За сколько часов до и после тренировки можно есть
Автор Bafulia На чтение 7 мин. Просмотров 38.3k.
За сколько часов до и после тренировки можно есть – очень важный вопрос, но ответ на него зависит от того, какую цель вы преследуете, каким споротом занимаетесь и на сколько интенсивны ваши тренировки. И сегодня мы детально поговорим на эту тему.
За сколько часов до тренировки можно есть
Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.
При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.
Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта
Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.
Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.
Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.
Хотя так питаются буквально единицы из спортсменов, поэтому главное правильно по еде перед тренировками в том, что чем сильнее нагрузки на ваше тело, тем раньше до тренировки надо есть. Это может варьировать с 10 минут если ваш спорт — это шахматы, либо 2-3 и больше часами.Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.
Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.
Через сколько часов после тренировки можно есть
С вопросом — через сколько часов после тренировки можно есть, все более не однозначно, так как если, вы, например, занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, или просто стремитесь к сильному и рельефному телу, то после тренировки необходимо употреблять белок.
В каком виде – решать вам, но самый простой и довольно вкусный способ – это протеиновые коктейли. В данном случае, весь белок пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Но и у нас на портале саморазвития есть целая серия статей о том, что можно и нужно есть после тренировок, а также об углеводных и протеиновых окнах.
Через сколько есть поле тренировки если худеешь?
Но если вашей целью ваших тренировок является похудение, и вы, например, занимаетесь фитнесом, бегом, танцами, или тренируетесь в тренажерном зале, то возьмите за правило – не есть после занятий спортом, желательно, также час — полтора. Так как после хорошей тренировки, сжигание жиров происходит даже в состоянии покоя, таким образом, если вы подкинете организму другого «топлива», он будет сжигать его, а не жир.При этом, если вы придерживаетесь правил спортивного здорового питания, в том числе принимаете пищу часто, но небольшими порциями, то можете позволить себе немного белка.
Если цели похудеть нет, вы занимаетесь активными видами спорта, например, футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, регби, теннис, то, через минут тридцать — час, вполне можете позволить себе полноценное питание, чтобы восстановить свои силы после энергоемкой тренировки.
Важно не принимать пищу сразу после тренировки (за исключением белка), чтобы организм немного восстановился и важно не переедать, это, как всем известно, также на организме сказывается отрицательно.
Мнение медиков за сколько часов до тренировки и через сколько после можно есть
Ну и конечно, как портал саморазвития и обучения, чтобы получить еще и максимально объективный ответ на поставленный вопрос о том за сколько часов до тренировки можно кушать, и как скоро после её окончания можно начинать есть, мы обратились в городские и частные клиники Москвы и Санкт Петербурга, а также в несколько институтов, которые занимаются исследованиями в области питания.
Специалисты — диетологи подтвердили, что питание играет огромную роль в тренировочном процессе, и советуют перед тренировкой употреблять пищу, богатую сложными углеводами, так как это положительно отразится на вашей работоспособности, повысит выносливость и замедлит процессы усталости, соответственно мышцы в такую тренировку будут работать намного активнее.
Но при этом специалисты рекомендую не принимать пищу, как минимум, за один час, перед спортивными занятиями.
А вот после тренировки специалисты советуют употреблять белковую и легкую углеводную пищу вроде фруктов в течение двадцати минут после тренировки.
Общие советы питании до и после тренировки
Во-первых, решая, как скоро и через сколько можно есть до тренировки, вы должны определить для себя, каких результатов Вы хотите добиться;
Во-вторых, следите за своим самочувствием, если вы понимаете, что энергии на тренировку мало, то лучше перед тренировкой обязательно немного перекусить, естественно максимально не тяжелой едой и небольшим её количеством, например, один батончик или 1 фрукт;В-третьих, ни в коем случае не выполняйте спортивные упражнения с полным желудком;
В-четвертых, не бойтесь пить протеин, даже если вы хотите похудеть и даже после тренировки. Протеин – это всего лишь чистый белок, который отвечает за строительство мышц.
В-пятых, если хотите похудеть, то запомните: вы должны тратить калорий на тренировке несколько больше, чем потреблять. И плотная еда после спорта – бессмысленно потраченное время, не стоит компенсировать то, что вы потратили честным трудом.
В-шестых, во время тренировки, чтобы восстанавливать силы, вы можете употреблять специализированные напитки – изотоники, либо самостоятельно приготовить натуральный энергетический напиток. Некоторые замечательные рецепты домашних энергетических напитков мы уже давали в отдельной статье. Но вот рецепт питания – питья во время тренировки именно от меня.
Для этого заварите две ложки черного чая горячей водой, дайте немного настояться, и после этого перелейте в пол-литровую бутылку, долейте холодной кипяченой воды и добавьте двадцать драже аскорбиновой кислоты, взболтайте, хорошо закройте и поставьте в холодильник. Такой напиток необходимо употреблять небольшими глотками во время тренировки.
В чае содержится кофеин, а также другие тонизирующие и стимулирующие компоненты. Вода способствует восстановления и восполнения жидкости в организме, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию катаболического гормона, ответственного за разрушение белков и накопление жиров.
Ну а на этом я заканчиваю, читайте наш портал обучения и саморазвития чаще, а также, если вы решили похудеть ознакомьтесь с моими рекомендациями эффективному, быстрому и вообще лучшему способу похудения для женщин и мужчин, а также с тем можно ли пить воду во время тренировки, и что лучше всего кушать после нее.
Через сколько после еды можно бегать
Пробовали ли вы бегать сразу после обеда или любого другого приёма пищи? Как минимум вас ждут тяжесть в животе и подступающая к горлу еда. Но неприятные ощущения — это ещё не все последствия: на кону и результат от тренировки, и ваше здоровье.
Почему нельзя бегать после еды
Появляются вздутие и дискомфорт в животе
Пищеварение — химический и механический процесс. Сначала вы жуёте, желательно медленно, чтобы достаточно измельчить пищу, а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.
Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой, то, скорее всего, вы и едите быстро, не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие, запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.
Нарушается работа ЖКТ
Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.
Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается, что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.
Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.
Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать
Эффект от тренировки снижается
Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.
Начинается изжога
После проглатывания пища поступает в пищевод, который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок, проходя через сфинктер, предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.
При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.
Через какое время после еды можно бегать
Врачи рекомендуют усредненную цифру в 2 часа, однако по факту время ожидания между приёмом пищи и тренировкой зависит от съеденных продуктов и их количества.
Ниже мы приводим таблицу времени переваривания основных продуктов. Из неё легко понять, что фрукты, ягоды и соки усваиваются быстрее всего. А дольше всего ждать тренировки придётся после мяса и жирных десертов.
Учтите, что чем больше вы съели, тем дольше пища будет усваиваться.
Таблица времени переваривания продуктов
Чтобы проще ориентироваться, стоит разделить все продукты на:
- Легкоусваиваемые — быстрые углеводы, перевариваются до часа: фрукты, соки, ягоды.
- Среднеусваеваемые — медленные углеводы и растительные жиры, переваривается 2-3 часа: овощи, зелень, каши, хлеб, крупы, макароны, бананы, сухофрукты, молоко, авокадо.
- Тяжелоусваиваемые — белки и животные жиры, перевариваются больше 3 часов: мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, семечки, твердый сыр, грибы.
Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.
Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.
Что можно есть за 30 минут до тренировки
Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.
Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.
Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой
Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.
Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.
Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой
Жирное и жареное
Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.
Острое и солёное
Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.
Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки
Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.
Фастфуд
Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.
Покупные соусы
Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.
Алкоголь
На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.
Простые правила приёма пищи перед бегом
- После полноценного приёма пищи подождите как минимум 1,5 часа.
