Упражнения с роликом для пресса для женщин: список упражнений для мужчин и женщин

Упражнения с роликом для пресса для начинающих, женщин и мужчин

Содержание

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

• Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
• Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
• Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
• Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

• Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
• Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
• Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Тренажёр для пресса, но не для всех

Упражнения с роликом кажутся на первый взгляд простыми и даже скучными, правда, пока сам не попробуешь их выполнить. При этом, эффективность ролика для пресса в деле прокачки мышц живота подтверждена научно. Поэтому этот фитнес-инвентарь можно смело назвать полноценным домашним тренажёром для пресса. Но только далеко не для всех. О том, чем полезен ролик для пресса, и кому противопоказан, про упражнения с ним и о тонкостях их выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

На чём базируется эффективность ролика для пресса?

Упражнений для пресса существуют десятки, если не сотни. И далеко не все они (как и йогурты) одинаково полезны. О том, как лучше качать мышцы живота до сих пор спорят, ломая копья, учёные мужи и зачастую результаты одних исследований полностью противоречат другим.

Но упражнение с роликом для пресса неизменно попадает в пятерку лучших. Так, по результатам наиболее авторитетных исследований, проведенных профессором биомеханики Питером Франсисом на базе университета Сан-Диего, скручивания с роликом для пресса задействуют мышцы живота почти так же эффективно, как сгибания корпуса на фитболе или подъём ног в висе.

А вот результаты эксперимента, проведённого в Массачусетском технологическом институте, вообще поставили ролик для пресса на первое место. Правда, в разделе наиболее эффективного упражнения для нижнего участка прямой мышцы живота. По данным учёных МТИ, упражнениям с колесом для пресса, в этом плане, просто нет равных.

Скручивания с роликом входят в ТОП-5 упражнений для пресса

Как только его ещё не называют — гимнастическое колесо, тренажёр для пресса, ролл для пресса, колесо с ручками для пресса, ab ролик для пресса, суть его остаётся неизменной. Наравне со скакалкой, это один из самых старых, простых и одновременно тяжёлых способов укрепления мышц.

7 Лучших упражнений на пресс

Ролик для пресса какие мышцы задействованы?

Стоит гимнастическое колесо недорого, поэтому купить ролик для пресса часто решают люди, тренирующиеся в домашних условиях. Но если посмотреть, какие мышцы задействованы в этом упражнении, окажется что словосочетание домашний тренажёр для пресса не совсем правильное. Вернее, вообще не правильное. При использовании ролика для пресса в работу включается целый мышечный ансамбль:

• Подвздошно-поясничная мышца
• Прямая мышца пресса
• Косые мышцы пресса
• Разгибатели спины
• Широчайшие мышцы спины
• Круглые мышцы спины
• Малая грудная мышца (особенно, ключичная область)
• Дельтовидные мышцы (особенно, передняя)
• Длинная головка трицепсов
• Квадрицепсы

Упражнения с гимнастическим колесом нагружают все мышцы кора

Во время выполнения упражнения с роллом для пресса, мышцы абдоминальной области живота сокращаются изометрически с незначительным прогибом в талии под сопротивлением. При отсутствии сгибания в талии, прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза.

Другими словами, ролик для пресса действительно сильно задействует мышцы живота, но помимо них в работу включаются и другие мышцы кора. Этот фитнес-снаряд можно с уверенностью назвать крутым домашним тренажёром для пресса и для всего мышечного корсета.

Примечание: сложность выполнения упражнения с роликом в том и заключается, что в работе принимают участие сразу множество мышц. Если они слабы, выполнить скручивания с роликом для пресса будет очень сложно. А это значит, что гимнастическое колесо – это снаряд не для новичков, отдачу от него могут получить лишь подготовленные.

Прежде, чем покупать такой снаряд, сначала нужно укрепить мышцы с помощью более простых упражнений. О том, как это сделать в домашних условиях, читайте в моей статье: «Тренировка кора. 10 упражнений со своим весом»

Польза колеса для пресса

Если использовать колесо для пресса настолько сложно, зачем тогда вообще включать его в свой комплекс тренировки? А затем, что этот фитнес-инвентарь позволяет:

• Развить, в отличие от обычных упражнений для пресса, большее количества мышц
• Повысить их силу и выносливость
• Укрепить поясничный отдел спины и снизить тем самым вероятность травм
• Улучшить силовые показатели во всех базовых упражнениях
• Сделать осанку правильной

С точки зрения создания кубиков на животе, колесо для пресса проигрывает большинству упражнений, зато в деле повышения силы и выносливости тела оно даст фору им всем.

