Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ сайт

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚!!!

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

1) Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния – эктоморф

2) Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

3) МСню эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

4) ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа

Π’ΠΈΠΏ тСлослоТСния – эктоморф

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, глядя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сСбя эктоморфами (Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΈΠΌΠΈ парнями). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморф β€” это самый Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ тСлослоТСния ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокий ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ (быстроС пСрСваривания ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ) ΠΈ Π½Π΅ склонны ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса. Но Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π»ΠΈ это? На самом Π΄Π΅Π»Π΅  быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону: ΠΎΠ½ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфу ΠΏΡ€ΠΈ построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²? ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° всС поставлСнныС вопросы.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅Β  для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса


Β Β Β  Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сами Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ эктоморфы, Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ обстоят Π΄Π΅Π»Π° Ρƒ эндоморфов: для этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ прослойки ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ эндоморф ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эктоморфом, вСдь Ρƒ Β«Π΄Ρ€ΠΈΡ‰Π°Β» Π΅ΡΡ‚ΡŒ большиС прСимущСства. НапримСр, быстрый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°? А для эктоморфа, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, эктоморфу особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, выбирая Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ, Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ? Π’Π΅Π΄ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ – это ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π½ΠΎ для эктоморфа основной ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт – это ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² трСбуСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выстроСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания, дополнСнная Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ поставлСнными упраТнСниями. Начнём с Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ питания для эктоморфа.

МСню эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ:

  • овсянка – 150 Π³Ρ€ (Π² сухом Π²ΠΈΠ΄Π΅) + сок ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΡ‚ + яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ 6 ΡˆΡ‚.;
  • ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 5-Ρ‚ΠΈ яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 1 ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠ°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1.5–2 часа:

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ:

  • грСчка – 150 Π³Ρ€ + ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ – 150 Π³Ρ€;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ – стСйк тСлячий, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ /Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ /яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1.5–2 часа:

  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ – 130Π³Ρ€ (Π² сухом Π²ΠΈΠ΄Π΅) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ;
  • сыр – 20 Π³Ρ€, 30 Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – это ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°/ тСлятина Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ:

  • рис – 100Π³Ρ€ + ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ;
  • 4–5 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ 100 Π³Ρ€ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа

Β  Β  Β ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою спСцифику. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ – Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ качСство Π² нашСм случаС. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, оставляСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π§Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рост Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ ΠΈ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ затрачиваСтся большоС количСство энСргии. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (максимум 50 ΠΌΠΈΠ½). Нагрузка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² основном Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, это Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стрСссовыС ситуации ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ массу анаболичСских процСссов ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ рост Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π½Π΅ стоит Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° большим вСсом, хотя Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния сил Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ Π½Π° 3 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ

8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ устанавливаСтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1–1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° восстановлСниС.

Β Β Β Β  Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ эктоморфу Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡˆΠ΅ΠΌ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»:

ПонСдСльник 

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ /Π ΡƒΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ большС 50-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (ΠΌΠΈΠ½ 5–7).

2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом;
  • вСс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 45 градусов (Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ):

  • 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ,Β  3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π° 6–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) с вСсом:

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π ΡƒΠΊΠΈ

 УпраТнСния Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя:

  • 3 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс  Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅:

  • Β 3 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

 На бицСпс сидя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Β  3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ .

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°/ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°Β 

 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° спину:

  • 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°:

  • 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° гантСлями Π² стороны:

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя:

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сидя:

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ):

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

Ноги

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

  • 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¨Π°Π³ΠΈ с гантСлями:

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 шагов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅:

  • 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя:

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β 

Β 

Β 

комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа

Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° конституции Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

БпортсмСны, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ схоТСС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй приводят ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² соотвСтствии со своСй конституциСй?

АмСриканский психолог Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°:

  • Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ – Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вСс.
  • ΠœΠ΅Π·ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌ – спортивный Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.
  • Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ – Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ тСлослоТСния эктоморфа

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠΌ называСтся Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния, с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской силы. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокий рост ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС. Π£ Π½ΠΈΡ… ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ кости ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π£ эктоморфов Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности, укорочСнная вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ кисти ΠΈ ступни, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ нСбольшой корпус. Они ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ мускулами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ структуры суставов людСй с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСпятствиСм для занятия силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ энСргии. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ прСвосходство Π² упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ благодаря ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Как ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, выполняСмыС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сплита, Π° Π²ΠΎΡ‚ аэробным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ минимальноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса даСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ людям с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эктоморфа Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыС. Π‘Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°, оставив Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, состоящСй ΠΈΠ· основных, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут послС окончания занятий, Π° Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя самих силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ микроповрСТдСния, Π·Π°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ аминокислот. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π½Π΅ слишком часто. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ мСньшС восьми часов. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ запас сил, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² Π·Π°Π» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ пСрСнСсти. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сигарСты ΠΈ алкоголь ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для эктоморфов ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд своих особСнностСй. Она Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния. НиТС ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° максимально сТатыС сроки Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³ΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. По истСчСнии этого срока ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ сплит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа основываСтся прСимущСствСнно Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… тяТСлых упраТнСниях.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сплит слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов, числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСтов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой интСнсивности выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час с Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

БупСрсСты ΠΈ форсированныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ лишь пСриодичСски. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ «застоя», Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ дСсяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с дСсятикратным ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Β«ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π° мСсяца, Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.

Занятия аэробикой слСдуСт ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ слСдуСт 3-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности занятий).

Π—Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ успСха являСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ нСслоТно – Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ! Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° скСлСт, Π° смоТСтС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ почувствовали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ вСсом вас стало слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

Часто (ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ всСгда) эктоморфы ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅), поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для увСличСния своСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Однако ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для получСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ способами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСстороннСго развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивными, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ вашСго ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Однако Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ цСлСсообразно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ стандартных Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ спортивной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ эктоморфа происходит быстрый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ диСтичСской ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² своСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ строгих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Π² сравнСнии с людьми, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ тСлослоТСниС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΊ липосинтСзу Π½Π΅ склонСн. Для эктоморфа пСрвостСпСнным являСтся объСм съСдаСмой ΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π½Π΅ состав ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

Врудности с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… эктоморфов, с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связаны с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹. ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТигаСт всю ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π±Π΅Π· остатка. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ людям ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 4-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° – Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° (Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°). Π’ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ послС Π½ΠΈΡ….

ΠΠ°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру эктоморфам ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСпросто. Π’ этом состоит природная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй. УслоТняСтся эта ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморфам Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ классичСская Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вовсС Π½Π΅ Π½Π΅Π³ΠΎ, Π° Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой экспСримСнт. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Если ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’ этом случаС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° гСнСтичСском ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π° энСргопСрСработку Π½Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, экстоморф Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ. Однако ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это для Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° являСтся самым слоТным, вСдь Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… практичСски Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚. Если эктоморфы ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ – Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² дСнь. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ настроСны Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ роста Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто.

УпраТнСния для эктоморфов

Π’ΠΎ врСмя занятий слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ — ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся ΠΆΠΈΠΌ стоя).

