Зачем нужна разминка перед тренировкой? | Статья по физкультуре (5 класс):
Опубликовано 01.06.2020 — 10:01 — Пчеловодова Елена Егоровна
Разминка перед тренировкой
Скачать:
Предварительный просмотр:
Разминка перед тренировкой – очень важный элемент, которым нельзя пренебрегать, потому что эффективность тренировки напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Именно поэтому хорошая и правильная разминка способна помочь разогреть мышцы и сделать тренировку эффективной, а главное – безопасной.
Как показывает статистика, примерно 5% людей делают разминку в тренажерном зале, остальные же не видят в этом необходимости, а зря. Разминка перед началом тренировки усиливает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой системы,что позволяет усилить снабжение работающих мышц кислородом, повышает возбудимость нервных центров, улучшает обмен веществ в мышцах, защищает мышцы от всевозможных травм. Вот поэтому очень важно делать разминку перед любой тренировкой.
Как правило, она занимает от 10 до 30 минут. За это время комплекс упражнений помогут разогреть все мышцы и подготовить к нагрузкам.
Задачи разминки:
• Растяжка;
• приведение в тонус всех мышечных систем организма;
• Повышает работу сердечно-сосудистой системы;
• Увеличивает частоту пульса (до 100 ударов/мин) в течение 10 минут разминки;
• повышает возбудимость нервных центров;
• развивает выносливость и гибкость.
Также разминка необходима для:
- предотвращения травм при работе с большими весами;
- повышения тонуса нервной системы;
- ускорения процессов метаболизма.
Советы:
- Всегда делайте разминку перед тренировкой, не разогретые мышцы – причины большинства травм.
- Разминку делайте лучше в верхней спортивной одежде, чтобы мышцы лучше разогреть.
- Старайтесь время от времени включать в разминку новые упражнения.
- После разминки пейте негазированную воду.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Разработка урока в 9 классе «Подготовка к лингвистическому сочинению «Зачем нужна пунктуация?»»
Одним из заданий Государственной итоговой аттестации в 9 классе является сочинение на лингвистическую тему. Этот вид работы позволяет проверить не только знание основных правил и терминов лингви…
Презентация «Зачем нужно тире?»
подготовка к написанию сочинения-рассуждения на лингвистическую тему…
Йога как разминка перед классом.
Йога как разминка перед классом….
Упражнения-разминки перед рисованием для преодоления «страха чистого листа»
Упражнения-размУпражнениУпражнения-разминки перед рисованием для преодоления«страха чистого листа»я-разминки перед рисованием для преодоления«страха чистого листа»инк…
Статья: «Зачем нужна разминка?»
Нужна ли танцорам разминка? Однозначно да! Почему мы так категорично это утверждаем? Сейчас узнаете! … Конечно же, разминка! Именно поэтому многие из нас стараются избежать ее всеми с.
..
5 причин, почему нужно делать разминку перед каждой тренировкой
Многие бегуны пренебрегают разминкой, в то время как она крайне важна для эффективной тренировки. Без неё мы рискуем получить травму, перенагрузить сердце и перестать получать удовольствие от бега. В …
5-минутная разминка перед бегом
Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Cond…
Поделиться:
Что полезного делают на физкультуре в школе, чем полезна физкультура, зачем в школе нужны уроки физкультуры
Чемпионат.com
Возможно, не стоило прогуливать занятия.
© Чемпионат.comУтро, рассвет ещё не забрезжил на горизонте. А российский школьник уже идёт навстречу огням школы с пакетом физкультурной формы наперевес. Мимо проплывают машины, но в головах детей — только одна мысль: «Ну почему физкультура сегодня не последним уроком?»
Видео дня
У всех нас есть множество причин не любить уроки физкультуры: кого-то дразнили одноклассники, кто-то так и не подружился с волейбольным мячом.
Но плюсы у этих уроков всё-таки были (и нет, мы не про те дни, когда можно было уйти раньше или поспать больше вместо занятия).
