Упражнения на ягодичные мышцы для женщин: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Топ-10 лучших упражнений для ягодичной мышцы

Человеческое тело устроено так, что меньше всего нагрузки приходится на область ягодиц. Из-за нарушения оттока лимфы, эта мышечная зона страдает от частых жировых отложений. Женщины заботятся больше о красоте своей попы, чем мужчины. И напрасно мужчины им не вторят. Если вы посещаете тренировки в зале, то знаете, что упражнения на ягодичные мышцы – обязательны и включены во все программы. Кстати, психологи, путем проведения опросов, выяснили, что в первую очередь большинство мужчин оценивают грудь и ягодицы, а женщин интересует плечи и ягодицы. Потому

estet-portal.com рекомендует 10 самых эффективных упражнений, которые сделают ваше тело подтянутым и красивым и в этой области.

• Отличия тренировок для мужчин и женщин
• Топ-10 лучших упражнений для ягодичной мышцы
• Причины и правила выполнения упражнений

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Все тренировочные программы похожи между собой, но нагрузка на женское тело и мужское разная. Для представителей сильного пола характерны высокоинтенсивные занятия, направленные на увеличение объемов мышечной массы. Для девушек подбирают комплекс, который подтягивает, придает красивую форму, подкачивает ягодицы.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Мужская тренировка – заключается в увеличении объема бедер и ног. Для достижения результата идеально подойдут упражнения со штангой, гантелями, гирями. Приседайте с дополнительной нагрузкой, и вы прокачаете сразу несколько групп мышц. Главное – соблюдайте правильную технику выполнения, потому что такие занятия опасны риском получения травмы.

Крепатура после тренировки: как побороть неприятную боль

Прекрасную половину интересует, как подтянуть ягодицы. Перед ними встает вопрос: как правильно накачать попу? Комбинируйте разные виды упражнений для ягодичной мышцы. Работайте на тренажерах, дома, сделайте нагрузку на ноги, тем самым вы прокачаете их. Сделать это за неделю, месяц не получится. Систематичность и выносливость – главные принципы. Идеальной формы вы добьетесь примерно через полгода, год. Все зависит от подготовки, системы питания, интенсивности нагрузки.

Как убрать бедра – комплексный подход к решению задачи

Топ-10 лучших упражнений для ягодичной мышцы

Каждое упражнение повторяйте по 2-3 раза. Если это трудно, тогда выберите комфортное для вас количество. На следующий день появится боль в мышцах, это нормально. При возникновении боли в суставах – пересмотрите технику выполнения, вы делаете что-то неправильно. Нагрузка идет на суставы, а не на мышечную систему.

Следующие 10 упражнений сделают вашу попу упругой:

1. Приседания на одной ноге. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Стойте на одной ноге, вторую отведите назад в согнутом виде. Начинайте приседать, делайте давление коленом на стопу. Пяткой отталкивайте тело от пола, при этом ягодицы сожмите и только потом возвращайтесь в исходную позицию. Вторая нога всегда на весу. Повторяйте 10 раз.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях 

2. Выпады вперед. Станьте ровно и слегка расставьте ноги, сделайте шаг вперед одной ногой, согните ее в колене и присядьте. Вторую расположите сзади, выпрямите и прижмите к полу, делая опору на носок. Поднимитесь с упором на ступню, которая впереди. Спина прямая, грудь тянется вперед, важно, чтобы угол между коленом и бедром был примерно 90 градусов. Проделайте 15 раз.

3. Боковые выпады. Напрягите пресс, ноги расставьте на ширине плеч. Сделайте выпад в сторону, опираясь на стопу. Согните колено, образуя угол 90 градусов. Приседайте вниз и назад бедром. Всем весом надавливайте на пятку. При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы. На каждую ногу по 10 раз.

4. Поднятие ноги, лежа на боку. Выберите любую сторону и прилягте. Голову положите на руку, а свободной рукой упритесь в пол. Нижнюю ногу согните, верхнюю подымайте ровно, задержав на пару секунд на весу, затем опустите. На каждой стороне по 15 раз.

