как ее организовать,упражнения для сжигания жира
Кардиотренировка – это разновидность аэробной активности, при которой вместе с мускулатурой активно работает сердечно-сосудистая система. Под нагрузкой глюкоза окисляется кислородом и превращается в энергию, которая расходуется на выполнение упражнений, а вместе с этим сжигаются жировые клетки.
К сожалению, не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы, но мы подготовили для вас комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях. Он подойдет для женщин и мужчин, а на его выполнение будет затрачиваться около получаса.
Правила домашнего кардио
Если вы новичок и только начали заниматься, не торопитесь наращивать нагрузку. Начинайте работать в таком темпе, при котором уровень пульса составляет 55-60% от максимума. Существует много способов его рассчитать, но самым простым считается этот: 220 – возраст человека = максимальная нагрузка.
Когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет работать в пульсовой зоне до 70-80% от максимальной отметки.
Чтобы домашние кардиотренировки без тренажеров приносили результат, необходимо придерживаться общих рекомендаций:
- проветривайте помещение перед занятием;
- для предотвращения травм надевайте удобную спортивную обувь или занимайтесь на гимнастическом коврике;
- обязательно разминайте суставы и разогревайте мышцы;
- можно тренироваться под динамичную музыку;
- старайтесь работать интенсивно, не позволяя сердечному ритму замедляться, иначе эффекта похудения от кардио не достигнете.
Сколько заниматься?
Читайте также
- Можно ли есть творог после тренировки?
- Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?
Продолжительность и периодичность кардиотренировок дома зависят от поставленных задач. Например, для сжигания жира рекомендовано заниматься не менее получаса до трех раз в неделю. Лучше выделять на занятия до 40-50 минут, если позволяет свободное время, причем тренироваться можно до пяти раз в неделю.
Новичкам следует начинать делать кардиоупражнения дома без тренажеров с 10-15 минут, постепенно наращивая продолжительность и интенсивность. Не торопитесь, чтобы организм подстроился под новые физические нагрузки.
Комплекс упражнений для мужчин и женщин
Мы собрали популярные упражнения для кардио в домашних условиях в один общий комплекс, по которому могут заниматься как новички, так и опытные люди. Все движения достаточно просты, но важно выполнять их правильно и технично во избежание травм. Разумеется, можно найти примеры кардиотренировок для сжигания жира дома и на форумах в сети, но мы подготовили только проверенные упражнения, действительно дающие результат:
- Отжимания во взрывном стиле. Примите упор лежа и начните выполнять классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях. Затем из нижней точки нужно мощно оттолкнуться и постараться оторвать ладони от поверхности. Мужчинам нужно стремиться сделать хлопок, а затем следует мягкое приземление и новое взрывное отжимание.
- Выпрыгивания. Мощное упражнение для домашнего кардио без тренажеров. Для его выполнения ставим ноги на ширину плеч и приседаем до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Затем сильно и резко отталкиваемся и выпрыгиваем, оторвавшись от пола. Главное после этого мягко приземлиться на слегка согнутые в коленях ноги.
- Бег с низким стартом. Превосходное домашнее упражнение для похудения с помощью кардио. Примите положение упор лежа, а затем поочередно и динамично подгибайте под себя ноги, подтягивая колени к груди. Старайтесь работать максимально быстро и следите за дыханием.
- Прыжки «милитари». Встаньте ровно и присядьте, положив ладони на пол, а затем из этого положения отставьте одновременно обе ноги назад, перейдя в упор лежа. Далее прыжком подтяните ноги под себя, чтобы перейти в положение сидя на корточках, и встаньте, а затем все по новой.
- Заступ на платформу. Для этого упражнения не потребуются тренажеры, но нужно подготовить небольшую ступеньку или подставку высотой 20-40 см. Лучше использовать гантели, взяв их в руки для дополнительного отягощения. Начните подниматься на подставку (это даже может быть обычный табурет), поднимая наверх сначала одну ногу, а затем и вторую. Далее нужно спускаться назад, выполняя обратное движение.
- Берпи. Еще одно эффективное упражнение для кардиотренировок в домашних условиях. Подходит и мужчинам, и женщинам. Исходное положение – сидя на корточках с упором ладонями в пол. Отставляем ноги назад в прыжке, переходя в положение упор лежа, а затем обратным движением возвращаемся в предыдущую позицию и из нее выпрыгиваем вверх. Руки при этом нужно вытягивать верх, совершая хлопок над головой.