- Не ешьте жирное, жареное, солёное, острое за 4-5 часов до тренировки.
- Питание перед тренировкой должно состоять на 2/3 из медленных углеводов и на 1/3 из белков.
- За 15-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы в виде фруктового смузи, банана или выпить свежевыжатый сок.
- Пейте воду до пробежки и во время неё, если она длится более часа.
Читайте по теме:
Что есть перед стартом марафона и полумарафона
Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок
Кофе перед тренировкой: польза или вред?
Есть мнение, что кофе и спорт несовместимы. И многие, начиная заниматься в тренажерном зале, ограничивают употребление любимого напитка. Но если польза утренней чашки практически не вызывает вопросов, то что насчет кофе перед тренировкой? Какую роль играет кофеин для организма в этом случае – помощника или противника? Остановимся на этом вопросе подробнее.
КАК ДЕЙСТВУЕТ КОФЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?
Последние научные исследования доказали, что ароматный напиток в умеренных количествах действует на организм положительно. Главные плюсы употребления кофе перед тренировкой:
- кофеин в составе повышает физическую и умственную активность. А это влияет на выносливость и работоспособность в лучшую сторону. Человек чувствует больше энергии для качественной тренировки,
- восстанавливается водный баланс,
- увеличивается концентрация внимания, что дает возможность контролировать правильность выполнения упражнений и следить за работой мышц,
- притупляется чувство усталости, которое может помешать выполнить весь план тренировки до конца.
К тому же в кофе без сахара, сливок или молока не содержится калорий, что важно для внимательных к своему весу.
Единственное, если вы пьете кофе перед тренировкой, ограничьте или исключите употребление энергетиков, содержащих кофеин. Процент кофеина в них выше по сравнению с кофе, поэтому одновременное употребление может вызвать обратный эффект и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
ПРАВДА И МИФЫ ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ КОФЕ
Мы рассказали о влиянии кофе на организм спортсменов, теперь разберемся с основными мифами вокруг этого напитка.
Миф 1
Вызывает обезвоживание.
Распространенное мнение, что кофе приводит к обезвоживанию. По этой причине многие отказываются от любимого напитка или строго ограничивают его употребление. Но научные исследования доказали, что до 3-5 чашек в день наоборот положительно влияют на водный баланс организма.
Миф 2
Провоцирует нервное истощение.
Употребление кофе в умеренном количестве – до 400 мг кофеина в день (3-5 чашек) наоборот способствует хорошему настроению и заряжает энергией.
Миф 3
Сильно повышает артериальное давление.
Людям, не страдающим гипертонией, этого можно не опасаться. Врачи наблюдали за двумя группами людей с нормальным давлением. Одни пили кофе, другие – нет. В результате показатели артериального давления у обеих групп ничем не отличались. Давление может подняться в том случае, если человек никогда не пил кофе или вернулся к нему после большого перерыва.
Сделаем вывод. На пути к созданию красивого тела кофе никак не станет препятствием, если соблюдать рекомендованную меру в 3-5 чашек в день. Наоборот, энергия и хорошее настроение от любимого напитка позволят добиться отличных результатов.
Ищете кофемашину для офиса, кафе, ресторана, гостиницы?
Воспользуйтесь нашей системой подбора решения
Подробнее
что есть в период физических нагрузок • INMYROOM FOOD
Многие девушки ошибочно считают, что одних только физических упражнений достаточно, для того чтобы привести в порядок свою фигуру. Однако кроме самих занятий нужно обращать внимание также на свой рацион, который должен соответствовать вашему спортивному образу жизни.
Чтобы получить максимум пользы от спорта, важно не есть все подряд до и после занятий. Нужно знать, что и когда можно употреблять в пищу, чтобы не набрать лишний вес.
Питание до тренировок
Чтобы быть более выносливым во время тренировки, употребляйте продукты, которые создадут необходимый запас энергии для вашего организма. Стоит обратить внимание на крахмалосодержащие продукты. Отлично подойдут манная крупа, кукуруза, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или рис.
Не забывайте также про белок и не отказывайте себе в белом мясе курицы или индейки, заваренной овсянке или твороге. Однако будьте внимательны в употреблении этих продуктов: необходимо есть их за 3 часа до занятия спортом, чтобы не страдать от дискомфорта во время самих тренировок.
За полчаса до тренировки
За полчаса до занятий можно съесть продукты, богатые водой. Идеальным вариантом станут огурцы, помидоры, сельдерей, редис или, например, арбуз. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то отдавайте предпочтение фруктам с низким гликемическим индексом. Это могут быть яблоки, груши или клубника.Что касается напитков, то лучше всего за полчаса до тренировки выпить крепкий кофе без сахара и сливок или же зеленый чай. Благодаря этим напиткам в нашем организме происходит выделение эпинефрина и ноэпинефрина, что, в свою очередь, способствует выделению из клеток жировых запасов. Таким образом, вы теряете именно жир, а не мышечную массу. Ко всему прочему, это благотворно влияет на активность вашей тренировки, так как чувство усталости приходит намного позже.
Самым лучшим источником энергии станет вода. Ее необходимо пить до, после и во время тренировки маленькими глотками по 30-50 миллилитров.
Можно ли есть и пить во время тренировок
Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Последний прием пищи должен быть за полчаса до начала занятий. Но во время тренировки необходимо пить воду каждые 20-25 минут. Подержите ее немного во рту, не проглатывайте сразу. Именно так вы сможете утолить жажду лучше.
Не пейте холодную воду, даже если вам очень жарко. Лучше пить воду комнатной температуры. Не ограничивайте себя в употреблении жидкости во время занятий. При обезвоживании наш организм страдает от повышенной нагрузки на сердце.
Что есть после спорта
Сперва восполните дефицит жидкости после тренировки, выпив негазированную воду, съев обезжиренный йогурт или некалорийный фрукт.
Есть после физических упражнений рекомендуется в первые 30-40 минут. Все дело в том, что именно в этот период открывается так называемое послетренировочное или анаболическое окно. В это время организм испытывает острую необходимость восполнения затраченных ресурсов и углеводной энергии. После нагрузок усвояемость белков и углеводов происходит в 4 раза быстрее, а в жир они по причине недостачи откладываться не будут. Ко всему прочему, запасы гликогена в мышцах восстанавливаются только в первые несколько часов после тренировок.
Для обогащения организма углеводами обратите внимание на продукты в жидком виде с низким содержанием гликемического индекса.
Самое главное, не объедайтесь после спорта, оставьте ощущение легкого голода. Филе курицы — наилучшее решение, так как этот тип мяса содержит малое количество жиров. Если же вы не хотите мяса, то замените его 2 яйцами или свежей лососиной. Не отказывайте себе в бобовых продуктах. Их волокна способствуют лучшей работе кишечного тракта.
После тренировки вы можете также себе позволить жиры, но и здесь нужно быть предельно внимательным. Жирность продукции должна быть не больше 15%. Так, вы можете съесть кусочек сыра, порцию натуральных хлопьев с молоком или выпить фруктовый фреш.Старайтесь избегать продуктов, содержащих кофеин. Он способствует выделению инсулина, что является помехой для перемещения гликогена в мышцы, а также использования белка для восстановления мышечных волокон.
Помните, что во многом спортивный рацион питания зависит от ваших личных целей, интенсивности и типа тренировок.
Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal
Когда наше сознание рисует образы подтянутого, красивого тела и ты спишь и видишь, как твоя футболка обтягивает кубики на твоём прессе, первая мысль, которая может возникнуть, что пора срочно покупать абонемент в фитнес клуб. И, несомненно, это отличная мысль, ведь красивого рельефа тела невозможно добиться без регулярной физической нагрузки.
