Тренировки для эктоморфа в домашних условиях: Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной

Содержание

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайт

Эктоморф — отличный вариант!!!

Содержание:

1) Тип телосложения – эктоморф

2) Эктоморф: питание для набора веса

3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы

4) Программа тренировок для эктоморфа

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле  быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание  для набора веса


    Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.

Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:

  • овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
  • или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

  • гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
  • на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

  • макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
  • сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

  • рис – 100гр + овощи;
  • 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

     Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по

8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

     Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник 

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

  • 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
  • вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

  • 1 разминочный,  3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Руки

 Упражнения на бицепс со штангой стоя:

  • 3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс  на тренажёре:

  •  3 похода по 10–12 повторений.

 На бицепс сидя с гантелей:

  •   3 подхода по 10–12 повторений .

Среда

Спина/Плечи

Спина 

 Тяга гантели в наклоне:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

  • 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Горизонтальная тяга нижнего блока:

  • 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

  • 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Шаги с гантелями:

  • 3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

  • 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

  • 3 подхода по 10 повторений

 

 

 

комплекс упражнений, питание для эктоморфа

Три типа конституции тела человека

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

  • Эктоморф
    – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
  • Мезоформ – спортивный тип фигуры.
  • Эндоморф – человек, полный от природы.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;
Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Что не так с «грязным» массонабором?

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа: как набрать мышечную массу худому и развитие мускулатуры

Для людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов — людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.

 

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

  • выраженная худощавость;
  • узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
  • немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
  • быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Типы телосложений

Главные отличия эктоморфа от других типов телосложения: худощавость, высокий рост, длинные конечности

 

Набор мышечной массы для эктоморфа

Явным барьером на пути наращивания мышечной массы у эктоморфа является его быстрый обмен веществ, из-за которого необходимое количество «строительных» веществ не успевает сохраняться в организме. Иными словами, эктоморф «запрограммирован» так, что при повышении индивидуальной, дневной нормы потребления пищи, его аппетит сразу исчезает, а всё съеденное очень быстро перерабатывается. Именно по этой причине многие худые люди, на удивление мезоморфам и эндоморфам, могут съедать гораздо большее количество еды, не прибавляя при этом ни грамма жира.

И всё же поедание одной только вредной, высококалорийной пищи не даст эктоморфу возможности накачать мышцы. При таком питании есть вероятность набора дополнительной жировой прослойки, которая, хотя и должна быть, но в избыточном количестве не представляет никакой пользы для организма.

Известные эктоморфы

Известные эктоморфы: Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Крис Дикерсон

 

Как набрать вес худому человеку?

Быстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы, тем не менее, набрать вес для «дрищей» и «раскачаться» — вполне реальная задача, если придерживаться следующих принципов:

  1. Потреблять большее количество калорий, соблюдая тренировочную диету. Как правило, такая диета складывается преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (прежде всего, калорийные: бананы, авокадо), сыры, яйца, злаковые каши (рис, геркулес, пшено), хлеб, чёрный шоколад и т.д.
  2. Тратить меньшее количество калорий. Для этого необходимо снизить интенсивность кардионагрузок и заниматься больше силовыми упражнениями.
  3. Придерживаться собственной дневной нормы потребления белка. Чтобы рассчитать белковую норму, умножьте коэффициент 1,8 на ваш собственный вес в килограммах. Столько граммов белка в день вам необходимо потреблять, чтобы набирать мышечную массу.
  4. Придерживаться принципа питания «много и часто», который предполагает разделение суточной нормы потребления пищи на несколько дробных частей. То есть вместо 2–3 приёмов пищи, вы должны есть 5–6 раз в день по режиму.
  5. Сделать сбалансированное питание и силовые тренировки привычкой. Очень часто, набрав необходимый вес, эктоморф ослабляет концентрацию либо на режиме питания, либо на тренировках. Из-за этого показатели мышечной массы начинают стремительно снижаться и спортсмен снова худеет.
Эктоморфы до и после тренировок

Эктоморфы: строение тела до и после силовых тренировок

 

Базовые и изолирующие упражнения для эктоморфов

Чтобы достичь успехов в наборе «здорового» веса, эктоморфу требуется выполнять базовые силовые упражнения, дополняя их изолирующими элементами. Так, к базе относятся многосуставные упражнения, задействующие одновременно несколько мускульных групп. Изолирующие элементы — это упражнения для тренировки какой-либо одной группы мышц. По времени силовые занятия эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное количество тренировочных дней в неделю — три.

 

Тренировка в домашних условиях

Реально ли в домашних условиях создать тело мечты? Да, реально, но эктоморфам придётся столкнуться с такими издержками, как ограниченное количество спортивного инвентаря, весовое однообразие, самостоятельное изучение техник. Если у вас есть гири, гантели или штанга, то первая проблема решена, и вам не придётся покупать иной инвентарь. Но так как для обеспечения роста мышц требуется постепенное увеличение нагрузки, то потребность в дополнительных утяжелителях, дисках всё же возникнет. А с ростом рабочих весов появится и ещё одна проблема — необходиомость страховки, которую спортсменам в зале оказывает тренер/помощник. Тем не менее, все трудности, возникающие перед эктоморфом в борьбе за красивое тело, решаемы, главное — иметь желание и правильный настрой.

 

Становая тяга

Рабочий инвентарь для становой тяги: гантели или штанга (гриф). Упражнение направлено на трансформацию нескольких мускульных групп: мышц спины, ног, ягодиц и предплечий. Классический вариант тяги предполагает следующий технический алгоритм:

  1. Возьмите гантели (или гриф) прямым хватом, чтобы тыльная сторона ладони была снаружи.
  2. Ноги расставьте на ширину плеч либо чуть у́же.
  3. На вдохе концентрировано наклоняйте корпус вперёд, таз выносите назад, осуществляя полуприсед.
  4. После прохождения пиковой точки (гантели возле голеней) на выдохе выпрямляйте корпус в исходное положение.
аа

а

Число подходов и повторений: 4×10.

 

Видео: Становая тяга — делаем классику!

 

Приседания плие

Особенность этого вида приседаний — широкая постановка ног. Плие, в первую очередь, направлено на увеличение объёмов мышц ног, а именно — на рост квадрицепсов, ягодичных мышц, икр. Включая в приседания дополнительный вес (гири, гантели), вы распространяете нагрузку и на мускулатуру спины, пресса, предплечий.

Приседания — плие

Техника выполнения приседаний плие с гирей (гантелей)

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги в широкую стойку, ступни разверните в стороны.
  2. Возьмите гирю обеими руками и выпрямите ноги.
  3. На вдохе начните делать присед, концентрировано опуская гирю почти до пола.
  4. Таз во время приседаний уходит чуть назад, взгляд направлен вперёд.
  5. Задержитесь в пиковой точке и на выдохе силой ног поднимите корпус в исходное положение.

Классический норматив: 3 подхода по 12 повторений.

 

Видео: Техника выполнения плие, типичные ошибки

 

Подъёмы гантелей на бицепс стоя

Подъёмы на бицепс выполняются двумя способами: хватом «молоток» и нейтральным хватом с разворотом кистей (супинацией). Каждый вариант акцентирует силовую нагрузку на бицепсах, брахиалисе и плечелучевых мышцах.

Алгоритм выполнения молотковых подъёмов:

  1. Хват гантелей: большие пальцы рук направлены вперёд.
  2. Концентрированно поднимайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.
  3. На протяжении всего упражнения хват не меняйте, взгляд должен быть направлен вперёд, плечи расправлены.

Стандарт количества подходов и повторений: 3×10.

Бицепсы

подъёмы

Алгоритм выполнения подъёмов с разворотом гантелей:

  1. Начальная точка упражнения аналогична молотковым подъёмам: хват нейтральный, большие пальцы смотрят вперёд.
  2. На середине амплитуды сгибания руки начните поворачивать кисти внутрь.
  3. В пиковой точке пальцы руки должны быть направлены к груди, гантель развёрнута.
  4. Подъёмы можно производить как одновременно, так и поочерёдно каждой рукой.
Подъёмы с разворотом

Исходное и пиковое положение гантелей при выполнении подъёмов с супинацией

Стандартное количество подходов: 3 по 12 раз.

 

Видео: Основные ошибки и способы выполнения подъёмов гантелей на бицепс стоя

 

Подтягивания на перекладине

Подтягивания — популярное упражнение, доступное для выполнения любому спортсмену, занимающемуся дома и в зале. Если у вас нет турника, то его можно найти на любой спортплощадке и это, несомненно, плюс упражнения. Ещё одним преимуществом данной нагрузки является то, что во время подтягиваний работают важные мускульные группы: предплечья, широчайшие мышцы спины, двухглавые мышцы плеч.

Подтягивания

Техника выполнения подтягиваний с широкой постановкой рук для тренировки широчайших мышц спины

Этапы выполнения:

  1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват (при узкой постановке рук нагрузка концентрируется на бицепсах, при широкой постановке — на мышцах спины).
  2. На выдохе поднимайте корпус вверх до тех пор, пока турник не окажется на уровне шеи.
  3. Затем, выпрямляя руки, на вдохе принимайте начальное положение.

Число подходов: 3 на максимальное количество раз.

 

Видео: Как научиться подтягиваться?

 

Махи гантелями стоя

Не только база, но и изолирующие элементы позволяют «раскачать» верх тела. Так, при выполнении махов полезную нагрузку получают дельтовидные мышцы, объём которых важен для построения атлетической фигуры.

Особенности выполнения:

  1. Возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам.
  2. На выдохе медленно поднимайте гантели через стороны до уровня плеч (руки в конечной точке должны составлять с плечевым поясом одну прямую линию).
  3. Затем на вдохе выдержанно опускайте гантели обратно к бёдрам.
  4. Во время упражнения не раскачивайте корпус, гантели необходимо поднимать только силой дельтовидных мышц.
Махи гантелями

Техника выполнения махов гантелей через стороны из положения стоя

Количество подходов: 3 по 10 повторений.

