Правильное питание
Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни.
Остановимся на основных принципах правильного (здорового) питания:
- Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).
- Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме.
В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.- Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.
- Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
- Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
- Количество свободной жидкости не менее 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.
- Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.
- Последний прием пищи – за 2,5-3 часа до сна.
- Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть.
- Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
- Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
- Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.
В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.- Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).
- Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
- Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
- Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.- Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал), приготовление пищи на пару, запеченное в духовке, соленое, вяленое, отварное, тушеное.
- Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
- Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.
Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность не только в виде уроков физической культуры в учебное время. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.
Норма белков, жиров и углеводов
Содержимое
- 1 Норма процента белка от общей калорийности
- 2 Норма животного белка
- 3 Норма жиров и углеводов
- 4 Норма углеводов
- 5 Норма сложных углеводов
- 6 Норма простых углеводов
- 7 Норма жиров
- 8 Нормы рыбьего жира
- 9 Нормы животных жиров
- 10 Норма растительных жиров
- 11 Нормы белков, жиров, углеводов и реальность
Норма белков, жиров и углеводов сначала рассчитывается в процентах от общей калорийности.
Для примера возьмём суточную калорийность – 2000 ккал. Это обычная калорийность, которую держали люди с доски почёта.
Важно знать:
- 1 грамм белка – 4 ккал;
- 1 грамм углеводов – 4 ккал;
- 1 грамм жира – 9 ккал.
Норма процента белка от общей калорийности
Человек с сидячим образом жизни без претензий на силовые тренировки может опустить норму белка до 10%, но при начале силовых тренировок доля белка поднимается хотя бы до 20%
В нашем примере 20% х 2000 ккал = 400 ккал
400 ккал – это 100 грамм белка.
Норма животного белка
Люди, которые практикуют силовые тренировки, 70% белка получают из пищи животного происхождения.
В нашем примере это:
70% х 100 грамм = 70 грамм белка
В среднем продукты животного происхождения содержат 20 % белка.
В нашем примере, чтобы набрать 100 грамм белка, нужно потреблять:
70 грамм : 20% = 350 грамм пищи животного происхождения.
Норма жиров и углеводов
На долю жиров и углеводов остаётся 80%
Чем моложе человек, тем больше он тратит безумной энергии, например играет в догонялки на перемене, но с возрастом человек становится умнее и больше ведёт сидячий образ жизни.
С возрастом от сидячего образа жизни, сахар в крови повышается, а это значит, что доля углеводов в рационе должна снижаться.
Здоровому человеку с нормальным сахаром в крови рекомендовано соотношение жиры/углеводы – 30/50 (%)
У людей с нарушением углеводного обмена это соотношение может быть изменено в пользу жиров.
Норма углеводов
В нашем примере 50% углеводов это:
2000 ккал х 50% углеводов = 1000 ккал.
Главные источники углеводов – это крупы и фрукты. Крупы – это источник сложных углеводов, фрукты – простых.
Норма сложных углеводов
В норме доля сложных углеводов должна быть 70%
В нашем примере это:
70% х 1000 ккал = 700 ккал
700 ккал / 4 ккал = 175 грамм сложных углеводов нужно потребить в день человеку с нормальным сахаром в крови при суточной норме 2000 ккал.
В среднем крупы содержат 70% углеводов. В нашем примере, чтобы получить норму сложных углеводов в день, нужно сварить:
175 грамм : 70% = 250 грамм крупы.
Крупа разваривается в три раза, а это значит, что для человека с нормальным сахаром в крови в норме съедать 750 грамм каши в день.
Норма простых углеводов
30% простых углеводов в нашем примере это:
30% х 1000 ккал = 300 ккал
300 ккал : 4 ккал = 75 грамм простых углеводов нужно потребить из фруктов.
В среднем фрукты содержат 10% углеводов.
75 грамм : 10% = 750 грамм фруктов в день нужно человеку с нормальным сахаром в крови.
