Убойный тренинг плеч — «Тройной форсаж»
Вы наверное раньше слышали рекомендации заканчивать тренировку одним-двумя подходами многоповторки с небольшим весом на отстающую группу мышц. Чтобы нагнать крови в мышцы, дать еще небольшой стимул к росту.
Сегодня made4life.by предлагает вашему вниманию супер-эффективный гигантский сет для плечевого пояса.
В день, когда вы тренируете дельты, заканчивайте тренировку плечевого пояса этим сетом. Если вы отдадите ему все свое желание и силы, вы реально прожжете ваши дельты. Вы узнаете, что значит чудовищный пампинг. Такой стресс гарантировано обеспечит мышечный рост ваших дельт. Главный секрет — не жалейте себя при выполнении сета, и вы будете вознаграждены за труд и боль.
| Основная цель | Стимулирование роста мышечной массы |
| Тип тренировки | Суперсет |
| Уровень тренированности | Средний |
| Необходимое оборудование | Гантели |
| Для кого | мужчины и женщины |
Вам понадобятся только гантели, секундомер (или часы с секундной стрелкой) и вся ваша воля.
Сет выполняется в конце тренировки. Вы уже отдали все, что было, любимому делу, честно потрудились и остался последний рывок — возьмите гантели, стисните зубы и начинайте. Это проверка на стойкость. Награда — дельты, о которых вы давно мечтали.
Сет состоит из 4-х упражнений для дельт и разделен на пять этапов.
- Гантели должны быть на 10-20% легче тех, с которыми вы можете выполнить 10 повторений в обычном рабочем подходе на махи в стороны. Это финал тренировки, и у вас уже меньше сил. И ваша главная цель не силовой тренинг, а пампинг и закисление мышц плечевого пояса. Молочная кислота раскроет клетки, а пампинг и кровь загрузят их тестостероном и питательными веществами, и запустят рост мышечной массы. Итак, первое упражнение — махи гантелями в стороны.
ВАЖНО — вес гантелей такой, чтобы вы смогли сделать 10 повторов. При подъёме рук в стороны поднимайте локти выше запястий. Это поможет максимально проработать средний пучок. - Не останавливайтесь, не кладите гантели и сразу же выполняйте разведение гантелей в наклоне.
Наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице и удерживайте спину прямой. Не надо смотреть вперед, не выгибая шейный отдел. Держите голову в нейтральной позиции. Сделайте один подход также на 10 повторов. Руки поднимайте максимально высоко и широко. - Без паузы сразу приступаем к третьему упражнению. Выпрямитесь и выполните подход на 10 повторений в вертикальной тяге гантелей. Вам уже тяжело, но вы обязаны сделать это упражнение. Оно отлично прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц. Держите гантели ближе к телу, в верхней точке разводите локти в стороны. Не поднимайте локти выше плеч и не держите гантели слишком близко друг к другу. Это включает трапецию и вам не нужно. Мы с вами качаем дельты.
- И снова без остановки выполните 10 жимов над головой сидя или стоя. Если вы стоите, поставьте ноги шире, чтобы проще было удерживать равновесие. В верхней точке максимально сводите гантели, но без касания. Вес для такого упражнения небольшой, но вы почувствуете всю прелесть жжения на этом последнем этапе сета.
- Теперь отдых — 90 секунд. Затем выполните сет еще два раза. А ТЕПЕРЬ ГЛАВНАЯ ФИШКА. Закончив последний подход в третьем сете, как только вы сделаете жим надо головой, бросайте гантели и сразу же поднимите руки вверх. Засеките время на часах. Удерживайте руки над головой 60 секунд. Потянитесь руками вверх, чтобы еще сильнее сократить дельты.
Теперь ты узнаешь всю красоту реального пампинга дельт. Уже через 30 секунд ваши руки покажутся чугунными. Все о чем вы будете думать в этот момент — это чтобы у вас вообще не было рук. Настолько сильным будет жжение. Делайте все правильно — не сцепляйте пальцы рук над, не опускайте плечи — тянитесь вверх, как будто хотите сорвать яблоко с высокой ветки.
Наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице и удерживайте спину прямой. Не надо смотреть вперед, не выгибая шейный отдел. Держите голову в нейтральной позиции. Сделайте один подход также на 10 повторов. Руки поднимайте максимально высоко и широко.
Через 60 секунд дело будет сделано вам будет трудно даже просто удерживать руки вдоль тела. Мучительно приятная боль и чувство удовлетворения от того, что вы это сделали, на несколько минут перенесут вас в другую реальность.
Это то состояние, ради которого мы и качаем железо, испытываем свое тело и волю.
Об этом сказал Арнольд Шварценеггер
«Бодибилдинг — это удовольствие, и трудно передать то ощущение удовлетворения, которое испытываешь. Бодибилдер понимает, что, когда он качается, это означает развитие. Растут мышцы. Таким образом прогресс связан с интенсивным качанием. И это удовлетворяет человека, ведь он чувствует прогресс в своем теле. На самом деле, это самое лучшее чувство, которое может испытать бодибилдер. Это очень трудно объяснить. Иногда, хорошо прокачавшись, мы говорим, что хорошее качание — лучше оргазма. Человеку с улицы не понять этого, но иногда качание — это лучшее, что можно испытать.»
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
«В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов
SovSport.Ru
Натуральный силовой тренинг сделает вас сильнее, мускулистее и лучше.
Однако вряд ли он принесет вам мышцы профессионального культуриста с фотографии – если только у вас нет особой генетической предрасположенности к бодибилдингу.
Каких реальных результатов ждать от тренинга без стероидов и почему «в натураху» нельзя накачать бицепсы в 50 сантиметров. Разбирался «Советский спорт Life&Style».
Видео дня
Вместе с мышцами вырастет лишний вес
Кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры
Натуральные силовые тренировки способны дать большой прирост массы тела. Программа для новичков, основанная на базовых упражнениях, дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в первый год тренировок. В следующий год – еще 3-4 кг. На третий год – 1-2 кг (далее прогресс замедляется и за каждый грамм массы придется вести напряженную борьбу).
При этом будьте готовы: организм, который работает в анаболическом режиме роста, будет набирать вместе с мускулами и «грязный вес» – жировые отложения. Вы можете стать большим и массивным, но при этом почти наверняка забудете как выглядит ваш пресс.
Это обратная сторона натурального тренинга.
Что делать: сократить набор «грязного веса» можно подсчетом калорий, диетой, бегом, включением «жиросжигающих» интенсивных тренировок. Набор мышечной массы из-за этого будет происходить медленнее – и, скорее всего, вместе с мускулами вы все же прибавите немного жира.
Накачать руки в 50 сантиметров – не удастся
Шварценеггер на пике формы хвастался руками объемом в 53 сантиметров. Фил Хит, сегодняшний обладатель титула «Мистер Олимпия», имеет руки в 56 сантиметров. Такие объемы недостижимы при натуральном тренинге.
Доктор Рэндал Штроссен, специалист по силовому тренингу и автор методики «Суперприседания», полагает: максимальный объем руки, которого может добиться натуральный атлет, в среднем составляет 40-43 сантиметра.
Что делать: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю (многим хватит и одного раза) – чтобы сохранить силы для роста больших мышечных групп спины и ног, которые составят основу вашей массы. В тренировке рук больше внимания уделяйте трицепсу.
Именно он, а не бицепс, создает основной объем руки.
Круглые плечи – почти всегда результат стероидов
Натуральный тренинг тоже поможет «вырастить» дельты и рельефно прорисовать их заднюю, среднюю и переднюю части. Однако, если вы «чистый» атлет с обычной генетикой, ваши плечи хоть и приобретут массивность, но останутся покатыми. Круглые плечи, похожие на шары, у профессиональных бодибилдеров – почти всегда результат употребления анаболических стероидов.