 

Видео: Инструктаж по выполнению махов гантелями

 

Тренировка в зале — комплекс упражнений для “дрищей”

Записываясь в тренажёрный зал, вы получаете доступ к огромному числу разнообразных тренажёров и снарядов, позволяющих ускорить процесс набора массы и прокачивания мускулатуры. Базовые упражнения во многом остаются теми же, но в зале у вас есть возможность повышать нагрузку с помощью различных весов, тяговых и жимовых установок.

 

Приседания со штангой

Если вы новичок, для отрабатывания техники приседаний рекомендуется использовать пустой гриф. Вес необходимо наращивать постепенно, по мере укрепления мышц. Приседания активируют мышцы ног, поясницы и пресса.

Приседания со штангой

Активные мышцы при выполнении приседаний со штангой на плечах

Техника выполнения:

  1. Установите перед собой гриф или штангу (в зале грифы чаще всего закреплены в специальной раме).
  2. Поставьте ноги на большее расстояние, чем ширина плеч, носки разверните в стороны.
  3. Положите гриф себе на плечи и снимите его с держателей.
  4. На вдохе начните приседать: спина прямая, таз отводится назад, колени не выходят за носки.
  5. Вывод штанги в исходное положение осуществляется на выдохе с помощью выталкивающей силы мышц ног.

Число подходов — 3, число повторений — 10–13.

На видео показано как правильно качаться со штангой парню (кроссфит).

 

Видео: Силовой присед со штангой

 

 

Тяга верхнего блока

Тяговое упражнение для мышц плечевого пояса, предплечий и спины — это база, которая необходима эктоморфу для наращивания мускулатуры преимущественно верхней части тела. Кроме этого, тяга позволяет достаточно быстро прогрессировать в собственных рабочих весах, что также благоприятно сказывается на росте мышц.

Тяга верхнего блока

Правильная техника выполнения тяги верхнего блока для проработки мышц спины и рук

Этапы выполнения:

  1. Отрегулируйте вес, возьмитесь обеими руками за рукоять и потяните её на себя.
  2. Сядьте в тренажёр, ноги уберите под специальный валик, который их зафиксирует.
  3. Слегка отклоните спину назад.
  4. Из этого положения на вдохе выпрямляйте руки.
  5. Тяните к груди закреплённый блок на выдохе.

Число подходов: 4 по 10 повторений.

 

Видео: Особенности работы в блочном тренажёре

 

Как накачать мышцы тела худому парню — подъёмы ног в висе

Мышцы получают качественную порцию нагрузки, когда находятся в висе, поскольку в этом состоянии задействовано множество мелких и средних мускульных групп. Для развития пресса эффективны подъёмы ног на специальном тренажёре, который представляет собой жёсткую раму и платформы для упора предплечий.

Подъёмы ног в тренажёре

Активные мышцы при выполнении подъёмов ног в висе на развитие мышц пресса

Техника выполнения:

  1. Встаньте в тренажёр, предплечья разместите на специальных платформах.
  2. В упоре на заднюю часть предплечий удерживайте ноги в висе.
  3. Сгибая колени, на выдохе поднимайте ноги к поясу.
  4. Затем на вдохе возвращайте их в исходное положение.

Число подходов 3 на максимальное количество раз.

 

Видео: Подъёмы ног для максимально эффективной прокачки пресса

 

Тяга нижнего блока

Тяга в горизонтальном блочном тренажёре интенсивно нагружает широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбы и дельты, а также более мелкие мышцы рук. Упражнение является ключевым для набора массы, поскольку за раз активирует большое количество мышечных групп. Часто это упражнение выполняют в сплите с тягой верхнего блока.

Тяга нижнего блока

Атлас активных мышц при выполнении тяги нижнегоблока к поясу

Алгоритм выполнения:

  1. Отрегулируйте вес в блочном тренажёре.
  2. Сядьте в тренажёр, сделайте упор ступнями на специальные платформы, расположенные рядом с рукоятью.
  3. Натяните на себя рукоять и выпрямите ноги.
  4. На вдохе медленно ослабляйте силу натяжения и выводите руки вперёд.
  5. Затем на выдохе снова тяните рукоять к поясу, соединяя лопатки.

Число подходов — 3, количество повторений — 12.

 

Видео: Особенности тяги нижнего блока

 

Выпады с отягощением

Ещё одним базовым упражнением для развития мышц ног (квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц) являются выпады со штангой или гантелями. Новички, как правило, используют в качестве отягощения гантели небольших весов или пустые грифы, постепенно увеличивая нагрузку с помощью снарядов большей массы. Эктоморфам достаточно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

Выпады со штангой

Правильная техника выполнения выпадов со штангой на плечах

Техника выполнения:

  1. Возьмите гриф и положите его на плечи (либо две гантели в обе руки, используя прямой хват).
  2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и, образуя в колене угол в 90о, присядьте на неё.
  3. Заднюю ногу согните в коленном суставе, опустив колено вниз, но не касайтесь им пола.
  4. На выдохе приподнимайтесь, на вдохе опускайтесь обратно.

 

Видео: Как правильно делать выпады, основные ошибки и рекомендации

 

Программы тренировок для эктоморфа — как быстро накачаться

Рассмотрим один тренировочный комплекс для набора массы эктоморфу в домашних условиях и один комплекс для тренировок в зале.

Домашняя программа:

  1. Плие с гирей или гантелью (3×10)
  2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией (3×10)
  3. Подтягивания (3 подхода с максимальным количеством раз)
  4. Отжимания (3 подхода с максимальным количеством раз)
  5. Скручивания на полу (3×20)
  6. Становая тяга с гантелями (3×10)
  7. Махи гантелями (3×8)

Тренировка в тренажёрном зале:

  1. Приседания со штангой (3×10)
  2. Выпады со штангой (3×10 на каждую ногу)
  3. Тяга верхнего блока (3×12)
  4. Тяга нижнего блока (3×10)
  5. Подъём ног в висе для пресса (3×20)
  6. Скручивания на скамье для пресса (3×20)
  7. Подъём гантелей на бицепс «Молоток» (3×20)

Чтобы максимально эффективно тренироваться и набирать массу, эктоморфу достаточно часовой силовой тренировки на ту или иную группу мышц: спину и пресс, плечи и руки, ноги и ягодицы. На каждом занятии старайтесь выполнять на одно повторение больше — так вы сможете очень быстро перейти от малых рабочих весов к более тяжёлым, поскольку именно большие веса позволяют наращивать мышечную массу с наименьшей тратой калорий в отличие от изнурительных кардио-нагрузок.

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы в домашних условиях

Всего существует три типа телосложения человека – это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Именно из-за типа телосложения клиенты спортивных клубов не всегда могут с одинаковой скоростью достигать определённых результатов.

Эктоморфы, или люди с астеническим типом телосложения, не предрасположены к набору веса и накоплению жира, поэтому часто физическая активность может и не давать им прогресса в наращивании хотя бы минимальной мышечной массы.

Но готовая программа тренировок для эктоморфа, совмещённая с грамотно подобранным питанием, способна изменить его тело до неузнаваемости.

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы: особенности

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы: особенностиПрограмма тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы: особенности

У эктоморфа рост мышц обычно длится внушительный промежуток времени. Основой успеха в его случае должны стать базовые упражнения с соблюдением специального питания и распорядка дня.

Главные особенности программы:

  • ориентир на непродолжительные по времени занятия;
  • наличие перерывов между подходами с полным восстановлением пульса;
  • использование средних весов при высокоинтенсивных нагрузках;
  • сведение к минимуму или полное исключение кардионагрузок.

Продолжительность занятий

Вначале должна быть обязательно проведена разминка длительностью до 5-10 минут. Продолжительность всей тренировки должна составлять 40-50 минут. Более длительные занятия спортсмену противопоказаны.

Это связано с тем, что его мышцы лишены природной выносливости и при долговременных нагрузках существует высокая вероятность возникновения обратного эффекта – когда происходит потеря массы и сжигание веса.

Периодичность тренировок

Для астенического типа рекомендованы тренировки до 3 раз в неделю, если в их жизненном ритме присутствуют физические нагрузки. Если же образ жизни людей умеренный, лишенный активности, то посещать спортзал можно еженедельно до 4-5 раз.

Особенность занятий для эктоморфов состоит в необходимости тренировать все группы мышц по отдельности с периодичностью 1 раз в 7 дней.

Количество подходов

Для выполнения определенного элемента обычно достаточно 3-4 повторений. Для выбора оптимального количества подходов нужно учитывать многие параметры: длительность нагрузки и периода отдыха, какие мышцы задействуются и пр.

Число повторов

Чтобы обеспечивать прирост мышц, необходимо давать им нагрузку на протяжении 30-60 секунд. В среднем за это время можно выполнить от 6 до 12 повторений.

Эктоморфам можно смело руководствоваться средними значениями на основе этих правил. Им лучше не допускать превышения 6-8 повторов при проработке больших групп мышц и 8-10 при воздействии на малые группы. Чтобы сделать это число повторений за 60 секунд, нужно делать упражнения медленно. Это будет более эффективным, нежели быстрые движения.

Отдых между подходами

Для эктоморфа отдых между подходами важен и обязателен. Высокий темп тренировочного процесса с минимальными короткими паузами способствует ускорению метаболизма и подходит больше для сброса веса у полных людей. Для человека астенического типа с быстрым обменом веществ такие тренировки противопоказаны.

Отдыхать между подходами эктоморфу нужно в среднем 1-3 минуты. Всё зависит от особенностей конкретного организма и вида упражнения. Отдыхать нужно, пока пульс не восстановится. Чем больше повторений в подходе, тяжелее задание или интенсивней, тем дольше должен быть период отдыха.

