Качаем грудь гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Содержание

Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Данное упражнение считается самым эффективным упражнением на грудные мышцы. Его можно выполнять как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной скамье. Если вас давно интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях - то смело выбирайте эту тренировку. 
Техника:

  • Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди.
  • • Обязательно согните ноги и начинайте делать жим - опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки;
  • • На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх. Главное условие правильности упражнения - не выпрямляйте локоть до конца. Он должен быть немного согнут.
Главное условие любых тренировок - предварительная разминка и правильное дыхание.

Данное упражнение хорошо тем, что с каждым разом вы сможете утяжелять вес до нужного.  
Делать 3 подхода по 10 раз.

Видео:

Жим гантелей лежа на скамье

Основные ошибки:

  • • Нельзя начинать тренировку без предварительной разминки. Хороший разогрев мышц поможет избежать их разрывов и повреждений связок;
  • • Слишком сильно разводить локти тоже не надо - так будет качаться больше трицепс, чем грудь;
  • • Не следят за амплитудой рук. Она должна быть одинаковая в обеих руках.
  • • Не следует полностью выпрямлять руки в конце упражнения, это даст больше нагрузки на трицепсы.

Какие мышцы работают при жиме гантелей

  • Основные мышцы: большая и малая грудные.
  • Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
  • • Мышцы стабилизаторы

Домашние упражнения для грудной мышцы довольно разнообразны

  • • Отжимание на брусьях;
  • • Классическое отжимание от пола;
  • • Разводка гантелей в горизонтальном положении;
  • • Жим штанги из положения лежа.

Как накачать грудные мышцы гантелями * Качаем грудь с гантелями

Главная » Тренировки » Как накачать грудь гантелями – 5 лучших упражнений

Выдающиеся грудные можно создать  многими способами. Вы можете использовать штанги либо гантели. У обоих этих снарядов есть ряд преимуществ, но гантели имеют одно более весомое — увеличение амплитуды движения. Поэтому в этой статье попытаемся ответить на вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?».

В чем секрет гантелей?

При использовании штанги грудные мышцы чаще всего не дорабатывают и дело тут вовсе не в снаряде, а в том, что подавляющее большинство людей, которые посещают тренажерные залы, просто не умеют использовать свои мышцы правильно и результат этого один и тот же. Грудные мышцы не получают должной нагрузки, а значит, их рост минимален. При использовании гантелей гораздо легче сосредоточиться именно на процессе прокачки грудных, а значит, действие спины и ног практически исключается, что дает дополнительный стимул для наибольшего роста.

К тому же, гантели более воздействуют на мышцы стабилизаторы, что укрепляет грудные мышцы и позволяет вам поднимать большие веса. Самый эффективный способ прокачки грудных – чередование гантель и штанги. Например, если вы примерно полгода жали одни лишь штанги, то рано или поздно настанет такой момент, когда рабочие веса просто перестанут расти, а значит, и без того малый мышечный рост прекратится, в таком случае, следует понять, что настало время, что-то менять. А что если поменять штангу на гантели?

Гантели позволят воздействовать более точечно на грудные мышцы. К тому же вы легко сможете поменять угол нагрузки, всего лишь сместив руки на пару сантиметров вверх или вниз, со штангой же, такой фокус не пройдет, вам придется менять скамью. Также гантели внесут разнообразие в ваши тренировки груди. Потому что, когда вы жмете штангу, вы максимум сделаете 5 тяжелых подходов, после которых ваши руки будут вымотаны, а грудные могут работать еще, но уставшие трицепсы не позволят это сделать. С гантелями руки играют малую роль, а вот грудные действуют на все сто процентов.

Как накачать грудные мышцы гантелями — 5 упражнений

Если вы собрались перейти на гантели, то начинать следует с самого просто и эффективного упражнения – жим гантелей лежа. Вообще, сначала упражнения с гантелями могу показаться очень сложными технически, так как в отличие от штанги, приходится держать равновесие каждой рукой по-отдельности. Очень важно совершать равные усилия каждой рукой.

Жим гантелей лёжа. Выполнение этого упражнения позволит частично снять нагрузку с трицепсов и перенести ее на грудные мышцы. Самое главное следить за тем, чтобы плечи и предплечья сгибались под прямым углом.

Разводка гантелей лежа. Является эффективным упражнением, потому что позволяет растягивать целевую мышцу, ведь как известно, лучший мышечный рост возникает именно после того, как мышца сначала была забита, а после этого растянута. Со штангой такого эффекта добиться сложно, а вот гантели позволят легко.

Пуловер. Поможет вам в прокачивании груди за счет того, что воздействует на широчайшие части грудных мышц, что позволит добиться ускоренного мышечного роста.

Жим гантелей на наклонной скамья с положительным наклоном. Отличное упражнение для проработки верхней части груди. Необходимо тщательно следить за тем, чтобы жимы совершались строго вверх, а локти разводились в стороны.

Жим гантелей с отрицательным наклоном. Это упражнение задействует низ грудных мышц и является более сложным вариантом обычного жима. Грудь прорабатывается лучше за счёт усложнения упражнения и приложения больших усилий.

Вывод

Как накачать грудь с гантелями? Все очень просто. Конечно же, одними гантелями нельзя обойтись. Как было сказано выше. Наилучшим способом тренировки грудных мышц станет чередование гантелей и штанги. Как только вы почувствуете отсутствие повышения рабочих весов, то следует включить в рабочую программу гантели. Как только ваши рабочие веса увеличатся, ваши грудные начнут расти. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения на грудные мышцы фото и видео тренировок

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди, трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: кроссовер, блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

 

 

Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: тренажер Хаммера Место выполнения: тренажерный зал

Для тренировки мышц груди в нашем интернет-магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить оборудование по ссылкам на категории "Тренажер Кроссовер", "Скамьи силовые", "Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч", "Грузоблочные тренажеры для торса", "Тренажеры для торса на свободных весах", "Брусья для отжиманий", "Спортивные штанги, грифы, диски, гантели, гири".

1 | 2 |3

Качаем грудь без гантелей и штанги - Упражнения - Фитнес

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира - было бы желание. MEN's LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше - поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах - их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом - по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы - в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Тренировка мышц груди с помощью гантелей

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтом их нужно тренировать более сильно. Для этого тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, сокращать число повторов до минимума и создавать большой интервал между нагрузками для полного восстановления мышц.
     Мускулатура груди – это, по сути, пара больших грудных мышц, которые расположены по обе стороны грудины. Малые грудные мышцы расположены под ними, но на размеры тела почти не влияют. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз).
По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами.

     Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте от трех до пяти минут, это даст возможность мышцам отдохнуть перед выполнением еще одного качественного подхода.
    Не забывайте тренировать мышцы при усиленной работе над грудными. Когда мышцы груди станут более сильными, а спина будет оставаться на прежнем уровне, у вас появится сутулость. Сильная передняя часть плечевого пояса начнет вас стягивать, могут появится боли в дельтовидных мышцах, бицепсы могут замедлить прогрессию в росте и силе.


Гантели

Гантели имеют множество преимуществ: 

  • ​Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия  и заставить пекторальные мышцы (пекторальные – это мышцы груди) работать взаимозависимо,  сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.
  •  Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить грудные. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.  Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Упражненния для мышц груди с гантелями

     Тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди.


     Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух мышц – малой и большой.

        Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием. Если планируете тренироваться не только с гантелями, то вот лучшие упражнения для грудных мышц.


Жим гантелей лежа на наклонной скамье

     Жим гантелей лежа на наклонной скамье для тренировки грудных мыщц. Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

  • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

      Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы.

     Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

     Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Техника выполнения:

  • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
  • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

   Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
 

   Воздействие: упражнение воздействует на внешние части грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. В отличие от выполнения данного упражнения со штангой, с гантелями достигается более широкая амплитуда движения. Также удерживая равновесие гантелей, мышцы груди получают дополнительную нагрузку. Рекомендуется использовать гантели тяжёлого веса.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье.
Возьмите гантели хватом сверху, предплечья перпендикулярны полу, локти опущены максимально низко.
Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой, с разным наклоном скамьи, с ладонями обращёнными друг к другу.
Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже – мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.
На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Воздействие: данное упражнение дополнительно прорабатывает большой грудной мышцы, придавая груди красивые очертания. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Гантели подняты над грудью, ладони должны быть, как показано на картинке (расстояние между мизинцев больше расстояния между большими пальцами), иначе вовлекутся в работу бицепсы. На протяжении всего упражнения гантели в верхней точке не должны пересекать вертикаль, то есть расстояние от кисти до кисти должно быть 20-30см, чтобы грудные мышцы в верхней точке постоянно получали нагрузку. Медленно разведите руки до горизонтального положения по отношению к полу, в нижней точке предплечья должны быть расположены на 45° по отношению к телу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Не рекомендуется выполнять это упражнение прямыми руками, может привести к травматизму.
Вариант: данное упражнение также выполняется на наклонной скамье для развития верхней части груди.
Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.


Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой


   Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

  • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
  • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.>
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

​​


    Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.
   Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Пуловер с гантелей


Воздействие: упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.
Описание: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории.
Вариант: данное упражнение выполняется со штангой и на тренажёре. Также гантель можно держать ладонями за блин.

     Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

  1. Тренируем мышцы груди с помощью гантелей под разными углами. Пример:
    1)жим гантелей лежа;
    2)разводки на скамье 30º с уклоном вверх;
    3) разводки или жим гантелей на скамье 30º-40º с уклоном вниз.
  2. Веса должны быть действительно тяжелыми для 8-10 повторов.
  3. Основной упор делаем на разводки, на скамье с уклоном вверх под углом от 30º до 40º (выполняем больше сетов, чем в других упражнениях). Например: на горизонтальной скамье и с уклоном вниз , делаем делаем по 2 сета, а в этом упражнении 3-4 сета.

Упражнения на грудь с гантелями

Варианты лучших упражнений

Для проработки грудной мускулатуры существует не так много упражнений с использованием гантелей. Специалисты рекомендуют комбинировать их, выполняя одинаковое количество подходов для верхних, нижних и средних мышечных структур.

Разведение гантелей в лежачем положении

Разводка гантелей из положения лежа

С этого упражнения должны начинаться все тренировки, так как оно самое эффективное. Выполнять его следует на скамье или в домашних условиях на длинных стульях, составленных вместе. Алгоритм достаточно прост: руки с гантелями раздвигают в разные стороны, не перегибая в локтях в противоположную сторону:

  1. В исходной позиции руки слегка согнуты в локтях над грудью так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а гантели касались друг друга.
  2. На вдохе руки разводят в стороны, плечи должны оказаться чуть ниже корпуса, что приведет к ощущению дискомфорта в груди.
  3. Через несколько секунд руки возвращают в исходное положение.

Все движения – плавные, с напряженными мышцами, без стуков гантелей.

Разводка на наклонной скамье вверху

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю область мускулатуры. Максимальная эффективность наблюдается, если грудные мышцы диспропорциональны:

  1. Лежа на скамье, руки прижимают к груди, сгибая в локтях. Угол наклона относительно пола должен быть 30 градусов.
  2. Руки поднимают вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы в груди.
  3. Удерживают положение и возвращают гантели назад.

Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять с максимальным упором на пятку.

Жим с наклоном вверх

Жим гантелей с наклоном вверх

Выполняют, как в первом упражнении, но угол наклона будет отличаться от прямого положения относительно пола:

  1. Руки согнуты в локтях.
  2. Кисти разводят, отклоняя плечи относительно корпуса.
  3. Удерживают положение и возвращаются назад.

Не следует уменьшать угол, иначе эффективность упражнения уменьшится.

Жим с наклоном вниз

Жим с наклоном вниз

При выполнении этого упражнения часть, где лежит таз, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, как стандартный жим. Однако заниматься в таком положении нельзя при повышенном давлении.

Разводка на скамье с наклоном вниз

Выполняется по аналогии с разводкой с наклоном вверх:

  1. Спортсмен принимает лежачее положение, повернув ладони, в которых гантели, к груди.
  2. Постепенно разводит руки в стороны, делая так, чтобы плечи были чуть ниже корпуса.
  3. Держит положение несколько секунд, а затем возвращается назад.

Угол наклона может отличаться – нужно подобрать такой, в котором чувствуется максимальное напряжение в груди.

Упражнение «Пуловер»

Пуловер

Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без скамьи очень сложно. Можно купить гимнастическую скамейку в магазине, не обязательно для этого приобретать многофункциональный римский стул.

Упражнение «Пуловер» относится к сложным вариантам проработки грудных мышц. Выполнять его нужно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Техника выглядит следующим образом:

  1. Лежа на скамье частью корпуса так, чтобы таз находился не на поверхности, а ноги были согнуты в коленях и опирались на пол, спортсмен берет гантель.
  2. Обхватив ее за торец обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх, поднимает снаряд, выпрямляя руки и выдыхая.
  3. Затем человек опускает гантель за голову, втягивая воздух, перемещая снаряд по полуокружности.
  4. В нижней точке дыхание нужно задержать на 1-2 секунды.

Затем следует возврат в исходную позицию с сохранением напряжения в локтях.

На ноги и пресс

Исполнение обычных упражнений на укрепление ног и пресса совместно с гантелями дает возможность получить более эффективную нагрузку.

Для пресса:

  1. Опуститься на коврик. Спину прижать к поверхности, а ноги согнуть.
  2. В кисти взять гантели и разместить их за головой.
  3. Медленно подтянуться к коленям. Поясница должна оставаться на полу.
  4. Возвратиться в первоначальную позицию.

Для работы над прессом и боками:

  1. Ноги расставить немного друг от друга, а кисти со снарядом опущены вдоль туловища.
  2. Сначала необходимо наклониться в правую сторону. Рука должна опуститься до колена.
  3. Возвратиться в первоначальную стойку.
  4. Сделать наклон в другую сторону.

Для работы над ногами:

  1. Ноги чуть расставить друг от друга.
  2. Руки с инвентарем расположены вдоль туловища.
  3. Левой ногой сделать выпад вперед и задержаться на пару секунд.
  4. Подняться обратно.
  5. Исполнить выпад с правой ноги.

Подъем на скамью:

  1. Взять в руки инвентарь и разместить конечности вдоль тела.
  2. Правой ногой подняться на скамью и приставить левую.
  3. Спуститься на пол.
  4. Теперь с левой ноги подняться, а правую конечность приставить на скамью.
  5. Спина должна быть прямой.

Упражнения на грудь: анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.
2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц

При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4

Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

  • В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
  • «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
  • В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
  • Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
  • У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
  • Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
  • При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
  • Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Правила работы с гантелями

Тренировку нужно проводить без резких движений во избежание травмирования мышц и связок

Во время упражнений с гантелями принято разделять мышцы не по структурам, как предполагает анатомия, а по нагрузке. Если в медицине мышцы бывают малыми и большими, то в спорте их делят на верхние, средние и нижние.

Чтобы эффективность была на нужном уровне, тренироваться нужно 3 раза в неделю по часу, уделяя внимание только этим мышечным структурам. В остальное время тренировки нацелены на проработку других элементов

Запрещено заниматься одной группой мышц каждый день – это усилит нагрузку и не даст структурам восстановиться. Также нужно помнить о следующих моментах:

  • за одну тренировку выполняют не менее 2 подходов, между которыми должен быть перерыв до 5 минут;
  • заниматься нужно без резких движений, медленно и вдумчиво;
  • по мере увеличения нагрузки мышцы поддерживать в напряженном состоянии;
  • руки во время подходов нельзя выпрямлять полностью, чтобы сохранять тонус;
  • для равномерности тренировки поднимать и двигать руки нужно синхронно;
  • наращивать число повторов и подходов нужно постепенно, чтобы нагрузка была соизмеримой физической подготовке.

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

Основной комплекс

Чтобы, как можно быстрее развить большую и малую мышцы груди, рекомендуется выполнять следующий комплекс физических упражнений.

Жим лежа на скамье, поднятой вверх

В данном случае используется спортивный снаряд тренажерного зала, который оснащён скамьёй для жима штанги лежа. При этом уровень её наклона составляет 45 градусов. Атлет ложиться на скамью и максимально плотно прижимается спиной к её поверхности. Ногами необходимо упираться в пол. На глубоком вдохе штанга с набранным весом снимается с крепёжных ножек.

Захват грифа должен осуществляться на ширине плеч. На глубоком вдохе штанга опускается руками к груди. На выдохе выполняется жим спортивного снаряда с полным разгибанием локтевых суставов. Все движения должны быть плавными, без рывков и других резких движений. Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в 3 подхода.

Общая масса блинов подбирается индивидуально в зависимости от физической силы спортсмена. Для прокачивания среднего сегмента большой грудной мышцы и её нижней части выполняется аналогичное упражнение, но только используется полностью горизонтальная скамья или под наклоном вниз (угол 45 градусов).

Разведение гантелей

Для выполнения данного упражнения используется стандартная горизонтальная скамья для жима лежа. Атлет ложиться на спину, ногами упирается в пол и разводит их максимально широко, создавая себе точки опоры для сохранения равновесия. Руки должны быть вытянуты вперёд, а в ладонях зажаты гантели.

При вдохе спортивные снаряды разводятся в стороны так, чтобы обеспечивался эффект максимального растягивания мышечных волокон груди. На выдохе гантели синхронно сводятся вместе. Рекомендуется выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Вместо гантелей можно использовать гири по 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Отжимания от пола

Базовое упражнение для развития мышц груди, которые предусматривает использование массы собственного тела.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Зафиксировать ладони и носки ног на поверхности пола.
  2. Руки поставить на ширину плечей.
  3. В момент вдоха верхние конечности сгибаются в локтевых суставах, а корпус опускается максимально глубоко. Грудная клетка должна практически касаться поверхности пола.
  4. На выдохе руки в локтях разгибают и происходит их выпрямление.

Необходимо выполнять по 20-25 повторений в 3 подхода. При наличии достаточной физической силы количество отжиманий можно увеличивать.

