Тренировка отжиманий: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Тренировка дня: 4 вида отжиманий для полной прокачки рук и груди

Этот комплекс как следует проработает грудные мышцы, трицепсы и плечи, разгонит пульс и заставит вас попотеть.

Если вы не жмёте большие веса в спортзале (и не выиграли вчера чемпионат по калистенике), такой нагрузки наверняка хватит, чтобы напрочь забить вам грудные мускулы и заставить их расти.

Выполните упражнения указанное количество подходов и повторений. Между подходами отдыхайте 30–60 секунд, между видами движений — 60–120 секунд.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Отжимания с прыжком в присед — 3 подхода по 12 раз.
Взрывные отжимания с хлопком — 3 подхода по 10 раз.
Отжимания с опусканием на локти — 3 подхода по 12 раз.
Взрывные отжимания с переходом из алмазных в широкие — 3 подхода по 10 раз.

Следите за техникой выполнения: напрягайте пресс и не допускайте, чтобы поясница проваливалась. Если какой‑то из элементов тренировки не получается, замените его более простым из предложенных ниже.

Отжимания с прыжком к рукам

Взрывные отжимания с отталкиванием от пола

Классические отжимания

Отжимания со сменой постановки рук

Если же вы не умеете выполнять классические отжимания и делаете движения с коленей, вам пока рано пробовать этот комплекс. Если хотите научиться отжиматься, воспользуйтесь этой программой.

И обязательно пишите в комментариях, получилось ли сделать все элементы тренировки и сколько пришлось отдыхать между подходами.

Программа отжиманий от пола: как составить правильно?

Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.

Для новичков в большинстве случаев подводящие упражнения – необходимость. Почитать о них можно в материале, как научиться отжиматься от пола, а также узнать правильную технику выполнения.

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:

Неделя	1-ая	2-ая	3-ая	4-ая

Количество тренировок в неделю	2-3 раза	3 раза	3-4 раза	4 раза
Количество подходов и повторов	3-4*10 (или сколько получается)	4-5*10-12	5*12-15	5-6*12-20
Время отдыха между подходами	1.5-2 мин	1.5 мин	1-1.5 мин	1 мин

В схеме используется классическая вариация отжиманий. Но, по желанию, можно добавить отжимания с различной постановкой рук. Придерживаясь данной схемы отжиманий от пола, с нуля можно дойти до 20-30 повторений за один подход в течение месяца. В целом, показатель не так плох, но есть куда двигаться дальше.

Основной принцип вышеприведенной схемы заключается в прогрессии нагрузок. Нужно стараться с каждой неделей повышать нагрузку, чтобы сделать мышцы сильнее и выносливее.

Представленная схема отжиманий будет полезна новичку во многих планах – наращивание мышечных волокон, увеличение силы, выносливости, поднятие тонуса и т.д.

Важно соблюдать правильную технику и дыхание, а также делать отдых между подходами. Желательно, до полного восстановления дыхания. Если за 60 секунд не получается практически полностью восстановить дыхание, то можно еще немного подождать. Не стоит себя загонять, так как это может негативно отразиться на самочувствии.

Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

питание;
отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
Соблюдайте технику. В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Отжимания с узкой постановкой рук на массу

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

в первом случае акцент идет на взрывную силу;
во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Отжимания на массу под наблюдением тренера

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

Уровень подготовки;
Наличие проблем со здоровьем;
Желаемый результат;
Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)	Виды отжиманий	Количество подходов	Количество повторений	Отдых между подходами
Для новичков	Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук*	От 4 до 8 От 1 до 3*	10-20 8-15	50-60 секунд
Для опытных	Классические С широкой и\или узкой постановкой рук С отягощением*	Каждого от 3 до 8	20-40 10-30 10-20	30-50 секунд
Для продвинутых	Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой и\или узкой постановкой рук На одной руке	от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4	Максимально возможное количество в каждом подходе	20-40 секунд

Немного пояснений:

Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

программа тренировок (таблица), как правильно отжиматься, техника выполнения

Опубликовано: 04.10.2019Время на чтение: 5 минут1752

Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими базовыми упражнениями, как отжимания. В современном мире спорта они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто мечтает о красивом и подтянутом теле и ведет здоровый образ жизни. Это неудивительно, ведь если заниматься регулярно и правильно, то за несколько недель можно укрепить практически все группы мышц, повысить общую выносливость и силу, тонизировать все тело целиком. К сожалению, не все могут воспользоваться услугами личного тренера или часто посещать спортивный зал, поэтому в нашей статье мы поговорим о том, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, при этом не навредить себе во время тренировок.

