На плечи гантелями: 10 упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели

Подходит для: Плечи

Инструкции: Выберите шесть упражнений ниже. Для каждого движения делайте три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая по мере необходимости между подходами. Затем переходите к следующему ходу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим над головой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед.Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Молотковый жим от плеч

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под плечами, мягкие сгибания в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не встанет лицом.Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Подъем спереди ладонями вниз

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели опираются на квадрицепсы. Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Завершено 10.

4 Подъем вперед ладонями вверх

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Завершено 10.

5 Кубинские вращения

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте с гантелями в каждой руке, согните локти на 90 градусов на уровне плеч и поднимите гантели на высоту головы.Двигая предплечьями, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Завершено 10.

6 Боковой подъем

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладонями к телу, руками по бокам. Поднимите руки наружу, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 10.

7 Арнольд Пресс

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под плечами, мягкие сгибания в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки сужены перед телом и согнуты, ладони обращены к телу. Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10.

8 Вертикальный ряд

Практическое руководство: Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, гантели касаются квадрицепсов.Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Завершено 10.

9 Пожимание плечами

Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, а руки по бокам. Поднимите плечи к ушам, затем для начала медленно опустите обратно. Это одно повторение. Завершено 10.

10 Круги руками

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу.Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья. Одно вращение — одно повторение. Завершено 10.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Эта тренировка с гантелями может безопасно накачать болдеринговые плечи

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу на плечах, вам не понадобится тонна оборудования.Вы можете получить мощную тренировку плеч с простой парой гантелей.

Да, вот и все. Конечно, многие ребята стремятся жать штангу над головой, перегруженную весом. Но во многих случаях вам лучше выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы бить по плечам со всех сторон и атаковать все ключевые функции плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избегаете использования больших весов и избавляете свои плечи от ненужного износа.

Вот особенность ваших плеч: ваши дельтовидные мышцы — это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете. Каждый раз, когда вы нарушаете пресс, вы уделяете некоторое внимание передним дельтам, а задние дельты задействуются для большей части движений спины. Ваши плечи также служат ключевыми стабилизаторами во время тяжелых движений ног, таких как приседания спереди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как перенос ног фермера и перенос через голову.

Фотография предоставлена: Men’s Health

Так действительно ли стоит нагружать плечи слишком тяжелыми жимами со штангой над головой? Ответ: Нет. И если вы будете строить тренировку плеч с гантелями на более легких нагрузках, вы все равно сможете много работать. Выберите правильные упражнения на плечи с гантелями, и вы получите удовольствие от массивной накачки плеч, не перегружая плечи движениями со штангой с тяжелым весом. Это даст вам размер и силу, которые вы так жаждете, без риска получить травму, возникающую при сверхтяжелом жиме с плеч.

И это именно то, что вы собираетесь делать на этой тренировке.

Тренировка с гантелями и внешнее вращение

Фотография предоставлена: Чарли Бандит — Getty Images

Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением. Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно земле. Поверните его от туловища. Видите, как ваше плечо поворачивается против часовой стрелки, когда вы это делаете?

История продолжается

Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеча.В тренажерном зале также важно не допустить, чтобы ваши плечи соскользнули во внутреннее вращение при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи смещаются во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) под действием веса, суставное пространство между плечевой костью (костью плеча) и ключицей (ключицей) уменьшается. Если он слишком сильно уменьшится в этот момент, сухожилия и связки вращающей манжеты могут защемиться, что вызовет боль и, со временем, повредит эти сухожилия.

При каждом движении плеча вы должны стремиться к тому, чтобы плечи оставались в легком внешнем вращении.С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы жмете, вам нужно думать о том, чтобы повернуть ладони в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы делаете боковые подъемы на этой тренировке, вращайте большими пальцами вверх.

Позиционирование грудной клетки

Фотография предоставлена: JGI / Tom Grill — Getty Images

У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину при тренировке плеч, особенно во время жима над головой.Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, чтобы грудная клетка не раздувалась. Это защитит вашу нижнюю часть спины и ваши плечи, когда вы опустите вес во время жима над головой. Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах. Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, чтобы максимально сжечь плечи.

Тренировка

Указания: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Halo на полу-коленях

Начните тренировку с плеч с помощью нимба, который атакует как плечи, так и пресс.Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредотачиваясь на медленных контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.