Основная цель уроков физкультуры в школе — поддержка общего физического развития школьника. Дело не в оздоровлении или развитии конкретных физических возможностей, которые важны для отдельных видов спорта. Это стимул для детей осознанно включать в расписание активные часы. Но есть ли упражнения, которые лучше остальных помогают детям (и взрослым) быть здоровыми?
Разминка, тренировка, заминка — три столпа активности
Комплекс гигиенической гимнастики — вещь! С неё неслучайно начинался каждый урок физкультуры. Правильный принцип гимнастики — последовательный разогрев всех суставов, от головы до ног. Это помогает избежать травм на тренировках.
Сергей: Разминку можно разделить на специальную (когда разогреваются отдельные суставы, которые в основном и будут задействованы в тренировке) и общую. Неважно, какую тренировку вы планируете, перед ней стоит пройтись или пробежаться на дорожке.
Тогда организм будет готов к нагрузке.
Сама суть разминки — повторять то же движение, которое вы собираетесь делать, просто с меньшей интенсивностью. Интенсивность — это именно сила нагрузки, усилие, а не количество повторений. Многие путают это понятие с объёмом.
Сергей: Любая правильная разминка для всех будет выглядеть примерно одинаково. Я бы советовал начать с 10-15 минут лёгкой ходьбы, а продолжить круговыми движениями суставов, плюс повороты и наклоны корпуса. Вот тут и пригодится школьная разминка.
Учитель физкультуры — наш персональный тренер
Групповые тренировки, которые так популярны в спортивных залах, тоже как будто бы родом из детства. Ведь первым таким занятием был именно урок физкультуры. Вместе мы отжимались и подтягивались, прыгали в длину с места и проводили челночный бег с эстафетами. Можно ли сказать, что учитель сформировал нашу технику выполнения упражнений?
Сергей: Я учился в одной школе, но у нескольких преподавателей физкультуры. Сказать, что они смотрели за нашей техникой, я не могу.
Не знаю, как у других людей в плане такого опыта. Урок физкультуры — это действительно аналог групповых тренировок. Но такие занятия не эквивалент персональной тренировке, где тебя учат постановке техники движений. Групповые тренировки в зале экономически выгоднее, потому что позволяют за меньшее количество времени тренировать большее количество людей. Что касается уроков физкультуры, такая групповая тренировка носит больше мотивационный характер.
Конечно, учитель не может проконтролировать целиком тренировку каждого отдельного ученика, но ребёнок, смотря на одноклассников, видя, какие комментарии учитель даёт другим, может скорректировать ошибки в своей технике. Но знака «равно» между тренером и учителем физкультуры всё же нельзя поставить.
Физическая культура — это звучит гордо
Говоря о культуре движения, сложно переоценить физкультуру, потому что эта ценность буквально заложена в названии урока. Физкультура даёт много полезных навыков школьнику: она учит командной работе, помогает определять свои сильные и слабые стороны и развивать их.
В идеале после 11 лет учёбы в школе спорт должен плотно войти в жизнь ученика. Раз уж посты в «Инстаграме» обещают нам выработать привычку за 90 дней, то, по логике, за 4015 она точно должна была войти в наши ДНК. Так ли это?
Сергей: В целом физкультура всегда позиционировалась как способ донести до ребёнка, что ему нужно выделять время на активность. У ученика должно сформироваться убеждение, что здоровый образ жизни, определённый уровень физической активности должны быть с вами на протяжении всей жизни. Это, если хотите, и есть основной навык, который пытается привить физкультура, а не умение бегать, способность подтягиваться и отжиматься.
Физкультура — это пространство для действия
Уроки физкультуры не заканчиваются в стенах школы. Взрастить мотивацию заниматься спортом можно и у ребёнка, и у взрослого самостоятельно. Конечно, тут мы ступаем на скользкую дорожку мотивации. Так чего не хватает физкультуре, чтобы стать теми вожделенными 45 минутами, которых будут ждать?
Сергей: Не хватает разнообразия в физической активности, в нагрузках, которые предоставляют в учебных планах.
