Тренировка на все тело: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Эффективная тренировка в зале на все тело

Наличие абонемента в фитнес-клуб имеет много плюсов. И создание идеальной формы — один из них. Как сделать так, чтобы стоимость клубной карты окупилась? Спросили профессионалов.

Тренажерный зал помогает держать себя в форме, позволяет освоить множество новых упражнений и сменить домашнюю обстановку. Эти 3 важных составляющих — верные помощники в борьбе со скукой, застоем в тренировках и отсутствием результатов. Но на первых порах тренажеры могут показаться вам пугающими… Конечно, если не знать, как с ними работать. Чтобы развеять ваши страхи Мишель Ловитт (тренер таких звезд, как Кортни КОКС и Лорен Грэм) разработала специальную тренировку для всего тела с использованием наиболее эффективного оборудования и инвентаря, которые есть во всех современных фитнес-клубах. Каждое упражнение включает совет, благодаря которому вы не будете выглядеть «новичком», а также запасной план на случай, если кто-то займет тренажер, который вам нужен.

Устраивая силовые тренировки, не забывайте про кардио — к вашим услугам четверка сверхэффективных кардиотренажеров. Быстрей наряжайтесь в свою лучшую тренировочную форму и входите в зал так, словно он ваш! Совсем скоро вы будете уверены, что так оно и есть.

• План тренировок Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, выполняя все упражнения по 10-12 повторов (каждое в 2 подхода). Для экономии времени сначала сделайте оба подхода одного упражнения и только потом переходите к следующему. Если вы чувствуете, что к концу подхода, вы не до конца «выложились», увеличьте вес. Если же, наоборот, сильно устаете и не можете сохранить правильную технику — облегчите свою тренировку, уменьшив вес.
• Вам понадобятся. Кроссовер, фитбол, петли TRX, гиря весом 5-10 кг и тренажер для жима ногами (если что-то из этого недоступно, следуйте запасному плану).

«Бабочка», лежа на фитболе

Работают мышцы груди, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Выставите в кроссовере вес 5-10 кг с каждой стороны. Прикрепите к троссам рукоятки и опустите ролики в самую нижнюю позицию. На полу между ними расположите фитбол. Возьмите в каждую руку по рукоятке и лягте спиной на фитбол, так, чтобы он оказался у вас между лопатками. Разведите слегка согнутые руки в стороны (ладонями вверх) и поднимите вверх бедра так, чтобы ваше тело составило одну прямую линию от головы до коленей. Соедините руки над грудью. Затем вернитесь в исходное положение.

• Совет. Контролируйте свои движения: давайте троссам «одергивать» руки вниз — это увеличит время работы ваших мышц и повысит эффективность каждого повтора.
• Запасной план. Если кроссовер занят, попробуйте выполнить это упражнение в тренажере Free Motion или тренируйте каждую сторону по очереди (в случае, если свободен только один ролик).

Отличная альтернатива громоздким тренажерам — компактные петли TRX. Из-за того, что ремни нестабильны, ваши мышцы вынуждены постоянно напрягаться (в противном случае, вы не сможете сохранить равновесие). Это прекрасная возможность задействовать все тело.

Подвесная тяга

Работают мышцы спины и рук (бицепсы).

Закрепите петли TRX над собой так, чтобы рукоятки оказались на уровне живота. Возьмите по рукоятке в каждую руку. Разогните локти, выпрямив руки, и сделайте широкий шаг вперед (ваше тело должно составить одну прямую линию от головы до пяток, а руки — оказаться над грудью (ладонями друг к другу). Согните руки, направив локти назад и подтянув ладони к груди. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

• Совет. Выполняя упражнение, напрягайте все мышцы (особенно мышцы-стабилизаторы), чтобы удерживать тело прямым.
• Запасной план. Если в вашем фитнес-клубе нет петель TRX (или их аналогов), выполняйте это упражнение в «машине Смита» (попросите дежурного тренера помочь вам зафиксировать гриф в тренажере).

Выпады с гирей

Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Возьмите гирю весом 5-10 кг в левую руку. Сделайте выпад вперед правой ногой и под бедром передайте гирю в правую руку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв ногу.

