Подтягиваться через день или каждый день: Что будет, если подтягиваться каждый день

основы для мужчин, женщин и детей

Доброго здоровьица, друзья. Заниматься спортом грамотно полезно и эффективно. Кто-то предпочитает спортзал и специальные центры, кто-то проводит занятия дома. В этом вопросе часто используются разные снаряды и тренажёры. Но не всегда находятся средства на их приобретение. И логично, что люди упражняются на самом доступном оборудовании – турнике. Это простое устройство с перекладиной есть в каждом дворе, и его легко установить дома. И здесь уже каждый выстраивает свои тренировочные курсы и нагрузку. И на этом фоне образуется вопрос – можно ли подтягиваться каждый день на турнике? На него нет однозначного ответа. И определяющими факторами являются: уровень подготовки, состояние здоровья, пол, возраст и задачи занимающегося. В данной статье блога boxingblog.ru их подробно раскрываю и привожу аргументы и мотивы таких тренировок.

Содержание:

1. Тезисный блок
2. Развитие объёма
3. Улучшение выносливости
4. Дополнительные аспекты
5. Мужчины за сорок
6. Мужчины за пятьдесят
7. Если есть позвоночная грыжа
8. Женские аспекты
9. Ситуация с детьми

• Читайте также: Можно ли подтягиваться и отжиматься в один день: преимущества, опасности и программы >>>

Тезисный блок

В человеческом теле есть три группы мускулов: крупные, средние и маленькие. И каждая из них нуждается в полном восстановлении после серьёзных нагрузок. В подтягивании работают следующие мышцы:

• Крупные спинные.
• Средние дельтовидные.
• Мелкие (мускулы рук).

Количество дней, необходимых им для реабилитации, таково: первым – 4-5, вторым – 3-4, третьим – 1-2.

Ежедневные подтягивания приведут мышцы к переутомлению. Не будет развития объёма и роста силы. И не получится увеличить нагрузку и достичь заветного рельефа. Даже одиночный цикл по 10 раз, выполняемый каждый день, не позволит мускулатуре полноценно восстанавливаться. И занятия не принесут должного КПД. А мышцы станут максимально уязвимы к травмам.

Оптимальная нагрузка – 3 тренинга в неделю для увеличения количества подтягиваний или приобретению этих навыков с нуля. Однодневного перерыва хватит для восстановления мышц рук. Это уже существенно облегчает процесс, особенно при работе узким хватом: в нём задействованы бицепсы и предплечье.

Классический график подразумевает нагрузку с выходными, например: понедельник, среда и пятница. Так обеспечиваются и два дня для реабилитации других мускулов.

Если подтягиваетесь для массы и силы, то этот комплекс включайте в расписание тренировок 2-3 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. Ежедневный напор здесь только навредит.

Другие рекомендации:

1. Не более 5 кругов с предельным числом повторений или работе с утяжелителями.
2. Чередование хватов на каждом занятии. Так при широком способе большее воздействие идёт на верхнюю зону спины, а при узком – на середину.

Развитие объёма

Это популярная цель для многих занимающихся своим физическим развитием. И достижение лучшего эффекта здесь связано с использованием отягощения и соблюдением грамотной программы. Также работа идёт по стандартным критериям:

• Нагрузка: 4-6 кругов и 6-8 повторов.
• Последнее подтягивание идёт до отказа.
• Если потенциал позволяет выполнить больше, добавляйте утяжелитель. Но с ним совершайте не более 10 повторений.
• Пауза между циклами – 2-3 мин.
• Упражнения отделяет 2 мин.
• Никаких раскачиваний на турнике по сторонам.
• Движения идут благодаря мышцам, а не рывкам.
• Подъём совершается на выдохе, спуск – на вдохе.
• Контроль над позицией рук. Каждое положение воздействует на конкретные мускулы.

Программ занятий не так уж и много. Далее предложена одна из самых популярных и эффективных вариаций. Тренироваться можно и в домашних условиях, и на улице.

Турник должен располагаться так, чтобы ваши ноги не затрагивали поверхность пола или земли. Но при этом спускаться с него можете без прыжка.

