Какие отжимания качают мышцы: Как правильно отжиматься?

Коллекция отжиманий: ru_healthlife — LiveJournal

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.
 Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания:

• Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
• Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
• Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости
• Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают овладеть своим телом.
• Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

 Кому нужны отжимания.
 
Девушкам
 Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди  , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.

Мужчинам

• Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
• Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
• Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.

 Действие отжиманий на мышцы
 
Отжимания – это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
     
Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.

  
Трицепс – это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс – мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»
 

Основная нагрузка грудные мышцы
Вторичная нагрузка Дельты, трицепсы
Так же задействованы Бицепсы, пресс, спина

Вариативность отжиманий
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания – это типичное базовое упражнение. Отжимания лишены главного недостатка в бодибилдерских упражнениях – надуманности.  В бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого нужно снять рубашку и с помощью другого человека отыскать такой вариант отжиманий, который тренирует мышцы, которые не в самой лучшей форме. Следует всегда помнить, что если при работе с штангой  наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз – их низ, то с отжиманиями по-другому: при варианте, когда голова находится выше ног, работает нижняя область, а когда ступни находятся на опоре, и голова находится ниже ног – работает верх грудных мышц.
 
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
 
ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. 
 
1. Отжимания от стены
  
Имеют низкий уровень сложности.
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей (Knee push ups)

Имеют низкий уровень сложности.
Преимущество этого варианта в том, что он подходит на тот случай, когда сил на запланированную тренировку уже не осталось. Отжимания с коленей можно применять для более полной прокачки грудных мышц, после того, как дошли до предела сил в обычных отжиманиях.
Выполнение упражнения: Нужно принять положение упора на прямых руках. Под колени нужно подложить что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Спину обязательно нужно держать прямой. Таз не следует поднимать кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Смотреть

3. Отжимания головой верх

Имеют низкий уровень сложности.
В данном виде отжиманий больше задействуется верх грудных, который бывает очень трудно зацепить. Поэкспериментируйте с шириной постановки рук, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди.

4.Классические отжимания
  
Имеют низкий уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он стимулирует среднюю область грудных мышц. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельтообразных мышц и трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
 Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
 Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
 Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
 чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
 Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте таз, делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
 
5.Отжимания головой вниз
     
Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, то данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
 Выполнение упражнения: Движения такие же, как и при обычных отжиманиях с той только разницей, что носки ног упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6. Круговые отжимания (Side-to-Side «Crab» Push-Ups)

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону
Смотреть

7. Отжимания с шагом в сторону
    
Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Глубокие отжимания
  
Имеют высокий уровень сложности 
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

9. Отжимания с широкой постановкой рук (Spartan Push-Up)
   
Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Смотреть

10. Мальтийский жим
 это еще одна разновидность отжиманий, довольно сложная. Руки должны располагаться как можно ближе к бедрам, однако же на значительном расстоянии друг от друга. При таких отжиманиях особенно нагружается плечевой пояс и мыщцы груди.

11. Индийский жим (Отжимание с нырком, Hindu push Up)
Мышцы: мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепс.
Примите положение обычного отжимания разведя руки на ширину, которая чуть-чуть превышает ширину ваших плеч. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.
Смотреть
  

 
12. «Гильотина» 
 еще одна разновидность отжиманий — выполняется с использованием двух лавочек-возвышений. Расположив торс между ними и уперевшись в них ладонями (ноги при этом остаются на земле) необходимо как можно ниже опустить плечи, голову и шею. Для плечевого пояса — идеально!

13. Отжимания на кулаках
  
При таком исполнении отжиманий вы укрепляете ваше предплечье, на кулаках отжиматься лучше на мягкой поверхности, так как у культуристов нет цели стереть себе кожу и набить кулаки, да и для укрепления предплечья есть и другие виду упражнений, лучшие из них описаны в моей статье о том как качать предплечья, поэтому отжиматься на кулаках стоит, если для вас является проблема найти штангу или гантели.