Армейский жим

Данное упражнение направлено на развитие верхнего отдела большой мышцы груди.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Необходимо присесть на горизонтальную скамью для жима лежа.
  2. В руки следует взять штангу, которая предварительно укомплектована необходимым количеством блинов.
  3. Спортивный снаряд выводится над головой, а руки зафиксированы на поверхности грифа максимально широко.
  4. Во время вдоха штанга опускается ниже уровня подбородка к верхнему отделу грудной клетки.
  5. На выдохе спортивный снаряд снова поднимается над головой и удерживается на выпрямленных руках.

В среднем необходимо выполнять по 8-10 повторений в 2-3 подхода. В момент тренировки следует держать спину максимально ровной и не сутулиться. В противном случае можно получить травму спины.

Отжимания на брусьях

Это упражнение для груди охватывает полностью все сегменты мышечных волокон.

Выполняется оно с соблюдением следующих правил:

  1. Необходимо взяться руками за брусья, подтянуться и вывести корпус вверх.
  2. В момент, когда руки выпрямлены, а тело находится над уровнем брусьев, необходимо глубоко вдохнуть, согнуть локти и опуститься максимально глубоко.
  3. На выдохе локти разгибаются и выполняется повторный выход корпуса над уровнем брусьев.

Упражнения на грудь в тренажерном зале. Отжимание на брусьях является одним из самых эффективных.

Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. По мере увеличения физической силы используются дополнительные веса для выполнения упражнений с отягощением.

Подтягивание веса на тренажёре

Чтобы выполнять это упражнение, которое развивает мышечные волокна большой и малой грудной мышцы, необходимо присесть на скамью спортивного снаряда. Взяться руками за ручку держатель, которая соединена с грузом тросом, а затем выполнять тягу к груди. На вдохе вес подтягивается к верхнему отделу грудной клетки, а на выдохе груз отпускается.

Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Вес выставляется индивидуально, но в среднем составляет от 30 до 65 кг.

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Программа тренировок на грудь

Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер

Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

Сколько повторов и подходов делать?

Традиционно тренировка на массу подразумевает использование больших рабочих весов и низкого количества повторений (не более 7-9) — исключительно это сочетание запускает процессы гипертрофии и заставляет мышцы расти. Однако при тренировке груди с гантелями тяжелые веса существенно повышают риск травмы (в первую очередь, плечевого сустава) — особенно при плохой технике.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в диапазоне от 8 до 15 повторений, крайне аккуратно относясь к повышению веса. Помните о том, что мышцы растут вовсе не от количества повторений или от использования максимального веса — они растут при полном вовлечении волокон в работу

А для этого необходимо уделять внимание технике, а вовсе не гнаться за рекордами

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

Рейтинг материала:

Как качать грудные мышцы гантелями — программа лучших упражнений,

3.88 / 8

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

13.01.2020

Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:

  1. На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
  2. При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
  3. При отрицательном – нижние пучки.

Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц

Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.


Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

  1. Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.
  2. Грузоблочные модели для жима. Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
  3. Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.

Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Предложения Panatta

Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta. Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.

В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.


Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример -  многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты. В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.

У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Лучшая тренировка груди | Oxygen Mag

Эй, подруга, сколько ты можешь жать? Не сказал ни одной женщины, никогда. Как группа, женщины не слишком озабочены тренировкой груди. Конечно, мы проводим тщательную еженедельную тренировку, в основном потому, что знаем, что должны это делать. Но регулярные тренировки груди помогают предотвратить дисбаланс верхней части тела, который в будущем может привести к травмам. А поскольку большинство упражнений на грудь также прорабатывают ваши плечи, трицепсы и даже спину, они работают на повышение функциональной и синергетической силы всего тела.

В этой тренировке используются четыре передовых метода для проработки каждого волокна вашей груди, построения гладких, сильных мышц без увеличения объема. Совместите эту тренировку с упражнениями на грудь, и ваши грудные мышцы повернут головы - по всем правильным причинам.

Подготовка к передвижению

Эта мини-тренировка / разминка разработана, чтобы разбудить вашу грудь, плечи и верхнюю часть спины и заставить ваши мышцы и нервы работать должным образом. Отжимания с отпусканием рук - здесь хороший вариант: они проходят через больший диапазон движений, чем стандартные отжимания, и почти исключают возможность читерства, потому что вы начинаете каждое концентрическое повторение с полной остановки на земле.А жим Свенда стоя заряжает вашу грудь, используя постоянное напряжение, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на форме и контроле при каждом повторении на этом этапе тренировки. Между подходами выполняйте упражнения на грудь или вращательную работу плеч - ветряные мельницы, махи руками и тому подобное: подвижные плечи приводят к лучшему положению верхней части тела, большему диапазону движений и более сильным последующим грудным сокращениям.

Упражнение Наборы повторений Проезд
Отжимание с отжиманием руки 2 10 Не торопитесь и держите тело напряженным.
Постоянный пресс Svend 2 10 Сохраняйте изометрическое сжатие повсюду.

Отжимания с ручным отпусканием

Отжимания с ручным отпусканием

Примите позу для отжимания, положив руки чуть выше плеч, голова, бедра и пятки выровнены, голова нейтральна. Держите свое тело в напряжении, когда вы сгибаете руки в локтях и полностью опускаетесь на пол под контролем.Опустившись, ненадолго оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе, чтобы поднять локти, удерживая пальцы ног на полу. Замените руки, снова задействуйте ядро ​​и с силой толкните вверх, чтобы вернуться наверх.

Постоянный пресс Svend

Постоянный пресс Svend

Удерживайте две маленькие тарелки (2,5 фунта или 5 фунтов) зажатыми между ладонями на уровне груди, пальцы вперед и локти подняты параллельно земле. Активно сожмите руки вместе, сжимая пластины, вытягивая руки прямо из груди.Медленно вернитесь к началу.

Набор 1,5 повторения

Увеличение времени нахождения в напряжении с помощью таких приемов, как этот, означает, что больше работы будет выполнено за меньшее время. Поскольку вы удваиваете рабочую нагрузку в самой нижней части движения - там, где вы обычно наиболее слабые - вы развиваете больше силы и мощи в этом диапазоне движений, что со временем приводит к большей силе без необходимости поднимать сверхтяжелые веса. Хотя вы можете использовать эту технику для любого движения груди, мы выбрали жим лежа, потому что это высокоэффективное упражнение, которое воздействует на грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины.Просто используйте более легкий вес, чем обычно, поскольку вы тренируете ту часть груди, которая по своей природе более слабая.

Упражнение Наборы повторений Проезд
Жим штанги на 1,5 повторения 4 8-10 Используйте меньший вес, чем при обычном жиме лежа.

Жим штанги лежа за 1,5 повторения

Жим штанги лежа за 1,5 повторения

Лягте на скамью так, чтобы спина выгнулась естественным образом, а ступни поставили на пол для устойчивости. Сведите лопатки за собой и слегка прогните верхнюю часть спины, приподняв грудь к перекладине. Держите штангу хватом сверху за пределы плеч, центрируя ее над линией сосков. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу до тех пор, пока она не коснется или почти коснется вашей груди, затем резко нажмите на нее до середины и сделайте паузу.Медленно опуститесь еще раз, затем резко надавите на него до самого начала, чтобы выполнить одно повторение.

Совет: При нажатии на штангу вверх двигайтесь через пятки, чтобы создать большее напряжение всего тела, что создает большую силу движения вверх.

Суперсет

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки, устраняя интервалы отдыха между упражнениями, перегружая мышцы, способствуя гипертрофии и улучшая мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Эти два наклонных движения спина к спине объединяют верхнюю и внутреннюю части грудных мышц с концентрическими и изометрическими сокращениями.Для этого суперсета используйте гантели средней тяжести, двигайтесь постоянно, не торопясь в каждом повторении.

Упражнение Наборы повторений Проезд
Развод гантелей на наклонной скамье - суперсет с - Жим гантелей на наклонной скамье 3 12-15 Используйте умеренный вес; отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте, естественно выгнув спину, а ступни поставьте на пол. Держите гантели над верхней частью груди, руки перпендикулярны полу, ладони смотрят внутрь, суставы соприкасаются, локти слегка согнуты. Сохраняйте этот легкий изгиб, медленно разводя руки в стороны, опуская веса до тех пор, пока запястья не достигнут уровня плеч.Сделайте обратное движение и сожмите внутренние грудные мышцы, когда вы достигнете вершины.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

После выполнения повторений разгибания гантелей, удерживайте гантели вместе над грудью ладонями внутрь, руки прямые. Активно сожмите грудь, прижимая гантели внутрь друг к другу, затем поддерживайте это напряжение, сгибая руки в локтях, и опускайте веса к верхней части груди как можно ниже.Быстро нажмите их обратно наверх и сразу же повторите.

Финишеры

Эти последние два движения вызовут гипертрофию, тренируя мышечную выносливость, и, поскольку они выполняются на стабилизирующем мяче, они добавляют элемент баланса для небольшой дополнительной основной работы. Используйте средний вес для пуловеров и легкий вес для мух на одной руке, отдыхая не более 30 секунд между подходами. Хотите быть полным задирой? Выполняйте их вместе как Табату - выполняя 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, всего восемь раундов - чередуя два движения каждый раунд, чтобы расширить свои возможности.