• Совет. Выполняя выпады, не горбитесь и следите, чтобы ваши колени были ровно над пятками.
• Запасной план. Не оказалось гири под рукой? Не беда: используйте гантель с таким же весом, держа ее за один край.

Скручивания с троссами

Работают мышцы пресса.

Прикрепите веревочную рукоятку к одному из троссов кроссовера, а специальное крепление для ног — к другому троссу тренажера. Выставите 3-7 кг с каждой стороны тренажера. Опустите ролики в нижнюю позицию. Закрепите ноги за щиколотки, лягте на спину между троссами и возьмите в каждую руку по концу веревочной рукоятки. Выпрямите руки над грудью и приподнимите ноги на 20-30 сантиметров от пола. Подтяните колени к груди одновременно оторвав лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

• Совет. Чтобы упростить упражнение, держите колени согнутыми все время.
• Запасной план. Если кто-то уже занимается с веревочной рукояткой используйте обычную.

Жим со сменой ног

Работают мышцы ног и ягодиц.

Выставите 15-20 кг на тренажере для жима ногами лежа и устройтесь в нем, оперевшись ногами в середину платформы (стопы — на ширине плеч). Выпрямите ноги и поверните блокировочную рукоятку. Притяните к себе левую ногу, оторвав ее от платформы или сдвинув стопу вниз, чтобы она едва упиралась в край платформы. Медленно согните правую ногу до прямого угла в колене. Обратно поставьте левую ногу рядом с правой и разогните их, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение, притягивая или сдвигая правую ногу.

• Совет. Следите за коленями: их нельзя сводить.
• Запасной план. Попробуйте выполнить это упражнение без тренажера. Встаньте прямо и поставьте левую стопу на возвышение позади себя. Затем присядьте, подставьте левую ногу к правой и разогните обе ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Читайте также: Эффективная тренировка для мышц спины с эспандером

Мощнейшая тренировка на все тело

Warning: Undefined array key «HTTP_REFERER» in /var/www/u1942255/data/www/popsport.me/wp-content/themes/popsport/single-medium.php on line 15

Назад

Упс… Кажется, у тебя нет доступа к этой тренировке

Эта тренировка из марафона для среднего уровня подготовки. Он платный и очень классный.

Узнать подробнее и оплатить доступ можно тыкнув по кнопке

Вот сюда

Упс… Кажется, у тебя нет доступа к этой тренировке

Эта тренировка из марафона для среднего уровня подготовки. Он платный и очень классный.

Узнать подробнее и оплатить доступ можно тыкнув по кнопке

Вот сюда

• Твой пресс будет гореть

• Мощнейшая тренировка на все тело

• Танцуй или отдыхай

• Почувствуй все свои мышцы

• Пресс и руки скажут спасибо

• Классная тренировка на каждый день

• День 7

  Отдых

• На все тело, с танцами и долгой растяжкой

• Танцы и беспощадное кардио

• Медленно прокачиваем мышцы кора

• Растяжка

• Качаем ноги от заката до рассвета

• На все по чуть-чуть

• Пресс, спина и мышцы кора

• Растяжка

• Интенсивная на все тело

• Очень потное кардио

• Растяжка

• Пресс, спина, попа, ноги и танцы

• Неспеша прочувствуй мышцы кора

• Танцевальное кардио

• Твой пресс будет гореть

• Мощнейшая тренировка на все тело

• Танцуй или отдыхай

• Почувствуй все свои мышцы

• Пресс и руки скажут спасибо

• Классная тренировка на каждый день

• День 7

  Отдых

• На все тело, с танцами и долгой растяжкой

• Танцы и беспощадное кардио

• Медленно прокачиваем мышцы кора

• Растяжка

• Качаем ноги от заката до рассвета

• На все по чуть-чуть

• Пресс, спина и мышцы кора

• Растяжка

• Интенсивная на все тело

• Очень потное кардио

• Растяжка

• Пресс, спина, попа, ноги и танцы

• Неспеша прочувствуй мышцы кора

• Танцевальное кардио

Как начать тренировку с гирями

Move|Как начать тренировку с гирями

https://www. nytimes.com/2023/04/12/well/move/kettlebells-weight-training .html

Advertisement

Продолжить чтение основного материала

Почему бы не попробовать

Эти гантели необычной формы идеально подходят для новичков и обеспечивают мягкую тренировку всего тела, которая привнесет ощущение плавности в ваши тренировки.

Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York Times

Хилари Ахауэр

12 апреля 2023 г.

Гири в форме чайника без носика — необычный фитнес-тренажер. Первоначально спроектированный как сельскохозяйственное орудие, он неуравновешен и неудобен для подъема и перемещения. Отчасти поэтому он так эффективен.

Рукоятка гири толще, чем у гантели или штанги, поэтому раскачивание или перемещение гири улучшает силу хвата. Его центр масс находится дальше от вашей руки, а это означает, что ваше тело должно работать, чтобы стабилизировать вес, когда вы раскачиваете его, поднимаете и выжимаете над головой.

Но поговорите с энтузиастами гиревого спорта, и большинство из них скажут то же самое: вес в их руках кажется живым.

«Что мне понравилось в тренировке с гирями, так это то, что она была похожа не столько на упражнение, сколько на движение», — сказал Ос Апонте, владелец и тренер Iron Core, тренажерного зала с гирями в Сан-Диего, о первом раз он пробовал. «Это очень продуманно. Это очень осознанно».

Первое, что нужно знать, это чайник звонок — как тот, в который вы звоните — не чайник шар . Во-вторых, она существует уже давно. Впервые оно появилось в русском словаре в 1704 году, где являлось противовесом для измерения посевов. Вскоре фермеры использовали их, чтобы продемонстрировать свою силу на сельскохозяйственных фестивалях.

«Вы собираете группу людей с некоторыми весами, и вскоре кто-то говорит: «Я могу поднять это больше, чем вы», — сказал Бретт Джонс, директор по образованию и главный инструктор StrongFirst, школа силовой подготовки в Рино, штат Невада. StrongFirst была основана Павлом Цацулиным, который широко известен как человек, ответственный за популяризацию тренировок с гирями в Соединенных Штатах.

В начале 1900-х годов Советская Армия начала использовать гири как часть своей физической подготовки и в конце 1980-х организовала чемпионаты по гирям. К началу 2000-х, отчасти благодаря г-ну Цацулину, гири стали неотъемлемой частью большинства тренажерных залов.

Сила маха гирями всегда должна исходить от бедер и корпуса, а не от рук. Движение должно быть плавным и контролируемым. Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York Times

Одной из причин популярности гирь является их универсальность. Вы можете использовать их, как и любой другой вес, для приседаний, жима или становой тяги. Вы также можете тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать взрывную силу с помощью толчков (когда вес поднимается с земли на плечи) или рывков (когда он поднимается с земли над головой). Хотя большинство этих движений можно выполнять и с гантелью, толстая ручка и смещенный центр масс гири усиливают хват и требуют от вас задействования основных мышц при подъеме гири.

«Все упражнения с гирями являются базовыми», — сказал г-н Апонте.

Однако гири оживают именно на качелях. Одним плавным движением вы берете вес, поднимаете его и щелкаете бедрами взрывным, но плавным движением. Изучение того, как использовать свои ноги и бедра, чтобы изменить направление гири, задействует многие мышцы вашего тела и повышает частоту сердечных сокращений с меньшим воздействием на тело, чем другие свободные веса.

Несколько небольших исследований показали, что тренировки с гирями улучшают симптомы артрита коленного сустава и повышают силу хвата у пожилых людей. (Связь между силой хвата и долголетием хорошо задокументирована.) Другие небольшие исследования показывают, что тренировки с гирями улучшают аэробные способности у женщин-футболисток из разных вузов и производительность в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Он также доступен для начинающих.

«Сама ручка делает ее такой щадящей, потому что вы можете взять ее за угол, вы можете взять ее сбоку, вы можете взять ее сверху», — сказала Дамали Фрейзер, тренер по гирям и питанию в Брэмптоне, Онтарио. . «Вам не обязательно балансировать по центру, как со штангой или гантелями».

Мисс Фрейзер сказала, что тренировки с гирями — это эффективный способ улучшить стабильность кора для людей, которые не чувствуют себя комфортно лежа, выполняя доски или скручивания. Это также требует, чтобы вы сосредоточились и работали над своим балансом.