То есть это всё равно учебный процесс, куда тебя должны завлечь. К сожалению, система образования работает сомнительно именно в отношении физической культуры. Вам должно быть интересно, должно тянуть к процессу. Вы не будете заниматься спортом, если это скучно и не нравится.
Образование
Чемпионат.com: главные новости«Ролан Гаррос» — 2023, женщины: турнирная сетка и результаты матчей 2 июня
Свитолина показала Блинковой большой палец вверх после матча
Алькарас уверенно обыграл Шаповалова и вышел в четвёртый круг «Ролан Гаррос»
Почему мы должны разогреваться и охлаждаться?
Нам всем в тот или иной момент говорили разминаться и охлаждаться с помощью упражнений. Это то, что мы все знаем, что должны делать, но не всегда следуем. Важно понимать, почему нам нужно подготовить свое тело к тренировке и какую пользу мы получаем от заминки после нее.
Разминка
Разминка предназначена для подготовки нашего тела к физической активности, которую мы собираемся выполнить.
Это может быть занятие в тренажерном зале, сердечно-сосудистые упражнения, спортивная тренировка или соревновательный матч. Как правило, разминка всегда должна включать в себя аэробные упражнения низкой интенсивности, растяжку и специальные упражнения.
Выполнение некоторых низкоинтенсивных аэробных упражнений во время разминки помогает увеличить приток крови к мышцам, которые нам нужны для тренировки. Это увеличивает доставку кислорода к мышцам и повышает метаболическую активность, чтобы улучшить готовность мышц начать работать и сокращаться. Аэробная разминка также помогает повысить частоту сердечных сокращений при подготовке к тренировке, чтобы сердечно-сосудистая система была готова к действию.
С увеличением притока крови в результате аэробной активности повышается и температура нашего тела. Это улучшает гибкость мышц и сухожилий и смазку суставов. Поскольку считается, что жесткость мышц связана с повреждением мышц, повышение гибкости мышц и снижение вязкости должны помочь минимизировать этот риск.
Добавление некоторых динамических растяжек к разминке еще больше улучшит гибкость мышц. Было показано, что динамическая растяжка превосходит статическую (устойчивую) растяжку при разминке, поскольку она также помогает уменьшить мышечную жесткость (Хаддад и др., 2014). Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения вперед и назад по диапазону, что, в свою очередь, помогает мышцам справляться с внезапными движениями и удлинением во время тренировки.
Наконец, выполнение специальных упражнений для разогрева активирует нервные пути для увеличения времени реакции и связи между нервами и мышцами. Кроме того, они помогают стимулировать двигательные модели, необходимые для наших упражнений.
Как правило, разминка должна длиться от 10 до 20 минут, чтобы надлежащим образом подготовить тело к упражнениям. Разминка всегда будет варьироваться между людьми в зависимости от типа упражнений, интенсивности, возраста и болезней тела. Разминка, как правило, развивается с течением времени в зависимости от человека и того, что он считает лучшим, чтобы подготовить свое тело к упражнениям.
Некоторые примеры разминки включают:
- Низкоинтенсивная аэробная активность: легкий бег трусцой с увеличением темпа до ¾ в течение 5-10 минут.
- Динамическая растяжка: махи ногами и наклоны в стороны по десять раз в каждую сторону.
Махи ногами по 10 раз в каждую сторону
Наклоны в стороны по 10 раз в каждую сторону - Специальные упражнения: дриблинг, броски в кольцо и передача мяча, чтобы подготовиться к баскетбольному матчу.
Заминка
В отличие от разминки, заминка направлена на снижение температуры тела и частоты сердечных сокращений до нормальных значений. Заминка обычно включает очень легкую аэробную активность и статическую (длительную) растяжку.
Выполнение легких аэробных упражнений после упражнений, таких как ходьба, поможет вернуть температуру тела к исходному уровню и продолжить доставку кислорода к мышцам для более быстрого восстановления. Это поможет избавить мышцы от молочной кислоты и других химических веществ, накопленных во время упражнений, что снизит риск отсроченной болезненности мышц.
