Трехдневная программа тренировок на массу: Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

Поделиться:

Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!

Трехдневная фулбади-тренировка для новичков

Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki.to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.

Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться. Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.

В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.

День 1:

День 2:

День 3:

Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

• Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
• Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
• Не используйте читинг.
• Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
• Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
• Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
• Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).
• Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.

Рекомендуем также посмотреть это видео:

Трехдневный сплит для более опытных атлетов

Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.

Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.

Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.

День 1, грудь + трицепс:

День 2, спина + бицепс:

День 3, плечи + ноги:

Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.

День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:

День 2, ноги:

День 3, спина + бицепс + задняя дельта:

Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:

Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

3-х дневная программа тренировок на массу

Хотите развитую и объемную мускулатуру? Значит стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц прямо сейчас!

Первая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. стоя
2. Сгиб. с 2 гант. поочередно сидя
3. Сгиб с 1 гант.сидя

Трицепс
1. Обр. отжимы с грузом от лавки
2. Франц. жим шт. лежа
3. Франц.жим в блоке стоя

Предплечья
1. Разгиб и сгиб в лучезапястных суставах со штангой

Шея
1. Разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа горизонт
2. Жим 2 гант. лежа наклон вверх
3. Отжим на брусьях

Спина
1. Тяга в блоке вертик.
2. Тяга 1 гант.
3. Шраги со штангой
4. Наклоны со штангой или гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Жим 2 ногами в тренажере
2. Сгиб 1 ногой в блоке
3. Разгиб ног в блоке
4. Подъем на носок с 1 гант. стоя

Дельты
1. Жим штанги сидя от груди
2. Тяга в блоке к подбородку
3. Махи 2 гант. в стороны

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Вторая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. на ск.Скотта
2. Сгиб с 2 гант. одновременно стоя
3. Сгиб со шт. обр.хватом

Трицепс
1. Жим штанги лежа узк.хватом
2. Франц. жим шт. сидя
3. Франц. жим с 2 гант. лежа

Предплечья
1. Вис на 1 руке или 2 руках

Шея
1. Шея-мост или разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа наклон вверх
2. Жим штанги лежа наклон вниз
3. Разводка 2 гант горизонт

Спина
1. Подтяг. на турнике
2. Тяга на блоке лежа
3. Шраги с 2 гант.
4. Гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Выпады с 2 гантелями
2. Жим 1 ногой в тренажере
3. Сгиб ног в блоке
4. Разгиб стоп в тренажере лежа

Дельты
1. Жим 2 гантелей сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Махи 2 гант. вперед

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Примечание

1) Количество рабочих подходов – 3-4 в зависимости от степени готовности и самочувствия.

2) Количество повторений в подходе – 8-12; количество повторений в упражнениях на пресс – околомаксимальное в 2 подходах.

3) Средние паузы отдыха между подходами (начиная с 3 недели): ноги – 3′, грудь и спина – 2,5′, плечи — 2′, бицепс и трицепс – 1,5′, икры, предплечья и пресс — 1′.

4) Каждую тренировку желательно начинать с разминки (разогрев + растягивание) и заканчивать растягиванием.

Программа тренировок на массу — набор мышечной массы

Набор мышечной массы – это главная цель мужчин, пришедших в зал. Нарастить грандиозные мышцы вместе с MED GYM более чем реально!

Многие ошибочно полагают, что программа тренировок на массу не так важна, можно просто начать сушиться. Но не тут-то было. Чтобы хвастаться объемными и рельефными мышцами, их надо для начала накачать. Базовая программа тренировок на массу представлена в данном разделе. При условии соблюдения всех правил, качественные мышцы Вам обеспечены.

Четкий график упражнений, правильно сбалансированное питание, хороший отдых — вот основные условия для крепких красивых мышц. Если по каким-либо причинам Вы не уверены в своих силах или опасаетесь, что не сможете придерживаться данной программы, индивидуальные тренировки с тренером в тренажерный зал Днепропетровск к Вашим услугам!