Упражнение Наборы повторений Проезд
Пуловер с гантелями для двух рук со стабилизирующим мячом 2 15-20 Используйте умеренный вес; отдых> 30 секунд между подходами.
Стабилизатор с гантелью для одной руки Flye 2 12-15 (каждая рука) Используйте легкий вес; отдых> 30 секунд между подходами.

Пуловер с гантелями для двух рук с мячом для устойчивости

Пуловер с гантелями для двух рук с мячом для устойчивости

Положите верхнюю часть спины и плечи на стабилизирующий мяч и поднимите бедра так, чтобы они совместились с головой и коленями, ступнями и ногами примерно на ширине плеч. Держите гантели вертикально обеими руками, руки прямые. Держите тело и спину прямо (не прогибайтесь), медленно опуская тяжести через голову к полу.Когда ваши плечи окажутся на уровне ушей, измените движение и быстро вернитесь в исходное положение, слегка надавив вверх вверху, сжимая грудные мышцы.

Стабилизатор с гантелью для одной руки Flye

Стабилизатор с гантелью для одной руки Flye

Используйте ту же стартовую позицию на мяче, что и для пуловеров, и удерживайте одну руку устойчиво, перпендикулярно полу, а другую руку вытяните в сторону, чтобы она оказалась на уровне плеча. Поднимите его обратно в начало и продолжайте, чередуя стороны.

Грудь + Растяжка = Грудь

Выполняйте эти упражнения до и после тренировки груди, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы.

Хоггеры перед тренировкой

Раскройте и сомкните руки на уровне плеч, обнимая себя. С каждым повторением меняйте верхнюю руку на 20 повторений.

Преувеличенный хлопок

Вытяните руки прямо на уровне груди ладонями внутрь. Раскройте их как можно шире, затем верните их вперед, пока они почти не хлопнут вместе, остановившись на мгновение до соприкосновения.Увеличивайте диапазон движений и скорость по мере выполнения подходов. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Поза ребенка после тренировки

Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног, разведя колени шире бедер, и снова положите ягодицы на пятки. Повернитесь вперед и вытяните руки перед собой, опустив голову между плечами. Задержитесь и дышите 60 секунд.

Пенный валик Snow Angel

Лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника с опорой на голову, согнутые в коленях и ступни на полу.Раскройте руки в стороны ладонями вверх. Медленно поднимите их над головой, затем переместите по дуге вниз по бедрам. Сделайте два подхода по 10 повторений, затем повторите, повернув ладони к полу.

Растяжка дверного проема для одной руки

Положите одну руку, согнутую на 90 градусов, на дверную раму (или стойку для приседаний). Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах, и задержитесь на 10-20 секунд. Сделайте по два-три подхода на обе руки.

Тренировка груди с гантелями: лучшие упражнения на размер и силу

Жим гантелей лежа - это мощное комплексное упражнение для активации большой и малой грудных мышц, а также мышц-стабилизаторов верхней части тела.Но жим гантелей - не единственное силовое упражнение, которое укрепляет мышцы груди. Существуют также варианты наклона и снижения, а также разведение гантелей и ряд вспомогательных движений, которые можно включить в программу тренировок груди.

Будьте уверены, все, что вам нужно, - это пара гантелей (и в идеале регулируемая скамья), чтобы хорошо проработать грудь. К сожалению, многие люди увеличивают риск травмы плеча или, что еще хуже, разрыва грудной клетки из-за плохой техники.В этом руководстве мы разберем правильную форму для каждого упражнения на грудь с гантелями, чтобы вы могли безопасно и эффективно наращивать свои грудные мышцы.

Краткий обзор анатомии грудной клетки

Большая грудная и малая грудные мышцы (также известные как «грудные мышцы») составляют грудные мышцы. Эти мышцы отвечают за несколько функций верхней части тела, в том числе [1]:

  • Вытягивание лопаток
  • Нажатие на лопатки (противоположное движению рукопожатия)
  • Сгибание плечевой кости (перемещение кости плеча по груди)
  • Внутреннее вращение плеча

Большая грудная мышца занимает больше всего места с точками прикрепления на грудины, ключице, ребрах и плечевой кости.Головка грудино-реберного отдела (т.е. средняя и нижняя часть грудной клетки) составляет 80% площади поверхности большой грудной мышцы; остальные 20% приходятся на ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки) [2].

С другой стороны, малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку (часть лопатки). Таким образом, вы не можете реально визуализировать свою малую грудную мышцу, работающую во время определенных упражнений, в отличие от большой грудной мышцы, но это не менее важно. Хорошая новость заключается в том, что практически каждое упражнение на грудь, связанное с большой грудной мышцей, также активирует грудную мышцу минор.

Упражнения, которые следует включить в тренировку груди только с гантелями

Краеугольным камнем любой тренировки груди является жим с отягощением, например жим гантелей на плоском наклоне или жим с пола. В конце концов, есть причина, по которой так много посетителей тренажерного зала хотят выставлять на скамейке большие цифры; это наивысшее проявление вашей толкающей силы верхней части тела. Но самое замечательное в жиме гантелей то, что его намного сложнее «схитрить», чем аналогу со штангой.

Наряду с упражнением на жим лежа, комплексная тренировка груди должна включать в себя боковое движение, такое как взмах гантелей, для стимуляции малой грудной мышцы и грудино-ключичной головки большой грудной мышцы.И, наконец, отжимание на трицепс / грудь - фантастическое завершающее упражнение в завершение «Международного дня груди».

Как выполнять жим гантелей лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье, возможно, является наиболее эффективным упражнением для активации грудных мышц. Он также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. При правильном выполнении также должны быть задействованы широчайшие, поясница и ягодицы.

Чтобы вы начали упражняться на правой ноге, вот пошаговое руководство по жиму с гантелями:

  1. Попасть в исходное положение поначалу может быть непросто, поэтому начните с относительно легкого веса.Затем, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены друг к другу), сядьте на ровную скамью и положите гантели на колени.
  2. Когда вы будете готовы начать подход, медленно лягте на скамью, приподняв колени (и гантели) так, чтобы руки были прямыми, немного ниже ключицы и перпендикулярно полу. Поверните ладони к позиции пронации
  3. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели к груди, пока ваши локти не окажутся чуть ниже параллельно полу (внутренний край гантели может касаться внешней части грудных мышц, но не отталкивайте вес от груди.)
  4. Для максимальной активации груди сделайте короткую паузу в нижней части движения, прежде чем вернуть гири в исходное положение. Как правило, мы не рекомендуем чрезмерно сгибать мышцы в верхней части упражнения (т. Е. Сводить концы гантелей вместе). Это может создать ненужную нагрузку на вращающие манжеты, не добавляя большого значения активации грудных мышц. Вместо этого идея состоит в том, чтобы жать гантели вертикально и чуть-чуть внутрь.
  5. Повторите шаги 3 и 4 для нескольких повторений, чтобы завершить один подход.

Примечания:

  • Средняя линия гантелей должна совпадать с вашими сосками в нижней части грудной паузы. Если он ближе к вашей шее, ваши руки находятся слишком высоко над плечами.
  • Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении.
  • Делайте , а не изгибайте нижнюю часть спины и не отрывайте ягодицы от скамьи в любой момент во время упражнения. Вместо этого держите ноги на ширине плеч и ровно на полу, сохраняя при этом небольшой изгиб в пояснице.
  • Вбейте лопатки в скамью и зафиксируйте мышцы кора.
  • Не забывайте правильно дышать! Сделайте глубокий вдох перед тем, как начать эксцентрическую часть каждого повторения, затем выдохните, когда закончите поднимать гантели вверх.
Каковы дополнительные преимущества жима гантелей лежа?

Практически для каждого упражнения на грудь со штангой есть вариация с гантелями. Преимущества использования упражнений на грудь с гантелями в силовой программе:

  • Более широкий диапазон движений в нижней и верхней частях движения, что приводит к более интенсивному сосредоточению внимания на груди (и плечах / дельтах).
  • Больше внимания уделяется стабилизирующим мышцам, особенно вращающей манжете - одной из наиболее распространенных групп мышц, которая травмируется при жиме штанги лежа.
  • Вы наберете мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться тяжелее, чем менее доминирующая. С другой стороны, свободные веса не распределяют нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Как выполнять махи гантелями

Полеты с гантелями хороши для увеличения тренировочного объема и задействования малой грудной мышцы и грудино-ключичной головки большой грудной мышцы.Как и жим лежа, муху гантелей можно выполнять под разными углами, если у вас есть доступ к регулируемой скамье. Мы рекомендуем использовать сочетание наклонов, опусканий и жима плоской грудью и штанги, чтобы вы правильно нацелились на верхнюю, нижнюю и среднюю грудные мышцы соответственно.

Настройка для мухи гантелей такая же, как и для жима гантелей, но исполнение другое:

  1. Лягте на скамью, держа пару гантелей (по одной в каждой руке) прямо над грудью
  2. Повернув ладони друг к другу и слегка согнув локти, сделайте глубокий вдох и опустите вес по дуге в стороны, насколько это удобно.
  3. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите шаги 2 и 3 для нескольких повторений, чтобы выполнить один подход.

Примечания:

  • Слегка согните руки в локтях.
  • Не растягивайтесь слишком далеко внизу, так как это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.
  • Не забывайте правильно дышать!