Военный жим стоя

Затем атакуйте жим над головой военным жимом гантелей. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковой подъем сидя на полу

Завершите упражнение тремя наборами боковых подъемов сидя на полу, формируя внешнюю головку плеча. Это движение — все о форме и изоляции плеч; не позволяйте ловушкам вмешиваться.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Возможно, вам также понравится

Тренировки плеч с гантелями | Bowflex

Готовы начать? Переходите непосредственно к тренировкам и их распорядку.

Зачем выполнять тренировки для плеч?

Хотите придать форму плечам, но не знаете, с чего начать? Вы пришли в нужное место! Во-первых, давайте рассмотрим важность тренировки плечевых мышц. Плечи — самые подвижные суставы в вашем теле, а это значит, что они также чрезвычайно подвержены травмам.Чем сильнее мышцы плеча, тем лучше. Слабость может привести к нестабильности, дисфункции и боли. Многие виды спорта, которыми мы занимаемся, в том числе теннис, плавание и те, которые связаны с повторяющимся стрессом, создают для ваших плеч постоянную нагрузку. Чтобы продолжать наслаждаться этими занятиями без боли в течение многих лет, вы должны убедиться, что ваши плечи не только хорошо выглядят, но и хорошо себя чувствуют.

Что такое мышцы плеча?

Плечевой сустав, образованный плечевой костью (костью плеча) и лопаткой (лопаткой), является одним из самых крупных и сложных суставов человеческого тела.Он окружен связками, мышцами и сухожилиями, включая заднюю дельтовидную, латеральную дельтовидную, переднюю дельтовидную и четыре мышцы вращающей манжеты (подостной, надостной, большой круглой и малой).

Тренировка плеч с гантелями

Готовы начать движение? Вот несколько советов, как правильно выполнять одни из самых популярных упражнений для плеч.

Жим от плеч для начинающих

Жим от плеч включает в себя вес, который прижимается прямо вверх, пока руки не будут заблокированы над головой, при этом ноги, поясница и пресс остаются в равновесии.Он имеет множество вариаций и может выполняться стоя или сидя. Если вы только начинаете использовать гантели и хотите смешать хорошее упражнение для работы с плечами, жим от плеч — отличный способ начать. Это видео покажет вам, как правильно выполнять жим плечом сидя или стоя.

Как делать идеальный жим от плеч

Ключевые моменты для выполнения идеального жима плечами, о которых говорится в этом видео:

1. Управляйте движением, не используйте импульс
2. Остановитесь, когда ваши локти примерно на одной линии с вашими плечами
3. Выберите вес, который является сложным, но который вы все еще можете контролировать

Выпад с прессом от плеч

Чтобы выполнить выпад с жимом плеч, встаньте, ноги на ширине плеч, с гантелями на уровне ушей.Выполните выпад вперед, делая паузу внизу, когда вы нажимаете вес вверх.

Подъем плеч в сторону

Боковой подъем — отличное упражнение не только для того, чтобы ваши плечи выглядели великолепно, но и для укрепления их силы, чтобы предотвратить травмы. Чтобы получить максимальную пользу от подъема плеч на бок, вы должны убедиться, что выполняете их правильно. Посмотрите видео чтобы узнать больше.

Задняя дельта Fly

Задняя дельта-муха укрепляет мышцы верхней части спины и плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед так, чтобы руки выходили за пределы тела. Выдохните и поднимите руки наружу, повернув ладони вниз. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Шаг вперед к статуе Свободы

Держа гантель в правой руке над головой, сделайте шаг вперед левой ногой. Вытяните гантель к щиколотке. Вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки плеч

Ищете программу быстрой тренировки плеч, сочетающую в себе несколько различных движений и упражнений? Возьмите пару гантелей и выполняйте упражнения из видео, чтобы получить отличную тренировку для плеч всего за три минуты.

Трехминутная тренировка для сильных плеч

Трехминутная тренировка для сильных плеч состоит из четырех упражнений по 45 секунд каждое:

1. Жим от плеч
2. Подъемы вперед
3. Подъемы в стороны
4. Подъемы на задние дельты

Не забудьте растянуть

Растяжка плеч — очень важная часть поддержания их здоровья и предотвращения травм плеча.

Растяжка плеч для здоровых плеч

Это видео покажет вам три способа растянуть мышцы плеча, чтобы они оставались гибкими и готовыми к повседневной деятельности.