Какие мышцы работают во время жима от пола

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:

внутренний пучок трицепса;

передние дельтовидные мышцы;

мышцы ягодиц;

пресс и поясничные мышцы.

Какую пользу приносят отжимания

В результате активных занятий по специальной программе тренировок вы сможете не только получить рельефное и красивое тело, но и улучшить здоровье всего организма. Отжимания оказывают положительное влияние на органы дыхания и сердце, укрепляют сосуды, костные ткани и связки, поддерживают нормальную работоспособность суставов, а также активизируют метаболизм. Независимо от уровня вашей физической подготовки, сгибание и разгибание рук в упоре лежа помогут быстро тонизировать и развить ослабленную мускулатуру.

Какие существуют противопоказания для выполнения отжиманий
Если у вас есть проблемы со здоровьем, упражнение необходимо выполнять с осторожностью или вообще исключить программу отжиманий из тренировок. Так, в группу риска попадают люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и бурсит. Кроме того, рекомендуется снизить нагрузку во время выполнения упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и искривлениях позвоночника.
Рекомендации для новичков
Если вы решили начать заниматься с нуля, то рекомендуется самостоятельно определить уровень своей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы выбрать подходящую именно вам программу выполнения упражнений. Результат занятий зависит не только от количества сетов, но и от качества выполнения. Спину необходимо держать в ровном положении без прогибов, а ягодицы стараться не поднимать высоко. Соблюдая правильную технику выполнения отжимания от пола, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают активно работать. Поэтому очень важно научиться «слышать» каждый свой мускул. Существуют простые правила для эффективного выполнения упражнений:

тренировку рекомендуется начать с небольшой разминки. Это поможет разогреть мышцы перед нагрузкой;

упор лежа от пола необходимо принять таким образом, чтобы тело образовало прямую линию без прогибов или поднимания таза;

рекомендуется напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы вы смогли осуществить контроль над положением корпуса;

руки должны быть расположены на ширине плеч, при этом нельзя сдвигать их вперед, назад или в стороны;

локти нельзя расставлять в стороны – это может привести к травмам суставов или связок;

опускаться вниз рекомендуется плавно на вдохе, при этом расстояние от груди до пола должно составлять приблизительно 10 см;

корпус тела должен оставаться ровным. После этого необходимо медленно выпрямить локти и на выдохе вернуться в исходное положение.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.

Первая неделя Разминка 10 минут
1 сет От 5 до 8 отжиманий
Перерыв 1 минута
2 сета Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе
Перерыв 1 минута
3 сета 5 раз
Перерыв 5 минут
4 сета 5 раз
Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя Разминка 10 минут
4 сета по 8 раз С паузами по 1 минуте
Третья неделя Разминка 10 минут
4 сета С максимальной нагрузкой
Отдых между сетами 1 минута
Четвертая неделя Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете
Программа для продвинутого уровня

Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.

1-й день Разминка 10 минут
Отжимания с отягощением 4 сета по 12–15 раз
Проработка мышц пресса 1 прием по 40–50 раз
Упражнения с узкой постановкой рук 4 сета по 10–12 раз
Упражнение на пресс 1 прием по 40–50 раз
2-й день Разминка 10 минут
Упражнение на отжимание на выбор 100 повторений с паузами в 2–3 минуты
3-й день Разминка 10 минут
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук с широким хватом 1 прием
Проработка мышц пресса 1 сет по максимуму
Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук со средним хватом 1 прием
4-й день Разминка 10 минут
Глубокие отжимания 3 сета по 20–25 раз
Приседания 3 сета по 20–30 раз
Упражнения с узкой постановкой рук 3 сета 10–12 раз
И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.

