Упражнение полка для пресса: Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений? | ЗОЖ-канал

Содержание

〜 Упражнения для пресса и спины новичкам • Статьи Эпицентр

Содержание

Пока некоторые только мечтают о красивом прессе и здоровой осанке, другие уже активно двигаются к своей цели и работают над собой. Хотите присоединиться к счастливым обладателям стройного тела и избежать проблем со спиной в будущем, но не знаете, с чего начать? Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для спины и пресса, с которыми справится даже начинающий.

1. Подъемы

Лягте на спину, руки расположите позади затылка или скрестите на груди, ноги положите на пол, согнув в коленях. Отрывая лопатки, поднимите туловище и потянитесь грудной клеткой в направлении нижней области живота. Посчитайте до двух и медленно вернитесь в первоначальное положение.

2. Скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки расположите за головой. Поднимите лопатки вверх так, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу, и продолжайте скручивание по диагонали к правому колену. Вернитесь в предыдущую позу, выполните 10-15 повторов и сделайте упражнение на другую сторону.

3. Планка

Выполните упор лежа на локтях, колени частично согните, мышцы пресса напрягите. Старайтесь занять такую позу, чтобы тело от головы до колен образовывало прямую линию без прогибов, взгляд при этом направьте вперед. Задержитесь на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение как минимум два раза.

4. Укрепляем спину

Лягте на живот, расположив руки за головой или спиной. Поднимите верхнюю часть туловища на несколько сантиметров вверх, напрягая шею. Оторвите ноги от пола, не сгибая их, и на 2-4 секунды задержитесь в этой позе. Повторите около 15 раз.

5. Тренируем спинные мышцы

Встаньте на колени, обопритесь на пол прямыми руками. Медленно поднимите левую ногу с правой рукой и, выпрямив их, расположите параллельно туловищу. Старайтесь сохранять равновесие и держать тело напряженным. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Выполните упражнение 10-15 раз.

Перечисленные упражнения следует делать максимально осторожно, без лишней спешки, не перенапрягаясь. Перед основной тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Если в процессе выполнения упражнений Вы почувствовали боль, лучше остановиться и в следующий раз уменьшить нагрузку.

Тренируйтесь с воодушевлением и обязательно добьетесь успехов!

4 ошибки в упражнениях на пресс

Когда дело доходит до функциональной тренировки, упражнения на пресс являются важной составляющей любой программы. Однако некоторые фитнес-тренеры утверждают, что они доставляют здоровью больше вреда, чем пользы.

Ариан Хунд
фитнес-тренер

«Упражнения на пресс задействуют мышцы спины, косые и поперечные мышцы живота. Но эффективными они будут только при правильном выполнении», — рассказывает фитнес-тренер Ариан Хунд.

 

Фитнес-эксперт также отмечает, что для тех, кто мечтает про осиную талию и кубики пресса, интенсивные упражнения для косых мышц живота — это быстрый и эффективный способ довести мышцы до такой степени усталости, что мышцы кора попросту начнут модифицироваться.

 


Вот четыре ошибки, которых стоит избегать при выполнении упражнений на пресс.


Вы качаете пресс слишком быстро

Ариан Хунд отмечает, что упражнения на пресс нужно делать медленно. Таким образом мышцы пресса будут дольше оставаться в напряжении и, соответственно, быстрее уставать. Чем больше мышцы будут уставать, тем быстрее вы увидите желаемый результат.

«После того, как вы полностью подняли спину с коврика, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вы прикладываете больше усилий для эксцентричного движения, опуская спину вниз, поэтому старайтесь замедлять его», — советует тренер.


Вы слишком сильно зажимаете шею

Тренер Nike Лорен Уильямс предупреждает, что неправильное исполнение упражнений на пресс (сильное напряжении шеи при скручивании) может плохо повлиять на осанку.

«Если вы делаете упражнения на пресс, запрокинув руки за шею, напрягайте мышцы живота, чтобы аккуратно поднять голову и лопатки с пола, а не тянуть шею», — рассказывает Лорен.


Вы подтягиваете локти к коленям

Лорен советует делать упражнения на пресс, оставляя грудную клетку открытой и удерживая локти по сторонам, а не подтягивая их к коленям. Тренер также отмечает, что неправильное исполнение упражнения может травмировать позвоночник и шею.


Вы качаете только пресс

«Если ваша цель — укрепить мышцы кора, я бы рекомендовала придерживаться программы, которая включает в себя упражнения на разные группы мышц. К примеру, попробуйте медленно приседать, выпрямив ногу и скрестив руки на груди»

, — советует Лорен.

 

Источник:  wellandgood.com


11 основных упражнений, которые помогут вам улучшить все остальные

После многих исследований фитнес и спортивная наука в целом показали эффективность хорошо проработанного ядра. Но мы имеем в виду не только тренировку брюшной полости из эстетических соображений, но и разработку определенных программ для бедер и поясницы. Таким образом, в следующих разделах мы дадим вам идеи для создания собственных циклы упражнений для кора .

Независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, крепкий живот является синонимом эффективности и производительности. Это не только делает вас сильнее, но и делает их более устойчивыми и стойкими. Не говоря уже обо всех преимуществах поддержание осанки и избегая сопутствующих недугов.

С полной безопасностью вы будете знать и выполнять какие-то упражнения для стимуляции живота. Классический пресс, или хруст самые рекомендуемые упражнения . Однако их недостаточно, чтобы поддерживать прочное и прочное ядро. Вам следует искать более глобальные упражнения, которые задействуют большее количество мышц и, следовательно, заложенность.

11 основных упражнений, которые вы должны включить в свое обучение

Прежде чем представить упражнения, позволяющие иметь железный живот, следует проанализировать свое физическое состояние. И дело в том, что работа в этой области, в частности, стоит немного дороже. Даже для многих спортсменов, которые склонны забывать о своей тренировке пресса, несмотря на поддержание высоких показателей у других.

Так что не отчаивайтесь, если поначалу вы не можете делать много повторений или напряжение мышц очень велико. Это просто показатель того, как мало вы работали в этой области. и насколько это будет важно отныне.

Нижний пресс: работайте ногами

После хруст в животе , включение ног для работы этой группы мышц - наиболее приемлемый вариант. Кроме того, он не требует каких-либо материалов, кроме удобной поверхности, на которой можно лежать. Это может быть простое полотенце или коврик.

1. Подъем ног.

Чтобы начать прорабатывать нижний пресс, лечь на пол

. Продолжайте опускать руки по обеим сторонам тела и сосредотачивайте всю свою энергию на животе и ногах.

Начните упражнение с подъема ног; вместе и не сгибаясь . В идеале вы должны быть в состоянии образовать угол 90 градусов со своим телом, но это может потребовать некоторой практики. Как только вы достигнете максимальной точки подъема ног, начните их медленно опускать. Очень важно, чтобы вы удерживали падение одного и того же, это сделает каждое повторение еще более эффективным. И, что очень важно, прежде чем пятки коснутся земли, вам нужно энергично поднять ноги.

Начните с того, что сделайте как можно больше повторений и отдыхайте короткие промежутки времени. Также очень эффективно, если вы чередуете серии таких высот, которые мы цитируем ниже.

2. Чередование подъемов ног.

Еще одна возможность продолжить тренировку кора - это чередовать лифты . Под этим мы подразумеваем, что вы можете делать это сначала одной ногой, а затем другой, как ножницами. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте при каждом повторении отрывать ноги от земли.

С помощью этой версии вы сможете сделать движение немного сложнее и интенсивнее. Этот

может быть усилен изменением ритма и ширины проема .

3. Сгибание колен (лежа)

Начните так же, как и в других упражнениях на подъем ног: лежа на спине. Упражнение начинается с того, что ноги слегка оторваны от земли. Достаточно, чтобы на него не было поддержки. И вам следует согнуть колени и поднести их к груди.

Позже, удерживая позу в течение 2 или 3 секунд, снова вытяните ноги, не касаясь земли. Всегда в напряжении во время всех повторений каждой серии.

4. постукивание пальцами

Продолжайте стоять спиной на земле. В этом случае, мы собираемся добавить небольшой брюшной хруст к подъему ног. Для этого поднимите ноги под углом 90 градусов к животу. Оставьте их зафиксированными и попробуйте прикоснуться пальцами рук к подушечкам стоп. Это позволяет проработать большую часть живота всего за одно упражнение.

Планки: максимальное напряжение на тренировках

«Планки» - это серия упражнений, в которых, помимо кора, задействованы и другие мышцы. Их эффективность гарантирована и они очень интенсивные, потому что в конце вы работаете с весом всего тела.

Чтобы освоить эти упражнения, мы дадим вам несколько советов вместе с их основными вариантами.

5. Планка для живота.

Это может быть одно из самых простых упражнений для пресса, которое вы можете выполнять. Мы ищем больше, чем движение, это напряжение нашего ядра. Для этого начните с положения отжимания, но упираясь локтями и предплечьями в пол.

Вы должны держать свое тело полностью прямым (отсюда и название), как если бы оно было доской. Если вы раньше не делали много упражнений на пресс или набрали большой вес, вы может быть трудно сохранить позицию . Тем не менее, это очень эффективное упражнение; Практикуйте это хотя бы на секунды.

С настойчивостью вы сможете доминировать над ними; Советуем отнестись к этому как к вызову. Начните с 10-секундной серии и увеличивайте ее в зависимости от ваших возможностей.

6. Боковая полка

Как только мы освоим основные основные упражнения, азарт можно добавить. Хотя это длится недолго, по крайней мере, мотивация увидеть, как вы сопротивляетесь в упражнениях, намного больше.

Выполнение планки сбоку вызывает сильное задействование косых мышц. Встаньте на бок и положите локоть на пол вместе с частью предплечья, поднимите бедра и удерживайте положение.

Важно, чтобы вы выполняли эти упражнения как с одной, так и с другой стороны.

7. Планка с балансиром.

В исходное положение передней планки мы можем добавить интенсивности. Для этого просто поочередно снимайте точки опоры. То есть, при напряжении туловища поднимаем одну руку на несколько секунд и мы вернем его на место. Затем мы можем поднять вторую или совместить ее с возвышением одной из ног.

Сначала вы можете обнаружить, что не можете удерживать позу, но постепенно вы приобретете выносливость и точность.

8. Планка с подъемом колен.

Это вариант доски, который также известен как лазание или планка Человека-паука .

Начните с позы передней планки. Когда тело будет в напряжении, вы должны поднять одно колено до локтя перед собой. Это альтернативное упражнение. Это добавляет немало трудностей, а также значительно усиливает работу косых мышц.

Упражнения с большим вовлечением брюшного пресса

9. Роликовое или брюшное колесо.

Один из лучших упражнения для кора - разгибание брюшного колеса. Это простое колесо, через которое проходит ось, которая позволяет вам держаться за него. Начиная с колен, опираясь на колесо, мы должны двигать его вперед и втягивать.

Это упражнение на длинные дистанции и, следовательно, отличная активация кора.

10. Включите силовые упражнения.

С помощью шкива, чтобы быть на высоте, мы можем делать скручивания с весом . Встав на колени и удерживая штангу, прикрепленную к шкиву, вы можете выполнять сокращения с весом. Просто добавив немного веса на блок и сжав живот, вы будете тренировать корпус с большей интенсивностью. Важно не переборщить с весом.

11. Не забывайте про нижнюю часть спины (поясницу).