14. Отжимания на пальцах (FINGERTIP PUSH-UPS)
 
Имеют высокий уровень сложности
 Для укрепления костей и развития силы кисти.
 Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы. 
Смотреть

15. Отжимания с отягощением.
 
Имеют высокий уровень сложности
 Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.

16. Отжимание с опорой на три точки. (Alternating Grip Single leg Push-Up)
  
Имеют срседний уровень сложности  
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках.
Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги.   
Смотреть

17. Разноименные отжимания (Spartan Push-Up)
   
Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
Смотреть

18. Разновысокие отжимания
Одна рука находится на возвышении (степ-платформа, опора для отжимания, медбол)
Смотреть

19. Отжимание от пола с поворотом корпуса (Т-Push-Up)

Действующие мышцы: мышцы груди, верхней части спины, трицепс.
Встаньте в стойку как для обычного отжимания. Отожмитесь, затем, выпрямив руки, разверните корпус и поднимите правую руку так, что бы ваше тело образовало подобие буквы Т.
Медленно согните руку и опустите корпус, повернув его в обратном направлении (грудь вновь обращена к полу). Повторите упражнение для другой стороны.
Смотреть

20. Отжимания на одной руке
  
Имеют высокий уровень сложности
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
 Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
 Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.
Смотреть
 
 21. Плиометрические отжимания
  
 Имеют высокий уровень сложности
 плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью. Многие из этих упражнений завязаны на базовом — прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела. Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу
Как выполнять плиометрические отжимания?
Базовые плиометрические отжимания
Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию
Плиометрические отжимания с хлопком
Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук. Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.
Плиометрические отжимания с тройным хлопком
Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.

22. Отжимания на ремнях
 
довольно непривычный и необычный вид отжиманий. Хотя после отжиманий, описанных в статье «Отжимания от пола в боевых искусствах», уже наверно ничему не удивишься. Несмотря на свою необычность этот вид отжиманий очень хорошо понагружает Ваши мышцы.
В качестве оборудования Вам понадобится два прочных ремня с петлевыми рукоятками закрепленные на высокой опоре. Такое приспособление можно соорудить и у себя дома.
Техника выполнения: Подвесте рукоятки на высоту 45-50 см от пола. Возьмитесь за рукоятки и примите упор на прямых руках. Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз. Распрямите локти и поднимитесь в исходное положение. Старайтесь держать тело ровно.
Так ка опора не очень стабильна, это может привести к небольшим раскачиваниям во время упражнения. Чтобы этого избежать в нижней точке отжиманий делайте короткую паузу

23. Отжимания без ног

Они требуют наибольшего напряжения. Зато отжимаясь так тренируется не только плечевой пояс — тренируется все тело. Запястья, руки, плечи, трапеции, грудь, пресс, поясница, спина, ноги, все находятся в огромном напряжении. Отжимания без ног требуют не только много силы, но и хорошего чувства баланса. Потребуется время, чтобы развить и то и другое. Не стоит надеяться на то, что все получиться с первого раза. Но со временем обязательно начнет получаться. 

24. отжимания с подтягиванием колена к плечу (Spider Man Push Up)
   
 При опускании корпуса вниз одновременно подтянуть колено к плечу. 

25. отжимания «Крокодил».    (Reptile Pushups) 
Представьте себе как ходит крокодил — он использует свои мощные передние лапы чтобы перемещать своё тело. Теперь попробуйте повторить это движение выполняя отжимания. По началу не ставьте руку далеко от корпуса, научитесь технике таких отжиманий. Как только вы будете готовы перейти к следующему шагу выполните одновременно выброс опорной руки параллельно с ногой, сделав отжимание, аналогично проделайте это же движение с опорой на другую руку. Выполняя упражнение двигайтесь сначала вперёд а затем назад.
Смотреть

26. Отжимания с «длинными руками»
Руки вытягивать максимально вперед, далеко от корпуса.
Смотреть
  
27. Отжимания-роллер (The Roller Advanced Pushups )
Исходное положение — упор на 2 роллера. 
Смотреть

28. Отжимания-бабочка (Push Up — Chest Fly — Combo Chest Exercise  )
Под руки подкладывается скользские куски ткани или используется Slide board
Смотреть

