Форум Новичку Нужно знать Питание Упражнения Для женщин Вейдер Системы Книги Журналы СпортЗалы ЧаВо Химия Фотографии Юмор |
Последние обсуждения в форумах
|
Игры гонки Игры стрелялки Игры танки Игры зомби |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
09.2019
02.2018
09.2017
05.2017
01.2017
08.2016
03.2016
01.2016
Набор массы и объема от Робби Робинсона
Этот великий ветеран Мистер Олимпия дает тебе совет, как нарастить невероятную массу и шикарно проработанные бицепсы, при помощи сверхмощных подходов.
Цель: увеличить объем, отшлифовать форму и развить пик бицепса, используя мощные подходы, которые наполнят твои мышцы кровью максимально возможно. Сейчас ты узнаешь, как можно атаковать твои бицепсы пятью разными упражнениями в одном подходе, в гигантском подходе…
Теперь ты по-настоящему увеличишь планку интенсивности и болевого порога!
Внимательно читай технику выполнения:Робби начинает свой подход с подъема штанги на бицепс, разогревая бицепсы в первом подходе частичными сгибаниями рук в кол-ве 20 раз и 5-тью полными повторениями — это позволяет быстро наполнить мышцы кровью.
Подготовив и накачав свои руки кровью, переходи сразу к упражнению «концентрированные сгибания руки» с гантелью, выполняя по 15 повторений на каждую руку.
После этого, без паузы, Робби просто «взрывает» бицепсы на скамье Скотта, выполняя тяжелые сгибания рук, также 15 повторений, из которых последние 4-5 преодолевает через силу.
Затем Робби сразу же подходит к упражнению «частичные сгибания рук в наклоне» с легкой штангой (20 — 25 кг) для оттачивания пика бицепса, выполняя 15 жгучих повторов. Он выполняет частичные повторения в кол-ве 10 раз, сжимая сильно бицепс при полном его сокращении, а после, оставшиеся 5 он выполняет с полной амплитудой.
Такой гигантский подход Робби рекомендует завершить сгибанием одной руки на блоке. Выполняй 15 повторов: 5 с половиной амплитуды, 5 полных разгибаний и еще 5 — до полного жжения, выполняя разгибание руки до половины и затем сгибая ее до полноты сокращения, при этом необходимо сильно сжать бицепс для достижения предельного роста и «выдавливания» пика бицепса.
Эта последовательность упражнений выполняется 5 раз, в общей сложности, выполняя 25 подходов всего за 20 минут. Отдых между подходами составляет у Робби не более одной минуты.
1. Сгибание рук со штангой. Первый подход — для разогрева. Выполняй 2-5 подходы с гораздо бОльшим весом, с трудом выполняя 12-15 повторов. В последних повторениях можно использовать «читтинг».
2. Концентрированные сгибания руки с гантелей. Выполняй это упражнение, концентрируясь на движении руки. Вес подбери оптимальный, с которым ты сможешь свободно выполнить все 15 повторений.
3. Сгибания рук на скамье Скотта. Упражнение отлично дает прочувствовать наполнение кровью мышц, а также позволяет работать «чисто» на бицепсы.
А вот что лучше при сгибании рук — скамья Скотта или угол читай в одноименной статье.
4. Частичные сгибания рук со штангой в наклоне. Возьми легкий вес, т.к. здесь важна техника выполнения и накачка мышц кровью.
5. Сгибание на блоке одной рукой.
Выполняется стоя. Цель этого упражнения «добить» бицепс и выдавить красивую форму.
Меткибицепс старая школа бодибилдинга Тренировка бицепс тренировка рук
Идеальные пики в 3 движениях, которые взрывают бицепс
«Я постоянно мысленно разыгрывал трюки. Вот почему я стал думать о своих бицепсах как о горах, а не о плоти и крови. Когда я думал о своих бицепсах как о горах, мои руки росли быстрее и больше, чем если бы я видел их только как мышцы». –Арнольд Шварценеггер
Эмулируя мышление Шварценеггера, мы собираемся атаковать три нетрадиционных движения, которые создают идеальные пики бицепса. Эти движения интенсивны, тяжелы и, скорее всего, незнакомы, создавая идеальный шторм, чтобы увековечить формирование идеальных пиков.
Hercules Chin-Up
При назначении упражнений важно смотреть на функцию мышцы: бицепс супинирует (ладони обращены к себе при подтягивании) и сгибает локоть (сгибает локоть на пути вверх) . Подтягивания задействуют обе мышечные функции и позволяют работать с большим весом за счет задействованных поддерживающих мышц.
