Эффективные упражнения для бедер и ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как убрать ушки на бедрах: эффективные методы и упражнения

Оглавление:

• Почему появляются «ушки» на бедрах?
• Как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях.
• Снижение потребления калорий.
• Упражнения для жиросжигания от «ушек» на бедрах.
  • Боковые выпады с фитболом.
  • Подъем таза с опорой на фитбол.
  • Присед с боковым махом.
  • Выпады назад с пружинкой.
  • Джампинг джек с косыми скручиваниями.
  • Кардиотренировки.
  • Прыжки на месте.
  • Шаги на виброплатформе с виброгантелью.
  • Ножницы и поднятие ног лежа.
  • Система питания для быстрого сжигания жира.
• Рекомендации для поддержки результата.
• Убрать «ушки» несложно!

«Ушками» называют жировые отложения с внешней стороны бедер у коленей. Из-за них бедра приобретают трапециевидную форму. Сами по себе «ушки» не представляют какой-либо опасности для здоровья, но они не всегда хорошо выглядят и у части женщин вызывают чувство неудовлетворенности во внешнем виде.

Иногда «ушки» исчезают сами по себе, по мере похудения, но нередко и остаются на месте.

«Ушки» — это особенность фигуры, которая может проявить себя вследствие многих причин:

• Неправильное питание и лишний вес. В подавляющем большинстве случаев при повышении веса появляются жировые отложения рядом с коленями.
• Недостаток двигательной активности. Даже если вес относительно в норме, отложения могут оставаться из-за сидячего образа жизни.
• Гормональные изменения. У части женщин «ушки» появляются в период климакса, а иногда и при беременности и в период лактации, когда перестраивается организм и меняется гормональный фон.
• Генетика. В ряде случаев «ушки» возникают при нормальном весе, у женщин, которые занимаются спортом. Это врожденная склонность к появлению жировых отложений с внешней стороны бедер.

При ожирении «ушки» появляются всегда, а вот избавиться от них с помощью обычного похудения нередко довольно сложно. Но опускать руки не стоит: существуют методы и упражнения, которые помогут справиться с проблемой.

От «ушек» можно избавиться с помощью липосакции и другими методами пластической хирургии, но если вы не готовы к таким кардинальным способам, вы сможете достичь результата за счет снижения веса и физической активности. На это уйдет от нескольких недель до месяцев, в зависимости от интенсивности ваших тренировок и первоначального состояния.

Чтобы избавиться от жировых отложений, для начала нужно привести в порядок вес. Это невозможно без контроля питания. Садиться на жесткую диету необязательно. Достаточно рассчитать, сколько калорий вы тратите, и потреблять чуть меньше.

Дадим пару рекомендаций:

• Перестаньте перекусывать между приемами пищи. Это главный враг похудения.
• Учитывайте все калории. Стоит завести кухонные весы, чтобы точно измерять вес порций.
• Если вы опасаетесь нехватки витаминов, купите витаминно-минеральный комплекс, а лучше — составьте сбалансированное меню.

Снижать потребление калорий резко не стоит, так как в этом случае высока вероятность срывов. Лучше делать это постепенно, контролируя собственный вес.

«Ушки» часто остаются даже у стройных женщин. Если вы хотите избавиться от таких отложений, займитесь спортом. Мы предлагаем несколько простых и не слишком тяжелых упражнений. Но стоит помнить, что невозможно локализовать сжигание жира в определённых участках тела, избавление от ушек происходит за счет дефицита каллорий. Прежде чем начать тренировку необходимо провести разминку на все группы мышц .

Боковые выпады с фитболом

Нужно взять фитбол в руки, затем начать отводить ноги назад, поочередно. Руки вытягивать в сторону выпада (левая нога и руки отводятся вправо, правая нога с руками — влево). Это отличное упражнение для работы с внешней стороной бедер.

Подъем таза с опорой на фитбол

Нужно лечь, положить ноги на фитбол, а затем начать вытягиваться в одну линию (от копчика до макушки). Без оборудования упираться можно на руки. Упражнение подойдет для работы с ягодицами и внешней стороной бедер.

Присед с боковым махом

Это отличное упражнение для работы с бедрами и ягодицами. Возьмите в руки фитбол, держите его перед собой, затем начинайте приседать, при подъеме поднимая то правую ногу, то левую. Следите за позвоночником.

