Подъем штанги на бицепс: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью животом вниз, руки опустите впереди себя и выпрямите.

Держа плечи неподвижными, напрягите мышцы предплечий и на выдохе поднимите штангу как можно выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью животом. Снаряд опустите к полу и держите на вытянутых руках. Это исходное положение.
2. Плечи держите неподвижными и на выдохе поднимите штангу настолько высоко, как можете. При этом сжимайте бицепсы. Двигаться должны только предплечья.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы опустили штангу строго вниз.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: можете выполнять упражнение со штангой с E-Z грифом или с гантелями.

Альтернативные упражнения

8,8

8,6

8,3

7,6

7,5

5,8

9,3

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Победитель конкурса «Лидеры России» установил рекорд мира в дисциплине «Строгий подъем штанги на бицепс»

В рамках Открытого Чемпионата Европы по пауэрлифтингу победитель конкурса «Лидеры России» – флагманского проекта президентской платформы «Россия – страна возможностей» – партнер юридической фирмы Nektorov, Saveliev & Partners Арсен Аюпов выиграл в категории 82,5 кг и установил в ней рекорд мира.

Арсен отметил, что «строгий подъем штанги на бицепс» – это одна из дисциплин в силовых видах спорта, наряду с жимом штанги лёжа, пауэрлифтингом и приседаниями со штангой. Это довольно молодой вид спорта – российские и международные соревнования по ней проходят чуть больше 10 лет. При этом, в последние годы «подъем на бицепс» становится все более популярным благодаря тому, что многие известные спортсмены пробуют себя в этой дисциплине.

«Я увлёкся строгим подъемом, когда занимался армрестлингом, в котором развитие мышц бицепса также играет ключевую роль. Сначала просто увлекались с ребятами – армрестлерами – кто больше веса поднимет в зале, но постепенно мне стало интересно выступать и на соревнованиях», – рассказал победитель.

Совмещать успешную карьеру и профессиональный спорт удается далеко не каждому, но Арсен Аюпов, кажется, нашел секрет успеха: «Я считаю, что спорт очень гармонично сочетается с любой карьерой, особенно, когда ты относишься к «белым воротничкам». После того, как весь день участвуешь в переговорах, много времени проводишь в офисе, в тесном костюме, очень хочется размять мышцы и снять накопившийся за день стресс. Сочетать соревновательный спорт с карьерой, конечно, сложнее. Это требует гораздо большей дисциплины, соблюдения четкого режима дня, сбалансированного питания, правильного восстановления после нагрузок и волевых усилий. Но все эти навыки в конечном счете нужны и в карьере, поэтому, развивая их, я легко убиваю двух зайцев», – поделился Арсен Аюпов.

Сегодня успехи в спорте для Арсена стали реальностью, и с каждым годом он ставит себе все более амбициозные цели. Но так было не всегда.

Он вспомнил: «В детстве у меня не было больших спортивных успехов, помню выступая на соревнованиях по греко-римской борьбе я долго не мог попасть в призовую тройку. Это очень сильно меня злило и расстраивало. Но злило по-хорошему, то есть не ломало, а наоборот заставляло становиться сильнее и проворнее. Видимо, как раз тот факт, что я не мог смириться с поражением, и продолжал делать новые попытки, в конечном счете и привёл меня к настоящим победам. Я абсолютно убеждён, что настоящего успеха в спорте добиваются не те, у кого есть изначальная генетическая предрасположенность, а именно те, кто, пройдя через череду неудач, не сломался и нашёл в себе силы и желание продолжить борьбу».

В 2020 году Арсен Аюпов победил в конкурсе «Лидеры России» и стал членом клуба Лидеров России «Эльбрус». Он отмечает, что спортивные соревнования имеют много общего с конкурсом управленцев.

