Как сжигать подкожный жир: Как сжечь подкожный жир мужчине — Центр эстетической медицины SlimClinic

Как сжечь подкожный жир? | Красота и здоровье

В данной статье мы предлагаем рассмотреть именно «сушку» как способ дожечь не столь значительные запасы подкожного жира. Просьба не путать сушку с похудением, где начальный процент жира в организме огромен.

Для сжигания подкожного жира организму необходимо создать подходящие условия в питании и двигательной активности. Очень важно настроиться на долгосрочное урезание некоторых видов продуктов. Помните, что это процесс не из быстрых и не из самых приятных, но результат окупит всё.

Необходимо учитывать, что чем быстрее сгорает наш жир, тем быстрее он восстановится. Поэтому щадящая сушка тела рассчитана на более долгий срок, но с более устойчивым результатом. К тому же, быстрая потеря подкожного жира — это значительный стресс для организма, особенно женского, а потому торопиться не стоит. Забудьте о фастфуде и быстрых углеводах

Фото: pixabay. com

Углеводы

Самое важное значение в питании на сжигание подкожного жира имеет урезание углеводов. Не путайте, пожалуйста, с безуглеводной диетой и многочисленными белковыми диетами, углеводы должны иметь место. Нам важно именно урезание углеводов с одновременной заменой быстрых углеводов медленными.

Можно смело забывать о сахаре, мучных изделиях, фастфуде, сладких напитках. Идеально набирать необходимую норму углеводов крупами, овощами или небольшим количеством фруктов.

Дневная норма углеводов не должна превышать 1 грамма на 1 килограмм веса.

К этому значению мы должны подходить постепенно, как минимум в течение двух недель, постепенно снижая количество потребляемых углеводов. Не важно, сколько человек употребляет углеводов на начальном этапе, важнее планомерное снижение этого употребления. Фото: pixabay.

com

Жиры

Начинаем переходить только на нерафинированные жиры и жиры, содержащиеся в натуральных продуктах. Быструю еду мы исключили, и теперь наш источник жиров — это рыба, мясо, сыры, яйцо и растительные масла.

Норма жиров на один день — это 1 грамм на 1 килограмм веса тела.

Чтобы сжигать подкожный жир правильно, нужно употреблять жиры, но тоже правильные. Жиры имеют колоссальное значение в выработке гормонов и усвоении витаминов. Полностью исключать их нельзя ни в коем случае. Фото: pixabay.com

Белки

Это строительный материал для практически всех клеток организма.

Белок мы употребляем до 2 граммов на 1 килограмм веса.

При дефиците калорий, который мы создаём на сушке, нам необходимо поддерживать наши мышцы, потому и белок в рационе должен преобладать. Фото: pixabay.com

Физическая активность

Помните, что для сжигания подкожного жира дефицит калорий не так важен, как сбалансированность рациона. Однако если в вашей повседневной жизни присутствует такая физическая активность, как тренажёрный зал или тяжелый физический труд, допускается изменение рациона.

По углеводам и жирам — до 1,5 граммов на 1 килограмм веса.

Два грамма белка должно хватать с избытком, если, конечно, вы не готовитесь к Mr. Olimpia. Если же ваша работа не располагает к энергозатратам, придерживайтесь показателей, описанных выше.

Теги: подкожный жир, сушка тела

Доцент Чичерин посоветовал скакалку и планку для укрепления мышц и сжигания жира

Из-за долгой зимы, холодов и дефицита солнечного света у человека могут накапливаться жировые отложения. Чтобы избавиться от них с наступлением весны, только спорта может оказаться мало, важен также правильный рацион. И всё же при верном подходе физкультура может помочь. Об этом рассказал читателям Лайфа доцент, кандидат педагогических наук, завкафедрой физической культуры ГУУ Вадим Чичерин. Он предложил интервальную высокоинтенсивную тренировку по методу японского доктора Изуми Табаты. Эксперт подчеркнул, что подкожный жир хорошо сжигается при систематических тренировках.

