Метод Мэтьюз для сужения талии и плоского живота: marafon_poxudei — LiveJournal
Метод Мэтьюз для сужения талии и плоского живота
Автор: Мирьям Мэтьюз, тренер из штата Южная Каролина
(http://ourworld.compuserve.com/homepages…)
Все иллюстрации к упражнениям вы найдете здесь:
(http://ourworld.compuserve.com/homepages……)
Домашняя страница с ссылками на упражнения +
Страница со всеми упражнениями (http://ourworld.compuserve.com/homepages……)
Для каждого занятия выберите только 2-3 упражнения из списка. Занимайтесь не дольше 10 минут. Желательно варьировать упражнения, не повторять одни и те же каждый день. Лучше всего сочетать очень трудные для вас упражнения с очень легкими в каждую тренировку. Не перестарайтесь, а не то живот будет так болеть, что мало не покажется. Это очень сильные упражнения. 10 минут достаточно.
Эти упражнения в основном заставляют работать поперечные мышцы живота (залегают горизонтально, как кушак), некоторые упражнения заставляют работать косые мышцы живота.
Упражнений на прямые мышцы живота («вертикально» идут от ребер к лобку) вы здесь не найдете, потому что от них талия только утолщается.
Отпечатайте этот текст и занимайтесь только этими упражнениями для талии в течение месяца, не делая никаких других упражнений на мышцы живота. Избегайте упражнений на прямые мышцы живота (situps, crunches, and reverse crunches) в течение этого месяца. Ваша талия сильно затянется, живот станет более плоским и сила мышц живота значительно возрастет. Тренируйтесь себе на здоровье!
Список упражнений.
Занимайтесь каждый день, по 10 минут, не больше 3 упражнений из списка в каждую тренировку.
Сохраняю английские названия, чтоб легче было найти иллюстрации.
1. The Scarlett O’Hara (Скарлет О’Хара)
2. The Spastic Butterfly (Трепещущая бабочка)
3. The Basement Crunch (Низкое скручивание)
4. The Superman Sling (for the back) (Супермэн в полете, для спины)
5. The Dead Bug (Мертвая букашка)
6. The Piston (Пистон)
7.
The Open Book (Открытая книга)
8. The Parallel Point (Параллели)
9. The Wish Bone (Галочка)
10. The Oblique Squeeze (Косые скручивания)
11. The Frog (Лягушка)
12. The Star Gazer (Звездочет)
13. The Side Scissors (Боковые ножницы)
14. The Front Scissors (Прямые ножницы)
15. The Twisted Frog (Скрученная лягушка)
16. The Flying «X» (Парашютист в свободном падении)
17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)
18. The Oblique Bug (Косая букашка)
19. The V-Twist (Скрученная галочка)
20. The Tweezer (Щипчики)
21. The Rope Pull (Канат)
1. The Scarlett O’Hara (Скарлет О’Хара)
Это упражнение так называется, потому что у прекрасной Скарлет, героини романа «Унесенные ветром», была осиная талия. Для этого упражнения нет картинки, потому что вся работа в нем совершается внутри живота.
Как приготовиться.
1. Лежишь на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайся прижать поясницу к полу, как в других упражнениях Мэтьюз.
2. Ноги прямые, на полу, расслаблены.
3. Правую руку завести под голову. Ладошку левой руки положить на брюшной пресс в нижней части (ниже пупка), чтобы проверять, что пресс не затвердел и не «вылез» наружу во время выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это не на пресс (не на прямую мышцу живота, которая бежит вниз от ребер к лобку сразу под кожей), а на более глубокозалегающие ПОПЕРЕЧНЫЕ мышцы живота, от которых и будет осиная талия).
Выполнение упражнения
1. Глубоко вдохнуть
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале, лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе мелкое дыхание.
3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожми талию в направлении к линии , делящей твое туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуй сокращение мышц повсюду и в длину туловища(от ребер до лобка) и в ширину (натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края).
4. Задержи мышцы в таком сокращенном , напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпусти. Расслабься.
5. Повторить 4 раза или больше, если хочется.
Примечание 1. Если у тебя высокое давление, то нужно продолжать мелко дышать во время выполнения этого упражнения.
