Как увеличить силу ног: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

тренировка ног на силу для дома и зала

Многие знают, что есть такой вид спорта, как силовое троеборье, занимаясь которым можно развивать силу. Но если «копнуть» поглубже, то можно найти и другие методы развития силы мышц ног. Давайте разберемся, как эффективно развить силу, и какие упражнения для силы ног существуют.

Содержание

1. Как развить силу ног
2. Комплекс упражнений для зала
3. Комплекс для занятий дома
4. Рекомендации

Как развить силу ног

Для того чтобы увеличить силовые показатели, тренировка должна состоять из целого комплекса. Однако строиться он будет не только из силовых упражнений со свободными весами и большим рабочим весом, но и техник, направленных на развитие взрывной силы и укрепление связок. Этот набор упражнений сделает тренировку максимально эффективной.

Тренировки на силу строятся следующим образом:

1. После разминки в программе идут упражнения с отягощением. Формат выполнения: 5 подходов по 5 повторений. Вес для развития силы следует выбирать, отталкиваясь от значения 80% от 1ПМ.
2. Силовых упражнений с отягощением достаточно трех, максимум можно внедрить четыре упражнения.
3. После силового блока нужно выполнить комплекс, состоящий из прыжков, выпрыгиваний и рывковых движений.
4. Тренировка, направленная на увеличение силы, делится на два этапа. Первый – это комплекс, непосредственно развивающий силу мышц, а второй – укрепляющий суставы и связки. Соответственно, в неделю нужно выполнять две тренировки. Если первый этап однозначно должен представлять отдельную тренировку, то второй этап можно совместить с развитием других групп мышц.
5. Также следует заострить внимание на втором этапе тренировок, представленном ниже в статье. Вторая часть комплекса взята из тренировки футболистов по американскому футболу. Помимо увеличения силы эти упражнения развивают силовую выносливость и укрепляют суставы.
6. В первом этапе все упражнения выполняются в формате 5х5, второй – выполняется раундами. Таким образом, каждое упражнение длится 1-2 минуты. Естественно, вес отягощения нужно выбирать не более 70% от 1 ПМ.
7. В упражнении «Прыжки на одной ноге по лестнице» ноги чередуются после прохождения маршрута (в качестве примера можно использовать ступени трибун стадиона).

В домашних условиях без должного отягощения тренировать силу ног неэффективно, но если возможности использовать актуальные веса отсутствует, можно делать сложные упражнения с собственным весом. Дома могут быть гири и гантели. Их использование необходимо. Также нельзя игнорировать упражнения, которые выполняются на свежем воздухе, а именно спринты.

Комплекс упражнений для зала

Первый этап

• Приседания со штангой.
• Приседания со штангой с широко поставленными стопами.
• Приседания с узкой постановкой стоп.
• Запрыгивания на возвышенность с утяжелителями.
• Прыжки в длину с утяжелителями.

Второй этап

• Выпады с гантелями в движении.
• Проходка фермера восьмеркой с одной гантелью.
• Прыжки на одной ноге по лестнице (ступеням).
• Спринты на 30 метров с утяжелителями.

Комплекс для занятий дома

• Упражнение «пистолет».
• Болгарские выпады.
• Выпады с гантелями в движении.
• Прогулка фермера.
• Запрыгивания на возвышенность.
• Прыжки в длину.
• Спринты.

Если в домашних условиях есть возможность использовать актуальный рабочий вес, нужно выполнять приседания (с узкой, широкой и классической постановкой стоп).

Рекомендации

1. Две тренировки не должны идти подряд одна за другой. Идеально делать промежуток четыре-пять дней между ними.
2. К комплексу упражнений на развитие силы обязательно нужно подходить только после выполнения суставной гимнастики.
3. Утяжелители, о которых идет речь в статье, надеваются исключительно на щиколотки. Также можно рассматривать жилеты.
4. Не нужно выполнять упражнения, если во время движений ощущается дискомфорт и боль.
5. И рабочий вес, и количество повторений, а также длительность и количество раундов подбирается индивидуально, отталкиваясь от уровня физической подготовки и самочувствия в день тренировки.

