Лучшие тренировки на свежем воздухе в любое время года
Я хочу привести себя в форму
Тренировки на свежем воздухе обещают все преимущества для физического здоровья, которые вы ожидаете от физических упражнений, а также психологические преимущества от проведения времени на свежем воздухе.
Изображение предоставлено: Стокси/Гиль Файнгольд
LIVESTRONG.com может получать компенсацию за партнерские ссылки в этой истории. Узнайте больше о нашей партнерской программе и процессе обзора продуктов здесь.
Не стоит отказываться от занятий в зале, занятий в студии и домашних тренировок, но нет ничего более освобождающего, чем тренировка на свежем воздухе. Солнце, свежий воздух, разнообразный рельеф — всего этого вы не найдете даже в самом модном спортзале.
Тренировки на свежем воздухе так же полезны для физического здоровья, как и занятия в помещении, но исследования показывают, что занятия спортом на свежем воздухе имеют ментальное преимущество: мы склонны тренироваться усерднее, даже не осознавая этого, когда потеем в матушке-природе.
Согласно исследованию «Психическое здоровье и физическая активность », проведенному в марте 2016 года, по сравнению с тренировками в помещении занятия спортом на свежем воздухе повышают настроение.
«Кажется, что время не только летит быстрее, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, это может быть веселее, а свежий воздух повышает уровень энергии», — говорит Рамона Браганса, CPT, LIVESTRONG.com. Мы не могли не согласиться! Так что вырвитесь на солнце с одной (или со всеми) из этих лучших тренировок на свежем воздухе.
1. Лучшие тренировки на свежем воздухе для любителей занятий: Bootcamps
Тренировки Bootcamp обещают прибавку силы, улучшение сердечно-сосудистой системы и возможность сбросить несколько лишних килограммов (если это ваша цель), но тренировки на открытом воздухе на свежем воздухе и солнце могут также улучшить ваше душевное состояние, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Труды Национальной академии наук .
В местных парках и на других открытых площадках можно найти учебные курсы для тренировок на свежем воздухе, где проводятся занятия на расстоянии. Или, вы можете построить свой собственный.
«Если вы проводите собственный тренировочный лагерь на свежем воздухе, включите в него разнообразные комплексные упражнения, чтобы проработать все тело», — говорит тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. «С такими движениями, как отжимания и вариации приседаний, вы будете сжигать больше калорий, и вам не понадобится куча оборудования».
Рекомендуем
Фитнес
Создайте идеальный спортзал на заднем дворе, а затем попробуйте эти упражнения
Автор: Лия Грот
Проверено экспертами
Фитнес
Эта тренировка на игровой площадке раскроет вашего внутреннего ребенка
Келли Гонсалес
Проверено экспертами
Фитнес
Идеальная пляжная тренировка с собственным весом
Келли Гонсалес
Отзыв экспертов
2.
Лучшая тренировка на свежем воздухе для отпуска: пляжные занятия с собственным весом хорошая сессия пота. Конечно, вы могли бы пойти на пробежку по песку. Но несколько упражнений с собственным весом проверят вашу силу, равновесие и выносливость.«Тренировки на пляже — это весело, но вам следует избегать песка и солнечных ожогов в нежелательных местах, особенно если вы занимаетесь альпинизмом», — говорит Араужо. «Возьмите с собой большое полотенце или пляжное одеяло, не забудьте надеть солнцезащитный крем, защищающий от пота, и наденьте хороший тренировочный купальник».
Вспотейте на песке во время этой пляжной тренировки для всего тела.
3. Лучшая тренировка на свежем воздухе для родителей: тренировки на игровой площадке
В следующий раз, когда вы окажетесь на детской площадке, дайте волю своему внутреннему ребенку. Тренировки на игровой площадке требуют некоторого творческого подхода, но вскоре вы увидите качели в качестве подвесных тренажеров и столы для пикника в качестве скамеек с дополнительным потенциалом для тренировок.
И не забудьте про обезьянки!
Воспользовавшись нашими советами по максимально эффективному использованию игрового оборудования, вы задействуете все мышцы и по-новому бросите вызов своему мозгу. Просто не забудьте начать с динамической разминки, особенно если вы давно не бегали от махов к скольжению и обратно.
«То, что ваша тренировка проходит не в спортзале, не означает, что вы можете пропустить разминку», — говорит Араужо. «Учитывая, что тренировки на игровой площадке заставляют вас двигаться по-новому, чем большинство тренажеров, [разминка] особенно важна».
Добейтесь успеха на этой удивительно веселой тренировке на игровой площадке.
