Тяга штанги: техника выполнения, какие мышцы работают

Отрыв грудной клетки от скамьи

Если отрывать грудную клетку от скамьи в момент тяги, то очень большая нагрузка ляжет на поясницу. Следовательно, мы потеряем основное преимущество данного упражнения. И как следствие, травмируем спину. Причиной отрывания грудной клетки, является использование чрезмерного веса. И что бы с ним справится, атлеты начинают подключать поясницу к движению. Поэтому повторюсь еще раз. Подбирайте правильный вес. 

Советы для максимальной эффективности

• Перед любой физической активностью, следует делать РАЗМИНКУ. Особенно если речь идет о выполнении силовых упражнений. 
• Если при работе с более тяжелой штангой, вам сложно удерживать ее в руках. Можно использовать специальные лямки.
  Но не стоит это делать на постоянной основе. Укреплять хват тоже нужно. 
• Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, особенно лежа на горизонтальной скамье, лучше использовать EZ -штангу. Благодаря своей изогнутой форме, вы сможете избежать соударения грифа с нижней рамой скамьи. 
• Так как тяга лежа, является изолированным упражнением, то лучше всего ее выполнять после базовых. 
• Для того, чтобы взять штангу с пола, можно использовать плинты или блины на которых она будет располагаться. Или же попросите кого нибудь подать вам ее. Лучше всего, на данную роль подойдет напарник по тренировкам. 
• Во время движения, не задирайте голову вверх. Это вам никак не поможет побороть вес. А вот получить травму шеи, можно запросто. 
• Во время выполнения упражнения, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Чтобы было проще контролировать положение тела, упритесь ногами пол.

Тяга штанги лежа, отличное упражнение. Оно подойдет как профессиональным атлетам для изолированной проработки мышц спины. Так и для начинающих, дав им возможность работать с большим весом пока их спина не окрепнет, и они не смогут перейти к более базовым упражнениям. Таким как: ПОДТЯГИВАНИЯ или ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ. Вы только представьте, всего одно упражнение дает вам возможность проработать сразу три основных мышечных группы. А именно: мышцы спины, дельт и руки. При малом количестве тренировочного инвентаря (например, тренировки дома) это золотая находка. 

Всем успехов в тренировках! 

Становая тяга. Разновидности тяг и техника их выполнения

Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития силы мышц всего тела. Это базовое упражнение. Так как при его выполнении задействованы несколько мышечных групп. Больше всего нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и задняя часть бедра. Остальные мышцы: пресс, предплечье, трапеция, квадрицепсы, бицепс, трицепс, широчайшие и икры получают статистическую нагрузку (работают только на удержание веса). В бодибилдинге становая тяга не очень распространена, в то время как в пауэрлифтинге она является одной из 3-х основных дисциплин.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.

Становая в стиле сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)

В отличие от классического, стиль сумо выполняется в стойке с максимально широкой постановкой ног. В такой стойке амплитуда вашего движения будет небольшая. Благодаря чему вы сможете поднять гораздо больший вес. Отличается данный стиль и областью воздействия на ваши мышцы. При классической становой большую нагрузку получают квадрицепсы, а в сумо ягодичные мышц и приводящие. Для новичка данный стиль выполнения будет сложнее, но по мере вашей тренированности стоит его чередовать с классическим. Так ваши мышцы будут получать разнообразную нагрузку.

Румынская тяга

РУМЫНСКАЯ ТЯГА больше направлена на проработку ягодичных мышц. Данный вид тяги подразумевает сгибание ног в коленном суставе за счет отведения таза назад. Движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной. После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Особенно его используют тяжело атлеты и паурлифтеры в своих тренировках. Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»

Становая тяга с Трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму с двумя рукоятками, параллельно расположенными по краям. Для выполнения становой тяги с такой штангой нужно зайти вовнутрь рамы. Взяться за рукоятки по бокам ладонями вовнутрь. (В отличие от классической тяги, где за гриф берутся прямым хватом и вес штанги удерживают перед собой). Техника выполнения такая же как и при других видах становой! В начале вес поднимаем, отталкиваясь ногами от пола. После того как гриф дойдет до уровня коленей, подключаем спину и поднимаем штангу до полного выпрямления корпуса.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение:

1.Становимся вплотную к штанге.
2.При классическом варианте становой, ноги ставятся чуть шире плеч. Ступни развернуты в направлении колен, носки заходят за гриф штанги .
3) Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб, лопатки сведены.
4)Ноги сгибаем, таз отводим назад.
5)Плечи находятся параллельно грифу, взгляд поднят вверх.
6)За гриф беремся прямым хватом, чуть шире плеч.