Примечание 2. Помни, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой . Ты должна четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметь, что такое сокращение внизу «прогрессивно» по характеру: оно нарастает, распространяется на низ живота («прогрессирует» от талии вниз), когда ты затягиваешь мышцы в талии к центру. Ты совершенно ясно должна почувствовать сокращение внизу живота, когда ты стягиваешь талию «в кучку». Старательно работай над этим аспектом упражнения.
2. The Spastic Butterfly (Трепещущая бабочка)
ПОДГОТОВКА
1.
Лечь на спину, на полу.
2. Колени под прямым углм к ляжкам, поднять ноги, чтоб колени были параллельны полу.
3. Руки прямые, ладошки книзу. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.
4. Поясницу вжать в пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Глубоко вдохнуть
2. Выдохнуть и оторвать плечи от пола, наполовину, подбородок вжат в грудь. Задержаться в этом положении. Медленно дышать.
3. Находясь в этом положении сократить поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении Скарлет Охара, втягивая пупок вниз, к позвоночнику.
4. А теперь затрепетать руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладожками. Руки не должны удаляться от пола больше чем на 10 см.
5. Держаться в этом положении, трепеща руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
6. Отдохнуть 15 секунд. Повторить упражнение, пока не утомитесь.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вам кажется, что трепетание руками бессмысленно, попробуйте это упражнение с руками и без и вы сразу заметите разницу.
3. The Basement Crunch (Низкое скручивание)
ПОДГОТОВКА.
1. Лечь на бок, подтянуть колени в позицию плода в утробе.
2. Руки за голову, локти широко в стороны
3. Повернуть верх туловища к верхнему бедру.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать НИЖНЕЕ плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти широко разведены в стороны.
3. Находясь в таком полжении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении Скардет Охара, едва заметно скрутившись вперед. Удержаться в таком положении 20 секунд.
4. Отпустить напряжение, расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.
5. Выполнить таким же макаром на другой стороне.
4. The Superman Sling (for the back) (Супермэн в полете, для спины)
Это упражнение на мышцы спины. Когда вы работаете над талией нельзя работать только над животом, обязательно выполняйте упражнения и на спину!
ПОДГОТОВКА
1. Лежа на спине, руки вытянуты вперед, как у Супермэна в полете (начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; людям со средним уровнем подготовки развести руки в стороны, «самолетиком»)
2.
Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола ВСЕ ВРЕМЯ в этом упражнении.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдыхая, сжать ягодицы и поднять в воздух верхнюю половину тела вместе с руками и головой.
3. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыхание мелкое.
4. Повторить ещё 3 раза.
ПРИМЕЧАНИЕ. Во время этого упражнения вы заметите, как ваш живот постарается выпятиться наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому соблазну, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлет Охара.
5. The Dead Bug (Мертвая букашка)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.
2. Руки прямые , за головой.
3. Прижать поясницу к полу и НЕ ДАВАТЬ ей выгнуться дугой во время упражнения.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу, выпрямляя её, одновременно левая жу рука движется по полукругу как солнце, опускаясь к бедру. Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.
2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, СПИНА ВЖАТА. Удержаться в этом положении , дыша, 20 секунд. Потом начни менять стороны, возвращая левую ногу и руку в исходное положение.
То же самое выполнить с правой стороной.
Если выполнять это упражнение как следует ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, то вы заметите, что для того, чтоб удержать спинц вжытой в пол, вам придется очен сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйте их медленно, утрированно медленно. Дышите во время упражнения.
6. The Piston (Пистон)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, поясница вжата в пол и остается в таком положении во время выполнения упражнения.
2. Колени подтянуты к груди, руки за головой – не тяните шею!
3. Оторвать плечи от пола и задержаться в таком положении.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Выпрямить одну ногу, очень медленно. Удержать в течение 20 секунд, затем сменить положение ног.
2. По пять раз на каждую ногу.
Это упражнение – вариация старого упражнения на живот, только в старом варианте ноги движутся очень быстро и туловище скручивается. В этом же варианте все выполняется очень медленно и нет скручивания. Главный фокус внимания на том, чтоб поясница сильно вжималась в пол. Когда спина такая ровная, мышцам живота приходится поработать не на шутку.
7. The Open Book (Открытая книга)
Очень важна идеальная форма выполнения этого упражнения. Никакой самоволки.
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину на пол или на другую твердую поверхность.
2. Поднять прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в полоток. Ладошки лицом друг к другу.
