Мышцы пресс упражнения: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Прокачиваем пресс: упражнения на косые мышцы живота

Как работают косые мышцы живота

Наружная косая мышца живота (лат. Musculus obliquus externus abdominis) располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота.

Она отвечает за сгибание позвоночника в поясничном отделе, латеральное сгибание вправо и поворот влево (правая боковая мышца), латеральное сгибание влево и поворот вправо (левая боковая мышца) и контролируют поднимание таза сзади (вместе с прямой мышцей живота).

Внутренняя косая мышца живота (лат. musculus obliquus internus abdominis) плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. 

При одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону (вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны). При двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимают таз.

Сильный пресс — это не просто красиво. Не стоит забывать про его основную функцию — он поддерживает целостность брюшной полости и жизненно важные органы, отвечающие за пищеварение и дыхание. Например, слишком слабые мышцы брюшного пресса могут привести к запору, а поверхностное дыхание к быстрой утомляемости. 

   

читайте также

Упражнения и тренировки

Косые мышцы живота: 10 фактов, тренировки, анатомия и биомеханика

Как убрать бока и накачать косые мышцы пресса

Топ самых эффективных упражнений на косые мышцы пресса

Экспресс-тренировка на косые мышцы живота

Перед тем, как выполнять любые упражнения на пресс дома без присмотра тренера, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний для выполнения некоторых упражнений. Например, наличие диастаза уже вносит корректировки в ваш тренировочный план. А при межпозвоночных грыжах любые скручивания вообще запрещены.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Упражнения на пресс делают талию шире, а если втягивать живот, то появятся кубики. Что из этого правда?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.


«Правда, что упражнения на косые мышцы пресса увеличивают талию?»

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Мысли о желанных кубиках и узкой талии не дают вам покоя, и вот вы начинаете делать всевозможные скручивания, подъемы тела, вращения. Но спустя время ничего не происходит, а в некоторых случаях талия даже может увеличиться! «О май гад, почему?» — возникает вопрос. Ведь вы делали так много упражнений, и пресс жгло просто адским пламенем, все лишнее должно сгореть и явить миру красивый пресс.

Пресс, как и любая другая мышца, отзывается на нагрузку увеличением в объеме. А если еще добавить к упражнениям дополнительное отягощение, то ждите в объеме плюс 2–3 см. Что же делать? Умеренно тренировать мышцы живота (например, два-три раза в неделю), добавить кардио (двух-трех раз в неделю тоже будет достаточно) и сбалансированно питаться, соблюдая соотношение белков, жиров, углеводов. И тогда заветные кубики и узкая талия с обложки — welcome to you».


«Можно ли похудеть и накачать пресс, если все время ходить, втягивая живот?»

Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Прежде всего обратимся к анатомии и разберем строение мышц живота, чтобы понимать, что и как должно работать. Мышцы пресса целесообразно рассматривать в составе целой группы мышц кора (сore в переводе с английского ядро, то есть буквально центр нашего тела). К основным мышцам кора относятся: прямая мышца живота (те самые пресловутые «кубики»), наружные косые (их тоже можно наблюдать при невысоком уровне подкожного жира), внутренние косые, поперечная мышца живота, подвздошно-реберная, длиннейшая мышца спины, многораздельная мышца, грудо-брюшная диафрагма и диафрагма таза. То есть кор — это своего рода куб, ограниченный мышцами сверху и снизу, с боков, спереди и сзади. Эти мышцы, работая вместе, выполняют очень важные  функции: удержание положения таза и поясницы как в статике, так и в динамике (при ходьбе, беге, выполнении любых упражнений и сложнокоординационных движений). Кроме того, поддерживая внутрибрюшное давление, они создают дополнительную опору пояснице. Очень важно, чтобы все эти мышцы работали сбалансированно, но особое внимание стоит уделять мышцам, находящимся спереди и сзади, справа и слева, ведь именно они формируют правильный наклон таза, что, в свою очередь, определяет здоровье поясницы.

С точки зрения воздействия на мышцы, можно условно разделить упражнения на пресс на две группы: те, где прямая мышца живота работает в динамике (они больше воздействуют на внешние мышцы), и те, где она работает в статике, то есть ее длина не изменяется (данная группа упражнений больше задействует внутренние мышцы, то есть кор).

Прямая мышца живота, начинаясь от лобковых костей и прикрепляясь к мечевидному отростку грудины и к ребрам, сокращаясь, подтягивает ребра к тазу, то есть сгибает позвоночник. Классические упражнения для тренировки прямой мышцы живота — скручивания. Выполняются лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Почему это важно? Если не концентрироваться на фиксации поясницы, будет довольно тяжело проконтролировать ее движение, при опускании лопаток на пол будет прогибаться поясница, и очередной их подъем будет происходить не за счет мышц живота, а за счет инерции. Это изолированные упражнения, которые нагружают не все мышцы кора, а только прямую и внешние косые (особенно при боковых скручиваниях). Это не очень физиологично, поскольку, во-первых, ведет к нарушению баланса в работе мышц спереди и сзади тела (тренируем только спереди), а во-вторых, в жизни мы таких движений не делаем, прямая мышца вместе с остальными мышцами кора участвует в поддержании положения тела, то есть статичная работа для нее более привычна, и именно такая тренировка нужна: только тренируя навык движения, мы обеспечим здоровье опорно-двигательного аппарата.

Соответственно, вторая группа упражнений направлена больше на работу мышц кора в целом, а не только прямой мышцы. Сохраняя свою длину, она участвует в удержании положения тела. Самое популярное упражнение этой группы — планка. Здесь на первый план выходит внутренняя мышца живота — поперечная. Волокна ее идут в горизонтальном направлении, и она, как широкий пояс, заполняет пространство между ребрами и тазом. Для ее активации необходимо подтягивать живот (как ориентир-ощущение, что вы застегнули ремень на одну лишнюю дырку или влезли в джинсы на размер меньше). Однако есть одно но: внутренние мышцы, включая поперечную, не могут работать долго. Стоя в статичной планке дольше 10–15 секунд, мы переносим нагрузку на внешние мышцы, и кор уже не тренируется. Поэтому необходимо создавать для тренировки этих мышц позыв к стабилизации, то есть выполнять динамическую планку (подтягивать колени к груди, поднимать руки, ноги, добавлять перемещения в пространстве), акцентируя внимание на удержании положения поясницы. Цель таких упражнений — приучить мышцы кора (здесь нас интересует прежде всего поперечная) работать постоянно, а не только на тренировках, не давая животу вываливаться и формируя красивую талию.

Если вы все время будете ходить со втянутым животом, то это в целом неплохо для фигуры, но эффект появится только при условии, что в вашей жизни также будут присутствовать регулярные тренировки с правильной техникой выполнения определенных упражнений.

И наконец, один из основных вопросов, волнующий многих девушек: «Можно ли похудеть, качая только пресс?» Увы, нет. Похудение, а точнее, уменьшение процента жира (ведь именно с ним мы хотим расстаться) – комплексный процесс, требующий систематичных тренировок, правильного питания и, возможно, косметических процедур для улучшения состояния кожи. 

Тело худеет, если тратит больше энергии, чем получает, и, наоборот, набирает вес, если находится в профиците, то есть получает больше. Поэтому нужно тратить калории на тренировках и соблюдать режим питания, создавая комфортный для организма дефицит, не вгоняющий его в стресс и не заставляющий запасать.

И еще момент: изолированные упражнения неэнергозатратны, то есть, качая пресс скручиваниями, мы не заставим тело тратить много энергии и расставаться с жировыми запасами. Куда более эффективны упражнения, задействующие большие мышечные группы: разные вариации на тему планки например».

Читайте также: Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Источник фотографий: Pexels

Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы).

Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными.
Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?

Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.

Упражнения

Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. «Чтобы привести в порядок живот, необходима хорошо продуманная всеобъемлющая фитнес программа, которая включает в себя правильное питание, кардио тренировки и программа упражнений с сопротивлением. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.

1. «Мертвый жук»

Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол. Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу.

«Опускайте каждую ногу до положения, когда абдоминальные мышцы остаются задействованными, но не нужно излишне выгибать спину», — советует Макеба Эдвардс.

Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд.

2. Планка на локтях

«Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях – это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд.

Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу.

Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Повторите 20-30 минут. «Можно также выполнять упражнение, поднимаясь на руки, а затем снова опускаясь на локти. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс.

3. Обратные скручивания

Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх.

Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки.

Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова.

«Наша цель задействовать абдоминальные мышцы, поднимая таз, а не увидеть, как высоко мы можем поднять ноги от пола», — отмечает Макеба Эдвардс.

«Есть более продвинутый вариант этого упражнения. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку (упражнение «березка»), — напоминает Жаклин Крокфорд.

4. Передача гимнастического мяча.

Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. (Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад). Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

5. Скалолаз

«Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение.
Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча».
(На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения).

6. Повороты, сидя с мячом.

Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. (Касаться мячом пола не обязательно).

Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. «Держите плечи ровно, старайтесь избегать сгибания любой части спины», — советует Макеба Эдвардс.

7. Скручивание на гимнастическом мяче

Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе.

Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение.

Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища.

Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода.

8. Мостик на ягодицы

Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик».

Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 15 раз (если получится). Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше.

9. «Охотничья собака»

«Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс.

Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги.

10. Боковой мостик

Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни.

Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза.

Англоязычная версия статьи опубликован на сайте www.muscleandfitness.com

Редкое эффективное упражнение, чтобы проработать мышцы пресса и мультифидус

Эффективное упражнение для пресса, которое дополнительно укрепит пресс. 

Живот – это та зона, которую первым делом стремятся привести в тонус все люди, которые следят за своей фигурой. И чаще всего все действия сводятся к получению желанных «кубиков». На самом деле важен не столько рельеф, сколько укрепление мышц пресса, которое улучшит не только ваши физические показатели, но и здоровье. Иными словами, сильный пресс нужен не только для галочки и демонстрации спортивных достижений.