«Конкурс «Лидеры России» – это ведь тоже соревнование, со всеми присущими ему элементами: стрессом, непредсказуемостью, необходимостью тренировки, огромным количеством соперников. И, если правильно подойти к конкурсу как к соревнованию, правильно настроиться, подготовиться, научиться работать с эмоциями, то и в этом состязании можно выиграть. Я, кстати, именно такой подход и использовал, то есть применил весь свой спортивный опыт. И даже тут это получилось лишь с третьей попытки, что говорит о том, что никогда нельзя останавливаться после первого поражения», – поделился Арсен Аюпов.

Клуб Лидеров России «Эльбрус» приветствует спортивные достижения участников сообщества и сам выступает организатором многих мероприятий. Так, члены клуба «Эльбрус» совершают традиционное восхождение на одноименную гору, участвуют в регате в Севастополе и спортивных забегах.

Сгибание рук со штангой: польза, работа мышц и многое другое

Нет более знакового упражнения с отягощениями, чем классическое сгибание рук со штангой — движение, практикуемое почти во всех когда-либо созданных программах тяжелой атлетики.

Однако, несмотря на его популярность, немногие лифтеры на самом деле знают о конкретной причине включения сгибаний рук со штангой в столь многие тренировочные программы или даже о том, каковы их наиболее важные характеристики.

Сгибание рук со штангой — это упражнение на бицепс, известное своей эффективностью в построении сильных и крупных рук. В отличие от других видов сгибания рук, сгибания рук со штангой имеют несколько механических преимуществ, которыми может воспользоваться лифтер, чтобы еще больше продвинуть свою тренировку бицепса.

Что такое сгибания рук со штангой?

Говоря более технически, сгибание рук со штангой — это односуставное изолирующее упражнение, которое чаще всего выполняется в качестве вспомогательного движения во время тренировок на тягу или на тренировку спины и бицепса. Это упражнение считается надежным упражнением, которое остается одним из самых эффективных для наращивания бицепсов, несмотря на то, что его практикуют веками.

Несмотря на простоту и распространенность необходимого оборудования, у некоторых атлетов могут возникнуть проблемы с выполнением упражнения из-за физиологической несовместимости или просто плохого соблюдения формы.

Кому следует делать сгибания рук со штангой?

Сгибания рук со штангой широко доступны для всех людей, даже для начинающих лифтеров, которые не знакомы с базовой механикой упражнений.

В частности, бодибилдеры и люди с отличной подвижностью запястий получат наибольшую пользу от сгибаний рук со штангой, поскольку они достаточно эффективны для гипертрофии бицепсов, но в остальном могут быть неудобны для людей с плохой подвижностью запястий.

Какой тип штанги используется для сгибания рук со штангой?

Говоря об обычном сгибании рук со штангой, подразумевается использование прямых олимпийских сгибаний рук со штангой – обычно вместе с парой блинов.

Разновидности сгибаний рук со штангой, в которых используются другие типы штанг (например, EZ-штанга или параллельный брус), не считаются одним и тем же упражнением и часто имеют разные модели мышечного набора и диапазоны движения.

Практические сгибания рук со штангой:

Чтобы выполнить повторение обычного сгибания рук со штангой, атлет должен стоять прямо, держа штангу за талию, руки в супинированном хвате и на одной линии с предплечьями, насколько это возможно.

Затем, удерживая локти и плечи настолько неподвижно, насколько это возможно, они сгибают локти и поднимают штангу вверх, останавливаясь, когда она достигает примерно уровня плеч.

Напрягая бицепс в этой точке, атлет медленно и подконтрольно возвращает штангу в исходное положение, тем самым завершая повторение.

Какие мышцы работают в сгибании рук со штангой?

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, поэтому оно задействует в первую очередь одну мышцу; двуглавая мышца плеча.

Это достигается за счет транслируемого сопротивления и использования биомеханики сгибания локтевого сустава — двух факторов, которые также задействуют другие группы мышц для стабилизации, все из которых расположены в предплечьях или являются плечевой мышцей рядом с бицепсом.

Каковы преимущества сгибаний рук со штангой?

Сгибание рук со штангой выдержало испытание временем и играет уникальную роль во многих тренировочных программах благодаря различным преимуществам, которые оно может дать.

