Сумо присед с гантелей: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сумо-приседания с гантелью

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Приводящая мышца

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь.
2. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков.
3. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

9,7

9,6

9,6

9,6

9,5

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Приседания сумо — выполнение для девушек, с гантелей

Внешность человека оказывает существенное влияние на его жизнь, в особенности на отношение окружающих к нему.  Поэтому многие люди уделяют внешности очень много времени. Пару лет назад в моду вошли подкаченные девушки, с большой попой. Однако не у каждой девушки есть время проводить по несколько часов в тренажерном зале. Но таким девушкам не стоит отчаиваться, если правильно составив программу тренировок, то накачать «орех» можно и в домашних условиях. В домашнюю программу тренировок обязательно нужно включить приседания сумо для девушек.

Это упражнение позволит придать идеальную форму ягодицам, и убрать жир с внутренней части бедер. Но чтобы добиться желаемого результата, нужно знать особенности и правила работы с этим занятием.

Характеристика упражнения

Приседания сумо — это одна из разновидностей приседаний. Свое название это упражнение получило из-за техники выполнения. Во время выполнения приседаний сумо, ноги расставляются на максимальную ширину, благодаря этому мышцы ягодиц и бедер получают максимальную нагрузку.   Кроме этого выполнение  упражнения позволит улучшить растяжку.

Также упражнение имеет следующие плюсы:

1. Во время выполнения задействуются  мышцы ягодиц, бедер, ног и спины.
2. Такой присед улучшает подвижность тазобедренного сустава.
3. Подобная работа нормализует кровообращение в нижней части тела.
4. Систематические приседания с широкой расстановкой ног позволят избавиться от целлюлита, и улучшить состояние кожного покрова бедер.

Тренировки могут проходить в домашних условиях, и для работы не требуется спортивный инвентарь. Но приседания сумо можно делать с гантелей, чтобы повысить результативность тренировки. Однако новичкам необходимо сначала отработать технику обычных приседаний сумо, и только после добавлять гантели, штанги или гири.

Какие мышцы работают?

Приседания сумо намного эффективней обычного приседа с гантелей. С их помощью можно быстро добиться желаемого результата. Для нижней части тела лучшим упражнением считаются  приседания сумо, какие мышцы работают:

1. Икроножные.
2. Большие ягодичные мышцы.
3. Квадрицепсы.
4. Бедренные бицепцы.
5. Мышцы спины и нижнего пресса.

Проработка икроножных и бедренных мышц позволяет избавиться от жира на бедрах. А вот прокачка больших ягодичных мышц дает основной результат, эти ткани отвечают за форму и размер попы. Кроме всего этого, включив этот вид приседа в программу, девушки дополнительно прокачивают процесс. Поэтому приседания сумо для девушек является лучшим упражнением.

Еще об эффективных упражнениях для красивой подтянутой попы >>

Конечно, результата можно добиться, только если соблюдать технику и рекомендации специалистов.

Техника выполнения

Многие девушки думают, что такой присед с гантелями легкий и не имеет сложностей, однако они ошибаются. В первое время  техника работы будет казаться сложной, но со временем ее можно довести до автоматизма.

Техника выполнения приседаний сумо:

1. Сначала нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги нужно расставить очень широко (чем шире, тем лучше) и развернуть носки в стороны.
   Ноги во время всей тренировки должны быть расположены на одной линии. Надо следить за положением спины, она должна быть всегда прямой.
2. Затем глубоко вдохнув, надо медленно присесть. Во время приседа надо отвести ягодицы максимально назад. Садиться нужно так, чтобы бедра были параллельны полу. В таком положении необходимо задержаться  на пару секунд. Гантели следует держать на уровне груди.
3. После на выдохе нужно медленно подняться.

Всего нужно сделать около 12 повторов, в 2-3 подхода.

Перед тем как делать  это упражнение необходимо обязательно сделать разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Хватит 10 минутной разминки, не стоит жалеть на это время. Так как без подготовки можно травмироваться.

Важно хорошо отработать приседания сумо, так как неправильная техника работы, может привести к несимметричному развитию левой и правой ягодицы. После того как техника простого приседа будет отработана, можно усложнить его, добавив гантели, гири и штанги.

Разновидности приседа сумо

После того, как техника классической разновидности приседа будет хорошо отработана, можно усложнить его. Для того чтобы быстрее получить желаемый результат, следует использовать гири, штанги или гантели.

Приседания сумо с гантелей делать проще всего. Гантель берется в обе руки  (либо можно использовать сразу две гантели), и держится на уровни груди в опущенных вниз руках. Гирю нужно держать точно так же, как гантель.  Главное следить за положением рук с гантелями.