 

Прежде всего следует помнить, что он играет важную роль практически в каждом движении, которое вы совершаете. Вы наклоняетесь, чтобы поднять предмет с пола, – вы задействуете пресс. Вы бегаете – и пресс снова в деле. Даже когда вы моетесь в душе, мышцы пресса принимают активное участие. Этот ряд примеров можно продолжать до бесконечности. Просто поверьте.

 

Косые (внутренние и внешние), прямая и поперечная мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и мультифидус (маленькие мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник и таз) – вот основные составляющие кора, которые необходимо укреплять усердными тренировками.

 

И если прямую, поперечную и косые мышцы живота можно довольно легко проработать наклонами в стороны, разными видами скручиваний и планкой, то с мышцей, выпрямляющей позвоночник и мультифидусом все обстоит куда сложнее, так как чаще всего базовые упражнения их не затрагивают.

 

Смотрите также

 

Мультифидус, или многораздельные мышцы, обеспечивает стабилизацию и безболезненность во время выполнения многих телодвижений, поэтому и им нужно уделять отдельное внимание. То же относится и к мышце, выпрямляющей позвоночник.

 

Включите лишь одно простое упражнение в свою тренировку, чтобы проработать указанные мышцы и действительно укрепить мышцы кора. Речь идет об обратной планке. Если стандартная планка для вас – страшный сон, то будьте готовы к тому, что обратная версия немного сложнее. Но здоровье превыше всего. Поэтому приступим!

 

Техника выполнения:

  • Используя коврик, лягте на спину.
  • Согните руки в локтях и расположите их прямо под плечами. Следите за тем, чтобы во время нагрузки руки были параллельно друг другу, не отклоняясь в разные стороны.
  • Напрягите пресс, как бы подтягивая пупок к позвоночнику. Сожмите ягодичные мышцы и начинайте поднимать тело вверх. Таким образом, вес вашего тела должен быть распределен между пятками и предплечьями. Обязательно держите голову и шею в нейтральном положении, глядя в потолок, – они не должны перенапрягаться. Следите за тем, чтобы ваш таз не проваливался – тело должно образовывать единую линию.

Постарайтесь задержаться на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд. Затем опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

Обложка: POPSUGAR

Смотрите также

 

Смотрите также

Мышцы пресса. Три лучших упражнения для бегунов

Скручивания - одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса. Однако оно не совсем подходит бегунам. Им лучше использовать другие упражнения для укрепления мышц кора.

Крепкие брюшные мышцы и мышцы-разгибатели спины улучшают беговые качества и снижают риск получения травмы.

Существует множество упражнений, направленных на укрепление мышц кора. Однако некоторые из них подходят бегунам лучше, другие - хуже, поэтому лучшими упражнениями будут те, которые имитируют напряжение мышц пресса во время бега.

Следующие три из них максимально учитывают все особенности бега.

Поочередные подъемы ног лежа

Плюсы для бегунов: поперечная мышца – самая глубокая из мышц живота, находится в постоянном напряжении, предотвращая чрезмерные повороты таза и поясничных отделов позвоночника, в то время как ноги двигаются попеременно и свободно. Поочередные подъемы ног в положении лежа - прекрасное упражнение для бегунов, которое позволяет развить и укрепить эту мышцу.

Как выполнять: лягте на спину, голова смотрит вверх, ноги согнуты в коленях, ступни расположены на полу. Удерживая вашу поясницу прижатой к полу, поднимите левую ногу, пока ваша ступня не окажется на уровне вашего колена. Теперь медленно опустите ногу на пол с выдохом. Повторите движение с правой ногой. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете неприятное жжение в животе.

Повороты туловища стоя в тренажере кроссовер

Плюсы для бегунов: одной из важнейших функций мышц пресса во время бега является удержание торса в прямом положении под действием различных сил и избегание излишнего вращения бедрами, что приводит к большим энергозатратам. Повороты туловища в тренажере кроссовер подготавливают мышцы пресса к такому типу нагрузки.

Как выполнять: встаньте в середину тренажера, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку обеими ладонями, руки при этом полностью распрямлены. Напрягая мышцы пресса, подконтрольно на вдохе выполните поворот туловища вправо. При этом следует удерживать руки прямыми на уровне груди и максимально избегать движений бедрами. На выдохе вернитесь в исходное положение, не позволяя плитке с весом полностью опуститься и таким образом снять нагрузку с мышц пресса. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Становая тяга гантели одной рукой («чемодан»)

Плюсы для бегунов: если коротко охарактеризовать бег – то это преодоление силы тяжести во время движения. Становая тяга одной рукой частично отвечает этому условию, так как она нагружает косые мышцы и разгибатели спины живота практически так же, как это происходит во время бега.

Как выполнять: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и находятся по бокам, в одной из них гантель (гиря). Сохраняя спину максимально ровной, отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока гантель не достигнет пола. После этого следует выполнить подъем. Подберите такой вес, который позволит избежать сильного наклона в одну сторону. Сделайте 10 повторений, отдохните 30 секунд и повторите упражнение, удерживая гантель в другой руке.

По материалам сайта running.competitor.com

Как накачать пресс на турнике — 9 лучших упражнений

Спортсмены чаще развивают мышцы пресса с помощью привычных упражнений, выполняемых лежа на полу. Однако тренировать брюшную мускулатуру можно и в положении виса на турнике.

Преимущества перекладины

Занятия на этом тренажере имеют ряд плюсов:

  1. Непривычная нагрузка. Тренировка мышц пресса на турнике кардинально отличается от других упражнений для живота. Связано это со свободным положением тела, не имеющего четкой опоры.
  2. Проработка малых мышц. Спортсмен, укрепляя пресс на турнике, вынужден удерживать корпус от раскачиваний и разворотов, что положительно сказывается на развитии стабилизаторов тела.
  3. «Прорисовка» рельефа. Благодаря висячему положению и работе с собственным весом, атлет легко добивается «жжения» в брюшной мускулатуре, что в итоге помогает улучшить ее очерченность.
  4. Тренировка низа спины и рук. Регулярные упражнения на мышцы пресса на турнике укрепляют поясничный отдел и развивают кистевой хват.
  5. Снаряд прост и доступен – его можно найти в ближайшем дворе.

Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный «турник-брусья» и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди. Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены.

Особенности тренинга

Рассмотренные далее рекомендации помогут повысить эффективность и безопасность занятий на турнике:

  • При выполнении прямых подъемов ног, работает нижняя часть пресса. Если скручивать корпус в положении вниз головой, то нагрузку получает верхняя часть. При боковых отведениях и поворотах тренируются косые мышцы. Поэтому, чтобы максимально задействовать брюшную мускулатуру, обязательно комбинируйте упражнения.
  • У начинающих спортсменов слабый кистевой хват, что не позволяет им выполнять упражнения на перекладине. Если у вас такая же проблема, используйте специальные лямки для подтягиваний. Кроме того, рекомендуем укреплять лучезапястные суставы и силу кистей. Для этих целей отлично подойдут отжимания на пальцах и кулаках, работа с резиновым эспандером-кольцом, лазание по канату.
  • Опытные атлеты выполняют вис вниз головой, зацепившись за перекладину обратной стороной коленного сустава. Но такая техника может быть небезопасна для новичков. Поэтому мы рекомендуем использовать инверсионные «ботинки». Аксессуар представляет собой две плотные манжеты, оснащенные крюком для зацепа. «Ботинки» крепят на лодыжки и с их помощью безопасно выполняют вис вниз головой.
  • Подбирайте нагрузки в зависимости от целей. Если хотите улучшить рельеф пресса, выполняйте 15–20 повторений в каждом сете. Если же стоит задача увеличить объем и силу брюшных мышц, снизьте количество повторов до 10–12, используйте дополнительные отягощения. Например, можете закрепить на лодыжках мягкие утяжелители или прижать к груди гантель при выполнении подъемов корпуса в положении «вниз головой».

Не забывайте правильно дышать: выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Рекомендуем не торопиться и соблюдать технику, то есть движения выполняйте плавно, без рывков, раскачиваний и инерционных толчков. В противном случае продуктивность тренировки будет снижаться.

Упражнения для пресса на турнике

Мы подобрали для вас эффективные элементы на перекладине для развития брюшной мускулатуры.

Подъем прямых ног

Новичкам лучше начинать с подъемов коленей. Если не можете поднимать их выше пояса – продолжайте, – со временем тело окрепнет, и все получится.

После освоения простых движений поднимайте прямые ноги. Сначала до параллели с полом, затем старайтесь подтянуть лодыжки к перекладине. Колени держите полностью расправленными, а спину не округляйте.

Скручивания корпуса

Закрепите на лодыжках инверсионные «ботинки», схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса.

Уголок

Из положения простого виса сомкните ноги и поднимите их до параллели с полом. Колени должны быть полностью расправлены. Руки не сгибайте, спину не округляйте. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше.

Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание «уголка», добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.

Боковые скручивания

Находясь в свободном висе, сведите ноги вместе и слегка согните колени. Напрягите косые мышцы живота и поднимите таз и бедра вбок. Повторите в другую сторону.

Лягушка

Выполните простой вис. Сомкните ноги и слегка согните их в коленях. Плавно поднимите бедра до параллели с полом и после этого полностью расправьте ноги вперед. Затем плавно опустите их в исходное положение. Постепенно увеличивайте высоту подъема бедер до уровня грудных мышц.

Велосипед

Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше.

Ножницы

Свободно повисните на турнике. Поднимите прямые ноги перед собой. Выполняйте маховые разведения вверх-вниз. Амплитуда движений – 40–50 см.

Подъем таза

Возьмитесь за перекладину и повисните. Согните ноги в коленях и плавно поднимайте их как можно выше. Тянитесь поочередно то к одной подмышке, то к другой. Одновременно с этим немного подворачивайте таз вверх.