«Вы не чувствуете себя сбитым с толку из-за того, что пропустили шаг или поскользнулись на льду, если таким образом тренировали устойчивость с гирей», — сказала г-жа Фрейзер.

Чтобы выяснить, какой размер использовать в первую очередь, найдите самую тяжелую гирю, которую вы сможете комфортно и безопасно поднять с плеча на голову три-пять раз. Скорее всего, это будет 24-фунтовая гиря для женщин с некоторым опытом силовых тренировок и 35-фунтовая гиря для мужчин.

Обязательно поищите чугунную гирю, сделанную из цельного куска железа. Виниловые или пластиковые гири становятся скользкими, когда вы потеете, а швы могут повредить руки.

Когда вы будете готовы добавить в свою коллекцию другие гири, увеличьте вес следующей гири примерно на 10 фунтов. Затем добавьте вторую гирю того же размера, что и первая, чтобы начать махать двумя одновременно.

Тем, кто только начинает заниматься, следует сосредоточиться на трех эффективных, простых в освоении движениях: становой тяге, махах и переноске фермера. «Когда вы впервые начинаете использовать гирю, привыкните к тому, как движется вес», — сказала г-жа Фрейзер. Начните с движений, которые не идут над головой. Как только вы почувствуете себя комфортно, переходите к жиму и поднятию веса над головой.

Становая тяга

Видео

Самый простой способ использовать гири — просто поднимать их, как гантели. Становая тяга — важное упражнение для укрепления ног и корпуса. Это функциональное, практичное движение, и в тренировке с гирями это первая часть маха. Кроме того, часто это намного легче, чем другие виды становой тяги.

Для начала поместите гирю между лодыжек, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени, держа бедра приподнятыми, а спину ровной. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, держите руки прямо, напрягите ягодицы и корпус и встаньте.

Махи Видео

Махи делают тренировки с гирями уникальными. Как только вы освоите махи, вы можете объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. Кредит Кредит … Гритчель Фаллесгон

Начните с становой тяги, чтобы довести гирю до бедер. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и поставьте гирю между ног. Держите спину прямо и используйте основные мышцы и ягодицы, чтобы толкать бедра, выпрямляя колени и качая гирю вперед. Поднимите гирю настолько высоко, насколько это возможно с силой ваших ног. Постарайтесь создать импульс, пока вы качаете гирю вперед и назад между ногами и передней частью тела.

Фермерская переноска

Видео

Фермерская переноска научит вас двигаться с гирями, что поможет выполнять более сложные движения по мере вашего совершенствования. землю по обе стороны от вашего тела. Слегка согните колени, как в становой тяге, и потянитесь вниз, чтобы взяться за ручку гири. Встаньте с ровной спиной и напряженным кором. Начните делать небольшие шаги вперед, сохраняя равновесие. Не позволяйте весу тянуть вас в сторону и держите грудь прямо. Вы можете маршировать на месте или идти вперед. Когда придет время поменять руки, поставьте гирю на землю, согнув ноги и сохраняя прямую спину, а затем повторите с другой стороны.

Хилари Ахауэр — независимый писатель, занимающийся фитнесом, здоровьем, благополучием и воспитанием детей.

4 причины, по которым вам следует тренироваться на все тело

Вот 4 причины, по которым вам следует тренироваться на все тело.

Многие люди начинают делить тренировки после того, как какое-то время привыкают ходить в спортзал. На самом деле очень полезно разделить тренировку на разные типы тренировок. Наиболее распространенные тренировки с разделением тела:

·  Братанский сплит

·  Верх/нижняя часть тела

·  Толкание/тяга/ноги

Каждый из этих тренировочных сплитов имеет свои преимущества в зависимости от ваших целей в фитнесе. Но одна вещь, которая, к сожалению, случается, заключается в том, что большинство людей в какой-то момент полностью игнорируют тренировки всего тела и просто смотрят на то, как разделение их тренировок даст им желаемые результаты. И большинство из этих людей начинали свои тренировочные дни с тренировок всего тела.

Итак, чтобы вернуть старые добрые времена, мы позволили Джиму Стоппани объяснить 4 причины, по которым вам следует тренироваться на все тело.