А также читайте:
Все упражнения для ног →
Упражнения для развития силы рук →

Как увеличить силу удара

В статье приводится (один из основных вариантов) ответ на вопрос: «Как увеличить силу удара рукой?». В боксе определенная согласованность движений туловища, ног и рук играет огромную роль для увеличения силы удара.

Ударное движение боксера состоит из следующих элементов согласования: разгибательного движения ноги; поворота туловища; движения руки.

Учитывая сказанное, был проведен интересный эксперимент, в котором исследовалась зависимость силовой характеристики удара (сила удара) боксеров различных тактических типов и квалификации от степени участия звеньев тела спортсмена (рук, ног и туловища).

В эксперименте участвовали 120 боксеров: 14 мастеров спорта, 30 кандидатов в мастера спорта, 20 спортсменов 1-го разряда, 56 спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов.

В исследовании применялись анкетный опрос, педагогические наблюдения за спортсменами, использовался ударный тензометрический динамометр (прибор измеряющий силу удара боксера из боевой стойки).

Программа включала в себя регистрацию силовых и временных характеристик прямого удара правой в голову, выполненного целостно (отталкивающее разгибание ноги, поворот туловища, движение руки) и расчлененно:

— удар за счет поворота туловища и движения руки;

— удар только движением руки (статья о скорости удара в боксе).

Все наносимые удары исполнялись с командой «максимально сильно и быстро». Ниже приведены результаты и выводы проводимого эксперимента.

Вклад в силовую характеристику удара боксеров различной квалификации вносят следующие элементы движения:

— разгибательное движение руки у мастеров спорта — 24%, у перворазрядников — 26%, у спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 38%;

— вращательно-поступательное движение туловища у мастеров спорта — 37,5%, у перворазрядников— 42% и спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 45,5%;

— отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги у мастеров спорта — 38,5%, у перворазрядников — 32%, у спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 16,5%.

Этот факт говорит о том, что по мере возрастания спортивного мастерства боксеров улучшается согласованность движений его ног, рук и туловища, а также увеличивается вклад разгибательного движения ног в силу удара спортсмена. Поэтому тренерам при работе с боксерами-юношами следует уделять большое внимание совершенствованию скоростно-силовых характеристик ног, являющихся важным фактором повышения силы удара рукой в боксе.

У боксеров, которые относятся к разным технико-тактическим типам, мощь и сила удара обусловлена различным вкладом его звеньев тела (рук, ног и туловища) в ударное движение и зависит:

у «темповиков» — на 26%, у «игровиков» — на 25,5%, у «нокаутеров» — на 24% — от разгибательного движения ударной руки;

у «темповиков» — на 42%, у «игровиков» — на 42%, у «нокаутеров» — на 37,5% — от вращательно-поступательного движения туловища;

у «темповиков» — на 32,5%, у «игровиков» — на 33%, у «нокаутеров» — на 39% — от разгибательного движения его ноги.

Можно сделать определенный вывод, что у «нокаутеров» наиболее рациональная согласованность движений ног, рук и туловища, которая выражается в высоких величинах его силовой характеристики удара.

Степень вклада их мышц ног в резкое ударное движение самая большая и соответствует аналогичному показателю в группе мастеров спорта — это подтверждает необходимость совершенствовать скоростно-силовые характеристики ног у спортсменов (полезная статья о работе ног боксера).

По мере включения в ударное движение отталкивающего разгибания ноги, вращательно-поступательного движения туловища, разгибательного движения руки последовательно увеличивается максимальная сила удара и уменьшается время достижения максимума силы. Таким образом, при рациональном включении звеньев тела в ударное движение с увеличением «ударной массы» повышается и эффективность удара.

Резюмируя сказанное, необходимо отметить, что совершенствованию рациональной последовательности включения звеньев тела в ударное движение надо уделять пристальное внимание в тренировке как новичков, так и боксеров высокой квалификации. Целесообразно расчленять ударное движение и совершенствовать отдельные его фазы (отталкивание ногой, поворот-вращение туловища, движение руки).

