За сколько часов можно кушать до тренировки: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

Дата: 01 Апреля 2021

После хорошей физической нагрузки всегда хочется пить — организм требует как можно скорее восстановить водный баланс. А ещё хочется расслабиться и поощрить себя за потраченные силы. Поэтому многие непрофессиональные спортсмены считают, что можно убить сразу нескольких зайцев, и вместо положенных воды или белкового коктейля выпить после тренировки кружку любимого пива. Но совместим ли алкоголь со спортом в принципе, и если да, то в каких количествах? Давайте разбираться.

Мифы и реальность

Учёные из Гранады недавно провели эксперимент, в котором предлагали добровольцам после тренировки восстанавливать водный баланс с помощью пива. Испытуемые занимались на беговой дорожке, а после нагрузки выпивали по бокалу пива. Исследование дало неожиданные результаты: оказалось, что люди, которые употребляли пиво, намного быстрее восстанавливали водный баланс, чем те, которые пили обычную воду. На основании полученных результатов руководитель исследовательской группы, профессор Мануэль Гарсон даже вывел оптимальную дозу: 0,5 литра для мужчин и 0,25 — для женщин.

Но стоит ли считать результаты таких исследований истиной в последней инстанции? Вряд ли, поскольку в опытах участвовала небольшая группа людей, и нет никакой информации о состоянии их здоровья и других индивидуальных особенностях. А значит, то, что не навредило одному, вполне может быть небезопасно для другого.

В целом врачи единодушны: тренировки с алкоголем лучше не совмещать. Во время физических упражнений, особенно если речь идёт о кардио, сердце работает более интенсивно, а поскольку спиртные напитки тоже оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему, это спровоцирует дополнительную нагрузку на организм. Кроме того, пиво, как и любой другой алкоголь, блокирует выработку протеина, что приводит к замедлению роста мышц. А значит, положительный эффект от тренировки автоматически сходит на нет.

А есть ли исключения?

В идеале нельзя пить алкоголь как минимум за сутки до тренировки и 24 часа после. То есть у спортсменов, которые занимаются несколько раз в неделю, в принципе не будет возможности насладиться любимым напитком. Но тренеры нередко дают послабления атлетам, разрешая выпить 1-2 бокала пива после занятий. Но с одним условием: с момента окончания тренировки должно пройти минимум 6-7 часов, а пиво лучше выбирать тёмное. Оно содержит много антиоксидантов — почти столько же, как и красное вино, что в умеренных объёмах полезно для сердечно-сосудистой и кровеносной систем. Также рекомендуется усиленно пить воду на следующий день после употребления алкоголя и принимать витамины. А ещё — воздержаться от тренировок хотя бы на пару дней после посиделок с друзьями.

Попробовать лучшие тёмные сорта пенных напитков можно в пивном ресторане Lambic. В нашем меню также есть вкусное безалкогольное пиво, которое точно не навредит вашему режиму. Приходите!

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — выполняете ли вы кардио-тренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическую тренировку, чтобы потерять вес — может кружить голову.

Когда дело доходит до еды перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть еще один, который советует всегда сначала съесть небольшую закуску.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блогер может выбрать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.

НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество настоящих углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.

Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.

Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.

Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет резкого снижения уровня сахара в крови, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после начала тренировки.Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.

ЛОЖЬ: тренировки натощак сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардиотренировок натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает работать в режиме сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение оставшейся части дня.

Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю веса, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.

Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Постарайтесь приготовить еду перед кардиотренировкой примерно за 30–60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардиотренировки, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

Если вы тренируетесь с отягощениями, важно поесть вскоре после этого, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)

ЛОЖЬ: Если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающую энергию и богатую питательными веществами пищу.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше разбирайтесь в размерах порций.

Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.

Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они полны питательных веществ и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы к подсчету калорий и обращению внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:

• Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
• Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
• Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
• Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
• Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов. Вот банановые оладьи — вкусная и сбалансированная быстрая закуска.
• 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
• Съешьте батончик мюсли, сделанный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик «мюсли», который я одобряю.В нем хороший баланс белков, жиров и углеводов.

Теперь, когда мы развенчали эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!

Еда и напитки перед тренировкой

Еда и напитки перед тренировкой

Зачем беспокоиться о питании перед тренировкой?