Дворники

Крепко обхватите турник и выполните простой вис. Сомкните нижние конечности и поднимите их вертикально. Лодыжки должны находиться на уровне перекладины. Удерживая таз в таком положении, плавно отводите ноги в стороны.

Движение напоминает работу автомобильного дворника для ветрового стекла.

Программа

Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:

  1. Скручивания в римском стуле – 3х15.
  2. Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
  3. «Ножницы» на турнике – 3х15.
  4. «Уголок» – 3 сета на максимум.

Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).

Если перед тренировкой пресса не было силовых нагрузок, обязательно разомните тело с помощью простой гимнастики.

Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.

Про «кубики»

Большинство людей не могут увидеть заветные «кубики» из-за жировых накоплений на талии. При этом, как бы усердно они ни тренировали пресс, похудеть не получается.

Нельзя избавиться от подкожного жира только в абдоминальной области. Похудение происходит во всем теле сразу.

Поэтому в дополнение к тренингу на турнике необходимо скорректировать рацион в пользу уменьшения углеводной пищи и заняться кардиотренировками: бег, велосипед, подвижные игровые дисциплины, аэробика, танцы и т.п.

3 простых упражнения на пресс, чтобы держать мышцы в тонусе | Vogue Ukraine

Идеальный пресс получил новое прочтение: теперь мы стремимся не к кубикам, а полоске, которая вертикально разделяет мышцы пресса. В общем, смотрите, как это выглядит у Эмили Ратаковски. Да, теперь такой пресс хотят все.

Photo: @emrata

Термин “ab crack”, вертикальная полоска или абдоминальная трещина, уже давно используется в интернете благодаря Instagram, где пропагандируются всеми желанные идеалы тела. Но важно отметить, что, как и промежуток между бедрами, вертикальная полоска в значительной степени недостижима и заставляет здоровых женщин чувствовать себя неполноценными. Модель и актриса Эмили Ратаковски, которая недавно стало мамой, сильно продвинула эту тенденцию, разместив в Instagram массу фотографий своего тела в бикини, подчеркивая четко прорисовывающуюся вертикальную линию между ее мышцами пресса (отсюда ab crack – трещина мышц живота).

Каждый ли может стать обладателем "Ab crack"?

Стоит ли нам стремиться к абдоминальной трещине? Одним словом, нет. Это просто результат генетики, большого количества работы и очень строгой диеты. Все эти три компонента должны присутствовать для успешного достижения абдоминальной трещины. Дело в том, что даже если вы тренируетесь как сумасшедшие и питаетесь исключительно здоровой пищей, у вас не получится достичь такого же результата, как у Эмили Ратаковски, если у вас другой, продиктованный генетикой, тип телосложения. 

Рожавшим женщинам нужно быть особенно осторожными в желании достичь такого результата, поскольку линия, проходящая по центру прямых мышц живота, может свидетельствовать о диастазе – состоянии, когда между прямыми мышцами брюшного пресса, по центральной линии, появляется расхождение, “провал”. Упражнения на пресс, приседания или подъем корпуса, на самом деле могут ухудшить это состояние. 

Вместо того, чтобы обращать внимание на такие тренды, нам следует правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Если это звучит слишком просто, то поверьте – так и есть. Как говорит Майк Поллан: “Ешьте еду. Не слишком много. В основном растительную”. 

В то время как социальные сети должны ответить за многое, особенно за идеализацию конкретных типов телосложения, которые невозможно достичь для большинства женщин, важно помнить, что мы не должны им следовать, а также совершенно точно не должны унижать или критиковать тело Ратаковски. Вместо этого мы должны принять наши великолепные тела, их формы и размеры и реалистично относиться к нашим целям в области фитнеса, тела и здоровья.

Какие упражнения на пресс можно делать?

Попробуйте эти три упражнения, чтобы привести в тонус мышцы живота и укрепить мышечный корсет. Они были разработаны для проработки всех трех брюшных мышц: прямых, косых и поперечных. 

Упражнение 1: махи руками и ногами в противоположные стороны 

  1. Встаньте на четвереньки и вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу вытяните назад. 
  2. На вдохе одновременно вытяните руку и ногу в разные стороны настолько, насколько позволяет баланс. 
  3. На выдохе верните руку и ногу в исходное положение. 
  4. Сделайте 10 повторов на каждую сторону. 

Подсказка: чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее и эффективнее это упражнение. 

Упражнение 2: наклон в сторону 

  1. Сядьте на бок, поставив верхнюю ногу вперед, а руку положив под плечо. Перенесите вес тела на опорную руку.
  2. На вдохе выпрямите ноги и поднимите бедра, верхнюю руку протяните над головой. В этом положении тело должно напоминать дугу.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте 10 повторов на каждую сторону.

Подсказка: при переходе в наклон стремитесь поднять бедра как можно выше и протянуть руку как можно дальше. 

Упражнение 3: высокая и низкая лодка

  1. Сядьте, согнув и приподняв колени, наклоните туловище назад под углом 45 градусов. Вытяните руки в стороны. 
  2. Выпрямите и оторвите от коврика ноги, чтобы упражнение было сложнее. 
  3. На вдохе контролируемо опустите туловище и ноги к полу. 
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение. 
  5. Сделайте 10 повторов. 

Подсказка: если согнуть колени, выполнить упражнение будет проще, а если распрямить, наоборот, сложнее. Не забывайте дышать!

How To Master The Arnold Press (Да, это Арнольд)

Если вы хотите построить такие широкие, мускулистые плечи, которые могут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, сделайте лучше Хищника и управляйте всем классом детсадовцев. детей, то вам нужно извлечь листок из учебного пособия Арнольда Шварценеггера.

Арни в жиме гантелей над головой задействует все три части ваших дельтовидных мышц - круглые мышцы в верхней части предплечий - в результате вы строите более полные, широкие и четкие плечи и улучшаете осанку.

Для достижения отличных результатов с прессом Арнольда вам не нужно слишком сильно тянуть тяжести (бонус, если в последнее время ЦРУ заставляло вас толкать слишком много карандашей за столом). Это упражнение держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем жимы со штангой и стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньшие веса, вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.

Жим Арнольда также воздействует на мышцы, на которые часто не обращают внимания, и поможет вам улучшить вашу игру, когда дело доходит до других упражнений.Передние дельтовидные мышцы, как правило, получают много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальные (боковые) и задние (спина) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда прорабатывает все это равномерно вместе со стабилизирующими мышцами, помогая отвести плечи назад для получения прямой осанки и помогая выполнять большие тяговые движения, такие как становая тяга, подтягивания и тяги.

Как делать Arnold Press

Начните светиться, пока вы не освоите форму. Держите гантели в каждой руке, согнув руку, как в верхней части сгибания бицепса, так, чтобы ладони смотрели на вас.Теперь вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, разведите руки в стороны в стороны, затем поднимите руки вверх и скрутите ладони так, чтобы ладони смотрели вперед. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение наклоните голову вперед и поднимитесь как можно выше, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Сделайте это движение сложнее, начав со слегка приподнятых локтей, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Это гарантирует, что плечи будут напряжены даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от восьми до 12 в четырех подходах с 30 секундами отдыха.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Тренировка плеч с гантелями для наращивания плечей с пушечным ядром

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда стоя не только задействует все три части ваших дельт, но и задействует ряд стабилизирующих мышц спины. , что является одной из причин, почему это хорошее упражнение. У жима Арнольда сидя нет такого бонуса, но его преимущество в том, что сидение на скамейке действительно помогает обеспечить хорошую технику - и в результате оно может проработать мышцы плеча еще сильнее.Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамейке для упражнений на протяжении всего движения, чтобы всю работу выполняли ваши руки и плечи.

Жим гантелей над головой

Магия жима Арнольда заключается в том, что он задействует множество различных мышц плеч, но из-за необходимого вращения это упражнение может быть более рискованным, чем стандартный жим, если у вас есть плечо. мелочи. Конечно, любой вид жима над головой неразумен, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, но если вы просто беспокоитесь о риске для ваших плеч жима Арнольда, жим гантелей над головой будет хорошей альтернативой.

Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, плечи направлены в стороны, а локти согнуты под углом 90 °. Нажмите на гири над головой, затем снова опустите их. Не вращаясь, вы также можете поднимать немного более тяжелые веса, чем в варианте Арнольда.

Z Press: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Жим Z - это вариант жима над головой, который нацелен на плечи, трицепсы и корпус из-за положения жима сидя.

Итак, что такое Z-пресс? Пресс Z (или пресс Zydrunas) - это вариант жима над головой, который выполняется из сидячего положения.В нем нет толчка ногами, поэтому упор делается на ядро ​​и прессующие мышцы. Z-пресс также считается сложным упражнением из-за необходимой подвижности бедер и силы кора.

Прежде чем двигаться дальше, важно знать, что пресс Z не для новичков (подробнее об этом в следующем разделе ниже). Это связано с повышенной подвижностью бедер и большей силой корпуса, необходимой для этого упражнения.

Тем не менее, Z-пресс обладает некоторыми уникальными преимуществами, о которых я подробно расскажу позже в этой статье, особенно в отношении улучшения гипертрофии и снижения утомляемости.

Давайте приступим!

Z Press: мышцы работают

В Z-прессе используются следующие мышцы:

• Передние дельты

• Верхняя грудная мышца

• Трицепс

• Стабилизаторы лопатки

• Абдоминальные и косые мышцы живота

• Выпрямитель позвоночника

По сравнению с жимом стоя над головой, Z-пресс задействует больше стабилизирующих групп мышц.К ним, прежде всего, относятся мышцы лопаток (лопаток) и мышцы кора.

Не пропустите мою статью о 9 лучших альтернативах жима над головой (с изображениями).