5. Ягодичный мостик. Прилягте на спину, колени согните, а руки поднимите вверх. Напрягите ягодицы, и поднимайте таз. Чем выше поднимаете, тем лучше эффект. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце. Повторите максимально возможно для вас количество раз. Напряжены только ягодицы и пресс. Шея и плечи расслаблены.

6. Приседания. Ноги на ширине плеч. Представьте перед собой стул, опускайте бедра, как-будто садитесь на него. Спина прямая, колени не выпирают. Это лучшее упражнение для прокачки мышц. На выдохе вернитесь назад.

7. Махи. Примите положение на четвереньках на полу. Для этого, станьте на колени, упор сделайте на руки или локти. Выровняйте ногу и отведите ее назад. То же самое проделайте со второй, один подход – 20 раз.

8. Приседания с махами. Ноги разведите в стороны. Упритесь одной ногой в пол, вторую отведите назад, по диагонали от первой. Приседайте, согнув в колене опорную ногу. Поднимитесь, выровняв ноги. Чтобы увеличить нагрузку, делайте махи в сторону. Руки скрестите на груди.

9. Приседания с поднятым носком. Методика выполнения как у обычных приседаний, только ноги разведены максимально широко. Одну ногу поставьте на носочек, начинайте приседать. Сделайте по 20 раз на каждую ногу.

10. Мостик с поднятой ногой. Примите положение как при ягодичном мостике, только одну ногу выпрямите вврех. Максимально напрягите ягодицы, поднимайте таз вверх и опускайте. При этом нога, которую подняли вверх, не двигается.

Планка для похудения: как привести свое тело в форму за 5 минут в день

Причины и правила выполнения упражнений

Занятия для укрепления ягодичной мышцы помогут:

• снять нагрузку с позвоночника, избежать болей в спине;

• выровнять осанку, подтянуть фигуру;

• укрепить мышцы, избавиться от лишних жировых отложений;

• облегчить последующие занятия спортом, т. к. ягодичные мышцы задействованы во всех тренировках.

Чтобы достигнуть максимального эффекта от выполнения упражнений, соблюдайте такие правила:

• сначала сделайте разминку, только потом приступайте к упражнениям;

• упражнения без дополнительного веса повторяйте максимально количество раз и подходов;

• следите за дыханием, контролируйте работу на вдохе и выдохе;

• выполняйте задания, максимально напрягая ягодицы.

Выполняйте упражнения для ягодичной мышцы дома или в зале. Эффект будет при регулярных усердных тренировках. Поставьте перед собой цель – сделать себя лучше. Следите за питанием, кушайте полезные продукты. Это и будет вашим залогом успеха.

Тренировка на все группы мышц: как получить тело мечты

Смотрите нас на YouTube:

Тренировки «3D ягодицы» рядом с метро Жулебино, Котельники, Косино и города Люберцы

+7 (965) 408-01-99

+7 (903) 776-88-17

Вы здесь:  
1. Главная
2. Программы
3. 3D-Ягодицы

Стоимость первого групового занятия

900 ₽

500 ₽

Красивая упругая попа – мечта девушек и женщин разного возраста. Мы смотрим на глянцевые фото из журналов, где знаменитости щеголяют по пляжу в роскошных купальниках, показывая не менее прекрасную пятую точку.

Добиться такого совершенства домашними махами ног из стороны в сторону или классическими приседаниями не получится. Здесь нужна тяжелая артиллерия. Популярные техники, например, приседания, выпады, отведение ног в стороны, заставляют мышцы ягодиц работать, но этого интенсива недостаточно, чтобы получить красивые, подтянутые ягодицы 3 д.

Организм напрягает все мышцы ног и бедер, упора на ягодицы нет. После приседаний мы чувствуем боль в икрах, бедрах, но не в ягодичной мышце. Это говорит о том, что при выполнении комплекса упражнений ягодичная мышца задействована не была. После интенсивных тренировок мы получим перекаченные ноги и плоскую попу.

Тренировка «3Д-ягодицы»

Система ягодицы 3Д была разработана в Америке. Принцип методики базируется на правильных, отлаженных движениях, которые заставляют работать нужные мышцы в полном объеме. Каждое упражнение дает свой результат, а в результате комплекса вы получаете круговую нагрузку на ягодичные мышцы, которые при регулярной тренировке превратятся в упругие 3 D ягодицы.