Добавление статической растяжки к заминке поможет мышцам еще больше расслабиться и вернуться к нормальному диапазону движений. Это также прекрасное время для того, чтобы ваш сердечный ритм медленно вернулся к исходному уровню, пока вы все еще активны, прежде чем полностью отдохнуть.
Заминка может занять 10-20 минут, а статическая растяжка должна длиться от 10 до 30 секунд, чтобы должным образом растянуть и расслабить мышцы.
Примеры упражнений на заминку могут включать:
- Легкие аэробные упражнения: ходьба в течение 5-10 минут.
- Статическая растяжка: удерживающая растяжка голени и подколенного сухожилия после бега.
Наклонитесь вперед, поставив пятку на землю, чтобы почувствовать мягкое растяжение икры.
Держите заднюю часть бедра и осторожно потяните ногу к себе, чтобы почувствовать растяжение подколенного сухожилия.
Ваш физиотерапевт может помочь вам подобрать разминку и заминку в соответствии с вашими физическими упражнениями и профилем опорно-двигательного аппарата.
Ссылки
Aguilar, A et al (2012). Динамическая модель разминки увеличивает силу четырехглавой мышцы и гибкость подколенного сухожилия. J Прочность и сопротивление, том 26 (4).
Хаддад, М. и др. (2014). Статическая растяжка может ухудшить взрывную работоспособность как минимум на 24 часа. J Прочность и сопротивление, том 28 (1).
Карвонен, Дж. (1992). Важность разминки и заминки при выполнении упражнений. Медицина в спортивной подготовке и коучинге; Медицина Спорт Наука 35: 189-214.
Фотографии:
https://www.physiotec.ca/
Разминка: нужна ли она? Если да, то каковы лучшие варианты?
Эффективная разминка — это возможность не только предотвратить травмы, но и повысить производительность, а понимание того, как выглядит правильная разминка, может помочь вам полностью раскрыть свой потенциал.
Коди Робертс
24 марта 2022 г. | 12 минут чтения
Зачем разминаться перед тренировкой?
«Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на тренировку».
Это поговорка, которую я использовал в течение многих лет, когда студенты-спортсмены отправляются на длительные зимние или летние каникулы и тренируются самостоятельно. Будь то из-за прокрастинации или плохого планирования, разминка часто является первым, чем пренебрегают, когда тренера нет рядом, чтобы взять на себя инициативу.
В других случаях разминка, пожалуй, самая сложная часть тренировки. Когда болезненность, усталость или даже скука высоки, а мотивация низка, тратить время на то, чтобы как следует разогреться, может быть последнее, что кто-то хочет делать. Тем не менее, приверженность хорошо выполненной разминке обеспечивает возврат инвестиций, который стоит затраченных усилий. Эффективная разминка — это возможность не только предотвратить травмы, но и повысить производительность, а понимание того, как выглядит правильная разминка, может помочь вам полностью раскрыть свой потенциал.
Почему важно разминаться перед тренировкой
Период разминки – это время (15-30 минут) перед тренировкой или соревнованием, которое используется для умственной и физической подготовки человека к ожидаемым нагрузкам.
. Так же, как достижения в области тренировок, исследований и технологий произошли за последние 50 лет, разминка и ее возможности не являются исключением — дни простой «пробежки и растяжки» прошли. энтузиастов, разминка является частью тренировочного процесса и дает возможность пожинать плоды некоторых очень полезных занятий.
Итак, в чем польза разогрева?
Разминка подготавливает мышцы и сердечно-сосудистую систему к работе. Поток крови и температура тела увеличиваются, что способствует более сильному, быстрому и лучшему скоординированному сокращению мышц. Это улучшает силу, мощность, время реакции и снижает риск травм. Повышенная циркуляция крови позволяет лучше доставлять кислород по всему телу, повышая производительность и восстановление между подходами к работе. Эти физические корректировки также способствуют улучшению умственного сознания и эмоционального самоконтроля, где мозг становится более отзывчивым и бдительным, повышая производительность и снижая риск травм.