Норма жиров
В нашем примере 30% жиров это:
30% х 2000 ккал = 600 ккал
600 ккал : 9 ккал = 67 грамм жиров нужно потреблять в день человеку с суточным рационом на две тысячи килокалорий.
Главные источники жира – это мясо, рыба и семечки. Мясо – это источник животного жира, рыба – рыбьего, семечки – растительного.
Нормы рыбьего жира
Рекомендованные диетические нормы (RDA) для рыбьего жира пока не разработаны, но продавцы БАДов говорят о нормах 1-4 грамма в день.
Эту норму можно покрыть, съедая 100 грамм жирной рыбы в “рыбный четверг”
Нормы животных жиров
Норма животных жиров не должна превышать 30% от всех потреблённых жиров.
В нашем примере – это:
30% х 67 грамм = 20 грамм жира животного происхождения.
Нежирное красное мясо содержит в среднем 7% жира. Чтобы набрать 20 грамм животного жира достаточно съесть за день:
20 гр : 7% = 286 грамм нежирного мяса.
Норма растительных жиров
70% растительных жиров в нашем примере – это:
70% х 67 грамм = 47 грамм
Главные источники растительных жиров – это крупы и семечки.
Самая жирная крупа – это овсянка, в ней 6% жира.
В нашем примере только с овсянкой потребление растительных жиров составит:
250 гр х 6% = 15 грамм.
В семечках примерно 50% жира. Чтобы набрать ещё 32 грамма растительного жира нужно всего лишь:
32 гр : 50% = 64 грамма семечек.
Нормы белков, жиров, углеводов и реальность
- 64 грамма семечек;
- 750 грамм каши;
- 750 грамм фруктов;
- 286 грамм нежирного мяса;
- 100 грамм жирной рыбы по четвергам.
Только что вы прочитали не словесный портрет нормального человека, а описание сферического коня в вакууме.
Люди с доски почёта – это нормальные люди, которые могут съесть рыбу не в четверг, а в среду. Насколько вам можно отходить от норм, чтобы обрести спортивное тело или кино-тело, вы узнаете на курсе “Размер/квартал”
5 4 голоса
Рейтинг статьи
Сколько жиров я должен есть каждый день?
Какие бывают виды жиров и чем они полезны?
Вообще говоря, существует три основных типа жира, каждый из которых играет свою роль в организме.
Чтобы понять, как функционируют эти жиры и какие преимущества они дают, нам нужно сначала рассмотреть их структурные различия — так что вот немного науки!
Все жиры состоят из жирных кислот, присоединенных к молекуле глицерина, но они различаются по размеру (количество атомов углерода в цепи) и структуре (количество или отсутствие двойных водородных связей).
Насыщенные жиры
Это жир, которого мы научились бояться больше всего. Содержащиеся в красном мясе, сливочном масле, сыре, топленом масле, гамбургерах и сосисках, а также в кокосовом и пальмовом маслах, долгое время считалось, что диета с высоким содержанием этих жиров играет роль в развитии ожирения, сердечных заболеваний. и диабет 2 типа.
Благодаря различной длине цепи (длинной, средней и короткой) и отсутствию двойных водородных связей насыщенные жиры более стабильны при высоких температурах, что делает их пригодными для запекания и жарки. Те, которые называются среднецепочечными, а также некоторые насыщенные жиры с более короткой цепью, ведут себя иначе, чем жиры с длинной цепью, особенно когда речь идет о здоровье сердца, что делает их менее вредными и, возможно, даже полезными.
Именно структурные различия между этими жирами со средней и короткой цепью позволяют по-разному их переваривать и метаболизировать для получения энергии.
Источники жиров со средней длиной цепи (длиной 6-12 атомов углерода) можно найти в кокосовом масле, молочном жире и пальмовом масле, тогда как жирные кислоты с короткой цепью (длиной 2-5 атомов углерода) содержатся в сливочном масле, хотя они в основном побочные продукты ферментации клетчатки в нашем кишечнике. Большая часть насыщенных жиров, которые мы едим, имеет тенденцию быть длинноцепочечными (длиной более 13 атомов углерода).