29. отжимания «Супермен». 
Не пытайтесь повторить этот вид отжиманий, пока не освоите все остальные описанные выше! Этот вариант отжиманий очень травмоопасный. Нужно быть в очень хорошей форме чтобы практиковать его. Для начала попробуйте сделать на мате, и только потом переходить на жёсткую поверхность. Согните руки и опустите тело коснувшись грудью пола, затем резко выполните подъем с выбросом вперёд рук и отрывом ног в пиковой точке. Этот вид чем-то схож с взрывными отжиманиями, но усложнён в несколько раз, поэтом не удивляйтесь если у вас не получится. В самой пиковой точке ваше тело будет параллельно земле, а вы похожи на летящего Супермена, отсюда и название отжимания
Смотреть

30. отжимания с касанием коленей в воздухе.
Эти отжимания являются смесью классических с элементом фристайла. Примите упор на полу как при простых отжиманиях, а затем мощно вынесите себя вверх коснувшись коленей, вернитесь в исходное положение. От вас потребуется сила и гибкость, поэтому имеет смысл по практиковать классические отжимания прежде чем переходить к этим. Вариантов выполнения много от хлопков за спиной, выброса рук вперёд до касания бёдер.
смотреть

ДЛЯ ТРИЦЕПСА.
1. Боковые отжимания

 
Лягте на пол на один бок и уприте руку рядом с вашим нижним плечом. Другую руку положите на верхнее плечо. Толкнитесь рукой в пол чтобы выпрямить локоть и поднять вашу верхнюю часть тела. 

2. Отжимания со средней постановкой рук.

 Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
 Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
 Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
 Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
 Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.
 
 
3. Отжимания с узкой постановкой рук (Diamont Push-Up, Triangle Push-Up, Алмазные отжимания)
 
 В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
 Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
 Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
 Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
 Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
Смотреть

4. Отжимания от скамьи (обратные отжимания)
  
  При выполнениии отжиманий от скамьи прежде всего задействованы трицепсы и грудные мышцы, а так же передние дельты. Отжимания от скамьи можно выполнять как только с собственным весом, так и положить пару блинов себе на ноги, если отжиматься просто так слишком просто.
Отжимания от скамьи для новичков
Сядьте на скамью и положите руки на край скамейки рядом с бедрами. Затем сместитесь со скамейке, так, чтобы вы поддерживаете себя только с руками и ногами.
Расположите ноги так, чтобы ваши бедра и голени образовали угол приблизительно 90-градусов друг к другу. Бедра должны быть на ширине плеч, держите их параллельно земле.
Медленно начинайте опускать себя, сгибая локти и позволяя коленям сгибаться. Держите голени перпендикулярно земле.
Поднимите себе в исходное положение, делая паузу в верхней точке. Концентрируйтесь на ваших трицепсах.
Отжимания от скамьи для продвинутых —Положите 15-килограмовый блин на верхнюю части бедра для более сложных отжиманий от скамьи.
Смотреть

ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ
1. Отжимания уголком
    
Мышцы: плечевые мышцы
Исходное положение: Наклонитесь и обопритесь об пол пальцами ног и ладонями. Руки прямые и перпендикулярны полу, ладони смотрит вперёд. Ноги и спина тоже прямые, тело согнуто под прямым углом.
Выполнение: Согните локти и медленно снижайте голову по направлению к полу. Смените направление движения и вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта:
• Вы можете усложнить упражнение, подняв ступни на скамью или стул. 
2. Отжимания в стойке на руках (у стены) (Handstand Pushups)
 
Смотреть
 3. Отжимания «Спичаги»
Стойка силой в основном выполняется за счёт напряжения мышц плеч. Поэтому, когда у стены научитесь, пробуйте и без неё. Для выполнения стойки наклоняйтесь больше вперёд плечами и тащите ноги наверх. Если спичаг не получился, уходите в кувырок. Спичаг ноги вместе выполняется, если ноги врозь тащить уже не сложно. Здесь нагрузка добавляется как на плечи, так и на бёдра.
Смотреть
ОТЖИМАНИЯ НА БИЦЕПС

 
Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.