И вот ты уже потеешь на беговой дорожке, жмешь от груди вес, который позволяет тебе твоя совесть, но кубиков что-то так и не видать. В этой ситуации стоит обратить внимание на свое питание. Неправильное питание может помешать наращивать мышцы, сжигать жир или просто не давать необходимую энергию для тренировки. Сегодня мы как раз и разберемся что стоит съесть и когда, и чтобы эта еда пошла на благо твоему красивому телу и здоровью.
Питание играет очень важную роль для достижения спортивных целей. Диета профессиональных спортсменов наиболее жесткая, но и любителям стоит обращать тщательное внимание, что попадает на их тарелку. Правильная пища может усилить эффект тренировки и запустить нужные метаболические процессы как до тренировки, так и после нее.
Знакомая шутка что б такого съесть, чтоб похудеть, может стать правдой. Есть продукты, которые очень благотворно влияют на метаболические процессы в организме и их рекомендуется употреблять перед тренировкой.
Питание перед тренировкой
Твои лучшие друзья перед тренировкой — это белки и углеводы. А вот жирами увлекаться не стоит.
Белок, съеденный до тренировки, не будет источником энергии, он является источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Белок помогает поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего.
Протеиновый коктейль, говядина, нежирное мясо птицы, чечевица, яйца и лосось, белковый омлет — это одни из лучших источников высококачественного белка, которые стоит добавить в свой рацион.
Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, бурый рис, смузи.
Жиры в питании до тренировки следует свести до минимума, потому что они замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и неприятные ощущения во время тренировки.
Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — рекомендуется подкрепится за 40–60 минут до начала тренировки. Можно съесть овсяную кашу, банан или мюсли. Пища должна содержать сложные углеводы. Булочки, шоколадки, печенье и прочие сладости лучше исключить из рациона. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания.
Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.
Варианты блюд перед тренировкой:
- Грудка индейки и курицы с углеводным гарниром например греча, бурый рис.
- Протеиновый коктейль
- Овсянка
- Белковый омлет, можно приготовить овсяноблин
- Натуральный йогурт или творог с ягодами или фруктами
- Смузи
- Цельнозерновой хлеб с сыром
Питание после тренировки
Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. Не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалки, но и не стоит тянут до дома. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если не есть нескольких часов после тренировки, то вы рискуете замедлить обменные процессы в организме.
Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.
Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучший и самый удобный вариант для перекуса — это протеиновый коктейль. Его аналоги — это яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба.
Для наилучшего результата, после любой тренировки следует съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходу домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки можно не успеть полноценно поесть, застрять в пробке или в магазине, отлучится по делам или просто замотаться в домашних заботах. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от тренировки будет минимизирована.
Что можно съесть после тренировки:
Друзья, ешьте правильную еду и во время, тренируйтесь на благо своему здоровью и красивому телу и добивайтесь желанных спортивных результатов. А Meal2goal всегда рядом. Мы всегда рады дарить Вам новые идеи, давать полезные советы и предлагать самые лучшие функциональные добавки.
Команда M2G
Что и как есть перед пробежкой?
Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).
Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.
Бег на пустой желудок или после еды?
Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.
Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.
Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!
Что же есть перед бегом?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:
- Уровень тренировочной нагрузки.
Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.
- Продолжительность и интенсивность тренировки.
С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!
— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.
— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.
— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.
- Чувство голода.
Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!
Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?
Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.
Перед тренировкой можно есть в два приема:
Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.
Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.
Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.
Когда можно не есть перед тренировкой?
Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.
Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.
Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.
В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.
Можно ли пить пиво после тренировки: за и против
Дата: 01 Апреля 2021
После хорошей физической нагрузки всегда хочется пить — организм требует как можно скорее восстановить водный баланс. А ещё хочется расслабиться и поощрить себя за потраченные силы. Поэтому многие непрофессиональные спортсмены считают, что можно убить сразу нескольких зайцев, и вместо положенных воды или белкового коктейля выпить после тренировки кружку любимого пива. Но совместим ли алкоголь со спортом в принципе, и если да, то в каких количествах? Давайте разбираться.
Мифы и реальность
Учёные из Гранады недавно провели эксперимент, в котором предлагали добровольцам после тренировки восстанавливать водный баланс с помощью пива. Испытуемые занимались на беговой дорожке, а после нагрузки выпивали по бокалу пива. Исследование дало неожиданные результаты: оказалось, что люди, которые употребляли пиво, намного быстрее восстанавливали водный баланс, чем те, которые пили обычную воду. На основании полученных результатов руководитель исследовательской группы, профессор Мануэль Гарсон даже вывел оптимальную дозу: 0,5 литра для мужчин и 0,25 — для женщин.
Но стоит ли считать результаты таких исследований истиной в последней инстанции? Вряд ли, поскольку в опытах участвовала небольшая группа людей, и нет никакой информации о состоянии их здоровья и других индивидуальных особенностях. А значит, то, что не навредило одному, вполне может быть небезопасно для другого.
В целом врачи единодушны: тренировки с алкоголем лучше не совмещать. Во время физических упражнений, особенно если речь идёт о кардио, сердце работает более интенсивно, а поскольку спиртные напитки тоже оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему, это спровоцирует дополнительную нагрузку на организм. Кроме того, пиво, как и любой другой алкоголь, блокирует выработку протеина, что приводит к замедлению роста мышц. А значит, положительный эффект от тренировки автоматически сходит на нет.
А есть ли исключения?
В идеале нельзя пить алкоголь как минимум за сутки до тренировки и 24 часа после. То есть у спортсменов, которые занимаются несколько раз в неделю, в принципе не будет возможности насладиться любимым напитком. Но тренеры нередко дают послабления атлетам, разрешая выпить 1-2 бокала пива после занятий. Но с одним условием: с момента окончания тренировки должно пройти минимум 6-7 часов, а пиво лучше выбирать тёмное. Оно содержит много антиоксидантов — почти столько же, как и красное вино, что в умеренных объёмах полезно для сердечно-сосудистой и кровеносной систем. Также рекомендуется усиленно пить воду на следующий день после употребления алкоголя и принимать витамины. А ещё — воздержаться от тренировок хотя бы на пару дней после посиделок с друзьями.
Попробовать лучшие тёмные сорта пенных напитков можно в пивном ресторане Lambic. В нашем меню также есть вкусное безалкогольное пиво, которое точно не навредит вашему режиму. Приходите!
Что есть до или после кардиотренировки [решено]
Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — выполняете ли вы кардио-тренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическую тренировку, чтобы потерять вес — может кружить голову.
Когда дело доходит до еды перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть еще один, который советует всегда сначала съесть небольшую закуску.
Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блогер может выбрать «настоящую» еду.
Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.
НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.
Всегда ешьте сбалансированное количество настоящих углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.
Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.
Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.
Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет резкого снижения уровня сахара в крови, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после начала тренировки.Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.
ЛОЖЬ: тренировки натощак сжигают больше калорий.
Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).
Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.
Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.
Преимущество кардиотренировок натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает работать в режиме сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение оставшейся части дня.
Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю веса, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.
Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!
Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.
НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.
Постарайтесь приготовить еду перед кардиотренировкой примерно за 30–60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.
Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.
Когда дело доходит до еды после кардиотренировки, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.
Если вы тренируетесь с отягощениями, важно поесть вскоре после этого, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)
ЛОЖЬ: Если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.
Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающую энергию и богатую питательными веществами пищу.
Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше разбирайтесь в размерах порций.
Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.
Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.
Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они полны питательных веществ и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.
ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.
Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы к подсчету калорий и обращению внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.
Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.
Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:
- Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
- Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
- Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
- Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
- Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов. Вот банановые оладьи — вкусная и сбалансированная быстрая закуска.