Экстоморфам большС всСго подходят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Ноги: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, присСдания;
ВрицСпсы: французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
БицСпсы: подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°: становая тяга, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ прямой скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ эктоморфы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² слишком быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ становятся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π² силС, ΠΈ Π² восстановлСнии. Π‘Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ двумя способами – дСлая упраТнСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ мСньшим вСсом ΠΈΠ»ΠΈ дСлая упраТнСния с Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ большим вСсом. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† эктоморфа, ΡƒΠΏΠΎΡ€ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° послСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. НСобходимо Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ достаточный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ мСньшС сорока восьми часов. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²ΡˆΡƒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, нСльзя. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сосСдними Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.Β Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΈΠ·-Π·Π° своСго быстрого ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС восьми (Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, дСсяти) часов Π² сутки. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов Π΄Π½Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, эктоморф способСн Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ достаточно Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π•Ρ‰Π΅ интСрСсноС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

—Β Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния: ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„, эктоморф, эндоморф

— Как быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ bodybuilding.com

—Β Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ с «Π³Ρ€ΡΠ·Π½Ρ‹ΠΌ» массонабором?

—Β Π•ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулатуры

Для людСй, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ для эндоморфов β€” людСй, склонных ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ трСбуСтся ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ особый Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, насыщСнный ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ комплСксу с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы упраТнСниями.

Β 

Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ особСнности эктоморфа?

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ людСй с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массой. Для этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹:

  • выраТСнная Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ высоком ростС;
  • нСмассивныС, слаборазвитыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ, соотвСтствСнно, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, эктоморфам достаточно слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», особСнно, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу Π² сТатыС сроки. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ряд прСимущСств Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ строгая спортивная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° (ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, частым ΠΈ насыщСнным), высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выносливости, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния интСнсивных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС занятий спортом, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° кардиоупраТнСния.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСний

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ отличия эктоморфа ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния: Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, высокий рост, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности

Β 

Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфа

Π―Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρƒ эктоморфа являСтся Π΅Π³ΠΎ быстрый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Β«ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» вСщСств Π½Π΅ успСваСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, эктоморф Β«Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Β» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π΅Π³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ сразу исчСзаСт, Π° всё съСдСнноС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро пСрСрабатываСтся. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ люди, Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ ΠΈ эндоморфам, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСС количСство Π΅Π΄Ρ‹, Π½Π΅ прибавляя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°.

И всё ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ, высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ даст эктоморфу возмоТности Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, которая, хотя ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ количСствС Π½Π΅ прСдставляСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ эктоморфы

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ эктоморфы: ЀлСкс Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€, Ѐрэнк Π—Π΅ΠΉΠ½ ΠΈ ΠšΡ€ΠΈΡ ДикСрсон

Β 

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ?

Быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ затрудняСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для Β«Π΄Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΉΒ» ΠΈ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» β€” Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

  1. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, соблюдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, такая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° складываСтся прСимущСствСнно ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²: мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅: Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ), сыры, яйца, Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ каши (рис, гСркулСс, пшСно), Ρ…Π»Π΅Π±, Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ шоколад ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  2. Π’Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ большС силовыми упраТнСниями.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ собствСнной Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ коэффициСнт 1,8 Π½Π° ваш собствСнный вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° питания Β«ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ часто», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° нСсколько Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… частСй. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вмСсто 2–3 ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 5–6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс, эктоморф ослабляСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ питания, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Из-Π·Π° этого ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ спортсмСн снова Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚.
Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹: строСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΈ послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Β 

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для эктоморфов

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ успСхов Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΒ» вСса, эктоморфу трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния, дополняя ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ элСмСнтами. Π’Π°ΠΊ, ΠΊ Π±Π°Π·Π΅ относятся многосуставныС упраТнСния, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты β€” это упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ силовыС занятия эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ интСнсивными. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ.

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

РСально Π»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹? Π”Π°, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ эктоморфам придётся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство спортивного инвСнтаря, вСсовоС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‚ΠΎ пСрвая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π°, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придётся ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Но Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для обСспСчСния роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСбуСтся постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… утяТСлитСлях, дисках всё ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚. А с ростом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов появится ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° β€” Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΎΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ страховки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ спортсмСнам Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€/ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, всС трудности, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ эктоморфом Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой.

Β 

Бтановая тяга

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для становой тяги: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° (Π³Ρ€ΠΈΡ„). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ тСхничСский Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„) прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° снаруТи.
  2. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ у́ТС.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‚Π°Π· выноситС Π½Π°Π·Π°Π΄, осущСствляя полуприсСд.
  4. ПослС прохоТдСния ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ) Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямляйтС корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π°Π°

Π°

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 4Γ—10.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Бтановая тяга β€” Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ классику!

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Π²ΠΈΠ΄Π° присСданий β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³. ПлиС, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” Π½Π° рост квадрицСпсов, ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠΊΡ€. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² присСдания Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Π²Ρ‹ распространяСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° мускулатуру спины, прСсса, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, ступни Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ опуская Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Π’Π°Π· Π²ΠΎ врСмя присСданий ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ силой Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ двумя способами: Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ кистСй (супинациСй). ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсах, брахиалисС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Алгоритм выполнСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ²:

  1. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  2. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  3. На протяТСнии всСго упраТнСния Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ мСняйтС, взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3Γ—10.

БицСпсы

ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹

Алгоритм выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° упраТнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ: Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  2. На сСрСдинС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ сгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кисти Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  3. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°.
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² с супинациСй

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3 ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈ способы выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя

Β 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, доступноС для выполнСния Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° любой спортплощадкС ΠΈ это, нСсомнСнно, плюс упраТнСния. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π΄Π²ΡƒΡ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подтягиваний с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° концСнтрируСтся Π½Π° бицСпсах, ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС β€” Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины).
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ шСи.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3 Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Β 

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями стоя

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для построСния атлСтичСской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию).
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  4. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ раскачивайтС корпус, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силой Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΈΠ· полоТСния стоя

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3 ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΆ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² гантСлями

Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ β€” комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для β€œΠ΄Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΉβ€

Π—Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ доступ ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ числу Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ снарядов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ прокачивания мускулатуры. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсов, тяговых ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… установок.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, для отрабатывания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„. ВСс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, поясницы ΠΈ прСсса.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

АктивныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. УстановитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (Π² Π·Π°Π»Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΠ΅).
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° большСС расстояниС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ сСбС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ снимитС Π΅Π³ΠΎ с Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ: спина прямая, Ρ‚Π°Π· отводится Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° носки.
  5. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” 3, число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 10–13.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ (кроссфит).