В этом списке лучших упражнений для кора Они не могли пропустить некоторые, которые ориентированы на проработку поясницы. Если вы пойдете в тренажерный зал, вы обязательно найдете тренажер, который позволит вам заниматься поясничное сгибание . В противном случае дома на ровной поверхности с ними тоже можно работать. Лежа на животе, следует делать лишь небольшие вертикальные наклоны нижней части тела.

как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях? Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

У кого-то уже видно шесть кубиков пресса, но у большинства из нас они скрыты под слоем жира. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс и убрать живот.

Красивый пресс нужен не только для того, чтобы хорошо выглядеть в бикини (хотя, безусловно, это тоже очень важно), он является признаком сильного функционального тела. Следуйте этому плану в течение восьми недель, чтобы стать еще сильнее. В этом руководстве по созданию шести кубиков мы расскажем о пяти заповедях, которым нужно следовать, если вы хотите получить железный пресс: план тренировок с упражнениями, не травмирующими спину, семидневный план питания для достаточного пополнения энергии и советы, которые которые помогут вам сжигать жиры на животе целый день и сделать его плоским.

1. Тренировка с «анти» движениями

Ваш корпус делает все возможное, когда вы сопротивляетесь движению, не позволяя вам упасть во время торможения поезда. Современная тренировка корпуса как раз и основана на таких «анти» движениях.

2. Прорабатывать весь корпус

Пресс - это еще не все. Работа ваших косых мышц, косых брюшных мышц и нижней части спины предотвратит дисбаланс и, в качестве дополнительного бонуса, позволит вам поднимать больший вес.

3. Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус

Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус. В реальной жизни вы редко лежите, поэтому не используйте это положение для тренировки пресса. Вам нужно привыкнуть использовать корпус со всех сторон.

4. Ешьте лучше, а не меньше

Когда дело доходит до еды, калории менее важны, чем качество. В этой статье мы покажем вам, как нужно питаться правильно, чтобы не голодать.

5. Избавьтесь от стресса

Гормон стресса кортизол заставляет вас сохранять жир в животе, а это значит, что при высоком уровне стресса вы никогда не увидите свой пресс, как бы вы не тренировались. Устраните его, и вы быстро увидите результат.

Упражнения для пресса

Встаньте, слегка расставив ноги, держа гири или тяжелую гантель над головой. Наклонитесь вбок к бедру, положив одну руку на голень, чтобы сохранить равновесие, и удерживая гантель над головой другой рукой. Встаньте прямо, чтобы закончить упражнение. Чтобы усложнить задачу, выполняйте мельницу со штангой.


Встаньте в боковую планку, удерживая свой вес на одной руке или предплечье, ваши ноги должны лежать друг на друге (или обе на полу, если это слишком сложно). Поднимите верхнюю ногу, удерживая свое тело по прямой линии, далее опустите.


Планка с одной рукой хорошо работает над косыми мышцами живота, но без скамьи будет гореть пресс. Встаньте в планку, широко расставив ноги, и возьмите в одну руку гантель. Поднимите ее до подмышки, остановитесь, затем опустите. Попытайтесь завершить все повторения, не опуская гантель на пол, затем сделайте то же самое на другую сторону.


Отжимания на одной руке в стиле Рокки хорошо проработают косые мышцы живота, если у вас хватит на это сил, а если нет - выполните эту версию. Поставьте широко ноги и обопритесь одной рукой на скамейку, стол или штангу. Опуститесь до тех пор, пока не коснетесь грудью опоры, затем отожмитесь от нее. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте руки.


Встаньте в планку, надев на ноги петли TRX и поставьте руки на пол. По очереди подтягивайте колени к груди, делайте паузу на секунду, затем возвращайте ногу в исходное положение.


С ногами с петлях TRX и руками на полу согнитесь в бедрах, чтобы ноги приблизились к голове, пока вы не получите перевернутую букву V. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь. Упражнение позволит вам прокачать низ живота.

Повисните на перекладине, согнув руки под углом 90 градусов. Поднимите ноги (при необходимости согните колени, но по возможности держите их прямыми), сделайте паузу вверху, затем опустите их.


Встаньте в планку перед ящиком, скамейкой или диваном, затем «пройдите вперед» одной рукой, поддерживая свой корпус. Вернитесь назад, следующее повторение делайте другой рукой. Хотите подключить грудные мышцы? Добавьте отжимание между повторениями.

План тренировок для создания накачанного пресса

Как вы должны качать свой пресс? Просто следуйте этому плану каждый день. Добавьте эти мини-тренировки к существующим или выполните их отдельно.

Упражнения, обозначенные как 1A и 1B должны выполняться последовательно. Завершите все повторения 1A, и только потом приступайте к 1B с минимальным отдыхом. Отдохните, как указано после завершения 1B, и начните все заново.

День 1: Сопротивление прогибу

С этими упражнениями вы сопротивляетесь прогибу в поясничном отделе позвоночника, тем самым укрепляя нижнюю часть спины.


Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте в планку, удерживая руки в тренировочных петлях. Сделайте круг по очереди каждой рукой, напрягите пресс. В домашних условиях используйте пару небольших полотенец.


Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Встаньте в планку, удерживая ручки подвесного тренажера, вытяните руки вверх, не давая рукам соскользнуть выше головы, сохраняя корпус и бедра на одной линии. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Сильные мужчины могут усложнить задачу, переместив ноги в петли TRX.

День 2: Сопротивление вращению

Эти упражнения заставляют ваш корпус сопротивляться повороту, включая в работу косые мышцы живота.


Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на колени, держите ручку троса или один конец эластичной ленты обеими руками рядом с корпусом. Вытяните руки вперед, при этом вы должны чувствовать сопротивление, которое тянет вас в сторону. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или удерживать руки прямыми дольше для дополнительной изометрической нагрузки.


Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Ложитесь на скамейку, держа в руке гантель, слегка наклоните ее, чтобы защитить плечи. Держа ноги на полу и плотно соединив лопатки, поднимите гантель над головой. Нет скамейки? Сделайте это движение на полу, но не помогайте себе свободной рукой.

День 3: Сгибание бедер

Считается, что эти упражнения плохо прорабатывают пресс, но если сделать их правильно - с расслабленным позвоночником - это позволит вам более эффективно выполнять любые другие упражнения. Вот как нужно правильно заниматься.


Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на руки, согнув колени и оперевшись голенями на тренажерный мяч. Толкните себя назад, пока ноги не выпрямятся, а руки не окажутся перед вами, затем верните корпус в исходное положение.


Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Обопритесь вашими предплечьями на фитбол и медленно перемещайте их по кругу, как будто помешиваете какое-то блюдо. Сначала сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.

День 4: Сопротивление боковому сгибанию

В этих упражнениях вы сопротивляетесь сгибанию вбок нижней части спины - полезны, когда вы несете чемодан или кладете его на верхнюю полку.


Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 30 сек

Установите устойчиво один конец штанги в углу или на блин, затем возьмите другой обеими руками. Надавите на него сверху, а затем поверните в одну сторону и в другую.


Подходы: 3 Повторения: 5 на каждую сторону Отдых: 45 сек

Встаньте рядом с тяжелой гантелью, гирей или, если вы уверены в себе, штангой. Присядьте, держа вес в одной руке, затем поднимите его, как будто вы выполняете жим, двигая бедра вперед, чтобы встать прямо. Чтобы увеличить нагрузку, представьте, что вы несете чемодан. Пройдите 20 м с гантелью, а затем поменяйте руки.

Семидневный план питания

Этот план питания на неделю рассчитан так, чтобы вы получали много белка и умеренное количество калорий, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. Это поможет похудению в области живота и созданию красивого пресса.

Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Как сжигать жир весь день

Удостоверьтесь, что у вас работает обмен веществ, чтобы вы могли быстрее увидеть свои кубики пресса, уменьшив процентное содержание жира в организме. Вот как убедиться, что ваш организм работает каждую минуту.

6:00 Выпить воды

Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале и за его пределами, а также, как было доказано, напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к увеличению на 25% скорости термогенеза. В результате ваше тело более эффективно сжигает жир.

7:00 Обойтись без тоста

Мышечная ткань чувствительна к инсулину, в это время суток лучше всего усваиваются углеводы, но, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology, жировые клетки работают точно так же. Это означает, что если вы будете есть углеводы, они будут преобразованы в жиры и сохранены. Лучше приготовьте дома пару яиц.

8:00 Расслабьтесь

Исследования, проведенные австралийским университетом Дикина, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-то сладкое. Включите восмиминутный расслабляющий трек Marconi Union “Weightless” (или любую другую мелодию с частотой 60 ударов в минуту), она синхронизируется с вашим сердцем и мозговыми волнами, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.

10:00 Подъем

Сидячий образ жизни так же опасен как и курение, он связан с повышенным риском развития диабета и ожирения, но это больше, чем простое неиспользование калорий. Сидячий образ жизни фактически изменяет тело на генетическом уровне, экспрессия генов изменяется, когда вы сидите. Как справиться с этим? Не нужно прибегать к хирургии, просто вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час.

12:00 Еда

Кардио на голодный желудок - это хорошо, но будет умнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность физических упражнений, увеличивает количество использованной энергии и заставляет вас сжигать жир. Более того, эффект может длиться день и более после тренировки.

19:00 ешьте углеводы

Слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 6 вечера? Исследование журнала Obesity показывает, что употребление углеводов вечером способствовало снижению уровню жиров в организме у испытуемых. Любители ночных перекусов также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.

21:00 Пейте рано

Алкоголь препятствует усвоению жира, оказывая давление на печень, а если выпить его перед сном, то он повлияет на выработку гормона роста (также часто называемый гормоном молодости). Он увеличивает метаболизм жиров и помогает восстановить мышцы, но исследования журнала Metabolism показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.

23:00 Спите в темноте

Светочувствительность влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к увеличению жира. Плохой сон также изменяет аппетит, разрушая «голодный гормон» грелин, согласно исследованию Гарвардского университета, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не их расход.

Иметь плоский живот мечтают не только женщины, но и мужчины. Для получения результата нужно знать несколько основных правил по качанию пресса. Давайте подробнее поговорим о методике прокачки.

Некоторые девушки, занимаясь дома продолжительное время, не понимают, почему невиден результат. Причин может быть много. Для начала обратите внимание на свой рацион, и уберите из него простые углеводы, увеличьте объем потребления чистой воды до двух литров.

Теперь поговорим о наиболее распространенных ошибках.

  1. Выполняйте упражнения правильно;
  2. Не забывайте о дыхании, поступающий в организм кислород помогает сжигать жиры;
  3. Если вы новичок, начинайте тренировку с подъема ног и туловища. Если вы уже занимаетесь физически, то наиболее эффективными для вас будут различные скручивания и подтягивания.
  4. Выполняя упражнения лежа, используйте только ровную поверхность, кровать для этих целей не подходит.
  5. Перед занятиями проветривайте комнату.
  6. Не забывайте о предварительной разминке.
  7. Делайте весь комплекс плавно, напрягая мышцы.
  8. Увеличивайте нагрузку постепенно.
  9. Занимайтесь регулярно.

Сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Чтобы увидеть положительный результат от проделанной работы, качать пресс нужно натощак, желательно утром, за 35 минут до приема пищи.

Если вы проводите тренировку днем, то подождите примерно 3 часа после еды и начинайте занятия, после тренировки не кушайте еще 1,5 часа.