«Суть метода в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение в максимальном темпе, а затем отдыхать десять секунд. В четыре минуты укладывается восемь таких раундов. Старайтесь каждые 20 секунд тренировки выполнять упражнения с высоким темпом, и совершенно неважно, какой сейчас интервал — первый или последний», — посоветовал Чичерин.

Он порекомендовал пять простых, но действенных упражнений. Для разминки можно начать с бега на месте и в движении. При этом необходимо чередовать бег с высоким подниманием бедра, с захлёстыванием голени назад, также совершать подскоки с выпадами, прыжки с ногами врозь с хлопком над головой, прыжки с касанием рукой пятки. После этого можно перейти к упражнениям посложнее: приседаниям в широкой стойке, а также с выпадом, делая шаг назад или в сторону. Также эксперт посоветовал совершать выпады со сменой ног прыжком.

Самым эффективным и интенсивным он назвал упражнение «берпи», сочетающее в себе несколько движений из кроссфита. Выполнять его можно по 20 секунд интенсивного подхода с промежутком на отдых в 10 секунд. Начинать эксперт посоветовал с простого варианта: из положения стоя прыжком принять упор лёжа, отжаться, прыжком вернуться в присед, затем совершить прыжок с хлопком над головой. Чичерин подчеркнул, что это упражнение — для подготовленных атлетов. Новичкам позволяется исключить отжимание на начальном этапе.

Ещё одним простым и эффективным упражнением он назвал прыжки через скакалку, которые позволяют сжечь гораздо больше жира, чем бег. Чтобы достичь пульса, необходимого для жиросжигания, скорость скакалки должна быть как минимум 70 оборотов в минуту. При этом подойдут все возможные варианты прыжков, в том числе скрещивая руки, высоко поднимая бедро или с бегом вперёд.

Эксперт также посоветовал не забывать о планке, так как мышцы корпуса играют большую роль в жиросжигании. Если новичкам предстоит справиться с обычной планкой, то более опытным спортсменам эксперт посоветовал класть на спину какой-то отягощающий груз и стоять до тех пор, пока спина не начнёт прогибаться. После этого нужно сбросить груз и продолжить стоять уже без него. Начинать лучше с 30 секунд, доводя до двух минут. Главное — держать корпус ровно, без прогибов в пояснице. Также жир сжигает плавание кролем в быстром темпе, упомянул Чичерин.

7 продуктов, которые помогают сжигать жир без тренировок

Ранее диетолог Марият Мухина рассказала, что похудеть можно не только благодаря регулярным интенсивным тренировкам и правильному питанию, но и с помощью жидкости.

Как избавиться от жира в нижней части живота: упражнения, диета, изменение образа жизни

Как правило, вы не можете избавиться от жира только в одной части тела за раз, поэтому подтягивание нижней части живота обычно означает потерю жира в целом. Несколько ключевых шагов для этого включают сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, питье большого количества воды и достаточное количество сна.

У каждого человека жир накапливается по-разному. Нижняя часть живота, как правило, является местом, где скапливается жир для многих людей. Это из-за:

• генетика
• диета
• воспаление
• факторы образа жизни

Терпение является ключом к избавлению от жира на животе, но есть вещи, которые вы можете попытаться оптимизировать.

Во-первых, отбросьте идею о том, что можно «точечно лечить» жировые отложения на теле. Вы можете сделать тысячи повторений тонизирующих упражнений, чтобы подтянуть талию и не увидеть потери жира.

Такие упражнения, как кардио, йога и скручивания, могут тонизировать мышцы и укрепить нижнюю часть пресса, но они не «сотрут» жировые отложения.

Единственный способ похудеть в нижней части живота — это похудеть в целом. В этом помогает дефицит калорий.

Создание дефицита калорий сводится к простому математическому уравнению: сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете ежедневно? Если да, то у вас дефицит калорий.