Базовые и изолированные упражнения

Для создания «здорового» веса и успехов в спорте эктоморфы должны отдать предпочтение силовой базе (приседания, подтягивания, отжимания и т. д.) и добавить изолирующие приёмы.

К базовым или многосуставным упражнениям относятся те элементы, которые задействуют в работе сразу несколько групп мышц. К изолирующим элементам относятся направленные на подготовку определённой группы мышц. Спортсмену нужно исключить изолирующие элементы и направить все силы на базовые.

Программа тренировок на массу для эктоморфа: пример

Оптимальный срок для появления заметных результатов – 12 недель. Он включает в себя 3 основных этапа, каждый из которых превосходит по интенсивности предыдущий.

Все тренировочные процессы по времени короткие, в среднем составляют от 30 до 45 минут.

I этап: 1-4 неделя

В этом этапе отдельная подготовка для рук отсутствует, задействуются эти мускулы совместно с другими в комплексных упражнениях.

Предусмотрены 3 похода в спортзал за 7 дней:

  • в понедельник делают упражнения на ноги и поясницу;
  • в четверг – на пресс и плечи;
  • в субботу – на грудной отдел, спину.

Для первого занятия: приседы со штангой, жим ногами, выпады (болгарские, с места, по залу и другие) с гантелями, проработка икроножных с утяжелением в виде гири на каждую ногу, тяга «доброе утро», гиперэкстензия.

Программа тренировок на массу для эктоморфа: примерПрограмма тренировок на массу для эктоморфа: пример

Для второго занятия: сидя жим гантелей и махи ими в наклоне, стоя со штангой – жим от груди, из-за головы тяга к подбородку, лёжа скручивания с утяжелением, подъём ног на наклоненной вниз скамье, кранчи с утяжелением сидя.

Заключительное занятие: жим штанги в горизонтальном положении, отжимания на брусьях, разводка и тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике с обратным хватом, тяга веса поочередно каждой рукой, шраги с гантелями или со штангой за спиной, элементы в кроссовере.

Такие упражнения нужно осуществлять на протяжении первых 4 недель.

II этап: 5-8 неделя

Особенность этого этапа – это увеличение интенсивности и количества занятий.

Расписание далее меняется:

  • понедельник – ноги;
  • среда – плечи и трапеция;
  • пятница – пресс и нижняя части спины;
  • суббота – грудь, верх спины.

Можно комбинировать как существующие упражнения, так и добавлять к ним новые. На ноги делать: приседы со штангой при широком расположении ступней, становую тягу с небольшим весом, выпады с утяжелителями в руках.

Для тренировки плеч и трапеции подойдёт жим Арнольда и гантели над головой каждой рукой, подъем руки вперед, подъем одной гантели в сторону, шраги с гирями поочередно, подтягивание штанги к груди.

Тренировка эктоморфа: особенности, этапы программы для набора мышечной массыТренировка эктоморфа: особенности, этапы программы для набора мышечной массы

Для проработки пресса и нижней части спины используется становая тяга в силовой раме, скручивания в кроссовере, гиперэкстензия, подъём ног лежа, боковые наклоны с одним утяжелителем.

Грудные мышцы и верхняя часть спины прорабатываются методом жима гантелей вверх под углом, разведения грузов лежа, отжиманий с широкой расстановкой кислей, подтягиваний с обратным захватом.

III этап: 9-12 неделя

На нем ещё больше увеличивается интенсивность и включается проработка рук.

Схема тренинга:

  • понедельник – ноги и нижняя части спины;
  • среда – грудные мышцы, трицепсы;
  • четверг – спина, бицепс и трапеция;
  • суббота – плечи, запястья и пресс.

Добавить можно приседания со штангой с узким расположением стоп, гакк-приседания, становую тягу в классическом исполнении, подъём на носки.

В завершающий день недели – проработка дельт армейским жимом, на пресс подъемы ног лежа, а также согнутых или прямых к животу в висе, сидя развороты корпуса с утяжелением.

Тренировка эктоморфа: особенности, этапы программы для набора мышечной массыТренировка эктоморфа: особенности, этапы программы для набора мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Чтобы план роста массы для дома оказался максимально результативным и эффективным, нужно следовать рекомендациям опытных тренеров:

  • делать упор на силовые нагрузки;
  • минимизировать аэробный тренинг и кардио: они могут быть использованы в качестве разминки и заминки до 10 минут;
  • обеспечить полноценный сон и отдых;
  • не тратить зря энергию;
  • составить грамотный рацион.

План 3-разовых посещений тренажерного зала в неделю:

  1. Проработка спины и бицепсов.
  2. Упражнения на мышцы грудного отдела и трицепсы.
  3. Проработка ног и плечевого пояса.

Приемы можно комбинировать на свое усмотрение, учитывая основные рекомендации для этого типа телосложения и используя доступный инвентарь. Обычно работать удается с собственным весом, а также гирями, блинами или гантелями.

В программу будут выходить:

  • отжимания от пола, как с узкой, так и с широкой постановкой рук, которые способствуют развитию грудных мышц и трицепса;
  • подтягивания разными способами, есть широкий хват и обратный;
  • бурпи – эффективно для работы всего тела;
  • скручивания лежа на полу;
  • различные упражнения на пресс с утяжелением;
  • приседания в стандартном исполнении без отягощения;
  • планка на руках и на локтях – можно постепенно увеличивать период простоя, а также добавлять усложнения;
  • выпады с гантелями.

Как избежать сжигания мышечной массы эктоморфу?

Изменения в образе жизни людей с худощавым строением должны состоять не только в регулярных визитах в спортзал, но и в изменениях в питании.

Необходимо увеличить калорийность рациона. Можно, не боясь, допускать ночные перекусы. Кстати окажется прием гейнера, который позволит избежать сжигания набранной массы и будет действовать в обратном направлении, стимулируя ее прирост. Пить нужно его между главными трапезами, уменьшая порции наполовину.

В силу ускоренного метаболизма организма переработка и усвоение пищи происходят очень быстро. Эти процессы необходимо замедлить. Для этого в меню добавляются медленно усваиваемые продукты, протеин и казеин.

Заключение

Эктоморфы должны обладать огромной выдержкой, силой воли, упорством, способностью выдерживать боль, чтобы добиться желаемых результатов. Их организм, подобно печке, очень быстро сжигает полученные калории.

В отличие от эндоморфов и мезоморфов они могут позволить вольности в питании. Основой набора массы должны стать регулярные силовые тренировки и усиленное правильное питание с обилием углеводов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: упражнения и питание

Быть эктоморфом (хардгейнером) – значит иметь некоторые преимущества по сравнению с людьми с другим типом телосложения: худые парни не знают, что такое лишний вес и жировые отложения. Некоторым это может показаться благословением, но если вы как раз тот самый эктоморф, вам понятно, что не все так круто.

Кто-то скажет, что парень несет несусветную чушь, ведь хайрдгейнерам легче живется, за счет невозможности набрать этот ненавистный жир. Но это «преимущество» имеет и отрицательную сторону, и эта отрицательная сторона состоит в том, что трудно набрать массу тела.

тренировка эктоморфа

Когда дело доходит до тренировки, эктоморфу нужно стимулировать мышечный рост. В этой статье вы найдете несколько прекрасных советов, которые помогут вам построить функциональную программу и создать расписание, которое позволит вам нарастить мышцы!

Кто такой эктоморф?

Согласно словарю Google, эктоморфом считается человек худощавого телосложения, с тонкими костями, длинными конечностями и узкими плечами.

Типы телосложения

Стереотипные черты включают:

[list type=»tick»]
  • Быстрый метаболизм;
  • Природно пониженное содержание жира;
  • Узкие плечи;
  • Плоская грудь;
  • Небольшие кисти рук;
  • Легкое тело и кости;
  • Медленно растут мышцы;
  • От природы не очень сильный.
[/list]

Таким образом, получается, что эктоморф – человек с двигателем Ferrari для обмена веществ. Его метаболизмом сильно ускорен. Все, что он ест, почти сразу сгорает, как в печи. В то время как остальные набирают вес, даже думая о еде, гардгейнер гоняется за калориями как гепард и не может добавить массы, даже если попытается.

Эктоморфность – палка о двух концах, потому что, хотя человек с таким типом телосложения находится на сушке практически всегда, тот же скоростной метаболизм усложняет ему наращивание мышечной массы. Если же он хочет набрать мышцы, то это становится для него очень трудным делом!

Но так не должно быть. Если правильно рассчитать питание и тренировочную программу, то набрать массу эктоморфу вполне реально за считанные недели!

Все, что от вас требуется – создать план, который обойдет вашу генетику и позволит наращивать мышцы. Вот, что вам предстоит сделать…

Тренировка для эктоморфов

Тренировка для эктоморфов

Когда люди начинают развиваться в любой области, будь это бодибилдинг или что-то еще, они зачастую копируют поведение других – тех, к образу которых они стремятся.

Итак, если вы худой парень, который хочет увеличить вес тела за счет наращивания мышц, то вы, наверное, уже приобрели журнал для бодибилдеров или нашли книгу Арнольда «Энциклопедия бодибилдинга». Или же вы во время посещения спортивного зала подражаете большим парням с объемными мышцами, спрашиваете у них совета между подходами.

Но эктоморфам нужно тренироваться индивидуально, а не так, как другим людям. Вам необходимо ограничить расход энергии и наладить постоянное ее потребление из пищи, а также следует запомнить эти правила.

Во-первых, вы не должны тренироваться так часто как другие соматотипы, например мезоморфы и эндоморфы. Это потому, что ускоренный метаболизм и повышенное сопротивление инсулину, что вынуждают больше есть, чтобы набрать столько же сухих мышц.

Поэтому длительность тренировок от 30 до 60 минут вполне достаточна для активного роста мышц. Также тренироваться следует два или четыре дня в неделю, чтобы не сжигать слишком много калорий во время упражнений.