Excellent Biceps Builder

Из-за высокой грузоподъемности и потенциала рекрутирования сгибаний рук со штангой, они достаточно эффективны для индукции мышечной гипертрофии бицепсов, а также силовых адаптаций, которые переносятся на другие упражнения, которые могут задействовать бицепсы.

При использовании в качестве дополнительного упражнения к другим упражнениям на бицепс, таким как тяга или подтягивания, сгибания рук со штангой могут помочь максимально развить мышцы рук в целом.

Усиленное сгибание локтя

Двуглавая мышца плеча является одной из основных мышц, ответственных за сгибание в локтевом суставе, поэтому сгибание рук со штангой отлично подходит для усиления указанной биомеханики и обеспечения максимальной стабилизации локтей.

Это, в свою очередь, снижает риск травм локтей в будущем, а также помогает выполнять другие упражнения, которые также требуют сгибания локтя в качестве механика.

Усиленная цепь для рук

Хотя сгибание рук со штангой в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча, оно также задействует такие мышцы, как плечевая и плечелучевая, в небольшой степени.

Это приводит к общему улучшению всей руки, улучшая стабильность всей руки и общую силу захвата, сгибания и изометрического сокращения в целом.

Естественная и упрощенная форма

По сравнению со многими другими упражнениями, сгибание рук со штангой довольно легко выполнять, и оно не искажает тело каким-либо образом, что может рассматриваться как невыгодное или иным образом создает напряжение в слабых частях тела. тело.

Пока упражнение выполняется в правильной форме и с разумным весом, маловероятно, что спортсмен посчитает это движение болезненным или травмирующим.

Распространенные ошибки при выполнении сгибаний рук со штангой

Несмотря на относительную простоту сгибаний рук со штангой, все же есть несколько ошибок, которые могут совершать даже опытные атлеты. Всех их следует избегать, чтобы максимизировать безопасность и пользу от упражнения.

Сгибание запястий

На протяжении всего движения запястья должны твердо удерживаться в нейтральном положении, уменьшая нагрузку на мелкие соединительные ткани и улучшая передачу усилия, создаваемого бицепсами.

Будь то чрезмерная пронация, чрезмерная супинация или вращение запястий каким-либо образом, отклонение запястий от нейтрального положения может привести к дискомфорту и травмам.

Это самая серьезная ошибка, совершаемая при сгибании рук со штангой, и именно по этой причине многие лифтеры испытывают боль в запястьях или предплечьях при сгибании рук с прямыми штангами.

«Плавающие» локти или плечи

Во избежание задействования дельтовидных мышц или любых других групп мышц, кроме самих бицепсов, лифтерам важно держать плечи неподвижно по бокам туловища, а локти двигаться как можно меньше, выполняя полный диапазон движений.

Любая ошибка может привести не только к тому, что бицепсы не будут задействованы, но и к травмам, если использовать чрезмерный вес.

Использование недостаточного диапазона движений

Независимо от того, какое упражнение выполняется, использование полного диапазона движений также обеспечит максимально эффективную тренировку мышц.

В случае сгибаний рук со штангой это тем более важно, так как невыполнение полного диапазона движений в упражнении может привести к тому, что со временем появятся мертвые точки или нестабильность бицепсов.

Полный диапазон движения должен включать в себя полную остановку штанги вокруг талии или таза, а противоположный конец должен находиться на уровне плеча. Отклонение от этого диапазона может изменить механику или преимущества сгибаний рук со штангой.

Махи туловищем

Даже если верхняя часть руки или локти находятся в относительно неподвижном положении, атлет все равно может создавать импульс за счет поворота туловища назад, тем самым отнимая стимул от бицепсов и потенциально напрягая нижнюю часть спины.

Как правило, любое усилие, производимое мышцей, отличной от бицепса, сводит на нет преимущества сгибаний рук со штангой. Как и в случае с плечами, лучше всего держать туловище неподвижным и вертикальным на протяжении каждого повторения.