По данным клиники Майо, сжигание на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, эквивалентно 1 фунту жира.

Имея дефицит в 500 калорий — за счет сочетания диеты и физических упражнений — вы будете терять около 1 фунта жира в неделю.

Для большинства людей потеря более 2,5 фунтов жира в неделю связана с экстремальным ограничением калорий и не рекомендуется.

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, повышает вероятность образования висцерального жира. Иногда он скапливается вокруг живота.

Правильное питание может способствовать снижению веса. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, высоким содержанием рафинированного сахара и отбеленных зерен. Они были связаны с нестабильностью сахара в крови и воспалением в пищеварительном тракте.

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион полезных источников белка и клетчатки. Овощи семейства крестоцветных помогают дольше оставаться сытыми и содержат много питательных веществ. К ним относятся:

• брокколи
• капуста
• цветная капуста

Белок может повысить вашу выносливость и энергию без добавления большого количества калорий к вашей ежедневной потребности в калориях. Некоторые источники белка включают:

• сваренные вкрутую яйца
• нежирное мясо
• фасоль и бобовые
• орехи и семечки

Избегайте или ограничьте употребление искусственно подслащенных напитков, включая энергетические напитки и диетические газированные напитки. Придерживайтесь противовоспалительных напитков, таких как несладкий зеленый чай и вода.

ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые ВИИТ, связаны с уменьшением жировых отложений у взрослых с большим весом.

В одном исследовании взрослые, которые занимались ВИИТ-упражнениями три раза в неделю, добились тех же результатов, что и люди, выполнявшие ежедневные 30-минутные кардиотренировки умеренной интенсивности. Авторы исследования отмечают, что для достижения успешных результатов необходимо придерживаться режима в течение длительного времени.

Вы можете использовать приложение или секундомер для измерения интервалов. Решите, какие упражнения вы будете выполнять — например, спринты, берпи, скоростная груша или другое кардиоупражнение — и тренируйте свое тело с максимальной нагрузкой не менее 45 секунд.

Сделайте перерыв на 45 секунд, затем повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Повторите это в цикле из пяти-семи упражнений.

Чтобы сжечь жир, выполняйте HIIT или кардиотренировку, прежде чем переходить к другим упражнениям, подобным перечисленным ниже.

Повышение частоты сердечных сокращений перед другими видами упражнений, такими как тяжелая атлетика и пилатес, — отличный способ увеличить нагрузку на тренировку.

3 упражнения ВИИТ для рук и ног

Сотня

Поделиться на Pinterest

Сотня — это классическое упражнение пилатеса, нацеленное на глубокие внутренние мышцы живота. Вот как это сделать:

1. Начните лежать на спине на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. По одной поднимите ноги так, чтобы колени оказались в положении столешницы, а ступни оставались согнутыми.
3. Направьте пальцы от себя и вытяните руки, поднимая их примерно в дюйме от земли.
4. Поднимите грудь и верхнюю часть спины от пола, чтобы задействовать пресс.
5. Вдохните и начните качать руки вверх и вниз, удерживая грудь и шею над землей. Старайтесь дышать в унисон с движением рук и начинайте считать.
6. Удерживайте позу, считая до 100, прежде чем прижать колени к груди и выдохнуть, чтобы снять напряжение с груди. Повторите это 2 или 3 раза, если сможете, увеличивая количество повторений.

Ножничный переключатель

Поделиться на Pinterest

Ножничный переключатель — еще одно упражнение для нижней части пресса, которое иногда используется в тренировках по пилатесу. Вот как это сделать:

1. Встаньте на спину на коврик для йоги и поднимите ноги к потолку под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть согнуты. Можно завести руки за голову.
2. Поднимите подбородок к груди и держите так, чтобы грудная клетка согнулась к пупку. Вы должны почувствовать, как напрягается нижняя часть пресса.
3. Контролируемым движением опустите одну ногу на пол. Если можете, остановите ногу до того, как она коснется пола, и зависните над полом примерно на дюйм.
4. Поднимите ногу. Повторите с другой ногой, попеременно поднимая грудь. Повторите 20 повторений.