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Β 

Β 

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ВяговоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ спины β€” это Π±Π°Π·Π°, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° эктоморфу для наращивания мускулатуры прСимущСствСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, тяга позволяСт достаточно быстро ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² собствСнных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ благоприятно сказываСтся Π½Π° ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния:

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ потянитС Π΅Ρ‘ Π½Π° сСбя.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡ… зафиксируСт.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Из этого полоТСния Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. ВянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 4 ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° находятся Π² висС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом состоянии задСйствовано мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΈ срСдних ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Для развития прСсса эффСктивны ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт собой ΠΆΡ‘ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

АктивныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ размСститС Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ….
  2. Π’ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС.
  3. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ поясу.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3 Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ для максимально эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса

Β 

Вяга ниТнСго блока

Вяга Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ интСнсивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ мускулы спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Часто это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² сплитС с тягой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Вяга ниТнСго блока

Атлас Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу

Алгоритм выполнСния:

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ ступнями Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, располоТСнныС рядом с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  3. НатянитС Π½Π° сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ослабляйтС силу натяТСния ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова тянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ поясу, соСдиняя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” 3, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 12.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ тяги Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниСм

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ (квадрицСпсов, бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. Новички, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСствС отягощСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΈΠ»ΠΈ пустыС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ снарядов большСй массы. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚).
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ, образуя Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘.
  3. Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, опустив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, основныС ошибки ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа β€” ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Рассмотрим ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

  1. ПлиС с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ (3Γ—10)
  2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй (3Γ—10)
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством Ρ€Π°Π·)
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством Ρ€Π°Π·)
  5. Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (3Γ—20)
  6. Бтановая тяга с гантСлями (3Γ—10)
  7. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями (3Γ—8)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (3Γ—10)
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (3Γ—10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
  3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (3Γ—12)
  4. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° (3Γ—10)
  5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС для прСсса (3Γ—20)
  6. Бкручивания Π½Π° скамьС для прСсса (3Γ—20)
  7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» (3Γ—20)

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, эктоморфу достаточно часовой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: спину ΠΈ прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ большиС вСса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу с наимСньшСй Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ВсСго сущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° – это эктоморф, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ эндоморф. ИмСнно ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ спортивных ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ люди с астСничСским Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния, Π½Π΅ прСдрасполоТСны ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса ΠΈ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€Π°, поэтому часто физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ прогрСсса Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ хотя Π±Ρ‹ минимальной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Но готовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа, совмСщённая с Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, способна ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ нСузнаваСмости.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: особСнности

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: особСнности

Π£ эктоморфа рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ длится Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Основой успСха Π² Π΅Π³ΠΎ случаС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с соблюдСниСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ распорядка дня.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  • ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ занятия;
  • Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°;
  • использованиС срСдних вСсов ΠΏΡ€ΠΈ высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…;
  • свСдСниС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия спортсмСну ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… сущСствуСт высокая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ возникновСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходит потСря массы ΠΈ сТиганиС вСса.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для астСничСского Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ссли Π² ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ людСй ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π»ΠΈΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ активности, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ СТСнСдСльно Π΄ΠΎ 4-5 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий для эктоморфов состоит Π² нСобходимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 1 Ρ€Π°Π· Π² 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Для выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно 3-4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹: Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€.

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии 30-60 сСкунд. Π’ срСднСм Π·Π° это врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ срСдними значСниями Π½Π° основС этих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». Им Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ 8-10 ΠΏΡ€ΠΈ воздСйствии Π½Π° ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 60 сСкунд, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ быстрыС двиТСния.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Для эктоморфа ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΈ обязатСлСн. Высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большС для сброса вСса Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… людСй. Для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° астСничСского Ρ‚ΠΈΠΏΠ° с быстрым ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ эктоморфу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² срСднСм 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Всё зависит ΠΎΡ‚ особСнностСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ восстановится. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, тяТСлСС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивнСй, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Для создания Β«Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΒ» вСса ΠΈ успСхов Π² спортС эктоморфы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовой Π±Π°Π·Π΅ (присСдания, подтягивания, отТимания ΠΈ Ρ‚. Π΄.) ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹.

К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ многосуставным упраТнСниям относятся Ρ‚Π΅ элСмСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. К ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ элСмСнтам относятся Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БпортсмСну Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС силы Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу для эктоморфа: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок для появлСния Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² – 12 нСдСль. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 3 основных этапа, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСвосходит ΠΏΠΎ интСнсивности ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ.

ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, Π² срСднСм ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

I этап: 1-4 нСдСля

Π’ этом этапС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ отсутствуСт, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ эти мускулы совмСстно с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π² комплСксных упраТнСниях.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Ρ‹ 3 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² спортзал Π·Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ:

  • Π² понСдСльник Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ поясницу;
  • Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • Π² субботу – Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», спину.

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ занятия: присСды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (болгарскиС, с мСста, ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅) с гантСлями, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… с утяТСлСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, тяга Β«Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ», гипСрэкстСнзия.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу для эктоморфа: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу для эктоморфа: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€

Для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ занятия: сидя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ тяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° скручивания с утяТСлСниСм, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· скамьС, ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ с утяТСлСниСм сидя.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ занятиС: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, тяга вСса ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной, элСмСнты Π² кроссовСрС.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 4 нСдСль.

II этап: 5-8 нСдСля

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого этапа – это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΠΈ количСства занятий.

РасписаниС Π΄Π°Π»Π΅Π΅ мСняСтся:

  • понСдСльник – Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • срСда – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трапСция;
  • пятница – прСсс ΠΈ ниТняя части спины;
  • суббота – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины.

МоТно ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. На Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: присСды со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ располоТСнии ступнСй, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с нСбольшим вСсом, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с утяТСлитСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, подъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² сторону, ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гирями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, подтягиваниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа: особСнности, этапы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массыВрСнировка эктоморфа: особСнности, этапы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ становая тяга Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, скручивания Π² кроссовСрС, гипСрэкстСнзия, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ утяТСлитСлСм.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, развСдСния Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ расстановкой кислСй, подтягиваний с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

III этап: 9-12 нСдСля

На Π½Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС увСличиваСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • понСдСльник – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ниТняя части спины;
  • срСда – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы;
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – спина, бицСпс ΠΈ трапСция;
  • суббота – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ прСсс.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ располоТСниСм стоп, Π³Π°ΠΊΠΊ-присСдания, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² классичСском исполнСнии, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки.

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ армСйским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ согнутых ΠΈΠ»ΠΈ прямых ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² висС, сидя Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса с утяТСлСниСм.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа: особСнности, этапы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массыВрСнировка эктоморфа: особСнности, этапы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ роста массы для Π΄ΠΎΠΌΠ° оказался максимально Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ эффСктивным, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндациям ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²:

  • Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…;
  • Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ зря ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ;
  • ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

План 3-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… посСщСний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π² нСдСлю:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° спины ΠΈ бицСпсов.
  2. УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ трицСпсы.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° своС усмотрСниС, учитывая основныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ доступный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ удаСтся с собствСнным вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ гирями, Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпса;
  • подтягивания Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ;
  • Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ – эффСктивно для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс с утяТСлСниСм;
  • присСдания Π² стандартном исполнСнии Π±Π΅Π· отягощСния;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° локтях – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ простоя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ услоТнСния;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями.