В процессе скоростно-силовой подготовки боксеров необходимо постоянно совершенствовать силовые и взрывные способности мышц ног. Для этих целей можно рекомендовать различные прыжки, подскоки и приседания с грузом на плечах и без отягощения. Амплитуда сгибания ног в коленном суставе должна быть при этом незначительная (в большинстве упражнений до 100 — 120°), причем акцент необходимо делать на максимально быстром отталкивании от опоры и выпрямлении ног. Величина отягощения не должна превышать 60% от максимума.

5 упражнений для повышения силы и скорости ног

Для многих людей не цель иметь сильные ноги; скорее, они стремятся иметь максимальную силу ног. Разница между большой силой ног и большой силой заключается в том, что если у вас очень сильные ноги, вы сможете выжимать большой вес за короткий промежуток времени.

По сути, вы можете генерировать большую силу и быстро генерировать эту силу. Это очень полезно, если вы занимаетесь большим количеством видов спорта, которые требуют от вас силы и скорости одновременно.

Чтобы развить эту физическую характеристику, важно соответствующим образом скорректировать свои тренировки, поскольку есть определенные аспекты, которые необходимо затронуть, чтобы добиться высокой степени силы ног.

Упражнения

1. Тяжелые приседания или жим ногами: Чтобы наилучшим образом достичь высокого уровня мощности, вы должны быть одновременно быстрым и сильным. Многие из приведенных ниже упражнений не будут в значительной степени напрягать максимальную силу, поэтому важно выполнять хотя бы одно упражнение, в котором вы будете поднимать максимально возможный вес.

Так как приседания выводят вас в наиболее сильную позицию (или жим ногами для тех, кому сложно приседать), выполняйте это упражнение в диапазоне 5-8 повторений, поднимая максимально возможный вес. Сделайте 3-5 подходов, и вы будете на пути к созданию прочной силовой основы.

2. Приседания с прыжком:  После хорошего отдыха после приседаний (не менее 3-5 минут для полного восстановления), затем вы хотите перейти к приседаниям с прыжком. Они не будут выполняться с большим весом, если вообще будут (вы можете надеть утяжеленный жилет, если хотите), но сосредоточатся на максимальной скорости и взрывной силе.

Выполняя это, вы должны подпрыгнуть от земли как можно выше, вытягивая руки над головой, чтобы улучшить весь паттерн движения.

3.  Подъем носков с быстрым эксцентрическим компонентом:  Одним из факторов, о котором многие забывают, является роль, которую икры будут играть в выработке силы. Так как это последнее звено цепи, когда вы выполняете любой тип бега или прыжка, очень важно, чтобы эта мышца также тренировалась для увеличения мощности.

Чтобы сделать это, вы хотите выполнить стандартный подъем на носки сидя или стоя с тяжелым весом, но сосредоточьтесь на действительном выполнении концентрической части упражнения (где мышца укорачивается – в данном случае, когда вы поднимаетесь) так быстро, как возможный. Затем сделайте паузу на мгновение, когда вы находитесь наверху, и медленно опуститесь, считая две или три секунды.

Повторите этот процесс 12-15 раз, всего 3-4 подхода. Если вы действительно хотите усложнить себе задачу, подумайте о том, чтобы делать это с подъемами на носки на одной ноге.

4.  Темповые сгибания мышц задней поверхности бедра:  В то время как при выполнении приседаний будут задействованы как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, сосредоточиться исключительно на подколенных сухожилиях, добавление в программу темповых сгибаний подколенных сухожилий также будет хорошей идеей. .

Для них основное внимание уделяется поддержанию постоянной скорости на протяжении всего движения, чтобы мышечная ткань находилась в постоянном напряжении. Темп 3-0-3 будет работать хорошо, но вы можете расширить его до 4-0-4, если вы действительно хотите замедлить процесс.

Выполните два подхода таким образом, а затем дополните его еще двумя подходами, где вы укорачиваете темп до 1-0-1 или 2-0-2 (для этих подходов вам может потребоваться изменить вес). Это даст хороший микс и научит мышцы эффективно стрелять с разной скоростью.

5. Интервальные спринты:  Наконец, последний способ по-настоящему повысить силу ног – выполнять интервальные спринты. В идеале вы должны делать это в совершенно отдельное время от тренировки с отягощениями ног, однако, поскольку силовые тренировки замедляют мышечную ткань, очень трудно работать с максимальной эффективностью в спринтах.