Итак, вы поставили себе цель… Благотворительный забег? Возможно, ваша первая полноценная гонка Ironman? Или, может быть, вы хотите улучшить свою тренировочную выносливость и производительность? Независимо от того, какова ваша цель, еда, которую вы едите и пьете перед тренировкой или основным мероприятием, дает возможность:
• Заправить и увлажнить ваше тело для предстоящей тренировки
• Получить максимальную отдачу от вашей тренировки — поддерживать качество и интенсивность дольше
• Избегайте расстройства кишечника или нежелательных рывков к туалетному блоку
• Помогите вам достичь целей по составу вашего тела
• Избегайте нежелательных и отвлекающих приступов голода во время сеанса

Что может случиться, если я неправильно выберу предтренировочное питание?

Неправильный план питания перед тренировкой или мероприятием обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки.Отсутствие заправки или гидратации должным образом перед тренировкой может привести к:
• более раннему началу утомляемости
• снижению скорости, особенно во время повторяющихся усилий
• снижению выносливости
• плохой концентрации и принятию решений
• ошибкам навыков
• расстройству кишечника
• неоптимальному телу состав

За какое время до тренировки мне нужно есть?

Если кратко, то «это зависит от обстоятельств», но обычно большинство людей могут перенести свой последний основной прием пищи за 2–4 часа до тренировки без нежелательного расстройства желудка.Также есть возможность добавить небольшую закуску за 1-2 часа до тренировки для окончательного пополнения запасов топлива. Лучше выпить жидкость в течение нескольких часов перед тренировкой, а не глотать большой объем непосредственно перед тем, как вы начнете, чтобы позволить вашему организму эффективно использовать жидкость и избежать необходимости в мочеиспускании вскоре после начала тренировки или мероприятия.

Что мне есть перед тренировкой?

Все люди разные в том, что они любят есть (и что удобно лежит в желудке) перед тренировкой, но в целом еда или перекус перед тренировкой должны быть:
• Богат углеводами, чтобы восполнить запасы топлива
• Низкое содержание клетчатки , особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
• Легко усваивается — избегайте продуктов с высоким содержанием жира, так как они медленно перевариваются
• Знакомые — практикуйте свои варианты на тренировке и не пробуйте ничего нового на мероприятии день!

Не существует единственного «лучшего» варианта еды или перекуса перед тренировкой, и это будет зависеть от ваших индивидуальных целей и требований, но вот несколько идей для начала:

• Крупа в маленькой чаше с измельченными фруктами и йогуртом
• Пышки с нарезанным бананом и сбрызнутым медом
• Паста в небольшой тарелке с томатным соусом
• Фруктовый смузи
• Гренки с изюмом и джемом
• Банка сливочного риса с консервированными фруктами

Какую жидкость лучше пить перед тренировкой?

Идеальная жидкость перед тренировкой зависит от ваших целей.Если вы используете жидкость в основном для гидратации во время сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант. Если вам также нужен источник топлива, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Что съесть перед интенсивной интервальной тренировкой

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 3 минуты 45 секунд

Правильное питание необходимо для достижения клиентом своих целей.Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать массу, правильное топливо имеет ключевое значение. Хотя объем практики личного тренера не позволяет предоставлять клиентам планы питания, важно знать, как направлять их с помощью нужной информации. Эта статья предоставит некоторое представление о том, как должно выглядеть правильное питание перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой и как время может повлиять на то, что им следует есть.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это короткие, очень интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления.Существует множество различных комбинаций HIIT, но цель состоит в том, чтобы клиент полностью выкладывался во время рабочей фазы упражнения, а затем быстро восстанавливался, чтобы он мог выполнить еще один интенсивный пакет упражнений. Помимо множества других преимуществ, этот тип упражнений показал свою эффективность для сжигания жира и сжигания калорий во время и после тренировки.

Что съесть перед интенсивной интервальной тренировкой

HIIT-программы — это кардио-тренировки высокой интенсивности, и они требуют от тела многого.Важно правильно питать организм, чтобы обеспечить его энергией для удовлетворения высоких требований. Итак, важно есть перед тренировкой HIIT.

Для большинства в центре внимания должна быть здоровая смесь углеводов и белков. Это поможет организму работать хорошо, свести к минимуму потерю мышечной массы и правильно восстановиться.

Углеводы

Хотя углеводы иногда имеют плохую репутацию, они нам нужны. Углеводы — это то, что организм в первую очередь использует в качестве топлива, особенно во время коротких высокоинтенсивных тренировок.

