Продукты, содержащие углеводы | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?
Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.
Если вы не знаете:
- чем простые углеводы отличаются от сложных;
- в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым углеводам, а в какое медленным;
- что такое гликемический индекс;
- почему все так любят сложные углеводы и избегают простых при похудении.
Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.
Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.
Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие минимум.
Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)
Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.
Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.
Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)
Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).
Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.
Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).
Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.
Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)
Все фрукты:- больше всего в бананах, винограде, хурме
- меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах
Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.
Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.
Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.
Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.
Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)
Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.
Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания
Гликемический Индекс продуктов питания
Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)
Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.Что можно есть на кетодиете? I Список продуктов
Если вы следите за последними тенденциями в области диет, то вас может заинтересовать кетодиета. Вникнуть во все детали этой диеты поначалу может оказаться сложной задачей. Что можно есть, а что под запретом? Не волнуйтесь, мы готовы вам все разъяснить. При следовании кетогенной диете вам нужно выбирать из каждой группы полезные продукты, которые содержат наименьшее количество углеводов и в идеале содержат полезные жиры. Вот продукты, которые можно есть, и которые поддержат вас в кетозе.
Морепродукты
Морепродукты и моллюски — это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они рекомендуются практически при всех диетах, в том числе при кетогенной. Тунец и лосось содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Среди недорогих и пригодных для долгого хранения продуктов можно упомянуть консервированные сардины и анчоусы в масле. Большое количество жирных кислот содержится в моллюсках и мидиях. Потребление морепродуктов по меньшей мере два раза в неделю — хорошая рекомендация для любого режима питания.
| Морепродукты (100 г) | Жиры | Белки | Углеводы |
| Лосось | 8 г | 22 г | 0 г |
| Сардины | 18 г | 22 г | 0 г |
| Консервированный тунец | 31 г | 5 г | 0 г |
| Консервированные анчоусы | 16 г | 35 г | 0 г |
| Моллюски | 20 г | 2 г | 4 г |
Овощи с низким содержанием углеводов
Овощи содержат большое количество клетчатки и, как правило, небольшое количество углеводов, что делает их самой полезной группой продуктов в кетогенной диете. Чтобы выбрать овощи с самым низким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение представителям семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста), а также овощам, в которых содержится много воды (сельдерей, помидоры, болгарский перец). Лук и чеснок — отличные овощи с низким содержанием углеводов, которые могут придать вашим блюдам новый вкус.
| Овощи (100 г) | Жиры | Белки | Углеводы |
| Брокколи | 0 г | 3 г | 7 г |
| Капуста | 0 г | 1 г | 6 г |
| Цветная капуста | 1 г | 3 г | 4 г |
| Брюссельская капуста | 1 г | 3 г | 4 г |
| Болгарский перец | 0 г | 1 г | 9 г |
Молочные продукты с высоким содержанием жира
Благодаря содержанию лактозы (молочного сахара), натуральное молоко богато углеводами. Чтобы на кетодиете получать с пищей кальций, обратите внимание на следующие продукты:
- Сыр. Твердые сорта, такие как чеддер, обычно содержат меньше углеводов, чем козий сыр или фета.
- Взбитые сливки. Это хороший вариант, если вы хотите добавить в кофе немного молочных продуктов.
- Сливочное масло. Старайтесь употреблять этот продукт в небольших количествах, так как масло содержит много насыщенных жиров.
- Оливковое или кокосовое масло. Эти масла являются отличной альтернативой сливочному маслу.
- Жирный сливочный сыр без добавленного вкуса, йогурт или творог. Йогурт, сливочный сыр и творог следует употреблять в небольших количествах, скорее как добавочные ингредиенты, поскольку в этой группе продуктов они содержат больше всего углеводов.
| Молочные продукты (100g) | Жиры | Белки | Углеводы |
| Сыр чеддер | 33 г | 25 г | 1 г |
| Сливочное масло | 81 г | 1 г | 1 г |
| Оливковое масло | 100 г | 0 г | 0 г |
| Кокосовое масло | 100 г | 0 г | 0 г |
| Творог | 4 г | 11 г | 3 г |
Источники животного белка
Все виды мяса и птицы, а также продукты из свинины содержат мало углеводов, однако содержание в них жиров варьируется. И хотя много поджаренного бекона — это очень вкусно, все же это не самый полезный продукт. Постарайтесь выбрать из этой группы правильный продукт. Отдавайте предпочтение органическим продуктам из говядины на свободном выгуле и продуктам из свинины, которые подверглись минимальной обработке (для ограничения потребления натрия). Красное мясо курицы или индейки более жирное — выбирайте его для того, чтобы сбалансировать потребление макронутриентов. Яйца — отличный протеиновый завтрак или хорошая закуска в течение дня.
| Белок животного происхождения (100 г) | Жиры | Белки | Углеводы |
| Курица | 2 г | 24 г | 0 г |
| Постная говядина, фарш | 10 г | 20 г | 1 г |
| Свиная корейка | 5 г | 29 г | 0 г |
| Индейка | 1 г | 16 г | 3 г |
| Яйца | 12 г | 11 г | 1 г |
Источники веганского белка
Животные белки часто могут содержать большое количество насыщенных жиров, поэтому белок, который вы ежедневно получаете, не обязательно должен быть животного происхождения. Вы можете выбрать из списка те продукты, которые снабдят вас растительным белком. На самом деле, вегетарианцы и веганы могут придерживаться кето-диеты, только они должны тщательно отслеживать свои макросы. Помните, что обычные растительные источники белка, такие как бобовые и зерновые, также содержат углеводы, поэтому вам, возможно, придется их избегать. Хорошим решением могут стать орехи, семена и соевые продукты.
| Веганский протеин (100 г) | Жиры | Белки | Углеводы |
| Тофу | 7 г | 13 г | |
| Грецкие орехи | 65 г | 15 г | 14 г |
| Арахисовая паста | 53 г | 24 г | 10 г |
| Семена чиа | 29 г | 22 г | 3 г |
| Бразильский орех | 66 г | 14 г | 4 г |
Перекус
Орехи и семена содержат большое количество полезных жиров и низкое количество углеводов. При выборе этих продуктов обращайте внимание на то, чтобы в них не были добавлены искусственные ароматизаторы или большое количество соли. Авокадо и гуакамоле — отличные кетогенные закуски с низким содержанием углеводов. Оливки и хумус — тоже простые варианты закусок. Имейте в виду, что вы всегда можете комбинировать продукты с низким содержанием углеводов из разных групп, к примеру, мясо и сыр. Только избегайте крекеров.
| Перекус (100 г) | Жиры | Белки | Углеводы |
| Хумус | 25 г | 7 г | 11 г |
| Авокадо | 15 г | 2 г | 9 г |
| Оливки | 22 г | 1 г | 1 г |
| Мягкий сыр | 22 г | 6 г | 4 г |
| Ветчина | 3 г | 22 г | 2 г |
Заключение
В каждой группе продуктов есть полезные, низкоуглеводные варианты. Просто старайтесь выбирать такие продукты, которые содержат более полезные жиры (растительного, а не животного происхождения). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат достаточное количество белка, чтобы обеспечить свой организм нужным соотношением макроэлементов и оставаться в кетозе.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
список продуктов, норма – блог justfood
Список продуктов с полезными углеводами, их норма и роль
Сложные углеводы – крахмал и клетчатка – состоят из нескольких молекул сахара, связанных в одной цепи. Сложные, распадаясь на простые, преобразуются в энергию. Клетчатка не способна полностью расщепляться в пищеварительном тракте, и это ее свойство несет нашему здоровью огромные выгоды!
Как и вся остальная еда, продукты, насыщенные медленными углеводами, различаются по калорийности. Однако даже самые питательные из них не способны добавить вам лишних килограммов. Подавляющую часть потребляемых человеком углеводов должны составлять именно сложные – их доля от общего числа в идеале обязана достигать 60 процентов. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается! Итак, разберёмся, где же найти эти самые, медленные углеводы?
Крупы, каши и злаки
Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но строго из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.
Однако не торопитесь радоваться и закупаться без разбора всевозможными крупами в супермаркете! Следует помнить, что многие из них — в частности, кукурузная, пшенная, пшеничная или любимая с детства манная, таят в себе простые сахара, а значит, не даёт нам особых плюсов.
В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей подойдут только твёрдые сорта пшеницы.
С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.
Дары природы с веток и грядок
Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.
Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню (или черешню), кукурузу и горох. А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — реальную пользу принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный в мундире или сваренный на пару картофель.
Соки и сухофрукты
Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами. Не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остаётся способ его производства.
Хорошим и качественным источником сложных сахаров являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится выработка простых углеводов, а они, как вы понимаете, ничего хорошего не принесут. Отдавая предпочтение инжиру, кураге или черносливу помните, что при варке компота из этих сухофруктов, не надо дополнительно его подслащивать.
Семечки-орешки
Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определённых их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством, и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов. Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений).
А что ещё?
Мясо, рыба, молоко и «кисломолочка» — безуглеводная пища, но все они в обязательном порядке должны присутствовать в рационе, чтобы тот оставался сбалансированным и вправду полезным.
Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты Just Food проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.
Продукты с самой высокой калорийностью
Чтобы похудеть и снова не набрать лишние килограммы, важно подсчитывать калорийность потребляемой пищи и количество энергозатрат в сутки. Продукты с большим содержанием калорий необходимо исключить из рациона или значительно уменьшить их потребление. Какие продукты содержат большое количество калорий?
Содержание калорий в БЖУ
В ежедневном рационе человека присутствуют жиры, белки, углеводы. На один грамм жира приходится больше всего килокалорий – около 9. Все жиры тяжело усваиваются, при избытке организм откладывает их на лучшие времена. Легко расщепляемые жиры — растительное масло, рыбий жир.
Из 1 г белка при расщеплении выделяется 4 ккал. На переработку белков тратится большое количество времени, они полезны для желающих сбросить вес.
Углеводы содержат столько же энергии, как белки, но усваиваются проще. После углеводов чувство голода возникает быстрее.
Внимание! Чем быстрее углеводы расщепляются, тем вреднее они для фигуры. Самый быстро перевариваемый углевод – сахар.
Наиболее калорийные белковые и жирные продукты
В список самых калорийных продуктов, прежде всего, попадают слишком жирные:
- Сливочное масло.
- Баранина и свинина.
- Майонез.
- Сметана.
- Жирные сорта сыра.
- Натуральное молоко.
Внимание! Для желающих похудеть рекомендовано исключить молочные жирные продукты из рациона или заменить их на обезжиренный йогурт, кефир.
Калорийные углеводы
В первую очередь, это все сладости, поскольку они содержат наиболее опасные, «быстрые» углеводы. Из круп наиболее калорийны гречка, овсянка. Менее калорийны продукты с «медленными» углеводами. Это макароны из пшеницы твердых сортов, каши, отрубной хлеб.
Внимание! Если в продукте есть клетчатка, то содержание энергии в нем меньше, чем указано на упаковке, поскольку клетчатка практически не усваивается организмом.
Наиболее вредные продукты с большим содержанием калорий
Существует список особо опасных продуктов с наиболее высоким содержанием калорий. Их необходимо прекратить употреблять для сохранения не только фигуры, но и здоровья. К ним относятся:
- Гамбургеры, картошка фри, хот-доги, другой фастфуд. Содержат трансжиры и много вредных калорий.
- Сладости, особенно промышленные, а также сладкие газированные напитки. В одном стакане лимонада может содержаться несколько суточных норм сахара.
- Соусы и майонез. Способны превратить во вредный продукт даже самый полезный салат.
- Все блюда, приготовленные во фритюре, на гриле, обжаренные на открытом огне.
Все это оптимально заменить низкокалорийными зелеными овощами и ягодами.
Чем опасны лишние калории?
Взрослый здоровый человек, в среднем, тратит в сутки 2000–2500 ккал при условии, если не занимается тяжелым физическим трудом или спортом с изнурительными тренировками. Если человек съел за день больше, чем потратил энергии, то могут появиться следующие проблемы:
- Увеличение массы тела.
- Риск возникновения сахарного диабета.
- Развитие болезней сердца.
- Повышение уровня холестерина.
При постоянном употреблении таких продуктов возникает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Поэтому следить за количеством потребляемой и потраченной энергии очень важно для здоровья.
Внимание! Если усвоено слишком много калорий, то необходимо оказать на организм дополнительную физическую нагрузку, чтобы потратить лишнюю энергию и достичь равновесия. Тогда не будет риска, что избыток калорий отложится на боках или бедрах в виде лишнего жира.
Польза и вред углеводов
Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.
А каковы же их недостатки?
Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.
Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.
В чем необходимость углеводов?
Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.
Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.
Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.
Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.
Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.
А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.
Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний
Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.
Диета для нормализации уровня холестерина.
«Плохой» и «Хороший» холестерин.
Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.
Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.
Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.
Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.
Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.
У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.
Норма холестерина в крови
Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:
1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.
2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.
3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.
4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.
Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».
• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.
• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.
• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).
• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.
• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.
• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.
• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:
• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;
• не курите;
• не увлекаетесь алкоголем;
• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;
• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;
• не имеете отклонений в гормональной сфере.
Готовые продукты Холестерин (мг):
Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91. Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.
Почему важно есть белки и углеводы вместе?
Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)
10 Май
2019
Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.
Что такое БЖУ
Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела. Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса. В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.
Но, вернемся к БЖУ.
Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:
- Белки — 15-20%
- Жиры — 30%
- Углеводы — 55-60%
Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.
Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок
Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:
- Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
- Питание с расчетом БЖУ для похудения;
- Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.
Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:
- Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
- Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
- Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.
На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.
Заключение
Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.
Игорь Кабакин, фитнес-тренер и инструктор по оздоровительной гимнастике в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».
Сочетание продуктов
Сижу в дебрях сочетаний продуктов уже три дня. И думаю, что это страшный ужас…. Чёрт, что называется, ногу сломит. Одни говорят одно, другие говорят другое, треть опровергают первых и вторых, а четвёртые всех предыдущих трёх, вместе взятых. Но, думаю, что можно всё же разобраться в этом хаосе.
Основы правильных сочетаний продуктов базируются на раздельном питании. Однако, современные изыскания говорят, что всё-таки, что-то с чем-то сочетать не так страшно и можно.
Прежде чем рассказывать о сочетании продуктов, хотелось бы напомнить, что правильное питание не есть диета. Я бы сказала, правильное питание – это образ жизни. Убрав их жизни все вредности и оставив только полезности, мы, если хотим быть здоровыми, стройными, бодрыми и долгоживущими, питаемся так всю жизнь. А так как это не диета, значит это не пытка. Первое и единственное, и пожалуй, очень важное — никогда нельзя себя пытать и мучать! Жизнь должна быть удовольствием. А еда тому лишь подспорье, но и мучать себя, лишая этого подспорья, не стоит. Одно из правил в правильном питании, если вам чего-то хочется – нельзя себе отказывать. Если организм чего-то хочет, значит ему требуется какой-то элемент. Мы не говорим о сахаре (и сахаросодержащих продуктах), сахар — это наркотик, а мы не наркоманы, потому его не едим. Важно одно, захотелось – съел, но только правильно сочетая и в правильное время!
Вот теперь поговорим о сочетаниях.
Основная суть правильных сочетаний, собственно, уже давным-давно известна и изложена многими авторами. Начиная с Аюрведы или Авиценны и заканчивая Шелтоном. Очень много информации по этому поводу. Но только сейчас, когда стали изучать процессы организма и влияние питания на них, стало понятно, что не только пищеварительные соки перерабатывающие пищу участвуют в этом, есть ещё много других факторов, которые позволяют что-то сочетать, а что-то нет. Однако, результат от этих изучений почти не поменялся. Новые исследования внесли лишь большую ясность в понимание того, почему некоторые продукты нельзя друг с другом смешивать. Суть осталась та же — для разных продуктов требуются разные условия переработки и усвоения, потому что на различные продукты нужны различные гормоны и аминокислоты для переваривания. И от сочетания зависит сколько жира отложится в ваши запасники или наоборот удалится даже то, что отложено.Поэтому одновременно, в один прием, можно употреблять лишь сочетаемые друг с другом продукты, которые помогают друг другу в процессе пищеварения.
1. В один приём пищи нельзя смешивать продукты углеводные и мучные с белковыми.
Ух, сложное какое правило. Пугающее.
Углеводы, в данном случае — это: хлеб, макароны, булочки, пирожки, печенье. Все крупы обработанные и не цельнозерновые. Сахар и все продукты его содержащие: сладости, конфеты, варенье, мед. К углеводам так же относятся бананы, картофель, рис.
А белковые продукты у нас – это, естественно всё, что белок содержит. То есть: мясо в любом виде, рыба, сыр, яйца, грибы, соя, все бобовые (горох, фасоль), семечки, орехи.
А это значит, что надо сказать «прощайте» основной массе самых наших любимых блюд. Никаких бутербродов! Ни с колбасой, ни с мясом, ни сыром, ни с маслом… Если вы на хлеб положите всякую зелень или какие-нибудь не крахмальные овощи – это можно. (если вы вообще станете есть хлеб). Никаких картошек (макарон или риса) с мясом или рыбой, никаких пюрешек с сосисками или котлетками. Плов попадает в отказники. И пельмени, и макароны по-флотски, и макароны с сыром. Никакой рыбы или мяса в кляре или сухарях. Никаких «французских» соусов на мучной основе. Страшное дело. Мясо, рыба, сыр, яйца и бобы есть МОЖНО только с не крахмальными овощами, либо самостоятельно! И больше никак.
Я, до перехода на правильное питание, была бутербродолюбительницей, как теперь модно говорить, восьмидесятого уровня. И думала, если честно, что жить без них совсем не смогу. Ан, нет. Нормально, оказалось, живётся. И без бутеров и без хлеба вообще. Хотя хлеб я делала свой, домашний, бездрожжевой на закваске. Но на данный момент хлеб не ем совсем. Потом, как верну себе нужную форму, посмотрим. Думаю что изредка можно, если захочется. Но до сих пор желание поесть хлеба не возникало. И без «картошек с мясом» тоже прекрасно живётся. Сыр я ем много и часто, Мясо люблю и ем практически постоянно. Ох, а рыбу то как я люблю и морепродукты всякие. И знаете что, прекрасно оно всё естся без картошек, макарошек или риса. А картошки прекрасно едятся с салатами. Хоть и пугало меня это всё, оказалось вовсе не страшно и не сложно. И если изредка (!), откушивать пельмешки или вареники, пловчик (люблю тоже), то ничего страшного не случится. Главное не превращать это в круглосуточное, семь раз в неделю обжорство.
2. Запрет на сочетание жиров с углеводами.
В этом деле появились некоторые изменения. Теперь, когда стало известно, что такое Гликемический Индекс и Гликемическая Нагрузка, выяснилось, что некоторые виды жиров всё же смешивать можно с углеводами. И даже в некоторых случаях нужно. Углеводы вместе с ненасыщенными жирами усваиваются несколько хуже, что уменьшает выработку инсулина, что в свою очередь уменьшает и ГИ и ГН. Я уже приводила пример с картофелем. Варёный в кожуре картофель (или печёный) очень даже можно есть, и когда мы поливаем его небольшим количеством оливкового масла, ГИ и ГН снижаются. Но если мы положим в картошечку сливочное масло, то ГИ и ГН значительно увеличивается. А сочетание этой же картошки с мясом или рыбой (предыдущий запрет на смешивание углеводов и белков) просто взрывают наш организм. Что это значит? А значит это что, углеводы всё же можно сочетать с растительным маслом, то есть ненасыщенными жирами. Некоторые учёные говорят, что можно сочетать даже с рыбой богатой ненасыщеными жирами. Но с насыщенными (животными) жирами всё по-прежнему — никак нельзя. Корнеплоды вообще очень интересные. В сыром виде они относятся к сложным (меделнным) углеводам, имеют низкий гликемический индекс и нагрузку, а так же имеют необходимую клетчатку, которая своевременно выводит лишние углеводы из организма. Но в процессе приготовления, а точнее температурной обработки, они превращаются в простые (быстрые) углеводы и теряют клетчатку. Потому если нам хочется варёную морковь, или картофель или свеклу, то их лучше слегка недоваривать.
Учёные, изучавшие инсулиновый отклик различных продуктов пришли к выводу, что добавление в еду до 80 гр. оливкового масла не даёт вообще повышения ГИ и ГН. Но вот добавление даже 50 гр. сливочного масла почти в 1,5 раз повышает. Обнаружили они так же, что совмещение углеводов с ненасыщенными жирами даже понижает инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.
3. Никогда нельзя смешивать растительные и животные жиры.
От маргарина (транс-жиры) стоит отказаться навсегда, мясо лучше жарить на углях, если захотелось жареного, либо готовить на пару или в духовке. Если вы, всё же, пытаетесь есть жареное на сковороде, забывая о неполезности данного продукта, то уж лучше жарьте на сале, но никак не на растительном масле. Кстати, всасывание в кишечнике углеводов, жиров и белков меняется в зависимости от времени суток, сезона и химического состава сопутствующих им продуктов питания. Помимо того, что разные виды жиров нельзя сочетать друг с другом, напоминаю: тем кто хочет похудеть, надо рассчитывать свою дневную норму так, чтобы совокупность получаемых жиров с продуктами не превышала более 30 гр. в сутки. Для поддержания веса можно 50-60 грамм в сутки.
4. Молоко лучше есть отдельно от всего. Хотя кисломолочные продукты можно есть и с мясом и рыбой и с салатами. Молочные продукты — это будет тема отдельного поста.
5. Никогда не совмещайте в один приём животные белки и сахар или сахаросодержащие фрукты.
Например, курица или говядина с черносливом, или утка в меду, или творог (йогурт) с сахаром. Сладкие соусы к мясу недопустимы. Это, как мы помним инсулиновая, а потом жировая бомба.
6. Дыня и арбуз лучше есть отдельно.
7. Сочетание мучное и фрукты – запрещено.
Это сочетание такая же инсулиново-жировая бомба, как пункт 5 или 1.
Совершенно точно, наши любимые товарищи учёные доказали, что единственный вид бутерброда, который не вреден — это зерновой, бездрожжевой хлеб с салом! Кроме того что, наконец, сало вычеркнули из запретных продуктов и внесли в ПОЛЕЗНЫЕ, так ещё и выяснилось, что оно слегка понижает гликемический индекс хлеба. Вот такая волшебная новость.
8. В раздельном питании был и есть запрет на употребление разных видов белков в один приём.
Сейчас, когда известен принцип работы пищеварения и процессы, в этот момент происходящие, стало понятно, что ничего страшного в употреблении разных видов белков нет. Но, главное в этом: не перебарщивать с дозой. В один приём (1,5-2 часа) организм может усвоить всего лишь 30 (максимум 40) грамм белка. А это значит, что съедая больше, вы обрекаете продукт долго и нудно лежать в желудке «мёртвым» грузом. Потому что больше, чем организм может переварить, он переварить не может. А если вы, в течении первого часа, «сверху» положите ещё какой-нибудь быстрый углеводик, то всё это начнёт ещё и бродить. Напоминаю, что 30 грамм белка это не 30 грамм продукта. Например, вам захотелось сыра с яйцом. 100 гр. это 2 яйца, содержат они 13 гр. белка, и кусок сыра (пусть будет Маасдам) в 100 гр. которого 23 гр. белка. Значит, мы можем съесть в один приём — 1 яйцо и 100-120 грамм сыра или 2 яйца и 70-75 грамм сыра. Всё остальное будет лишним. Помимо всего прочего, объём желудка всего лишь 350-400 грамм, чем больше еды туда попадает, тем меньше пользы мы от этого получаем! В связи с этим не забываем мы так же, что по возможности есть надо часто и понемногу! Не больше объёма желудка.
9. Был и есть в раздельном питании запрет на совмещение белков с кислыми овощами и фруктами.
Как показывают последние изучения, запрет не особо точный. То есть этот запрет надо относить только к белковым продуктам содержащим кальций в больших количествах. То есть, молоко и молочные продукты. Кислоты, содержащиеся в кислых фруктах и овощах, мешают усвоению кальция. В результате, не усвоившийся кальций оседает на стенках сосудов. Кстати, смолы содержащиеся в чае, так же не дают усваивать кальций. Так что чай с молоком это продукт не полезный. Белки же содержащиеся в мясе, как раз перевариваются кислой средой , так что ни помидор, ни лимон, относящиеся в кислым, совсем не помешают мясу, рыбе.
10. Был и есть так же запрет на сочетание белка и жира.
Но это, как мне кажется, вообще это очень странный запрет. Как можно отделить жир от белка в сливочном масле или молоке, или как отделить жир от мяса (даже самого обезжиренного)? Я не совсем понимаю… а потому не придерживаюсь данного запрета.
Вот и всё. И как бы страшно это не звучало, за пару недель привыкаешь, а через месяц уже перестаёшь даже думать о своих ранних неправильных «картошках с котлетками». Я как-то несколько раз в гостях пробовала поесть «неправильных» сочетаний – организму уже не нравится и он это не ест.
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК
27 декабря 2017 г.
Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.
В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.
Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.
Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.
ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Калорийность 1 грамма пищевых веществ
Белок — 4 ккал
Жир — 9 ккал
Углеводы — 4 ккал
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.
В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.
БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.
Белки — это важнейшие компоненты пищи.
УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.
КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.
Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.
Составляем свое меню
Переходим к планированию своего питания
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.
Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:
| Группа продуктов | Основные пищевые вещества | Рекомендации |
| Хлеб, зерновые и картофель | Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В | Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби. |
| Овощи и фрукты | Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ | Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов. |
| Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые | Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 | Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка. |
| Молочные продукты | Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D | Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов. |
| Жиры | Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. | Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров. |
| Сахар и кондитерские изделия | Простые углеводы, насыщенные жиры | Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм. |
Проверь себя!
Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.
Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.
Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Все о витаминах
Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, какпроявляется гиповитаминоз, и почемупить лучше всего именно поливитамины.Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.
Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009
Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.
Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья
Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?
Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.
Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.
Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.
Какие продукты содержат углеводы?
Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:
- Зерновые.
- Бобовые (или фасоль).
- Молочная.
- Фрукты.
- Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
- Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
- Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).
Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать сытость. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.
Хотя существуют разные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.
Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.
Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.
Типичные продукты, потребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (такие как масла, сливочное масло и майонез).
Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).
Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.
Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением 3-5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.
Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:
Риски низкоуглеводных диет
Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.
Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.
Многие специалисты в области здравоохранения не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.
Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:
Краткосрочные последствия низкоуглеводных диет для здоровья
Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.
Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.
По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, что может быть опасно для некоторых людей с определенными заболеваниями (например, диабетом).
Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:
Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья
Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.
Возможные долгосрочные эффекты могут включать:
- Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
- Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
- Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода, вместо того, чтобы поддерживать потерю веса).
- Высокий холестерин, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диета с высоким содержанием белка и жиров связана с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
- Проблемы с почками — могут возникнуть у людей с нарушением функции почек или диабетом.
- Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.
Здоровый способ похудеть
Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.
Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.
Следите за потреблением энергии (килоджоулей)
В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.
Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.
Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.
Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.
Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?
Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:
| Рекомендуемые порции | Одна порция эквивалентна |
| 4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов | • 1 ломтик цельнозернового хлеба • ½ стакана вареной каши • ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента) |
| 2 порции фруктов | • 1 яблоко, апельсин или банан |
| 5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей. | • 1 стакан овощного салата • ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых • ½ картофеля • ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь) |
| 2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы | • 1 стакан молока • 2 ломтика (40 г) сыра • 1 небольшая банка (200 г) йогурта |
| 2-3 порции мяса или альтернативы мяса | • 65 г приготовленной нежирной говядины, баранины , телятина или свинина • 80 г вареной курицы • 100 г вареной рыбы • 1 маленькая банка рыбы • 2 больших яйца • 1 чашка консервированной фасоли • 170 г тофу • 30 г орехов или семян |
Выберите углеводы Осторожно, белки и жиры
Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.
Выбирайте нерафинированные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.
Выберите богатые белком продукты с низким содержанием насыщенных жиров, например:
- Постные куски красного мяса.
- Рыба (в том числе жирная).
- Нежирная курица и свинина.
Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:
Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо). толстый).
Куда обратиться за помощью
Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на диете с низким содержанием углеводов
Врачи могут рекомендовать своим пациентам попробовать низкоуглеводную диету по многим причинам. Ограничение потребления углеводов не только может помочь с потерей веса, но также может использоваться в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина. В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего лишь 20 граммами углеводов.Когда вы пытаетесь так сильно ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.
Если вы раньше пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что придерживаться ее может быть сложно. Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество сладких фаворитов, но и довольно много обычных продуктов, которые ранее могли быть основным продуктом вашего рациона. Многие блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения.Следующий список содержит шесть типов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения по альтернативам с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.
1. Сладкие продукты
Большинство людей уже считают многие продукты этой категории нездоровыми. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как пирожные, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые элементы в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть. Но сахар может проникнуть в удивительные места. Фруктовый сок, спортивные напитки и многие сухие завтраки также содержат много добавленного сахара, и их следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Любители сладкого могут удовлетворить свою тягу к десертам, уменьшив при этом потребление углеводов. Вместо типичного десерта съешьте после обеда фрукт. Просто помните, что фрукты также богаты натуральным сахаром, поэтому ограничьтесь одним кусочком в день.
2. Хлеб, крупы и макаронные изделия
И белый, и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, также как макаронные изделия, рис и зерна, такие как овес. На низкоуглеводной диете лучше всего ограничить потребление этих продуктов.
Исключение хлеба, злаков и макарон из своего рациона может показаться устрашающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного приема пищи для многих людей. Сложно отказаться от овсянки на завтрак, упаковки бутерброда на обед и приготовления спагетти для быстрого ужина в будние дни. К счастью, было создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов. Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.
3. Крахмалистые овощи
Овощи — хороший выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Их высокое содержание клетчатки может помочь сбросить вес и улучшить пищеварение. Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.
4. Фасоль и бобовые
Включение бобов в этот список доказывает, что существует множество полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов.Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, соблюдающих большинство диет. Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также богаты углеводами. Ешьте их в умеренных количествах, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, можно использовать в качестве дополнения к суточному потреблению белка, в то время как авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует употреблять в пищу, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.
5. Обезжиренные заправки для салатов
Салат, стереотипная здоровая пища, обычно является отличным выбором при низкоуглеводной диете.Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Обезжиренные или обезжиренные заправки для салатов кажутся более полезными для здоровья, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов: всего в двух столовых ложках содержится около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы снизить потребление углеводов. Или смешайте оливковое масло и уксус вместе, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.
6. Пиво
Пиво не зря называют жидким хлебом. Средняя банка содержит 13 граммов углеводов, что сопоставимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, употребление углеводов в жидкой форме увеличивает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать потребление пищи меньшим количеством еды в течение дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, что означает, что в целом потребляется больше калорий.
Хотя пива следует избегать, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, все же могут употреблять алкогольные напитки.В сухих винах очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.
7. Молоко
Молоко — еще одна полезная пища с высоким содержанием углеводов. Хотя молоко содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, оно также содержит много сахара. Небольшое количество молока в чашке кофе вряд ли вызовет проблемы, за исключением тех, кто придерживается строжайшей диеты, но вы можете использовать сливки или половину в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов. Тем, кто любит пить молоко из стакана или использует его для приготовления смузи, следует попробовать безмолочные заменители молока, такие как миндальное или кокосовое молоко.
Помните, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Сеть Meritage Medical Network, в которой работает более 700 врачей-специалистов и врачей первичного звена, обеспечивает превосходное медицинское обслуживание нашим пациентам в округах Марин, Сонома и Напа. Наши врачи с энтузиазмом помогают вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или другие изменения в образе жизни для достижения здорового веса. Пациентам с диабетом также могут быть полезны наши индивидуальные консультационные услуги по питанию.
Исследование подтверждает важность диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов
Исследователи из Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета провели крупнейшее в истории исследование взаимодействия питательных веществ, изучив здоровье мышей на 33 различных диетах, содержащих различные комбинации белков и углеводов и различные источники углеводов.
Они обнаружили, что диета с низким содержанием белка (10% диетической энергии) и высоким содержанием углеводов (70%) дает самые здоровые или нездоровые метаболические результаты из всех 33 диет, в зависимости от типа углеводов.
Когда углеводы состояли в основном из резистентного крахмала, формы крахмала, устойчивого к перевариванию и ферментируемого бактериями в кишечнике, диета с низким содержанием белка была самой здоровой из всех диет.
Когда углеводы представляли собой смесь фруктозы и глюкозы в соотношении 50:50, то же самое, что и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (основной подсластитель, используемый в производстве упакованных продуктов питания и напитков в США), низкобелковая диета дала наихудшие результаты.
Исследование, на выполнение которого ушло три года, опубликовано сегодня в журнале Nature Metabolism .
Хотя исследование проводилось на мышах, результаты, по-видимому, объясняют несоответствие между здоровой диетой с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов и растущим уровнем ожирения и сопутствующих заболеваний, связанных с современными диетами с высокой степенью переработки, которые также содержат белок. разбавленный и с высоким содержанием рафинированных углеводов ».
Стивен Симпсон, старший автор исследования и профессор, Университетский центр Чарльза Перкинса
Симпсон также является академическим директором университетского центра Чарльза Перкинса.
«Мы обнаружили, что молекулярный состав углеводов и то, как они перевариваются, формируют поведенческую и физиологическую реакцию на снижение уровня белка в рационе, влияют на то, как печень обрабатывает питательные вещества и изменяет кишечные бактерии.
«Эти результаты могут объяснить, почему потребление продуктов с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, которые исключают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ограничивают легкоусвояемый обработанный крахмал и богато резистентным крахмалом (которым в рационе человека будут цельнозерновые и бобовые, такие как бобы и чечевица) связаны с хорошим метаболическим здоровьем.«
Работа основана на новаторском исследовании клеточного метаболизма 2014 года, которое показало, что диета с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов у мышей приводит к самой продолжительной продолжительности жизни и лучшему кардиометаболическому здоровью в среднем и раннем позднем возрасте.
В исследовании 2014 года исследователи использовали легкоусвояемый крахмал в качестве основного источника углеводов, поэтому следующим логическим шагом было изучение того, что произойдет, если вы измените источник углеводов.
Настоящее исследование подтверждает ранее сделанные выводы и расширяет их, чтобы показать важность типа пищевых углеводов, помогая объяснить, почему самые долгоживущие человеческие популяции на земле, такие как традиционные окинавские японцы, придерживаются низкобелковой и высокоуглеводной диеты. , но когда белок в пищевых продуктах человека разбавляется обработанными рафинированными углеводами, результаты для здоровья не столь благоприятны.
Не все диеты с низким содержанием белка равныДоктор Джибран Вали, ведущий автор нового исследования, сказал, что не все диеты с низким содержанием белка равны. Диета с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов — это возможность получить максимальную пользу для здоровья от углеводов, доступных для бактерий в толстой кишке (например, резистентный крахмал), но также может быть средством для максимизации неблагоприятных эффектов высоко переработанных углеводов.
«Мы обнаружили, что смесь глюкозы и фруктозы 50:50 вызвала самый высокий уровень ожирения у мышей, даже когда потребление калорий было сопоставимо с потреблением других углеводов.Это говорит о том, что калория не является калорией, когда дело касается углеводов или даже различных сахаров, и что потребление глюкозы и фруктозы в сочетании способствует ожирению и ухудшению метаболизма », — сказал д-р Вали, научный сотрудник NHMRC Питера Доэрти по биомедицине в Charles Perkins. Центр и Школа наук о жизни и окружающей среде.
Исследователи говорят, что это открытие может стать неожиданностью для многих, поскольку, хотя существует консенсус в отношении того, что избыток калорий из сахара вызывает увеличение веса и нарушение обмена веществ, ведутся активные дебаты о том, какая форма сахара (сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, глюкоза , фруктоза) является наиболее вредным.
«Полученные данные могут иметь огромную практическую пользу», — сказал профессор Дэвид Раубенхаймер, заведующий кафедрой экологии питания Леонарда Ульмана в Центре Чарльза Перкинса и Школе наук о жизни и окружающей среде и соавтор исследования.
«Для многих людей, желающих улучшить свой рацион, углеводы стали врагами. Некоторые идут на крайние меры, фактически удаляя их из своего рациона. Наши результаты показывают, что это могло быть ошибкой. Уменьшение количества определенных видов углеводов, например кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. , будет иметь преимущества.
Но отказ от форм, устойчивых к перевариванию, которые содержатся во многих растительных продуктах, рискует потерять преимущества питательных веществ, которые содержатся в большом количестве в рационах самых здоровых и долгоживущих популяций на Земле », — продолжает профессор Раубенхаймер.
«Результаты этого исследования помогают объяснить, почему лучше избегать таких продуктов, как пирожные, пицца и кондитерские изделия, и поддерживают наполнение тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овес и киноа, бобовыми, такими как чечевица, фасоль и нут, и выбирайте много овощей, включая сладкий картофель, тыкву и свеклу », — сказала доктор Розилен Рибейро, диетолог и исследователь Школы наук о жизни и окружающей среде и соавтор этого исследования.
Об исследованииВ ходе доклинического исследования мышей-самцов изучалось влияние 33 диет с различным соотношением белков и углеводов, а также с различными типами и комбинациями углеводов (фруктоза, глюкоза, сахароза, перевариваемый нативный крахмал и резистентный крахмал) при фиксированном потреблении жиров.
Мышам разрешалось есть столько, сколько они хотели в течение 18-19 недель, в течение которых исследователи всесторонне изучили их метаболическое здоровье и проанализировали микробиом кишечника.
В исследовании использовалась геометрическая схема питания, разработанная профессорами Стивеном Симпсоном и Дэвидом Раубенхаймером. Это позволяет исследователям рассмотреть, как смеси питательных веществ и их взаимодействие влияют на здоровье и болезни, вместо того, чтобы сосредоточиться на каком-либо отдельном питательном элементе, что было провалом многих предыдущих исследований питания.
Как будет выглядеть рацион человека?В то время как текущее исследование проводилось на мышах, ниже приводится примерное меню диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием резистентного крахмала.
Завтрак: каша и фрукты
Утренний перекус: сырые овощи, такие как морковь, снежный горошек, помидоры
Обед: коричневый рис и салат из киноа из свежих овощей и нута
Вечерний перекус: Цельнозерновой хлеб с хумусом
Ужин: много овощей (не менее половины тарелки), таких как бобы и сладкий картофель, и небольшой кусок нежирного мяса или рыбы
Десерт: Фруктовый
Декларация: Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов. Эта работа была поддержана программным грантом Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, грантом проекта от Diabetes Australia и финансированием Института старения и болезни Альцгеймера при больнице Concord Repatriation General Hospital, Австралия.
Утверждениепо этике было получено от институционального комитета по этике животных Сиднейского университета [Протокол № 2015/881, 2017/1220 и 2018/1362], и все руководящие принципы и законодательство, регулирующие исследования на животных, строго соблюдались.
продуктов с углеводами для диет с ограниченным содержанием жиров | Здоровое питание
Натали Штейн Обновлено 19 декабря 2018 г.
Ограничение жиров в рационе может помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина.Суточная норма диеты, состоящей из 2000 калорий, составляет 65 граммов жира или 30 процентов калорий из жиров, и врач или диетолог может порекомендовать вам потреблять меньше 65 граммов жиров. Многие продукты с углеводами богаты жирами, например, картофельные чипсы, выпечка и жареные креветки в панировке. Однако многие питательные продукты с углеводами обезжирены или с низким содержанием жира, и они делают выбор в пользу диеты с ограниченным содержанием жиров. Слишком много калорий из любого источника, включая углеводы, может привести к увеличению веса.Самый здоровый подход — спросить своего врача, прежде чем переходить на новую диету.
Фрукты
Большинство фруктов обезжирены и являются хорошим источником углеводов. Сырая папайя, банан или груша содержат от 25 до 32 граммов углеводов и менее 0,5 грамма жира. Чашка ягод, половина грейпфрута или 1 чашка нарезанного яблока или дыни содержат от 12 до 15 граммов углеводов. Сушеные, консервированные и замороженные фрукты и фруктовые соки также обезжирены и содержат много углеводов. Чашка изюма содержит 114 граммов углеводов, а чашка ананасового сока на 8 унций — 32 грамма углеводов.Исключение составляют авокадо с 4 граммами жира и 2 граммами углеводов на унцию.
Зерновые и крахмалистые овощи
Мука, белый и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, ячмень, овсянка, рис и другие зерна обезжирены или с низким содержанием жира и с высоким содержанием углеводов. Каждая чашка вареного риса, ячменя, спагетти или отрубей с изюмом содержит от 42 до 46 граммов углеводов. Кусочек белого или цельнозернового хлеба содержит от 12 до 13 граммов углеводов. Картофель, сладкий картофель и мускатная тыква — это обезжиренные овощи, содержащие крахмал.Запеченный картофель содержит 33 грамма углеводов, а 1 чашка приготовленной мускатной тыквы — 24 грамма.
Фасоль, горох и чечевица
Бобовые или фасоль, горох и чечевица содержат много углеводов и не содержат жиров. Чашка приготовленных бобов гарбанзо, бобов пинто или большинства других видов бобов содержит 45 граммов углеводов. На чашку коровьего гороха приходится 40 граммов углеводов. Вареные и консервированные бобовые обезжирены, но некоторые рецепты включают добавление жира. Буррито на 3 унции, приготовленный из бобов и сыра, содержит 29 граммов углеводов и 6 граммов жира.
Молоко и йогурт
Молоко является естественным источником углеводов из-за его лактозы, которая является разновидностью сахара. Чашка обезжиренного молока содержит 12 граммов углеводов, а 1 чашка обезжиренного простого йогурта — 17 граммов углеводов. Сахар является источником углеводов, а подслащенный сахаром йогурт содержит 43 грамма углеводов. Молоко с высоким содержанием жира, и жирные молочные продукты не подходят для диет с ограниченным содержанием жира. Каждая чашка цельного молока содержит 8 граммов жира, а 1 чашка йогурта из цельного молока — 7 граммов.
Познакомьтесь с углеводами | ADA
Углеводы или «углеводы» привлекают к себе много внимания в наши дни, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови). Вам может быть интересно, стоит ли есть их меньше или вообще есть. Ты не одинок!
Углеводы бывают разных форм, но основные три — это крахмал, клетчатка и сахар. При покупке упакованных пищевых продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам.Узнайте больше о этикетках с питанием. Итак, сколько стоит правильная сумма?
Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться здоровым, нужны все три, но каждому человеку нужно разное количество. При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам максимальную отдачу от ваших вложений с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки. Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы.Примеры — цельнозерновые и бобовые.
Обработанные продукты, как правило, содержат много углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, что доставляет углеводам плохую репутацию. Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.
А теперь давайте углубимся в типы продуктов, в которых есть углеводы, и как выбирать источники более высокого качества.
Крахмал
Старайтесь употреблять цельные продукты с минимально обработанными углеводами.Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. Продукты с высоким содержанием крахмала включают:
- Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
- Бобовые и зернобобовые культуры, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, колотый горох и горох с черными глазами)
- Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и прочее
Цельное зерно — это всего лишь целое растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой.Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.
Хотите знать, что такое «очищенное зерно»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы теряем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно дает цельное зерно.Чтобы избежать болезней, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут добавлены обратно во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите это на этикетке.
Итог: при чтении списка ингредиентов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновые» или «цельнозерновые», а не «обогащенные».
Волокно
Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить ваше пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Людям, страдающим диабетом, и тем, кто подвержен риску диабета, рекомендуется есть как минимум такое же количество пищевых волокон, которое рекомендовано для всех американцев. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).
Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки каждый день, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!
Хорошие источники пищевых волокон:
- Бобовые (например, чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, колотый горох, нут, чечевица, фасоль пинто)
- Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
- Орехи — попробуйте разные виды (тыквенные семечки, миндаль, семечки, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
- Цельное зерно, такое как:
- Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
- Макароны из цельной пшеницы
- Цельнозерновые крупы, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса
Продукты с высоким содержанием клетчатки и не менее 2-х.5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.
Хотя клетчатку лучше получать из пищи, поговорите со своей бригадой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать пищевые добавки с клетчаткой.
Сахар
Сахар — еще один источник углеводов. Есть два основных типа:
- Сахара природного происхождения , например, в молоке или фруктах
- Добавленные сахара , которые добавляются во время обработки, например, в обычных газированных напитках, сладостях и выпечке
Добавленные сахара при потреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами со здоровьем, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаление и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, как добавленные сахара называются другими названиями, или видели, как один из них указан в составе ингредиентов на этикетке продукта питания. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — вот лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.
Определение количества сахара
Знаете ли вы, что количество добавленных и встречающихся в природе сахаров можно найти на новой этикетке с информацией о пищевой ценности? Узнайте, как расшифровать этикетку.
Сахарные спирты
Еще один пункт, который вы можете найти на этикетках некоторых пищевых продуктов в разделе «Общее количество углеводов», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий, чем обычный сахар. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они естественным образом присутствуют в некоторых фруктах и овощах, но некоторые из них созданы руками человека и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарный спирт
Заменители сахара
Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются непитательными подсластителями, а это означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не оказывает никакого влияния на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) провело обзор нескольких заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:
- Сахарин (сладкое с низким содержанием)
- Неотейм (Newtame)
- Ацесульфам К (Сунетт, Сладкий)
- Аспартам (NutraSweet, Equal, Sugar Twin)
- Сукралоза (Splenda)
- Advantame
- Стевия
- Луо хань го (монашеский плод)
Большая часть этих продуктов не разрушается организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая калорий.Для некоторых людей эти продукты — отличная альтернатива сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может, , привести к улучшению долгосрочного уровня сахара в крови, веса и / или кардиометаболического здоровья (подумайте: сердце и обмен веществ).
Предупреждение — такие утверждения, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара» не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы потребляете.
Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итак, вот итоги:
- Заменители сахара — эффективная альтернатива сахару для некоторых людей, но не идеальная для всех — это личный выбор.
- Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начните медленно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или некалорийным напитком за раз.
- Вода всегда будет отличным выбором! Если вам начинает скучать простая вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как газированная вода, настоянная на клубнике и мяте.
Что такое «чистые углеводы?»
Хотя вы можете увидеть это на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения, не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признан Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует указывать общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности.
«Чистые углеводы» определяются путем вычитания любых волокон или сахарных спиртов на этикетке из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда верно, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему содержат калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что доля клетчатки и сахарных спиртов в общем количестве углеводов зависит от их типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с указанием пищевой ценности, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулиновой терапии.
По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваше тело. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других утверждениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.
Углеводы: MedlinePlus
Что такое углеводы?
Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.
Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.
Какие бывают углеводы?
Есть три основных типа углеводов:
- Сахар. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
- Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны.В их состав также входят некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
- Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
Какие продукты содержат углеводы?
Общие продукты, содержащие углеводы, включают
- Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
- Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
- Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
- Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
- Соки, газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки, содержащие сахар
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох
Некоторые продукты не содержат много углеводов, например, мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.
Какие углеводы мне следует есть?
Вам действительно нужно есть углеводы, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:
- При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
- Цельнозерновые продукты — это цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они содержат множество необходимых организму питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, является ли цельное зерно одним из первых нескольких перечисленных продуктов.
- Очищенные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
- Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
- Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. Эти продукты могут содержать много калорий, но не очень питательны. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете узнать, добавлен ли сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку с информацией о пищевой ценности на обратной стороне упаковки с едой. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.
Сколько углеводов мне нужно есть?
Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65% калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья.
Безопасно ли придерживаться низкоуглеводной диеты?
Некоторые люди переходят на низкоуглеводную диету, чтобы попытаться похудеть. Обычно это означает ежедневное употребление 25-150 г углеводов. Такая диета может быть безопасной, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать ее. Одна из проблем низкоуглеводных диет заключается в том, что они могут ограничивать количество клетчатки, которую вы получаете каждый день.Их также может быть трудно удерживать в течение длительного времени.
18 идей здорового питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые сохранят чувство сытости
Еда Faith Fitness / Cotter Crunch
Хотите похудеть? Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка — классический способ добиться этого. Логика проста: ешьте меньше углеводов, потребляйте меньше калорий. А когда вы одновременно сохраняете высокий уровень потребления белка, вы будете чувствовать себя сытым дольше и дольше. Бинго .
«Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов направлены на наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений и веса», — говорит Кэтрин Брукинг, M.С., Р. Д., соучредитель новостной компании о питании Appetite for Health в Сан-Франциско. «Существуют убедительные доказательства того, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, быстрее теряют вес, чем люди, придерживающиеся более традиционной диеты с низким содержанием жиров или даже средиземноморской диеты».
Но хотя некоторым людям выгодно ограничить потребление углеводов — скажем, у вас проблемы с контролем уровня сахара в крови, — кето-низкоуглеводной диете может быть трудно придерживаться. (Я имею в виду, стоит ли жить без сладкого картофеля или даже черники ?!) Не говоря уже о том, что диета с преобладанием белков и жиров, скорее всего, не будет иметь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые снижают риск хронических заболеваний. болезни.
«Ваши кишечные бактерии питаются клетчаткой, поэтому диета с низким содержанием клетчатки делает ваш кишечник несчастным», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, доктор медицинских наук, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Кроме того, наш организм в первую очередь использует углеводы в качестве топлива, поэтому значительное ограничение этого макроэлемента означает, что ваше тело должно искать альтернативные виды топлива, такие как кетоны, из-за которых вы можете чувствовать себя плохо».
Положительный момент: вы все еще можете сократить потребление углеводов, не переходя на полноценную кето-диету — и у нас есть ваше руководство ниже.
Как приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Стремиться к балансу: Брукинг и Харрис-Пинкус рекомендуют модифицированный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с 35% углеводов, 30% жира и 35% белка.(Аналогично кето 2.0.) При ежедневной диете в 2000 калорий это сводится к: 175 г углеводов, 67 г жира и 175 г белка. По словам Харриса-Пинкуса, для достижения наилучших результатов старайтесь сбалансировать эти макроэлементы между приемами пищи достаточно равномерно.
Больше белка — не всегда лучше: «Некоторые исследования рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов белка на прием пищи для максимального роста и восстановления мышц, особенно если вы часто тренируетесь. Больше белка не обязательно лучше, поскольку мы можем использовать только 25-30 граммов за раз.Любые лишние калории — это просто лишние калории », — говорит Харрис-Пинкус.
Освободите место для клетчатки: По возможности ищите продукты, в которых не менее половины общего количества углеводов содержится в клетчатке, говорит Харрис-Пинкус. «Сосредоточьтесь на клетчатке, а не на сокращении углеводов. Если каждый углеводный продукт, который вы едите, также богат клетчаткой, вы будете сыты и вам нужно будет потреблять меньше калорий, что приведет к потере веса ».
Теперь, когда вы знаете основы, у нас есть несколько забавных рецептов. Попробуйте сочетание нижеприведенных блюд, чтобы составить план с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете придерживаться на всю жизнь.
1 Шпинат, помидоры, фриттата
Этот быстрый завтрак с овощами (максимум 15 минут) содержит 23 грамма белка. Нет аппетита, чтобы съесть все четыре порции? Без проблем. На следующее утро вкус будет таким же вкусным!
На порцию: 280 калорий, 23 г белка, 15 г углеводов (4 г клетчатки), 17 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
2 Салат из креветок, авокадо и нарезанных яиц
Если вы не любите говядину, свинину или курицу, креветки — отличный выбор с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, чтобы добавить их к богатой клетчаткой зелени.Добавьте полезные жиры, больше белка и ароматизируйте авокадо и яйца, и вы получите очень сытный салат.
На порцию: 365 калорий, 40 г белка, 15 г углеводов (7 г клетчатки), 17 г жира
Получить рецепт от Prevention »
3 Запекать итальянскую колбасу и перец на листовой сковороде
Нарезать, запечь, съесть. Вот и все, что нужно для этого 30-минутного обеда с низким содержанием углеводов.Если колбаса вам не нравится, вы можете использовать ту же стратегию для креветок, нарезанной свиной вырезки или нарезанной кубиками курицы.
На порцию: 210 калорий, 16 г белка, 10 г углеводов (2 г клетчатки), 13 г жира
Получить рецепт от Prevention »
4 Жареный тунец ахи с пюре из цветной капусты
Всего три минуты приготовления для 40 граммов белка? Поверь в это. Начните с тунца суши, который идеально сочетается со сливочным пюре из цветной капусты и хрустящей листовой зеленью.(Если вы хотите с детства перейти к низкоуглеводному образу жизни, вместо этого попробуйте эту цветную капусту и картофельное пюре в качестве основы для этого рецепта с высоким содержанием белка.)
На порцию: 280 калорий, 40 г белка, 12 г углеводы (6 г клетчатки), 8 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
5 Курица с жареным рисом из цветной капусты
Похоже на еду на вынос, но полезнее. Это блюдо в китайском стиле содержит всего 18 граммов углеводов и 34 грамма белка.Кроме того, он упаковывает тонны овощей: перец, морковь, лук, чеснок, зеленый лук, горох, цветную капусту и .
На порцию: 340 калорий, 34 г белка, 18 г углеводов (6 г клетчатки), 13 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
6 Роллы с тунцом и чеддером
В этот полезный обед входит 29 граммов белка, хрустящий масляный салат, сок виноградных помидоров и тающий острый чеддер, который понравится вашим вкусовым рецепторам.Красный перец дает ему толчок, не подавляя блюдо.
На порцию: 360 калорий, 29 г белка, 22 г углеводов (5 г клетчатки), 17 г жиров
Получить рецепт от Prevention »
7 Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами
Лосось не только богат белком, но и полон омега-3 жирных кислот, борющихся с воспалениями, которые, как известно, укрепляют здоровье сердца.Добавьте миндаль для хрустящей корочки, авокадо для полезного жира, помидоры для сочной дозы витаминов и вашу любимую зелень, чтобы увеличить клетчатку для быстрого и сытного ужина.
На порцию: 340 калорий, 27 г белка, 11 г углеводов (5 г клетчатки), 22 г жира
Получить рецепт от Prevention »
8 Запеченный лосось с соусом из жареного красного перца
Богатый полезными жирами и белками, лосось является отличным продуктом для ужина в будние дни при приеме пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, особенно если на это требуется менее 30 минут.Пикантный сливочный соус здесь предлагает вкус ресторанного качества благодаря нескольким основным продуктам кладовой, включая перец, измельченный красный перец, орехи и жареный красный перец в банках.
На порцию: 351 калория, 36 г белка, 8 г углеводов (2,5 г клетчатки), 20 г жира
Получите рецепт от Cotter Crunch »
9 Мультиварка с говядиной Чили Верде
Обращение ко всем, кто готовит еду, или к тем, кто собирает большую толпу на обед! Считайте, что это рецепт говядины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете установить, забыть и подавать до 10 штук.Бутылка сальсы-верде и банка зеленого чили придают каждому кусочку говядины полезную дозу мексиканского вкуса.
На порцию: 163 калории, 26 г белка, 5 г углеводов (1 г клетчатки), 5 г жира
Получите рецепт от Frugal Nutrition »
10 Полезные куриные наггетсы
Дети и дети в душе будут есть эти куриные наггетсы, в панировке которых содержится дополнительный протеин за счет миндальной муки.Рассолите нежирное мясо в маринованном соке, чтобы оно получилось нежным и сочным.
На порцию: 339 калорий, 43 г белка, 6 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жира
Получить рецепт от Eating Bird Food »
11 Спирализованная запеканка из кабачков и лазаньи
Рататуй и лазанья в этой богатой клетчаткой (6 граммов на порцию!) Запеканке. Рикотта, один из сыров с самым высоким содержанием белка, добавлен в каждый слой для наращивания мышц и улучшения аппетита.
На порцию: 342 калории, 29 г белка, 24 г углеводов (6 г клетчатки), 15,5 г жира
Получить рецепт от Destination Delish »
12 Низкоуглеводный растворимый перец чили без фасоли
Этот говяжий перец чили на вкус как будто тушен на медленном огне весь день, но благодаря Instant Pot он может быть на столе менее чем за час. Не отключайтесь от двух требуемых столовых ложек какао-порошка (это не делает это рагу на вкус десертом!).Тонкая сладость скорее усиливает перец.
На порцию: 315 калорий, 24 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 20 г жира
Рецепт от Cupcakes & Kale Chips »
13 Куриный песто, спагетти, кабачки
Когда базилик не в сезон — или когда у вас мало времени — поменяйте купленный в магазине песто на самодельный вариант, который понадобится на этом ужине на двоих. Любой из них станет освежающим дополнением к жареным спагетти из тыквы и курице с чесноком.
На порцию: 515 калорий, 31 г белка, 19 г углеводов (5 г клетчатки), 37 г жиров
Получить рецепт от Food Faith Fitness »
14 Марокканские яйца с йогуртом харисса
С блинами, вафлями и французскими тостами, традиционно присутствующими в меню, завтрак на ужин редко бывает таким свежим и сытным. Сладко-пряный соус из помидоров и баранины — восхитительное средство для богатых белком яиц.Зачерпните вилкой или немного поджаренного цельнозернового лаваша.
На порцию: 317 калорий, 20 г белка, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 23 г жира
Получить рецепт от Feasting at Home »
15 Запеченная курица
16 Макароны с цветной капустой и сыром
Предупреждение о комфортной еде! Вместо стандартных макарон этот 15-минутный обед с низким содержанием углеводов требует цветной капусты.Сырный соус с горчичными шипами заставит вас забыть все о коробочной версии этой классики после уроков.
На порцию: 347 калорий, 18 г белка, 5 г углеводов (2 г клетчатки), 29 г жира
Получить рецепт от Live Eat Learn »
17 Easy Paleo Keto Beef and Broccoli Stir-Fry
Если вы хотите поесть китайскую еду на вынос, но не все калории, которые она содержит, попробуйте этот рецепт говядины с овощными добавками.Рыбный соус, кокосовые аминокислоты, свежий имбирь и измельченный красный перец придают блюду особый вид, так что вы даже не пропустите лишнее масло или сахар.
На порцию: 311 калорий, 28 г белка, 11 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жиров
Получить рецепт от Wholesome Yum »
18 Креветки во фритюрнице с медом и лаймом
Используйте этот рецепт креветок с добавлением цитрусовых и посыпанных кинзой одним из самых модных приборов 2020 года.Использование фритюрницы сокращает количество необходимого масла и энергии, поскольку вам не нужно переворачивать духовку. Чтобы сделать эти морепродукты центральным блюдом, положите креветки в кукурузные лепешки или положите их на слой пропаренного риса с цветной капустой.
На порцию: 187 калорий, 23 г белка, 7 г углеводов, 7 г жиров
Получить рецепт из душистого горошка и шафрана »
—Дополнительное письмо Адель Джексон- Гибсон
Карла Уолш Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.