Накачать попу йогой или другими способами сложнее всего. Эта мышца прорабатывается всегда в комплексе с другими. Для результата нужно делать каждое упражнение правильно. Это сложный физический труд, который окупится вам в полной мере.

3D ягодицы – это функциональная силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования. Комплекс делится на несколько категорий:

• для начинающих;
• для продолжающих;
• для продвинутых.

Перед первой тренировкой тренер посмотрит на состояние ваших мышц и степень подготовки, чтобы выбрать интенсив.

Думаете, где накачать попу? Приходите в пилатес студию «Reforma». Тренер поможет накачать попу по эффективной системе тренировок.

Эффективность 3Д движения ягодиц

Комплекс упражнений прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы, а также брюшной пресс. Для комплексной проработки используется спецоборудование. При регулярном посещении зала вы получите:

• объем, за счет увеличения и прокачки ягодичных мышц;
• правильную округлую форму;
• приподнятую вверх попу, как у Ким Кардашьян;

Тренеры

Юлия Гирина
Тренер по направлениям пилатес, пилатес на оборудовании, 3d ягодицы. Категория мастер

Евгения Синицкая
Тренер по направлениям Хатха-Йога, пилатес, TRX, 3D ягодицы, Огненное кардио. Категория мастер-тренер

Фотогалерея

Расписание занятий

Запишитесь на пробное занятие!

Убедитесь, что направление вам по душе !

+7 (965) 408 01 99

  WatsApp чат      

Приложение в телефоне — это удобно!

• Онлайн расписание;
• Запись на тренировки;
• Оплата занятий;
• Новости и мероприятия студии;
• Акции и специальные предложения;

Android

iOS

5 лучших упражнений для ягодиц для женщин | Женский тренажерный зал

Фитнес

Опубликовано: 28 февраля 2023 г.

Упражнения для ягодичных мышц для правильной активации мышц для массивного набора ягодичных мышц

Чтобы тренировки для ягодичных мышц давали наилучшие результаты и сводили к минимуму риск травм, перед каждой тренировкой необходимо разогревать все тело, особенно ягодичные и подколенные сухожилия. . Одна-две минуты упражнений для активации ягодичных мышц принесут много пользы в долгосрочной перспективе. Вы можете следовать этой проверенной программе активации ягодичных мышц каждый раз, когда тренируете их.

• Глубокие пульсирующие выпады (15-35 сек)
• Пожарный гидрант (15-30 сек)
• Ослиный удар (по 7 повторений на каждую ногу)
• Ягодичный мостик (15 повторений)
  

Вы можете добавить эспандеры на середину четырехглавой мышцы или середину икр для большего напряжения. Старайтесь не слишком утомлять себя во время разминки.

Цель состоит в том, чтобы почувствовать увеличение напряжения в мышцах.0007

Вы можете нарастить ягодичные мышцы с помощью комплексных и изолированных упражнений, с отягощениями или собственным весом, с гантелями или эспандером. Но если вы хотите быстро увидеть результаты, тяжелая атлетика обычно считается лучшей тренировочной стратегией для наращивания силы, тонуса и формирования ягодичных мышц.

Упражнение для ягодичных мышц № 1: Тяга бедра со штангой

Сядьте на пол, вытянув ноги, опираясь верхней частью спины на скамью. Переместите штангу на колени, используйте коврик или подушку, чтобы не пораниться о загруженную штангу. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра, пока ягодицы и спина не выпрямятся и не будут параллельны полу.

Упражнение для ягодиц № 2: Болгарский шпагат с гантелями

Болгарский шпагат — это разновидность выпадов, при которой одна нога ставится на скамью или ящик. Поставьте верхнюю часть стопы на возвышение и держите колено согнутым под углом 90 градусов. Начните в положении стоя, согните колено и опустите его, пока оно почти не коснется пола. Не забывайте держать подбородок втянутым, шею прямой, плечи расправленными, а грудь приподнятой. Ваша спина должна быть прямой во что бы то ни стало.

