Тренировка ягодицы ноги пресс: Тренировка ног, пресса и ягодиц

Описание тренировок | imperia-fitness

ЗДОРОВАЯ СПИНА — практика, направленная на оздоровление позвоночника и мышц спины, а также укрепление пресса и всего мышечного корсета и ягодиц. В процессе занятий не только укрепляется и оздоравливается весь организм, но и по сходит интенсивное жиросжигание за счет проработки проблемных зон

ЙОГА – на основе аштанга-винясы, где используются асаны способствующие уменьшения жировых отложений на бёдрах, животе и талии. А так же присутствуют силовые связки-виньясы, укрепляющие тело. Много упражнений на растяжение позвоночника и укрепления мышц спины, что выправляет осанку и избавляет от болей в спине.

ЙОГА В ГАМАКАХ — выполнение асан в  воздухе. Дома повторить их невозможно. Упражнения
заимствованы из акробатики, пилатеса и даже воздушной гимнастики. За короткий срок Вы добьетесь: улучшения  осанки и растяжки позвоночника, возрастания общей  подвижности суставов; снятия напряжений в тазобедренной области, поясничном отделе, спинных и шейных мышцах;
возросшей эластичности мышечной ткани и сухожилий; стабилизации обмена веществ и кровообращения,
улучшения снабжения кислородом мозга и, как следствие, хорошей памяти и концентрации; нормализации
пищеварительных процессов; ухода в прошлое бессонницы, стрессов, частых нервных напряжений; повышения общего тонуса; легкости в теле и улучшенной управляемости им.

ИНТЕНСИВ в ГАМАКАХ — многогранный вид фитнеса в гамаках, более «сильный» чем, йога в гамаках
 
ПИЛАТЕС (создатель системы Джозефа Пилатес) — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Значительно укрепляет  мышцы низа спины, пресса и таза. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.
 
РАСТЯЖКА (динамичная растяжка) — сочетание упражнений на растяжение всех мышц и связок с более интенсивными нагрузками на область ног, спины, рук. Результат занятий — подтянутые мышцы, более пластичные движения, хорошая растяжка. 

РАСТЯЖКА В ГАМАКАХ — это растяжка на полотне, которая обеспечивает мягкий и быстрый прогресс даже для новичков, так как вы тянитесь под весом собственного тела и ткань не создает дополнительного сопротивления, а наоборот обеспечивает нужное провисание в воздухе.

РАСТЯЖКА В ПАРАХ — Вдвоем веселее – тренировка с партнером, при которой вес тела помощника выступает в роли утяжелителя и дополнительного сопротивления.

Двойной эффект от тренировки Вам обеспечен!

BODY BALLET — совмещение  упражнений из балета, йоги и пилатеса — он обещает сделать фигуру подтянутой и стройной без интенсивных тренировок. Основная часть занятия – упражнения из классической хореографии. Это та база, которая дает силу и гибкость, чтобы танцевать сложные па. Но здесь  — с оглядкой на возраст и подготовку учеников

PROКАЧКА + РАСТЯЖКА — тренировка 2 в 1. Вначале 30 минут — интенсивного разогрева с прокачкой всех основных групп мышц! сушка тела, так как весь комплекс упражнений направлен на уменьшение лишних сантиметров. И далее растяжка всего тела. Результат: Сильное и гибкое тело, подтянутые мышцы, красивый рельеф.

ЗУМБА — это танцевальный класс, который базируется на различных стилях (dancehall, high heels, hip-hop, vogue, реггетон, контемпорари и др.). Плюсы направления: развивает пластику и координацию движений, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, полностью заменяет занятие аэробикой (по физической нагрузке). После занятия вы получаете заряд прекрасного настроения. К занятиям «dance mix» можно приступать БЕЗ специальных танцевальных навыков

 

PRO-AM (Professional-Amateur) по спортивным (бальным) танцам для взрослых– система персональных занятий, где Вы встаете в пару с профессиональным танцором, который является Вашим личным тренером. Спортивные танцы — уникальное сочетание спорта и искусства. На занятиях Вы приобретаете умение владения своим телом, уверенность в себе, всесторонне совершенствуйте фигуру; занятия танцами обладают мощным общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Спортивные танцы подразделяются на две программы: латиноамериканскую (самба, ча-ча-ча, румба, пасодобль, джайв) и европейскую (медленный и венский вальсы, танго, фокстрот, квикстеп). тел.: 8980 651 72 44 Алексей

20-минутная тренировка для ягодиц и всего тела

Спорт и фитнес

112

Дата публикации: 18.06.2021

Мосты можно использовать не только для переправы. И эта тренировка с использованием различных упражнений типа «мост» является тому доказательством.

Комплекс, созданный профессиональным тренером Эйприл Уитни (April Whitney), сочетает в себе несколько вариантов этого движения, создающих нагрузку почти на все мышцы тела. Все, что вам нужно для тренировки, это пара гантелей, несколько метров свободного места и 20 минут времени.

Делайте каждое из этих движений в течение 40 секунд с 20-ти секундными перерывами. Затем сделайте 60-секундный перерыв и повторите весь комплекс упражнений еще четыре раза в течение 20 минут, говорит Уитни.

Упражнение 1: Марширующий ягодичный мост с гантелями

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: ягодицы, ноги, грудь, руки

1. Лягте на спину, согните ноги, ступни на полу, колени смотрят вверх.
2. Возьмите в руки одну гантель, держите ее над грудью, взявшись руками за оба края.
3. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока не сформируете линию от коленей до бедер и головы.
4. Поднимите правую ногу на 50-80 сантиметров вверх.
5. Опустите обратно на пол.
6. Аналогичным образом поднимите левую ногу. Затем опустите вниз.
7. Повторяйте оба движения друг за другом в течение 40 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Отдохните 20 секунд.

Совет

Во время выполнения этого упражнения держите пресс в напряжении, чтобы проще было удерживать гантели.

Упражнение 2: Ягодичный мост с подколенным сухожилием

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: ягодицы, ноги, пресс

1. Лягте на спину, согните ноги, ступни на полу, колени смотрят вверх.
2. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока не сформируете линию от коленей до бедер и головы.
3. Медленно подвиньте правую ногу вперед на 3-6 сантиметров.
4. Затем подвиньте вперед левую ногу на то же расстояние.
5. Продолжайте поочередно шагать ногами все дальше и дальше.
6. Когда ваши колени окажутся почти полностью выпрямлены, начните шагать аналогичным образом обратную сторону, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Упражнение 3: Ягодичный мост с подъемом головы

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: спина, ноги, пресс

1. Лягте на спину, заложите руки за голову.
2. Сведите ступни вместе примерно на расстоянии 3-4 сантиметров от ягодиц.
3. Надавите на ноги и сожмите ягодицы, поднимая бедра к потолку.
4. Задержитесь на несколько секунд.
5. Опуститесь на пол.
6. Выполните подъем головы и плеч, сосредоточьте усилия на прессе.
7. Опуститесь на пол.

Совет

Во время подъема головы не тяните и не дергайте руками шею вперед. Поднимайтесь как можно выше медленно с контролем.

Шаг 4: Ягодичный мост с подъемом гантелей

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: ягодицы, ноги, грудь

1. Лягте на спину, согните ноги, ступни на полу, колени смотрят вверх.
2. Возьмите гантели в каждую руку, держите их на уровне груди.
3. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока не сформируете линию от коленей до бедер и головы.
4. Вытяните правую руку с гантелью вверх.
5. Верните вес в исходное положение.
6. Вытяните левую руку с гантелью вверх, затем верните ее в исходное положение.
7. Чередуйте движения руками, удерживая положение ягодичного моста.

Упражнение 5: Мост с одной ногой и русским поворотом

Подходов: 4

Время: 40 секунд

На что нагрузка: ягодицы, ноги, пресс

1. Лягте на спину, заложите руки за голову.
2. Положите левую лодыжку на правое колено.
3. Сделайте мостик, сжимая ягодичные мышцы в верхней части движения.
4. Опустите спину на землю.
5. Выполните русский поворот влево, протягивая правый локоть к правому колену.
6. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Источник: livestrong.com

Красивый пресс и ягодицы

Всем девушкам хочется обладать стройными ногами, красивыми руками, иметь подтянутый живот и ягодицы.

Один из секретов эффективности упражнений состоит в том, чтобы выполнять комплексный подход, направленный на создание красивой фигуры. Существуют много отличных комплексов подходящих для сжигания жира и подтягивания нескольких групп мышц.

К выполнению упражнений приступать после легкой разминки.

Базовые упражнения:

Стройные ноги

Сосредотачиваемся на двух упражнениях – приседания с гантелями и приседания с выпадами вперед. Эти упражнения подтягивают мышцы ягодиц, всю переднюю и часть боковой сторон бедер и икр. Уже после первой недели регулярного выполнения тренировок вы увидите, как ваша фигура начнет изменяться в лучшую сторону.

Приседания с гантелями

• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая с естественным изгибом в пояснице.
• Руки с гантелями опущены вдоль тела.
• Пятки прижаты к полу.
• Приседая, колени не сдвигайте вовнутрь, держите их параллельно стопам.
• Движение вниз – вдох, движение вверх – выдох.
• Упражнение выполнять плавно, без резких движений.
• 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Приседания с гантелями в выпаде

• Ноги чуть ближе, чем на ширине плеч.
• Спина прямая с естественным изгибом в пояснице.
• Не меняя положение спины шаг вперед и обратно
• То же приседание для другой ноги
• 15-20 повторов для каждой ноги

Совет: Упражнения можно выполнять с кардио нагрузкой. Для этого нужно выставить таймер на 2-4 минуты и выполнять его в темпе ходьбы по лестнице.

Подтянутые ягодицы

Одно из лучших базовых упражнений, которое вы можете выполнять это ягодичный мостик. Тазовые подъемы хороши не только тем, что формируют красивые ягодицы, но и тем, что укрепляют поясницу и предотвращают поясничные боли.

• Исходная позиция – лежа на коврике.
• Руки вдоль тела.
• Колени согните под прямым углом.
• Стопы на ширине плеч.
• Упор стоп на скамейку, находящуюся на таком уровне, что бы икры были параллельны полу.
• Верхняя часть спины прижата к полу.
• Шея расслаблена.
• Сжатые ягодицы плавно приподнять вверх и задержать на 1-2 секунды
• 3-4 подхода о 10-15 повторов

Совет: Если вам тяжело выполнять это упражнение с упором на скамейку, то можно стопы поставить на пол, согнув ноги в коленях под удобным углом.

Сильные и красивые руки

Для формирования красивого рельефа рук в домашних условиях подойдут гантели и собственный вес.  Упругие мышцы и сжигание жира в трицепсах будут достойным вознаграждением за потраченное время и усилия на тренировки.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это многофункциональное упражнение, работающее на разные группы мышц в зависимости от нюансов выполнения. В этом упражнении внимание направлено на трицепсы и пресс.

• Исходное положение – лежа на животе.
• Упор стоп в пол на ширине костей таза.
• Руки согнуты в локтях.
• Кисти рук расположены близко друг к другу.
• Локти во время выполнения упражнения прижаты к бокам.
• Поднять тело на вытянутых руках.
• Тело с ногами вытянуто в одну линию.
• Мышцы живота втянуты.
• Возвращаясь в исходную позицию не прижиматься к полу, остановить движение чуть выше уровня груди.
• Движение вверх – выдох, вниз – вдох.
• 3 подхода по 10-12 раз.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – базовое упражнение для рук, повышающее силу и формирующее красивые бицепсы.

• Исходное положение стоя.
• Ноги на ширине плеч.
• Руки вытянуты вдоль туловища с гантелями.
• Кисти рук с гантелями развёрнуты наружу.
• Локти прижаты к бокам.
• Руки сгибать в локте, поднимая гантели.
• Рука вверх – выдох, рука вниз-вдох
• 2-3 подхода по 8-12 раз

Совет: Одновременное поднятие гантелей подходит тем, кого хорошая физическая форма. Тем, кому сложно выполнять упражнение легче начинать с поочерёдным сгибанием рук.

Подтянутый живот

Пресс – второй по значимости маркер, говорящий о физической форме и главное, что хотят привести в порядок большинство женщин.

Скручивания лежа

Скручивания лежа – это базовое упражнение для пресса и сжигания жира в области живота.

• Исходное положение – лежа на спине.
• Поясница с естественным изгибом.
• Руки завести за голову.
• Согнуть ноги в коленях, стопы на полу.
• Приподнять верхнюю часть туловища к коленям как будто скручивая.
• Поясницу прижать к полу.
• Вернуться в исхожено положение.,
• Выполняя движение вверх – выдох, возврат в исходную позицию – вдох
• 20-50 раз в зависимости от физической формы.

Планка

Планка по праву считается незаменимым упражнением, в котором задействованы разные группы мышц

• Исходное положение – упор на руки, согнутые в локтях и на носочки.
• Шея, спина, поясница вытянуты в одну линию.
• Ноги прямые.
• Ягодицы напряжены.
• Дыхание спокойное.
• 10-20 секунд стояние в планке по 3-6 подходов

Совет: Сильно увеличивать количество повторений и подходов в скручивании, так же, как и количество времени в стоянии в планке нет смысла. По мере привыкания к нагрузкам упражнения можно усложнять, выполняя их в других вариантах.

Похожие статьи:

Как накачать попу и пресс в домашних условиях. Накачаем попу вместе – лучшие упражнения для накачки ягодиц

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

• Качественное сбалансированное питание.
• Грамотная эффективная программа тренировок.
• Отдых и восстановление.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Правильное питание

Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

1. Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

1. Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
3. В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

• Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

• Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

• Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Содержание

Шикарные ягодицы неизменно обращают на себя внимание, добавляют баллы к общей привлекательности, особенно для женщин. Даже если у вас обвисшая попа, над ее формой можно успешно работать. Комплекс упражнений поможет улучшить или кардинально изменить внешний вид зада – «места пониже спины».

За сколько можно накачать ягодицы

Реальные сроки изменений зависят от энтузиазма, физической подготовки, количества жира. Едва ли возможна накачанная попа у человека с лишним весом. Для формирования тела необходимо правильно чередовать тренировки и отдых. Полностью отдавшись занятиям, вы сможете увидеть первые результаты через 4–5 недель. Люди, ведущие активный образ жизни, достигнут цели в среднем за 3 месяца.

Те, кто далек от спорта, должны запастись терпением на полгода.

Упражнения, чтобы накачать попу

С опытным тренером путь к роскошным объемам будет проще и короче. Домашние занятия потребуют больше способности себя мотивировать, разбираться в строении мышц, действии упражнений. При должной организации самостоятельная работа даст отличный результат.

Красивая попа – это тренированные большая, малая, средняя ягодичные мышцы. Необходимо подкачать бедра, которые служат опорой для ягодиц. Комплекс должен включать не менее 10 упражнений. Чередуя их, вы проработаете разные группы мускулов, подтянете живот, бока после родов.

На 70% успех миссии «попа как орех» зависит от правильного питания. Без него результат будет значительно меньшим.

Приседания

Упражнение задействует все ягодичные и некоторые мышцы бедра:

1. Четырёхглавую (квадрицепс) – передняя и боковая поверхности верхней части ноги.
2. Короткая и длинная приводящие мышцы. Расположены на внутренней поверхности бедра
3. Задние – большая приводящая, полусухожильная.

Перед занятием нужно разогреть мышцы около 3-5 минут. Можно прыгать на скакалке, выполнить небольшие наклоны, вращения ступней, коленей. Начните с 10 приседаний, постепенно увеличивая количество.

Ежедневно нужно делать 5-6 подходов.

Правила выполнения классических приседаний:

• Опускаясь вниз, максимально отводите попу назад.
• Колени сгибайте под прямым углом, чтобы защитить суставы от чрезмерной нагрузки.
• Согните локти, сцепленные в замок ладони поднимайте до уровня подбородка.
• Делайте вдох, опускаясь вниз, выдох, поднимаясь.

Глубокие с утяжелителями

Это упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. В начале тренировок делайте 5 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний.

Выполнение:

1. Исходное положение: прямая спина, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
2. Руки с утяжелителями (гантели можно заменить бутылками с водой, песком) согнуты в локтях, прижаты к бокам.
3. Опускайтесь плавно, бедра должны быть ниже колен, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Правильно дышите.

Если у вас легкие гантели, приседайте 15-20 раз за один подход, с тяжелым весом – 8-10. Упражнение прокачивает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, подтягивает внутреннюю, заднюю поверхность бедер.

Присед «сумо»

Такая тренировка прокачивает крупные мышцы попы, от которых зависит их размер и форма. Выполняйте 3-4 подхода по 10–15 раз. Отдых между ними – 1 минута.

Следите за дыханием.

Выполнение:

1. Ноги поставьте шире плеч, ступни разверните наружу (стойка не должна вызывать дискомфорта в суставах).
2. Вдохните, медленно присядьте с ровной спиной. Держите бедра параллельно полу, таз отводите назад, не сводите колени.
3. С выдохом медленно поднимитесь

Упражнение можно выполнять с утяжелением. Возьмите одну гантель обеими руками, опустите ее между ног.

Широкая постановка конечностей позволяет нагрузить внутреннюю и заднюю поверхности бедра, убрать жир с этой части тела.

Начните выполнять упражнение у стены, позже можно делать перед зеркалом. Держите спину ровной, избегая прогиба в пояснице. Накачивайте попу в плие 10–15 раз – 3 подхода с перерывом 5 минут. Упражнение укрепляет и наращивает объем четырехглавой мышцы бедра.

Описание:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни максимально развернуты в стороны, руки на талии.
2. Сделайте выдох и медленно приседайте, прижимаясь спиной к стене, пока попа не будет параллельна полу. Колени не сводите, они должны смотреть в стороны.
3. Зафиксируйте позу в течение 3 дыхательных циклов, медленно поднимитесь.

Отведение ноги из положения стоя

Упражнение прокачивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, ягодичные мышцы. Выполняйте 15 махов каждой ногой. Для большего эффекта на лодыжки можно надеть утяжелители. Начните с веса 150–200 г, постепенно увеличивая количество повторений и груз.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, руки на бедрах.
2. Перенесите вес на опорную ногу.
3. С выдохом отведите вторую в бок, на вдохе вернитесь к исходному положению.

Махи ногой в сторону и вверх на четвереньках

Простое, эффективное упражнение для ягодиц и пресса. Помогает нарастить мышцы, чтобы избавиться от плоской попы. Первые изменения будут видны спустя 30 дней.

Начинайте с 10 раз на каждую сторону, по 3 подхода, постепенно увеличивая количество.

Порядок действий:

1. Встаньте на четвереньки (колени согнуты, руки прямые).
2. Делайте медленный мах до полного выпрямления ноги, затем возвращайтесь в исходное положение.

Переменные выпады

Упражнение задействует все мышцы бёдер и ягодиц. Это ускоряет формирование красивой попы. Для выполнения используют упор и утяжеления. Чередуйте разные виды выпадов, чтобы накачать упругую попу за 3 недели. Старайтесь низко приседать, сохраняя прямой угол в согнутом колене. Сцепленные ладони держите перед грудью.

Виды выпадов:

• вперед;
• в стороны;
• перекрестно – поочередные выпады правой ногой влево и наоборот;
• назад;
• в прыжке – передняя и задняя ноги чередуются.

Вперед с бодибаром

Гимнастический снаряд в виде палки предназначен для удобства работы с утяжелениями. Его вес (обозначается цветом набалдашников) может быть от 1.5-2 кг до 10 кг. Если у вас нет опыта подобных тренировок, двигайтесь медленно, следите за равновесием. Упражнение прорабатывает рельеф четырехглавых, ягодичных и задних мышц бедер. Тренировка включает три подхода для каждой ноги по 8–10 раз.

Постепенно наращивайте количество повторений и нагрузку.

Выполнение упражнения для ягодиц:

1. Стоя поместите палку на плечи, держитесь руками за концы.
2. Сделайте широкий шаг вперед с прямой спиной.
3. Упритесь в пол носком задней ноги, опускайте колено до легкого касания с опорой, но не опирайтесь на него.
4. С выдохом поднимитесь.

В сторону с гантелями

Боковые выпады дают возможность подкачать руки, квадрицепс и ягодицы. Упражнение корректирует внешнюю поверхность бедра, зону галифе. Интенсивные занятия требуют большого количества энергии, помогая похудеть. Руки с гантелями можно держать вдоль тела, перед собой или согнуть в локтях.

Делайте 3–4 подхода по 8–15 повторений на каждую ногу.

Порядок действий:

• Исходное положение — стоя, с прямой спиной.
• На вдохе шагните в сторону, спокойно перенесите вес на опорную ногу, присядьте до образования прямого угла (вторая ровная конечность вытянута в сторону).
• Встаньте с выдохом.

Мостик для ягодиц

Упражнение выполняется по 4–5 подходов, в каждом – 10 повторений. Оно глубоко прорабатывает ягодицы, совершенствует их форму, подготавливает к более серьезным нагрузкам. Поднимаясь, напрягайте мышцы попы и пресс.

Выбирайте для занятия нескользкую поверхность, чтобы надежно упереться ступнями.

Выполнение:

1. Лягте на пол, согните колени, руки вытяните назад.
2. На вдохе поднимите тело до прямой линии с плечами, зафиксируйте это положение на 10 секунд. С выдохом опускайтесь, не касаясь пола ягодицами, и поднимайтесь снова.

Становая тяга на прямых ногах

Начните занятие с малым весом, чтобы не повредить позвоночник. Утяжелители возьмите хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз. Сохраняйте тонус в пояснице, наклоняйтесь с прямыми ногами. Упражнение прокачивает ягодичные и задние мышцы бедра. Начинайте с 8–10 повторений по 3–4 подхода.

1. Станьте прямо, ноги вместе.
2. Возьмите штангу или гантели, на вдохе сделайте наклон настолько низкий, насколько можете, не сгибая колени.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Существуют вариации этого упражнения, здесь приведен классический способ выполнения. Начните занятие с разминки. При ходьбе на попе максимально напрягайте ягодичные мышцы, это улучшает прокачку. Можно использовать утяжелители. Занимайтесь 5–15 минут ежедневно.

Описание упражнения:

1. Сядьте на ковер с прямой спиной, согните локти, плотно прижмите их к бокам.
2. Ноги поместите на уровне плеч.
3. Напрягая ягодицы, перемещайтесь вперед-назад, поочередно перенося вес тела.

Шаги на степе с поднятием колена

Спортзалы и уличные площадки оснащены платформами для этого упражнения. В домашних условиях подойдет любая устойчивая поверхность: ступенька или небольшая табуретка. Выполняйте 15 повторений на каждую ногу.

Тренировка прорабатывает все проблемные зоны бедер.

Порядок действий:

1. Шагните одной ногой на степ, колено второй подтяните к груди.
2. Первой опустите согнутую конечность, затем опорную.

Жим ногами в тренажере

Меняя постановку ступней и амплитуду движений, можно нагружать разные группы мышц, прокачивать внутреннюю и заднюю поверхности бедер, квадрицепс, ягодичные, приводящие. Каждый спортзал оснащен хотя бы несколькими тренажерами для жима ногами из положений сидя и лежа. Выделите для занятий 3–4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для бразильской попы

Круглых очертаний ягодиц, которыми славятся южноамериканские девушки, можно добиться, только прокачивая все мышцы этой зоны. Примерная программа для достижения желаемого результата может выглядеть следующим образом.

Название упражнения	Количество повторов	Число подходов
Приседания
Жим ногами
Ягодичный мост
Становая тяга
Махи на четвереньках
Разгибание ног на станке
Пожарный гидрант

Тренируйтесь минимум дважды в неделю. Чередуйте разные варианты приседаний, махов на четвереньках. Ежедневно ходите на попе, выполняйте переменные выпады.

Старайтесь питаться правильно, не стоит кушать высококалорийные продукты.

Какая тренировка на попу эффективнее

Многие виды физической активности подкачивают ягодицы, хоть и не предназначены для их проработки. Кардио-упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание, подвижные виды спорта) сжигают калории, повышают тонус мышц, развивают выносливость, совершенствуют дыхательную систему. Это дает силы для выполнения специализированных упражнений качания мышц попы. Регулярно занимаясь, вы заметите, что изменилась форма ягодиц, улучшилось самочувствие и качество жизни.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

• много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
• отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
• убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
• уменьшить количество соли;
• отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
• не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
• после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

• Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

• Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

• Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

• Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Если вы не успели посмотреть нашу подборку , так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Подписаться на еженедельную рассылку mywok.ru

Фитнес клуб Galaxy Fit — Фитнес клуб Galaxy Fit

Пресс бедро

*********************

Вы хотите иметь стройные ноги, подтянутые ягодицы и плоский живот? Тогда это занятие для Вас! Эта программа направлена на проработку мышц бёдер, ягодиц и пресса, обеспечивает снижение содержания жира в организме и, как следствие, способствует коррекции фигуры и совершенствованию формы тела в целом. Это занятие представляет собой аэробно-силовой тренинг и проходит с применением веса собственного тела и различного спортивного инвентаря: степ-платформ, бодибаров, гантелей.

 

Особенности тренировки

Тренировка Бедро-Пресс создана специально для женщин и направлена на проработку исконно женских проблемных зон, тех, в которых накапливаются жировые клетки, — живот, бедра и ягодицы. Занятие состоит из трех классических частей: разминки,основной части и заминки.

Разминка призвана разогреть мышцы, в ней как раз интенсивно задействована степ-платформа. Чтобы приступить к серьезной, интенсивной работе, необходимо подготовить тело: разогреться, смазать суставы, напрячь те мышцы, которые расслаблялись в течение дня, растянуть те, которые обычно стягиваются. Помимо того, что это предотвращает травмы, ваше тело теперь лучше слушается и способно на большее усилие.

Основная часть представлена упражнениями различной степени интенсивности, которые призваны поочередно проработать все целевые группы мышц, обеспечивая снижение жировой прослойки и формирование красивого рельефа мышц ног и живота. Во время основной части занятия используется утяжеляющее оборудование: гантели и бодибары. Вес оборудования можно выбирать, исходя из своих возможностей. Достигаемый в процессе тренировки аэробно-силовой тип нагрузки способствует эффективному сжиганию калорий. Поэтому вы будете худеть быстрее, чем если бы просто выполняли силовые упражнения на проблемные зоны, исключив кардио-часть.

Заминка — это растяжка, способствующая быстрому восстановлению, улучшению эластичности мышц и снижению мышечной боли. Заминка плавно нормализует работу сердца, помогает избежать сердечной аритмии.

Кроме подтянутых ягодиц и бедер, плоского живота, упругих бедер и снижения веса, тренировка Бедро-Пресс дает сильные мышцы, крепкую сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Тренировка ягодиц | Tренинги | Фитес-life

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня.

Cодержание

Ягодичные мышцы (анатомия)

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями.

Так, по версии пластических хирургов, есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц:

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – больше, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.

Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом,  быть не в тонусе.

На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц — упражнениями с железом.

Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.

ВИДЕО 1

 

Качаем попу в домашних условиях

Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».

Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

Правильная техника приседаний

Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.

Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

Запомните и 5 важных правил

1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
4. Пятки фиксируйте на полу.
5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

1. Стопы поставьте вместе.
2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

1. Скрестите ноги.
2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Тренировка для ягодиц в тренажёрном зале

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. Приседания

На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.

Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.

2. Становая тяга

Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклоняться вперед, глядя при этом перед собой до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Выпады

Воспользуйтесь степом или другим возвышением 15-20 см  в высоту. Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня в 90 градусов в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

4. Махи с использованием отягощения

Для проработки мелких мышц-сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажёрных залах.

Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

5. Разведение ног в стороны

Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.

Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6. Сведение ног в тренажёре

Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра.

Присядьте на тренажёр, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер уприте в специальные подушки, а центр тяжести перенесите на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.

 Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.

На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.

ВИДЕО 2

4 факта о мышцах ягодиц

Если бы журналы о фитнесе писали правду, то им бы следовало сказать что:

1) Форму мышц изменить нельзя.

2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без проблем с питанием.

В доказательство приводим 4 простых упражнения, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и гордиться своим «видом сзади»:

ВИДЕО 3

Также рекомендуем почитать:

Стройные бедра — 5 советов

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как жим ногами с помощью ягодиц (6 советов)

Жим ногами можно выполнять с использованием разных положений ног, углов ступней и оборудования, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 6 советов, как выполнять жим ногами, используя ягодицы:

К сожалению, многие лифтеры не применяют эти советы, пытаясь задействовать ягодичные мышцы с помощью жима ногами. И если эти советы действительно используются, они редко применяются правильно, что приводит к неэффективной технике, неэффективному использованию времени на тренировку и меньшему развитию ягодичных мышц.

В этой статье я покажу вам, как избежать этих дорогостоящих ошибок и как можно максимизировать задействование ягодичных мышц при жиме ногами.

Обзор жима ногами

Что такое жим ногами?

Если вы хотите, чтобы мои советы по более эффективному использованию ягодиц в жиме ногами, просто прокрутите вниз до этого раздела. Однако я думаю, что вам важно знать, как работают ягодицы при жиме ногами, чтобы вы понимали, почему мои советы вам подойдут! Итак, начнем с краткого обзора.

Самый распространенный тип жима ногами, который вы можете увидеть в обычном коммерческом тренажерном зале, — это жим ногами под углом 45 градусов.

Эта версия имеет прочную платформу, которая может маневрировать через набор металлических гусениц под углом 45 градусов по обе стороны от машины. Обычно весовые пластины загружаются на втулки штифтов, которые находятся по обе стороны от машины.

После того, как подъемник встал на сиденье и спинку, поставив ноги на платформу, он может позволить каретке опуститься и подтолкнуть ее вверх ногами.

Тем не менее, в некоторых спортзалах есть только жим ногами сидя. В машине этого типа нагрузка прилагается только в горизонтальной плоскости.

Если в обоих стилях жима ногами используется одна и та же нагрузка (скажем, 100 фунтов), то жим ногами под углом 45 градусов будет сложнее из-за увеличения вертикальной нагрузки, которой атлет должен противодействовать из-за силы тяжести.

Когда будут доступны оба варианта, я бы предпочел использовать жим ногами под углом 45 градусов, так как вы можете продолжать использовать тот же тренажер, когда станете сильнее.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодицы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем погрузиться в то, как использовать ягодицы во время жима ногами, кратко рассмотрим, как эти мышцы работают во время подъема.

Опускание платформы на себя во время жима ногами переводит вас в положение обратного приседания: колени и бедра согнуты, а колени вытянуты наружу.

Чтобы вернуть платформу наверх, ваши квадрицепсы выпрямляют колени, а ягодицы (вместе с некоторыми подколенными сухожилиями) выпрямляют бедра.

Внешняя часть ягодиц также удерживает колени на уровне ступней, так как икры немного помогают квадрицепсу, помогая выпрямить колени.

Поскольку эта статья посвящена жиму ног, используя ягодичные мышцы, давайте подробно коснемся каждого действия ягодиц.

Ознакомьтесь с другой моей статьей, где я обсуждаю жим ногами против приседаний и что лучше для ваших ягодичных мышц.

Ягодицы в жиме ногами: подробный обзор

Во время жима ногами ягодичные мышцы выполняют 3 различных действия:

• Разгибание бедра
• Отведение бедра
• Внешнее вращение бедра

Подчеркивая одно или несколько из этих действий во время жима ногами, вы можете заставить свои ягодицы выполнять больше работы, чем они могли бы в противном случае.

Ягодичные мышцы №1: разгибание бедра

Первое действие ягодичных мышц — разгибание бедра.

По сути, это процесс выпрямления тазобедренного сустава (суставов) после того, как он был в согнутом (согнутом) положении.

Ягодичные мышцы №2: отведение бедра

Второе действие ягодичных мышц — это отведение бедра.

Проще говоря, это когда бедренная кость (бедренная кость) отодвигается от тела, поднимая ее в сторону.

Действие ягодичных мышц №3: внешнее вращение бедра

Третье действие ягодичных мышц — это внешнее вращение бедра.

По сути, это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) повернута наружу, так что вся ваша ступня направлена ​​наружу.

Как жим ногами, используя ягодицы

1. Выполните более глубокие повторения

Помните, что действие №1, которое выполняют ягодичные мышцы, — это разгибание бедра.

Если вы заставляете ягодичные мышцы больше разгибать бедра, вы просите их выполнять больше общей работы.

Выполняя более глубокие повторения и достигая больших углов сгибания бедра, вашим ягодицам придется противодействовать усиленному сгибанию бедра, выполняя большее разгибание бедра.

На самом деле, исследование Bryanton et al. (2012) показало, что, хотя ягодичные мышцы задействуются больше при большем весе, они также благоприятно реагируют на увеличенный диапазон движений.

Если вы не чувствуете ягодиц во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодиц в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.

Как это сделать

• Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
• Расположите ступни по центру платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов )
• Опустите ваши повторения как можно глубже, так как вы держите ноги на платформе. чтобы пятки не поднимались при приседании.

  Важное примечание: это исследование было проведено с использованием приседаний со штангой на спине, но мы, вероятно, можем сделать аналогичные выводы для жима ногами, поскольку это аналогичное движение в стиле приседаний.

  2. Вытяните больше пальцев ног

  Вспомните, как действие № 3, за которое отвечают ягодичные мышцы, — это внешнее вращение тазобедренного сустава.

  Выполнение большего количества внешних вращений и постепенное увеличение веса, который вы используете, — это еще один метод нацеливания на ваши ягодицы. Практическое решение здесь для жима ногами состоит в том, чтобы вывести пальцы ног наружу больше, чем обычно.

  Стоит отметить, что Сельковиц и его коллеги (2016) обнаружили, что верхняя часть большой ягодичной мышцы была значительно более активной, чем нижняя, во время движений с отведением бедра и / или внешним вращением.

  Итак, это нормально — чувствовать жжение в верхней части ягодиц, а не в нижних волокнах.

  Как это сделать

  • Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни по центру платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Разведите пальцы ног наружу (45-60 градусов )
  • Обязательно выталкивайте колени наружу во время всего набора

  Если вы не можете держать колени, указывающие на пальцы ног, когда вы укажете ступни, то вы захотите прочитать мою статью о том, как исправить вальгус колена. сидя на корточках.

  3. Расширьте свою позицию

  Вспомните, как действие №2, которое выполняют ягодичные мышцы, — это отведение бедра.

  Выполнение дополнительного отведения бедра, установив ширину стойки шире, чем обычно, значительно задействует большее количество ягодичных мышечных волокон.

  Что касается ширины стойки, вот что показало исследование Паоли и др. (2001): «… большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной». И да, это правда — исследователи изучали приседания со спиной, а не жим ногами.Тем не менее, эти упражнения по-прежнему очень похожи по группам мышц, которые они активируют.

  По этой причине вы можете с уверенностью предположить, что более широкая стойка для жима ногами поможет вам жим ногами с помощью ягодиц больше, чем обычная стойка.

  Как это сделать

  • Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни в центре платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов )
  • Сильно вытяните колени, чтобы они находились на одной линии с ногами

  Вам также может быть интересно ознакомиться с моей статьей о жиме ногами и приседаниях, где я обсуждаю различия, плюсы, минусы и проработанные мышцы. .

  4. Поставьте ноги высоко на платформу

  Поскольку разгибание бедра является основным действием ягодичных мышц, полезно поставить это действие выше других. Это также (обычно) одна из самых простых вещей, которую можно реализовать немедленно.

  Вместо того, чтобы ставить ступни посередине платформы, поставьте их высоко на платформе — там, где пальцы ног просто балансируют на краю. Когда вы опускаетесь во время повторений, эта новая стойка приведет к меньшему перемещению колена вперед и большему сгибанию бедра.

  Как это сделать

  • Встаньте внутрь тренажера для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни около верхней части платформы, пальцы ног почти на краю платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Flare пальцы ног слегка разогнуты (15-30 градусов)
  • Держите голени как можно более прямыми, когда вы завершаете подход

  На самом деле существует 5 различных положений стопы для жима ногами, которые вы можете использовать для целенаправленного воздействия на нижнюю часть тела.

  5. Выполните жим ногами на боку

  Поскольку основная функция мускулатуры бедра — разгибание бедра, поиск способов увеличения диапазона движений пресса ногами — фантастический способ более эффективно использовать ягодицы.

  
  Простым способом достижения этого является выполнение жима ногами на боку: вы кладете бок боком на подушку спины и используете одну ногу для жима ногами вместо двух.

  В этом варианте вы почти наверняка столкнетесь с более глубоким сгибанием бедра, что потребует от ваших ягодиц больше усилий, чтобы разогнуть бедро.Кроме того, требование стабильности этого одностороннего упражнения (по одной стороне за раз) еще больше увеличит задействование ягодичных мышц.

  Когда Будро и др. (2009) сравнили подъем и перебег, выпад и приседание на одной ноге, последнее привело к наибольшей активации большой и средней ягодичных мышц.

  Хотя есть некоторые ключевые различия между приседаниями на одной ноге (обычно называемыми «пистолетными приседаниями») и жимом одной ногой, полностью одностороннее упражнение явно играет ключевую роль в задействовании ягодичных мышц.

  Как это сделать

  • Зайдите в тренажер для жима ногами и положите бок на сиденье / спинку
  • Поставьте одну ногу в центр платформы, лицом в сторону
  • Убедитесь, что вы слегка приподнимаете колено вверх, чтобы оно находилось на одной линии со ступней
  • Слегка приподнимите пальцы ног (примерно на 15 градусов)
  • Протолкните пятку и поменяйте стороны после завершения

  Примечание по типу тренажера: для этого варианта лучше всего использовать жим ногами сидя . Вы найдете это намного удобнее и естественнее, чем жим ногами под углом 45 градусов.

  6. Используйте бандаж для ягодиц

  В качестве этой подсказки вы оберните ягодичную ленту вокруг колен.

  Существует множество вариаций ягодичных лент, которые вы можете использовать, но это, вероятно, самые распространенные из них, которые вы найдете в обычном коммерческом тренажерном зале (нажмите здесь, чтобы проверить сегодняшнюю цену на Amazon).

  Этот предмет снаряжения заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, потому что они пытаются вытолкнуть ваши колени внутрь (приведение бедра).Чтобы противостоять этому и избегать неэффективного нажатия ногами, вы должны последовательно выполнять отведение бедра, выталкивая колени наружу на протяжении всего движения.

  Как это сделать

  • Шаг внутрь тренажера для жима ногами
  • Оберните ягодичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен
  • Расположите ступни в центре платформы
  • Слегка разведите пальцы ног наружу (15-30 градусов)
  • На протяжении всего движения , сильно толкайте колени наружу

  Краткое примечание: мне лично не нравятся резинки для ягодиц, показанные выше, и я предпочитаю Hip Circle: он намного толще, долговечен и намного легче скользит и снимается (вы можете использовать ползунок ткани, чтобы отрегулировать его положение, и переверните его, когда хотите, чтобы ручка оставалась неподвижной).Вот ссылка на Amazon для Hip Circle.

  Последние мысли

  Жим ногами ягодицами может быть выполнен с помощью всего лишь нескольких небольших корректировок положения тела, положения стопы или использования некоторого дополнительного оборудования.

  Вы можете расширить стойку или выставить пальцы ног больше, чем обычно.

  Вы можете поставить ноги высоко на помост или выполнять упражнение только на одной ноге, лежа на боку.

  Вы также можете надеть бандаж для ягодиц, чтобы стимулировать дополнительное отведение бедра во время всего движения.

  Прежде всего, не забывайте всегда опускать ваши повторения глубоко, чтобы ваши ягодицы работали на полную мощность.

  Есть много упражнений, похожих на жим ногами, которые нацелены на ягодицы. Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.

  ---

  Об авторе

  Кент Нильсон

  Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

  Как нацелить и накачать ягодицы с помощью тренажера для жима ногами

  Один из моих любимых тренажеров в тренажерном зале — это жим ногами. Почему я так неравнодушен к этому? Потому что недавно я сделал несколько вариаций с этой машиной, которые очень хорошо нацелены на зад.

  Если вы хотите научиться воздействовать на ягодичные мышцы с помощью тренажера для жима ногами, эта статья для вас. Мы рассмотрим, почему мне нравится тренажер для жима ногами, а также как изменить положение ног, чтобы сделать это упражнение настоящим упражнением для ягодиц.

  Вот как выглядит тренажер для жима ногами для непосвященных.

  Разработанная специально для тренировки ног, это платформа с утяжелением, на которую вы можете опираться обеими ногами и толкаться, вытягивая ноги.

  Тренажеры такого типа могут быть замечательными, потому что они позволяют легче тренировать определенные области тела, а движения обычно достаточно изолированы, чтобы их было легко освоить.

  Сравните это с использованием свободных весов, где упражнение, которое тренирует аналогичные мышцы для жима ногами, — это приседания со штангой.Хотя у этого есть свои преимущества, гораздо сложнее освоить приседания со штангой, потому что есть о чем подумать и координировать, когда дело доходит до выполнения движения с использованием правильной техники. С этой точки зрения вы можете понять, почему иногда машины могут иметь свои преимущества.

  Вот как на самом деле использовать тренажер для жима ногами для выполнения стандартного жима ногами:

  Жим ногами в первую очередь нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Честно говоря, раньше я никогда не был таким большим поклонником его использования, потому что я, как правило, занимаю квадрицепсы (мои квадрицепсы имеют тенденцию преобладать во время движений, таких как приседания, больше, чем мои ягодичные мышцы), но после того, как я выучил несколько вариантов Преврати упражнение жима ногами в движение, направленное на ягодичные мышцы, теперь оно одно из моих любимых.

  Чтобы изменить упражнение на жим ногами, вы можете делать небольшие изменения в том, где вы располагаете ноги, где вы сосредотачиваетесь и т.д. мышцы.

  Например, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время стандартного жима двумя ногами, попробуйте принять более широкую стойку, ступни выше по доске и сделайте упор на пятках, а не на подушечках стоп. Вы должны чувствовать жим ногами, выполняемый из этого положения ягодицами, больше, чем жим ногами, когда ваши ноги находятся близко друг к другу, низко на доске и толкаются через переднюю часть стоп.

  Мой любимый способ проработать ягодицы с помощью жима ногами — это использовать обе ноги, а также вариации на одной ноге.

  Мне нравится начинать с облегченной версии на одной ноге, чтобы сначала активировать ягодицы, а затем выполнять их рабочим набором более тяжелых жимов с положением стопы, равным

  Повышение мощности жима ногами

  Чтобы превратить жим ногами в тренажер для наращивания ягодиц, поставьте ноги широко и высоко на доску. Это должно помочь вам лучше почувствовать нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

  Вот как это выглядит:

  Никогда не выпрямляйте колени при нажатии ногами — это может быть чрезвычайно опасно, если вы нажимаете более тяжелые веса, но вы также можете травмировать колени даже на более легких весах, если сделаете это.

  Мне нравится делать очень медленные движения, и я действительно сосредотачиваюсь на замедлении той точки движения, где я больше всего чувствую нагрузку в ягодицах. Я считаю, что это когда ягодицы достаточно растянуты (как если бы вы выполняли нижнюю часть приседа). Однако будьте осторожны, чтобы не опускаться так низко, чтобы ваша спина начала округляться или ягодица действительно начала отрываться от стула — это просто означает, что у вас недостаточно гибкости, чтобы перейти в это положение, поэтому вам не следует этого делать.

  В основном, не забывайте прислушиваться к своему телу.Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь. Но также, если вы замечаете, что ваши ягодицы выполняют работу в одном положении больше, чем в другом, примите это к сведению и используйте это, чтобы как можно больше времени находить при растягивающей нагрузке на ягодицы.

  Вариант на одной ноге для задницы

  Это может быть опасно! Повороты на бок и скручивание в кресле выводят позвоночник из нейтрального положения, а в сочетании с проталкиванием утяжеленного груза через ногу есть вероятность травмы.Поэтому, пожалуйста, не делайте ничего подобного:

  Будьте очень осторожны при выполнении вариаций на одной ноге, чтобы нацеливаться на попу. В последнее время они стали довольно популярными в социальных сетях, и это привело к тому, что люди пробуют это движение в тренажерном зале таким образом, чтобы использовать тренажер таким образом, что он не предназначен для использования, например, с расположением верхней части тела. сбоку, как показано ниже.

  Итак, как вы можете сделать вариацию жима ногами на одной ноге, которая по-прежнему нацелена на ягодицы, сохраняя при этом безопасность для вашего тела?

  Вы все еще можете использовать некоторые из тех же сигналов, но всегда следите за тем, чтобы ваша спина и ягодицы были отведены назад и правильно выровнены на стуле, больше похоже на то, что показано в этом видео:

  Из обычного положения сидя в тренажере для жима ногами мне нравится на самом деле наклонять пальцы ног и ставить колено ВНУТРИ, а не внутрь, что позволяет мне больше воздействовать на ягодицы (представьте, что выполняю приседания сумо с более широкой стойкой, а затем опускаю одну ногу из-под ног). Платформа.). Я чувствую, что это дает тот же угол, на который были нацелены некоторые из более ранних видеороликов о том, как «сидеть скрученно в сиденье», но без ущерба для вашего позвоночника, скручиваясь в кресле, поскольку вместо этого вы будете сидеть как обычно.

  Мне нравится делать жимы на одной ноге, нацеленные только на ягодицы, с более легкими весами, и я делаю это, чтобы активировать мышцы вначале, а затем как завершающие в конце. Мне нравится делать более тяжелые жимы ногами в широкой стойке с фокусом на ягодицах между ними.

  Чего нельзя делать

  Всегда прислушивайтесь к своему телу и берегите себя! Помните, что если вы экспериментируете с отягощениями, вы можете травмироваться, поэтому всегда следите за тем, чтобы никогда не делать ничего, что причиняет боль или неудобство.

  Тем не менее, вот некоторые вещи, которые вы не должны делать, играя с жимами ногами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас:

  • Никогда не поворачивайтесь и не располагайтесь в кресле иначе, чем тренажер предназначен для
  • Не нажимайте так низко, чтобы поясница начинала округляться или ягодица не отрывалась от сиденья
  • Не используйте тяжелый вес без разминки, сначала с меньшим весом
  • Никогда не сводите колени в прямое положение

  Вам нравится использовать тренажер для жима ногами? Вы больше чувствуете это упражнение в ягодицах, подколенных сухожилиях или квадрицепсах? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

  Моя задница болит после тренировки с жимом ног

  Всегда используйте правильную форму на тренажере для жима ногами.

  Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

  Жим ногами — отличный способ накачать мышцы ног и ягодиц. В частности, это упражнение развивает ваши подколенные сухожилия, четырехглавую и большую ягодичную мышцу или ягодичные мышцы. Ваши ягодицы — это большие группы мышц, которые определяют форму ваших ягодиц.

  Жимы ногами эффективны, поэтому стоит ожидать некоторой болезненности после тренировки. Если вы новичок в физических упражнениях, особенно в силовых, или используете вес, который намного тяжелее обычного, в следующие несколько дней у вас, скорее всего, будут боли.

  Подробнее : Мышцы, задействованные в жиме ногами

  Что означает болезненность

  Тупая боль, которую вы чувствуете в ягодицах после выполнения жима ногами, может быть вызвана отсроченной болезненностью мышц или DOMS. Упражнение разрывает ваши мышечные волокна. Этот стресс в сочетании с усилением кровообращения и активностью клеток, необходимыми для его исцеления, заставляет вас чувствовать себя болезненно и болезненно, поэтому сидение может быть даже проблемой. Ваше тело восстанавливает разрывы и добавляет дополнительную мышечную ткань, делая вас сильнее, чем до тренировки.

  Как поясняют в Госпитале специальной хирургии, болезненность DOMS обычно начинается через 8-10 часов после тренировки и достигает пика через 24-48 часов после тренировки. Если вы только начинаете программу упражнений, скорее всего, вы почувствуете значительную болезненность после тренировки.

  Если боль сильная и сопровождается покраснением или припухлостью, обсудите свои симптомы со своим врачом, чтобы определить, не порвались ли вы или иным образом повредили мышцу. Как отмечает клиника Майо, признаки и симптомы мышечного напряжения могут быть разными, но могут включать вышеупомянутые покраснение и отек, а также мышечные спазмы или слабость, ограниченный диапазон движений, синяки и явную боль.

  Спектр симптомов болезненности

  Боль в ягодицах может начаться через 12–48 часов после тренировки, включающей жим ногами. Он может исчезнуть в течение следующего дня или длиться неделю. Некоторых людей массаж успокаивает, но растяжка не облегчит боль в мышцах.

  Даже если болезненность заставляет вас сидеть спокойно, выбирайте движение. Подъем тяжестей с повторением жима ногами — не ответ. Но ходьба, езда на велосипеде или другое легкое кардио-движение, которое разряжает мышцы ягодиц и ног, оправдано.

  Профилактика и лечение

  Американский совет по упражнениям рекомендует выделять вашему телу минимум 48 часов между силовыми и силовыми тренировками, чтобы дать вашим мышцам время, необходимое для отдыха и восстановления. Дождитесь выполнения жима ногами, пока болезненность в основном не пройдет. Ключом к уменьшению послетренировочной болезненности являются регулярные умеренные упражнения.

  Еще одна ключевая концепция: начните с того, с чем вы можете справиться сейчас, и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется к задаче.Начните с легких весов, чтобы не перегружать мышцы и позволять отдыхать между тренировками.

  Перед выполнением жима ногами сделайте разминку легкими кардио и динамическими растяжками, такими как махи ногами или выпады. После тренировки удлините мышцы с помощью статических растяжек. Если вы регулярно занимаетесь спортом, включая жимы ногами и множество других упражнений, ваше телосложение будет развиваться. В конце концов, только интенсивные тренировки вызовут значительную болезненность.

  Подробнее: Подходит ли жим ногами?

  Понимание экспертов помогает

  Если вы новичок в упражнениях, наймите личного тренера, который поможет вам улучшить форму жима ногами.Существует множество разновидностей упражнений, включая версии стоя и сидя. Выбор другой формы жима ногами может помочь вам тренироваться, не чувствуя при этом боли.

  Если во время тренировки вы почувствуете прострел или сильную боль, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.

  Делают ли жимы ногами ваши ягодицы больше?

  Жим ногами делает вашу ягодицу больше?

  Попа нередко вызывает беспокойство, будь то из-за того, что она слишком велика или слишком мала по сравнению с желаемым размером и формой.Основная ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца, которую часто называют ягодицами. Если вы хотите увеличить размер ягодиц, включите жимы ногами в свои тренировки. Но вы можете обнаружить, что вам нужно делать больше, чем просто жим ногами, чтобы добиться значительных результатов.

  Увеличьте ягодицы

  Чтобы увеличить размер ягодиц, вам нужно выполнять тренировки, которые нацелены на ваши ягодицы и предназначены для наращивания мышц. Типы тренировок, которые помогают вам нарастить мышечную массу, — это те, которые требуют нескольких подходов для каждого упражнения, причем каждый подход имеет количество повторений на верхнем уровне.Эти виды тренировок перегружают и повреждают мышцы. Это стимул, необходимый для наращивания мышечной массы, потому что, когда ваша ткань восстанавливается и заживает, она также увеличивается в размерах.

  Жим ногами

  Жим ногами считается сложным упражнением, поскольку задействованы несколько суставов. Существуют разные типы тренажеров для жима ногами, в том числе те, в которых вы сидите или откидываетесь назад. Все они заставляют ваши бедра разгибаться, колени выпрямляться, а лодыжки сгибаться подошвенно, когда вы отталкиваете сани от себя.Большая часть силы, создаваемой при толкании снегохода, исходит от ягодиц, которые разгибают бедра. Ваши квадрицепсы и икры справляются с движениями ваших колен и щиколоток.

  Правильная тренировка

  Американский совет по физическим упражнениям рекомендует комплексные упражнения, такие как жимы ногами, для увеличения размера мышц. Сделайте от трех до пяти подходов жима ногами, каждый из которых состоит из шести-двенадцати повторений. Дайте ягодицам и ногам отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами, чтобы облегчить мышечную перегрузку.Подбирайте вес, при котором ваши ягодицы устают в конце каждого подхода.

  Если вы выполняете 12 повторений, но используете вес, который не нагружает ваши ягодицы, вы не перегрузите их и не будете стимулировать рост. Отрегулируйте вес, который вы используете, по мере наращивания силы. Выполняйте жим ногами два дня в неделю, планируя два дня отдыха между ними.

  Соображения

  Насколько увеличится ваша задница, зависит от нескольких факторов, включая генетику и уровень гормонов.Однако вы можете повысить эффективность своих тренировок, выполняя дополнительные упражнения для ягодиц, которые обеспечат полную перегрузку ваших ягодиц после каждой тренировки. К другим сложным упражнениям на ягодичные мышцы относятся приседания, выпады, подъемы наверх и становая тяга. Включите их в свои тренировки с помощью жима ногами. Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует принимать пищу, содержащую углеводы и белок, сразу после тренировки, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы.

  Источник женщина.thenest.com

  Приседаний против жима ногами: нужно ли мне делать и то, и другое?

  Поскольку приседания и жимы ногами работают с одинаковыми мышцами, может возникнуть соблазн выбрать одну (обычно ту, которую вы ненавидите меньше всего) и пропустить другую. Это может быть плохой ход. Хотя они нацелены на одни и те же области, упражнения работают вместе для оптимального наращивания мышц и повышения их тонуса.

  Приседания

  Приседания — это рабочая лошадка для упражнений, потому что они задействуют мышцы всего тела.Основные мышцы нижней части тела, используемые при приседаниях, включают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Другие группы мышц тоже получают некоторую тренировку, потому что они поддерживают приседания, когда они выполняются правильно. Например, в игру входят бедра, торс и пресс. Хотя приседания обычно считаются упражнением для нижней части тела, легко понять, как некоторые могут думать о них как о всем теле, если принять во внимание стабилизирующие усилия кора.

  Как делать приседания: Чтобы правильно приседать, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч (это примерно достаточно места для двух сжатых рук между ступнями).Держа ступни ровно, а позвоночник прямой, положите руки на бедра или полностью вытяните руки перед телом от плеч, задействуйте корпус и опустите ягодицы, как если бы вы собирались сесть на стул. Не забывайте держать ступни ровно и не вытягивать колени за ступни. Медленно выпрямитесь в положение стоя и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

  Жим ногами

  Жим ногами также прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но поскольку диапазон движений меньше, чем при приседаниях, квадрицепсы работают тяжелее в этом упражнении.Хотя жим ногами — хорошее дополнение к тренировкам, особенно если вы хотите построить сильные квадрицепсы, вероятность травмы может быть выше, чем при приседаниях. Перед началом работы обязательно получите четкие инструкции от персонала спортзала.

  Как делать жим ногами: Сядьте на тренажер и поставьте ноги на ширине плеч на платформу перед собой. Начните с наименьшего веса, пока не почувствуете себя комфортно в движениях. Опустите поручни безопасности и, упираясь ступнями в платформу, полностью вытяните ноги.Не сгибайте колени. Ваши ноги и туловище должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь вдохните и медленно опустите платформу. Выдохните и снова вытяните ноги. Повторите необходимое количество повторений.

  Приседания и жимы ногами являются дополнительными упражнениями. Поскольку они прорабатывают одни и те же мышцы (хотя и с разным акцентом), рекомендуется использовать баланс, чтобы избежать перетренированности. Следите за нагрузкой при жиме ногами, если вы также планируете приседать. Как вариант, вы можете выполнять упражнения в разные дни.Просто убедитесь, что вы используете их оба для оптимального тонуса и наращивания мышц.

  Лучшие тренажеры для жима ногами на 2021 год

  Руководство по покупке лучшего тренажера для жима ногами

  Теперь, когда вы познакомились с нашими рекомендованными тренажерами для жима ногами, мы рекомендуем провести собственное исследование, чтобы выяснить, какое из наших предложений вам подходит. В этом разделе мы расскажем о преимуществах использования жима ногами, о том, на что следует обращать внимание при покупке, а также о том, сколько вам следует потратить, а также о некоторых часто задаваемых вопросах.

  Читайте дальше, чтобы узнать больше.

  Зачем нужен жим ногами?

  Использование тренажера для жима ногами дает много преимуществ. К ним относятся:

  Они отлично подходят для изоляции определенных мышц, поэтому, если у вас болят мышцы или вы хотите использовать их меньше, вы все равно можете тренироваться так, чтобы они не напрягались. Опять же, это связано с тем, что фиксированное движение тренажера не требует стабилизирующих мышц.

  Повторение помогает достичь лучшей формы. Форма важна, когда вы хотите продвинуться в подъеме штанги и гантелей.

  Если вы хотите нарастить мышцы ног, жим ногами — хороший способ увеличить массу, не рискуя потерпеть неудачу под грифом.

  Если вы слишком слабы, чтобы приседать, вы можете развить базовую силу с помощью жима ногами.

  Если вы хотите проработать квадрицепсы, тренажер для жима ногами научит вас сохранять правильное положение ног и спины.

  Что следует учитывать при покупке тренажера для жима ногами

  Существует множество тренажеров для жима ногами, в основном с той же целью.Однако некоторые жимы ногами обладают большей прочностью и более актуальными характеристиками. Лучший способ найти тренажер для жима ногами, который лучше всего соответствует вашим потребностям, — это составить список функций, которые вам нужны. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых функциях, которые могут вам понравиться, и о некоторых вещах, которые стоит учесть перед покупкой.

  Свободное пространство

  Перво-наперво измерьте свободное место, где вы хотите разместить тренажер для жима ногами. Возможно, это самое важное, что вы делаете.Не стоит покупать тренажер для ног, если вам негде его разместить или хранить.

  Ваш рост

  Некоторые жимы ногами не подходят для людей с низким ростом. Когда вы покупаете тренажер для жима ногами, спросите продавца, какой диапазон высоты подходит для устройства, или, что еще лучше, спросите производителя.

  Вертикальный или горизонтальный

  Вы можете купить тренажер для жима ногами, который может отжиматься вертикально или от себя горизонтально. Вертикальные и горизонтальные жимы ногами нацелены на разные мышцы. Например, вертикальный жим ногами активизирует ваши бедра в большей степени, поэтому он обеспечит большую стимуляцию подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы.Кроме того, чаще всего вертикальный жим ногами занимает меньше места, чем горизонтальный.

  Набивка

  Мягкое сиденье очень важно для поддержки спины. Если вы чувствуете себя некомфортно во время тренировки, вы просто не сможете продолжать использовать этот продукт. Что еще более важно, вы можете повредить спину.

  Регулируемая опора для спины

  Точно так же регулируемая опора для спины на тренажере для жима ногами сделает ваши тренировки намного более комфортными и может быть той функцией, которую вы захотите найти.

  Защита сиденья от разрывов

  Если вы хотите, чтобы чехол на сиденье был долговечным, выберите пресс для ног, который рекламирует его чехол как устойчивый к разрыву.

  Узнайте, какие пластины совместимы.

  Ваш тренажер для жима ногами будет совместим со стандартными или олимпийскими тарелками, либо с обоими. Если у вас есть возможность, выберите жим ногами, совместимый с обоими. Это значительно упростит покупку нужных вам гирь в будущем, и вы сможете переходить с одного типа на другой, когда вам нужно.

  Приседания на осле

  Некоторые жимы ногами можно настроить для приседаний на ослике, но не все поддерживают эту функцию. Тем не менее, вы можете посмотреть приседания на ослике и посмотреть, сможете ли вы включить их в свой режим тренировок.

  Простая сборка

  Выберите тренажер для жима ногами, который легко настроить, или купите его у тех, кто готов настроить его для вас.

  Простое хранение

  Удобный в хранении жим для ног — необходимость для многих людей. Для тех, кто намерен постоянно оставлять жим ногами настроенным, это может быть не важной особенностью.Вместо этого вы можете найти устройство, которое можно легко сложить и снова достать.

  Грузоподъемность

  Если вы еще этого не сделали, в один прекрасный день вы, вероятно, надеетесь выжать большой вес. Но сначала убедитесь, что грузоподъемность соответствует вашим текущим возможностям и вашим будущим целям.

  Вес в комплекте

  Некоторые жимы ногами могут показаться немного дорогими, но если они идут со стопкой отягощений, вы можете обнаружить, что это экономит ваши деньги в долгосрочной перспективе.Было бы неплохо провести небольшое исследование и посмотреть, сколько стоит набор гирь индивидуально, прежде чем покупать.

  Позиции блокировки

  Положение блокировки позволяет удерживать грузы в определенной точке во избежание травм. По возможности ищите жим ногами как минимум с двумя положениями блокировки.

  Большая подножка

  Покупка жима ногами с большой подножкой позволит вам выполнять жим более комфортно, так как он распределяет вес более равномерно.

  Как мы выбираем лучший жим ногами

  Мы выбираем лучшие жимы для ног, сравнивая надежность и простоту использования.Мы также учли особенности и цены. Мы протестировали много жимов ногами, и единственные из них были удобны в использовании. Кроме того, мы читаем сотни отзывов клиентов, чтобы убедиться, что каждое устройство долговечно и подходит для использования разными людьми.

  Жим ногами Диапазон цен

  Для прочного и удобного жима ногами ваш бюджет должен составлять от 600 до 2000 долларов. Более того, это не обязательно даст вам дополнительные функции, которые позволят нарастить больше мышц или предотвратить травмы.

  Есть ягодицы?

  Булочки. Попой. Ресурсы. Бадонкадонк. Независимо от того, как вы их называете, мы все хотим, чтобы они были как можно более высокими, плотными, круглыми и твердыми. Шесть кубиков пресса — это круто, но вы знаете, что самый настоящий тест на сексуальную привлекательность — это гладкая задница.

  Получить его — другое дело, поскольку именно здесь у женщин, как правило, остается больше всего жира в течение длительного времени. К счастью, Ким Оддо, тренер звезд фитнеса, профессионал в области фигурного катания IFBB и мать троих детей Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как надрать себе задницу в желаемую форму с помощью 10 движений, специально разработанных для улучшения вашей прибыли.

  Наконечники для больших ягодиц Шерил Браун

  1. Ешьте чисто: «Если я вообще отклоняюсь от диеты, мои ягодицы очень чувствительны к этому. Будь то обман или есть что-то с высоким содержанием натрия, вот где я сдерживаю воду».
  2. Изолировать ягодичные мышцы: «У меня день в шпагате только для ягодиц. Я не работаю над его округлостью, потому что он у меня уже есть; я сосредотачиваюсь на связке ягодиц и окорока, чтобы сделать их более пропорциональными. »
  3. Работа на уклоне: «Все мои кардио теперь выполняются на уклоне.Я использую Step Mill, Arc Trainer, хожу на беговой дорожке или бегаю спринт вверх по холму на улице ».
  4. Используйте HIIT: «Если вы бежите на беговой дорожке под наклоном, делаете спринт, а затем бег трусцой, вы действительно можете почувствовать жжение в ягодицах».
  5. Используйте специальные продукты: «Когда я занимаюсь кардио, я надеваю трансдермальный сжигатель жира и ношу неопреновые шорты. Я делал это на протяжении всей моей тренировки перед Олимпией в прошлом году, и у меня это отлично сработало».

  Становая тяга с односторонней жесткой ногой

  Обзор: Ключом к тому, чтобы это упражнение было нацелено на ягодицы, а не на подколенные сухожилия, является растяжка.

  Приготовьтесь: Сложите ноги вместе, возьмите гантель в правой руке хватом сверху и вытяните руку. Держите голову вверх и плотно изгибайте поясницу.

  Go: Слегка согнув правое колено и удерживая левую ногу прямой и зафиксированной, согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, используя вес в качестве противовеса, когда ваша левая нога поднимается по прямой линии позади вас. С напряженным прессом сожмите правую ягодицу и подколенное сухожилие, возвращая туловище в вертикальное положение.Повторите это упражнение, прежде чем сменить ногу.

  Совет Кима: «Девушки, как правило, более гибкие, чем парни, поэтому делайте их, стоя на ящике, для большего диапазона движений».

  Боковое повышение с отдачей

  Обзор: Это упражнение задействует как приводящие, так и отводящие мышцы, но отдача нацелена на ягодичные мышцы. Чтобы добавить сложности, используйте утяжелители для лодыжек.

  Приготовьтесь: Встаньте с левой стороны аэробной ступеньки или бокса.

  Go: Шагните боком на бокс только правой ногой, затем напрягите пресс и сожмите левую ягодичную мышцу, отводя прямую левую ногу за собой в ответном движении.Задержитесь на один счет, затем отпустите ягодичные мышцы и осторожно отойдите от коробки левой ногой, а затем правой. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

  Совет Кима: «Будьте осторожны, чтобы не подпрыгнуть. Вы не хотите, чтобы там было отскок. Вы изолируете сжатие-удержание и шаг вверх, чтобы убедиться, что вы не используете свои икры. »

  Сплит-приседания

  Обзор: Это упражнение работает с обеими ягодицами одновременно: одна растягивается, а другая сокращается.Чтобы добавить сложности, используйте стабилизирующий мяч вместо скамейки.

  Приготовьтесь: Встаньте на несколько футов перед скамейкой. Осторожно вытяните одну ногу назад, чтобы поставить ее на скамейку так, чтобы подошва обуви была почти параллельна полу.

  Go: Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище прямо к земле, следя за тем, чтобы ваше колено оставалось позади пальцев ног, пока ваше бедро не окажется примерно параллельно земле, а заднее колено не окажется в пределах 30 см от пола.Надавите на пятку передней ноги и сожмите ягодицы, поднимаясь прямо вверх.

  Ходьба с боковой лентой

  Обзор: Это упражнение эффективно воздействует на связку ягодиц и ветчины, где у большинства женщин, как правило, содержится жировая прослойка.

  Приготовьтесь: Завяжите эспандерную ленту чуть ниже колен и опуститесь в положение четверть приседа, ступни немного шире плеч, чтобы натянуть ленту.

  Вперед: Держа пресс в напряжении и оставаясь в четверть-приседе, сделайте шаг вправо сначала правой ногой, затем левой, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону, чтобы вести левую ногу.

  Совет Кима: «Мне очень нравится этот, потому что он поражает ту область в ваших ягодицах, до которой действительно трудно добраться».

  Выпадение набедренного мяча с набивным мячом

  Обзор: Прокручивая набивной мяч ближе или дальше от ягодиц, вы почувствуете это упражнение в разных частях ягодиц. Найдите ту, которая позволяет вам чувствовать ее больше всего в нижней средней части ваших ягодиц.Для дополнительного сопротивления положите на таз гантель или грузовую пластину.

  Приготовьтесь: Лягте на спину на пол, согнув колени и положив пятки на небольшой набивной мяч.

  Вперед: Напрягите пресс, затем сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Задержитесь на счет, затем опуститесь на три четверти пути обратно на пол, удерживая мышцы живота в напряжении, и повторите.

  Совет Кима: «Держите голову на полу.Это хороший способ защемить нерв на шее ».

  Жим ногами с широкой стойкой

  Обзор: Широкая стойка передает действие квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия.

  Приготовьтесь: Лежа на спине в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов, поставьте ступни высоко на платформу так, чтобы на нее опирались только пятки в верхних внешних углах, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов.

  Go: Отпустите вес, затем согните колени, чтобы поднести платформу к груди.Сделайте паузу на один счет, затем сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова поднять вес.

  Жим ногами назад

  Обзор: Если в вашем спортзале нет специального тренажера Butt Blaster, используйте его вместо него — он использует тот же диапазон движений и нацелен на среднюю часть и верхний гребень ягодиц.

  Приготовьтесь: Повернитесь в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов так, чтобы ваш живот и локти лежали на подушке спины, а колени — на сиденье.Поставьте одну ногу на середину платформы.

  Go: Освободите вес, затем отведите ногу назад под углом 45 градусов, выпрямляя ногу и сжимая ягодицы вверху. Вернитесь на полпути в исходное положение, затем повторите для повторений.

  Совет Кима: «Не выгибайте спину. Убедитесь, что ваша ступня квадратная, так что пальцы ног направлены прямо вниз, и не используйте слишком тяжелый вес».

  Приседания на ящик на одной ноге в машине Смита

  Обзор: Делайте это в начале тренировки, когда ваши ноги свежие и вы действительно можете сосредоточиться на ягодицах.

  Приготовьтесь: Сделайте аэробный шаг внутри тренажера Смита и, положив штангу на верхние трапы, встаньте одной ногой на платформу, а другую свесите прямо с пола. Освободите штангу и вытяните свободную ногу вперед примерно под углом 45 градусов, удерживая другую ногу на платформе.

  Вперед: Держа спину ровной, опускайтесь до тех пор, пока ваш рабочий квад не окажется параллельно полу. Надавите на пятку, смещая бедра вперед и сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

  Совет Кима: «Убедитесь, что вы не заходите слишком далеко за параллель; что-либо еще вызовет нагрузку на коленную чашечку. Следите за тем, чтобы не отскакивать от движения».

  Отталкивание ягодичного троса с мячом для стабилизации на одной ноге

  Обзор: Работа по одной ноге за раз помогает устранить мышечный дисбаланс; попробуйте использовать разные диапазоны движений, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

  Приготовьтесь: Прикрепите воротник голеностопного сустава к шкиву троса на самом низком уровне.Оберните ремень вокруг одной лодыжки, затем отойдите примерно на три фута от шеста. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч так, чтобы ваш живот и бедра опирались на него, затем поставьте пальцы ног неработающей ноги на пол позади себя, а руки на ширине плеч на полу перед вами.

  Go: Заблокируйте лодыжку и, слегка согнув колено, согните пятку к потолку, прижимая бедра к мячу. Задержитесь на один счет и сожмите ягодицы, затем медленно опустите палец ноги обратно на пол.

  Приседания у стены с мячом для стабилизации

  Обзор: Отличный изолятор для ягодиц и подколенных сухожилий, это движение устраняет опасность для нижней части спины.

  Для дополнительного сопротивления возьмите пару гантелей.

  Приготовьтесь: Встаньте лицом от стены, поместив стабилизирующий мяч между нею и поясницей. Ступни должны быть перед бедрами, немного шире плеч, пальцы должны быть направлены под углом 45 градусов.

  Go: Держа ступни на полу, присядьте на корточки так, чтобы мяч катился по спине, пока ваши квадрицепсы не пройдут параллельно полу.Задержитесь на счет, затем поднимите в воздух только пальцы ног, чтобы протолкнуть пятки, когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, вращая ягодицы и бедра внутрь. Опустите пальцы ног обратно на пол перед тем, как начать следующее повторение.

  Тренировка

  1

  Приседания со штангой на спине на ящик

  Одноногий. Выполните на тренажере Смита.

  3 подхода по 18, 15, 15 повторений (на каждую ногу)

  + 5 больше упражнений

  1

  Схема

  3 патрона

  Подъем гантелей

  Выполнять с грузом или без него.

  3 подхода по 25, 20, 18 повторений (на каждую ногу. Встаньте боком на ящик или скамью только правой ногой, затем напрягите пресс и сожмите левую ягодичную мышцу, отводя прямую левую ногу за собой в ответном движении. Удерживайте на один счет, затем отпустите ягодицы и осторожно выйдите из ящика левой ногой, а затем правой.