Тяга верхнего блока стоя к поясу: Тяги верхнего блока прямыми руками

Содержание

Тяга верхнего блока - Упражнения - Фитнес

Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Используется для акцентированной проработки широчайших мышц спины, дополнительно задействована верхняя часть груди, в меньшей степени - бицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить упражнение, используется специальный тренажер, являющийся точной копией подтягивания и имеющий подвижную перекладину.

Тяга вертикального блока является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества. Во-первых, тренажерная конструкция с дополнительным отягощением позволяет выполнять упражнение более акцентировано, чем подтягивание. Во-вторых, индивидуальный подбор веса позволяет намного техничнее и легче выполнять движение, без рывков и лишнего читинга.

Преимущества для новичков

Тяга верхнего блока - прекрасное упражнение для начинающих атлетов, которые в силу слабины плечевого пояса не могут выполнять подтягивания с собственным весом.

Однако здесь скрыт более важный момент для новичков: выполняя это упражнение, они быстрее научатся чувствовать и включать в работу широчайшие мышцы спины, при этом минимизировать помощь бицепса, который в 90% случаев выполняет основную работу, когда происходит тренировка спины.

Преимущества для профессионалов

Для профессионального атлета тяга верхнего блока является незаменимым упражнением, когда необходимо проработать все мышечные волокна спины, а сил выполнять тяжелые базовые упражнения без нарушения технических моментов не осталось. Второе преимущество состоит в том, что только это упражнение позволяет выполнять тягу к низу груди под необычным углом, на подтягивании подобное движение повторить очень сложно.

  

Предварительная подготовка и начальное положение атлета

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо удостовериться, что все рабочие части тренажера в исправном состоянии. Особенно внимательно осмотрите трос, являющийся соединительным звеном между рукояткой и отягощением.

Не стоит игнорировать вышеперечисленные рекомендации: это поможет предотвратить непредвиденные травмы. 

2. Примите положение сидя. Приступив к выполнению упражнения, следите, чтобы трос двигался строго в вертикальном положении, при этом допустимо небольшое отклонение к плечевому поясу атлета.Чтобы поймать максимальную концентрацию, нужно бедра зафиксировать под Т-образным упором и заблаговременно его отрегулировать под свой рост. 

3. Некоторые профессиональные культуристы для максимальной растяжки широчайших мышц выполняют упражнение с пола. Исходное положение получается не сидя, а стоя на коленях. Вместо упора используют штангу или просят партнера по тренировке зафиксировать ноги на момент выполнения упражнения.

4. Зачастую для выполнения тяги верхнего блока используют разнообразные хваты и рукоятки. Рекомендуем использовать рукоятку и подобрать хват такой ширины, которые обеспечат выполнение упражнения с наибольшей амплитудой движения;

Новичкам рекомендуем применять супинированный хват и классическую прямую рукоятку.

Сначала работайте со стандартной постановкой рук на ширине плеч, после того как научитесь чувствовать широчайшие мышцы и безукоризненно выполнять упражнение, подстройте хват под индивидуальные особенности тела. Главное - обеспечить комфортное движение плечевых и лучезапястных суставов. 

5. Вне зависимости от используемого хвата и выбранной рукоятки, предплечья всегда необходимо держать параллельно и не использовать предельную ширину. Запрещается выполнять упражнение за голову, для предотвращения травмы все движения должны быть направлены к груди.

Переходим к выполнению упражнения

1. Взгляд необходимо устремить немного вверх и сделать плавное движение рукояти по направлению к верхнему срезу груди или чуть ниже. Подбирайте амплитуду движения сугубо индивидуально, главное правило - исключить любой дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах. 

2. Выполняя позитивную фазу движения, можете немного отклониться назад, при этом ваша спина должна остаться идеально ровной, с чуть прогнутой поясницей.

Если на протяжении упражнения возникает потребность сутулить спину и дополнительно задействовать мышцы пресса, значит, нагрузка чрезмерная, и вы уже устали. Из-за сутулых плеч вы не сможете свести вместе лопатки и передать правильную нагрузку широчайшим мышцам спины. 

3. Спину необходимо держать прогнутой на протяжении выполнения всего упражнения. Всегда ориентируйтесь на ключицы: если вы не можете подтянуть рукоять как минимум в эту область, значит, используете чрезмерный вес, который не позволит свести лопатки вместе и качественно проработать спину. 

4. Достигнув нижнего положения, обязательно сделайте небольшую паузу и задержите рукоятку: это обеспечит максимальную концентрацию и задействует дополнительные мышечные волокна спины. Возвращайте рукоятку в исходное положение плавно и подконтрольно, избегайте дерганий и резких движений. Возвращаясь в исходное положение, руки до конца не выпрямляйте, однако следите, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную растяжку.

 

5. Контролируйте дыхание:выдох при негативной фазе и вдох при позитивной. Выполняя повторы, можете участить интенсивность дыхания, однако продолжайте следовать вышеуказанным рекомендациям. 

6. И не делайте самую распространенную ошибку: не наклоняйте голову вперед, когда руки находятся в исходном положении.

Страховка напарника

Тяга верхнего блока считается второстепенным упражнением, в котором есть вероятность травмироваться, только когда оборвется трос и вы ударите себя рукояткой. Однако в некоторые моменты помощь напарника действительно будет актуальна. Во-первых, когда уже силы на пределе, но широчайшие мышцы требуют продолжения банкета, напарник поможет сделать пару форсированных повторов, без нарушения техники. Во-вторых, он сразу сделает замечание при неадекватном выполнении тяги блока. 

Используйте вышеперечисленные рекомендации и запомните: чтобы максимально увеличить широчайшие мышцы спины, необходимо безукоризненно следить за техникой выполнения упражнений и увеличивать тренировочные веса как минимум один раз в две недели.

Тяга вертикального блока

Одним из популярных упражнений является тяга вертикального блока к груди. Его используют в тренировках как бодибилдеры, так и представители других видов спорта.

Такой вид тяги не является базовым упражнением. Однако он показал высокую эффективность в сочетании с тягой штанги в наклоне к поясу. Также, если вы хотите улучшить такое упражнение, как подтягивание, этот вариант поможет вам добиться результата намного быстрее. Новичкам такую тягу верхнего блока рекомендуют, как один из наиболее безопасных способов подтянуть количество и качество подтягиваний. Тяга вертикального блока для девушек также эффективна при проработке мышц спины.

Какие мышцы задействованы

При выполнении данного упражнения задействованы следующие группы мышц:

  • Внешние участки широчайших мышц спины;
  • Плечевой пояс;
  • Бицепс руки;
  • Ромбовидные мышцы;

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения проста:

  • Установите подходящий вес;
  • Отрегулируйте коленные упоры;
  • Тяга верхнего блока узким хватом позволяет увеличить нагрузку на ромбовидные мышцы и срединную часть широчайших мышц спины.
  • Чтобы не было лишней нагрузки на нецелевые бицепсы, используйте верхний хват перекладины;
  • Если есть необходимость, можно применять фиксацию рук ремнями;
  • Тянуть перекладину нужно медленно, без рывков;
  • Доведя её до груди, выполните задержку 2-3 секунды;
  • Далее отпускайте медленно, без рывков. Повторять упражнение следует столько раз, сколько позволяют мышцы;
  • Вдох делается на распрямленных руках, а выдох в тот момент, когда вы опускаете их в нижнюю точку.

Тяга вертикального блока за голову

Не менее важна в тренировках тяга верхнего блока за голову. Эти два упражнения похожи, но тянуть перекладину во втором случае намного сложнее. В этом случае задействованы как широчайшие спины, так и задние пучки «дельты», а также трапеция и бицепсы. Причем, последние нагружаются сильнее, чем при тяге к груди. Тяга вертикального блока широким хватом неудобно. Оптимизируйте хват так, чтобы ваше предплечье, оказавшись в нижней точке, находилось в положении, перпендикулярном перекладине.

  • Чтобы получить максимальное напряжение спины, её нужно немного прогнуть в области поясницы. Голова при этом наклоняется вперёд;
  • Перекладина тянется до момента, когда она коснётся затылка. В этой точке нужно её задержать. Через несколько секунд разгибайте руки на выдохе;
  • Руки разгибаются плавно, а перекладина не отпускается.

Чтобы увеличить объём средней части широчайших мышц, применяется тяга верхнего блока обратным хватом.

виды хвата и распределение нагрузки на разные мышцы спины, советы по технике выполнения упражнений и меры безопасностиМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

  • Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
  • Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
  • Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
  • В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

В чем польза от лазанья по канату

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата.

Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях.

Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Техника выполнения узким хватом для женщин

Тяга верхнего блока узким хватом к груди или к спине используется девушками в программе занятий только, если имеется необходимость проработать и глубокие грудинные мышцы.

К груди

Во время выполнения вертикальной тяги узким хватом к груди в основном задействуются спинные и грудные мышцы, а также бицепсы. При соблюдении техники упражнения для развития выносливости этих зон с помощью нагрузки достаточно будет регулярно делать не более 15 повторений с минимальным весом.

Тяга верхнего блока к груди (узкий хват)

Техника выполнения:

  1. Установить высоту мягких фиксаторов и подобрать рабочий вес для дальнейшей работы в тренажере.
  2. Зафиксировать прямой гриф на конце подвижного троса металлической конструкции. Для удобства определения расстояния, необходимого для образования узкого хвата, допустимо использовать короткий гриф.
  3. Принять положение сидя, зафиксировать ноги под мягкими валиками, упереться стопами в пол.
  4. Вытянуть руки наверх и обхватить кистями гриф так, чтобы расстояние между ними не превышало 10-12 см. Тыльные стороны ладоней должны быть развернуты к себе.
  5. Плечи опустить вниз, после чего незначительно свести лопатки.
  6. Образовать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Корпус должен быть расположен строго вертикально.
  7. На выдохе потянуть гриф к себе. Коснуться им верхней части грудной клетки.
  8. Зафиксировать позицию на 5-7 сек.
  9. Медленно выпрямить руки, возвращая гриф в первоначальное положение.
  10. Повторить упражнение необходимое количество раз, не делая остановок в первоначальной позиции.

На спину

Тяга верхнего блока узким хватом к спине позволит сформировать V-образный силуэт, улучшить осанку и преумножить общую выносливость мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Установить рабочий вес в тренажере. Отрегулировать высоту мягких валиков, фиксирующих ноги.
  2. К крючку на конце троса присоединить прямой гриф, стандартной длины или укороченный.
  3. Принять положение сидя на опорной скамье, расположившись при этом строго под тросом. Проследить, чтобы голеностопы стояли прямо перпендикулярно в отношении к полу.
  4. Вытянуть руки к грифу. Зафиксировать кисти на рукоятке, соблюдая дистанцию между ними не более 10 – 12 см. Пальцы необходимо повернуть к себе. Проследить, чтобы спина была максимально прямой, а пресс находился в статическом напряжении до окончания подхода.
  5. На выдохе потянуть гриф к себе, заводя его за голову.
  6. Свести лопатки. Коснуться рукояткой срединной части затылка.
  7. Зафиксировать позицию на 5 сек.
  8. Как можно медленнее, одновременно с вдохом, вернуться в первоначальную позицию, выпрямив верхние конечности в локтях.

Важно оставлять мышцы плечевого пояса в напряжении во время нахождения рук в верхней позиции. Это может спровоцировать получение спортсменкой травм суставов и костей

Чем заменить упражнение

Если вы не можете посещать тренажерный зал, но хотите задействовать спину как при тяге верхнего блока к груди, то нужно знать, чем можно заменить упражнение.

Чем заменить тягу верхнего блока дома

Часто возникает вопрос: чем можно заменить тягу верхнего блока дома? Если у вас есть перекладина, то нет никаких проблем. Если она отсутствует, то можно придумать что-нибудь другое. Например, можно заменить тягой штанги в наклоне. Мышцы спины задействованы под другим углом, но это не имеет значения — главное, что они хорошо поработают. Если решили выполнять упражнение с гантелями, хват возможен прямой (как со штангой) или нейтральный (гантели параллельны телу).

Вторым упражнением для замены является пуловер со штангой. Выполняется он лёжа на скамье, отведя руки со штангой за голову так, чтобы гриф штанги был далеко ото лба. Такой угол должен быть во время всего движения. Работать штангой нужно, пока спина не почувствует хорошую растяжку.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в положении сидя отличается от подтягиваний тем, что всё внимание можно уделить работе спины. Ещё можно изменять вес, что хорошо для новичков

И запомните — проработать спину можно качественно только при соблюдении правильной техники.

Грудная клетка и дыхание

У многих людей грудная клетка не двигается вместе с дыханием. И само дыхание — поверхностное и частое либо поверхностное и неравномерное. Происходят задержки на вдохе или на выдохе. Александр Лоуэн говорил, что выпячивание грудной клетки является формой вызова, неповиновения, как будто тело говорит: «Я не позволю вам приблизиться ко мне». У других людей грудная клетка сжата и никогда не расправляется полностью. На языке телесной метафоры это означает: «Я подавлен и не могу взять от жизни то, что она мне предлагает».

Зажимы грудного пояса вызывают нарушения дыхания. А любые затруднения в дыхательном процессе также вызывают страх. Когда человек не осознает истинную причину страха, он становится тревожным и ищет эту причину в окружающем мире.

Чтобы проверить, есть ли у вас проблемы с дыханием, выполните следующее упражнение.

В положении сидя на стуле произнесите своим обычным голосом: «А-а-а», глядя на секундную стрелку часов. Если вы не в состоянии удержать звук в течение 20 секунд, это значит, что у вас есть проблемы с дыханием.

Расслабить мышечное кольцо вокруг груди можно с помощью дыхательного упражнения. Такой способ дыхания назван по имени Лоуэна — психотерапевта, разработавшего очень много различных техник телесно ориентированной терапии. Существует специальное кресло для такого дыхания. Но в домашних условиях выполнять лоуэновское дыхание можно и так, как описано в упражнении. Опыт показал, что от этого оно не становится менее эффективным.

Лягте поперек дивана так, чтобы стопы без обуви стояли на полу, а ягодицы слегка свешивались. Под поясницу положите валик (например, можно плотно свернуть валиком ватное одеяло) так, чтобы грудная клетка была максимально развернута, голова и спина — ниже поясницы. Руки положите над головой ладонями вверх.

Начните глубоко и редко дышать. Часто дышать нельзя, это будет уже другая техника дыхания, которая выполняется только с помощником, так как могут возникать побочные эффекты. Дышите так в течение 30 минут. Если вдруг вы начнете плакать, или рыдать всем телом, или смеяться — не путайтесь.Это хорошая реакция, свидетельствующая о высвобождении подавленных эмоций, заблокированных в мышечных зажимах. Когда мышечные зажимы расслабляются, энергия освобождается и стремится выйти

Вот почему так важно не сдерживать возникающие реакции, а дать им свободно протекать. Ведь если вы будете сдерживать их, они снова не будут отреагированы и снова образуют мышечный зажим

У вас может кружиться голова — полежите спокойно после выполнения упражнения, пока головокружение не пройдет. На первых порах вы можете хотеть спать после выполнения этого упражнения — усните, если есть такая возможность, но только после выполнения упражнения. Ваши ощущения или реакции могут меняться. Могут появиться покалывания, подергивания и другие ощущения в руках, ногах, спине. Может быть, вам захочется стучать ногами. В общем, ощущения и реакции могут быть самыми разными. Не сопротивляйтесь им, просто наблюдайте за ними.

Делайте это упражнение каждый день в течение всего времени вашей самотерапии. Через некоторое время вы сами почувствуете, какое положительное воздействие оказывает эта техника дыхания.

Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

Спортсмен, работающий в тяге с длинной рукоятью (см. фото), имеет возможность разнообразить тренировочный процесс, меняя виды хвата.

В большинстве случаев рукоять берут широким прямым хватом. В таком варианте акцент нагрузки перемещается на верх широчайших, а локти во время движений будут слегка расходиться.

в

Использование обратного хвата позволяет хорошо растягивать нижнюю часть широчайших. Тяга, выполняемая таким способом, в большей степени включает в работу бицепсы, что требует от спортсмена серьёзной концентрации на растяжении и сокращении мышц спины.

а

Техника основных движений в ходе выполнения горизонтальной тяги прямым и обратным хватом не имеет принципиальных отличий и аналогична представленной выше. Для внесения разнообразия в тренировочную программу целесообразно использовать оба вида хватов, время от времени меняя их.

Как делать

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

  • Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
  • Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
  • Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
  • Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
  • Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
  • Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Чередование волн в полуприседе

  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

 Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

  1. Взять канаты в руки.
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
  6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
  7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

  1. Взять два канат в руки.
  2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
  3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
  4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

Повторять до полного изнеможения.

Выброс каната стоя

Выброс каната стоя по своей технике напоминает двойную волну. Основное отличие заключается исключительно в рабочей амплитуде. Вместо работы в полуприседе, нужно работать с прыжком, при этом максимально сильно выбрасывать канат вперед (за счет движения руками вверх). В остальном — все идентично.

Прыжки с переменными волнами

Прыжки с переменными волнами выполняются следующим образом:

  1. Берется два каната;
  2. Занимается исходная позиция с полного приседа;
  3. Постепенно начинается движение одной рукой вниз, второй вверх;
  4. Впоследствии выполняется выпрыгивание из глубокого приседа;
  5. При этом волновые движения не прекращаются, а только ускоряются.