Скручивания складным ножом

Поделиться на Pinterest

Скручивания складным ножом — это упражнения на полу, которые задействуют нижнюю часть пресса. Сначала движение может показаться простым, но после нескольких повторений вы почувствуете, как оно напрягает ваш кор.

Вот как это делать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над ушами и потянувшись к стене позади вас.
2. Задействуя корпус, подтяните руки к ногам. В то же время поднимите вытянутые ноги вверх и назад к голове.
3. Дотроньтесь до колен, затем опуститесь.
4. Повторить 20 повторений. Для начала постарайтесь сделать 3 подхода по 20 повторений, а затем увеличивайте нагрузку.

Помимо диеты и физических упражнений, существуют и другие изменения образа жизни, которые помогут вам похудеть.

Здоровые привычки имеют эффект домино. Если вы можете добавить одно или два здоровых изменения в свой распорядок дня, со временем вам будет легче добавлять новые.

Вот некоторые из них:

• Пейте много воды.
• Добавьте больше прогулок в свой распорядок дня.
• Практикуйте осознанное питание и старайтесь есть медленнее. Не торопясь, когда вы едите, это может помочь вам избежать переедания.
• Бросьте курить, прежде чем приступать к каким-либо планам ограничения калорий. Отказ от курения поможет сделать ваши тренировки более увлекательными и эффективными, не говоря уже о многих других преимуществах отказа от курения для здоровья. Бросить курить часто бывает сложно, но врач может помочь составить правильный план отказа от курения.
• По возможности хорошенько выспитесь. Плохой сон увеличивает стресс и связан с увеличением веса.

Подтяжка живота после беременности может вызвать дополнительные трудности. Подождите, пока вы не получите разрешение от своего врача, прежде чем переходить к какой-либо диете и физическим упражнениям.

Нередко после беременности появляется дряблая кожа или дополнительный жировой слой на животе, особенно если у вас было кесарево сечение.

Во время беременности многие женщины набирают вес. После родов у вас, скорее всего, останется дополнительный слой жира в качестве хранилища энергии для грудного вскармливания и процесса восстановления после родов.

Это часть естественного инстинкта вашего тела, и это нормально. Важно быть терпеливым к себе.

Вы можете, по большей части, следовать тем же протоколам, что и до беременности, чтобы похудеть после родов, за некоторыми исключениями.

Не ограничивайте потребление калорий во время грудного вскармливания. Это может уменьшить выработку грудного молока.

Если кажется, что мышцы нижней части живота были разделены беременностью, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

Может ухудшиться при выполнении традиционных упражнений на скручивание. Спросите своего врача о возможностях тренировок и физиотерапии, если вы считаете, что у вас может быть это заболевание.

Ваш пол может иметь какое-то отношение к причинам, по которым у вас появляется жир на животе. Женщины, как правило, накапливают жир в нижней части живота из-за гормонов, генетики и возраста, и в некоторых случаях это может быть трудно уменьшить.

Тем не менее, все должны использовать один и тот же базовый подход к похудению, независимо от пола или пола.

Невозможно точечно избавиться от жира только в одной области тела. Потеря веса в целом — единственный способ избавиться от жира на животе здоровым способом.

Тонизирование и подтяжка мышц живота с помощью упражнений на полу, изменение диеты и соблюдение здоровых привычек — все это будет способствовать уменьшению талии.

Как читать этикетки на продуктах без обмана

Читать этикетки может быть сложно.

Потребители больше, чем когда-либо, заботятся о своем здоровье, поэтому некоторые производители продуктов питания используют вводящие в заблуждение уловки, чтобы убедить людей покупать продукты с высокой степенью переработки и вредные для здоровья продукты.

Правила маркировки пищевых продуктов сложны, поэтому потребителям сложнее их понять.