интересное видео:
Квадрат
Calistenic Kings
Отжимания для спецназа
 материалы с сайтов:
http://www.jv.ru
http://www.steeltime.ru
http://www.mhealth.ru
http://www.dvosport.ru
http://otjimaniya.ru

Не допускай Эти Ошибки в Отжиманиях

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Разберем как правильно отжиматься, все ошибки техники которые никогда не надо делать в тренировке для начинающих, правильные отжимания накачают руки, грудь. Мои КОНТАКТЫ, книга о тренировках, программы, телеграм Чат атлетов — ниже в описании смотрите все полезные ссылки и мои соцсети. Отжимания — это универсальное упражнение для всего тренировки всего тела. В видео разберемся как правильно отжиматься, и вы можете даже не уметь делать ни разу, посмотрев сюжет вы поймете как научиться отжиматься. Говорят что отжимания помогают накачать только руки, грудь, но в этом упражнении работает сразу много мышц всего тела, начиная от пресса и заканчивая широчайшими мышцами спины. Отжимания от пола подойдут как в тренировке для начинающих, так и для продвинутого уровня. Ошибки в отжиманиях — они тормозят прогресс

Дата: 2021-12-21

← Как подтянуться с весом — полный разбор тренировок (от 0 до Профи)

Сила связок и сухожилий Как укрепить самое слабое место атлета →

Похожие видео

Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)

• Дикий Лось

Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)

• Дикий Лось

СМАЕВ стал Сильнее! / Реакция Сагинашвили и Морозова

• GoB Channel

10 приёмов в брассе, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся

• GoB Channel

ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 10

Игорь
Жаль, что ничего не сказано о весе в отжиманиях. Задался как то вопросом. А сколько жмётся? Встал в упор на весы получил общий вес. Высчитал по формуле вес руки. Отнял от веса руки, вес кисти и предплечья. Понял, что надо добавлять вес. Повесил жилетку на 20 кг. Потом через спину жгут с растяжением 45. 55 кг. (ну так написано на нём, а так хрен знает как посчитать его нагрузку которую он выдаёт. Теперь при этом обвесе больше 15 раз не получается. Но это в отказ. И главное быстро. Три подхода в отказ и отжимания закончены. В среднем получается всего 45 раз. Не много, если считать по разам. Но стоит попробовать что бы понять, что это не так просто. Для меня по крайней мере точно. Отжиматься больше 20 раз не вижу смысла. Уточню. Кроме случаев, когда нужна бешеная выносливость.

Vasa
О, у меня фигура похожа на твою, сколько весишь и какой рост? Честно скажу, выглядим мы дрыщевато, но ты конечно намного сильнее меня. Я занимаюсь года 3, первый год занимался 2-3 раза в неделю по часу. Сейчас вообще очень лайтово, раза 2 в неделю, по 40 минут, еще и филоню частенько.

Результы поэтому даже не растут, а держатся на одном уровне. Уже года 2 подтягиваюсь стабильно 11-13 раз и отжимаюсь раз 40, даже смешно говорить. Бросить тренировки тоже не могу, без них жизненных сил нет. Вот и получается обман, вроде выгляжу достаточно спортивно, а по факту слабак. Мечтаю конечно выбраться из этого болота и начать подтягиваться хотя бы 20, но для этого нужно сильно напрягаться и тужиться во время тренировки, а я если честно не люблю это дело.

