Тяга верхнего блока с прямыми руками: Тяга одной рукой с верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Тяга блока вниз прямыми руками: пуловер у блока

Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками (пуловер)

Тяга блока вниз прямыми руками в наклоне по биомеханике напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Является одним из упражнений для широчайшей и ромбовидной мышц, но включает в большей степени стабилизаторы и вращатели плеча.

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение дает характерный «разворот плеч», и способствует приданию телу V-образной формы. В действительности цель выполнения зависит от типа телосложения и цели тренинга. Если для одних людей это упражнение является хорошим способом «поднять» грудную клетку за счет большего вовлечения широчайших в работу, то для других — исключительно реабилитационным движением для вращателя плеча.

Движение включают в тренировку по-разному. Если предполагается легкая, «памповая» тренировка спины, это может быть первым упражнением в цикле, если планируется нечто более тяжелое, со становой, это может быть одно из завершающих упражнений.

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой.

Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.

Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга верхнего блока с прямыми руками видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите рукоять верхнего блока средним хватом, ладони направлены вниз. Отойдите на несколько шагов назад.
  2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 30 градусов. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните. Совет: если руки не достаточно вытянуты, отойдите ещё немного назад. Это исходное положение.
  3. На выдохе, напрягая мышцы спины, опустите руки вниз до уровня бёдер.
  4. На вдохе, сохраняя положение рук, вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока с прямыми руками» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока с прямыми руками» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока с прямыми руками» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока с прямыми руками Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока прямыми руками

Подробности
Просмотров: 2128

Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

  •   Широчайшие мышцы спины 
  •   Большая и малая грудная мышцы
  •   Трицепс
  •   Трехглавая мышца плеча
  •   Прямая и косые мышцы живота
  •   Сгибатели запястья

 

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

 

Преимущества:

  •   Акцентированная и изолированная проработка широчайших мышц спины
  •   Формирование V - образной формы торса
  •   Увеличение ширины спины

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите широкую рукоять, и присоедините ее к блочному тренажеру. Желательно взяться за рукоять широким хватом. Сделайте шаг назад, ноги выровняйте на уровне плеч, а также немного согните их в коленных суставах, ваши руки должны быть почти полностью прямыми. Сделайте наклон торсом вперед.

Выполнение:

Держите руки прямыми, сделайте вдох, и начинайте тянуть рукоять вниз, пока не достигнете уровня бедер, попутно выдыхая. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, при этом саму тягу нужно осуществлять только при помощи широчайших мышц спины. После этого сделайте вдох, и возвратитесь в начальную точку. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации к выполнению:

  • Не сгибайте руки на протяжении всего движения 
  • В конечной точке движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину 
  • Не задирайте слишком высоко рукоять
  • Выполняйте тягу в особом темпе: мощное движение вниз и медленно возвратитесь вверх
  • Количество подходов 4, повторений 15 - 20

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подтягивания обратным хватом

 

Пуловер для спины видео:

 

Добавить комментарий

Тяга вертикального блока к грудной клетке и за голову

Тяга верхнего блока – это базовое упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы спины, а также бицепс и трицепс. Его включают в свою программу практически все бодибилдеры. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который можно найти в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

  • Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
  • Держитесь за рукоятку прямыми руками.
  • Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
  • Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
  • В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
  • Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
  • Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
  • Не следует опускать плечи во время упражнения.
  • Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
  • Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
  • Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

  • Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
  • На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
  • Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

  • Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
  • Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

  • Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносли

Совет

: выполняйте тяги на прямой руке с широчайшими

Для большинства людей по-настоящему подтянуть широчайшие мышцы - трудная задача. За исключением тех лифтеров, которые уже доминируют на широчайших, подтягивания, подтягивания и тяги становятся более упражнениями для рук, чем упражнениями на широчайшие. Точно так же, если вы не доминируете на широчайших, гребные движения будут касаться в основном середины спины, а не широчайших.

Исправление

Используйте разгибание плеч для тренировки широчайших. В разгибании плеч бицепсы и середина спины не задействованы, поэтому их нельзя использовать для компенсации.Движение разгибания плеча относится к перемещению руки вверх вниз - к задней части тела. Упражнение, в котором используется эта схема движений, называется вытягиванием прямой руки вниз.