При выполнении подтягиваний спина будет помогать вам, но бицепс сгибает локоть, обеспечивая огромную перегрузку бицепса в верхней части движения, как при тяжелом читинге. Но подтягивания безопаснее, лучше переносятся в реальные жизненные ситуации и позволяют вам работать с большим весом. Перегрузка, к которой мы стремимся, в основном происходит в верхней части движения. Войдите в подтягивания Геркулеса.
Подтягивания Геркулеса — это творение системы Jailhouse Strong, которая использует частичные движения для наращивания бицепсов, способных разорвать рукава.
- Возьмитесь за турник супинированным хватом (ладони обращены к вам).
- Из положения мертвого виса подтяните подбородок к перекладине и удерживайте его две секунды.
- Спуститесь до половины пути и задержитесь на две секунды.
- Повторите движение заданное количество раз.
Профессиональный бодибилдер IFBB Кори Мэтью делает несколько подтягиваний Геркулеса
Полная амплитуда движений для полного развития является хорошим ориентиром, но, как и в большинстве правил, есть некоторые исключения.
В этом случае частичные движения используются для перегрузки определенных диапазонов движений для наращивания силы, что позволяет бицепсам справляться с очень тяжелым весом при пиковом сокращении. Имейте в виду, начинать нужно с полного виса и заканчивать в исходном положении. Во избежание травм, придерживайтесь супинированного (обратного) хвата для наибольшей нагрузки на бицепс.
Gironda Perfect Curls
Изобретенное пионером бодибилдинга и тренером Винсом Жирондой, это, возможно, самое эффективное упражнение на бицепс из когда-либо изобретенных. Он обеспечивает хорошее растяжение в нижней части движения, но сильное напряжение на протяжении всего движения и даже хорошее пиковое сокращение в верхней части движения.
Это не читерский завиток; не должно быть раскачивания туловища. Концентрическое движение должно занимать три секунды, а эксцентрическое четыре. Должна быть задержка в верхнем положении на одну секунду.
Это почти похоже на сгибание рук со штангой с большой перегрузкой и сгибание рук на наклонной скамье.
Не позволяйте этому старенькому, но хорошему человеку уйти из купальника.
- Начните с прямого грифа или EZ-грифа, как при обычном сгибании рук со штангой.
- Перед тем, как начать сгибание рук, отведите верхнюю часть туловища назад (перенеся вес на пятки). Плечи теперь выровнены за бедрами и коленями, помещая бицепсы в предварительно растянутое положение.
- Из этого положения медленно согните вес. Когда вы поднимаете вес, медленно наклоняйте туловище вперед так, чтобы в конце движения плечи оказались перед коленями и бедрами. Представьте, что скручивания стоя создают идеальный пик бицепса.
- Вернитесь в исходное положение в обратном направлении и повторите несколько повторений.
Дополнительные видеодемонстрации см. на следующей странице.
Эксцентрические сгибания рук со штангой на одной руке
Исследование за исследованием показывают, что для максимального развития мышц необходимы эксцентрические упражнения (каламбур).
Слишком многие люди пренебрегают тяжелыми эксцентрическими упражнениями, когда дело доходит до тренировки бицепса. Мы не оставим камня на камне в погоне за идеальными вершинами. Войдите в эксцентрическое сгибание рук со штангой.
- Сядьте или встаньте за станцией для завивки проповедника.
- Положите верхнюю руку на подушку перед собой, руки в супинированном положении.
- Начните с верхнего положения завитка.
- Медленно опустите штангу на счет восемь секунд до полного выпрямления.
- Сделайте короткую паузу внизу.
- Если у вас есть напарник по тренировкам, попросите его помочь вам отступить. Если нет, отметьте себя другой рукой.
IFBB Pro Bodybuilder Branch Уоррен выполняет эксцентрические сгибания рук со штангой
Заключительные мысли
Каждое из перечисленных движений должно выполняться как можно тяжелее. Использование читерских сгибаний время от времени с этими движениями допустимо, но вы никогда не должны жертвовать техникой ради дополнительного веса на штанге.
Попробуйте эти движения как можно тяжелее, с идеальной техникой, и ваш застой в наращивании бицепса войдет в период беспрецедентного роста.
15 лучших упражнений на бицепс для наращивания огромных рук — Fitness Volt
Наращивание мышц Факт проверенПроверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом
Ускорьте рост мышц и превратите свои бицепсы в горные вершины с помощью этих упражнений для борьбы с питоном.
Автор Vidur Saini
Последнее обновление 13 июня 2022 г.
Накачать бицепсы, достойные демонстрации, легче сказать, чем сделать.
Вам нужно усовершенствовать свои тренировки, диету и программу восстановления, чтобы добиться желаемых результатов.