4. Лучшая тренировка на свежем воздухе для сильного потоотделения: HIIT-программы
Вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) практически в любом месте, в любое время и без оборудования — так почему бы не сделать их тренировкой на свежем воздухе? Инструктор Peloton Tread Селена Самуэла любит творческий подход, связанный с использованием окружающего ландшафта на занятиях HIIT на открытом воздухе.
«Разрабатывая собственную высокоинтенсивную тренировку на открытом воздухе, примите во внимание ваше окружение», — говорит она. «Вес тела [движения], безусловно, самый простой и удобный способ потренироваться на улице, но я люблю использовать природу в качестве реквизита».
5. Лучшая тренировка на свежем воздухе для домоседов: тренировки в спортзале на заднем дворе
Тренироваться дома удобно, но изо дня в день смотреть на одни и те же стены гостиной, беспорядок в подвале или паутину в гараже не самое вдохновляющее зрелище. К счастью, любые движения, которые вы можете делать дома, также могут быть удобными упражнениями на свежем воздухе.
Обустройство спортзала на заднем дворе для тренировок на свежем воздухе может стать решением — и это проще и доступнее, чем вы думаете. Вы захотите подумать о защите своего помещения от атмосферных воздействий, запастись универсальным тренажерным оборудованием и дать себе достаточно места, чтобы по-настоящему двигаться.
Ознакомьтесь с другими тренировками на свежем воздухе, рекомендациями по оборудованию и советами экспертов.
Статьи по теме
Лия Грот
Проверено экспертами
Создайте идеальный спортзал на заднем дворе, а затем попробуйте эти упражнения
Фитнес
Келли Гонсалес
Проверено экспертами
Эта тренировка на игровой площадке раскроет вашего внутреннего ребенка
Фитнес
Келли Гонсалес
Проверено экспертами
Идеальная пляжная тренировка с собственным весом
Фитнес
Джоди Брейверман
Проверено экспертами
Почему вашей следующей тренировкой должен быть открытый буткемп
Фитнес
Автор Кары Стивенс
Проверено экспертами
Проведите следующую ВИИТ-тренировку на улице
Фитнес
Келси Кэсселбери
Проверено экспертами
Как накачать пресс и грудные мышцы без отягощений
Фитнес
Лиза Мэлони
3 преимущества босу
Fitness
Бриттани Хаммонд, CPT
Все, что вам нужно для этой 20-минутной тренировки пресса, — это скамья
Фитнес
К.
Алейша Феттерс
6 низкоинтенсивных тренировок HIIT, которые не повредят спину, колени или лодыжки
Фитнес
Адриенн Джордан
Проверено экспертами
17 лучших кроссовок для любой формы стопы, стиля бега и потребности в стабильности
Фитнес
Джоди Брейверман
Кардио влияет на ваш мозг довольно невероятным образом (так говорит наука!)
Фитнес
Сара Линдберг
Дает ли 80-дневная одержимость результаты?
Фитнес
6 Круговые тренировки на открытом воздухе без оборудования
Я стал поклонником Fittest Travel, потому что я считаю, что мир — это наша игровая площадка. Приложив немного творчества и мотивации, можно заниматься где угодно.
Ознакомьтесь с советами и примерами тренировок, которые можно выполнять в любом месте без оборудования.
Если вы похожи на меня, ваш выбор — это подключить наушники и сбежать от повседневной жизни. Однако, когда вы пробегаете несколько миль или тренируетесь в парке, громкая музыка в наушниках, которые блокируют звук, может заставить вас отстраниться.
Я предлагаю носить только один наушник, чтобы вы всегда были в курсе того, что исследуете новое окружение.
Обычно, когда вы не посещаете тренажерный зал или тренируетесь на ходу, вы ограничены во времени и ресурсах.
Мы настоятельно рекомендуем делать движения, которые доставляют вам удовольствие. Кого волнует, если ты делал выпады два дня подряд, ты что-то делаешь. И что-то лучше, чем ничего.
Мы собираемся разобрать некоторые идеи для начинающих без оборудования на открытом воздухе на основе мест, куда вы будете иметь доступ, куда бы вы ни пошли.
Автостоянки
Найдите более просторную парковку, на которой много свободных мест и где нет шумных въезжающих и выезжающих машин. Парковки имеют несколько преимуществ, включая плоские поверхности, большое открытое пространство и нарисованные линии.
Единственное необходимое снаряжение — это полотенце для защиты рук от бетона (принесите свое или одолжите его в отеле).
Пример тренировки
Выполнить пять раундов из следующего:
2x — Пробежать 10 парковочных мест и обратно.
1x — Боковое перетасовывание вниз на 8 позиций и обратно, затем лицом в противоположную сторону и повторите.
Выпад вниз на 6 позиций и обратно.
4 отжимания в замедленной съемке
20 приседаний
Подъездные пути
Возможно, вы посещаете дом друга или родственника, у которого почти наверняка есть подъездная дорога. Многое из того, что можно делать на парковке, можно делать и на подъездной дорожке.