Выпады назад с пружинкой

Упражнение рассчитано на уменьшение объемов бедер и ягодиц. Стопы должны быть в одной плоскости, спину нужно держать строго вертикально. Делая выпад, приседайте и «пружиньте» ногой: немного опускайте и поднимайте ее, слегка касаясь коленом пола.

Джампинг джек с косыми скручиваниями

Подпрыгивайте вверх, поднимая руки и в прыжке меняя положения ног.

После двух прыжков делайте косое скручивание (поднимайте ногу, сгибая в колене, подтягивая с нему локоть противоположной руки). Делайте два прыжка, затем два косых скручивания — на левую и правую ногу. Упражнение позволяет работать со всем телом, включая бедра.

Кардиотренировки

Жировые отложения можно сжечь с помощью кардиотренировок с акцентом на ноги. Ниже — три варианта упражнений, которые помогут убрать «ушки».

Прыжки на месте

Прыжки с широкой постановкой ног позволят проработать области внешней и внутренней части бедер, ягодиц. Ноги нужно расставить широко, колени и носки должны смотреть в стороны (по диагонали относительно линии тела). Руки разводятся вдоль ног. Носки в прыжке нужно выпрямлять, натягивая внутреннюю поверхность бедра. При приземлении следует опускать таз.

В день можно делать три раза по 15 повторений.

Шаги на виброплатформе с виброгантелью

Вместо виброплатформы можно использовать любую возвышенность, вместо виброгантели — другое утяжеление. При выполнении нужно зашагивать на платформу одной ногой, затем второй. На каждую ногу — по 15 раз и по три подхода (с перерывами 20 секунд).

Ножницы и поднятие ног лежа

Эти упражнения можно выполнять друг за другом. Сначала — классические «ножницы» (выполняются сидя на ягодицах, с приподнятыми ногами и корпусом — так, чтобы они образовывали угол в 130-150 градусов). После этого — поднятие ног. Не меняя положения, нужно поднимать и опускать ноги поочередно.

Система питания для быстрого сжигания жира

Иногда простого подсчета калорий бывает недостаточно, и нужно прорабатывать меню. Существуют целые системы питания для быстрой сушки — удаления лишнего жира из организма. В период сушки нужно отказаться от глютена и быстрых углеводов, сократить употребление картофеля  фруктов, белого риса, убрать из меню любую выпечку.

Если вы плотно поработали над собой, прошли сушку и хорошо позанимались, вы сможете получить идеальную округлую форму бедер и избавиться от «ушек». Но жировые отложения могут появиться снова — как только вы расслабитесь и перестанете заниматься.

Чтобы не потерять достигнутый результат, обязательно:

• Продолжайте делать упражнения на бедра и ягодицы . Интенсивность и количество повторений можно снизить, но не забывайте уделять 15-20 минут тренировке в день. Ее можно делать как утром, так и вечером.
• Следите за питанием. Из режима сушки нужно обязательно выйти, но не стоит забывать о количестве калорий и углеводов, которые вы потребляете. Не переусердствуйте с фруктами, картофелем, рисом — от этого зависит ваш вес и фигура.
• Ведите здоровый образ жизни. Это важно и для вашего здоровья, и для фигуры. Помните, что только здоровый человек может выглядеть красиво!

Нормальная физическая активность, регулярные тренировки, внимание к состоянию организма и тому, что вы употребляете в пищу, помогут вам сохранить стройность!

Многие женщины, страдающие от лишнего веса или не совсем удовлетворенные собственной фигурой, часто опускают руки после первых попыток убрать «ушки» и справиться с другими проблемами. Делать этого не стоит! Жировые отложения даже в таких проблемных местах, как нижняя часть бедер, можно убрать за несколько недель или месяцев.

Не ждите мгновенных результатов — вы не заметите разницы после одного-двух дней диеты и тренировок. Зафиксировать изменение формы бедер вы сможете только через пару-тройку недель, а в конечном итоге — увидеть, что проблема исчезла.

Набор спортивного инвентаря для домашних тренировок .

Упражнения для тугих бедер и ягодиц (Упражнения, ягодицы и упражнения для бедер)

Упражнения и упражнения для более плотных бедер и ягодиц. Упражнения, которые сжигают жир, формируют и укрепляют мышцы в ягодицах, бедрах и животе эффективным и хорошим способом.

