Упражнения для рук с гантелями мужчинам: программа для спины, рук, ног, живота, предплечий

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

 

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Источник 

Тренировка спины для мужчин с гантелями — комплекс упражнений

Тренировка спины для мужчин с гантелями. 4 эффективных упражнения Егор Ходырев 15 ноября 2022, 18:15 МСК

Поделиться Комментарии Сильная спина поможет избежать многих проблем со здоровьем.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Какие упражнения делать мужчинам, чтобы прокачать спину?

Сильная спина придаст фигуре красивый вид, сделает талию и бёдра визуально уже. Вы сможете качественно тренировать мускулы ног. Для того чтобы удерживать тяжёлую штангу и приседать с большим весом, необходимо иметь сильный верх.

А вот слабая спина сделает вас сутулыми, у вас будет формироваться неестественное положение позвоночника. При таких условиях ноги, шея, плечи берут на себя дополнительные функции. Опорно-двигательный аппарат и все системы организма перестают работать правильно. Это приводит к тому, что у нас ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, нарушается питание мышц, суставов и многое другое.

Спина имеет большой объём сильных и выносливых мышц, поэтому для её проработки нужно тренироваться с хорошим отягощением и при этом строго соблюдать технику выполнения упражнений.

Тяга гантели к поясу

Техника выполнения

Упираемся одной рукой в скамью и наклоняем туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Коленом одноимённой ноги становимся на скамейку.Другая рука держит гантель. Локоть прижат к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая.Ноги слегка согнуты в коленях. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе тянем гантель к поясу, отводя локоть за спину. Удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.На вдохе медленно опускаем гантель к полу, не меняя положения спины.

Фото: istockphoto.com

Упражнение Ys

Техника выполнения

Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки свисают к полу, кулаки параллельны друг к другу. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Необходимо сформировать букву «Y». Задерживаемся на 4–8 секунд.На вдохе медленно и подконтрольно опускаем руки в исходное положение.

Упражнение Ws

Техника выполнения

Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки подняты вверх. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе сгибаем руки, пока они не окажутся в положении буквы «W». Задерживаемся на 2–4 секунды.На вдохе медленно и поднимаем руки в исходное положение. Сохраняйте напряжение в лопатках на протяжении всего упражнения.

Упражнение Ts

Техника выполнения

Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки свисают к полу, кулаки держат гантели пальцами внутрь.Исходное положение: согните руки на 90 градусов. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.На выдохе поднимаем руки, чтобы локти были направлены в разные стороны и параллельно полу. Лопатки сведены. Задерживаемся на 2–4 секунды.На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Важно! Выполняйте эти упражнения по три подхода. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Отдых между подходами – две минуты. Задача – на последних повторениях ощутить лёгкое жжение в мышцах.

Спина – важная часть тела, без которой невозможно сформировать атлетичную фигуру. Необходимо прокачивать все три сегмента. Выполняйте упражнения из этого комплекса не более двух раз в неделю.

А если вы хотите прокачать не только спину, но и бицепс, ищите ещё одну тренировку по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Приседания кубка: как освоить

Немногие движения привлекают столько внимания, как хорошо выполненные приседания. От приседаний со штангой до приседаний со штангой на спине — движения нижней части тела могут накачивать мышцы квадрицепсов, ягодиц и кора — подробнее об этом позже — и обладают силой, независимо от вашего стиля, для увеличения сжигания жира. долго после того, как вы попали в душ.

Более того, с ростом популярности культуры высокоинтенсивных интервальных тренировок, занятий кроссфитом и тенденций функционального тренинга все больше и больше посетителей тренажерных залов извлекают выгоду из преимуществ замены типичного приседания со штангой на спине чем-то значительно более безопасным и доступным, но так же эффективен в отношении жировых отложений.

Освоение кубкового приседания не только значительно увеличит массу нижней части тела и туловища, но и поможет вам повысить силу и подвижность вне тренажерного зала. Например, создание более сильного кора и мощных ягодичных мышц может помочь облегчить боль в спине, связанную с рабочим столом, и другие неудобства, которые подчеркивают вашу повседневную жизнь. Лучшая часть? Вам понадобится только одна часть комплекта.

Это лучший ход, над которым вам нужно поработать. И что может быть лучше, чем сейчас, чтобы попробовать.

Что такое кубковый присед?

Как и большинство составных движений — таких как становая тяга, которые требуют одновременной работы более чем одной группы мышц — приседания со штангой можно регрессировать или масштабировать в соответствии с силой пользователя или уровнем физической подготовки. Как вы уже догадались, кубковый присед — это уменьшенная версия типичного приседания со штангой на спине.

«Это движение всего тела, в котором доминирует нога», — объясняет Люк Барнсли, британский тренер по тяжелой атлетике, тренер CrossFit L2 и личный тренер в Third Space London. «Это комплексное упражнение с сопротивлением, которое в основном нацелено на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор».

Как делать кубковый присед

• Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель (вертикально) или гирю (за ручки) на уровне груди.
• Напрягая корпус, вытяните заднюю часть тела вперед, согните ноги в коленях и опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а колени не будут проходить над ступнями. Подумайте о том, чтобы сидеть на ящике, а не «падать».
• Продолжая смотреть вперед, сделайте паузу на секунду в нижней части движения. Обязательно держите туловище прямо.
• Поднимитесь на пятки, напрягая ягодицы и толкая бедра.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кубковый присед: хорошая форма

Как мы уже упоминали ранее, красота хорошо выполненного кубкового приседания заключается в том, что это идеальная регрессия для тех, кто борется с силой, подвижностью или уверенностью во время типичного приседания со штангой на спине.

«Самое замечательное в кубковых приседаниях то, что они представляют собой самоограничивающее упражнение с отягощениями, а это означает, что они безопаснее, чем такие вещи, как приседания со штангой на спине», — говорит Барнсли. «Если вес слишком тяжелый, верхняя часть тела просто не сможет его удержать, пока не попытается присесть с ним».

«Было бы очень сложно приседать в кубке со слишком большим весом, который может привести к травме, так как спортсмен просто уронит вес. Это не относится к приседаниям со спиной, когда спортсмен может уйти с весом, который слишком тяжел, чтобы понять это только в середине повторения».

Это не значит, что приседания с кубком травмоопасны. «Там, где приседания могут вызвать травму, является округление спины под нагрузкой. Если спина округляется под нагрузкой во время приседания с кубком, спортсмен будет вынужден сбросить вес, положение тела изменится, и вес не будет надежно удерживаться на грудь больше».

Ошибки при приседаниях с кубком

Подмигивание прикладом

Обычно наблюдается в основании приседания после нарушения параллели, «подмигивание прикладом» — наклон таза назад или наклон таза к другим — когда таз опускается и вращается, чтобы проскользнуть под тело . Если это происходит регулярно, это может нанести вред здоровью нижней части спины. «Это похоже на потерю нейтрального положения позвоночника, но обычно быстро происходит в нижней части спины, когда спортсмен достигает параллели. Могут помочь упражнения на подвижность и Инь-йога», — говорит Барнсли. «Кроме того, воздушные приседания, когда вы пытаетесь приседать низко, но боретесь с тиканием таза внизу. Таким образом, вы медленно учите себя сопротивляться подмигиванию ягодиц».

Потеря нейтрального позвоночника

Вы будете часто сталкиваться с этим, особенно у людей с плохой подвижностью или слабостью в движении. «Это означает округление верхней или нижней части спины во время движения», — говорит Барнсли. «Избегайте округления верхней части спины, задействуя широчайшие; представьте, что у вас под мышками застряли кредитные карты, и вы пытаетесь удержать их от падения, прижимая руки к телу».

Вальгусное колено

«Это означает, что колени сгибаются или «стучат», когда кто-то опускается в присед», — объясняет Барнсли. «Хороший тренерский сигнал, чтобы исправить это, — «расставить пол». Это означает, что обе ступни развернуты наружу, в землю».

Недостижение глубины

Давайте проясним одну вещь: вам не нужно лезть из задницы в траву, чтобы получить максимальную отдачу от кубкового приседания. Но, в равной степени, вы должны достичь глубины, которая фактически будет считаться полным повторением. «Большинство людей приседают недостаточно низко. Но большая часть пользы, особенно для ягодичных мышц, достигается, когда мы приседаем ниже параллели», — говорит Барнсли. «Ниже параллели означает, что спортсмен приседает за точку, в которой бедра параллельны полу».

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ/SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images

Какие мышцы задействует кубковый присед?




Квадрицепсы

Подняв гирю или гантель вверх из нижней части приседания, вы задействуете четырехглавые мышцы — мышцы бедра.

Ягодичные мышцы

Помогая вам подниматься вверх с нижней точки упражнения, ягодицы также помогут вам сохранять устойчивость и генерировать дополнительную силу, которой может не хватать другим мышцам.

лат

Неважно, используете ли вы гантели или гири во время приседаний кубка. Когда вы держите его вертикально и прижимаете к груди, вы задействуете широчайшие, чтобы удерживать вес стабильным и вертикальным, при этом локти прижаты к груди.

Это также добавит небольшой дополнительный «толчок» во время движения.
Abs

«Качественные полнодиапазонные приседания с кубком могут увеличить силу всего тела и нарастить мышечную массу. Ягодицы и квадрицепсы являются главными движущими силами, поэтому они принесут большую часть пользы, но ядро ​​также сильно нагружается, поэтому вы также увидеть увеличение силы в средней линии», — объясняет Барнсли.

«Правильно держите гирю, и вы также задействуете широчайшие, мышцы средней части спины и предплечий. 3-5 повторений увеличат силу, 8-12 повторений нарастят мышечную массу. Но сочетание того и другого, со временем, лучший.»

Вариации кубковых приседаний

Никому не нравится выполнять одну и ту же тренировку три раза в неделю. К счастью, изучая кубковый присед, вы также начинаете осваивать множество упражнений, которые помогут нарастить силу в других движениях. Ниже мы расскажем вам о нескольких вариациях кубковых приседаний, которые вы можете включить в свою следующую тренировку.

Приседания с кубком

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, и прижмите гантель или гирю к груди
• Аккуратно и медленно сядьте на ящик, стараясь держать спину прямо
• Подождите немного и вернитесь вверх, используя ягодицы, подколенные сухожилия и кор. Это один представитель

Приседания с кубком

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, прижмите гантель или гирю к груди
• Поставьте одну ногу на ящик или скамейку и, сохраняя устойчивость, присядьте на корточки с передней ногой
• Сделайте паузу на счет внизу и двигайтесь назад. Это представитель.

Приседания в кубке с лентами



• Оберните эластичную ленту над коленями, убедившись, что вы используете достаточное натяжение, чтобы удерживать ее на месте во время движения.
• Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, и держите гантель (вертикально) или гирю (за ручки) на уровне груди.
• Напрягая корпус, вытяните заднюю часть тела вперед, согните ноги в коленях и опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а колени не будут проходить над ступнями.
• Держите ленту натянутой, отрывая ягодицы и квадрицепсы от земли.
• Продолжая смотреть вперед, сделайте паузу на секунду в нижней части движения. Обязательно держите туловище прямо.
• Поднимитесь на пятки, используя стопы, чтобы «оттолкнуть» пол, сжимая ягодицы и толкая бедра.

Приседания с поднятым кубком

• Возьмите легкую гирю и зафиксируйте ее в положении кубка.
• Присядьте как можно ниже и держите туловище приподнятым.
• Положите кончики локтей на верхнюю часть бедер.
• Медленно разведите локти, что, в свою очередь, раздвинет колени.
• Почувствуйте, как растягиваются паховые области, и медленно покачивайте своим весом из стороны в сторону.
• Проведите там несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. В каждом повторении старайтесь найти больше места для бедер.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Жизнь в форме | 20 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Living.Fit • 14 июня 2022 г.

---

Нарастите силу всего тела и нарастите сухую мышечную массу всего с одной или двумя гантелями

Всего с одной или двумя гантелями вы можете нарастить силу всего тела, мышечную массу, а также сбросить жир. Цель этой статьи — вооружить вас (как и в случае с мускулистыми руками) некоторыми идеями для новых движений, которые вы можете использовать для наращивания общей силы тела и мышечной массы с гантелями . Лучший способ достичь любой из этих целей — следовать профессионально написанному плану, поэтому мы также предлагаем некоторые идеи для этого.

Гантели действительно работают

Практически в любом тренажерном зале в мире есть хотя бы одна пара гантелей, а это означает, что, освоив всего несколько основных движений, ваша тренировка никогда не за горами. Гантели также довольно компактны, поэтому, если вы путешествуете на машине, вы можете взять пару с собой, чтобы тренироваться во время путешествия. Суть в том, что гантели являются одним из лучших видов оборудования, которое нужно уметь использовать из-за разнообразия движений, широкой доступности и относительной простоты транспортировки.

Полезные ресурсы:

«Упражнения с гантелями можно использовать для изоляции определенных групп мышц или проработать все тело с помощью одного или двух составных движений», — говорит Аарон Гайетт, CSCS, директор Education for Living.Fit. «Раньше я рекомендовал большинству своих клиентов иметь хотя бы одну пару гантелей, потому что, если они не смогут добраться до спортзала, они могут быстро следовать протоколу, который я разработал для них дома».

«Свободные веса, такие как гантели и гири, также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с работой на тренажерах или, в некоторых случаях, с другими свободными весами. Компактный размер и сочетание веса обеспечивают более широкий диапазон движений, а не тросы, машины или перекладины».

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью гантелей?

Гантели должны быть частью любой хорошо сбалансированной программы упражнений. Следуя профессионально составленному плану , вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели, если будете следовать определенному протоколу для сосредоточения внимания на разных частях тела и будете следовать научным принципам, таким как прогрессивная перегрузка. Вы должны сочетать это с отличным планом питания , а также для достижения максимальных результатов.

Упражнения с гантелями идеально подходят для создания гипертрофии, если вы хотите прибавить в размерах. Это делается путем перегрузки мышц с диапазоном повторений 8, 10 или 12. Если вы хотите сосредоточиться только на наращивании мышечной массы и силы, сосредоточьтесь на 8-12 повторениях.

Могут ли гантели сжигать жир на животе?

Да! Чтобы сжечь живот 90 170 fa 90 171 t при использовании гантелей, вы должны поддерживать темп тренировки, который увеличивает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки с гантелями. Если вы сосредоточитесь на тренировках всего тела с меньшим временем отдыха и сочетаете это с хорошим планом питания, вы сожжете жир на животе. Ниже мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями для всего тела для сжигания жира на животе.

20 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Аарон Гайетт, CSCS, директор по образованию для жизни. Fit демонстрирует 20 различных упражнений с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам. Каждая тренировка содержит аудио о том, как выполнять тренировку, а также текст, чтобы научить вас, на какие группы мышц они нацелены. Для тех, кто заинтересован в большем, Living. Fit предлагает около 50 различных движений с гантелями, а также тренировки и другие движения с оборудованием.

Приседания с гантелями в узкой постановке ног

Задействованные мышцы: Ноги, корпус, спина. Это заставит вас работать над внутренней частью передней части бедра.

Как: Держите ноги на ширине плеч или полностью вместе. Опуститесь в положение приседа. Держите корпус и спину напряженными, чтобы контролировать вес гантелей. Из-за положения ваших ног легче потерять равновесие, если вы этого не сделаете.

Тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы: Широчайшие, спина, кор

Как: Наклонитесь на таз, мысленно отведите бедра назад, лопатки напрягите вместе. Верните гантели обратно к бедрам. Это задействует широчайшие и мышцы спины

Выпад с гантелями назад

Задействованные мышцы: Ягодицы, кор, спина, бедра, подколенные сухожилия

Как: Сделайте шаг назад и перенесите вес на пятку вынесенной вперед ноги. Это задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы делаете шаг назад вперед, двигайтесь вверх и вперед, как при традиционном выпаде

Гантели Чередующиеся одиночные толчки и толчки

Задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор, плечи

Как: Используйте тазобедренный шарнир и движение вверх в приседе, чтобы поднять гантель вверх. Затем вы собираетесь опустить бедра вниз, подкатывая руку и кисть под гантель, чтобы «поймать» гантель в положении стойки, когда вы опускаетесь под нее.

Шраги с гантелями

Задействованные мышцы: Плечи, бицепсы, кор

Как: Повесьте гантели по бокам и поднимите плечи вверх. Следите за тем, чтобы не вытягивать и не втягивать плечи. Держите плечи сбоку от тела все время.

Жим гантелей SeeSaw с пола

Задействованные мышцы: Кор, грудные, широчайшие

Как: Лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол. . Поднимите гантели вверх, как на качелях. Это означает, что вы поднимаете одну руку вверх, а другую опускаете. Поднимите гантели широчайшими и грудными мышцами. Это хороший способ заметить любую потенциальную асимметрию с обеих сторон, если вы заметили слабость с обеих сторон.

Тяга гантелей в планке

Задействованные мышцы: Кор, спина, широчайшие

Как: Примите положение планки, подтяните гантель к бедрам. Представьте, что вы засовываете руки в набедренные карманы. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы задействовать широчайшие и верхнюю часть спины. Вы можете раздвинуть ноги для большей устойчивости.

Разгибание рук с гантелями лежа

Задействованные мышцы: Трицепс, кор, спина

Как выполнять: Лежа на спине, выжмите гантели над грудью, согните локоть и контролируемо опустите гантели за голову. Держите корпус напряженным, спина и ягодицы все время на полу.

Подъемы на носки сидя с гантелями

Задействованные мышцы: Икры

Как выполнять: В положении сидя положите гантели на колени или квадрицепсы. Поднимите ноги вверх подушечками стоп, используя икроножные мышцы. Чтобы сделать это более сложным, вы можете поставить подушечки стоп на объект, который заставит вас опускаться ниже параллели, когда вы опускаете ноги.

Становая тяга с гантелями

Мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, кор, ягодицы

Как выполнять: Начните с гантелей прямо перед пальцами ног или сразу за стопами. Вы можете немного согнуть колено, но в первую очередь это должно быть связано с задействованием подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Когда вы поднимаете свое тело вверх бедрами и ягодицами, гантели должны просто следовать за вами, удерживая их в каждой руке. Напрягите пресс и гордитесь грудью. Опустите тело вниз, отведя бедра назад. Гантели не должны касаться земли внизу.

Разведение гантелей в наклоне назад

Задействованные мышцы: Спина, корпус Держите пресс и верхнюю часть спины в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Слегка согнув локти, вытяните гантели из положения виса наружу и вверх, чтобы задействовать все мышцы верхней части спины.0211 Квадрицепсы, ягодицы, кор, спина

Как выполнять: Станьте с гантелями в каждой руке. Вы можете поставить их в положение стойки. Сделайте шаг вперед одной ногой, сохраняя при этом пресс напряженным, с гордой грудью и спиной. В нижней точке выпада оттолкнитесь пяткой. Загрузите 80% нагрузки на нашу стопу, большую часть — на пятку. Не делайте выпад так далеко вперед, что вы не сможете вернуться из выпада.

Фронтальные приседания с гантелями

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, кор

Как сделать: Поднимите гантели за плечи перед грудью. Вы можете сделать так, чтобы они соприкасались или разделялись. Вы можете брать гантели несколькими способами. Опуститесь в положение приседа. Когда ваши ягодицы станут параллельны коленям, начните подниматься вверх

Турецкий подъем с гантелями

Задействованные мышцы: Плечи, кор, квадрицепсы, ягодицы

Как сделать: Лежа на спине, поднимите правое колено и правую руку с гантелью. Нажимайте, вращайте, опирайтесь на локоть. Перейдите от локтя к руке, затем поднимите бедра, поднимите ногу под бедра и поднимитесь из положения выпада. Все время смотрите на гантель, чтобы сохранять равновесие. Чтобы спуститься, повторите эту последовательность в обратном порядке.

Разведение рук с гантелями на полу

Работающие мышцы: Кор, грудные мышцы

Как сделать: Лежа на спине на полу или скамье, вы опустите гантели от тела горизонтально. Не касайтесь локтями земли. Используйте грудные мышцы, чтобы потянуть вес назад к себе, чтобы выровнять гантель над грудью, прежде чем снова опустить ее. Держите локти слегка согнутыми, когда опускаете их. Вы должны все время контролировать гантели, опуская грудные мышцы, и подтягивать их обратно вместе с грудными мышцами.