В конечном счете, разминку можно рассматривать как процесс повышения производительности, который делает организм более функциональной и эффективной системой, обеспечивая лучшую доставку сигналов и кислорода к мозгу и телу для более быстрого удовлетворения их потребностей.
Как разминаться
Доктор Ян Джеффрис, бесспорный крестный отец разминки, разработал и создал хорошо известный и широко распространенный метод «RAMP», который является аббревиатурой от:
Поднять
Активировать
Мобилизовать
Потенцировать
Метод RAMP обеспечивает основу для классификации действий на основе прогрессивных и последовательных целей хорошо структурированной разминки, что позволяет разработать ее специально для человека и его потребностей.
Разминка в соответствии с такой структурой дает спортсменам и любителям выходного дня возможность подготовиться к любой предстоящей тренировке и воспользоваться несколькими долгосрочными преимуществами (например, повышенной подвижностью, гибкостью, балансом, координацией, физической подготовкой, взрывной силой) которые приходят с последовательным соблюдением.
Принципы, которые следует учитывать
Прежде чем мы приступим к созданию разминки RAMP, необходимо помнить о некоторых важных общих темах. Наряду с четырьмя приведенными выше словами, следующие три должны быть запечатлены в вашей памяти:
Динамический , конкретный , и переменный – это основополагающие аспекты, которые необходимо учитывать при проектирование любых теплых -up на любом уровне.
Динамический
Выполнение динамических движений, в отличие от статических растяжек или продолжительных задержек, как правило, является наиболее подходящим методом для улучшения мышечной функции и спортивных результатов. Лучше всего поощрять людей быть активными, поощрять большее количество повторений движений и удерживать растяжку не более нескольких секунд. Это помогает не только повысить температуру тела, но и сохранить эластичность мышц, подвергая суставы и ткани полному диапазону движений.
Координация дыхания с этими динамическими движениями может оказаться весьма полезной — обычно я так и предлагаю.
Например, при выполнении голубиной растяжки – вдавливание в растяжку на выдохе и изменение положения на вдохе. Или, с махами ногой — расслабьте ногу, чтобы она качалась и свободно двигалась в бедре, и удлиняйте подколенное сухожилие или приводящую мышцу (внутреннюю мышцу бедра) на выдохе. Это также способствует концентрации внимания и улучшает умственную готовность благодаря более целенаправленному дыханию. Мы рассмотрим это более подробно и подробно; но если сравнивать статическую и динамическую разминку, контролируемая динамическая растяжка (не быстрые, подпрыгивающие движения, также известные как баллистические) является лучшим вариантом.
Специфичность
Специфичность также важна для эффективной разминки. Это относится к человеку, обстоятельствам и воздействию на конкретную задачу (например, ступенчатые прыжки на низком уровне для подготовки к более взрывным прыжкам или спринтерскому бегу).
Очень важно изменить разминку в соответствии с потребностями и способностями человека.
Задания должны быть простыми и простыми в исполнении. Организация и развитие деятельности должны быть постепенными, вводя общие модели движений (приседания, выпады, прыжки, шаркание и т. д.) сначала и постепенно, включая более сложные и интенсивные упражнения, которые способствуют уверенности в себе и опираются как на сильные, так и на слабые стороны двигательных способностей (гибкость). подвижность, координация и контроль).
Разминка также должна зависеть от контекста, в зависимости от уровня усталости, времени суток и, что наиболее важно, количества времени, которое можно посвятить правильной разминке. Когда кто-то более болен перед сеансом, все должно происходить медленнее и прогрессировать более постепенно. То же самое можно сказать и о сеансе ранним утром — дать человеку немного больше времени, чтобы просто «проснуться», весьма полезно. Точно так же, если кто-то ограничен во времени, избирательность и целеустремленность во время разминки могут гарантировать ее эффективность и результативность.