Что делать: добавьте к тренировке плеч упражнение «шраги» – подъем плеч, стоя с тяжелой штангой или гантелями в опущенных руках. Это движение хорошо развивает трапеции – мышцы, которые идут от плеча к шее. Развитые трапеции компенсируют недостаток округлости плеч и дадут визуальный эффект атлетичной фигуры.
Вы будете долго и болезненно восстанавливаться
Что чаще всего убивает культуристов. Стероиды, препараты для сушки, валиум
В среднем от трех до пяти дней занимает восстановление после серии тяжелых приседаний.
А приседать с прогрессией весов вам придется: эксперты считают присед самым эффективным упражнением для наборам массы натуральными атлетами.
Проблемы начинаются на второй день после тренинга ног – вы замечаете, что вам трудно вставать и садиться. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. И только к пятому дню вы чувствуете облегчение. По графику уже пора снова идти делать приседания. Это значит, что все начнется заново.
Что делать: боли в ногах не избежать, если вы нацелены набирать массу натурально. Частично пост-тренировочные болевые симптомы снимает заминка – комплекс упражнений на расслабление и растягивание. Другая рекомендация: выполнять легкие серии приседаний с собственным весом в дни боли. Это поможет мышцам избавиться от молочной кислоты, главного источника болевых ощущений.
Рано или поздно произойдет застой в рабочих весах
Прогрессия нагрузок – один из главных принципов эффективного натурального тренинга.
Мышцу нужно «удивлять». Иначе она быстро привыкнет к тренингу и перестанет расти.
Самый простой способ увеличения нагрузок – добавить вес на штангу. Но рано или поздно (обычно в течение 3-4 лет тренинга) вы достигнете своего генетического максимума: присесть или пожать больший вес не позволят природные ограничения организма.
Что делать: пробовать увеличить интенсивность тренинга другими путями – сокращением времени на отдых, большим количеством повторов, объединением упражнений в супер-сеты.
Что еще нужно знать «натуральному» атлету:
– методики, которые предлагают оставлять в программе только «базу» – присед, тягу и жим, нужно использовать осторожно. Этот тренинг действительно сделает вас более массивным. Но без отсутствия изолирующих и кардиоупражнений, вы станете похожим на коренастого толстяка.
– тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в наклоне – отличное «массонаборное упражанение для спины. Но оно же прирастит вам несколько сантиметров в боках за счет воздействия на мышцы кора.
Талия будет визуально казаться толще. Если ваша цель – эстетичная фигура откажитесь от этого упражнения.
– откажитесь от силовых рекордов в становой тяге. Становая тяга – потенциально травмоопасное упражнение, которое способно поставить крест на силовых тренировках. Откажитесь от «проходок» к максимальному весу в становой тяге. Делайте ее в количестве не менее 6 повторов. При болях и неудобствах в пояснице исключайте становую тягу из своей программы.
– режим 5Х5 растит силу, но не размер мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять подходов – пять повторов), который часто используют натуральные атлеты-новички, в первую очередь направлен на развитие силы. Если ваша цель – максимальная гипертрофия мышц, используйте программы с числом повторов от 8 в подходе.
Редакция «Советский спорт Life&Style» выступает за натуральный тренинг без применения средств фармакологии.
Здоровье, Фил Хит
Подготовка к тренировке: упражнения для плеч на массу
Хорошо развитые плечи являются ключом к построению мощного спортивного телосложения..jpg)
Одна из самых больших упущенных возможностей при создании тренировки плеч — пренебрежение тренировками всех трех головок дельтовидной мышцы. Сбалансированное развитие — это то, что придает плечам четкость и форму.
Дельтовидная мышца — это основная мышца, способствующая формированию мощных, хорошо очерченных плеч. Он состоит из трех головок: передней, боковой и задней. Каждая голова управляет разными движениями плеча.
Передняя часть дельтовидной мышцы: находится в передней части плеча, обеспечивает сгибание руки и внутреннее вращение в плече помогает поднимать руки вверх и от туловища
Задняя часть дельтовидной мышцы: расположена на задней стороне плеча, позволяет разгибать руки и выполнять внешнее вращение в плече.