Давление на мышцы

В Z-жиме основными группами прессующих мышц, которые фактически приводят к движению штанги над головой, являются передние дельты, верхняя часть груди и трицепс.

При анализе Z пресса происходят два основных действия. Первый - это сгибание плеча (движение плеча вверх), которое нацелено на передние дельты и верхнюю часть груди.

Второе действие - разгибание локтей (разгибание локтей), выполняемое почти исключительно трицепсами.

Стабилизирующие мышцы

Z-пресс требует дополнительной работы со стороны стабилизирующих групп мышц, таких как лопатки (лопатки), мышцы живота и косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины).

Стабилизаторы лопаток активно задействуются для управления движением лопаток. Когда штанга нажимается над головой, они вращаются вверх, а затем качаются вниз по мере опускания штанги.

Мускулатура кора (пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины) в значительной степени подвергается изометрической нагрузке во время Z-пресса.

В частности, эти группы мышц усердно работают, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии при перемещении штанги. Однако их рабочая нагрузка увеличивается при Z-жиме, потому что ноги больше не могут вносить небольшие изменения, когда траектория штанги не идеальна - вместо этого мышцы кора должны компенсировать слабину.

Как делать Z Press

Теперь, когда мы рассмотрели прорабатываемые мышцы и преимущества Z-пресса, давайте рассмотрим основные этапы правильной техники.

Помните, жим Z строит ваши фундаментальные навыки жима над головой. Поэтому убедитесь, что они хорошо развиты, прежде чем пробовать этот вариант.

Шаг 1: Установите предохранительные рычаги

Хотя ничто не мешает вам оторвать штангу от пола из положения сидя, это невероятно сложно, не говоря уже о неэффективности.

Вместо этого гораздо более простой способ занять нужную позицию для пресса Z - это использовать предохранительные рычаги силовой стойки. В этом случае отрегулируйте предохранительные рычаги так, чтобы они находились на одном уровне с вашими коленями.

Затем положите штангу на предохранительные рычаги.

Шаг 2: Сядьте и проверьте высоту предохранительного рычага

Когда предохранительные рычаги будут на месте, сядьте на пол.

Вытяните ноги прямо перед собой, а затем расставьте ступни. Ваши ноги должны быть расположены под углом примерно 30 градусов от средней линии.

Сидя прямо, перекатите штангу на себя и убедитесь, что штанга находится чуть выше уровня ваших подмышек. Если штанга в данный момент слишком высока или слишком низка, продолжайте регулировку предохранительных рычагов, пока не установите их на правильную высоту.

Z Press - отличное упражнение, если вам нужно жим от плеч с низкими потолками.

Шаг 3: Сверните штангу и установите захват

После того, как вы установили идеальную высоту рычага безопасности и сели, поверните гриф на себя.

Когда штанга почти касается верхней части груди, остановите ее перекатывание и возьмитесь за штангу руками.

Руки должны держать перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально в нижнем положении. Обычно для этого требуется хват немного шире плеч.

Шаг 4: Поднимите штангу в положение

Держа штангу близко к себе и зафиксировав хват, слегка наклонитесь вперед.

Одним плавным движением опустите локти прямо под гриф и энергично сядьте. Эта последовательность должна привести к тому, что штанга будет немного зависать над предохранительными рычагами, а вы будете поддерживать ее полный вес.

Шаг 5: Нажмите на штангу

Теперь, когда у вас есть штанга в исходном положении, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.

Жим штанги вверх, почти пытаясь скользить носом по пути вверх. Когда он пройдет мимо вашего лба, начните немного толкать штангу назад. Завершите движение, зафиксировав штангу над головой, держа локти полностью прямыми.

Шаг 6: Опустите штангу и снова установите ее

После того, как вы выполнили желаемое количество повторений, верните штангу на предохранительные рычаги. Для этого просто сделайте паузу в нижнем положении и наклонитесь вперед, позволяя штанге упасть.

5 преимуществ Z Press

Хотя некоторые компоненты этого упражнения похожи на жим стоя над головой, Z-пресс имеет некоторые уникальные преимущества, которые делают его уникальным упражнением.

5 преимуществ пресса Z:

• Повышает силу прессования над головой

• Он может активировать мышцы кора более

• Может быть полезен при гипертрофии

• Он может разнообразить ваше обучение

• Это может быть надежным упражнением для разгрузки

1. Он может повысить вашу силу жима над головой

Поскольку жим Z выполняется из положения сидя, он устраняет любой возможный толчок ног.Это означает, что сила, которую вы набираете, достигается исключительно за счет увеличения силы нажатия над головой.

При выполнении жима стоя над головой многие атлеты неосознанно применяют толчок ногами в последних повторениях, чтобы завершить подход.

При использовании Z-жима использование привода ног невозможно. Вместо этого ваше сидячее положение намеренно лишает вас возможности помогать движению нижней частью тела. Благодаря этому вы можете быть уверены, что сила, которую вы набираете в Z-жиме, достигается исключительно за счет улучшения силы нажатия, а не за счет работы ног.

Этот эффект аналогичен цели жима лежа с поднятыми ногами и жима Ларсена . Ознакомьтесь со связанными статьями, если вы ищете вариант жима лежа, который еще больше подчеркнет мышцы груди.

2. Он может активизировать ваши основные мышцы еще больше

Жим Z работает сильнее, так как ноги полностью исключены из движения.

Многие лифтеры после первого выполнения жима Z жалуются на боль в прессе.Это имеет смысл, поскольку пресс Z требует большей прочности сердечника по сравнению с вариантами стоячих прессов с верхним расположением головок.

Основная причина, почему это происходит, заключается в том, что ваша основная мускулатура должна стабилизировать туловище, когда есть какие-либо неэффективности траектории перекладины.

Как правило, ваша нижняя часть тела могла бы произвести эти тонкие корректировки, перенеся ваш вес на пятки или позволив коленям сгибаться. Однако здесь они полностью не участвуют - они заставляют ваш корпус работать намного тяжелее, чем при жиме стоя над головой.

3. Отлично подходит для цикла гипертрофии

Из-за акцента на основные и верхние мышцы пресса, Z-пресс может быть полезен для цикла гипертрофии.

Многие лифтеры отмечают, что Z-жим помогает им чувствовать свои плечи и трицепсы больше, чем другие варианты жима. В свою очередь, Z-пресс вполне может привести к еще большей гипертрофии плеч и трицепсов.

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс. В этой статье особое внимание уделяется упражнениям на трицепс, которые помогут улучшить ваш жим лежа.

4. Он может разнообразить ваше обучение

Расширенное разнообразие упражнений за счет добавления Z-пресса в вашу программу может способствовать увеличению силы, улучшению гипертрофии и психологическому облегчению.

Повторение тех же 2-3 вариаций жима над головой типично для многих спортсменов. В лучшем случае это может привести к однообразию ваших тренировок. В худшем случае это может привести к притуплению силы и гипертрофии.

Разнообразие упражнений позволяет вам практиковать аналогичные навыки по-разному, что дает новый стимул вашему телу.Использование Z-пресса позволяет вам по-прежнему усердно тренировать плечи и трицепсы, но в то же время создает уникальный стимул для основных мышц.

Ищете другие варианты пресса с подвесным потолком? Ознакомьтесь с моим полным списком из 9 лучших альтернатив жима над головой.

5. Отличное упражнение для разгрузки

Напомним, что разгружает сознательно, уменьшая объем тренировки (общее количество выполненных повторений) и / или интенсивность тренировки (% от вашего 1ПМ). Обычно их продолжительность составляет от 1 до 3 недель.

Если у вас приближается разгрузка и вам нужно упражнение, которое снизит нагрузку на ваши прессующие мышцы и суставы, Z-пресс - отличный выбор. Дополнительная нестабильность из положения сидя и тот факт, что это новое упражнение, автоматически приведет к поднятию более легких весов.

В результате накопленная усталость может исчезнуть после предыдущих месяцев тяжелых силовых тренировок.

4 недостатка Z Press

У пресса Z, к сожалению, есть ряд недостатков.

Вот 4 недостатка Z-пресса:

1. Высокая мобильность

Z-пресс - одно из немногих упражнений на пресс, которое требует серьезной подвижности нижней части тела для правильного выполнения.

Держать ноги вытянутыми, сохраняя при этом положение туловища скованным, - непростая задача. Фактически, очень немногие атлеты могут правильно занять эту позицию - даже с пустой штангой.

Добавление лишнего веса к грифу часто ухудшает плохое положение, поэтому убедитесь, что ваши бедра хорошо развиты, прежде чем пытаться выполнять Z-жим.

2. Дополнительное оборудование для обеспечения безопасности

По сравнению с жимом стоя над головой (которому совсем не нужна силовая рама, только штанга и весовые плиты), Z-жим требует безопасных рук для безопасной работы.

Основная причина, по которой они так настоятельно рекомендуются, состоит в том, чтобы сделать разборку и повторную смену стеллажа более безопасными.

Если их нет, вам придется подтянуться, чтобы занять нужное положение от пола, что крайне непрактично. В качестве альтернативы вы можете отказаться от предохранительных рычагов и просто использовать J-образные крючки.Тем не менее, вы в конечном итоге упадете со штангой со штангой , если потеряете равновесие, вместо того, чтобы надежно опереться на руки корректировщика.

3. Требуется серьезная прочность сердечника

Пресс Z требует гораздо более высокого уровня прочности сердечника, чем это требуется для стоячих прессов с подвесным потолком.

По этой причине лифтеры, которым не хватает силы корпуса (это наиболее очевидно, если упражнения на пресс регулярно отсутствуют в вашей программе), должны быть осторожны при выполнении этого упражнения в первый раз.

4. Менее специфичен для силовых видов спорта

Силовые виды спорта, такие как силач / силач, Highland Games и олимпийская тяжелая атлетика, требуют, чтобы атлет поднимал тяжести над головой стоя.