Увеличивайте нагрузки постепенно начиная с трех подходов по 15 - 20 раз каждое упражнение. Тренируйтесь не менее 1 раза в 2 суток.

Если желаете разнообразить ваши занятия, подберите подходящую музыку, и меняйте упражнения.

Несколько дней упорных тренировок и вы заметите первые результаты, которые вас, несомненно, порадуют.

Как качать пресс, чтобы убрать живот видео

Как качать пресс, чтобы убрать живот девушке

  • соблюдение правильного питания;
  • регулярная очистка организма;
  • регулярные занятия спортом.

Работая над прессом, мужчинам желательно использовать утяжелители. Упражнение «Ножницы» хорошо тренирует нижнюю часть пресса. Разновидность тренировок практически такая же, как для женщин, единственное можно увеличить количество повторов и подходов. Занимаясь в тренажерных залах, можно использовать различные силовые приспособления для пресса. Это значительно ускорит процесс.

Как качать пресс дома, чтобы убрать живот

Занимаясь дома, можно добиться неплохих результатов. Приведем несколько упражнений, которые помогут убрать жир в области живота.

В один хороший день вы смотрите на свое отражение, и приходит осознание, что ваше тело далеко от идеала. Настроение сразу портится, в голове выстраивается ряд запретов, планов на похудение. Не теряйте этот запал! Что делать, как убрать живот и накачать пресс, мышцы, сжечь ненавистный жирок? Запаситесь терпением, выдержкой, силами, они вам пригодятся.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Выполняя различные скручивания и только, не грезите о плоском животике. Такие упражнения предназначены для развития мускулатуры. Регулярно качая пресс, вы подтяните проблемную зону, сожжете немного жира. Рельефа не будет видно, он останется спрятанным под «спасательным кругом». Как быстро накачать пресс и убрать живот? Чтобы получить подтянутую фигуру, нужно действовать комплексно: придерживаться правильного питания, давать организму силовую и кардионагрузку, сбрасывать вес со всего тела, а не его отдельной части.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Женщинам и мужчинам стоит забыть о времяпровождении на диване, если у них большой запас избыточной массы или ожирение. Как похудеть и накачать пресс? Эффективнее всего придерживаться такой схемы: утренняя зарядка каждый день + хорошая физическая нагрузка дважды-трижды в неделю. Жир на животике будет эффективно сжигаться, если вы уделите 30% занятия качанию пресса (преимущественно низа живота, косых мышц), а 70% ‒ кардио (бег, степ, скакалка, велосипед). Когда избавитесь от лишней массы, подкачайте тело силовыми тренировками на руки, пресс, ноги, ягодицы.

Упражнения для пресса живота в домашних условиях

Перед занятием подготовьте коврик и наденьте удобную обувь. Начните тренировку с разогрева – 5-10 минут энергичных поворотов, махов и потягиваний разных частей тела усилят кровообращение и подготовят мышцы к работе. После разминки можно начинать путь к красивому стройному телу. Как убрать живот и накачать пресс дома? Возьмите на заметку следующие подборки.

Для верхнего пресса

Гимнастику нужно выполнять спустя час после трапезы. Женщинам с менструацией не стоит делать упражнения от живота, лучше выбрать другую физическую нагрузку, более легкую. Чтобы увидеть скорые результаты и получить упругое тело, реализуйте такую программу:

  • Подъем корпуса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расставьте. Руки заведите за голову, пальцы сцеплены замком, локти параллельно полу. Силой мышц брюшины на выдохе поднимите корпус вверх, вдыхая, опуститесь. Поясница не должна отрываться от коврика. Организуйте 3-4 цикла по 10-15 раз.
  • Подъем бедер. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги сомкнуты и выпрямлены. Выдыхая, поднимите ноги вверх, чтобы ягодицы тоже приподнялись. Можно согнуть колени, так вы упростите упражнение. На выдохе примите исх. п. Последний подход – серия коротких рывков тазом вверх при поднятых ногах.
  • «Книжка». Исх. п. – как для предыдущего упражнения. Выдыхая, поднимите ноги, а затем корпус вверх. На несколько секунд нужно задержаться в «сложенном» виде, затем уйти в исх. п.

Для нижнего пресса

Как накачать живот, если он некрасиво висит над джинсами? Проблема возникает из-за дряблых мышц нижнего пресса. Помощь окажет силовой спорт с фитнесом. Лишний жир уберётся, если вы исключите быстрые углеводы, а рельеф животу придадут следующие упражнения:

  • Удержание V-позы. Исх. п. – лежа на спине, руки вдоль тела. Одновременно поднимите ноги и туловище, чтобы образовался угол 45°. Не сгибайте колени, руки напряжены, вытянуты, носки развернуты к вам. Удерживайтесь в такой позиции 0,5-2 минуты, повторите задание несколько раз.
  • Подъем ног с гимнастическим мячом. Исх. п. – как в вышеприведенном упражнении. Лодыжками сожмите мяч. Поднимите ноги вверх до угла 90°. Пару секунд задержитесь в пиковой точке. Медленно опустите ноги вниз, но не давайте мячу коснуться пола. Повторите упражнение. Со временем удержание мяча вверху может увеличиваться до 1 минуты.
  • Планка на фитболе. Глянув на фото, вы сразу поймете технику упражнения. Вам нужно положить ноги на фитбол, полностью их выпрямить. Предплечьями упритесь в пол, напрягите мускулатуру живота и корпуса. Все тело вытянуто в одну линию. Удерживайтесь в этой позе больше 45 с.

Для косых мышц живота

Следующие нагрузки в сочетании с диетой помогут убрать бока, смоделировать линию талии. Как накачать пресс живота и косых мышц? Ловите топ-3 упражнения:

  • Боковые наклоны. Исх. п. – стоя, ноги немного расставлены, руки за головой. Наклоняйте тело вправо до чувства натяжения в противоположном боку. Вернитесь в исх. п. Организуйте 8-12 повторений с 3 подходами на каждую сторону. Использование гантелей ускорит результат.
  • Боковая планка. Обопритесь на ладонь и внешнюю сторону ступни. Все тело вытянуто и напряжено. Опорная ладонь находится под плечом, талия и бедра не провисают, не поднимаются высоко. Задержитесь в положении на 20 с — 2 мин.
  • Боковые скручивания. Исх. п. – лежа на боку, тело вытянутое, нижняя рука ровная лежит перед вами, верхняя – за головой. Голову и плечи поднимайте вверх. Получится работа с маленькой амплитудой, в пиковой точке задерживайтесь.

Видео: как правильно убрать живот

(8)

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов


Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота


Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным


Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 4.6 / 5. Всего оценок: 8

В XXI веке модно быть стройным, красивым и здоровым, вот поэтому большинство людей регулярно посещает тренажерный зал и выполняет физические упражнения дома. Многие, даже несмотря на то, что по несколько часов уделяют внимание своему телу, так и не получают желаемых результатов. Особенно это касается пресса - прокачать его не так просто. Тут требуется соблюдение определенных правил и требований. Узнать, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, видео вам позволит и наши рекомендации.

Итак, регулярность - превыше всего. Если вы будете иногда заниматься, а после этого поглощать еду, результата точно не увидите. Наоборот, так сделаете только хуже.

Сперва нужно качать пресс каждый день, потом можно делать это около четырех раз в неделю. И, помните, что скручивания и подъем ног - в среднем по 30 раз. Сколько подходов должно быть? Трех вполне достаточно. Можете, конечно, делать и 4, и 5 - все зависит от уровня подготовки, да и перетруждаться не стоит.

  1. Надо лечь на спину, ноги - в коленях, а руки, согнутые в локтях, расположить за головой. Прижмите поясницу к полу и во время выполнения ни в коем случае не отрывайте ее.

    Поднимайте туловище. Вы должны чувствовать пресс. И не торопитесь - быстрота в этом вопросе неуместна. Необходимо осуществлять это как можно медленнее.

  2. Как и в предыдущем случае, примите такую же позу. Только вот скручивания должны быть не прямыми, а боковыми. Это значит, что, открываясь от пола, локоть правой руки должен направляться к левой ноге и наоборот.
  3. И не бойтесь качать косые мышцы. Некоторые не делают это, потому что считают, что талия из-за этого станет шире. Такое упражнение формирует мышечный корсет, вот поэтому боковые скручивая нужны обязательно.
  4. Это даст вам возможность задействовать низ живота - самую проблемную зону. Лягте на спину. Не спеша поднимайте ноги. Только нельзя до конца поднимать и опускать их. Держите их под углом 45 градусов. Если тяжело делать это, можете вытянуть руки за голову и ухватиться за что-нибудь, например, за ножки дивана.

Какой вывод?

Теперь знаете, как качать пресс, чтобы убрать живот, видео посмотрите также, чтобы воочию увидеть, как это делать. Только имейте в виду, что только перечисленным выше не обойтись. Жир уйдет в том случае, если вы совместите все это с правильным питанием и кардионагрузками: бегом, аэробикой, плаваньем и т.д.). Так вы сможете быстрее получить хороший эффект.

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Силовые скамьи и стойки являются обязательными оборудованием любого тренажерного зала, но также прекрасно подходят для тренировок в домашних условиях. Несмотря на простоту конструкции они представляют особый интерес как для начинающих, так и для опытных спортсменов и тренеров. В первую очередь по причине универсальности, так многие виды скамей можно использовать для:

Работы со свободными весами (штангами, гирями, гантелями).

Выполнения упражнений с собственным весом спортсмена (например, подъемы туловища).

Скамьи и стойки повсеместно называют силовыми тренажерами, однако фактически они ими не являются. Спортивный тренажер – это механическое устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки. Силовая скамья не выполняет механических движений и не имитирует нагрузку, так как не обладает ни встроенным, ни нагружаемым весом.

Виды силовых скамей

Существует несколько видов силовых скамей:

горизонтальная фиксированная;

регулируемая;

для французского жима;

для жима сидя;

скамья Скотта;

для гиперэкстензии.

Скамья горизонтальная (фиксированная)

Обладает самой простой конструкцией и, соответственно, является самой распространенной. Для увеличения рабочего веса часто используется в паре с металлической стойкой для штанги

a

.

Основные виды выполняемых упражнений:

Упражнения на мышцы груди и спины: жим штанги, жим гантелей, разведение рук с гантелями.

Упражнения на мышцы живота: скручивания, подъем ног.

Упражнения на мышцы рук: отжимания с постановкой рук и ног на скамью, отжимания обратным хватом.

Упражнения для мышц ног: болгарские выпады.

Скамья регулируемая

Многофункциональная силовая скамья, позволяющая изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Такие скамьи могут иметь одну или несколько регулируемых частей

a

.
Дополняться различными элементами: выдвижными телескопическими стойками и страховочными крюками (упорами) – для работы с большими весами без поддержки партнера

b

, блоком для ног

c

– для выполнения упражнений на мышцы ног и ягодицы, скручиваний на пресс.

Скамья для жима сидя

Узкоспециализированное спортивное оборудование, изначально предназначенное для выполнения конкретного упражнения. Отсутствие лежака у данной модели ограничивает количество упражнений, но ее можно использовать для работы со штангой и гантелями.

Скамья для французского жима

Узкоспециализированное спортивное оборудование, предназначенное для выполнения конкретного упражнения. Данный вид силовой скамьи может быть использован для выполнения обычного жима лежа и в качестве обычной горизонтальной скамьи.