Тяга вниз с прямой руки

В то время как пуловеры также используют эту функцию, тяга на тросе с прямой рукой лучше всего подходит для максимальной нагрузки на широчайшие, потому что напряжение более постоянное во всем диапазоне движения, тогда как гантели или штанга нагружают только половину движения.

Тяга вниз с прямой рукой также включает в себя большую круглую мышцу - это хорошо, так как она завершает вид широчайших и увеличивает ширину спины, а также заднюю дельтовидную мышцу. Эти две мышцы недостаточно сильны, чтобы преодолевать широчайшие, поэтому они все равно берут на себя основную тяжесть работы.

Захват и угол наклона туловища

Разгибание плеч сильнее и эффективнее, когда плечи повернуты внутрь, например, когда вы держите гриф ладонями вниз.Так что сохраняйте стиль хвата таким же (пронатированным), но варьируйте ширину - уже или шире.

Также измените угол наклона туловища. Более прямое положение туловища увеличивает нагрузку на нижнюю часть широчайших. Наклонитесь немного вперед, и вы почувствуете это сильнее в верхней части и большой круглой поверхности. Попробуйте обе версии.

Вот главное:

При выполнении изолирующего упражнения на определенную группу мышц поэкспериментируйте, чтобы увидеть, в каком положении вы чувствуете наибольшее напряжение в мышце, которую хотите стимулировать. Помните, цель не в том, чтобы выполнить упражнение из точки А в точку Б; использовать упражнение для нагрузки нужных мышц. Так что самым важным всегда будет чувствовать, как правильно работают мышцы.

Расширенная версия

Освоив базовую технику, вы можете попробовать более продвинутую версию, сочетающую обе позиции. Начните тягу, наклонив туловище вперед. Достигнув средней точки, медленно поднимите туловище, чтобы встать вертикально.Если вы это сделаете, то почувствуете самое сильное напряжение в широчайших.

Чтобы уменьшить это движение, используйте немного меньшую скорость, чем обычно, и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в широчайших. Старайтесь поддерживать постоянную скорость в течение всего повторения. На выполнение концентрической части движения у вас должно уйти около двух секунд, может быть, даже трех.

«Погоди, я чувствую это на трицепсе!»

Длинная головка трицепса также задействована и может ослабить стимуляцию широчайших, так что вам действительно нужно сосредоточить внимание на широчайших. Используйте только такой вес, с помощью которого вы можете сосредоточить напряжение на широчайших. Сохранение очень небольшого сгибания в локтях (ровно настолько, чтобы они не были полностью заблокированы) и никогда не менять угол в локтях во время подхода также поможет минимизировать поражение трицепсов.

Связанные: HSS-100: Специализация на спине
Связанные: Форум тренеров Кристиана Тибодо

Растяжка рук: для гибкости

Сегодня, когда на рабочем месте сидят люди, проблемы неизбежны.Вы, наверное, читали, что сидение за компьютером может привести к радикулиту, проблемам с шеей и плохой осанке.

Хотя все это может быть правдой, новости настолько сосредоточены на корешке. Можно легко забыть о том, как сидение и работа за компьютером влияют на ваши руки.

Но оказывается, что вытягивание рук не просто предотвращает и лечит тендинит и синдром запястного канала. Это также может помочь уменьшить боль в спине, шее и улучшить осанку.

Выполнение этих упражнений на растяжку йогой несколько раз в день даст вам хороший повод передвигаться в течение рабочего дня.Это также может помочь предотвратить скованность и улучшить кровообращение.

Если вы новичок в растяжке, начните с выполнения этой процедуры несколько раз в неделю, чтобы облегчить ее.

Это движение растягивает плечи и верхнюю часть спины. Он также стабилизирует и сгибает плечевой сустав. Это помогает увеличить гибкость и диапазон движений. Это может помочь в борьбе с падением на ноутбук или клавиатуру.