- 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
- Съешьте батончик мюсли, сделанный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик «мюсли», который я одобряю.В нем хороший баланс белков, жиров и углеводов.
Теперь, когда мы развенчали эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!
Еда и напитки перед тренировкой
Еда и напитки перед тренировкой
Зачем беспокоиться о питании перед тренировкой?
Итак, вы поставили себе цель… Благотворительный забег? Возможно, ваша первая полноценная гонка Ironman? Или, может быть, вы хотите улучшить свою тренировочную выносливость и производительность? Независимо от того, какова ваша цель, еда, которую вы едите и пьете перед тренировкой или основным мероприятием, дает возможность:
• Заправить и увлажнить ваше тело для предстоящей тренировки
• Получить максимальную отдачу от вашей тренировки — поддерживать качество и интенсивность дольше
• Избегайте расстройства кишечника или нежелательных рывков к туалетному блоку
• Помогите вам достичь целей по составу вашего тела
• Избегайте нежелательных и отвлекающих приступов голода во время сеанса
Что может случиться, если я неправильно выберу предтренировочное питание?
Неправильный план питания перед тренировкой или мероприятием обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки.Отсутствие заправки или гидратации должным образом перед тренировкой может привести к:
• более раннему началу утомляемости
• снижению скорости, особенно во время повторяющихся усилий
• снижению выносливости
• плохой концентрации и принятию решений
• ошибкам навыков
• расстройству кишечника
• неоптимальному телу состав
За какое время до тренировки мне нужно есть?
Если кратко, то «это зависит от обстоятельств», но обычно большинство людей могут перенести свой последний основной прием пищи за 2–4 часа до тренировки без нежелательного расстройства желудка.Также есть возможность добавить небольшую закуску за 1-2 часа до тренировки для окончательного пополнения запасов топлива. Лучше выпить жидкость в течение нескольких часов перед тренировкой, а не глотать большой объем непосредственно перед тем, как вы начнете, чтобы позволить вашему организму эффективно использовать жидкость и избежать необходимости в мочеиспускании вскоре после начала тренировки или мероприятия.
Что мне есть перед тренировкой?
Все люди разные в том, что они любят есть (и что удобно лежит в желудке) перед тренировкой, но в целом еда или перекус перед тренировкой должны быть:
• Богат углеводами, чтобы восполнить запасы топлива
• Низкое содержание клетчатки , особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
• Легко усваивается — избегайте продуктов с высоким содержанием жира, так как они медленно перевариваются
• Знакомые — практикуйте свои варианты на тренировке и не пробуйте ничего нового на мероприятии день!
Не существует единственного «лучшего» варианта еды или перекуса перед тренировкой, и это будет зависеть от ваших индивидуальных целей и требований, но вот несколько идей для начала:
- Крупа в маленькой чаше с измельченными фруктами и йогуртом
- Пышки с нарезанным бананом и сбрызнутым медом
- Паста в небольшой тарелке с томатным соусом
- Фруктовый смузи
- Гренки с изюмом и джемом
- Банка сливочного риса с консервированными фруктами
Какую жидкость лучше пить перед тренировкой?
Идеальная жидкость перед тренировкой зависит от ваших целей.Если вы используете жидкость в основном для гидратации во время сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант. Если вам также нужен источник топлива, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно.
Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.
Что съесть перед интенсивной интервальной тренировкой
Питание
Подписаться для получения дополнительной информации
Время чтения: 3 минуты 45 секунд
Правильное питание необходимо для достижения клиентом своих целей.Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать массу, правильное топливо имеет ключевое значение. Хотя объем практики личного тренера не позволяет предоставлять клиентам планы питания, важно знать, как направлять их с помощью нужной информации. Эта статья предоставит некоторое представление о том, как должно выглядеть правильное питание перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой и как время может повлиять на то, что им следует есть.
Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это короткие, очень интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления.Существует множество различных комбинаций HIIT, но цель состоит в том, чтобы клиент полностью выкладывался во время рабочей фазы упражнения, а затем быстро восстанавливался, чтобы он мог выполнить еще один интенсивный пакет упражнений. Помимо множества других преимуществ, этот тип упражнений показал свою эффективность для сжигания жира и сжигания калорий во время и после тренировки.
Что съесть перед интенсивной интервальной тренировкой
HIIT-программы — это кардио-тренировки высокой интенсивности, и они требуют от тела многого.Важно правильно питать организм, чтобы обеспечить его энергией для удовлетворения высоких требований. Итак, важно есть перед тренировкой HIIT.
Для большинства в центре внимания должна быть здоровая смесь углеводов и белков. Это поможет организму работать хорошо, свести к минимуму потерю мышечной массы и правильно восстановиться.
Углеводы
Хотя углеводы иногда имеют плохую репутацию, они нам нужны. Углеводы — это то, что организм в первую очередь использует в качестве топлива, особенно во время коротких высокоинтенсивных тренировок.
Есть простые углеводы и сложные углеводы. В идеале следует сосредоточиться на питании организма сложными углеводами, хотя лучше всего иметь смесь сложных и простых углеводов.
- Простые углеводы : Также известны как быстрые углеводы. Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются, обеспечивая быстрое получение энергии. Примеры простых углеводов — фрукты, фруктовый сок и белый хлеб.
- Сложные углеводы : Также известны как медленные углеводы.Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленнее, поэтому они обычно обеспечивают устойчивую энергию в течение более длительного периода времени. Примеры сложных углеводов: овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
Белок
HIIT-тренировки обычно вызывают небольшие повреждения мышц. Это повреждение запускает фазу восстановления, чтобы мышцы могли удовлетворить возлагаемые на них требования. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками, которые необходимы нашим мышцам для восстановления большего, быстрого и сильного роста.Белок перед тренировкой помогает обеспечить наличие аминокислот в кровотоке сразу после завершения тренировки, чтобы мышцы могли немедленно начать восстанавливаться.
Хорошие источники белка могут включать:
- Яйца
- Рыба
- Турция
- Семена конопли (растительные)
- Протеиновые добавки
Вода
Не забывайте о важности гидратации.Во время сеанса HIIT можно потерять много воды из-за пота. Кроме того, для оптимального функционирования организму требуется надлежащее увлажнение. Поэтому важно следить за тем, чтобы клиенты пили достаточное количество воды в течение дня и увлажнялись еще до того, как они начнут тренировку. Важно убедиться, что клиенты достигают гидратации раньше времени, потому что большинство людей обычно плохо себя чувствуют, выпивая много воды перед тренировкой. Потребление жидкости также важно во время и после тренировки.
Достаточное количество жидкости зависит от человека, окружающей среды, в которой он тренируется, количества пота и многих других переменных.Хотя существует множество переменных, многие эксперты в области здравоохранения, как правило, рекомендуют выпивать около двух литров воды в день.
Когда поесть?
Один из важных элементов правильного питания тела перед тренировкой — не есть слишком близко к тренировке. Когда тело начинает тренироваться, часто внимание, которое тело уделяет пищеварительной системе, смещается на мышцы. Таким образом, он может оставлять непереваренную пищу в желудке, что может вызвать спазмы желудка.
За два или более часов до HIIT
Все немного разные, но общее правило — есть по крайней мере за два часа до тренировки, чтобы организм успел переварить пищу. Вот несколько советов по питанию перед тренировкой:
- Яйца и тосты из цельной пшеницы
- Овсяная каша с изюмом и арахисовым маслом
- Нежирная курица и коричневый рис
60 минут или меньше до HIIT
Если у клиента ограниченное время между тем, когда он может есть, и тренировкой, он все равно сможет быстро перекусить, но он должен быть меньше по размеру и содержать больше простых углеводов, чтобы они быстро и легко усваивались.Попробуйте что-нибудь из следующего:
- Банан с небольшим количеством миндального масла
- Греческий йогурт с ягодами
- Белковая смесь со льдом, 1/4 банана и миндальным молоком
10-15 минут до HIIT
Хотя это и не идеально, иногда у клиентов есть только небольшое окно, чтобы поесть перед тренировкой. Если у клиента есть всего 10-15 минут до тренировки, перекус должен быть очень маленьким и легко усваиваемым.