Жим гантелей лежа на горизонтальной плоскости и на наклонной и наклонной скамье / муха

Жим лежа / штанга на наклонной скамье активирует столько же мышц верхней части грудной клетки, сколько и прямое положение [3].Тем не менее, положение лежа на наклонной скамье задействует меньше средней и нижней части груди, что позволяет вам чувствовать, как ваша верхняя часть грудной клетки работает больше.

С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на нижнюю часть груди и в меньшей степени прорабатывает трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие мышцы. К счастью, очень мало внимания уделяется дельтовидным мышцам в жиме от груди на спине, что делает его отличным способом добавить вариации и дополнительный объем тренировки (например, повторений и подходов) без ущерба для плеч.

Как выполнять отжимания для упора груди

Хотя отжимания не обязательно являются строгим упражнением на грудь с гантелями, они, несомненно, являются эффективным способом тренировки грудных мышц (и трицепсов). С некоторыми небольшими изменениями техники отжиманий вы можете сделать больший акцент на груди:

  • Наклоните туловище вперед примерно на 20-30 градусов
  • Расположите локти на ширине плеч
  • Слегка вытяните колени вперед, чтобы ваше тело имело форму буквы "C"
  • Собирайте мышцы кора, чтобы сохранять положение на протяжении всего движения
  • При спуске держите голову на уровне позвоночника (не смотрите в потолок)

Избегайте этих распространенных ошибок при падении:

  • Напрягите верхнюю часть спины, чтобы плечи и лопатки не растягивались при опускании.
  • Воспользуйтесь помощью, если необходимо отточить технику; ваши повторения должны быть плавными и контролируемыми; никаких подпрыгиваний или раскачиваний вверх и вниз.
  • Не сжимайте локти в верхней части: остановитесь чуть-чуть до полной блокировки, чтобы сохранить суставы и сохранить напряжение в мышцах.

Гантели - одно из лучших тренажеров для тренировки груди. Вот несколько примеров упражнений на отжимание, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал:

Тренировка груди 1

* AMRAP = Максимальное количество повторений

Упражнение Наборы Представители
Жим штанги на наклонной скамье 4 8, 8, 6, AMRAP
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 12-15, 10-12, AMRAP
Подъем гантелей на плоской подошве 3 12-15, 10-12, AMRAP
EZ-bar Skullcrushers 3 10, 10, AMRAP
Отжимание от веса тела (если можете, добавьте вес) 3 12-15, 10-12, AMRAP
Жим лежа на трицепсе (V-образная штанга) 3 12-15, 10-12, AMRAP


Тренировка груди 2

Упражнение Наборы Представители
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 8, 8, 6, AMRAP
Жим гантелей на наклонной скамье 3 12-15, 10-12, AMRAP
Размах гантелей в наклоне 3 12-15, 10-12, AMRAP
Разгибание трицепса с гантелями над головой 3 15, 12, AMRAP
Отжимание от веса тела (если можете, прибавьте вес) 3 12-15, 10-12, AMRAP
Жим на трицепс (скакалка) 3 12-15, 10-12, AMRAP

Выводы: упражнения на грудь с гантелями

Когда дело доходит до тренировки груди с гантелями, вариации жима, мухи и отжимания - это все, что вам нужно для полного развития грудных мышц.При правильном выполнении эти упражнения на грудь в разной степени активируют все грудные мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из имеющихся, особенно для начинающих бодибилдеров.

Однако мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу груди - это строить всю тренировку груди на основе всех трех основных жимов со штангой. Оттуда вы можете разнообразить свою тренировку с помощью набора дополнительных упражнений, которые также активируют всю грудь.

И не забывайте дополнять тренировки правильным питанием и добавками.Попробуйте послетренировочную добавку от Transparent Labs, чтобы получить основанную на доказательствах формулу, которая способствует силе и росту мышц после тренировок груди.




Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Это простое упражнение поможет вам добиться большей ловкости | Инструкция

Распространенной ошибкой обычных игроков в гольф является зацикливание на даунстриге и подбрасывание клюшкой мяча.Обычно это приводит к потере мощности, плохому контакту и неприятному срезу. Попробуйте это упражнение от ведущего тренера Тайлера Кэмпбелла, чтобы добиться правильного переноса веса и развить большую скорость, научившись сильнее отталкиваться от земли.

Кэмпбелл, главный тренер гольф-центра в Риджфилде, штат Коннектикут, говорит, что жим гантелей одной рукой с вращением отлично подходит для игроков в гольф, потому что он учит их отталкиваться от земли и подниматься вперед во время вращения - два основные ключи к сильным ударам в гольф.

Держа гантель в правой руке на уровне плеч, поставьте бедра и ступни прямо перед собой. Затем сделайте четверть приседания и перенесите вес на правый бок. Используя землю, одновременно нажмите гантель вверх, поворачивая бедра и грудь влево. Вы должны закончить на левой ноге, правый бицепс на одной линии с головой. Как только вы привыкнете к движению, попробуйте вращаться быстрее и по-настоящему подтолкните гантель вверх.

Кэмпбелл демонстрирует правильную форму ниже:

Если вы обнаружите, что зависаете, у вас, вероятно, такая же проблема с вашим замахом в гольф.Попробуйте исключить гантели из уравнения и просто сконцентрируйтесь на движении с правой ноги на левую во время поворота. В этом упражнении вы должны сосредоточиться на том, чтобы полностью перенести вес. Подумайте, загрузите и взорвите .

Ищете другие упражнения для гольфа, которые помогут вам наносить более длинные и прямые удары? Узнайте больше о полной программе Тайлера Кэмпбелла Fast-Track Fitness в школах Golf Digest прямо сейчас.

Ознакомьтесь со всеми фитнес-программами, доступными в школах Golf Digest, с 14-дневной бесплатной пробной версией - только в этом месяце.Повысьте свою силу, подвижность и уровень энергии и узнайте, что небольшая тренировка в межсезонье может сделать для вашей игры. (Подсказка: вам понравится.)

ошибок при подъеме гантелей - 12 неправильных упражнений

Если вы собираетесь прикладывать усилия для силовых тренировок, вы можете делать это правильно. Но, по словам звезды Instagram и сертифицированного фитнес-тренера Масси «Манкофит» Ариаса, многие люди совершают ошибки в поднятии тяжестей, которые ставят под угрозу эффективность их упражнений.

1. Вы делаете кардио перед поднятием тяжестей.

Многие люди начинают с кардио и тратят на это больше времени, потому что думают, что это поможет им похудеть - и это возможно. Но чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому сочетание силовых тренировок и кардио на самом деле идеально. Однако когда вы начинаете с кардио, вы преждевременно утомляетесь, поэтому с меньшей вероятностью вы будете заниматься силовыми тренировками и с большей вероятностью будете спешить с упражнениями - плохая идея, если вы хотите увидеть результаты как можно скорее.

2. Мышцы не разминаются.

Необязательно бежать марафон, чтобы мышцы были готовы к действию. Но несколько динамических растяжек (например, круговых движений руками) заставят кровь течь, чтобы улучшить вашу гибкость и снизить риск травм.

3. Вы позволяете локтям сгибаться, когда делаете разгибание на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Этот промах особенно заманчив, потому что он значительно облегчает упражнение.К сожалению, проще = менее эффективно, поэтому держите локти рядом с ушами.

3. Вы выгибаете поясницу, когда делаете жимы над головой.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Из этой попки можно сделать красивое селфи в спортзале, но она не пойдет на пользу вашей пояснице. Включите мышцы кора и подтяните бедра под туловище, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения и избегал ненужных болей.

4. Вы торопитесь с представителями.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

В таком темпе поддерживать форму практически невозможно. Когда вы ускоряете количество повторений, вы используете скорость как опору. Это упрощает упражнение и лишает ваши мышцы времени, необходимого для правильного расширения и сокращения. Эта скорость намного лучше:

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

5.Вы сгибаете спину, когда делаете тягу с гантелями.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Эта ошибка усложняет изоляцию трицепсов и не учитывает пресс. Включите мышцы кора, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного движения во всех направлениях.

6. При выполнении приседаний с отягощениями вы опускаете голову.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это смещает ваш позвоночник и в целом все усложняет.Когда вы смотрите в сторону пункта назначения, вставать из приседа легче: вставайте! Держите взгляд направленным вверх, не сжимая шею, чтобы шея и позвоночник оставались очень прямыми.

7. Вы опускаете локти, когда делаете отдачу на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Держите плечи параллельно земле, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше ваш локоть от пола, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы поднять вес против силы тяжести.

8. Выполняя сгибания рук на бицепс, вы опускаете вес только наполовину.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Без полного диапазона движений ваши бицепсы не могут полностью расширяться и сокращаться. Таким образом, вы фактически вдвое уменьшаете эффективность хода. Чтобы максимально использовать преимущества, опустите вес до бедра.

9. Вы используете импульс вместо грубой силы.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это базовая физика: чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится для подъема груза.Это означает, что раскачивание тела в каждом повторении (в любом упражнении с поднятием тяжестей) не просто выглядит забавным, это обман. Держите плечи на уровне бедер, чтобы изолировать мышцы при выполнении таких упражнений, как сгибание бицепса (см. Выше).