В этой статье объясняется, как читать этикетки на продуктах питания, чтобы отличать неправильно маркированные нездоровые продукты от действительно полезных.

Одним из лучших советов может быть полное игнорирование заявлений на лицевой стороне упаковки.

Передние лейблы пытаются заманить вас к покупке продуктов, делая заявления о пользе для здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что добавление заявлений о пользе для здоровья на переднюю этикетку заставляет людей поверить в то, что продукт полезнее, чем тот же продукт, который не содержит заявлений о пользе для здоровья, что влияет на выбор потребителей (1, 2, 3, 4).

Производители часто недобросовестно используют эти этикетки. Они, как правило, используют заявления о здоровье, которые вводят в заблуждение, а в некоторых случаях просто ложны.

Примеры включают многие сухие завтраки с высоким содержанием сахара, такие как цельнозерновые какао-пуфы. Несмотря на то, что может означать этикетка, эти продукты не являются здоровыми.

Из-за этого потребителям сложно выбрать полезные продукты без тщательного изучения списка ингредиентов.

РЕЗЮМЕ

Этикетки на лицевой стороне часто используются для привлечения людей к покупке товаров. Однако некоторые из этих ярлыков вводят в заблуждение.

Ингредиенты продукта перечислены по количеству — от наибольшего к наименьшему количеству.

Это означает, что производитель использовал больше всего первого ингредиента.

Хорошее эмпирическое правило — сканировать первые три ингредиента, так как они составляют большую часть того, что вы едите.

Если первые ингредиенты включают в себя рафинированное зерно, вид сахара или гидрогенизированные масла, вы можете предположить, что продукт вреден для здоровья.

Вместо этого попробуйте выбирать продукты, в которых цельные продукты указаны в качестве первых трех ингредиентов.

Кроме того, список ингредиентов, который длиннее двух-трех строк, свидетельствует о высокой степени переработки продукта.

РЕЗЮМЕ

Ингредиенты перечислены по количеству — от большего к меньшему. Попробуйте поискать продукты, в которых первыми тремя ингредиентами являются цельные продукты, и скептически относитесь к продуктам с длинным списком ингредиентов.

На этикетках пищевых продуктов указано, сколько калорий и питательных веществ содержится в стандартном количестве продукта — часто это рекомендуемая порция.

Однако эти размеры порций часто намного меньше, чем то, что люди потребляют за один присест.

Например, одна порция может состоять из половины банки газировки, четверти печенья, половины плитки шоколада или одного печенья.

При этом производители пытаются обмануть потребителей, заставляя их думать, что в продукте меньше калорий и меньше сахара.

Многие люди не знают об этой схеме размера порции, предполагая, что весь контейнер представляет собой одну порцию, тогда как на самом деле он может состоять из двух, трех или более порций.

Если вам интересно узнать питательную ценность того, что вы едите, вам нужно умножить порцию, указанную на обороте, на количество съеденных вами порций.

РЕЗЮМЕ

Размеры порций, указанные на упаковке, могут вводить в заблуждение и быть нереалистичными. Производители часто указывают гораздо меньшее количество, чем то, что большинство людей потребляет за один раз.

Заявления о пользе для здоровья на упакованных пищевых продуктах призваны привлечь ваше внимание и убедить вас в том, что продукт полезен для здоровья.

Вот некоторые из наиболее распространенных заявлений и их значение:

• Light. Легкие продукты обрабатываются для снижения калорийности или жира. Некоторые продукты просто разбавлены водой. Внимательно проверьте, не было ли что-то добавлено вместо него, например, сахар.
• Многозерновые. Звучит очень здорово, но означает только то, что продукт содержит более одного вида зерна. Скорее всего, это рафинированное зерно — если продукт не помечен как цельнозерновой.
• Натуральный. Это не обязательно означает, что продукт похож на что-то натуральное. Это просто указывает на то, что в какой-то момент производитель работал с натуральным источником, таким как яблоки или рис.
• Органический. Эта этикетка очень мало говорит о том, полезен ли продукт. Например, органический сахар остается сахаром.
• Без добавления сахара. Некоторые продукты естественно содержат большое количество сахара.
  Тот факт, что в них не добавлен сахар, не означает, что они полезны. Также могли быть добавлены нездоровые заменители сахара.
• Низкокалорийный. Низкокалорийные продукты должны содержать на треть меньше калорий, чем оригинальный продукт бренда. Тем не менее, низкокалорийная версия одного бренда может иметь такое же количество калорий, как и оригинал другого бренда.
• С низким содержанием жира. Эта этикетка обычно означает, что содержание жира было уменьшено за счет добавления большего количества сахара. Будьте очень внимательны и читайте список ингредиентов.
• Низкоуглеводный. В последнее время диеты с низким содержанием углеводов связывают с улучшением здоровья. Тем не менее, обработанные пищевые продукты с пометкой «с низким содержанием углеводов» обычно по-прежнему представляют собой обработанные нездоровые продукты, как и обработанные продукты с низким содержанием жира.
• Сделано из цельного зерна. Продукт может содержать очень мало цельного зерна. Проверьте список ингредиентов — если в первых трех ингредиентах нет цельных зерен, их количество незначительно.
• Обогащенный или обогащенный. Это означает, что в продукт были добавлены некоторые питательные вещества. Например, в молоко часто добавляют витамин D. Тем не менее, только потому, что что-то обогащено, это не делает его здоровым.
• Без глютена. Без глютена не значит полезно. Продукт просто не содержит пшеницы, спельты, ржи или ячменя. Многие безглютеновые продукты сильно переработаны и содержат вредные для здоровья жиры и сахар.
• Фруктовый. Многие обработанные пищевые продукты имеют название, указывающее на натуральный вкус, например клубничный йогурт. Однако продукт может не содержать фруктов — только химические вещества, имеющие фруктовый вкус.
• Без трансжиров. Эта фраза означает «менее 0,5 грамма трансжиров на порцию». Таким образом, если размеры порции обманчиво малы, продукт все еще может содержать трансжиры (5).

Несмотря на эти предостерегающие слова, многие действительно здоровые продукты являются органическими, цельнозерновыми или натуральными. Тем не менее, только потому, что этикетка делает определенные заявления, не гарантирует, что она полезна для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Многие маркетинговые термины связаны с улучшением здоровья. Они часто используются, чтобы ввести потребителей в заблуждение, заставив их думать, что нездоровая, обработанная пища полезна для них.

Сахар имеет бесчисленное количество названий, многие из которых вы можете не узнать.

Производители продуктов питания используют это в своих интересах, намеренно добавляя в свои продукты много разных видов сахара, чтобы скрыть фактическое количество.

При этом они могут указать более полезный ингредиент вверху, а сахар — внизу. Таким образом, даже если продукт может быть загружен сахаром, он не обязательно появляется как один из первых трех ингредиентов.

Во избежание случайного употребления большого количества сахара обратите внимание на следующие названия сахара в списках ингредиентов:

• Типы сахара: свекловичный сахар, коричневый сахар, сахар с маслом, тростниковый сахар, сахарная пудра, кокосовый сахар, финиковый сахар, золотой сахар, инвертный сахар, сахар мусковадо, органический сахар-сырец, сахар-распадура, выпаренный тростниковый сок и кондитерский сахар.
• Типы сиропа: сироп рожкового дерева, золотой сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, нектар агавы, солодовый сироп, кленовый сироп, овсяный сироп, сироп из рисовых отрубей и рисовый сироп.
• Прочие добавленные сахара: ячменный солод, патока, кристаллы тростникового сока, лактоза, кукурузный подсластитель, кристаллическая фруктоза, декстран, солодовый порошок, этилмальтол, фруктоза, концентрат фруктового сока, галактоза, глюкоза, дисахариды, мальтодекстрин и мальтоза.