Программа тренировок для новичка в зале: Тренировки для начинающих

Упражнения	Мышцы	Повторения	Отдых
Тяга широчайших мышц вперед	Спина	12 x 3	2 мин
Гребля на канате сидя	Спина	12 x 3	2 мин.
Сгибание ног	Подколенные сухожилия	10 x 2	90 сек
Жим от груди на наклонной скамье	Бис шт.	10 x 3	2 мин
Боковые подъемы гантелей	Боковая дельта	10 x 2	2 мин

Примечание : Если у вас нет возможности выполнять жим от груди в тренажере на наклонной скамье, вы можете использовать тренажер Смита.

Примечание: Здесь AMRAP – это максимально возможное количество повторений.

Неделя 2 – Верхний/нижний сплит

Вторая неделя будет немного более сложной, чем первая. В течение этой недели вы будете тренировать нижнюю и верхнюю часть тела отдельно. Например, вы будете тренировать грудь, трицепс и плечо в первый день, ноги и кор во второй день, а спину, бицепс и плечо в третий день.

Вам также может понравиться: Лучший верхний нижний сплит (3, 4, 5 и 6 дней)

Примечание : Вы можете выполнять жим от груди на тренажере Смита, если в вашем спортзале нет такого тренажера.

Неделя 3 – Толчок /Pull/Legs

В течение этой недели вы будете выполнять упражнения на толчки, тяги и ноги (PPL). Тренировка толчка включает в себя упражнения на грудь, трицепс и плечи; тяговая тренировка включает в себя упражнения на спину, бицепс и заднюю дельту; и тренировка ног включает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Упражнения	Мышцы	Повторения
Приседания со спиной	Quad	12 x 3	2 мин
Разгибание ног	Quad	12 x 3	2 мин 9004 2
Сгибание ног сидя	Подколенное сухожилие	12 x 3	90 сек.
Подъемы на носки	Икры	10 x 2	1 мин
Планка	Сердечник	45 с	30 с
Боковая планка	Сердечник	20 сек/сторона	–

Примечание. Выполняйте приседания со спиной с любым оборудованием, которое вам нравится, например, со штангой или тренажером Смита.

Неделя 4 — Гибридный сплит

Гибридный сплит — это программа упражнений, в которой вы выполняете комбинацию упражнений для верхней и нижней части тела. Так что это может быть сложным, но может быть эффективным для роста силы и размера.

Упражнение	Повторения	Отдых
Тяга широчайших перед собой	12 x 3	2 мин
Гребля на канате сидя	12 x 3	2 мин
Тяга штанги в наклоне	10 x 3	2 мин
Сгибание рук со штангой	10 x 3	2 мин
Скручивание кабеля	10 x 3	2 мин.
Сгибание ног на тренажере	10 x 3	2 мин. 0022 9004 1 2 мин Упражнение Повторения Отдых Приседания со спиной 12 x 3 2 мин Жим ногами 12 x 3 Жим гантелей над головой 12 x 3 2 мин. Подъем гантелей в стороны 12 x 3 2 мин. 12 x 3 2 мин Ягодичный мостик 10 x 3 1 мин. 4-недельная программа тренировок для начинающих для снижения веса Сводка Продолжительность программы 4 Недели Частота тренировок 4 дня в неделю Тип тренировки Все тело и кардио Продолжительность ежедневной тренировки 45-60 минут Цель программы Увеличение силы, мышечной массы и максимальное сжигание калорий Альтернативный план 4-недельный план тренировок для похудения Краткое изложение 4-недельной программы тренировок для начинающих, направленной на ускорение похудения Примечание : Выполняйте каждое упражнение в своем собственном темпе. Используйте эту программу тренировок для развития силы и выносливости. Как только вы привыкнете к этому, вы можете бросить вызов своему уровню выносливости. Неделя 1 Понедельник 900 41 Беговая дорожка Упражнение Продолжительность/повторения Отдых 5 минут 2 минуты Велотренажер 5 минут 2 минуты Жим лежа в тренажере 12 x 3 2 мин Жим от плеч в тренажере 12 x 3 2 мин Планка до 60 с 30 с Боковая планка до 20 с/бок – Вторник Упражнение Время/повторения Отдых Беговая дорожка 5 минут 2 минуты Эллиптический кросс-тренажер 5 минут 2 мин Реечная тяга 15 x 3 2 мин Тяга вниз широчайшими передними мышцами 12 x 3 2 мин Альпинизм 9004 2 15 с x 2 30 с Ситуации AMRAP x 2 60 с Четверг 9004 5 Упражнение Время/повторения Отдых Низкоинтенсивное кардио 20 минут 2 мин Приседания на спине в машине Смита 15 x 3 2 мин Тяга гантелей одной рукой 10 x 3 2 мин Кабель Woodchop от высокого к низкому 10 x 2 1 мин Обратные скручивания 10 x 2 1 мин Пятница 90 038
Упражнение	Время/повторения	Отдых
Беговая дорожка	5 минут	2 минуты
Боевая веревка	15 секунд x 3	2 минуты 900 42
Подъемы гантелей в стороны	10 x 3	2 мин
Подъем с гантелями	12 x 3	2 мин
Наклоны стоя	10 x 2	1 мин
AMRAP x 2	1 мин