Есть простые углеводы и сложные углеводы. В идеале следует сосредоточиться на питании организма сложными углеводами, хотя лучше всего иметь смесь сложных и простых углеводов.

• Простые углеводы : Также известны как быстрые углеводы. Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются, обеспечивая быстрое получение энергии. Примеры простых углеводов — фрукты, фруктовый сок и белый хлеб.
• Сложные углеводы : Также известны как медленные углеводы.Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленнее, поэтому они обычно обеспечивают устойчивую энергию в течение более длительного периода времени. Примеры сложных углеводов: овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

Белок

HIIT-тренировки обычно вызывают небольшие повреждения мышц. Это повреждение запускает фазу восстановления, чтобы мышцы могли удовлетворить возлагаемые на них требования. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками, которые необходимы нашим мышцам для восстановления большего, быстрого и сильного роста.Белок перед тренировкой помогает обеспечить наличие аминокислот в кровотоке сразу после завершения тренировки, чтобы мышцы могли немедленно начать восстанавливаться.

Хорошие источники белка могут включать:

• Яйца
• Рыба
• Турция
• Семена конопли (растительные)
• Протеиновые добавки

Вода

Не забывайте о важности гидратации.Во время сеанса HIIT можно потерять много воды из-за пота. Кроме того, для оптимального функционирования организму требуется надлежащее увлажнение. Поэтому важно следить за тем, чтобы клиенты пили достаточное количество воды в течение дня и увлажнялись еще до того, как они начнут тренировку. Важно убедиться, что клиенты достигают гидратации раньше времени, потому что большинство людей обычно плохо себя чувствуют, выпивая много воды перед тренировкой. Потребление жидкости также важно во время и после тренировки.

Достаточное количество жидкости зависит от человека, окружающей среды, в которой он тренируется, количества пота и многих других переменных.Хотя существует множество переменных, многие эксперты в области здравоохранения, как правило, рекомендуют выпивать около двух литров воды в день.

Когда поесть?

Один из важных элементов правильного питания тела перед тренировкой — не есть слишком близко к тренировке. Когда тело начинает тренироваться, часто внимание, которое тело уделяет пищеварительной системе, смещается на мышцы. Таким образом, он может оставлять непереваренную пищу в желудке, что может вызвать спазмы желудка.

За два или более часов до HIIT

Все немного разные, но общее правило — есть по крайней мере за два часа до тренировки, чтобы организм успел переварить пищу. Вот несколько советов по питанию перед тренировкой:

• Яйца и тосты из цельной пшеницы
• Овсяная каша с изюмом и арахисовым маслом
• Нежирная курица и коричневый рис

60 минут или меньше до HIIT

Если у клиента ограниченное время между тем, когда он может есть, и тренировкой, он все равно сможет быстро перекусить, но он должен быть меньше по размеру и содержать больше простых углеводов, чтобы они быстро и легко усваивались.Попробуйте что-нибудь из следующего:

• Банан с небольшим количеством миндального масла
• Греческий йогурт с ягодами
• Белковая смесь со льдом, 1/4 банана и миндальным молоком

10-15 минут до HIIT

Хотя это и не идеально, иногда у клиентов есть только небольшое окно, чтобы поесть перед тренировкой. Если у клиента есть всего 10-15 минут до тренировки, перекус должен быть очень маленьким и легко усваиваемым.

• Несколько мармеладов
• Небольшая часть небольшого спортивного напитка

Все разные

HIIT-тренировки требуют от тела многого.Однако важно помнить, что каждый человеческий организм индивидуален. Когда вы помогаете им выбирать правильные продукты, правильный размер порций и лучшее время для приема пищи, важно видеть, что лучше всего подходит для каждого человека и его целей.

Итак, основание еды на продуктах, которые лучше всего подходят для человека, правильное время для потребления и количество, согласованное с целями человека, также невероятно важны.

Хотите узнать больше о питании и его роли в нашей физической и умственной работоспособности? Ознакомьтесь с сертификатом диетолога ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

комментариев?

Что съесть перед тренировкой

Вы когда-нибудь съедали миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки за 30 минут до бега? Пропустили завтрак перед четырехчасовой поездкой на велосипеде? Вы съели то, чего никогда не ели на завтрак в утро большой гонки? Хотя некоторым эти запреты могут показаться очевидными, спортсмены всех возрастов и уровней, вероятно, сделали эти ошибки и несут их последствия.