Упражнения для плеч на массу
Итак, какие упражнения вы должны включить, когда клиенты хотят нарастить мышечную массу? Какие упражнения задействуют все три части дельтовидной мышцы?
Большинство упражнений на плечи в определенной степени задействуют все три головы.
Тем не менее, можно использовать специальные упражнения, чтобы подчеркнуть каждую часть мышцы. Следующие пять упражнений задействуют разные части дельтовидной мышцы в разной степени. Это отличные движения, которые можно включить в тренировку плеч ваших клиентов.
Подъем рук перед собой
Подъем рук перед собой — отличное упражнение. Они нацелены на переднюю и боковую дельтовидную мышцу, но также немного задействуют и заднюю дельтовидную мышцу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к бедрам.
Медленно поднимите руку до уровня лба, слегка согнув локти.
Продолжайте поднимать гантели, пока руки не окажутся параллельны полу.
Медленно опустите руки в исходное положение.
Ваши клиенты могут выполнять это упражнение одной рукой или двумя гантелями одновременно. Кроме того, если свободные веса недоступны, используйте канатную машину.
Жим Арнольда с гантелями сидя
Это упражнение является фундаментальным упражнением для наращивания массы, направленным на передние и боковые дельтовидные мышцы
Сядьте на скамью с прямой спиной.
Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне груди. Держите локти согнутыми ладонями к телу.
Оттолкните вес от груди, вращая его так, чтобы ладони смотрели вперед.
Продолжайте поднимать гантели, пока руки не выпрямятся и локти не зафиксируются над головой.
Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно к груди.
Разведение гантелей в стороны
В этом упражнении основное внимание уделяется боковым дельтовидным мышцам.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели в стороны.
Слегка согнув локоть, поднимите гантели вверх и от себя.
Напрягите корпус и туловище, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда поднимаете руки в стороны.
Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Армейский жим штанги сзади
Жим штанги сзади над головой — это отличное упражнение для наращивания массы, которое фокусируется на боковых и задних дельтовидных мышцах.
Начните с положения сидя со штангой на шее и верхней части спины.
Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Удерживая туловище напряженным и спину прямой, поднимите вес с плеч.
Держите кулаки направленными вверх, чтобы не напрягать запястья в положении над головой.
Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока локти не окажутся над головой.
Сделайте паузу в верхней точке жима, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.
Жим штанги над головой
Этот жим является отличным упражнением для набора массы. Особое внимание уделяется передним и боковым дельтовидным мышцам.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за штангу ладонями вперед, руки немного за плечи.
Это движение начинается со штанги, лежащей на передней части ваших плеч на уровне груди.
Удерживая корпус напряженным, выжимайте штангу вверх, пока руки не вытянутся над головой.
Медленно опустите штангу до уровня груди.
Развитие сильных плеч с помощью правильной программы тренировок
Не менее важно знать, какие упражнения выполнять, но и знать, как их выполнять, чтобы добиться наилучших результатов. Рост мышц – это разрушение и восстановление. Когда мы поднимаем тяжелый вес, наши мышцы должны генерировать силу, большую, чем вес, который мы пытаемся поднять. Эта сила приводит к структурному повреждению мышечных волокон.
Это повреждение стимулирует восстановительную реакцию в организме.
При разработке упражнений на развитие мышц плеч важно поднимать большие веса, чтобы нанести целенаправленное повреждение мышечным волокнам. Реакция организма на восстановление может затем заложить новые мышечные волокна. Именно закладка этих новых мышечных волокон приводит к росту мышц.
Ключевые переменные тренировки
Существуют две важные переменные тренировки, о которых следует помнить при разработке программы тренировки плеч. В обзоре, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, обсуждаются эти переменные, а также лежащие в их основе механизмы и оптимальный протокол для роста мышц. Чтобы максимизировать рост мышц в тренировочной программе ваших клиентов, важно манипулировать этими двумя тренировочными переменными.
1. Интенсивность
Интенсивность считается самой важной переменной для роста мышц. Это относится к энергии или физической силе, необходимой при выполнении деятельности.