Пользу от ролика для пресса могут получить лишь подготовленные люди

Ролик для пресса техника выполнения

Техника выполнения упражнения с роликом для пресса имеет ряд тонкостей и нюансов, на которые обязательно стоит обратить внимание.

Шаг 1. Берём ролик в руки и опускаемся на колени на пол. При этом не лишним будет положить под колени что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Ролик располагаем в вытянутых руках, как можно ближе к корпусу и делаем небольшой обратный прогиб в спине (как, кошка). Это начальная позиция.

Ролик для пресса видео:

Шаг 2. Выдыхаем, напрягаем пресс и медленно прокатываем ролик вперёд, увлекая в след за ним своё тело. Катим ролик так далеко, как только возможно, не касаясь при этом корпусом пола. Достигнув конечной точки, делаем вдох и усилием сокращающихся мышц пресса возвращаем тело в исходное положение.

Как правильно использовать ролик для пресса?

Чтобы получить от этого тренажёра для пресса максимум, необходимо соблюдать следующие правила:

• Прокатывать колесо вперёд и возвращать назад нужно медленно и подконтрольно, рывки в упражнениях с роликом ведут к растяжению мышц поясницы
• Мышцы пресса необходимо постоянно держать в напряжении, а все остальные, наоборот, расслабить
• Не делать прогибов в пояснице и не касаться коленями пола
• В конечной точке движения нужно сделать паузу, задержавшись в растянутой позиции на 1-2 секунды
• Контролировать процесс выпрямления корпуса, осуществляя его с помощью колеса, а не из-за скольжения, расположенного на полу коврика

Примечание: перед выполнением упражнения с колесом для пресса не лишним будет размять руки (особенно трицепс), поясницу и плечевой пояс, ибо нагрузка на них ложится очень серьёзная. Начинать комплекс упражнений на пресс с прокатки ролика не стоит, им лучше его завершать.

Ролик для пресса противопоказания

Как и у любого упражнения, у этого тоже есть противопоказания. От использования колеса с ручками для пресса стоит отказаться при следующих диагнозах:

• Межпозвоночные грыжи
• Сколиоз
• Заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника
• Травмы плеч и локтей

Примечание: Подобные проблемы могут быть у людей в любом возрасте, но для тех, кому за 40, к выполнению упражнений с роликом, стоит подходить особенно осторожно. Спорт после 40 — это насущная необходимость, если только он не вредит здоровью. Этот домашний тренажёр действительно укрепляет поясницу, но только здоровую поясницу, надеяться, что он её излечит от серьёзных заболеваний, глупо.

Ролик для пресса или планка?

На самом деле это два очень похожих по своей сути упражнения. Их цель — не накачка кубиков пресса, а развитие силы и выносливости мышц кора и повышение жёсткости мышц живота. Ролик для пресса или планка – это вопрос некорректный, для сильного пресса нужно выполнять оба этих упражнения.

Ролик для пресса или планка — это не вопрос. Делать нужно оба упражнения

Сказать, что стоять в планке проще чем катить ролик нельзя, ибо проще — не значит легче. Оба упражнения вовлекают в работу мышцы центра корпуса и нагружают их в изометрическом ключе. Но только, если делать их осознано и технически правильно, ибо стон: делал планку – болит поясница на форумах раздаётся так же часто, как и оханье – как же болит спина от гимнастического ролика.

Отзывы о ролике для пресса

Если почитать отзывы о ролике для пресса, окажется, что впечатления от его использования сильно отличаются – от хвалебных до негативных. А всё потому, что многие люди, не разобравшись толком в технике выполнения упражнения, слишком рьяно взялись за его выполнение. Большинство негативных отзывов о ролике для пресса связаны с появившейся болью в пояснице и отсутствием заветных кубиков на животе.

Действительно, нагрузка по поясницу в этом упражнении есть и при несоблюдении техники выполнения, боль в спине гарантированна. Да, и кубики пресса от прокатки гимнастического колеса по полу появляются не скоро.

Болит поясница — главный лейтмотив негативных отзывов о ролике для пресса

Но вот те, кто используют ролл для пресса регулярно и делают это правильно, пишут отзывы о ролике для пресса исключительно в положительном ключе. Отмечая его невысокую цену и компактный размер, они говорят одно – упражнение, особенно поначалу, непростое, но хорошо укрепляет мышечный корсет.