Ненасыщенные жиры
Они делятся на мононенасыщенные (одна двойная связь) и полиненасыщенные жиры (множество двойных связей).
Мононенасыщенные жиры (МНЖК) содержатся в маслах, таких как оливковое, арахисовое и рапсовое масло холодного отжима; орехи, включая миндаль, кешью, фундук, арахис и фисташки; а также фрукты, такие как авокадо. Они считаются полезными для здоровья сердца и балансируют уровень холестерина, а поскольку они менее подвержены повреждениям при нагревании, их можно использовать для приготовления пищи.
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) имеют дополнительные структурные различия, которые определяют, являются ли они жирами омега-3 или омега-6. Омега-6 содержится в кукурузном и подсолнечном маслах, а также в орехах и семенах, включая кедровые орехи, кунжут и семена подсолнечника. Омега-3 содержится в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и сардины, а также в грецких орехах, семенах чиа и льняном семени.
Эти ПНЖК считаются «эфирными» маслами, потому что мы не можем вырабатывать их в организме, поэтому нам необходимо получать достаточное количество из продуктов, которые мы едим. Оба играют важную роль, поддерживая сердце, мозг и наше гормональное здоровье. Жиры омега-3 также могут оказывать положительное влияние на обмен веществ, что может быть полезно, если вы хотите похудеть.
Однако стоит отметить, что структура этих жиров с двойными связями делает их более уязвимыми к повреждениям, особенно при нагревании при высоких температурах.
Трансжиры
Эти искусственные жиры могут изначально быть ненасыщенными, но химические изменения во время обработки заставляют их вести себя больше как насыщенные жиры, только хуже, потому что организм их не распознает.
Они обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах (таких как маргарин) и еде на вынос, и являются худшим типом жира для увеличения риска сердечных заболеваний и неблагоприятного воздействия на мозг и нервную систему.
Вы можете свести к минимуму потребление трансжиров, готовя пищу с нуля и проверяя этикетки на наличие «гидрогенизированных», «частично гидрогенизированных» и «полугидрогенизированных» растительных жиров или шортенинга. Правительство Великобритании призвало производителей продуктов питания свести к минимуму содержание трансжиров в своих продуктах, хотя в настоящее время они не запрещены на рынке Великобритании.
Хотя мы обычно думаем о продуктах питания с точки зрения одного конкретного типа жира, важно помнить, что большинство продуктов содержат различные жиры. Возьмите оливковое масло, это ценный источник МНЖК, но также содержит насыщенные жиры и ПНЖК в меньших количествах. Точно так же продукты животного происхождения богаты насыщенными веществами, но также могут содержать большое количество МНЖК и ПНЖК.
Это затрудняет определение жирной пищи как «здоровой» (поскольку она содержит ненасыщенные жиры) или «нездоровой» (поскольку она является источником насыщенных жиров).
Вы можете начать замечать сухость кожи, возможное выпадение волос, ослабление иммунной системы и признаки дефицита витаминов. Это связано с тем, что низкое потребление жиров ограничивает количество жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также незаменимых жиров омега-3 и омега-6, всасываемых из нашего рациона.
Эта группа витаминов и незаменимых жиров играет важную роль в поддержании нашего зрения, кожи, иммунной системы, баланса гормонов, здоровья костей, нервной и репродуктивной систем. Женщины, которые не получают достаточного количества жира в своем рационе и имеют состав жира ниже оптимального, могут наблюдать нарушения менструального цикла и могут даже испытывать проблемы с фертильностью.
Сколько жиров я должен есть в день?
Руководящие принципы Великобритании рекомендуют, чтобы общее потребление жиров не превышало 35% наших общих ежедневных энергетических (калорийных) потребностей, при этом максимальное количество насыщенных жиров составляло 11%.
Для средней умеренно активной взрослой женщины это соответствует 70 г общего жира и 20 г насыщенного жира. Правительство Великобритании также рекомендует, чтобы не более 5 г в день приходилось на трансжиры.
В настоящее время нет конкретных рекомендаций по потреблению ненасыщенных жиров. Что касается омега-3, рекомендуется съедать две порции рыбы в неделю, из которых одна порция (140 г) должна быть жирной. Когда дело доходит до омега-6, большинство из нас в любом случае получают достаточное количество из своего рациона.
Как я узнаю, сколько жира содержится в упакованном продукте?
Законодательство Великобритании требует, чтобы количество общего и насыщенного жира на 100 г (еды) или 100 мл (напитка) указывалось на этикетке пищевой ценности, расположенной на задней или боковой стороне упаковки. Эта информация может помочь вам сделать выбор между продуктами и позволит вам следить за продуктами, которые вы едите, которые могут быть с высоким содержанием жира.
Есть ли недостатки в употреблении слишком большого количества жиров?
Жиры более калорийны, чем углеводы или белки (9ккал/г по сравнению с 4 ккал/г), оно, как правило, дает больше сытости, чем употребление углеводов, что затрудняет подтверждение какой-либо прямой связи с увеличением веса.
Тем не менее, для нашего веса и общего состояния здоровья важно, чтобы мы не ели слишком много жиров. Сократив количество нездоровых длинноцепочечных насыщенных и транс-жиров в нашем рационе и заменив некоторые из них более полезными ненасыщенными жирами, мы, вероятно, достигнем лучшего баланса для нашего сердца, веса и общего состояния здоровья.
Больше похоже на это
Заключительные мысли…
Употребление в пищу правильных видов жиров может помочь защитить нас от проблем с сердцем и кровообращением, но слишком много неправильных жиров, таких как трансжиры в обработанных пищевых продуктах, может быть вредным. Однако, хотя мы склонны говорить о питательных веществах изолированно, мы не потребляем их таким образом — продукты, которые мы едим, представляют собой нечто большее, чем сумма их частей.
Возьмем, к примеру, молочные продукты. Недавние исследования показали, что молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр, кефир и йогурт, могут быть не такими вредными, как мы когда-то думали, и даже могут оказывать положительное влияние на наше здоровье.
Это может быть связано с тем, что питательные вещества, включая кальций, и процесс ферментации могут смягчить эффект насыщенных жиров.
Кроме того, даже когда мы сокращаем потребление одного макронутриента, мы неизбежно увеличиваем потребление другого, поэтому то, чем мы заменяем жир, определяет, насколько позитивными будут изменения. Замена жиров на ультрапереработанные, богатые углеводами и сладкие продукты может представлять больший риск для здоровья. И наоборот, если мы уменьшим количество насыщенных жиров и заменим их ПНЖК, а не углеводами, это может принести пользу нашему сердцу.
Некоторые растительные масла (ПНЖК), такие как кукурузное и подсолнечное масла, содержат мало омега-3 жирных кислот, поэтому, если вы вегетарианец и не можете, например, есть жирную рыбу, вам, возможно, придется дополните сердце защитные жиры в вашем теле.
В заключение, следуйте рекомендациям по питанию и сосредоточьтесь на балансе своего рациона, убедившись, что он состоит из продуктов с минимальной обработкой, различных жиров, нежирных белков и медленных углеводов.
Нашли это полезным? Ознакомьтесь с…
Как снизить уровень холестерина
Насыщенные жиры – что вам нужно знать
Вся правда о продуктах с низким содержанием жиров
Рецепты с низким содержанием жиров
У вас есть вопрос о питании, на который вы хотели бы получить ответ? ? Спросите нас в комментариях ниже.
Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Лучшее время суток для приема белков, углеводов и жиров
Вы когда-нибудь замечали, что продукты для завтрака очень богаты углеводами (посмотрите на вас, французские тосты), а продукты для ужина очень богаты белком? Что с этим делать?
Суть в следующем: хотя стандартная американская диета может создать впечатление, что есть определенный порядок употребления определенных макроэлементов в определенное время дня, американский подход старой школы может не подходить для всех, особенно если вы сосредоточены на фитнес и ваше телосложение.
Поэтому мы спросили зарегистрированных диетологов, должно ли время дня влиять на потребление макроэлементов. Неудивительно, что они предположили, что правильно питаться не так просто, как цифры на часах. Вот что они сказали о том, в какое время суток лучше всего есть белки, углеводы и жиры.
1 из 6
Hero Images / Getty
Время тренировки имеет большее значение, чем время суток Международного общества спортивного питания (ISSN). Другими словами, правильное распределение питательных веществ по времени может привести к значительному повышению эффективности тренировок.
«Мне нравится связывать «время приема пищи» не столько с «временем дня», сколько со «временем упражнений и восстановления», — говорит зарегистрированный диетолог из Северной Каролины Дайан Бойд, L.D.N.
Зарегистрированный диетолог из Бостона Лорен Шарифи, доктор медицинских наук, дает своим клиентам один и тот же совет: «Я часто рекомендую распространять макросы в зависимости от того, когда вы тренируетесь или тренируетесь.
Утренняя тренировка предполагает более богатый углеводами завтрак, а дневная или вечерняя тренировка предполагает более богатый углеводами ужин».
Помня об этом подходе, вот как создать макроплан, который вам подойдет.
2 из 6
Викторне Лупанешку / Гетти
Перед тренировкой: сосредоточьтесь на углеводах с небольшим количеством белка
«В целом, спортсмены лучше всего работают с небольшим количеством углеводов», — говорит Бойд. ISSN соглашается, но отмечает, что смесь углеводов и белка может увеличить рост мышц. Они рекомендуют употреблять 1-2 г углеводов на кг массы тела и 0,15-0,25 г белков на кг за три-четыре часа до тренировки. Для парня весом 180 фунтов это около 80 граммов углеводов и 15 граммов белка перед тренировкой.
«Мое типичное эмпирическое правило: перекус с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира за 15–30 минут до тренировки или сбалансированный прием пищи за два часа до тренировки», — говорит Шарифи.
3 из 6
Джофф Ли
После тренировки расставьте приоритеты в том, что вам нужно
«Восстановление после тренировки зависит от типа упражнений. Кардио-восстановление требует в основном углеводов с небольшими порциями белка, в то время как силовое восстановление требует белка», — говорит Бойд.
ISSN рекомендует принимать незаменимые аминокислоты в течение трех часов после тренировки для увеличения мышечного синтеза. Добавление углеводов к белку может усилить эту реакцию. Исследования также показали, что включение 0,1 грамма креатина на килограмм массы тела в пищу, восстанавливающую углеводы и белки, может дополнительно стимулировать рост мышц.
4 из 6
Brian Macdonald / Getty
Если вы едите для похудения, отдайте предпочтение белкам
Многие, многие (многие) исследования показывают, что употребление белков на завтрак способствует снижению веса. (Вот почему многие обычные хлопья для завтрака теперь начинают добавлять белок в свои продукты.
) Хотя это исследование проводилось на женщинах, результаты показывают, что употребление 30 или 39 граммов белка за завтраком может помочь контролировать аппетит в течение дня у обоих мужчин. и женщины. Участники исследования на самом деле чувствовали себя менее голодными в течение всего утра и съедали меньше калорий в обед, что вызывало потерю веса.
Так что, если вы хотите сбросить несколько килограммов, не стесняйтесь добавить еще одно яйцо на завтрак или удвоить количество йогурта в своем коктейле.
5 из 6
Tetra Images / Getty
Еда на ночь
Существует популярный миф о том, что еда после 8 вечера делает вас толстым. Исследования о еде в ночное время очень ограничены, но несколько исследований по этой теме предполагают, что это может быть не так. Одно исследование на самом деле показало, что потребление калорийного напитка перед сном, независимо от его типа, увеличивает расход энергии в состоянии покоя — то есть количество калорий, которые ваше тело сжигает естественным образом — на следующее утро.