И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 4 октября 2019, 11:002019-10-04
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Кирилл | 10.12.2019 16:32
Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.
Программа тренировок с отжиманиями от пола: польза и преимущества, техника
Содержание:
Программа тренировок с отжиманиями от пола.
Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий.
Польза и преимущества.
Вред.
Техника выполнения.
Виды отжиманий от пола.
Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.
Упражнение не требует применения специального инвентаря. Необходима только ровная поверхность, минимальная физическая подготовка и, конечно, желание сделать свое тело еще лучше. Все остальное программа тренировок с отжиманиями от пола «берет» на себя.
Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?
Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:
Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.
При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.
Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.
Польза и преимущества
Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:
Повышение иммунитета.
Укрепление дыхания и кровеносной системы.
Нормализация обмена веществ.
Великолепная профилактика артрита и бурсита.
Эффективное избавление от целлюлита в области рук.
Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.
Вред
Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.
Отказаться от него придется и атлетам:
С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.
Техника выполнения
Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:
Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.
Виды отжиманий от пола
Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:
С колен.
На пальцах.
С хлопком.
Глубокие.
С отягощением.
На одной руке.
С узким/широким хватом.

Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте
техника и советы для начинающих
Отжимания от пола — упражнение для проработки мышц верхнего плечевого пояса, имеет множество вариантов выполнения. Отлично подходит для тренировок спортсменам невысокого уровня. Программа отжиманий от пола позволит улучшить результат в упражнении, нарастить мяса на верхнем плечевом поясе, подготовить мышцы к более сложным упражнениям и повысить общую мышечную выносливость.
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?
Во время выполнения отжиманий от пола работают почти все мышцы верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку на себя берёт большая грудная мышца и трицепс. Передние пучки дельт тоже хорошо нагружаются. Пресс, бицепс и ягодичные мышцы выступают в роли стабилизаторов.
Изменяя положения ладоней можно варьировать нагрузку на определённые мышцы. Например, при отжиманиях узким хватом больше прокачивается трицепс, а при выполнении упражнения с широкой постановкой ладоней — грудь.
Правильная техника выполнения отжиманий от пола
Будем рассматривать верную технику выполнения отжиманий в классическом стиле. Исходное положение — руки выпрямлены в локтевом суставе, ноги собраны вместе, пресс и ягодицы в напряжении. Таз не должен выпирать вверх или наоборот провисать в низ. Ладони смотрят вперёд и располагаются немного шире плеч, примерно на 10 сантиметров.
Корпус статичен на протяжении всего выполнения упражнения, движения только вниз или вверх, ни как иначе. При опускании локти должны сводиться к корпусу, примерно на 45 градусов. В нижней точке грудь должна касаться, либо находиться в нескольких сантиметрах от пола. Движение вверх должно быть максимально взрывным и быстрым. Локти разгибать до конца не нужно, чтобы не травмировать локтевой сустав.
Виды отжиманий от пола
Видов отжиманий насчитывают несколько десятков. Разберём самые эффективные варианты, к ним относят:
Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.

Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек, которые не умеют отжиматься.

Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч, ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.

Отжимания на одной руке. Руку, которая не участвует в упражнении, кладём за спину и выполняем обычные отжимания, но на одной руке.

Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько, как перед собой, так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.

Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены, из-за повышенной вероятности получения травмы.

Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги, либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов, которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.

Отжимания с прыжком в сторону, как и отжимания с хлопком, отлично развивают взрывную силу.

Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения, что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко, иначе можно получить травму плечевого сустава.

Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.

Отжимания от Пола! 20 лучших!
Советы для начинающих
Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:
Тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.

Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.

Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.

Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.

Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.

Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.

Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.

Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.

Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.

Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Программа отжиманий для начинающего атлета
Понедельник
Отжимания широким хватом 4 на 12-15;

Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

Среда
Отжимания узким хватом 4 на 12-15;

Отжимания с хлопком 4 на максимум.