Оглянитесь в своем тренажерном зале (или в Фитнес-Инстаграме), и вы можете увидеть людей с громоздкими руками без четкости или разделения или лифтеров с очищенными бицепсами, но без мяса на них. Хотя ни в одном из них нет ничего плохого, они мало что добавляют к эстетике вашего телосложения.
В расцвете сил у Арнольда Шварценеггера, возможно, были самые легендарные бицепсы всех времен, и вы можете отдать должное его гороподобному пику бицепса . Каждый раз, когда он сгибал оружие, казалось, что его бицепсы живут своей собственной жизнью.
В этом руководстве вы узнаете все, что нужно знать о наращивании пика бицепса, включая анатомию бицепса и лучшие упражнения для наращивания пика, которые усилят ваши руки.
- Анатомия бицепса
- 1. Двуглавая мышца плеча
- 2. Брахиалис
- 3. Брахиорадиалис
- 15 лучших упражнений для наращивания пика бицепса
- 1.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - 2. Байесовский завиток
- 3. Перетащите завиток
- 4. Сгибание рук с гантелями
- 5. Концентрированное скручивание
- 6. Сгибание проповедника
- 7. Сгибание рук со штангой
- 8. Сгибание рук на бицепс над головой
- 9. Сгибание рук с гантелями через плечо
- 10. Завиток паука
- 11. Строгие сгибания рук со штангой
- 12. Подтягивания нейтральным хватом
- 13. Идеальный завиток Жиронды
- 14. Скручивание официанта
- 15. Сгибание кабеля
- 1.
- Лучшая тренировка для наращивания пика бицепса
- Как построить лучший пик бицепса
- 1. Отдайте предпочтение тренировке головы длинной плечевой кости
- 2. Набрать больше мышечной массы
- 3. Избавьтесь от жира
- 4. Не упускайте из виду другие мышцы рук
- Генетика — X-фактор
- Подведение итогов
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамьеАнатомия бицепса
Ваши руки состоят из трех мышц — двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой.
Вот краткий обзор каждого:
1. Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча состоит из длинной и короткой головки. Короткая головка начинается в передней части лопатки и прикрепляется к верхней части лучевой кости (кость предплечья, которая заканчивается возле большого пальца). Чтобы построить более высокие руки и улучшить пик бицепса, вам нужно сосредоточиться на длинная головка бицепса . В позе двойного бицепса сзади или при взгляде на бицепс сбоку длинная головка бицепса является наиболее заметной мышцей.
В этой статье мы в первую очередь сосредоточимся на упражнениях, нацеленных на длинную головку плеча. Примечательно, что супинированный хват (ладони обращены вперед) наиболее эффективно воздействует на плечи.
2. Brachialis
Brachialis лежит под плечевой костью и проходит от середины плечевой кости (верхняя кость руки) до локтевой кости (кость предплечья, которая заканчивается около мизинца).
Тренировка брахиалиса важна для наращивания пика бицепса, так как он может сделать ваши бицепсы больше, толкая их снизу вверх.
Плечевую мышцу лучше всего тренировать с помощью упражнений с нейтральным хватом, таких как сгибание рук с гантелями.
Кроме того, вы можете изолировать плечевую мышцу с помощью упражнений, которые включают в себя удержание рук за телом, таких как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с перетаскиванием.
Связанный: 10 лучших упражнений на брахиалис для большей мускулатуры рук + тренировка брахиалиса
3. Brachioradialis
Это длинная мышца предплечья, которая берет начало на плечевой кости и прикрепляется к концу лучевой кости. Лучше всего тренировать плечелучевую мышцу, используя хват сверху (ладони обращены вниз).
Так как полностью пронированный хват теряет механическое преимущество бицепса, вы можете не тренировать эту мышцу, если ваша цель состоит в том, чтобы построить горные вершины, подобные говернатору. Тем не менее, вы можете включить пару сгибаний запястий в конце тренировки в качестве вспомогательных движений, чтобы поднять предплечья.
15 лучших упражнений для наращивания пика бицепса
Ни для кого не секрет, что сгибания рук на бицепс — самый эффективный способ нарастить объем и рельефность мышц. Если вы хотите накачать питон, который рвет рукава, добавьте в свой тренировочный арсенал следующие упражнения:
1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Как выполнять:
- Установите скамью под углом 45 или 60 градусов.
- Лягте на скамью спиной к ней, держа в каждой руке по гантели.
- Руки должны быть выпрямлены в исходном положении и перпендикулярны полу.
- Сгибайте гантели, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Сделайте паузу и сожмите своих питонов вверху.
- Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.
- Повторить для рекомендованных повторений.
Прочтите наше подробное руководство по сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье .
2. Байесовский завиток
Как выполнять:
- Прикрепите ручку D-образного шкива к машине с низким шкивом.
- Отвернувшись от шкива, возьмитесь за ручку одной рукой, сделайте шаг вперед и примите боковую стойку.
- В исходном положении ваша ладонь должна быть обращена вперед, а рука вытянута за собой.
- Не используя импульс и не скручивая плечи или бедра, согните вес, пока ваша рука не окажется на уровне груди.
- Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке.
- Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованное число повторений.
Прочтите наше подробное руководство по байесовскому завихрению .
3. Сгибание рук
Как выполнять:
- Встаньте прямо, расставив плечи.
- Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч (ладони смотрят вперед).
- В исходном положении гриф должен упираться в верхнюю часть ног.
- Согните штангу, потянув локти вверх и назад.
- Штанга должна соприкасаться с вашим телом на протяжении всего подъема.
- Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке.
- Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита или с гантелями.
Примечание: Выполняя каждое из упражнений со штангой, упомянутых в этой статье, хватайтесь за гриф хватом уже на ширине плеч, чтобы проработать пик бицепса.
Прочтите наше подробное руководство по завивке .
4. Сгибание рук с гантелями
Как выполнять:
- Встаньте прямо, расставив плечи.
- Возьмите по гантели в каждую руку и держите ее по бокам нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Прижав локти к бокам, согните гантели до уровня груди.
- Сделайте паузу и сведите оружие вверху.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.
Прочтите наше подробное руководство по сгибанию рук с молотком с гантелями .
5. Концентрированные сгибания рук
Как выполнять:
- Сядьте на горизонтальную скамью с прямым туловищем и гантелью в руке.
- Поставьте ступни на пол и немного разведите колени так, чтобы ноги образовали букву «V».
- Наклонитесь вперед и расположите локоть на внутренней стороне бедра.
- Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизировать тело.
- Сгибайте гантель, пока она не окажется на уровне плеч.
- Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке.
- Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованное число повторений.
Совет: Опытные лифтеры могут попробовать варианты подъемника с тросом, чтобы лучше изолировать своих питонов.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по концентрации скручивания .
6. Сгибание рук проповедника
Как выполнять:
- Сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки оказались поверх подушки. Ваши плечи должны быть прижаты к подушке.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть уже ширины плеч, чтобы проработать пик бицепса.
- Ваши плечи останутся параллельными на протяжении всего подъема.
- Поднимите вес, сделайте паузу и сократите бицепсы в верхней точке движения.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить для повторений.
Прочитайте наше подробное руководство по завитку проповедника .
7.
Сгибание рук со штангойКак выполнять:
- Встаньте прямо, расставив плечи.
- Чтобы нарастить пик бицепса, возьмите штангу узким хватом ниже ширины плеч.
- В исходном положении гриф должен упираться в бедра.
- Сгибайте штангу, пока она не окажется на уровне ваших плеч.
- Пауза и сжатие вверху.
- Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
Прочтите наше подробное руководство по сгибанию рук со штангой .
8. Сгибание рук на бицепс с тросом над головой
Как выполнять:
- Прикрепите D-образные рукоятки к шкивам, отрегулированным на максимальное положение.
- Возьмите D-образную рукоятку в каждую руку и вытяните руки прямо так, чтобы плечи были параллельны полу на протяжении всего движения.
- Удерживая локти на месте, выполните сгибание, пока руки не окажутся почти над плечами.
- Сделайте паузу и сведите оружие вверху.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить для повторений.
Прочитайте наше подробное руководство по сгибаниям рук на бицепсе над головой .
9. Сгибание рук с гантелями через плечо
Как выполнять:
- Встаньте прямо на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Согните гантель поперек тела так, чтобы рука находилась перед грудью.
- Сделайте паузу и напрягите бицепсы.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите на другую сторону и чередуйте повторения.
Прочтите наше подробное руководство по сгибанию рук с гантелями через плечо .
10. Паучье сгибание рук
Как выполнять:
- Отрегулируйте наклон скамьи под углом 45 градусов.
- Возьмите по гантели в каждую руку супинированным хватом (ладони смотрят вперед).
- Прижмитесь грудью к скамье, не отрывая ног от пола.
- Руки должны быть вытянуты прямо и перпендикулярно полу в исходном положении.
- Сгибайте гантели, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Сделайте паузу и сведите оружие вверху.
- Повторить для рекомендованных повторений.
Прочитайте наше подробное руководство по завивке паука .