Наконец, принцип SAID (специальная адаптация к установленным требованиям) также применим и к разминочным упражнениям, поскольку упражнения, выполняемые во время разминки, должны подготовить спортсмена к конкретным запланированным действиям. Если человек готовится к спринту на полной скорости во время тренировки, в разминку должны быть включены различные двигательные упражнения, прогрессивные ускорения и механика максимальной скорости. Это подготовит их к когнитивным навыкам и требованиям координации, а также к высокоскоростным сокращениям, которым будут подвергаться их ткани. Точно так же, когда вы морально и физически готовы выполнять максимальные или взрывные подъемы, тренируете нервную систему прыжками, задействуете бедра с помощью бинтов и наращиваете силовые способности нижней части тела с помощью изометрических упражнений, это обязательно повысит производительность для основных подъемов день.
В конечном счете, разминка должна быть гибкой, конкретной и индивидуальной, предоставляя участнику то, что ему нужно для эффективного и результативного выступления.
Переменная
Говорят, что разнообразие — это приправа к жизни, и что касается концепции разогрева, то это действительно так: оно помогает сохранять свежесть, веселье и продуктивность в долгосрочной перспективе. Это означает, что мы должны стараться выполнять как можно больше движений во всех направлениях движения — вперед, назад, в стороны и с вращением — и всех типов (приседания, выпады, ползание, фиксация, перекатывание и т. д.). Обращение к ресурсам по обучению гимнастике и художественной гимнастике для начинающих или юных спортсменов может быть чрезвычайно полезным, когда вы пытаетесь сохранить свежесть материала.
Чем больше движений мы сможем продвигать, тем лучше мы будем подготовлены, не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе мы станем более спортивными. Итак, попробуйте буквально добавить изюминку к простому выпаду, который вы делали, или найдите способы включить ленту, мяч или конус, чтобы обеспечить внешнее отвлечение внимания. Иногда это может выглядеть хаотично (особенно в большой группе), но при правильном применении и надзоре вы должны увидеть реактивность, ловкость и, самое главное, удовольствие, протекающее через вас, чтобы начать тренировку.
Повышение эффективности
Имея прочную основу, мы можем теперь использовать вышеуказанные принципы и применить их к плану RAMP, созданному Джеффрисом.
Повышение
К этому моменту, хотя мы сделали разминку довольно сложной, наиболее важным аспектом является то, что она просто повышает температуру тела (отсюда и название разминка — разминка). Чтобы добиться увеличения частоты сердечных сокращений, дыхания и кровотока, которые улучшают то, как мы двигаемся и чувствуем, нам нужно приступить к работе.
Вот тут-то и имеет смысл «пробежаться кругом», самое скучное и основное занятие. Однако существует гораздо больше возможностей для включения того разнообразия и специфики, к которым мы стремимся, где любая форма передвижения (перемещение из одной точки в другую) имеет свое место.
Таким образом, вместо того, чтобы просто бегать трусцой, мы можем прыгать, шаркать, вращаться, делать выпады, ползать и перекатываться – двигайтесь! Единственным ограничением является пространство и творчество.
Именно здесь мы можем поддержать удовольствие и «игровую» сторону упражнений. Не заставляйте это работать, а вместо этого делайте это весело — начните делать все, что только можно вообразить.
Повысьте атлетизм, создав новые способы передвижения, уклонения или восстановления — падения, смещения и повороты — отличные варианты. Поощряйте движение, энергию и позитивные вибрации через свободу передвижения. В групповой обстановке это может быть игра с низкой интенсивностью. Для человека это может быть просто установка таймера и выполнение случайных движений, которые приходят на ум, меняясь каждые 20-30 секунд.
В конечном счете, эта начальная часть очень широка, и пока мы повышаем температуру тела и обеспечиваем безопасность и адекватность с точки зрения интенсивности и опыта, миссия выполнена.
Активировать
Обычно я ненавижу термин «активировать», так как он означает, что у мышц есть выключатель, который нужно щелкнуть, но это не относится к делу. Цель здесь состоит в том, чтобы «задействовать» основные мышцы, которые будут задействованы во время тренировки.