Related Projects

3-дневная программа поднятия тяжестей, обеспечивающая стабильный прогресс без плато

Тренировки очень важны, поскольку они помогают людям поддерживать себя в форме и поддерживать свое здоровье, снижая вес, набирая вес или наращивая силу. Трехдневная тренировка с отягощениями, вероятно, является одним из самых популярных способов тренировки для тех, кто пытается набрать мышечную массу, поскольку она легко управляема и эффективна. Когда дело доходит до создания программы тренировок для наращивания мышечной массы или похудения, варианты безграничны. Необходимость ходить в спортзал 4, 5 или даже 6 дней в неделю может быть тяжелым испытанием для тела и большим неудобством. Вот где пригодится трехдневная программа поднятия тяжестей для массы! Достаточно ли заниматься 3 дня в неделю? Это даже больше! Выполнение 3-дневной программы поднятия тяжестей может быть более эффективным, чем ежедневные посещения тренажерного зала, потому что это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

3-дневная программа тяжелой атлетики

Что такое 3-дневная сплит-тренировка? Это программа тренировок, при которой разные группы мышц работают каждый из 3 дней в неделю. Здесь будет применяться сплит понедельника, среды и пятницы, но любая трехдневная комбинация может дать одинаковые результаты. Вот как выполнить трехдневный тренировочный сплит для новичка (6):

День 1 (понедельник)

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно когда-либо делать. Он предназначен для укрепления грудных мышц и увеличения груди. Для этого лягте спиной на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Ваши глаза должны быть на уровне штанги.

Заняв позицию, возьмитесь за перекладину нейтральным хватом примерно на 4-6 дюймов шире ширины плеч.

Сделайте глубокий вдох и опустите штангу, чтобы слегка коснуться верхней средней части груди. Медленно поднимите штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Выдохните и вдохните перед следующим повторением (2).

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Подробнее: Упражнения по пауэрлифтингу для тех, кому за 50: силовые тренировки без риска, которые вы искали

Держите штангу хватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты, а корпус должен наклоняться вперед, сгибаясь в талии.

Держите спину прямо, почти параллельно полу. Поднимите голову и держите ее. Штанга должна свисать перед вами, а ваши руки также должны свисать перпендикулярно вашему телу и полу.

Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а затем выдохните, прежде чем медленно поднять штангу до точки, где она коснется вашего живота. Ваши локти должны быть как можно ближе к телу (4).

Пока гриф касается вашего живота, задержитесь примерно на секунду, напрягая мышцы спины.

Вдохните, медленно возвращая штангу в исходное положение, и повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Сядьте на стул со спинкой и возьмите в каждую руку по гантели. Положите гантели на оба бедра, спина опирается на опору стула. Ваши ноги должны твердо стоять на земле.

Поднимайте гантели по одной до уровня плеч, вращая запястьями так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти образовывали угол 90 градусов.

Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели вверх и за голову так, чтобы они почти касались друг друга, когда ваши руки полностью выпрямлены (14).

В верхней точке задержитесь на несколько секунд и сожмите плечи, затем медленно опустите гантели вниз до прямого угла чуть выше уровня плеч. Повторите, чтобы завершить повторения.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Начните с того, что убедитесь, что штанга находится в положении, когда вам нужно пригнуться, чтобы установить ее в нужное положение, а затем слегка присядьте в стойке для приседаний. Маневрируйте своим телом так, чтобы штанга оказалась у основания шеи.

Сожмите лопатки и возьмитесь за гриф примерно на 4-6 дюймов шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть расставлены на несколько дюймов шире плеч, и они должны быть слегка согнуты (11).

Сделайте глубокий вдох, снимите груз с крюков и немного отодвиньтесь назад. Медленно откиньтесь назад, когда вы приседаете, и слегка, когда вы разводите колени наружу. Опуститесь так глубоко, как только сможете, а затем верните ноги в исходное положение. Повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Сядьте на скамью проповедника, твердо поставив ноги на землю. Держите EZ-штангу, расставив руки на ширине плеч. Локти должны быть хорошо поддержаны.

Медленно поднимите EZ-штангу вверх, пока ваши руки не коснутся бицепсов и не окажутся в вертикальном положении.

Медленно верните EZ-штангу в исходное положение и повторите для оставшихся повторений (7).

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

День 2 (среда)

Возьмите перекладину обратным хватом ладонями к телу.

Вытяните руки наружу, хватаясь за перекладину, одновременно слегка выпячивая грудь. Тело должно оставаться прямым.

Выдохните и оторвите тело от пола так, чтобы голова оказалась немного выше перекладины. Ваши руки должны удерживать вес штанги, когда вы подтягиваетесь (9).

Когда вы достигнете верхней точки движения, напрягите и напрягите спину и бицепсы, прежде чем опустить тело в исходное положение. Повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Это трехдневное упражнение с гантелями в сплит-тренировках начинается с удержания гантели обеими руками на расстоянии вытянутой руки.

Поверните ладони вперед, пока ваше плечо остается неподвижным, а затем согните гантели вверх, чтобы полностью напрячь бицепсы.