В зависимости от физической подготовки, регулируйте количество подходов и самих движений. Рекомендуется выполнять не менее 8-12 повторений, делая от 1 до 3 кругов, состоящих из шести описанных кардио-упражнений.
Эффективная кардио тренировка для похудения дома и сжигания жира в домашних условиях
Светлана Ибрагимова
10 жиросжигающих упражнений, которые приведут вас в форму. Понадобится только коврик. тренировка займёт всего 20 минут.
Наступает пора худеть к лету, и одним из лучших помощников станут интенсивные тренировки. За счёт быстрого темпа сжигается большое количество калорий, что позволяет ускорить процесс сжигания жира. Заниматься можно и дома: вам понадобится 20 минут свободного времени, коврик и хорошее настроение. Предлагаем попробовать нашу интенсивную тренировку с мастером спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатериной Кононовой.
Екатерина Кононова тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Эта короткая, но очень интенсивная интервальная тренировка на всё тело, которая поможет вам похудеть в домашних условиях.
Тренировка состоит из 10 упражнений, каждое из которых выполняем в два подхода по 40 секунд с перерывом на 20 секунд. Не забудьте размяться перед началом тренировки.
Бег на месте
Техника выполнения
Выполняем бег на месте с высоким подниманием бедра, меняя ногу на каждый счёт.На пятый счёт фиксируем положение, оставляя одну ногу в воздухе.Затем продолжаем бег.Руки движутся ассиметрично с ногами.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Джампинг-джек с касанием локтем колена
Техника выполнения
Стоим, ноги расставлены широко, руки вытянуты в стороны и согнуты в локте.Делаем прыжок, собирая ноги вместе, руки сводим перед лицом.Отпрыгиваем обратно в исходное положение.Сгибаем левую ногу и выполняем скручивание к ней так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.Возвращаемся в исходное положение и повторяем прыжок и скручивание, но уже на другую сторону.
Делаем два подхода по 40 секунд.
Отдых между подходами – 20 секунд.
Приседание с отведением бедра
Техника выполнения
Стоим, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Делаем приседание.Встаём и отводим правую ногу в сторону, не поднимаем её слишком высоко.После перерыва меняем сторону и продолжаем выполнение.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Выпад назад с подскоком
Техника выполнения
Стоим, делаем выпад, отставляя правую ногу назад.Выносим ногу вперёд и вверх, выполняя прыжок на левой ноге.Руки движутся ассиметрично с ногами.
Делаем по 40 секунд на каждую ногу. Отдых между подходами – 20 секунд.
Шаги в планку с притяжением колена к груди
Техника выполнения
Стоим, ноги на ширине плеч, сгибаемся, опуская руки на пол.Выполняем четыре шага руками вперёд до положения планки.Поочерёдно сгибаем колени. Каждая нога должна выполнить движение дважды.Возвращаемся в исходное положение такими же шагами.
Делаем два подхода по 40 секунд.
Отдых между подходами – 20 секунд.
Боковая планка
Техника выполнения
Ложимся на левый бок, опираясь на предплечье. Правая нога немого вынесена вперёд.Поднимаемся, опираясь на предплечье.Не поднимаем корпус слишком высоко и не заваливаемся, стараемся держать ровную линию.После первого подхода меняем сторону и выполняем всё сначала.
Делаем по 40 секунд на каждую сторону. Отдых между подходами – 20 секунд.
Отжимание от опоры в три точки
Техника выполнения
Находим опору, облокачиваемся на неё руками так, чтобы тело образовало с полом острый угол.Выполняем отжимание к опоре, руки расставлены широко.Тут же меняем положение рук, делая расстояние между ними меньше. Отжимаемся.Уменьшаем расстояние между руками ещё раз и снова отжимаемся.Затем наоборот увеличиваем расстояние между рук с каждым отжиманием.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Скручивания
Техника выполнения
Ложимся, упираемся пятками в пол, колени согнуты, руки за головой.
