Как накачать бицепс правильно, если он не растёт, лучшие упражнения с гантелями и без, советы тренера
Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера
30 ноября 2021, 18:15 МСК
Поделиться
Комментарии
Есть несколько правил, которые сделают тренировку эффективнее.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Как правильно качать бицепс и почему его рост может замедлиться?
Сильный и рельефный бицепс – мечта многих мужчин. Хорошо прокачанная мышца делает человека сильнее как физически, так и визуально. Форма бицепса определяется генетикой, поэтому изменить её невозможно. У кого-то он в виде шара, а кто-то обладает формой вытянутого овала. Каждый вариант может смотреться невероятно эстетично при правильном тренинге.
Главная функция бицепса – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения на прокачку мышцы будут состоять из этого движения.
От положения локтей будет зависеть, какая часть двуглавой мышцы включается больше. Чем шире руки друг от друга, тем больше работает внутренняя часть, чем уже, тем больше включается внешняя часть.
Бицепс маленький и растёт он медленно. Прирост мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от спины, груди или ног, где прогресс измеряется в сантиметрах. Не спешите хвататься за гантели. Давайте разберём некоторые особенности тренировки, которые помогут накачать бицепс.
Фото: unsplash.com/@buduczki
Особенности прокачки бицепса
Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.
Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они не восстановились, то не будет роста.
Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.
Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс
Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе
Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода на 10-12 повторений. Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение. Например, если вы делаете сгибание со штангой 30 кг на один раз, то рабочий вес будет составлять 21-24 кг.
Тщательно изучите правильную технику движения. Ставьте задачу напрячь мышцу, а не поднять вес любым способом.
Прокачивайте предплечье и плечевую мышцу. Плечевая находится глубже бицепса, поэтому когда она увеличивается в размере, то выталкивает бицепс, и рука становится массивнее. Сильные предплечья позволяют работать на бицепс с более тяжёлым весом.
Фото: unsplash.com/@gcowie
Эффективная тренировка на проработку бицепса
Не зацикливайтесь на одном упражнении.
Фантазируйте и подберите то, где вы лучше всего чувствуете бицепс.
Подтягивания обратным хватом
Техника выполнения:
Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.Делайте короткое движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Не нужно доставать перекладину подбородком, чтобы исключить из работы мышцы спины.Плавно опускайтесь на выдохе.
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Подъём штанги
Техника выполнения:
Схватитесь за штангу обратным хватом на расстоянии ширины плеч.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к корпусу до угла 90°.Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Молотки
Техника выполнения:
Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в стороны.
Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°.Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Сгибание руки с гирей на ладони
Техника выполнения:
Положите одну гирю на вытянутую ладонь и слегка обхватите пальцами, без напряжения предплечья. Вторая рука страхует гирю.Мощным движением на выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гирю до угла 110°.Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.На выдохе плавно опустите гирю в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Сгибание на бицепс с резинкой сидя
Техника выполнения:
Спину держите ровно.Двумя руками возьмитесь за резинку, чтобы кулаки смотрели вниз.Локти прижаты к туловищу.Мощно с выдохом согните руки до угла 90°, задерживаясь на секунду.
Плавно верните руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.
Выполняйте 2-3 упражнения из этого комплекса два раза в неделю и не забывайте потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
7 упражнений с гантелями, которые творят чудеса в наращивании бицепсов
Поскольку вы застряли дома из-за самоизоляции, вряд ли найдется что-то лучше, чем основательная тренировка с гантелями, чтобы накачать бицепсы. Эти упражнения улучшают функциональную двигательную подготовку. Взгляните на некоторые упражнения с гантелями, которые помогут вам накачать бицепс, не выходя из дома. Сгибание рук на бицепс
• Встаньте прямо и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели, пока они не достигнут высоты ваших плеч, и после короткой паузы медленно опустите их обратно.
Сгибание рук на бицепс по очереди
• Держите по одной гантели в каждой руке ладонями вперед.
• Теперь поднимите по одной руке с гантелью, согнув локоть, и опустите ее обратно после короткого па
• Продолжайте переключаться на альтернативную руку после завершения полного движения.
Попеременное сгибание рук на бицепс
• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты ваших плеч, и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую руку.
• Старайтесь не дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.
Сгибание рук на бицепс
• Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела ладонями друг к другу.
• Старайтесь не дергать верхнюю часть тела, пытаясь помочь себе поднять вес.
Загибание молотком
• Держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела ладонями к телу.
• Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и после короткой паузы опустите их вниз.
• Держите плечи неподвижно на протяжении всего процесса.
Попеременное сгибание рук на бицепс сидя
• Сядьте на скамью и держите по одной гантели в каждой руке вдоль тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель, пока она не достигнет высоты ваших плеч, и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