Заниматься со штангой намного сложнее, чем с гантелями, поэтому ее следует использовать людям с опытом. Штанга ставиться на плечи, во время работы важно следить за равновесием.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение простое и подходит практически всем людям. Однако приседания сумо не рекомендуется делать людям:

1. Которые имеют проблемы с позвоночником и тазобедренным суставом.
2. Которые страдают от артроза колен, стоп и тазобедренного сустава.
3. Которые имеют проблемы с мускулатурой кора.

Приседания  с гантелями или другими утяжелителями может ухудшить состояние больного и активизировать разрушительные процессы.  Поэтому таким людям следует заменить это упражнение или использовать только классический присед. Также им следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Ноги нельзя полностью выпрямлять при подъеме. Они должны быть постоянно немного согнутыми.
2. В спине не должно быть прогибов.
3. Также важно следить за положением головы, ее нельзя опускать или задирать. Многие люди опускают голову вниз при выполнении.

Соблюдение этих правил позволит избежать болей в спине и коленях при приседе с широкой расстановкой ног.

Общие рекомендации

Чтобы получить желаемого результата, и избежать травм спортсменам следует  придерживаться следующих рекомендаций:

1. Важно садиться как можно ниже и глубже. Если садиться недостаточно глубоко, то мышцы ягодиц будут плохо отработаны.
2. Носки должны быть развернуты в стороны. Так как если носки будут расположены неправильно, нагрузка будет ложиться на квадрацепсы, а не ягодичные мышцы.
3. Чтобы снизить нагрузку на спину, требуется включить в программу упражнения для спины.
4. Максимальная нагрузка на ягодицы оказывается, если сконцентрировать весь вес на пятках.
5. Голени должны находиться параллельно стопам, это снижает риск получения травм.
6. Чтобы максимально проработать ягодичные мышцы, следует за один подход делать не меньше 8 повторов.
7. Ускорить процесс роста тканей можно, увеличив вес гантелей, гири или штанги. Однако следует не забывать о мерах безопасности: нельзя резко увеличивать вес гантелей, так как это приведет к травмам; кроме этого важно правильно подобрать утяжелитель, если неправильно выбрать его, то пострадает техника. Новичкам следует использовать гантели и гири, а вот профессионалам можно переходить на штангу.

Этих рекомендаций требуется всегда придерживаться, в противном случае желаемого результата не добиться.

Также важно не забывать о правильном питании, так как для наращивания мышечной ткани необходимы белки и углеводы.

После тренировки ткани организма повреждаются, и им нужны строительные вещества для восстановления.

Различия между приседом сумо и обычными приседаниями

При выполнении обоих видов этого упражнения нагрузка оказывается на спину. Но при выполнении упражнения сумо также нагружаются еще мускулы ног.  А во время выполнения классического приседа, нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц.  Также существенные различия наблюдаются в технике выполнения. Поэтому для прокачки ягодиц рекомендуется использовать сумо. Но если комбинировать их, то эффект будет лучше.  Занятие с широкой расстановкой ног рекомендуется делать в начале тренировки, а вот классику можно делать в любой момент.

Фигура очень важна для девушки. Поэтому многие девушки уделяют ей очень много времени, особенно сейчас. Так как в моду вошла попа-орех. Чтобы прокачать ее и добиться желаемого результата  девушке потребуется включить в программу присед, но лучше использовать не классическую разновидность, а приседания сумо с  гирей или гантелей. Так как такой вид приседаний позволяет максимально проработать ягодичные мышцы. Делать такой присед рекомендуется с гантелями или другими утяжелителями, так мышцы нагружаются больше. Техника выполнения приседа сумо очень простая, и подходит он практически всем.

Поделиться:

Приседания сумо со штангой: польза, работающие мышцы и многое другое

Приседания сумо со штангой — отличное упражнение, которое нацелено главным образом на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это силовое тренировочное упражнение, которое является разновидностью стандартного приседания и названо так из-за широкой стойки, напоминающей стойку борца сумо.

Приседания сумо со штангой — эффективное упражнение для развития силы нижней части тела, улучшения баланса и стабильности, а также увеличения общей силы. Его можно включить в комплексную программу силовых тренировок или использовать как отдельное упражнение для быстрой тренировки нижней части тела.

Что такое приседания сумо со штангой?

Приседания сумо со штангой — это комплексное упражнение, которое задействует мышцы нижних конечностей, такие как четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Выполняется, когда верхняя часть спины атлета поддерживается штангой, нагруженной отягощением.