Выполнение:

После того как приняли исходное положение сделайте глубокий вдох.
1.    На выдохе начинаем поднимать вес с распрямлением ног в коленных суставах.
2.    Как только гриф дойдет до уровня колен, подключаем спину и выпрямляемся синхронно с ногами.
3.    После полного подъема штанги, сводим лопатки.
4.    Опускания точно также, только в обратной последовательности.
5.    После легкого касания, блинами пола, повторяем движение.

Ошибки при выполнении становой тяги

Округление поясницы

Это одна из самых частых и грубых ошибок, такая техника выполнения может привести к травмам позвоночника. Чтобы этого избежать важно работать над правильностью техники. Берем небольшой вес, и во время подъема ,смотрим вверх, а не себе под ноги! Тогда спина будет ровной.

Рывок при подъеме штанги

Для того чтобы поднять большой вес, новички стараются делать рывок в начальной фазе выполнения становой тяги. Это большое заблуждение! Рывок штанги не обеспечит вам подъем большего веса, так как по инерции штангу потянет вниз, и приведет к потери равновесия. Для того чтобы его вернуть вы потратите много сил. Бесспорно, начинать подъем нужно быстро, но при этом контролировать штангу. Все ваши движения должны быть плавными при выполнении данного упражнения.

Разнохват

При использовании разнохвата, ваш позвоночник получает скручивающуюся нагрузку, Вес штанги не распределяется равномерно по всему телу, что может привести к искривлению позвоночника и травмам рук. Лучше использовать прямой или обратный хват. Если вам все же тяжело удержать штангу, вы можете использовать специальные лямки.

Отбивание штанги от пола

При правильной технике выполнения, вес штанги опускается плавно, и после легкого касания пола поднимается вверх. Так мы можем контролировать положение своего тела. Что же будет если отбивать штангу от пола? После удара, по инерции, её подкинет вверх и нам придется ее подхватывать. Если вес большой, то равновесие может нарушиться и нагрузка на позвоночник будет очень большой. Это приведет к травмам.

Заключение

• Становая тяга со штангой лучшее из силовых упражнений, предназначенных для развития всего тела.
• Только правильная техника выполнения даст отличный результат.
• Нет ошибок в техники выполнения, нет травм.

Всем успехов в тренировках! 

Тяга штанги к поясу в наклоне: 5 вариантов

Как правильно выполнять тягу штанги к поясу в наклоне. Разновидности тяги для создания максимальной мощной спины. Советы и рекомендации экспертов.

Для создания мускулистой спины тяга штанги к поясу в наклоне отличное упражнение для формирования атлетического торса сзади. Однако не думайте, что в вопросе как накачать широкую спину достаточно только этого упражнения. Главным упражнением для ширины является подтягивание, но как дополнение тяга даст мощный рост всей мускулатуре.

Существует 5 разновидностей выполнения:

1. Классическая тяга штанги к поясу в наклоне

Многосуставное, базовое упражнение включающее в работу множество крупных мышечных участков.

В процессе выполнения корпус находится в наклоне под 45 градусным углов, а гриф штанги тянется к поясу. При этом локти уходят назад, а не вверх. Правильность и конечный итог выполнения упражнений зависит от мощности мышц-разгибателей. При их слабости выдержать 45 градусный наклон будет проблемно и он с каждым повтором будет уменьшаться.

Корпус будет выпрямляться, а штанга с рабочим весом не до конца дотягиваться к поясу.