Добавление слишком большого веса

Хотя сгибание рук со штангой может позволить атлетам нагрузить больший вес, чем они могли бы безопасно согнуть только с гантелями, это не означает, что атлет должен делать это чрезмерно.

Как правило, атлеты должны стремиться всегда поднимать достаточный вес, чтобы сделать 1-2 повторения сверх их подхода, избегая точки полного истощения, если только это не входит в рамки их тренировочной программы.

Сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями – в чем разница?

Двумя наиболее распространенными формами классического упражнения на сгибание рук на бицепс являются сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями, которые механически представляют собой одно и то же упражнение, но используют разное оборудование.

Эта разница в источнике сопротивления создает немного разные характеристики, при этом любое упражнение больше подходит для определенных типов тренировочных целей.

Двустороннее и одностороннее сокращение

Хотя и сгибания рук с гантелями, и со штангой можно выполнять с одновременным движением обеих рук, только сгибание рук со штангой задействует обе мышцы синергетическим образом, т. е. они объединяют усилие, выдаваемое во время подъема.

Это позволяет использовать большее количество веса, а также более эффективное движение в целом.

Однако такая форма сокращения также означает, что может развиться или усугубиться мышечный дисбаланс, если не принять специальных мер для его предотвращения. В подобных случаях атлету лучше всего вместо этого выполнять сгибание рук с гантелями.

Более легкое положение запястья

При сгибании рук с прямой штангой атлеты могут обнаружить, что поддержание надлежащего нейтрального положения запястья и положение могут быть затруднены, особенно если они обладают плохой подвижностью запястья.

Это недостаток, которого нет при использовании гантелей, поскольку они представляют собой два отдельных предмета и поэтому не заставляют запястья сохранять определенное положение.

Людям, испытывающим боль в предплечье или запястье из-за сгибания рук со штангой, переход на гантели может облегчить дискомфорт.

Максимальная нагрузка

Одним из преимуществ сгибаний рук со штангой перед сгибанием рук с гантелями является возможность более высокой максимальной нагрузки. Это означает, что к упражнению может быть добавлено большее сопротивление при одинаковом усилии, что приводит к большему тренировочному стимулу. и более эффективная силовая адаптация с течением времени.

Имейте в виду, что общее сопротивление не является единственным источником развития, и всегда тренировки с большими весами могут на самом деле нанести ущерб долгосрочной мышечной гипертрофии. Необходимо найти баланс между сопротивлением, общим объемом и восстановлением, чтобы максимизировать преимущества сгибаний рук со штангой.

Вариации и альтернативы сгибаний рук со штангой

Если вы ищете упражнение, похожее на сгибание рук со штангой, но с некоторыми изменениями в характеристиках, может оказаться полезным выполнение вариации или даже альтернативного упражнения.

1. Сгибание рук с EZ-грифом

Если изменения положения рук недостаточно для прекращения боли в предплечье или запястье, переход на альтернативные сгибания рук со штангой с использованием EZ-штанги должен помочь уменьшить или полностью устранить симптомы дискомфорта.

Сгибание рук с EZ-грифом механически и физиологически идентично сгибанию рук со штангой, только с изгибом рукояток, чтобы помочь правильно расположить запястья и руки.

2. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

Для лифтеров, стремящихся к более активному задействованию плечевых мышц и мышц предплечья наряду с бицепсами, выполнение сгибаний рук со штангой в обратном направлении, когда руки находятся в положении пронации, а не супинации, идеально подходит для достижения их целей.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении во многом похоже на обычное сгибание рук со штангой, только с другим захватом грифа и такими мышцами, как плечевая мышца и сгибатели предплечья, которые используются в качестве основных мышц-движителей.

3. Сгибание рук со штангой

Более продвинутый вариант сгибания рук со штангой, используемый бодибилдерами и спортсменами; чит-сгибания со штангой — это просто обычное сгибание рук со штангой, выполняемое с чрезмерным весом и использованием импульса, а это означает, что обычные подсказки формы обычного сгибания рук со штангой соблюдаются лишь в общих чертах.