Интенсивность можно приравнять к количеству повторений, выполняемых за тренировку. Было доказано, что диапазоны повторений от низкого (1-5) до среднего (6-12) вызывают больший рост мышечной массы по сравнению с более высокими (15+) диапазонами повторений.
2. Объем
Объем — это показатель общего веса, поднятого за время тренировки.
Объем = Наборы x Повторения x Вес
Формула расчета объема проста. Он включает в себя три переменные — подходы, повторения и вес. Измените эти переменные, чтобы увеличить или уменьшить общий объем тренировки. Разработка тренировок с постепенно увеличивающимся объемом будет способствовать большему росту мышц у ваших клиентов и гарантирует, что они не останутся на месте с течением времени.
Создавая тренировку плеч для ваших клиентов, помните об интенсивности и объеме. Сочетание идеальной интенсивности (диапазоны повторений от низкого до умеренного) с постепенно увеличивающимся объемом позволит вашим клиентам в кратчайшие сроки укрепить плечи!
Развитие силы на прочном фундаменте
Чтобы максимизировать усилия вашего клиента, убедитесь, что он строит обретенную силу на прочном фундаменте.
Двумя ключевыми элементами здорового развития мышц являются стабильность и питание.
Стабильность
Диапазон движения плеча составляет почти 360 градусов. Это делает ее одной из самых подвижных и функциональных групп мышц тела. Однако с такой степенью движения возникает повышенный риск получения травмы. Таким образом, ваши клиенты должны развивать силу в более мелких стабилизирующих мышцах плеча, прежде чем перемещать тяжелые грузы. Развитие здоровой стабильности плеча является ключом к снижению риска травм.
Тренировка для стабилизации плеча включает в себя укрепление группы мышц вращательной манжеты плеча. Вращательная манжета состоит из четырех меньших мышц. Эти мышцы служат для стабилизации и поддержания целостности плеча. Отличный способ укрепить мышцы вращательной манжеты плеча — выполнять изолирующие упражнения. Вы можете выполнять множество стабилизирующих упражнений с эспандером, что является отличным способом обеспечить прочную основу для безопасного развития силы плеч.
Питание
Если ваши клиенты серьезно относятся к набору мышечной массы, они должны серьезно относиться к своему питанию. Клиенты, стремящиеся нарастить мышечную массу, хотят знать, что они могут сделать, чтобы максимизировать свое время в тренажерном зале. Тем не менее, не менее важно знать, что делать вне спортзала. Точнее, знать, что есть, чтобы поддерживать рост мышц.
Важно следить за тем, чтобы ваши клиенты потребляли достаточное количество калорий и включали в себя все три макроэлемента, чтобы поддерживать их более сильные плечи. Чтобы нарастить мышечную массу, в организме должен быть положительный баланс калорий (потребленные калории > сожженные калории). Если ваши клиенты не потребляют достаточно калорий, они окажутся в отрицательном балансе калорий (потребленные калории < сожженные калории). Это поместит тело в режим консервации, который не поддерживает новый рост мышц. Напомните своим клиентам, что время вне спортзала так же важно, как и время в спортзале.
Стабилизация плеч и полноценное питание обеспечат прочную основу для ваших клиентов, стремящихся нарастить мышечную массу. Не забудьте включить движения, нацеленные на все три части дельтовидной мышцы, чтобы придать плечам ваших клиентов желаемую форму и четкость. Стремитесь оптимизировать интенсивность тренировки (диапазон повторений от низкого до среднего) и стремитесь к увеличению объема тренировки. Максимальное использование этих переменных поможет вашим клиентам быстро построить мощное телосложение!
Хотите узнать больше о том, как питание может способствовать наращиванию мышечной массы? Поднимите свои знания на новый уровень — ознакомьтесь с программой ISSA для диетологов!
Избранный курс
Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.
Посмотреть продукт
Тренировки плеч и упражнения для плеч на массу
Массивные дельты пушечного ядра — одна из самых впечатляющих частей тела, которыми может обладать мужчина.
