Джиллиан майклс таблица тренировок: Лучшие тренировки с Джиллиан Майклс

1. Встаньте, ноги немного шире плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны низу.
2. Согните локти прямо назад, отягощая вес по бокам, затем вытяните руки в исходное положение.

1. Встаньте, ноги вдоль, руки в стороны, ладони обращены к бедрам.
2. Оттолкнитесь левой ногой, когда вы прыгаете вправо правой ногой, наклоняясь вперед от бедер и поднимая правую руку выше плеча, когда вы тянете левую ногу к правой ноге.
3. Повторить в обратном направлении. Продолжайте, быстро перескакивая с аспекта на аспект.

1. Лягте лицом вверх, руки за головой, ноги прямо над бедрами.
2. Согнитесь, поднимая ягодицы. Опуститься в исходное положение.

1. Сядьте, согните колени, поставьте ступни на пол и держите по гантели перед бедрами в каждой руке. Вытяните ноги под углом 45 градусов перед собой и наклоняйтесь, пока не почувствуете, что напрягается пресс.
2. Поверните плечи вправо, перенося вес на внешнюю сторону правого бедра. Повторяйте неправильно. Продолжайте, вращаясь из стороны в сторону.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите гантель перед лицом, пальцы сцеплены. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны низу.
2. Опустите ягодицы вниз, затем поднимитесь в исходное положение.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии одного шага, левая нога впереди правой, возьмите по гантели в каждую руку. Согните левое колено на девяносто градусов, расположив его над голеностопным суставом, и согните локти прямо за собой, притягивая вес к бокам ладонями друг к другу.
2. Вытяните руки, вращая ладонями к небу.
3. встаньте в исходное положение. Поменяйте ноги в следующем подходе.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке сбоку. Перенесите вес на левую ногу, подняв правую ногу на высоту бедра позади себя, руки ниже плеч и ладони обращены друг к другу.
2. Поднимите руки в стороны, затем опустите в исходное положение. Поменяйте ноги в следующем подходе.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони обращены к бедрам. Согните колени, вытянув руки за спину. Подпрыгивайте и вперед, насколько сможете.
90–109 кругов и бегом вернитесь в исходное положение.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Перенесите вес на левую ногу, подняв правую ногу на высоту бедра позади себя, руки ниже плеч и ладони обращены друг к другу.
2. Поднимите руки в стороны, затем опустите в исходное положение. Поменяйте ноги в следующем подходе.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони обращены к бедрам. Согните колени, вытянув руки за спину. Подпрыгивайте и вперед, насколько сможете.
90–109 кругов и бегом вернитесь в исходное положение.

1. Встаньте, ноги в шахматном порядке, левая впереди правой, колени слегка согнуты. Согните локти и поднимите правую руку на высоту плеча перед собой, одновременно вытягивая левую руку за собой (как будто вы бежите).
2. Подпрыгните, поворачивая руки и ноги. Прыжком вернитесь в исходное положение.

1. Лягте лицом вверх, ноги вытянуты на дне перед собой, руки в стороны, ладони на дне. Поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимая спину.
2. Опустите спину и ноги вниз, сядьте и вытяните руки к пальцам ног.
3. Обратное движение для прихода в исходное положение.

1. Лягте лицом вверх, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони опущены вниз, а ноги вытянуты над бедрами.
2. Опустите ноги во время кругового движения вправо, в центр и влево.
3. Повторите неправильно. Чередуйте направление с каждым повторением.

Это все о программе тренировок Джиллиан Майклс.

Читайте также: Программа тренировок и диета Кайлы Ицинес

Майклс говорит, что она верит в прием пищи каждые четыре приема пищи: завтрак в восемь утра, обед в полдень, перекус в четыре часа дня и ужин в восемь вечера. Ее любимые закуски включают в себя органический сыр, чипсы и сывороточный коктейль с шоколадной макрозеленью.

План диеты Джиллиан Майклс

Что касается самой необходимой еды дня, Майклс сказала Селф, что она ест много углеводов для долговременной энергии. «Завтрак иногда состоит из цельнозернового хлеба Иезекииля с миндальным маслом», — сказала она. «И я съедаю целых 2 английских маффина, около пятисот калорий».

Джиллиан Майклс сказала Селфу, что ее обеды обычно включают в себя еду и овощи, такие как карпаччо из лосося и блюдо.

Майклс старается избегать потребления углеводов во время своего последнего приема пищи в день и стремится есть органические продукты в максимально возможном количестве, сказала она Селфу. Рыба часто является ее альтернативой ужину. Это все о диете Джиллиан Майклс .