Выполняем скручивания, поясницу от пола не отрываем.Следим за тем, чтобы подбородок не касался груди, при подъёме как бы тянемся в потолок.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Складочка
Техника выполнения
Садимся, отставляем руки назад с упором на ладони (пальцы повёрнуты вперёд).Поднимаем ноги в согнутом положении.На выдохе отводим корпус назад и выпрямляем ноги вперёд.Возвращаемся в исходное положение.
Делаем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Велосипед
Техника выполнения
Ложимся, руки за головой. Поднимаем немного корпус и отрываем ноги от пола.Сгибаем правую ногу и выпрямляем левую, в этот момент выполняем скручивание по диагонали левым локтём к правому колену, затем тут же меняем стороны.Делаем упражнение в динамике.
Выполняем два подхода по 40 секунд. Отдых между подходами – 20 секунд.
Заминка
Техника выполнения
Ложимся на живот, упираемся ладонями в пол.
Выпрямляем руки, таз остаётся на полу, а голова тянется вверх на вдохе.На выдохе расслабляемся.Не выходя из этого положения, поворачиваем голову вправо, тянем шею, а затем поворачиваем голову влево.
После тренировки можно выполнить комплекс упражнений на растяжку, он поможет снять напряжение с мышц.
Выложитесь по максимуму, в этой тренировке важен темп, но и про технику выполнения не забывайте.
Источник
Поделиться
Кардиотренировки против жира на животе: все, что вы должны знать
Если есть одна цель в фитнесе, к которой стремится большинство людей в мире, так это уменьшение жира на животе. С возрастом жир начинает накапливаться вдоль линии талии. Обычно это происходит потому, что с возрастом мышечная масса уменьшается, а жир увеличивается. Жир на животе также может быть результатом неправильного образа жизни, а также может иметь различные риски для здоровья и связанные с ним заболевания.
Если у вас есть жир на животе, важно работать над его уменьшением.
Одним из основных принципов этого является выполнение кардио-упражнений для сжигания жира на животе. Исследования показывают, что кардиоупражнения для жира на животе и печени помогают уменьшить его. В этой статье мы обсудим все, что вы должны знать о кардио для похудения живота.
Если вы хотите работать над уменьшением и контролем жира на животе, вам следует делать кардио для сжигания жира на животе. Это хорошая идея, чтобы включить в свой распорядок дня хотя бы 30 минут аэробных упражнений или кардио, чтобы уменьшить жир на животе.
Какие существуют виды кардиоупражнений для сжигания жира на животе? Существуют различные кардиоупражнения для уменьшения жира на животе, которые вы можете попробовать. Вот список различных кардио-упражнений для уменьшения жира на животе, которым вы можете заниматься. Многие из этих кардио-упражнений, чтобы похудеть на животе, можно выполнять дома.
Ходьба или бег в умеренном темпе — это верный способ сжигания калорий и жира. Это не только лучшее кардио для сжигания жира на животе, но и самый экономичный способ сжигания жира и поддержания мышечной массы. Это отличное кардио для сжигания жира на животе, которое можно легко включить в свой распорядок дня и помочь сжечь жир вокруг талии. Вы можете гулять или бегать на свежем воздухе на природе, так как это не только отличное кардио для избавления от жира на животе, но и полезно для психического здоровья. Кроме того, вы можете выбрать бег на беговой дорожке. Если вы бегаете на беговой дорожке, чтобы сделать кардиоупражнения для сжигания жира на животе, установите угол наклона от 2% до 3%, чтобы стимулировать бег на свежем воздухе. Это также поможет вам сжечь больше калорий.
2. Эллиптический тренажер Эллиптический тренажер также является одним из лучших кардиотренажеров для сжигания жира на животе.
Эллиптический тренажер изначально был разработан, чтобы свести к минимуму воздействие на бедра и колени, обеспечивая при этом отличную кардио-тренировку для сжигания жира на животе. Несмотря на то, что воздействие эллиптического тренажера довольно низкое, он обладает отличным эффектом сжигания калорий. Тренажер также поставляется с множеством настроек, поэтому вы также можете получить больше от него, переключая скорость, сопротивление и интенсивность. Задействуйте больше мышц ног и ягодичных мышц, добавив высокий наклон. Это отличное кардио для сжигания жира на животе.