Скамья Скотта

Самый узкоспециализированный вариант силовой скамьи, предназначенный для выполнения сгибания рук со штангой (тренировка бицепсов и брахиалисов). Конструкция состоит из сиденья

a

и мягкой наклонной полки

b

под руки, что позволяет фиксировать плечи и корпус и сфокусироваться на проработке целевых мышц. Такая конструкция скамьи при желании может быть использована для выполнения некоторых других упражнений, например, на трицепсы.

Скамья для гиперэкстензии

Узкоспециализированное спортивное оборудование, предназначенное для тренировки мышц-разгибателей поясницы. Конструкция состоит из наклонной подушки

a

и фиксаторов для ног

b

. В качестве нагрузки выступает собственный вес спортсмена.

Скамья для пресса

Узкоспециализированное спортивное оборудование, предназначенное для укрепления мышц живота. В случае дополнительного использования различных утяжелителей скамья позволяет включать в работу мышцы плечевого пояса, спины и ягодиц. Существует несколько разновидностей скамей для пресса, которые отличаются назначением и степенью нагрузки на мышцы:

Скамья для пресса с фиксированной поверхностью, которая расположена под
углом

a

(чем больше угол, тем больше нагрузка).

Скамья для пресса с регулируемой наклонной спинкой: часть поверхности регулируется, формируя угол между корпусом и бедрами (для работы с усилением на разные области живота).

Скамья для пресса с изогнутой спинкой: повышает нагрузку на сгибание.

Римский стул: оснащен
валиками

b

для фиксации ног под прямым углом к туловищу (для проработки мышц пресса под разными углами).

Силовые стойки

В качестве дополнения к силовым скамьям зачастую используются силовые стойки. Их конструкция состоит из двух соединенных друг с другом опор и предназначена для того, чтобы сделать занятия со штангой более удобными и безопасными (надежно фиксирует штангу). Стойка может стоять отдельно

a

или быть прикрепленной (встроенной) к силовой скамье

b

.

В случае домашнего использования предпочтителен первый вариант. Так как отдельно стоящая силовая стойка может быть использована для большего количества упражнений: приседаний со штангой, выполнения выпадов, жимов стоя, французского жима, тяги к подбородку. Брать штангу со стойки в данных упражнениях легче, снимать и надевать диски.

Преимущества использования силовых скамей

Позволяют выполнять упражнения на самые различные группы мышц, в том числе применяя свободные веса или выполняя упражнения с собственным весом.

Скамьи не занимают много места, конструкция обычно компактная (может быть складной) и имеет небольшой вес, что удобно для использования в домашних условиях.

Силовые скамьи имеют достаточно низкую стоимость (особенно по сравнению со стоимостью блочных тренажеров).

Особенности тренировок со свободными весами

Кроме штанг, гирей и гантелей в качестве отягощений активно используются и металлические диски от штанги (блины)

a

, и утяжеленные мячи (медицинболы)

b

, а также специальные утяжеленные жилеты

c

и утяжелители на лодыжки и запястья

d

.

Работа со свободными весами требует строгого соблюдения правильной техники выполнения упражнений. В связи с этим начинающим спортсменам самостоятельное применение гирь, гантелей и штанг не рекомендуется.

Дополнительные характеристики

При выборе силовой скамьи нужно обратить внимание на следующее:

Качество изготовления каркаса скамьи: толщина металла конструкции

a

, сварные соединения

b

. Качество изготовления лежака скамьи: толщина не должна быть меньше 14 см

c

, плотность наполнителя (материал должен выдерживать постоянное давление веса), качественно простроченные швы

d

.

Размер лежака: ширина для мужчин — 28 см и более, для женщин — 25–26 см; длина должна быть подобрана под конкретного пользователя (голова должна комфортно лежать на плоскости).

Качество изготовления валиков для фиксации ног (при наличии): должны быть мягкими и удобными для конкретного пользователя

e

. Диапазон регулировки угла наклона

f

: чем больше диапазон, тем интенсивнее могут быть нагрузки и разнообразнее упражнения.

Эксплуатация и уход

Силовые скамьи и стойки имеют достаточно простую и надежную конструкцию, поэтому не требуют особого ухода. Необходимо следовать инструкции по эксплуатации и держать спортивное оборудование в чистоте (например, регулярно чистить пылесосом).

Для безопасных занятий установите силовую скамью на ровную нескользкую поверхность. Если напольное покрытие не позволяет устойчиво разместить оборудование, следует использовать специальный резиновый коврик.

Упражнение для растягивания мышц брюшного пресса/спины C028ES

Весовой стек Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки Есть
Держатель(-и) для аксессуаров Есть
Регулировка Для регулировки подвижной рукоятки с роликовым упором можно не вставать с тренажера. Растягивать мышцы спины можно в двух исходных положениях. Для укрепления мышц живота предусмотрено одно исходное положение. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Для фиксации верхней части тела при растягивании мышц спины и укреплении мышц живота используются мягкие лямки с рукоятками.
Instructional Placard Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции Тренажер позволяет делать не одно, а два упражнения: растягивание мышц ног и сгибание ног сидя. Конструкция упора для голеней позволяет занять наиболее правильное положение для сгибания ног. Для регулировки упора для лодыжек и выбора исходного положения вставать с тренажера не требуется. Вес стека 110 кг (240 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов.

Польза планки на локтях – правда или вымысел? - ПолонСил.ру

Что такое планка

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата. При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок.


В чём польза планки?

  • Сделает занимающегося более выносливым: благодаря тонизированию и укреплению всех мышц тела с включением в работу плеч, рук, талии и поясницы, но прежде всего, прямой мышцы живота, которая сокращаясь, пребывает в напряжении всё время удерживания положения. В дополнение ко всему, упражнение развивает такие качества характера, как упорство и настойчивость, ведь длительное пребывание в одной позе без движения – серьёзное испытание.
  • Очень полезно для осанки и позвоночника: мужчины с тренированной спиной и прессом гораздо реже страдают сутулостью. Выполнение этого упражнения поможет держать ровную осанку в стоячем или сидячем положении. Кроме трапециевидных и ромбовидных мышц, тренирует выпрямляющую позвоночник мышцу. У человека с хорошей осанкой кости располагаются правильно значит и, внутренние органы размещены в естественном положении, а дыхание не нарушается. И конечно, мужчина в этом случае зрительно выглядит более стройным и высоким.
  • Оздоравливает позвоночник и мышцы спины, снижает вероятность травм и болезненные ощущения: как правило, планка не представляет опасности если имеются не осложнённые заболевания межпозвонковых дисков, так как позвоночник не растягивается и не сгибается. Мышцы спины работают без напряжения позвоночника. Здоровая спина в свою очередь препятствует формированию дегенеративного остеоартрита. С развитыми мышцами пресса спина остаётся прямой, боль в плечах и шее беспокоят довольно редко.
  • Способствует формированию рельефа мышц живота: потому как происходит «включение» в работу прямых, косых и поперечных мышц. Если мужчина мало тренируется, выполнение единственного упражнения не избавит от жира и не сформирует красивые кубики на прессе, но совместно с другими тренировками и дополненная правильной диетой, планка помогает методично «делать» тело спортивным.
  • Улучшается обмен веществ: это упражнение принесёт пользу для здоровья мужчинам с сидячей работой и низкой физической активностью. Стойка в планке несколько минут улучшит обмен веществ и полезный эффект будет сохраняться в течение суток.
  • Помогает избавиться от стресса: любые тренировки изменяют душевное состояние в лучшую сторону, но кроме этого растягивающее действие планки устраняет зажатость мышц. Расслабление и снятие напряжённости поможет в избавлении от стресса.
  • Растяжка мышц ног и спины, повысит гибкость.
  • Лучшее укрепляющее воздействие для рук, бёдер, ягодиц и ног.
  • Служит профилактикой болезненных ощущений в области поясницы – часто возникающей проблемы у мужчин, благодаря тренировке мышц этой зоны.
  • Тренировка вестибулярного аппарата и баланса.
  • Обеспечивает комплексное оздоровление всего организма.
  • Будет полезно для профессиональных спортсменов, которые «сушатся», для сжигания лишнего жира.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

  • планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
  • при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
  • благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
  • при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.

Сколько по времени делать упражнение планка чтобы похудеть, плюсы упражнения планка для пресса

Дышите спокойно и ровно. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар. Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.

Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.

Увеличивайте время выполнения постепенно. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Поджимай копчик внутрь и удерживай корпус параллельно полу.

Поначалу будет нелегко, но ты только почитай, что с тобой станет после недели мучений, которые, кстати, через неделю уже будут просто утренней процедурой. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от целлюлита и лишнего жира.

Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения.

Обрати Внимание!

Выполнение боковой планки 1 подхода приведет к потере 12 калорий.

Возможно, вначале будет сложно провисеть над полом половину или полторы минуты сразу после пробуждения, но со временем это начнет по временя делать упражнение планка чтобы похудеть плоды.

Польза упражнения планка

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё. Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему — сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять ккал за 1 мин. Одни спортсмены могут простоять в правильной позиции только полминуты, другие показывают потрясающие результаты, стоя как струна над полом от 2 минут.

Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере — от бедер до икр. Окружение влияет меню для похудения талии нас — это факт!

Для новичков дрожание напряженных мышц — это норма. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.

Планка для похудения: сколько делать

Твой обмен веществ ускорится Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Втяните живот и держите пресс напряженным все время, находясь в стойке

Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Избавьтесь от ноющей боли в суставах и спине Ортопеды рекомендуют

Просто тело затекает и возникает напряжение на физическом уровне, которое тут же отражается на эмоциональном состоянии и на психике. Потребуется выполнить 3 подхода. Просто ты станешь лучше выглядеть и чувствовать. Данная техника принципиально отличается от изотонической, где на фоне сокращения мышц варьируется их длина.

Особенности планки и положительное действие

В первое время выполнять его надо один раз в сутки 3 подхода. Да и самооценка значительно поднимется. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: Заведите в своём холодильнике «Полку для стройных» и «Полку для полных».

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

  1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
  2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
  3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
  4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств

Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым

Это сильно привлекает внимание девушек

Упражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото


Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

  • мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
  • руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
  • живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
  • ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
  • мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Рекомендуем к прочтению: Аргановое масло: польза и вред, как использовать

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Польза статических упражнений

Изометрические упражнения отличаются от динамических, например, приседаний или отжиманий, которые основаны на чередовании двух состояний мышечных волокон: растяжении и сжатии.

Статическая тренировка – это напряжение мышц без растяжения в течение определенного количества времени.

Специалисты называют планку упражнением для начинающих. Это базовый общеукрепляющий тренинг, который поможет очень быстро похудеть в районе живота и подготовить мышцы к дальнейшему формированию пресса.

Преимущества изометрического упражнения

  • низкая нагрузка на суставы, благодаря чему статические упражнения применяются в реабилитации после травм;
  • экономия времени;
  • уплотнение костной ткани, профилактика возникновения остеопороза;
  • повышение общей подвижности суставов;
  • минимизация проявлений артрита.

Упражнение «планка» подойдёт не только для похудения живота, но и для тренировки мышц спины, груди, передней поверхности бедра, а также для укрепления лучезапястного сустава.

Регулярное выполнение планки способствует не только сжиганию жировой массы, но и росту мышечной. Благодаря этому можно значительно ускорить метаболизм. Эти волшебные упражнения можно выполнять практически везде, где есть ровная, твердая поверхность.