Читайте также: Улисс Младший Программа тренировок и диета | Фото и видео в Instagram 2019

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Джиллиан Майклс (@jillianmichaels) на

31 августа 2018 г. в 14:30 по тихоокеанскому времени

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Джиллиан Майклс (@jillianmichaels) 27 марта 2019 г. в 15:14 по тихоокеанскому времени

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Джиллиан Майклс (@jillianmichaels) 29 августа 2019 г. в 5:11 утра по тихоокеанскому времени

Читайте также: План диеты и тренировки Хлои Грейс Морец | Возраст | Высота | Фото из инстаграма | Размеры тела 2019

Джиллиан Майклс Instagram HD Photo

Джиллиан Майклс Instagram Photo

Трансформация Джиллиан Майклс за 10 лет

План упражнений Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс

Фото Джиллиан Майклс

Тело Джиллиан Майклс HD Фото

Тело Джиллиан Майклс

Мотивация Джиллиан Майклс

Мотивация Джиллиан Майклс HD Photo

Тренировка Джиллиан Майклс

Поделитесь этой публикацией « Программа тренировок Майкла Джиллиан и план диеты » со своими друзьями.

Программа тренировок, диета и добавки Джиллиан Майклс

Диета Джиллиан Майклс

Резюме

Диета Майклза «Управляй своим метаболизмом» включает замену добавленных жиров, сахаров и химические вещества или то, что она называет «антипитательными веществами» с органические, натуральные продукты в течение 3 этапов. Она рекомендует отказаться от всех обработанных, рафинированных, консервированных или иным образом измененных продуктов и заменить их свежими, органическими, цельными продуктами. Время тоже имеет значение; вы должны завтракать, есть или перекусывать каждые 4 часа и не есть после 9часов ночи. Кормление в течение ограниченного времени также важно и предполагает отсутствие пищи в течение 12 часов в день. В этой диете есть и упражнения.

Расчетные макросы

• Средние углеводы 40% 40%

• Средний белок 40% 40%

• Средняя жирность 35% 35%

Детали диеты

\

Диета Майклза включает отказ от продуктов, содержащих гидрогенизированные масла, рафинированное зерно, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, искусственные подсластители, глутаматы, консерванты и искусственные красители. Также рекомендуется сократить потребление крахмалистых овощей, таких как картофель, консервы, соя, алкоголь, жирные молочные продукты, жирное мясо и кофеин.

\

Энергетические продукты Michaels включают бобовые, лук, ягоды, мясо, яйца, разноцветные овощи и фрукты, орехи, семена, органические обезжиренные молочные продукты и цельнозерновые продукты.

\

Фаза 3 плана Майкла оптимизирует время, количество и комбинации продуктов, чтобы переключить ваш метаболизм на сжигание максимального количества жира. Жиры, углеводы и белки съедаются при каждом приеме пищи и перекусах. Вы едите каждые 4 часа, никогда не пропускаете завтрак и никогда не едите после 9 вечера.

\

Майклс рекомендует сделать перерыв между ужином и завтраком на следующее утро не менее 12 часов, чтобы оптимизировать восстановление клеток и другие функции организма.

Что есть

Чего следует избегать

{

‘Трансформация не через 5 минут; это актуальная деятельность. В этот момент вы можете сделать другой выбор, и именно эти маленькие выборы и успехи, которые накапливаются со временем, помогают развивать здоровое представление о себе и самооценку». лишения, сколько самоуничижения вы должны пройти, прежде чем действовать в соответствии со своим стремлением к смыслу и осуществлению?»

{

«У вас гораздо больше шансов достичь своих целей, если они будут вашими целями, если они будут соответствовать вашим желаниям, а не желаниям внешнего влияния»

Программа тренировок Джиллиан Майклс

Еженедельная программа



Майклс тренирует каждую группу мышц один раз в неделю, всего 4-5 тренировок. Она занимается йогой раз в неделю.



Майклс считает, что лучше попотеть, но вам не придется проводить весь день в спортзале. Она делает все возможное в течение 30 минут.



Борьба со скукой. Меняя вещи, вы получите лучшие результаты. Майклс будет делать всего понемногу: ММА, гимнастика, фриран, тренировки с собственным весом, все, что у нее в настроении, чтобы сохранить свежесть.



Майклс считает, что каждый должен поднимать тяжести или заниматься силовыми тренировками.



Неудивительно, что Майклс ожидает максимальных усилий и предлагает тренироваться с частотой сердечных сокращений 80–85 % от максимальной.



Майклс рекомендует увеличить либо вес, либо количество повторений на 10%, чтобы увидеть прогресс.



Майклс не надсмотрщик (во всяком случае, не всегда). Она говорит, что нужно минимум 1 день отдыхать и восстанавливаться, а не делать интенсивные тренировки 2 дня подряд.

Стиль упражнений

Z

Разминка : Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд
Бег на месте
Круговые движения руками вперед : Делайте большие чередующиеся круговые движения всей рукой.
Боковые выпады Скейтеры : Сделайте шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад. Оставаясь низко, поднесите противоположный локоть к противоположному колену. Скользите по центру и повторите на противоположной стороне.
Круговые движения бедрами : Стоя, ноги на ширине бедер, руки на бедрах. Круговые движения бедрами в преувеличенном движении обруча.
Прыжки с прыжком
Круги коленями : Ноги вместе, руки на коленях. Присядьте и двигайте коленями по широкому мягкому кругу. Повторите в противоположном направлении.