Сожмите бицепс на несколько секунд.

Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторите для оставшихся повторений, чтобы завершить подход (5).

Сделайте 4 подхода по 10 повторений для каждой руки.

Лягте на наклонную скамью. Чем выше наклон, тем эффективнее это будет для плечевой зоны.

Держите штангу так же, как при обычном жиме лежа.

Снимите штангу с крюков стойки и поднимите ее до полного выпрямления рук.

Вдохните, прежде чем опустить штангу на верхнюю часть груди. Повторите, чтобы выполнить оставшиеся повторения (8).

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Сядьте на скамью с прямой опорой для спины и держите гантель обеими руками над головой. Ладони должны быть направлены вверх из соображений безопасности.

Ваша спина должна опираться прямо на опору для спины, а голова и ноги должны твердо стоять на полу.

Медленно опустите гантель за голову и шею, насколько сможете. Плечо должно оставаться неподвижным, так как рука двигается только в локтевых суставах.

Задержитесь на несколько секунд и, когда почувствуете сильное растяжение трицепсов, медленно вытяните руки вверх, пока гантель не окажется над головой (13).

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Подробнее: Недельный перерыв в тяжелой атлетике: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать ваши результаты высота, в то время как ваши ладони обращены к груди.

Поднимите гантели над головой, вращая ладонями наружу. Когда ваши руки полностью вытянуты, они должны быть направлены перед вами.

Задержитесь на несколько секунд и медленно верните гантели в исходное положение, вращая ладонями в противоположном направлении (5).

Делайте подходы по 12 повторений.

Сядьте на тренажер и прижмитесь спиной к опоре.

Ваши ступни должны стоять на подножке и быть немного шире ширины бедер, а голени и колени должны образовывать прямой угол.

Плотно прижавшись ягодицами к сиденью, возьмитесь за вспомогательные рукоятки и ногами оттолкните платформу пластины (15).

Медленно толкайте вес ногами, но не полностью раздвигайте колени. Подтяните колени к груди и позвольте платформе для ног вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

День 3 (пятница)

Лягте на пол, поясница прижалась к полу, голова и плечи слегка приподняты над полом.

Слегка положите руки по бокам головы.

Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее.

Поднимите другую ногу и согните колено к груди.

Когда вы поднимаете ноги, поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену. При этом следите за тем, чтобы локоть оставался в том же положении (10).

Одновременно опустите ногу и руку, одновременно подняв две противоположные конечности, чтобы зеркально отразить движение.

Продолжайте чередовать стороны, пока вам не удастся сделать десять повторений на каждую сторону, пока общее количество подходов не станет равным трем.

Лягте на скамью головой на один конец. Возьмите гантель обеими руками, а затем держите гантель обеими руками над грудью, держа гантель вертикально.

Переместите гантель вниз к затылку, сгибая руки в локтях на выдохе. Убедитесь, что плечи не двигаются вперед и назад, так как ваше внимание сосредоточено на трицепсах, а не на плечах.

Опустите вес на заднюю часть головы, пока голова гантели не окажется на одной линии с верхней частью скамьи.

Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не удержите вес над грудью в исходном положении. В этом положении убедитесь, что мышцы не заблокированы; вместо этого поддерживайте напряжение в мышцах.

Сделайте четыре подхода по 15 повторений (4).

Держите перекладину E-Z плотным хватом, ладони смотрят вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины.

Расположите плечи и грудь на подушке проповеднической скамьи, держа E-Z Curl Bar на уровне плеч.

Используйте бицепс, чтобы поднять вес вверх, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч на выдохе. Сильно напрягите бицепс и задержитесь в этом положении примерно на секунду.

Медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не выпрямится, а бицепс полностью не растянется на вдохе.

Повторяйте процесс, пока не выполните четыре подхода по 12 повторений (7).

BetterMe поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Держите штангу хватом сверху, слегка согнув колени, затем согните талию и слегка наклонитесь вперед.

Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу, в этот момент поднимите голову так, чтобы штанга свисала прямо перед вами. Ваши руки также должны висеть перпендикулярно телу и земле.

Поднимите штангу так, чтобы она коснулась вашего живота. Локти должны быть близко к телу.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и напрягите мышцы спины, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение (3).

Сделайте 4 подхода по 10 повторений для каждой руки.

Возьмите гантели средней тяжести в каждую руку и встаньте прямо.

Опустите гантели так, чтобы они оказались по бокам ладонями внутрь.

