Упражнения на предплечье в тренажерном зале: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Тренировка предплечий — akafynjy — LiveJournal

Тренировка предплечий
Джонни Гэглиони – 4 мая 2012
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/freaky_forearm_training by John Gaglione

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Пальцы

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Итак

• Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват
• Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата
• Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях
• Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях
• Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем
• В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами
• Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т. д.
• Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
  мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Лучшие упражнения для предплечий, в тренажерном зале

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях

Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней. 

Приобрести разборные гантели

С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.  

Используйте толстый гриф

Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением

Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.

• Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
• Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте

Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения

Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. 

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться  для автономной работы в домашних условиях?

1. Резиновый браслет;
2. Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
3. Турник;
4. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд	Упражнение
Резиновый браслет	Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер	Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья	Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник	Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка	Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести

Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».  Нужно ли и как  накачать предплечья?  — решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Как часто тренировать предплечья

Тренировка — это приучение организма к новому для него внешнему воздействию (адаптация). Для этого организму нужно время. Если вы выполняете упражнение легко и быстро, не ощущая напряжения в мышцах, — значит, он адаптировался к нагрузке. В этом случае корректируется комплекс: увеличивается вес, усложняется упражнение и т. д.

Важно! Одна четверть спортивных травм — это травмы руки и запястья. Чтобы обезопасить суставы, всегда работайте с комфортным весом

Физиологами доказано, что мышца начинает терять навык и форму через 7 дней отсутствия тренировки. Поэтому тренировать 1 мышечную группу нужно не реже 1 раза в неделю. Те атлеты, которые проводят несколько тренировок в неделю, в каждый из дней прорабатывают следующую группу мышц. Майк Ментцер, известный бодибилдер, рекомендует тренировать 1 группу 1 раз в 2 недели.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

С точки зрения анатомии

Вообще в наших предплечьях насчитывается порядка нескольких десятков отдельных мышц

Но для наших целей, важно знать всего лишь о трех из них – это плечелучевая мышца, а также лучевой и локтевой сгибатели запястья. Именно их тренировка дает увеличения силы и объема всего предплечья в целом

Большая часть всех мышц предплечья имеет анатомическую функция, которая заключается в обеспечении подвижности кисти и пальцев. Однако плечелучевая мышца, самая большая, кстати, работает как главный помощник бицепса в сгибании локтя. Также, множество более мелких мышц предплечья принимают в этом участие и работают как сгибатели и разгибатели запястья. Остальные же мышцы, функционируют несколько иначе – их функция сводится к вращению и поворотам кисти относительно оси предплечья.

В общем, если подойти ближе к делу, то как видите, мышцы предплечья – это весьма сложный анатомический ансамбль, тренировать который однотипной статикой, просто нереально! Предплечья должны подвергаться разносторонней нагрузкой, включающей в себя не только статику, но и динамическую нагрузку, направленную именно на предплечья, как на основные рабочие мышцы. Речь сейчас идет о традиционных сгибаниях и разгибаниях запястий.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку хорошее упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Помимо плеч в упражнений принимает участие трапециевидная мышца спины. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

• Тягу штанги к подбородку необходимо выполнять стоя. По ходу увеличения веса снаряда возрастает нагрузка на спину, поэтому советуем не гнушаться использования пояса в таких ситуациях – лучше всегда страховаться.
• Перед выполнением упражнения удобнее будет подобрать стойку для снаряда, чтобы перед началом подхода он располагался на уровне бедер. После необходимо установить вес снаряда и приступать к выполнению упражнения.

• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме к подбородку/опускании штанги. Начиная подход необходимо взяться за снаряд на уровне плеч или шире (чем шире хват, тем больше нагрузка от упражнения переходит с трапеции на дельты), после выпрямить спину и начать совершать тяги к подбородку таким образом, чтобы локти осуществляли движение в плоскости тела. В верхней точке – штанга у шеи/верхней части груди, а локти чуть выше плеч, либо на уровне. В нижней – штанга внизу на вытянутых руках.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Кому подойдут такие тренажеры

Прежде всего, систему блочных тренажеров используют бодибилдеры, которые хотят закрепить свой результат. Как правило, чем опытнее спортсмен, тем эффективнее проходят тренировки на тренажерах.