Проработанные мышцы: трапециевидная, подостая, малая и большая круглая мышца

  • На вдохе вытяните руки в стороны.
  • На выдохе поднесите их к себе, заведя правую руку под левую и обхватив вас за плечи противоположными руками. Представьте, что вы обнимаете себя.
  • Если у вас больше гибкости в плечах, вы можете ослабить хватку и продолжить обхватывать предплечьями друг друга. Если ладони могут соприкасаться, позвольте пальцам правой руки надавить на левую ладонь. Если они не могут, сожмите вместе тыльные стороны рук.
  • Вдыхая, поднимите локти на несколько дюймов выше.
  • На выдохе расслабьте плечи от ушей.
  • Сделайте несколько вдохов, повторяя подъем локтей и перекатывание плеч, если хотите.
  • Когда будете готовы, поменяйтесь сторонами так, чтобы ваша левая рука была нижней рукой.

Обратная молитва внутренне вращает ваши плечи. Это не обычное движение для предплечий, что является одной из причин, по которым оно может быть таким полезным. Это гарантирует, что вы пройдете полный диапазон движений. Это также прекрасная растяжка для предплечий.

Проработанные мышцы: мышцы плеча и предплечий

  • Заведите руки за спину, кончики пальцев должны быть направлены к земле, а локти согнуты. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поверните руки так, чтобы пальцы указывали в сторону потолка, а затем попытайтесь соприкоснуться кончиками пальцев противоположной стороны.
  • Когда вы вдыхаете, позвольте себе погрузиться и почувствовать растяжение, оценивая, следует ли вам идти глубже.
  • Если ваше тело хочет более глубокого растяжения, на выдохе продолжайте сводить руки ближе друг к другу.Это переместит их вверх по линии вашего позвоночника.
  • Если ваши ладони могут полностью прижаться друг к другу, сконцентрируйтесь на стороне большого пальца рук и продолжайте их слегка прижимать.

Модифицированная версия

Если вышеперечисленное кажется слишком интенсивным, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать обратный удержание руки.

  • На вдохе вытяните обе руки до буквы «Т», держа ладони вниз.
  • На выдохе поверните плечи вперед. Таким образом, ваши ладони будут повернуты назад.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе согните руки в локтях и позвольте рукам качнуться за спиной.
  • Сожмите руки пальцами, руками, запястьями или локтями. Осторожно отведите руки друг от друга. Одна рука будет естественно сверху.
  • Когда вы продержали это в течение 5 глубоких вдохов, положив одну руку сверху, переключитесь на другую сторону и задержите на такое же время.

Поза коровьего лица растягивает плечи, подмышки, трицепсы и грудь. Общеизвестно, что людям с узкими плечами это очень сложно.Если это относится к вам, перейдите к измененной версии ниже, используя ремень или полотенце.

Проработанные мышцы: малая круглая мышца, трицепс плеча, подлопаточная мышца, задняя дельтовидная мышца, ромбовидная мышца.

  • На вдохе вытяните правую руку в сторону и поверните ее ладонью вниз.
  • Продолжайте отводить ладонь назад, пока большой палец не будет указывать позади вас, а плечо не перекатится вперед.
  • Поднимите левую руку к небу, затем согните локоть так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, и вы похлопываете себя по спине лопатками.
  • На выдохе согните правый локоть и заведите предплечье за ​​спину. Тыльная сторона правой руки должна опираться на нижнюю часть спины.
  • Вы хотите аккуратно соединить обе руки вместе, как можно ближе к параллельному позвоночнику. Постарайтесь, чтобы руки двигались вместе, к пространству между лопатками.

Модифицированная версия

Если у вас более узкие плечи, следуйте приведенным ниже инструкциям.

  • Возьмите один конец ремня в левую руку.На вдохе вытяните левую руку в сторону на уровне плеч ладонью вверх.
  • На выдохе поднимите эту руку прямо к небу и согните локоть, как бы похлопывая себя по спине. Ремешок теперь должен свисать с вашей спины. Вы можете схватить его правой рукой.
  • Дождитесь естественного выдоха и осторожно потяните ремешок в противоположных направлениях. Сядьте в это положение, медленно вдыхая и выдыхая.
  • На вдохе позвольте всему естественному подняться. На выдохе сосредоточьтесь на плавном опускании плеч вниз, перемещая лопатки вниз по спине.
  • Стороны переключателя. Не удивляйтесь, если одна сторона будет чувствовать себя иначе, чем другая.