- Несколько мармеладов
- Небольшая часть небольшого спортивного напитка
Все разные
HIIT-тренировки требуют от тела многого.Однако важно помнить, что каждый человеческий организм индивидуален. Когда вы помогаете им выбирать правильные продукты, правильный размер порций и лучшее время для приема пищи, важно видеть, что лучше всего подходит для каждого человека и его целей.
Итак, основание еды на продуктах, которые лучше всего подходят для человека, правильное время для потребления и количество, согласованное с целями человека, также невероятно важны.
Хотите узнать больше о питании и его роли в нашей физической и умственной работоспособности? Ознакомьтесь с сертификатом диетолога ISSA.
ISSA
Рекомендуемый курс
Диетолог
Курс диетологаISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.
Посмотреть продукткомментариев?
Что съесть перед тренировкой
Вы когда-нибудь съедали миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки за 30 минут до бега? Пропустили завтрак перед четырехчасовой поездкой на велосипеде? Вы съели то, чего никогда не ели на завтрак в утро большой гонки? Хотя некоторым эти запреты могут показаться очевидными, спортсмены всех возрастов и уровней, вероятно, сделали эти ошибки и несут их последствия.
Получите список продуктов, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления!
Типы еды и время приема пищи — два наиболее важных фактора, которые следует учитывать, когда речь идет об оптимальной заправке перед тренировкой. Зерновые с высоким содержанием клетчатки часто являются здоровым завтраком для некоторых, поскольку клетчатка сытно, а нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этих типах злаков, обладает слабительным эффектом. Но действие нерастворимой клетчатки может быть вредным для спортсмена на выносливость.
В то время как одни продукты могут снижать производительность, другие содержат питательные вещества, необходимые для получения энергии и получения максимальной отдачи от тренировок.Время приема пищи также важно. Некоторые продукты более полезны за несколько часов до активности, а другие наиболее полезны, если употреблять их непосредственно перед занятием. Ваше тело в первую очередь зависит от гликогена для получения энергии во время активности, поэтому основная цель правильной подпитки перед тренировкой — убедиться, что эти запасы оптимизированы. Вот почему необходим гликоген
Гликоген: топливо для тренировок
Что такое гликоген и для чего он служит? Гликоген — это основная форма хранения углеводов в организме, которая в значительной степени создается и хранится в клетках мышц и печени.Когда энергия расходуется, гликоген превращается в глюкозу, которая затем используется для удовлетворения энергетических потребностей организма. Мышечный гликоген служит основным источником энергии для большинства упражнений, которые мы выполняем. В зависимости от интенсивности тренировки запасы гликогена в мышцах могут истощиться в течение 1-2 часов. После истощения ваше тело может работать только на 50% от своей максимальной мощности, иначе известной как «удары по стене». Чтобы предотвратить удары и максимизировать производительность, правильная заправка топлива перед тренировкой имеет решающее значение. по этим двум причинам.
1. Повышение и поддержание уровня энергии во время тренировок: Обеспечивая полные запасы гликогена (правильное сочетание питательных веществ), вы можете значительно облегчить тренировку. Низкоуглеводная диета может усложнить тренировку, поскольку низкие запасы гликогена могут привести к снижению уровня энергии. Если правильно питаться перед тренировкой, ваши тренировки станут более плавными, улучшатся качество тренировок и, в конечном итоге, ваша производительность.
2.Защита от избыточного разрушения мышц: При тяжелых тренировках, будь то тяжелая атлетика или бег по стадиону, вы часто разрушаете мышечную ткань. Знание того, что есть перед тренировкой, может помочь предотвратить разрушение мышц, ускорить восстановление и улучшить восстановление мышц.
Нет Предтренировочная еда
Если вы любите тренироваться рано утром или при приеме пищи перед тренировкой у вас возникает расстройство желудка, то в предтренировочном перекусе нет необходимости.Однако, хотя вам может не потребоваться есть перед тренировкой со средней интенсивностью (например, 20-минутной пробежкой), пересмотрите свою стратегию, если вы планируете более длительную или более интенсивную тренировку. Подумайте о том, чтобы перекусить перед сном (завтрак перед тем, как лечь в постель ?) Вечером перед утренней тренировкой.
Небольшой перекус за 30 минут до тренировки
Сделайте небольшой перекус (от 100 до 200 калорий) за 30 минут до тренировки. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки, высоким гликемическим индексом (ГИ) и очень небольшим количеством жира.
Небольшой углевод с высоким ГИ состоит из простых сахаров. Это гарантирует, что закуска переваривается до тренировки, и энергия используется в качестве топлива. Хотя полный процесс пищеварения на самом деле занимает часы, перекус с высоким содержанием ГИ означает, что пища не будет задерживаться и не будет подпрыгивать в желудке во время тренировки.
Хотя клетчатка полезна для пищеварения, она на самом деле переваривается в толстой кишке, и потребление слишком большого количества клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка.А жир действительно замедляет пищеварение, поэтому его следует избегать прямо перед тренировкой. Поэтому углеводы с высоким ГИ, низким содержанием клетчатки и жира, которые легко перевариваются, — лучший выбор в непосредственной близости от тренировки.
Попробуйте эти варианты закусок.
- Фрукты с высоким гликемическим индексом: банан, манго, папайя, ананас и арбуз
- Фруктовый смузи: смесь любых из перечисленных выше фруктов с нежирным или обезжиренным йогуртом
- Фруктовый сок
- Спортивные напитки
- Энергетические батончики: не все батончики одинаковы и не подходят для этой цели.(Ищите> 15 граммов углеводов, 3-5 граммов белка и небольшое количество жира!)
- Крендели или рисовые крекеры с джемом
Легкие закуски лучше всего подходят для тренировок рано утром или для более коротких тренировок (обычно менее 45 минут). Если у вас запланирована длительная интенсивная тренировка, выберите что-то с более высоким содержанием углеводов и белков (см. Вариант № 3, сбалансированное питание), чтобы иметь больше энергии.
Сбалансированное питание за 1-3 часа до тренировки:
Прием пищи перед тренировкой должен составлять около 50% калорий, которые вы ожидаете сжечь во время тренировки.Например, если мужчина весом 150 фунтов выполняет часовой бег со скоростью 10 мин / милю, он сожжет ~ 600 калорий во время тренировки. Таким образом, он должен стремиться к потреблению не менее 300 калорий во время еды перед тренировкой. Если вы планируете тренировку высокой интенсивности, постарайтесь сжечь даже больше, чем 50% ожидаемых калорий. Чем больше вы едите, тем дольше перед тренировкой вам следует поесть. (Более крупный прием пищи должен быть за 3 часа до тренировки, а меньший — за 1 час до тренировки.)