Подробности работы с отягощением отражены в таблице:

Вид хвата	Нагружаемые мышцы	Техника	Подходы — разы
Широкий	Широчайшие спины	Указанными мускулами поместите локти к корпусу. Подбородок оказывается над перекладиной. Задержка на 1 сек. Плавный спуск	4 – 5-6
Узкий обратный	Бицепсы. Центр спины	Усилиями спины и рук делается подъём. Задержки нет. Сразу медленный спуск	3-4 – 6-8
Параллельный	Широчайшие. Нижний сектор	Для работы необходима горизонтальная лестница. Беритесь за её поперечные элементы, расположившись лицом к её боковой стороне. Голова должна свободно возвышаться над перекладинами. Подтягивайтесь, прижимая их к груди	4 – 6-8

С утяжелителями необходимо тренироваться 2 раза в неделю и соблюдать такие принципы:

1. Частота широкого хвата за 7 дней – 2.
2. В один из тренингов второе упражнение – узкий обратный хват.
3. На следующем занятии вторым по порядку идёт параллельный способ,

Что касается выбора отягощения, то начинающим в дебютный месяц оно не нужно. И занятия идут со своим весом. После стабилизации выполняемой нагрузки 10-15 повторов в цикле можно использоваться утяжеление. Его варианты следующие:

1. Обычный рюкзак, наполненный бутылками воды или пакетом с песком совокупным весом до 20 кг.
2. Специальный кожаный пояс или жилет, к которому монтирована верёвка или цепь. На ней размещаются блины. Их количество зависит от уровня подготовки. Свободный край верёвки закрепляется на поясе. Утяжеление сосредотачивается между ногами при подтягиваниях.

Перед занятием с дополнительным весом, подтянитесь 8-10 раз без него. Массу нагрузки можно развивать в каждом круге. Но это мера для продвинутых. Остальным лучше придерживаться одного веса в течение всего тренинга.

Увеличение массы утяжеление проводится раз в 14 дней на 1 – 1,5 кг. В идеале применять составную гантель до 25 кг и помещать её в рюкзак. Другой вариант – гири, подвешиваемые к поясу.

Улучшение выносливости

Главная специфика этой миссии – подтягивания до предела своих сил. В неделю проводится 4-5 тренинга. Лучший эффект приносит нагрузка до 5 кругов.

Для подготовки к тренировкам требуется определить:

1. Максимум своего потенциала: подтянуться на турнике наибольшее количество раз (для себя).
2. Оптимальное число повторений с четырьмя подходами (пауза между каждым – 3 минуты).
3. Динамику реабилитации организма после такой нагрузки.

При составлении программы для выносливости принцип тот же (ориентация по максимуму), но совершается комплекс «обратная лесенка». Сначала выполняете свой предел. После перерыва (2-3 мин.) подтянитесь на 1 раз меньше, затем ещё на 1 и т.д.

Если предел вашего потенциала 9 раз, а оптимальный показатель с 4 кругами – 6 раз, то циклы получаются с такой прогрессией: 6-5-4-3. Рекомендуется провести и контрольный цикл из 2 повторений. Таких подходов за сутки должно быть два. Первый – с утра, второй – вечером.

Работа идёт без раскачек инерций, только за счёт мышц, и увеличивается количество раз на каждой новой тренировке. Например, второе занятие уже базируется не на показателе 9 (личного максимума), а 10. И прогрессия идёт от 7 до 4 + контрольный круг на 3 повторения.

Когда заключительный круг нет сил, совершайте движение хотя бы на 50%. Выжимайтесь на полную, и после этого покидайте турник.

Развивать выносливость на этом тренажёре можно и другой работой: выходами с силой, подъёмами с переворотами, сменой хватов и т.п.

Дополнительные аспекты

Не секрет, что многие занимающиеся включают подтягивания в программу, состоящую и из прочих упражнений. А кто-то намерено сосредотачивается только на работе на турнике, постоянно увеличивая показатели.

Когда подтягивания сочетаются с другой нагрузкой, необходимо грамотно её распределить. Далее представлен комплекс, основанный на работе с собственным весом и сочетающий отжимания и действия на турнике:

1. Понедельник. Подтягивания (хват – обратный) и отжимания от пола (позиция рук – ширина плеч).
2. Среда. Отжимы: на брусьях и от поверхности (руки вместе).
3. Пятница. Подтягивания (хват – стандартный) и брусья.

Месяц придерживайтесь данной схемы. Потом она варьируется, и меняется порядок и вид упражнений. Растёт и число повторений: для подтягиваний на 1 раз на каждой тренировке, для отжиманий – 2-3 раза.

Обозначенное разделение необходимо для воздействия на одну мышечную группу. Так, обратный хват на турнике развивает бицепс, и дополняет этот прогресс отжим от пола.