Среди всех статических упражнений для похудения наиболее эффективным и популярным в последнее время является планка.

https://youtube.com/watch?v=q6KzcDpyEak

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

  1. Лечь на живот.
  2. Приподнять верхнюю часть туловища.
  3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
  4. Сомкнуть кисти в кулак.
  5. Голову приподнять и смотреть прямо.
  6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
  7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
  8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
  2. Локти на ширине плеч.
  3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
  4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
  5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

  • спина;
  • плечи;
  • грудь;
  • ноги.

Необходимо:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
  3. Верхнюю часть туловища приподнять.
  4. Опереться на руку, согнутую в локте.
  5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
  6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

  1. Принимают позу классической планки.
  2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
  3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

  1. Принять положение сидя.
  2. Выпрямить ноги и спину.
  3. Упереться в пол ладонями.
  4. Руки на ширине плеч.
  5. Ягодицы приподняты.
  6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

  1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
  2. Выпрямляют колени.
  3. Фиксируют положение до 5 секунд.
  4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
  5. Принимают исходное положение.

Рекомендуем к прочтению: Масло ши: польза и вред, как использовать

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Упражнение планка как правильно делать ВИДЕО

Эффективное похудение

Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

  • Делать планку приблизительно в одно и то же время.
  • Не делать планку после еды.
  • Не делать планку за 2 часа до сна.
  • Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

День Время (сек.) День Время (сек.) День Время (мин.)
1 10 11 50 21 2,5
2 10 12 60 22 3
3 20 13 60 23 3
4 20 14 90 24 3,5
5 30 15 90 25 3,5
6 30 16 120 26 4
7 40 17 120 27 4
8 40 18 120 28 4,5
9 50 19 150 29 4,5
10 50 20 150 30 5

Вред планки и противопоказания к выполнению

Несмотря на пользу упражнения планка для женщин и мужчин, существует некоторые моменты, когда данный вид тренировок противопоказан. Не рекомендуется выполнять планку в следующих случаях:

  • имеется травма рук, ступней либо плеч;
  • во время беременности и после родов;
  • при избыточном весе;
  • в случае если имеются обостренные хронические заболевания;
  • при гипертонии;
  • противопоказано людям с межпозвоночной грыжей;
  • травма позвоночника.

Чтобы не нанести здоровью существенный вред, стоит придерживаться данных рекомендаций.

Ошибки при выполнении планки

Держать планку полезно для фигуры, но зачастую у начинающих можно наблюдать некоторые ошибки при выполнении упражнения. Самыми популярными из них являются:

  • сутулая спина;
  • опущенные плечи;
  • ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
  • наблюдается прогиб либо поясница округлая;
  • мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
  • голова поднята вверх;
  • наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
  • в процессе выполнения планки задержано дыхание.

Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.

Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.

9 советов по созданию большой грудной клетки

Есть несколько знаковых фотографий, которые выдержали испытание временем.

На одном из них Арнольд Шварценеггер принимает свою классическую позу на груди.

Его грудные клетки на этом фото полные и большие. Они выглядят так, будто на них можно поставить шейкер и не беспокоиться о том, что они упадут.

Хотя многие люди, не занимающиеся фитнесом, думают, что он должен жать большой вес, мы знаем другое.

Мы знаем, что для создания этого набора грудных мышц, похожего на полку, Арнольд проделал большую работу специально для развития своей верхней части груди.

Никогда в истории бодибилдинга спортсмен не подвергался критике или оценке судьями за то, что его верхняя часть груди слишком велика. Было несколько парней, которые пережили недовольство из-за того, что там не было достаточно мяса.

Даже если вы не планируете выходить на сцену, вы, скорее всего, готовитесь к пляжному сезону или просто хорошо выглядите без рубашки. Это означает, что вам нужно сконцентрироваться на верхней части груди.

Примите во внимание эти девять приемов для будущих грудных тренировок, и вы будете довольны своим прогрессом.

1. Начните с верхней части груди

Любой атлет среднего или продвинутого уровня знает, что если вы обнаружите слабое место в своей игре, вам следует начать именно с него, чтобы вы могли атаковать его, когда у вас будет больше всего энергии. Поэтому, когда вы планируете тренировки на день груди в будущем, убедитесь, что верхняя часть грудных мышц находится там, где вы начинаете.

Связано: 10 советов по тренировкам, которые помогут максимально увеличить объем тренировок груди

Хотя вы можете подумать, что лучше всего отложить это на конец, потому что другие ваши области уже устали, вы не сможете приложить максимум усилий для верхних грудных мышц.

Сосредоточьтесь на своей слабости, когда вы сможете ударить ее тяжело и с максимальной интенсивностью.

2. Раннее установление связи между мозгом и мышцами.

Когда этот чувак Арнольд будет тренироваться, он сказал, что сосредоточит свое внимание на мышцах, которые он хочет проработать, чтобы он мог максимизировать работу и нагрузку, которые он на них возлагает.

Это именно то, что вам нужно делать при тренировке для развития верхней части груди. Вам нужно разогреться и выполнять каждое повторение с целью почувствовать, как работает только эта область.

Замедлите повторения, сделайте паузу между ними, сделайте все, что вам нужно, чтобы во время подхода напряжение было там, где вы хотите.

3. Используйте штанги и гантели.

Уже много лет ведутся споры о том, что лучше, штанги или гантели. Ответ - c, оба. У обоих есть свои явные преимущества.

Во-первых, штанги позволяют серьезно увеличивать вес, поскольку вы толкаете один объект с обеих сторон. Гантели - это круто, потому что каждая сторона должна делать свою долю без помощи другой.Вот почему вы, вероятно, можете жать со штангой больше веса, чем эквивалент пары гантелей.

Итак, что вам следует использовать в первую очередь? Чередуйте их. Одну неделю начните с жима гантелей на наклонной скамье, а следующую - с версии со штангой.

Воспользуйтесь преимуществами обоих способов, и ваши результаты будут говорить сами за себя.

4. Не используйте только один угол

Кто бы ни придумал регулируемую скамью, это не заслуживает того признания, которого он заслуживает.

Эти скамейки позволяют регулировать угол наклона скамьи, чтобы вы могли работать под разными углами. Это идеально подходит для сундука.

Одна из критических замечаний к стандартным наклонным скамьям - это слишком большой угол ударов, и дельты становятся более сложными. С регулируемыми скамьями вы можете уменьшить наклон, не сгибаясь. Этот низкий угол может помочь вам взорвать верхнюю часть груди, минимизируя при этом задействование передних дельт.

Используйте эти разные углы при работе с гантелями и не бойтесь запихивать скамью в стойку для работы со штангой.Если у вас нет регулируемой скамьи, сначала поговорите с менеджментом спортзала, потому что он им нужен.

Во-вторых, возьмите имеющуюся у вас плоскую скамейку и поместите ее на твердую ступеньку, коробку или тарелку. Убедитесь, что вам здесь кто-то помогает, потому что вы хотите убедиться, что скамья не двигается, пока вы работаете.

5. Не блокировать

Итак, когда вы нажимаете на вес, трицепсы хотят присоединиться к группе, чтобы они взяли верх, когда вы блокируете. Это отлично подходит для пауэрлифтинга, но если вы хотите развить верхнюю часть груди, это плохо.

Чтобы сохранить напряжение в мышце, которую вы хотите проработать, вам следует прекратить жимы, когда ваши руки начнут выпрямляться.

Как только вы почувствуете, что трицепс начинает активироваться, вам следует остановиться и снова начать опускать вес.

6. Наклонный трос

Это может быть ключ, который открывает сундук, который вы собираетесь сохранить (каламбур). Возьмите одну из этих потрясающих регулируемых скамеек и поместите ее на канатную станцию.

Используйте низкие шкивы с приспособлениями для одной руки.Когда вы окажетесь на скамейке, выполняйте мухи так же, как с гантелями.

Кабели служат двум целям. Во-первых, они позволяют поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что замечательно, потому что эти грудные мышцы могут быть упрямыми и вынуждены выполнять больше работы. Во-вторых, кабели проложены по фиксированной траектории, поэтому вы можете лучше изолировать зону.

Убедитесь, что нижняя часть у вас хорошо растянута, и вы сильно сгибаете грудные мышцы, когда поднимаете ручки вверх. Как только вы освоитесь с этим движением и освоитесь с ним, вы, вероятно, сделаете его постоянным элементом своих упражнений на грудь.

7. Отжимания ногами вверх

Это, вероятно, один из тех советов, которые вы слышали от тренера или родственника при обсуждении темы отжиманий. Однако то, что они сказали вам, правда.

Когда вы поднимаете ноги вверх, вес вашего тела смещается, что затрудняет их выполнение. Это также смещает фокус наверх.

Вам не нужно пытаться делать отжимания в стойке на руках, но размещение ступней на скамейке или коробке будет вам хорошо.

8. Не забывай о снижении

«Подождите. какие? Снижение касается нижней части груди ». Да, это то, во что вы бы поверили многие тренеры и эксперты, и они действительно нацелены на нижнюю часть груди, но я предлагаю вам прочитать мой предыдущий выпуск «Тренировочного выступления», где мы обсуждали жим со штангой.

Связанный: Увеличьте грудь с помощью этой тренировки массового наращивания

Как я там рассказал, было проведено исследование, в результате которого был сделан вывод, что угол наклона является наиболее эффективным для всей области груди, включая верхнюю часть грудной клетки.

Чтобы усилить напряжение на верхних грудных мышцах, используйте более плотный хват, скажем на ширине плеч, и опустите перекладину прямо к низу грудных мышц.

9. Растяжка между подходами

Это обычный для тренировок, но и здесь он важен. Между подходами вам нужно растянуть грудь, чтобы вы могли расширить фасцию, которая представляет собой тонкий слой кожи, окружающий ваши мышечные волокна.

Это сделано для того, чтобы вы могли освободить место для попадания крови в область.Это очень важно для увеличения силы и роста.

Помпа в конце сеанса будет лучше для вас, что означает, что в долгосрочной перспективе ваши результаты также будут лучше.

Пример тренировки с акцентом на верхнюю часть груди

* Выполните 2 сета разминки перед рабочими подходами жима штанги на наклонной скамье.
**
Чередование старта с гантелями и штангой. На следующей неделе выполняйте стандартные наклонные гантели и низко наклонные штанги.
*** Отдых 60 секунд между подходами.

Больше не может добраться до верхней полки? У вас может быть порвана ротаторная манжета

Разрывы ротаторной манжеты - настоящая боль в плече - и в повседневной жизни. Простые действия, такие как достижение верхней полки, могут оказаться невозможными, не причинив себе еще большего вреда. Хотя для восстановления разрыва вращательной манжеты требуется хирургическое вмешательство, физиотерапия часто является рекомендуемым лечением.

Это потому, что целью лечения вращательной манжеты является не обязательно заживление разорванного сухожилия, а, скорее, облегчение боли, повышение силы и восстановление механики плечевого сустава.Фактически, одно исследование показало, что пациенты, получившие ПТ по поводу разрыва вращательной манжеты плеча, справились так же хорошо, как и пациенты, перенесшие операцию.