Пятница
Отжимания узким хватом 3 на 12-15;

Отжимания широким хватом 3 на 12-15;

Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.

В конце каждой тренировки, если остаются силы, можно учиться отжиманиям на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.
Постоянно повышайте вес дополнительного отягощения, чтобы мышцы не привыкали и откликались ростом на нагрузки.
Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки делайте растяжку. Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения.
Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.
Тренировочная программа на отжимания не является полноценной, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.
Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания послужат отличной базой для последующих тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!
Автор: Full-Fit Программа тренировок отжимания от пола
В мире не найдётся человека, который за свою жизнь ни разу не отжимался от пола. Это упражнение входит в состав абсолютно любой подготовки и является неотъемлемой частью здорового образа жизни.
С помощью него можно существенно улучшить общее самочувствие или справиться с сезонной хандрой.
На просторах мировой сети можно найти множество программ тренировок по отжиманиям от пола.
В этой статье будет рассказано, как правильно начать отжиматься, а также даны советы, следуя которым можно будет повысить эффективность от выполнения любой программы.
Правильное начало – залог успеха
В любом деле важно правильно начать.
Приступая к отжиманиям, следует помнить, что физические перегрузки на первых занятиях не только плохо скажутся на неподготовленном спортсмене, но и отобьют желание заниматься, поэтому торопиться не стоит.
Также очень важно помнить, что качество и правильное исполнение техники намного важней количества выполненных подходов, т. к. неправильно выполненное упражнение в лучшем случае бесполезно, а в худшем приведёт к травме.
Найти программу тренировок по отжиманиям для начинающих сегодня несложно, но все они будут разного качества, поэтому вне зависимости от пути, который выберет будущий спортсмен лучше придерживаться следующих правил:
Оптимальное количество для новичка – 10 сгибаний/разгибаний рук. Увеличивать количество следует постепенно, внимательно прислушиваясь к внутренним ощущениям.
Не допускайте переутомления. Среди многих спортсменов, в том числе и тренеров, существует мнение, что чем сильнее человек устаёт на тренировке, тем лучше. Это может быть верно, для боевых искусств, но точно не для общей подготовки.
Лёгкая усталость – это нормально, но если устать слишком сильно, то потребуется длительное восстановление, которое прервёт тренировочный процесс.
Нельзя начинать отжиматься, предварительно не размявшись. Очень важно разогреть тело, чтобы избежать травм.
Длительность разминки зависит от климата в вашем регионе и времени года. Летом разминка носит больше психологический характер, то есть настраивает на тренировку, зимой, ей следует по понятным причинам уделить больше времени.
Между подходами следует отдыхать 2-3 минуты. В зависимости от конечной цели и выбранной программы это время может меняться.
Тренируйтесь регулярно. Частота зависит от конечной цели, например, если смысл упражнений в наборе массы, то необходимо тренироваться ежедневно.
Чтобы поддерживать хорошую форму достаточно тренироваться два – три раза в неделю.
Количество как показатель прогресса
У каждого, кто начинает практиковать отжимания, рано или поздно встаёт вопрос: сколько нужно заниматься, чтобы достичь оптимальных результатов?
Точно ответить на него нельзя, т. к. каждый организм индивидуален. Но если говорить о некой средней оптимальной цифре, то для женщины будет достаточно достигнуть отметки 30-40 раз, а для мужчины 50-100.
Именно такие цифры являются показателями довольно хорошей физической формы и само собой найти программу тренировок на 100 отжиманий, пользуясь современными технологиями вполне реально.
Если поставленная цель – это здоровое и красивое тело, то достаточно уделять физической нагрузке 15-20 минут в день регулярно.
Помимо этого можно комбинировать различные виды отжиманий, чтобы достичь оптимальных результатов.
Однако если поставлена цель набрать мышечную массу, стандартный подход не подойдёт. Подробнее набор мышечной массы будет рассмотрен ниже.
О наборе массы
Существует мнение, что для набора мышечной массы нужно обязательно посещать тренажёрный зал. На самом деле это не совсем так.
Конечно, в зале по ряду причин заниматься легче, этому способствует атмосфера, наличие единомышленников и другие факторы, однако недооценивать домашние тренировки тоже не стоит.
Для достижения оптимальных результатов необходимо следовать специальной программе тренировок отжиманий на массу где будут даны специальные рекомендации.
В этой части статьи будет дано несколько советов, следование которым значительно приблизит долгожданную цель.
Прежде всего, надо укрепить мышцы для будущей работы. Для этого на первом этапе выполняем отжимания в режиме 2-4 подхода по 8-15 отжиманий в каждом. Эту программу следует выполнять регулярно: три раза в неделю с двухдневными перерывами между тренировками.
Когда мышечная выносливость увеличится, т. е. результат в 60 за 4 подхода отжиманий будет достигаться без усилий, переходим к следующему этапу: добавляем разнообразие.
Разнообразие – путь к успеху
Разнообразие играет важную роль в тренировочном процессе. Во-первых, таким образом добавляется новая нагрузка, увеличивается общая выносливость, улучшаются результаты.
Во-вторых тренировки становятся более яркими и интерес к занятиям разгорается с новой силой.
И в третьих так можно составить собственную программу тренировок по отжиманиям на месяц, идеально подогнанную под свои нужды.
Теперь подробнее о том, чем можно разнообразить тренировочный процесс.
Утяжеление
Одна из самых популярных вариаций — это выполнение стандартных упражнений с дополнительным весом на спине. Для этого достаточно взять рюкзак и положить внутрь что-то тяжёлое, например, гирю, блин от штанги, гантели или просто несколько толстых книг.
Таким образом, грудные мышцы получат дополнительную нагрузку. По мере увеличения выносливости вес должен становиться всё больше.
Одна рука
Можно отжиматься на каждой руке поочерёдно. Для этого нужно поставить ноги чуть шире, чем при выполнении стандартного варианта.
Одну руку ставим ближе к центру тела, другую закладываем за спину и выполняем отжимания. Это упражнение относится к продвинутым, поэтому выполнять его нужно только после того как мышцы укреплены.
Хлопок
Ещё один приём, с помощью которого можно внести разнообразие – выполнение хлопка.
Общая схема стандартна, но при разгибании рук нужно оттолкнуться и сделать хлопок ладонями, а затем вернуться в исходное положение.
Турник
Существует ещё один вид отжиманий, который хоть и не является традиционным, способствует быстрому набору мышечной массы. Это отжимания на перекладине турника.
Их существует несколько видов, все, кто заинтересуется, могут найти множество программ тренировок по отжиманиям на турнике и существенно повысить эффективность своих занятий.
Что касается самого эффективного вида отжиманий для каждого спортсмена, то его легко можно определить по количеству выполняемых сгибаний-разгибаний рук: тот вид, который хуже всего получается и есть самый эффективный т. к. даёт самую высокую нагрузку мышцам занимающегося.
Среднее количество, после которого вид можно считать освоенным колеблется в пределах от 8 до 15 повторов за один подход.
Техника спасёт от травм
Любые физические нагрузки могут привести к травме. Она может произойти от усталости, невнимательности или неправильного выполнения упражнения.
При этом не имеет большого значения, кто выполняет упражнение, новичок или спортсмен, уверенно выполняющий программу тренировок на 200 отжиманий.
Например, во время выполнения отжиманий можно повредить запястье. Это происходит от неправильной постановки или наклона рук. Поэтому занимая исходное положение, руки следует держать ровно на ширине плеч, а пальцы направить прямо или немного во внутрь.
Вторая распространённая травма это повреждение плечей. Чтобы избежать таких повреждений, надо располагать руки близко к корпусу.