Классический вариант имеет 3 неоспоримых преимущества:

• активирует гормональный фон, активно выбрасывая в кровь тестостерон;
• включаются в работу разнообразные мышцы-супинаторы, в итоге улучшается их выносливость и сила;
• активно увеличивает общие мышечные объёмы тела.

2. Тяга штанги обратным хватом

Данная методика приписывается великому чемпиону бодибилдинга Дориану Ятсу у которого широчайшие до сих пор являются примером для подражания будущему поколению.

Кроме становой тяги и подтягиваний он всегда включал в тренировку тяги, только делал это обратным хватом. Этот нюанс давал возможность заводить локти сильнее за спину, что позволяло сильнее сокращать мышечные волокна спины. Нагрузка в этом случае перемещалась на низ широчайших.

Нюансы выполнения:

• наклон корпуса немного ниже 45 градусов;
• тянуть необходимо спиной, а не бицепсом, он в этом случае выполняет вместе с кистью просто функцию рычага;
• когда гриф будет максимально приближен к поясу, следует выдержать секундную паузу, что позволит сконцентрировать пик нагрузки на мышечные волокна спины;
• слишком большие веса могут травмировать бицепс, поэтому в этом виде тяги не стоит устанавливать рекордные веса. Поэтому для снижение нагрузки как на бицепс, так и на кисти рук используют кистевые лямки.

3. Тяга штанги в тренажёре Смита

Можно совмещать как классический, так и обратный жим, с той разницей, что из работы выключаются мышцы стабилизаторы туловища, так как для штанги задана строго чёткая траектория.

Использование Смита позволяет опустить корпус низко и ещё сильнее включить в работу широчайшие.

4. Тяга штанги в наклоне к груди

Отличие в том, что штанга вместо пояса тянется к груди,а локти при этом разводятся максимально широко. Чем ниже корпус, тем больше нагрузка ложиться на задний участок дельт, чем выше корпус, тем нагрузка переходит на трапеции.

Выполнение упражнение при тяги к груди заставит взять меньший рабочий вес и акцент нагрузки смещается на верхний участок спины.

5. Тяга Ривза

Названа в честь атлета 50-х годой Стива Ривза. Главное отличие упражнения, что хват берётся за гриф, а за блины, после чего выполняется тяга штанги к груди. Кроме спины в работу включается задний и средний пучок дельт.

На качество выполнения влияют сильные пальцы без которых блины просто выскользнут из рук.

Советы к правильному выполнению тяг

• Кистевые ремни

Одни их активно применяют, других против использования. Однако стоит знать, запястья всегда быстрее устанут, чем мышцы спины и нагрузку при этом получат не полную. Поэтому при больших весах рекомендовано использовать кистевые ремни, что позволит нагрузить мышцы спины на полную.

• Круглая спина

Главная ошибка которую не видно выполняющему новичку, которая приводит к травмированию позвоночника и спины. Атлетический пояс уменьшает трамвированность, но не в полной мере, поэтому прямая спина обязательное условие для эффективной тренировки без травм.

Более широкий хват переводит нагрузку на внешний участок спины, уменьшая при этом амплитуду движения, узкий хват увеличивает нагрузку на запястья, уменьшая нагрузку на мышцы спины.

Поэтому оптимальным является средний или широкий хват. Периодически чередуйте его, что позволит тренировать разные мышечные группы спины.

• Количество повторений

Для увеличения силы необходимо выполнять 4-6 повторений, для роста массы 8-10, для увеличения выносливости или работы на рельефность рекомендовано использовать 12-15 повторений.

Как говорил Дориан Ятс, если он не чувствовал спину, он сбрасывал блины уменьшая рабочий вес и увеличивал количество повторений до полного ощущения спины.

Активно используйте на тренировках тягу к поясу и Ваш спина будет атлетической и спортивной!

Рекомендуем Вам:

Тяга штанги за один конец. Изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На повестке дня — тяга штанги за один конец.

На календаре 28 марта, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга штанги за один конец. Что, к чему и почему?

