Упражнения степ-аэробики дома для ног и тела
Степ-платформа – один из простейших спортивных снарядов, а пользы от нее реально много! Если ваши проблемные места находятся ниже талии, упражнения степ-аэробики должны стать одними из ваших любимых и часто повторяемых. И тогда стройные ножки и упругие ягодицы обеспечены! К тому же упражнения степ-аэробики, как и любая аэробика, полезны для укрепления сердца и сосудов и повышения общего тонуса.
Женский сайт «Красивая и Успешная» предлагает свои варианты упражнений.
Упражнения степ-аэробики без отягощений
Чехарда
Встаньте лицом к степ-платформе, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Запрыгните на платформу (ваши движения должны быть по-кошачьи мягкими). В момент приземления ваши колени согнуты, корпус слегка наклонен. Оттолкнитесь от платформы и спрыгните на пол позади нее, так же мягко.
Хорошее упражнение для разминки.
Прорабатывает мышцы нижней части тела и тонизирует сердечную систему. Повторяйте в течение 1 минуты.
Прорабатывает мышцы нижней части тела и тонизирует сердечную систему. Повторяйте в течение 1 минуты.Отжимания с рукой на платформе
Уделим внимание не только нижней части тела. Некоторые упражнения степ-аэробики, выполняемые лежа, прекрасно укрепляют грудные мышцы.
Примите исходную позицию для отжиманий. Ваши руки опираются на пол и расставлены на ширину плеч. Левую руку поставьте на платформу (предварительно отрегулируйте ее высоту, убрав все подставки). Вы в исходной позиции для отжимания с рукой на платформе. Сделайте 4-6 отжиманий, затем поставьте на платформу правую руку, а левую – на пол рядом с платформой. Выполните 4-6 отжиманий с другой стороны.
Это один подход. Продвинутым спортсменкам – 8-12 повторений с каждой стороны.
Упражнение прорабатывает грудь, плечи, трицепсы.
Упражнения степ-аэробики с отягощениями
Если вы продвинутая спортсменка или хотите сделать упражнения степ-аэробики максимально эффективными, sympaty.
net советует добавить к ним гантели.
Подъем на платформу с гантелями
Поднимите платформу на максимальную высоту с помощью подставок. Возьмите в руки гантели, встаньте лицом к платформе и поставьте на нее левую ногу. Перенесите на нее вес тела и выпрямите. На несколько секунд задержитесь в таком положении – стоя на платформе с гантелями на левой ноге, правая чуть отведена назад. Медленно вернитесь в исходное положение.
8-10 повторений на каждую ногу.
Выпады
Встаньте лицом к платформе, гантели в опущенных руках, поставьте левую ногу на нее. Сделайте выпад, опираясь на левую ногу. Выпрямитесь, затем сделайте выпад. Движения должны быть пружинящими.
Сделайте 10 повторений и смените ногу.
Подъем ноги с упором на платформу
Возьмите в руки пару гантелей и обопритесь на степ-платформу в наклоне. Руки надо расставить на ширину плеч. Вы опираетесь только на руки и на пальцы ног (позиция А).
Одновременно поднимите правую руку с гантелью к груди и левую ногу так, чтобы она была параллельна полу (позиция В).
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем все тоже самое повторите с левой рукой и правой ногой. Это один подход. Сделайте в одном подходе 10-12 повторений.
Это упражнение степ-аэробики дает нагрузку на мышцы спины и ягодиц.
Становая тяга с шагом в сторону
Встаньте справа от платформы с гантелей в руке (если чувствуете в себе достаточно сил, возьмите гантель потяжелее 🙂 ). Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра были параллельны полу. Из этого положения, выпрямляясь, шагните влево на платформу. Сразу же поставьте на платформу и правую ногу. Затем проделайте те же движения в обратном порядке.
Это один подход. Сделайте пять повторений, после чего смените руку с гантелью и встаньте слева от платформы.
Отдых между подходами 60-90 секунд.
——
Автор – Мама Пума, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение, однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
Поочередное зашагивание на скамьи с гантелями (Step Up Dumbbell)
Главная / Список упражнений / Поочередное зашагивание на скамьи с гантелями (Step Up Dumbbell)
- Характеристики
- Техника упражнения
- Какие мышцы работают
- Отзывы
Кабаев Руслан Сергеевич
Основатель школы инструкторов
START-FIT.
