Как правильно делать планку? ⋆ Citywoman
Анастасия Родионова
Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног.
Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
- Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
- Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
- Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
- Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
- Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
- Локти.
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут.
В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Подписывайтесь на нас в соцсетях!как хорошо выглядетьтренировки
5 самых эффективных видов упражнения «планка» | Фитнес по-русски
Для тщательной прокачки мышц пресса идеально подходит статическое упражнение «планка». С его помощью можно дополнительно тренировать мышцы плечевого пояса, бедер и ног.
При выполнении статического упражнения важнее всего держать тело в правильном положении: весь упор приходится на предплечья и пальцы ног, а все тело вытягивается в идеально прямую линию. При регулярных тренировках уже через 14 дней тело станет заметно подтянутым, а мышцы более рельефными.
Схема выполнения «планки»
Необходимо лечь на пол животом вниз, согнуть руки в локтях под прямым углом и сделать упор на локти. Тело нужно держать прямо, опираясь исключительно на предплечья и пальцы ног.
Нельзя слишком сильно поднимать ягодицы вверх, заламывать вверх шею и переносить слишком большую нагрузку на предплечья. Ступни держатся вместе, чтобы увеличить напряжение мышц живота, ноги остаются прямыми, спина в поясничном отделе остается плоской, будто прижатой к стене, живот подтягивается к ребрам, мышцы ягодиц попеременно напрягаются и расслабляются.
Упражнение «планка» делается на выдохе, а тело удерживается в нужной позе до того момента, пока не наступит ощущение умеренной усталости в мышцах. Временной интервал выполнения упражнения зависит от физической подготовки человека.
Тем, кто только начинает тренироваться, достаточно делать «планку» в течение 10 секунд. Сохранять нужное положение тела можно в течение 2-х минут, но только после многочисленных тренировок. На первых порах слишком усердствовать не стоит: пользу это не принесет, а вот крепатуру обеспечит точно. Увеличивать время нужно постепенно. С каждой новой тренировкой прибавляйте по 10 секунд, не больше.
Польза упражнения «планка»:
- Благодаря достаточно интенсивной нагрузке, прокачиваются разные группы мышц.
- Особенно упражнение эффективно для пресса (нижнего, верхнего и бокового), а также спины, бедер и бицепсов.
- Улучшается работа вестибулярного аппарата, что благотворно влияет на координацию движений.
- Мышцы быстро приходят в тонус при сидячей работе.
- Тратятся калории.
- Осанка становится ровнее и красивее.
Виды «планки»
№1: «Планка» на вытянутых руках
Эта разновидность идеально подходит новичкам, так как является наиболее легкой в плане мышечной нагрузки. Необходимо принять упор лежа, и полностью распрямить руки.
Сгибать ноги в коленях, и прогибать таз вниз нельзя. Чтобы увеличить нагрузку, стопы можно держать врозь. Для новичков оптимальным будет интервал от 10 до 20 секунд. Время увеличивается постепенно. Такой вариант упражнения подходит тем, кто хочет получить идеальный пресс.
№2: «Планка» на локтях с поднятой рукой или ногой
Это более сложная разновидность планки на локтях. Необходимо принять исходное положение и попеременно поднимать то правую, то левую ногу. Вначале рекомендуется делать в течение 30-40 секунд стандартную планку на локтях, а после поднимать каждую ногу по 5-10 раз. При этом мышцы живота находятся в напряжении.
Все движения делаются плавно. Для правильного выполнения упражнения тазобедренные суставы должны оставаться на прямой линии.
Это позволит дать корпусу необходимую нагрузку, но при этом важно хорошо уметь держать равновесие.
№3: Боковая «планка» на вытянутой руке или локте
Может выполняться в двух вариациях. Вначале тело находятся в положении, предназначенном для классической планки, а затем медленно поворачивается на бок. Корпус вытягивается в единую ровную линию. Ноги могут лежать одна на другой параллельно полу или одна стопа выдвигаться немного вперед.
Упор приходится на стопы, а также вытянутую прямую руку или согнутую в локте. Помимо пресса, такая тренировка очень полезна для ягодиц и бедер.
№4: Обратная «планка»
Из названия понятно, что положение тела будет иным: ягодицы направлены вниз, а не вверх. Кисти располагаются строго под плечами, пальцы развернуты к пяткам, носки тянутся вперед.
При выполнении упражнения таз слегка выпячивается наружу, при этом спина остается ровной, а голову нужно держать так, чтобы взгляд был устремлен вверх. Так пропорциональная нагрузка приходится на руки, плечи, ягодицы, бедра и икры.