Если вы решите использовать жим Z в своей тренировке вместо жима стоя над головой, вы поставите себя в невыгодное положение. В конце концов, вы не будете сидеть, чтобы нажать на вес над головой во время соревнований - так зачем вам тренироваться таким образом?

Узнайте, насколько ваша сила жима над головой переносится на жим лежа, в моей статье «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

Ошибок, которых следует избегать

Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении пресса Z:

Слишком большой наклон назад

Это упрощает упражнение, превращая его в своего рода жим сидя на наклонной скамье.

По сути, откидывание назад во время жима задействует больше мышц верхней части груди, помогая заблокировать штангу.

Как это исправить: когда вы жмете штангу вверх, думайте о том, чтобы «сидеть спокойно», чтобы ничего не двигать, кроме рук.

Сгибание колен

Сгибание колен снижает потребность в подвижности бедер во время Z-пресса.

Кроме того, это облегчает упражнение для основных мышц, так как вы можете упираться пятками или ступнями в пол для дополнительной устойчивости.

Как это исправить: На протяжении всего упражнения повторяйте про себя «прямые колени», чтобы поддерживать работу основных мышц.

Скручивание тела

Позволяя вашему телу скручиваться во время подъема, вы просто показываете, что вы предпочитаете одну сторону (одна сторона вашего тела слабее другой).

Хотя это нормально, это менее эффективный способ жима штанги над головой, потому что он также вызывает скручивание штанги.

Как исправить: Во время упражнения держите плечи и бедра на корточках.Если вы продолжаете скручивать, уменьшите вес или держитесь подальше от неудач, чем раньше.

Прочтите мою статью Как пауэрлифтеры тренируют плечи? (Полное руководство) , чтобы получить внутреннюю информацию о том, как пауэрлифтеры элитного уровня тренируют свои дельты.

Кто должен делать Z Press?

Жим Z должны выполняться только атлетами среднего или продвинутого уровня.

На самом деле, даже опытные тренирующиеся должны избегать этого упражнения, если у них нет серьезной силы корпуса и впечатляющей подвижности бедер.

Основная причина, по которой Z-пресс не подходит для новичков, заключается в том, что это упражнение требует мобильности. Достичь подвижности бедер, необходимой для нейтрального положения спины, положения груди вверх, чтобы преуспеть в этом движении, непросто. Кроме того, трудно поддерживать необходимую прочность сердечника, чтобы избежать потери баланса и нарушения идеальной механики.

По этим причинам я рекомендую почти всем лифтерам избегать этого упражнения и вместо этого выбирать другие варианты жима над головой.

Как программировать A Z Press

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми видами спорта или нет, я рекомендую вам включить Z-пресс в качестве дополнительного упражнения на жим.

Имея в виду это намерение программирования, Z-жим больше всего выиграет от выполнения подходов по> 5 повторений. Как правило, это делается в формате гипертрофии, когда диапазон повторений 8-12 повторений является нормой.

Причина этого просто в практичности. Выполнение жима Z с высокой интенсивностью (> 90% от вашего 1ПМ), скорее всего, приведет к тому, что ваша сила корпуса и / или подвижность бедер будут ограничивающим фактором вместо силы нажатия.

Альтернативы Z Press

Жим гантелей Z

Жим гантелей Z - отличная альтернатива вариации штанги, когда у вас нет доступа к штанге или силовой стойке для безопасного выполнения.

Использование гантелей также способствует большей свободе в диапазоне движений (вы можете вращать орудия при их перемещении), что может быть более удобным для плеч вариантом для некоторых лифтеров.

Жим гири Z

Жим гири Z имеет те же преимущества в диапазоне движений, что и жим гантелей. Однако гири часто считаются более сложным в использовании орудием.

Поскольку колокольчики будут опираться на верхнюю часть предплечий, распределение веса немного изменилось.Многие лифтеры сначала находят это более сложным, чем гантели, но быстро адаптируются к ним в течение 1-2 недель.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мне задают о прессе Z:

Для чего нужен пресс Z?

Пресс Z хорош для разнообразия стоячих подвесных прессов. Выполняемый из положения сидя, Z-пресс нацелен на основные мускулатуру и стабилизаторы пресса, а не на его варианты стоя.

В честь кого названа Z-пресса?

Пресс Z назван в честь профессионального силача Жидрунаса Савицкаса. Согласно подкасту, размещенному в этой ветке Reddit, Савицкас на самом деле не изобретал Z-пресс - и при этом он не выполняет упражнения регулярно. Как пресса Z стала носить его имя, неизвестно.

Последние мысли

Жим Z - это продвинутое упражнение на жим над головой, которое выполняется нажатием штанги над головой из положения сидя.

Хотя он работает с теми же группами мышц, что и жим стоя над головой, он также в большей степени воздействует на стабилизирующие мышцы, особенно на мышцы кора и лопатки.

Только силовые тренирующиеся с большой подвижностью бедер и силой корпуса должны выполнять Z-пресс.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон - силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Влияние словесной инструкции на мышечную активность во время упражнения на жим лежа

Недавние исследования показывают, что люди обладают некоторой способностью выборочно активировать или расслаблять некоторые мышцы во время изометрических или динамических мышечных действий без изменения позы или положения.Это исследование было направлено на то, чтобы выяснить, могут ли тренированные спортсмены изолировать грудные или трехглавые мышцы, соответственно, с разной интенсивностью при получении словесных инструкций по технике. Одиннадцать футболистов мужского пола III дивизиона выполнили 3 подхода в жиме лежа с максимальным количеством повторений 50% (1ПМ) и 80% 1ПМ, в то время как электромиографическая (ЭМГ) активность регистрировалась в большой грудной мышце (PM), передней дельтовидной мышце (AD) и трицепсе. brachii (TB). В первом наборе испытуемые выполняли упражнение без инструкции.Во втором наборе испытуемым давали устные инструкции использовать только грудные мышцы. В третьем наборе испытуемым предлагалось использовать только трицепс. Среднее нормализованное среднеквадратическое значение активности ЭМГ рассчитывали в течение 3 повторов в каждом условии. Для выявления отличий от условий до инструкции использовался дисперсионный анализ с повторными измерениями, при этом значимость была установлена ​​на p ≤ 0,017, на что указывает поправка Бонферрони для множественных сравнений. Во время 50% максимального подъема с устными инструкциями сосредоточиться на грудных мышцах, активность PM EMG увеличилась на 22% по сравнению с активностью до инструктажа (p = 0.005), тогда как активность AD и TB статистически не изменилась. Когда испытуемым было предложено сосредоточиться только на трехглавой мышце, PM вернулась к исходной активности, тогда как активность TB увеличилась на 26% (p = 0,005). Когда подъем был увеличен до 80% от максимума, активность PM и AD была увеличена с помощью словесных инструкций использовать только грудные мышцы. Активность ТБ не изменилась во время 80% подъемов, независимо от инструкций. В заключение было обнаружено, что словесные инструкции по технике эффективны для изменения мышечной активности во время базового упражнения, но могут быть менее эффективными при более высоких нагрузках.

Почему простые упражнения на вытягивание и толкание - лучшие

Зачем вам нужен этот простой распорядок жизни

Какие бывают планы тренировок на вытягивание и толкание? Это простые, но эффективные способы сбалансированной тренировки. Когда кто-то говорит: «Да, я поднимаюсь», мы часто думаем о нескольких днях в тренажерном зале, состоящих из груди, спины, плеч, рук и ужасного дня ног. Это «традиционный» способ поднятия тяжестей, верно? Что ж, разделение групп мышц на разные дни подъема, хотя и неплохо, может быть не лучшим для вашего тела.Это может занять много времени и часто вызывает множество проблем. Это может вызвать дисбаланс из-за перетренированности одной области над другой, особенно в противоположных группах мышц (например, груди и спине). Вместо этого вы можете попробовать программу тренировок, которая затронет все ваши группы мышц и создаст полностью сбалансированное тело, которое поможет вам двигаться лучше. Этого можно достичь с помощью тренировок «Толкай и тяни», когда вы работаете над упражнениями на толчки в один день, а на следующий день выполняете упражнения на тягу. И, что круто, вам нужно всего лишь 4 дня в неделю планировать MAX, используя этот подход.Интересует еще? ПРОДОЛЖАЙ ЧИТАТЬ!

Что такое программа тренировки на вытягивание и толкание?

Тренировка толчков сокращает ваши мышцы, когда вес отталкивается от вашего тела, то есть работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы толкаете. К основным мышцам в тренировке толчков относятся грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры и плечи. Примерами упражнений на толкание являются отжимания, приседания и жим от плеч.

Тренировка на тягу - полная противоположность.Упражнения на вытягивание - это те упражнения, при которых мышцы сокращаются, когда вес тянется к вашему телу, то есть работа выполняется, когда мышцы сокращаются, когда вы тянете. К основным мышцам в тренировке на вытягивание относятся все мышцы спины, бицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и трапеции. Примеры упражнений на тягу: подтягивания, тяги на спине, становая тяга, махи на задних плечах и сгибания рук на бицепс.

Преимущества программы «Толкай / вытягивай»

Есть преимущества у всех тренировок (включая дни для разделения мышц), однако, это не для всех, особенно если вы такие же, как я, и у вас просто нет 6 дней на подъем! Я неравнодушен к простым процедурам «толкать / тянуть», и вот почему:

  • Меньше затрат времени (БОЛЬШОЙ ПЛЮС!) - Меньше времени на тренировки = больше времени на другие вещи, которые мне нравятся, например, стирку (НЕ).Я имею в виду, как пойти на пляж или провести время со своими детьми.
  • Создает мышечный баланс - разделение наших мышц на разные дни может привести к дисбалансу. Чаще всего это переутомление груди по сравнению со спиной, вызывающее прогиб в плечах и верхней части спины. С помощью простых упражнений на подтягивание и толкание мы создаем более сбалансированное телосложение.
  • Способствует предотвращению травм. Перетренированность основных групп мышц - распространенный способ травмироваться. Балансировка толчков и тяги поможет вам не переутомить и не напрячь мышцы, а также даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками.
  • Увеличивает мышечную массу ВСЕХ групп мышц. Упражнения на тягу и толкание увеличивают время, затрачиваемое на все группы мышц (да, это означает не только один день ног!)