 

В сочетании с этими упражнениями мы рекомендуем вам увеличить ежедневные движения, например, в виде прогулок по пересеченной местности или плавания. Для достижения таких результатов, как потеря веса, более четкие мышцы и улучшение здоровья сердца, важно тренироваться с течением времени с правильным режимом упражнений.

 

1. КОЛЕННЫЙ СГИБ

приседания — популярное и эффективное упражнение, тренирующее ягодицы и бедра.

A: Начальная позиция. Выпрямите спину и вытяните руки перед собой.

B: Медленно наклонитесь и высуньте задницу. Убедитесь, что вы напрягли мышцы живота и сохранили естественный изгиб нижней части спины.

Упражнение выполняется с 10-15 повторений за 3-4 комплекта.

 

2. РЕЗУЛЬТАТ

исход может быть выполнено несколькими способами, как с инструкцией по весу, так и без нее. Имейте в виду правило «не вставайте на колени», так как это вызовет слишком сильное давление в колене и может вызвать как травму, так и раздражение. Хорошее упражнение — это правильно выполненное упражнение. Повторения и наборы варьируются от человека к человеку, но 3 набора по 12 повторений — это то, к чему нужно стремиться.  8-12 повторений с обеих сторон выше 3-4 комплекта.

 

3. МОНСТРОВЫЕ ТРОПЫ

«Monstergange» — прекрасное упражнение для активации глубоких ягодиц, бедер, бедер и таза. После непродолжительного выполнения этого упражнения вы почувствуете, что оно хорошо работает в глубине сиденья, даже если вы думаете, что хорошо тренированы. Для этого упражнения мы рекомендуем учебный трамвай Perform Better (гал или Gronn). Смотрите пример выполнения ниже:

Найдите ремешок для упражнений (желательно адаптированный для этого типа упражнений — не стесняйтесь проверить наш интернет-магазин или спросите нас напрямую), который можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было хорошее сопротивление. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию — отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 3-4 комплекта.

 

4. БОКОВОЙ ОТКАЗ

Это упражнение — отличная тренировка для ягодичных мышц. Используйте ленту для упражнений (желательно приспособленную именно для этого типа упражнений), которую можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы ремешок слегка соприкасался с лодыжками. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть слегка отклонено назад в своего рода промежуточном положении на корточках.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей — убедитесь, что вы держите колено неподвижно — и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта. Ниже вы видите пример выполнения упражнения:

 

 

5. БРОЕН

Отличное упражнение, которое подтягивает ягодицы и бедра. Сильные мышцы также снижают давление и нагрузку на спину.

Мостик сделан, лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на земле, руки по бокам. Ваша спина должна быть в нейтральной кривой. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя некоторые легкие упражнения — когда вы просто напрягаете мышцы сиденья, держите его около 5 секунд и снова отпускаете. Это упражнение на активацию, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнений и уменьшит вероятность повреждения мышц. Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Обязательно выполняйте упражнение, нажимая на пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение. Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

 

6. ПОДЪЕМ БОКОВОЙ НОЖКИ

Лягте на бок, поддерживая руку перед собой и руку в подголовник. Затем поднимите верхнюю ногу прямым движением (отведением) от другой ноги — это приводит к хорошей тренировке глубоких мышц сиденья и бедра — это также формирует мышцы бедра. Повторите упражнение по 10-15 повторений в обе стороны по 3-4 подхода.

 

7. «УСТРИЦЫ»

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в положении плода — с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом — немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта. Ниже вы видите видео-пример упражнения:

 

 

8. складной нож

Очень тяжелая и эффективная тренировка для основных и ягодичных мышц. Это упражнение, к которому вы должны постепенно привыкать, особенно если вы не привыкли заниматься этим способом. Если вам трудно сделать больше повторений, мы советуем вам начать с как можно большего количества повторений, а затем постепенно увеличивать количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

A: Исходная позиция для упражнения. Начните с ног терапевтического мяча и руками в земле, как будто вы толкаете.

B: Медленно потяните мяч под себя. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется с 8-10 повторений за 3-4 комплекта.

 

Как часто нужно делать упражнения?