Выполняйте спринты либо позже в тот же день, либо в совершенно другой день, в зависимости от общей настройки тренировки. Стремитесь к спринту в течение 10-20 секунд при 100% усилия, а затем отдыхайте в течение 30-60 секунд соответственно. Вы не стремитесь к длительному спринту, а скорее сосредотачиваетесь на том, чтобы быть как можно быстрее с абсолютного старта.

Заключение

Итак, если вы хотите увеличить силу ног, обязательно включите эти упражнения. Однако избегайте слишком большой нагрузки на ноги, так как тренировка взрывной силы является довольно стрессовой для тела, и вы можете быстро перетренироваться, если не будете осторожны. Двух тренировок в неделю будет достаточно, и было бы идеально, если бы они были разделены двумя днями между тренировками.

Образец тренировки

• Приседания/жим ногами: 5 подходов по 5-8 повторений
• Приседания с прыжком: 3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки: 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание ног (быстро): 30 секунд
• Сгибание ног (медленно): 45 секунд
• Интервальные спринты

4 лучших упражнения для развития силы ног в домашних условиях0001

Салли

Вторник, Маршировать 21, 2023

Силу ног можно развить как при ходьбе, так и при беге и, конечно же, с помощью жима ногами в тренажерном зале, однако со временем ваши ноги привыкают к действию и в конечном итоге могут достичь плато. Это также может повлиять на вашу производительность, что может затормозить рост мышц и просто замедлить ваш прогресс в тренировке ног!

Упражнения для ног являются важной частью силовых тренировок, и, как гласит старая поговорка спортзала, вы не должны пропускать день ног!

Когда вы становитесь старше, очень важно поддерживать сильные ноги. Вы можете улучшить свой баланс, чтобы предотвратить падения и спотыкания, имея сильные ноги. Следующие четыре упражнения для ног могут быть полезны, если их включить в тренировку ног, так что давайте начнем! Следите за мной, посмотрев видео на нашем канале YouTube!

4 лучших упражнения для ног для развития силы ног

• Приседания в медленном темпе

Темповые приседания — это продвинутый метод тренировки, при котором вы замедляете фазу опускания в упражнении. В темповых приседаниях вы можете тратить 3-10 секунд только на опускание в каждом повторении!

Эти фазы медленного опускания увеличивают эксцентрическую нагрузку на ваши мышцы, что создает мощный стимул для увеличения размера и силы.

Как это делать:

1. Подготовьтесь к приседаниям, установив все необходимое оборудование и приняв желаемую стойку, ноги на ширине плеч.
2. Отведя бедра назад и одновременно согнув колени, присядьте, напрягая корпус и удерживая туловище в вертикальном положении. Выдвигайте колени наружу, когда наклоняетесь, чтобы они не подгибались внутрь.
3. Когда вы начнете опускаться, сосчитайте до трех секунд и двигайтесь со скоростью, позволяющей вашим бедрам быть параллельными земле в это время.
4. Чтобы снова встать, сделайте небольшую паузу, прежде чем оттолкнуться обеими ногами. Старайтесь отталкиваться всей ногой, мощно отталкивая пол.
5. Чтобы не напрягать нижнюю часть спины, когда вы встаете, слегка напрягите ягодицы. Закончите с прямыми ногами.

Отведенная назад нога — единственное отличие от приседаний с разделением. Добавляя дополнительный вес на переднюю ногу и проверяя свой баланс, который дополнительно задействует ваше ядро, эта небольшая корректировка значительно увеличивает сложность движения.