Медленно поднимите гантели вверх и в стороны, слегка согнув руки в локтях.

Ваши руки должны быть параллельны земле в верхней точке движения, а гантели должны быть почти на уровне ваших ушей. Задержитесь на несколько минут и медленно вернитесь в исходное положение (1).

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Возьмите достаточно легкие гантели в обе руки,

Делая простой аэробный шаг, поставьте переднюю часть стопы на край шага.

Встаньте на цыпочки на секунду, прежде чем опустить ноги, чтобы завершить повторение. Повторите для других повторений.

Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

Лежа на горизонтальной скамье, держите две легкие гантели прямо над собой, полностью вытянув руки.

Сделайте движение дугой наружу и вниз, слегка согнув руки в локтях.

Опустите гантели как можно дальше, а затем задержитесь на секунду.

Верните гантели в исходное положение, используя то же движение, что и раньше (12).

Находясь в воздухе, сожмите грудные мышцы и задержите их на секунду.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Заключение

3-дневные тренировки по поднятию тяжестей могут быть эффективными и в то же время легкими для вашего тела и расписания. Достаточно ли заниматься 3 дня в неделю? Определенно большое да. Пока вы будете следовать процедурам, изложенным выше, вы будете удовлетворены результатами.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Электромиографический анализ вариаций боковых и фронтальных подъемов у профессиональных бодибилдеров (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Вопросы дыхания (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние веса штанги на структуру жима лежа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Fitness 101: Руководство по упражнениям для начинающих (2008, webmd. com)
7. Как сделать сгибание рук на бицепс (2012, theguardian.com)
8. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей во время жима лежа (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Стоит ли? Подтягивания – обзор упражнений (2016, theguardian.com)
10. Вредна ли вертикальная тяга? (2021, Medicinenet.com)
11. Укрепление корпуса: правильные и неправильные способы выполнения выпадов, приседаний и планок (2020, health.harvard.edu)
12. Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Видео: разгибание на трицепс с гантелями (2021, mayoclinic.org)
14. Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике (2020, mayoclinic.org)
15. Какие группы мышц можно тренировать вместе? (2021, medicalnewstoday.
    com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

3-дневный сплит: программа толкания/тяги/тренировки ног упражнения для нижней части тела, основная цель любой программы силовых тренировок — наращивание сухой мышечной массы и силы. Выполняя упражнение «толкай/толкай/ноги» вместо разделения по группам мышц, вы просто делите свою тренировку на трехдневную тренировку с упражнениями, требующими толкания веса, тяги веса и упражнений для ног. Мы собираемся объяснить преимущества, группы мышц и все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках.

Толкай-тяни — это особый тип тренировочного сплита, который структурирует тренировку, основанную на упражнениях, включающих толкание и тягу. Вариативность и частота тренировок являются двумя важными факторами для мышечной гипертрофии и преодоления тренировочного плато. Упражнения «тяни-толкай» традиционно строятся на трехдневном тренировочном сплите, задействуя каждую группу мышц два раза в неделю. Тренировочные программы «тяни-толкай» также могут быть созданы с двухдневным тренировочным сплитом или даже с четырехдневным или четырехдневным, в зависимости от того, сколько отдыха вам нужно, или вашего графика. При этом 3-х дневные тренировочные сплиты обеспечивают большую частоту, чтобы стимулировать больший рост мышц и оптимальное время для восстановления мышц после тренировки.

Что такое упражнения на толчок

Упражнения на толчок включают толкание или нажатие веса и задействуют большинство мышц передней или передней части тела, за исключением бицепсов, которые классифицируются как тянущие мышцы. Такие упражнения, как жим над головой, приседания, отжимания на брусьях, классифицируются как толчковые упражнения.

Что такое упражнения на тягу

Упражнения на тягу задействуют большинство мышц задней цепи и задней части тела, за исключением трицепса. Мышцы, участвующие в тяговых упражнениях, включают мышцы спины, задние дельты, бицепсы и широчайшие, а также такие упражнения, как тяга широчайших, становая тяга, тяга, шраги плечами и ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра.

Эту тренировку «тяни-толкай» следует выполнять в виде трехдневного тренировочного сплита, задействуя все группы мышц два раза в неделю с одним днем ​​отдыха. Тренировки обычно занимают от 45 до 60 минут. Эта программа включает в себя несколько продвинутых силовых упражнений, таких как приседания со штангой на груди и рывок гири. Эти упражнения можно заменить кубковым приседанием, приседанием с миной или любыми другими вариациями приседаний. Рывок гири можно заменить жимом дьявола или подъемом плечевой пластины.