Что еще за тяга штанги за один конец? Думаю, такой вопрос возник у многих из Вас после прочтения названия статьи. И действительно, это крайне редкое упражнение, тренажер под который практически не найдешь даже в фитнес-клубе премиального уровня. Тем не менее оно есть, оно эффективное и его можно организовать из сподручных средств. Скорее всего, в Вашем зале его никто не выполняет, и если после прочтения Вы решитесь его испытать, то станете местным Колумбом :). Итак, давайте более детально разберем тягу штанги за один конец. Поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглав

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные группы – нижняя/средняя части спины, широчайшие;
• вторичные группы – бицепс, предплечья, верх/низ трапеций, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги за один конец, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы спины;
• формирование V-образного торса;
• развитие толщины спины;
• увеличение силы хвата;
• увеличение весовых результатов в тяговых движениях.

Техника выполнения

Тяга штанги за один конец относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к соответствующему тренажеру или уприте гриф в какую-либо из опор на полу (в угол м/у 2-х стен). Загрузите один конец грифа блинами. Поместите гриф между ног и ухватитесь за него руками несколько ниже под блинами. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Корпус наклоните вперед, спину прогните и держите ровно. Руки выпрямите, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните гриф на себя до касания его груди. В верхней точке траектории сожмите мышцы спины и задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно опустите гриф в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга штанги за один конец существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой стоя сбоку;
• с использование треугольной рукояти;
• одной рукой стоя сбоку за конец.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения располагайте локти близко к корпусу;
• держите спину ровной, не круглите ее;
• в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета проводя сжатие мышц спины и пиковое сокращение;
• в нижней точке траектории не разгибайте руки до конца;
• медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
• для обеспечения наилучшего диапазона движения используйте блины малого/среднего диаметра;
• при выходе на средние-большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – во время тягового усилия, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги за один конец эффективное упражнение на спину?

Данные ЭМГ исследования (Tudor O. Bompa, PhD and Lorenzo J. Cornacchia, Physiology Center, США 2016) электрической активности мышц спины при выполнении ряда упражнений показали следующие значения:

Результаты исследования говорят о том, что упражнение тяга штанги за один конец является достаточно эффективным для развития мышц спины. Поэтому имеет смысл включать его в свои комплексы.

Как накачать спину дома одной штангой?

Для тех, кому тренажерный зал не мил (а такие люди есть :)), домашние тренировки со сподручным инвентарем являются идеальным вариантом. Предположим, что у Вас всего один снаряд – гриф с блинами. Как в таком случае накачать спину?

Используйте следующую тренировочную схему.

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне прямой хват + тяга штанги в наклоне обратный хват; обратная гиперэкстензия; суперсет: становая тяга + тяга штанги за один конец;
• количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х10; 4х50.

Используйте эту программу тренировок, и у Вас будет подкаченная спина.

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок — сегодня это тяга штанги за один конец. Наверняка Вы не слышали о таком упражнении, и уж тем более никогда не выполняли. Или я не прав?

PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Мертвая тяга со штангой для девушек, гантелями, резинкой. Техника выполнения на прямых, согнутых ногах

Мертвая тяга (Dead lift) со штангой на прямых ногах является разновидностью классической становой тяги. Широкую популярность среди девушек данный вид атлетического движения получил благодаря смещению основной нагрузки с передней части бедра на ягодичную мышцу.

В отличие от оригинального упражнения мертвая тяга предъявляет меньшие требования к уровню физической подготовки спортсмена, растяжке и гибкости в суставах. Благодаря этой особенности Dead lift можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Особенности мертвой тяги

Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.

Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:

• При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
• Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.

• Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.

Каким девушкам подходит?

Технику его выполнения может освоить даже начинающий. Однако включать тягу на прямых ногах в тренировочный сплит стоит не раньше 2-3 месяца после начала тренировок. Связаны такие ограничения с необходимостью соблюдения мер безопасности.

Вновь приступившие к спортивным занятиям девушки и мужчины не обладают нужной эластичностью мышц и связок, которая необходима для выполнения мертвой тяги.

Также во время выполнения движения большая нагрузка ложиться на мышцы стабилизаторы. В частности в работу вовлекаются длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Для их укрепления и придания им тонуса требуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок.