Это зависит от того, насколько вы обучены. Мы рекомендуем выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а затем увеличивать их до 4-5 раз в неделю по мере того, как вы станете сильнее.

 

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

 

Les også: — 5 худших упражнений при пролапсе

 

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Следующая страница: — Боль в спине? Вы должны это знать!

 

Les også: — 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — 4 упражнения для одежды против жесткой спины

 

Знаете ли вы, что: — Холодное лечение может облегчить боль в суставах и мышцах? Помимо всего прочего, Биофриз (заказать его можно здесь), состоящий в основном из натуральных продуктов, является популярным продуктом.  Свяжитесь с нами сегодня через нашу страницу Facebook Если у вас есть вопросы или вам нужны рекомендации.

 

 

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к нашему квалифицированному медицинскому работнику напрямую (бесплатно) через нашfacebook Page или через наш «СПРОСИТЕ — ПОЛУЧИТЕ ОТВЕТ!«-Spalte.

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем — полностью анонимным, если они хотят.

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов.

Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

11 лучших упражнений для укрепления бедер

Прямой удар по центру тела — это ваши бедра. Будучи связующим звеном между верхней и нижней частью тела, сильные бедра позволяют обоим двигаться плавно и эффективно.

«Ваши бедра создают много движений во всем теле, потому что в них находится множество его основных групп мышц», — говорит фитнес-эксперт Beachbody Коди Браун.

Проблема в том, что большинство из нас не уделяет должного внимания своим могучим, крайне важным бедрам на тренировках. И когда они слабы, конечным результатом являются недостатки движения, боль и травмы.

Связано:  10 лучших упражнений на растяжку бедер

К счастью, есть решение: следующие упражнения для укрепления бедер, взятые из некоторых наших самых популярных программ на Beachbody On Demand, нацелены на все ключевые игроки, влияющие на вашу ежедневные движения. Добавьте их в свои существующие тренировки или следуйте их соответствующим программам для общей физической подготовки.

1. Ходьба с боковыми лентами

Преимущества:  В этом упражнении приседания сочетаются с ходьбой из стороны в сторону с использованием эластичной ленты, чтобы по-настоящему зажечь ваши квадрицепсы, ягодицы и отводящие мышцы.

Появляется в:  80 Day Obsession >> Phase 1 >> Booty

• Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте, поставив ноги вместе.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
• Сохраняя присед, поднимите корпус на несколько дюймов, делая шаг правой ногой вправо, затем снова полностью опуститесь.
• Снова поднимите свое тело на несколько дюймов, сводя левую ногу вместе с правой, и снова полностью опускайтесь.
• Повторите для противоположной стороны и продолжайте чередовать стороны для повторений. Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

2. Выпад реверанса

Преимущества:  Этот вариант классического упражнения предлагает те же преимущества для развития ягодичных, четырехглавых мышц, подколенного сухожилия и приводящих мышц, что и исходное, но добавление рубящего движения означает, что вы также прорабатывайте косые мышцы живота, плечи и поперечные мышцы живота.

Появляется в:  SHIFT SHOP >> Суперсила: 50 (как «Двойной крест»)

• Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите мешок с песком (или гантель) у левого плеча. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, одновременно шагните левой ногой позади и снаружи правой ноги в реверансе, опуская мешок с песком поперек тела к внешней стороне правого бедра.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и продолжайте выполнять повторения. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.

3. Подъем ног лежа на боку с лентой

Преимущества:  Этот подъем ног с сопротивлением ленте задействует внутреннюю поверхность бедер, а также ягодичные и косые мышцы живота.

Появляется в:  Бразилия Подтяжка ягодиц >> High and Tight

• Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колена и лягте на левый бок, вытянув ноги и сложив стопы. Подопритесь на левое предплечье, держа локоть прямо под плечом, и положите правую руку на пол перед собой.
• Задействуя корпус, поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая левую ногу над полом, поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение ленты. Повторите движение для повторений.
• Из исходного положения поднимите правую (верхнюю) ногу на несколько дюймов и сохраняйте это положение, поднимая левую ногу навстречу ей. Опустите левую ногу и повторите движение несколько раз.
• Переключиться на другую сторону, повторяя всю последовательность. Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

4. Планка на предплечьях

Преимущества:  Хотя планка традиционно является основным упражнением, добавление бокового удара ногой превращает ее в отличное упражнение для укрепления бедра. Ваши ягодичные и косые мышцы будут в огне после этого.