Этот отрезок - один из тех, в которые вы можете просто погрузиться и продолжать делать. Он раскрывает бок, увеличивает длину туловища и вытягивает руки. Вы осторожно тянете за руку, чтобы облегчить боль и давление в плечевом суставе.

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная, передняя зубчатая мышца, косые мышцы

  • Сядьте прямо.
  • На вдохе поднимите руки вверх, встретившись над головой. Поднимите правую ладонь к небу и обхватите правое запястье левой рукой.
  • На выдохе корнем вниз в таз (или ступни, если вы стоите) и наклонитесь влево, осторожно потянув левую руку за правую руку.
  • Расслабьтесь, дыша глубоко и медленно. По мере того как растяжка продолжается, сосредоточьтесь на ребрах. Если они раздуваются, сместите их назад, чтобы ваш позвоночник растянулся в стороны, а растяжение оставалось в руке и боках.
  • Когда будете готовы, поменяйтесь на сторону и вытяните вторую руку.

Чтобы по-настоящему растянуть предплечья, руки и запястья, ничто не сравнится с простым растяжением пальцев вверх и вниз. Хотя в йоге это не имеет названия, это делается для того, чтобы все расслабить и сохранить диапазон движений. Это означает, что будет полезно, если вы будете сидеть и печатать весь день.

Проработанные мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, плечевой, плечевой лучевой, сгибатель запястья

  • Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча.Поднимите пальцы вверх, как будто вы собираетесь положить ладонь на стену.
  • Левой рукой осторожно оттяните пальцы правой руки. Дышите здесь и задержите это растяжение как минимум на 3 глубоких вдоха.
  • Пусть ваше правое запястье расслабится, пальцы направлены вниз. Теперь осторожно потяните за тыльную сторону руки.
  • Держите пальцы расслабленными, дыша здесь как минимум 3 раза.
  • Переключитесь и сделайте свою другую сторону.

Даже если вы, вероятно, весь день сидите и печатаете, вы все равно можете не обращать внимания на свои руки, запястья и руки.Если у вас нет таких проблем, как запястный канал или тендинит, легко забыть, что эти мышцы и суставы выполняют большую работу. Они заслуживают вашего внимания.

Выполняйте эти растяжки несколько раз в день, чтобы отдохнуть от работы на клавиатуре. Все они могут выполняться сидя или стоя. Они достаточно незаметны даже для рабочего места.

Что делают контрольные рычаги? Верхний и нижний рычаги управления

Рычаги управления - одна из самых утомительных, но впечатляющих с механической точки зрения частей автомобиля.Проще говоря, рычаги управления позволяют перемещать подвеску вверх и вниз, надежно удерживая кулаки, оси и оси на автомобиле. Они были неотъемлемой частью подвесных систем почти столетие. За это время они были разных форм, размеров и материалов, но всегда выполняли одну и ту же функцию - скреплять все вместе!

Вы не можете говорить о поперечных рычагах, не говоря о шаровых шарнирах и резиновых втулках поперечных рычагов.Подавляющее большинство рычагов управления будет иметь резиновую втулку или шаровой шарнир, надежно прикрепленный к ним. Они позволяют рычагу управления вращаться вверх и вниз без заедания. Большинство шаровых шарниров и втулок снимаются с рычагов управления с помощью пресса и могут быть заменены при необходимости. При этом это частая и трудная задача. Вернемся назад и начнем с основ.

Конструкция рычага управления

Конструкция рычага управления меняется так же быстро, как и автомобильная конструкция и технология производства.Давным-давно подвеска «на двойных поперечных рычагах» была нормой для передней части большинства автомобилей. Судя по названию, вы понимаете, что верхние и нижние рычаги управления выглядели как поперечные рычаги. Их также называли «A-Frames» или «A-Arms» в зависимости от того, с кем вы говорили (кстати, поперечные рычаги выглядят как буква «A», если вы не знакомы с домашней птицей). Этот дизайн все еще распространен на многих современных автомобилях, потому что он просто работает.

Нижние рычаги управления

Когда на автомобиле установлена ​​передняя или задняя подвеска со стойками Макферсон, используются только нижние рычаги управления. Верхний рычаг управления не нужен, потому что его место занимает стойка. Это также означает, что на один шаровой шарнир меньше, и на пару резиновых втулок рычага меньше, о которых нужно беспокоиться.