Это делается для того, чтобы перегрузить мышцы бицепса, сломать плато прогрессии или подготовить тело к подъему большого веса вверх.

Обратите внимание, что это упражнение не подходит для начинающих лифтеров, и его часто избегают из-за высокого риска травм, даже при выполнении с относительно правильной техникой.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Для чего нужны сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой — отличный инструмент для развития силы верхней части тела, а также для улучшения внешнего вида и размера бицепсов.

В то время как другие упражнения могут дать примерно такой же эффект, сгибания рук со штангой особенно эффективны, поскольку они задействуют обе стороны тела одновременно, позволяя использовать больший вес и делать движения более естественными в целом.

Сгибание рук со штангой «лучше», чем сгибание рук с гантелями?

В некоторых отношениях да — сгибания рук со штангой действительно лучше сгибаний рук с гантелями.

Сгибание рук со штангой позволяет атлету поднимать больший вес за одно повторение, выполнять указанное повторение с большей эффективностью и сравнительно экономить время на тренировку.

Сколько раз (повторений/сетов) я должен делать сгибания рук со штангой?

Хорошей отправной точкой для программирования сгибаний рук со штангой является выполнение 2-3 подходов по 8-12 повторений в каждом, помещая атлета прямо в умеренный диапазон сопротивления и объема для бицепсов.

Это позволит как гипертрофии, так и силовой адаптации происходить без чрезмерного утомления тела, идеально подходит для дополнительных изолирующих упражнений, таких как сгибание рук со штангой.

Заключительные мысли

Не забывайте всегда выполнять сгибание рук со штангой с максимально возможной техникой и избегать выполнения упражнения со слишком большим весом до тех пор, пока вы не познакомитесь с тренировками с отягощениями в целом.

Каталожные номера

1. Корателла, Джузеппе, Джанпаоло Торнаторе, Стефано Лонго, Фабио Эспозито и Эмилиано Се. 2023. «Двустороннее сгибание рук на бицепс показывает отчетливое возбуждение двуглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы по сравнению с прямой и EZ-штангой в сочетании со сгибанием / отсутствием сгибания рук» Журнал функциональной морфологии и кинезиологии 8, вып. 1: 13. https://doi.org/10.3390/jfmk8010013

2. Шварцнеггер, Арнольд. Доббинс, Билл. (5 ноября 1999 г.) «Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленное и переработанное издание электронной книги», издательство Simon and Schuster Publishing ISBN-10: 3200328452

Muscles Worked & Proper Form — StrengthLog

Muscles Worked in Barbell Сгибания рук

Основные задействованные мышцы:

• Бицепсы

Дополнительные задействованные мышцы:

• Сгибатели предплечья

Как выполнять сгибание рук со штангой

1. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
2. Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
3. Не позволяйте плечу отводиться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или слегка смещайте вперед.
4. Сделайте обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Содержание

Введение в сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой, вероятно, является самым классическим упражнением для ваших бицепсов. В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают, как выполнять упражнение и другие вещи, о которых стоит помнить, прежде чем начать накачивать бицепсы.

Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?

Сгибание рук со штангой в первую очередь нацелено на бицепсы, но сгибатели предплечий также задействованы в качестве второстепенной группы мышц.

Для наилучшего тренировочного эффекта на ваши бицепсы вам, вероятно, следует поддерживать строгую форму, где ваши мышцы находятся в постоянном напряжении. Чтобы достичь этого, вы можете стараться не отводить локти назад во время подъема, а также сохранять напряжение в мышцах в нижнем положении.

Преимущества сгибания рук со штангой

• Более сильные и крупные руки. Сгибание рук со штангой в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча, что приводит к увеличению силы и размера бицепса.
• Сила захвата. Сгибание рук со штангой может значительно увеличить силу хвата, что может быть полезно для улучшения результатов в других упражнениях, а также в повседневной жизни.
• Доступно. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, это штанга любой формы, которая есть в большинстве тренажерных залов. Это делает упражнение очень доступным.