3. Голова покоится на полу. СПИНА ВЛИПАЕТ В ПОЛ ВО ВРЕМЯ ВСЕГО УПРАЖНЕНИЯ.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Медленно развести ноги и руки в стороны, как если бы вы открывали книгу.
2. Медленно свести ноги и руки в исходное положение, как если бы вы закрывали книгу.
3. Теперь медленно опустить руки и ноги вперед, руки параллельны ногам.
Остановиться, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу.
4. Спина должна оставаться АБСОЛЮТНО РОВНОЙ на полу, а не то в работу включатся прямые мышцы живота. Слегка втянуть пупок вниз, к позвоночнику и держать его в таком положении.
5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыша, потом медленно вернуться в исходное положение и снова выполнить часть упражнения на откытие-закрытие «книги»
6. Шесть повторов.
ПРИМЕЧАНИЕ. Не опускать члены ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтоб вжать спину в пол и выровнять её. Насколько человек может опустить и удержать 20сек. в таком положении ноги и руки зависит от силы мышц спины и живота. Некоторым это удается только при угле в 70-80 градусов от пола. Постепенно наращивайте силу, со временем. Когда ноги в опущенном положении, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок втянут, то это очень эффективное упражнение!
8. The Parallel Point (Параллели)
ВНИМАНИЕ! Не старайтесь выполнить упражнения для среднего и высокого уровня силы, пока не почувствуете себя очень комфортабельно, выполняя упражнения для начинающих.
ПОДГОТОВКА
1. Сесть на пол. Руки прямуе, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладошки вниз.
2. Ступни на полу, колени согнуты.
Д л я н а ч и н а ю щ и х
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Слегка наклоняя спину, поднять ПРАВУЮ ногу вверх (нога прямая), чтоб ляжки были параллельны друг другу, коленки на одной высоте.
2. В этом положении ноги
и руки параллельны лруг другу.
3. Задержитесь в этм положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, что нормально.
4. Задержаться на 20 секунд. Птом сменить ноги.
Форма выполнения этого упражнения для среднего и высокого уровня силы показана на картинках на сайте.
ПРИМЕЧАНИЕ. Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении, пока сила не истощится. Спина слегка округлая. Для очень сильных – поднять в воздух совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая.
9. The Wish Bone (Галочка)
Это упражнение для очень опытных и очень сильных.
Вам придется попрактиковаться, чтоы научиться ужерживаться в воздухе, не качаясь и не зааливаясь на бок. Старайтесь и у вас получится. Главное, если вы падаете назад, не удариться головой о твердое.
ПОДГОТОВКА
1. Сесть на пол, без ботинок, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.
2. Взяться на пальчики ног руками, ладошки вниз. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука — за пальцы левой.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть сначала одну ногу В СТОРОНУ, потом другую. ПРИМЕЧАНИЕ. Начинающим оставить одну ступню на полу, вытягивать только одну ногу, вместо того, чтоб вытягивать их обе.
2. Держите ноги-руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как мышцы живота работают, чтоб вы не свалились с ягодиц.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы не можете ухватиться за пальчики ног, схватитесь за икры СНИЗУ.
10. The Oblique Squeeze (Косые скручивания)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслаблены, ступни разваливаются в стороны.
2. Руки за голову.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плесо от пола.
2. Пока плечо поднимается, поднести ЗАДНЮЮ часть правой стороны ребер в ПЕРЕДНЕЙ поверхности ПРАВОЙ стороны тазовой кости, а не к левому бедру.
3. Представьте, что вы вжимаете перед низшего ребра в перед тазовой кости. Это может звучать как парадокс, но вы выполняете две работы одновременно: поднимаете ЗАДНЮЮ часть грудной клетки, одновременно вжимая нижние ребра вперед, стараясь «коснуться» ребрами таза. Вам придется хорошенько сосредоточиться.
4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.
5. По три с каждой стороны, чередуя стороны.
11. The Frog (Лягушка)
Ваша поясница вжата в пол, спина ровная все время!
ПОДГОТОВКА
1. Лесь на спину, руки за головой, локти в стороны.
2. Колени подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени и свести носки вместе.
4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.
5. Вжать поясницу в пол как можно крепче и удерживать в таком положении.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
1. Спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и удерживать его там.
2. Медленно и не расправляя колен опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже. Удержать в таком положении 30 секунд. Дышать нормально.
3. Вернуть колени в исходное положение, влубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую «лягушку» в течение 30 секунд.