На другом занятии оптимально подтягиваться (широким хватом) и отжиматься на брусьях. Здесь уже нагружаются трицепсы. По такому принципу тренинги эффективно выстраиваются по категориям мускулов.

Если вы заточены сугубо на подтягиваниях, то ранее были описаны оптимальные расклады по видам хватов и их чередованию.

Если ставите цель подтягиваться по 100 раз, работайте на выносливость. И в каждой новой лесенке добавляйте одно повторение, основываясь на свой максимум. Например, ваше предел 10, то действуя по нужной схеме, достигните заветной сотни через 3-4 месяца.

• Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: специфики и лучшие способы >>>

Мужчины за сорок

Представителям этой возрастной категории для стабильных и эффективных подтягиваний необходимо скинуть лишние килограммы и укрепить здоровье мускулатуру.

А некоторым персонам и вовсе желательно обследоваться у врачей, ведь нередко к этим годам накапливается высокий сахар и холестерин, и снижается тестостерон. С таким набором лучше отказаться от занятий, а привести показатели в норму.

Осознавая такую опасность, многие лица не решаются на активные занятия, тем более на турнике.

После 40 лет мужчине, желающему улучшить физическую форму за счёт подтягиваний, после медицинского обследования и одобрения следует выполнить тест спортивный. Задача кроется в количестве повторений, выполняемых без особого напряжения. Подробности в таблице:

Диапазон раз	Обозначение уровня
1-2	Критический
3-4	Низкий
5-6	Минимально приемлемый
7-9	Ударник
10+	Отлично

Чтобы поднять уровень и выйти из ступора, опирайтесь на три критерия:

1. Никаких ежедневных занятий. Лучший и безопасный график — через день или два. Так мышечные волокна успевают восстановиться.
2. Вариативность подтягиваний. Разные хваты и положения, и их чередования. Так разовьются слабые мышечные группы, мешающие прогрессу.
3. Грамотное питание. Никаких нагрузок на голодный желудок. Необходим белок и протеин.

Мужчины за пятьдесят

На шестом десятке лет заметно слабеет категория мускулов, ответственная за мощность хвата. Из-за этого резко падает эффективность и качество подтягиваний, и слабеет кисть руки. Усугубляет ситуацию и лишний вес.

Мужчинам после 50 лет исправить ситуацию можно с помощью ежедневных висов на перекладине. На упражнение выделяется минута. В день оно выполняется дважды или трижды. Постепенно нагрузка развивается до 2 мин.

После 2-3 недель занятий подтягиваться станет проще. И даже критические показатели (1-2 раза) преобразуются в нормальные (5-6 повторов).

Заодно подобный вис позитивно воздействует на позвоночник и поясничный отдел, освобождает спину от вредной компрессионной нагрузки.

Если есть позвоночная грыжа

Врачи рекомендуют турник на начальном этапе заболевания, но при его прогрессе подобные упражнения сразу отменяются.

При грыже позвоночника в первой стадии развития помогают:

1. Классический вис. Стабилизирует кондиции сосудов и костей. Поскольку позвоночник вытягивается и сжимается.
2. Подтягивания. Положительно отражаются на гибкости всех секторов позвоночника. Улучшается кровоток, реанимируются кости и ткани. Суставы избавляются от лишних солей.

При висе позвоночник растягивается примерно на 3 мм. Подобный эффект происходит и после сна.

Если грыжи большие и давят на нервные узлы, не разрешается даже вис. В спектр других противопоказаний входят:

1. Наличие резких болей.
2. Серьёзные воспаления в позвоночнике.
3. Заключительная фаза межпозвоночной грыжи – секвестр.
4. Любые скручивания на турнике.
5. Сложная гимнастика: «солнышко», «выходы» и т.п.

С позвоночной грыжей допустимых размеров позволяется турник, но только после тщательного обследования. И занятия придерживаются следующих принципов:

1. Плавность движений: поднятие и спуск.
2. При малейшем дискомфорте делается пауза и снижение нагрузки.
3. Систематика: Ежедневно. 2 раза в день по 5-10 мин. Если тяжело – 3-4 занятия в неделю.
4. Начальные упражнения длятся 1-2 мин. Увеличение нагрузки только с медицинского одобрения.
5. Оптимально заниматься на улице или в помещении с качественной вентиляцией.
6. Высота турника немного выше роста пациента. Доставать до перекладины можно спокойно с лавочки, а не в прыжке.
7. Никаких прыжков с турника. При приземлении возникает компрессия, которая может защемить нервы.
8. При висе ноги не должны затрагивать пол.
9. При использовании широкого хвата плавно двигайте ногами по сторонам 5-7 раз. Опускайтесь на подставку. Полежите на ровной поверхности 5 мин.