Идеальный вариант – когда на один прыжок приходится не более двух циклов волновых движений руками. Прорабатываются мышцы пресса, мышцы верхнего плечевого пояса, спины, грудные – и дельты.

Тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Как прибавлять вес

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Как научиться подтягиваться

Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?

Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?

В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.

Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ

Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.

  1. Правильный хват

    Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого. Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс, а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс.

Сильные запястья

Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты

Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки

Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи.

Еще один неплохой способ развить слабые запястья

Негативные повторы. (см.картинку)

Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул.Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.

К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.

Страховка

Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.

Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

https://youtube.com/watch?v=2A8kq7cKrvk

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно
простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества
техники:

    •  результативная проработка боковой головки
трицепса;    •  полная изоляция группы мышц;    •  низкий риск травм;    •  высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке
рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми
весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми
жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с
блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение
отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема
руки.

Тяга штанги к груди: ошибки

Частичное выполнение классической тяги штанги в наклоне к груди (в том числе, без полного опускания веса на пол в конце каждого повторения) перекладывает значительную часть усилий с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий. Поясница и низ спины при этом испытывают повышенную нагрузку, провоцируя перенапряжения и создавая риск травмы.

Ключевым моментом техники тяги штанги к груди является вышеупомянутое сведение лопаток вместе при подъеме веса вверх — в противном случае в работе участвуют преимущественно руки, а не спина. Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Тяга к поясу в тренажере

Существует множество тренажеров, повторяющих технику тяги штанги в наклоне. К сожалению, их минусом является то, что они практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук и закладывает целый ряд проблем, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — если вы не чувствуете работу широчайших мышц спины в этом упражнении, рекомендуется заменить его на тягу к поясу в тренажере или на блоках

Однако, опять же, при выполнении горизонтальной тяги на блоках важно следить как за идеально ровным положением спины, так и за тем, чтобы лопатки в финальной точке движения сводились вместе

***

Тяга штанги в наклоне (в частности, тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим упражнением для формирования широкой и мускулистой спины. При этом правильная техника выполнения подразумевает как довольно хороший уровень гибкости позвоночника, так и умение вовлекать широчайшие мышцы спины в работу — именно поэтому новичкам лучше начать с подтягиваний.

Источник информации:

How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

Рейтинг материала:

Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение для создания широкой спины,

4 / 24

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Тяга верхнего блока к грудной. Тяга на верхнем блоке к груди обратным хватом. Упражнение для девушек

В тренировочный комплекс включается тяга верхнего блока сидя, задействующая весь мышечный массив. Техника предусматривает несколько вариантов выполнения – к затылку, к груди.

  • При тяги верхнего блока к грудной клетке, мышечные волокна становятся толще;
  • Если выполнять тягу вертикального блок за голову — растут в ширину, отчего спина принимаем атлетическую форму.

Движения совершаются за счет сокращения малой мышцы груди, направляющей лопатки вниз и латеральной спины, отводящей плечи назад.

Практики по принципу аналогичны , только вместо подъема корпуса «подтягивается» гриф тренажера. Нагрузка распределяется в соответствии с позицией рук:

  • При узкой постановке кистей приходится на широчайшую спину и большую грудную.
  • При обратном хвате – на длинную головку и двуглавые пучки .
  • При широком – на тыльную дельту, подлопаточную, среднюю часть широчайшей спины, большую грудную.

Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника выполнения

Работают мышцы: абдоминальные, выпрямляющая позвоночника, манжетка плеча, передняя зубчата, ромбовидная, сгибатели запястья.

  1. Занимаем в тренажере удобную позицию, не забыв отрегулировать валики, фиксирующие колени.
  2. Корпус держим строго вертикально, грудь подаем вперед.
  3. Беремся за рукоять широким хватом, локти направляем вниз. На мощном вдохе усилием мышц спины тянем ее вниз. Работаем руками в одной плоскости. Во время всего сета спину держим в напряжении.
  4. Опускаем рукоять к груди — немного ниже подбородка, чувствуя при этом сокращение мышц спины. Важно, чтобы в работу не включались предплечья. Если так произошло, гриф опускаем на линии подбородка.
  5. После короткой паузы на выдохе медленно отпускаем рукоять вверх.

Типичные ошибки новичков выполняющих тягу вертикального блока:

  • отрыв ягодиц;
  • округление спины;
  • тяга бицепсами;
  • некорректный вес;
  • опускание рукоятки к животу.

Избегаем искушения наклониться вперед. В таком положении корпуса результатов не будет. При этом из-за перегрузки спины легко получит травму.

Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

Альтернативный вариант с упором на широчайшие мышцы спины, рассчитан для начинающих , так как считается самым легким из всех.
  • Понадобятся пару ручек, которые используются для .
  • В этом случает допустимый угол наклона туловища до 20°.
  • Принцип идентичен предыдущему: цепляемся кистями за параллельно подвешенные ручки, тянем их к себе.

Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга вертикального блока за голову

В отличие от предыдущей версии, здесь нужна хороша гибкость суставов плечевого пояса.
Работают: большая грудная, двуглавые головки рук, ромбовидная, нижняя часть трапеций.

  1. ИП как в предыдущем варианте: стопы фиксированы у полу, бедра под валиками.
  2. За основание беремся широким хватом пальцами вниз. Локти сгибаем под прямым углом, устремляем вниз.
  3. Голову выносим вперед, взгляд фокусируем перед собой.
  4. Выполняем тягу грифа к затылку, контролируя положение локтей, двигающихся близко к корпусу по траектории дуги. Следим, чтобы трос перемещался в вертикальной плоскости.
  5. После касания шеи на мгновение замираем, отпускаем гриф вверх. В пиковой точке руки полностью разгибаем, сохраняя напряжение в плечах. Если выбран тяжелый вес, перед переходом в негативную фазу разрешаем себе выдохнуть.

Важное условие — совершать движения исключительно с помощью мышц спины. Мышцы стараемся особо не растягивать – порой глубокие движения приводят к вывихам.

Регулярные занятия укрепляют связки, развивают мускулатуру.

Ощущение напряжения, прилива крови свидетельствуют о правильном выполнении. При отсутствии ощущений в средней зоне спины сбрасываем вес, корректируем технику.

Для роста массы выполняем тягу вертикального блока к грудной клетке и за голову 10-12 дублей в 3 подхода — в зависимости от веса. В работе с тяжелыми весами используем кистевые ремни, обеспечивающие фиксацию ладоней.

При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид. Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения. Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.

Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.

Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц. Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно. По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.

Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.

Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока

Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.

Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы. В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений. Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.

Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально. Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки. Именно такой вариант является наиболее подходящим.

Проведение эффективной тренировки

Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми. Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции. Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.

Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад. Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения. То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.

Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.

Первый важный нюанс

Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом. Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.

Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.

Второй нюанс заключается в лопатах

В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения. Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники. Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.

Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины. Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять. Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.

Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.

Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.

Для чего выполнение упражнения девушкам

Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.

Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике. Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса. Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.

Что нужно сделать для увеличения качества сокращений

Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.

Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.

Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.

Распространенные ошибки

Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма. Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди. В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.

Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.

Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:

  1. Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
  2. Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
  3. Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
  4. Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
  5. Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
  6. По окончанию следует вернуться в исходное положение.

Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.

Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне . Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) - это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом , однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный - что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса - однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются . Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и .

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) - частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов - особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение : сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки - отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги : начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение - следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Как новичку быстро ? Простая и понятная методика обучения правильным подтягиваниям.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован - вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге - необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы , сперва необходимо научиться их чувствовать - в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом - а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника. Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры. Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.

Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?

Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является , но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди .

Во время такой тренировки отлично нагружаются:


Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.


Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике. С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

  1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
  2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
  3. Голову слегка поднять вверх
  4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
  5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
  6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
  7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
  8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
  9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
  10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

  1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
  2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
  3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
  4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий. С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким. По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.

Правильная техника выполнения

  1. В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
  2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
  3. Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
  4. На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
  5. Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
  6. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
  7. При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
  8. Руки разгибаются только в самой верхней точке
  9. Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
  10. Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений

При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.

Типичными ошибками считаются

  1. Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
  2. Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
  3. Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.

Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.


Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
  2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
  3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
  4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
  5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
  6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
  7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
  8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью. Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

  1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
  2. Тяга за счет работы только бицепсов.
  3. Резкие движения и рывки.
  4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
  5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

Полномасштабная тренировка спины | Спорт и Здоровье

Спина является не только одной из крупнейших и сильнейших частей тела, это также самый сложный участок взаимосвязанных между собой групп мышц, которые выполняют разные функции внутри единого комплекса. Для определения этих функций спину можно разделить на четыре основных региона: 1) верхняя и внешняя часть спины (широчайшие) 2) нижняя часть широчайших 3) средний участок спины 4) нижний участок спины. Каждая область требует специфической стимуляции через упражнения под разными углами. Используя эти упражнения в правильном порядке можно настроить свой ​​собственный тренинг спины, где разные движения будут работать на определенный результат, при этом дополняя общую картину программы. Если же один из регионов спины отстает, то можно выбрать дополнительные движения, которые прицельно проработают только одну область и повлияют на общее построение V-конуса, толщины и ширины спины.

Начать с того, что спина отзывается только на серьезную работу, а именно, интенсивный силовой тренинг с тяжелыми весами, где практически постоянно надо стремиться к новым рекордам. Исключением могут быть лишь периодические пампинговые циклы с легкими весами для психологического отдыха и общего восстановления организма. Но в целом, проработка спины достаточно сложна и кропотлива, поэтому волевая настойчивость играет здесь особенную роль.

Регион 1: верхняя и внешняя часть спины (широчайшие)

Выполняйте движения, в которых вы используете широкий хват, с шириной рук, как правило, далеко за пределами ваших плеч. Такие упражнения отлично развивают V-конус спины.

Лучшие упражнения: подтягивания к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди сидя (широким хватом), тяга штанги в наклоне широким хватом (обычное положение рук).

Подтягивания широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (обычным). Полностью вытяните руки и расслабьте плечи, чтобы растянуть широчайшие в нижнем положении. В момент подтягивания, для максимального напряжения и стимуляции мышц верха спины, локти можно отводить чуть назад. Подниматься надо как можно выше, до касания перекладины грудью или выше подбородка. В верхней точке амплитуды на мгновение задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение, мысленно чувствуя нагрузку и жжение в широчайших. Жжение в мышцах во время упражнения является показателем эффективности всего действия, поэтому надо всегда стараться не упускать из виду эти ощущения. Растет та мышца, которую чувствуешь.

Перед подтягиваниями можно создать дополнительную нагрузку в широчайших и всех мышцах верха спины, в результате чего они проработаются еще эффективнее. Для этого в нижнем положении, когда руки полностью вытянуты надо посводить лопатки вместе, задерживая их в сведенном состоянии до напряжения в мышцах, а затем начать подход.

Тот же самый вариант исполнения и в упражнении «тяга верхнего блока к груди сидя», которое имеет аналогичный эффект, как и от подтягиваний, за исключением того, что весовую нагрузку здесь вы выставляете сами.

Тяга штанги в наклоне (широким хватом). Это упражнение лучше выполнять на специальной платформе, что обеспечит гораздо большую амплитуду движения в негативной фазе и качественнее растянет широчайшие. Широкий хват (шире плеч) позволяет разводить локти в стороны и в верхней точке амплитуды благодаря этому широчайшие больше сокращаются и прорабатываются. Колени чуть согнуты, спина полностью прямая. Если вес достаточно серьезный, то позитивная фаза (подъем штанги) выполняется с небольшим читингом, с включением разных мышечных групп, а не только спины. Но конечно, спина (широчайшие) играет здесь главную роль и ментальное ощущение работы должно быть только в этой группе мышц. Для наибольшего акцентирования нагрузки именно на широчайших, гриф тянется к верхней части пресса, а не к нижней, как в обычной тяге штанги в наклоне.

Регион 2: нижняя часть широчайших

Выполняйте движения, в которых используется обратный хват и параллельный хват. Это могут быть как подтягивания, так и тяги верхнего блока сидя или стоя с вытянутыми руками (в этом случае хват обычный).

Тяга верхнего блока стоя с вытянутыми руками. Возьмите гриф верхнего блока обычным хватом и встаньте достаточно далеко от стоек тренажера, чтобы ваши руки были почти прямые (только с небольшим изгибом в локтях) на протяжении всей амплитуды движения.  Потяните гриф вниз по дуге с прямыми руками, пока он не коснется верхней части бедер. В нижней точке амплитуды на секунду задержитесь и слегка надовите грифом на бедра, чтобы сделать максимальный акцент на нижней части широчайших, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на ощущении движения в ваших широчайших; руки должны действовать только в качестве рычагов и оставаться в почти прямом положении все время. Движение должно происходить только в плечевых суставах.

Тяга верхнего блока к груди сидя (обратным хватом). Возьмите гриф верхнего блока обратным хватом, с положением рук на ширине плеч. Расстояние рук на ширине плеч позволит больше сократить мышцы спины в нижней точке амплитуды, так как локти будут отводиться гораздо дальше, за туловище, поэтому такой хват эффективнее. Держите туловище прямо со слегка прогнутой спиной, причем такое положение туловища сохраняется на всей траектории движения. Потяните локти вниз и назад насколько можете, пока гриф не коснется ваших верхних грудных мышц или даже до нижней части груди, чтобы сокращение мышц стало еще более полным. В нижней точке амплитуды сожмите лопатки вместе и на мгновение задержитесь, затем верните гриф в исходное положение, медленно распрямляя руки и ощущая растяжение в широчайших. Как и в любом другом упражнении, здесь крайне важно прочувствовать жжение в мышцах, в данном случае в широчайших, которое будет нарастать от повторения к повторению и в конце сета может оказаться просто запредельным. Это достигается за счет сочетания мощной позитивной фазы повторения с использованием большого рабочего веса, зачастую рекордного, и очень медленной негативной фазы (возврат в исходное положение). Широчайшие мышцы в этот момент получают самую прицельную и интенсивную проработку.

Регион 3: средний участок спины

Используйте средний или узкий хват, в так называемых гребных движениях, например, тяга нижнего блока к поясу сидя, горизонтальная тяга в тренажере (двумя руками сразу или одной поочередно), тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. В исходном положении колени держите чуть согнутыми, чтобы уменьшить давление на них, поддерживать лучший баланс и снизить чрезмерную нагрузку на низ спины. В негативной части повторения (возврат блока в исходное положение), не надо слишком наклонять туловище вперед, это не принесет дополнительной амплитуды движения мышцам спины, но с гарантией будет перегружать низ спины, когда вы будете возвращаться в позитивной фазе и тянуть блок к себе. Во время упражнения мысленно чувствуется только работа мышц спины, в особенности средний ее участок и низ широчайших, руки же играют роль рычагов, приводящих эти мышцы в пиковое сокращение. В финальной точке позитивной фазы амплитуды локти и плечи тянутся как можно дальше назад, это «включит» целевые мышцы еще лучше, затем на одну-две секунды задержаться и медленно вернуть блок в исходное положение.

Горизонтальная тяга в тренажере. Тренинг в этом эффективном тренажере позволяет прокачать мышцы спины по особенному, тянуть можно одной рукой или двумя сразу. Если вы хотите поработать с достаточно большим весом, то лучше выполнять одной рукой, а второй держаться за рукоять. При использовании слишком большого веса надо применять кистевые ремни, потому что в завершении сета, как правило, очень сложно удержать рукоять, ну а сил у мышц спины остается еще для 2-х — 3-х повторений. Также, здесь очень важно держать спину прямо и туловище в прямом положении все время, и особенно, когда тянете рукоять к себе, чтобы избежать отрицательной нагрузки на позвоночник.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение можно выполнять либо просто в наклоне, держась одной рукой за гантельную стойку, либо используя горизонтальную скамью в качестве опоры для одной ноги, спина в любом варианте полностью прямая на протяжении всей амплитуды движения руки. Примечательно, что многие профи делают тягу гантели просто в наклоне без скамьи. В принципе, существенной разницы здесь нет, единственное только, что когда вы прочно стоите двумя ногами на полу и держитесь за гантельную стойку, так более удобно работать с большим весом, который необходим в этом упражнении для эффективного результата. Да, тяга гантели предполагает работу только на силу и зачастую даже на рекордный результат. Вы начинаете упражнение с двух первых разминочных подходов по 15 и 12 повторений с легким весом гантели, затем в третьем подходе выполняете 10 повторений, используя свой средний рабочий вес от максимума, в четвертом — также 10 или 8, и снова со средним или чуть более рабочим весом, ну а в пятом (финальном), когда уже полностью разогреты, тянете гантель с самым тяжелым для вас весом на 6, 8 или даже 10 раз, при этом не забывая все время держать спину прямо. Если вы не можете удержать гантель в руках, а силы спины хватает для ее поднятия, то в таком случае применяются кистевые ремни, которые обеспечат удержание гантели.

Регион 4: нижний участок спины

Выполняются движения, в которых вы сгибаетесь и разгибаетесь, например, гиперэкстензии и становая тяга на прямых ногах.

Гиперэкстензии. Как только вы расположитесь на скамье для гиперэкстензий, скрестите руки на груди или за головой (так будет сложнее). Кроме того, можно использовать немного дополнительного веса, например, легкие блины от штанги, которые держатся перед собой, чтобы увеличить интенсивность. Сохраняя спину прямой медленно согнитесь в талии насколько вы можете, затем также медленно поднимитесь вверх до прямого положения вашего туловища относительно ног, не выше. В верхней точке на мгновение задержитесь и повторите все движение. Работа мышц нижней части спины должна полностью чувствоваться ментально. Кстати, именно в этом движении отлично формируется «рождественская елка» — так называют глубоко прорезанные мышцы низа спины, создающие очень эффектный вид в бодибилдинге.

Становая тяга на прямых ногах. В этом варианте становой тяги обеспечивается оптимальный диапазон движения для проработки низа спины. Сама спина остается прямой и чуть прогнутой, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не подвергать позвоночник отрицательной нагрузке. В нижней точке амплитуды колени могут чуть сгибаться, в результате чего движение будет комфортным и естественным. В верхней точке амплитуды туловище не надо отводить назад, а разгибаться только до прямой линии туловища и ног. Как дополнение можно использовать платформу, но в принципе, она нужна лишь в том случае, когда это упражнение выполняется с акцентом для бицепсов бедер, чтобы хорошенько растянуть их после сгибаний ног. Да, становая на прямых ногах отлично подходит и для задней части бедра, особенно если выполнять это упражнение суперсетом после сгибаний ног, причем применить тут можно как штангу, так и гантели (гантели держатся в вытянутых руках, по бокам или перед собой).

Тренировка спины:

Включайте в комплекс по одному упражнению для каждой области спины. Для эффективной работы на массу после двух-трех разминочных сетов выполнять два-три тяжелых сета из 6-10 повторений.
Отдых меду тяжелыми подходами достаточно продолжительный и составляет 1-2 минуты или по самочувствию до восстановления.

1) Подтягивания к груди широким хватом или тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений

2) Тяга штанги в наклоне (широким хватом): 4 подхода; 12, 10, 8, 6, 6 повторений

3) Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений

4) Тяга верхнего блока стоя с вытянутыми руками: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений

5) Гиперэкстензии: 3 подхода; 15, 12, 10-12 повторений.

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Верхний блок какие мышцы работают. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе - с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса - борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае - дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке - к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок - святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока - тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большая/малая круглая;
  • задняя дельта;
  • полостная;
  • ромбовидная;
  • поднимающая лопатку;
  • трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
  • малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

  • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
  • увеличение ширины спины;
  • V-образный профиль торса;
  • более узкую талию;
  • более ровную осанку;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • вариативность - проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока - очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация) . Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

  • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  • тяните гриф до верха грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегайте резких рывковых движений в тяге - это может привести к травмам;
  • не горбитесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4 , повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
  • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
  • пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
  • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
  • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем - постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы - переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову - опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно "добить" мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья .

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

  • широким,
  • узким;
  • параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное - валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы . Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов .

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга нижнего блока сидя

Займите исходное положение — лицом к тренажеру. Поставьте ноги на специальные опоры, согните ноги в коленях. Возьмите рукоятку (гриф) двумя руками.

  • Сделайте вдох. Подтяните рукоятки к животу. Локти должны идти назад, лопатки должны сводиться;
  • Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение;

Техника выполнения тяги нижнего блока сидя.

Данное упражнение отлично увеличивает толщину спины, так как задействует широчайшие мышцы, большие круглые мышцы спины. Так же в нем работают задние дельты и бицепс.
Тяга нижнего блока к животу примечательна тем, что во время негативной фазы растягиваются практически все мышцы спины. Это увеличивает амплитуду и способствует большей проработке мышц спины.
Основные ошибки: 1) Работа только руками — в этом случае работает бицепс, но не спина. Чтобы избежать этой ошибки, следите за тем, что Вы сводите и разводите плечи. 2) Чрезмерное отклонение спины назад — в работу включаются разгибатели спины и снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Следите за наклоном спины.

Хват при тяге нижнего блока сидя.

Хват влияет на то, какие мышцы, кроме широчайших мышц спины, нагружаются в больше мере:

  1. Супинированный хват (хват снизу) — больше нагрузки на трапецию, ромбовидные части и бицепс.
  2. Пронированный хват (хват сверху) — больше нагрузки на трапеции и задние дельты.

Тяга нижнего блока сидя — прекрасное упражнение для широчайших мышц спины, подходящее всем, от новичка до профессиональных бодибилдеров. Это упражнение является изолированным, а значит ничто не будет отвлекать вас от проработки целевой группы мышц. При тяге на нижнем блоке, в отличии от других разновидностей тяги к поясу, вам не нужно удерживать собственный вес и вес снаряда. Вектор нагрузки направлен вдоль троса, то есть примерно перпендикулярно вектору силы притяжения. Таким образом, нагрузка на ноги и позвоночник гораздо безопаснее, чем в тягах к поясу со свободными весами.

Еще одна особенность тяги нижнего блока сидя раскрывается в разнообразии рукояток, которые позволяют нацелить нагрузку на конкретные пучки мышц, либо просто добавить в тренировки разнообразия. Ведь мы все знаем, что однотонные упражнения приводят к привыканию и мышцы растут не так быстро, как если бы мы подвергали их разным нагрузкам. Вариантов хватов много, но основных всего 2: узкий хват и широкий хват. Тяга нижнего блока узким хватом способствует лучшему развитию средней и нижней части спины и делает ее визуально толще. Если вы выполняете тягу нижнего блока узким хватом, руки должны идти к животу, локти прижаты к телу. То же упражнение широким хватом нацелено на проработку верхней и средней части спины и делает спину визуально шире. Для тяги в нижнем блоке сидя широким хватом, руки должны идти к низу груди, локти должны отводится назад. Не зависимо от того, держите вы рукоять широким или узким хватом, важно чтобы движение выполнялось за счет сокращения мышц спины, а не бицепсов. Эта проблема так же стара, как само упражнение и решение очень несложное. Достаточно сводить лопатки, когда тяните рукоятку на себя, пытаясь не напрягать бицепсы.


Раздел:
Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4 подходов по 10-20 повторений.

Становая тяга с блоком

: техника, преимущества и как программировать

Как тренер по пауэрлифтингу, для моих спортсменов нет лучшего приспособления для становой тяги, чтобы развить максимальную силу в становой тяге, чем становая тяга с блоком.

Что такое становая тяга с блоком? Тяга блока также называется «тяга блока» или «становая тяга с возвышением». Штанга начинается с блоков в коленях атлета, что делает больший акцент на фазе локаута в становой тяге. Блочная становая тяга в большей степени нацелена на ягодицы, верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.

У блочной становой тяги есть несколько преимуществ, о которых я расскажу далее в этой статье. Я также предоставлю пошаговое руководство по технике становой тяги с блоками, в том числе о том, как ее использовать, когда у вас нет доступа к блокам. Наконец, вы захотите узнать, как программировать это упражнение, поэтому я приведу вам несколько примеров тренировок, которые включают тягу блока.

Приступим!

Что такое блочная становая тяга?

Становая тяга с блоком - одно из наиболее распространенных упражнений для наращивания силы в высшем диапазоне становой тяги.

Это считается частичным диапазоном движения, потому что атлет начинает движение со штангой, стоящей на блоках. Это означает, что штанга начинается примерно на уровне колен, иногда немного ниже или выше (объяснено позже).

Из-за ограниченного диапазона движений приоритет отдается поднятию большего веса в блочной становой тяге по сравнению с обычной становой тягой.

Обычно вы можете поднять на 10-30% больше веса в блочной становой тяге с тем же диапазоном повторений, что и в обычной становой тяге. Однако точное процентное увеличение будет зависеть от того, где начинается штанга (ниже колена, в колене или выше колена), и насколько слабый локаут атлета.

Вы бы выполняли блочную становую тягу, если всегда терпели неудачу в становой тяге в верхней фазе становой тяги. Другими словами, у вас нет проблем с отрывом штанги от пола, но на уровне колен вам сложно заблокировать бедра и плечи.

Блочная тяга: задействованные мышцы

Основная мышца, используемая в блок-тяге, - это ягодичные мышцы.

Чтобы понять, какие мышцы используются в блочной становой тяге, вам необходимо понять, какой вклад в общее движение вносят колени и бедра.

В нижнем диапазоне движений основное действие - разгибание колен. Мышца, используемая для разгибания колена, - это квадрицепсы (по большей части). Таким образом, квадрицепсы вызывают наибольшую нагрузку от земли до колен.

В верхнем диапазоне движений основное действие - разгибание бедра. Мышца, используемая для разгибания бедра, - это ягодицы (по большей части).Таким образом, от уровня колена до локаута больше всего работают ягодицы.

Мышцы, используемые в блочной становой тяге:

  • Ягодичные мышцы
  • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
  • Нижняя часть спины
  • Средняя часть спины
  • Эректоры позвоночника
  • Ловушки
  • 6 Ловушки вас интересует анатомия становой тяги, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

    6 преимуществ блокирования становой тяги

    Есть 6 преимуществ выполнения блочной становой тяги:

    1. Вы можете использовать блочную становую тягу как «упражнение на перегрузку»

    Любой частичный диапазон движений, например тяга блока, считается «методом тренировки с перегрузкой».

    Это когда вы используете нагрузку, которая невозможна для того же диапазона повторений в полном диапазоне движения.

    Например, если атлет может сделать становую тягу 400 фунтов за 5 повторений в становой тяге, то он (может) быть в состоянии сделать 450 фунтов за 5 повторений в становой тяге с блоком.

    Использование перегрузок в тренировках имеет двоякое преимущество.

    Во-первых, есть психологическая выгода.

    Когда вы "чувствуете" в руках больше веса, чем в противном случае, это помогает укрепить уверенность. . Это важно, если вы беспокоитесь о подъеме тяжелых грузов. Практика подъема тяжестей с ограниченным диапазоном движений повысит вашу готовность к подъему.

    Во-вторых, есть преимущество в силе.

    Когда вы используете максимальную нагрузку сверх того, на что вы обычно способны, вы создаете большее количество силы для активации дополнительных моторных единиц. Теория заключается в том, что когда атлет возвращается к полному диапазону движений, у него появляется возможность применить большее количество силы в том диапазоне движений, который он тренировал.

    Тренировка с перегрузкой

    была упомянута как «специальный метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

    2. Блочная становая тяга может быть нацелена на вашу слабую сторону

    Если вы тот, кто хочет максимизировать свою силу, вам необходимо постоянно анализировать свои модели движений, чтобы определить области развития.

    Если ваша точка преткновения всегда находится в фазе блокировки становой тяги, тогда вам необходимо реализовать вариации, специально нацеленные на этот диапазон движения.

    Хотя есть некоторые отличные варианты локаута, такие как становая тяга с лентой и румынская становая тяга, тяга с блоком - мой выбор №1.

    Это потому, что вы можете установить штангу в точном диапазоне движений, в котором вы слабы, что определяется тем, где штанга начинает замедляться во время обычной становой тяги.

    После того, как вы настроили тягу блока, вы можете последовательно тренировать этот диапазон движений из одной и той же точки.

    Со временем вы заметите, что сила, которую вы развили в блочной становой тяге, начинает переходить в обычную становую тягу, что устраняет ваш камень преткновения.

    Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам нужно использовать более целостный подход, а не полагаться на одно упражнение. Ознакомьтесь с моим полным руководством по устранению блокировки в становой тяге.

    3. Вы можете использовать блочную становую тягу для тренировки ягодиц и мышц спины

    В блочной становой тяге приоритет отдается развитию ягодичных мышц и спины.

    Это потому, что когда вы начинаете со штангой на уровне колен на блоках, бедра находятся как можно дальше от штанги. Чем больше расстояние между этими двумя точками (бедра и штанга), тем больше нужно работать ягодицам, чтобы разогнуть бедра.

    Также у большинства людей в исходном положении для тяги блока туловище будет слегка наклонено вперед относительно штанги. Чем больше наклон туловища вперед, тем сильнее должны работать мышцы нижней и средней части спины, чтобы вытянуть позвоночник в вертикальное положение.

    Вот почему вы можете видеть, что некоторые лифтеры программируют блок-тягу в традиционный «день спины» или чтобы улучшить блокировку приседаний (подробнее о программировании позже).

    Итак, если вы хотите увеличить мышечное развитие ягодиц и спины, то становая тяга с блоком - идеальный выбор упражнения.

    Блочная становая тяга была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяги. Ознакомьтесь с другими альтернативами в этой статье!

    4. Блочная становая тяга может дать другой тренировочный стимул

    Блочная становая тяга может служить «вариацией упражнения» в вашем обычном программировании.

    Реализация «вариативности упражнений» является важным аспектом тренировок в долгосрочной перспективе.

    Это связано с тем, что если вы сохраните все свои тренировочные переменные статичными (подходы, повторения, нагрузка, выбор упражнений, отдых, темп), ваше тело не сможет адаптироваться к любому новому стимулу.

    Чтобы продолжить адаптацию к силе, вашему телу требуется в некоторой форме вариаций с одной или несколькими тренировочными переменными.

    Обычный тренировочный подход состоит в том, чтобы сохранять серию упражнений неизменной в краткосрочной и среднесрочной перспективе (3–12 недель) и увеличивать количество подходов, повторений и / или нагрузки.

    Однако в какой-то момент вы достигнете максимума в своем прогрессе в этом конкретном упражнении, и вам нужно будет подумать о новых упражнениях, чтобы добавить другой тренировочный стимул.

    При добавлении этого другого тренировочного стимула вы обнаружите, что ваша сила может расти дальше, чем если бы вы не выполняли упражнения круглый год.

    Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

    5. Блочная становая тяга бросит вызов твоему хвату

    Блочная становая тяга может быть использована для улучшения ваших возможностей захвата.

    Это одно из лучших движений для проработки предплечий и кистей рук по сравнению с любым другим упражнением на хват.

    Если вы обнаружите, что ваша спина и ноги сильны, но ваш хват является ограничивающим фактором в большинстве тяговых движений, то выполнение блочной становой тяги позволит вам проработать эту слабую область.

    Обычный подход к тренировке хвата с использованием блочной становой тяги - просто оторвать штангу от блоков и удерживать вес на вершине движения в течение 5-10 секунд. Затем вы выполняете 2-5 повторений, используя этот метод «долгой задержки» в начале каждого повторения.

    Однако, если ваш хват уже силен и вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и спину, то я бы действительно использовал подъемные ремни при выполнении блочной становой тяги. Это позволит вам поднять еще больший вес и создать большую перегрузку для ягодиц и спины.

    6. Блочная становая тяга помогает укрепить правильную механику движений

    Блочная становая тяга также может использоваться как способ закрепить правильную технику в средней и локаутной фазах становой тяги.

    Один из распространенных недостатков становой тяги - когда штанга перемещается на с тела на . Бывает, что атлет начинает со штангой на голени, но где-то на полпути штанга разрывает контакт с ногами, что создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие в пояснице.

    Цель в становой тяге - попытаться удерживать штангу как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

    Итак, если вы обнаружите, что у вас есть этот механический недостаток, вы можете использовать блочную становую тягу, чтобы усилить то, как штанга должна выглядеть и чувствовать себя в среднем диапазоне движения.

    Вы бы начали со штангой на блоках в точке, в которой штанга обычно нарушает контакт с телом. Перед тем, как начать тягу с блоками, вы должны убедиться, что штанга касается ваших ног, чему способствует задействование широчайших мышц.

    После этого вы выполняете движение, удерживая штангу на теле все время.

    Как выполнять блочную становую тягу

    Вот как подготовить и выполнить блочную становую тягу:

    • Сложите подъемные ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
    • Если вам нужно точно настроить исходное положение, вы также можете встать на пластины, чтобы подняться выше
    • Цель следует начинать в положении, в котором вам нужно развить максимальную силу, иногда это немного ниже или выше колена
    • У вас должно быть небольшое сгибание в колене
    • Сделайте большой вдох, напрягите корпус , сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков.
    • В начале движения вы должны думать о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы.Дайте себе команду «вытянуть бедра».
    • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений
    • Бедра и колени должны блокироваться одновременно
    • В конечном положении туловище должно быть полностью вертикальным , не отклоняйтесь назад (гиперразгибайтесь) больше, чем необходимо.
    • Верните штангу на блоки и повторите

    Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

    Если у вас нет доступа к блокам, вы можете выполнить тягу за стойку, которая почти идентична вытягиванию блока, но вместо этого выполняется на стойках безопасности внутри клетки для приседаний.

    Выполняете ли вы вытягивание блока из блоков или на стойке, не обязательно.

    Самая важная часть движения - обеспечить начало стартовой позиции в вашей области наибольшего развития.

    Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать блочную становую тягу выше колена.

    Если вы можете лучше подготовиться, отрегулировав английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

    Как программировать блочную становую тягу

    Есть три способа программирования блочной становой тяги:

    1. Блокирующие перегрузки в становой тяге

    Как уже упоминалось, одна из основных причин выполнения блочной становой тяги - это получение эффекта тренировки с перегрузкой. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больше нагрузки, чем в противном случае, по сравнению с обычной становой тягой.

    Вот протокол:

    Наборы: 4-6

    Представители: 3-5

    Нагрузка: На 10-30% больше веса, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

    2.Блоки становой тяги

    Комбинации блочной становой тяги - отличный способ перегрузить движение, но в то же время практиковать полный диапазон движения. Вы должны выполнить несколько повторений в блоках с суперсетами с несколькими повторениями с пола.

    Вот протокол:

    Наборы: 4-6 наборов

    Повторений: 3-5 повторений на блоки + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

    Нагрузка: 80-85% от вашего 1 повторения (на блоках) + 60-65% от вашего 1 повторения (с пола)

    Становая тяга с 3 блоками с длинными удержаниями

    Если вы хотите использовать блочную становую тягу для развития силы хвата, то вы сосредоточитесь в первую очередь на удержании веса дольше в максимальном диапазоне движения.Кроме того, вам стоит подумать о том, чтобы устанавливать блоки выше, чем обычно, начиная со штанги посередине бедра и колена.

    Вот протокол:

    Наборы : 5-8

    Представители : 1-3

    Нагрузка : 90-120% от вашего 1 повторения макс.

    Удерживает : 10-15 секунд

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов о блочной становой тяге:

    Как настроить вытягивание блока?

    Установите подступенки или блоки на обоих концах штанги.Пластины будут опираться на штангу, так что вы начинаете тягу со штангой примерно на высоте колен. Тем не менее, вам следует начинать со штангой немного выше или ниже, в зависимости от вашей слабой области, которую вы пытаетесь преодолеть, используя блочную тягу.

    Для чего нужны тяги блока?

    Блок-тяги используются для развития силы становой тяги в верхнем диапазоне движений. Обычно, если вы боретесь с блокирующей частью движения, ваши ягодицы и нижняя / средняя часть спины являются более слабыми группами мышц.Тяга блока более конкретно нацелена на эти мышцы.

    Какова высота тяги блока в становой тяге?

    Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что вам сложно выполнять становую тягу чуть ниже колена, вам нужно настроить тягу блока чуть ниже колена. Точно так же, если вы боретесь ниже или выше в пределах диапазона движения, вам нужно настроить блоки, чтобы сосредоточиться на той области, в которой вы больше всего развиваетесь.

    Последние мысли

    Блочная становая тяга - отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включил упражнения в вашу программу 2–3 раза в год и добавлял бы прогрессию к движению в течение 6–12 недель. Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам также следует рассмотреть возможность выполнения румынской становой тяги и становой тяги с лентой.

    Тяга к стойке - форма, проработанные мышцы и практическое руководство

    Тяга со стойкой - это разновидность становой тяги, которую можно использовать для увеличения общей силы тяги, развития спины и бедер, и даже использовать в качестве обучающей программы для упражнений в становой тяге с полным диапазоном.В этом руководстве по упражнениям на тягу со штангой мы обсудим:

    • Форма и техника тяги стойки
    • Преимущества Rack Pull
    • Мышцы, прорабатываемые с помощью тяги стойки
    • Наборы тяги, повторения и рекомендации по весу стойки
    • Варианты и альтернативы тяги в стойке
    • и более…

    Установите высоту тяги стойки в соответствии с вашей личной точкой блокировки.

    • Если точка торможения находится ниже колена, установите высоту чуть ниже колена.
    • Если точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на уровне четырехъядерной мышцы слезы.

    Совет тренера : при выполнении тяги за стойку увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

    2.

    Захват и напряжение всего тела

    Возьмите хват, аналогичный тому, который вы выполняете при обычных тренировках по становой тяге и на соревнованиях.

    Сядьте на спину, подтяните штангу к корпусу широчайшими и подумайте, что руки - это крючки.Сделайте глубокий вдох и возьмитесь за пол, затем проведите ступнями через пол.

    Совет тренера : Потратьте много энергии, сосредотачиваясь на разгибании бедер вверху, поскольку это движение разработано для сверхмаксимальной нагрузки на бедра для переноса его в вашу обычную становую тягу.

    После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху.

    Это важно для улучшения силы захвата и создания нервной адаптации в организме при работе с сверхмаксимальными нагрузками.

    Совет тренера : если возможно, постарайтесь удерживать груз в течение немного более длительного периода времени вверху для увеличения переноса силы захвата.

    Что такое становая тяга со стойкой?

    Тяга в стойке - это разновидность становой тяги, которая обычно выполняется в силовой стойке (но также может происходить вне блока, что часто называется тяговым усилием блока). Оба движения ограничивают диапазон движений (нижняя часть таблетки), что может быть выполнено для выделения определенной точки преткновения в одном, тяги, улучшения позиционной осведомленности в определенном сегменте тяги, а также для улучшения развития мышц различных групп мышц ( немного отличается от обычной тяги).

    Ниже представлена ​​демонстрация тяги стойки.

    Тяга стойки - проработанные мышцы

    Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

    Ягодицы

    Тяга стойки нацелена на ягодицы (бедра) в значительной степени из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать. Ограничивая диапазон движений, вы сводите к минимуму вовлеченность поясницы и подколенного сухожилия и больше сосредотачиваетесь на ягодицах, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

    Подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия, хотя и не полностью загружаются в движении, все же задействованы и их можно тренировать в зависимости от глубины, с которой происходит тяга стойки. Вообще говоря, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия, что означает сильное вовлечение подколенного сухожилия в завершение подъема.

    Квадрицепс

    Квадрицепсы слегка задействованы и используются для завершения подъема разгибанием колен. Хотя степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут в небольшой степени задействовать квадрицепсы, особенно если бедра во время тяги остаются низко.

    Erector Spinae (поясница)

    Подобно становой тяге сумо и становой тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Трапеции и мышцы спины

    Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают для поддержания надлежащего напряжения спины. Способность выполнять тягу со стойкой очень большим весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

    4 Преимущества тяг для установки в стойку

    Ниже приведены четыре (4) преимущества программирования вытягивания стойки в рамках программ обучения.

    Повышенная сила тяги

    Тяга со штангой - это разновидность тяги, которую можно чередовать со становой тягой сумо, обычной тягой и тягой со штангой в тех случаях, когда лифтер стремится увеличить силу тяги, силу хвата, развитие мышц и неврологическую адаптацию к тяжелым нагрузкам. В программе становой тяги тяга со стойкой может использоваться для изоляции групп мышц, таких как ягодичные, трапециевидные и спина, а также хват ИЛИ, чтобы помочь ограничить нагрузку на нижнюю часть спины, но при этом позволить ее натянуть.

    Снижение нагрузки на поясницу

    Подобно становой тяге сумо и становой тяге со штангой, тяга со штангой позиционирует лифтера немного более вертикально, чем полная традиционная становая тяга, что, в свою очередь, ограничивает количество места нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины). В то время как нагрузка на поясницу необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и работоспособности, тяга со стойкой иногда используется для уменьшения тренировочного объема и / или ограничения нагрузки на поясницу в определенные моменты тренировки лифтера. циклов и / или подготовки к соревнованиям, но все же позволяет поднимать тяжелые, близкие к максимальным или даже сверхмаксимальные нагрузки

    Трапеция и обратная разработка

    Частичный диапазон движения (верхняя половина становой тяги) тяги со стойкой в ​​значительной степени нацелен на трапециевидные мышцы и мышцы спины из-за (1) подъемника более тяжелых грузов, чем обычно, и (2) меньшего сгибания потенциально они могли бы использовать больше квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы больше помогать в подъеме.Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера, силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.

    Прочность захвата

    Тяга в стойке может быть отличным упражнением для увеличения силы захвата из-за естественной способности лифтеров поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений. Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

    Кто должен тянуть стойку?

    В нижеследующем разделе описаны преимущества тяги со штангой в зависимости от спортивных целей и способностей атлета / спортсмена.

    Тяга для пауэрлифтеров и силачей

    Подтягивания на стойке можно использовать для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата. Кроме того, тяга стойки может быть использована для увеличения силы блокировки для лифтеров, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.

    Тяга для штангистов

    Тяга со штангой в олимпийской тяжелой атлетике часто называется тягой блока, что, по сути, одно и то же.Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может быть полезно лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у них есть проблемы с позиционированием на полу или просто стремятся усилить тяги, не обгоняя поясницу.

    Подтяжки для кроссфита / соревнований по фитнесу

    Тяга со стойки может использоваться для многих из тех же целей, о которых говорилось выше, однако спортсмены, работающие в фитнесе, также могут получить некоторые из тех же преимуществ тяги со стойки, выполняя тяжелые фермерские переноски или прогулки на корсете.

    Подтяжки для спортсменов, занимающихся профессиональным спортом

    Для большинства атлетов формального спорта тяга со штангой иногда может использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы, однако большинству атлетов будет полезно выполнять движения с максимальным диапазоном движений, такие как обычная тяга, тяга сумо или тяга с трапом. Однако это можно использовать, если тренеры пытаются ограничить нагрузку на поясницу спортсмена, но все же увеличивают нагрузку.

    Подтяжки для общего фитнеса

    Тяга со штангой может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения базовой силы тяги и в качестве обучающего упражнения для становой тяги.Атлеты, которые стремятся увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений и паттерны, характерные для традиционной тяги и / или становой тяги сумо, могут использовать тягу со стойкой для этих целей.

    Наборы тяги, количество повторений и рекомендации по весу

    Ниже приведены рекомендации по четырем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов для правильного программирования тяги в стойке в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

    Целостность движений - рекомендации по повторениям, подходам и весу

    Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых представлений о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу. Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить надлежащий контроль и координацию.

    • 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / снижение веса), при необходимости отдыхая
    Гипертрофия мышц - рекомендации по повторениям, подходам и весу

    Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя объем от умеренного до высокого с нагрузкой от умеренного до высокого.Приведенные ниже диапазоны повторений можно использовать в качестве общих рекомендаций для увеличения мышечной гипертрофии ягодичных, трапециевидных мышц и верхней части спины.

    • 3-5 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками ИЛИ 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд
    Сила - повторения, подходы и рекомендации по весу
    Вытягивание из стойки

    может быть запрограммировано так же, как и большинство вариантов становой тяги, и может развить серьезную силу локаута, развитие ловушек и улучшить неврологические способности лифтера.Приведенные ниже диапазоны можно использовать для увеличения тягового усилия.

    • 3-5 подходов по 3-5 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по необходимости
    Мышечная выносливость - повторения, подходы и рекомендации по весу

    Хотя тяга со стойкой не обязательно является упражнением, направленным на повышение мышечной выносливости, некоторые лифтеры могут захотеть тренировать больше повторений, чтобы увеличить тренировочный объем, гипертрофию мышц и / или увеличить грузоподъемность для силовых упражнений. Приведенный ниже диапазон повторений лучше всего подходит для этого типа целей.

    • 2-4 подхода по 12-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

    Варианты тяги стойки

    Ниже представлены четыре (4) варианта тяги в стойке, которые могут использоваться тренерами и спортсменами, чтобы сделать тренировки разнообразными и прогрессивными.

    Тяга реверсивной ленты

    Реверсивные тяги ремешка выполняются, чтобы перегрузить тягу стойки и позволить лифтеру повысить уверенность, силу захвата и формирование паттерна нервных импульсов.В этой конфигурации ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на потолочной опоре), чтобы помочь лифтеру поднять груз вверх. По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.

    Тяга стойки с допустимым сопротивлением

    Как и другие движения в становой тяге, тяга со стойкой может сочетаться с цепями и / или против лент сопротивления.Учет сопротивления увеличит выработку силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости мышечной активности и увеличения силы мертвой точки.

    Тяги для стойки Fat Bar Rack

    Тяга штанги на толстой штанге или осевой штанги выполняется аналогично приведенной выше тяге со штангой, но со штангой или рукоятками, увеличивающими толщину (диаметр) штанги.Делая это, вы бросаете вызов силе хвата в тяге.

    Изометрическая тяга стойки (со штифтами)

    Изометрическая тяга стойки, также известная как тяга кегли, может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу НИЖЕ парой булавок или предохранительных стопоров (обычно помещаемых под атлетом при приседании, жиме лежа и т. Д. Таким образом, спортсмен может максимально тянуть штангу вверх со всей возможной силой, однако сама стойка не позволит лифтеру создать динамическое движение.Произойдут изометрические сокращения, которые могут быть полезны для увеличения силы в определенной точке, помогающей лифтеру научиться «перетирать», и даже улучшать набор моторных функций и работу мышц в определенных точках тяги.

    Альтернативные варианты вытягивания стойки

    Ниже приведены три (3) альтернативных варианта тяги со стойкой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

    Становая тяга со штангой с ловушкой

    Становая тяга со штангой - это альтернатива тяговому усилию из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута.оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

    Становая тяга сумо

    Становая тяга сумо похожа на тягу со стойкой в ​​том смысле, что атлет имеет меньший диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга со стойкой могут использоваться атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги (более глубокие диапазоны движений).

    Становая тяга из блоков

    Становая тяга с повышенной стартовой точки по умолчанию является «тяговым усилием», однако некоторые атлеты могут относиться к этому как к становой тяге с низким блоком или тяги. В целом тренировочный стимул становой тяги из блоков и тяги стойки схож; позволяя тренерам и спортсменам ориентироваться на определенный диапазон движений и / или устранять проблемы, связанные с силовыми нагрузками.

    Рекомендуемое изображение: @ fitnessjohn03

    приседаний с поясом | T Nation

    Приседания с поясом - это скрытая жемчужина тренировки нижней части тела.Серьезные лифтеры годами используют их для наращивания более крупных и сильных ног, но они погрязли в общей безвестности из-за незнания, отсутствия специального оборудования и / или общей неловкости при выполнении упражнения. Я надеюсь это изменить.

    Что делает приседания с поясным ремнем уникальными, так это то, что они предлагают нагруженный двухсторонний присед без нагрузки на позвоночник, что делает его привлекательным вариантом для работы с травмами. Люди, страдающие болями в спине, часто борются со сдвигом и сдвигом позвоночника, которые возникают в результате осевой нагрузки.Приседания с поясным ремнем позволяют избежать этого, поскольку львиная доля нагрузки ложится на бедра и ноги.

    Он также хорошо работает для тех, у кого травма верхней конечности плеча, локтя, запястья или кисти, и которым трудно удерживать штангу во время приседаний со штангой, фронтальных приседаний или приседаний Зерчера.

    Исключение туловища и верхней части тела также нацелено на нижнюю часть тела. Ограничивающим фактором для большинства приседаний на спине является поясница. В передних приседаниях это верхняя часть спины, а в приседаниях Зерчера это обычно то, какой вес вы можете удержать.

    Ничего из этого не проблема при приседаниях с поясным ремнем. Фактически снимает все посторонние ограничивающие факторы и оттачивает ноги. Это похоже на жим ногами или приседания в тренажере, только с меньшей нагрузкой на позвоночник, но при этом обеспечивает все преимущества функциональной стабилизации и баланса, присущие свободному приседанию.

    Еще одно преимущество приседаний с поясным ремнем - их портативность, что делает их отличным выбором в переполненных спортзалах. Раньше я тренировался в месте, где была только одна стойка, и попасть на нее, чтобы приседать в часы пик, было практически невозможно.У меня не было времени сидеть и ждать, поэтому в загруженные дни я парковался в тихом уголке или на пустой лестнице и приседал. Задача решена.

    Я не предлагаю, чтобы приседания с поясом были единственным упражнением для ног, которое вы когда-либо выполняли. Это дополнительное вспомогательное упражнение, которое может хорошо сработать в определенных ситуациях, и поэтому это ценный инструмент, который можно добавить в свой арсенал.

    Начало работы

    Проблема с приседаниями с поясным ремнем состоит в том, что их сложно подготовить и выполнить.Лучший способ сделать это - использовать специализированный тренажер, который к сожалению исчез во всех, кроме самых хорошо оборудованных тренажерных залов или подземелий для пауэрлифтинга. Если вы один из счастливчиков, у кого есть доступ к нему, дорожите им. Для всех остальных продолжайте читать.

    Самый популярный способ выполнять приседания с поясным ремнем без тренажера - это стоять на двух скамьях или ящиках в форме буквы «V» и подвешивать груз на поясе для отжиманий. Была отличная статья, Приседания с поясом: анаболический уравнитель, написанная Деннисом Б.Вайс обсуждает этот метод несколько лет назад.

    Хотя атлеты эффективны для взрыва ног, более сильные атлеты могут оказаться ограниченными в том, какой вес они могут использовать. Горизонтальная загрузка пластин становится очень неудобной при попытке приседать, и часто в спортзалах нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы сделать это эффективным средством для тренировки ног.

    Один из способов обойти это - купить специализированный «загрузочный штифт» (Ironmind.com предлагает хороший вариант), который позволяет складывать до девяти тарелок вертикально - гораздо больший вес, чем вам, вероятно, когда-либо понадобится.

    Я использовал эту систему, и она работала достаточно хорошо, но у меня было несколько проблем. Как вы можете видеть на картинке выше, вы вынуждены принять действительно широкую позицию, чтобы дать пластинам необходимое пространство, чтобы они могли упасть между стояками (на картинке выше я использую 25-фунтовые пластины, но это еще более выражено с 45-е). Я обнаружил, что это неудобно для бедер, так как веса стали тяжелее.

    Также было неудобно вставать и выходить из положения, когда тяжелый груз болтался между моими ногами.Если у вас есть партнер, который может вам помочь, это намного проще, но если вы тренируетесь в одиночку, это может быть довольно громоздко, чтобы оказаться на вершине подступенка, и еще более неудобно вернуться обратно после завершения подхода.

    Вы также должны быть осторожны, чтобы ступеньки не расходились во время подхода, что может означать серьезное растяжение паха или что-то еще хуже. После нескольких опасно близких встреч я решил перейти к чему-то другому. Если вы все же решите сделать это таким образом, будьте очень осторожны и убедитесь, что вы находитесь на резиновом полу, чтобы ступеньки не соскользнули по вам.

    Есть более безопасные и простые варианты. Вот два моих любимых.

    Приседания с тросом и бедром

    Этот вариант пытается имитировать эффект приседа с поясом без тренажера.

    Вам понадобится станция канатной дороги и пояс. Прикрепите ремень к низкому тросу, отойдите примерно на десять футов и начните приседать. Это легко сделать в одиночку, нет необходимости стоять на подступенках, и вы можете выбрать любую ширину стойки, наиболее удобную для вас.

    Вот демонстрационное видео:

    Вы должны сознательно держаться за пол пальцами ног и отталкиваться на протяжении всего подхода, чтобы не быть втянутым обратно тросом, который сохраняет постоянное напряжение на квадрицепсах даже в верхней части повторения.

    Подумайте, сколько обратных салазок сжигают ваши квадрицепсы от толкания назад; вы, по сути, делаете это на протяжении всего движения, плюс приседаете. Это полноценный штурм квадроциклов! Трос также помогает овладеть хорошей техникой приседания, потому что вам нужно держать туловище в вертикальном положении с весом на пятках, иначе вы потеряете равновесие и упадете вперед.

    Помните, что в этом упражнении вы не сможете использовать такой же вес, как для других вариантов приседаний с поясным ремнем, поэтому планируйте соответственно.

    "Стэддл" приседания с поясом

    Это моя любимая версия. Вам понадобится штанга, пояс, карабин и что-нибудь, чтобы закрепить один конец штанги, например Extreme Core Trainer или Landmine. Вы также можете просто загнать один конец штанги в угол и положить на него тяжелую гантель или попросить партнера встать на него. Схема очень похожа на тягу Т-образной перекладины старой школы, только вместо гребли вы приседаете.

    Закрепив один конец штанги вниз, прикрепите ремень к другому концу штанги и начинайте приседать.Используйте 25-фунтовые пластины для большего диапазона движений.

    Эта система работает так же, как загрузочный штифт и подступенки, в том смысле, что вы можете использовать большие грузы, только без хлопот по входу и выходу из положения. Это также позволит вам использовать более узкую стойку, если вы так предпочитаете.

    Утяжеление штанги намного удобнее, чем когда груз будет болтаться между ног, при этом вы можете откинуться на спинку кресла дальше и поддерживать туловище в вертикальном положении.Более того, дуга штанги такова, что вы слегка отталкиваетесь в каждом повторении, что делает квадрицепсы похожими на версию с тросом.

    Введение в эксплуатацию

    Теперь, когда мы рассмотрели различные способы выполнения приседаний с поясным ремнем, пришло время применить их.

    • Приседания с поясом на бедре - это, скорее, тип движения с доминированием квадрицепсов, поэтому важно включить в него некоторую работу задней цепи (например, становая тяга, подъемы ягодиц и т. Д.), Чтобы обеспечить охват всех баз.
    • Отличная замена людям с травмами нижней части спины или верхних конечностей. Это также хорошо работает для людей, которые подвергались длительным периодам тяжелых нагрузок и хотят разгрузить позвоночник, продолжая работать с ногами. В этих случаях было бы лучше использовать вариант «стэдл», который лучше подходит для более тяжелых нагрузок, и выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений вместо тяжелых основных упражнений в течение дня. Я бы не рекомендовал делать это упражнение намного меньше 6 повторений, если у вас нет тренажера.
    • Вы также можете использовать их как дополнительное движение, чтобы упаковать размер ноги. В этом случае лучше всего выполнять после более тяжелого основного упражнения, либо 3-5 подходов по 12-20 повторений для увеличения общего объема, либо один тотальный подход из 15-30 повторений, чтобы не довести до конца ноги. Версия с тросом отлично подходит для работы с большим количеством повторений, хотя подойдет любой вариант.
    • Приседания с поясом отлично подходят для безрискового удара мячом о стену. Во время приседаний на спине с большим числом повторений форма часто нарушается из-за усталости и тяжелого дыхания, что увеличивает риск травмы спины.Однако с приседаниями с поясным ремнем поддерживать форму намного проще, и если вы столкнетесь с какими-либо проблемами, просто остановите подход или дайте себе толчок руками. Это приводит к большему душевному спокойствию, так что вы можете расслабиться без страха и просто сосредоточиться на набирании повторений, пока ваши ноги не перестанут с этим справляться.

    К этому!

    Без сомнения, приседания с поясным ремнем - это дополнительное упражнение, а не основное. Если бы все, что вы делали для тренировки нижней части тела, - это приседания с поясом, вы бы что-то оставили на столе, поэтому не отказывайтесь от приседаний со спиной и становой тяги исключительно для приседаний с поясом.

    Но если вы обнаружите, что в вашем тренажерном зале преобладают сгибания рук со стойкой для приседаний, или ваша нижняя часть спины доставляет вам боль, или если вам просто нужен перерыв от старого распорядка, попробуйте приседания с поясным ремнем. Вы не будете разочарованы.

    15 лучших вариаций подтягивания за все время

    Есть несколько таких вечных и эффективных упражнений, как подтягивания. Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут-то и пригодятся варианты подтягивания.Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

    Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

    Основные типы подтягиваний
    Есть два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания - часто используемый в армии и гимнастами - когда ваши ноги остаются прямыми и немного впереди тела, когда подтягивание завершено. », - говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он держит мышцы кора в напряжении, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».

    Работа с вариациями подтягивания мышц
    Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы.Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус, а задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

    Как выбрать правильный хват
    Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) захват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница заключается в том, почему скрытый ход обычно проще, чем сверху (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

    Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
    «Есть много разных способов внедрить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», - говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что если ваша цель - действительно хорошо в них заниматься, занимайтесь ими почти каждый день.

    Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
    Если ваша цель - максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) будет лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

    С чего начать
    В общем, несколько подходов подтягиваний - хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », - говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начинайте использовать эти вариации подтягивания.

    15 лучших вариаций подтягиваний всех времен

    1. Киппинг

    Что это работает и почему это сложно:
    «Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс», - говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в CrossFit, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела.После того, как вы доведете до совершенства, подтягивания с наклоном вверх - отличный способ развить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

    Как это сделать:
    Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите тело к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Сделайте желаемое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

    2. В мире

    Что это работает и почему это сложно:
    Поскольку вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через штангу к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы загружаете только одну сторону ваше тело с весом. Это увеличивает нагрузку на мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания - достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», - говорит Перри.Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении - по часовой стрелке или против часовой стрелки.

    Как это сделать:
    Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните свое тело вверх к правой руке, затем потяните корпус через перекладину в сторону левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

    3. Весовая

    Что это работает и почему это сложно:
    Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, просунуть одну ногу в гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», - говорит Перри. Таким образом вы превращаете хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с небольшим количеством повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

    Как это сделать:
    Если штанга слишком высока для удержания стоя, установите скамью, плио-бокс или другой устойчивый объект, на котором вы можете стоять, чтобы дотянуться до перекладины. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

    4. Узкий захват

    Что это работает и почему это сложно:
    Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, - говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные узлы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.

    Как это сделать:
    Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз - удерживая движение под контролем - пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

    5. Широкая ручка

    Что это работает и почему это сложно:
    Подтягивание широким хватом подчеркивает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть свое тело до перекладины, меньше, - объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.

    Как это сделать:
    Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз - удерживая движение под контролем - пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

    6. Мышцы вверх

    Что это работает и почему это сложно:
    «Подъем мускулов похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться», - говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы руки были полностью прямыми», - добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии подтянуть одну мышцу, потому что это требует значительного усилия тяги.Эту технику сложно освоить, но вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами, как только сделаете это.

    Как это делать:
    Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на уровне перекладины, а ваше тело все еще находилось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

    7. Держатель для полотенца

    Что это работает и почему это сложно:
    Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

    Как это сделать:
    Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем потяните тело вверх, сохраняя хватку.«Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», - предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия невыполнения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте о том, чтобы использовать пару из них одновременно», - добавляет он. Сделайте желаемое количество повторений.

    8. L-sit

    Что это работает и почему это сложно:
    «L-сиденье требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенного сухожилия и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине и сопротивляетесь при спуске. продолжительность сета », - говорит Перри.Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложную разновидность подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

    Как это сделать:
    Повесьте на перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему торсу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине - достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи, - затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

    9.Плио

    Что это работает и почему это сложно:
    «Подтягивания плио, такие как подтягивания в ладоши, или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы могли расслабить руки при наверху движения, затем поймайте перекладину на спуске, - говорит Перри. Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

    Как это делать:
    Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине с максимальной скоростью.На мгновение уберите руки со штанги, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем поймайте штангу на пути вниз; повторить желаемое количество повторений.

    10. Смешанный хват

    Что это работает и почему это сложно:
    В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине. «Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», - говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

    Как это сделать:
    Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

    11. Эксцентрический

    Что это работает и почему это сложно:
    «Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», - говорит Перри.«Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться». Говоря простым языком, на следующий день вам будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время для замедления эксцентрического движения - скажем, 5 или 10 секунд.

    Как это делать:
    Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно старайтесь делать это как можно медленнее).Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

    12. Одно плечо

    Что это работает и почему это сложно:
    Подтягивание на одной руке является самым сложным из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: возьмитесь за запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи.Просто знайте, что последнее намного сложнее.

    Как это сделать:
    Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися на одной правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Сделайте желаемое количество повторений.

    13. Лучник

    Что это работает и почему это сложно:
    Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления только с вашим собственным весом.

    Как это сделать:
    Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переместите тело в правую руку, вытягивая левую руку прямо в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

    14. Тандемная ручка

    Что это работает и почему это сложно:
    Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием», требует, чтобы обе руки взяли на себя нейтральный хват на перекладине. Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

    Как это сделать:
    Начните с правой руки, которая находится ближе к вам, держа штангу нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча. Опуститесь вниз, затем потяните голову вверх к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опустите вниз. Сделайте желаемое количество повторений.

    15. Заушник

    Что это работает и почему это сложно:
    «Это упражнение требует значительной подвижности плеч и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», - предупреждает Перри.Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед перекладиной (так, чтобы перекладина касалась задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх. Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

    Как это сделать:
    Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы перекладина касалась задней части шеи.Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Становая тяга в академической гребле: полное руководство

    Простой зрительный тест должен сказать вам, что становая тяга является отличным подъемом для достижения результатов в гребле. С большим толчком ногами, напряженным туловищем для передачи силы и внешней нагрузкой, удерживаемой в руках, становая тяга для гребли должна ощущаться очень похожей на первые три четверти толчка.Включение различных вариантов становой тяги в тренировки дает прекрасную возможность обучить и укрепить те же навыки, что и в лодке, а также нарастить мышцы нижней части тела и задней части цепи, что важно для работоспособности и здоровья поясницы. Помните, что цель становой тяги для гребли - стать лучшим гребцом. Если все, что вас волнует, - это поднять как можно больше веса или как можно больше повторений, займитесь силовыми видами спорта. Мы заботимся о том, чтобы найти лучшую становую тягу для того, чтобы гребля стала сильнее, быстрее, здоровее и дольше.

    Содержание

    Становая тяга в академической гребле: почему

    Становая тяга - это подъем, который имеет потенциал , чтобы иметь отличную полезность и переход к гребле. Я подчеркиваю «потенциал», потому что многие гребцы выполняют подъем, имея в виду сделать становую тягу с максимально возможным весом или повторениями, а не делать становую тягу с целью стать лучшим гребцом. Тренировки по гребле всегда возвращаются к вопросу - правильно ли я использую это упражнение, чтобы стать лучшим гребцом? Во многих случаях поднятие всего, что вы можете, на самом деле НЕ делает вас лучшим гребцом.При правильном выполнении становая тяга учит гребца прикладывать силу через ноги, сохраняя при этом туловище скрученным, чтобы передавать силу через руки для подъема штанги. Становая тяга также требует большой силы туловища со стороны брюшного пресса и спины, что делает ее отличным упражнением для всех стабилизирующих мышц туловища. Наконец, становая тяга заставляет гребца пройти полный цикл разгибания бедра, чего не происходит при обычном гребке, а использование мышц бедра в полном диапазоне движений отлично подходит для предотвращения травм.Смените штангу на весло, и вы получите спортсмена, который знает, как снизить силу ногами, сохраняя при этом туловище туловища напряженным и прилагая все силы к работе.

    Самая большая ошибка, которую я вижу в становой тяге гребцов, - это превращение подъема в тягу спиной, а не толчок ног и бедер. При правильном выполнении становая тяга должна выглядеть почти так же, как и тяга на полувесе. Гребцы, как правило, неправильно садятся в нижней части упражнения, часто превращая подъем в приседание или тягу с напряженными ногами, или вообще не могут поддерживать скованный торс и нейтральное положение позвоночника.

    Лучшая становая тяга в академической гребле

    Не все тяги одинаковы, так какая же становая тяга лучше для гребли? Вот варианты становой тяги, которые вы, вероятно, увидите в тренажерном зале, плюсы и минусы каждого, моя оценка по каждому из них и моя самая любимая становая тяга в гребле.

    Щелкните название каждой тяги, чтобы просмотреть демонстрационное видео из моего руководства по упражнениям.

    Традиционная становая тяга

    Это наиболее распространенный вид становой тяги и, вероятно, тот образ, который у вас возник в голове.Обычная становая тяга раньше была моей любимой формой становой тяги для гребцов, так что это отличный вариант, если мой любимый недоступен. Но об этом позже!

    КЛАСС: 4/5

    • Плюсы:
      • Расположение аналогично ходу
      • Хорошая передача сигналов от гребка до подъема
      • Эффективно воздействует на мышцы задней цепи
      • Снаряжение (штанга и пластины) общедоступно
    • Минусы:
      • Легче ошибиться, чем мой любимый вариант становой тяги
      • Спортсмены быстро достигают максимума в двойном хвате.Я предлагаю использовать ремни, когда это происходит, а не смешанный хват, но не во всех тренажерных залах есть ремни.
      • Хотя травмы относительно редки, из-за большого веса, который можно использовать, они часто бывают более серьезными и могут заставить спортсменов нервничать
      • Имеет фиксированное стартовое положение, которое остается неизменным независимо от конструкции подъемника.
      • Высоким гребцам часто трудно добиться прочного положения в нижней части подъемника

    Становая тяга сумо

    Не вижу места для становой тяги со штангой в стойке сумо для гребли.Движения в становой тяге сумо и гребле слишком разные. Ширина стойки слишком велика, движение бедер совершенно другое, и это один из самых сложных навыков, которым вы можете заниматься в тренажерном зале. Моим единственным исключением была бы становая тяга с гирями в стойке сумо, которая может быть хорошим и простым способом научить основам становой тяги и добиться некоторого прогресса в тренировках. В качестве основного упражнения или подъема штанги у гребцов есть много других вещей, которыми стоит заняться.

    КЛАСС: 0/5

    • Плюсы:
    • Минусы:
      • Ширина стойки слишком велика для переноса на производительность гребли
      • Сложные технические движения, характерные для пауэрлифтинга
      • Движение бедра слишком отличается от хода
      • Требуется большая гибкость паха

    Дефицит становой тяги

    В становой тяге с дефицитом атлет стоит на возвышении на 2-6 дюймов, чтобы увеличить диапазон движений в стандартной тяге.Это заманчивый вариант становой тяги для включения в программу гребли из-за повышенных требований к толканию ног, но я очень редко использую его с гребцами из-за перечисленных ниже недостатков.

    КЛАСС: 2/5

    • Плюсы:
      • Повышенная потребность в приводе ног
      • Более сжатое нижнее положение аналогично ходу
      • Спортсмены используют более легкие веса, чем другие варианты, что означает меньшую системную нагрузку
      • По-прежнему достигает той же цели, что и обычная становая тяга
    • Минусы:
      • Увеличивает сложность нижней позиции, где гребцы, особенно гребцы ростом выше 6 футов 2 дюйма, все равно будут бороться.
      • Больше поперечной силы на позвоночник, чем в обычной становой тяге, из-за более согнутого положения туловища
      • Более сложная техника, чем обычная становая тяга

    Становая тяга с блоком или стойкой

    Становая тяга с блоком или стойкой - это противоположность становой тяги с дефицитом, поскольку атлет поднимает штангу на 2-6 дюймов выше ее нормальной стартовой высоты, используя блоки под грузами или опираясь на саму штангу на силовую стойку.Основное преимущество этой разновидности становой тяги - найти идеальное нижнее положение для спортсменов разного роста, что позволяет нам обойти ограничение традиционной тяги, заключающееся в том, что это одна из немногих движений с фиксированной стартовой высотой.

    УРОВЕНЬ: 4.5 / 5

    • Плюсы:
      • Настраиваемое нижнее положение повышает полезность подъемника для спортсменов разного роста
      • Позволяет каждому спортсмену тренироваться в нижнем положении из своего наилучшего и наиболее устойчивого положения.
      • Меньшее поперечное усилие на позвоночник из исходного положения с меньшим наклоном
      • Позволяет спортсменам с ограниченными физическими возможностями выполнять какую-либо становую тягу во время работы, чтобы улучшить свою мобильность и постепенно снизить стартовую высоту до пола
    • Минусы:
      • Требуется опытный глаз для оценки наилучшей стартовой позиции для каждого спортсмена
      • Без оценки многие спортсмены будут поднимать слишком высоко из положения просто потому, что это позволяет им поднимать больший вес
      • Если используется повышенная тяга для тренировки с обходом ограничения подвижности, ограничение подвижности также следует рассматривать отдельно, но часто им пренебрегают

    Становая тяга со штангой

    Лучшее я оставил напоследок.Тяговая штанга, или шестигранник, становая тяга была на моем радаре какое-то время, но только после того, как наш университетский тренажерный зал был отремонтирован, у нас было достаточно штанг для использования со всей командой. Этот подъемник имеет множество преимуществ, но не имеет недостатков, и это мой любимый вариант становой тяги №1 среди гребцов.

    КЛАСС: 5/5

    • Плюсы:
      • Наиболее естественная техника становой тяги, наиболее легкая для спортсменов в освоении
      • Исходное положение подъема представляет собой гибрид между приседанием и обычной становой тягой, которое обеспечивает гораздо более равномерную нагрузку на мышцы нижней части тела.
      • Более вертикальное положение туловища больше похоже на гребок гребли
      • Чем больше вертикальное положение туловища, тем меньше поперечная сила на позвоночник
      • Боковые ручки не допускают смешанный хват, поэтому спортсмены используют либо обычный захват, либо ремни и не принимают на себя этот дополнительный риск дисбаланса
      • Большинство ловушек имеют высокую ручку и низкую ручку, что обеспечивает более высокую стартовую позицию для более высоких спортсменов более легко, чем установка блоков
    • Минусы:
      • Ловушки не так широко доступны, как штанги и гири.Тем не менее, они по-прежнему довольно распространены, и их также можно приобрести менее чем за 150 долларов.

    Ниже: сравнение положения захвата с исходным положением становой тяги со штангой. Из книги Блейка Горли «Становая тяга для гребцов» на RowingStrength.com

    Становая тяга в академической гребле: методика обучения

    Тазобедренный шарнир - необходимое условие для становой тяги, и его также следует рассматривать как необходимое условие для гребли. Бедренный шарнир - это основной паттерн движения, заключающийся в отталкивании бедер назад при сохранении нейтрального положения позвоночника, с небольшим сгибанием коленей и сохранением баланса веса между передней частью стопы и пяткой.Это точка оптимальной силы основных мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и спины.

    Бедренный шарнир - универсальная спортивная позиция, основа почти всех упражнений, используемых для развития силы задней цепи, и ключ к улучшению результатов гребли и снижению риска травм. Да, одним движением может быть все это, что делает еще более печальным то, что им часто пренебрегают при физическом воспитании и развитии гребцов!

    При гребке тазобедренный шарнир является ключом к достижению досягаемости и силы бедер, а не позвоночника.Это улучшает результаты гребли и снижает риск боли в пояснице и напряжения ребер при гребле.

    В тренажерном зале почти все упражнения, которые мы хотим использовать в силовых тренировках для гребли, зависят от владения схемой движения тазобедренного сустава. Бедренный шарнир является основой приседаний, становой тяги, махов с гирями, олимпийских подъемов и даже таких упражнений, как жим. Эти упражнения развивают мышцы задней цепи, улучшая результаты гребли и снижая риск травм.

    Подробнее: Освоение тазобедренного шарнира для гребли

    Некоторые спортсмены поднимают петлю интуитивно. Другим, особенно людям с ограниченным спортивным прошлым, слабостью или ограничениями подвижности, потребуется дополнительная работа. Я обнаружил, что эффективны различные подсказки в зависимости от потребностей и опыта спортсмена. Я всегда стараюсь исключить инструкции, прежде чем переходить к слабым местам или ограничениям. В частности, тазобедренный шарнир является настолько тонким и интуитивно понятным движением, что спортсменам часто просто нужно больше времени, чтобы бороться с ним на уровне двигательного паттерна.

    №1. Питьевая птица

    Сначала я уберу самую глупую реплику. Игрушка для питья птички - отличная визуализация шарнира бедра. Это не идеальный пример, но он может помочь спортсменам понять, что мы ищем, особенно тем, кто борется с чрезмерным движением коленей или округлением поясничного отдела позвоночника. Птица помогает подчеркнуть ключевые моменты сохранения нейтрального положения позвоночника и поворота от бедра, а не приседания на коленях.

    Я демонстрирую эти следующие две подсказки в первых 1:30 моего видео «Как сделать становую тягу для гребли» ниже.

    №2. Встык

    Встав на расстоянии нескольких дюймов от стены или вертикально от силовой стойки, попросите спортсмена слегка согнуть колени и отодвинуть ягодицу назад, пока она не коснется стены. Вначале многие спортсмены будут пытаться приседать или округлять поясничный отдел позвоночника. Тактильная помощь стены делает такие ошибки очевидными. Дайте команду спортсменам поддерживать не более чем легкий сгиб в коленях и сохранять нейтральное положение позвоночника, ЗАТЕМ возвращайтесь к ягодицам.

    № 3.Труба ПВХ

    Удерживайте трубу из ПВХ с тремя точками соприкосновения: головой, между лопатками и верхней частью приклада. Затем выполните то же движение - слегка согните колени, отведите бедра назад, сохраняя при этом все три точки соприкосновения. Это делает неисправность тазобедренного шарнира очень четкой, когда спортсмен теряет точку контакта с трубкой из ПВХ, и обеспечивает тактильную обратную связь для спортсмена.

    После того, как спортсмены опускают петлю без нагрузки, используйте простое упражнение, такое как румынская становая тяга, чтобы испытать их с некоторой нагрузкой.Сначала я использую RDL с гантелями или гирями, чтобы побудить спортсменов располагать нагрузку между ногами, а не перед собой. Когда мы переходим к штанге, тазобедренные суставы новичков особенно нуждаются в указаниях, чтобы штанга все время касалась их ног. Начинающие пальцы часто отталкивают орудие от себя, тянутся спиной вперед, а не поворачиваются на бедрах, и мы хотим избавиться от этой привычки пораньше.

    Техника становой тяги со штангой

    Теперь, когда у нас опущен тазобедренный сустав, мы готовы к становой тяге.Используя ту же систему частичного-целого разбиения упражнения на отдельные части из Полного руководства по приседаниям, вот становая тяга со штангой. Я часто использую больше, чем пустую штангу, чтобы начать обучение становой тяге, потому что нам нужно поднять штангу от земли и приблизиться к стандартной стартовой высоте с 45-фунтовыми пластинами. Мы можем использовать легкие отбойные пластины, если они есть, или блоки или коробки, если их нет. Многие тренирующиеся могут довольно быстро освоить 45-фунтовые пластины (общий вес 135 фунтов), но другим может потребоваться больше времени, чтобы подняться до этого веса.Продолжайте использовать отбойники или боксы с этими спортсменами, чтобы держать штангу как можно ближе к стандартной стартовой высоте, а не усложнять подъем из-за более низкого исходного положения, как в становой тяге с дефицитом.

    Из-за установленной стартовой высоты становой тяги я обнаружил, что многие гребцы, особенно те, кто выше 6 футов 6 дюймов, не могут занять правильную стартовую позицию. Вместо того, чтобы бесконечно работать над упражнениями на подвижность, я часто предлагаю этим атлетам тянуть с блоков 4-6 дюймов.Помните, что мы тренируем гребцов, а не пауэрлифтеров, и цель становой тяги - улучшить силу задней цепи и пояснично-тазовую координацию, чтобы перейти к результатам гребли.

    Сначала ознакомьтесь с подсказками в становой тяге, затем посмотрите обучающее видео ниже.

    # 1: Начальная позиция

    Мы начинаем с того, что каждый спортсмен стоит прямо перед тем, как коснуться перекладины. Сначала мы проверяем ширину их стоек, чтобы убедиться, что спортсмены находятся в «прыжковой стойке».Затем согните бедро назад, руки прямо перед бедрами, возьмитесь за перекладину и присядьте к ней. Обычно это очень близко к исходной позиции. Если спортсмен вращается в поясничном отделе позвоночника или приседает с чрезмерным движением колена вперед, это может быть проблемой двигательного механизма тазобедренного сустава или ограничением подвижности. Сначала исключите инструкцию. Вернитесь к ориентирам на тазобедренные суставы и поработайте со спортсменом, чтобы достичь хорошей исходной позиции. Если они по-прежнему не могут, попробуйте поднять штангу на несколько дюймов и повторите попытку.Если вы не можете понять это, возможно, это ограничение подвижности, и вам следует обратиться к квалифицированному физиотерапевту.

    № 2: До колен - «На полпути, ВВЕРХ»

    Остановка в колене гарантирует, что спортсмены правильно отрываются от земли. Мы стремимся ровно подниматься с помощью бедер и туловища и поддерживать спину в напряжении. Многие гребцы, привыкшие к гребле с округлой верхней частью спины, будут выполнять становую тягу в том же стиле, но я предпочитаю, чтобы гребцы поддерживали более нейтральный позвоночник при становой тяге.Округлые грудные позвоночники могут легко превратиться в округлые поясничные позвоночники с увеличением веса, особенно для спортсменов, которые еще не знакомы со становой тягой. Спортсмены также должны располагать свой вес в большей степени по направлению к задней части стопы при тяге, а не к подушечкам стопы. Я предлагаю спортсменам удерживать это положение в коленях на 2-3 секунды, чтобы найти ту напряженность туловища и золотую середину равновесия на ступнях.

    # 3: Готово - «Заблокируйте»

    Убедитесь, что спортсмены просто стоят прямо, а не слишком сильно разгибаются, чтобы закончить упражнение.Начиная с колен, я предлагаю спортсменам думать «бедра до перекладины», чтобы закончить упражнение, вместо того, чтобы отклонять плечи назад. Это один из отличий становой тяги от гребка. Конечное положение в становой тяге - стоять прямо, с заблокированными коленями, без наклона назад, без перекатывания плеч и подъема плеч вверх.

    # 4: Вниз

    Я поручаю спортсменам контролировать вес. Это не следует путать с медленным эксцентриком, цель которого - утомление, а просто контроль, чтобы помочь им оставаться в правильной исходной позиции для следующего повторения без необходимости полностью сбрасывать настройки для каждого повторения.Падение веса с вершины упражнения - это громко, неприятно и потенциально опасно для оборудования, а также заставляет спортсмена заново настраиваться перед каждым повторением. Сохранение контроля над подъемом вместо того, чтобы плюхнуться на пол, помогает атлету сохранять упругость туловища и соблюдать правильную технику.

    Техника становой тяги со штангой с ловушкой

    Инструкции по становой тяге со штангой очень похожи на инструкции по традиционной становой тяге. Самая большая разница в том, что гребцы просто стремятся «получить» становую тягу со штангой лучше, чем в обычной становой тяге, и меньше стараются найти правильную стартовую позицию.

    Исходное положение в становой тяге со штангой требует чуть более вертикального торса с чуть большим движением коленей вперед, чем в становой тяге со штангой. На этом этапе это должно казаться компромиссом становой тяги и приседания.

    Отсюда спортсмен сосредотачивается на том, чтобы держать туловище в напряжении, одновременно двигая ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Это очень похоже на обычную становую тягу и должно ощущаться как первый старт в гонке.

    Спортсмены должны проявлять особую осторожность, чтобы избежать гиперэкстензий при локауте для становой тяги со штангой.В обычной становой тяге штанга действует как своего рода тормоз для блокировки становой тяги. Однако из-за бокового положения рукоятки в становой тяге со штангой спортсмены, которые чрезмерно разгибаются при локауте, могут в конечном итоге толкать штангу за собой, дополнительно разгибаясь и оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника. Еще более важно, чтобы спортсмены сжимали ягодицы и сосредотачивались на том, чтобы стоять прямо, а не отклоняться назад, чтобы завершить становую тягу со штангой. Начните с рассмотрения положения руки относительно тазобедренного сустава, чтобы оценить блокировки трапеции.

    Становая тяга в академической гребле: часто задаваемые вопросы

    Как мне установить свою позицию?

    Ширина вашей стойки должна примерно соответствовать вашей «стойке в прыжке». Это также очень близко к ширине вашей стопы при гребле или езде. Ваши ступни могут быть слегка развернуты, но не более чем на 45 градусов. Если спортсмен не может выполнить становую тягу, не вывернув пальцы ног, обратите внимание на ограничения подвижности в лодыжках, сгибателях бедра или ягодицах.

    Должен ли я использовать лямки, двойной оверхенд, крюк или смешанный хват при становой тяге?

    Гребцы должны использовать двойной оверхенд так долго, как они могут, а затем лямки.Очень редко бывает такая сильная и специфическая сила захвата, чтобы иметь возможность дважды перехватывать максимальные веса в становой тяге, и почти все атлеты могут поднять больше, используя ремни. Ваша спина и ноги должны быть сильнее, чем руки, поэтому естественно, что ваш хват ослабнет до того, как вы достигнете максимального веса. Некоторым гребцам может быть комфортно использовать смешанный хват, а другим нет. Меня беспокоит возможность дисбаланса мышц спины и рук в спорте, в котором уже есть много потенциальных мышечных дисбалансов, а также повышенный риск разрыва бицепса из-за смешанного захвата.Захват крюка - это сверхспециализированный захват из олимпийской тяжелой атлетики. Это очень болезненно для больших пальцев, поэтому гребцам его не стоит использовать.

    Ремешки

    - лучшее из обоих миров при недорогих (10-20 долларов) вложениях. Вы можете продолжать подъем, используя положение двойного захвата сверху, но без ограничения силы захвата для вашего веса или количества повторений. Это избавит ваш хват от всей работы, которую вы выполняете во время гребли, и защитит ваши руки от укуса штанги.

    По часовой стрелке слева: двойной захват, смешанный захват, хват ремня, правильное выравнивание ремня.Ремешки есть левая и правая. Выровняйте ремни так, чтобы петля находилась на стороне мизинца руки, а не на стороне большого пальца, для наиболее надежного захвата перекладины.

    Стоит ли носить ремень?

    Это популярный миф о том, что подъемные ремни созданы для обеспечения безопасности, и что есть определенный уровень или вес, которого нужно достичь, чтобы заработать на ремне. Ремни существуют с единственной целью - помочь лифтеру поднять больший вес. Ремни действуют аналогично спринтеру, выбегающему из стартовых блоков.Предоставляя мышцам туловища что-то, против чего они могут давить, фиксация туловища более эффективна и позволяет поднимать больший вес. Использование ремня при отсутствии хорошей фиксации туловища небезопасно и приведет к повышению производительности. Узнайте больше об использовании ремня от Грега Наколса здесь.

    Должен ли я сбрасывать каждое повторение или делать самоубийство?

    Возвращаясь к вопросу «Улучшает ли это гребцов?», Я тренирую тупик для каждого повторения, вместо того, чтобы использовать тач-энд-гоу (TNG). Становая тяга TNG, как правило, превращается в ужасный прыжок к концу тяжелого сета, когда спортсмены хлопают штангой вниз, чтобы максимизировать отскок от низа.Это может поставить вас в ужасное положение и вызвать травмы, поэтому я избегаю даже вводить идею TNG с гребцами. Становая тяга с мертвой остановкой помогает вам достичь хорошей исходной позиции для становой тяги при каждом повторении, сводя к минимуму риск травмы, а также развить максимальную силу в нижней позиции становой тяги, в которой мы хотим увеличить мощность гребного гребка.

    Что мне делать: 25+ повторений для выносливости или 1 повторение для силы?

    Ни то, ни другое! Становая тяга всегда должна выполняться с вниманием к хорошей технике.При выполнении очень большого количества повторений очень сложно сосредоточиться на технике. Нарушение техники из-за высокой утомляемости из-за большого количества повторений может привести к травме, поэтому я предпочитаю использовать более простые упражнения с максимальным количеством повторений до 15, а не комплексные упражнения для подходов с большим количеством повторений. Я считаю, что в становой тяге лучше всего от 2 до 8 повторений. Если мы делаем более 8 повторений, мы обычно используем румынскую становую тягу (RDL), чтобы сосредоточиться на развитии мышц задней цепи без риска утомления в нижнем положении традиционной становой тяги.Диапазон 2-8 повторений дает хорошую работу по наращиванию силы и мощности, не требуя чрезмерного напряжения на восстановление и не подвергая гребца ненужному риску травм. Мы также часто выполняем более легкую, взрывную работу с максимальной мощностью, используя становую тягу, чтобы увеличить мощность и связать стартовые и нажимные части.

    Становая тяга в академической гребле: в сезон, вне сезона

    Если вы следуете системе периодизации блоков в силовых тренировках для гребли, вы знаете, что межсезонье подготовительные блоки - это время для создания базы силы и мышц, которые будут поддерживать вас в остальное время года.Мы манипулируем основными тренировочными качествами, такими как объем, частота, интенсивность и специфичность, с помощью системы периодизации блоков.

    Общие и специальные блоки подготовки межсезонья - это время для становой тяги с большим объемом, средней частотой, меньшей интенсивностью и меньшей специфичностью для гребли. Я очень осторожно отношусь к программированию объема в становой тяге из-за тенденции к сбою техники из-за переутомления и риска травмы при этом. В межсезонье я обычно использую трапецию или становую тягу со штангой только для поддержания силы, выполняя 1-3 подхода по 2-6 повторений с целью сохранения силы.Затем мы переходим к основной цели - тренировкам в межсезонье, наращиванию мышечной массы и равновесию. Румынская становая тяга здесь является основным продуктом, потому что она сосредотачивает усилия на мышцах задней цепи и минимизирует нагрузку из нижнего положения обычной тяги и необходимости ломать пол при каждом повторении. Например, 3-4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты. Здесь отлично подходят упражнения со штангой, гантелями и гирями. Односторонняя становая тяга и RDL также могут быть хорошим испытанием для построения левого / правого мышечного баланса, а также реального проприоцептивного баланса.Это также отличное время для толчков бедрами и махов гирями с более высоким числом повторений, выходящих на диапазон 15-20 повторений. Устранение дисбаланса - основная цель межсезонных тренировок, а упражнения с шарнирами дают прекрасную возможность нарастить сильные мышцы задней цепи, чтобы сбалансировать мышцы передней цепи (четырехглавой мышцы и брюшного пресса), которые так интенсивно используются в гребле.

    Подробнее: Устранение дисбаланса гребли

    В предсоревновательном блоке мы начинаем готовиться к гонкам и хотим настроить базу силы, заложенную в подготовительных блоках, в тягу лодки для отличных стартов и спринтов.Мы постепенно уменьшаем громкость, уменьшаем частоту, увеличиваем интенсивность и повышаем конкретность, чтобы сосредоточиться на нашей главной цели - пике производительности в тренировочном году. Тренировки во время предсоревновательного блока больше ориентированы на выработку мощности и концепцию тренировки с полным взрывным намерением в каждом подходе с низким числом повторений. 4-6 подходов по 1-3 повторения около 75% 1ПМ для силовой работы. Становая тяга со штангой и штангой - отличные упражнения для наращивания удельной мощности гребка. Обычно у нас будет один тренировочный день, ориентированный на приседания, и один тренировочный день, ориентированный на становую тягу, во время предсоревновательного блока, с работой с поддержкой верхней части тела и одной ноги.

    Подробнее: Пиковая мощность для гребли

    Соревновательный блок начинается непосредственно перед важными гонками основного гоночного сезона. Все внимание во время соревновательного блока готовится к гонке. Это не означает, что нужно полностью отказаться от становой тяги! На самом деле, как раз наоборот, поскольку гребцы, которые прекращают силовые тренировки, когда начинается их соревновательный сезон, являются самыми сильными в начале сезона, когда это имеет наименьшее значение, и самыми слабыми в конце сезона, когда это имеет наибольшее значение.Целью силовых тренировок во время соревновательного блока является поддержание силы, мощности и мышечной массы, которые вы накопили в течение остальной части тренировок, и обеспечение того, чтобы вся ваша тяжелая работа окупалась в день соревнований.

    Мы по-прежнему будем выполнять становую тягу во время гоночного сезона, используя малые объемы, умеренную интенсивность, силовые тренировки (3-5 подходов по 2-3 повторения примерно 75% 1ПМ, выполняемые с полным взрывным намерением), время от времени с тренировками с очень низким объемом и высокой интенсивностью. (работайте до одного верхнего подхода из 1-3 повторений около 90%), чтобы поддерживать максимальную силу.1-2 тренировки в неделю во время соревновательного блока. Именно здесь я больше всего полагаюсь на трапецию для становой тяги при гребле, поскольку более вертикальное положение туловища сводит к минимуму силу сдвига в нижней части подъема, экономя позвоночник для более тяжелых тренировок по гребле в это время. Если вы не можете удерживать становую тягу со штангой, подумайте об использовании только румынской становой тяги.

    Подробнее о становой тяге в академической гребле

    В 6-й серии подкаста «Круглый стол силовых тренеров» мы с другими силовыми тренерами по академической гребле Блейком Горли и Джо ДеЛео говорили о становой тяге для гребли.В этом 55-минутном эпизоде ​​(показаны здесь) мы расскажем, почему и как делать становую тягу для гребли, наши любимые варианты для гребцов, наш прогресс в обучении, много говорим о фиксации позвоночника и о том, как мы тренируемся в сезон и в межсезонье. .

    «Гребля сильнее: силовые тренировки для достижения максимальных результатов» - это исчерпывающее руководство по силовой тренировке для гребли, от первой тренировки в межсезонье до пиковых результатов чемпионата, для всех, от юниоров до гребцов-мастеров.Второе издание уже доступно в печатном и электронном виде!

    Полное руководство по академической гребле

    Связанные

    Скрытая слабость в вашей практике йоги, которую вы захотите понять

    Распространенное явление, которое я заметил как преподаватель йоги в классе, - это тенденция бедер сжиматься в положение внутреннего вращения. Это часто сопровождается обрушением таза на верхнюю часть бедренной кости.Я вижу эту закономерность у студентов, которых, возможно, никогда не учили, как поднимать суставы, или которые еще не испытали на себе, как этот «подъем» ощущается в своем теле. Также возможно, что этот паттерн вызван отсутствием понимания механики асан и / или ценности интеграции - они сознательно или бессознательно отдавали предпочтение более глубоким диапазонам движений, необходимых для определенных поз, или которые стали синонимами передовая практика по сравнению с повышенной стабильностью, необходимой для здоровых суставов.

    Хотя в некоторых случаях внутреннее вращение бедер имеет структурное (скелетное) происхождение, коллапс бедер во внутреннее вращение может быть отнесен на счет функциональной слабости мышц, окружающих тазобедренный сустав. (Измените свои силовые тренировки всего за 8 минут в день с помощью Elev8d Fitness!) Эта модель коллапса может стать потенциальным слепым пятном для практикующих, особенно гипермобильных студентов, в позах стоя и наклонах вперед стоя.


    Связано: Можно ли быть слишком гибким? Гипермобильность, объяснение


    Интеграцию и поддержку можно изучить, привлекая внимание к взаимосвязи между ступней и бедром.Путь между этими двумя частями тела является улицей с двусторонним движением - все, что вы делаете на одной стороне уравнения, автоматически влияет на другую. То, как ступня взаимодействует с полом, влияет на то, как бедро взаимодействует с тазобедренным суставом, и наоборот. Волновой эффект этих разговоров может выходить далеко за пределы их источника действия и влиять на выравнивание остального тела.

    Четкое общение между стопой и бедром может начаться с умелого диалога между двумя костными ориентирами на противоположных концах магистрали нижних конечностей: холмиком большого пальца ноги и большим вертелом бедренной кости.Бугорок большого пальца стопы - это дистальный (самый дальний) конец первой плюсневой кости. Приземление к холмику большого пальца стопы закрепляет внутренний край стопы на полу. Это действие уравновешивает подъем внутреннего свода стопы, который при чрезмерном подъеме может привести к коллапсу внешнего свода стопы и последующему попаданию во внешний голеностопный сустав. Приземление к холмику большого пальца стопы укрепляет наружную лодыжку, сокращая малоберцовые мышцы - длинную малоберцовую мышцу и короткую мышцу (расположенные на наружной берцовой кости), которые должны поднимать наружный свод стопы.

    Большой вертел - это выступ на проксолатеральном (верхнем наружном) бедре. Это место прикрепления мышц, а именно средней и малой ягодичных мышц и некоторых внешних вращателей бедра в тазобедренном суставе. Отведение большого вертела назад и вокруг к седалищным костям приводит к внешнему вращению бедра. Этим действием управляет «глубокая шестерка» - шесть маленьких мышц, отвечающих за вращение бедер наружу в тазобедренных суставах. Двустороннее сокращение средней ягодичной мышцы облегчает поднятие таза над верхушками бедер.Это укрепление внешних бедер отражает отведение - при отведении бедро перемещается в сторону (от средней линии тела), но когда бедро становится неподвижной частью тела, сокращение средней ягодичной мышцы поднимает таз вверх от внутренней части бедра. . Когда оба бедра зафиксированы, а внешние бедра плотно прижаты друг к другу, укрепление внешних бедер перемещает таз над бедрами.


    Связано: Создание основы для позы большого пальца ноги с вытянутой рукой


    Процесс выравнивания может вызвать четкую связь между бугорком большого пальца стопы и большим вертелом.Приземление к холмику большого пальца стопы с одновременным притягиванием большого вертела к седалищным костям является противоположным действием - они работают друг против друга, но при совместной практике создают баланс между двумя конфликтующими силами. Укоренившись в бугорке большого пальца ноги, на внутренний край стопы приходится больше веса; он также освобождает внутреннюю поверхность бедер (пах) назад. Если же перестараться, внутренняя дуга стопы разрушается, и бедро слишком сильно перекатывается во внутреннее вращение. И наоборот, когда большой вертел отводится назад к седалищным костям, происходит внешнее вращение бедра, которое может отслеживать колено, организовывать таз и удлинять талию.Однако, если с этим действием переусердствовать, стопа супинируется (вес падает на внешний край стопы), лодыжка выходит наружу, и мы теряем опору в средней линии. Если эти два действия исследуются в правильных соотношениях для нашего собственного уникального тела, мы сможем найти баланс в рамках парадигмы противостоящих сил.

    Выравнивание с асанами

    дает возможность исследовать наши паттерны с любопытством - через процесс выравнивания мы можем прийти к тому, чтобы увидеть и познать себя более ясно. Не существует единственного «правильного» пути вверх на пресловутую гору, а есть несколько (кажущихся бесконечными) путей, ведущих к самопониманию.Диалог между бугорком большого пальца стопы и большим вертелом - лишь один из бесконечного множества способов добиться этой ясности в нашей практике. В следующей последовательности вы сможете применить эти знания о связи между бугорком большого пальца стопы и большим вертелом, чтобы создать более сильную и интегрированную практику.

    Следуйте этой последовательности и повторите все позы с обеих сторон, прежде чем переходить к следующей позе. По мере продвижения обращайте пристальное внимание на приведенные ниже подсказки.

    Supta Tadasana с ногами у стены

    Лягте на спину и упритесь ступнями в стену. Вставьте пятки в складку стены и пола. Слегка согните ноги в коленях и подвигайте тазом и туловищем немного ближе к стене; упереться ногами в стену, чтобы выпрямить колени - это даст вам ощущение, что ваши стопы воткнуты в стену.

    Соедините все четыре угла стоп со стеной - внутреннюю и внешнюю пятки, бугры большого пальца и бугорки мизинца.Упираясь ступнями в стену, подтяните бедра вверх. Прижмите бугорки больших пальцев ног к стене, опуская внешние голени и внешние бедра на пол. Прикрутите верхнюю внутреннюю поверхность бедер к мату, прижимая внешние бедра внутрь.

    Supta Padangusthasana 1 + 2 со стоячей ногой у стены

    Повторите приведенные выше инструкции для Супта Тадасана. Согните правое колено к груди. Оберните ремешком подушечку правой стопы и вытяните правую ногу вверх к потолку.Нарисуйте правый большой вертел по направлению к правой седалищной кости, перемещая внешнюю часть правого бедра в направлении стены.

    Поверните правое бедро наружу, когда вы отводите ногу в сторону в Супта Падангуштхасане 2. Укрепите стоящее внешнее бедро по направлению к средней линии, удлиняя внутренний шов стоящей ноги полностью до внутренней левой пятки.

    Supta Padangusthasana 2 с поднятой ногой у стены

    Лягте стеной справа от вас.Насколько далеко вы отойдете от стены, будет зависеть от длины ваших ног, а также от диапазона движений, доступного вам в тазобедренном суставе и в аддукторах (внутренней поверхности бедер). Поставьте правую ногу на стену. Как и в Супта Тадасане, вы можете завести волосы ближе к стене, слегка согнув правое колено, чтобы вы могли упереться правой ногой в стену и почувствовать себя «включенным» в нужное положение. Прижмите правую внутреннюю пятку и бугорок большого пальца ноги к стене. Поверните правое бедро вовнутрь правого тазобедренного сустава.Нарисуйте правое внешнее бедро к нижней пятке.

    Упавиштха Конасана спиной к стене

    Сядьте спиной к стене и вытяните обе ноги в стороны в Упавиштха Конасана. Если вы чувствуете, что катитесь к задней части седалищных костей, или если копчик подгибается, сядьте на одно или два сложенных одеяла, чтобы освободить больше места, чтобы сидеть прямо и сохранить естественные изгибы. позвоночник.Вытяните внутреннюю поверхность пяток и бугорки на больших пальцах ног. Сильно втяните внешние пятки во внешние бедра. С одинаковой скоростью опустите внутреннюю и внешнюю поверхность бедер к полу.

    Баддха Конасана спиной к стене

    Сядьте спиной к стене. Согните ноги в коленях и соедините ступни вместе. Сожмите внутренние края ступней вместе, удлиняя внутреннюю поверхность бедер в противоположном направлении.Тянитесь внутренними коленями к сторонам комнаты; втяните внешние колени во внешние бедра.

    Маласана

    Чтобы войти в Маласану из Баддха Конасаны, положите руки на внешние колени и сведите бедра вместе. Перенесите вес вперед и перекатитесь на подушечки стоп. Чтобы войти в Маласану из Уттанасаны, медленно согните ноги в коленях и присядьте. Вы можете положить сложенное одеяло под пятки, если они не касаются пола.Освободите грудную клетку внутрь бедер.

    Повесьте голову. Притереть бугорки больших пальцев ног к мату. Прижмите внутреннюю пятку к полу; обратите внимание, как это втягивает внутреннюю поверхность бедер в тазобедренные суставы. Обнимите внешнюю часть бедер по направлению к плечам.

    Тадасана в Релеве

    Встаньте в Тадасану, поставив ноги вместе. В качестве альтернативы вы можете поместить блок между ступнями и лодыжками, чтобы освободить место и обеспечить устойчивость. Если вам нужна опора для равновесия, положите кончики пальцев на стену или устойчивый предмет мебели.Поднимитесь высоко на подушечки стоп.

    Приколите бугорки большого пальца ноги к полу. Обнимите внешние щиколотки друг к другу. Оберните наружные голени назад и вокруг, отпуская верхнюю внутреннюю часть бедер назад. Подтяните внешние бедра внутрь и подтяните большие вертела к седалищным костям.

    Тадасана с блокировкой между бедрами и ремнем вокруг бедер

    Поместите блок между верхней частью внутренней поверхности бедер. Плотно оберните ремешок вокруг середины бедер, прямо между тазобедренным и коленным суставами.Сожмите блок, обхватив верхнюю часть бедер. Задержитесь на три вдоха. Надавите на ремешок, сопротивляясь внутренней поверхности бедер. Задержитесь на три вдоха. Повторите оба действия трижды. Наконец, попытайтесь сделать и то, и другое одновременно. Задержитесь на три вдоха. Повторить трижды.

    Уттанасана с блокировкой между бедрами и ремнем вокруг бедер

    Из Тадасаны поверните тазобедренные суставы вперед в Уттанасану. Сожмите блок, обхватив внешнюю часть бедер.Задержитесь на три вдоха. «Разорвите» ремешок, сопротивляясь внутренней поверхности бедер. Задержитесь на три вдоха. Выполните оба действия одновременно. Задержитесь на три вдоха.

    Триконасана

    Старт в Тадасане. Шагайте или широко расставляйте ноги. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Стопы примерно под запястьями. Поверните задние пальцы ног на 15 градусов. Поверните переднее бедро и стопу наружу на 90 градусов.Вдохните, опуститесь на ступни и потяните вверх через бедра, как вы делали в Tadasana Relève. На выдохе подтяните правый большой вертел к задней пятке, вытягивая все четыре стороны туловища по направлению к передней стопе. Положите нижнюю руку на блок за пределами передней стопы, положите руку на лодыжку или на пол позади ступни.

    Пропитайте коврик внутренним краем передней ступни. Тем, кто чрезмерно разгибает колени, может быть полезно согнуть переднее колено, прижимая икру к голени; это вызывает тяжесть в пятке, которая может быть направлена ​​во внутренний угол пяточной кости.Выпрямите переднее колено, не толкая колено к полу, а потянув четырехглавую мышцу вверх и потянув большой вертел правого бедра назад к левой пятке. Вращайте под собой правую седалищную кость, продолжая прижимать правую внутреннюю пятку к полу. Вытяните большой палец правой ноги от внутренней части пятки.

    Врикшасана

    Старт в Тадасане. Перенесите вес на левую ногу и прижмите правое колено к груди. Повернуть правое бедро наружу в тазобедренном суставе.Поместите ступню высоко на внутреннюю поверхность бедра стоя или на внутреннюю часть голени ниже колена. Положите руки на бедра, чтобы осознать выравнивание таза. Прислоните стоящую ногу к полу, подтягивая стоячее бедро вверх. Подтяните стоячее внешнее бедро внутрь, опуская правое внешнее бедро вниз. Прижмите правую ступню к бедру стоя. Вытяните внутреннюю поверхность правого бедра от лобковой кости до внутренней поверхности колена. Подтяните внешнее колено и подтяните его к правой седалищной кости.

    Уткатасана с ремешком вокруг бедер

    Плотно оберните ремешок вокруг середины бедер между тазобедренным и коленным суставами. Согните ноги в коленях и откиньтесь на спинку кресла, входящего в Уткатасану. Вдавите кости голеней обратно в икры; прижать икры к пяткам. Прижмите внутреннюю пятку вниз, сопротивляясь внутренней верхней части бедра в ремне. Укрепите внешние бедра, отпуская внутреннюю часть бедер вниз.

    Паривритта Триконасана

    Встаньте в тадасане лицом к длинному краю коврика.Шагайте или подпрыгивайте, широко расставив ноги, примерно на три-четыре фута. Положите руки на бедра. Поверните пальцы левой ноги на 45 градусов. Поверните правое бедро и ступню на 90 градусов. Поверните все тело вправо. Слегка отрегулируйте заднюю ступню влево (или слегка наклоните пятку передней ноги вправо), чтобы вы могли выровнять внутреннюю пятку вдоль или (для большего пространства и устойчивости) немного шире, чем центральная линия коврика. Притереться к задней внешней пятке и прижать заднюю часть бедра назад.Укореняйтесь в бугорок большого пальца и внутреннюю пятку передней ступни, оттягивая правое внешнее бедро назад к стене позади себя. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и вытяните все четыре стороны туловища вперед над передним бедром. Опустите руки на пол или блоки по обе стороны от передней ступни. Надавите на ступни и подтяните обе бедренные кости вверх.

    Вставьте большой палец правой руки в складку правого бедра, обхватив остальными четырьмя пальцами внешнюю часть бедра.Рукой потяните большой вертел правой внешней стороны бедра назад и по направлению к правой седалищной кости. По мере того, как правое внешнее бедро приближается к вашей задней пятке, обратите внимание, как удлиняются правая сторона вашей талии и нижней части живота. Если вы чувствуете устойчивое равновесие, положите большой палец левой руки на выступ большого пальца правой ноги (вы можете согнуть переднее колено, если вам трудно дотянуться).

    Размышляйте об этих двух противостоящих силах. Не отдавайте предпочтение одному перед другим, лучше уделяйте им одинаковое внимание.

    Падангуштхасана

    Встаньте в Тадасану, расставив ноги на расстоянии бедер. Положите руки на бедра и наклонитесь вперед в Уттанасану. Вставьте второй и третий пальцы в большие и вторые пальцы ног и оберните ими большие пальцы ног. Соедините кончики больших пальцев с кончиками второго и третьего пальцев, чтобы создать мудру или печать. Вдохните, подтяните большие пальцы ног, чтобы выпрямить руки. Проведите грудину через предплечья; широко раздвиньте ключицы.На выдохе сгибайте руки в локтях на любую величину, вытягивая позвоночник за пределы таза.

    Придавите к бугоркам большого пальца ноги, когда вы подтягиваетесь пальцами, как если бы вы пытались оторвать его от пола.

    Обхватите наружные лодыжки, поднимая внутренние своды ступней до внутренних колен. Оберните наружные голени обратно.Найдите противоположные действия, культивируемые в Тадасане и Уттанасане, с блоком и поясом. Подтяните ноги вверх, как если бы вы были на облегчении. Подтяните наружные бедра внутрь. Отведите большие вертела назад, когда вы отпускаете верхнюю внутреннюю часть бедер по направлению к стене позади себя.

    Уттхита Хаста Падангуштхасана

    Начните стоять в Тадасане, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу; согните правое колено к груди. Возьмите правую руку и обхватите большой палец правой ноги вторым и третьим пальцами, как в Падангуштхасане.Прижмите к выступу большого пальца стоящей ноги и потяните вверх через внутреннюю поверхность стоящего бедра. Опустите правое внешнее бедро вниз к полу, укрепляя внешнее бедро стоя. Прижмите правую руку к верхней части спины, прививая бугорок большого пальца правой ноги к пальцам. Медленно вытяните правое колено на любую величину. Расставьте приоритеты над действиями над любым произвольным направлением, особенно с идеей выпрямления правого колена; Стабильность и целостность позы проистекает из постоянного внимания к действиям, которые объединяют тело.

    Прижмите бугорок большого пальца воздушной ноги к пальцам. Опустите наружную часть правого бедра вниз; намагнитите большой вертел к правой седалищной кости. Зафиксируйте все четыре угла стоящей стопы на полу, когда вы подтягиваетесь через стоячее бедро. Укрепите внешнее бедро стоя, продолжая тянуть большой вертел поднятого бедра вниз к полу.

    Медленно вытяните правую ногу в Уттхита Хаста Падангуштхасана 2. Поверните правое бедро наружу глубоко внутри правой тазобедренной впадины.Подтяните внешнее бедро стоя, опуская правое внешнее бедро к полу. Снова подключитесь к действиям Баддха Конасаны - удлините внутреннюю поверхность правого внутреннего бедра до холма большого пальца, вдавливая его в пальцы; затем проведите внешний край правой стопы до правого внешнего бедра. Прижимая бугорку большого пальца к пальцам, потяните правую руку за ребра спины. Взгляните налево.

    Верните ногу в центр.Медленно опустите ногу обратно в Тадасану.

    Прасарита Падоттанасана D

    Стенд в Тадасане. Шагайте или широко расставляйте ноги. Широко разведите руки в стороны; ступни выравниваются примерно под руками. Разведите ключицы и лопатки в стороны. Положите руки на бедра. Перед тем, как наклониться вперед в бедрах, сосредоточьтесь на действиях ступней и ног: прижмись к внутреннему краю ступни, оборачивая наружные голени назад. Поднимите внутреннюю поверхность бедер вверх, прижимая внешние бедра.На вдохе надавите стопами вниз и подпрыгните вверх через макушку головы. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и вытяните позвоночник вперед по бедрам. Обхватите пальцами большие пальцы ног, как вы это делали в падангуштхасане. Вдохните, подтяните большие пальцы ног, чтобы выпрямить руки. Проведите грудину через плечи; широко раздвинуть ключицы. На выдохе сгибайте локти в стороны на любую величину, вытягивая позвоночник за пределы таза.

    Заточите внутреннюю пятку.Прижмите бугорки больших пальцев к полу, поднимая внутренние своды стоп к внутренним коленям. Проведите внешнюю часть голеней назад. Освободите внутреннюю поверхность бедер назад. Обхватите внешние бедра и подтяните большие вертела к седалищным костям.

    От щиколотки до колена

    Сядьте в Дандасану. Согните правое колено, поверните наружу правое бедро в тазобедренном суставе так, чтобы правую лодыжку пересекли над левым бедром прямо над коленом. Откиньтесь на руки, чтобы согнуть левое колено; поверните наружу левое бедро в тазобедренном суставе и переместите левую ступню под правое колено.

    Положите большой палец левой руки на внутреннюю пятку, а большой палец правой руки - на складку внутренней части колена. Разведите эти две точки, удлиняя внутреннюю часть ноги.

    Положите руки в складки на бедрах и надавите; отскок вверх от таза, расширяя стороны талии. Прижмите копчик к полу и наклоните вперед на любую величину.

    Фото Хейли Вист

    Ваше полное руководство по становой тяге - Boss Barbell Club

    После того, как лифтер изучил основы становой тяги и начал испытывать захватывающий набор силы и массы, который можно получить с помощью обычных тяжелых тяг, возникает логичный вопрос: как ты больше поднимаешь? Никакого секрета.На самом деле, чтобы стать лучше в становой тяге, нужно достичь двух основных целей: силы и техники. Оба одинаково важны.

    Чтобы сделать эти два слова более значимыми и предоставить некоторый столь необходимый контекст, давайте посмотрим, что происходит во время типичной становой тяги. Для меня становая тяга состоит из трех фаз. Каждый устанавливает то, что будет после него, поэтому относитесь ко всем как к одинаково важным.

    СЕДЕЛЬНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ФАЗА 1 НАСТРОЙКА И НАПРЯЖЕНИЕ

    В видео я рассказываю об основах настройки, в том числе о том, как не дать штанге слишком далеко или слишком близко - да, есть такая вещь, как слишком близкая - твои голени.

    Перед началом упражнения поставьте ноги, возьмитесь за перекладину и создайте натяжение. Как только ваше тело встало на место, сделайте вдох, задержите дыхание, напрягая пресс, и начните создавать напряжение - сначала с помощью мышц верхней части спины, а затем и нижней, как если бы вы собирались грести. Чем больше напряжения вы можете создать во всем теле до того, как штанга оторвется от пола, тем больше вы можете ожидать, что штанга оторвется от пола.

    Я рекомендую тянуться к перекладине спиной, чтобы создать максимальное напряжение во всем теле.Это то, что на самом деле имеют в виду лифтеры, когда говорят: «Уберите слабину со штанги». Это позволяет вам занять лучшую позицию при первом рывке.

    Тяга спиной может звучать как то, чего вы не хотите делать во время становой тяги. Но правда в том, что становая тяга с согнутой спинкой, которую мы все видели, является результатом того, что люди сначала толкаются ногами. Их бедра приподняты, а спина выполняет слишком большую часть работы.

    Самая важная вещь, когда вы собираетесь подняться, - это сначала напрячь спину, чтобы вы тянули штангу до того, как двигались ноги.Затем загрузите ноги, чтобы выполнить работу.

    СТАЛЬНАЯ ТЯГА, ФАЗА 2 ПЕРВАЯ ТЯГА

    «Первая тяга» начинается, когда вы впервые начинаете отрывать вес от пола, и продолжается до тех пор, пока перекладина не окажется на верхней части ваших голеней. На этом этапе вы должны стабилизировать позвоночник, создавая восходящее ускорение за счет толчка ноги.

    Поскольку перекладина все еще должна проходить перед вашими коленями, вы ограничены в том, что могут сделать ваши ноги, тем, насколько устойчив ваш позвоночник.На этом этапе позвоночник фактически испытывает изометрическую, а затем эксцентрическую нагрузку.

    Вот что я имею в виду: несмотря на то, что ноги создают восходящий импульс при подъеме, ваш позвоночник борется за то, чтобы оставаться в положении, и, по мере увеличения веса, обеспечивая максимальное напряжение при сгибании вперед. Эта концепция изометрической и эксцентрической нагрузки действительно важна, когда я работаю со студентом, пытаясь решить проблемы с плохой стартовой силой и техникой. Не заблуждайтесь - это отличается от типа силы спины, необходимой во время финальной фазы подъема.

    СТОЙКАЯ ТЯГА, ФАЗА 3 ВТОРОЙ ТЯНГ

    «Вторая тяга» начинается, когда штанга начинает проходить через верхнюю часть ваших голеней, и заканчивается, когда вы завершаете локаут и стоите ровно с весом. С технической точки зрения, эта фаза начинается, когда вы переключаетесь с эксцентрической нагрузки на спину (сгибание позвоночника) на концентрическую нагрузку. Другими словами, когда позвоночник стабилизируется, второе вытягивание - это процесс его повторного вытягивания.

    На этом этапе ноги создают толчок, а спина втягивает.Вы используете всю их силу и силу воли, чтобы противостоять весу всем телом. Но опять же, здесь важно то, что это фаза, во время которой позвоночник расширяется. Создание такой силы отличается от того, что нужно для первого рывка.

    Итак, как его создать? Разумеется, могут помочь вспомогательные упражнения, и я приведу вам свои любимые ниже. Но, по моему опыту, ответ еще проще.

    СИЛА ПАУЗЫ

    Лучший способ, который я нашел для тренировки техники, чтобы атлет был в основном здоровым во всех трех фазах упражнения, - это сосредоточиться на статических удержаниях или паузах на всех переходах между фазами.

    Это в основном означает паузу со штангой в дюйме от пола и затем ускорение вверх, или паузу в верхней части голени и затем ускорение вверх (не выполняйте и то, и другое одновременно). Если вы сможете удерживать эти положения под нагрузкой и поддерживать стабильность позвоночника и балансировать на средней части стопы, тогда вы сможете оптимально генерировать силу и, следовательно, ускорять штангу из этого положения.

    Идея баланса повторяется. В момент паузы вы должны почувствовать равновесие.Если вы чувствуете, что теряете равновесие, вы сможете использовать это, чтобы выяснить, какие проблемы у вас есть.

    Почему это так важно? Если во время становой тяги выйти из правильного положения, вы не сможете создать максимальную силу. Вместо этого вы будете полагаться на импульс, уже имеющийся у штанги для выполнения упражнения. Опытный лифтер всегда находится в оптимальном положении для максимальной выработки силы. Опытный атлет постоянно пытается ускорить штангу.

    УСКОРЕНИЕ ДО БЛОКИРОВКИ

    Идея сохранения ускорения штанги является абсолютно важной.Я не могу это подчеркнуть.

    Но, для ясности, ускорение отличается от скорости штанги, то есть от того, насколько быстро штанга движется. Ускорение - это то, насколько быстро штанга набирает скорость. Если оторвать штангу от пола, она быстро разгонится до высокой скорости. Но если штанга замедляется из-за того, что вы забыли оставаться в достаточно сильном положении, штанга замедлится. Ага, это плохо.

    Не вдаваясь в фантазии и научности, вывод прост: вы хотите, чтобы штанга оторвалась от пола и прошла мимо колен.Опять же, эти позиции отмечают переходы между тремя фазами становой тяги, которые я описал выше. Вот почему я рекомендую лифтерам практиковаться в остановках и ускорении из этих положений.

    Это самый простой способ исправить вашу становую тягу, и точка. Если вы выполняете работу и сосредотачиваетесь на ускорении штанги мимо колен и на локауте, ваша техника будет готова выдержать самые тяжелые подходы.

    ИСПРАВЛЕНИЕ СЛАБОГО СТАРТА

    Работа с паузами во многом поможет залатать дыры, которые мешают вам выполнять большую становую тягу.Но некоторые другие работы по стратегической помощи также помогут. Вот и другие мои любимые.

    БЛОКИРОВКИ

    Они повышают жесткость туловища, позволяя передавать большую мощность от ног. Используйте 4-дюймовые блоки для сумо и 6-дюймовые блоки для обычных. Хотя блок-тяги хорошо подходят для обоих стилей, я действительно сильно подчеркиваю их для бойцов сумо. В основном придерживайтесь подходов по 3-5 повторений.

    SQUAT

    Ноги создают ускорение вверх. Мне нравятся приседания со штангой для тяги сумо и приседания со спиной для обычных лифтеров.Приседания со штангой также отлично подходят для построения становой тяги.

    СТАЯ ТЯГА

    Если вы обычно тренируетесь на штанге для становой тяги или на штанге с большим количеством хлыста, попробуйте тянуть с обычной силовой штангой. Меньше "податливости" от пола сделает вас намного сильнее и даст вам на тонну больше ускорения, когда вы вернетесь к обычной тяге со штангой.

    ИСПРАВЛЕНИЕ СЛАБОЙ БЛОКИРОВКИ

    ДЕФИЦИТ СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

    Здесь вы делаете становую тягу, стоя на небольшом ящике или коврике.Для обычных пуллеров это действительно то самое упражнение, которое нужно всем. Этот подъем поможет вам лучше закончить подъем, потому что вы начинаете дальше от локаута и находитесь в более трудном для подъема положении - и это ключ. Пулеры сумо также должны выполнять эти обычные упражнения, чтобы ударить по спине там, где сумо не попадает.

    Большинство людей могут использовать коробки размером от 2 до 4 дюймов. Это упражнение заставляет тянущие мышцы спины, ягодиц и бедер оставаться в напряжении на более длительное время, с большим диапазоном движений и учит вас, как немного согнуть верхнюю часть спины, чтобы добраться до перекладины.Это единственное упражнение позволит вам значительно увеличить силу.

    РЯДЫ

    Тяги всех типов необходимы для создания силы верхней части спины, необходимой атлету для тяги с большими весами. Они также особенно полезны при локауте. Убедитесь, что движение включает в себя большую растяжку широчайших и трапеций, чтобы добиться оптимального переноса в вашу становую тягу.

    СТАНОВАЯ ТЯГА НА ЖЕСТКИХ НОГАХ

    Становая тяга с жесткими ногами - это в основном гиперэкстензия бедняков. Становая тяга с жесткими ногами укрепляет спину и подколенные сухожилия без помощи толчка ног.Это означает, что вам нужно использовать более легкие веса. Я предпочитаю начинать с 10 подходов, когда я далек от соревнований, а затем переключаюсь на подходы по 8 и, в конечном итоге, 6, чтобы справиться с более тяжелыми весами. Я предпочитаю не делать меньшее количество повторений, чем это, чтобы форма оставалась неизменной.

    РЕШИТЬ ДРУГУЮ ПРОБЛЕМУ СВОЕЙ БЛОКИРОВКОЙ

    Эта проблема касается спортсменов-сумоистов. Большинство людей, когда они начинают учиться становой тяге сумо и начинают осваивать использование бедер, обнаруживают, что они могут тянуть намного больше веса с пола.Так что есть тенденция идти намного шире и использовать более узкую рукоять. Это облегчает старт и позволяет им перемещать большой вес. Однако - и это может не быть проблемой какое-то время - они в конечном итоге начинают бороться с локаутом, когда веса становятся тяжелыми.

    Убедитесь, что ваша хватка не уже ширины плеч. Узким хватом будет очень сложно заблокироваться, потому что либо руки будут мешать лопаткам оттягиваться назад, либо плечи будут отодвигаться, заставляя руки разомкнуться и потерять захват.

    Рукоятка на ширине плеч или чуть шире позволит вам более эффективно использовать широчайшие и трапеции наверху и получить больше рычагов для блокировки.