12. The Star Gazer (Звездочет)
Для косых мышц живота.
ПОДГОТОВКА
1. Лесь на спину, правая нога совершенно прямая, параллельна полу, НО НЕ КАСАЕТСЯ ПОЛА.
2. Поднести левое колено к груди и оставить его там.
3. Левая рука за головой.
4. Потянуться небу правой рукой,тянитесь ею к звездам.
ВЫПОЛНЕНИЕ
1. Поднять голову и оторвать правую лопатку от пола, а также заднюю часть грудной клетка к небу и УДЕРЖАТЬ. НЕ СКРУЧИВАТЬ туловища: поднимать строго вверх.
2. Когда вы это делете можно слегка скосить руку в направлении к пупку. Держите её там, пока плечо остается поднятым строго вертикально.
3. Вы будете балансировать на ЛЕВОЙ лопатке. Левый локоть НЕ КАСАЕТСЯ пола.
4. Удержитесь в таком полодении хотя бы 20 секунд. Дышите, задыхайтесь, если нужно, жадно глотая воздух.
5. Сменить стороны. Выполнить по три раза на каждой стороне.
13. The Side Scissors (Боковые ножницы)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, ноги и руки прямые, строго вертикальны.
2. Скрестить прямые ноги и руки и удержать в таком положении.
3. ОПУСТИТЬ и руки и ноги вперед, не ниже чем на 60 градусов от пола и удержать. Дышать как можно более нормально.
ВЫПОЛНЕНИЕ
1. Очень медленно развести ноги и руки в стороны, как можно дальше в стороны.
2. Очень медленно снова их скрестить, все ещё остаются под углом к полу, не больше 60 градусов.
3. Повторить 8 раз
14. The Front Scissors (Прямые ножницы)
Исключительно важно держать спину вжатой в пол по всей длине, а пупок втянутым к позвоночнику все время пока выполяется это упражнение. Если вы заметите, что у вас так не получается, то выполняйте упражнения Скарлет ОХара и Лягушка в течение месяца и только потом приступайте к этому упражнению.
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, левая нога вертикально вверх, правая нога горизонтальна, параллельна полу, но не касается пола.
2. Левая рука прмая, за головой, почти касаясь пола. Правая рука вдоль тела, параллельна правой ноге.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Очень медленно (уйдет 10 секунд) опустить левую ногу и левую руку, чтоб они оказались в таком же положении, как и правые в исходном положении, одновременн меняя стороны, так что в конце правые слены окажутся в исходом положении левых. Получается движение как у лезвий ножниц.
2. Двигаться в обратонм направлении, уйдет ещё 10 секунд.
3. Повторить 10 раз.
15. The Twisted Frog (Скрученная лягушка)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину, руки за головой.
2. Коленки подтянуты к груди
3. Раскрыть колени, носки касаются друг друга.
4. Вдать прямую спину в пол и ДЕРЖАТЬ ТАК все время.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину, насколько сможете в таком положении.
6. Пока спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и держать его там.
Не позволять пупку ехать вверх.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Медленно, не выпрямляя ног, опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже и удержать. Дышать нормально.
2. Тем временем, пока ступни парят нал полом на высоте 1-2 см и плечи слегка оторваны от пола (как в пятом пункте в подготовке), а спина ВКЛЕЕНА в пол, поднять правую лопатку, оторвав её от пола и удержать такое положение 20 секунд.
3. Не давая плечам коснуться пола, сменить плечи. Опять удержать 20 секунд.
4. Повторить ещё по разу на каждой стороне.
16. The Flying «X» (Парашютист в свободном падении)
Упражнение на спину и на поперечные мышцы живота.
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на живот на что-нибудь твердое, но не на то, что в постели, не в постели!
2. Развести ноги и руки по диагонали, чтоб вид сверху напоминал букву Х.
3. Лоб на полу.
4. Глубоко вдохнуть, сильно сжать ягодицы.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Выдыхая, поднять ноги и руки в воздух, однвременн поднимая голову и удержаться в таком положении 20 секунд, дыша и втягивая мышцы живота к позвоночнику, пока вы держитесь изо всех сил.
Попа сжата в камень, в гранит!
2. Расслабиться и повторить ещё пару раз.
3. Когда закончите, перевернитесь на спину и подтяните коленки к груди, округлите спину в направлении , противоположном «парящему парашютисту». Опустите колени и расслабьтесь.