10. Вы сгибаете спину во время гребли.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это изолирует ваши руки. Когда вы отводите плечи назад и задействуете корпус, чтобы спина оставалась прямой, вы проработаете руки, грудь и спину и .

11. Вы неправильно держите гантели.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Согните запястье, чтобы согнуть вес к предплечью, и вы рискуете растянуть запястье. Поместите большой палец в любом месте, кроме ручки, и вес может выскользнуть из вашей руки. Вместо этого обхватите большим пальцем рукоятку, накинув пальцы на нее, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

12. Вы неправильно дышите.

Правильный способ - выдыхать через рот, когда вы поднимаете вес, и глубоко вдыхать через нос, когда опускаете его. (Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части.) Когда вы правильно дышите во время тренировки, вы помогаете кислороду добраться до ваших мышц, что помогает им усилить движение.

Масси носит спортивный бюстгальтер акварель , ALO YOGA, 52 доллара; Штаны для акварельной йоги , ALO YOGA, 102 доллара США; Серые кроссовки , ADIDAS, 130 долларов США; с макияжем Джея Суареса.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие упражнения для груди для силы и мощности в гольф - Руководство для начинающих и продвинутых

Лучшие упражнения для груди для силы и мощности в гольф - Руководство для начинающих и продвинутых

Когда дело доходит до подъема тяжестей для игры в гольф, многие люди все еще прячут голову от песка и говорят, что в этом нет необходимости. Однако все лучшие игроки сейчас находятся в тренажерном зале и работают над своей силовой тренировкой, чтобы бить по мячу дальше и лучше контролировать свои удары.

Когда дело доходит до автомобилей, у автомобиля есть двигатель, который определяет его максимальную мощность. Автомобиль может проявить только это количество мощности, и если его попросят сделать больше, он выйдет из строя. Однако человеческое тело легко приспосабливается. Если вы подвергнете его более тяжелой нагрузке, он превратится в более мощный двигатель, и это ключевая концепция прогрессивных тренировок с отягощениями и повышения силы в тренажерном зале. Тренировочные упражнения разрушают мышцы, и они восстанавливаются благодаря нашему питанию, чтобы снова становиться больше и сильнее.

Новичкам не нужно слишком сильно напрягаться, чтобы разорвать мышцу и потому что она снова станет сильнее, и если мы будем выполнять эти отличные упражнения для груди, мы можем ожидать, что наши новички получат успехи и достаточно быстро наберут дополнительное расстояние в качелях, прежде чем мы врезаемся в стену, и нам нужно стать тяжелее. Даже для более коротких выстрелов, большая мощность даст нам больший контроль и точность наших выстрелов, и это не только для мужчин, но и для женщин, которые хотят стрелять дальше и иметь больший контроль.

Гольф Свинг - это движение всего тела, и сегодня мы рассмотрим упражнения для груди.

Помните, что средний номинал поля для гольфа составляет всего 72 удара, и половина из них - патты, так что нам действительно не нужна тонна объема для работы с силой гольфа, качество важнее количества.

Упражнение 1: Жим лежа

Жим лежа - это сложное упражнение, к которому нужно обратиться, когда вы хотите увеличить силу груди, трицепсов и передней головки плеча. Комплексный подъем - это упражнение, в котором задействовано более одной мышцы, и он используется по умолчанию для увеличения силы вашего тела.

Для начинающих: Если вы новичок в тренажерном зале, мы хотим использовать легкий вес и сделать 3 подхода по 8 повторений. Не переусердствуйте с весом, со временем мы его будем наращивать. Для того, чтобы силовая программа сработала, вам потребуется как минимум 2-3 месяца работы по 2-3 дня в неделю.

Для среднего / продвинутого уровня: Если вы хорошо разбираетесь в тренажерном зале и находитесь в хорошей форме, мы хотим поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Мы хотим выполнить силовую тренировку 5 * 5 или 6 * 4, и мы хотим поднимать тяжести с помощью дополнительных подъемников, чтобы мы могли быстрее раскачивать клюшку и бить по мячу дальше.

Первый подход должен быть относительно комфортным, но последнее повторение последнего подхода должно быть почти на грани отказа.

Упражнение 2: Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом похож на обычный жим лежа, за исключением того, что вы держите локти прижатыми к бокам, а руки на скамье ближе друг к другу. Это в первую очередь прорабатывает трицепс с опорой на грудь и плечи.

Для начинающих: Если вы выполнили жим лежа в качестве первого упражнения, вы можете нацелиться на 2 подхода по 8 или 3 подхода по 6 повторений в этом упражнении с удобным отягощением.Выполнение большого количества повторений только заставит нас добавить бесполезную массу, которая может помешать нашей игре, поэтому делайте количество повторений немного ниже, чем обычно.

Fro Advanced: если вы уже сделали жим от груди, сделайте 3 подхода по 6 повторений здесь с относительно большим весом. Трицепс устает намного быстрее, чем просто, поэтому имейте в виду, что на этом вы можете быстро удариться о стену.

Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье

Идеально подходит для утомления груди, жим на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть грудных мышц, а также переднюю головку плеча и трицепсы.

Для новичков: Используйте тренажер для жима на наклонной скамье с комфортным весом для 3 подходов по 8 повторений, чтобы набрать начальную силу и получить те же результаты, что и у новичков.

Для продвинутых: Вы можете делать это со штангой или гантелями, даже с альтернативными руками. Снова нацельтесь на достаточно тяжелые веса и выполните 3 подхода по 6.

Упражнение 4 - Отжимания:

Отжимания - отличное упражнение для наращивания груди и трицепсов. Это движение похоже на отжимание, но вы поднимаетесь вертикально, а не лежите на полу горизонтально.Чем дальше ваши руки расставлены, тем больше будет работать грудь, а чем ближе они друг к другу, тем больше будут работать трицепсы.

Для начинающих: Вы можете положить ладони на плоскую скамью, поставив ступни на землю, и опуститься вниз перед тем, как отжиматься вверх с помощью трицепсов. сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, и если вы можете сделать больше 10 повторений, пора переходить к перекладине для отжиманий, или вы обычно можете найти тренажер, который позволит вам снять часть веса с отжиманий.

Для продвинутых: Нас беспокоит только увеличение силы, а это означает увеличение веса при меньшем количестве повторений, если вы можете сделать больше 6 повторений, добавьте жилет или пояс с пластиной на нем и сделайте 3 подхода по 6 повторений. для максимального набора силы.

Упражнение 5 - Полет гантелей:

Дополнительный подъемник для наших силовых тренировок. Он работает на истощение грудных мышц и воздействует на нашу грудную клетку под другим углом. Мухи - отличная часть любой программы тренировки груди.

Для начинающих: Вы можете использовать гантели или тренажер Pec-Dec для 3 подходов по 10 повторений.

Для продвинутого уровня: Сделайте 3 подхода по 8 повторений с этим дополнительным упражнением для увеличения силы груди и рук.

Упражнение 6 - Мышки с гантелями в наклоне:

Как и обычные мухи, за исключением наклонной скамьи и большей части верхней части груди. Раскачивание в этом упражнении идеально подходит для гольфа, и мы хотим добавить этому движению силы.

Новички: Цель - 3 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: Цель: 3 подхода по 6-8 повторений с достаточно тяжелым весом.

Упражнение 7 - Отжимания:

Классическое упражнение для наращивания груди, которое может выполнить каждый. Это отличный способ утомить грудь и трицепсы после того, как мы выполнили наши основные комплексные упражнения на силовую тренировку.

Для начинающих: Сделайте 3 подхода по 10 повторений, и как только вы сможете сделать это комфортно, переходите к продвинутому.

Для продвинутых: Положите платформу на спину и снова нацельтесь на те 6 повторений и 3 диапазона подходов, которые увеличат мощность и силу без добавления бесполезных мышц.

Упражнение 8 - Отжимания узким хватом

Как и наш вариант жима лежа, отжимания узким хватом позволят нам больше сосредоточиться на трицепсах с помощью груди. Трицепс снова быстро устанет, так что идите до отказа.

Начинающие: Если вы можете набрать 3 * 10, добавьте гирю.

For Advance: Цельтесь в 3 подхода по 8 повторений с тарелкой на спине.

Отжимания - отличный способ завершить тренировку груди, так как каждый раз мы можем доводить до отказа.

Закончить, сожгив трицепс

Мне нравится заканчивать день груди упражнением на выносливость рук для трицепсов, например, отжиманием на канате.

Используйте толкание тросом вниз в 2 подхода по 15-20 повторений с легким весом, чтобы получить этот ожог и полностью истощить мышцы, добавив выносливости к той силе, которую мы создали.

Грудь является центральным компонентом удара в гольф и многих наших движений на поле для гольфа, поэтому имеет смысл стремиться к усилению, но помните, что удар в гольф задействует все тело, поэтому вам нужно работать над всеми аспектами силы вашего тела. чтобы получить реальную прибыль.

Всегда полезно добавлять упражнения для кора в конце любой тренировки, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством по силовым тренировкам на расстоянии в гольф и нашей полной планкой для кора.