Появляется в:  Мастерский молот и долото >> Долото кардио

• Примите положение планки, перенеся вес на предплечья, локти сложите под плечами и упритесь ладонями в пол.
• Удерживая спину ровной и опустив бедра, отведите левую ногу в сторону как можно дальше, удерживая остальную часть тела в стабильном положении.
• Обратное движение и повторите с правой ногой, чередуя стороны для повторений.

5. Домкрат с низкой стойкой

Преимущества:  Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этого динамического упражнения, которое задействует ягодичные, квадрицепсы и косые мышцы живота.

Появляется в: БЕЗУМИЕ: УБЕЖИЩЕ VOL. 1 >> Вертикальный плио

• Стоя, ноги вместе, наклонитесь вперед в пояснице и согните колени, держа руки прямо перед грудью, локти разведены в стороны.
• Оставайтесь на низком уровне, одновременно прыгая ногами в каждую сторону и хватаясь за левую ногу правой рукой. Мягко подпрыгните, соединив ноги вместе, когда вы вернете руки к груди. — Прыжком снова разведите ноги в стороны, на этот раз левой рукой дотянувшись до правой стопы, а затем вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте чередовать стороны в повторениях, выполняя одинаковое количество повторений в каждой.

Усложнить задачу:  Наденьте эластичную ленту на лодыжки или бедра.

6. Подъем бедер лежа на боку

Преимущества:  Это упражнение укрепляет ягодичные и отводящие мышцы вместе с косыми мышцами, когда вы поднимаете бедра вверх, способствуя стабилизации бедер на протяжении всего движения.

Появляется в:  P90X >> Core Synergistics

• Лягте на левый бок, вытяните ноги и сложите стопы, опираясь на левое предплечье. Положите правую руку на правое бедро.
• Поднимите бедра как можно выше к потолку, затем медленно опустите их, не касаясь пола. Держите таз перпендикулярно полу на протяжении всего движения.
• Продолжайте делать повторения, затем поменяйте сторону и повторите, выполняя одинаковое количество повторений на каждую сторону.

7. Пожарный гидрант

Преимущества:  Получите пользу от нескольких мышц с помощью этого упражнения, нацеленного на ягодичные и подколенные сухожилия, а также на косые мышцы живота.

Появляется в:  21 Day Fix >> Нижний Fix

• Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
• Сохраняя левое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону как можно выше, сохраняя при этом бедра параллельными полу. Ваша голова должна быть нейтральной, а ваш взгляд должен быть зафиксирован на расстоянии трех-пяти дюймов от пола перед вами на протяжении всего движения.
• Отведите пятку назад, пока нога полностью не выпрямится.
• Подтяните колено к локтю, напрягая косые мышцы живота в верхней точке движения.
• Продолжайте делать повторения и повторите с правым коленом. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

8. Маршевый ягодичный мостик

Преимущества:  Улучшите свои ягодичные мышцы, кор, подколенные сухожилия и сгибатели бедра с помощью этого варианта ягодичного мостика с лентами.

Появляется в:  Маленькая одержимость >> Booty (приходит в Beachbody On Demand 20 декабря!)

• Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног выше колена. Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
• Удерживая левую ногу на полу, задействуйте корпус и сожмите ягодицы, одновременно поднимая бедра к потолку и подтягивая правое колено к груди.
• Медленно опустите бедра, постукивая правой ногой и ягодицами об пол, и повторите.
• Продолжайте выполнять повторения, затем поменяйте ноги и повторите последовательность. Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

9. Подъем ноги в боковой планке

Преимущества:  Подъем и опускание ноги в сторону фокусирует внимание на средней ягодичной мышце. Вы также задействуете мышцы кора и ягодичные мышцы, чтобы сохранять равновесие.

Встречается в:  P90X3 >> Пилатес X (как «T’s T»)

• Примите положение боковой планки на левом боку, ноги сложены, левое предплечье и обе руки на полу перед вами. , и ваше тело прямо с головы до пят.
• Поднимите правую ногу как можно выше, затем медленно опустите ее и коснитесь носком пола позади себя. Повторите движение, постукивая по полу перед собой.
• Продолжайте чередовать повторения, затем поменяйте сторону и повторите. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

Упростите задачу:  Во время движения держите бедра на полу.