№5: Обратная «планка» с согнутыми ногами
Необходимо занять такое же положение, как и в предыдущем случае, только колени придется согнуть под прямым углом. Нельзя прогибать вниз таз, а также запрокидывать голову. Так укрепляются мышцы ног, спины, пресса, рук, а также улучшается растяжка плечевого пояса.
Упражнение «планка» является универсальным и идеально подходит, как мужчинам, так и женщинам. Используя разные вариации, можно прорабатывать нужные группы мышц, придавая телу идеальную форму. При регулярных занятиях можно существенно укрепить мышцы и получить фигуру мечты.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Учебное пособие по планке на локтях | MoveWell™
Изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения. Они чрезвычайно эффективны в кондиционировании мышц при сохранении позы в стрессовом положении. Одним из лучших и известных изометрических упражнений является планка на локтях.
Сначала это может показаться легким, но поверьте нам, это бросит вызов даже самым закаленным спортсменам.
Суть в том, чтобы удерживать тело в статичном положении, в то время как живот и спина сохраняют нейтральное положение позвоночника, а руки удерживают вес тела над землей. Вы не скручиваете и не поднимаете ноги — просто остаетесь лежать и удерживаете положение столько, сколько сможете.
Что такое планка на локтях?
Во-первых, найдите себе коврик или удобное место на полу. Мы рекомендуем начинать с позиции Tabletop, так как это гарантирует, что вы настроите себя на успех с правильной формой. В столешнице положите руки на пол прямо под плечом, а колени на пол прямо под бедрами. Найдите нейтральный позвоночник.
Со стола сделайте шаг назад одной ногой, пока она полностью не выпрямится, а затем другой. Примите положение для отжиманий. Оказавшись в положении для отжиманий, поочередно опускайтесь на предплечья. Теперь ваши локти должны быть на земле, а не ладони.
Это единственное, чем этот вариант планки на локтях отличается от стандартной планки.
Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного вперед. Ваши ноги вытянуты прямо позади вас, в то время как ваши руки впереди, ваш вес опирается на локти. Вы можете думать о том, чтобы дотянуться пятками до задней стены позади вас. Это сохранит напряжение во всем теле и поможет найти ровное положение спины, которое мы ищем в планке.
Ваши руки должны быть сцеплены вместе на полу под вашим лицом. Поддерживайте прямой позвоночник, чтобы ваши ноги, спина и голова были на одной линии. Равномерно вдыхайте и выдыхайте, используя корпус, чтобы стабилизировать свое тело в этом положении над землей. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Держите себя неподвижным, как доска, на протяжении всего упражнения. Попробуйте удерживать его в течение 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь удерживать планку как можно дольше.
Распространенные ошибки формы: слишком высокий подъем бедер или округление поясницы внутрь.
Вы хотите избежать любой из этих вещей, поэтому подумайте о том, чтобы держать все тело в хорошей прямой линии от макушки до основания ног. Также часто бывает, что бедра провисают к земле. Опять же, подтягивание пупка к позвоночнику и стремление к прямой линии может помочь вам избежать этой проблемы.
Преимущества планки на локтях
Планка — это упражнение для укрепления мышц кора. Конечно, все хотят иметь столь востребованные шесть кубиков пресса, но укрепление этих же мышц (независимо от того, действительно ли ваш пресс «проявляется» или нет) важнее. Это верно по ряду причин. Также стоит упомянуть, что традиционные «шесть кубиков пресса» обычно имеют гораздо больше общего с вашей личной генетикой и конкретным планом питания, чем с тем, какие основные упражнения вы выполняете, но это обсуждение для другого дня.
Во-первых, сильное ядро защитит от травм. Большая часть движений, которые выполняет наше тело, исходит из нашего центра, или ядра. Это означает, что если мы укрепили и натренировали эти глубоко расположенные мышцы в нашем коре, мы двигаемся безопаснее и защищаем другие части нашего тела от травм.
Наличие сильного кора также может помочь вам во многих функциональных задачах, которые вы можете выполнять в течение дня. Это повышает вашу стабильность и равновесие, что может улучшить общее качество жизни.
Планка — это больше, чем просто упражнение для укрепления кора. Они также хороши для развития силы, устойчивости и мышечной выносливости ног, рук и груди. Укрепление этих областей может помочь вам поддерживать лучшую осанку в течение дня.
Модификации планки на локтях
Если традиционная планка на локтях кажется слишком сложной для вашего текущего уровня способностей, попробуйте опуститься на колени и задержаться в этом положении. Сосредоточьтесь на удержании напряжения в коре и сначала удерживайте его в течение 15-30 секунд. Повторите это в течение трех подходов.