Часто это касается бедер, в основном ягодиц, а также мышц туловища или задней части плеча.
Мышцы, участвующие в прыжках, метаниях и беге на короткие дистанции — те, которые кажутся бездействующими, пока мы весь день сидим за партами, — должны быть «активированы» и задействованы (или сокращены), прежде чем они будут задействованы на полной скорости и потенциале . Это способствует развитию критической связи между мозгом и мышцами, а также повышает производительность и снижает риск травм.
Теперь мы переходим от широкого спектра вариантов к особенностям сеанса и индивидуума. Сейчас самое время найти то, что работает лучше всего. Используйте дополнительное оборудование, такое как ленты, которые помогают по-разному нагружать суставы и мышцы, изолировать сокращения и подготавливать их к более интенсивной работе или использованию. Эта серия упражнений для ягодичных мышц от Брета Контрераса, известного как ягодичный парень, является отличным примером.
Мобилизовать
С повышением температуры тела и задействованием мышц нам теперь нужно убедиться, что наши основные суставы имеют доступ к полному диапазону движений, необходимому для безопасного выполнения высокоинтенсивных движений — продолжая концепцию, начиная с общего и работая над конкретными деятельность.
Основными областями, которые обычно требуют внимания, являются голеностопный сустав, бедро, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) и подвижность плеч над головой — отличное упражнение для этого — широкий альпинист с вращением. Пожалуйста.
Сосредоточившись на каждой проблемной области, используйте «трехплоскостной» подход — движение во всех трех плоскостях движения (вперед-назад, из стороны в сторону и вращательное движение). Вместо того, чтобы просто двигаться вверх, вниз, вперед и назад, мы также можем работать под углом 45 градусов, вбок или добавлять вращательный компонент к движениям человека, обеспечивая при этом контроль — эта схема для ног — отличный способ поразить все плоскости и углы.
Что касается специфики, это можно легко индивидуализировать, чтобы сосредоточиться либо на конкретной проблемной области, либо просто предоставить свободу и автономию в зависимости от личных предпочтений, продолжая экономить время и эффективность во всем. Важно учитывать как потребности вовлеченных лиц, так и их деятельность или спорт, постоянно получая обратную связь о любых предпочтениях, которые они могут иметь.
Это будет способствовать умственной активности, к которой мы стремимся, а также поощрит стремление к возможностям улучшить гибкость и подвижность — то, что является общим слабым местом для многих из нас (если вы не можете дотронуться до пальцев ног, вы знаете, что я’ я говорю!).
Время, потраченное на разминку перед тренировкой, может быть долгосрочным вложением в улучшение и повышение эффективности движений — это имеет большой потенциал для повышения производительности и предотвращения травм.
Potentiate
Когда необходимая подвижность, гибкость и мышечная функция готовы к работе, воздействие высокой и специфической интенсивности является нашим последним шагом. Основное внимание здесь уделяется воздействию взрывных и агрессивных действий (высокие темпы развития силы), чтобы задействовать связь между мозгом и телом. Это можно считать своего рода генеральной репетицией, готовящей мозг и тело к активности и обеспечивающей оптимальную производительность.
Здесь мы заканчиваем нашу разминку быстрыми, стопроцентно сфокусированными и целеустремленными действиями (например, одиночными повторениями спринта на 5-10 м, спринта в полете или плиометрики с нагрузкой «рабочего подхода»), возможно, получая еще больше специальное упражнение с использованием мяча или подушки для столкновения, что создает для спортсменов реактивный игровой опыт.
Помните, что производительность не всегда зависит от выходной силы и скорости, иногда она зависит от быстрого принятия решений. Таким образом, включение какой-либо быстрой, скоординированной и отзывчивой деятельности может бросить вызов спортсмену таким образом, чтобы подготовить его к работе в полную силу.