Art
Не умел отжиматься со школы иза лишнего веса и слабых суставов, ну точнее то пыли отжимания где руки мог согнуть едва едва. Стал отжиматься сперва от стены, потом от стола, потом положив ноги до колен на диван, потом уже перешел на пол. Никогда не делал на количество, просто каждый день по немного скольк мог. Как итог — нормальное выполнение упражнение с полным разгибанием рук и касанием груди пола, но на небольшое количество раз, максимум 15-20 раз, вес под сотку.

turnik
Полезные тайм-коды к ролику, кому интересно:
00: 00 Почему отжимания не дают результата. Правильные отжимания и ошибки
1: 23 Отжимания от пола, как правильно отжиматься о пола
2: 32 Какие отжимания на какие группы мышц. Какие отжимания качают грудь, и как отжиманиями накачать руки
5: 25 Какой вид отжимания самый эффективный для начинающих
7: 50 Отжимания от пола и другие виды отжиманий, например отжимания головой вниз

Евгений
Я обычно на брусьях занимаюсь по 10 раз и несколько подходов делаю Гиперэкстензию на брусьях качаю поясницу отжимания на брусьях отжимания на турнике отжимания от пола отжимания на одной руке все это чередуется меняется все по 10 раз я добился эффекта на брусьях больше чем на турниках
На брусьях делаю 60
Турник 20
От пола 50 и этого достаточно

Мой совет всем Качайте поясницу чтоб укрепить спину

#1_
Ты молоток! Хороший видос! Я раньше, а именно это со школы и формируется, отжимался на колличество, чем больше тем круче. Но как только на долго забиваешь на силовые, так потом вечно приходится как-будто заново начинать отжимания, типа новичок. Такое тело у меня. А когда начал на технику отжимания, сложно, меньше делаешь, за то это более стабильно, даже после перерывов. И от этого мышцы качаются хорошо!

Игорь
Хотелось бы узнать, опираясь на какой именно критерий, автор видео принимает решение о правильности или неправильности отжимания? рассуждения в стиле ближе — дальше или параллельно — перпендикулярно не внушают доверия. Про геометрию суставов и биомеханику в целом ничего не услышал. Стало быть, критерий — навиЦЦа — не нравиЦЦа

turnik
Я бы хотел посоветовать при подъеме в отжиманиях подниматься выше, чтобы трапеция напрягалась. И отжимание чтобы 4-5 секунд длилось) На первом месте должна стоять правильность (тренер по боксу в дыню даст, если не правильно руки раскидывать, тут такая же ситуация, а не количество.

Олег
Добрый день, Владерович! Скажи пожалуйста, я вот отжимаюсь в три подхода по 30 раз, уже месяца 2 так, и больше не могу, хотел бы, но, не могу прибавить, делаю вроде бы всё правильно, классический вариант. Делаю каждый день, утром. Может у меня слабые руки?

Матвей
я занимаюсь спортом с 13 лет, сейчас мне 15, и хуже всего у меня получается отжиматься, тренер учит отжиматься кузнецом, говорит это правильно, и пару лет тренировок прогресс маленький, думаю ты помог мне, буду стараться

3 Упражнения отжимания с дополнительной работой кора

Активация кора в упражнениях отжимания

Отжимания — это силовое упражнение для грудных и основных мышц, которые активируются для стабилизации позвоночника и позволяют нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Но некоторые упражнения отжимания накачают ваш корпус больше, чем другие, за счет изменения направления тела, отсоединения конечности, работы на неустойчивой поверхности и многого другого.

Мы собрали три упражнения для отжиманий, которые вы должны попробовать на следующей тренировке (будь то в тренажерном зале, дома или где-либо еще), так как очень важно разнообразить свои тренировки различными вариациями ваших обычных упражнений.

 

Примечание: Если ваши запястья начинают болеть в каком-либо упражнении отжимания, вы всегда можете выполнить его рукой с гантелями или маленькими параллелограммами, на кулаках, чтобы вы могли сохранять нейтральное положение запястий.

1: Отжимания на одной ноге

В ту секунду, когда вы отрываете одну конечность от земли, ваше тело немедленно активируется, чтобы стабилизировать ваше тело и позвоночник. Давайте посмотрим, как это сделать –

➔ Встаньте в планку по одной прямой линии от головы до пяток

➔ Отсоедините одну ногу от земли

➔ Согните локти в отжимании, сохраняя линию от пола поднятая нога к голове

➔ Оттолкнитесь назад и держите ногу поднятой.