[message type=»info»]Избегайте стрессов, лучше проводите не слишком тяжелые тренировки с большим числом различных упражнений. Для каждой мышечной группы лучше выполнять 4-5 подходов одного вида упражнений.[/message]

Ваша тренировка должна быть интенсивной и включать минимальные количества кардио, или вообще обходиться без него. Кардио просто сжигает калории, а в этом вы уже преуспеваете. Забудьте о беговой дорожке и сконцентрируйтесь на гантелях.

«Пирамида повторов»

Пирамида повторов

Хотя для многих хорошо подходят программы 10 на 10 и 5 на 5, эктоморф лучше откликается на пирамиду повторов. Причин для этого две:

  1. Стресс отрицательно влияет на рост мышц, поэтому не следует слишком долго выполнять упражнения, изолирующие одну мышечную группу. Забудьте о сплитах и круговых тренировках. «Пирамида» позволяет быстро тренировать все больше и больше разных мышц, не утомляя их чрезмерно.
  2. Строение вашего тела таково, что вы всегда будете новичком, вне зависимости от его хронологического возраста. Перед тренировокой, необходимо разогреваться и начинать с легких весов, прежде чем перейти к тяжелым. Но, в конце концов, даже эктоморф должен будет взяться за тяжелые веса, чтобы набрать массу.

На чем сфокусироваться

Сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях. Эти упражнения должны быть вашей главной целью, потому что они предполагают вовлечение в работу сразу нескольких мышечных групп.

Примеры базовых упражнений с весами:

[list type=»tick»]
  • Приседания;
  • Становая тяга;
  • Жим;
  • Олимпийская тяга.
[/list]

Но бывает хорошо проводить и изолирующие упражнения, которые заставляют прорабатывать только одну мышечную группу. Но они не должны быть приоритетом. Их следует выполнять только тогда, когда у вас уже есть солидный фундамент из накачанных мышц. До этих пор все зависит от базовых упражнений с тяжелыми весами, на которые и делается основной упор.

Тренировка на гипертрофию для хардгейнеров

Тренировка хардгейнера

Попробуйте данную 3-х дневную программу тренировок для набора мышечной массы для эктоморфов, специально разработанную на гипертрофию для поджарых парней, которым сложно набрать хотя килограмм мышц.

День 1 – Жимы

  1. Приседания со штангой на плечах – 3 по 6
  2. Жим на скамье – 3 по 8
  3. Жим гири стоя – 3 по 8
  4. Кроссовер на кабельном тренажере – 3 по 8
  5. Французский жим – 3 по 10
  6. Обратные отжимания на трицепс – 3 по 10

День 2 – Тяги

  1. Становая тяга – 3 по 6
  2. Румынская тяга – 3 по 8
  3. Тяга штанги Пендли – 3 по 8
  4. Тяга верхнего блока на широчайшую мышцу – 3 по 10
  5. «Дровосек» стоя – 3 по 10/10
  6. Сгибания рук на кабельном тренажере на бицепс – 3 по 10

День 3 – Ноги

  1. Жим ногами – 3 по 6
  2. Приседания со штангой на груди – 3 по 6
  3. Румынская тяга – 3 по 6
  4. Разгибание ног в тренажере – 3 по 8
  5. Подъем на носки стоя со штангой – 3 по 8
  6. Подъем на носки сидя – 3 по 8

Лучший подход к тренировке для эктоморфов

Лучший подход к тренировке

Есть программа, которая (при небольших доработках) отвечает всем требованиям, описанным выше. Это не новая программа. Точнее, она существует уже 60 лет и является самой популярной во всех спортзалах мира. Кроме того, вы могли уже некоторое время ее выполнять, даже не подозревая о ее названии: это программа 10-8-6-15 Винса Жиронды.

Название этой программы уже говорит о ней многое. Проводим 10 повторов, отдыхаем. Проводим 8 повторов, отдыхаем. Проводим 6 повторов, отдыхаем. Наконец, проводим длинный подход в 15 повторов и заканчиваем с этим упражнением.

Теперь вы думаете: «Если эта программа так эффективна, а я ее уже выполнял, то почему у меня до сих пор нет огромных мышц?»

Но многие люди сразу берут на вооружение то, что видят в журналах о бодибилдинге. Спросите у себя: из чего состоит ваша программа для грудных мышц? Входят ли туда жим на скамье, жим с гантелями и разведение рук с гантелями. Если вы выполняете все это, то вы работаете чрезмерно! Если вы – эктоморф, вам следует ограничиться одним упражнением для каждой группы мышц.

Второй отрицательный эффект тренировки, которую используют многие – тренировки становятся очень долгими, а чтобы это компенсировать, вы разбиваете их. Поэтому выходит, что некоторые группы мышц вы тренируете только раз-два в неделю. Для продвинутых лифтеров это работает хорошо, но не для новичков или эктоморфов.

Помните, что говорилось о частоте тренировки у новичков? Тяжелые упражнения – навык, и как всякий навык их нужно проводить часто, чтобы стать больше и сильнее.

Программа 10-8-6-15

Вот так будет выглядеть программа:

Приседания со штангой – 4 подхода, 10, 8, 6, 15 повторов Приседания со штангой
Жим лежа со штангой – средний хват – 4 на 10, 8, 6, 15 Жим средним хватом
Тяга верхнего блока к груди – 4 на 10, 8, 6, 15 Тяга верхнего блока к груди
Подъем гантелей в стороны 4 на 10, 8, 6, 15 Подъём гантелей в стороны
Сгибание рук с гантелями – 4 на 10, 8, 6, 15 Сгибание рук с гантелями
Жим лежа со штангой, узкий хват – 4 на  10, 8, 6, 15 Жим штанги узким хватом

Между повторами отдыхаем по 3 минуты.

Отдых

Чтобы эктоморф мог работать с тяжелыми весами, он должен дольше отдыхать между подходами. Для отдыха достаточно 2 — 3 минут. Такой долгий отдых дает два нужных эффекта:

  1. Ваша нервная система полностью отдыхает от предыдущего подхода, поэтому следующий можно выполнить с полной силой.
  2. Соотношение продолжительного отдыха и небольшого числа повторов вызывает выделение тестостерона в кровь.

Поставьте таймер на 90-120 секунд на отдых между подходами. Это не только позволит вам набраться сил и сделать новый подход. Исследования показали, что это оптимальное время отдыха для набора мышечной массы.

[message type=»info»]Помните, что отдыхать важно. Это поможет вам нарастить мускулатуру. Забудьте об интенсивных подходах, между которыми нужно отдыхать 30 секунд.[/message]

Диета и питание для эктоморфов

Питание для набора массы хардгейнера

Питание — это первое и важнейшее правило бодибилдинга. Но раз за разом его игнорируют или не выполняют те, кто пытается набрать мышечную массу. Ешьте много и ешьте часто. Если вы не едите 5-6 раз в день, то вы едите недостаточно для адекватного набора массы. Старайтесь, чтобы у вас были полноценные завтрак, обед и ужин, а между ними равномерно распределяйте 2-3 перекуса.

[message type=»info»]Отсутствие правильной диеты испортит все результаты тренинга, и объемных мышц вы не добьетесь.[/message]

Чтобы успешно достичь целей, поставленных перед собой, нужно сначала подумать, что вы кладете себе в рот, и правильно все организовать.

Так как вы – эктоморф, ваш организм позволяет вам есть тонны пищи, не откладывая ни грамма жира в вашу поджарую фигуру. Многие сказали бы, что это вообще нечестно, но эктоморфы знают, что ради дополнительной мышечной массы не жалко отдать даже быстрый метаболизм.

Итак, остается только один логический шаг – замедлить свой метаболизм. Конечно, это шутка! Нужно всего лишь добавить продукты, которые помогают нарастить мышцы.

Подсчет калорий

Подсчёт калорий

Нам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Конечно, кое-кто до этого ел бургеры и пончики, считая, что этим он обеспечивает себе нужное количество еды. Нет. Мы не будем получать калории из такой вредной пищи – все нужно делать правильно.

Здесь также все будет описано в цифрах, чтобы вам было с чем сравнивать, чтобы получить примерное количество, которое вы должны потреблять каждый день.

[message type=»warning»]Помните, что это примерное число, которое используется только для сравнения.[/message]

Рассчитывать обычно надо без учета массы телесного жира. Это не так просто, но к счастью, мы имеем дело с хардгейнерами, для которых это почти не имеет значения.

Базовый метаболизм

Ваш базовый метаболический расход (БМР) — количество калорий, которое вам требуется для поддержания жизни. Чистый минимум.

Во-первых, БМР нужно подсчитать, хотя бы примерно. Чтобы это сделать, просто умножьте вес своего тела на 2.2.

Если вы весите 77 кг, то ваш БМР будет составлять 1700 ккал в день. Легко, правда?

Как вам уже понятно, все эти калории абсолютно ничего не сделают для роста мышечной массы. Поэтому нам придется найти способ их добавить. И мы это сделаем, базируясь на вашей ежедневной активности.

Потребности в калориях

Чтобы подсчитать количество калорий, которое вам нужно потреблять, нам придется сложить несколько цифр и заняться математикой. Только тогда вы сможете установить примерное количество калорий, которое вам требуется в день.

Рассмотрим уровни активности и связанные с ними числа:

[list type=»bullet»]
  • Максимально активный — БМР x0 + БМР;
  • Очень активный — БМР x 7 + БМР;
  • Сравнительно активный — БМР x 4 + БМР;
  • Неактивный — БМР x 2 + БМР.
[/list]

Описание уровней активности:

[list type=»tick»]
  • Максимально активный — выполняет физическую работу и ходит в спортзал 5 дней в неделю.
  • Очень активный — выполняет физическую работу и ходит в спортзал 3 раза в неделю, или работает в офисе и ходит в спортзал 5 дней в неделю.
  • Сравнительно активный — работает за столом в офисе и ходит в спортзал 3-4 раза в неделю или выполняет физическую работу и не ходит в спортзал вовсе.
  • Неактивный — и не ходит в спортзал, и не занимается физическим трудом.
[/list]

Не удивляйтесь и не пугайтесь, если не вполне понимаете, что здесь происходит – мы объясним.