Сгибание рук со штангой: правильная форма и техника

Сгибание рук со штангой — довольно простое упражнение, но есть несколько вещей, о которых следует помнить перед его выполнением. Мы рассмотрим их ниже.

Исходное положение сгибаний рук со штангой Верхнее положение сгибаний штанги

Позиционирование

Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и убедитесь, что вы стоите в устойчивом положении. Сохраняйте хорошую осанку и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения.

Движение

Согните штангу и убедитесь, что локти все время прижаты к телу. Ваше тело не должно двигаться, только руки. Если вы начинаете поворачивать штангу с помощью инерции тела, вам, вероятно, следует вместо этого убрать часть веса и сосредоточиться на выполнении движения под контролем.

Распространенные ошибки при сгибании рук со штангой

• Положение локтя. Если ваши локти будут двигаться вперед, когда вы поднимаете вес, это создаст дополнительную нагрузку на передние дельты вместо того, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах. Если ваши локти будут двигаться назад, вы также перенесете нагрузку с бицепсов и сможете «обмануть» вес.
• Использование слишком больших весов. Добавив больший вес, чем вы можете поднять, вы можете начать раскачивать свое тело и использовать его импульс, чтобы поднять вес. Еще одним признаком использования слишком большого веса является то, что вы не используете полную амплитуду движения, а вместо этого начинаете делать половинные повторения.
• Не запирать запястья. Во время движения держите запястья прямо. Если они согнуты, это может создать на них ненужную нагрузку и привести к дискомфорту и, возможно, даже к травмам.

Сгибание рук со штангой Альтернативы и вариации

1. Сгибание рук с гантелями и сгибание рук с молотком
2. Сгибание рук на бицепсе в тренажере
3. Завиток проповедника
4. Сгибание рук с собственным весом

1. Сгибание рук с гантелями и сгибание рук с молотком

Сгибание рук с гантелями обеспечивает больший диапазон движений, чем сгибание рук со штангой, поскольку каждая рука работает независимо. Это также может помочь устранить любые мышечные дисбалансы.

При переключении с супинированного хвата на нейтральный хват вместо этого становится молотообразным. Сгибание рук молотком практически такое же, как сгибание рук с гантелями, но в нем больше задействованы плечевая и плечелучевая мышцы.

2. Сгибание рук на бицепс в тренажере

Сгибание рук на бицепс в тренажере

Сгибание рук на тренажере обеспечивает большую стабильность, чем сгибание рук со штангой, поскольку они удерживают вас на фиксированной траектории движения. Это может быть полезно, особенно для начинающих, или если вы хотите сосредоточиться на своих бицепсах, не отвлекаясь на баланс и стабилизацию.

Тем не менее, тренажеры, как правило, менее универсальны, и большинство из них предлагают фиксированную ширину хвата и положение, которое может подойти не всем лифтерам.

3. Сгибание рук проповедника

Если вам трудно добиться хорошего мышечного контакта при сгибании рук со штангой или гантелями, хорошей альтернативой может стать сгибание рук проповедника. Опираясь плечами на наклонную подушку скамьи проповедника, вы получаете большую стабилизацию и исключаете возможность движения локтями и создания чрезмерного импульса.

4. Сгибание рук с собственным весом

Сгибание рук с собственным весом

Сгибание рук с собственным весом является хорошей альтернативой для тренировки бицепсов, если у вас нет доступа к внешнему весу. Все, что вам нужно, это TRX или что-то подобное, чтобы держаться за него, а затем использовать собственный вес тела и гравитацию в качестве сопротивления.

Сколько подходов и повторений нужно делать в сгибании рук со штангой

Сколько повторений нужно делать в упражнении, зависит от вашей цели: вы в основном хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу?

Как правило, более низкий диапазон повторений, около 1–5 повторений в подходе, наиболее эффективен для увеличения силы.

Для наращивания мышечной массы чуть более высокий диапазон повторений, около 8–15 повторений в подходе, обычно является наиболее эффективным и практичным.