По статистике одним из самых эффективных упражнений при такой грыже является вис с прогибом корпуса и откидыванием головы назад. При этом ноги соединены вместе. Совершаются развороты туловища с синхронным вытягиванием носков.

Второе полезное действие – описание ногами кругов в положении виса. Третье – их подтягивание к животу.

На такие комплексы не уходит много времени, и приходит положительный эффект. При сочетании с другой грамотной терапией пациенты избавляются от грыж.

Женские аспекты

Нужны ли подтягивания представительницам прекрасного пола? Ответ положительный. Ведь такая физкультура даёт женщине следующие преимущества:

1. Здоровая осанка и расслабление позвоночника. При сидячей работе это крайне полезно. Помогают даже простые висы по 1-2 мин.
2. Прокачка пресса. Особо эффективно висеть на перекладине, поднимая ноги перед собой.
3. Похудение с помощью подтягивания. Так после 5 повторений сжигается до 150 ккал.

Перед основным блоком полезна лёгкая кардио нагрузка – бег или велотренажёр 5-10 мин.

Если мускулы не готовы к такой работе, их нужно укрепить. В этом поможет висение на турнике. Возьмитесь за перекладину так, что ногти оказались у подбородка. Пробудьте в таком положении максимально долго, исходя из своего потенциала.

Через 5-10 минут повторите упражнение, но только расположив ноги в другую сторону.

Необходимо подготовить и спинные мышцы. Этому способствуют упражнения с гантелями:

• Разведение рук по сторонам. Позиция – стоячая.
• Аналог. Но в наклоне под прямым углом.
• Тяга к груди и за голову.

Ситуация с детьми

Для ребёнка будет крайне тяжело подтягиваться сразу без предварительной подготовки. Требуется укрепление мускулатуры рук и спины за счёт такой работы:

• Планка. Два подхода минимум по 30 секунд.
• Её вариация на одной руке.
• Отжимания. Предел – личный потенциал малыша.
• Поднятия спины. Два круга по 4-5 повторов.
• Лодочка. Фиксация 30-60 сек.
• Поднятия на брусьях. 2-5 раз с секундной задержкой наверху.
• Упор на турнике. Руки – прямые. 2 подхода по 3-5 повторов.
• Прокачка пресса. Личный максимум ребёнка.
• Качание на турнике в положение виса. 1-2 мин.

Не следует спешить переходить к реальным подтягиваниям. Так могут растянуться связки или сместиться позвонки. На начальных этапах требуются:

1. Подтягивания с поддержкой. Тело ребёнка удерживает взрослые, помогая ему подниматься и опускаться.
2. Имитация на шведской стенке. Колени прижаты к любой перекладине. Так часть массы тела отходит на опору.
3. Подтягивания с инвентарём. Под перекладиной находится стул. Ребёнок встаёт на него и упирается в неё подбородком, сгибает руки в локтях и висит на них. И медленно перемещает корпус вниз.
4. Поднятия с применением жгута. Это изделие монтируется к турнику. Малыш подтягивается, находясь на нём. Чем больше натяжение приспособления, тем легче подтягивания.

Занятие начинается с лёгкой гимнастики (2-3 мин), далее выполняются:

• 2-3 подготовительных упражнений.
• Вис. 2 круга по 20-30 сек.
• Подтягивания с поддержкой.
• Поднятия ног и корпуса.

Как грамотно подтягиваться мальчику? Здесь соблюдаются следующие критерии:

1. Исходная поза: захват перекладины и вис на вытянутых руках. Телом и ногами формируется прямая линия. Конечности выпрямляются. Кисти находятся немного шире плеч. Так нагружаются мускулы спины и рук.
2. Вис на согнутых руках не допускается. Он ведёт к перенапряжению мышц.
3. Никакого резкого снижения за счёт массы тела. Мускулы работают на поднятии и спуске.
4. Ладони ставятся от себя. Ноги удерживаются прямыми.
5. Никаких раскачиваний.
6. При подъёме расправляются плечи, лопатки сводятся вместе, грудь выпячивается.
7. Делается вдох. Синхронно локти направляются вниз. Подтягивание происходит без спешки. При этом вытягивается подбородок.
8. После подъёма происходит секундная задержка. Затем следует выход и плавное опускание вниз.