10. Боковые упоры на шаг вперед

Преимущества: Боковые подъемы нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, в то время как удержание заставляет мышцы кора и стабилизаторы (главным образом ягодичные) работать сверхурочно.

Появляется в:  Мастерский молот и долото >> Долото для силы Iso. , колено и лодыжка согнуты на 90 градусов.

Держите грудь приподнятой и плечи отведенными назад, подтолкните свое тело вверх правой ногой, пока оно не выпрямится, и коснитесь левой ногой скамьи. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите 10 повторений.

Встаньте на скамью, опуститесь в неглубокий присед на правой ноге и вытяните левую ногу перед собой. Задержитесь на 10 секунд, прежде чем опустить левую ногу на пол.

Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Сделать это проще:  Выполняйте движение без дополнительного веса.

11. Изгиб пятки

Преимущества:  Это упражнение в положении сидя воздействует на среднюю и отводящие ягодичные мышцы, сохраняя при этом равновесие.

Появляется в:  21 Day Fix Extreme >> Pilates Fix Extreme

• Сядьте, поставьте обе ступни на пол и наденьте на каждую из них эспандер, удерживая рукоятки у груди. Удерживая корпус в напряжении, слегка откиньтесь назад, создавая С-образную кривую в позвоночнике.
• Поднимите ноги примерно до уровня груди и расставьте их как можно шире, прежде чем коснуться пятками пола. Снова поднимите ноги и сведите их вместе, еще раз постукивая пятками по полу.
• Продолжайте выполнять последовательность повторений, сохраняя натяжение ленты на протяжении всего движения.

Сделайте это проще:  Уменьшите диапазон движений или поднимайте и расставляйте по одной ноге за раз.

Анатомия бедер

Хотя на самом деле это суставы, мы используем здесь слово «бедра» в качестве универсального обозначения различных мышц, окружающих и поддерживающих таз. К основным мышцам бедра относятся:

Ягодичные мышцы

Мышцы ягодиц помогают выпрямлять тазобедренные суставы, когда вы встаете, и работают совместно с отводящими мышцами (мышцами, которые отводят конечности от средней линии тела) на внешней стороне бедер. поднять ноги в стороны.

На самом деле ваши ягодичные мышцы, а именно большая и средняя ягодичные мышцы, отвечают за большую часть движений нижней части тела. Они также имеют тенденцию становиться крайне неактивными в результате современного сидячего образа жизни.

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы расположены вдоль внутренней поверхности бедер. Они работают, чтобы свести ваши ноги вместе.

Сгибатели бедра

Эти мышцы простираются от позвоночника до бедер и активизируются, когда вы подносите колени к груди. Они также пассивно заняты в любое время, когда вы сидите (то есть большую часть времени для большинства из нас), поэтому они могут платить самую высокую цену за повседневное бездействие.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия сгибают колени и вместе с ягодичными помогают выпрямлять бедра. Эта группа мышц простирается вдоль задней части бедер, прикрепляясь к коленям и бедрам.

Вместе все эти мышцы представляют собой точку передачи для многих основных моделей движений. «Когда вы делаете шаг или бежите, движения передаются от ног к верхней части тела через бедра и корпус», — говорит Браун. «Поэтому важно, чтобы бедра были сильными и подвижными».

Почему важны сильные бедра

Теперь, когда мы говорим об укреплении бедер, мы обычно имеем в виду максимальную и среднюю ягодичные мышцы, — говорит Браун. «Это две наиболее недооцененные мышцы, которые недооцениваются», — объясняет он.

Когда ваши ягодичные мышцы слабы, страдает все остальное тело. Это связано с тем, что ваше тело изменит свою биомеханику, чтобы завершить движение, не используя ягодичные мышцы в качестве основного движителя. Например, если ваши ягодичные мышцы не могут достаточно разогнуть бедра, нижняя часть спины подхватит провисание, что приведет к напряжению и даже к боли.

И не думайте, что вы застрахованы от боли или травм, связанных с бедром, если занимаетесь спортом. «Много раз даже тогда бедра были настолько выключены, что не работали должным образом», — говорит Ханна Дэвис, C. S.C.S. «В конце концов, именно они часто вызывают травмы в спорте».