Также следует избегать выгибания позвоночника, чтобы не загружать лишние, не участвующие в выполнении упражнения мышцы и внимательно следить за нагрузкой т.к. чрезмерное выполнение любого упражнения существенно повышает риск получения травмы и внимательно следить за чистотой техники исполнения любого упражнения.
Если усталость приводит к сильному ухудшению техники необходимо сделать перерыв и продолжить позже со свежими силами.
Набор мышечной массы – это процесс, который сложно достигнуть простым выполнением упражнений.
Поэтому лучше комбинировать программу тренировок на отжимания в домашних условиях с правильным, полноценным питанием, предварительно рассчитав количество потребляемых белков, жиров и углеводов, а также интервалы между приёмами пищи, а в некоторых случаях другие особенности режима дня.
Однако это вполне выполнимая цель, главное приложить должное старание и верить в себя. Удачи в наборе массы!
Фото программы тренировок отжимания
Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)
Одно из классических упражнений для груди — это отжимания, поэтому я создал для вас тренировку отжиманий, которая полностью задействует грудь и пресс. У меня также есть еще пара идей для тренировок отжиманий в конце этой статьи. Чтобы посмотреть вступительное видео об отжиманиях, посмотрите, как использовать правильную форму отжиманий.
Инструкции по тренировке отжиманий:
Схема тренировки отжиманий:
Что мне нравится в следующей тренировке, так это то, что вы эффективно воздействуете на всю грудную мышцу с помощью различных положений рук, одновременно задействуя плечи и трицепсы.Помимо преимуществ для ваших «толкающих мышц», чередуя движения пресса, вы можете получить интенсивный ожог пресса. Если подумать, отжимания похожи на движущуюся доску, поэтому вы можете очень сильно сжечь пресс, продолжая при этом сосредотачиваться на тренировке отжиманий.
Отжимание, упражнение №1: Отжимание широким хватом
Отжимание, упражнение №2: вертикальные отжимания
Чтобы просмотреть видео, демонстрирующее вертикальные отжимания, посмотрите это видео: вертикальные отжимания для мышц пресса.
Отжимание Упражнение № 3: Отжимания средним хватом
Отжимание Упражнение № 4: Обратные скручивания
Отжимание Упражнение № 5: Отжимания узким хватом
.
6 тренировок отжиманий для гипертрофии
Нет лучшего упражнения для верхней части тела, чем отжимания. Но по какой-то причине люди перестают их делать. О, вы думаете, что вы слишком «продвинуты» для отжиманий? Подумай еще раз.
Комплексы отжиманий
Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо вызвать напряжение, метаболический стресс и разрушение тканей. Но если вы можете сделать пятьдесят и более повторений, вы сделаете традиционные отжимания бесполезными для наращивания мышц или силы.На этом этапе это еще не проблема.
Вы разовьете немного выносливости и, возможно, даже получите хороший насос для бассейна, но это все. Вот здесь и проявляются комплексы. Они очень эффективны для стимуляции роста мышц.
Вы начнете с выбора сложной вариации, а затем дополните набор более легкими вариациями — механическим дроп-сетом. Самое тяжелое упражнение всегда идет в начале. Это тот, с которым вы можете получить наименьшую нагрузку или сделать наименьшее количество повторений.Затем, когда вы дойдете до отказа, вы перейдете к более простой версии. Вы можете даже упасть снова (и снова).
Итак, давайте рассмотрим шесть примеров.
1 — Строитель груди и трицепсов

Упражнение Наборы Повторы
A1 Отжимания узким хватом на набивном мяче 2-3 4-10
A2 Отжимания с переключателем на набивном мяче 2-3 4-10 / сторона
A3 Отжимания со смещением на набивном мяче 2-3 4-10 / сторона
Наконечник шляпы тренеру Нику Тумминелло, на этот раз.Начиная с самого сложного — плотным хватом и сжатием мяча — вы затем переключитесь на вариант переключения: ходите по мячу или перепрыгиваете через статичный мяч. Наконец, вы останетесь в стороне, чтобы выжать несколько дополнительных повторений, прежде чем произнести несколько ругательств.
Этот комплекс отжиманий с медболом станет отличным завершением тренировки груди. Мяч также бросает вызов тем стабилизаторам плеча, которыми часто пренебрегают. Если вы можете сделать более 10 повторений в узком хвате, используйте жилет с утяжелителями, чтобы добавить немного нагрузки.
2 — Комплекс плеч с надрезом
.