Сразу после прогрева появляется окно для выполнения качественной работы. Мы должны ценить это время и возможность и стремиться к микродозам (выполнять в небольших количествах) эти действия на полной скорости, когда люди находятся в наиболее «готовом» состоянии. С точки зрения адаптации это может помочь кому-то поддерживать и даже развивать более высокие результаты при минимальном объеме. Это то, что невероятно важно для спортсменов командных видов спорта, которые заняты сезонными тренировками и соревнованиями, основанными на навыках.
И последнее — не забывайте следить!
Я знаю, о чем вы думаете, и да, это RAMP, а не RAMPM — но, хотя и немного выходящий за рамки этой статьи, я хотел вкратце коснуться мониторинга и того, как он может вписаться в разминку.
Возможность наблюдения за спортсменами является важным фактором при назначении тренировок, а разминка является идеальным временем для получения объективного (управляемого числами) или субъективного (управляемого чувствами) понимания. Это может происходить в фазе «Потенцирования» и вокруг нее, когда вы проверяете себя или человека, чтобы увидеть, как он себя чувствует. Если после этапов «Подъем», «Активация» и «Мобилизация» вы не чувствуете себя и двигаетесь лучше, чем в начале, скорее всего, сейчас не время переходить к высокоинтенсивным тренировкам или занятиям.
Понимание того, что завтра всегда наступит, и работа с менталитетом «тренироваться, чтобы тренироваться в другой день» важно для долгосрочного развития и адаптации. Если болезненность и усталость высоки, риск травмы, плохая производительность и дезадаптация тоже — не очень хорошая комбинация.
В дальнейшем это может быть подкреплено сбором объективных показателей действия «Потенциал». Таким образом, если есть способ измерить прыжок, время спринта или получить скорость штанги с заданной нагрузкой, это может принести пользу тренировочному процессу, поскольку это объективные показатели, которые могут продемонстрировать уровень производительности.
Если производительность снижается, это может свидетельствовать о том, что готовность спортсмена находится не на том уровне, на котором она должна быть. Соедините субъективный отчет с объективным показателем и используйте его для принятия решений на основе объема и интенсивности тренировок.
Какой бы хорошей ни была разминка, она не спасет от плохого восстановления. Тренируйтесь с умом и позволяйте выполнять работу высокого качества — это способствует производительности, уверенности и безопасному обучению.
Если не подготовиться, значит подготовиться к провалу
Когда дело доходит до разминки, все зависит от подготовки – как краткосрочной, так и долгосрочной. Протокол RAMP обеспечивает почти надежный метод поддержки производительности и предотвращения травм в краткосрочной перспективе. Этот план затем дополнительно поддерживает кумулятивный долгосрочный подход за счет прогрессии, индивидуализации и последовательности.
Итак, составьте план, сделайте его простым и адаптируйте его к индивидуальным потребностям.
Разминка — это такое маленькое, но важное окно возможностей, которое само по себе является мини-тренировкой и требует таких же соображений, как и тренировка:
Не забудьте также включить регрессии и прогрессии для разминочных движений, чтобы избежать монотонности и обеспечить продуктивный опыт, который со временем создает необходимые изменения. Мы не только хотим подготовиться и выступить на данной сессии, но мы также хотим чувствовать и тренироваться на неизменно высоком уровне.
Запланированная и целенаправленная разминка — путь к оптимальной производительности. Отнеситесь к этому творчески, с возможностью и последовательностью, и это окупит ваши вложения десятикратно.
Коди Робертс
Коди работает тренером по силовой и физической подготовке в NCAA Division I с 2008 года. В настоящее время он работает в олимпийском спорте в Университете Айовы. Он имеет степень магистра в области физических упражнений Канзасского университета (’10). Бывший университетский метатель диска и молота (Университет Канзаса, 2007 г.), Коди также работал адъюнкт-профессором на кафедре здоровья и физиологии человека в Айове, а также написал более 200 обзоров исследований для Performance Digest с тех пор, как присоединился к Science for Спортивная команда в 2019 году. Коди является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке (SCCC) через Коллегиальную ассоциацию тренеров по силовой и физической подготовке, а также сертифицированным тренером USAW по спортивным достижениям из США по тяжелой атлетике.