Получите список продуктов, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления!

Типы еды и время приема пищи — два наиболее важных фактора, которые следует учитывать, когда речь идет об оптимальной заправке перед тренировкой. Зерновые с высоким содержанием клетчатки часто являются здоровым завтраком для некоторых, поскольку клетчатка сытно, а нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этих типах злаков, обладает слабительным эффектом. Но действие нерастворимой клетчатки может быть вредным для спортсмена на выносливость.

В то время как одни продукты могут снижать производительность, другие содержат питательные вещества, необходимые для получения энергии и получения максимальной отдачи от тренировок.Время приема пищи также важно. Некоторые продукты более полезны за несколько часов до активности, а другие наиболее полезны, если употреблять их непосредственно перед занятием. Ваше тело в первую очередь зависит от гликогена для получения энергии во время активности, поэтому основная цель правильной подпитки перед тренировкой — убедиться, что эти запасы оптимизированы. Вот почему необходим гликоген

Гликоген: топливо для тренировок

Что такое гликоген и для чего он служит? Гликоген — это основная форма хранения углеводов в организме, которая в значительной степени создается и хранится в клетках мышц и печени.Когда энергия расходуется, гликоген превращается в глюкозу, которая затем используется для удовлетворения энергетических потребностей организма. Мышечный гликоген служит основным источником энергии для большинства упражнений, которые мы выполняем. В зависимости от интенсивности тренировки запасы гликогена в мышцах могут истощиться в течение 1-2 часов. После истощения ваше тело может работать только на 50% от своей максимальной мощности, иначе известной как «удары по стене». Чтобы предотвратить удары и максимизировать производительность, правильная заправка топлива перед тренировкой имеет решающее значение. по этим двум причинам.

1. Повышение и поддержание уровня энергии во время тренировок: Обеспечивая полные запасы гликогена (правильное сочетание питательных веществ), вы можете значительно облегчить тренировку. Низкоуглеводная диета может усложнить тренировку, поскольку низкие запасы гликогена могут привести к снижению уровня энергии. Если правильно питаться перед тренировкой, ваши тренировки станут более плавными, улучшатся качество тренировок и, в конечном итоге, ваша производительность.

2.Защита от избыточного разрушения мышц: При тяжелых тренировках, будь то тяжелая атлетика или бег по стадиону, вы часто разрушаете мышечную ткань. Знание того, что есть перед тренировкой, может помочь предотвратить разрушение мышц, ускорить восстановление и улучшить восстановление мышц.

Нет Предтренировочная еда

Если вы любите тренироваться рано утром или при приеме пищи перед тренировкой у вас возникает расстройство желудка, то в предтренировочном перекусе нет необходимости.Однако, хотя вам может не потребоваться есть перед тренировкой со средней интенсивностью (например, 20-минутной пробежкой), пересмотрите свою стратегию, если вы планируете более длительную или более интенсивную тренировку. Подумайте о том, чтобы перекусить перед сном (завтрак перед тем, как лечь в постель ?) Вечером перед утренней тренировкой.

Небольшой перекус за 30 минут до тренировки

Сделайте небольшой перекус (от 100 до 200 калорий) за 30 минут до тренировки. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки, высоким гликемическим индексом (ГИ) и очень небольшим количеством жира.

Небольшой углевод с высоким ГИ состоит из простых сахаров. Это гарантирует, что закуска переваривается до тренировки, и энергия используется в качестве топлива. Хотя полный процесс пищеварения на самом деле занимает часы, перекус с высоким содержанием ГИ означает, что пища не будет задерживаться и не будет подпрыгивать в желудке во время тренировки.

Хотя клетчатка полезна для пищеварения, она на самом деле переваривается в толстой кишке, и потребление слишком большого количества клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка.А жир действительно замедляет пищеварение, поэтому его следует избегать прямо перед тренировкой. Поэтому углеводы с высоким ГИ, низким содержанием клетчатки и жира, которые легко перевариваются, — лучший выбор в непосредственной близости от тренировки.

Попробуйте эти варианты закусок.