Как реализовать подпрограммы Push / Pull

Есть два способа запланировать процедуру Push / Pull:

  1. Суперсеты
    1. Выполнять и толкать, и тянуть в один и тот же день.
    2. Это может быть от трех до четырех дней в неделю с выходным днем ​​между каждым.
    3. Сделайте толкающее движение сразу же за ним тянущее движение.
    4. 3-6 суперсетов в день с нагрузкой на несколько групп мышц
    5. По 3 подхода на каждое упражнение
    6. 8-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы добьетесь целевого повторения.
СОТНИ ЗАНЯТИЙ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВКИ | Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию прямо сейчас! Push / Pull Superset Schedule Example

Тренировка 1 (по 3 подхода) :

  • Отжимания, за которыми следуют подтягивания
  • Приседания с последующей тягой
  • Жим на трицепс с последующим сгибанием бицепса

Тренировка 2 (по 3 подхода) :

  • Жим от груди с последующими тягами за середину спины

  • Разгибание ног с последующим сгибанием ног

  • Тяга стоя с последующим жимом плечами

Тренировка 3 (по 3 подхода) :

  • Грудная муха с последующим выпадением широты

  • Ягодичные мосты с последующими скручиваниями

  • Рейз Calve с последующим повышением Toe

  1. Тягово-вытяжное устройство

    1. Запланируйте, выполняя все отжимания на один день тренировки и все отжимания на следующий день тренировки.

    2. Это можно делать 2–4 дня в неделю (при условии, что количество дней подтягивания и толкания одинаковое). Итак, если вы тренируетесь два дня, вы должны делать два дня с отжимом.

    3. 5-8 упражнений в день тренировки

    4. 3 подхода каждого упражнения

    5. 10-15 повторений в каждом подходе, где вы выбираете вес, который действительно сложно (при сохранении хорошей формы) поднять к тому времени, когда вы доберетесь до своей цели.

Нажать за Потянуть Тренировка График Пример:

Push Day 1

  • Отжимания
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Приседания с отягощением
  • Отжимания
  • Жим от плеч

День извлечения 1

  • Подтягивания
  • Тяга штанги широким хватом
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Сгибания рук на бицепс
  • Косая скрутка

Push Day 2

  • Жим гантелей от груди
  • Curtsey Lunges
  • Трицепс спины
  • Кэлве рейзит
  • Планка с подъемом ног

День извлечения 2

  • Румынская становая тяга
  • Тяга гантелей
  • Торцевые тяги
  • Молотковые завитки
  • Сгибания ног

Добавление упражнений на тягу и толкание к вашей тренировочной программе придаст вашему телу необходимый мышечный баланс! Вы будете хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше, а ваше тело будет двигаться более функционально! Попробуйте в следующий раз, когда вам понадобится изменить этот распорядок!

Теперь, когда вы знаете, что это такое, вы могли заметить, что во многих тренировках Studio SWEAT onDemand вы действительно используете этот стиль! Это отличное дополнение к тренировкам Studio SWEAT, если вы хотите попробовать их самостоятельно! Теперь держите SWEAT’IN!

AJ Mason
Менеджер программ Studio SWEAT

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ.НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВЫЕ РЕЛИЗЫ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!

Жим гантелей: как это сделать и разорваться

Получение максимальной отдачи - это популярная, хотя и чрезмерно используемая фитнес-идиома, и ее обычно применяют к упражнениям, в которых задействованы несколько групп мышц. На самом деле это означает, что упражнение «эффективно» - оно дает хорошие результаты при относительно небольших затратах времени или усилий, поэтому в качестве примеров обычно приводятся классические упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.

С этим сказал, жим гантелей заслуживает упоминания как довольно большое упражнение, и, как мы утверждаем, предлагает несколько явных преимуществ по сравнению с вышеупомянутыми лифты. Во-первых, это намного легче освоить (с точки зрения техники). Это также безопаснее, мягче для суставов и предлагает основные преимущества для кондиционирования, так как хорошо. Мы можем пойти еще дальше и сказать, что жим гантелей должен быть репертуар любого атлета, от новичков до продвинутых атлетов. Вот как делай это правильно, чтобы нарастить мышцы и получить разрыв.

Какие мышцы работают при жиме гантелей?

Жим гантелей - это очень просто, - жим стоя над головой, выполняемый за счет импульса от нижней части тела. Удерживая гантели на плечах, вы быстро опускаетесь, а затем разгибаете бедра и колени, чтобы заставить веса двигаться вверх, а затем выжимаете локти. Поскольку это в значительной степени усилие всего тела, жим гантелей включает в себя несколько основных мышц верхней и нижней части тела.Их:

Ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы - главный двигатель во время четверть-приседаний. часть упражнения. Они помогают сгибать бедра во время спуска, а затем взрывным образом разогните бедра, чтобы генерировать силу, толкающую гантели накладные расходы.

Подколенные сухожилия. Они контролируемо сгибают колени, когда вы опускаетесь и работаете. синергетически с ягодицами для разгибания бедер при подъеме вверх.

Квадроциклы. Мышцы бедра стабилизируют колени во время приседания и работают над их разгибанием, когда вы вы подходите.

Ядро. Пресс, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника - все работают на стабилизацию позвоночника и в безопасном нейтральном положении. Чем больше нагрузка, тем больше твое ядро мускулатура будет задействована.

Дельтоиды. Первичный двигатель при перемещении грузов над головой, дельты отвечает за сгибание и вращение плечевого сустава. Если вы толкаете жим легких гирь с мощным толчком ног, их роль второстепенна по сравнению с мышцы ног в этом упражнении, но все еще жизненно важны.При выполнении тяжелых нажимные прессы, их роль возрастает.

Трапеция. Мышца, придающая шее вид коромысла, стабилизирует верхнюю спина и плечи. Он также отвечает за то, чтобы вы не выпали из хорошая осанка во время подъема, плечи выпрямлены вперед.

Трицепс. «Задние руки» работают с дельтовидными мышцами для разгибания рук. над головой, зафиксировав локти.

Предплечья. Каждый раз, когда вы держите штангу или гантель - или просто сильно сжимаете кулаки - предплечья работают.В этом случае сгибатели и разгибатели запястья стабилизируют запястья на протяжении всего упражнения.

Как растянуться перед жимом гантелей Тренер по прочности

Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины перед выполнением жима толчком.

Как делать жим гантелей

Шаг 1. Возьмите пару гантелей за плечи так, чтобы один конец каждой гантели лежал на плечах.Ладони будут смотреть друг на друга, а ручки гантелей должны быть параллельны полу. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сделайте присед на четверть, начав спуск, согнув ноги в коленях и слегка согнув бедра назад. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии, чтобы ваша спина была ровной, а глаза и голова были направлены вперед. Вы не хотите превращать эту часть подъема в приседание, поэтому сгибайте ноги в коленях только для того, чтобы получить некоторый импульс, и не сгибайте бедра слишком сильно.Представьте, что вы делаете движение к стене и скользите по ней вверх и вниз - вы должны быть в таком вертикальном положении.

Шаг 3. Как только вы окунетесь, резко вытяните бедра и колени, чтобы встать прямо, двигаясь через пятки, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой. Вам нужно будет отталкиваться от плеч и трицепсов, но при сильном и быстром толчке ног большую часть силы для пресса должна обеспечивать нижняя часть тела. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы позвоночник оставался стабильным и безопасным.Опустите вес обратно на плечи и опустите бедра, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

Преимущества жима гантелей

Есть два основных преимущества жима гантелей:

  1. Повышенная сила и мощность верхней и нижней части тела
  2. Улучшенная физическая подготовка

Дополнительные преимущества включают улучшенную стабильность сердечника, а также эффект переноса прочности и мощности на Олимпийская тяжелая атлетика. Другими словами, если вы выполняете рывки, чистку и рывков во время тренировок, и вы добавляете жимы в свой распорядок дня в качестве вспомогательное упражнение, вы, вероятно, увидите преимущества.

Жим гантелей не может быть таким тяжелым, как версия жима со штангой упражнения, но проблема для вашей стабильности больше, так как вы должны контролировать одновременное движение двух гантелей над головой. И потому что твои руки свободны для перемещения, вместо того, чтобы быть закрепленным на штангу и какую бы траекторию она ни выбрала, когда вы ее поднимаете, ваши суставы находят диапазон движений, который лучше всего подходит для них. Другими словами, толчок гантелей пресс - более безопасный и удобный пресс-толкатель.

Джеймс «Смитти» Смит, силовой тренер и соучредитель Certified Physical Preparation Сертификат специалиста (и владелец Diesel Strength & Conditioning), говорит точный результат, который вы увидите от толчка. пресса во многом зависит от вашего «тренировочного возраста» - количества лет, которые вы подъем.

“Для новички, использующие очень легкий вес, имеют большое преимущество в физической форме », - сказал Смит говорит. Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас нет сил тренироваться очень тяжелый.(Вес может показаться вам тяжелым, как новичку, но 25-фунтовые гантели, например, не вызовет такого же общего утомления и повреждения мышц. что 60-фунтовые атлеты может использовать волю более опытный атлет). на этом этапе вашего развития вы будете получить больше от жима, выполняя его с большим количеством повторений , так что вы бросаете вызов ваша выносливость и выносливость. Смит отмечает, что «когда вы используете толчок ног, чтобы получить находясь над головой, гантели кажутся невесомыми во время этой фазы движения." Ваш плечи на самом деле мало работают, поэтому жим не взорвет их, но выполнение большого количества повторений, которые прорабатывают мышцы ног, сожжет много калорий и заставит ваше сердце биться чаще.