Помните того 77 килограммового парня из нашего примера? Так вот, его БМР был 1700 ккал. Поэтому его же мы приведем в пример и здесь.

Подсчет ежедневных требований

Как питаться эктоморфу

Чтобы подсчитать количество калорий, которое требуется нашему 77 килограммовому парню, нам надо помножить его БМР на число, соответствующее его уровню активности, после чего прибавить к его БМР.

Если он ведет очень активный образ жизни, то цифры будут примерно такими:

[message type=»info»]

1700 (БМР) x 0.7 = 1190

1190 + 1700 (БМР) = 2890 ккал в день.

[/message]

Этому активному парню эктоморфу требуется 2890 калорий в день, чтобы поддерживать все метаболические затраты. А что насчет стейка и яиц? Готовьтесь получить свою приличную дозу протеина!

Расчет макроэлементов

Расчёт макроэлементов

Теперь мы получим цифры – количества нужных макроэлементов для мышечного роста. Эти цифры будут примерно такими:

[list type=»plus»]
  • Белок — 2-2.65 граммов на килограмм массы тела;
  • Жир — 30% всех калорий;
  • Углеводы — добираем столько, сколько нужно до необходимой калорийности.
[/list]

Опять, некоторым это может показаться сложным, поэтому ниже мы опишем все в деталях.

Белок

Продукты, содержащие много белка

Чтобы получить количество белка, которое потребуется нашему примеру, нужно умножить его вес на 2.65 (это делаем в том случае, если он пожелал придерживаться максимального значения)

[message type=»info»]

77 x 2.65 = 204 грамма белка

204 x 4 (количество калорий в грамме белка) = 816 ккал

[/message]
Жир

Источники полезных жиров

Чтобы получить количество жира, которое ему требуется, нужно подсчитать 30 процентов от 2890.

[message type=»info»]

0.3 x 2890 = 867 ккал остается на жир

867 ÷ 9 (количество калорий в грамме жира) = 96 граммов жира ежедневно

[/message]

Выбирайте источники полезных жиров, растительного происхождения, но можно немного и животных жиров.

Углеводы

Источники углеводов

Легко будет подсчитать, сколько потребуется углеводов. Все, что нужно сделать – сложить количество калорий из жира и белка и отнять от 2890.

[message type=»info»]

816 (калории из белка) + 867 (калории из жира) = 1683 ккал.

2890 – 1683 = 1207 ккал можно получить из углеводов.

Все, что теперь осталось рассчитать – число граммов углеводов, которые потребуются нашему примеру.

1207 ÷ 4 (число калорий в грамме углевода) = 302 грамма углеводов.

[/message]

Вот и ответ. Это полное количество макроэлементов, которые потребуются нашему 77 килограммовому мужчине для построения мышц.

Теперь рассмотрим калории и макроэлементы:

[list type=»tick»]
  • Белок – 204 гр/ 816 ккал;
  • Жир – 96 гр/ 867 ккал;
  • Углеводы – 302 гр/ 1207 ккал.
[/list]

Всего калорий — 2890.

Как уже говорилось, эти цифры всего лишь помогут вам разработать собственный план. А если вы добавите еще и несколько мерных ложек креатина, например, то вы в скором времени станете настоящим качком.

Как часто есть

Как часто кушать

На эту тему уже было много споров и дебатов за последние годы. Исследования показали, что частота питания почти не оказывает эффекта на скорость метаболизма. Тем не менее, мы не пытаемся ускорить метаболизм, так что этот аргумент не имеет значения.

[message type=»info»]Вам требуется следить за тем, чтобы вы получали все нужные вам калории каждый день.[/message]

С тремя приемами пищи трудно съесть достаточное количество. Поэтому намного полезнее будет есть 4-7 раз в день, что очень поможет вам получить все необходимое.

Расписание приемов пищи

Не обязательно расставлять приемы пищи через каждые два-три часа. Это не рекомендация, но все же советуется. Если вы будете есть каждые несколько часов, вы сможете питаться правильное количество раз в день.

Насчет макроэлементов – просто следите, чтобы все приемы пищи имели достаточное содержание белков и жира. Поэтому лучше питаться в домашних условиях, так вам будет легче контролировать свой рацион.

С углеводами дело немного сложнее. Их нужно делить пополам – половину съедаем по расписанию, а вторую половину распределяем по остатку дня. 25% съедаем с завтраком, потом еще 25% после тренировки, а оставшиеся 50% съедаем с остальными приемами пищи.

Все просто!

Вывод – последний повтор для хардгейнеров

Силовые тренировки

Эктоморфом быть хорошо, когда речь идет о еде, это никто не оспаривает. Но быть хардгейнером в бодибилдинге намного сложнее. Сложнее, но нет ничего невозможного!

Самый важный вывод из этой статьи – ешьте достаточно, чтобы двигаться к своей цели набора мышечной массы.

[message type=»info»]Вам достаточно запомнить это – ешьте больше, набирайте больше![/message]

Не прекращайте правильно питаться. Всем нравится поесть, но хардгейнерам можно есть много, не боясь отрастить живот. Это можно использовать себе на благо, но следите за тем, чтобы еда была правильной, а питание регулярным. Вы заметите, что стали больше уже через короткое время.

И, наконец, не забывайте работать с весами! Не жертвуя формой во имя количества повторов, продолжайте добавлять вес. Делайте каждый подход сложнее. Именно такие серьезные методы делают парней большими.

И все, ничего сложного. Для эктоморфов лучшим способом является простота и регулярность упражнений.

Источники:

  • https://spotmebro.com/goals/ectomorph-workout-diet/;
  • https://www.bodybuilding.com/content/hypertrophy-training-for-the-ectomorph-program-design-and-the-10-8-6-15-program.html

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение. С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный метаболизм, в нормальных условиях сжигающий колоссальное количество калорий.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю Упражнения для похудения с резинкой для фитнеса Как правильно делать вакуум живота для пресса? Ванна с магнезией для похудения: отзывы

Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:

  • в организме постоянно низкий уровень жира;
  • человек обладает недостаточным весом;
  • содержание мышечной массы низкое;
  • кости имеют тонкую структуру;
  • метаболизм находится на высоком уровне;
  • эктоморфы обычно физически слабы.

Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения. Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна.

Что есть для роста мышц?

Пища пище — рознь, так что не стоит употреблять вредную еду или напитки только для того, чтобы получить много калорий. Избыток сахара или жира ничуть не поможет вам набрать мышечную массу, а лишь приведет к проблемам со здоровьем. Основные правила питания заключаются в том, чтобы не употреблять пустые калории и питаться небольшими порциями через непродолжительные промежутки времени (несколько часов). Важно учесть то, что общая энергетическая ценность дневного рациона должна составлять около 2500 ккал.

Набор массы для эктоморфа

Как уже было сказано выше, если вы худощавы, хотя хорошо питаетесь и даже позволяете себе фаст-фуд, это говорит об ускоренном метаболизме. Иными словами, ваш организм сжигает калории столь стремительно, что они просто не успевают превратиться в жировую ткань. С одной стороны, это хорошо, особенно если вы несильно налегаете на спорт и ограничиваетесь фитнесом, или занимаетесь легкоатлетическими дисциплинами. А вот для бодибилдера это плохо, поскольку тут в главу угла поставлена мышечная масса. В связи с этим худым эктоморфам нужен особый подход к питанию и тренировкам.

Питание эктоморфа для набора массы

Около 80% успеха в деле построения своего тела зависит от правильно подобранного питания. Для набора массы эктоморфу надо употребить пищи на 10-20% калорийнее, чем «сжигает» организм в течение дня. Важно чтобы этот «лишний» объем калорий был набран за счет качественных продуктов. Именно такие продукты пойдут на строительство мышечных объемов, а не жировых. В пище увеличиваем количество сложных углеводов — это все виды круп (крайне важно при их термической обработке немного не доваривать, оставляя небольшую тверинку внутри). К сложным углеводам относятся и макароны, также приготовленные до состояния «аль денте» (если продержать еще несколько минут на огне — сложные углеводы превращаются в быстрые, которые очень быстро окажутся у вас на боках). В каши рекомендуется добавлять сухофрукты (изюм, курага и чернослив) для повышения калорийности блюд. Вторая рекомендация — это употребление клетчатки, она нужна для усвоения пищи. Включаем в рацион больше легкоусвояемого белка, такого как яичный белок, филе курицы/индейки и рыбу. Дополняем их большим количеством зелени и овощей.

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:

Продолжительность занятий для эктоморфа

Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.

Периодичность тренировок для эктоморфа

Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях Сколько жиров нужно в день при похудении? Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях Упражнения на трицепс в домашних условиях

Проработка мускулатуры эктоморфа

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.

Количество подходов при тренировке эктоморфа

Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.

Отдых между подходами

Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.

Базовые и изолированные упражнения эктоморфа

Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.

Цель тренировки

Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.

Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.

Полезные советы для мужчин с эктоморфным телосложением

Тренировочный процесс

Худые «эктоморфы» имеют с самого детства заветную мечту – спортивное телосложение с развитой мускулатурой. Однако планку, выставленную генетическим кодом, преодолеть довольно трудно и многие мужчины останавливаются на половине пути, так и не добившись поставленной цели.

Организм изначально не расположен к наращиванию мышечной массы, также как и к излишним жироотложениям. Чтобы изменить сложившуюся ситуацию следует придерживаться выработанной тренировочной программы, подходящей «астеникам».

Начинать занятие необходимо со «стрейтчинга» – тщательной разминки, предназначенной для всех групп мышц и укрепляющей структуру связок. Для постепенного развития организма подойдет базовый комплекс силовых упражнений:

Становая тяга.