Упражнение подальше от боли

В рамках вашего плана лечения физиотерапевт, скорее всего, назначит вам серию упражнений. Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) предлагает комплексную программу подготовки вращающей манжеты и плеча, которая нацелена на 10 групп мышц, которые окружают плечо и поддерживают сустав, а также верхнюю часть руки (бицепсы / трицепсы) и верхнюю часть спины (трапециевидные мышцы). и ромбовидные мышцы).

Программа кондиционирования включает две категории упражнений:

  1. Укрепление мышц, которые поддерживают плечо, чтобы удерживать плечевой сустав на месте. Сильные мышцы помогают облегчить боль в плече и предотвратить дальнейшие травмы. Некоторые из этих упражнений включают тягу стоя, вращение наружу с отведенной рукой под углом 90 градусов, укрепление трапеций и втягивание / вытягивание лопатки.
  2. Гибкость , чтобы растянуть мышцы, которые вы укрепляете.Это помогает восстановить диапазон движений (ROM), а также убережет вас от травм. Упражнения включают в себя маятник, перекрестную растяжку рук, пассивные внутренние и внешние вращения и растяжку во сне.
4 совета по успешной программе кондиционирования

Хорошая новость заключается в том, что для большинства этих упражнений не требуется никакого оборудования или требуется небольшое количество оборудования, только эластичная эластичная лента, отягощения для рук или легкая палка - например, мерило. Программа AAOS предлагает четыре полезных совета, которые помогут вам предотвратить травмы и сохранить движение:

  • Сделайте разминку.Начните с пяти-десяти минут малой нагрузки. Два хороших варианта - прогулка или катание на велотренажере.
  • Стретч. После разминки делайте упражнения на растяжку перед укрепляющими упражнениями . Повторите растяжку, чтобы завершить тренировку.
  • Задавайте вопросы. Ваш физиотерапевт всегда рядом, чтобы помочь, поэтому, если вы не знаете, как и как часто выполнять упражнение, спросите!
Выровняйте плечи с помощью физиотерапии по требованию

Самыми успешными методами лечения, включая программы упражнений, при разрыве вращательной манжеты плеча, являются те, которые вы действительно делаете.Однако, если вы похожи на большинство пациентов, придерживаться своей программы упражнений может быть сложно. Может помочь физиотерапия по запросу.

Вместо того, чтобы моделировать домашние упражнения в клинике, ваш ПК может показать вам, как выполнять их в реальных условиях. А с физиотерапией по требованию у вас будет больше шансов завершить курс лечения и добраться до этой верхней полки раньше, чем позже.

Решения кесарева сечения: как избавиться от собаки и уменьшить «полку живота»

Только за последние 2 недели я случайно встретил ТРИ разных мам, которые задали мне один и тот же вопрос.Затем, читая мои комментарии в социальных сетях, я понимаю, что даже БОЛЬШЕ из вас надеется на мой ответ (снова) на тот же вопрос. Это знак, если вы спросите меня. Признак того, что у многих мам есть общая проблема, и они не могут нигде найти помощь! Это знак того, что вам нужно, чтобы я написал об этом в блоге. 😉 Сейчас я обычно включаю в свои посты пап, тётушек, нянек или любую похожую на маму фигуру. Но это один из вопросов и ответов, который может относиться только к матери, которая в течение 9 месяцев держала в животе человека (или двух) размером с арбуз!

Если вам сделали кесарево сечение или гистерэктомию, и вы боретесь с боевыми ранениями после операции, этот пост для ВАС! А теперь не переставайте читать, если это не вы… эти советы и рекомендации можно применить к любому послеродовому животу.

Общий вопрос звучит примерно так: «У меня было кесарево сечение X # лет назад, и теперь у меня есть эта полка кожи , чтобы сопровождать мою собаку, от которой я просто НЕ МОГУ избавиться !!! Как я могу избавиться от своей полочки на животе и послеродового пса? «О, мама… эта лишняя кожа, которая собирается на линии разреза бикини после операции на животе, может быть так неприятна, как и кажущаяся постоянной выпуклость! Я понимаю ... вы делаете все возможное, чтобы избавиться от этого, но иногда кажется, что оно просто не хочет уходить.И не говоря уже о том, что это одно из худших мест для идеального профиля, который вы хотите показать после того, как вытащили этого ребенка. Что ж, дамы ... пора раз и навсегда отказаться от Spanx и «полки» с этой проблемой полок для живота!

Прежде чем мы начнем с моих проверенных и настоящих упражнений, мне нужно прояснить 2 вещи:

  1. Абс делаются на кухне , как я всегда говорю. Хотя людям нравится думать, что неограниченные скручивания или приседания с отягощениями могут помочь уменьшить слой вокруг живота (и получить тот пресс, о котором мы всегда мечтали), суровая правда заключается в том, что упражнения для пресса не имеют ничего общего с минимизацией этого слой жира на прессе, чтобы обнажить «кирпичи» под ним.Это полный миф, что можно уменьшить на , очень сильно проработав участок. Жир теряется во всем мире , то есть по всему телу одновременно. Вы можете заметить более быструю потерю жира в определенных областях, но это не имеет ничего общего с упражнениями, выполняемыми для тонуса или работы мышц. Так как же теряется жир? В первую очередь за счет правильного питания и увеличения дефицита калорий с помощью упражнений.
  2. То, что лишняя кожа живота еще не подтянулась, НЕ означает, что этого не произойдет. Хотя это не всегда так, я хочу, чтобы новые мамы были терпеливы с вашим телом! Любая лишняя / дряблая кожа на прессе, скорее всего, со временем подтянется (пусть даже немного), в зависимости от эластичности вашей кожи. Но если у вас есть дряблая кожа, которая не вернется после тяжелой работы и сжигания жира, факт в том, что нам, возможно, придется научиться жить с этим - и осознавать, что это одна из наших достойных боевых ран, которые мы получили. во время сотворения нашего маленького чуда на земле или после перенесенной операции.

Таким образом, хотя вы не можете уменьшить слой или избавиться от полки с помощью упражнений (мы только что установили, что это делается с помощью питания), тренировки с отягощениями играют жизненно важную роль в формировании мышц под слоем жира и кожи. Правильно тренируя мышцы живота, вы придадите им форму и создадите необходимую силу кора, которая поможет вам ПОЛНОСТЬЮ избавиться от собаки. Бонус: как только этот слой исчезнет (правильно питаясь), вас будет ждать красивый плоский пресс.

Еще лучше - мы собираемся создать прочную основу изнутри, чтобы помочь минимизировать слишком распространенное состояние для послеродовых мам, известное как диастаз прямой кишки (разделение живота).

Вот 5 моих любимых движений, которые помогут сгладить пресс, укрепить мышцы кора, уменьшить собаку и снова начать чувствовать себя прекрасно.

** ПРИМЕЧАНИЕ. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять ЛЮБЫЕ из этих действий в послеродовой / послеоперационный период, поскольку тело каждой женщины восстанавливается с разной скоростью.

Пылесосы: Это мой ЕЖЕДНЕВНЫЙ ход! Иногда я делаю это дважды в день.Просто и понятно: сидя, стоя или лежа на спине, вдохните, чтобы полностью надуть легкие, затем выдохните. Как только весь воздух выйдет из легких, задержите дыхание, «втягивая» внутреннюю часть нижнего пресса, подтягивая пупок вверх к позвоночнику. Удерживайте как можно дольше, даже если до начала всего 10 секунд. Когда вы больше не можете задерживать дыхание, медленно вдыхайте, пока пресс остается втянутым. Делайте 5-10 подходов по 30 секунд каждый день.

Выглядит так: Вдохните, наполняя легкие…

Полностью выдохните…

«Втяните» нижнюю часть живота и удерживайте.

Вид сбоку на ход при удержании части…

Пылесосы

прорабатывают внутренние основные мышцы, которыми слишком часто пренебрегают, и помогут улучшить осанку, подтянуть талию и стабилизировать спину (и все мы нуждаемся в этом после 9 месяцев вынашивания ребенка !!).

Вращение дюбеля: Это еще одно движение, которое сосредоточится на тех внутренних мышцах, которые не замечаются, а также будет задействовать некоторую наклонную стимуляцию, чтобы помочь вам улучшить талию.Как делать: с помощью дюбеля или метлы через спину выполните пылесос. На выдохе / частичном вдохе продолжайте задерживать дыхание и сжимать нижнюю часть живота, медленно поворачиваясь из стороны в сторону. Выполняйте как можно больше повторений с каждой стороны, пока вам не понадобится дышать. Отдыхать. Повторяйте 5-10 раз каждый день.

Выглядит так: Вдохните, полностью надувая легкие…

Выдохните весь воздух из легких…

Втянуть снизу живота и удерживать…

Медленно сожмите пресс и поверните в сторону…

Потом к другому.

Планки: Планки - одно из лучших стабилизирующих движений для вашего корпуса и буквально нацелены на каждую мышцу живота. Примите положение планки с пальцев ног, локти на земле (можно выполнять с колен, если пальцы ног слишком сложны). С вашим телом в прямой / жесткой линии и напряженным корпусом, подтягивая пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику, удерживайте это положение как можно дольше. Выполняйте до 5 подходов по 30 секунд каждый раз.

Heel Slides: Это еще одно упражнение для укрепления мышц живота и уменьшения диастаза, предназначенное для нас, мам, послеродовых, которое сосредоточено на этих внутренних мышцах кора. Этот нацелен на нижнюю часть живота больше, чем другие ... а именно там, где находится разрез в бикини. Лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов, выполните вакуум (вдох, выдох, втягивание). На выдохе и втягивании медленно выдвиньте одну пятку до полного разгибания, затем вернитесь в исходное положение. Вдохните, выдохните и повторите.Начните с 3 подходов по 10 на каждую ногу, со временем прорабатывая до 5 подходов по 15 на каждую ногу.

Выглядит так: Выполните вакуум…

Втягивая, сжимая пресс и задерживая дыхание, медленно опустите одну пятку вниз в положение вытянутой ноги…

Затем вернитесь назад, чтобы начать, и повторите с другой ногой.

Вдохните и повторите.

Скручивания с отягощением (с осторожностью): Это для тех, кто хочет большего !!! Я рекомендую это ТОЛЬКО после того, как вы ЗНАЕТЕ, что у вас нет диастаза прямых мышц живота, И когда ваш врач разрешит вам выполнять более интенсивные упражнения.Это единственное движение из 5, которое фокусируется в основном на внешних мышцах живота (rectus abdominus) - тех, которые вы видите, когда слой исчезает. Лежа на скамейке, свесив плечи за край, и соответствующий вес находится за шеей (или без веса для начала), выдохните, когда вы поднимаетесь так высоко, как только можете подняться, затем вдохните, пока не спускаетесь. Повторите 3-5 подходов по 10.

Рекомендация: Хотя я рекомендую выполнять упражнение № 1 каждый день, другие можно смешивать и сочетать.Мне нравится комбинировать упражнение №1 (пылесос) с одним из других движений, чередуя его каждый день. Короче говоря, 7 дней в неделю я ЧТО-ТО делаю, даже если просто пылесослю.

Имейте в виду, что каждое упражнение выполняется с «втягиванием». Втягивание - это НЕ втягивание - это втягивание из нижней части живота. Каждый раз, когда выполняется упражнение на пресс, следует помнить об этом, иначе мы рискуем СОЗДАТЬ «собачку» в нижней части живота. Нацеливая эти мышцы на каждое упражнение, мы предотвращаем это.