Верхние рычаги управления и продольные рычаги

Для задней части автомобиля с неразрезной осью можно использовать рычаги управления любого типа для соединения задней оси с рамой или несущим кузовом. Чаще всего это три-четыре поперечных рычага с резиновыми втулками на каждом конце. Эти рычаги управления называются "продольными рычагами" или "задними продольными рычагами".Когда автомобиль имеет независимую заднюю подвеску, он может иметь верхние и нижние А-образные рычаги, продольные рычаги или другую уникальную конструкцию, которая соответствует форме автомобиля.


Регулируемые рычаги управления

Регулируемые рычаги управления используются для регулировки развала колес. Развал - это вертикальное расположение колес. Отрицательный развал означает, что верхняя часть колеса наклонена внутрь к центру автомобиля. Положительный развал означает, что верхняя часть колеса наклонена наружу, от центра автомобиля.Регулировка развала является огромным фактором, когда речь идет о гонках, стойке, а также при опускании или подъеме автомобиля.

Когда комплект для опускания или подъемный комплект устанавливается на легковой или грузовой автомобиль, регулируемые рычаги управления часто необходимы для коррекции отрицательного или положительного развала колес, который сопровождает их. Если не исправить, шины не будут иметь надлежащего сцепления, и они будут изнашиваться неравномерно и преждевременно. Чтобы правильно настроить развал с помощью регулируемых верхних рычагов подвески, автомобиль должен быть отрегулирован кем-то, кто действительно понимает, что происходит.Некоторые автомобили не поставляются с заводскими настройками развала колес, поэтому, когда такая машина прибывает в центр центровки и нуждается в коррекции развала, иногда может возникнуть паника.

Из чего на самом деле сделаны контрольные рычаги?

Стальные штампованные рычаги управления

Самые старые версии рычагов управления чаще всего изготавливались из штампованной стали, потому что это было дешево, быстро и легко. Рычаг управления такого типа часто удерживал винтовые пружины на автомобилях с полной рамой, а также служил точкой крепления амортизаторов и стабилизаторов поперечной устойчивости.Их главная слабость - ржавчина. Когда штампованные стальные рычаги управления находятся во влажной среде, они почти гарантированно разрушаются от ржавчины. Как только ржавчина берет верх, замена втулок и шаровых шарниров становится довольно сложной задачей, а иногда и невозможной без повреждения рычага управления. К счастью, эти рычаги управления обычно дешевле всего заменить.

Чугунные рычаги управления

Чугунные рычаги управления очень популярны на современных транспортных средствах, особенно на грузовиках и внедорожниках. При использовании в передних подвесках они часто имеют форму рычага с втулками внутри и шаровым шарниром снаружи. Они чрезвычайно прочные и могут противостоять суровым условиям лучше, чем штампованные стальные рычаги управления. Если вы водите грузовик с независимой передней подвеской, загляните под него. Скорее всего, у вас чугунные рычаги управления.

Рычаги управления из литого алюминия

За прошедшие годы многие рычаги управления эволюционировали от своих скромных стальных штампованных изделий до сложных литых алюминиевых деталей, которые стали прочнее и легче, чем когда-либо прежде.Будучи литым из алюминия, они не подвержены коррозии так, как стальные рычаги управления, но поскольку алюминий более мягкий металл, они гнутся и трескаются, когда что-то идет не так. Это означает, что простые отбойники или выбоины могут потенциально повредить их, нарушив выравнивание.

Когда требуется замена рычага управления?