Как ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сТигания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы эктоморфу?

ИзмСнСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ людСй с Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ строСниСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² рСгулярных Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π°Ρ… Π² спортзал, Π½ΠΎ ΠΈ Π² измСнСниях Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

НСобходимо ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. МоТно, Π½Π΅ боясь, Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ пСрСкусы. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ окаТСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сТигания Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, стимулируя Π΅Π΅ прирост. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ.

Π’ силу ускорСнного ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈ усвоСниС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ происходят ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро. Π­Ρ‚ΠΈ процСссы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ. Для этого Π² мСню Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ усваиваСмыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ, упорством, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π˜Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро сТигаСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ эндоморфов ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Основой Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ усилСнноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа Π½Π° массу: упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ эктоморфом (Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ) – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с людьми с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния: Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ лишний вСс ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. НСкоторым это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ благословСниСм, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎΡ‚ самый эктоморф, Π²Π°ΠΌ понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ.

ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ нСсСт Π½Π΅ΡΡƒΡΠ²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΡˆΡŒ, вСдь Ρ…Π°ΠΉΡ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ТивСтся, Π·Π° счСт нСвозмоТности Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ этот нСнавистный ΠΆΠΈΡ€. Но это «прСимущСство» ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΠΈ эта ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эктоморфа

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, эктоморфу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько прСкрасных совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ расписаниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

ΠšΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эктоморф?

Богласно ΡΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡŽ Google, эктоморфом считаСтся Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния, с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΌΠΈ костями, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния

Π‘Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

[list type=Β»tickΒ»]
  • Быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ;
  • ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π°;
  • Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • Плоская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • НСбольшиС кисти Ρ€ΡƒΠΊ;
  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ кости;
  • МСдлСнно растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠžΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.
[/list]

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эктоморф – Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ferrari для ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ сильно ускорСн. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Сст, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сразу сгораСт, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс, Π΄Π°ΠΆΠ΅ думая ΠΎ Π΅Π΄Π΅, Π³Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ гоняСтся Π·Π° калориями ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ массы, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли попытаСтся.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния находится Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ практичСски всСгда, Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ скоростной ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ услоТняСт Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ это становится для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ!

Но Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу эктоморфу Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° считанныС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ!

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ вас трСбуСтся – ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ прСдстоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒβ€¦

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для эктоморфов

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для эктоморфов

Когда люди Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любой области, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ это Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… – Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ стрСмятся.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° счСт наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ нашли ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° «ЭнциклопСдия Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°Β». Или ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя посСщСния спортивного Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ большим парням с ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρƒ Π½ΠΈΡ… совСта ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Но эктоморфам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ людям. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расход энСргии ΠΈ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ постоянноС Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ часто ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ соматотипы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΈ эндоморфы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускорСнный ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС инсулину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ большС Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ сухих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточна для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

[message type=Β»infoΒ»]Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ стрСссов, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ слишком тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большим числом Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.[/message]

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСнсивной ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ количСства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ просто сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° Π² этом Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ прСуспСваСтС. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° гантСлях.

Β«ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²Β»

ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π₯отя для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 10 Π½Π° 10 ΠΈ 5 Π½Π° 5, эктоморф Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ откликаСтся Π½Π° ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ для этого Π΄Π²Π΅:

  1. БтрСсс ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π½Π΅ слСдуСт слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ сплитах ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Β«ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Β» позволяСт быстро Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС большС ΠΈ большС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ утомляя ΠΈΡ… Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.
  2. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ хронологичСского возраста. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ тяТСлым. Но, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π΄Π°ΠΆΠ΅ эктоморф Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° тяТСлыС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.

На Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… силовых упраТнСниях. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашСй Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсами:

[list type=Β»tickΒ»]
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ;
  • Бтановая тяга;
  • Π–ΠΈΠΌ;
  • Олимпийская тяга.
[/list]

Но Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. Π˜Ρ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ солидный Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”ΠΎ этих ΠΏΠΎΡ€ всС зависит ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлыми вСсами, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ дСлаСтся основной ΡƒΠΏΠΎΡ€.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ для Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ 3-Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для эктоморфов, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слоТно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ хотя ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – Π–ΠΈΠΌΡ‹

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… – 3 ΠΏΠΎ 6
  2. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° скамьС – 3 ΠΏΠΎ 8
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ стоя – 3 ΠΏΠΎ 8
  4. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° кабСльном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎ 8
  5. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ – 3 ΠΏΠΎ 10
  6. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс – 3 ΠΏΠΎ 10

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – Вяги

  1. Бтановая тяга – 3 ΠΏΠΎ 6
  2. Румынская тяга – 3 ΠΏΠΎ 8
  3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ПСндли – 3 ΠΏΠΎ 8
  4. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ – 3 ΠΏΠΎ 10
  5. «ДровосСк» стоя – 3 ΠΏΠΎ 10/10
  6. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° кабСльном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° бицСпс – 3 ΠΏΠΎ 10

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – Ноги

  1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 3 ΠΏΠΎ 6
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 3 ΠΏΠΎ 6
  3. Румынская тяга – 3 ΠΏΠΎ 6
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 3 ΠΏΠΎ 8
  5. ПодъСм Π½Π° носки стоя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3 ΠΏΠΎ 8
  6. ПодъСм Π½Π° носки сидя – 3 ΠΏΠΎ 8

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для эктоморфов

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая (ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ…) ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ всСм трСбованиям, описанным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ новая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½Π° сущСствуСт ΡƒΠΆΠ΅ 60 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ являСтся самой популярной Π²ΠΎ всСх спортзалах ΠΌΠΈΡ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ подозрСвая ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ: это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 10-8-6-15 Винса Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹.

НазваниС этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. НаконСц, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅: «Если эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивна, Π° я Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ выполнял, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ мСня Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?Β»

Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди сразу Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ видят Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. БпроситС Ρƒ сСбя: ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Входят Π»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° скамьС, ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Если Π²Ρ‹ выполняСтС всС это, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ! Если Π²Ρ‹ – эктоморф, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌΠΈ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π° Π² нСдСлю. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ эктоморфов.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎ частотС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²? ВяТСлыС упраТнСния – Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ всякий Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ часто, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 10-8-6-15

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 10, 8, 6, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ – 4 Π½Π° 10, 8, 6, 15Π–ΠΈΠΌ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 4 Π½Π° 10, 8, 6, 15Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны 4 Π½Π° 10, 8, 6, 15ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями – 4 Π½Π° 10, 8, 6, 15Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – 4 Π½Π°Β  10, 8, 6, 15Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эктоморф ΠΌΠΎΠ³ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ дольшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° достаточно 2 β€” 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… эффСкта:

  1. Π’Π°ΡˆΠ° нСрвная систСма ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, поэтому ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ силой.
  2. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ нСбольшого числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСстостСрона Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 90-120 сСкунд Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

[message type=Β»infoΒ»]ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ± интСнсивных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд.[/message]

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфов

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ ваТнСйшСС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Но Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ часто. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ нСдостаточно для Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляйтС 2-3 пСрСкуса.