При правильном выполнении и технике приседания сумо со штангой могут стать безопасным и эффективным дополнением к комплексной программе силовых тренировок.

Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и любители фитнеса предпочитают приседания сумо со штангой, потому что они задействуют различные группы мышц, одновременно повышая силу и мощь нижней части тела. Изменяя ширину стойки, положение грифа и весовую нагрузку, это упражнение можно адаптировать к целому ряду тренировочных программ и прогрессий.

Как выполнять приседания сумо со штангой

Выполнение приседаний сумо со штангой включает несколько ключевых этапов. Во-первых, лифтер должен расположиться перед штангой, которая должна быть размещена на стойке на высоте, удобной для подъема.

Затем атлет должен подойти к штанге, сохраняя правильную осанку и удерживая грудь поднятой. Затем атлет должен взяться за гриф обеими руками, держа руки на ширине плеч или немного шире, в зависимости от уровня комфорта.

Как только спортсмен крепко схватится за штангу, расставьте ноги шире, чем ширина плеч, носки смотрят наружу под углом около 45 градусов. Убедитесь, что ступни твердо стоят на земле, а вес равномерно распределен на обе ступни.

Для выполнения приседания атлет медленно опускает корпус, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой, при этом сгибая колени и бедра. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, поскольку это отмечает нижнюю часть движения. Затем атлет должен оттолкнуться пятками и задействовать мышцы ног и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения важно держать колени на одной линии с пальцами ног, чтобы предотвратить травмы и оптимизировать работу мышц. Чтобы закончить сет, повторите эти движения необходимое количество повторений.

Мышцы, задействованные в приседаниях сумо со штангой

Приседания сумо со штангой — это комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц нижней части тела. Основными мышцами, задействованными в упражнении, являются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Когда атлет опускается в присед, эти мышцы активируются, чтобы опустить тело к земле. Как только лифтер достигает нижней точки приседания, мышцы полностью задействованы, особенно ягодичные.

Помимо квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, приседания сумо со штангой также задействуют приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер. Приводящие мышцы участвуют в сведении ног вместе и активируются, когда атлет перемещается из нижней точки приседания обратно в исходное положение.

Мышцы нижней части спины и мышцы кора также участвуют в приседаниях сумо со штангой, поскольку они помогают поддерживать правильную осанку и устойчивость на протяжении всего упражнения. Икроножные мышцы, особенно камбаловидная и икроножная, также задействованы для обеспечения поддержки и стабильности во время подъема.

В целом, приседания сумо со штангой — это упражнение для всего тела, которое в основном нацелено на мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы. Задействуя несколько групп мышц, упражнение может помочь улучшить общую силу, мощность и выносливость нижней части тела.

Преимущества приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой — очень эффективная тренировка, которая различными способами улучшает нижнюю часть тела и общее физическое состояние. Это упражнение задействует несколько групп мышц нижней части тела, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что является одним из его основных преимуществ. Приседания сумо со штангой служат для развития общей силы, мощи и выносливости за счет работы этих мышц, что может облегчить выполнение повседневных задач и спортивные результаты.

Улучшение баланса и стабильности

Приседания сумо со штангой помогают увеличить силу нижней части тела, а также баланс и устойчивость. Это связано с тем, что поднятие больших весов при сохранении хорошей осанки и баланса является сложной задачей, которая может улучшить проприоцепцию и осознание тела.

Улучшение силы кора

Приседания сумо со штангой также имеют важное преимущество, заключающееся в повышении общей силы кора. Для поддержания правильной осанки и поддержки нижней части тела во время подъема на протяжении всего упражнения работают основные мышцы, в том числе мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Это может привести к увеличению общей силы корпуса, что поможет снизить риск травм и улучшить общую физическую форму.

Универсальность

Приседания сумо со штангой — это замечательно адаптируемое упражнение, которое можно изменять в соответствии с различными уровнями физической подготовки и тренировочными целями. Упражнение можно модифицировать в соответствии с различными потребностями и вкусами, изменяя ширину стойки, положение штанги и весовую нагрузку. Это может помочь поддерживать уровень сложности и интереса к тренировкам, что может повысить мотивацию и повысить приверженность регулярному графику упражнений.

Альтернативы приседаниям сумо со штангой

1.

Приседания сумо с гирей

С помощью этого упражнения можно укрепить ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия, что также помогает улучшить баланс и стабильность. Это может быть фантастическим дополнением к режиму тренировки нижней части тела.

Для выполнения приседания сумо с гирей начните из положения стоя, расставив ноги шире плеч и развернув носки под углом 45 градусов. Следующий шаг — положить обе руки перед собой и взять гирю за рога.

Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, задействуя корпус и сохраняя приподнятую грудь. Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, как только бедра окажутся параллельны земле. Повторите столько раз, сколько необходимо.

2. Приседания сумо с гантелями

Это упражнение может помочь увеличить общую силу и устойчивость нижней части тела, поскольку оно нацелено на мышцы нижней части тела, такие как ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия. Чтобы предотвратить повреждение, очень важно сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.

Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, используйте пару гантелей, вес которых соответствует степени силы человека. Направив носки наружу под углом 45 градусов, поставьте ноги чуть шире плеч.

Гантели держать по бокам, руки внутрь. Затем приведите тело в присед, следя за тем, чтобы колени пересекали пальцы ног. Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, как только бедра окажутся параллельны земле.

3. Становая тяга сумо

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины входят в число мышц задней цепи, которые работают во время этого упражнения. Начиная из положения стоя, расставив ноги шире плеч и развернув носки под углом 45 градусов, следует выполнять становую тягу сумо.

После этого держите штангу перед собой ладонями вниз и руками внутри ног. Поднимите штангу вверх, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь, используя ядро. После короткой паузы медленно опустите штангу на землю, как только она достигнет высоты бедра.

Заключительные мысли

Приседания сумо со штангой — гибкое и эффективное упражнение, которое задействует различные мышцы нижней части тела, включая ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия. Это упражнение может помочь увеличить общую силу и стабильность нижней части тела и является отличным дополнением к любой программе тренировки нижней части тела.

Приседания сумо — отличная альтернатива обычным приседаниям, поскольку в них используется широкая стойка и задействуется внутренняя поверхность бедер. Возможность поднимать большие веса и дополнительно нагружать мышцы — еще одно преимущество использования штанги.

Во избежание травм крайне важно сохранять идеальную форму на протяжении всего упражнения, начинать с меньших весов, а затем увеличивать сопротивление. Можно увеличить силу нижней части тела, рельефность мышц и общую физическую форму, включив приседания сумо со штангой в комплексный режим фитнеса.

Ссылки

1. Джон Д., Либенсон К. Как мне приседать?. Журнал телесной и двигательной терапии. 2013 1 января; 17 (1): 137-9.

2. Дениз Э., Улас Ю.Х. Оценка мышечной активности при различных вариациях приседаний с использованием сигналов электромиографии. 10-я Международная конференция по теории и применению мягких вычислений, вычислений со словами и восприятием-ICSCCW-20192020 (стр. 859-865). Издательство Springer International.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Как делать приседания сумо

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Приседания без веса, или воздушные приседания, почти так же хороши, как и упражнения с собственным весом, и это, несомненно, одно из лучших упражнений для ног, которые вы можете делать. Тем не менее, стоит часто менять свой подход к движению не только для того, чтобы ваша тренировка была интересной, но и для того, чтобы разнообразить мышцы, на которые вы нацелены приседаниями, или усложнить задачу, что вы можете сделать с помощью приседаний с кубком или болгарского шпагата. приземистый.

Еще одна отличная вариация — приседания сумо, которые можно выполнять с отягощением или без него и которые изменяют целевые мышцы.

Польза приседаний сумо

Когда вы в последний раз задумывались о внутренней стороне бедер и уделяли ли ей достаточно внимания во время тренировок? Вероятно, это было не так недавно, если когда-либо, но приседания сумо изменят это для вас, потому что это отличное упражнение для внутренней части бедра, которое также работает с вашими ягодичными мышцами.

Все мышцы нижней части тела, на которые вы нацелены в классическом приседе, также получают определенное внимание, так что не беспокойтесь о том, что квадрицепсы останутся без изменений. Приседания сумо также задействуют ядро, которое вы должны держать в напряжении, чтобы верхняя часть тела находилась в правильном положении на протяжении всего движения.

Как делать приседания сумо

Начните в положении стоя, широко расставив ноги и развернув пальцы ног под углом 45°. Под широким мы подразумеваем шире, чем ширина плеч — примерно 30 см от плеч с каждой стороны.

Присядьте, согнув бедра и колени и откинувшись назад. Держите грудь приподнятой, а колени наружу. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле или даже немного ниже параллели, если она у вас есть. Затем встаньте обратно в исходное положение. Убедитесь, что вы не отрываете ноги от земли и не округляете нижнюю часть спины, когда выполняете присед сумо.

Вариации приседаний сумо

Приседания сумо с отягощением

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Как только вариант приседания сумо без веса не может полностью утомить ваши бедра и ягодицы, пришло время добавить немного веса.