Ваш предтренировочный рацион должен быть сбалансирован следующим образом:
50-60% углеводов (ваше тело в первую очередь получает доступ к углеводам; это обеспечит вам необходимое топливо) 25-35% белка (белок может помочь вам оставаться сытым, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и улучшить восстановление мышц) 15-20% жира (немного жира может помочь сытости.Вот несколько вариантов сбалансированного предтренировочного питания:
Завтрак- Фрукты, йогурт и мюсли
- Зерновые (стремитесь к 3-7 г клетчатки; слишком мало клетчатки означает, что углеводы сжигаются раньше, а слишком много может вызвать расстройство желудка) и молоко
- Овсяные хлопья (лучше всего нарезанный овес, так как они являются наименее обработанными видами овсяных хлопьев) с одной мерной ложкой смешанного протеинового порошка
- Вафли из цельной пшеницы с арахисовым маслом (или миндальным или подсолнечным маслом) и желе
- Английский маффин с яичницей и овощами
- Яйца с тостами из цельнозерновой муки
- Творог с фруктами
- Яблочно-арахисовое масло (или другое ореховое масло)
- Здоровый завтрак, буррито: яйца, киноа, авокадо и козий сыр Овощной омлет Фруктовый коктейль: смесь замороженных ягод с протеиновым порошком
Обед и ужин
- Арахисовое масло, банан и тосты
- Arroz con leche: смешайте ½ стакана вареного риса, ½ стакана молока, немного изюма и корицы — идеальное топливо для длительного использования.
- Куриный салат
- Овощной хумус в лепешке из цельнозерновой лепешки
- Сладкий картофель с курицей гриль, обжаренным шпинатом и соусом песто
- Паста с парой ломтиков авокадо и парой унций индейки или курицы
- Запеченный картофель и куриная грудка Обертка из рыбы и дикого риса с ростбифом и овощами
Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья, а также для максимальной спортивной результативности; вода играет решающую роль в функционировании нашего тела.Готовитесь ли вы к обычной тренировке или к длительной гонке, помните, что правильное увлажнение очень важно. Не забывай пить эту воду!
Вот несколько советов по гидратации перед тренировкой:
За день до большой тренировки или гонки выпейте достаточно воды. Взрослые мужчины должны потреблять 3,7 л воды в день (как с пищей, так и с жидкостью), включая примерно 3,0 л или около 13 чашек напитков, включая питьевую воду. Женщины должны стремиться к 2,7 л воды в день, включая 2.2 л, или всего около 9 чашек. Индивидуальные потребности в воде варьируются в зависимости от диеты, физической активности, а также климата. Если влажно и солнце палит, обязательно долейте дополнительную воду и электролиты.
Источники гидратации должны включать воду, 100% сок, обезжиренное или обезжиренное молоко. Вы не получите должного увлажнения, если замените воду газировкой и фруктовыми соками, в основном содержащими сахар. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 2,5 стаканов (от 16 до 20 унций) жидкости. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно времени для обработки жидкости, и что у вас будет возможность опорожнить мочевой пузырь перед тренировкой.Правильная гидратация поможет облегчить и повысить эффективность упражнения. И за 30 минут до тренировки выпейте еще 5-10 унций. жидкости.
Поиск того, что лучше всего подходит для вас, является ключом к успешной заправке. В то время как для одних идеальная предтренировочная еда может включать цельнозерновой хлеб, хумус и овощи, для других одна и та же еда может нанести серьезный ущерб. Хотя наши механизмы похожи, мы все очень разные. Некоторые из нас могут переваривать практически все, в то время как другие менее невосприимчивы к предтренировочной пище с высоким содержанием клетчатки.Поэкспериментируйте с разной едой и разным временем, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших потребностей в тренировках. Помните, что InsideTracker может дать вам идеи для продуктов, которые подпитывают вашу тренировку и помогают достичь максимальной производительности. Но экспериментируйте, пока тренируетесь. Никогда не пробуйте новый план заправки перед большим событием.
Что мне съесть перед бегом?
Что мне съесть перед бегом?
Это извечный вопрос, с которым сталкиваются многие бегуны, как новички в этом виде спорта, так и те, кто серьезно тренировался и хочет улучшить свою тренировочную диету.
Несмотря на то, что вы не найдете одного конкретного суперпродукта, который подойдет для каждого бегуна, эта статья поможет вам найти идеальную пищу для перекусов или приемов пищи, если вы предоставите несколько простых рекомендаций относительно требований к питанию и времени.
Шаг 1. Выбор времени для приема пищи перед тренировкой
Самая важная переменная в уравнении — это время — сколько времени до пробежки вы можете или должны ли вы есть.
Вот сделка:
Как и большинство других аспектов тренировки, поиск оптимального времени для приема пищи перед пробежкой является индивидуальным предпочтением.
Я могу бегать за 15-20 минут после того, как съел практически все, кроме полноценной еды, и у меня нет никаких проблем с желудком.
И наоборот, моя жена не может сделать шаг за дверь, если она что-нибудь съела в течение 2 часов или бега. Вам нужно найти работу, которая вам подходит.
Вот как:
Провести эксперимент
Чтобы найти оптимальное временное окно, попробуйте съесть перекус среднего размера за 90 минут до следующей пробежки (см. Последний раздел этой статьи, чтобы узнать, что представляет собой перекус среднего размера).
Если ваш желудок хорошо справляется с этим, попробуйте продвинуть ту же закуску на 15-20 минут вперед.
Аналогичным образом, если вы испытываете проблемы с желудком, сдвиньте время перекуса на 15-20 минут.
Продолжайте двигаться вперед или назад по 15-20 минут на пробежку, пока не найдете наиболее близкое время, когда вы можете поесть, прежде чем у вас начнутся проблемы с желудком или спазмы.
Теперь у вас есть конкретное число, показывающее, насколько близко к пробежке вы можете есть, что является первым шагом в выборе оптимального приема пищи или перекуса перед пробежкой.
Это важно: в общем, чем тяжелее вам нужно бегать, тем дальше должна быть закуска от этого временного порога. Точно так же, чем больше объем еды или перекуса, тем больше вам придется отталкиваться от ближайшего времени приема пищи перед пробежкой.
Шаг 2: Определите потребности в питательных веществах во время пробежки
Я думаю, что большинство бегунов сильно переоценивают количество сжигаемых калорий и количество углеводов, которое им необходимо для завершения пробежек менее 90 минут. В организме есть достаточно гликогена, накопленного в мышцах из вашего обычного рациона, чтобы бегать в марафонском темпе примерно 2 часы.
Это означает, что вам не нужно загружать углеводы или калории перед большинством обычных тренировок, но вам может потребоваться немного дополнительного топлива для более тяжелых тренировок или длительных пробежек.
Требования обычного легкого тренировочного забега
Бегун на 155 фунтов сжигает от 500 до 600 калорий за 60 минут бега в зависимости от его темпа и уровня усилий.
Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий для бега. Поскольку у вас уже достаточно топлива для мышц, чтобы бегать в течение 2 часов, и вы можете сжечь только 500-600 калорий, вам не нужно много перекусить или поесть, прежде чем отправиться в путь.
Помните: для обычных дней легкой пробежки небольшой перекус за 30-90 минут до пробежки — это все, что вам нужно, чтобы утолить голод и немного повысить уровень сахара в крови.
Длинные бега и более тяжелые тренировки
Если у вас длительная пробежка или тренировка, на выполнение которой у вас уйдет более 90 минут, вам следует попробовать что-нибудь в животе, чтобы получить дополнительное топливо.
Оптимальная закуска или небольшая порция еды за 30–120 минут до пробежки.Количество времени, которое вам нужно съесть перед пробежкой, зависит от вашего эксперимента по времени с первого шага.
Утренние бегуны
У бегунов рано утром может быть немного меньше гликогена в мышцах, так как вы уходите от 6-8 часов без еды, но если у вас нет длительной пробежки или действительно тяжелой тренировки, вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы что-нибудь съесть перед бегом.
Если у вас запланирована более длительная пробежка, попробуйте перекусить примерно за 30 минут до выхода из дома.В противном случае вам не придется сильно беспокоиться.
