Как подтягиваться без перекладины
Автор:Beth Skwarecki
Комментарии (8)
Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице.
Фото: Shutterstock
В продолжении нашей серии импровизированных домашних тренажеров сегодня мы поговорим о том, как подтягиваться или выполнять обратные тяги в домашних условиях. Если вы привыкли подтягиваться на перекладине или использовать канатные тренажеры, такие как тяга верхнего блока, это трудно воссоздать с помощью домашнего оборудования. Но у вас есть несколько вариантов.
Не отказывайтесь от возможности перекладины
Через минуту мы перейдем к вариантам без перекладины, но сначала, вы уверены, что вы не можете установить перекладину? Существует три основных типа:
- Стержни, которые можно установить в верхней части дверной коробки с помощью шурупов.
Они очень безопасны, но вы должны быть готовы и способны сделать отверстия в дверной раме. - Стержни, которые втягиваются внутрь дверной рамы , как карниз для душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес на них и обязательно установите их правильно, чтобы они не скользили.
- Стержни, которые вклиниваются в дверную раму. Их проще всего установить, для них не нужны отверстия под винты, но они подходят не ко всем типам дверей (например, к угловым).
Они очень безопасны, но вы должны быть готовы и способны сделать отверстия в дверной раме.Эти перекладины могут быть не такими безопасными, как те, к которым вы привыкли в тренажерном зале, поэтому, если вы не уверены в своей установке, строгие подтягивания, вероятно, будут безопаснее, чем подтягивания, когда вы качаетесь ваше тело на каждом повторении.
Найти забор
Если вы можете найти высокий гладкий забор, вы можете подтягиваться, взявшись за него руками и подтянув тело вверх. Ваши колени и бедра будут скользить по забору, так что следите за осколками.
Ваши локти также будут прижаты к забору, делая движение немного похожим на скручивание. Это странный вариант, но если вы найдете правильную настройку, вы станете золотым.
Я видел, как люди предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери, но проблема в том, что при такой настройке приходится сильно нагружать петли. Если вы попытаетесь сделать это — чего вам, вероятно, не следует делать — по крайней мере, убедитесь, что подложили книгу или подобный предмет под незакрепленную сторону двери.
Используйте кольца или ремни
У моих детей есть игровой набор на заднем дворе, и однажды я вспомнила, что в нем была пара колец, которые можно было повесить вместо качелей. Я выкопал их, и у меня вдруг появилось место для подтягиваний. Подтягивания на кольцах немного отличаются от подтягиваний или подтягиваний на перекладине, но они достаточно близки. Вы также можете легко обмотать их эспандерами, если делаете подтягивания с бинтами.
Если у вас есть что-то высокое, что просто не подходит по высоте или форме для ваших рук, например, игровой набор с деревянной балкой наверху, вы все равно можете подтягиваться, накинув кольцо на ремешок через верх.
. Или используйте длинное тонкое полотенце — подтягивания на полотенце — серьезный вызов вашей силе хвата, но если у вас сильные руки, они могут вам помочь.
Наконец, не забывайте, что тренажер на подвесе может работать для подтягиваний, если вы достаточно укоротите ручки (или если вы делаете их из исходного положения на коленях или сидя).
Выполняйте перевернутые тяги
Перевернутые тяги — это аналог подтягиваний с упором на землю. Вы встаете под перекладину, которая может быть на высоте талии, и ставите ноги на землю перед собой, держа тело прямо, как будто вы находитесь в положении планки. Затем подтяните грудь к перекладине.
Все, что подходит для подтягиваний, может подойти и для обратных рядов; вы просто приближаете свою установку к земле. Например, хорошо подойдут перила. Мой любимый вариант в помещении — использование стола: просто заберитесь под стол и подтяните себя за край. Как всегда, убедитесь, что то, что вы используете, достаточно прочное, чтобы выдержать вас.
Остерегайтесь веток деревьев
Да, вы можете подтягиваться на ветке дерева. Но часто ветка, достаточно тонкая, чтобы за нее можно было ухватиться, также может оказаться слишком слабой, чтобы выдержать ваш вес . И если вы не будете осторожны, вы можете схватиться за мертвую ветку. (И мертвые ветки могут внезапно сломаться.)
Если вы найдете идеальную ветку, наслаждайтесь — осторожно.
6 шагов к первому подтягиванию
Обновлено:
Недостаточно сил, чтобы подтягиваться? Прочтите это руководство с 6 шагами, чтобы сделать свое первое подтягивание и как развиваться, чтобы сделать больше 10 повторений без перерыва.
Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. В то время как отжимания задействуют ваши плечи, трицепсы и грудь, подтягивания больше фокусируются на спине.
Лучшее в подтягиваниях то, что для них не нужно много — перекладина или любое другое место, на котором вы можете повиснуть, отлично подойдет.
Но мы предполагаем, что вы нажали на эту статью не для того, чтобы узнать о преимуществах подтягиваний, а для того, чтобы узнать, как сделать свое первое подтягивание и начать видеть улучшения с помощью этого замечательного упражнения.
6 шагов к первому подтягиванию, которые вы сейчас увидите, — это контрольный список действий, которые вы должны выполнять, чтобы набраться сил для их выполнения. Ими поделилась Ребекка Роуз на YouTube-канале Bodybuilding.com.
Ребекка Роуз — сертифицированный персональный тренер с опытом работы в гимнастике и тяжелой атлетике. Как тренер она специализируется на силовых тренировках и стремится развивать умственную и физическую силу.
6 шагов к первому подтягиванию
Эти 6 шагов к первому подтягиванию должны помочь вам увеличить силу верхней части тела настолько, чтобы вы могли выполнить упражнение по крайней мере пару раз, прежде чем перерыв.
1. Вис на перекладине
Просто держитесь на перекладине как можно дольше. Делайте это 2-3 раза в неделю и старайтесь каждую следующую неделю добавлять по 15 секунд от предыдущей.
- Начальный уровень – 15–30 секунд
- Средний уровень – 30–60 секунд
- Продвинутый уровень – 1-2 минуты
2. Лопаточные подтягивания
Повисните на перекладине, не сгибая локтей, поднимите и сведите лопатки (лопатки). Подумайте о том, чтобы подтянуть плечи к ушам, а затем опустить их как можно дальше назад во время висения.
3. Самостоятельные подтягивания
Сядьте на пол, возьмитесь руками за штангу над головой. Согнув ноги, потяните себя вверх и вниз в подтягивающем движении. Когда становится слишком легко, вы можете вытянуть ноги по более прямой линии и все меньше и меньше использовать ноги, чтобы помочь себе подняться.
Вы можете самостоятельно подтягиваться на штанге, стойке для приседаний или тренажере Смита.
4.
Подтягивания с резинкойСледующим в нашем списке шагов, чтобы получить ваше первое подтягивание, является подтягивание с лентой. Теперь вам начинает казаться, что вы на самом деле подтягиваетесь, но с некоторой помощью эспандера.
Просто оберните резинку вокруг перекладины и вставьте одну ногу в петлю. Теперь подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
Чем сильнее вы становитесь, тем легче должен быть эспандер.
Источник: Герт Питерс на Unsplash5. Подтягивания с прыжком
Поставьте коробку под перекладину и встаньте на нее. Используйте толчок от ног, подпрыгивая к перекладине и одновременно подтягиваясь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Контролируйте спусковую часть упражнения и упадите с перекладины. Повторяйте по мере необходимости.
6. Негативные подтягивания
Негативные (эксцентрические) подтягивания прекрасно помогают вам развить последнюю силу, необходимую для контроля движения тела вверх и вниз во время подтягивания.