Женщины и девушки также предпочитают именно данный вид тренажеров, так как они являются одними из наиболее простых в использовании, а также, что очень важно, довольно безопасными. Среди спортсменов на сушке также очень популярны эти тренажеры, так как им необходима безопасность, а блочные тренажеры, как никакие другие, могут ее гарантировать

Среди спортсменов на сушке также очень популярны эти тренажеры, так как им необходима безопасность, а блочные тренажеры, как никакие другие, могут ее гарантировать.

И, наконец, начинающим атлетам, которые только начинают знакомиться со спортом и хотят нарастить мышцы.

Лещанова Евгения

Инструктор тренажерного зала

Составление индивидуальных программ, укрепление мышц после перенесенных травм, силовые тренировки, улучшение общей физической подготовки, восстановительная гимнастика после родовОбразование: Колледж физической культуры и спорта. Факультет: педагог по физической культуре и тренер по художественной гимнастике. Достижения: Мастер спорта по художественной гимнастике. Инструктор групповых программ. Опыт работы в фитнесе 8 лет. Опыт личных тренировок более 17 лет. Опыт работы с клиентами более 17 лет. Участник фитнес-конвенций “World Class”.

Как правильно качать предплечья

Очень большое количество атлетов-любителей не качают предплечья отдельно от других мышц. Большинство из них считают, что предплечья и так получают хорошую нагрузку в дни тренировки рук или спины. Что ж, это действительно так, особенно во время выполнения тяговых движений в упражнениях для спины. Предплечья там и в самом деле испытывают сильнейшее статическое напряжение. Но достаточно ли его для роста силы и массы этих мышц? Ответ – к сожалению, нет.

И дело тут в том, что статическая нагрузка не работает по принципу насоса и не накачивает в мышцу достаточное количество крови. Статика нужна для других целей, о них мы поговорим в отдельных статьях. Что же касается наших предплечий, то чтобы их накачать, нужно использовать динамическую нагрузку с прогрессирующими весами, как, в принципе и для всех остальных мышц. Мало будет просто нагружать предплечья как дополнительные мышцы в других базовых упражнениях. Они должны также как те же бицепсы, или грудь, или плечи, да или любая другая мышца, которую вы качаете – поднимать вес и опускать его. И глупо утверждать, что предплечья можно накачать не загружая их отдельно. Ведь вы же не отказываетесь от отдельных тренировок бицепса, только потому, что они также активно напрягаются во время упражнений для спины? Вот и тут то же самое.

Как заниматься в зале?

Для получения наилучшего эффекта выполнять упражнения, которые были описаны выше, можно с использованием скамьи Скотта. Она позволяет удобно упереть предплечья в подставку, оставляя спину прямой и тем самым разгружая позвоночник. Скамью Скотта часто считают тренажером для бицепсов, однако она идеально подходит именно для накачивания предплечий.

В фитнес-клубах широко применяется специальный тренажер для предплечий – кистеукрепитель. Он представляет из себя раму и вращающуюся ручку, соединенную с отягощением на направляющих. Отягощение требуется поднимать, наматывая трос на трубу при помощи вращения ручки. Это делается движениями кистей и за счет мышечных усилий предплечьями. Когда весь трос намотан, вес снаряда опускается обратно вниз вращением кистей рук в обратную сторону. Используя различные хваты и вращения, можно прорабатывать все мышцы предплечья, не рискуя получить травму.

Приходите в Gold’s Gym!

В фитнес-клубах Gold’s Gym вам расскажут все о том, как накачать предплечья. Вы получите развернутую оценку вашей физической подготовки, для вас будет составлена программа занятий, и вы сможете заниматься в удобное время на качественных тренажерах. Здесь вы всегда сможете посоветоваться с нашими опытными тренерами относительно упражнений, развеять сомнения, почерпнуть новые идеи, избавиться от распространенных заблуждений по поводу тренажеров и нагрузок.