Есть много веских причин заменить передний или задний рычаг в сборе. Наиболее частая причина - износ втулки или шаровой опоры.Замена любой из этих частей по отдельности, как правило, является прискорбным кошмаром после осознания того, что ржавчина всегда побеждает, необходимы специальные инструменты, а это в пять раз больше трудозатрат, чем замена всего узла рычага управления. Еще одна действительно распространенная причина замены поперечного рычага - неправильная буксировка автомобиля. Некоторые невнимательные эвакуаторы зацепляются крюками за рычаг управления, который легко превращает его в крендель. Это довольно захватывающе, потому что не всегда очевидно, что он сгибается сразу после этого.Обычно автомобиль слегка тянет в одном направлении или ближайшая шина начинает странным образом изнашиваться. Диагностировать это также может быть немного сложно, потому что узел рычага управления может выглядеть совершенно нормально, пока вы не сравните его с новым. Когда вы это сделаете, "А-ХА!" момент наступает, и мир становится лучше. Последняя веская причина для замены поперечного рычага - авария. Когда автомобиль получает повреждение колесной области, повреждение рычага управления неизбежно. Хотя они чрезвычайно сильны, у них нет шансов оставаться прямо во время удара.

Замена рычагов управления

Различные автомобили имеют разную степень сложности при замене рычагов подвески. В большинстве случаев заменить весь узел поперечного рычага намного проще, чем заменить один шаровой шарнир или набор втулок поперечного рычага. Без правильных инструментов замена втулки выйдет из-под контроля очень быстро. Прежде чем вы это узнаете, воздушные долота и долота Соузола будят окрестности, и ваш порок сломлен.Замена всего поперечного рычага в сборе - определенно правильный путь. Теперь некоторый ремонт рычага подвески может быть неспешной 30-минутной работой, которую легко выполнить на подъездной дорожке. Другие могут потребовать дополнительных усилий, сжатия винтовых пружин или использования специальных инструментов. Если вы впервые заменяете что-то в этом роде, вам будет очень полезно иметь доступ к руководству по обслуживанию или просмотрите наши видеоинструкции для получения инструкций для вашего года выпуска, марки и модели.

Тяга верхнего блока прямой рукой | Как вырастить большую и крепкую спину!

Тяга вниз на прямых руках - одно из лучших упражнений для укрепления широчайших.Это изолирующее упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить спину. Тяга на прямых руках - важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышцы, выполняемые с помощью вытягивания широчайшей прямой рукой

P Группы мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, вытягивание широчайших мышц прямой рукой в ​​первую очередь задействует ваши широчайшие. Возникающая в средней части спины, широчайшая мышца спины является самой большой мышцей спины.Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на верхнюю, подтягивания и другие упражнения гребли.

S Вторичные группы мышц:

Тяга вниз на прямых руках также включает трицепс, грудь, пресс, плечи и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина должна делать большую часть работы по снижению веса, другие группы мышц активируются, чтобы помочь стабилизировать движение.

S Преимущества вытягивания широты с вытянутой рукой

1 .Спина больше и сильнее

По сравнению с традиционным вытягиванием широчайших, вытягивание прямых рук обеспечивает больший диапазон движений. В результате ваши широчайшие будут полностью сокращаться в конце каждого повторения, что поможет вам () построить более крупную и сильную спину .

Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

2 . Усовершенствованная связь между мозгом и мышцами

Поскольку ваши руки прямые во время вытягивания прямых рук, ваши бицепсы не могут опускать вес вниз.Таким образом, это упражнение изолирует широчайшие и улучшает вашу ментальную связь с широчайшими во время движения упражнения.

Это не только поможет вам развить силу широчайших, но также поможет сосредоточиться на активизации широчайших во время других упражнений для спины.

3 . Улучшенная осанка

Часы сидения в кресле на работе или во время вождения могут привести к недостаточной нагрузке на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга на широчайших прямых руках может помочь активировать эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине. При регулярных упражнениях вы быстро станете стоять в правильной позе.

H ow Выполнение тяготения широчайшей прямой рукой

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится тренажер с тросом и насадка для прямой перекладины или широчайшей.

S etup:

1. Установите крепление для прямой или широчайшей перекладины на высоту плеч.

2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч.

3. Возьмитесь за насадку рукой сверху, полностью вытягивая руки.

4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях и слегка наклонитесь вперед.

A ction:

1. Держа руки прямыми, сожмите широчайшие, чтобы опустить штангу к бедрам.

2. Сделайте короткую паузу в конце повтора, сильно сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений тяги вниз на прямой руке. Когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

S Ошибки вытягивания широты с вытянутой рукой

1 . Сгибание рук

Многие атлеты склонны сгибать руки во время тяги на прямых руках. Сгибание рук позволяет трицепсу взять верх во время этого упражнения, снимая напряжение со спины. Лучше поднимать меньший вес в идеальной форме, чем пытаться поднять слишком много и совершать ошибки.