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта
Поочередное зашагивание на скамьи с гантелями (Step Up Dumbbell)
Характеристики упражненияГруппы мышц
Мышцы
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus), Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Камбаловидная мышца (m . soleus), Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral), Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis), Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial), Медиальная широкая мышца бедра (m.
Нагрузка
Телосложнение
Уровень подготовки
Инвентарь
Поочередное зашагивание на скамьи с гантелями представляет собой интересную альтернативу классическому зашагиванию на скамью. Это упражнение должно задействовать квадрицепсы и ягодичные мышцы несколько иначе, заставляя делать подъемы в стороны, а не прямо перед собой. Может использоваться наряду с другими упражнениями для четырехглавой мышцы бедра.
Какие мышцы работают
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Начало крепления
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Конец крепления
Ягодичная бугристость бедренной кости
Функция
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
Основное воздействие
100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Начало крепления
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Конец крепления
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении — удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Начало крепления
Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
Конец крепления
Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Медиальная широкая мышца бедра (m.
vastus medialis)
Начало крепления
Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка
Конец крепления
Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)
Начало крепления
Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии
Конец крепления
Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
Начало крепления
Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость
Конец крепления
Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Функция
Приводит и сгибает бедро
Основное воздействие
70
Камбаловидная мышца (m . soleus)
Начало крепления
Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга
Конец крепления
Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости
Функция
Основное воздействие
70
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Фигня Нормально Отлично
Поделиться:)
Я делал по 80 подъемов с гантелями каждый день в течение недели — вот что случилось с моими ногами
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Step-ups существуют уже некоторое время и активно используются в групповых занятиях, таких как Les Mills и CrossFit. Это потому, что упражнения с отягощениями, подходящие для новичков, сильно нагружают ваши ноги и ягодицы, масштабируясь до любых фитнес-способностей, поэтому я решил сделать 560 из них за семь дней (по 80 в день в течение недели).
Подъем — это упражнение для ног, которое нацелено на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, кор и ягодичные мышцы. Вы можете использовать степ-ап в аэробной тренировке с меньшей высотой и более высокой скоростью или силовую программу с большим весом и более высоким шагом.
Как бы вы ни запрограммировали их, одно можно сказать наверняка — они сгорят. А при добавлении нагрузки (я рекомендую гири или лучшие регулируемые гантели) мышцы будут работать еще усерднее. Ищете упражнения для тренировки нижней части тела? Не смотрите дальше. Вот что произошло, когда я сделал 560 подъемов с отягощением за неделю.
Как сделать шаг вверх
(Изображение предоставлено Shutterstock)Вы можете использовать любое оборудование для упражнения, но я рекомендую плиометрический ящик, скамью или степ. Сначала потренируйтесь с собственным весом. Если вы хотите добавить веса, лучше всего подойдут штанги, гантели или гири. Вы можете узнать, какие веса побеждают в войне штанги против гантелей здесь.
Популярные варианты подтягиваний с отягощением включают в себя удержание тяжестей по бокам, перенос их на плечи или поднятие их перед грудью — это называется удержанием кубка. В качестве альтернативы, держите вес над головой, чтобы развить силу кора, спины и плеч.
Как делать приседания:
- Встаньте со ступенькой, ящиком или скамьей перед собой
- Держите гантели в желаемом положении при приземлении
- Вытяните левую ногу, чтобы встать
- Поднесите правую ногу к левой
- Согните левую ногу и опустите правую ногу на пол
- Шагните левой ногой вниз, чтобы коснуться правой ноги.
Преимущества степ-апов
В отличие от прыжков на ящик (см. фото ниже), которые требуют взрывной силы, чтобы подпрыгнуть обеими ногами одновременно, степ-ап более доступен для новичков и бережнее относится к суставам. Оба упражнения укрепляют нижнюю часть тела и ягодичные мышцы, но этот вариант защищает колени, в то время как прыжки на ящик тренируют быстросокращающиеся мышечные волокна, ответственные за взрывные движения, такие как прыжки.
(Изображение предоставлено Getty images/Unknown)Я сделал 560 подъемов с отягощением за неделю — вот что случилось с моими ногами
Вот что сделали с моими ногами высокоповторные подъемы с отягощением.
День 1
Я остановился на подъемах на плиобоксе и выполнял 80 повторений в день, используя тяжелую гантель в хвате кубка. Вместо того, чтобы идти на холод, я разработал программу подготовки, такую как эта тренировка MetCon для метаболической подготовки, потея через 50 калорий на лыжном эргометре, 50 отжиманий, затем 80 подъемов на ящик с отягощением.