11. Строгие сгибания рук со штангой
Как выполнять:
- Встаньте прямо у стены на ширине плеч так, чтобы верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной на протяжении всего упражнения.
- Пятки должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов от стены.
- Чтобы сосредоточиться на пике бицепса, возьмите EZ-штангу узким обратным хватом.
- Не используя импульс, поднимите штангу к подбородку.
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Прочитайте наше подробное руководство по строгому сгибанию рук со штангой .
12. Подтягивания нейтральным хватом
Как выполнять:
- Встаньте на возвышение под станцией для подтягиваний.
- Возьмитесь за нейтральные стержни и сойдите с платформы.
- Используя бицепс, подтяните себя, пока грудь не окажется рядом с нейтральными перекладинами.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
Прочитайте наше подробное руководство по подтягиваниям нейтральным хватом .
13. Gironda Perfect Curl
Как выполнять:
- Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч.
- Перед началом движения откиньтесь назад и перенесите вес на пятки. Ваши плечи должны быть за бедрами и коленями.
- Когда вы поднимаете вес до плеч, наклонитесь вперед так, чтобы ваши плечи оказались перед бедрами и коленями, когда гриф достигнет верхней точки движения.
- Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
Ваши плечи должны быть за бедрами и коленями.Выписка: Советы по бодибилдингу от «Железного гуру» Винса Жиронды
14. Сгибание рук у официанта
Как выполнять:
- Поместите гантель на возвышенную поверхность, например, на скамью, в вертикальном положении .
- Положите руки плашмя под верхнюю пластину, положив одну руку на каждую сторону рукоятки гантели в супинированном положении.
- Встаньте прямо на ширине плеч и держите гантель перед бедрами.
- Прижав локти к бокам, согните гантель до уровня груди.
- Сделайте паузу и сожмите своих питонов вверху.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить для повторений.
Прочтите наше подробное руководство по скручиванию официанта .
15. Скручивание троса
Как выполнять:
- Прикрепите прямой стержень к шкиву, установленному в самом нижнем положении.
- Возьмитесь за перекладину узким хватом ниже ширины плеч.
- Прижав локти к бокам, согните штангу до уровня груди.
- Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите рекомендуемое количество повторений.
Совет: В то время как сгибание рук с прямым грифом узким хватом фокусируется на длинных головках бицепсов (плечевых мышцах), использование веревки с тросом нацелено на плечевую мышцу.
Прочитайте наше подробное руководство по скручиванию кабеля .
Лучшая тренировка для наращивания пика бицепса
Программа тренировок, изложенная ниже, разработана таким образом, чтобы уделять первоочередное внимание наращиванию пика бицепса, а также обеспечивать хорошую тренировку короткой головки бицепса и плечелучевой мышцы:
Как лучше накачать бицепс
Если вас не устраивает высота или толщина ваших рук, вам следует:
1.
Отдайте предпочтение тренировке головы длинной плечевой костиЕсли вы обычно тренируете бицепс без тренировки что касается мускулатуры рук, вам нужно сделать шаг назад и пересмотреть подход к тренировкам.
Смена хвата штанги имеет большое значение для проработки длинной головки бицепса. Используйте более узкий хват, чем ширина плеч, чтобы уделить приоритетное внимание развитию внешней части рук.
2. Увеличение мышечной массы
Возможно, вы отстаете в пиковой части бицепса из-за своего общего размера. Добавление мускулов к вашему телу должно быть в списке ваших приоритетов, если вы хотите, чтобы питоны рвали рукава.
Связанный: 6 причин, по которым вы не набираете мышечную массу
3. Сбрасываете жир
Избыток жира в организме — одна из основных причин, по которой у большинства людей отсутствует пик бицепса. Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы были поперечными и разделенными, вам нужно избавиться от лишнего жира.
Выписка: 15-минутные завершающие упражнения для похудения для бодибилдеров
4. Не упускайте из виду другие мышцы рук не игнорируйте остальные три мышцы работая над улучшением пика бицепса. Хорошо развитые руки могут добавить вашему телу эстетики и симметрии.
Генетика — X-фактор
Хотя большинству атлетов не хочется это признавать, генетика играет огромную роль в бодибилдинге. После определенного момента форма и размер пика вашего бицепса будут определяться вашей генетикой.
Люди с короткими двуглавыми мышцами живота, такие как Арнольд Шварценеггер, обычно имеют более высокий пик бицепса, чем люди с более длинными мышцами живота, такие как Серджио Олива, у которых пик бицепса относительно менее выражен.
Проверка: Топ-5 бодибилдеров с лучшей генетикой
Подведение итогов
диета, тренировки, программа восстановления и генетика.