Они придают ему ультраширокий вид, который подчеркивает V-образный конус, и чертовски хорошо смотрятся во всем, от пиджака до футболки. Объедините эту массу с определением, показывающим разделение между всеми тремя головками дельт, а также прикреплением бицепсов, и вы получите настоящие плечи. Получить их непросто, но возможно. В этой статье вы узнаете, что делать, чтобы развивать дельты, которые приносят пользу.
Дельты состоят из трех сегментов, каждый из которых выполняет определенную функцию:
- Передняя или передняя дельта – поднимает руку вперед.
- Боковая или средняя дельта – поднимает руку в стороны.
Читайте также: Полное руководство по тренировке плеч для женщин
Давайте взглянем на два ключевых набора массы со свободным весом.
Техника: Сядьте, твердо поставив ноги на пол. Снимите штангу со стойки и положите ее на плечи, слегка опираясь на ключицу. Хват должен быть чуть шире плеч (слишком узкий хват переносит нагрузку на трицепс). У вас должен быть хват сверху. Держите спину в естественном положении и напрягите корпус.
Время: Вам потребуется от одной до двух секунд, чтобы поднять вес, с более медленным опусканием и сознательной борьбой с гравитацией, чтобы вернуть вес в исходное положение за две секунды.
Предупреждение: Не округляйте спину при жиме над головой.
Если вы это сделаете, вы не только перенесете акцент с дельт на грудь, трицепсы и широчайшие, но и подвергнетесь серьезным проблемам с нижней частью спины. Вы также должны убедиться, что у вас есть опытный корректировщик, который будет следить за вашей работой над головой. Небольшая помощь, равномерно распределенная с помощью его ладоней на ваших локтях, позволит вам сделать последние пару повторений в конце сета.
Когда вы используете гантели, вы интенсивнее прорабатываете каждую мышцу плеча. Вы также используете больше мышц-стабилизаторов, чтобы сбалансировать вес на месте. Дополнительным преимуществом является то, что с гантелями каждая дельтовидная мышца должна выполнять всю работу сама. Однако, когда вы используете штангу, ваша сильная сторона возьмет верх.
Техника: Сядьте на скамью и возьмите пару гантелей закрытым пронированным хватом. Ваша голова должна быть поднята, а верхняя часть спины и бедра должны быть прижаты к спинке сиденья.
Переместите гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч ладонями вперед. Рукоятки гантелей должны быть на одной линии друг с другом и параллельны полу.
Масса с классом
Жим Арнольда — это модификация стандартного жима гантелей от плеч, в котором основное внимание уделяется передним дельтам. Начните с гирь на уровне груди и ладонями внутрь. Это то же самое, что и верхнее положение сгибаний рук с гантелями сидя. Теперь выжмите вес над головой. Когда ваши руки поднимаются, поверните запястья так, чтобы в верхнем положении ладони были обращены наружу. Обратное это движение на обратном пути вниз.
Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, гантели перед собой. Поднимите одну из гантелей перед собой на уровень лица. Затем, опуская гантель, одновременно поднимите другую гантель на уровень лица.
Использование троса позволяет выполнять более круговые движения для более эффективного воздействия на среднюю дельту.
Следите за тем, чтобы при выполнении этого движения рука выходила в прямую плоскость с телом. Если вы переместите его вперед, акцент сместится на переднюю дельтовидную мышцу. У вас также должен быть кабель, движущийся за спиной. Это также позволяет избежать напряжения передних дельт за счет подтягивания перед корпусом.
Сядьте с парой гантелей по бокам, хватом сверху и слегка согнутыми в локтях. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогнутом положении.
Встаньте на край скамьи, наклонившись вперед, держа пару гантелей за лодыжками. Сгибаясь в талии, следите за тем, чтобы спина была прогнута, а плечи подняты. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Слегка согнув локти и зафиксировав руки в одном положении, поднимите руки прямо в стороны от плечевого сустава. Поднимитесь на уровень плеч. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
Встаньте лицом к высокому блоку с веревочной ручкой.