10 лучших упражнений на грудь для гольфа

Среди игроков в гольф распространено заблуждение, что игрокам в гольф не нужно поднимать тяжести, как это необходимо в других видах спорта.

Хотя и правда, что слишком много подъемов тяжестей может навредить вашей игре в гольф, профессиональные игроки в гольф понимают важность добавления тренировок в гольф к своим тренировкам и преимущества для их игры в гольф, возникающие в результате тренировок.

Упражнения на гибкость и силовые тренировки доказали свою полезность при игре в гольф, сделав ее более мощной, более высокой скоростью клюшки и большей стабильностью, чтобы предотвратить перенапряжение из-за чрезмерных поворотов и крутящего момента, которые возникают при замахах в гольф.

РЕСУРС: присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

Важность тренировки груди для игроков в гольф

Чтобы помочь вам улучшить замах в игре в гольф, вам нужна сильная грудь, и неважно, мужчина ли вы или женщина.

Для игроков в гольф с плохой осанкой упражнения на вытягивание и толкание, предназначенные для укрепления груди, отлично подойдут для повышения устойчивости и осанки.

Есть много типов тяговых упражнений, которые вы можете выполнять как игрок в гольф, чтобы улучшить свою осанку.

Упражнения для груди для игроков в гольф предназначены не для наращивания грудных мышц, а для тонизирования и укрепления. Это означает, что не все упражнения на грудь укрепляют мышцы груди.

Ниже приведены некоторые упражнения для груди, которые помогают гольфистам укрепить грудь и улучшить свои навыки игры в гольф.

РЕСУРС: Присоединяйтесь к нашей фитнес-программе по гольфу здесь

10 лучших упражнений для груди в гольф

# 1: Отжимания

Хотя это упражнение в основном выполняется в тренажерном зале, его также можно выполнять дома, сидя перед тренажером. стул.Подходит для укрепления груди и плеч.

Как это сделать

  • Возьмитесь за тренажер ручного подъема ног на брусьях
  • Соприте локти и поднимите руки вверх, чтобы оторваться от земли
  • Опуститесь вниз, не касаясь пола
  • Подъем ваше тело и снова опустите повторяющиеся подходы от 10 до 20 повторений.

№ 2: Наклонные мухи

Это упражнение предназначено для тренировки груди и плеч.Он предназначен для тонизирования, а не для наращивания мышц.

Как это сделать

  • Сядьте на наклонную скамью, ноги на ширине плеч и лягте на пол
  • Слегка согните плечи с двумя гантелями на руках, поднимите руки вместе и позвольте им встретиться друг с другом. середина.
  • Поверните запястья внутрь или наружу в том месте, где встречаются гантели, чтобы задействовать нижние или верхние мышцы груди.
  • Сделайте три подхода по 10-20 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки

Практический план: как нарушить 80-й план тренировок в гольф

# 3: Модифицированные отжимания

Это упражнение подходит для игроков в гольф, которые еще не сделали этого. тренировались какое-то время или новички.Он позволяет вам работать в наиболее подходящем для вас диапазоне движений, а угол наклона аналогичен стандартному отжиманию.

Как это сделать

  • Согнитесь в положение высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч, а запястья под плечами
  • Держите тело прямо на длинной линии, согните руки и опустите грудь, чтобы земля, не касаясь пола
  • Верните свое тело в исходное положение
  • Вы можете сделать не менее 10-20 повторений

# 4: Мухи через плечо

Это еще одно хорошее упражнение для укрепления груди .Он имитирует движение обратного замаха и завершение.

Как это сделать

  • Встаньте со стеками груза тренажера для кросса на правой стороне
  • Возьмитесь за ручку левой рукой и медленно поднимите груз с левой стороны.
  • Остановитесь на уровне плеч и медленно опустите вес в исходное положение
  • Поверните корпус так, чтобы весовой стек находился слева от вас, и повторите упражнение правой рукой
  • Сделайте три подхода примерно по 15 повторений с малый вес

# 5: Военные отжимания

Военные отжимания похожи на стандартные отжимания с той лишь разницей, что вы будете выполнять их, прижимая руки к телу.Он делает упор на трицепс и грудь, обеспечивая правильную форму тела, необходимую для игры в гольф.

Как это сделать

  • Положив руки на пол на ширине плеч и запястья под плечами, примите положение высокой планки.
  • Ваш локоть должен быть направлен за спину.
  • Ваше тело должно лежать ровно в одну длинную линию.
  • Согните руки и опустите тело близко к полу, не касаясь друг друга. Убедитесь, что вы держите руки близко к туловищу во время движения
  • Вернитесь в исходное положение
  • Вы можете сделать от 10 до 20 повторений в зависимости от вашей силы

# 6: Жим на плоской груди

Это включает толкание грудь на плоской поверхности, которая поддерживает ваш вес.Ваши ступни прочно стоят на земле, а ноги и корпус обеспечивают рычаг для перемещения веса.

Это упражнение не предназначено для наращивания больших грудных мышц, а для того, чтобы дать вам силу и более спортивное тело.

Как это сделать

  • Лягте спиной на скамью или ступеньку
  • Поставьте ноги на скамью с двумя гантелями в каждой руке
  • Вытяните руки над грудью
  • Согните руки в локтях и двигайте вес от вашего тела вниз, чтобы сформировать прямые углы с вашими руками
  • Вернитесь в исходное положение и повторите процесс примерно 15 раз

# 7: Решения для отвисших плеч

Это упражнение поможет улучшить вашу осанку, укрепляя грудь и предотвратить провисание.

Как это сделать

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поворачивая бедра вперед
  • Вытяните руки вниз, поместив тренажер для стретчинга параллельно спине
  • Потяните за оба конца тренажера для растяжки, убирая слабину
  • Поднимите руки, пока не почувствуете, что ваша грудь расширяется, а плечи растягиваются.
  • Задержитесь на 30 секунд и повторите примерно 10 повторений

Практический план: Краткий игровой тренировочный план с 10 уровнями, чтобы бросить вам вызов

# 8: Вращение груди Opener Exercise

Это упражнение отлично подходит для развития силы вращения и устойчивости плеч и основных мышц, а также груди.

Он входит в серию силовых упражнений в гольф, если упражнения предназначены для увеличения силы, необходимой для устойчивости, правильного выравнивания моделей движений тела и передачи энергии для мощного удара.

Как это сделать

  • Встаньте прямо, левой рукой придерживая устойчивую ленту, закрепленную на уровне груди справа
  • Поверните плечи вправо и потянитесь вперед левой рукой
  • Поверните плечи, голову и грудь, чтобы напрячь левые ягодицы, одновременно вытягивая левую руку вокруг тела, пока она не выйдет на левую сторону
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите примерно от 10 до 20 повторений и повернитесь в другие стороны с таким же количеством повторы.

# 9: Растяжка груди

Это очень простое упражнение, предназначенное для расслабления груди перед началом игры. Его можно выполнять как разминку у стены.

Как это сделать

  • Вытяните руку, прижмите ее к стене и наклонитесь вперед тем же плечом
  • Вы должны почувствовать некоторое растяжение в груди при наклоне вперед
  • Задержитесь на несколько секунд, затем повторите то же самое. рука
  • Переключитесь на другую и повторите
  • Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете. они позволяют вращаться и иметь мощный замах.Вы не сможете правильно поворачиваться, если ваши грудные мышцы слишком напряжены, следовательно, вы не сможете развивать достаточную скорость клюшки.

    Упражнение на двойное стояние на коленях выполняется с использованием резиновой трубки или тренажера для перекрещивания троса. Также вам понадобится подставка для колен.

    Как это сделать

    • Стоя на коленях на земле, используйте поперечный трос, чтобы опустить шкив до уровня плеч.
    • Встаньте на колени, положив оба колена на подставку для колена, и дотянитесь до ручки правой рукой со шкивом на уровне плеча
    • Толкайте правую руку вперед ударным движением, поворачивая свое тело так, чтобы следящий локоть вращался вокруг позвоночника почти касаясь троса
    • Втяните брюшной пресс внутрь, сжимая его
    • Плечи должны ощущаться как тянутые вместе, в то время как нижняя часть тела остается неподвижной
    • Сделайте около 20 повторений, затем повернитесь на противоположную сторону

    Гольф Фитнес-программа

    Если вы нашли сегодняшние упражнения для гольфа полезными, вы также можете ознакомиться с нашей полной фитнес-программой для игроков в гольф, которую мы составили.

    Он поставляется с множеством бонусов, таких как план тренировок по игре в гольф в помещении, упражнения для игры в гольф в помещении и многое другое, так что у вас есть не только фитнес-план, которому нужно следовать, но и упражнения в гольф, чтобы добиться общего улучшения из дома.

    Щелкните здесь, чтобы узнать о фитнес-программе для гольфа

    Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с этими планами тренировок в гольф! В каждом из них есть проверенные упражнения, которые помогут вам улучшить свой результат и построить сильную короткую игру!