Джим Стоппани — тренер по фитнесу с докторской степенью в области физиологии упражнений. Он написал тысячи статей о физических упражнениях и питании, является опытным автором в этой области и личным консультантом по питанию и здоровью некоторых знаменитостей.

Посмотрите, что он сказал о тренировках для всего тела ниже.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Информация, которую вы увидите ниже, была взята из видео с канала YouTube, принадлежащего Bodybuilding.com.

Тренировки всего тела говорят сами за себя – это когда вы тренируете каждую группу мышц за одну тренировку. Это может означать тренировку, в которой вы нагружаете грудь, спину, ноги, трапеции, пресс и многое другое.

«Хорошая вещь в тренировке всего тела заключается в том, что вы выполняете меньший объем за тренировку, просто тренируетесь чаще», — говорит Стоппани.

1. Большая потеря жира

Тренировки всего тела более полезны для потери жира по сравнению с обычными тренировками в стиле сплит-тренировок.

Тренировка всего тела, по-видимому, влияет на активность генов, поддерживая метаболические процессы в каждой мышце, и этот эффект сохраняется в течение всего дня. Ваше тело по существу сжигает больше жира и углеводов в качестве топлива в течение дня при тренировке всего тела.

Утренние или вечерние тренировки – что лучше для похудения?

2. Большая мышечная масса

В исследовании, проведенном в 2016 году, группа, занимавшаяся полным телом, набрала немного больше мышечной массы по сравнению с группой, тренировавшейся раздельно.

Одной из возможных причин этого является улучшение соотношения тестостерона и кортизола. Чем выше уровень тестостерона и ниже уровень кортизола, тем больше у вас анаболических способностей.

Источник: Anya Juárez Tenorio на Pexels

3. Большая сила

Сила и размер мышц не одно и то же, хотя некоторые люди в это верят. И этот аргумент Джима Стоппани может обратить на себя внимание, потому что он немного спорный.

«Когда исследователи разделили испытуемых на группы более сильных людей — тех, кто мог приседать тяжелее, — и более слабых людей, они обнаружили, что более сильные люди в программе тренировки всего тела имели больший прирост силы, чем более сильные люди, назначенные на сплит-тренировку. . Это говорит о том, что продвинутые лифтеры могут получить еще больше преимуществ от использования программы тренировок всего тела, чем их новички», — объясняет он.

«Это кардинальные изменения среди ученых-физкультурников, которые раньше рекомендовали новичкам использовать тренировку всего тела, потому что это позволяет чаще тренировать двигательную и нервную системы — основные изменения, которые новичок видит в первые несколько недель тренировок. ”

Согласно исследованию, тренировки всего тела могут быть более полезными для опытных лифтеров, стремящихся увеличить силу.

4. Общее состояние здоровья

Тренируя все тело за одну тренировку, вы активируете каждое мышечное волокно и поддерживаете метаболические процессы, «которые помогают предотвратить возникновение различных метаболических заболеваний».

Чтобы получить полное объяснение Стоппани, нажмите на видео ниже.

Идеальная домашняя тренировка для всего тела

Объяснение диапазона повторений: узнайте, как повысить силу и гипертрофию ели, или Advanced Lifter

Частота тренировок зависит от нескольких факторов, включая ваши цели в фитнесе, текущий уровень физической подготовки и тип тренировок, которые вы выполняете. В целом, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности в неделю, а также не менее двух дней силовых упражнений в неделю.

Источник: Джонатан Борба на Pexels

Вот несколько общих рекомендаций о том, как часто тренироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе:

1. Для общего состояния здоровья и физической формы: Старайтесь тренироваться большую часть дней в неделю не менее 30–60 минут. в день. Это может включать комбинацию аэробных упражнений, силовых тренировок и упражнений на гибкость.
2. Для похудения: Старайтесь тренироваться большую часть дней в неделю не менее 30–60 минут в день. Это должно включать сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок с упором на создание дефицита калорий за счет сочетания упражнений и диеты.
3. Для наращивания мышечной массы: Старайтесь выполнять силовые упражнения не менее двух дней в неделю, нагружая все основные группы мышц.