Приседания на одной ноге со сгибанием штопора (с гантелями) : Встаньте с отягощением на одной ноге, гантели в обеих руках, ладони обращены назад. Поднимитесь, ладони смотрят вверх, сгибая вес к плечам. Делайте по 30 секунд на каждую ногу, всего 2-3 минуты.

Танцующий краб : Перевернутое положение столешницы (живот вверх), бедра подняты, руки прямые. Поднимите правую ногу и левую руку, попытайтесь коснуться их вместе. Меняйте стороны в течение 30 секунд, все время держа бедра приподнятыми.

Стойка аиста Обратный полет : Наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Поднимите 1 ногу (если возможно, на высоту бедра), держа в каждой руке по гантели, руки вытянуты перед собой. Задержитесь на 30 секунд; повторить на противоположной стороне. Чередуйте в общей сложности 2-3 минуты.

Plank Mogul : Начиная с планки, согните колени и прыгните ступнями примерно на 1 фут вправо. Вернитесь в центр, затем прыгните на 1 фут влево. Повторяйте в течение 30 секунд.

Заминка : 20 секунд на упражнение
Растяжка плеч из положения стоя : Скрестите 1 руку через тело, держите противоположную руку выше локтя. Повторите на противоположной стороне.

Растяжка трицепса стоя : Держите 1 руку над головой, согнутую в локте. Аккуратно потяните за локоть другой рукой. Повторите на противоположной стороне.

Растяжка груди стоя : Вытяните руки за спину и сцепите пальцы, подняв руки как можно выше. Если вы не можете соединить руки вместе, вы можете использовать ремешок или потянуть за подол рубашки.

Растяжка квадрицепсов на коленях : В положении выпада, заднее колено на полу, держите заднюю ногу противоположной рукой. Надавите бедрами вперед и потяните пятку к центру тела. Повторите на противоположной стороне.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях : Начиная с положения выпада, толкайте бедра вперед и тянитесь над головой, поворачивая туловище к передней ноге. Повторите на противоположной стороне.

{

«Если вас не стошнит, вы не потеряете сознание или не умрете, продолжайте!»

{

‘Визуализируйте, чего вы хотите от жизни, и мыслите масштабно. Не чувствуйте себя недостойным. Мы все заслуживаем жить своей мечтой».

{

«Неудача — это вопрос точки зрения… После разочарования проанализируйте свои действия, получите отзывы от друзей и проанализируйте, что вы могли бы сделать лучше в следующий раз. ‘

Пищевые добавки Джиллиан Майклс

Майклс любит принимать поливитамины, чтобы быть уверенным, что она покрыла все свои основы.

Получить здесь  

Адаптогены помогают организму справляться со стрессом. Предпочтительная смесь Майклса содержит рейши, кордицепс, львиную гриву и грибы индюшачьего хвоста, а также куркуму.

Получите это здесь  

Рыба и масло криля содержат омега-3, которые полезны для вашего сердца, мозга и общего состояния здоровья. Майклс советует обязательно выбирать тот, который не содержит загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы.

Получите это здесь  

Ашванганда — еще один адаптоген, используемый в аюрведической медицине. В клинических испытаниях было показано, что он поддерживает функцию щитовидной железы, уменьшает тревогу и депрессию и лечит усталость надпочечников. Майклс использует смесь ферментированной ашваганды, спирулины, сине-зеленых водорослей, хлореллы и грибов шиитаке.

Получить здесь 

Чтобы уменьшить ущерб от свободных радикалов, Майклс рекомендует принимать антиоксидантный липосферический витамин С. 0007

Майклс рекомендует получить 7-9 часов сна каждую ночь для оптимального восстановления и энергии.



И предаваться им. Майклс говорит, что если вы не можете найти эту страсть на работе, найдите ее в хобби или благотворительной деятельности. Это наполняет жизнь смыслом и заряжает энергией. В этом году Майклс планирует проводить больше времени с Агентством ООН по делам беженцев.



Майклс рекомендует очищать окружающую среду от токсинов всех видов: выращивайте комнатные растения для очистки воздуха, изготавливайте домашние чистящие средства, такие как уксус, лимонный сок и пищевая сода, и используйте стекло, чугун или нержавеющую сталь для приготовления пищи и хранения продуктов. .



Майклс говорит, что вы должны стремиться уделять 12 часов в неделю заботе о Numero Uno: не менее 2 часов упражнений (с интервалом не менее 4 дней), час медитации и несколько часов общения.



Майклс говорит, что она и ее бывший партнер заработали всего 5 долларов на своем хобби-бизнесе Firelight Farms. (Делатель денег? Маракуйя.)

{

«Прошлое не определяет вас; ваш подарок делает.