• Фрукты с высоким гликемическим индексом: банан, манго, папайя, ананас и арбуз
• Фруктовый смузи: смесь любых из перечисленных выше фруктов с нежирным или обезжиренным йогуртом
• Фруктовый сок
• Спортивные напитки
• Энергетические батончики: не все батончики одинаковы и не подходят для этой цели.(Ищите> 15 граммов углеводов, 3-5 граммов белка и небольшое количество жира!)
• Крендели или рисовые крекеры с джемом

Легкие закуски лучше всего подходят для тренировок рано утром или для более коротких тренировок (обычно менее 45 минут). Если у вас запланирована длительная интенсивная тренировка, выберите что-то с более высоким содержанием углеводов и белков (см. Вариант № 3, сбалансированное питание), чтобы иметь больше энергии.

Сбалансированное питание за 1-3 часа до тренировки:

Прием пищи перед тренировкой должен составлять около 50% калорий, которые вы ожидаете сжечь во время тренировки.Например, если мужчина весом 150 фунтов выполняет часовой бег со скоростью 10 мин / милю, он сожжет ~ 600 калорий во время тренировки. Таким образом, он должен стремиться к потреблению не менее 300 калорий во время еды перед тренировкой. Если вы планируете тренировку высокой интенсивности, постарайтесь сжечь даже больше, чем 50% ожидаемых калорий. Чем больше вы едите, тем дольше перед тренировкой вам следует поесть. (Более крупный прием пищи должен быть за 3 часа до тренировки, а меньший — за 1 час до тренировки.)

Ваш предтренировочный рацион должен быть сбалансирован следующим образом:

Вот несколько вариантов сбалансированного предтренировочного питания:

• Фрукты, йогурт и мюсли
• Зерновые (стремитесь к 3-7 г клетчатки; слишком мало клетчатки означает, что углеводы сжигаются раньше, а слишком много может вызвать расстройство желудка) и молоко
• Овсяные хлопья (лучше всего нарезанный овес, так как они являются наименее обработанными видами овсяных хлопьев) с одной мерной ложкой смешанного протеинового порошка
• Вафли из цельной пшеницы с арахисовым маслом (или миндальным или подсолнечным маслом) и желе
• Английский маффин с яичницей и овощами
• Яйца с тостами из цельнозерновой муки
• Творог с фруктами
• Яблочно-арахисовое масло (или другое ореховое масло)
• Здоровый завтрак, буррито: яйца, киноа, авокадо и козий сыр Овощной омлет Фруктовый коктейль: смесь замороженных ягод с протеиновым порошком

Обед и ужин

• Арахисовое масло, банан и тосты
• Arroz con leche: смешайте ½ стакана вареного риса, ½ стакана молока, немного изюма и корицы — идеальное топливо для длительного использования.
• Куриный салат
• Овощной хумус в лепешке из цельнозерновой лепешки
• Сладкий картофель с курицей гриль, обжаренным шпинатом и соусом песто
• Паста с парой ломтиков авокадо и парой унций индейки или курицы
• Запеченный картофель и куриная грудка Обертка из рыбы и дикого риса с ростбифом и овощами

Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья, а также для максимальной спортивной результативности; вода играет решающую роль в функционировании нашего тела.Готовитесь ли вы к обычной тренировке или к длительной гонке, помните, что правильное увлажнение очень важно. Не забывай пить эту воду!

Вот несколько советов по гидратации перед тренировкой:

За день до большой тренировки или гонки выпейте достаточно воды. Взрослые мужчины должны потреблять 3,7 л воды в день (как с пищей, так и с жидкостью), включая примерно 3,0 л или около 13 чашек напитков, включая питьевую воду. Женщины должны стремиться к 2,7 л воды в день, включая 2.2 л, или всего около 9 чашек. Индивидуальные потребности в воде варьируются в зависимости от диеты, физической активности, а также климата. Если влажно и солнце палит, обязательно долейте дополнительную воду и электролиты.

Источники гидратации должны включать воду, 100% сок, обезжиренное или обезжиренное молоко. Вы не получите должного увлажнения, если замените воду газировкой и фруктовыми соками, в основном содержащими сахар. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 2,5 стаканов (от 16 до 20 унций) жидкости. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно времени для обработки жидкости, и что у вас будет возможность опорожнить мочевой пузырь перед тренировкой.Правильная гидратация поможет облегчить и повысить эффективность упражнения. И за 30 минут до тренировки выпейте еще 5-10 унций. жидкости.

Поиск того, что лучше всего подходит для вас, является ключом к успешной заправке. В то время как для одних идеальная предтренировочная еда может включать цельнозерновой хлеб, хумус и овощи, для других одна и та же еда может нанести серьезный ущерб. Хотя наши механизмы похожи, мы все очень разные. Некоторые из нас могут переваривать практически все, в то время как другие менее невосприимчивы к предтренировочной пище с высоким содержанием клетчатки.Поэкспериментируйте с разной едой и разным временем, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших потребностей в тренировках. Помните, что InsideTracker может дать вам идеи для продуктов, которые подпитывают вашу тренировку и помогают достичь максимальной производительности. Но экспериментируйте, пока тренируетесь. Никогда не пробуйте новый план заправки перед большим событием.

Что мне съесть перед бегом?

Что мне съесть перед бегом?

Это извечный вопрос, с которым сталкиваются многие бегуны, как новички в этом виде спорта, так и те, кто серьезно тренировался и хочет улучшить свою тренировочную диету.

Несмотря на то, что вы не найдете одного конкретного суперпродукта, который подойдет для каждого бегуна, эта статья поможет вам найти идеальную пищу для перекусов или приемов пищи, если вы предоставите несколько простых рекомендаций относительно требований к питанию и времени.

Шаг 1. Выбор времени для приема пищи перед тренировкой

Самая важная переменная в уравнении — это время — сколько времени до пробежки вы можете или должны ли вы есть.

Вот сделка:

Как и большинство других аспектов тренировки, поиск оптимального времени для приема пищи перед пробежкой является индивидуальным предпочтением.

Я могу бегать за 15-20 минут после того, как съел практически все, кроме полноценной еды, и у меня нет никаких проблем с желудком.

И наоборот, моя жена не может сделать шаг за дверь, если она что-нибудь съела в течение 2 часов или бега. Вам нужно найти работу, которая вам подходит.

Вот как:

Провести эксперимент

Чтобы найти оптимальное временное окно, попробуйте съесть перекус среднего размера за 90 минут до следующей пробежки (см. Последний раздел этой статьи, чтобы узнать, что представляет собой перекус среднего размера).

Если ваш желудок хорошо справляется с этим, попробуйте продвинуть ту же закуску на 15-20 минут вперед.

Аналогичным образом, если вы испытываете проблемы с желудком, сдвиньте время перекуса на 15-20 минут.

Продолжайте двигаться вперед или назад по 15-20 минут на пробежку, пока не найдете наиболее близкое время, когда вы можете поесть, прежде чем у вас начнутся проблемы с желудком или спазмы.

Теперь у вас есть конкретное число, показывающее, насколько близко к пробежке вы можете есть, что является первым шагом в выборе оптимального приема пищи или перекуса перед пробежкой.

Это важно: в общем, чем тяжелее вам нужно бегать, тем дальше должна быть закуска от этого временного порога. Точно так же, чем больше объем еды или перекуса, тем больше вам придется отталкиваться от ближайшего времени приема пищи перед пробежкой.

Шаг 2: Определите потребности в питательных веществах во время пробежки

Я думаю, что большинство бегунов сильно переоценивают количество сжигаемых калорий и количество углеводов, которое им необходимо для завершения пробежек менее 90 минут. В организме есть достаточно гликогена, накопленного в мышцах из вашего обычного рациона, чтобы бегать в марафонском темпе примерно 2 часы.

Это означает, что вам не нужно загружать углеводы или калории перед большинством обычных тренировок, но вам может потребоваться немного дополнительного топлива для более тяжелых тренировок или длительных пробежек.

Требования обычного легкого тренировочного забега

Бегун на 155 фунтов сжигает от 500 до 600 калорий за 60 минут бега в зависимости от его темпа и уровня усилий.

Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий для бега. Поскольку у вас уже достаточно топлива для мышц, чтобы бегать в течение 2 часов, и вы можете сжечь только 500-600 калорий, вам не нужно много перекусить или поесть, прежде чем отправиться в путь.

Помните: для обычных дней легкой пробежки небольшой перекус за 30-90 минут до пробежки — это все, что вам нужно, чтобы утолить голод и немного повысить уровень сахара в крови.

Длинные бега и более тяжелые тренировки

Если у вас длительная пробежка или тренировка, на выполнение которой у вас уйдет более 90 минут, вам следует попробовать что-нибудь в животе, чтобы получить дополнительное топливо.