Отказаться от становой тяги на прямых ногах следует и женщинам старше 45-50 лет. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тяжелые тренировки со штангой следует заменить упражнениями, выполняемыми с применением тренажеров. Альтернативой для мертвой тяги могут стать разгибания корпуса в гиперэкстензии.

Польза силового упражнения

Мертвая тяга со штангой для девушек имеет ряд преимуществ перед аэробными тренировками или занятиями на тренажерах. Силовые упражнения со штангой способствуют быстрому жиро сжиганию. Тяга на прямых ногах из положения стоя включает в работу большое количество мышечных волокон.

Мышцы женского организма вынуждены генерировать значительное усилие. Это способствует сжиганию большого количества энергии и ,как следствие, ведет к быстрому похудению. При этом снижение избыточного веса осуществляется за счет повышения тонуса целевых мышечных групп, а не уменьшения объёма жидкости в организме.

Эффект от мертвой тяги и других упражнений со свободными весами основывается не только на увеличении количества сжигаемой энергии в процессе тренировки.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм. У девушек, занимающихся в тренажерном зале, ускоряется обмен веществ. Это значит, что процессы похудения протекают в периоды отдыха и во время работы. Выполнение мертвой тяги способствует уменьшению объема талии.

Тренировки с отягощением у девушек не приводят к увеличению мышечных объемов. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма силовые занятия способствуют лишь приданию ягодичным и мышцам ног естественных форм, а коже упругости.

Упражнения с дополнительным весом укрепляют суставы, связки и кости. Тяжелые нагрузки увеличивают потребление кальция организмом. Что положительно влияет также на состояние волос, ногтей и зубов. При выполнении становой тяги на прямых ногах укрепляются коленные суставы. В ходе выполнения упражнения они наполняются специальной жидкостью, происходит их смазка.

Противопоказания

Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих особенностях организма занимающейся девушки:

Задействованные мышцы

Мертвая тяга со штангой для девушек – это базовое многогранное упражнение. В ходе его выполнения задействованы большое число мелких и крупных мышечных групп. Активное участие в процессе движения принимают мышцы кора.

Брюшной пресс и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, поддерживая корпус в ровном положении. Бицепсы испытывают усилие на растяжение при удерживании штанги на прямых руках. Включаются в работу дельты и предплечья.

Также интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Трапециевидные мышцы испытывают статические нагрузки, позволяющие поддерживать правильную осанку в повседневной жизни. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.

Однако основная нагрузка распределяется между 3 самыми крупными мышечными группами:

• Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в нижней части спины. Они отвечают за сохранение анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении мертвой тяги на прямых ногах на эти мышцы приходится самая большая нагрузка среди всех мышечных волокон верхней части тела занимающейся девушки.
• Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышцы – это основная целевая группа для девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад, при негативной фазе движения, способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительного отягощения способствует её глубокой проработке. При подъёме спортивного снаряда из нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Подобного эффекта невозможно достичь ни одним другим атлетическим движением.

• Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.

Спортивные снаряды и приспособления в тяге для девушек

Мертвая тяга может выполняться девушками не только со штангой.

Упражнение имеет несколько основных вариаций:

• Тяга с использованием штанги. Для выполнения подходит любое оборудование. Однако предпочтение стоит отдавать спортивному инвентарю с изменяемой величиной отягощения. Прогрессия нагрузки при выполнении становой тяги на прямых ногах является неотъемлемой частью получения результата.
• Тяга с гантелями. При выполнении мертвой тяги с гантелями нагрузка смещается ближе к центру тяжести занимающейся девушки. Поддерживать равновесие в этом случае становится проще. Одновременно с этим при выполнении мертвой тяги на прямых ногах снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому данный вид упражнения предпочтителен для начинающих. Dead lift на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток – большие затраты при занятиях в домашних условиях. Для обеспечения должного уровня прогрессии нагрузок необходимо обладать широким набором гантелей или тратить много времени на добавление дополнительного отягощения на грифы спортивных снарядов (примерно в 2,5 раза больше, чем на добавление атлетических блинов к штанге).
• Мертвая тяга с гирей. Наиболее неудобный, но возможный способ выполнения упражнения. Из-за формы спортивного снаряда выполнять тягу на прямых ногах с гирей или гирями неудобно. Шаровидная форма вынуждает отводить инвентарь далеко вперед, излишне напрягая кисти. Гиря касается бедра и коленей, что может создавать дискомфорт. К тому же при выполнении мертвой тяги с этим оборудованием занимающаяся девушка вынуждена располагать кисти на рукояти гири близко друг к другу. При этом плечи подаются вперед и немного скругляются. Сводить лопатки и напрягать мышцы верха спины в этом случае становится сложнее. От этого страдает безопасность упражнения.