[message type=Β»infoΒ»]ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ испортит всС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.[/message]

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, поставлСнных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Π² Ρ€ΠΎΡ‚, ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ всС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ – эктоморф, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½Π΅ откладывая Π½ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. МногиС сказали Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ нСчСстно, Π½ΠΎ эктоморфы Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ быстрый ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ логичСский шаг – Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠ°! НуТно всСго лишь Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Нам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ этого Π΅Π» Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, считая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этим ΠΎΠ½ обСспСчиваСт сСбС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π΅Π΄Ρ‹. НСт. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – всС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ описано Π² Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ с Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

[message type=Β»warningΒ»]ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ число, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для сравнСния.[/message]

Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° массы тСлСсного ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, Π½ΠΎ ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ с Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ

Π’Π°Ρˆ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мСтаболичСский расход (Π‘ΠœΠ ) β€” количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ трСбуСтся для поддСрТания ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Чистый ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π‘ΠœΠ  Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, хотя Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, просто ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 2.2.

Если Π²Ρ‹ вСситС 77 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ ваш Π‘ΠœΠ  Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1700 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

Как Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ понятно, всС эти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ придСтся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. И ΠΌΡ‹ это сдСлаСм, Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° вашСй Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² калориях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΌ придСтся ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ трСбуСтся Π² дСнь.

Рассмотрим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ активности ΠΈ связанныС с Π½ΠΈΠΌΠΈ числа:

[list type=Β»bulletΒ»]
  • Максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ β€” Π‘ΠœΠ  x0 + Π‘ΠœΠ ;
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ β€” Π‘ΠœΠ  x 7 + Π‘ΠœΠ ;
  • Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ β€” Π‘ΠœΠ  x 4 + Π‘ΠœΠ ;
  • НСактивный β€” Π‘ΠœΠ  x 2 + Π‘ΠœΠ .
[/list]

ОписаниС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ активности:

[list type=Β»tickΒ»]
  • Максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ β€” выполняСт Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² спортзал 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ β€” выполняСт Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² спортзал 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² офисС ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² спортзал 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.
  • Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° столом Π² офисС ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² спортзал 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ выполняСт Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² спортзал вовсС.
  • НСактивный β€” ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² спортзал, ΠΈ Π½Π΅ занимаСтся физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.
[/list]

НС ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π½Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь происходит – ΠΌΡ‹ объясним.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ 77 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ парня ΠΈΠ· нашСго ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°? Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Π΅Π³ΠΎ Π‘ΠœΠ  Π±Ρ‹Π» 1700 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ здСсь.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эктоморфу

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ трСбуСтся Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ 77 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ, Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π‘ΠœΠ  Π½Π° число, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ активности, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π‘ΠœΠ .

Если ΠΎΠ½ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ:

[message type=Β»infoΒ»]

1700 (Π‘ΠœΠ ) x 0.7 = 1190

1190 + 1700 (Π‘ΠœΠ ) = 2890 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь.

[/message]

Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ эктоморфу трСбуСтся 2890 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС мСтаболичСскиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ насчСт стСйка ΠΈ яиц? Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°!

РасчСт макроэлСмСнтов

Расчёт макроэлСмСнтов

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ – количСства Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… макроэлСмСнтов для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ:

[list type=Β»plusΒ»]
  • Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” 2-2.65 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • Π–ΠΈΡ€ β€” 30% всСх ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ калорийности.
[/list]

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным, поэтому Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ опишСм всС Π² дСталях.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ потрСбуСтся Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ вСс Π½Π° 2.65 (это Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимального значСния)

[message type=Β»infoΒ»]

77 x 2.65 = 204 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

204 x 4 (количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°) = 816 ΠΊΠΊΠ°Π»

[/message]
Π–ΠΈΡ€

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 2890.

[message type=Β»infoΒ»]

0.3 x 2890 = 867 ΠΊΠΊΠ°Π» остаСтся Π½Π° ΠΆΠΈΡ€

867 Γ· 9 (количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°) = 96 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ

[/message]

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ источники ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, сколько потрСбуСтся ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2890.

[message type=Β»infoΒ»]

816 (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°) + 867 (ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°) = 1683 ΠΊΠΊΠ°Π».

2890 – 1683 = 1207 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ – число Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

1207 Γ· 4 (число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°) = 302 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

[/message]

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ количСство макроэлСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ 77 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ для построСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ макроэлСмСнты:

[list type=Β»tickΒ»]
  • Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ – 204 Π³Ρ€/ 816 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • Π–ΠΈΡ€ – 96 Π³Ρ€/ 867 ΠΊΠΊΠ°Π»;
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – 302 Π³Ρ€/ 1207 ΠΊΠΊΠ°Π».
[/list]

ВсСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” 2890.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ всСго лишь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный ΠΏΠ»Π°Π½. А Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ нСсколько ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ станСтС настоящим ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ.

Как часто Π΅ΡΡ‚ΡŒ

Как часто ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ

На эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ споров ΠΈ Π΄Π΅Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частота питания ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ эффСкта Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ пытаСмся ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.

[message type=Β»infoΒ»]Π’Π°ΠΌ трСбуСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ всС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.[/message]

Π‘ трСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 4-7 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅.

РасписаниС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ часа. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндация, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ совСтуСтся. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ нСсколько часов, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

НасчСт макроэлСмСнтов – просто слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ достаточноС содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

Π‘ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ съСдаСм ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ распрСдСляСм ΠΏΠΎ остатку дня. 25% съСдаСм с Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 25% послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ 50% съСдаСм с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

ВсС просто!

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ – послСдний ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ для Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π΅Π΄Π΅, это Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ оспариваСт. Но Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ!

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ – Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

[message type=Β»infoΒ»]Π’Π°ΠΌ достаточно Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это – Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС![/message]

НС ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВсСм нравится ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π΄Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ боясь ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎ, Π½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ рСгулярным. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стали большС ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с вСсами! НС ТСртвуя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΎ имя количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ слоТнСС. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ большими.

И всС, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного. Для эктоморфов Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом являСтся простота ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • https://spotmebro.com/goals/ectomorph-workout-diet/;
  • https://www.bodybuilding.com/content/hypertrophy-training-for-the-ectomorph-program-design-and-the-10-8-6-15-program.html

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΡΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊ эктоморфам люди ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ соматотип, Π½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ являСтся ускорСнный ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условиях ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ колоссальноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ для похудСния ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π·Π° нСдСлю УпраТнСния для похудСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для фитнСса Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для прСсса? Π’Π°Π½Π½Π° с ΠΌΠ°Π³Π½Π΅Π·ΠΈΠ΅ΠΉ для похудСния: ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° эктоморфов ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ постоянно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π°;
  • Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСдостаточным вСсом;
  • содСрТаниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅;
  • кости ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ структуру;
  • ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ находится Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅;
  • эктоморфы ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ физичСски слабы.

ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу со свойствами ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° эктоморфа Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π² основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ сна.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

ΠŸΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅ β€” Ρ€ΠΎΠ·Π½ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ сахара ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° лишь ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.Β ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшими порциями Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (нСсколько часов). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ общая энСргСтичСская Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2500 ΠΊΠΊΠ°Π».

Набор массы для эктоморфа

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹, хотя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ позволяСтС сСбС фаст-Ρ„ΡƒΠ΄, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ± ускорСнном ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ нСсильно Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° спорт ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ фитнСсом, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ лСгкоатлСтичСскими дисциплинами. А Π²ΠΎΡ‚ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° это ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π² Π³Π»Π°Π²Ρƒ ΡƒΠ³Π»Π° поставлСна ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. Π’ связи с этим Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ эктоморфам Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ особый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Около 80% успСха Π² Π΄Π΅Π»Π΅ построСния своСго Ρ‚Π΅Π»Π° зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы эктоморфу Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° 10-20% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ «сТигаСт» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этот «лишний» объСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π» Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½ Π·Π° счСт качСствСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Π’ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” это всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠΏ (ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… тСрмичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, оставляя Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ). К слоТным ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ относятся ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎ состояния «аль Π΄Π΅Π½Ρ‚Π΅Β» (Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ³Π½Π΅ β€” слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² быстрыС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро окаТутся Ρƒ вас Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…). Π’ каши рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сухофрукты (изюм, ΠΊΡƒΡ€Π°Π³Π° ΠΈ чСрнослив) для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ калорийности блюд. Вторая рСкомСндация β€” это ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для усвоСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большС лСгкоусвояСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹/ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ. ДополняСм ΠΈΡ… большим количСством Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ строится силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³:

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий для эктоморфа

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ 60 ΠΈ Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способно привСсти ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ эктоморфов Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ высоким запасом выносливости. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ расти ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² массС.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа

ΠžΠ±ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ стилСм ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Если повсСднСвная Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ высокой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ, занятым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трСмя занятиями.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ для похудСния ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Бколько ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСнь ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ? УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях УпраТнСния Π½Π° трицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° мускулатуры эктоморфа

КаТдая ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСнируСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ трСнировкС эктоморфа

БоставляСт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для эктоморфа находится ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ β€” процСссу, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ начинаСтся распад ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

На большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ 6-8, Π° Π½Π° ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ β€” 8-10. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 1-2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВосстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для эктоморфа.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния эктоморфа

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² минимальном количСствС.

Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния, Π° для ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… β€” Π΄Π²Π°. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сплитС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° посвящСна ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ сплит Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ трСбуСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с эктоморфным тСлослоТСниСм

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс

Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ «эктоморфы» ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ с самого дСтства Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ – спортивноС тСлослоТСниС с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатурой. Однако ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ гСнСтичСским ΠΊΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ довольно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ добившись поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ располоТСн ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ излишним ТироотлоТСниям. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, подходящСй «астСникам».

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ со «стрСйтчинга» – Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ структуру связок. Для постСпСнного развития ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

Бтановая тяга.

Π–ΠΈΠΌ стоя.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обСспСчит Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства тСстостСрона Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ придСтся Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со своим Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса посрСдством Π±Π΅Π³Π° – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, качСствСнными. «АстСник» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ мСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ приятным чувством усталости.
АнатомичСская Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ: «ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСниям Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм Ρ‚Π΅Π»Π°Β».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° трСнировок эктоморфа

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² спортзалС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСсь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, особСнно эктоморфам, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· страховочной Ρ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ стоСк Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСло, Π½ΠΎ ΠΈ опасно.

План занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ стоит лишь профСссионалам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания мускулов, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ для похудСния ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Π’Π°Ρ‚ΡŒΡΠ½Π° Устинова: Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° УпраТнСния Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Ляйсан Π£Ρ‚ΡΡˆΠ΅Π²Π°?

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ прСдставлСна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа, рассчитанная Π½Π° 3 занятия Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° трСнировок эктоморфа: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа — самая эффСктивная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° влияСт Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ для всСх. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ приходится Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, всС зависит ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… аспСктов – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ½ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эктоморфами.

Если Π²Ρ‹ усСрдно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ физичСскими упраТнСниями, Π½ΠΎ Π½Π΅ чувствуСтС особо прироста сил ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ адрСсу.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ стоит Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΈΠ»ΠΈ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, наслСдствСнных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ приспособлСнности.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ дальнСйший ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прСдставлСна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эктоморфа для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ эктоморфизма

Помимо рассматриваСмого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° строСния Ρ‚Π΅Π»Π° – ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΈ эндоморф.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ускорСнным ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств ΠΈ поэтому, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ отсутствиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… прослоСк. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ внСшняя Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π° – большой рост, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Π΅ конСчности.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, которая быстро сТигаСт всС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эктоморфа Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² тСлослоТСния.

Достоинства эктоморфизма

Π›ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ с ускорСнным ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² числС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… прослоСк, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ прилагая особыС усилия, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сухой ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

НаличиС ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ костяка ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… мускул создаСт Π·Π°Π²ΠΎΡ€Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ квадрицСпсы, узкая талия, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π’ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ отсутствия Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, мСньшС страдаСт сСрдСчнососудистая систСма.

НСдостатки эктоморфизма

Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы трСбуСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. И это Π½Π΅ считая Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ· рСсторанов быстрого питания. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-эктоморфов Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ физичСским упраТнСниям.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ нюанс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ – Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π°. Π’ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ситуации, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ сводится ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ стоит ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ любой – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ качСство, Π° количСство.

Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, вСдь ΠΈΠ· Π΄ΠΆΠ°Π½ΠΊ-Ρ„ΡƒΠ΄Π° ΠΈ сладких Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ΠΈ масса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Π² ΠΆΠΈΡ€Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, полная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.

РасчСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ – 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π‘Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ мСньшС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством вСщСств, состоит ΠΈΠ· ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»Π΅, яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠ², говядины, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠΏ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, для поддСрТания постоянного синтСза элСмСнтов. На Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½. ΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со стороны Π–ΠšΠ’.

НСкоторыС Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, сколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° 5 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΄Π° ΠΈ Π΅Ρ‘ количСство Π±Ρ‹Π»ΠΈ сбалансированными – чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… часов.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эктоморфа Π² Π·Π°Π»Π΅ соотвСтствовала вашим ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подскаТут Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… людСй. НаличиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, подтягиваний ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ своС Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эктоморфа прСдставляСт собой ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Нагрузка Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-систСму ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ самый ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π²Π° дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – достаточно 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, добавляя ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ присСдания с вСсом.

Π‘ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ массы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния.

Если Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эктоморфа Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Бостоит ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ сутки, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 16 подтягиваний, 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° подтягивании, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ количСствах.

ПослС Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с плиомСтричСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — 15 Ρ€Π°Π·, присСданий – 30 Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – 20 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, вмСстС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ всС это отТиманиями ΠΈ подтягиваниями.