Обязательно держите эти руки прямо во время вытягивания прямых рук.

2 . Слишком частое использование рук

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время тяги на прямых руках - это использование рук для опускания веса. Руки должны играть второстепенную роль в этом упражнении.Вместо этого попробуйте сознательно сосредоточиться на использовании широчайших, чтобы снизить вес, чтобы получить максимальную отдачу от вытягивания широчайших мышц прямой руки.

3 . Выполнение частичных повторений

Слишком часто многие тяжелоатлеты опускают приспособление наполовину, а затем возвращаются в исходное положение. Выполнение частичных повторений с более тяжелым весом рискует получить травму и украсть ваш потенциальный выигрыш. Вместо этого полностью опустите насадку к бедрам, чтобы полностью сжать широчайшие.

S Варианты вытягивания широты в прямом положении

1 . Тяга с бинтом на прямой руке

Для домашнего варианта вытягивания широчайшей руки прямой рукой прикрепите ленту сопротивления к приподнятому крюку и встаньте на колени на землю. Сожмите широчайшие и опустите вниз как можно дальше. Повторение!

2. Пуловер с прямой рукой

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.Медленно верните руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите широчайшие, чтобы вернуть их в исходное положение. Повторение!

3. Тяга вниз прямой рукой в ​​сторону

Тяга вниз прямой рукой может выполняться как в одностороннем порядке, так и в сторону. Установите резистивную ленту или систему шкивов с ручкой на уровне плеч. Держа руку прямо, вытяните ее в сторону и напрягите широчайший так, чтобы тянуть ручку вниз к бедру.

Сильно сожмите широчайший в нижней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.Повторение!

S Альтернативы вытягивания широчайшей руки с вытягиванием

Если вам понравилось вытягивание широчайшей руки прямой рукой, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить вашу тренировку верхней части тела:

1. Тяга на широчайшей рукоятке широким хватом

Тяга на ширину широким хватом Вариации вытягивания верхних конечностей также уменьшают сопротивление предплечий и бицепсов. Для установки возьмитесь за перекладину ладонями от себя и руками на ширине плеч.

Затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.Обратите внимание - поскольку ваши руки отодвинуты на задний план в этом варианте, вам, возможно, придется уменьшить вес!

2 . Тяга штанги снизу

Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу нижним хватом. Сжимайте широчайшие, чтобы грести штангу к пупку в каждом повторении. Повторение!

3 . Чередование широчайших (с ручками)

Чередование широчайших - еще один отличный способ односторонней тренировки широчайших. Используя две отдельные ручки, вы можете опускать их по одной за раз.Тяга вниз с чередованием широчайших - отличный способ исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами спины.


Ищете другие тренировки для спины?

Оцените эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку для спины!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого успеха!

.классы pull-left и .pull-right в Bootstrap 4

Классы .pull-left и .pull-right были заменены на классы .float-left и . float-right в Bootstrap 4. Эти служебные классы используются для размещения элемента в влево или вправо на различных размерах области просмотра на основе сетки Bootstrap. Он работает с использованием свойства CSS float.

Использование классов .pull-left и .pull-right
Эти классы помогают перемещать элементы:

  • Модель .pull-left класс используется для перемещения элемента влево.
  • Класс .pull-right используется для перемещения элемента вправо.

Пример:

< HTML >

< головка >

< title > Bootstrap Floating Utility class title >

< ссылка rel = "таблица стилей"

href =

головка >

< корпус >

< div class = «контейнер» >

< h2 стиль = "цвет: зеленый" >

GeeksforGeeks

h2 >

< b > Плавающий служебный класс Bootstrap b >

< br >

< div class = «тянуть влево» >

Этот div перемещается влево.

div >

< br >

< div class = "тянуть вправо" >

Этот div перемещается вправо.

div >

< br >

div >

корпус >

html >

Выход:

Базовые классы
Есть три класса, которые помогают перемещать элементы:



  • .Класс float-left используется для перемещения элемента влево.