Выбор утяжеления

Подбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.

Выбор веса можно осуществлять следующим способом:

• Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
• Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.

• Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
• Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.

Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс  занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.

Разминка

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классические упражнения и суставной гимнастики – это лучший выбор для занимающихся с отягощением девушек. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставе следует выполнять плавно.

Рывки не допускаются. Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная задача разминки – разогреть тело и ускорить кровоток. Также необходимо выполнить 5-10 глубоких приседаний.

Мертвая тяга со штангой для девушек должна выполняться строго после разгибаний корпуса на гиперэкстензии.

Качественная подготовка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск возникновения повреждений. Перед началом тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов с пустой штангой или легкими гантелями. Это необходимо для того, чтобы нервная система занимающейся девушки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.

Техника выполнения мертвой тяги в домашних условиях

Техника выполнения становой тяги на прямых или согнутых под углом 160-170 градусов ногах не имеет существенных отличий.

На прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется в соответствии с описанной техникой. Однако при выполнении данной разновидности движения следует укоротить амплитуду движения. Также данная разновидность упражнения акцентирует нагрузку на бицепсе бедра.

На согнутых ногах

Выполняется в точном соответствии с описанной выше техникой.При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается сменить траекторию движения спортивного снаряда в стороны. При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу снижается, а амплитуда движения увеличивается.

На одной ноге

Для выполнения данного варианта упражнения используется скамья или фитнес платформа. Девушка выставляет опорную ногу под центром тяжести, а вторую ногу отводит назад и располагает на опоре. Тяга осуществляется аналогично описанной выше рекомендации.

Возможные ошибки

При выполнении мертвой тяги со штангой или гантелями девушками допускаются следующие ошибки:

• Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.
• Сгибание ног в коленях. Данная ошибка встречается чаще прочих. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает желаемого эффекта от тренировок.
• Наклоны корпуса. Мертвая тяга выполняется как наклоны вперед со штангой. В процессе движения отсутствует отведение таза назад, а спортивный снаряд находится далеко от бедра. В этом случае возрастает нагрузка на спину.

Когда проявляется результат тренировок?

Девушки ощутят эффект от выполнения мертвой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней поверхности бедра будут болеть. Сгибать ногу в колене станет затруднительно. Чтобы избежать подобных последствий, следует вводить тягу штанги в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от занятий будет виден на 2-3 месяц после начала выполнения упражнения.

Мертвая тяга со штангой или гантелями является мощным инструментом в построении красивой фигуры и придании ягодичным мышцам округлых форм. Также упражнение поможет девушкам избавиться от лишнего веса и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.

Видео о выполнении мертвой тяги для девушек

Видео-упражнение мертвая тяга:

Лучшие удочки и катушки для соленой воды

TackleDirect предлагает для продажи сотни комбинаций удочек и катушек для морской рыбалки от лидеров отрасли, таких как Shimano, Daiwa, Okuma, Penn, Accurate и Crowder. Делая покупки у нас, вы будете знать, что у вас есть лучшие комбинации для морской рыбалки. Наши специалисты тщательно отбирают каждую комбинацию удилищ и катушек, которую мы предлагаем, после того, как попробуем их на себе. Они даже будут смешивать бренды, такие как вращающиеся катушки Penn и удочки для серфинга St. Croix, если тестирование покажет, что они лучше работают вместе.