С другой стороны, более продвинутые атлеты, которые могут справляться с чудовищными весами, могут развить еще больше силы и мощи с помощью жима толчка, а также улучшить физическую форму. «Этот толчок ног позволяет им использовать более тяжелые веса, чем если бы они делали строгий жим над головой без инерции», - объясняет Смит. И когда вы поднимаете, скажем, 60-фунтовые гантели, вы будете тренироваться достаточно тяжело, чтобы почувствовать, как ваши плечи толкают этот груз, независимо от того, какую помощь они получают от ваших ног. «Но ваше положение в стойке будет влиять на то, сколько вы можете получить от упражнения».

Стеллаж положение относится к исходному положению жима толчка, где гантели держатся за плечи, стоя прямо. Это та же основная исходная позиция. используется для обычных жимов над головой, приседаний со штангой и многих других движений, которые получено из олимпийской тяжелой атлетики (которым является жим толчка), хотя есть есть несколько его вариаций. Лучшее положение стойки для нажимного пресса описано выше в разделе «Как сделать». Часть этой статьи: ладоней лицом друг к другу с гантелями параллельно полу и положите конец каждой гантели вам на плечи.

Секунда Положение стойки - гантели на уровне плеч, но ладонями вперед. Большинство парней просто выбирают это по умолчанию, не зная ничего лучше, потому что так большинство парней выполняли бы строгий жим гантелей над головой. Жим на жим ладонями вперед - это не обязательно неправильно, но используя то же положение рук, которое вам пришлось бы использовать во время штанги толкайте пресс, вы теряете лучшие преимущества выполнения этого упражнения с гантели - безопасность плеч и диапазон движений.Первая позиция стойки с ладони, обращенные друг к другу, намного легче ложатся на плечи, потому что это позволяет кости плеча, чтобы более свободно перемещаться через плечевые суставы. Есть больше риск столкновения со временем при нажатии ладонями вперед - особенно для парней у кого уже есть узкие плечи или у кого большая масса верхней части тела. Когда гантели держатся нейтральным хватом, достать их тоже намного легче отдыхать на плечах, давая вам немного больше расстояния для пресса большая активация мышц.

Ладони вперед также может быть «гораздо более слабой позицией», согласно Смиту, из-за того, что многие парни настолько тугие, что не могут положить вес на плечи, и вместо этого приходится работать, чтобы контролировать веса в космосе на всем протяжении упражнение (т. е. слегка перед плечами). Это не только утомляет плечи намного быстрее, но часто приводит к колебаниям веса вперед и назад, когда вы делаете повторения, ударяя по плечам и усложняя чтобы вы удерживали позицию или безопасно нажимали.

Тем не менее, существует третье положение стойки: держит одну гантель, Т-образно прижатая к плечу, в то время как атлет отклоняется от груза (см. Ниже). Эту позу часто используют силачи, когда во время соревнований жим цирковой гантели или другого груза необычной формы над головой. В этом положении стойки вы нажимаете одну сторону за раз, используя большую часть верхней части тела.

Как использовать жим-отжим во время тренировки?

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить силу для легкой атлетики или улучшить свои способности выполнять другие олимпийские Смит советует делать жим гантелей в первую очередь на тренировке, сразу после разминки и перед любыми другими сетами силовых тренировок.Со всеми ваши мышцы свежи и заряжены, вы получите максимальный прирост мощности, поместив его там.

Классический комплект и набор повторений для наращивания мощность будет относительно большим количеством подходов, скажем от 6 до 7, 900 18 с относительно низким количеством повторений, например от 2 до 4.

Если ваша цель больше ориентирована на физическую форму или вы относительно неопытный лифтер, вы можете выполнить жим гантелей ближе к концу тренировки, после подходов к силовой тренировке.Для этого вы можете сделать 3 подхода по 15–25 повторений и, возможно, захотите использовать его как часть схемы с гантелями , где вы выполняете другие упражнения, которые могут сочетаться с жимом толчков, например, наклоны вперед. Тяга, румынская становая тяга и подъем гантелей.

Толчок пресс также можно использовать как способ обмануть несколько дополнительных повторений на строгом накладные прессы. Ближе к концу сета, когда вы чувствуете, что больше не можете обычные жимы с хорошей техникой, вы можете переключиться на жимы с толчком и еще несколько повторений, хорошенько обжарив плечи.Толкающий пресс может работать на тоже начало сета. Если вы возвращаетесь после травмы плеча и хотите делать жимы над головой, но уменьшать нагрузку на плечи в нижней части положение , вы можете перемещать вес делая отжимание в первом повторении. Другими словами, первое повторение не начните с мертвой точки на плечах, что создает большую нагрузку на ваши плечевые суставы. Когда вы опускаете первое повторение до конца и начинаете следующее повторения, рефлекс растяжения сработает - ваши дельты будут чувствовать себя так, как будто растянуты, потенциально в опасное положение, и поэтому они сжимаются труднее помочь вам поднять вес.Ваши суставы не должны «плечом», как большая часть нагрузки.

Альтернативы жиму гантелей

Три упражнения, которые могут дать такой же тренировочный эффект, как и жим гантелей являются:

Нагрудный пас Med-Ball

Бросок мяча на высоту имитирует толкающий жим. На языке кроссфита это называется «удар мячом в стену». Как и жим гантелей, это жимовое движение, включающее толчок ногами, но из гораздо более низкого положения.Однако используемый инструмент приводит к некоторым ключевым отличиям. Во-первых, медицинский мяч должен удерживаться у груди, что означает, что ваши руки усердно работают на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать мяч (он не лежит на плечах, как гантели в жиме с толчком). Во-вторых, мяч выпускается в верхней части хода и подбрасывается на максимальную высоту. Также требуется некоторая дополнительная работа, так как вам нужно либо поймать и стабилизировать мяч при его падении, либо подобрать его после того, как он упадет на землю.

Толкающий пресс с пятиугольником

Эта пятисторонняя штанга с вращающимися ручками (на фото передняя половина штанги-ловушки) подключается к противопехотному минному блоку и выполняет при перемещениях над головой то же самое, что и штанга-ловушка / шестигранник для становой тяги и пожимания плечами.Груз идеально сбалансирован вокруг вас и в некоторой степени стабилизирован основанием фугаса. Видео ниже покажет вам, как делать строгий жим над головой со штангой Пентагона. Просто добавьте толчок ногами, чтобы сделать жим «Пентагон» со штангой

Рывок гантелей или гири

Как и в жиме гантелей с легким весом, большая часть силы для этого движения обеспечивается нижней частью тела. Когда все сделано правильно, плечо действует как стабилизирующая способность, а не давит на вес над головой.Просто будьте осторожны: техника - ключ к успеху, а мастерство требуется для получения максимальной пользы и безопасности.

Смотрите наши руководство по хорошему рывку ЗДЕСЬ.

И посмотрим наш гайд по аналогичному упражнению с подъёмом гантелей и жимом ЗДЕСЬ.

Как правильно выполнять военный жим стоя

Силовые тренировки отлично подходят для сохранения прочности ваших мышц и костей, а также помогают улучшить здоровье сердца, суставов и костей, а также долголетие и общее самочувствие.Так что будет разумно включать упражнения с отягощениями для нижней и верхней части тела несколько раз в неделю, чтобы не сбиться с пути к своим целям.

Когда вы это сделаете, имейте в виду, что военный жим стоя - одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать, чтобы улучшить силу рук, плеч, спины и груди, одновременно воздействуя на другие части тела (подумайте : корпус, ноги, ягодицы и бедра), чтобы обеспечить тренировку всего тела.

Если это упражнение впервые для вас, то это первое, что нужно знать: «Военный жим стоя - это упражнение на вертикальный жим, выполняемое со штангой, и это отличное комплексное (или многосуставное) упражнение для силы верхней части тела и мускулов. разработки », - говорит Джон Шеклтон, CSCS.И как только вы овладеете правильной техникой, вы увидите значительные преимущества за счет силы и подвижности верхней части тела. Но это не все.

Преимущества армейского жима стоя

Военный жим стоя нацелено на укрепление всех мышц плечевого комплекса. «Дельтоиды - это основные мышцы, работающие, когда штанга нажимается над головой, а средние дельтовидные мышцы являются основными движущими силами, в то время как передние и задние дельтоиды помогают и стабилизируют плечевой сустав во время движения», - говорит Шеклтон.

Истории по теме

Военный жим стоя - это не только жесткое силовое упражнение для верхней части тела, но и отличное упражнение для нижней части тела. «Поскольку вы стоите прямо, ноги соприкасаются с землей, это является отличным функциональным упражнением для всего тела», - добавляет Шеклтон. «Когда вы нажимаете на вес над головой, все мышцы, окружающие ваш корпус, бедра, колени и лодыжки, должны работать вместе, чтобы обеспечить стабильность». И они тоже пожинают плоды того, что становятся сильнее.

Правильная форма для жима стоя

Техника является ключевой, так как она предотвращает травмы и увеличивает эффективность движения. Найдите штангу в стойке для приседаний на уровне плеч. Подойдите к перекладине так, чтобы она упиралась вам в плечи. Возьмитесь за хват на ширине плеч и перекатите локти прямо под перекладину так, чтобы они находились на одной линии с вашими запястьями.

Поднимите штангу из стойки и положите ее на плечи, затем сделайте два шага назад. Убедитесь, что ступни находятся прямо под бедрами.Колени должны быть полностью выпрямлены (но не заблокированы), а квадрицепсы активно задействованы. Бедра должны быть вытолкнуты вперед, чтобы они находились у вас под плечами. Держите ягодичные мышцы активными, сжимая их.