Примечание: ролик – любимый домашний тренажёр для пресса Валерия Леонтьева. А в фильме «Влюблён по собственному желанию», главный герой преподносит его в качестве подарка главной героине фильма, как снаряд для поддержания хорошей физической формы.

Как выбрать ролик для пресса?

Колёса для пресса бывают разные: широкие, узкие, с одним колесом с двумя, с застёжками для рук и без них. Существуют также более сложные версии этого домашнего тренажёра:

• ролик для пресса с возвратным механизмом
• ролик для пресса со смещенным центром тяжести
• два независимых ролика
• колесо-стример с эспандерами

Роллы для пресса бывают разными

Но приняв решение купить ролик для пресса либо выбрав его в качестве фитнес-инвентаря в тренажёрном зале, стоит помнить, что для новичка наиболее подходящим снарядом будет ролик с возвратным механизмом.

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Если же говорить об обычном гимнастическом колесе, то оно должно быть широким, иметь большой диаметр и оснащаться резиновыми рукоятками. Начинать тренировать пресс с таким оборудованием будет легче всего.

Упражнения с колесом для пресса

Упражнений с роликом для пресса существует больше десятка, но по своему опыту скажу, выполнить их под силу далеко не всем. Даже элементарная прокатка гимнастического колеса с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже о более сложных версиях. Но стремиться к их освоению нужно, ибо чем сложнее упражнение, тем больше от него отдача. Итак, упражнения с роллом бывают такие:

• Планка с гимнастическим роликом
• Прокат ролика с колен
• Прокат ролика в стену
• Прокат ролика стоя
• Прокат ролика с ногами, лежащими на фитболе
• Косой прокат (прокат колеса для пресса по диагонали)
• Прокат ролика одной рукой
• Прокатка двух роликов в стороны
• Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами (пик, складка, косая складка)

Упражнения с роликом с закрепленными на нём ногами самые сложные

Примечание: прогрессия в выполнении упражнений с гимнастическим колесом должны быть очень поступательной. Поэтому, прежде чем переходить от простого упражнения к сложному, советую посмотреть вот это видео:

Как научиться с роликом для пресса тренироваться?

Заключение

Можно ли сказать, что гимнастическое колесо – это идеальный домашний тренажёр для пресса? Нет, поскольку реальную отдачу от его выполнения могут получить лишь люди с хорошо развитыми мышцами кора. Для новичка этот снаряд ничего, кроме боли в пояснице не даст. Ролик для пресса не поможет похудеть и наилучшим способом качать мышцы живота его тоже на назовёшь. Есть другие, более эффективные.

Зато ролл для пресса – это суперклассный способ укрепить мышцы кора и тот, кто умеет, и главное, может с ним заниматься, всегда получает от него хорошую отдачу. Главное, тренироваться грамотно, внимательно прислушиваясь к сигналам собственного тела. Вот тогда и поясница болеть не будет, и пресс станет каменным. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник Источник https://gigamass. ru/uprazhneniya/kak-nakachat-press-s-pomoshhyu-gimnasticheskogo-rolika.html
https://bestbodyblog.com/uprazhneniya-s-rolikom-kachaem-myshtsy-zhivota/

12 упражнений сидя, лежа, стоя (фото/видео инструкция)

Гимнастический ролик – это спортивный тренажер, предназначенный для укрепления мышц живота и проработки всей мускулатуры.

Другое название приспособления «спортивное колесо» и оно уже настолько давно используется, что разработано многочисленное количество упражнений на пресс с роликом, которые подойдут для представителей обоих полов.

Основные достоинства спортивного колеса

Прежде чем разбираться какие есть упражнения с роликом для пресса, требуется детальнее изучить преимущества этого спортивного инвентаря.

Сегодня инвентарь не имеет аналогов, что объясняется рядом факторов:

• инвентарь эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы живота;
• при регулярных тренировках со спортивным колесом гарантируется создание прочного корсета мышц;
• в ходе работы задействует около 20 мышц;
• большая нагрузка идет на прямые и косые мышцы, что способствует их лучшей проработке;
• увеличивается выносливость;
• улучшается осанка;
• благодаря упражнениям с гимнастическим роликом для пресса, нормализуется метаболизм, увеличивается мышечная масса и сжигается жир.