Еще видео о тренировках с гантелями

Ищете еще упражнения с гантелями? Ознакомьтесь с нашей страницей с обучающими видео по гантелям, а также с нашим бесплатным приложением для тренировок с видео, упражнениями и многим другим!

Хотите еще больше видео-советов по здоровью и фитнесу, как это? Прочтите наши статьи Fit Tip в четверг или посетите наш канал YouTube, чтобы получить отличные советы, фитнес-видео и тренировки.

Нужен новый набор гантелей, который соответствует вашим потребностям и не занимает много места? Ознакомьтесь с нашим семейством гантелей SelectTech®, которые обеспечивают 30 гантелей вместо одной! Плюс приложение Bowflex SelectTech®, которое поможет вам отслеживать свой вес, количество повторений и подходов, обеспечивая при этом расширенный видеотренер.

Вам также может понравиться:

Бодибилдинг для начинающих: руководство по силовым тренировкам

5 необычных упражнений для плеч, которые нужно попробовать

Тренировка плеч очень важна для сбалансированной верхней части тела. Есть ряд эффективных упражнений для плеч, которые вы можете выполнять, включая военный жим и жим гантелей с плеч, но есть также ряд других альтернативных упражнений, которые вы, возможно, не пробовали.

В этой статье мы рассмотрим 5 уникальных упражнений для плеч, которые вы можете добавить к следующей тренировке плеч.

Большинство традиционных упражнений включают перемещение веса из одной точки в другую в одном диапазоне движений. Это ограниченное движение означает, что вы уменьшаете количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения, и время под напряжением не так долго, как могло бы быть. Выступления по всему миру устраняют оба этих недостатка.

Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями. Начните с того, что поднимите гантели в каждую руку и держите их по бокам так же, как если бы вы выполняли подъем в стороны.Затем поднимите тяжести, выполнив большое изгибающееся движение над головой, и во время этого движения поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, к потолку. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно верните вес в исходное положение, поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены к телу. Это упражнение будет держать ваши дельтовидные мышцы в постоянном напряжении, особенно если вы сосредоточитесь на контроле движений.

Рекомендуемое количество повторений: 8-12

Пресс Арнольда назван в честь всемирно известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера.Это упражнение представляет собой разновидность стандартного жима гантелей плечами и нацелено на передние и боковые мышцы плеча.

Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью с опорой для спины почти полностью вертикально. Держите две гантели на уровне груди ладонями к себе. Затем поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они смотрели в сторону от вашего тела. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение, повернув ладони так, чтобы они снова смотрели на вас.

Для выполнения высокого бокового подъема поднимите гантели вверх, пока они не достигнут высоты головы и пока ваши руки не окажутся под углом 45 градусов по отношению к вашей голове. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение. При выполнении высокого бокового подъема больше внимания уделяется вашим средним дельтовидным мышцам, которые являются группой мышц, которую необходимо увеличивать в размерах. Он также использует более полный диапазон движений, что увеличивает время нахождения под напряжением и задействует больше мышечных волокон во время повторения.

Ловушки — очень важная мышца для увеличения массы плеч. Пожимание плечами над головой — отличное упражнение для нацеливания на ловушки.

Чтобы выполнить пожимание плечами со штангой над головой, вам нужно настроить так же, как вы собираетесь делать военный жим. Выберите хват, который вам больше всего подходит, а затем жмите вес над головой. Держите руки прямо в воздухе, поддерживая вес, а затем поднимите его. Убедитесь, что вы поднимаете вес плечами.Ваши руки не должны двигаться и должны оставаться прямо вверх.

Также важно держать тело прямо, напрягая мышцы кора и ягодиц. Не выгибайте спину, это может привести к травме. Если вы не можете удерживать вес прямо в воздухе, не выгибая спину, значит, вес слишком велик и его необходимо уменьшить.

Это отличное упражнение для задней головки дельтовидных мышц.Для этого упражнения вам нужно выровнять ровную скамью между канатной машиной, убедившись, что она находится немного впереди тренажера. Прикрепите ручки к тросам, сядьте на скамейку лицом от канатной машины, поднесите каждую ручку кабеля под скамейку и перекрестите их. Слегка наклонитесь вперед, а затем поднимите тросы как можно выше, убедившись, что задействованы задние дельтовидные мышцы. Важно по-настоящему сжать дельты в верхней части движения и сделать паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес и вернуться в исходное положение.

Возможно, вы слышали о некоторых из приведенных выше упражнений, но, надеюсь, есть пара, которую вы не пробовали. В следующий раз, когда вы тренируете плечи, почему бы не попробовать одно или два новых упражнения, чтобы добавить что-то новое к тренировкам плеч.

Лучшие упражнения с гантелями для плеч

На прошлой неделе я был в горах Западного Массачусетса в ретритном центре йоги, помогая моему учителю Сейджу Рунтри в некоторых тренировках в течение семи дней.Это была сбывшаяся мечта, но она также потенциально нервировала, поскольку до моих первых соревнований по кроссфиту оставалось меньше месяца.

Я был в этом заведении в прошлом, поэтому я знал, что у меня не будет моей обычной игровой площадки со штангами, гирями и напарниками по тренировкам. Ага — я немного избалован. Но что может быть лучше для проверки моего творческого потенциала в тренировках, чем это новое испытание?

Лучшие упражнения с гантелями для плеч

Говоря об этом предстоящем соревновании, одно из упражнений, которое мы постараемся максимально использовать на этом мероприятии, — это строгий жим со штангой.Я люблю это упражнение и делаю его часто, но вот уже несколько месяцев я застрял в 95 фунтах. Как я и умею решать проблемы, я обдумывал способы преодолеть этот горб и, наконец, перейти к трехзначным числам.

Итак, я взял эту поездку из зоны комфорта — в страну без штанг — как возможность немного перепутать мои тренировки и попробовать другой подход. Вооружившись только гантелями, я усердно работал над плечами и вот что я понял: работа с гантелями — суперэффективный способ дополнить тренировки со штангой.Использование гантелей предъявляет различные требования к вашим мышцам, особенно к мышцам-стабилизаторам. Таким образом, это добавляет новый уровень сложности, который в конечном итоге приведет к новой адаптации силы мышц.

Кроме того, гантели заставляют обе стороны вашего тела работать одинаково. В жизни мы используем каждую руку для выполнения разных задач. Если это не остановить, это приводит к мышечному дисбалансу, который может способствовать травмам плеча в дальнейшем. Однако, когда вы работаете с гантелями, каждая сторона вашего тела должна поддерживать равный вес, и ни одна из сторон не может выполнять работу другой.Преимущество состоит в том, что эти маленькие подлые дисбалансы обнаруживаются, и у вас есть прекрасная возможность поработать над их исправлением.

Короче говоря, гантели могут сделать вас сильнее, когда вы снова поднимете штангу — именно то, что мне было нужно. И угадайте, что вскоре после того, как я вернулся домой в поездку, я пригвоздил эту строгую прессу за 100 фунтов!

Вот лучшие упражнения с гантелями, чтобы ваши плечи были сильными и здоровыми:

А если вы ждете потрясающего дня плеч, попробуйте эту тренировку:

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать обо всех возможностях. демонстрации упражнений.

Как вы любите дарить своим плечам немного любви? Делитесь в комментариях ниже! —Alison

Для больших плеч, отказаться от свободных весов

Большинство упражнений на плечи выглядят тупо похожими. Они начинаются с тяжелых жимов над головой, за которыми следуют «танцующие» боковые упражнения. Вот где лифтер качается вверх и вниз в каком-то брачном танце обезьяны, потому что он использует инерцию, чтобы перемещать слишком тяжелые гантели. За ними следуют несколько полузамещенных сетов для задних дельтовидных мышц на тренажере для груди.

Несмотря на то, что это обычное дело, это не означает, что это лучший способ построить полный комплект плеч, особенно для тех, кто страдает DDS — синдромом дефицита дельтовидной мышцы.

Где у большинства лифтеров это не так

Большинство людей верят, что простой прогресс в жиме над головой вылечит их маленькие, тонкие, тонкие дельты. Вот какова реальность: если вы уже выполняете жим лежа и жим на наклонной скамье и / или выполняете различные движения груди, то вы уже разбиваете передние или «передние» дельты.Я буквально никогда не встречал ни одного чувака, у которого не было бы развития передних дельт. Нуль. Не один.

Вдобавок ко всему, парни, у которых нет внушительных плеч, тратят очень мало времени на создание задних дельт, потому что, ну, это не весело и не сексуально. Жаль, потому что развитие задней части дельты в сочетании с развитием медиальной дельты на самом деле дает вам вид, напоминающий боулдер-лопатку!

Вот почему «синтаксис» движения для дельт должен идти сзади вперед:

• Старт с задними дельтами
• Переход к медиальным дельтам
• Отделка передними дельтами

Соответственно, придайте наибольший объем задним и медиальным дельтам, а минимальный — передним дельтам.

Красота кабелей

Другая проблема, связанная со стандартным подходом со свободным весом, заключается в том, что в большинстве стандартных упражнений на плечи наблюдается значительная потеря диапазона движений. Возьмем, к примеру, жим штанги над головой.

Кривая сопротивления нисходящая, поэтому верхняя часть движения не дает большого напряжения для дельт. При подъеме гантелей в стороны кривая сопротивления поднимается, так что нижняя четверть движения является своего рода «мех» с точки зрения напряжения дельтовидной мышцы.

Вот почему тросы чрезвычайно эффективны для плеч. Они обеспечивают постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, независимо от того, какое упражнение вы выполняете. Вот самые эффективные.

1 — Задние боковые стороны троса сиденья (для задних дельт)

Несмотря на то, что многие парни и девушки действительно включают работу с задними дельтами, они обычно начинают упражнения с трапеций и ромбовидных мышц, поэтому бедным маленьким задним дельтам уделяется очень мало внимания.Слишком тяжелая нагрузка может быть здесь одной из причин, но другая проблема заключается в том, что они не начинают движение с правильно установленной лопаткой.

В идеале, вы хотите начать с тросов, установленных в соответствии с задними дельтами, и с удлиненными лопатками. Затем во время подхода вы должны почувствовать, как загорелись задние дельты. Если этого не происходит, то вы, скорее всего, начинаете с ловушек и верхней части спины или слишком часто вызываете их в игру во время сета.

Также сложно установить связь между мозгом и мышцами с задними дельтами, что является еще одной причиной, по которой эта группа мышц часто отстает.Большие и сильные области верхней части спины созданы для большой работы и любят выполнять тяговые движения. Задние дельты все еще пользуются любовью, но недостаточно, чтобы раскрыть свой потенциал.

Вот почему выполнение движений имеет первостепенное значение — даже более важно, чем прогрессирование. Пощупайте задние дельты. Убейте задние дельты. Смотрите, как происходит рост.

Метод измерения интенсивности: Наборы капель

После того, как вы освоите технику, раскрутите задние дельты, используя этот метод интенсивности:

• Выберите вес, который позволит вам сделать 10 твердых повторений в хорошей форме, но, скорее всего, не 11.Сделайте там сет.
• Без отдыха уменьшите вес и сделайте еще 10 повторений.
• Немедленно снова уменьшите вес и сделайте еще 10 повторений.
• Отдохните пару минут, затем повторите этот дроп-сет еще два раза, всего 90 повторений.

Если вы не чувствуете, что ваши задние дельты взрываются, значит, у вас просто нет задних дельтовидных мышц, и вы можете пропустить эту часть тренировки.

2 — Боковое поднятие троса на наклонном тросе (средние дельты)

Это упражнение естественным образом задействует нижние трапеции, которые играют огромную роль в обеспечении устойчивости плеч и поддержании общего состояния плеч.Это также отличное упражнение для полного сокращения медиальных дельт … и я обещаю вам, что они будут курить.

Метод интенсивности: отдых / пауза

Для тех, кто не знаком с отдыхом / паузой, вы собираетесь выполнить подход до отказа, отдохнуть 20 секунд, а затем снова пойти. Отдохните еще 20 секунд и сделайте еще один шаг. Это один комплект. Сделайте три.

Сделайте около 12 повторений в первом подходе. После этого не существует «идеальных» диапазонов повторений, если вы выкладываете все возможное.

3 — Тяга тела через плечо (трапеции / средние дельты)

Они отлично подходят для разрушения медиальных дельт и трапеций, при этом задние дельты также получают небольшую нагрузку. Одна вещь, которая мне нравится в этой версии, заключается в том, что полиция физиотерапии не может упрекать ее, как они делают традиционную вертикальную тягу, которая включает подъем плеч в сочетании с внутренним вращением.

С ними вы действительно получите некоторое внешнее вращательное действие, когда вы протянете трос через свое тело, а руки окажетесь позади вас.Это устраняет все скуки, стоны, жалобы и остановки движения от бригады физиотерапевтов и полиции.

Техника интенсивности: частичные

О да, это будет так больно. Сделав 12 сложных полных повторений, начните делать половину повторений, пока не начнете галлюцинации. В этот момент снова сократите диапазон движений вдвое и сделайте столько повторений, сколько сможете. Три таких набора заставят вас задуматься, действительно ли я маньяк. (Я.)

4 — Жим троса параллельным хватом (передние дельты)

Этот вариант отлично справляется с разрушением как передней, так и медиальной головок.Это также еще один пример того, как работа с тросом имеет некоторые преимущества по сравнению со штангой в том, что кривая нагрузки соответствует кривой силы, поэтому напряжение на дельтах постоянное от начала до конца.

Другое преимущество состоит в том, что движение в основном инициируется плечевым суставом, а не локтевым суставом. Синергия между этими двумя компонентами делает это движение отличным разработчиком плеч.

Метод интенсивности: накопительный объем

Накопительный объем похож на старую технику «беги по стойке», которую сделал популярной Арнольд:

• Начните с легкого веса и выполните определенное количество повторений.
• Не отдыхая, сразу увеличьте вес и выполните такое же количество повторений. Это то, что я называю «прыжком».
• Вы продолжаете выполнять прыжки до тех пор, пока не перестанете выполнять целевое количество повторений.

Например, если вы начинаете с 8 повторений, вы продолжаете делать прыжки вверх по весовому стеку, пока не сможете выполнить 8 повторений. Общая работа, проделанная с этим хмелем, — это то, что я называю «раундом». Что касается жима параллельным хватом, сделайте 2 раунда, делая около 6 прыжков в каждом раунде, с 8 повторениями за прыжок.

The Rundown

Чтобы вам было проще, вот тренировка плеч на тросе:

1. Задние боковые стороны троса сидя: дроп-сеты, 3 комплекта по 10/10/10
2. Боковое поднятие троса на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений (отдых / пауза два раза в подходе)
3. Тяга на тросе через плечо в вертикальном положении: 3 подхода по 12 повторений (используя частичные повторения для расширения подхода)
4. Жим на тросе параллельным хватом: 2 раунда по 6 прыжков по 8 повторений в каждом прыжке

Это полноценная тренировка с метаболическим стрессом, поэтому, если вы делали упражнение с прогрессирующей перегрузкой в ​​качестве своей опоры, ожидайте некоторой ужасной болезненности и, возможно, ощущения полного дурака на всем протяжении.Это хорошо для вас, но еще лучше для роста вашего плеча.

Как построить круглые «трехмерные дельты», которые хлопают (4 упражнения)

Спросите у большинства обычных фитнес-тренеров, как построить эти круглые, широкие «трехмерные дельты», к которым стремятся все серьезные лифтеры, и вы обычно получите один и тот же базовый ответ…

Они посоветуют вам сосредоточить свое внимание на жимовых движениях над головой, поскольку эти упражнения позволяют вам справляться с самыми тяжелыми весами и нацеливать весь плечевой комплекс на общую массу.

Хотя я, конечно, не обесцениваю ценность жима над головой как части хорошо сбалансированного плана тренировок, на самом деле это , а не , самый важный подъем в вашем арсенале для максимизации ширины и округлости плеч.

В этом посте я расскажу о конкретных упражнениях для плеч, на которых вы, действительно, должны сосредоточиться для этой цели, а также о том, как их выполнять с максимальной эффективностью.

Анатомия построения круглых «3D дельт»

Плечи разделены на 3 отдельные головы: переднюю голову (переднюю), боковую голову (середину) и заднюю голову (заднюю).

Хотя развитие передней части головы, безусловно, важно для общего баланса плеч, на самом деле по крайней мере способствует появлению широких, круглых плеч, поскольку находится прямо перед вашим телом и не «выскакивает» так заметно, как другие две головы делают.

Хотя жим над головой в некоторой степени стимулирует все три головы, его основная цель — передняя часть головы.

Вы можете переместить немного больше внимания на боковую часть головы, используя гантели и опуская вес больше в стороны, но, тем не менее, передняя часть головы всегда будет принимать на себя основную нагрузку.

Если вы действительно хотите построить трехмерные дельты и добиться этого круглого «валунного» вида, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на развитии боковой головки, а вторичное — на задней части головы.

Боковая голова — это кусок мускулов, который свисает прямо с плеч и вносит наибольший вклад в этот широкий и мощный вид верхней части тела.

Чем больше боковая головка, тем округлее будут ваши дельты.

Задняя головка также играет важную роль (хотя и не столь значительную, как боковая головка) и лежит непосредственно рядом с боковой головкой на задней стороне плеча.

Как лучше всего нацеливаться на эти две головы для наилучшего увеличения плеч?

Помимо всей непрямой стимуляции, которую они получат при выполнении других сложных комплексных упражнений (таких как жимы над головой, жимы лежа, подтягивания, тяги вниз, тяги и т. Д.), Я бы посоветовал сосредоточить внимание на основных движениях, а также на некоторых важных. формировать реплики для каждого…

4 лучших «3D-упражнения для дельт»

Трёхмерное упражнение дельты №1: подъемы в стороны

Когда дело доходит до эффективного нацеливания боковой головы на более широкие и круглые плечи, правильное выполнение бокового подъема является основным упражнением, на котором вы должны сосредоточиться.

Это движение можно выполнять с помощью тросов или гантелей, но, если возможно, я бы предложил использовать трос, поскольку он обеспечивает более стабильную кривую натяжения во всем диапазоне движений (гантели оказывают минимальное сопротивление в нижней половине) и облегчает выполнение упражнений. плечевые суставы тоже.

Боковые подъемы на первый взгляд могут показаться довольно простым упражнением, но на самом деле есть несколько важных сигналов формы, которые вы захотите применить, чтобы другие мышцы не взяли верх (например, передние дельты, трапеции, нижняя часть спины и ротатор). манжета) и что основная часть работы выполняется боковой головкой.

Вот как шаг за шагом использовать правильную форму бокового подъема…

1) Установите шкив в самом низу канатной машины и сделайте один шаг в сторону. Возьмитесь за насадку и удерживайте ее на уровне верхней части бедра. Положите противоположную руку на бедро для поддержки.

2) Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Слегка наклонитесь вперед, вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении, так как это смещает линию тяги от передней части головы к боковой.

3) Слегка согните локоть и поднимите трос в сторону круговыми движениями, пока ваше плечо не станет параллельно полу ладонью вниз. Когда вы поднимаете вес, всегда держите руки и локти на одной линии друг с другом, так как когда руки поднимаются выше локтей, мышцы вращающей манжеты начинают действовать.

4) На протяжении всего упражнения сильно сгибайте пресс и фиксируйте грудную клетку, так как это смещает напряжение с верхних трапеций и больше на плечи.

5) Не поднимайте плечо выше, чем параллельно полу. Как только вы пройдете параллель, напряжение снимается с боковой дельтовидной мышцы, и верхние трапеции начнут выполнять основную часть работы.

Всегда отдавайте предпочтение умеренным весам и строгой технике в этом упражнении. Это не только позволит вам более эффективно активировать боковую головку, но и защитит плечевые суставы.

Попытка поднять очень тяжелый вес с использованием большого количества инерции тела подвергает вращающую манжету большой нагрузке и со временем может легко привести к травме.

Если у вас нет силового тренажера, вы можете вместо этого выполнять подъемы гантелей в стороны.

Мои два предлагаемых варианта — это подъем гантелей в стороны сидя или подъем в стороны на наклонной скамье:

Попробуйте оба из них и посмотрите, какой из них вам больше по душе.

Трёхмерное упражнение на дельты № 2: Подтяжка лица

Подтяжка лица — менее распространенное, но очень эффективное упражнение, которое должно быть обязательным в любой тренировке с округлыми плечами.

Они не только нацелены на боковые и задние дельты для гипертрофии, но также работают с трапециями, ромбами и вращающими манжетами для улучшения роста верхней части спины и здоровья плеч.

Подтягивания лицом — это, по сути, горизонтальный ряд, но вместо того, чтобы тянуть вес к талии, как обычно, сопротивление направляется к вашему лицу.

Вот как правильно выполнять подтягивания лица…

1) Установите трос на уровне верхней части груди с помощью троса.

2) Возьмитесь за концы веревки снизу нейтральным молотком. Захват скакалки сверху ладонями вниз также приемлем, но нейтральный хват обеспечивает больший диапазон движений, когда вы тянете скакалку назад.

3) С поднятой грудью, опущенными плечами и втянутой лопаткой, потяните веревку к лицу, одновременно представляя, что вы пытаетесь развести веревку. Хороший сигнал — представить, что вы выполняете позу двойного бицепса на каждом повторении.

4) Оттяните вес назад, пока предплечья не будут перпендикулярны полу, сожмите задние дельты и верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы тренируетесь из дома и / или у вас нет доступа к канатной машине с веревкой, вы также можете выполнять подтягивания лицом с помощью эластичных лент.

Трёхмерное упражнение на дельту № 3: муха на дельте сзади

Разгибание задних дельт — это прямое изолирующее упражнение, которое специально оттачивает заднюю часть головы.

Как и в случае стандартных подъемов в стороны, выполнение этих упражнений с использованием тросов позволит обеспечить более постоянное напряжение плеч по сравнению с гантелями.

Любая версия будет по-прежнему эффективна, но вот как я бы порекомендовал выполнить их для достижения наилучших результатов…

1) Начните в наклонном положении, расположив верхнюю часть тела чуть выше параллельно земле. Возьмитесь за кабель с помощью приспособления для одной руки с нейтральным захватом.

2) Чтобы усилить активацию задней дельты, позвольте плечу слегка наклониться вперед и держите лопатку плоской на протяжении всего движения, а не втягивайте ее при каждом повторении.

3) Оттуда поднимите трос в сторону, пока не почувствуете сильное сокращение в задней дельте, а затем опустите его обратно вниз, контролируя это.

Чтобы максимизировать стимуляцию задних дельт, сосредоточьтесь на подтягивании веса с помощью локтей , а не рук, и подчеркните строгую форму и контроль, а не нагружайте большое количество веса небрежной техникой.

Другой вариант этого упражнения — выполнение его в положении стоя между стойкой с тросом и одновременным использованием обеих рук…

Или вы также можете использовать реверсивную деку, если она у вас есть…

Наконец, если у вас нет доступа к кабелям или тренажерам, вы можете просто выполнить базовую вариацию гантелей из положения сидя…

3D-дельта-упражнение №4: Тяга к вертикали

При правильном выполнении тяга в вертикальном положении является отличным упражнением для нацеливания на боковую головку плеча, а также на ловушки.

Безопасность вертикальных тяг часто ставится под сомнение, но, как правило, это вызывает беспокойство только в том случае, если вы выполняете их неправильно, используя прямую штангу и подтягивая вес до подбородка.

Это то, как большинство людей выполняет вертикальные тяги, и это создает большую нагрузку на плечевые суставы, заставляя их принимать положение с сильным внутренним вращением и горизонтальным отведением.

Это может очень легко привести к соударению вращающей манжеты в долгосрочной перспективе, особенно если вы выполняете движение с большим весом и большим импульсом.

Для безопасных и эффективных вертикальных гребков, которые укрепляют плечи без нагрузки на суставы, вам нужно внести эти 3 ключевых изменения в традиционную версию упражнения:

1) Поднимите гирю так, чтобы локти оказались на уровне плеч, но не выше.

2) Вместо того, чтобы использовать прямую штангу, выполняйте подъем с гантелями или тросиком, используя трос или два приспособления для одной руки. Это позволит вашим запястьям принять более естественное положение.

3) Придерживайтесь меньшего веса, чтобы выполнять более высокие и тщательно контролируемые повторения. Я бы не советовал делать здесь меньше 8 повторений, а 10-12 будет хорошим диапазоном, к которому нужно стремиться.

Вот как должно выглядеть упражнение:

Я бы не стал считать вертикальную тягу обязательной, когда дело доходит до создания впечатляющих плеч, но вы можете рассматривать ее как дополнительное дополнение для экспериментов.

Как построить 3D дельты: подведение итогов

В то время как жимы над головой, безусловно, имеют свою ценность, достижение круглых «трехмерных дельт» в первую очередь сводится к наращиванию боковых и задних головок плеча, на которые лучше ориентироваться с помощью альтернативных движений.

Чтобы оптимизировать ваши плечи для этого широкого и «закрытого» образа, комбинация подъемов в стороны, подтягиваний лица и задних дельт сделает работу, а вертикальные тяги станут дополнительным движением, с которым вы можете при желании поэкспериментировать.