Есть способы сделать планку более интенсивной. Вы можете добавить на спину утяжеляющую пластину или другой утяжеленный предмет для дополнительной нагрузки.
Держите это в течение определенного периода времени. Может быть полезно, чтобы место партнера сняло вес за вас.
Другим испытанием будет выполнение планки «локоть до упора» определенное количество повторений. Начните с планки на локтях, затем перейдите к полной планке, а затем вернитесь к планке на локтях. Это один представитель. Выполните столько повторений, сколько посчитаете нужным.
Как выполнять планку на локтях
Найдите коврик или удобное место на полу.
Встаньте в положение для отжимания, но локтями на земле, а не ладонями.
Ваше лицо должно смотреть в пол и немного вперед. Ваши ноги вытянуты прямо позади вас, в то время как ваши руки впереди, ваш вес опирается на локти. Можно сцепить руки перед собой.
Держите позвоночник прямым, чтобы ваши ноги, спина и голова находились в одном непрерывном положении.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая равномерные вдохи и выдохи. Используйте свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело в этом положении над землей.
Вы должны начать ощущать дрожь в теле – постарайтесь удерживать планку как можно дольше. Большинство новичков должны быть в состоянии удерживать его в течение 30-60 секунд.
Отдохните, а затем попробуйте другой набор.
Распространенные ошибки при выполнении упражнений: слишком высокий подъем бедер или округление поясницы внутрь. Держите себя неподвижным, как доска, на протяжении всего упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь удерживать планку как можно дольше.
Видеодемонстрация планки на локтях
Поза планки на коленях к локтям (Пхалакасана)
Мария Эндрюс
Последнее обновление:
Поза планки на локтях Пхалакасана , (фаза- лах-ка-сух-нух)
пхалака (планка или кумбхак = задержка дыхания) + асана (поза)
Колено до локтя на той же стороне
Тип позы: Балансирующая, Укрепляющая, Активация ядра
Сложность: Средняя
Зажгите огонь в своем сердце и задействуйте свою внутреннюю силу с помощью этого варианта позы планки.
Планка с коленом к локтю Основы
Поза планки с коленом к локтю — это упражнение для укрепления мышц кора. Сильный корпус поможет вам получить доступ к новым асанам йоги, обрести стабильность, улучшить баланс, улучшить осанку и поддержать позвоночник.
Вместо того, чтобы удерживать это в статической позе, проходит через планку колено к локтю , увеличивая силу, мощность, выносливость и увеличивая обороты двигателя, давая вам заряд энергии.
Поза планки «колено к локтю» Преимущества
- Укрепляет корпус, плечи, спину и руки
- Растягивает и укрепляет сгибатели бедра
- Может подготовить вас к более сложным балансам на руках, таким как поза вороны
- Увеличивает выносливость
- Повышает энергию
Как выполнять позу планки «колено к локтю»: шаг за шагом
Как выполнить:
1.
Начните с высокой планки , крепко зафиксировав руки под плечами.
2. Прижмитесь к земле, найдя небольшой подъем и округление между лопатками.
3. Вдохните в планке, затем на выдохе подтяните правое колено к правому локтю . Сожмите это колено вверх и внутрь с мощным сокращением мышц живота .
4. Постучите коленом по трицепсу чуть выше локтя, если это возможно. Если нет, подтяните колено как можно ближе к локтю.
5. Вдохните и верните правую ногу в планку.
6. Повторить на противоположной ноге и продолжить чередование ног 3-5 раз на каждую ногу или так долго, как вам нравится.
Советы и подсказки:
- Если вы не можете удерживать свое тело в высокой планке, опуститесь на колени . Важнее сохранить форму, а не идти на компромисс с техникой.
- Не подбрасывайте колено с отскоком импульса, чтобы колено коснулось руки. Вместо того, чтобы фиксировать определенную форму, сосредоточится на контролируемых движениях и сохранении силы на протяжении всей позы.
Вариант позы планки «колено к локтю»: планка с колена к противоположному локтю
Для не менее мощного сжигания пресса подтяните колено к противоположному локтю в позе планки. Вы можете чередовать колено с локтем и колено с противоположным локтем в едином потоке йоги , чтобы воздействовать на большую часть брюшной стенки.
Меры предосторожности и противопоказания:
Синдром запястного канала:
Эта поза создает значительное давление на запястья. Опуститесь в планку на предплечьях на коврике или на блоках для модификации запястья.
Подготовительные позы
Поза собаки мордой вниз
Поза стола
Поза планки
Поза «Планка дельфина»
Позы «Встречная планка»
Поза «Планка вверх»
Поза «Локус»
Поза моста
Более подробные ресурсы по асанам см.
