Бодибилдинг для начинающих. Пошаговая инструкция.
Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, очень важно грамотно подобрать тренировочную программу. В противном случае вас может не только постигнуть разочарование, но и появятся проблемы с суставами.
С чего начать новичкам бодибилдинга?
Подготовка к более интенсивным тренировкам длится примерно 12 месяцев. Все это время ее схемы изменяются, чтобы избежать привыкания к упражнениям и снижения эффективности проработки мышц. Существуют основные рекомендации:
- Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать.
- Тренировки должны проходить не чаще 3 или 4 раз каждую неделю. Перерывы обязательны, чтобы не допустить переутомления.
- Максимальная продолжительность занятий – 60-90 минут.
- Изначально необходимо выполнять базовые упражнения, не стоит сразу тренировать отдельные мышцы.
- Важна правильная техника выполнения. Именно она будет приносить лучшие результаты при регулярных тренировках.
- На начальных этапах тренировать нужно все тело.
- Питание для начинающих в бодибилдинге так же важно как и для профессионалов.
- Хорошо подходит сплит-тренинг, чтобы качественно проработать мышцы и отдохнуть.
- Ведите дневник тренировок, чтобы было проще составлять и корректировать план занятий.
Программа тренировок
Первый этап (аэробная подготовка)
Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.
На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить.
Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.
Второй этап (тренировки на все тело)
Этот этап носит название фулбоди — основа для новичков в бодибилдинге. Специалисты придерживаются мнения, что его длительность должна составлять не меньше двух-трех месяцев.
- Перед началом тренировки необходимо провести десятиминутную разминку, чтобы поднять частоту пульса, улучшить кровообращение, разработать суставы и сухожилия.
- Упражнения нужно выполнять с использованием рабочего веса. Т.е. вес снаряда должен быть подобран в соответствии с целью тренировки. Это может быть набор массы, развитие выносливости, силы, скорости и т.д.
- Каждое упражнение состоит из 3 сетов, включающих от 10 до 15 повторов.
- На каждый подход требуется от 30 до 60 секунд.
- Частота пульса должна быть в диапазоне 100-140 ударов. Если ниже, то нужно усилить интенсивность тренировки, если выше – то снизить.
Третий этап (сплит-программа на 2 дня)
Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, поэтому ее интенсивность нужно повышать, чтобы добиться эффекта. Для увеличения нагрузки на изолированные мышцы, а не весь объем тренировок, используют сплит-программу на 2 дня.
Четвертый этап (трехдневная сплит-программа)
На этапе трёхдневного сплита, упражнения проводятся на определенные группы мышц. Такая схема тренировок подходит как начинающих в бодибилдинге так и опытным спортсменам.
В первый день упражнения делаются на спину и бицепс.
Каждый день тренировку начинаете с разминки. В нее могут входить простые аэробные упражнения, чтобы повысить уровень пульса. Это могут быть прыжки, интенсивные танцы или бег. Также в разминку необходимо включить упражнения для суставов и растяжку.
Становая тяга, 2 сета*8 раз
Нужно присесть с легким наклоном вперед. Руками беретесь за гриф хватом сверху. Руки держите на большом расстоянии друг от друга.
Затем вдыхаете и постепенно поднимаете штангу, поднимаясь всем телом, пока ноги полностью не выпрямятся. Возвращаетесь в изначальное положение.
Тяга штанги в наклоне 3 сета*8 раз
Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов. Возьмите штангу верхним захватом. Затем вдохните и поднимите штангу до груди. С выдохом опустите штангу вниз.
Спина всегда прямая. Не запрокидывайте голову.
Подъем штанги на бицепс 2 сета*12 раз
Гриф обхватите хватом снизу, т.е. тыльной стороной руки вниз. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите штангу к груди. При подъеме локти фиксируйте по бокам. Когда штанга окажется на уровне груди, напрягите мышцы и сделайте выдох. Плавно опустите штангу вниз. Корпус не должен наклоняться вперед.
Подтягивания с широким хватом 3 сета*максимально возможное количество повторений
Это упражнение выполняется на турнике.
Держитесь за турник верхним закрытым хватом. Подтягиваясь на перекладине, немного прогнитесь в спине. Ноги могут быть прямыми или скрещенными.
На вдохе согните руки подтянитесь к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью. Наверху нужно задержаться и прочувствовать мышцы спины. Затем плавно опускаетесь, расслабляя мышцы. Движения плавные, без рывков.
Обратите внимание, что не следует поднимать вес тела только за счет силы бицепса. Избегайте рывков и не укладывайте на турник подбородок, чтобы не травмировать себя.
Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений
Заминка завершает каждую тренировку. Это легкие упражнения, которые позволяют организму постепенно прийти в спокойное состояние после тренировки. Она помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы не возникало болей, снижает частоту пульса. Это может легкий бег, постепенно переходящий в ходьбу и растяжку. Продолжительность примерно 5-10 минут.
Во второй день работаете с трицепсом и ногами.
Разминка
Приседания со штангой 3 сета*6 раз
Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Хватом сверху возьмитесь за штангу и разместите ее на трапециевидных мышцах. Локти отведены назад, спина слегка выгнута. Таз сместите немного вперед, мышцы живота должны быть напряжены. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
Обратите внимание, что спина должна быть прямая. Глубокий вдох нужен, чтобы создать внутригрудное давление и не дать корпусу наклониться вперед. Обязательно фиксируйте положение спины.
Жим ногами 2 сета* 8 раз
Ступни располагаются на ширине плеч на платформе. Лежа на сиденье, давите на платформу, поднимая ее вверх, ноги в коленях выпрямляйте не полностью. Затем платформа опускается, ноги в коленях должны остаться под прямым углом, колени практически упираются в грудь.
Поясница должна быть постоянно прижата к сиденью.
Подъем на носки из положения сидя 3 сета * 15 раз
Упражнение выполняется сидя, спина прямая.
Носки ступни расположите на степ-платформе. Бедра должны быть зафиксированы тренажером. Опустите пятки до ощущения растяжки в голенях. Затем снова поднимите ноги на носки.
Жим лежа узким хватом 2 сета * 12 раз
Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Руки разместите на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу вверх.
Обратите внимание, что движения должны быть медленные. При подъеме штанги делаете выдох. Грудь должна быть расправлена, плечи не округляйте. Локти не разводите в стороны.
Французский жим 1 сет * 12 раз
Расположитесь на горизонтальной скамье со штангой. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх. Руки полностью выпрямлены и отклонены назад за голову на 45 градусов. Затем плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. Угол в локтевом суставе должен получиться 90 градусов. Затем вернитесь в изначальное положение.
Внимание, упражнение выполняете медленно, не разводите локти в стороны. Вдыхайте при движении вниз, выдыхайте при движении вверх.
Любое упражнение на пресс 3сета* максимальное количество раз.
Заминка
Третий день прорабатываете грудь и плечи.
Тренировку начинайте с разминки.
Жим лежа широким хватом 5 сетов * 5 раз
Лежа на спине ноги расположите на полу. Расстояние между руками на грифе должно быть немного шире ширины плеч. Сначала держите штангу на вытянутых руках, потом притяните ее к груди. Затем снова выпрямите руки и выдохните.
Обратите внимание, что большие пальцы должны быть расположены противоположно остальным, чтобы штанга не выскользнула.
Отжимания на брусьях 3 сета * количество повтором максимально возможное
Прямыми руками обопритесь на рукоятки параллельных брусьев. Тело в вертикальном положении на весу. Ноги слегка согнуты в коленях. Вдохните и опустите тело вниз. Снова выпрямите руки и выдохните.
Армейским жим 3 сета * 8 раз
Упражнение выполняется сидя. Штангу поднимаете вверх из положения на верхней части груди с вдохом. Затем верните ее в изначальное положение и выдохните.
Разведение рук с гантелями 2 сета * 12 раз
Лягте на скамью, ноги должны быть расставлены на ширину плеч и уперты в пол. Гантели поднимите перпендикулярно корпусу. Руки полностью не разгибайте, они слегка согнуты в локтях. Разведите руки в противоположные стороны, пока они не окажутся параллельно полу, напрягите грудные мышцы. Сведите руки с гантелями вместе.
Руки не должны разгибаться полностью в локтях. Постоянно поддерживайте угол примерно 10 градусов. Делайте выдох при поднимании гантели.
Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений
Заминка
После третьего дня нужно отдохнуть не меньше 2 дней. На этом этапе можно тренироваться в течение нескольких месяцев, чередуя разные группы мышц.
Пятый этап (волновая периодизация)
Этот этап мало чем отличается от четвертого. Здесь начинают включать изолирующие упражнения с большей нагрузкой. Число повторов увеличивается до 6-15 с периодизацией.
Эффективность программы для новичков бодибилдинга
Данная программа – это типичная базовая схема, которая подойдет практически любому начинающему. Не ждите быстрых результатов. Первые заметные изменения станут видны только на третьем этапе. Не перемешивайте, не пропускайте этапы и не торопите события, чтобы не ухудшить свой прогресс в последующем.
Как составить индивидуальную бодибилдинг программу: 5 рекомендаций | Experience Fitness
Не смотря на то, что составление индивидуальной фитнес тренировки в спортзале требует профессионального подхода и относится к прямым обязанностям тренера, вы, зная важные нюансы, сможете осилить эту задачу самостоятельно. Чтобы оценить эффективность разработанной схемы, необходимо заниматься в зале как минимум 1 месяц, поскольку понять плюсы и минусы составленной методики за 1 подход довольно сложно.
В бодибилдинге программа тренировок, которая разрабатывается для начинающих атлетов тренерами, включает в себя базовые и изолирующие виды нагрузок. Персональная схема занятий составляется с учетом уровня физической подготовки и особенностей строения тела бодибилдера. Программа тренировок в тренажерном зале — прекрасный период для того, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и поработать над техникой.
Как часто необходимо тренироваться?
Как часто необходимо тренироваться — это наиболее актуальная дилемма для начинающих спортсменов. При выборе частоты посещения тренажерного зала важно учитывать целый ряд факторов, влияющих на достижение желаемого результата:
- Задействованные группы мышц.
- Степень физической подготовки.
- Интенсивность и продолжительность занятий.
Составляя персональный план бодибилдинг тренировок, учтите, что в среднем на восстановлении любой группы мышц требуется от 2 до 4 дней. Крупные мышечные группы восстанавливаются дольше мелких.
Если нагрузка в тренажерном зале была объемной и продолжительной, то организму понадобится гораздо больше времени, чтобы привести себя в «боевую» готовность.
Как грамотно комбинировать упражнения?
По типу нагрузки выделяют 2 вида физических упражнений:
- на все тело;
- на индивидуальные группы мышц.
Второй вид нагрузок получил название «сплит», что в переводе с английского означает схему, направленную на проработку отдельных участков мускулатуры.
Для новичков в бодибилдинге рекомендуется начинать занятия в тренажерном зале с комбинированных нагрузок. По мере повышения уровня физической подготовки можно переходить на интегрированную систему тренировок для качественной проработки каждой мышечной группы.
Для начинающих спортсменов худощавого телосложения гораздо эффективнее заниматься по комбинированной системе на все тело по 3 раза в неделю. При разработке программы важно принимать во внимание время, которое потребуется на восстановление после тренировки.
Не стоит упускать из виду и косвенные нагрузки при выполнении тех или иных упражнений, которые приходятся на другие группы мышц. Такой подход позволит вашему организму полноценно отдыхать и полностью восстанавливаться в промежутках между посещениями спортзала.
Как объединять упражнения?
Не стоит в рамках одного занятия нагружать все крупные мышечные группы. Наиболее эффективная стратегия заключается в проработке одной крупной мышцы и нескольких мелких. Такой подход позволит создать сбалансированную нагрузку и поможет вашему организму полноценно отдыхать между посещениями тренажерного зала.
Объединяя 2 крупные группы мышц в одну тренировку, вы рискуете переутомить организм. Это создаст сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Все мышцы тела классифицируются на две большие группы по принципу действия:
- толкающие;
- тянущие.
При разработке программы тренировок важно начинать с нагрузок на крупные мышечные группы (спина, ноги, грудь).
Наиболее разумно объединять противоположные по действию мышцы (сгибающие и разгибающие). Отличным вариантом станет нагрузка на бицепс и трицепс, на грудь и спину. Тренируя параллельно мышцы-антагонисты, вы сможете добиться наилучших спортивных результатов. Упражнениям на ноги следует посвятить отдельное занятие. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки.
Если вы тренируетесь трижды в неделю, то для вас оптимальным вариантом станет следующий подход:
- Мышцы спины и груди.
- Руки и плечи.
- Мышцы ног.
Профессиональные бодибилдеры, занимающиеся 5 раз в неделю, дробят тренировки на несколько групп:
- Руки.
- Спинные мышцы.
- Дельта.
- Ноги.
- Грудь.
Выбирая очередность выполнения упражнений, руководствуйтесь поставленными целями. Программы тренировок на мышечную массу должны состоять преимущественно из базовых упражнений.
Отличных результатов можно добиться с помощью гантелей и штанги. В начале тренировки рекомендуется приступать к наиболее тяжелым упражнения, где задействовано несколько мышц. После этого можно переходить к наиболее легким тренажерам. Завершающим штрихом к тренировке станут изолирующие упражнения, которые помогут «прорисовать» рельеф мышц.
Какие нюасы важно учесть при составлении индивидуальной фитнес-программы?
Составляя персональную программу тренировок, учитывайте следующие аспекты:
- Число подходов (оптимальным вариантом является 5-8 повторов).
- Нагрузка.
- Продолжительность (тренировка должна длиться не более часа).
- Темп.
- Продолжительность периода отдыха между подходами (максимальное время на восстановление — 2 минуты).
Нужно ли включать в тренировку кардионагрузки?
Качественная разминка — важнейшая составляющая эффективной тренировки. Она позволит усилить кровообращение, разогреть мышцы для предстоящей нагрузки.