У нас есть удилища и катушки премиум-класса для любого места рыбалки и любой техники, которые нравятся нашим клиентам.Используйте нашу опцию поиска комбо-типа, чтобы найти то, что рекомендуется для вашего следующего приключения. Нужна удочка и катушки для серфинга акул? Просто выберите это поле, чтобы найти лучшую комбинацию для серфинга. А как насчет катушек и удочек для ловли барракуд для глубоководной рыбалки? У TackleDirect они тоже есть. Вы найдете комбинации для спиннинга, наживки, джиггинга, спинкастинга и троллинга. Вы можете сузить область поиска, выбрав комбинации прибрежной или морской рыбалки, комбинации удилищ, мощность и действие удилища, тип катушки, извлечение катушки и другие функции.У нас также есть комбинации для пресноводной рыбалки для ловли северной щуки, мускуса, большеротого окуня и солнечной рыбы. Если вам нравится конкретный бренд, наши специалисты помогут вам найти одну из их комбинаций, соответствующую вашим потребностям и бюджету.

Какими бы ни были ваши навыки рыбной ловли и уровень знаний, в нашем супермаркете рыболовства есть лучшая удочка и катушка для наполнения холодильника. TackleDirect также может помочь вам с вопросами о сопоставимых продуктах. Звоните нам семь дней в неделю, используйте нашу контактную форму или загляните в наш флагманский розничный магазин в Нью-Джерси.Мы не просто продаем снасти — мы сами живем на воде на выходные. Мы используем эту страсть, чтобы вы получали такое же удовольствие от этого времяпрепровождения. В дополнение к экспертным знаниям, вы получите быструю доставку по всему миру и без проблем с возвратом, когда закажете следующую комбинацию удилища и катушки в TackleDirect.

Что означает ROD?

— DFO World Wiki

Жезлы используются Summoners и Glacial Masters.Жезл похож на Посох тем, что ему не хватает физической атаки и дальности и он обладает магической силой, но вместо этого может похвастаться очень быстрой скоростью атаки, чтобы компенсировать другие недостатки по сравнению с Посохом.

• Некоторые предметы могут быть или не быть реализованы в текущем состоянии игры

Обычный

Необычный

Редкий

Для получения информации о волшебных печатях см. Редкие предметы

Наследие

Не найдено оборудования, отвечающего критериям поиска.

Уникальный

Накладка Unique

Халидом

Не найдено оборудования, отвечающего критериям поиска.

Летопись

Не найдено оборудования, отвечающего критериям поиска.

Легендарный

Эпический

Хотроды по лучшей цене — Отличные предложения на хотроды от мировых продавцов хотродов

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для хотродов. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот топовый хотрод в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили свои хотроды на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в хот-родах и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести hot rod rods по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Стержень — iRO Wiki

Hot Rod (2007) — Тухлые помидоры

Фильмы / TV

Знаменитости

Результатов не найдено

Посмотреть все
• Дом
• Касса
• телевизор
• DVD
• БОЛЬШЕ
• Новости
• Моя учетная запись
• ПОДПИСАТЬСЯ АВТОРИЗОВАТЬСЯ
• Фильмы и DVD

  Фильмы в кинотеатрах

  • Открытие на этой неделе
  • Верхняя касса
  • Скоро в театрах
  • Выходные доходы
  • Сертифицированные свежие фильмы

  На DVD и потоковое видео

  • FandangoNOW
  • Netflix Streaming
  • iTunes
  • Amazon и Amazon Prime
  • Лучшие DVD и потоковое воспроизведение
  • Новые релизы
  • Скоро на DVD
  • Сертифицированные свежие фильмы
  • Просмотреть все

  Подробнее

  • Лучшие фильмы
  • Прицепы

  Сертифицированный свежий выбор

  88%

  Ширли

  92%

  Da 5 Bloods

  99%

  В записи

• Телевизор

  Новое телевидение сегодня вечером

  90%	Мандалорианец
  83%	Алекс Райдер
  55%	Правильные вещи
  Нет оценок	Строка дат NBC
  Нет оценок	WWE SmackDown
  Нет оценок	Воин
  Нет оценок	Готов любить
  Нет оценок	Надень кольцо
  Нет оценок	Страна Ever After

.