Воспользуйтесь наклоном, чтобы усложнить движения, работая в гору. Вы также можете добавить больше кардио в свою тренировку на дороге, пробежав около 10 домов и обратно.
Осмотрите также гараж вашего хозяина, возможно, вы найдете что-то вроде баскетбольного мяча (превратите его в настенный мяч), который поможет вам в тренировке.
Опять же, единственное оборудование, которое вам понадобится, — это полотенце, чтобы защитить себя от бетона.
Пример тренировки
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут:
4x — Бег назад по подъездной дорожке и бег вверх.
Планка на 30 секунд
2x — Выпады вниз и назад
20 воздушных приседаний
10 Fl Крайние пинки
5 Берпи
Общественные парки
Здесь мир действительно становится нашей игровой площадкой. Почти в любом крупном городе или пригороде есть общественный парк в пределах досягаемости. В парках есть много возможностей попотеть, включая скамейки, газоны, пешеходные дорожки и игровые площадки.
Поиск местного парка — отличный способ познакомиться со своим городом или осмотреть район, в котором вы путешествуете.
Если вам случится найти крутой парк, такой как Freeway Park в Сиэтле, варианты тренировок безграничны (посмотрите мою тренировку в Freeway Park здесь).
Мы собираемся разбить это немного по-другому, поскольку каждый парк уникален, мы позволим вам создать тренировку, используя наши руководства по движениям с инструментами, к которым у вас будет доступ.
Тренировка на скамье в парке
Продвинутый уровень
Прыжки с ящика на скамейку — две ноги (новичок), одна нога (продвинутый уровень).
Прыжки с берпи на ящик — Выполняйте берпи перед скамьей и заканчивайте прыжком на сиденье.
Выпады — лицом к скамье с поднятой ведущей ногой, лицом от скамьи с поднятой задней ногой.
Подъемы на носки — Использование скамьи для баланса (простой), не держась за скамью (средний), стоя на скамье так, чтобы пятки проходили ниже края сиденья (продвинутый уровень).
Космос с травой
Космос и более мягкий грунт позволяют выполнять практически любые гимнастические движения.
Вот несколько предложений:
Кардио, включая берпи, спринты, шаркающие движения и прыжки в длину.
Силовые упражнения, включая приседания, подъемы ног, удары ногой на велосипеде, махи ногами, отжимания и выпады со сменой ног.
Детские площадки
Мир — это наша игровая площадка, но настоящие игровые площадки предназначены для детей. Поэтому, если в парке многолюдно или семья пользуется оборудованием, пусть они наслаждаются и используют другое оборудование в парке.
Если вы тренируетесь с восходом солнца или днем, когда игровая площадка широко открыта, рассмотрите приведенные ниже движения. Недавно я нашел отличную площадку для утренней тренировки в центре Хьюстона.
● Проходы
Игровые площадки обычно имеют маршрут от одного конца к другому с использованием лестниц, мостов и проходов, где вы можете проявить творческий подход, использовать быструю работу ног и снова почувствовать себя ребенком.
● Прыжки на ящик
● Махи
Поставьте ноги на сиденье и выполните отжимания.
Прыжок через все еще висящие качели для того, что я называю прыжком через коробку. Будьте осторожны, чтобы не зацепиться ногами или руками за цепи.
Выдвиньте сиденье качелей перед собой, опустите тело на прямых руках и потяните назад, чтобы проработать косые мышцы живота.
● Перекладины для обезьян
● Барьеры для игровых площадок
Выполняйте отжимания, спускаясь на один или два сегмента.
Удерживая руки на краю, выполните бёрпи и закончите прыжком на край.
Бег кругами по игровой площадке между силовыми упражнениями.
Лестница
Хорошую лестницу найти на открытом воздухе может быть немного сложнее, так что согрейтесь, пробежав вокруг и почувствовав окружающую среду.
Мы не рекомендуем пользоваться лестницей вашего отеля по нескольким причинам. Если случайно получить серьезную травму, гораздо меньше вероятность того, что гости отеля будут подниматься по лестнице по сравнению с людьми, которые постоянно ходят в общественных местах и могут быстро помочь.
Ваши соседи по отелю также могут не оценить, что вы бегаете вверх и вниз по лестнице, поскольку они пытаются выспаться или начать свое утро в расслабленном состоянии.
Пример тренировки
Шесть раундов из следующих:
10 отжиманий – начните с рук на нижней ступеньке и поднимитесь на вторую, отжавшись там же.
20 быстрых шагов по нижней ступеньке.
10 Подъемы на носки на нижней лестнице – при необходимости используйте перила для равновесия.