Жим стоя.

Присед со штангой.

Отжимания в положении лежа.

Последовательный процесс тренировочной программы обеспечит выработку нужного количества тестостерона в крови, ускоряющего рост мышечной массы. Любителям пробежек придется распрощаться со своим хобби – кардио-нагрузки противопоказаны.

Потеря веса посредством бега – широкий и уверенный шаг назад. Занятия должны быть непродолжительными, но изнурительными, качественными. «Астеник» должен покидать место тренировки с забитыми мышцами и приятным чувством усталости.
Анатомическая хитрость: «Особое внимание уделите упражнениям на мышцы ног. Такие занятия помогут увеличить общий объем тела».

Программа тренировок эктоморфа

Тренироваться для набора мышечной массы желательно в спортзале, так как там есть весь необходимый инвентарь и специальные тренажеры. В домашних условиях существенно увеличить мышцы, особенно эктоморфам, будет сложно. Ведь брать большой вес дома без страховочной рамы и стоек не только тяжело, но и опасно.

План занятий может включать от 2 до 5 тренировочных дней в неделю. Новичкам можно делить тренировки на верх и низ и заниматься 2 раза. Через некоторое время стоит перейти на график 3 раза в неделю. Это поможет детальнее проработать мышцы. Тренироваться чаще стоит лишь профессионалам, которые способны переносить такие нагрузки и быстро восстанавливаться.

В комплекс упражнений для наращивания мускулов, помимо базовых, должны входить и изолирующие. Их выполняют в конце тренировки для добивки мышц.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как похудела Татьяна Устинова: диета Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях Как похудела Ляйсан Утяшева?

В таблице представлена программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 занятия в неделю.

Программа тренировок эктоморфа: таблица

Программа тренировок для эктоморфа — самая эффективная методика для набора мышечной массы. Фото до и после

Посещение тренажерного зала влияет на тело не одинаково для всех. Кому-то нужно больше времени для набора нужных показателей, кому-то приходится разрабатывать более жесткие тренировки. Конечно же, все зависит от дополнительных аспектов – важно соблюдать режим питания, правильно восстанавливаться после тренировок. Сон и режим дня также влияет на набор мышечной массы.

В данной статье, мы рассмотрим определенную группу людей, которых называют эктоморфами.

Если вы усердно занимаетесь физическими упражнениями, но не чувствуете особо прироста сил или мышечной массы, то попали точно по адресу.

Здесь не стоит винить себя или свое тело – все зависит от природы, наследственных факторов и приспособленности.

Самое главное – не отчаиваться и изучить дальнейший материал, где будет представлена программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы.

Понятие эктоморфизма

Помимо рассматриваемого варианта, ученые разделяют еще два типа строения тела – мезоморф и эндоморф.

Эктоморф чаще всего обладает ускоренным обменом веществ и поэтому, почти полное отсутствие жировых прослоек. Отличительная внешняя черта – большой рост, худощавые конечности.

Мышцы таких людей редко гипертрофируются, но легко приспосабливаются к длительной аэробной работе.

Деятельность организма можно сравнить с печкой, которая быстро сжигает все употребленные питательные элементы.

Программа тренировок эктоморфа на рельеф будет значительно отличаться от других видов телосложения.

Достоинства эктоморфизма

Людей с ускоренным метаболизмом часто можно встретить в числе моделей и бодибилдеров. Эта особенность также позволяет быстро избавляться от жировых прослоек, если они успевают появиться.

Кроме того, не прилагая особые усилия, можно сохранить сухой и рельефный вид.

Наличие узкого костяка и гипертрофированных мускул создает завораживающие пропорции – плечистость, выделяющиеся квадрицепсы, узкая талия, тонкие запястья.

В виду отсутствия больших жировых отложений, меньше страдает сердечнососудистая система.

Недостатки эктоморфизма

Для набора мышечной массы требуется огромное количество калорий. И это не считая различной вредной пищи из ресторанов быстрого питания. Кроме того, такой рацион желательно свести к минимуму.

Программа тренировок для мужчин-эктоморфов требует индивидуального подхода к рациону и физическим упражнениям.

Рацион

Первоочередной нюанс перед приобретением желаемой фигуры – режим питания, где будет преобладать здоровая пища. В обратной ситуации, эффективность тренировок сводится к минимуму.

Сразу стоит избавиться от заблуждений, по поводу того, что еда может быть любой – важно не качество, а количество.

Это в корне неверно, ведь из джанк-фуда и сладких напитков не получить суточную дозу калорий. Таким методом можно достичь только замедление обмена веществ, и масса будет набираться не в мышцах, а в жире.

Первым делом, полная программа тренировок для эктоморфов должна включать простые углеводы с утра, или вечером. Это могут быть фрукты, мед. Сложные углеводы, конечно же, предпочтительнее.

Расчет следующий – 5 грамм на килограмм массы, при необходимости добавлять по полграмма. Белка должно быть около двух грамм на килограмм. Жиров будет достаточно вполовину меньше.

Перечень продуктов, обладающих нужным количеством веществ, состоит из куриного филе, яичных белков и желтков, говядины, молочных продуктов, орехов, овощей, культурных круп.

Очень важен завтрак и пища перед занятиями. Здесь желательно запастись углеводами, которые дадут энергию.

Протеин подойдет между приемами пищи, для поддержания постоянного синтеза элементов. На ночь отлично подойдут творог, казеин. Клетчатка поможет избежать лишних проблем со стороны ЖКТ.

Некоторые задаются вопросом, сколько раз в день нужно питаться. Самый оптимальный вариант – разделить приемы пищи на 5 и более раз.

Важно, чтобы еда и её количество были сбалансированными – чувство голода должно возвращаться в течение трех часов.

Тренажерный зал

Чтобы программа тренировок эктоморфа в зале соответствовала вашим параметрам, лучше всего обратиться к тренерам, которые подскажут нужные упражнения.

Также новичкам рекомендуем начинать занятие под присмотром более опытных людей. Наличие различных жимов, отжиманий, подтягиваний и выпадов сделают свое дело при правильном подходе.

Центральная часть

Программа тренировок для начинающего эктоморфа представляет собой преобладающие базовые упражнения. Нагрузка на кардио-систему и изолированные движения должны составлять самый минимум.

Для начала два дня тренировок в неделю будет хватать. Если уже есть опыт в тренажерном зале, можно начать с трех.

Интенсивный, но короткий темп упражнений позволит достичь нужного результата – достаточно 60 минут. Со временем, должны увеличиваться силовые показатели, добавляя становую тягу и приседания с весом.

С получением массы, можно разнообразить силовые упражнения.

Если нет времени на посещение тренера и тренажерного зала, подойдет программа тренировки эктоморфа в домашних условиях. Состоит она из двух дней в неделю.

На первые сутки, достаточно будет 16 подтягиваний, 30 отжиманий. Также следует добавить подходы на брусья и обратный хват на подтягивании, в примерно таких же количествах.

После двухдневной паузы следует продолжать тренировку с плиометрических отжиманий — 15 раз, приседаний – 30 раз, выпады – 20 раз.

Прыжки на возвышенность плодотворно повлияют на нижние конечности, вместе с планкой.

Завершается все это отжиманиями и подтягиваниями.

Прекрасный пол

Худощавое строение тела от природы присуще не только мужскому полу. Женщины такому положению дел иногда даже радуются – можно употреблять любую пищу и не толстеть.

Но чуть выше мы разбирали такой вид питания, который является в корне неверным. Программа тренировок для девушек-эктоморфов, хоть и похожа на мужскую, однако имеет некоторые различия, с которыми мы и ознакомим.

Здесь также действует программа двух дней в неделю. Самым оптимальным будет выделить под упражнения четверги и понедельники.

В первый день делается 3 подхода по 10 раз отжиманий с высоким положением рук. Далее, опять же, три планки по 40 секунд и упражнение «велосипед» на полу с таким же количеством повторений.

4 подхода тяги гантели в наклоне по 10 раз и столько же с упором на бицепс улучшат показатели силы.

Также можно добавить махи рук с весом в стоячем положении – 3 подхода по 12 раз будет достаточно.

На следующий «физкультурный» день остаются приседания в количестве 100 штук – лучше их разделить на 4 подхода.

Добавьте вполовину меньше приседаний с прыжком, боковые выпады и с шагом назад. Для «лежачих» скручиваний достаточно будет 5 подходов по 20 раз.

Заключение

Как видите, полная программа тренировок эктоморфа фулбоди базируется на всех основных аспектах здоровой жизни.

Для достижения желаемых результатов, увеличения силовых способностей, важно соблюдать рацион, придерживаться распорядка дня и правильно выполнять физические упражнения.

Упустив какую-либо часть, вы не только значительно замедлитесь в скорости завоевания нужных успехов, но и можете значительно откатиться назад.

Фото программы тренировок для эктоморфа

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Вопрос:

Эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела содержат больше жира. Кроме того, этот лишний жир, кажется, сопротивляется большинству попыток избавиться от него.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа? Быть конкретной.

Чем тренировка эндоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эктоморфа?

Какие продукты подходят для эндоморфа?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. TwinIam Просмотреть профиль
  2. soundcheck129 Просмотр профиля

1 место — TwinIam

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — это человек, у которого «тяжелое округлое телосложение, часто с выраженной тенденцией к полноте» .1 На жаргоне бодибилдинга эндоморф — это человек, чей период набора массы отличается большим набором жира в дополнение к мышцам. прирост, и период сокращения которого отмечен долгой и трудной попыткой похудеть.

Этим ученикам необходимо проявлять особую осторожность при планировании тренировок и диеты, поскольку их склонность к полноте усугубляет проблемы бодибилдинга.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Частота

Эндоморфным бодибилдерам нужно как можно чаще ходить в спортзал, не перетренировавшись. Четыре дня силовых тренировок в течение недели гарантируют, что усиленный метаболический ответ от каждой тренировки будет распространяться на все дни отдыха.