И последнее замечание ... все дело в том, чтобы делать один маленький шаг за другим. Хотя это может показаться не таким уж большим, постоянство даст вам желаемые результаты и животик, которого вы заслуживаете! Попробуйте это и не стесняйтесь комментировать ниже связанные вопросы. Я отвечу на столько, сколько смогу!

И, ребята ... Я так взволнован, чтобы поделиться программой «Мои Abs после того, как ребенок закрывает пробел» , 100% БЕСПЛАТНО ! Посмотрите здесь.

Xoxo,

Хайди

Ссылки по теме:

Диастаз прямой кишки: устранение разрыва
Цикл углеводов 101
Эмоциональное питание: как взять под контроль раз и навсегда

Northern Dynasty Minerals предоставляет обновленную информацию о проспекте базового шельфа и предполагаемом применении специальных ордеров

ВАНКУВЕР, фев.11, 2019 / CNW / - Northern Dynasty Minerals Ltd. (TSX: NDM; NYSE American: NAK) («Северная династия» или «Компания») объявляет, что после своего пресс-релиза от 15 января 2019 г. завершил процесс утверждения проспекта базового шельфа («Проспект базового шельфа»). Проспект базовой полки был подан в комиссии по ценным бумагам в каждой из провинций Канады, кроме Квебека, и соответствующее заявление о регистрации на полке по форме F-10 («Заявление о регистрации полки в США») было подано в U.S. Комиссия по ценным бумагам и биржам («SEC») в рамках Системы раскрытия информации во многих юрисдикциях США и Канады. Окончательная квитанция по проспекту базовой полки была получена 25 января 2019 года. Заявление о регистрации полки в США было объявлено вступившим в силу SEC 31 января 2019 года. Более подробная информация о проспекте базовой полки представлена ​​в пресс-релизе от 15 января 2019 года. .

После завершения процесса утверждения 8 февраля 2019 года Компания подала Приложение к проспекту эмиссии в Британской Колумбии, чтобы квалифицировать выпуск 10 150 322 обыкновенных акций («Базовые акции»), выпускаемых после конвертации 10 150 322 находящихся в обращении специальных варрантов Компании ( «Особые гарантии»), о которых было объявлено в пресс-релизах Компании от 21 декабря 2018 г. и 28 декабря 2018 г.Специальные варранты будут автоматически конвертированы, а Базовые акции будут выпущены 18 февраля 2019 года в соответствии с условиями Специальных варрантов.

Приложение к проспекту эмиссии не было подано в Комиссию по ценным бумагам и биржам, и, соответственно, выпуск Базовых акций не был зарегистрирован в соответствии с Законом США о ценных бумагах 1933 года с внесенными в него поправками («Закон США о ценных бумагах»), и такие ценные бумаги могут быть только предлагаться или продаваться в США в соответствии с применимыми исключениями из требований регистрации U.S. Закон о ценных бумагах и применимые законы о государственных ценных бумагах. Этот пресс-релиз не должен представлять собой предложение о продаже или ходатайство о предложении покупки, а также не должно быть никакой продажи этих ценных бумаг в любой юрисдикции, в которой предложение, ходатайство или продажа были бы незаконными до регистрации или квалификации по ценным бумагам. законы любой такой юрисдикции.

Копии проспекта базовой полки и приложения к проспекту эмиссии можно найти на сайте SEDAR по адресу http://www.sedar.com и на сайте EDGAR по адресу http://www.sedar.com.sec.gov или его можно получить по запросу в отделе по связям с инвесторами Northern Dynasty, Suite 1500, 1040 West Georgia St., Vancouver, British Columbia, Canada V6E 4h2, или по адресу: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для его просмотра. Инвесторам следует прочитать проспект базовой полки и приложение к проспекту эмиссии вместе с документами, включенными в них посредством ссылки, для получения дополнительной информации о специальных варрантах и ​​базовых акциях.

О Северной династии

Northern Dynasty - компания по разведке и разработке полезных ископаемых, базирующаяся в Ванкувере, Канада. Основным активом Northern Dynasty, находящимся в полной собственности американской дочерней компании Pebble Limited Partnership, расположенной на Аляске, является 100% -ная доля в непрерывном блоке из 2402 ископаемых месторождения на юго-западе Аляски, включая месторождение Галька. Pebble Partnership является сторонником Pebble Project, инициативы по разработке одного из важнейших минеральных ресурсов мира.

Для получения дополнительной информации о Северной династии и Pebble Project посетите веб-сайт компании по адресу www.northerndynastyminerals.com или обратитесь в службу поддержки инвесторов по телефону (604) 684-6365 или в Северной Америке по телефону 1-800-667-2114. Ознакомьтесь с общедоступными документами в Канаде на сайте www.sedar.com и в США на сайте www.sec.gov.

Рональд В. Тиссен
Президент и генеральный директор

Прогнозная информация и другие предостерегающие факторы.

Этот релиз включает в себя определенные заявления, которые можно рассматривать как «прогнозные заявления».Все заявления в этом выпуске, кроме заявлений об исторических фактах, которые касаются квалификации Специальных варрантов и подачи основного проспекта эмиссии, которые планирует Компания, являются прогнозными заявлениями. Хотя Компания считает, что ожидания, выраженные в ее прогнозных заявлениях, основаны на разумных предположениях, такие заявления никоим образом не должны толковаться как гарантии будущих результатов деятельности Компании. Кроме того, любые заявления, сделанные Компанией, кроме заявлений об исторических фактах, которые касаются событий или событий, которые Компания ожидает в отношении Pebble Project, являются заявлениями прогнозного характера.Хотя Компания считает, что ожидания, выраженные в ее прогнозных заявлениях, основаны на разумных предположениях, такие заявления никоим образом не должны рассматриваться как гарантии. Для получения дополнительной информации о Компании инвесторам следует ознакомиться с документами Компании в Комиссию по ценным бумагам и биржам США, а также с документами ее юрисдикции, которые доступны на сайте www.sedar.com.

Pure Extracts Technologies Corp. предоставляет обновление по базе

Не для распространения в службах новостной ленты США или для выпуска, публикации, распространения или распространения, прямо или косвенно, полностью или частично, в США или на территории США.

ВАНКУВЕР, Британская Колумбия, 8 марта 2021 г. (GLOBE NEWSWIRE) - Pure Extracts Technologies Corp. Pure » или «Компания ») (CSE: PULL) рада сообщить что после его пресс-релиза от 21 января 2021 года его окончательный проспект базового шельфа (« Базовый проспект шельфа ») был подан в комиссии по ценным бумагам в провинциях Британская Колумбия, Альберта, Саскачеван, Манитоба, Онтарио, Нью-Брансуик, Новая Шотландия и Остров Принца Эдуарда (« квалификационных юрисдикций »).Окончательная квитанция на проспект базовой полки была получена 4 марта 2021 г.

После завершения процесса утверждения Компания подала приложение к проспекту эмиссии («Приложение к проспекту ») в соответствующие юрисдикции, чтобы квалифицировать выпуск ценных бумаг. 16 895 491 обыкновенная акция (« Базовых акций ») и 8 447 739 варрантов на покупку обыкновенных акций (« Базовых варрантов »), выдаваемых после конвертации 16 895 491 непогашенных специальных варрантов Компании (« Особых варрантов »), которые были объявлено в пресс-релизах Компании от 5 января 2021 года и 21 января 2021 года.Специальные варранты будут автоматически конвертированы, а Базовые акции и Базовые варранты будут выпущены 10 марта 2021 года в соответствии с условиями Специальных варрантов.

Копии проспекта базовой полки и приложения к проспекту эмиссии можно найти на сайте SEDAR по адресу http://www.sedar.com или получить по запросу в Компании, 7341 Industrial Way, Unit 6, Пембертон, Британская Колумбия, V0N 2K0 ( Внимание: финансовый директор). Инвесторы должны прочитать Проспект базовой полки и Дополнение к проспекту эмиссии вместе с документами, включенными в них посредством ссылки, для получения дополнительной информации о Специальных варрантах, Базовых акциях и Базовых варрантах.

Ни Базовый проспект, ни Дополнение к проспекту не были поданы в Комиссию по ценным бумагам и биржам США, и, соответственно, выпуск Базовых акций и Базовых варрантов не был зарегистрирован в соответствии с Законом США о ценных бумагах 1933 года с поправками ( «Закон США о ценных бумагах »), и такие ценные бумаги могут предлагаться или продаваться только в США в соответствии с применимыми исключениями из требований регистрации в США.Закон о ценных бумагах и применимые законы о государственных ценных бумагах. Этот пресс-релиз не должен представлять собой предложение о продаже или ходатайство о предложении покупки, а также не должно быть никакой продажи этих ценных бумаг в любой юрисдикции, в которой предложение, ходатайство или продажа были бы незаконными до регистрации или квалификации по ценным бумагам. законы любой такой юрисдикции.

О компании

Компания имеет стандартную лицензию на переработку в соответствии с Законом о каннабисе , выданную Министерством здравоохранения Канады 25 сентября 2020 г. компании Pure Extracts Manufacturing Corp., 100% дочерняя компания Компании. Компания занимается обработкой пошлин, белой маркировкой и разработкой собственной частной торговой марки продуктов, включающих полный спектр экстрагированных масел на основе THC и CBD. Кроме того, в настоящее время Компания расширяет свой бизнес, включив в него функциональное извлечение грибов, работая над функциональными процессами извлечения грибов, совместимыми с существующей инфраструктурой. Компания имеет полностью построенную установку по извлечению CO 2, построенную в соответствии со стандартами GMP Европейского Союза, и намеревается получить сертификат GMP ЕС для своей деятельности, позволяющий экспортировать свою продукцию для продажи в Европе, где такие продукты являются законными.

За дополнительной информацией обращайтесь в Empire Communications Group по телефону (604) 343-2724.

ОТ ИМЕНИ ПРАВЛЕНИЯ

«Бен Николаевский»
__________________________
Бен Николаевский
Генеральный директор и директор

Этот релиз содержит определенные заявления, которые можно рассматривать как «прогнозные заявления». Все заявления в этом выпуске, кроме заявлений об исторических фактах, являются заявлениями прогнозного характера. Хотя Компания считает, что ожидания, выраженные в ее прогнозных заявлениях, основаны на разумных предположениях, такие заявления никоим образом не должны толковаться как гарантии будущих результатов деятельности Компании.Хотя Компания считает, что ожидания, выраженные в ее прогнозных заявлениях, основаны на разумных предположениях, такие заявления никоим образом не должны рассматриваться как гарантии. Для получения дополнительной информации о Компании Инвесторам рекомендуется не полагаться чрезмерно на эти прогнозные заявления, которые действительны только на дату этого пресс-релиза. Из-за рисков и неопределенностей, в том числе рисков и неопределенностей, определенных Компанией в своих публичных отчетах о ценных бумагах, фактические события могут существенно отличаться от текущих ожиданий.Компания отказывается от каких-либо намерений или обязательств по обновлению или пересмотру любых прогнозных заявлений, будь то в результате получения новой информации, будущих событий или иным образом.


19 хаков для домашнего тренажерного зала в небольших помещениях, которые необходимы для сохранения этих решений

Для многих из нас 2017 год был непростым, но мы в Brit + Co готовы к обновлению в 2018 году! Следите за нашими сериями Hit Refresh до января, чтобы узнать о новых идеях, хитростях и навыках, которые помогут вам достичь (и сохранить!) Новогодних обещаний.