Держите грудную клетку опущенной, а не расширяющейся, чтобы избежать напряжения в пояснице, и держите ядро ​​зафиксированным и напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику.

Как выполнять жим стоя военным

Вот как выполнять движение с учетом правильной формы и для получения максимальной пользы.

  1. Начните с глубокого вдоха через нос и толкайте штангу вверх над головой на выдохе. «Когда он проходит мимо вашего лба, протолкните голову через руки, чтобы усилить усилие, и в конечной точке штанга должна быть прямо над головой, а ваши бицепсы - прямо по бокам от ушей», - говорит Шеклтон.
  2. Стабилизируйте штангу над головой в течение 1-2 секунд.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение с контролем, занимая 3–4 секунды, чтобы вы проработали мышцы в обоих направлениях.«Это защитит плечевой сустав и позволит стабилизаторам плеча делать свою работу», - говорит Шеклтон.
  4. Затем вы можете повторить этот процесс для любого количества подходов и повторений в соответствии с вашей фитнес-программой.

Профессиональный совет? Убедитесь, что руки находятся прямо за плечами. «Это оптимальное размещение на ширине ладони для здоровья и работоспособности плеча, поскольку плечевой сустав плотно набит, - говорит Шеклтон.

Кроме того, Шеклтон говорит, что перед тем, как начать толкать, важно убедиться, что локти находятся под грифом.«Вы хотите, чтобы сила была направлена ​​прямо на перекладину, и если локти разводятся в стороны, это создает ненужную нагрузку на плечи, и вы не сможете толкать такой большой вес», - объясняет он.

Избегайте жима стоя, если вы испытываете что-либо из следующего. чтобы убедиться, что у вас есть полностью функциональное плечо, прежде чем нажимать над головой », - говорит Шеклтон.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Руководство по жиму гильотиной - проработанные мышцы, инструкции, преимущества, советы и вариации - Fitness Volt

Жим лежа - это обычное упражнение для груди. На самом деле, можно с уверенностью сказать, что жим штанги лежа является самым популярным упражнением для верхней части тела.Это не только часть тренировки груди почти каждого бодибилдера, но и силовая тренировка, востребованная в пауэрлифтинге.

Жим лежа - это еще и то, как многие «братья по спортзалу» оценивают друг друга и измеряют свои результаты; «Эй, братан, сколько ты можешь жать?»

Тот факт, что стандартный жим лежа настолько популярен, не означает, что вам нужно всегда использовать стандартный вариант от штанги до середины груди. Фактически, если вы всегда будете использовать этот метод, вы можете обнаружить, что развитие груди и выполнение жима лежа затрудняются.

Хорошая новость заключается в том, что небольшая корректировка техники превратит жим лежа в так называемый жим гильотины, также известный как жим шеи. Это упражнение гарантированно вдохнет новую жизнь в тренировки груди.

Мышцы проработаны

Как и стандартный жим штанги лежа, гильотинный жим в основном прорабатывает вашу грудь. Но, как и жим лежа, он задействует несколько других важных мышц. Вот разбивка основных мышц, задействованных в гильотинном прессе.

Pectoralis major - гильотинный жим прорабатывает ваши грудные мышцы, но из-за уникальной траектории грифа и повышенного растяжения они подчеркивают верхние или ключичные волокна груди. Основная функция грудных мышц - горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы - это передняя мышца плеча. Как и грудные мышцы, его основная функция - сгибание плеча. Грудные и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Triceps brachii - расположен на тыльной стороне плеча и обычно называется трицепсом. Это основная мышца, отвечающая за разгибание локтя.Вы не можете выполнять какие-либо жимовые движения, не разгибая локти и не прорабатывая трицепсы.

Как выполнять жим гильотины

Есть два способа выполнять большинство упражнений; правильный путь и неправильный путь. Правильно подчеркивая целевые мышцы, вы получаете наилучшие результаты и сводите к минимуму риск травм. Неправильный способ часто снимает стресс с целевых мышц и может фактически увеличить риск травмы. Излишне говорить, что правильный путь - лучший способ!

Убедитесь, что вы получаете наилучшие результаты от гильотинного пресса, выполняя его правильно.

  1. Положив штангу на стойки, лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под штангой. Поставьте ступни на пол так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
  2. Поднимите грудь к перекладине, слегка прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад. Упереться ногами в пол и напрячь мышцы кора. Это обеспечит вам устойчивую платформу для подъема груза.
  3. Снимите штангу и удерживайте ее на плечах.
  4. Согните руки в локтях и опустите штангу к передней части шеи. Опускайтесь до тех пор, пока штанга не окажется примерно на дюйм выше вашего горла. Локти должны быть расширены наружу и примерно на уровне плеч.
  5. Снова нажмите гирю и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ: Излишне говорить, что это упражнение может привести к серьезной травме, если вы не сможете выполнить повторение. Его неспроста называют гильотинным прессом! Хотя пропущенное повторение не отрубит вам голову, это может привести к серьезной травме.По этой причине вы должны ВСЕГДА выполнять это упражнение в сопровождении корректировщика.

Также обратите внимание, что этот вариант жима лежа может быть тяжелым для ваших плеч. Если держать руки вверх и в стороны и увеличивать диапазон движений, это может усугубить существующие травмы плеча или даже вызвать новые. Действуйте осторожно и прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в плече.

Преимущества гильотинного жима

Гильотинный пресс имеет несколько преимуществ, особенно по сравнению со стандартным жимом лежа.

  • Нет необходимости использовать наклонную скамью для нацеливания на верхнюю часть грудных мышц - жимы лежа на наклонной скамье и разгибания рук - это стандартные способы тренировки верхней части грудных мышц. Нет наклонной скамьи? Без проблем; вместо этого вы можете сделать гильотинный пресс.
  • Увеличенная вариативность тренировок - выполнение одних и тех же упражнений снова и снова - хороший способ наскучить тренировкам и окунуться в тренировочную колею. Необычные упражнения, такие как жим гильотины, добавят разнообразия вашим тренировкам, что поможет отогнать скуку и предотвратить плато в производительности.
  • Может увеличить подвижность плеч и гибкость груди - гильотинный жим включает в себя гораздо больший диапазон движений, чем стандартный жим лежа. Это позволит растянуть грудные мышцы, что может повысить гибкость и подвижность.

Важные советы по обучению жиму на гильотине

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

1 - Медленно опускайте штангу - многие крысы в ​​спортзале любят отталкивать штангу от груди во время жима лежа.Такой маневр мог иметь серьезные последствия при гильотинном прессе. Медленно опускайте гриф, чтобы гриф не врезался в шею. Медленные негативы также увеличивают активацию мышц для более продуктивной тренировки.

2 - Легче - тяжелее или иди домой может стать отличным мемом, но это плохой совет для гильотинного пресса. Вместо этого используйте легкий или средний вес и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движений. Гильотинный жим - отличное упражнение для перекачки, и он плохо работает с очень тяжелыми весами.

3 - Разминка - вы должны разминаться перед любой тренировкой, но это особенно важно для гильотинных жимов. Большой диапазон движений означает, что вы можете легко порвать грудную клетку или сломать плечо во время этого упражнения. Перед выполнением этого упражнения тщательно разогрейте грудь и плечи.

4 - Используйте корректировщик - мы уже говорили об этом раньше, но это настолько важно, что стоит повторить! Выполняйте это упражнение только при наличии под рукой компетентного наблюдателя.Кроме того, не обращайтесь к репутации «может быть», в которой вы не уверены на 100%. Неудачная репутация на гильотинном прессе могла иметь смертельные последствия.

Варианты жима гильотиной

Жим гильотины - это разновидность жима лежа, но есть и другие варианты этого упражнения, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

Гильотинный жим гантелей

Этот вариант немного безопаснее гильотинного жима со штангой.Используйте ту же траекторию движения, но вместо этого держите гантели. Таким образом, если у вас возникнут проблемы, вы не сломаете себе шею. Этот вариант достаточно безопасно сделать самостоятельно.

Гильотинный пресс на машине Смита

Используйте предохранительные крючки, чтобы гриф не давил вам на шею, если вы не можете выполнить повторение. Однако будьте осторожны; этот вариант особенно тяжело ложится на ваши плечи. Используйте его с осторожностью.

Гильотинный жим под наклоном

Еще сильнее ударьте верхнюю часть груди, выполняя обычный жим, гильотинный жим или гильотинный жим в машине Смита на наклонной скамье.Снимайте под углом 15-45 градусов. Чем выше - не лучше, и если вы поднимитесь выше 45 градусов, это упражнение для груди превратится в упражнение для плеч.

Распространенные ошибки гильотинных прессов

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от гильотинных прессов.

Использование слишком большого веса - в отличие от обычных жимов лежа, гильотинный жим не является конкурентоспособным упражнением в пауэрлифтинге. Это не совсем подходит для супертяжелых тренировок. Во-первых, это тяжело ложится на ваши плечи, и эта проблема усугубляется с увеличением веса.Кроме того, падение тяжелой штанги на шею может оказаться смертельным.

Вместо этого используйте отягощения от легких до умеренных в подходах по 8-15 повторений, чтобы получить отличную накачку грудных мышц. Сохраните тяжелую работу для обычных жимов лежа.

Использование быстрого темпа - это упражнение требует точного движения, как для безопасности, так и для оптимального выполнения. Слишком быстрое опускание штанги может означать, что вы случайно ударились по горлу или подбородком. Используйте медленный эксцентрик, чтобы опустить штангу в нужное место и случайно не ударить себя.

Слишком частое выполнение гильотинных прессов - гильотинный пресс - полезное упражнение, но и трудное. Если делать это слишком часто или слишком долго без перерыва, это может привести к проблемам с плечом. Выполняйте это упражнение только раз в неделю и меняйте его из своей программы каждые месяц или два, чтобы избежать чрезмерных травм и скуки.