Как правильно подтягиваться девочке? Здесь также устраивается предварительная физподготовка. Особенное внимание уделяется работе с поддержкой и вспомогательными приспособлениями. Поскольку по природе сил у девочки и параметры мышц меньше.

Ей нужно большее содействие и контроль. А техника подтягивания, соблюдается аналогичная. Не нагружайте ребёнка излишними требованиями и нагрузками. Если дочь подтянется за дебютный подход 1-2 раза, это уже считается успехом. А воздействие можно увеличивать постепенно.

Что будет, если каждый день подтягиваться на турнике по 10 раз: базисы и исходы

Приветствую, любители физкультуры и спорта. Турник всегда был практически в каждом дворе, многие устанавливают его и дома. Это простое и доступное приспособление для проработки целой группы мышц. Сколько на нём совершать подходов и упражнений, решает каждый занимающийся самостоятельно на основе своего потенциала. Нередко применяется специальная программа, основывающаяся на повторениях одних и тех же действий. Слишком большое их количество и частые занятия могут только навредить организму. Поэтому должна быть найдена золотая середина. Например, что будет, если каждый день подтягиваться на турнике по 10 раз. Именно такая нагрузка популярна среди любителей и профи, и зачастую она является частью комплекса упражнений. И в данной статье блога boxingblog.ru я отражаю потенциальные результаты такого подхода, привожу рекомендации, помогающие заниматься без урона здоровью.

Содержание:

1. Базисная часть
2. Корректность выполнения
3. Типы работы
4. Дилемма частоты занятий
5. Вариант для начинающих

• Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: специфики и лучшие способы >>>

Базисная часть

Чтобы грамотно распределить тренировки, требуется изучить, какие мускулы активизируются при подтягивании и какие виды хвата применять и чередовать. В этой физкультуре участвуют:

1. Широчайшая спинная мышца. Проходит от центра до лопаток. Функции: доведение плеча к корпусу, оттягивание рук назад и вращение их внутрь.
2. Мышцы в форме трапеции. Следуют вдоль от затылка к позвонкам груди и сбоку походят к лопатке, которую приводят в движение. Их другая задача: поддержка рук.
3. Мускул, выпрямляющий позвоночник. Состоит из трёх блоков, идущих вдоль грудной зоны позвоночника.
4. Подостная группа. Сосредоточена на лопатке. Разгибает плечо.
5. Трицепсы.
6. Плечевые дельты.
7. Бицепсы.
8. Такие мускулы: плечелучевой, большой круглый, массивный грудной.

Корректность выполнения

Необходимый эффект достигается только при грамотных действиях. Перед подтягиванием совершается разминка. Затем выполняется основная часть с соблюдением техники:

1. Классический хват. Вис на перекладине. Руки вытянуты целиком и расставлены по ширине плеч.
2. Подбородок поднимается к перекладине. Руки сгибаются. Верхняя зона грудной клетки затрагивает турник.
3. Пауза 1-2 сек. Корпус плавно опускается.
4. Подъём и спуск медленные и контролируются.
5. В течение всего действа тело остаётся в напряжении.
6. Исключены значительные качания туловища.
7. Следующий повтор не начинается без п.1

• Читайте также: Можно ли подтягиваться каждый день на турнике: основные принципы для разных категорий занимающихся >>>

Типы работы

Для лучшего развития полезно выполнять разные хваты. И их распределять в течение месяца. Их виды таковы:

1-ый. Снизу. Эффективно прокачивает бицепсы и снижает нагрузку с верхнего сектора спины. Рекомендуется начинающим, которым сложно даются прочие хваты.

2-ой. Нейтральный. При его выполнении ладони размещаются на перекладине друг к другу. Положение рук аналогичное, как при классике. В этой работе уменьшается воздействие на плечи и увеличивается на бицепс.

3-ий. Широкий. Активизируются широчайшие спинные мускулы (особенно верхние). Они растут в ширину.

4-ый. Узкий. Обеспечивает развитие центральные мышцы спины в толщину, нагружает бицепсы и трицепсы.

5-ый. С прочными полотенцами. Руки — на ширине плеч и хватаются за эту ткань. Изделия обмотаны в 2-3 оборота на перекладине. Нужно взяться за их основу и подтягиваться классическим способом. Так идёт нагрузка на весь корпус, но больше достаётся предплечьям.

Можно варьировать позиции полотенец и рук. Так меняется уровень нагрузки и вносится разнообразие в работу. Такой тип хвата используется профи с высоким уровнем подготовки.