Один из основных тренажеров в каждом спортзале. Езда на велосипеде — еще один отличный способ сжечь калории и избавиться от жира на животе. Вы можете практиковать его на велотренажере в тренажерном зале или дома или кататься на велосипеде на свежем воздухе. Интервальная тренировка на велотренажере — отличная идея. Это отличный способ максимизировать сжигание калорий за наименьшее количество времени.
Продолжайте кататься на велосипеде с высокой интенсивностью на интервалах в течение нескольких минут, затем замедлитесь на минуту или около того. Повторяйте это столько раз, сколько сможете, чтобы получить максимальную пользу от кардиотренировок.
Основа тренировочной программы каждого боксера, прыжки со скакалкой — один из лучших кардиотренажеров для сжигания жира на животе. Прыжки со скакалкой дешевы, просты в выполнении, увеличивают скорость ног и сжигают много калорий. Прыжки со скакалкой имеют массу преимуществ. Это кардио для сжигания жира на животе не только улучшает работу ног, но и увеличивает силу плеч и координацию, а также стимулирует спринт. Это отличная идея делать интервалы быстрых и медленных прыжков во время тренировки со скакалкой. Прыжки со скакалкой требуют минимального оборудования и являются простыми кардио-упражнениями для похудения живота дома и в дороге.
5. Плавание Плавание — отличная тренировка всего тела и отличное кардиоупражнение для сжигания жира на животе.
Тренировка начинается, как только вы начинаете ходить по воде. Во время плавания вы, по сути, боретесь с гравитацией, чтобы оставаться на плаву, заставляя ваши мышцы работать очень усердно, без перерыва, пока вы не выйдете из воды. Это делает плавание полезным для сжигания тонн калорий. Вы должны помнить, что тип ударов, которые вы делаете, имеет значение. Хорошей идеей будет включить в свою тренировку несколько различных видов ударов. Если вы не очень хорошо плаваете, вам стоит попробовать интервальное плавание. Проплывите вдоль бассейна и обратно так быстро, как только сможете, а затем проплывите то же расстояние медленнее. Еще один простой способ сжигания калорий в воде — просто топтаться на месте. Вы можете сделать несколько кругов плавания, а затем сделать интервалы движения по воде, прежде чем повторить.
Лучшим кардио для сжигания жира на животе является спринт. Будь то на беговой дорожке или на улице, спринт — отличный способ сжечь как можно больше калорий за наименьшее количество времени.
Это кардио для сжигания жира на животе не требует оборудования и может выполняться где угодно. Спринт — это простое кардио-упражнение, которое сжигает огромное количество калорий и занимает первое место в списке упражнений, направленных на избавление от упрямого жира на животе. Во время спринта на улице хорошей идеей будет пробежать круг, а затем пробежать круг трусцой. Если вы бежите на беговой дорожке, бегите в течение 20-30 секунд, затем замедлите беговое полотно и бегите в течение минуты или около того, прежде чем повторить, чтобы получить максимальную отдачу от этого очень эффективного кардио-упражнения.
Поскольку в кардиотренировках так много способов уменьшить жир на животе, может возникнуть путаница, чтобы понять, что попробовать. Лучшее кардио для сжигания жира на животе — это то, которое вам нравится и вы делаете постоянно. Выбирая кардиотренировку для сжигания жира на животе, убедитесь, что вы мотивированы на эту тренировку и с нетерпением ждете ее.
Теперь, когда вы знаете всю эту информацию, обязательно выполняйте эти кардио-упражнения, чтобы сбросить жир с живота, в домашнем спортзале или на улице. Избавление от жира на животе важно для построения здорового тела, и кардио для жира на животе поможет вам в этом.