3. Найдите еду, которая хорошо сидит в желудке
Самым важным аспектом приема пищи перед запуском является поиск того, что подходит вашей пищеварительной системе.
Хотя бананы могут быть идеальными для вашего друга по бегу, они вызывают у меня ожог сердца, поэтому я их избегаю. Точно так же вам нужно поэкспериментировать с легкими тренировочными пробежками, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Таким образом, в важные дни тренировок и соревнований вы будете точно знать, какие продукты вам подходят.
Вот в чем дело: вы ищете легкоусвояемую пищу. Избегайте жирных продуктов или продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые остаются в желудке и дольше перевариваются. В идеале вам нужна закуска с хорошим сочетанием простых и сложных углеводов и, возможно, немного протеина, чтобы вы чувствовали себя более сытыми.
Нужны идеи для приготовления закусок перед запуском?
Легкие закуски
Энергетические батончики — Они легкие для желудка и легко усваиваются. Избегайте диетических продуктов, так как они часто сокращают количество углеводов, а это именно то, что вам нужно.
Натуральные энергетические батончики — Батончик из мюсли — отличный способ есть более натуральный, но все же придерживаться легких закусок, наполненных углеводами.
Банан — с высоким содержанием углеводов и калия
Маленькая миска с овсяными хлопьями — хотя овсянка, как правило, содержит большое количество клетчатки, она может быть хорошим решением для бегунов, которые не могут есть перед бегом, но нуждаются в чем-то небольшом, чтобы поддерживать их.
Средние закуски
Тост с арахисовым маслом и желе — Твоя мама всегда готовила тосты, когда у тебя было расстройство желудка.Легко переваривается и не вызывает раздражения желудка.
Пшеничный бублик с арахисовым маслом или сливочным сыром — Немного более плотный, чем тост с небольшим количеством протеина, чтобы утолить голод.
Йогурт и мюсли — Энергетический пакет простых и сложных углеводов.
Окончательные предложения
Это всего лишь несколько примеров того, что можно съесть перед пробежкой, чтобы сохранить заряд бодрости и предотвратить спазмы желудка. Хотя прием пищи перед пробежкой очень индивидуален, с помощью нескольких простых экспериментов вы можете найти оптимальную еду или перекус перед пробежкой.
Правильно заправляясь и не ешьте слишком мало или слишком много перед тем, как отправиться на длительные тренировочные пробежки, вы можете максимизировать свои тренировки и быстрее начать видеть результаты.
Что и когда есть для повышения производительности и восстановления
Все мы знаем, что то, что вы едите, важно для хорошего здоровья, сильной иммунной системы, а также энергии для тренировок и восстановления после них. Но как насчет , когда вы едите? Влияет ли время приема пищи на производительность и восстановление?
В мире спортивного питания давний совет: то, что вы едите и когда вы едите, на самом деле влияет на ваши тренировочные цели.Правильное питание банок:
- Повышение производительности
- Уменьшение травматизма
- Повышение мышечной силы
- Увеличить время реакции
- Повышение силы и выносливости
- Улучшение восстановления
Точный состав ваших блюд с точки зрения макросов (белков, углеводов и жиров) варьируется от человека к человеку, так как вы должны принимать во внимание тип телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф), тип упражнений (аэробные или аэробные).сила), интенсивность упражнений, продолжительность упражнений и время между упражнениями. Учитывая все эти факторы, универсального ответа не существует.
Кроме того, большинство рекомендаций по выбору питательных веществ основаны на исследованиях, проведенных с участием спортсменов (профессионального уровня) различных типов, занимающихся различными видами спорта, включая, помимо прочего, езду на велосипеде, плавание, бег и силовые тренировки. Поэтому для большинства клиентов эти рекомендации должны служить скорее руководством, чем строгой догмой.
Что съесть перед тренировкойОсновная цель приема пищи перед тренировкой — обеспечить организм достаточным количеством топлива для поддержания уровня энергии на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли достичь своих целей. Богатые углеводами продукты и жидкость помогают восполнить запасы гликогена, а белок помогает сохранить мышечную массу. Еда, в которой есть комбинация этих макросов, идеальна. Как правило, перед тренировкой не рекомендуется прием пищи с высоким содержанием жиров, поскольку жир замедляет пищеварение и вызывает у большинства людей вялость.
Один из самых важных инструментов в вашем предтренировочном арсенале — это гидратация. Когда вы не потребляете достаточно жидкости из воды (или чая без кофеина / трав, кофе, молока, сока — да, все это в счет) или съедаете достаточно фруктов и овощей, чтобы избежать обезвоживания, ваши мышцы устают намного быстрее, ваша координация ухудшается, и у вас с большей вероятностью разовьются мышечные судороги. Кроме того, ваше тело не сможет регулировать внутреннюю температуру, а повышение внутренней температуры тела может привести к перегреву и истощению.
Избегать обезвоживания — это дело всего дня. Начните свой день с не менее 8-16 унций воды и часто пейте ее в течение дня. Употребление не менее 32 унций воды во время тренировки должно поддерживать достаточный уровень гидратации. Упражнения, которые длятся дольше часа и / или происходят в условиях высокой температуры и влажности, требуют дополнительного приема жидкости и возможного добавления электролитов, чтобы восполнить то, что теряется с потом.
В какое время вы занимаетесь спортом?Затем подумайте, в какое время дня вы занимаетесь спортом? В зависимости от того, занимаетесь ли вы в первую очередь утром, днем или вечером, ваша стратегия выбора времени зависит от времени приема пищи.
Если вы тренируетесь утром первым делом, у вас мало времени, чтобы поесть, и вы позволяете пище перевариваться. Поскольку жидкость переваривается быстрее, небольшой смузи можно использовать в качестве предтренировочного приема пищи. Если вы знаете, что какая-то еда вам не подходит, лучше ничего не есть. На самом деле, некоторые люди считают, что упражнения натощак помогают сжигать больше жира. На самом деле это вопрос личных предпочтений.
Также примите во внимание тип и продолжительность упражнений, которые будут выполняться.Если вы собираетесь выполнить тренировку на выносливость (> 60 минут) или интенсивную тренировку с интервалом, вы подвергаетесь большему риску истощения гликогена, гипогликемии и утомляемости во время упражнений. Прием пищи перед тренировкой имеет жизненно важное значение, и вы также можете подумать о потреблении напитка с 30-60 граммами углеводов каждый час во время длительных тренировок.
Если вы тренируетесь позже в течение дня, вы можете рассчитывать время приема пищи, чтобы обеспечить себя достаточным количеством топлива для наилучшей работы. Чем больше времени проходит между приемом пищи и тренировкой, тем больше может быть прием пищи.Если у вас есть один час до тренировки, подойдет прием пищи или перекус, содержащий 1 грамм / кг (веса тела) углеводов. Если у вас есть два часа до тренировки в тренажерном зале, примите 2 грамма / кг углеводов. За три-четыре часа до тренировки подумайте о приеме пищи с 3-4 граммами / кг углеводов. Включение 15-20 граммов белка в предтренировочную еду может помочь контролировать уровень сахара в крови, поддерживать или увеличивать мышечную массу и уменьшать повреждение мышц во время тренировки.
Что есть после тренировкиЦель приема пищи после тренировки — помочь вам восстановиться, восстановить водный баланс, восполнить запасы энергии, нарастить мышцы и улучшить будущие результаты.Многие эксперты по спортивному питанию обращаются к послетренировочному «анаболическому окну возможностей» при обсуждении ваших потребностей в топливе. После тренировки увеличивается кровоток и чувствительность к инсулину, что способствует усвоению глюкозы и ресинтезу гликогена. Другими словами, час сразу после тренировки — это время, когда ваше тело больше всего нуждается в питательных веществах, поэтому правильное питание в это время может инициировать восстановление энергии и восстановление тканей лучше, чем если вы будете ждать. Более поздние исследования показывают, что это окно возможностей на самом деле намного больше, чем мы думали ранее, поэтому нет необходимости сразу же глотать протеиновый коктейль.