Тренировка для женщин

При занятиях со спортивным колесом, девушки пытаются добиться стройности, справиться с лишними килограммами и просто подтянуть тело.

Для достижения этой цели, женщинам стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Коленями выполняется упор в пол, инвентарь берется в руки. Они должны быть ровными, колесо устанавливается на пол. Это положение является исходным.

Далее нужно аккуратно взяться за ручки инвентаря и плавно катить его вперёд. В процессе корпус поворачивается вниз к бедрам, к ним же нужно прикоснуться грудной клеткой.

Также медленно необходимо выполнить возврат в изначальное положение. Количество повторов – 15.

Требуется встать на колени и выровнять руки, инвентарь удерживается в руках. Это изначальная позиция.

Затем приспособление аккуратно движется вперед и на него переносится вес всего тела, выпрямляются ноги. Важно контролировать, чтобы не сгибались локти, а коленки оставались на одном месте.

Принимается лежачее положение. Руки выравниваются непосредственно над туловищем, в них удерживается спортивное приспособление. Это изначальное положение.

Далее выполняется давление на инвентарь движениями к себе. В этот момент важно контролировать, чтобы не искривлялась спина.

 

Бёдра прижимаются к полу. Выполняется маленькая пауза, а затем возврат в исходную позицию.

Для проработки косой мускулатуры живота необходимо сесть на пол, выровнять ноги и свести их вместе.

Тренажер располагается справа. В эту же сторону, не меняя позиции, нужно попытаться максимально продвинуть инвентарь.

 

Такие же манипуляции выполняются в другую сторону. В итоге на каждую сторону должно быть выполнено 10 повторов.

Прокачка мышц живота у мужчин

Мужчинам, в свою очередь, стоит уделить внимание таким упражнениям с роликом для пресса:

Необходимо встать на коленки и в вытянутые спереди руки взять колесо. Приспособление обязано располагаться на уровне плеч.

Выполняется движение вперед. Туловище и бёдра опускаются к полу, но не прикасаются к нему. Производится возврат в начальную позицию. Количество повторов – 15.

Выполняется точно так же как и предыдущее, разница состоит только в исходной позиции – стоячее положение с упором на стопы.

Таким же образом можно двигать приспособление по наклонённой поверхности.

Колесо берётся за ручки по аналогии с обычной вертикальной палкой.

Выполняется наклон и инвентарь устанавливается на пол, при этом ноги должны быть широко расставлены, а колесо катается в стороны.

Эти манипуляции, кроме прокачки мускулатуры живота, способствуют проработке рук и плеч.

Комплекс упражнений

Для того чтобы занятия с этим приспособлением проходили успешнее рекомендуется подобрать подходящий для себя комплекс упражнений для пресса с роликом.

Сегодня большой популярностью пользуются такие действия

Катание колеса вперед и в стороны, в положении стоя на двух коленах.

Присев на колени нужно откатывать приспособление вперед или же в стороны, делается это на расстоянии вытянутых рук. Затем принимается исходная позиция.

Это действие довольно простое и помогает эффективно бороться с такой проблемой, как «пивной живот».

Стоя на одном колене. Одна нога ставится на коленку, вторая оттягивается назад, колесо катится вперед. Эти действия повысят нагрузку, как на ноги, так и на руки.

Стоя на одном колене и с откатами в стороны. Выполняется выступ вперед и одна нога сгибается в коленке, вторая нога размещается на коленке сзади.

Выполняются откаты вправо и влево на максимально возможное расстояние.

Из сидячего положения. Необходимо присесть и произвести откат вперед до принятия лежачего положения, колени нельзя отрывать от пола, затем выполняется возвращение в начальную позицию.

Длительность занятия должна составлять не менее 15 минут, упражнения делаются по очереди, количество повторов около 10.

Для того чтобы было проще понять, как выполняются эти упражнения с роликом для пресса, стоит посмотреть видео.

Использование начинающими спортсменами

Начинающим спортсменам упражнения с роликом для пресса могут даваться довольно трудно, что объясняется плохой натренированностью рук и мускулатуры живота.

Для упрощения задачи рекомендуется предварительно выполнять скручивания и гиперэкстензию.

Или же можно уделить внимание самым простым действиям с этим тренажером:

Неполные повторения. Спортсмен должен катать тренажер только вперед, от действий по катанию тренажера в стороны рекомендуется воздержаться.