Дилемма частоты занятий

В этом вопросе следует полагаться на сроки восстановления той иной группы мышц. И каждой для полной реабилитации требуется своё время:

Мускулы	Интервал (дни)
Крупные	4-5
Средние	3-4
Мелкие	1-2

При условии ежедневных, даже не интенсивных тренировок происходит переутомление мышц. И они не растут, и сила не повышается. А задачи спортсмена не реализуются.

Даже если совершаете каждый день по 10 повторов в одном цикле, мускулы всё равно устают и не восстанавливаются качественно. И эффект от занятий нулевой. Также увеличивается риск травматизма.

Оптимальный график без вреда здоровью – 3 занятия в неделю, если необходимо освоить подтягивания с нуля или развить их количество. Между тренингами пауза – 1 день. Плюс пара полных выходных.

Если намереваетесь нарастить мышечную массу, то выделяйте для этой цели два занятия за семь дней с перерывом 3-4 дня. И не превосходите нагрузку 5 циклов с предельным числом повторений.

Чередуйте хваты на каждом тренинге. Отдавая приоритет разным мышцам. Так оптимизируйте последующее восстановление. Примеры:

Первый:

• Понедельник – широкий хват
• Среда – узкий
• Пятница – широкий.

Второй:

• Вторник – узкий.
• Четверг – обратный.
• Суббота – снизу.

В первой ситуации идёт работа на объём. И интенсивные занятия отделены 4 днями. При подобной схеме мышцы отдыхают должным образом и на следующем занятии работают с большей отдачей.

Во втором раскладе преследуется цель увеличения числа повторов. Нагружаются некрупные мышцы, которым достаточно 1-2 дней для реабилитации.

Зачастую в гонке за результатом занимающиеся жертвуют техникой и допускают ошибки при исполнении упражнения. Так нивелируется КПД тренировки, и человек рискует повредить мышцы, связки и суставы. Разумнее подтянуться меньше, но правильно.

• Читайте также: Можно ли подтягиваться и отжиматься в один день: преимущества, опасности и программы >>>

Вариант для начинающих

Речь идёт о висе. Его преимущества таковы:

• усиление рук,
• укрепление хвата,
• вытягивание позвоночника,
• улучшение гибкости спины.
• снятие нагрузки с дисков между позвонками,
• укрепление мышечного корсета.

Вариант оптимален для новичков с очень скромной физикой. И висеть тоже следует корректно: без дёрганий и резких прыжков, только статика в течение конкретного интервала, например 40 секунд.

И это упражнение противопоказано персонам:

• с солидным избыточным весом,
• с позвоночными грыжами,
• с разными остеохондрозами.

Если классический вис не удаётся, можно задействовать полувис с касанием ногами пола. Так снижается нагрузка на плечевой пояс и лучше тянется позвоночник. В этой работе не выпячивайте поясницу.

Висеть рекомендуется по 30-50 секунд до и после подтягиваний, даже если осиливаете всего 2-5 повторов. Через день паузы попробуйте вис 30-60 сек., а подтянуться хотя бы на 1-2 раза больше.

Полезно ориентироваться на атлетов с отменной подготовкой, но не гнаться за ними. Те практикуют вис на пределе, например, более 5 минут после основного блока занятий. Новичкам такое не выдержать – растянут связки.

Как часто нужно делать подтягивания и отжимания на брусьях?

Мужчина отжимается в баре в парке.

Изображение предоставлено: sergeyryzhov/iStock/Getty Images

Подтягивания и отжимания на брусьях — это дополнительные силовые упражнения для верхней части тела. Они воздействуют на противоположные части тела, а это значит, что если вы выполняете их на одной тренировке, подтягивания и отжимания задействуют все основные мышцы верхней части тела. Как часто вы будете выполнять эти два упражнения, зависит от дизайна и интенсивности вашей программы.

Функция

Подтягивания и отжимания на брусьях — это комплексные многосуставные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц верхней части тела. Подтягивания в основном работают с широчайшей мышцей спины, самой большой мышцей спины. Тем не менее, некоторые мышцы верхней части спины и рук помогают, в том числе трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Отжимания нацелены на плечи, трицепсы и грудные мышцы. Если вы выполняете отжимания вертикально к полу, вы больше нагружаете трицепсы, чем грудь. Если вы слегка наклонитесь вперед, вы задействуете грудные мышцы больше, чем трицепсы.