Оптимальная закуска или небольшая порция еды за 30–120 минут до пробежки.Количество времени, которое вам нужно съесть перед пробежкой, зависит от вашего эксперимента по времени с первого шага.

Утренние бегуны

У бегунов рано утром может быть немного меньше гликогена в мышцах, так как вы уходите от 6-8 часов без еды, но если у вас нет длительной пробежки или действительно тяжелой тренировки, вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы что-нибудь съесть перед бегом.

Если у вас запланирована более длительная пробежка, попробуйте перекусить примерно за 30 минут до выхода из дома.В противном случае вам не придется сильно беспокоиться.

3. Найдите еду, которая хорошо сидит в желудке

Самым важным аспектом приема пищи перед запуском является поиск того, что подходит вашей пищеварительной системе.

Хотя бананы могут быть идеальными для вашего друга по бегу, они вызывают у меня ожог сердца, поэтому я их избегаю. Точно так же вам нужно поэкспериментировать с легкими тренировочными пробежками, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Таким образом, в важные дни тренировок и соревнований вы будете точно знать, какие продукты вам подходят.

Вот в чем дело: вы ищете легкоусвояемую пищу. Избегайте жирных продуктов или продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые остаются в желудке и дольше перевариваются. В идеале вам нужна закуска с хорошим сочетанием простых и сложных углеводов и, возможно, немного протеина, чтобы вы чувствовали себя более сытыми.

Нужны идеи для приготовления закусок перед запуском?

Легкие закуски

Энергетические батончики — Они легкие для желудка и легко усваиваются. Избегайте диетических продуктов, так как они часто сокращают количество углеводов, а это именно то, что вам нужно.

Натуральные энергетические батончики — Батончик из мюсли — отличный способ есть более натуральный, но все же придерживаться легких закусок, наполненных углеводами.

Банан — с высоким содержанием углеводов и калия

Маленькая миска с овсяными хлопьями — хотя овсянка, как правило, содержит большое количество клетчатки, она может быть хорошим решением для бегунов, которые не могут есть перед бегом, но нуждаются в чем-то небольшом, чтобы поддерживать их.

Средние закуски

Тост с арахисовым маслом и желе — Твоя мама всегда готовила тосты, когда у тебя было расстройство желудка.Легко переваривается и не вызывает раздражения желудка.

Пшеничный бублик с арахисовым маслом или сливочным сыром — Немного более плотный, чем тост с небольшим количеством протеина, чтобы утолить голод.

Йогурт и мюсли — Энергетический пакет простых и сложных углеводов.

Окончательные предложения

Это всего лишь несколько примеров того, что можно съесть перед пробежкой, чтобы сохранить заряд бодрости и предотвратить спазмы желудка. Хотя прием пищи перед пробежкой очень индивидуален, с помощью нескольких простых экспериментов вы можете найти оптимальную еду или перекус перед пробежкой.

Правильно заправляясь и не ешьте слишком мало или слишком много перед тем, как отправиться на длительные тренировочные пробежки, вы можете максимизировать свои тренировки и быстрее начать видеть результаты.

Что и когда есть для повышения производительности и восстановления

Все мы знаем, что то, что вы едите, важно для хорошего здоровья, сильной иммунной системы, а также энергии для тренировок и восстановления после них. Но как насчет , когда вы едите? Влияет ли время приема пищи на производительность и восстановление?

В мире спортивного питания давний совет: то, что вы едите и когда вы едите, на самом деле влияет на ваши тренировочные цели.Правильное питание банок:

• Повышение производительности
• Уменьшение травматизма
• Повышение мышечной силы
• Увеличить время реакции
• Повышение силы и выносливости
• Улучшение восстановления

Точный состав ваших блюд с точки зрения макросов (белков, углеводов и жиров) варьируется от человека к человеку, так как вы должны принимать во внимание тип телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф), тип упражнений (аэробные или аэробные).сила), интенсивность упражнений, продолжительность упражнений и время между упражнениями. Учитывая все эти факторы, универсального ответа не существует.

Кроме того, большинство рекомендаций по выбору питательных веществ основаны на исследованиях, проведенных с участием спортсменов (профессионального уровня) различных типов, занимающихся различными видами спорта, включая, помимо прочего, езду на велосипеде, плавание, бег и силовые тренировки. Поэтому для большинства клиентов эти рекомендации должны служить скорее руководством, чем строгой догмой.