Кроме того, окончив действие необходимо просто прилечь на живот, и уже из этого положения выполнить возврат в начальное положение.

Такие манипуляции нужно повторять ежедневно до того момента, пока человек не почувствует, что мышцы привыкли и можно выполнять такие же действия влево и вправо.

Для укрепления мышц можно выполнять опускание только наполовину. В полноценном варианте требуется дотронуться грудью до пола.

Начинающим спортсменом достаточно будет сделать это упражнение до середины, а затем вернуться в изначальное положение.

Важно чтобы эти действия выполнялись регулярно, тогда мышцы будут быстрее тренироваться и вскоре можно приступить к их полноценному воспроизведению.

Особенности правильной тренировки

Изучая отзывы об упражнениях на пресс с роликом, можно увидеть абсолютно разные мнения.

Многие говорят, что это невероятно эффективное приспособление, другие – даже после длительных тренировок не видят результата.

Во втором случае проблема заключается в неправильном проведении тренировки.

Для получения эффекта рекомендуется соблюдать ряд правил:

• Тренировку необходимо начинать с разминки. Она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузке.
• Первые тренировки предпочтительнее выполнять у зеркала, тогда сразу можно заметить и откорректировать свои ошибки.
• В процессе тренировки требуется правильно дышать для насыщения мускулатуры кислородом.
• Для снижения получения травмы во время первых тренировок, рекомендуется попросить кого-то находиться на подстраховке.

При соблюдении всех этих требований, занятия будут проходить эффективно и результат не заставит себя долго ждать.

Фото упражнений с роликом для пресса

Восемь упражнений на роликах для укрепления мышц кора

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Если вы устали от скручиваний и планок, то упражнения на роликах для пресса помогут вам повысить тонус живота. Сильный кор — это не только достижение твердого пресса. Основные мышцы могут улучшить вашу общую физическую форму и необходимы для таких занятий, как пилатес и бег на лучших беговых дорожках в тренажерном зале. Они также могут помочь вам сохранить равновесие с возрастом.

Чтобы привести мышцы живота в тонус, вам необходимо включить упражнения, направленные на различные области брюшного пресса. К ним относятся внешние и внутренние косые мышцы живота, пирамидальная, прямая и поперечная мышцы живота. Использование ролика для пресса поможет вам тренировать эти мышцы, одновременно тренируя верхнюю часть тела, а в некоторых случаях и нижнюю часть тела.

С помощью PT Джорджи Сперлинг, основателя GS Wellness , мы придумали лучшие упражнения для пресса , которые помогут вам укрепить брюшной отдел и проработать все эти разные мышцы .

Вам нужно использовать ролик на ровной поверхности и начать с ролика прямо под плечами, как будто вы собираетесь выполнить отжимание. Для эффективной тренировки кора Сперлинг рекомендует выполнять по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений.

• Связанный: Почему основные мышцы важны? (открывается в новой вкладке)

1. Планка с роликами

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Начните с того, что возьмитесь за ручки роликов обеими руками и убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями.

Встаньте в высокую планку, перенося вес тела вперед. Задержитесь в этой планке на 30–45 секунд, а затем отпустите, опустив колени на пол.

«Это изометрическое упражнение на роликах для пресса выглядит довольно просто, но активирует большинство групп мышц тела», — говорит Сперлинг. «Это также отлично подходит для пробуждения всех ваших глубоких мышц стабильности в области живота и вокруг нее».

2. Складки ролика

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Поставьте обе ноги на руль ролика и поднимитесь на высокую планку. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими руками, чтобы каток не наклонялся.

Медленно подтяните колени к груди, втянув пупок, чтобы стабилизировать положение, и держите руки прямо под плечами. Медленно откатитесь назад.

Убедитесь, что вы все время смотрите вниз, выполняя это движение, иначе вы откатитесь назад.

«Это невероятное упражнение для ваших плеч и прямой мышцы живота (вашего переднего пресса)», — говорит Сперлинг.

3. Ползание медведя

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Положите руки на перекладину ролика, стоя на четвереньках, затем поднимите колени на пару дюймов от пола.

Держите позицию там, если вы новичок. Если вы хотите сделать движение более сложным, вы можете ходить вперед и назад, удерживая корпус в напряжении, чтобы оставаться стабильным.