Видео дня

Восстановление

Восстановление является важным, но часто игнорируемым фактором успешной программы силовых тренировок. Положительные адаптации — сила, мощность и гипертрофия — происходят, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь. Если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления, они не смогут улучшиться и могут атрофироваться или ослабнуть. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует новичкам отдыхать не менее 48 часов между тренировками всего тела. Продвинутые лифтеры, которые тренируются с более высокой интенсивностью, должны отдыхать 72 часа между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц, но в промежутке они могут прорабатывать другие группы мышц.

Частота

Если вы выполняете подтягивания и отжимания на одной тренировке, вам не следует выполнять их в дни подряд. Вы будете работать с одной и той же группой мышц два дня подряд и не будете давать мышцам необходимое время для восстановления. В зависимости от интенсивности вашей тренировки подождите от 48 до 72 часов, прежде чем снова выполнять подтягивания и отжимания. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше времени требуется вашему телу для полного восстановления.

Рекомендуем

Фитнес

Почему вы действительно не должны работать с одними и теми же мышцами каждый день

Джессика МакКахон

Отзыв

Фитнес

Можете ли вы потренировать плечи в один день и грудь в следующий?

Хизер Хичкок

Фитнес

Спортсмены тренируются, используя верхний и нижний шпагат или тренировку всего тела?

Андреа Болдт

Расколоть

Если вы делаете подтягивания и отжимания в разные дни, вы можете делать их почти каждый день. В один день вы будете работать над грудью, трицепсами и плечами, а на следующий день будете работать над спиной и бицепсами. Ваши подтягивающие мышцы отдыхают в те дни, когда вы делаете отжимания, и наоборот. Тем не менее, тело как единое целое требует периода восстановления, а не только отдельные мышцы. Если вы будете выполнять отжимания или подтягивания каждый день, в конечном итоге вы измотаете свое тело. Устраивайте день восстановления после каждых двух тренировок, чтобы избежать перетренированности и свести на нет весь ваш прогресс.

100 подтягиваний в день в течение 30 дней — вот что получилось

Король вызовов вернулся. После успеха своего челленджа «200 отжиманий в день» Стэн Брауни захотел посмотреть, что произойдет, если вы будете делать по 100 подтягиваний каждый день в течение 30 дней.

В типичной для Брауни манере он преподнес сюрприз своим друзьям, пригласив ничего не подозревающих Арьена, Йоханнеса и Йорга, чтобы они приняли вызов.

Итак, что случилось? Стоили ли результаты того? Или это было худшее решение в их жизни? Давай выясним.

Брауни хотел выбрать участников с разным уровнем подготовки. Первым был Арьен, завсегдатай Брауни — без него видео не было бы Брауни, не так ли? — который, что неудивительно, является профессионалом в подтягиваниях. В промежуточном углу находился Йорг, брат Стэна. А новичков представлял оператор Йоханнес.

Найдите вызов Йоханнеса здесь:

Как обычно, в начале испытания Стэн провел все соответствующие измерения, чтобы увидеть, как участники оцениваются в начале и в конце.

 

Первый день измерений

Измерения 1-го дня (Йоханнес)
Задняя часть	99см
Латы	38см
Левая рука	36см
Правая рука	36см
Левое предплечье	29см
Правое предплечье	29см
Живот	84см
Вес	82,2 кг

Измерения 1-го дня (Йорг)
Задняя часть	106 см
Латы	43см
Левый рычаг	37,5 см
Правая рука	38см
Левое предплечье	30см
Правое предплечье	31см
Живот	95см
Вес	90,7 кг

Измерения 1-го дня (Арьен)
Задняя часть	103 см
Латы	42см
Левая рука	37см
Правый рычаг	38см
Левое предплечье	29см
Правое предплечье	30см
Живот	82см
Вес	74,7 кг

 

Подтягивающий тест (день первый)

	Максимальное количество подтягиваний (день первый)
Йоханнес	11
Йорг	14
Арьен	30

	Время выполнения 100 повторений (день первый)
Йоханнес	27 минут
Йорг	45 минут
Арьен	9 минут

Правила были просты. Каждый участник должен был выполнять по 100 подтягиваний каждый день в течение 30 дней. Их не нужно было выполнять все сразу — если каждый участник выполнял по 100 заданий в день, все было в порядке.

Неудивительно, что некоторым участникам поначалу было трудно. Ко второму дню Йорг почувствовал сильную ДОМС в предплечьях и бицепсах. Он был так болен, что не мог вытянуть руки, и пропустил первые четыре дня испытания, прежде чем признаться Стэну.