Попробуйте это кардиоупражнение для сжигания жира на животе Предоставлено Cult fit
Лучшие условия поиска для йоги
Падмасана | Ашвани Мудра | Мудра для роста волос | Преимущества Мандукасаны | Йога в позе скорпиона | Как делать йога-нидру | Как делать Шамбхави Махамудру | Мудра для газа | Йога управления гневом | Использование Ваджрасаны | Парватасана (поза горы) | Пошаговое выполнение Маюрасаны | Польза Ом Мани Падме Хум на хинди | Шаги и преимущества Падахастасаны | Преимущества Чатуранги | Шаги и преимущества Халасаны | Поза Психического Союза | Типы пранаям и их преимущества | Как делать Кхечари мудру | Лучшая мудра от депрессии | Макарасана улучшает | Упражнения крийя-йоги | Что такое Сурья Мудра | Каковы преимущества Прана Мудры | Что такое Уттанасана
Лучшие условия поиска для упражнений
Air Aquats | | Преимущества упражнений становой тяги | Отжимания Лучника | Поза крана | Ритик Рошан Фитнес | Боковая планка на брусьях | Преимущества скакалки для роста | Стеклоочистители Abs | Тренировка шагающих выпадов | Точеное тело женщины | Целевые мышцы для упражнений «Супермен» | Пособия по упражнениям «Флаг дракона» | Мероприятия по развитию творчества | Преимущества ягодичных мышц | Боковые прыжки на ящик | Может ли Инь-йога помочь вам похудеть | Тренировка бицепса с гантелями
Условия поиска для Fitness
Апан Мудра для пищеварения | Бхуджангасана Задействованные мышцы | Випассана для похудения | Йога для улучшения мозгового кровообращения | Как делать йони-мудру | Меры предосторожности вакрасаны | Гомукхасана полезна при каком заболевании? | Преимущества Паршва Баласаны | Польза от упражнений Балаям
5 кардиоупражнений для сжигания жира на животе
В то время как все возвращается к норме, для некоторых людей может стать задачей выкроить немного времени в напряженном графике, чтобы пойти в тренажерный зал для тяжелой и тяжелой тренировки .
Тем не менее, позвольте вам сказать, что есть и другие способы, которые могут повысить частоту сердечных сокращений, помимо интенсивного кардио. Если у вас мало времени, вы всегда можете сделать быструю кардиотренировку дома с помощью этих упражнений! Давайте поделимся некоторыми кардио-упражнениями, чтобы похудеть на животе!
Health Shots поговорили с тренером Fitness First Викашем Шармой об этих упражнениях, которые могут ускорить ваши усилия по снижению веса и помочь вам сжечь жир, особенно в области живота. Эти упражнения можно выполнять дома, и при правильном и последовательном выполнении они могут показать быстрые результаты.
1. Боксерская перетасовка
Шаг 1: Поднимите кулаки перед подбородком или носом, широко расставив ноги.
Шаг 2: Удар прямо перед собой. Имейте в виду, что ваши суставы должны выступать.
Шаг 3: Поочередно используйте обе руки.
Шаг 4: Начинайте наносить удары в воздухе, стоя на носках, и следите за тем, чтобы задняя пятка не касалась пола.
Шаг 5: Продолжайте двигать ногами с каждым движением.
Совет: изначально вы можете сделать 50 воздушных ударов каждой рукой.
Посмотрите это видео: 7-дневная программа по снижению веса, день 7 | Сжигайте жир с помощью кардиотренировок
2. Приседания с выпрыгиванием
Шаг 1: Для начала присядьте наполовину, поставив ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Убедитесь, что ягодицы выдвинуты наружу, а спина прямая.
Шаг 3: Затем слегка подпрыгните и остановитесь в приседе.
Шаг 4: Это одно повторение. Теперь повторите.
Совет: Держите руки близко к бокам.
Приседания с выпрыгиванием хорошо помогают оставаться в форме. Изображение предоставлено: Shutterstock3. Активированный зверь
Шаг 1: Примите положение для отжиманий.
Шаг 2: Положите предплечья на землю.
Ваши ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Используйте свои плечи в качестве системы поддержки.
Шаг 3: Держите корпус прямо, напрягая ягодицы и пресс.
Шаг 4: В этот момент оттолкнитесь от одного локтя и поднимитесь на выпрямляющий руки локоть. Затем, опираясь на руки и пальцы ног, оттолкнитесь от другой стороны и поднимитесь, чтобы разогнуть другой локоть.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение. Повторить.
4. Бёрпи
Шаг 1: Начните с положения планки.
Шаг 2: Постоянно держите тело прямо и в параллельном положении.
Шаг 3: Совместите плечи с локтями.
Шаг 4: Ноги должны быть широко расставлены.
Шаг 5: Заняв позицию, скручивайтесь, подтягивая правое колено почти к правому локтю.
Шаг 6: Удар ногой с вытянутой задней ногой.
Шаг 7: Вы можете выполнять от двух до трех подходов на каждую сторону в общей сложности 30 секунд.
5.