Не стоит думать, что покупка тренажера для дома сможет сделать из вас настоящего бодибилдера. В этом виде спорта важен профессиональный взгляд со стороны, который поможет вовремя скорректировать программу занятий. Исправлять последствия ошибок всегда сложнее. Кроме того, не во всех квартирах есть достаточное пространство и хороший доступ свежего воздуха для занятий на профессиональном тренажере.
Существенной проблемой самостоятельных тренировок является мотивация. Довольно мало людей, которым удается регулярно заниматься в домашних условиях. В большинстве случаев энтузиазм гаснет в самом начале, а вид тренажера, бессмысленно загромождающего квартиру, только усиливает нежелание заниматься.

Запишитесь в клуб мировой сети Gold’s Gym и займитесь построением красивого здорово тела с удовольствием!

Немного теории и полезных советов

Для начала хочется сказать что предплечья — это малая мышечная группа и она не нуждается в слишком сильной отдельной тренировке. Почему?

Главным образом потому что во время тренировок малых мышечных групп у нас в теле происходит очень маленький выброс анаболических гормонов в кровь. Когда мы тренируем большие группы мышцы (грудь, спину, ноги) то это даёт мощный стресс организму и в кровь попадает больше гормонов для последующего роста.

Этого «вливания» вполне достаточно для роста малых групп мышц, вроде икр и предплечий. Поэтому если вы новичок, то вам нет смысла долбить свои предплечья жестко и на отдельной тренировке. Делайте упор на базовые упражнения, развивайте большие мышечные группы, а малые оставьте на потом, когда наберётесь опыта и сформируете уже приличную мышечную базу.

Как часто тренировать предплечья?

Лично я никогда не тренировал эту мышечную группу чаще 1 раза в неделю и чаще не планирую. Для меня один раз — самое оно.

Просто нужно понять что это такие же мышцы, что и бицепс, трицепс. Она растут и восстанавливаются по таким же принципам. То есть вы сами должны определить для себя количество тренинга, которое вы будете давать им.

Некоторые профи вообще их не тренируют, потому что после прокачки бицепса они у них и так жестко проработаны.

Тонкости самой тренировки

АМПЛИТУДА.

Что же касается технических тонкостей выполнения упражнений, то здесь важно упомянуть об амплитуде движений. Так как во всех упражнениях на предплечья она короткая, то количество повторений может быть увеличено

Я обычно выполняю 15-20 раз. После 15 раза всегда ощущаю жесткое жжение и до 20 не всегда вытягиваю. Иногда выполняю всего 10 повторений, но с более тяжелым весом.

«ОТКАЗ».

Ещё хотелось сказать что ваши мышцы должны быть в состоянии «отказа», чтобы они росли. То есть ваши последние повторения должны истощать волокна настолько, чтобы вы уже не смогли выполнить ни одного повторения полноценно.

Брутальные ребята в моём спортзале когда доходили до этого состояния в тренинге предплечий, просто бросали штангу или гантелю на пол, держать уже не могли. Мне это не очень нравилось, так как я привык всегда аккуратно ставить снаряд на место, но суть в том, что это и есть состояние отказа. Да, и если будете кидать на пол снаряды — сначала убедитесь что они не будут «грюкать» о бетонный пол))).

СОВМЕЩЕНИЕ С БИЦЕПСОМ.

Тренируйте предплечья вместе с бицепсом, в день его прокачки. Тренируйте всегда после бицепса, потому что если наоборот, то может получиться так что тренирую малую мышечную группу (предплечья) вы можете запороть прокачку большой (бицепса). А это в корне неправильно! Большие группы — всегда тренируются первыми и им отдаётся приоритет.

4 лучших упражнения для предплечий для развития силы рук

Если вы были в тренажерных залах, вы слышали термин, если вы не можете схватить его, вы не можете разорвать его, и предплечья играют в этом большую роль. Сила и выносливость предплечий имеют решающее значение во всех упражнениях с интенсивным хватом, таких как становая тяга, подтягивания и все варианты тяги. Хват часто терпит неудачу до того, как тренируемая группа мышц устанет.

Сила предплечья должна быть рассмотрена, и это общая слабость многих лифтеров. Поскольку сила и выносливость предплечий задействованы во многих упражнениях для верхней и нижней частей тела, стоит уделить им немного больше внимания.

А более сильные предплечья означают больший вес или повторения в вашем упражнении с интенсивным хватом для большего результата. Здесь мы углубимся в то, почему предплечья сложно построить, о преимуществах тренировки предплечий и о четырех упражнениях для предплечий, которые доставят вам удовольствие.