17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)
ПОДГОТОВКА
1. Сесть гна пол, колени согнуты, ступни на полу.
2. Округлить спину, вжать подбородок в грудь, руки тянутся вперед и слегка вверх.
3. Втянуть пуп к хребту.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Медленно, позвонок за позвонком раскрутить спину назад.
2. Стараться не валиться на пол, не падать резким движением. Дышать!
3. Очень медленно раскрутиться, пока не окажетесь на полу. Руки по прежнему вверх и слегка в стороны.
4. Глубоко вдохнуть, пока вы на полу, выдохнуть и начать подниматься.
5. Вжать подбородок в грудь, держать руки под коленными чашечками (если нужно), медленно возвращаться в исходное положение, удерживая ступни на полу.
6. Повторить ещ два раза, не останавляваясь на отдых.
ПРИМЕЧАНИЕ. Это упражнение выполняется очень медленно. Не полагайтесь на момент движения, когда поднимаете спину от пола.
18. The Oblique Bug (Косая букашка)
ПОДГОТОВКА
1. Лечь на спину на твердую поверхность.
2. Левая нога совершенно прямая, параллельна полу, но НЕ КАСАЕТСЯ пола.
3. Подтянуть правую ногу к груди.
4. Руки за голову.
5. Оторвать плечи от пола ТОЛЬКО наполовину.
6. Подтянуть пуп к полу и удерживать его там. Дышать!
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Коснуться левым локтем правого колена и удержаться в таком положении 20 секунд.
2. Сокраняя пупок подтянутым с позвоночнику, сменить стороны, касаясь правым локтем левого колена. Задержаться.
3. Повторить ещй раз на кажой стороне.
19. The V-Twist (Скрученная галочка)
ПОДГОТОВКА
1. Сесть на пол, ступни на полу, колени согнуты.
2. Руки тянутся вперед
3. Поднять ступни в воздух, носки вытянуты, голени параллельны потолку.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Крепко втягивая пупок к позвоночнику, удержаться в поднятом положении 20 секунд.
2. Теперь занесите руки вправо, а коени влево и удержитесь в новом положении 20 секунд.
3. Вернуться в центр и удержаться 20 секунд.
4. Занести руки влево, а конеи в право и уджержаться 20 секунд.
5. Повторить эти движения ещё раз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Все время обращайте внимание на пупок. Мысль «Пупок прилип к спине!» должна сидеть у вас в уме. Это важно.
20. The Tweezer (Щипчики)
ПОДГОТОВКА
ПРИМЕЧАНИЕ: это упражнение отличается от Галочки тем, что это упражнение динамично (в движении) а галочка – статично (в покое)
1. Уравновесить себя, сидя на попе, при этом ноги и руки не касаются пола.
2. Свести вместе кисти рук и ступни. Пальчики всех четырех конечностей касаются в единую кучку.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Все ещё удерживая равновесие медленно развести ноги и руки в стороны
2. Вернуться в исходное положение. Повторять , пока не утомитесь.
21. The Rope Pull (Канат)
ПОДГОТОВКА
1. Удерживать равновесие, сидя на полу, на попе. Правая нога прямая, в воздухе, а левая подтянута к груди.
2. Правая рука тянется по диагонали вперед и вверх
3. Левая рука «тянет» вниз
ВЫОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Представьте, что вы подтягиваетесь на канате, свисающем с потолка, чередуя руки, закидывая одну руку, потом другую
2. Меняйте положение ног, кога меняете положение рук.
3. Никогда не касайтесь ступнями пола во время упражнения и не падайте на спину.
4. Скорость выполнения должна быть такой, чтоб вы успевали проговорить «двадцать два — раз, двадцать два — два, двадцать два – три». То есть не быстро и не медленно. Выполнять, пока не утомитесь.
Метод Мэтьюз для сужения талии и плоского живота
Не всегда достаточно просто сбросить лишний вес, чтобы обрести красивую фигуру. В дополнение к здоровому питанию необходимы физические упражнения. Кто-то выбирает для себя джампинг, кто-то принимает пилатес, а кому-то по душе метод Мэтьюз для сужения талии.
Рекомендации Мириам Мэтьюз
Мириам Мэтьюз составила комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины и живота, уменьшение обхвата талии. Полный комплекс состоит из большого перечня упражнений, но выполнять их все каждое занятие не нужно.