    Или подпишитесь на нашу электронную рассылку и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

    Как выполнять тренировку груди без скамьи

    Слушатель Get-Fit Guy по имени Дункан на днях написал мне в поисках совета по наращиванию груди.Вот что он сказал:

    «После 15 месяцев тренировок дома (из-за пандемии COVID-19) я наконец чувствую, что справился с этим. Но одна вещь, которая до сих пор ускользает от меня, - это как сделать хорошую тренировку груди без жима. Я смотрел на покупку одного, но они слишком дороги. У меня есть эспандеры и гантели. Есть ли способ эффективно использовать их без скамьи? »

    Скамья без веса

    Я точно знаю, откуда Дункан. У меня тоже есть гантели, эспандеры, мячи для йоги и ролики с пеной в изобилии, но нет скамейки с отягощениями.А поскольку новый приличный продается за 200 долларов, а бывшие в употреблении скамейки не намного дешевле, я не собираюсь покупать его. К тому же они занимают много места и не особо привлекательны. Итак, что же делать фитнес-злодею, сосредоточенному на груди?

    Когда вы заходите в хорошо оборудованный тренажерный зал, обычно есть несколько разных способов получить хорошую тренировку груди. Там может быть тренажер для жима от груди, тренажер нахлыстом, стойка для приседаний со штангой и скамьей под ним, а также несколько скамей, выстроенных рядом с множеством гантелей разного веса.Кроме того, скамейки бывают разных размеров и углов. Наряду с необходимыми плоскими скамьями есть наклонные скамейки, скамейки для снижения, регулируемые скамейки, скамейки с прорезями для фиксации ног и даже скамейки с модными регулируемыми подголовниками.

    Когда это то, к чему вы привыкли, может показаться безнадежным получить приличную тренировку груди дома, лежа на полу линолеума, поднимая гантель с опусканием руки вниз. Но я здесь, чтобы сказать вам, что это далеко не безнадежно. Фактически, это может быть своего рода идеал.

    Я имею в виду, давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас все равно довольно наскучили обычные старые тренировки груди, так почему бы не перепутать их? Ваши мышцы и ваш мозг будут вам благодарны!

    Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас все равно довольно наскучили обычные старые тренировки груди, так почему бы не перепутать их? Ваши мышцы и ваш мозг будут вам благодарны!

    Основы тренировки груди

    Как я писал в своем эпизоде ​​Хотите сундук побольше? Хотя грудная клетка состоит из одной единственной массы мышц, которая разделена на большую и меньшую, на самом деле нам лучше тренировать ее, как если бы она состояла из трех частей - верхней, средней и нижней части грудной клетки.Причина этого в том, что каждая область лучше всего стимулируется за счет изменения угла, под которым вы тренируете мышцу.

    • Верхняя часть груди: Чтобы стимулировать верхнюю часть грудной клетки, мы обычно выполняем упражнения на наклонной скамье, но мы также можем выполнять упражнения в положении стоя.
    • Средняя грудь: для нацеливания на среднюю грудь мы обычно используем плоскую скамью, но мы также можем лечь на пол или сложить сложенное одеяло или коврик для йоги.
    • Нижняя часть груди: Нижняя часть груди обычно тренируется на наклонной скамье, но мы также можем настроить ее, оторвав ступни от пола или подняв вес над головой.

    Короче говоря, выходя за пределы угла вашего тела, верхняя часть грудной клетки будет нацелена на выполнение движений, включающих сгибание плеч. Средняя часть груди будет нацелена на выполнение горизонтальных приводящих движений, особенно тех, которые не предполагают сгибания или разгибания плеча. Нижняя часть груди будет лучше всего ориентирована на движения, предполагающие разгибание плеч.

    Итак, имея в виду все это, вот девять отличных упражнений для груди, которые поражают вашу грудь со всех сторон - и вы можете выполнять все это без скамьи.

    1. Отжимания на поднятых ногах с эспандером
    2. Обратный жим гантелей от груди
    3. Отжимания с гантелями Т
    4. Сундук стоя вверх Fly
    5. Жим от груди стоя
    6. Комод с ковриком Fly
    7. Подтягивания гантелей со сложенным ковриком
    8. Напольный жим одной рукой
    9. Наклоны передние

    Упражнения на грудь без скамьи

    Давайте рассмотрим каждый из них и разберем их, чтобы вы могли собрать их вместе и привести себя в форму.

    Отжимания на поднятых ногах с эспандером

    Для этого вам понадобится платформа, на которую можно поставить ноги (например, ступенька, стул или табурет), и эспандер. Начните становиться на колени перед платформой, оборачивая эластичную ленту вокруг спины и рук. Затем примите положение планки и поставьте ступни на платформу.

    В идеале ваше тело должно быть параллельно полу или ступни могут быть немного выше головы. Теперь сделайте как можно больше отжиманий.Если у вас возникли проблемы с выполнением хотя бы восьми отжиманий, вы можете выбрать более легкую ленту сопротивления (или вообще не отжиматься).

    Обратный жим гантелей от груди

    Для любого, кто привык делать жим от груди, сначала это может показаться немного неудобным, но придерживайтесь его. Обычно вы лежите на спине, согнув колени, с гантелями в каждой руке. Затем вы делаете базовый жим от груди, но в этой версии вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая разница в захвате уникальным образом воздействует на ваши грудные мышцы.

    Отжимания с гантелями Т

    Примите позу отжимания, держа по гантели в каждой руке. Положите руки прямо под плечи, ладони смотрят друг на друга. Затем сделайте отжимание, но когда вы вернетесь к вершине отжимания, поднимите одну гантель над землей и вращайте ее, пока ваше тело не примет форму буквы T.

    Каждое повторение состоит из отжимания и поворота, поэтому лучше чередовать повторения слева направо.

    Муха стоя вверх грудью

    Подобно упражнению с подъемом вперед, но с поворотом запястья, это эффективное упражнение для груди.

    Для этого начните с положения стоя, вытянув гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согните руки в локтях, поднимая обе руки вверх, чтобы встретиться на уровне середины груди. Не размахивайте руками, используйте хорошо контролируемые движения.

    Жим от груди стоя

    Выполнение жима от груди в положении стоя уникальным образом воздействует на ваши грудные мышцы, что может очень эффективно стимулировать рост новых мышц.

    Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель, так как вы будете брать ее с обеих сторон.Движение простое, но непростое, так как вы все время будете бороться с гравитацией. По этой причине выбор гантели правильного веса является ключевым. Убедитесь, что вы можете успешно надавливать и выпрямляться на уровне середины груди, не округляя плечи и не сгибаясь в спине.

    Сундук с ковриком Fly

    Чтобы подготовиться к этому, сверните коврик для йоги или одеяло так, чтобы вы могли лечь на него и приподняться над землей настолько, чтобы ваши локти могли подниматься выше уровня груди.Если у вас есть стабилизирующий мяч или BOSU, вы можете положить на него. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто выполняйте упражнения на грудь, как если бы вы потратили все свои кровно заработанные деньги на силовую скамью.

    Подтягивания гантелей на сложенном коврике

    Еще раз сверните мат или одеяло, чтобы можно было положить его под спину (подойдет и стабилизирующий мяч). Затем возьмитесь обеими руками по одной гантели, вытянув руки над грудью. Держа руки красивыми и прямыми, опустите гантель за голову - не позволяйте ей касаться пола - и остановитесь, когда почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

    На обратном пути в исходное положение поворачивайте руки внутрь, а не наружу, чтобы активировать больше мышц груди, а не широчайших. Держите корпус в напряжении все время и не позволяйте ребрам выступать вверх или выгибать спину.

    Напольный жим одной рукой

    Для этого вы можете лечь на пол (свернутый коврик или одеяло не нужно), и вам понадобится только одна гантель, так как эта гантель лучше всего работает, если делать ее в одностороннем порядке (по одной руке за раз).Делая это таким образом, вы можете развить уравновешенную силу в ядре и стабильность.

    Начните на спине, вытянув ноги прямо, в одной руке держите гантель, а другую руку поставьте на землю под углом 90 градусов от тела. Когда вы нажимаете на вес вверх и вниз одной рукой, вы должны чувствовать, что ваш корпус задействован, делая это больше, чем просто движение для наращивания груди.

    Откидывание спереди

    Это мое любимое упражнение на данный момент, и это отличная замена жиму лежа на наклонной скамье.

    Поставьте перед собой какую-нибудь платформу и положите на нее ладони. Убедитесь, что ваши колени находятся достаточно далеко от земли, чтобы вы могли опустить грудь к платформе, не касаясь земли. Используйте медленные и контролируемые движения и сосредоточьтесь на задействовании мышц груди, а не только на плечах.

    Быстрая и грязная тренировка без скамьи

    Мне нравится объединять все это в четыре суперсета (суперсеты - это упражнения, выполняемые один за другим, с минимальным отдыхом).

    Суперсет 1

    • Отжимания на ногах с эспандером
    • Обратный жим гантелей от груди
    • Отдохните от 45 до 60 секунд и повторите три раза.

    Суперсет 2

    • Отжимания с гантелями Т
    • Сундук стоя вверх Fly
    • Отдохните 45 или 60 секунд и повторите три раза.

    Суперсет 3

    • Жим от груди стоя
    • Поднятая грудь Fly
    • Отдохните и повторите три раза.

    Суперсет 4

    • Подтягивания гантелей к поднятию
    • Напольный жим одной рукой
    • Отдохните и повторите.