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»

Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ΅ строСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ присущС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ муТскому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Π΄Π΅Π» ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

Но Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ-эктоморфов, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡΠΊΡƒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ различия, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠΌ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСйствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ΠΈ ΠΈ понСдСльники.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь дСлаСтся 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с высоким ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 40 сСкунд ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° бицСпс ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ с вСсом Π² стоячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Β«Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉΒ» дСнь ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ присСдания Π² количСствС 100 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ мСньшС присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ с шагом Π½Π°Π·Π°Π΄. Для Β«Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈΡ…Β» скручиваний достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, полная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эктоморфа Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ базируСтся Π½Π° всСх основных аспСктах Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², увСличСния силовых способностСй, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ распорядка дня ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния.

Упустив ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² скорости завоСвания Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… успСхов, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эктоморфа

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ для эндоморфа?

Вопрос:

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ находятся Π² Π½Π΅Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π° содСрТат большС ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот лишний ΠΆΠΈΡ€, каТСтся, сопротивляСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ.

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ для эндоморфа? Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эндоморфа отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π° ΠΈ эктоморфа?

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ подходят для эндоморфа?

ПокаТи ΠΌΠΈΡ€Ρƒ свои знания!

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ:

  1. TwinIam ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
  2. soundcheck129 ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ профиля

1 мСсто — TwinIam

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ BodySpace этого Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° здСсь.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ эндоморф?

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ — это Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ «тяТСлоС ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС, часто с Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅Β» .1 На ΠΆΠ°Ρ€Π³ΠΎΠ½Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° эндоморф — это Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы отличаСтся большим Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. прирост, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ сокращСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅ усугубляСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ для эндоморфа?

Частота

Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усилСнный мСтаболичСский ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Один ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ дня Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Однако нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ эндоморф ΠΈΠ»ΠΈ сокращаСтся, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ накоплСния / удСрТания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основным Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эндоморфа.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Высокая частота — 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² спортзалС
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / ВрицСпс
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: спина / бицСпс
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ / Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ / прСсс
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5: квадрицСпсы / ΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΊΠ° / ягодицы
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
БрСдняя частота занятий — 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² спортзалС
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: спина / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5: БицСпс / ВрицСпс
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Ноги
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
Низкая частота — 4 дня Π² спортзалС
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / спина
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: БицСпс / ВрицСпс / ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Ноги
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эндоморф Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ для своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксными упраТнСниями высокой интСнсивности.УпраТнСния с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ этих основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ истощСны.

НСсколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ:
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)
Π‘Π·Π°Π΄ΠΈ:
  • Бтановая тяга
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
НоТки:
БицСпс:
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊ Curl
ВрицСпс:
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС с вСсами
  • ΠšΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²
ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ВоСнная прСсса
Абс:
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС с отягощСниСм
  • ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½

УстановитС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ 12-20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅), Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня интСнсивности ΠΈ способности ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.Π― большой ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ 8-12 повторСниях («магичСский Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ»).

ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ — этого короля сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°) ΠΈ сдСлайтС 15-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ истощСны ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ источника энСргии (Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°) ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ для получСния энСргии. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ быстро ΠΈ Ρ‚. Π”.), ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.2

Π§Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эндоморфа ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эндоморфа Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π°. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск пСрСтрСнированности.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°.

ЕдинствСнным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эндоморфа — ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ ΠΈ эктоморфам Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π°, СстСствСнно, с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€.

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ подходят для эндоморфа?

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±
  • ΠŸΠ°ΡΡ‚Π° (Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ гликСмичСского индСкса — ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС сорта ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ гликСмичСский индСкс Π½ΠΈΠΆΠ΅ 50. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ GI увСличиваСтся с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ приготовлСния, поэтому Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ al dente — это Π΅ΡΡ‚ΡŒ, слСгка Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ).
  • Ямс (Π½Π΅ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π“Π˜ (59 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 37 ямса) ΠΈΠ·-Π·Π° высокого содСрТания ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹3).
  • Ѐасоль
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹, которая Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ пополняСт запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. Однако Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС — ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 Π³ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°4, Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ).
  • ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ / Π”ΠΈΠΊΠΈΠΉ рис
Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ (Π² частности, сыворотка ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ — соСвый ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ извСстСн своими ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ свойствами для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ сСрдца, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ эстрогСна5).
  • Π―ΠΉΡ†Π° (Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ яйцо, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ просто яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ6).
  • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ говядина (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, пашина, круглая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ филСйная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ)
  • Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° (Π² частности, Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°)
Π–ΠΈΡ€Ρ‹
  • ΠœΠΎΠ½ΠΎΠ½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹: ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для [ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы] уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²7 (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники: ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈΠΈ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло).
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠ½Π΅Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свСрхмощныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники: Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, льняноС сСмя / масло)
  • НасыщСнныС: НЕ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² — ΠΎΠ½ΠΈ прСвосходят Π΄Π°ΠΆΠ΅ мононасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² [Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ] тСстостСронС [ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅] 7.ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ суточного количСства ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· источников насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники: яичныС ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΈ, говядина, кокосовоС масло, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся прСкрасным источником Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ² со срСднСй Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ)

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с большСй Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот нСдостаток ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

Π¦ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹:
  1. «ΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ.»ΠžΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΡΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡŒ Merriam-Webster. 2009. Merriam-Webster Online. 11 фСвраля 2009 Π³. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
  2. «.
  3. Π“Ρ€Π΅ΠΉ, А. Π‘., Π . Π”. Π’Π΅Π»Ρ„ΠΎΡ€Π΄ ΠΈ М. Π”ΠΆ. Π’Π°ΠΉΠ΄Π΅ΠΌΠ°Π½Π½. «Эндокринная рСакция Π½Π° интСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния». ЕвропСйский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ (2004): 366-71. SpringerLink. 10 дСкабря 2004 Π³. 13 фСвраля 2009 Π³. http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
  4. 1994. ГликСмичСский индСкс. БиднСйский унивСрситСт. 14 фСвраля 2009 Π³.
  5. Π‘Π΅ΠΊΠΊΠ΅Ρ‚, Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ Π‘.Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ чСловСчСская ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ биология. Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 фСвраля 2009 Π³.
  6. Descheemaeker, Koen, and Ignace Debruyne, eds. Боя ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, 2002. Kessel-Lo / Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
  7. Π‘Π»ΠΎΠΎΡ‚Π΅Π½, Врэвис Π’. Β«Π―ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ:Β« Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ стандарт »качСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°Β». Men’s Total Fitness 2008. 14 фСвраля 2009 Π³. http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
  8. Π‘Π΅Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Π°, Π•Π»Π΅Π½Π°, Π“Π°Ρ€Π³, ΠœΠ°Π½ΠΎΡ…Π°Ρ€ Π›., Π’Π΅ΠΆΠ±ΠΈΡ†ΠΊΠΈ, Антони, Вомсон, Алан Π‘. Π ., Clandinin, M. Thomas. ИзмСнСниС Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ состава плазматичСских ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½ яичСк крысы ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм диСтичСских (n-3) ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот измСняСт Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π›Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΠ³Π° ΠΈ синтСз тСстостСрона J. Nutr. 1990 120: 610-618

2 мСсто — soundcheck129

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ BodySpace этого Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° здСсь.