Неделя 2

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Неделя 3

Понедельник

Вторник

Четверг

Упражнение	Время/повторения	Отдых
Беговая дорожка	8 минут	2 минуты
Велосипед 900 42	5 минут	2 минуты
Тяга вниз широчайшими передними мышцами	10 x 3	2 мин.
Гребля на тросе сидя	10 x 3	2 мин. 0041 2 мин

Пятница

Неделя 4

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих для набора мышечной массы Скачать

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для начинающих Скачать PDF

Диета играет важную роль в наращивании мышечной массы и снижении веса. Правильная диета поможет вам быстрее достичь цели в фитнесе.

Первый шаг к достижению наилучшего телосложения — знать, какие питательные вещества вы получаете из продуктов, которые едите. Знание того, сколько калорий вы потребляете в течение дня, поможет вам поддерживать потребление калорий в зависимости от вашей цели.

Ваш ежедневный рацион должен включать макро- и микроэлементы, такие как углеводы, белки, жиры, клетчатку, минералы и витамины.

Эта статья в основном посвящена тренировкам, поэтому я не могу включить здесь всю информацию, но могу поделиться информацией о некоторых макросах, которые помогут вам понять, что вам следует есть.

Макросы для наращивания мышечной массы

Продукты с высоким содержанием белка необходимы для роста мышц, а жиры и углеводы также являются важными источниками энергии.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить массу тела, вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу.

Вот пример макроса.

Примеры источников белка: Куриная грудка, яйца, изолят молочной сыворотки, кусочки сои, овсянка, ореховое масло, бобовые, чечевица, лосось

Примеры пищевых продуктов с микроэлементами: Авокадо, шпинат, боркалли, огурец, грибы, фрукты и другие зеленые овощи.

Старайтесь есть как минимум 3 раза в день, а также 2 раза перекусывать (один из которых должен быть белковым) в течение дня, чтобы ваш организм мог получать все питательные вещества и витамины из продуктов.

Связанный: Продукты с высоким содержанием белка для набора веса

Питание для похудения

Диета имеет решающее значение, когда речь идет о потере веса. Только тренировки не сильно помогут вам, если ваша цель — похудеть.

Диета для похудения должна включать нежирное мясо, изоляты сывороточного протеина, нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей, чтобы ваш организм мог получать все, что ему нужно для правильного функционирования и помогает вам похудеть.

Макросы потери веса зависят от нескольких факторов, таких как индекс массы тела (ИМТ), скорость основного обмена (BMR), активность в течение дня и возраст.

Общее правило сжигания жира заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня.

Вы можете прочитать статью на Healthline.com о макросах для похудения, чтобы узнать больше о том, что вам следует потреблять в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.

Связанный: Лучшие низкокалорийные продукты для похудения

1. Этот план может быть сложным, но вы должны выполнить его, чтобы поднять свою физическую форму на новый уровень.

2. В первую неделю тренировок вы почувствуете боль, но не волнуйтесь, это нормально. Как только ваше тело привыкнет к этому, вы начнете получать от этого удовольствие.

3. Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня. Попробуйте включить немного сока или водянистых фруктов, таких как арбуз, чтобы избежать обезвоживания и сытости в течение дня.

3. Во избежание травм не поднимайте слишком большой вес.