Анатомический анализ отжиманий на одной ноге

Целевой мышцей является большая грудная мышца (выполняющая горизонтальное приведение) и основные мышцы, стабилизирующие тело, в основном поперечная мышца живота и мышцы тазового дна, поддерживающие внутреннее брюшное давление.

Мышцы, участвующие в движении – передняя дельтовидная, трехглавая мышца плеча и передняя зубчатая мышца.

2: T Отжимание

Это упражнение добавляет к обычным отжиманиям две сложности: 

Изменение направления, заставляющее активироваться боковые части тела, и разъединение двух конечностей, плеча и бедра, которые больше не остаются на земле.

 

Вот шаги для выполнения Т-образного отжимания:

➔ Встаньте в планку и выполните одно отжимание.

➔ Вернувшись в планку, оторвите одну руку от земли и поднимите ее прямо вверх, поставив верхнюю ногу поверх нижней.

➔ Держите тело вертикально к земле. Затем вернитесь к доске.

 

Анатомический анализ Т-образного отжимания

Целевой мышцей является большая грудная мышца и основные мышцы с акцентом на косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, обращенные к полу.

 

В этом положении доминирует грудино-реберная головка.

Все мышцы, обращенные к полу, стабилизируют тело.

 

В дополнение к наружной косой, все мышцы, обращенные к полу, стабилизируют тело. Видны следующие мышцы: средняя ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

3: Отжимания BOSU Dome-Down

Будь то руки или ноги, размещение конечностей на неустойчивой поверхности мгновенно заставит ваш корпус работать, чтобы сохранить равновесие и естественные изгибы позвоночника.

 

Как выполнять отжимания куполом вниз BOSU?

➔ Поместите BOSU мягкой частью вниз

➔ Встаньте в планку пальцами наружу

➔ Обхватите мышцы кора на протяжении всего упражнения

Анатомический анализ отжимания куполом вниз BOSU

Целевой мышцей является не только большая грудная мышца, но и стабилизирующие мышцы – интенсивно активные мышцы кора, служащие «мостом» между руками и ноги.

Синергистами являются трехглавая мышца плеча, передняя дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.

Распространенные ошибки

Отжимания – одно из самых популярных упражнений в силовых тренировках, которые мы делаем в основном для укрепления мышц груди и кора.

Но что происходит, когда мышцам груди не хватает силы или отсутствует осознание правильного движения?

Одной из самых распространенных ошибок является то, что движение вверх-вниз выполняется за счет приведения и отведения лопатки вместо сгибания локтя.

Это делает переднюю зубчатую мышцу, как основную мышцу, отводящую лопатку, мышцей-мишенью, а не грудными мышцами, как это должно быть.

 

Так что же такое правильное движение?

Опустите грудь на пол, сгибая локти и сохраняя изгибы позвоночника в нейтральном положении (так же, как в положении стоя).

На картинке вы можете увидеть распространенную ошибку прямых рук и движения через лопатки.

Выше, на верхней анимации, мы видим правильное исполнение.

Итак, как решить проблему?

Если у вас недостаточно силы грудных мышц, просто поставьте колени на пол.

Снизит нагрузку и позволит правильно выполнять движение.

По мере продвижения вы можете выполнять упражнение с прямыми ногами. В обоих вариантах обязательно сохраняйте прямую спину и нейтральные изгибы.

 

Укрепление корпуса — важная цель, которую вы должны преследовать на каждой тренировке, и вы всегда можете добавить ее к другим упражнениям, которые выполняете.

Каждый раз, когда вы хотите тренировать мышцу, ищите разные способы накачать целевую мышцу, и стабилизаторы практикуют разные способы активации, выполняя различные упражнения в своей тренировочной программе. И если вы можете добавить основную работу к некоторым из них, это всегда хороший выбор.

Кроме того, изучите важные нюансы каждого силового упражнения, чтобы получить удовлетворительные результаты и избежать распространенных ошибок.

С приложением для тренировки силы мышц и движений ваши тренировки станут более эффективными, чем когда-либо!