Нагрузка является важным фактором роста мышц и силы. Предписанный вес должен быть достаточно легким для выполнения каждого подхода, но достаточно тяжелым, чтобы выполнять его с трудом. Если вы не пытаетесь закончить последние несколько повторений, то нагрузку следует увеличить.

Эту тренировку следует выполнять в течение 8-12 недель для получения максимальной пользы, мышечной гипертрофии и результатов.

В дополнение к вашей программе тренировок, питание является самым большим фактором, способствующим вашему успеху. Цель любой программы тренировок с отягощениями — увеличить прирост. Если вы не получаете достаточного количества и качества калорий, которые вам нужны, то ваша тренировочная программа не может завести вас так далеко. И наоборот, вы никогда не сможете переиграть плохую диету. Если вы постоянно испытываете избыток калорий и не тренируетесь с достаточной интенсивностью, частотой или продолжительностью, вы неизбежно наберете вес и увидите минимальные желаемые результаты от своей тренировочной программы. Включение высококачественных нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров необходимо для увеличения набора веса и сжигания большего количества жира.

Если вы не знаете, какие продукты, в каком количестве и когда вы должны есть, чтобы получить четко очерченное телосложение и построить тело, которое вы хотите, я настоятельно рекомендую нанять сертифицированного тренера по питанию, который поможет вам в достижении ваших целей. , например The Swole Kitchen. Работа в течение месяцев или даже лет без достижения ваших целей может быть крайне обескураживающей. Избавьтесь от догадок и получите желаемые результаты с самого начала.

Пищевые добавки — последний ключ к успеху в наращивании мышечной массы и силы. Такие добавки, как Kre-Alkalyn, изолят сывороточного протеина, предтренировочный комплекс и цитруллин малат, могут значительно улучшить тренировочные результаты, выносливость, синтез мышечного белка и выходную мощность.

Связанная статья Лучшие добавки для прочности

Push Trawout: День 1 — Push [Грудь, плечи, трицепс]

.	Rest Interval
Dumbbell Chest Press	4 x 12 (70-85% MAX)	1 Min
Высокая кабельная муха	4 x 14 (70-85% макс.)	30 с
Кабельная муха	9000 40335% (7000-850-1453% (70-80353% (70-145% (70-145% (70-145% (70-1450-14530-1453% (70-1453% (70-145% (70-145% (70-145% (70-145% (70-145% (70-145% (70-145% (70-145% (70-703,85% 40335.	30 с
Наклонный жим лежа	4 x 10 (70-85% макс.) 70-85% МАКС)	30 sec
Tricep Cable Push Down	4 x 14 (70-85% MAX)	30 sec
Dips	4 x 12 (70 -85% макс)	1 мин
Пресс для гантелей	4 x 12 (70-85% макс.)	4 x 12 (70-85% MAX)	1 Min
Standing Push Press	4 x 12 (70-85% MAX)	1 Min

Тренировка Push Trawout: День 2 — Потягивание [назад, бицепс]

Тренировка	SET/Rep	.0002 Deadlifts	5 x 10 (70-85% MAX)	1-2 мин
Кеттлбелл.	1 Min
Bent Over Barbell Row	4 x 12 (70-85% MAX)	1 Min
T-Bar Row	4 x 12 (70-85% МАКС.)	1 Min
Shoulder Shrugs	4 x 10 (70-85% MAX)	1 Min
Twisting Dumbbell Curl	4 x 10 (70- 85% Max)	1 мин
Сервики паука	4 x 12 (70-85% макс.)0002 4 x 13,12,10,10 (70-85% MAX)	1 Min
Vertical/Upright Row	4 x 12 (70-85% MAX)	1 мин.
Проповедники. -85% МАКС.)	30 с

 

Push Pull Workout: Day 3 — Legs 

Workout	SET/REP	Rest Interval
Barbell Back Squat	5 x 10 (70-85% max)	1-2 мин.
Болгарский раскол	4 X 12 (70-85%) 90 9000 3 90 9000 3 90 9000 9000. 9000.	4 x 12 (70-85%.0340	1 мин
Ланг со штангой	4 x 20 (70-85% макс.) (70-85% MAX)	1 Min
Kettlebell Snatch	4 x 10 Each Arm (70-85% MAX)	1-2 Min
Ягодичный мостик со штангой	5 x 10 на каждую руку (70–85% макс.)	1–2 мин

   

В ожидании?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести активный образ жизни. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию.