5 движений, чтобы привести руки в тонус и подтянуть их к лету
Демонстрация тренировки рук «крокодил».
Стефани Мансур Стефани Мансур — частное лицо
тренер по здоровью для женщин и сертифицированный персональный тренер. Последнее десятилетие Стефани помогает людям».
Step It Up», каждый день в их жизни с советами по снижению веса, лайфхаками и секретами фитнеса, чтобы улучшить свою игру. персональный тренер и инструктор по пилатесу, многие из моих частных клиентов приходят ко мне с жалобами на дряблость рук.0003 Вялость на тыльной стороне рук можно уменьшить с помощью тренировок всего тела, направленных на сжигание жира, но руки также можно подтянуть и привести в тонус с помощью индивидуальной тренировки рук. Я разработал ежедневную тренировку рук, которая требует 5-фунтовых гантелей, чтобы эффективно и за минимально возможное время напрячь руки. Одному из моих клиентов потребовалось всего две недели, чтобы следовать этой рутине, чтобы увидеть результаты.
(БОЛЬШЕ: ‘GMA’ Train My Way: возвращение после рождения ребенка)
Выполняйте эту процедуру через день в течение двух недель, чтобы увидеть максимальные результаты.
1. Отжимания на трицепс
Это типичное упражнение для рук. Вместо традиционной отдачи я предпочитаю сначала сосредоточиться на тяге в наклоне, чтобы помочь задействовать трицепсы до фактической отдачи.
Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Возьмите 5-килограммовые гири в каждую руку и опустите руки к коленям.
ABC News
Исходное положение для тренировки рук на трицепс.Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы грудь была наклонена к земле. Прижмите локти к бокам и поднимите руки вверх и назад, чтобы проработать верхнюю часть спины и тыльную сторону рук.
ABC News
Вторая позиция для тренировки рук на трицепс.
С этого момента держите локти неподвижно, а затем вытяните предплечья обратно в трицепсовую отдачу. Вернитесь в положение ряда, а затем отпустите руки. Выполните это 10 раз.
(БОЛЬШЕ: Тренируйтесь по-своему: как правильно выполнять упражнения с 9 до 5)
ABC News
Третья позиция для тренировки трицепса.2. Разгибание пугала
Стоя прямо и держа гантели перед собой, пора подтягивать их к груди, как будто вы выполняете тягу в наклоне, но стоите прямо.
ABC News
Исходное положение для тренировки рук чучело.Как только вы поднимете гантели к груди, согнув локти, вытяните руки в стороны прямо, чтобы задействовать трицепсы и плечи.
ABC News
Вторая позиция для тренировки рук пугала.Вернитесь через центр с согнутыми локтями, а затем отпустите вниз. Повторите это 10 раз.
ABC News
Третья позиция для тренировки рук чучела. Выбор редакции1
2
3
3.
Аллигатор Мухи
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Слегка согните колени и слегка наклонитесь вперед в талии. Подтяните морскую часть к позвоночнику и позвольте рукам свисать перед собой.
(БОЛЬШЕ: ‘GMA’ Train My Way: уверенный отпуск)
ABC News
Исходное положение для тренировки рук аллигатора.Затем сжимайте корпус и спину, вытягивая правую руку перед собой (удерживая руку на одном уровне с правым ухом) и вытягивая левую руку за собой. В идеале вам нужна прямая линия от обеих гантелей.
ABC News
Демонстрация тренировки рук аллигатора. Это линия рта аллигатора. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое 10 раз. Далее поменяйте стороны.ABC News
Демонстрация тренировки рук аллигатора.4. Отведение рук прямыми руками и пульсация
Удерживая гантели по бокам и стоя прямо, прижмите руки к стене позади себя, а затем вернитесь в исходное положение.
ABC News
Исходное положение для тренировки рук при отдаче.Повторите это 10 раз, а затем держите гири позади себя и пульсируйте 10 раз.
ABC News
Демонстрация разгибания рук с отдачей.5. Подайте блюдо
В этом упражнении пилатеса мы сосредоточимся на всесторонней скульптуре верхней части рук и плеч.
ABC News
Исходное положение для тренировки рук с диском.Подтяните гири к ребрам, а затем вытяните руки прямо перед собой, как будто вы подаете блюдо.
ABC News
Вторая позиция для тренировки рук с опорой на вытянутые руки с отягощением впереди.Затем разведите руки в стороны, слегка согнув в локтях, и верните руки к центру. Наконец, согните локти обратно к ребрам в исходное положение. Повторите это 10 раз.
ABC News
Третья позиция для тренировки рук с упором в стороны, руки разведены в стороны с гантелями в руках. Это комплексное упражнение для рук специально нацелено на тыльные стороны рук, но также обеспечивает всестороннюю тренировку рук и плеч, а также возможность укрепить верхнюю часть спины.
Наслаждаться!
8 эффективных силовых упражнений для верхней части тела
Хотите изучить лучшие силовые упражнения для верхней части тела, которые заслуживают места в вашей программе? Узнайте, какие движения стоят вашего времени.
Начало силовой тренировки может показаться пугающим. С чего начать? Какие упражнения окажут наибольшее влияние? И как часто нужно это делать? Но как только вы изучите все тонкости силовых тренировок — особенно для верхней части тела, которые, как правило, игнорируются, если в прошлом вы обычно фокусировались только на кардио, — вы поймете, насколько приятными и вдохновляющими могут быть силовые тренировки.
Ниже мы рассмотрим преимущества, которые вы начнете ощущать при силовых тренировках верхней части тела, и поможем вам подобрать график и режим, которые вам подходят. Мы также познакомим вас с правильными техниками разминки и силовыми упражнениями.Команда 0130 Peloton сочла его наиболее эффективным, поэтому у вас достаточно знаний, чтобы безопасно включить эту практику в свою повседневную жизнь.
Каковы основные преимущества тренировок верхней части тела?
Начнем с того, что польза от тренировок верхней части тела выходит далеко за рамки эстетики. Чем больше стареет ваше тело, тем актуальнее становится сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Несколько суровая (но также мотивирующая) реальность состоит в том, что 90-130 мышечная масса уменьшается примерно на 3-8 процентов за десятилетие после 30 лет.0131 , поэтому важно продолжать нагружать мышцы.
Где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии, установив программу тренировок, которая включает в себя последовательные упражнения для верхней части тела, а также вес и сопротивление, вы улучшите свою гибкость, поможете предотвратить риск травм и защитите свои плечи, спину и основной.
Более того, силовые тренировки повышают скорость метаболизма в состоянии покоя , согласно исследованию, опубликованному в Current Sports Medicine Reports . Таким образом, в дополнение к улучшению вашей гибкости и подвижности, силовые тренировки являются ключом к наращиванию мышц, которые помогут вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы просто отдыхаете.
В то время как тренировку верхней части тела можно выполнять, просто используя собственный вес тела в качестве сопротивления, дополнительное сопротивление гантелей или другого веса является ключом к получению видимых результатов.
Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?
Существуют разные взгляды на то, как часто следует тренировать верхнюю часть тела, но, в конце концов, каждый должен найти программу, которая подходит для его собственного тела и помогает ему достичь своих целей. Вы, вероятно, знакомы с понятием «день рук» и можете предпочесть раз в неделю посвящать полную тренировку только верхней части тела. (Если это ваше предпочтение, инструктор Peloton Ребекка Кеннеди говорит, что Пятница — идеальный день для силового класса .)
С другой стороны, инструктор Peloton Энди Спир создал программу , которая включает силовые тренировки всего тела не менее трех дней в неделю. Таким образом, вы нагружаете все важные группы мышц с днями отдыха между ними.
Пока вы посвящаете время и энергию наращиванию мышц верхней части тела хотя бы раз в неделю, вы можете начать закладывать основу для тренировок, которые принесут долгосрочные результаты.
Разминка и растяжка перед силовой тренировкой
Перед тем, как приступить к упражнениям для верхней части тела, вам нужно немного разогреться. Это поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить приток крови и кислорода к мышцам, которые вы собираетесь использовать. У вас может возникнуть соблазн пропустить эту часть, но просто знайте, что вознаграждение в виде предотвращения травм, большей гибкости и лучшей производительности будет стоить дополнительного времени. По данным Американского совета по физическим упражнениям, требуется около от 8 до 12 минут , чтобы полностью разогреться, поэтому планируйте посвятить достаточно времени разминке мышц верхней части тела, прежде чем погрузиться в упражнения с отягощениями ниже. Вот несколько разминок, которые помогут вам начать.
Растяжка шеи: Эта разминка поможет снять напряжение в плечах, шее или верхней части спины. Начните стоя. Опустите правое ухо к правому плечу и прижмите левую ладонь к полу. Возьмите правую руку и осторожно положите ее на голову над левым виском. Слегка потяните вниз, позволяя гравитации сделать большую часть работы, чтобы растянуть мышцы шеи примерно на 10 циклов дыхания. Повторите с левой стороны.
Растяжка плеч: Это поможет снять напряжение с плечевых мышц, повысить подвижность и снизить риск травмы плеча. Стоя, возьмите одну руку и потяните ее через грудь. Другой рукой возьмитесь за внешнее предплечье скрещенной руки и прижмите ее к телу, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне плеча. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другой руке.
Вращение верхней части тела: Эта разминка улучшит подвижность и гибкость верхней части тела. Сидя на полу со скрещенными ногами, поверните туловище влево, а правой рукой возьмитесь за левое колено.
Положите левую руку на пол позади тела, чтобы усилить растяжку. Задержитесь как минимум на 30 секунд, а затем повторите на правую сторону.
Сгибание запястья: Это поможет вам увеличить подвижность запястья, что поможет вам удерживать вес. Держите руку прямо перед собой ладонью вверх. Согните запястье, направив ладонь к полу, а пальцы к потолку. Другой рукой аккуратно потяните пальцы назад, пока не почувствуете легкое растяжение запястья и предплечья. Задержитесь на 30 секунд и повторите в обе стороны несколько раз.
Домкраты для прыжков: Они помогут увеличить частоту сердечных сокращений. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам. Подпрыгните, расставив ноги, хлопнув в ладоши над головой. При следующем прыжке вернитесь в исходное положение. Держите это в течение по крайней мере 30 секунд.
Положите левую руку на пол позади тела, чтобы усилить растяжку. Задержитесь как минимум на 30 секунд, а затем повторите на правую сторону. Наиболее эффективные силовые упражнения для верхней части тела
Теперь, когда вы разогрелись, вы готовы приступить к работе.
Приведенные ниже упражнения являются одними из самых эффективных силовых упражнений для развития силы верхней части тела. Ищете больше? Посмотрите классы силовых тренировок для верхней части тела на Приложение Пелотон .
Попробуйте бесплатное приложение Peloton
Начало работыРекомендуется также иметь под рукой несколько различных вариантов веса, но можно начать с красивого и легкого. (А если вы не уверены, у инструктора Peloton Ben Alldis есть советы по тому, как выбрать правильные веса для тренировки .)
Жим над головой
Встаньте с прямой спиной. Держите гантели хватом сверху на уровне плеч, большими пальцами внутрь. Выдохните, поднимая вес над головой контролируемым движением. Сделайте паузу, когда ваши руки выпрямятся (не блокируйте локти!), затем вдохните и верните штангу/гири на плечи.
Задействованные мышцы: Плечи и стабильность корпуса
Жим от груди широким хватом
Положив спину на мат (или скамью), держите гантели у плеч, руки выше локтей.
Выдохните, поднимая вес над головой. Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, возвращая гантели к груди, а руки к плечам.
Задействованные мышцы: Грудь, плечи и трицепсы
Skull Crusher
Поставьте спину на мат (или скамью), согните ноги в коленях, держите гантели на плечах ладонями внутрь, руки вытянуты над грудью. Согните локти, опуская руки к голове. Вернуться к началу.
Задействованные мышцы: Трицепс, предплечья, грудь
Тяга в наклоне широким хватом
Держите тяжелые гантели хватом сверху, руки на ширине плеч. С прямой спиной и слегка согнутыми ногами согните верхнюю часть тела, пока она не станет перпендикулярна земле. (Для модификации опустите колено задней ноги на землю, как показано на рисунке выше.) Держите локти широко и ладони обращены к телу, на выдохе тяните гантели к груди. Задержите дыхание, затем вдохните, вернувшись в исходное положение.
Задействованные мышцы: Середина спины, плечи, широчайшие и бицепсы
Сгибание рук на бицепс
Держите тяжелые гантели хватом снизу на ширине плеч по бокам.
Выдохните, подтягивая вес к груди, удерживая плечи неподвижно, локти по бокам. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.
Задействованные мышцы: Бицепсы и предплечья
Подъем вперед
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расслабьте плечи и держите легкие или средние гантели в верхней части бедер ладонями к телу.
Слегка согните локти и на выдохе поднимите руки на высоту плеч. Сделайте паузу в верхней точке, затем вдохните и опустите вес, чтобы начать.
Задействованные мышцы: Плечи, грудь, бицепс
Сгибание рук с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расслабьте плечи и держите руки по бокам ладонями внутрь. Согните руки в локтях, выдохните и подтяните гантели к плечам. Задержите их там на вдох, затем опустите вес на вдохе.
Задействованные мышцы: Бицепс
Тяга гантелей одной рукой
Из положения стоя с гантелью в одной руке сбоку сделайте шаг другой ногой назад в выпад.