Почему трудно отрастить предплечья?

Многие мышцы предплечья, малые и большие, имеют различные типы волокон, но в большинстве мышц предплечья преобладают медленные сокращения. Медленно сокращающиеся доминирующие группы мышц, такие как предплечья и икры, сложно расти, потому что они основаны на выносливости, потому что для работы им требуется постоянный приток насыщенной кислородом крови.

Другая причина — генетика. Более длинное сухожилие и более короткое мышечное брюшко затрудняют рост мышц, в то время как более короткое сухожилие и более длинное мышечное брюшко облегчают рост. За что вы можете винить или благодарить своих родителей.

Преимущества упражнений для предплечий

Давайте заглянем за пределы тщеславия и рассмотрим три жизненно важных преимущества укрепления предплечий.

• Качественная жизнь: Когда вы тренируете предплечья, вы напрямую тренируете силу хвата. Остерегайтесь, когда вы не тренируете силу хвата, особенно когда вы старше. Поскольку сила хвата обратно пропорциональна смертности от всех причин, каждое снижение силы хвата на 5 кг (11 фунтов) было связано с 17-процентным увеличением риска смертности.
• Улучшение физической формы в тренажерном зале и вне его: Мускулистые предплечья жизненно важны для крепкого хвата не только в упражнениях с интенсивным хватом, таких как подтягивания и вариации тяги, но и в повседневной жизни. Было бы лучше, если бы у вас была сила хвата, чтобы открывать банки с маринованными огурцами и дверцы, держать напитки и нести продукты из машины за одну поездку. Потому что не все любят соленые огурцы на гамбургерах?
• Улучшенная эффективность подъема: Сила хвата может быть ограничивающим фактором при выполнении упражнений с интенсивным хватом, таких как тяга, переноска, подтягивания и становая тяга. Улучшение силы хвата за счет укрепления предплечий означает выполнение большего количества повторений с тем же или большим общим весом.

Советы по тренировке предплечий

• Из-за преобладания медленных сокращений рекомендуется тренировать предплечья два-четыре раза в неделю с большим числом повторений от 10 до 20 в трех-четырех подходах.
• Поскольку многие упражнения основаны на силе хвата, лучше всего использовать эти четыре упражнения для предплечий в конце тренировки. Вы не утомляете свой хват и делаете меньше повторений в базовых упражнениях.
• Можно тренировать предплечья до отказа, но это может повлиять на силу хвата и на тренировку на следующий день. Сохраните это в заднем кармане, когда вы сможете восстановиться между сессиями.

4 Упражнения для предплечий на силу

Существует множество упражнений для укрепления предплечий, но четыре приведенных ниже упражнения дадут вам больше возможностей. Банки со шпинатом не требуются.

1 из 4

Обратные сгибания рук со штангой на бицепс

Обратные сгибания рук со штангой на бицепс тренируют и укрепляют меньшие разгибатели предплечья, плечелучевую и плечевую мышцы. Эти мышцы находятся под бицепсами, что поможет вашим бицепсам выглядеть больше во время сгибания. Дисбаланс силы между сгибателями и разгибателями предплечья может привести к болям в локтях, поэтому стоит тренировать это с точки зрения предотвращения травм.

Как это сделать:

Примечание. Начните с веса, который составляет прибл. На 10 фунтов легче, чем сгибание рук со штангой

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа руки по бокам и сжимая штангу костяшками пальцев вверх.
2. Держите локти прижатыми к туловищу, сгибая штангу чуть выше 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

Рекомендации по программе: Три-четыре подхода по 12-15 повторений в конце тренировки.

2 из 4

Удержание подбородка в трех направлениях

Вам понравится. Это укрепит ваши предплечья в трех разных положениях и улучшит вашу производительность в подтягиваниях из-за длительного времени под напряжением. Изометрические удержания в каждом месте проверяют ваше предплечье и силу хвата для потенциальных преимуществ для наращивания мышц предплечья.

Как это сделать:

1. Используйте скамью, чтобы дотянуться до перекладины, или подпрыгните.
2. Начните с верхнего положения и удерживайте его в течение десяти или более секунд.
3. Медленно опустите локоть под углом 90 градусов и удерживайте в течение десяти секунд.
4. Опускайтесь, пока ваши локти не будут слегка согнуты, и удерживайте в течение десяти или более секунд.
5. Затем повисните на полностью выпрямленных локтях до отказа.

Рекомендации по программированию: Выполняйте от двух до трех подходов по одному повторению, где одно повторение удерживается во всех трех положениях.

3 из 4

Ролик Gripedo

Нет сомнений в том, что Gripedo — убийца предплечья. Что такое Грипедо? Насадка Gripedo имеет форму торпеды, отсюда и название. Это приспособление надевается на штангу и действует как валик для запястий и очень эффективно развивает невероятную силу хвата и предплечья Попая. Он тренирует сгибатели и разгибатели предплечий и позволяет использовать больший вес, чем стандартный ролик для запястий.

Как это сделать:

1. Установите Gripedo, как показано на видео, и встаньте на расстоянии вытянутой руки от насадки.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за Gripedo на уровне плеч, костяшки пальцев должны быть обращены к вам.
3. Перекатывайте гирю, меняя руки, пока она не будет полностью ранена.
4. Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите, если что-то осталось.

Предложения по программированию: Перекатывание вверх и вниз — одно повторение. В конце тренировки два-три повторения из двух-трех подходов создадут отличный пампинг предплечий.

4 из 4

Сгибание рук со штангой толстым хватом

Да, это еще одно упражнение на бицепс, потому что я не мог удержаться. Предплечья выполняют двойную функцию во время сгибания рук на бицепс, помогая хвату и сгибая предплечья. Добавление толстого хвата затрудняет захват штанги за счет увеличения ее диаметра, заставляя ваши предплечья и бицепсы работать усерднее. Возможно, вам придется уменьшить вес, но ваше предплечье и накачка бицепса того стоят.

Как это сделать:

1. Оберните толстые хваты вокруг штанги на ширине плеч.
2. Хват толстым хватом обратным хватом со штангой на расстоянии вытянутой руки перед собой.
3. Согнитесь до плеч, пока не почувствуете сильное сокращение бицепсов.
4. Пауза, медленно опуститесь в исходное положение, сбросьте и повторите.

Рекомендации по программированию: выполняйте от трех до четырех подходов по 12–15 повторений в конце тренировки.

Лучшие упражнения для предплечий для серьезных тяжелоатлетов — Gunsmith Fitness

Возможно, вы читаете эту статью, потому что хотите отрастить толстые предплечья, чтобы вам было легче поднимать большой вес, чем когда-либо прежде.

Предплечья, которые облегчают сборку мышечных блоков как никогда раньше. Таким образом, проблемы с силой хвата остались в прошлом.

Тем не менее, для некоторых из моих собратьев-сволов предплечья представляют большую проблему.

Некоторые сравнивают их с телятами. Если у вас правильная генетика, они растут. Если нет, то ваши предплечья станут бесполезными.

Мы в Gunsmith Fitness не верим в этот джаз. Мы видим в росте предплечья гарантию — вам просто нужно знать, как правильно тренировать этих плохих парней.

Вот тут-то мы и вступаем. За годы оплаты наших железных взносов мы выяснили, как вырастить массивные предплечья без особых усилий.

Вам просто нужно знать лучшие упражнения для предплечий. В сочетании с несколькими спортивными аксессуарами у вас будут жилистые предплечья, как никогда раньше.

Лучшие упражнения для предплечий для серьезных тяжелоатлетов

Итак, хватит всей этой чепухи. Давайте углубимся и поговорим о лучших упражнениях для предплечий для серьезных посетителей тренажерного зала.

Если вы серьезно относитесь к росту предплечий, продолжайте читать…

Тяжелые веса

Прежде всего, ваши предплечья растут естественным образом, когда вы выполняете тяжелые толкающие и тянущие движения. Они также растут, когда вы сильно бьете по кудрям.

Таким образом, это должно быть первым шагом в тренировке предплечий. Выполнение движений с низким числом повторений, таких как жим лежа, толчок и становая тяга.

Это вызовет первоначальный рост предплечий как сумасшедший, особенно если вы используете правильную технику и добавляете вес по мере необходимости.

Но, в конце концов, вы начнете врезаться в стену с этими подъемниками. Их результаты со временем перестанут приходить, если вы не начнете делать что-то другое. ..

Прогулка фермера с гантелями

Одно из отличий, которое может существенно увеличить прирост, — это сила хвата. И сила хвата, как правило, начинается с предплечий.

Вот почему вы читаете это руководство о лучших чертовых упражнениях для предплечий, и точка.

И этот точно один из лучших. Прогулки с гантелями укрепят ваши предплечья как ничто другое.

Просто возьмите несколько тяжелых гантелей в каждую руку. Веса, которые требуют значительных усилий, чтобы удержаться. Они начинают ходить. Держите голову прямо и плечи назад. Сосредоточьтесь на работе предплечий во время ходьбы.

Попробуйте сделать более 40 шагов, прежде чем опустить гири.

Когда вы почувствуете себя комфортно во время фермерских прогулок с тяжелыми весами, добавьте Гренадерские захваты для дополнительного ускорения. Это добавит мышц вашим предплечьям, как никогда раньше.

Сгибания рук всех видов

Сгибания рук на бицепс определенно тренируют ваши предплечья. Большее количество сгибаний на бицепс будет равняться большему количеству мышц предплечья почти в 100% случаев.

Но иногда мы не тренируем руки и все равно хотим поразить предплечья.

Затем вам нужно выполнить сгибание рук для конкретных предплечий. В таких ситуациях мы рекомендуем обратные сгибания запястий с гантелями.

Сгибания рук в обратном направлении заставляют предплечье совершать движения, к которым оно не привыкло. Вы тренируете разные мышцы, выполняя обратные сгибания запястий. Мышцы предплечья готовы к росту и помогут вам улучшить силу хвата.

При выполнении этого упражнения старайтесь сжигать мышцы для достижения максимального результата. Много повторений, меньший вес.

Защемление тарелкой

Это старомодный трюк, который сегодня упускают из виду многие молодые олени. Тем не менее, щипки пластинами — один из лучших способов увеличить реальную силу хвата и размер предплечья.

Для начала вам понадобятся две железные пластины по 5 кг. Сожмите их вместе пальцами и большим пальцем одной руки. Удерживайте вес 20-30 секунд. Затем поменяйте руки. Все, что требуется, — это пара комплектов с каждой стороны.

Вы должны почувствовать жжение. Должно быть трудно удерживать гири от выскальзывания из рук. Это упражнение на выгорание.

Когда становится слишком легко, то есть 30 секунд уже не дают много энергии, вы можете добавить тарелку. Теперь у вас в руках три 5-килограммовые тарелки.

После этого вам придется перейти на тарелки до 10 кг.

Подвешивание на полотенце

Еще один олдскульный трюк для ускорения роста предплечий — вис на полотенце. Как бы просто это ни звучало, вы берете пару полотенец и бросаете их на турник.

Возьмите каждое полотенце руками и держитесь так долго, как сможете. Это проверит вашу силу хвата, как никто другой.

Если вы можете уложиться в минуту, то вам стоит попробовать это взвешенное значение. Вы можете надеть утяжеляющий жилет или добавить вес, как при подтягиваниях с отягощением.

Это сделает вещи интересными и безумно сложными. Ваша сила хвата будет испытана как ничто другое, так как ручки для полотенец имеют странный угол. Это увеличивает интенсивность и, как правило, рост предплечий.

Толстые хваты для победы

И последнее, но не менее важное: вы можете добавить толстые хваты, такие как гренадерские хваты, к любой тренировке. Добавив тренировку с жирным грифом к занятиям в тренажерном зале, вы заметите рост предплечий.

Гарантировано.

Лично для меня это было самым большим изменением. Когда я начал добавлять гренадерский хват к своим занятиям в тренажерном зале, мои предплечья раздулись, а сила хвата резко возросла.

Мы много говорим об этом продукте здесь, в Gunsmith Fitness. Почему? Потому что это действительно работает, и при правильном использовании вы увидите взрывной рост предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий для серьезных тяжелоатлетов

Ни один посетитель тренажерного зала не должен снова останавливаться на достигнутом из-за худых предплечий.