Каждое упражнение длится до 10 минут, поэтому на раз достаточно выбрать 2-3 упражнения. Каждый день их можно менять, даже рекомендуется не зацикливаться на одних и тех же, чередуя трудные и легкие упражнения.
От желания поскорее избавиться от лишних сантиметров, многие девушки бросаются в бой с огромным рвением, а на завтра не могут разогнуться. Поэтому в занятиях хороша умеренность. Сама Мэтьюз подчеркивает: если упражнения выполнять правильно, не халтурить, то ни одно из них не будет простым.
Кроме прочего, очень важна регулярность занятий, заниматься нужно каждый день, не давая себе поблажек. Никаких дополнительных нагрузок одновременно с занятиями по методу Мэтьюз не требуется. Результат будет заметен уже через 3-4 недели.
Принцип упражнений
Упражнения, предложенные Мэтьюз, статичны, они вызывают напряжение определенных групп мышц.
- «Скарлетт о Хара». Лечь на спину, ладонь одной руки положить под голову, а второй – на пресс. После глубокого вдоха выдохнуть часть воздуха, затем задержать дыхание и приподнять плечи, а мышцы живота сжать к пупку (от ребер до лобка). Нужно задержаться в этом положении 20 секунд, затем принять исходное положение. По желанию повторить 3-4 раза.
- «Дрожащая бабочка». Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и поднять, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени – параллельно. Руки вытянуты вдоль туловища и приподняты над полом на 10 см. Вдохнуть, немного выдохнуть, приподнять плечи и приблизить подбородок к груди. Руками совершать движения вниз-вверх с амплитудой до 10 см. Через 15-20 минут вернуться в исходное положение, отдохнуть и сделать еще 2-3 подхода.
- «Низкое скручивание». Лечь на бок, руки сцепить за головой, ноги подтянуть к груди.
Приподнять плечо снизу над полом, задержаться на 20 секунд, сжимая мышцы живота как в упражнении №1. Повторить 2-3 раза. - «Супермен». Лечь на живот, руки вытянуть вперед или в стороны, ноги расставить на ширину плеч. Вдохнуть, выдохнуть часть воздуха, сжать ягодицы и приподнять верхнюю часть туловища. Задержаться на 15-20 секунд, втягивая живот.
- «Дохлый жук». Исходное положение – как в упражнении № 2, только руки вытянуть над головой. Поясница прижата к полу постоянно, она не должна подниматься. Выполнять в очень медленном темпе. Распрямить одну ногу, вытянуть ее и положить на пол, одновременно опустить ту же руку к бедру (на пол, прямую). Задержаться на 20 секунд, вернуться в исходное положение, повторить для другой стороны.
- «Пистон». Лечь на спину, руки – под головой, ноги согнуты и прижаты к груди. Очень медленно распрямить и положить на пол одну ногу, задержаться на 15 – 20 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны.
- «Открытая книга». Лечь на спину, плотно прижать поясницу к полу. Руки и ноги поднять прямыми, перпендикулярно полу. Ладони повернуты друг к другу. Сначала медленно развести руки и ноги в стороны, затем вернуться в исходное положение. Во второй части упражнения опускать руки ноги (параллельно друг другу) до тех пор, пока не образуется угол с полом 45. Задержаться на 15-20 секунд, вернуться в исходное положение.
- «Параллельные указатели». Сесть на пол, вытянуть прямые руки и ноги. На выдохе приподнять конечности над полом параллельно друг другу. Если ноги тяжело держать прямыми, их можно согнуть в коленях.
- «Лягушечка». Лечь на спину, руки положить под голову, сцепить в замок, ноги прижать к груди. На выдохе соединить ступни и развести колени, одновременно приподняв над полом плечи. Задержаться на 15 секунд, затем отдохнуть.
- «Звездочет» . Лечь на пол. Правую ногу вытянуть и приподнять над полом, левую согнуть и прижать к груди. Левой рукой подпереть голову, а правой тянуться вверх как можно выше.
Приподнять плечо снизу над полом, задержаться на 20 секунд, сжимая мышцы живота как в упражнении №1. Повторить 2-3 раза.