Лучшим способом избежать боли в бедре и связанных с ней травм является выполнение упражнений для бедер, которые подчеркивают ягодичные мышцы и способствуют отведению бедра, говорит Дэвис.

Как построить тренировки для бедер

Это во многом зависит от вашей цели. Если вы хотите нарастить силу, придерживайтесь тяжелых подходов по 1–5 повторений. Хотите увеличить массу ягодиц и бедер? От 6 до 12 повторений с умеренным весом или интенсивностью будут вашим лучшим выбором. А для мышечной выносливости выполняйте 15 или более повторений с легким весом.

Тем не менее, некоторые упражнения для бедер потребуют от вас большего количества повторений, чтобы почувствовать работу мышц, особенно если у вас нет под рукой эспандера (например, раскладушки или подъемы бедер лежа).

Что касается частоты, Braun рекомендует тренировать бедра два-три раза в неделю в непоследовательные дни, давая мышцам от 48 до 72 часов на восстановление, прежде чем снова нагружать их. Вы можете помочь в этом восстановлении, практикуя некоторые позы йоги, раскрывающие бедра, в выходные дни.

Что делать, если вы просто хотите избавиться от жира на бедрах?

Возможно, вашей целью является не мышечная сила, размер или выносливость. Многие люди просто хотят убрать лишний жир с бедер. Если это вы, знайте: не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира. Другими словами, вы не можете нацелиться на определенную область для потери жира.

«Вашему телу нравится терять жир из разных мест, и все люди разные, — говорит Браун. В зависимости от вашего пола и вашей генетики, вам может быть легко похудеть в одних областях, в то время как другие упрямо цепляются за лишний пух.

Хотя вы не можете выбирать, где будет уменьшаться вес, вы можете в конечном итоге уменьшить свои бедра, если будете постоянны в своих тренировках. Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам сбросить немного жира, но силовые тренировки служат двоякой цели: сжигание жира и одновременное развитие мышц для общей подтяжки. «Чем больше вы наращиваете мышцы, тем больше укрепляется [эта часть тела]», — говорит Браун.

Лучший способ похудеть в любом месте — будь то бедра, живот или спина — конечно же, следить за своим питанием. Вместо того, чтобы пытаться резко изменить свое потребление, Браун рекомендует сосредоточиться на одной или двух привычках, которые вы можете изменить прямо сейчас. Например, вместо того, чтобы брать с собой богатый сахаром энергетический батончик или напиток по дороге утром, смешайте белковый смузи, такой как Shakeology.

Каким бы ни был ваш подход, скоординированный план, сочетающий тренировки и правильное питание, — самый эффективный способ добиться результата.

Лучшие виды упражнений при болях в бедре или колене

Вот безопасные для суставов движения и тренажеры, которые помогут вам оставаться активными и безопасными, несмотря на боль в суставах.

Боль в бедре или колене усложняет любую работу, особенно упражнения. Как вы должны тренироваться, когда больно сгибать суставы или давить на них?

Ответ: переключитесь на упражнения без весовой нагрузки, которые снимут нагрузку с бедер и коленей. «Это позволяет вам двигаться более свободно, с меньшей болью, и после этого вы чувствуете себя лучше», — говорит Виджей А. Дарьянани, физиотерапевт и личный тренер Гарвардского амбулаторного центра Сполдинга.

Тренажеры для суставов

Несколько тренажеров бережно воздействуют на суставы и обеспечивают отличную кардиотренировку, укрепляя мышцы, повышая выносливость и увеличивая диапазон движений.

Эллиптический тренажер. У этой машины есть педали, которые перемещаются по овальной дорожке (вперед-назад или вверх-вниз), создавая плавное движение, которое предотвращает удары о землю и нагрузку на суставы. У большинства эллиптических тренажеров также есть ручки или палки, которые вы перемещаете вперед и назад для тренировки верхней части тела (например, на беговых лыжах). «Чтобы использовать эллиптический тренажер, вам нужен хороший баланс. Если вам безопасно его использовать, попробуйте иногда двигать педали назад, чтобы тренировать свои мышцы и еще больше балансировать», — предлагает Дарьянани.