Один или два кардио дня также должны быть включены в течение недели. Однако независимо от того, набирает ли эндоморф или сокращается, силовые тренировки должны быть в центре внимания.Увеличенное количество мышечной массы увеличит их базовую скорость метаболизма, тем самым уменьшая вероятность накопления / удержания жировых клеток.

Силовые тренировки должны быть основным направлением тренировки эндоморфа.

Вот несколько примеров недельных планов тренировок:

Высокая частота — 6 дней в спортзале
  • День 1: Грудь / Трицепс
  • День 2: спина / бицепс
  • День 3: Кардио
  • День 4: Плечи / Икры / пресс
  • День 5: квадрицепсы / окорока / ягодицы
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых
Средняя частота занятий — 5 дней в спортзале
  • День 1: Сундук
  • День 2: спина / плечи
  • День 3: Кардио
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бицепс / Трицепс
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых
Низкая частота — 4 дня в спортзале
  • День 1: грудь / спина
  • День 2: Отдых
  • День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Содержание тренировки

Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть комплексными упражнениями высокой интенсивности.Упражнения с максимальным набором мышц, такие как приседания, значительно повышают уровень гормонов, способствующих наращиванию мышц. Планируйте свою тренировку вокруг этих основных движений, с изолирующими упражнениями после того, как мышцы-стабилизаторы будут истощены.

Несколько хороших упражнений для набора мышечной массы для каждой части тела:

Сундук:
  • Жим лежа (наклон, наклон, гантели)
Сзади:
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
Ножки:
Бицепс:
  • Сгибание рук со штангой
  • Проповедник Curl
Трицепс:
  • Отжимания на скамье с весами
  • Крушители черепов
Плечи:
  • Жим гантелей над головой
  • Военная пресса
Абс:
  • Подъем ног в висе с отягощением
  • Кабельный кран

Установите диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение), в зависимости от вашего уровня интенсивности и способности к восстановлению.Я большой поклонник неудач, но не злоупотребляю этой техникой. Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях («магический диапазон повторений»).

После каждой тренировки используйте свой кардио-тренажер (желательно беговую дорожку — этого короля сжигания жира) и сделайте 15-30 минут кардио. После тренировки с отягощениями ваши мышцы будут истощены от их предпочтительного источника энергии (гликогена) и начнут потреблять жировую ткань для получения энергии. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро и т. Д.), Поскольку было показано, что этот тип тренировки вызывает наибольшую гормональную реакцию.2

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

Тренировка эндоморфа не должна сильно отличаться от тренировок тех, кто легко набирает мышцы без значительного набора жира. Людям всех типов телосложения следует работать на пределе возможностей и выполнять не более 20 подходов на каждую часть тела, чтобы снизить риск перетренированности.

Люди всех типов телосложения должны работать до предела.

Единственным отличием должно быть дополнительное кардио в конце тренировки эндоморфа — мезоморфам и эктоморфам не нужно выполнять это кардио, так как их тела, естественно, с трудом откладывают жир.

Какие продукты подходят для эндоморфа?

Углеводы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Паста (вопреки распространенному мнению, даже макароны из белой муки имеют низкое значение гликемического индекса — почти все сорта имеют гликемический индекс ниже 50. Помните, что значение GI увеличивается с увеличением времени приготовления, поэтому заказывайте макароны al dente — это есть, слегка твердый).
  • Ямс (не сладкий картофель, который имеет немного более высокий показатель ГИ (59 против 37 ямса) из-за высокого содержания мальтозы3).
  • Фасоль
  • Фрукты (обычно отличный источник фруктозы, которая в первую очередь пополняет запасы гликогена в печени. Однако не переусердствуйте — печень может хранить только около 100 г гликогена4, а избыток перетекает в жировую ткань).
  • Коричневый / Дикий рис
Белок
  • Протеиновые порошки (в частности, сыворотка и казеин — соевый протеин известен своими полезными свойствами для защиты сердца, но может повышать уровень эстрогена5).
  • Яйца (выберите цельное яйцо, которое имеет более высокую биологическую ценность, чем просто яичный белок6).
  • Домашняя птица
  • Постная говядина (например, пашина, круглая часть и филейная часть)
  • Свинина (в частности, вырезка)
Жиры
  • Мононасыщенные жиры: показано, что он полезен для [повышения мышечной массы] уровня гормонов7 (хорошие источники: орехи макадамии, авокадо, оливковое масло).
  • Полиненасыщенные жиры: отлично подходят для общего состояния здоровья. Включите сверхмощные жирные кислоты омега-3 (хорошие источники: грецкие орехи, жирная рыба, льняное семя / масло)
  • Насыщенные: НЕ бойтесь насыщенных жиров — они превосходят даже мононасыщенные жиры в [нормальном] тестостероне [поддержке] 7.Потребляйте около 20% от общего суточного количества жиров из источников насыщенных жиров (хорошие источники: яичные желтки, говядина, кокосовое масло, которое является прекрасным источником триглицеридов со средней длиной цепи)

Заключение

Помните, не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Ваше тело с большей готовностью откладывает жир, поэтому вам нужно будет компенсировать этот недостаток интенсивностью, последовательностью и целеустремленностью. Удачи и удачных тренировок!

Цитаты:
  1. «эндоморфный.»Онлайн-словарь Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 февраля 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
  2. «.
  3. Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вайдеманн. «Эндокринная реакция на интенсивные интервальные упражнения». Европейский журнал прикладной физиологии (2004): 366-71. SpringerLink. 10 декабря 2004 г. 13 февраля 2009 г. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
  4. 1994. Гликемический индекс. Сиднейский университет. 14 февраля 2009 г.
  5. Беккет, Брайан С.Иллюстрированная человеческая и социальная биология. Нью-Йорк: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 февраля 2009 г.
  6. Descheemaeker, Koen, and Ignace Debruyne, eds. Соя и здоровье, 2002. Kessel-Lo / Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
  7. Слоотен, Трэвис В. «Яичный белок:« Золотой стандарт »качества белка». Men’s Total Fitness 2008. 14 февраля 2009 г. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
  8. Себокова, Елена, Гарг, Манохар Л., Вежбицки, Антони, Томсон, Алан Б. Р., Clandinin, M. Thomas. Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крысы под действием диетических (n-3) жирных кислот изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона J. Nutr. 1990 120: 610-618

2 место — soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

У некоторых парней (и девушек) есть все. К несчастью для эндоморфов, «все» иногда относится к дополнительному телу жира, чего никто не хочет больше, чем его справедливая доля.Но бодибилдинг — это придание фигуре более желанной формы, и при правильной диете и тренировках можно попрощаться с классификацией.

Какая тренировка лучшая для эндоморфа?

Чтобы избавиться от нежелательного жира, эндоморфы должны использовать режим, сочетающий кардио и тяжелую атлетику. Это будет поддерживать высокий уровень метаболизма и сжигать больше калорий, чем при использовании одного из методов. Кроме того, я бы рекомендовал четырехдневный сплит, чтобы максимизировать активность без ущерба для потенциального роста.

Однако вместо того, чтобы концентрироваться на отдельных частях тела и изолирующих упражнениях, эндоморфы должны сосредоточиться на сложных подъемах и тренировках, более ориентированных на все тело. Лично мне нравятся шпагаты Push / Pull, потому что они прорабатывают все тело и отлично подходят для роста. Пример может выглядеть так:

  • Воскресенье: Push 1
  • Понедельник: Потяните 1
  • Вторник: Кардио
  • Среда: Push 2
  • Четверг: Потяните 2
  • Пятница: Кардио
  • Суббота: Выходной / Кардио

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Жим штанги сидя

3 подхода по 5-7 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Перед каждой тренировкой может быть полезно 10 минут на пресс.После каждой тренировки я бы рекомендовал как минимум 20 минут HIIT. Кардио-дни должны состоять из 10-минутной разминки низкой интенсивности, затем 30-40-минутных интервалов и 10-минутной заминки.

Я разделил дни на тренировки с частым и большим количеством повторений, чтобы ваши мышцы гадали, и чтобы извлечь выгоду из каждого диапазона повторений. В день с большим количеством повторений вы можете добавить в смесь дроп-сеты, желательно в наименее сложных упражнениях; например, дроп-сет подходит для пожимания плечами, но не для становой тяги.

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок для других типов телосложения?

Поскольку эндоморфы склонны иметь грушевидную фигуру и, кажется, несут лишний жир, тренировка, ориентированная на эндоморфов, должна делать все возможное, чтобы сжечь существующий жир и предотвратить его увеличение. Поэтому эндоморфам следует сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя такие техники, как дроп-сеты и суперсеты.

Кроме того, тренировки всего тела и комплексные упражнения предлагают больше затрат с точки зрения расхода калорий из-за задействования многих мышц.Эти упражнения также повышают метаболизм, чтобы удерживать жир под контролем во время периодов отдыха.

Дополнительное кардио гарантирует, что у жира нет шансов. Такие интенсивные тренировки с отягощениями, вероятно, не подойдут для эктоморфа, который изо всех сил пытается поддерживать, а мезоморф может обнаружить, что он или она может наращивать мышцы с помощью трехдневного сплита или сплита, ориентированного на отдельные части тела. Высокий уровень кардио тоже может нанести вред целям эктоморфов и мезоморфов.

Какие продукты подходят для эндоморфа?

К сожалению, неправильное питание может испортить даже самый хорошо составленный план тренировок.Самое важное — контролировать общее количество калорий. Независимо от того, что вы едите, слишком большое количество калорий сверх поддерживаемого уровня приведет к увеличению жира. Но для тех, кто пытается сократить, слишком мало калорий может иметь недостатки.

Сокращение калорий может показаться легким способом сбросить вес, но недостаточное питание помешает завершать тренировки и в крайних случаях фактически побудит организм накапливать жир.