Цель состояла в том, чтобы утомить верхнюю часть тела и не испортить себе подъемы. Я нашел этот метод гораздо более привлекательным и мог адаптировать его в течение недели.
День 2 и 3
В течение следующих нескольких дней большое количество повторений усердно работало над моими квадрицепсами, и я сосредоточился на восходящей траектории, сильно отжимаясь стоящей ногой, когда я толкал ногу, а не наклонялся вперед. Каждый раз, когда я делал около 40 повторений только на полпути, мои ноги горели (это никогда не становилось легче).
День 4
Я решил перепутать. Чтобы усложнить упражнение, я переключил коробку на более высокую настройку и двигался медленнее — техника, называемая временем под напряжением, которую я обсуждаю в статье «5 умных способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей».
Медленное движение с большим весом относится к силовым тренировкам (если вы предпочитаете работать над взрывной силой или аэробными нагрузками, двигайтесь легче и двигайтесь быстро).
Более высокий угол ударил по моей задней цепи с большим вниманием, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и я, наконец, получил ягодичный насос, о котором мечтал.
День 5
Моя более сильная сторона подхватила слабину от усталости, и я стал больше опираться на правую ногу. Когда тело работает в одностороннем порядке (одна сторона за раз), чтобы увеличить вес тела, более слабым мышцам негде спрятаться. Это случается со всеми нами.
Ваше тело, пытаясь защитить вас, может найти способы облегчить выполнение упражнений. Эти небольшие уловки могут создать дополнительную нагрузку на ваше тело в долгосрочной перспективе. Для шага вверх используются наклоны вперед, что напрягает нижнюю часть спины, и наклоны в сторону. Старайтесь держать позвоночник прямо и снижайте вес, если это необходимо. Это должно помочь вам исправить форму, прежде чем добавлять интенсивность.
День 6
К шестому дню мои бедра стали напряженными, поэтому я добавил эти упражнения на подвижность бедра от боли в сгибателях бедра и проверил, полностью ли распрямляю бедра в верхней точке каждого повторения.
Моя нижняя часть спины также чувствовала себя чувствительной, и, не желая ругаться со своим многострадальным хиропрактиком, я сбросил вес, чтобы максимизировать эффективность повторений и не отвлекаться от текущей задачи.
К этому моменту мои мышцы были в огне, но я чувствовал, что перешел через холм, и повторения (как ни странно) чувствовали себя более комфортно (просто). Регулировка положения стопы и движение стоячей ногой помогли мне подняться с силой.
День 7
Уф, 560 повторений спустя, и я был рад увидеть обратную сторону этого фитнес-челленджа. Шаги являются частью функциональной тренировки, имитирующей повседневную жизнь, например, подъем по лестнице. Движение также является составным упражнением — многосуставным, многомышечным движением. Поскольку мышцы не работают изолированно, это было факелом от ядра до кончиков пальцев ног. С уверенностью могу сказать, что на той неделе я не выполнял программу для ног.
Step-ups: Verdict
Предупреждаю: никому не нужно делать 560 шагов в рамках своей программы тренировок.
Вы всегда должны программировать отдых и активное восстановление, чтобы помочь вашему телу восстановиться в течение недели. Переутомление любой группы мышц может привести к травме, но разделение дня ног на кор (посмотрите лучшие упражнения на пресс) или верхнюю часть тела — хороший компромисс.
Приседания помогают развить силу коленей, но если ваши колени поворачиваются внутрь, наружу или проходят над пальцами ног, сосредоточьтесь на стабилизации ноги, прежде чем добавлять вес. Мягкий наклон вперед не является грехом и может усилить активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но избегайте округления позвоночника и опускания нижней части спины. В целом, подъемы на ступеньки — отличное упражнение для бегунов, стремящихся развить силу и мощность нижней части тела, особенно во время тренировок на открытом воздухе, но я мог бы поставить эту задачу в архив.
Еще из Tom’s Guide
- Я сделал 100 отжиманий стоя за неделю — вот что получилось
- Это лучшие регулируемые гантели
- Забудьте об отжиманиях — эта 10-минутная тренировка — это все, что вам нужно
16,99 $
Посмотреть99,99 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
ТемыФитнес
Сила нижней части тела и высокоинтенсивная тренировка с гантелями, степом и эспандером
В этой тренировке действительно всего понемногу: короткая высокоинтенсивная тренировка, силовая тренировка, работа с эспандером и многое другое. Мне очень понравилась эта тренировка, и я надеюсь, что вам тоже!