Стэн дал ему несколько легких упражнений и растяжек, и к 9-му дню он каждый день выполнял полные сотни упражнений.

Но и Арьен, и Йоханнес преодолели первоначальную боль. Йоханнесу даже удалось подтянуться во время восьмичасовой поездки.

Примечание: задачи Стэна никогда не бывают легкими, и эта не стала исключением. Стэн работал с участниками, чтобы убедиться, что они потребляют свои поддерживающие калории и достаточное количество калорий, чтобы подпитывать их тело для изнурительной работы.

Вот так они прошли 15 дней, и половина задачи была выполнена. Это означало, что пришло время для регистрации в перерыве.

	Максимальное количество подтягиваний (день первый)	Максимальное количество подтягиваний (день 15)
Йоханнес	11	13
Йорг	14	8
Арьен	30	32

	Время выполнения 100 повторений (день первый)	Время, необходимое для 100 повторений (день 15)
Йоханнес	27 минут	20 минут
Йорг	45 минут	Невозможно закончить
Арьен	9 минут	8:20 минут

В то время как Арьен и Йоханнес заметили улучшения в своей работе, Йорг этого не заметил. Это заставило его чувствовать себя побежденным. Некоторое время назад Йорг сделал одну из трансформаций, но с тех пор его физическая форма ухудшилась. На полпути он действительно боролся, но не сдавался.

С другой стороны, энтузиазм Арьена по поводу испытания был непоколебим, где бы он ни находился. В гостиничном номере без перекладины он выполнил 100 малоизвестных подтягиваний на полу. Да, вы не ослышались… Иногда нужно проявить изобретательность, чтобы извлечь максимальную пользу из плохой ситуации.

Подтягивания на полу

1. Лягте на пол на живот
2. Сверните полотенце и держите по одному концу в каждой руке
3. Ваш хват должен быть на ширине плеч
4. Затем поднесите полотенце к груди, слегка приподняв грудь от пола
5. В последнюю неделю испытания Арьен и Йоханнес заболели. Но это их не остановило. Стэн предложил им дни отдыха, но они оба отказались. Вызов стоял перед всем остальным.

Через 30 дней все они вернулись в студию за окончательными результатами. Подавляющее большинство согласилось, что они не будут повторять вызов. Но если бы они побили свои рекорды, это того стоило бы.

Измерения, день 30

Измерения первого дня (Йоханнес)		День 30
Задняя часть	99см	101 см
Латы	38см	40см
Левая рука	36см	36см
Правый рычаг	36см	36см
Левое предплечье	29см	29см
Правое предплечье	29см	30см
Живот	84см	83см
Вес	82,2 кг	80,9 кг

 

Измерения первого дня (Йорг)		День 30
Задняя часть	106 см	106 см
Латы	43см	43см
Левый рычаг	37,5 см	37,5 см
Правая рука	38см	38см
Левое предплечье	30см	30см
Правое предплечье	31см	31см
Живот	95см	95см
Вес	90,7 кг	901,2 кг

Измерения первого дня (Арьен)		День 30
Задняя часть	103 см	104 см
Латы	42см	43см
Левая рука	37см	37см
Правая рука	38см	38см
Левое предплечье	29см	29см
Правое предплечье	30см	30см
Живот	82см	81,5 см
Вес	74,7 кг	73,6 кг

В целом Йоханнес добился наибольшего выигрыша, чего и следовало ожидать, учитывая, что он был новичком. Хотя измерения показывают, что Йорг не заметил особых улучшений, возможно, он потерял часть жира и вместо него набрал мышечную массу. И даже Арьен, опытный профессионал, в конце выглядел более подтянутым.

Тест на подтягивание (день 30)

	Максимальное количество подтягиваний (день первый)	Максимальное количество подтягиваний (день 15)	Максимальное количество подтягиваний (день 30)
Йоханнес	11	13	15
Йорг	14	8	15
Арьен	30	32	36

 

	Время выполнения 100 повторений (день первый)	Время, затраченное на 100 повторений (день 15)	Время, затраченное на 100 повторений (день 30)
Йоханнес	27 минут	20 минут	18 минут
Йорг	45 минут	Невозможно закончить	23,50 минуты
Арьен	9 минут	8:20 минут	7 минут

 

Забрать домой Сообщение

Несмотря на то, что задание было трудным для выполнения, к 30-му дню все участники добились впечатляющих успехов в подтягиваниях.