Скручивания корпуса с гантелями

Задействованные мышцы: Core

Как сделать: С одной или двумя гантелями начните из положения сидя, слегка касаясь пятками земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад, что еще больше задействует ваше ядро. Вращение слева направо и обратно. Не перекручивайте и не двигайтесь со слишком большой скоростью. Старайтесь все время контролировать вес.

Жим одной гантели сидя

Задействованные мышцы: Корпус, плечи

Как сделать: Взяв одну гантель в одну руку, начните лежать на полу. Согнись и свернись в приседание. В верхней точке выжмите гантель над головой. Затем вернитесь в положение жима от пола. Вы можете поменять руки, находясь в верхней части сидячего положения.

Сгибание рук с гантелями

Задействованные мышцы: Бицепс, кор.

Как сделать: Встаньте с гантелями сбоку. Задействуйте бицепсы, подтягивая гантели к плечу. Держите локти плотно прижатыми к бокам, напрягая корпус. Контролируемо опустите гантель, чтобы задействовать бицепс. Отсчет 2 или 3 на пути вниз полезен для наблюдения за этим.

Перенос гантелей фермером

Задействованные мышцы: Кор, бицепсы, трицепсы, спина

Как выполнять: Встаньте с гантелями сбоку. Это простой и эффективный способ проработать все тело. С гантелями, висящими по бокам, задействуйте корпус и спину, держите грудь гордо и ходите с гантелями в руках. Вы можете идти вперед, назад или в нескольких направлениях.

Подъемы на грудь с гантелями поочередно

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, спина, кор

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире плеч. С гантелями в каждой руке вы будете использовать нижнюю часть тела для создания импульса, который поднимет гантель в положение стойки. Поскольку это попеременное движение, вы будете опускать одну гантель по мере того, как поднимаете другую. Думайте о том, что ваша нижняя часть тела все время качается, чтобы постоянно генерировать силу, чтобы привести гантели в положение стойки.

Собираем все вместе

Ключ ко всем этим движениям — знать их и правильно выполнять. В зависимости от ваших целей, вы будете делать это с разными весами или повторениями. Если ваша цель — сжечь жир на животе с помощью гантелей, вам следует следовать плану, в котором перерывы между движениями короткие, а частота сердечных сокращений увеличивается на протяжении всей тренировки. Держите время отдыха в диапазоне 20-30 секунд. Если ваша цель — набраться сил, вам нужно будет следовать плану с немного более длительным временем ожидания. Что-то в диапазоне одной минуты отдыха должно быть достаточным для этой цели.

Если у вас нет знаний в области физических упражнений, наиболее проверенный способ достижения ваших целей — следовать профессионально составленному плану тренировок.

Планы тренировок с гантелями

Мы рекомендуем следовать составленному экспертами плану тренировок для достижения конкретной цели. Если у вас нет необходимых знаний или опыта, вы рискуете перетренироваться, недостаточно тренироваться, недостаточно сосредоточиться на желаемой группе мышц или следовать правильному диапазону повторений и протоколам для достижения конкретной цели. Например, у вас может быть цель сбросить жир, но, основываясь на своих знаниях, выполняйте эти движения таким образом, чтобы больше сосредоточиться на наращивании силы, а не на потере жира.

В процессе обучения

Вы рискуете сделать недостаточно для достижения своей конкретной цели. Возможно, вы не выполняете правильный диапазон повторений или веса. Вы также рискуете недостаточно сосредоточиться на потенциальной группе мышц.

Перетренированность

Вы также рискуете сделать обратное. Частью достижения ваших целей является сохранение достаточного количества топлива в баке для следующей тренировки, а также правильная разминка и заминка, чтобы вы вернулись готовыми и обновленными к следующей тренировке. Без полного понимания своего тела вы можете непреднамеренно включить в тренировку слишком много определенной части тела. Это приводит к тому, что другие группы мышц не учитываются, но также усложняются другие тренировки из-за мышечной усталости, возникающей в начале тренировки.

Лучшие упражнения с гантелями

Теперь, когда у вас есть база знаний, пришло время применить ее на практике. Если у вас нет опыта для создания и выполнения плана, ниже приведены несколько различных планов тренировок с гантелями, которые мы рекомендуем.

Прирост с гантелями

Мы разработали эту программу для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, кто имеет большой опыт тренировок с гантелями.