Состав на сегодняшнюю тренировку:
- 8-минутная силовая тренировка с лентой сопротивления
- 5-минутный скучный HIIT-стиль
- 17-минутная силовая тренировка (с использованием степа и гантелей)
- Разминка и заминка в комплекте
Оборудование: гантели (), полоса сопротивления и ступенька или лестница.:max_bytes(150000):strip_icc()/onearmrow-568ae0c15f9b586a9e76eae6.jpg)
Вы можете импровизировать для любой из этих вещей, но, пожалуйста, убедитесь, что вы найдете безопасную замену!
Структура тренировки: После быстрой кардио-разминки мы переходим к тренировке с эспандером, которая задействует все мышцы нижней части тела и подготавливает их к тяжелой работе. Затем мы бросаем вызов нашим легким и сердечно-сосудистому порогу с помощью быстрой тренировки HIIT (без повторных упражнений или интервалов). Затем мы возьмем гантели и выполним комбинацию силовых упражнений с использованием шага и традиционных силовых упражнений. Мы заканчиваем приятной заминкой и растяжкой.
5-минутная разминка: 30 секунд каждая (без отдыха)
Бег на месте
Шаг воина + брюшная досягаемость
Складывание вперед + боковой вылет
Боковые шаги + бегущий реверанс
Открыватели бедер (поочередно)
Высокое колено + подъем прямой ноги (поочередно)
прикладом кикеры
Боковой выпад + центральный прыжок
Приседания
Обратные выпады
8-минутная сила ленты сопротивления: 45 секунд активна, 15 секунд отдых
Боковые ступеньки для приседаний
5 диагональных ответвлений и переключателей
Сбоку, по диагонали, сзади, реверансы (чередование слева и справа)
Статические приседания + попеременное отведение бедра (с лентой на коленях)
Мост + бабочка
Гидрант на коленях
Другая сторона
5 минут скучно Легко ВИИТ: 20 секунд активности, 10 секунд отдыха, 1 раз за упражнение
Приседания с прыжком
Боковой прыжок + подъем на носки
Боковые прыжки
Направляющие стреловидной ноги
Боковой выпад отталкивания
Другая сторона
Приседания с флаттером
Приземление Power Skips
Другая сторона
Приседания с пульсирующим прыжком
17 минут чистой силы: 45 секунд активности, 15 секунд отдыха
Up & Over Step (я использую 16 фунтов или 7,3 кг на руку)
Становая тяга на одной ноге: (справа) (всего я использую 16 фунтов или 7,3 кг)
Становая тяга на одной ноге: (левая) (всего я использую 16 фунтов или 7,3 кг)
V Step Ups + удержание колена (я использую 16/20 фунтов или 7,3/9,1 кг на руку)
Приседания с шагом в сторону (с возможностью жима одной ногой вверх/подъем) (всего я использую 16 фунтов или 7,3 кг)
Боковой шаг вверх (только справа) (я использую 16 фунтов или 7,3 кг на руку)
Боковой шаг вверх (только слева) (я использую 16 фунтов или 7,3 кг на руку)
Махи гантели или гири (всего я использую 24 фунта или 10,9 кг).
1 кг на руку)
Передняя подножка (только левая) (я использую 20 фунтов или 9,1 кг на руку)
Боковые выпады (всего я использую 16 фунтов или 7,3 кг)
Становая тяга (я использую 28 фунтов или 12,7 кг на руку)
Шаг вперед вперед (попеременно) (я использую 20 фунтов или 9,1 кг на руку)
Up & Over Step (я использую 16 фунтов или 7,3 кг на руку)
Приседания (я использую 16 фунтов или 7,3 кг на руку)
Мост на одной ноге без шага
Другая сторона
8-минутная заминка и растяжка — 30 секунд на интервал
Прикосновение к пальцам ног
Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка сгибателей бедра
Боковая растяжка IT Band
Переход к боковым наклонам на коленях
Кобра
Глубокая растяжка ягодичных мышц
Тяга для разгибания ног
Повороты туловища в положении лежа на боку
Растяжка всего тела
Я поставил этой тренировке сложность 4/5, потому что ее можно легко сделать очень сложной, а также потому, что она включает в себя хождение по возвышенной поверхности.:quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/metroworldnews/OB25LZDWWZEBNIVTWXEWUC6NSI.jpg)