При приеме пищи после тренировки стремитесь к получению 15-25 граммов белка (для восстановления тканей) и 1-2 граммов / кг (веса тела) углеводов в час упражнений по истощению гликогена. Для насыщения добавьте 5-10 граммов жира. Вам не нужно беспокоиться о протеиновом порошке по сравнению с цельными продуктами или типами углеводов (с низким гликемическим индексом или высоким гликемическим индексом). Более того, хорошо сбалансированная еда, содержащая множество настоящих, цельных продуктов и большое количество жидкости, — это лучший послетренировочный обед, который вы можете съесть.
Стоит ли есть перед сном?Это еще один вопрос, полностью поляризовавший мир питания.Есть те, кто считает, что прием пищи перед сном заставит ваше тело переваривать пищу и накапливать ее в виде жира, что приведет к увеличению веса. Но если вы тренируетесь вечером, питательные вещества из пищи после тренировки пойдут на синтез гликогена и восстановление мышц. Независимо от времени дня или ночи, вы должны питать тело после тренировки, чтобы перейти из состояния катаболизма в состояние анаболизма.
ИтогТо, что и когда вы едите, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.Сбалансированное питание и жидкость важны для выработки энергии, восстановления, предотвращения травм и правильного роста. Состав и время приема пищи должны быть индивидуализированы для каждого человека в зависимости от пола, возраста, телосложения и типа, интенсивности, продолжительности и частоты активности. Убедитесь, что вы употребляете пищу, сбалансированную по макроэлементам и состоящую из настоящих цельных продуктов, — это отличное место для начала.
Хотите расширить свои знания в области питания и узнать, как преобразовать эту информацию в действенные изменения образа жизни для клиентов и пациентов? Узнайте больше в программе ACE Fitness Nutrition Specialist.
Что есть перед плаванием
Плавание дает хорошую тренировку для всего тела и является отличным способом поддерживать форму и здоровье. Как соревновательный вид спорта, тренировки могут включать в себя сочетание тренировок на выносливость и спринт, в зависимости от расстояния. Соревнования могут длиться от 20 секунд до 15 минут, включая многократные заезды в течение дня. Это заставляет задуматься о том, как пловцы должны подпитывать свое тело во время тренировок.
Еда утром…
Если вы первым делом собираетесь поплавать или у вас график тренировок, который начинается очень рано утром, зарядить ваше тело энергией для выполнения предстоящей задачи может быть проблемой.Горизонтальное положение тела в бассейне также затрудняет желудочный приток. Поэтому непрактично употреблять большое количество пищи перед тренировкой, которая в противном случае может быть более терпимой при езде на велосипеде или беге.
Если вы новичок в плавании, правильное и своевременное питание может помочь вам быстрее развить силу и кардио-фитнес. Если вы участвуете в соревнованиях, подготовка к тренировкам жизненно важна для оптимальной производительности. Основным топливом для упражнений являются углеводы, которые затем откладываются в мышцах и печени в виде гликогена.Тело может хранить только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно поддерживать их в пополнении. Поскольку во время плавания сложно есть и эффективно переваривать пищу, упор делается на еду до и после тренировки, чтобы сохранить запасы энергии, особенно при плавании чаще одного раза в день.
Вопрос 1:
Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем отправиться купаться?
У всех разные уровни комфорта в отношении еды во время плавания, поэтому важно проверить, что работает для вас.В общем, подождите 2–4 часа до плавания, после обильного приема пищи, чтобы обеспечить пищеварение, и от 30 минут до двух часов для небольшого перекуса.
Рассмотрите гликемический индекс (ГИ) углеводов — ГИ пищи измеряет, насколько быстро она переваривается и расщепляется на глюкозу. Продукты с низким ГИ, дают более медленное высвобождение энергии и должны быть в центре основных приемов пищи во время тренировки. Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются на глюкозу и, следовательно, более доступны для получения энергии. Это отличный вариант для быстрого перекуса до, во время или после тренировки.
В целом, основные приемы пищи должны включать продукты с низким ГИ и умеренным содержанием белков и жиров.
Хорошие варианты:
Салат из креветок и лапши с розовым грейпфрутом
Жаркое из коричневого риса с омлетом из кориандра
Запеканка из пряных корней и чечевицы
Карри из сладкого картофеля и черной фасоли
Копченая пикша с лимоном и чечевицей укропа
Часто работа или другие обязательства диктуют, когда вы можете добраться до бассейна, а это означает, что возможно только быстро перекусить перед плаванием. Если вы хотите перекусить энергией перед заплывом , постарайтесь сосредоточиться на более мелких углеводах с высоким ГИ, которые быстро усваиваются и вызывают меньшую нагрузку на кишечник.
Хорошие варианты включают:
— Бутылка 500 мл имеющегося в продаже изотонического спортивного напитка
— 1,5 углеводных энергетических геля
— Небольшая горсть желейных конфет
— 1 большой банан
— 1 большой зерновой батончик или энергетический батончик на основе углеводов (с низким содержанием клетчатки)
Вопрос 2:
Следует ли мне есть перед утренним купанием, и если да, то что мне выбрать?
По возможности следует поесть перед утренним купанием; особенно если это более продолжительный (один час) или высокоинтенсивный сеанс.Организм использует запасы углеводов для высокоинтенсивной работы, и если вы тренируетесь натощак, вы можете быстро устать. Многим пловцам-любителям и спортсменам сложно есть перед плаванием из-за симптомов рефлюкса или даже тошноты в бассейне.
Вот две утренние ситуации, на которые стоит обратить внимание:
Ранняя пташка — Если вы просыпаетесь за два часа до плавания, хорошие варианты включают:
Яблочно-льняная каша
Американские черничные блины
Медовые мюсли с малиной и фундуком
Копченый лосось и гороховая фриттата
Банановые баночки для йогурта
Прямо с постели — , если вы предпочитаете сразу идти к бассейну, вам подойдут закуски , повышающие энергию, перечисленные в вопросе 1 .
Если вы не переносите какую-либо пищу перед плаванием или предпочитаете не есть, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как они будут накапливаться в мышцах (в виде гликогена) и готовы к утреннему плаванию.
Вопрос 3
Чего категорически нельзя есть перед плаванием?
Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, пища должна преимущественно содержать углеводы. Пловцы также должны употреблять в пищу привычные продукты, чтобы они чувствовали себя комфортно и не вызывали никаких желудочно-кишечных симптомов.
За 2-4 часа до занятия пловцы должны попытаться ограничить следующее, поскольку это хорошо известные причины желудочно-кишечных расстройств (диарея, расстройства кишечника): избыток клетчатки, избыток жирной пищи, необычно острой пищи, избыточное потребление кофеина и т. Д. очевидно, алкоголь. За час до плавания следует сосредоточить внимание на закусках меньшего размера, легко усваиваемых, с высоким ГИ и содержащих ограниченное количество клетчатки.
Теперь вы знаете, что есть перед заплывом, и правильно подбирайте остальное питание для тренировок:
Что есть во время плавания
Что есть после заплыва
Что есть перед бегом
Что есть во время бега
Что есть после бега
Вы готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.
Как специалист по спортивному питанию и физическим упражнениям, Джеймс Коллинз регулярно дает комментарии и консультации в средствах массовой информации, а также играет руководящую роль в сфере здравоохранения и питания в Великобритании, где он входит в доклад Королевского медицинского общества (RSM) «Продовольствие и здоровье».