Упражнение для ягодиц № 3: приседания сумо с гирей

Приседания сумо — это разновидность приседаний, в которой задействованы все мышцы ног, но акцент делается на развитии ягодичных мышц. Это упражнение для ягодиц начинается с того, что вы расставляете ноги шире плеч, а пальцы ног смотрят наружу. Держите гирю руками на груди. Держите спину прямо, грудь приподнята, плечи расправлены, и начните сгибать колени в приседе. Чтобы проработать ягодичные мышцы, вам нужно убедиться, что вы выполняете это упражнение, двигая бедрами, а не спиной.

Упражнение для ягодиц № 4: Становая тяга со штангой на прямых ногах

Держите ноги на ширине бедер, чтобы они были немного уже ширины плеч. Держите штангу на вытянутых вниз руках и медленно опускайте ее вниз, не сгибая больше колени. Откиньте копчик назад, не сильно сгибая колени, и смотрите вперед. Держите штангу в миллиметрах от коленной чашечки. В становой тяге на прямых ногах вам не нужно касаться пола, даже опускание до середины икр более чем достаточно для увеличения ягодичных мышц.

Упражнение для ягодичных мышц № 5: Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом — потрясающее упражнение для ягодичных мышц, хотя большинство даже не подозревает о его существовании. Вы начинаете это упражнение, расставив ноги на ширине бедер. Возьмите твердыню бара посередине. Держите спину прямо, напрягите кор и ягодицы и выполните становую тягу. Вскоре вы заметите, как это влияет на ваши ягодичные мышцы.

План тренировки ягодичных мышц Solid Gym для женщин

Выполняйте тренировку ягодичных мышц 1-2 раза в неделю, оставляя между тренировками не менее 48 часов. Таким образом, вы избежите перетренированности и не получите должного прироста ягодичных мышц. Кроме того, обратите внимание на свой график приема пищи и приемы пищи. Вам нужно от трех до пяти упражнений на ягодичные мышцы в каждой тренировке ягодичных мышц. Для увеличения ягодичных мышц вам нужно удерживать количество повторений в диапазоне от 6 до 12, из которых последние три должны быть для вас трудными. Не бойтесь со временем увеличивать нагрузку, которую вы поднимаете.

7 лучших упражнений для ягодичных мышц для женщин (выглядите ХОРОШО и станьте СИЛЬНЫМ с 35 вариациями)

Гуру ягодичных мышц составил свой «список списков» и 7 лучших упражнений для ягодичных мышц для женщин.

Они помогут вам нарастить силу и мышцы, а также улучшить свое тело.

7 лучших упражнений для ягодиц для женщин

«Хотите накачать торс и нарастить чёртовы ягодицы?…

Источник: CrossFit Inc. немного потерял?

РАЗРЕШИМ ПУТАНИЦУ!

«В этом видео… я разбираю 7 лучших паттернов движения и 35 различных упражнений, которые вы можете выбрать».

«Но что еще более важно… погрузитесь в Науку ягодиц и узнайте, как различные упражнения нацеливают, формируют и лепят ягодицы по-своему, уникальными и чудесными способами!»

«Потому что не существует «ЛУЧШИХ» упражнений… но я здесь, чтобы помочь вам составить свой собственный Список Поддержек!»

Видео – 7 лучших упражнений для ягодиц для женщин

Отметки времени

00:00 – 0:53 – ВВЕДЕНИЕ

00:54 – 3:14 – Наука о добыче

03:15 – 5:52 – Различные позиции удлинения

– 08:532

:07 – Выпады бедрами

08:08 – 09:35 – Выпады/Сплит-приседания

09:36 – 10:57 – Приседания

10:58 – 12:21- Становая тяга

12:22 – 14:18 – Разгибания спины

14:19 – 15:47 – Откаты

15:48 – 17:13 – Похищения

17:14 – 18:41 – OUTRO

Узнать больше

Как увеличить объем и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для увеличения груди Худшее)

9 Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Сильные ягодичные мышцы полезны почти во всех аспектах спортивных и фитнес-тренировок. Они помогают вам бегать быстрее, прыгать выше и мягче приземляться, поднимать тяжести в тренажерном зале с большей силой и даже улучшать осанку. Сильные ягодичные мышцы также означают меньший риск получения травм во время занятий спортом или тренировок, а это значит, что вы будете больше времени проводить на поле или в тренажерном зале!