Вопреки распространенному мнению, вам * на самом деле * не нужно много места, чтобы хорошо тренироваться. Пока у вас есть воля, у нас есть путь! Будь то угол или подвал, максимально используйте то, что у вас есть, и выполняйте свои решения. Просто ознакомьтесь с этими небольшими хитростями, которые гарантированно улучшат ваш небольшой тренажерный зал. Теперь вы можете попариться дома с этими креативными идеями по хранению и упорядочиванию оборудования для фитнеса, а также по оформлению своего небольшого домашнего тренажерного зала.

1.Подвесной органайзер: Держите эспандерские ленты беспорядочными и организованными с помощью подвесного органайзера. Выбирайте индивидуальные настенные крючки или используйте что-то похожее на этот набор вешалок от Target. (через «Чашу, полную лимонов»)

2. Расписание тренировок и журналы упражнений: Превратите пустую стену в свой штаб для упражнений с помощью белой доски и стойки для журналов. Наличие системы для отслеживания ваших тренировок будет иметь огромное значение, когда вы будете работать над достижением своих целей в фитнесе.(через «Чашу лимонов»)

3. Место для йоги: Если у вас очень мало места, йога - хороший вариант тренировки, поскольку вам нужно только достаточно места, чтобы развернуть коврик. Вы также можете выделить место для вашего ноутбука или iPad, чтобы вы могли следить за своим любимым йогом YouTube. (через Gym Flow 100)

4. Открытые стеллажи: Держите все свое снаряжение организованным с помощью ящиков для хранения или шкафа с несколькими укромными уголками. Открытые стеллажи не только позволяют разложить вещи по ящикам для хранения вещей, но и являются хорошим способом хранить полотенца для тренировок и другое оборудование, а также держать ваши цели в поле зрения и в первую очередь.(через P&G Everyday)

5. Вертикальное хранение: Воспользуйтесь преимуществами этого вертикального пространства с настенными полками. Хотя вы, вероятно, не будете хранить на них гирлянды или гири, они станут идеальным местом для бутылок с водой, полотенец или хорошей звуковой системы. (через Home My Design)

6. Хранение для занятий спортом своими руками: Эта простая, но функциональная стойка - ответ на дилемму хранения спортивного инвентаря. Вам не нужно будет беспокоиться о шариках, катящихся по тренажерному залу, или о случайном разливе с помощью этой поделки.(через дядю Боба)

7. Сделай сам IKEA Hack Yoga Rack: Этот полочный хакер IKEA удваивает место для хранения. Просто установите ее кронштейном вниз, и у вас останется * идеальная * стойка для йоги. (через IHeart Organizing)

8. Зеркала для фитнес-зала своими руками: Завершите эстетику тренажерного зала вашего небольшого помещения с помощью нескольких зеркал в полный рост. Они сделают любое крохотное пространство вдвое больше, давая вам возможность улучшить свою форму… и полюбоваться своим новым спортивным снаряжением. (через В моем собственном стиле)

9.Книжный шкаф для хранения: Превратите обычный книжный шкаф в стильное место для хранения предметов первой необходимости в спортзале. Сделайте это, оклеив заднюю часть обоями или подкрасив краской. (через IHeart Organizing)

10. Настенные полки для самодельных коробок: Используйте пустую стену, установив свои собственные полки для хранения предметов первой необходимости в спортзале. Этот простой сделай сам позволит вам держать все под рукой, сохраняя при этом свободное пространство. (через блог Ohoh / Боб Вила)

11.Подставка для ковриков для йоги DIY: Легкодоступное оборудование может иметь решающее значение, если вы закончите тренировку или нет. Убедитесь, что ваши лакомства для йоги готовы к использованию (чтобы у вас не было никаких оправданий) с помощью этой стойки для рукоделия. (через Gray House Studio)

12. Хранение пуфика «сделай сам»: Если местом для тренировок оказывается гостиная, храните свое снаряжение в этом индивидуальном пуфике. Добавьте колеса, чтобы легко извлекать и убирать фитнес-оборудование * без * необходимости постоянно убирать мебель.(через Apartment Therapy)

13. DIY Pegboard Wall: Храните все, от наушников до журналов, на этой DIY Pegboard стене. Используйте крючки, деревянные колышки и расписанные золотом ведра, чтобы воссоздать этот стильный вариант хранения. (через Polished Habitat)

14. Стена с буфером обмена: Используйте буфер обмена для отображения всего, от тренировки дня до мотивационных цитат. Кроме того, практичный дизайн позволяет легко переключаться между упражнениями. (через Polished Habitat)

15.DIY Workout Barre: Готовы к тяжелой тренировке? Тогда бочка для дома - для вас. Добейтесь желанного длинного, стройного и подтянутого образа балерин с помощью собственного изготовления. (через Interiors by Kenz)

16. Современный домашний тренажер: Не хватает места для полноценного тренажерного зала? Выбирайте этот инновационный корпус размером с корпус, который можно превратить в тренажеры различного типа. (через Tumidei / DigsDigs)

17. Конечная тренировка: Если у вас есть только одна стена, которую нужно выделить для фитнеса, вы можете также украсить ее лучшими решениями для хранения.IKEA создала этот крошечный домашний тренажерный зал, который можно было бы разместить в студии, свободной комнате или где угодно. Вы даже можете поставить карниз впереди, чтобы скрыть беспорядок, когда у вас есть компания. (через IKEA)

18. Хранение мячей для упражнений: Когда вы работаете в ограниченном пространстве, каждый дюйм имеет решающее значение. Сделайте ваши углы более эффективными с помощью пары полок и решения для хранения мячей для упражнений, сделанного своими руками, с помощью эластичного шнура и гвоздей. (через TrifDecor)

19. Организация шкафа в спортзале: Если у вас достаточно места (или свободное место), установите систему организации туалета, чтобы сохранить все ваши кроссовки, принадлежности для спортзала и, возможно, холодильник для вина после тренировки. глоток.(via Janis Nicolay / HGTV)

Какой из этих небольших домашних тренажеров вы будете использовать? Подпишитесь на нас на Pinterest , чтобы получить больше креативных идей и вдохновения!

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Северная Династия предоставляет обновленную информацию о проспекте базового шельфа и предполагаемом применении специальных ордеров

ВАНКУВЕР, 11 февраля 2019 г. / PRNewswire / - Компания Northern Dynasty Minerals Ltd. (TSX: NDM; NYSE American: NAK) («Северная династия» или «Компания») объявляет, что после своего пресс-релиза от 15 января 2019 г. завершился процесс утверждения проспекта базового шельфа («Проспект базового шельфа»).Проспект базовой полки был подан в комиссии по ценным бумагам в каждой из провинций Канады, кроме Квебека, а соответствующее заявление о регистрации на полке по форме F-10 («Заявление о регистрации полки в США») было подано в Фонд ценных бумаг США. Комиссия («SEC») в рамках Системы раскрытия информации во многих юрисдикциях США / Канады. Окончательная квитанция по проспекту базовой полки была получена 25 января 2019 г. Заявление о регистрации полки в США было объявлено Комиссией по ценным бумагам и биржам США 31 января 2019 г.Более подробная информация о проспекте базовой полки представлена ​​в пресс-релизе от 15 января 2019 года.

После завершения процесса утверждения 8 февраля 2019 года Компания подала Приложение к проспекту эмиссии в Британской Колумбии, чтобы квалифицировать выпуск 10 150 322 обыкновенных акций («Базовые акции»), выпускаемых после конвертации 10 150 322 находящихся в обращении специальных варрантов Компании ( «Особые гарантии»), о которых было объявлено в пресс-релизах Компании от 21 декабря 2018 г. и 28 декабря 2018 г.Специальные варранты будут автоматически конвертированы, а Базовые акции будут выпущены 18 февраля 2019 года в соответствии с условиями Специальных варрантов.

Приложение к проспекту эмиссии не было подано в Комиссию по ценным бумагам и биржам, и, соответственно, выпуск Базовых акций не был зарегистрирован в соответствии с Законом США о ценных бумагах 1933 года с внесенными в него поправками («Закон США о ценных бумагах»), и такие ценные бумаги могут быть только предлагаться или продаваться в США в соответствии с применимыми исключениями из требований регистрации U.S. Закон о ценных бумагах и применимые законы о государственных ценных бумагах. Этот пресс-релиз не должен представлять собой предложение о продаже или ходатайство о предложении покупки, а также не должно быть никакой продажи этих ценных бумаг в любой юрисдикции, в которой предложение, ходатайство или продажа были бы незаконными до регистрации или квалификации по ценным бумагам. законы любой такой юрисдикции.

Копии проспекта базовой полки и приложения к проспекту эмиссии можно найти на сайте SEDAR по адресу http://www.sedar.com и на сайте EDGAR по адресу http://www.sedar.com.sec.gov или его можно получить по запросу в отделе по связям с инвесторами Northern Dynasty, Suite 1500, 1040 West Georgia St., Vancouver, British Columbia, Canada V6E 4h2, или по адресу [электронная почта защищена]. Инвесторы должны прочитать Проспект базовой полки и Приложение к проспекту эмиссии вместе с документами, включенными в них посредством ссылки, для получения дополнительной информации относительно Специальных варрантов и Базовых акций.

О Северной династии

Northern Dynasty - компания по разведке и разработке полезных ископаемых, базирующаяся в Ванкувере, Канада.Основным активом Northern Dynasty, находящимся в полной собственности американской дочерней компании Pebble Limited Partnership, расположенной на Аляске, является 100% -ная доля в непрерывном блоке из 2402 ископаемых месторождения на юго-западе Аляски, включая месторождение Галька. Pebble Partnership является сторонником Pebble Project, инициативы по разработке одного из важнейших минеральных ресурсов мира.

Для получения дополнительной информации о Северной династии и проекте Pebble посетите веб-сайт компании www.northerndynastyminerals.com или обратитесь в службу поддержки инвесторов по телефону (604) 684-6365 или в Северной Америке по телефону 1-800-667-2114. Ознакомьтесь с общедоступными документами в Канаде на сайте www.sedar.com и в США на сайте www.sec.gov.

Рональд В. Тиссен
Президент и генеральный директор

Прогнозная информация и другие предостерегающие факторы.

Этот релиз включает определенные заявления, которые можно рассматривать как «прогнозные заявления». Все заявления в этом выпуске, кроме заявлений об исторических фактах, которые касаются квалификации Специальных варрантов и подачи основного проспекта эмиссии, которые планирует Компания, являются прогнозными заявлениями.Хотя Компания считает, что ожидания, выраженные в ее прогнозных заявлениях, основаны на разумных предположениях, такие заявления никоим образом не должны толковаться как гарантии будущих результатов деятельности Компании. Кроме того, любые заявления, сделанные Компанией, кроме заявлений об исторических фактах, которые касаются событий или событий, которые Компания ожидает в отношении Pebble Project, являются заявлениями прогнозного характера. Хотя Компания считает, что ожидания, выраженные в ее прогнозных заявлениях, основаны на разумных предположениях, такие заявления никоим образом не должны рассматриваться как гарантии.Для получения дополнительной информации о Компании инвесторам следует ознакомиться с документами Компании в Комиссию по ценным бумагам и биржам США, а также с документами ее юрисдикции, которые доступны на сайте www.sedar.com.

SOURCE Northern Dynasty Minerals Ltd.

Ссылки по теме

www.northerndynastyminerals.com

.