Велотренажер. Велотренажер (также называемый велотренажером для помещений) имеет велосипедные педали и сиденье со спинкой. Машины бывают двух видов: вертикальные (как обычный велосипед) и лежачие (с опорой для спины). «Если вы используете вертикальный велосипед, не вставайте и не крутите педали, это может вызвать дополнительную нагрузку на ваши суставы», — говорит Дарьянани.

Гребной тренажер. Гребной тренажер имеет сиденье, которое скользит вперед и назад по прямой дорожке, и горизонтальную перекладину, которую вы тянете к себе. Сидя, вы ставите ноги на подножки, тянете за перекладину и отталкиваетесь назад, имитируя греблю на лодке с небольшим воздействием на суставы. «Сложность использования гребного тренажера заключается в том, что он находится низко над землей. Убедитесь, что вы можете спуститься на него и сможете встать», — советует Дарьянани.

Независимо от того, какой из этих тренажеров вы используете: «Начните с нескольких минут и минимального сопротивления, постепенно увеличивая время. со временем», — советует Дарианани.

Растяжка для облегчения боли в бедре или колене Растяжка четырехглавой мышцы стоя: Встаньте прямо, ноги вместе, возьмитесь за спинку стула. Согните правое колено, обхватите правую ступню и потяните ее за собой, к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Удерживайте от 10 до 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Растяжка кренделя: Лягте на спину, согните левое колено и поставьте левую ступню на пол. Положите правую лодыжку на левую ногу возле левого колена. Ваше правое колено должно быть направлено в сторону. Возьмите заднюю часть левого бедра обеими руками и медленно потяните его к себе, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и ягодице. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.   Фотографии упражнений Майкла Кэрролла

Упражнения с низкой нагрузкой

Несколько упражнений с низкой нагрузкой также могут обеспечить хорошую кардиотренировку и укрепление мышц без нагрузки на суставы.

Упражнения в бассейне. К ним относятся плавание, водная аэробика или ходьба по пояс в воде. Вода держит вас на плаву, снимает нагрузку с суставов и обеспечивает сопротивление (что помогает укрепить мышцы и кости). Упражнения в воде также безопаснее для равновесия и подвижности, так как нет риска падения.

«В воде вы можете сделать гораздо больше, чем на суше. Но будьте осторожны и не обязательно пытайтесь выполнять те же упражнения вне бассейна», — говорит Дарьянани.

Короткие прогулки быстрым шагом. Совершая короткие прогулки вместо длительных, вы избегаете чрезмерной нагрузки на суставы. «Если вы можете выходить на улицу на пять, 10 или 15 минут несколько раз в день, это складывается», — говорит Дарьянани. С точки зрения аэробной пользы для здоровья, три 10-минутные прогулки в день эквивалентны одной 30-минутной прогулке и облегчают ваши суставы. При ходьбе носите удобную обувь с хорошей поддержкой. «И держитесь подальше от корней деревьев и всего, что может привести к потере равновесия», — говорит Дарьянани.

Тай-чи. Это боевое искусство с низкой ударной нагрузкой не является кардио-тренировкой, но имеет много преимуществ. Он включает в себя серию медленных хореографических движений; вы постепенно переносите свой вес из одной позы в другую, сосредотачиваясь на ощущениях тела и глубоком дыхании. Было показано, что тай-чи улучшает баланс, гибкость, диапазон движений и рефлексы. Также было показано, что он снижает количество падений на 60%. «Тай-чи поможет вам лучше функционировать, особенно при болях в бедре или колене», — говорит Дарьянани. «Но если переходить в позу больно, не заставляйте».

Как заставить это работать

Прежде чем приступить к любому из этих упражнений, получите разрешение от своего врача или физиотерапевта. И не беспокойтесь о том, чтобы сразу же достичь стандартной цели — не менее 150 минут в неделю для занятий умеренной интенсивности; любое количество упражнений поможет.

«Если вы начинаете с нуля и делаете минуту, это прогресс; затем делайте полторы минуты, а затем две минуты. Продолжайте увеличивать время», — говорит Дарьянани.

Физические упражнения того стоят. «Даже небольшое увеличение физической активности умеренной интенсивности приносит пользу для здоровья. Некоторые из них могут произойти быстро, например, уменьшить чувство беспокойства, снизить кровяное давление, повысить чувствительность к инсулину и улучшить сон», — говорит доктор И-Мин Ли.