 

Целевые мышцы

➔ Большая грудная

Синергисты

➔ Трехглавая мышца плеча

➔ Передняя дельтовидная

➔ Передняя зубчатая мышца

Стабилизаторы

➔ Мышцы живота

➔ Выпрямитель позвоночника

➔ Тазовая диафрагма (мужская)

➔ Подвздошная кость

➔ Большая поясничная мышца

➔ Диафрагма

➔ Многораздельная мышца (выпрямители позвоночника)

➔ Тазовая диафрагма (мужской)

➔ Наружная косая мышца живота

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ, ДАЙТЕ БОЛЬШЕ ЗА ВАШ ЧАС, ПОЛУЧАЙТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.

Ознакомьтесь с нашим приложением Strength Training, которое создано специально для профессионалов в области фитнеса, чтобы расширить свои знания!

Подъемы ног в висе (сгибание бедра)

Как правильно выполнять подъемы ног в висе

Почему мы любим отжимания – Les Mills Instructors

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Почему участники не должны пропускать отжимания, если они не могут делать их на носках
• Чем отжимания лучше жима лежа
• Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий с колен к отжиманиям на пальцах ног
• 16-дневный челлендж по отжиманиям
• Руководство по технике – с тремя распространенными ошибками при отжиманиях, которых следует избегать

«Для меня отжимание — это приседание верхней части тела», — говорит директор программы Глен Остергаард. «Это базовое движение, и я люблю его, потому что оно задействует одновременно столько мышц. Если вы думаете о том, как приседания задействуют ягодицы, отжимания делают то же самое для наших широчайших. Да, оно нацелено на грудь и переднюю часть дельтовидной мышцы, но это также мощное упражнение для верхней части спины, кора и трицепсов. Вот почему я начал добавлять их в последние выпуски BODYPUMP™».

Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и физической формы, а способность сделать 40 полных отжиманий является единственным лучшим показателем сердечно-сосудистого здоровья и долголетия для мужчин.

Узнайте, как правильно отжиматься с Беном и Таш!

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простая вариация отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение. На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной нагрузкой, а некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что оба варианта отжиманий на носках и коленях полезны.

«Не исключайте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на носках. Отжимания на коленях — ценная альтернатива».

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, доктор Джингер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для наших участников, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на носках с полной амплитудой движения.

«Что бы вы ни делали, не исключайте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на носках. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на пальцах ног, чтобы дать вашей груди, плечам и рукам качественную тренировку, в то же время укрепляя мышцы кора», — говорит Готшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В ходе исследования 12 здоровых участников мужского пола, выполнявших силовые тренировки два раза в неделю, измеряли с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и носках, а также жим лежа.

Чем хороши отжимания?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные, дельтовидные и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшения формы верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают сухую мышечную массу, что улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

ОТЖИМЫ ОТ ОТЖИМА И жим лежа

В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другим фаворитом в тренировке груди — жимом лежа. Участники исследования испытали на 51 процент большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей с мышцами кора и чрезвычайно полезны, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Бесспорно, самые эффективные отжимания — это отжимания на носках, так как они активизируют больше мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела. Тем не менее, отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или люди, впервые занимающиеся физическими упражнениями, не могут безопасно выполнять несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься к земле в положении отжимания на носках, они не должны сдаваться или впадать в уныние, — говорит Готшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.

Как перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на носках

Хорошая новость заключается в том, что если ваши участники достаточно отжимаются на коленях, они быстро встанут на носки. Готтшалл объясняет, что, поскольку активация мышц при отжиманиях на коленях и пальцах ног одинакова, если они последовательно выполняют достаточное количество отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, они скоро станут достаточно сильными, чтобы отжиматься на пальцах ног. .

Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технического консультанта Les Mills, соглашается с советом Готшалла, говоря, что когда люди уверенно делают 16 отжиманий на коленях, они готовы попробовать отжиматься и на носках.

«Если вы чувствуете себя уверенно, выполнив 16 отжиманий с колен, вы можете просто попробовать немного на носках и посмотреть, как вы себя почувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не нарастите силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях», — говорит он.