«Это упражнение отлично тонизирует и задействует тазовое дно, плечи и лопатку (лопатку)», — говорит Сперлинг.

4. Birddog

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Начните упражнение с согнутыми коленями. Положите руки на ролик и убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над запястьями.

Медленно поднимите одну ногу, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, затем медленно опустите и поменяйте ноги. Вы должны чувствовать это своим ядром, когда поднимаете и опускаете ноги.

«Это отличное упражнение на роликах для пресса для равновесия и устойчивости, оно задействует все основные мышцы», — говорит Сперлинг.

5. Косые валики

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Лягте на бок, как будто собираетесь выполнить боковую планку.

Держите ролик обеими руками. Держите ближайшее к полу колено согнутым, а другую ногу вытянутой.

Медленно катите ролик вниз, удерживая пупок на месте, а затем сожмите его обратно. Старайтесь, чтобы грудь была обращена к полу, насколько это возможно.

«Это разновидность упражнения на пресс, за исключением того, что в этом упражнении вы больше концентрируетесь на косых мышцах живота и талии», — говорит Сперлинг.

6. Роллеры

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Начните упражнение с высокой планки, положив руки на ручки роликов.

Удерживая корпус в напряжении, медленно поднимите бедра в согнутое положение и как можно медленнее перекатитесь вниз в высокую планку, чтобы сохранить устойчивость позвоночника.

«Это потрясающее упражнение на роликах для пресса сложное, но оно задействует поперечную мышцу живота (самую глубокую мышцу кора) и мышцы спины», — говорит Сперлинг.

7. Удержание одной ноги

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Начните с одной ноги на ролике, а затем медленно вытяните руки и поднимите тело в положение высокой планки. Другая нога должна быть вытянута наружу.

Это требует много силы и равновесия, но постарайтесь удерживать его как можно дольше, а затем поменяйте ноги. Выполните десять повторений этого упражнения на каждую ногу.

«Это упражнение на роликах для пресса работает как всесторонний сжигатель кора, который также использует ваши ягодицы и плечи для стабилизации», — говорит Сперлинг.

8. Жим на роликах

(Изображение предоставлено Джорджи Сперлинг)

Держась за рукоятки ролика, держите колени согнутыми.

Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, опустив голову и напрягая корпус на протяжении всего движения. Задействовав бедра, оттолкнитесь назад.

«Это упражнение задействует мышцы груди, спины, кора и плеч», — говорит Сперлинг.

Лучшие предложения сегодня на ролики для пресса

(откроется в новой вкладке)

Ролик для упражнений на пресс H&S Ab

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

18,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

0 Посмотреть все цены (открывается в новой вкладке)

Vinsguir Ab Roller

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

33,99 долл.

Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Ролик для мышц Phoenix Fitness

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

22,99 $

6 (откроется в новой вкладке) 90 (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Стейси Картер — внештатный писатель о здоровье, написавший статьи для печати и цифровой контент для таких изданий, как Woman & Home, Natural Health, Women’s Health, Get The Gloss и Stylist. Вы обнаружите, что она освещает широкий спектр тем, связанных со здоровьем, беседует с ведущими деятелями фитнес-индустрии и исследует последние тенденции в области хорошего самочувствия. Когда она не за ноутбуком, походы на выходных, проверка новых рецептов на кухне и тренировки в стиле LISS — ее любимые способы отключиться.

Восемь упражнений на роликах для укрепления мышц кора

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Если вы устали от скручиваний и планок, то упражнения на роликах для пресса помогут вам повысить тонус живота. Сильный кор — это не только достижение твердого пресса. Основные мышцы могут улучшить вашу общую физическую форму и необходимы для таких занятий, как пилатес и бег на лучших беговых дорожках в тренажерном зале. Они также могут помочь вам сохранить равновесие с возрастом.

Чтобы привести мышцы живота в тонус, вам необходимо включить упражнения, направленные на различные области брюшного пресса. К ним относятся внешние и внутренние косые мышцы живота, пирамидальная, прямая и поперечная мышцы живота. Использование ролика для пресса поможет вам тренировать эти мышцы, одновременно тренируя верхнюю часть тела, а в некоторых случаях и нижнюю часть тела.

С помощью PT Джорджи Сперлинг, основателя GS Wellness , мы придумали лучшие упражнения для пресса , которые помогут вам укрепить брюшной отдел и проработать все эти разные мышцы .