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ (ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ) Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС. К Π½Π΅ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ для эндоморфов, «всС» ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° относится ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ справСдливая доля.Но Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ — это ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с классификациСй.

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ для эндоморфа?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, эндоморфы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

Однако вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях, эндоморфы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° слоТных ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ нравятся ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ Push / Pull, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для роста. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Push 1
  • ПонСдСльник: ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ 1
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Push 2
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ 2
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ / ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

1

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

+ 4 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

1

+ 5 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

1

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

+ 5 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

1

+ 5 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° прСсс.ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ HIIT. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π΄Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30-40-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π― Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» Π΄Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с частым ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π°Π΄Π°Π»ΠΈ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ дСнь с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² смСсь Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТных упраТнСниях; Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ для становой тяги.

Π§Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эндоморфа ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния?

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эндоморфы склонны ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ, каТСтся, нСсут лишний ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ориСнтированная Π½Π° эндоморфов, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эндоморфам слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты ΠΈ супСрсСты.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ комплСксныС упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ большС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° задСйствования ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅Ρ‚ шансов. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, вСроятно, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для эктоморфа, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил пытаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита ΠΈΠ»ΠΈ сплита, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ цСлям эктоморфов ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ².

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ подходят для эндоморфа?

К соТалСнию, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самый Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ составлСнный ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ — ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, слишком большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°. Но для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ нСдостатки.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ способом ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ нСдостаточноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… случаях фактичСски ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°.Π₯отя я Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 100% чистоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для участников, Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² сорСвнованиях, я ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ эндоморфов Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

НСТирный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СдинствСнными. Π―ΠΉΡ†Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΡ€Π½Π΅Π΅, Π½ΠΎ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ямс, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ВолокнистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ цвСтная капуста ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ сытны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эндоморфам. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ ΠΈ овСс — Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

И хотя ΠΆΠΈΡ€ — это Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ слово», диСтичСский ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ стоит Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π–ΠΈΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ чувство сытости.

Мои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ источники — миндаль, арахис, кСшью ΠΈ связанныС с Π½ΠΈΠΌΠΈ масла, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло.ВсС ΠΎΠ½ΠΈ с высоким содСрТаниСм нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Но насыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои прСимущСства, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ [Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы], поэтому Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса, смСтаны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². ЕдинствСнный ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ я Π±Ρ‹ прСдостСрСгал, — это искусствСнныС трансТиры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… прСимущСств.

НаконСц, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас [Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня]. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС ΠΈ нСбольшиС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ нСчастыС ΠΈ большиС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, достаточно усилий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ всСго — Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ достигайтС Ρ‚Π΅Π»Π° своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹!

[ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹! ] ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅

.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° эктоморфа План Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° эктоморфа составляСт Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ муТского Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом информация, относящаяся ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° этом Π²Π΅Π±-сайтС.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° эктоморфа относится ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ высокий ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ часто ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ малСнькиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π£ эктомофов ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокий ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ эндоморфы ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится (Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни)

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° эктоморфа, поТалуйста, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, связанныС с эктоморфами, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ с возрастом. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ замСдляСтся ΠΈ упраТнСния становятся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ частыми, эктоморфам становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ риском для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΈ для эктоморфов Π² этом ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ?

Π₯отя эктоморфы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с эндоморфами, Ссли ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ синхронизировано, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ рискам для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вас риску возникновСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ТСнских Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, муТскиС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ смСсью Π΄Π²ΡƒΡ…, поэтому тСорСтичСски Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ срСдним ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ эктоморфом ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ, скорСС всСго, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² основном ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π― надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… муТского Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ! Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π² основном ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’ любом случаС, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй основной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ваша основная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6 нСдСль.

Π•Π΄Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эктоморфа — это ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌΠΈ ΠΈ эндоморфами, Ρƒ эктоморфов Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ свободы; Ρƒ Π½ΠΈΡ… мСньшС шансов Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ просто ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрого ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, эктоморфы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ возмоТности ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π±ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ рис, идСально подходят для повсСднСвного употрСблСния, особСнно Π²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ простыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ дня.

Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΡŒΠ΅ ΠΈ яблоки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Они ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстрым ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ запасом энСргии. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ основным ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСством, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ эктоморфы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, являСтся Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ красноС мясо, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ сыр, стручковая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, яйца, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° любого эктоморфа.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ запас ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, это дСлаСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств максимизируСт запасы Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹ΠΉ запас Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сочСтании с упраТнСниями, пСрСчислСнными Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ эктоморфу Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

[wpsharely id = ”2911 β€³]

ВрСмя суток Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ питания ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ссылки
8:00 Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Мюсли, овсяныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ (Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ овСс) ΠΈΠ»ΠΈ Weetabix + Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ 2 Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°
Закуски Π² 10:00 2 Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… яйца + 2 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… тостов с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Ρ€ΠΈΠ½ 2 кусочка Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Как ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ яйца
12 полдСнь ОбСд Здоровая сэндвич-ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠ° Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ с салатом — Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ салата, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹ Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³
15:00 Закуска ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ
18:00 Π£ΠΆΠΈΠ½ Мясо, 3 ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΌΡƒΠ½Π΄ΠΈΡ€Π΅ ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹
8 Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° Закуска Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ

[/ wpsharely] Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, привСдСнная Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° являСтся лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ количСства ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сахарныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠœΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии этой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ скучной Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ ΠΎ Π΅Π΄Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСдлоТСния ΠΏΠΎ Π΅Π΄Π΅ ΠΈ основныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΅Π΄Ρ‹.

ЀитнСс ΠΈ упраТнСния

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. ОбмСн вСщСств Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высок, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особой ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для эктоморфа Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ. Π’ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС эктоморф Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСрдСчно-сосудистыми упраТнСниями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΈΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ всСгда ΠΆΠ΅Π»Π°Π»ΠΈ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ слово, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ эктоморфы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ интСнсивными.ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, особСнно Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большС вСса. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки ΠΈ скручивания прСсса — прСкрасныС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Если ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ словом для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ словом для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сочСтаниС свободных вСсов ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ряд ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ с гантСлями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ измСнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, добавляя разнообразия. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ здСсь.

УпраТнСния

НСдСля 1 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»
ПонСдСльник Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ПлаваниС 1 час
срСда ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° HIIT 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
2 нСдСля Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»
ПонСдСльник ВСлоспорт 1 час
Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
срСда Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» / Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1 час
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ ПлаваниС 1 час

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° эндоморфа Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь Нам нравится Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…, ваши ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для нас, поТалуйста, ΡΠ²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим Π²Π΅Π±-сайтом, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² свои ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. БовмСстноС использованиС ОбмСн ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ сСмьСй позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ людям, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, подСлившись Сю Π² вашСй сСти.

.
Β