Пищевая ценность в рационе также важна.Хотя я не думаю, что 100% чистое питание абсолютно необходимо для участников, не участвующих в соревнованиях, я признаю, что одни продукты более полезны, чем другие. Поскольку у эндоморфов не так много калорий, поэтому важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.

Нежирный белок, такой как курица, индейка и морепродукты, — отличный выбор, но они не обязательно должны быть единственными. Яйца, например, жирнее, но содержат витамины и минералы.

Что касается углеводов, то овощи, такие как картофель и ямс, отлично подходят для интенсивных тренировок.Волокнистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, также богаты питательными веществами и сытны, что важно учитывать эндоморфам. Также следует включать фасоль, макаронные изделия из цельнозерновой муки и овес — другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

И хотя жир — это «плохое слово», диетический жир не стоит бояться или экономить. Жир необходим для многих функций организма и вызывает чувство сытости.

Мои любимые источники — миндаль, арахис, кешью и связанные с ними масла, авокадо и оливковое масло.Все они с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Но насыщенные жиры тоже имеют свои преимущества, в том числе поддерживают нормальные [гормоны для наращивания мышечной массы], поэтому не бойтесь жирного мяса, сметаны или молочных продуктов. Единственный жир, против которого я бы предостерегал, — это искусственные трансжиры, которые не имеют абсолютно никаких преимуществ.

Наконец, нужно стараться есть полноценную пищу, когда это возможно. Комбинация белков, жиров и углеводов будет поддерживать вас [в течение всего дня]. По этой причине более частые и небольшие порции приемов пищи предпочтительнее, чем нечастые и большие приемы пищи, что в дальнейшем может вызвать вялость.

Просто помните, достаточно усилий может достичь всего — так что получайте удовольствие и достигайте тела своей мечты!

[Просмотреть другие ответы! ] Посмотреть тему на этой неделе

.

Форма тела эктоморфа План диеты и программа тренировок

Форма тела эктоморфа составляет треть фигур мужского тела, при этом информация, относящаяся к двум другим типам, также включена в раздел о формах тела на этом веб-сайте.

Форма тела эктоморфа относится к тем, кто имеет высокий и худой вид. Эктоморфы часто описываются как имеющие плоскую грудь и маленькие плечи, а также очень тонкую и тонкую фигуру.

У эктомофов очень высокий метаболизм, и по этой причине они изо всех сил пытаются набрать вес, чему завидуют многие эндоморфы и мезоморфы, поскольку вы можете в значительной степени есть то, что вам нравится (в определенной степени)

Для получения дополнительной информации о форме тела эктоморфа, пожалуйста, прочтите оставшуюся часть этой статьи.Информация, касающаяся проблем со здоровьем, диеты и физических упражнений, включена в отдельные разделы ниже.

Проблемы со здоровьем

Основные проблемы со здоровьем, связанные с эктоморфами, возникают с возрастом. Поскольку метаболизм замедляется и упражнения становятся менее частыми, эктоморфам становится легче набирать вес. Для некоторых это можно легко контролировать с помощью их диеты, для других же это может стать серьезным риском для здоровья. Жизнь за то, что вы едите и пьете то, что вам нравится, может наверстать упущенное, и для эктоморфов в этом и заключается проблема: как вы изменить привычку жизни?

Хотя эктоморфы могут не казаться полными по сравнению с эндоморфами, если соотношение их мышечной массы и жира не синхронизировано, то они подвержены таким же рискам для здоровья.Избыток жира на вашем теле может подвергнуть вас риску возникновения проблем с кровяным давлением, сердечных заболеваний и диабета второго типа, независимо от вашего типа телосложения. В отличие от женских форм, мужские формы могут быть смесью двух, поэтому теоретически вы можете быть чем-то средним между эктоморфом и мезоморфом, но, скорее всего, вы будете в основном одной формы.

Я надеюсь, что у меня есть смысл, потому что, когда я впервые узнал о формах мужского тела, мне потребовалось время, чтобы понять! Думаю, в основном потому, что сначала изучила формы женского тела.В любом случае, в результате возможных комбинаций вы должны реализовать свою основную форму и установить цели вокруг своей основной формы, ваша основная форма тела также станет более очевидной, если вы примените индивидуальную диету и режим тренировок через 6 недель.

Еда и диета

Диета для эктоморфа — это как выбор продуктов питания, так и пищевые добавки. По сравнению с мезоморфами и эндоморфами, у эктоморфов есть что-то вроде свободы; у них меньше шансов набрать лишний жир просто из-за их очень быстрого метаболизма.

Углеводы важны, и их потребление должно быть максимальным до оптимального уровня, эктоморфы должны при каждой возможности подпитывать свой организм углеводами.

Сложные углеводы, такие как макаронные изделия, бананы, картофель, бобы и рис, идеально подходят для повседневного употребления, особенно вне периодов тренировок. Во время тренировок по-прежнему важно запасаться углеводами, однако так называемые простые углеводы лучше для этого времени дня.

Сладкие продукты, такие как варенье и яблоки, а также спортивные напитки следует употреблять во время упражнений.Они снабжают организм быстрым и коротким запасом энергии. Другим основным питательным веществом, которым эктоморфы должны загружать свой организм, является белок. Богатые белком продукты, такие как красное мясо, индейка, курица, тунец, нежирный сыр, стручковая фасоль, яйца, орехи и семена, должны стать частью обычного рациона любого эктоморфа.

После тренировки в организм следует добавить дополнительный запас протеина, это делается в виде протеинового коктейля. Добавление дополнительных питательных веществ максимизирует запасы белка в организме.Белок используется, чтобы помочь мышцам тела увеличиться в размерах и восстановиться после упражнений. Постоянный запас белка в сочетании с упражнениями, перечисленными ниже, поможет любому эктоморфу развить форму тела, аналогичную форме мезоморфа.

Пример плана диеты

[wpsharely id = ”2911 ″]

Время суток Варианты питания Полезные ссылки
8:00 Завтрак Мюсли, овсяные хлопья (цельный овес) или Weetabix + нежирное молоко 2 фрукта
Закуски в 10:00 2 вареных яйца + 2 ломтика цельнозерновых тостов с низким содержанием жира, маргарин 2 кусочка фруктов Как приготовить яйца
12 полдень Обед Здоровая сэндвич-пленка Салат с салатом — листья салата, помидоры, огурцы Творог
15:00 Закуска Протеиновый коктейль Фруктовый Протеиновые коктейли
18:00 Ужин Мясо, 3 овоща и картофель в мундире Протеиновый батончик Здоровые рецепты
8 вечера Закуска Фрукты и орехи

[/ wpsharely] Как вы можете себе представить, приведенная выше диета является лишь примером типа и количества пищи, которую вы должны потреблять, вы также должны пить и есть сахарные продукты во время упражнений.Мы настоятельно рекомендуем следовать приведенному ниже расписанию упражнений при соблюдении этой диеты. Вышеупомянутую диету необходимо менять ежедневно, чтобы не допустить скучной рутины, переходите по ссылкам, чтобы получить больше идей о еде, и поищите в Интернете дополнительные предложения по еде и основные варианты еды.

Фитнес и упражнения

Эктоморфы должны стремиться свести к минимуму тренировки сердечно-сосудистой системы. Обмен веществ в вашем организме уже очень высок, а это означает, что похудеть относительно легко и не требует особой помощи.

Упражнение для эктоморфа должно быть направлено на прибавление веса в виде мышечной массы, а не на ее потерю. В лучшем случае эктоморф должен заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями в течение 30 минут три раза в неделю. Это может быть довольно легко разминка перед началом силовых тренировок, силовые тренировки — очень важная часть вашего фитнес-режима, они помогут сформировать ваше тело и придать вам вид, который вы всегда желали.

Ключевое слово, с которым эктоморфы должны знать, когда силовые тренировки являются интенсивными.Повышение интенсивности упражнений дает наилучшие результаты, особенно в отношении живота и нижней части тела. Эктоморфы должны стремиться выполнять упражнения, в которых они могут контролировать интенсивность, то есть прибавлять больше веса. Приседания, подъемы на носки и скручивания пресса — прекрасные примеры, если упражнение слишком легкое, попробуйте выполнить его с дополнительным весом. Если интенсивность является ключевым словом для нижней части тела и живота, то разнообразие является ключевым словом для нижней части тела.

Эктоморфы должны стремиться использовать сочетание свободных весов и силовых тренажеров, нацеливаясь на ряд мышц верхней части тела.Например, жим лежа идеально подходит для работы с грудными (грудными) мышцами, но так же и с гантелями, используйте оба варианта, если они есть. Простые изменения отжиманий также могут быть полезны, опять же, добавляя разнообразия. Чтобы посмотреть полный список вариантов отжиманий, нажмите здесь.

Упражнения

Неделя 1 Упражнение Временной интервал
Понедельник Тренировка верхней части тела 45 минут
Вторник Плавание 1 час
среда Остальное Остальное
Четверг Тренировка нижней части тела 45 минут
Пятница Программа HIIT 50 минут
Суббота Остальное Остальное
Воскресенье Тренировка верхней части тела 45 минут
2 неделя Упражнение Временной интервал
Понедельник Велоспорт 1 час
вторник Остальное Остальное
среда Тренировка нижней части тела 45 минут
Четверг Футбол / футбольные тренировки 1 час
Пятница Остальное Остальное
Суббота Тренировка верхней части тела 45 минут
Воскресенье Плавание 1 час

Узнайте больше о форме тела эндоморфа Дайте нам обратную связь Нам нравится знать, что вы думаете о наших статьях, ваши отзывы очень важны для нас, пожалуйста, свяжитесь с нашим веб-сайтом, добавив свои комментарии в поле ниже. Совместное использование Обмен статьями с друзьями и семьей позволяет получить нужную информацию нужным людям, если вы думаете, что наши статьи могут быть полезны кому-то еще, поделившись ею в вашей сети.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x