Вам нужно использовать ролик на ровной поверхности и начать с ролика прямо под плечами, как будто вы собираетесь выполнить отжимание. Для эффективной тренировки кора Сперлинг рекомендует выполнять по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений.

• Связанный: Почему основные мышцы важны? (открывается в новой вкладке)

1. Планка с роликами

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Начните с того, что возьмитесь за ручки роликов обеими руками и убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями.

Встаньте в высокую планку, перенося вес тела вперед. Задержитесь в этой планке на 30–45 секунд, а затем отпустите, опустив колени на пол.

«Это изометрическое упражнение на роликах для пресса выглядит довольно просто, но активирует большинство групп мышц тела», — говорит Сперлинг. «Это также отлично подходит для пробуждения всех ваших глубоких мышц стабильности в области живота и вокруг нее».

2. Складки ролика

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Поставьте обе ноги на руль ролика и поднимитесь на высокую планку. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими руками, чтобы каток не наклонялся.

Медленно подтяните колени к груди, втянув пупок, чтобы стабилизировать положение, и держите руки прямо под плечами. Медленно откатитесь назад.

Убедитесь, что вы все время смотрите вниз, выполняя это движение, иначе вы откатитесь назад.

«Это невероятное упражнение для ваших плеч и прямой мышцы живота (вашего переднего пресса)», — говорит Сперлинг.

3. Ползание медведя

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Положите руки на перекладину ролика, стоя на четвереньках, затем поднимите колени на пару дюймов от пола.

Держите позицию там, если вы новичок. Если вы хотите сделать движение более сложным, вы можете ходить вперед и назад, удерживая корпус в напряжении, чтобы оставаться стабильным.

«Это упражнение отлично тонизирует и задействует тазовое дно, плечи и лопатку (лопатку)», — говорит Сперлинг.

4. Birddog

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Начните упражнение с согнутыми коленями. Положите руки на ролик и убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над запястьями.

Медленно поднимите одну ногу, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, затем медленно опустите и поменяйте ноги. Вы должны чувствовать это своим ядром, когда поднимаете и опускаете ноги.

«Это отличное упражнение на роликах для пресса для равновесия и устойчивости, оно задействует все основные мышцы», — говорит Сперлинг.

5. Косые валики

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Лягте на бок, как будто собираетесь выполнить боковую планку.

Держите ролик обеими руками. Держите ближайшее к полу колено согнутым, а другую ногу вытянутой.

Медленно катите ролик вниз, удерживая пупок на месте, а затем сожмите его обратно. Старайтесь, чтобы грудь была обращена к полу, насколько это возможно.

«Это разновидность упражнения на пресс, за исключением того, что в этом упражнении вы больше концентрируетесь на косых мышцах живота и талии», — говорит Сперлинг.

6. Роллеры

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Начните упражнение с высокой планки, положив руки на ручки роликов.

Удерживая корпус в напряжении, медленно поднимите бедра в согнутое положение и как можно медленнее перекатитесь вниз в высокую планку, чтобы сохранить устойчивость позвоночника.

«Это потрясающее упражнение на роликах для пресса сложное, но оно задействует поперечную мышцу живота (самую глубокую мышцу кора) и мышцы спины», — говорит Сперлинг.

7. Удержание одной ноги

(Изображение предоставлено Стейси Картер)

Начните с одной ноги на ролике, а затем медленно вытяните руки и поднимите тело в положение высокой планки. Другая нога должна быть вытянута наружу.

Это требует много силы и равновесия, но постарайтесь удерживать его как можно дольше, а затем поменяйте ноги. Выполните десять повторений этого упражнения на каждую ногу.

«Это упражнение на роликах для пресса работает как всесторонний сжигатель кора, который также использует ваши ягодицы и плечи для стабилизации», — говорит Сперлинг.

8. Жим на роликах

(Изображение предоставлено Джорджи Сперлинг)

Держась за рукоятки ролика, держите колени согнутыми.

Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, опустив голову и напрягая корпус на протяжении всего движения. Задействовав бедра, оттолкнитесь назад.

«Это упражнение задействует мышцы груди, спины, кора и плеч», — говорит Сперлинг.

Лучшие предложения сегодня на ролики для пресса

(откроется в новой вкладке)

Ролик для упражнений на пресс H&S Ab

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

18,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

0 Посмотреть все цены (открывается в новой вкладке)

Vinsguir Ab Roller

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

33,99 долл.