Лечь на спину, плотно прижать поясницу к полу. Руки и ноги поднять прямыми, перпендикулярно полу. Ладони повернуты друг к другу. Сначала медленно развести руки и ноги в стороны, затем вернуться в исходное положение. Во второй части упражнения опускать руки ноги (параллельно друг другу) до тех пор, пока не образуется угол с полом 45. Задержаться на 15-20 секунд, вернуться в исходное положение.
Метод Мэтьюз для сужения талии работает благодаря нахождению тела в статичном положении. Правильное выполнение может вызывать боль на следующий день, но вскоре мышцы привыкнут, и дискомфорт перестанет быть так заметен, как вначале занятий.
Просмотрено: 6 221
14 для скульптурирования корпуса и косых мышц живота
1Боковая планка
а) Наклонитесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до стоп, согнув руку и поставив локоть прямо под плечи.
б) Задержитесь на 30 секунд и повторите влево.
2Русские скручивания
а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45°, ступни парят над полом, обеими руками держите вес над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45° к полу.
б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот, чтобы повторить с левой стороны. Это одно повторение.
3Птица-собака с чередованием
a) Встаньте на пол на руки и колени, подтяните ягодицы и напрягите мышцы кора.
Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу.
б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Держите корпус напряженным, чтобы не упасть набок.
Реклама — Продолжить чтение ниже.
b) Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.
5Скручивание на одном колене
а) Лягте на спину, одна нога согнута, а другая выпрямлена, пальцы у висков.
b) Скручивайтесь от корпуса (не напрягайте шею вперед или вверх) одновременно с поворотом к согнутому колену под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6Планка Отжимания бедрами
a) Начните с положения планки на предплечьях.
b) Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но сохраняя положение рук и плеч.
c) С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону.
Держите свое тело в движении, пока вы падаете из стороны в сторону, но убедитесь, что вы продолжаете заниматься ядром
Реклама — Продолжить чтение ниже
7Вдеть нить в иглу
а) Лягте в боковую планку, вытянув руку к потолку.
b) Опустите руку, «пропустив» ее ниже бедра, и вытяните обратно вверх. Держите бедра высоко и высоко!
8Вращения Т-образного грифа
а) Начните с высокой планки, плечи над запястьями и одна прямая линия от головы до пальцев ног.
б) Подняв левую руку с мата, распрямитесь в положение боковой планки.
c) Опустите руку обратно на коврик и повторите с другой стороны.
9Постукивание плечами
a) Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями и одна прямая линия от головы до пальцев ног.
b) Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча – постарайтесь не позволять бедрам или корпусу двигаться при этом.
c) Верните руку на коврик и повторите с другой стороны.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10Супермен
а) Лягте на живот, руки (над головой) и ноги полностью вытянуты, голова расслаблена, позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой, а не вверх.
b) Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая ноги и руки на несколько дюймов над землей, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд.
c) Плавно опуститесь в исходное положение и повторите.
11V-приседания
а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.
b) Используя корпус и держа ноги прямо, поднимите руки и пальцы ног, чтобы они коснулись друг друга. Опуститесь, постукивая руками и ногами по полу, и повторите.
12V-Sit Hold
a) Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты вперед.
b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх так, чтобы тело образовало V-образный захват. Держать. И да, постой еще.
..
Реклама — Продолжить чтение ниже
13Рука в планке достигает
а) Начиная с положения планки на предплечьях, поднимите и выпрямите правую руку и держите ее так, чтобы она была параллельна остальной части тела.
б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите с поднятой другой рукой.
14Дохлый жук
а) Лягте на спину, руки выше плеч, ноги на столе.
b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.
Затем добавьте пояс чуть выше вашей реальной талии — на полдюйма или дюйм выше на грудной клетке (важный шаг с большой грудью и коротким торсом!) — чтобы имитировать силуэт песочных часов. Попробуйте его с любым платьем, от расклешенного до свободного кроя или футляра. Идите широко, как Каролина Эррера (слева), или узко, как Мэри Стинберген; ширина ремня не имеет значения, благодаря бюстгальтеру. 
Индивидуальные линии и шов на талии или чуть выше подчеркивают вашу фигуру, а расклешенная юбка скрывает живот. Это одно из самых популярных решений, и хотя в прошлом этот стиль то появлялся, то исчезал, сейчас он является основным продуктом. Баска лучше всего смотрится на тонком низе, таком как узкие брюки без защипов или юбка-карандаш, как это делают (слева направо) Октавия Спенсер, Линда Картер и Изабель Вилкерсон.
Наденьте комбинезон