Как это делать:

1. Поставьте верхнюю часть стопы на скамью, пластины или другую возвышенную поверхность, которую вы используете в качестве шага, сначала поставив на нее заднюю ногу.
2. Поставьте переднюю ногу перед собой так, чтобы пятка оказалась перед бедром.
3. В начале выполнения болгарского сплит-приседания высота скамьи должна быть небольшой (примерно 6-10 дюймов) и может быть увеличена по мере развития гибкости, силы и баланса бедер. Средний рост обычно составляет около 18 дюймов.
4. Держите туловище на одной линии с задней ногой, слегка наклонившись вперед, контролируя спуск, пока колено задней ноги не коснется или почти не коснется земли. Около 80% веса должно распределяться на переднюю ногу, а остальные 20% приходится на заднюю ногу.
5. Убедитесь, что переднее колено не выдвигается слишком далеко перед пальцами ног и не прогибается в стороны. Кроме того, убедитесь, что спуск контролируется; в идеале вам потребуется всего несколько секунд, чтобы достичь нижней точки упражнения.
6. Удар пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всей тренировки вы должны слегка наклоняться вперед, чтобы ваш синус был на одной линии с задней ногой.

 

Это движение представляет собой два упражнения в одном, поэтому требует координации и равновесия.

Как это делать:

1. Стоя, поставьте обе ноги на ширину плеч на землю. Аккуратно подтяните бедра вперед к пупку (задействуйте тазовое дно). Ваша отправная точка здесь.
2. Вдохните и напрягите мышцы живота. Приседайте, одновременно сгибая бедра и колени. Обязательно сохраняйте гордую грудь и следите за тем, чтобы колени не падали (не позволяйте им опускаться). Сохраняйте эту позу.
3. Как только ваши бедра окажутся параллельны земле в положении приседа, сделайте большой шаг назад правой ногой в обратный выпад. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой при правильном выполнении движения, а заднее колено должно быть чуть выше земли.
4. Сделайте вдох, перенесите вес тела на левую ногу и снова сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы вернуться на прежнее место.
5. Повторите приседание, затем сделайте шаг назад левой ногой. В течение установленного количества повторений или количества времени чередуйте стороны.
6. Во время выполнения этого упражнения ваши квадрицепсы, ягодицы и кор должны чувствовать напряжение.

• Сиденье у стены

Упражнение сидя у стены задействует мышцы передней части бедер, что отлично прорабатывает квадрицепсы. Это упражнение обычно делается для изометрического укрепления четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и икр.

Хотя приседание у стены — простое упражнение, многие люди выполняют его неправильно. Если ваши бедра и колени находятся под прямым углом (90 градусов), ваша спина прижата к стене, а пятки упираются в пол, вы правильно выполняете приседание у стены. Четырехглавая мышца должна начать ощущаться как слегка напряженная, но не настолько, чтобы ощущалась травма. Это упражнение можно включить в любую тренировку нижней части тела.

Как это делать:

1. Начав с прислонившись спиной к стене, ваши ноги должны находиться примерно в двух футах от стены и на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Ваши ноги должны быть отрегулированы таким образом, чтобы ваши колени находились прямо над лодыжками (а не над пальцами ног).
4. Держитесь ровно спиной к стене.
5. Удерживайте стойку в течение 20–60 секунд.
6. Поднимитесь по стене, пока не встанете.
7. После 60 секунд отдыха выполните упражнение еще три раза. По мере увеличения силы увеличивайте время удержания на пять секунд за раз.

Не забудьте разогреться!

При работе с отягощениями всегда следует разогреваться перед тренировкой и остывать после нее. Это может помочь избежать травм, особенно мышц ног. Разминка может включать бег трусцой, растяжку и упражнения с собственным весом. Заминки должны включать много растяжек.

Носите обувь с хорошим сцеплением, чтобы держать вас в правильном положении во время упражнений. Обязательно держите спину прямо во время упражнений, особенно когда вы наклоняетесь, например, в становой тяге.

Ваш лучший шанс отточить эти упражнения — работать с личным тренером, который может гарантировать, что вы поддерживаете правильную технику и уверены, что вы достигаете своих целей!

Ищете опытного тренера по силовым тренировкам, который поможет вам развить силу ног?

Не забудьте подписаться на наш канал YouTube, чтобы быть в курсе всего, что касается силовых тренировок, поднятия тяжестей и пошаговых упражнений!

В Strength Ambassadors мы проводим силовые тренировки, олимпийскую тяжелую атлетику, индивидуальные тренировки по пауэрлифтингу и многое другое. Наша команда опытных инструкторов поможет вам достичь ваших силовых целей, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом.