Латеральная широкая мышца бедра упражнения: Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Содержание

Упражнения для развития квадрицепса в домашних условиях и тренажерном зале

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как накачать квадрицепсы

Франко Коломбо прославился сбалансированной пропорцией и формой квадрицепсов. Он первым раскачал до предела самый низ квадрицепсов. Нижние пучки, в буквальном смысле нависали над коленными суставами. Конечно же, можно долго и упорно спорить о том, красиво ли это или же не очень, но на данный момент в мире бодибилдинга накаченные квадрицепсы являются эталоном.

Самое лучшее упражнение для ног это приседания со штангой на плечах — начинает рассказывать Франко Коломбо. Но для того чтобы упражнение действительно работало, я выполнял приседания чуть иначе. К примеру, возьмем стойку. Почти что все культуристы во время приседания ставят ноги на ширине плеч или чуть шире. Я же ставил ступни на расстоянии не более 15-20 см друг от друга. А для чего это, спросите вы?

А все для того чтобы нагрузка шла точно в цель. Ведь чем шире вы ставите ноги, тем больше нагрузку принимают на себя колени. А приседания с узкой постановкой ног в основном нагружают квадрицепсы.

Второе упражнение для мышц ног, которое обязательно нужно выполнять это жим ногами. Ступни я ставил довольно-таки узко, расстояние между ступнями не более 10 см, а колени почти упирал в грудь. В этом упражнении я так же использовал принцип пирамиды (50, 25, 15 и 8).

Третье упражнение в моем списке это разгибания ног. Во время выполнения упражнения, я обязательно в верхней точке делал паузу на пару секунд, пока не почувствую жгучую боль в квадрицепсах. 6 сетов по 20 повторений.

Так же через тренировку я выполнял еще одно очень эффективное упражнение — становая тяга. Обычно я выполнял 6 сетов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. С помощью становой тяги можно прокачать абсолютно все мышцы задней части ног. Вдобавок становая тяга поможет повысить силовой потенциал в приседаниях.

Ближе к соревнованиям через тренировку я добавлял к своей программе тренировок выпады со штангой на плечах, 3 сета по 12-15 повторений.

Если ты действительно хочешь накачать мышцы, обязательно выполняй базовые упражнения — советует Франко Коломбо. Для каждой группы мышц есть около десяти упражнений, но по-настоящему действенных от силы три и среди этих трех есть одно самой эффективное. Если же речь идет о мышцах ног, несомненно, самым эффективным упражнением является приседания.

Примечания

  1. Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы бедра // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 291—294. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
  2. Международная анатомическая терминология (с официальным списком русских эквивалентов) РАНК (Российская анатомическая номенклатурная комиссия) Минздрава РФ, Всероссийское научное общество анатомов, гистологов и эмбриологов, Под редакцией члена-корреспондента РАМН Л .Л. Колесникова, Москва «Медицина» 2003.
  3. М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Мышцы бедра // Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998. — С. 210. — 704 с. — ISBN 5-8232-0192-3.

Женские ноги мне бы латеральную широкую мышцу бедра уменьшить

Выдумываешь. Клёвые ноги.

А по сути: ––локального жиросжигания не бывает ––лёгкий дефицит калорий (счастье всегда на половину живёт в холодильнике) ––силовые я бы наоборот делал мало, но тяжело ––40 минут кардио каждый день — а зачем? и 15–20 минут хватит после силовой.

Дело в том, что женская тушка, в отличие от мужской, при изматывающих длинных тренировках говорит: караул, война началась, и всеми правдами и не правдами цепляется в жировое депо. Если подробнее, это выглядит примерно так:

Начинает женщина решать извечный женский вопрос «как похудеть». А именно заниматься фитнесом, «сгонять жиры». Расчёт вроде бы прост: чем больше двигаешься, тем больше сожжешь калорий.

Постепенно начинает входить в раж. Один урок, два урока в неделю, плюс еще в тренажерку зайти (тренеры говорят, что нужно обязательно тренироваться с отягощениями).

Три дня в неделю, четыре, пять… Плюс диета, конечно: так полагается.

Обрати Внимание!

Вес сначала действительно снижается, потом перестает… Как рассуждает женщина? Нужно еще больше увеличивать объемы тренировок, а есть — меньше. В конце концов, героиня нашей, вполне распространенной истории приходит ксовершенно диким объемам нагрузки.

И эти колоссальные усилия необходимы всего лишь для того чтобы… удержать вес на месте! Стоит чуть расслабиться, пропустить тренировки, поесть вволю – о, ужас, вес мгновенно подскакивает вновь.

И снова нужно бежать в зал, прыгать на степе, наматывать километры на беговой дорожке, до изнурения качать

пресс… Поистине сизифов труд! А еще и работать нужно, да и домашние дела никто не отменял… В результате недосып, утомление, нервозность…

Так в чем ошибка?

Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно («думает» организм) произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке :)). Все это ставит под угрозу самое главное для женского организма –возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!

Если же чрезмерные физические нагрузки будут сопровождаться переутомлением, недосыпами, жестким ограничением калорийности, то обмен веществ сбивается настолько, что восстанавливать его придется очень долго.

Вследствие повышенного уровня кортизола клетки теряют способность забирать из крови глюкозу. Она идет на переработку в жир. Кортизол перерабатывает в топливо клетки иммунной системы, мышечную ткань.

Ноги и руки могут стать тоньше, зато начинают расти живот и бока.

Короче говоря, милые женщины, берегите себя! Хольте и лелейте

Как накачать латеральную мышцу бедра

Расположите ног примерно на ширине плеч. На вдохе, отводя таз назад, сгибайте колени до прямого угла.

Тренировка широкой латеральной мышцы квадрицепса — «галифе»

На выдохе поднимайтесь в исходную позицию. При выполнении упражнения нужно выполнять несколько важных условий: Задействуйте мышцы живота, это облегчит нагрузку на спину 2. Старайтесь держать спину максимально прямо 3.

Старайтесь, чтобы пятки всё время стояли на полу 4. Не задерживайте дыхание Отмечается, что немного более широкая постановка ног позволяет лучше прорабатывать именно латеральную мышцу бедра.

Он отлично подходит для работы над внешней поверхностью бёдер. Установите комфортный вес, встаньте под упоры и расположите стопы на ширине плеч. Неспеша опускайтесь насколько возможно и возвращайтесь в исходную позицию.

Это Важно!

Избегайте резких движений и не выпрямляйте колени полностью. Боль на внешней части как писать при тампоне обычно связана с мягкими тканями: Латеральная широкая мышца бедра болит преимущественно из-за травм или непривычно сильных нагрузок, например, подъёма в гору, долгой лыжной прогулки и.

Как накачать бицепс бедра? Анатолий Смирнов

Лечение в этом случае стандартное: Существуют и другие причины возникновения болевых ощущений в области внешней стороны бедра.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по мышцам ног, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки ног. Итак, давайте разберем каждую из.

Влияние генетики или ноги закладываются с молодости. Существует теория, что определенный тип физических занятий в раннем возрасте ребенка пубертатный период влияет на генетический тип волокон мышечных тканей.

Упражнения на латеральную широкую мышцу бедра

Таким образом, если Вы юны от 7 лет сделать фото лысым онлайн хотите в будущем связать свою жизнь с бодибилдингом или просто быть массивным, особенно в области ног, то необходимо обратить внимание на такие виды спорта, как:. Это активные в

Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста.

У таких юных атлетов доминирующими мышечными волокнами ног стали белые быстрые мышечные волокна. Занимаясь в последствии культуризмом, они имеют большие как накачать латеральную мышцу бедра объемы.

Полезный Совет!

Когда заходит разговор о правильной тренировке ног, первоочередное значение имеет понимание их типов волокон.

В этом ключе полезно будет владеть следующей информацией:. Основной задачей в женском тренинге ног является корректировка проблемных зон и локальное увеличение объемов, в как накачать латеральную мышцу бедра ягодиц, без раскачки переднего бедра.

Основными зонами коррекции являются:. Кроме того, любая барышня хочет округлые и объемные ягодицы без увеличения бедер. Все эти вопросы решаются путем тонкой настройки ножного тренинга.

Несмотря на то, что мышечные группы у всех одинаковы, мужские и женские ноги имеют следующие строенческо-визуальные отличия.

У-фф-ф, ну кажись всё выдал…, теперь Вы обладаете теорией по созданию ногастых ног: Ответили пока только в теории, да ее много, да она нудная, но не всё коту масленица, надо иногда и понудить.

Следующая статья будет исключительно практической и там мы узнаем много практических фишек накачки ног и, конечно, разберем конкретные программы.

На сим считаю нашу заметку завершенной, до скорых встреч! Буду рад нашей совместной работе! С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

мышцы, а не торренты!

Шраги с нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты. Отведение руки в сторону на блоке. Изучаем все тонкости и. От чего растут мышцы? Жим гантелей лежа под углом вверх.

Тренировка широкой латеральной мышцы квадрицепса

Квадрицепс состоит из 4-х различных мышц, работающих вместе. Именно поэтому они имеют общее название. Во время выполнения приседаний со штангой квадрицепс работает продольно. В итоге ноги в боковой проекции становятся шире. Наряду с боковой проекцией есть еще фронтальная, которая также должна иметь достойный вид. Как этого добиться? Нужно качать приводящие мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер. Согласно физиологии, на эти мышцы приходится до 30% совокупного объема мышц ног.

Однако здесь есть еще одна тонкость – латеральная мышца, которая входит в состав квадрицепса, смещена от центральной оси бедра наружу. Развитость этой мышцы образует так называемое “галифе”, визуально увеличивая объем ноги. Выходит, нужно всего-навсего раскачать эту мышцу? Верно, осталось только подобрать правильное упражнение для этого.

Вообще, для накачки квадрицепса есть два лучших упражнения:

Какое из этих упражнений позволит накачать “галифе”? Давайте разбираться.

Гакк-приседы

При выполнени этого упражнения в работу активно включаются ягодицы, которые работают вместе с латеральной мышцей. Их работа идентична работе спины и бицепсов или груди и трицепсов. То есть латеральная мышца получает хорошую долю нагрузки. Однако стандартное выполнение гакк-приседов тут не подходит. Чтобы включить в работу латеральные мышцы, необходимо немного изменить технику упражнения – поставьте ступни на расстояние 20 см друг от друга.

Выпады со штангой

Это упражнение также включает в работу ягодицы, однако на помощь им приходят приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. При этом широкие латеральные практически полностью освобождены от нагрузки. Данное упражнение нам не подходит.

Видео по теме: “Выполнение гакк-приседов в тренажере”

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

Жим двумя ногами в тренажере

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.
Анатомическое строение квадрицепса

© HANK GREBE — stock.adobe.com


В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

  • Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
  • Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
  • Вернитесь в ИП.
Фронтальные приседания со штангой

© Makatserchyk — stock.adobe.com


В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.

Жим ногами в тренажере
В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Жим одной ногой в тренажере

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
  • Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
  • Вернитесь в ИП.
Приседания в гакк-машине

© splitov27 — stock.adobe.com


Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.
Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

  • ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
  • Вернитесь в ИП.
  • Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.
Выпады со штангой на плечах на месте

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:Выпады с гантелями на месте

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.
Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

  • ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
  • Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
  • Вернитесь в ИП.
Приседания на одной ноге

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

  • ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
  • Выпрямите ноги в коленных суставах.
  • На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.
Разгибания ног в тренажере

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой415,12,10,8
Жим ногами410-12
Разгибания ног412-15

Комплекс для зала – для похудения:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания в Смите412
Выпады со штангой410-12
Разгибания ног415

Комплекс для домашней тренировки:

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания с гантелями412
Выпады с гантелями410-12
Приседания на одной ноге4максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Латеральная широкая мышца бедра | SLAVYOGA

латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (musculus vastus lateralis) является самой большой из четырёх мышц, входящих в состав четырёхглавой мышцы бедра (musculus quadriceps femoris).

Анатомия и функции латеральной широкой мышцы бедра

Вверху (проксимально) латеральная широкая мышца бедра фиксируется к заднебоковой поверхности верхних трёх четвертей бедренной кости.

латеральная широкая мышца бедра

Внизу (дистально) латеральная широкая мышца бедра прикрепляется к боковому краю надколенника и через его связку к бугристости большеберцовой кости.

Обязательно посмотрите это видео!

Латеральная широкая мышца бедра вместе с прямой мышцей бедра, медиальной широкой мышцей бедра и промежуточной широкой мышцей бедра принимает участие в разгибании коленного сустава за счёт разгибания голени (бедро фиксировано)

промежуточная широкая мышца бедра

и за счёт разгибания бедра (голень фиксирована).

промежуточная широкая мышца бедра функции

Триггерные точки латеральной широкой мышцы бедра

Для латеральной широкой мышцы бедра характерно развитие множественных триггерных точек вдоль боковой поверхности бедра. Её пять областей триггерных точек могут отражать боль вдоль всей протяженности бедра сбоку и по наружной поверхности колена. Если триггеры вызывают боль в верхних отделах бедра, то человек не может не то что спать на поражённой стороне, но даже лечь на неё.

При длительном напряжении латеральной широкой мышцы бедра надколенник может смещаться кнаружи и кверху от своего нормального положения, приводя к формированию симптома “застрявшего надколенника” в результате чего возникает неподвижность в коленном суставе. Боль от первой группы триггерных точек может отмечаться в области коленного сустава и иногда по задней поверхности колена.

триггерные точки латеральной широкой мышцы бедра

Располагающаяся несколько кзади вторая группа триггерных точек вызывает боль сбоку от надколенника, а отражённая боль захватывает большую область вверх по боковой поверхности бедра и вниз по боковой поверхности голени.

латеральная широкая мышца бедра триггерные точки

Третья область триггерных точек отражает боль по всей заднебоковой поверхности бедра, а также в боковую часть подколенной ямки.

болит латеральная широкая мышца бедра

Четвёртая группа триггерных точек находится в средних отделах бедра и вызывает мучительные боли по всей боковой поверхности бедра, распространяющиеся вверх до уровня тазового гребня и вниз до уровня надколенника.

триггеры латеральной широкой мышцы бедра

Пятая область триггерных точек, расположенная в верхних отделах мышцы, отражает боль лишь в непосредственной близости от себя.

латеральная широкая мышца бедра триггеры

В своём исследовании Troedsson обнаружил у всех 35 больных с поражением области колена болезненные уплотнённые участки вдоль нижней части латеральной широкой мышцы бедра на стороне поражения. У 24 из 25 больных, которым производилось лечение латеральной широкой мышцы бедра, нестабильность коленных суставов регрессировала.

Это очередной раз подтверждает фразу, которую я регулярно использую в своих видео, что если у вас болит колено, то помимо полноценной диагностики, направленной на выявление или исключение разрыва связок, менисков и других причин, обязательно разбирайтесь с мышцами и фасциями бедра и голени, а также как можно раньше лечите их, чтобы предотвратить развитие артроза коленного сустава, да и тазобедренного тоже, потому что, например, Lange показал связь дегенеративного поражения тазобедренного сустава с наличием триггерных точек в прямой и латеральной широкой мышце бедра.

Упражнения для самостоятельного воздействия на области триггерных точек и помогающие вытянуть латеральную широкую мышцу бедра продемонстрированы в этом видео.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

комплексы для похудения, подтяжки и упругости

Приседания со штангой в Смите

© Artem — stock.adobe.com

Что потребуется

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

  1. Передняя часть – квадрицепс.
  2. Задняя – бицепс бедра.
  3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

Анатомическое строение бедра

© mikiradic — stock.adobe.com

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

Приседания со штангой на плечах

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

положение стоп при тяжелом приседе

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

ошибка при тяжелом приседе

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Приседания с грифом на плечах в Смите

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

Фронтальные приседания

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Положение ног при жиме в тренажере

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Жим ногами в тренажере

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

Гакк-приседания

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Разгибания ног сидя в тренажере

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

Выпады со штангой на месте

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Ширина шага при выпаде и работающие мышцы

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Боковые выпады

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

Зашагивание на платформу

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

становая тяга сумо

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Приседания плие с гантелью

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Тяга на прямых ногах

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Упражнение гуд морнинг

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

Сгибания ног лежа в тренажере

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

Ягодичный мост без отягощения

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

Ягодичный мост со штангой

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

Запрыгивания на тумбу

© leszekglasner — stock.adobe.com

Приседания с выпрыгиванием

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

Махи ногой назад в кроссовере

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

Махи ногой на скамье

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

Махи ногой с отягощением

© egyjanek — stock.adobe.com

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Жим ногами3х10-12
Румынская тяга со штангой4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Приседания с гантелями4х12-15
Выпады с гантелями4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10
Плие-приседания с гантелью3х12
Ягодичный мостик3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Фронтальные приседания3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10
Выпады с гантелями3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12
Приседания в гакк-машине4х12
Разгибания ног в тренажере3х15-20
Румынская тяга со штангой4х12
Выпады со штангой3х10
Сгибания ног лежа в тренажере3х15-20
Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

упражнения и анатомия, как накачать бедра в домашних условиях и зале

Мускулатура ног нуждается в такой же тщательной проработке, что и торс, руки, пресс. Правильно нагружая мышцы бедер, культурист формирует спортивный силуэт нижней части тела, а также улучшает равновесие и подвижность. Кроме того, упражнения для увеличения бедер помогают наращивать общую мышечную массу тела (за счет повышенной выработки гормонов роста). Поэтому всем бодибилдерам рекомендуется включать подобные упражнения в тренировочный план.

Содержание

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

1. Передняя

  • Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
  • Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.
Мышцы ног передней группыМышцы ног передней группыМышцы ног: передняя группа

2. Задняя

  • Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
  • Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
  • Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.
Мышцы ног задней группыМышцы ног задней группыМышцы ног задней группы

3. Медиальная

  • Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
  • Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
  • Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.
Приводящие мышцы ног схема рисунокПриводящие мышцы ног схема рисунокПриводящие мышцы ног

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.

Приседания

Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:

  1. Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
  2. Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
  3. Снимите снаряд со стоек.
  4. Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
  5. С выдохом – вернитесь в начальное положение.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
  • Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
  • Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.

Румынская тяга

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:

  1. Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
  2. Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
  3. Обхватите гриф и выпрямитесь.
  4. Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
  5. Выдыхая – вернитесь в начальное положение.

Мертвая тяга со штангой

Мертвая тяга со штангой

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
  • Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
  • При движении вниз избегайте округления позвоночника.

Подробнее об упражнении румынская тяга →

Сведение ног в тренажере

Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:

  1. Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
  2. Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
  3. На выдохе плавно сведите бедра.
  4. На вдохе – разведите в исходное положение.

Техника сведения ног

Техника сведения ног

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
  • В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.

Жим ногами

Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:

  1. Займите удобное положение, сев в тренажер.
  2. Полностью прижмите спину к сидению.
  3. Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
  4. На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.

Жим ногами для передней поверхности бедер

Жим ногами для передней поверхности бедер

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
  • В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
  • Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.

Подробнее о жиме ногами в тренажере лежа →

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

«Пистолетик»

  1. Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
  3. Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
  4. Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
  5. Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Упражнение пистолет с опорой на руку

Упражнение пистолет с опорой на руку

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
  • Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Ассиметричные приседания

  1. Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
  2. Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  3. Расстояние между стоп – 50-60 см.
  4. На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
  5. На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
  6. Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

Выпады ножницы с гантелями фото

Выпады ножницы с гантелями фото
Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Подробнее о выпадах на месте →

Восхождение на платформу

  1. Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
  2. В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
  3. Итак, поставьте правую ступню на платформу.
  4. Выпрямитесь и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке.
  6. Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подъем на платформу со штангой

Подъем на платформу со штангой

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

  1. Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
  2. Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
  3. Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
  4. На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих советов:

  • Перед каждым занятием хорошо разминайтесь. Особое внимание уделите разогреву суставов ног.
  • В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
  • Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги. Проводите легкую растяжку только в конце тренировки.
  • При занятиях в «тренажерке» нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней. В домашних условиях можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
  • Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевала адаптироваться к нагрузкам.
  • Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

  1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
  2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
  3. Приседы со штангой (4/8-12).
  4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
  5. Жим ногами (3-4/10-12).
  6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
  7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
  8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Упражнения для бедер в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы голени →

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедраЛучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Квадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку. Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.

 

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:

  1. Прямая мышца бедра;
  2. Промежуточная широкая мышца бедра;
  3. Медиальная широкая мышца бедра;
  4. Латеральная широкая мышца бедра.

Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.

 

Как эффективно тренировать квадрицепс?

Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений. Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:

  1. Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.

Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.

  • Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.

Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.

  • Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.

Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.

 

Лучшие упражнения для квадрицепса

Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.

Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.

 

Почему не следует работать в тренажере Смита?


В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

 

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

 

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.

Следует отметить несколько технических тонкостей:

  • Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
  • Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
  • Спину держите прямой;
  • Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

  1. Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
  2. Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

  1. Плохая гибкость в бедрах.
  2. Закрепощенность в задней поверхности бедра.
  3. Закрепощенность в икрах и лодыжках.
 

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»

 

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

 

Жим ногами

Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

 

Гакк-приседания

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

 

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

 

Спринт

Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки.

 

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

 

Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?

На это есть несколько причин:

  1. Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
  2. Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
  3. Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.

Полезная статья: «Программа тренировки ног из суперсетов для девушек»

То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.

Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.

Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.

Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев. Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.

Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.

Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:

  1. Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
  2. Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
  3. Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
  4. Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.

Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5219";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5219";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5219";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5219";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра для женщин от 16 личных тренеров

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

15 тренировок, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Правильный баланс жира и мышц в бедрах может сделать вас действительно привлекательными в любом наряде - будь то юбка трапециевидной формы или пара парня джинсы. Но для этого не обязательно иметь худые бедра. Ваши бедра могут выглядеть подтянутыми и сексуальными, если вы будете делать правильные упражнения. Выполнение упражнений для тонизирования бедер, которые также будут нацелены на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, тензоры, приводящие мышцы и другие мышцы бедра, укрепит нижнюю часть тела, улучшит осанку, сожжет калории и нарастит мышечную массу.Кроме того, вам не нужно тренироваться часами, чтобы сделать бедра красивыми. Выполняйте эти 15 тонизирующих упражнений для бедер по 20-30 минут в день и укрепите бедра за 2 недели.

Но, прежде чем приступить к тонированию бедер - разогрейтесь! Вот почему вы никогда не должны игнорировать это.

Разминка

Чрезвычайно важно, чтобы вы разогрелись перед тем, как приступить к упражнениям для повышения тонуса бедер. Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разминка усилит приток крови к мышцам, улучшит гибкость мышц и костей, активирует центральную нервную систему и снизит риск боли в мышцах и травм.

Нажмите на видео ниже, чтобы разогреться с Джоанной Сох.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу же приступить к упражнениям для тонуса бедер. Вот 15 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита и сделать бедра красивыми.

15 эффективных упражнений для тонуса бедер

1. Приседания - упражнение для бедер и бедер

Target

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и икры.

Исходное положение

Встаньте прямо, слегка расставив ноги (на ширине плеч). Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными. Вытяните руки перед собой. Согните их и поставьте перед грудью, когда вы приседаете.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению
  1. Из исходного положения согните ноги в коленях и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени за пальцами ног.
  2. Задержитесь на секунду, а затем поднимитесь.
Повторения

Начните с 10 повторений. Вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариант

Колени держите на ширине плеч и присядьте.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Убедитесь, что вы следите за видео или попросите инструктора наблюдать за вами, когда вы приседаете. Кроме того, не перетренируйтесь, иначе вы можете повредить колено.

2. Приседания с прыжками - упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Поставьте ступни на ширине плеч. Колени держите прямыми и слегка согнутыми вперед, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены. Держите руки по бокам, чтобы вы могли использовать их для подъема во время прыжка.

Продолжительность

30 секунд

Шаги, которые нужно выполнить
  1. Согните колени и присядьте. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а колени не выходили за пределы ступней.
  2. Теперь двигайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх, прыгайте и приземляйтесь.При приземлении убедитесь, что вы поглощаете удар мышцами, чтобы не повредить колени или ступни.
  3. Опять присядь и присядь.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

[Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком ]

Вариант

Вы можете свести ноги вместе во время прыжка или положить руки за голову во время прыжка. усложняют тренировку.

Меры предосторожности

Снизьте скорость при приземлении.

3. Удар по внешнему и внутреннему краю бедра - упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте за стул. Держитесь за спинку стула. Расслабьте плечи и продолжайте напрягать пресс.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Поднимите тело на носки. Продвиньте правую ногу вперед.
  2. Медленно поверните правую ногу влево, а затем вправо.Убедитесь, что вы высоко подняли ногу с правой стороны.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем опустите тело.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Обязательно держите колени прямо.

4. Круги на одной ноге

Цель

Квадрицепсы и приводящие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо.Расслабьте плечи и продолжайте работу кора. Поставьте правую ногу вперед, носки наружу.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги, которые нужно выполнить
  1. Поднимите правую ногу примерно до колена. Руки держите на талии, а плечи расслабьте.
  2. Выведите правую ногу наружу и сделайте круг.
  3. Повторить 10 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Выполняя это упражнение, вы можете держать стену или стул.

Меры предосторожности

Не сгибайте колени и не наклоняйтесь в стороны при выполнении этого упражнения.

5. Плие - упражнение для бедер и икр

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и ягодицы.

Исходное положение

Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Из исходного положения, не наклоняясь вперед и назад, согните колени и опустите тело.
  2. При этом отталкивайте колени ладонями назад, чтобы почувствовать вращение бедра.
  3. Разведите обе руки в стороны, как у балерины, и медленно встаньте, поставив пятки на пол.
  4. Повторить 10 раз.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Поднимите лодыжки и удерживайте равновесие на носках. Держитесь в этом положении. Вы также можете пульсировать, двигаясь вверх и вниз.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседании.

6. Ножницы - Упражнение для бедер и нижнего пресса

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и нижний пресс.

Исходное положение

Лягте спиной на коврик. Держите руки прямыми, ладони под бедрами, пальцы ног направлены вверх.

Продолжительность

30 секунд

Шаги, которые нужно сделать
  1. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
  2. Теперь переместите правую ногу вверх, а левую вниз.
  3. Поднимите их обратно и на этот раз переместите левую ногу вверх, а правую ногу вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это выглядит как ножницы.
  4. Сделайте это 15 раз.
Повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние круги бедра - упражнение для бедер и бедер

Target

Приводящие мышцы и ягодицы

Исходное положение

Примите позу кошки.Ваши ладони должны быть плоскими на земле, а пальцы ног должны быть направлены наружу.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Поднимите правую ногу в сторону. Слегка согните колени. Убедитесь, что вы балансируете на левом колене и двух руках.
  2. Двигайте правой ногой маленькими кругами, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  3. Теперь двигайте правой ногой по большим кругам, по и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете согнуть колени и держать пальцы ног назад, если вам неудобно держать ноги прямыми в течение длительного времени.

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими и удобными.

[Читать: 12 упражнений йоги для придания формы бедрам и бедрам ]

7. Боковой удар - упражнение для бедер и бедер

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Исходное положение

Лягте на правый бок на коврик. Держите мышцы кора задействованными, голова покоится на правой руке, левая рука перед вами, а левая ладонь лежит на полу, чтобы поддерживать ваше тело. Ваше тело должно быть выровнено от головы до копчика. Выведите обе ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась под углом 45 градусов к верхней части тела.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Поднимите левую ногу до бедра.
  2. Теперь, не двигая верхней частью тела и правой ногой, вытолкните левую ногу вперед и сделайте вдох.
  3. Откиньте левую ногу назад и выдохните. Откинувшись назад, поднимите верхнюю часть тела. Ваше тело должно поддерживаться правым локтем.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Сделайте то же самое и с левой стороны.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Когда вы толкаете ногу вперед, вы можете ее пульсировать, чтобы проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы поднимаете ноги до бедер, а не выше их.

8. Выпады - упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Вытяните правую ногу вперед, расслабьте плечи. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо на одной линии, так как это затруднит выпад.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Удерживая вес тела на передней пятке, опустите тело и опустите левое колено на землю.
  2. Теперь встаньте обратно.
  3. Сделайте так 10 раз.
  4. Теперь выставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете делать выпады вперед или назад, выставляя ногу вперед или назад и делая выпад.

Меры предосторожности

Не растягивать ногу в спине; он должен располагаться перпендикулярно полу.

9. Боковой удар с выпадом в сторону

Target

Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, а корпус задействован. Руки должны быть близко к груди, как будто вы занимаетесь боксом.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению
  1. Отведите правую ногу в сторону и сделайте боковой выпад, опускаясь на корпус. Ваша левая нога должна быть полностью вытянута, а вес вашего тела должен приходиться на правую пятку.
  2. Поднимите тело и вытолкните правую ногу.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

При выполнении этого упражнения вы можете удерживать 2 фунта веса.

Меры предосторожности

Обязательно сохраняйте ритм выпадов и ударов ногами, чтобы не упасть и не пораниться.

10. Наклон вперед стоя - упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, мышцы корпуса задействованы, плечи расслаблены, грудь расправлена, руки на талии.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению
  1. Сожмите лопатки вместе и вдохните. Наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно опускайтесь.
  2. Держите ладони на голенях или коврике.
  3. Коснитесь головой коленей и удерживайте это положение в течение 2 секунд.
  4. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз.
Повторения

1 подход из 5 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Держите вес на пятках. Если изначально у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете держать ноги на ширине плеч.

11. Нисходящий шпагат - упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Исходное положение

Примите позу кошки.Положите ладони на пол, руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Осторожно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, перекатите плечи вниз и вперед, чтобы шее было достаточно места для движения.
  2. Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы нога и верхняя часть тела были на одной линии. Убедитесь, что пальцы ваших ног смотрят наружу.
  3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое и с другой стороны.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Когда ваша нога находится на 2-м шаге, согните колени и задержитесь на секунду.

Меры предосторожности

Убедитесь, что ваши пятки касаются пола.

12. Баланс фламинго - упражнения для бедер, бедер, пресса и нижней части спины

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, поясница и пресс.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите в правой руке двухфунтовую гантель, а левую держите на талии.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Возьмите левую ногу позади себя и поставьте ее на пальцы ног.
  2. Поднимите левую ногу до бедра. Левую ногу держите прямо, а правое колено слегка согните.
  3. Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы согнуть бицепс.
  5. Теперь опустите левую ногу на секунду и повторите это.
  6. Проделайте то же самое с правой ногой.
Повторения

2 подхода по 12 повторений

Вариант

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантели, если вы не знаете, как правильно выполнять сгибание рук на бицепс.

[Читать: 9 захватывающих асан, которые тонизируют внутренние бедра ]

13. Подъем прямых ног - упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Исходное положение

Лягте на коврик. Держите правую ногу прямо, левое колено согнутым, левую ступню на полу, руки по бокам.

Продолжительность

30 секунд на каждую ногу

Шаги, которые нужно сделать
  1. Поднимите правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
  2. Медленно опустите правую ногу.
  3. Повторить 12 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

1 подход из 12 повторений

Вариант

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

14. Отброс назад - упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Исходное положение

Предположим, что поза кошки: колени и руки на полу, ладони лежат на полу. пол, держите спину прямо.

Продолжительность

30 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Поддержите свое тело ладонями и левым коленом, выпрямляя правую ногу.
  2. Теперь поднимите правую ногу немного выше бедер. Держите пальцы ног наготове.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем измените положение, чтобы поднять левую ногу.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

После того, как вы откинулись назад, согните колено и поднесите его к груди, прежде чем снова отбросить ногу.

Меры предосторожности

Держите пальцы ног поднятыми, а корпус задействованным, и не сгибайтесь.

15. Реверанс выпад - упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Держите правую ногу сбоку от левой.
  2. Согните правое колено и опуститесь так, чтобы правое колено было близко к земле.
  3. Теперь поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение.
  4. Держите левую ногу сбоку от правой.
  5. Согните левое колено и опуститесь так, чтобы левое колено было близко к земле.
  6. Теперь поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Меняя ноги, вы можете прыгнуть, чтобы сделать упражнение более сложным.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может травмировать колено, поэтому убедитесь, что вы выполняете выпад наилучшим образом.

Это были 15 упражнений для тонуса бедер. Делайте их регулярно, и вы увидите заметную разницу в уровне бедер и уровне энергии.Удачи!

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

10 лучших упражнений для похудения | Форма

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

5 упражнений для бокового наклона таза

Что такое боковой наклон таза?

Таз - это костная структура, которая располагается поверх ваших ног. Он помогает ходить, бегать и сохранять хорошую осанку.

Таз должен располагаться параллельно вашим плечам и земле. Боковой наклон таза возникает, когда одно бедро выше другого. Это может привести к напряжению одних мышц и ослаблению других.

Массаж помогает расслабить напряженные мышцы, а ежедневные упражнения помогут укрепить слабые.

Боковой наклон таза может вызвать такие проблемы, как:

Чтобы узнать, неровен ли ваш таз:

  1. Встаньте перед большим зеркалом, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Положите пятки рук на переднюю часть тазобедренных костей, также известную как передняя верхняя подвздошная ость.
  3. Возьмите веревку, натянутую обеими руками, или представьте горизонтальную линию между руками.

Линия между вашими руками должна быть параллельна земле, а не наклонена вверх или вниз.Если линия не параллельна, у вас может быть боковой наклон таза.

Если вы не уверены, есть ли у вас боковой наклон таза, или если вы не уверены в себе, пытаясь поставить себе диагноз, вам следует обратиться к сертифицированному физиотерапевту для осмотра.

Вы можете попробовать эти упражнения дома, чтобы исправить боковой наклон таза.

Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и улучшить подвижность бедер. Бедро, которое находится ниже, вероятно, будет иметь более слабые мышцы, что поначалу может затруднить выполнение этого упражнения.

  • Лягте на живот, положив ноги на землю и положив лоб на руки.
  • Поднимите одну ногу, удерживая колени прямыми, а ягодичные мышцы напряженными. Не позволяйте другому бедру отрываться от пола.
  • Задержитесь от 2 до 5 секунд, а затем опустите ногу.
  • Сделайте 12 повторений.
  • Ножки переключателя.

Не выгибайте спину, поднимая ногу, так как это может вызвать боль в спине. Во время этого упражнения сжимайте мышцы живота, чтобы не выгибаться слишком сильно.

Это упражнение укрепит ваши ягодичные мышцы и улучшит ваше равновесие.

  • Держитесь за стену или спинку стула для равновесия.
  • Держите тело прямо, напрягите мышцы живота и оторвите одну ногу от земли позади себя.
  • Поднимите ногу прямо за собой как можно выше, не выгибая спину.
  • Опустите ногу так, чтобы носок упирался в пол.
  • Сделайте 12 повторений.
  • Поменяйте ноги и повторите.

При выполнении этого упражнения держите позвоночник ровно, используя небольшие контролируемые движения. Не раскачивайте ногу, это может вызвать боли в спине.

Это упражнение поможет выровнять бедра друг с другом.

  • Лягте на спину, упершись ногами в стену.
  • Расположив ногу на той же стороне, что и бедро, которое наклонено к плечу, прижмите ногу к стене.
  • Одновременно надавите рукой на верхнее бедро.
  • Удерживайте 10 секунд, а затем отпустите.
  • Сделайте 12 повторений.

Это упражнение поможет улучшить подвижность бедер и укрепить ягодичные мышцы.

  • Лягте на бок, обе ноги согнуты под углом 90 градусов, нижняя рука поддерживает вашу голову.
  • Перед тем как начать, слегка поверните верхнее бедро к земле, убедившись, что ваш позвоночник расслаблен и устойчив.
  • Поднимите верхнее колено, но ноги держите вместе.
  • Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите колено.
  • Сделайте 12 повторений.
  • Стороны переключателя.

Не поворачивайте позвоночник при выполнении этого упражнения. Это может вызвать дополнительное напряжение и боль в спине. Стремитесь к коротким контролируемым движениям.

Вы можете подвести ноги ближе к телу или больше их вытянуть. Слегка изменив положение, вы проработаете все мышцы в этой области.

Это упражнение поможет укрепить приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра.

  • Лягте на бок, вытянув обе ноги. Нижней рукой поддерживайте голову.
  • Скрестите верхнюю ногу над нижней, поставив ступню верхней ноги на пол перед коленом нижней ноги.
  • Удерживая нижнюю ногу прямо, поднимите ее как можно выше вверх.
  • Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ногу.
  • Сделайте 12 повторений.
  • Стороны переключателя.

Убедитесь, что вы не поворачиваете бедра, поднимая ногу.

Эти упражнения укрепят недостаточно проработанные мышцы. В дополнение к этому вам нужно будет растянуть перегруженные мышцы, чтобы сбалансировать их.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует растянуть следующие сверхактивные мышцы, связанные с боковым наклоном таза:

Боковой наклон таза может вызвать боль и дискомфорт, но ежедневные упражнения могут помочь вам решить эту проблему.

Используйте зеркальный тест, чтобы отслеживать свой прогресс. Продолжайте выполнять эти упражнения даже после того, как ваш таз перестроится.Это предотвратит повторное развитие состояния.

.