Так как же получить эти преимущества? Укрепляя ягодичные мышцы!

Сильные ягодичные мышцы помогут вам увеличить силу при беге

Если вы бегаете или занимаетесь каким-либо видом спорта, требующим спринта, наличие сильных ягодичных мышц может помочь вам увеличить силу при беге. Это, в свою очередь, поможет улучшить ваши результаты в выбранном вами виде спорта.

Бег играет важную роль во многих видах спорта, поэтому сильные ягодичные мышцы помогут вам улучшить свою игру и стать лучше в том, что вы делаете.

Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или бегуном, чтобы воспользоваться этим; любой, кто регулярно ходит или занимается бегом, может извлечь выгоду из более сильных ягодичных мышц!

Они могут помочь вам снизить риск получения травмы

Сильные ягодичные мышцы — это амортизаторы вашего тела, помогающие поглощать удары при беге или прыжках и помогающие сохранить колени здоровыми в процессе. Слабые ягодичные мышцы могут привести к таким травмам, как расколотая голень, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Если у вас слабые ягодичные мышцы, это означает, что другие мышцы должны работать усерднее, чтобы помочь поглотить удар при приземлении после прыжка или беге вниз по склону — это вызывает нагрузку на эти мышцы и может привести к долгосрочной травме, если они не сильны достаточно.

В дополнение к своей очевидной функции амортизатора, сильные ягодичные мышцы также играют важную роль в здоровье нижней части спины — они помогают поддерживать устойчивость позвоночника в вертикальном положении и позволяют двигаться за счет разгибания бедер (действия отталкивания ногами).

Слабые ягодичные мышцы вызывают дисбаланс между двумя сторонами тела, что может привести к болям в спине из-за чрезмерной компенсации другими мышцами, такими как подколенные сухожилия или брюшной пресс.

Они помогут вам стать более ловкими на корте, поле или где бы вы ни играли

• Более сильные ягодичные мышцы помогут вам прыгать выше
• Более сильные ягодичные мышцы помогут вам двигаться быстрее
• Они помогут вам быстрее менять направление
• Они могут помочь вам быстрее восстановиться после травмы

Они могут сделать ваши тренировки более эффективными и результативными.

Сильные ягодичные мышцы помогут вам добиться лучших результатов на любой тренировке. Они позволяют поднимать больший вес и делать больше повторений, быстрее бегать, выше прыгать, глубже приседать. Это отличная новость для всех видов спортсменов — будь вы олимпийским тяжелоатлетом, который хочет поднять больший вес, или марафонцем, ищущим дополнительное преимущество в своих соревнованиях.

Это также хорошая новость для людей, которые вообще не занимаются спортом: сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для повседневной функциональности, помогая нам подниматься по лестнице без пыхтения и пыхтения и сохраняя здоровье спины с возрастом.

Крепкие клеи могут помочь с осанкой, особенно если вам приходится весь день сидеть за столом

Одной из наиболее важных функций ваших ягодичных мышц является поддержание стабильности таза и позвоночника. Это означает, что у вас меньше шансов сутулиться, если у вас сильные ягодичные мышцы, а если вы весь день сидите за столом, они могут помочь сохранить здоровье позвоночника.

Сильные ягодичные мышцы помогут вам лучше выполнять приседания и поднятие тяжестей

Один из лучших способов укрепить ягодичные мышцы — выполнять приседания. Приседания — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять с отягощением или без него, дома или в тренажерном зале, на любой поверхности (с осторожностью).

Несмотря на то, что ваши ягодичные мышцы будут усиленно работать во всех вариантах приседаний, важно отметить, что это продвинутая тренировка из-за ее интенсивности. Если вы не тренируетесь регулярно и хотите сразу начать приседать, не беспокойтесь; просто продолжайте строить, пока не будете готовы к этому уровню испытаний!

Заключение

Мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять, почему сильные ягодичные мышцы так важны для вашего здоровья, уровня физической подготовки и спортивных результатов. Если вы хотите начать улучшать силу своих ягодичных мышц, посмотрите видео выше и начните внедрять движения в свои тренировки.