Приведение ноги в кроссовере: Приведение ноги стоя в кроссовере и в тренажере «маятник»

​Приведение ноги в кроссовере с нижнего блока: техника, безопасность, советы мастеров

Махи ногами в кроссовере – силовое упражнение, имеющее изолированное воздействие. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока могут выполнять и профессиональные атлеты, и начинающие бодибилдеры.

Техника выполнения

Для выполнения приведения бедра при помощи кроссовера с нижнего блока нужно встать боком к тренажеру и зафиксировать нижнее крепление на ноге, затем отойти от него на безопасное расстояние. Выполняя упражнение, держитесь одой рукой за основание кроссовера – это поможет сохранить равновесие и сконцентрировать внимание только на движениях работающей ноги. Примите исходную позицию: одна нога отставляется назад, вторая должна быть немного приподнята, так, чтобы предотвратить контакт с полом.

Теперь начинаем делать махи ногой с прикрепленным к ней тросом. Приведения бедра при помощи кроссовера можно выполнять и стоя, и сидя, нога обязательно должна быть прямая. Производить движения нужно только назад. При заведении работающей ноги за опорную старайтесь напрягать внутренние мышцы бедра. Заводя ногу назад нужно выдыхать, а возвращаясь в исходное положение – вдыхать. Затем проделываем те же действия второй ногой.

Необходимо делать 10 таких движений за один подход. Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы всего тела, чтобы исключить возможность их растяжения или разрыва.

Для большей эффективности приведений бедра можно использовать груз, прикрепив его на лодыжку работающей ноги. Для начинающих бодибилдеров существуют ограничения в весе утяжелителя: для мужчин рекомендуемая тяжесть груза составляет – 10-15 кг, для женщин — 5- 10 кг. Количество подходов не должно превышать трех раз. Те бодибилдеры, которые давно тренируются, изучили необходимые показатели и знают требуемое количество подходов для своей массы и уровня подготовки.

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению: обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц. Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.
2. Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.
3. Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.
4. Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик, вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности.

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

5. Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Необходимое оборудование

Для приведения бедра нужен кроссовер – специальный тренажер, предназначенный для профессиональных занятий бодибилдингом. Он имеет устойчивую металлическую конструкцию, которая способна выдержать большие нагрузки. На таком тренажере можно выполнять различные упражнения на прокачку мышц с применением верхних и нижних блоков.

Для того, чтобы сокращения мышц были более эффективными, можно также использовать специальные утяжелители для ног, которые крепятся на лодыжку. Они могут быть изготовлены в виде манжетов или браслетов с наполнителем в виде песка и иметь различный вес – от 1 до 5 кг. Такой атрибут способен увеличить нагрузку, что ускорит прокачку необходимых мышц, а также поможет быстрее нарастить мышечные ткани.

Не нужно забывать о такой важной детали, как одежда. Она должна быть воздухопроницаемой, легкой, не сковывающей движения и выполненной из натуральных материалов. Пот, который скапливается на теле под некачественными синтетическими майками и футболками, способен вызвать аллергию, зуд и покраснения, которые будут отвлекать от занятий и доставлять неудобства.

Идеальным вариантом одежды для бодибилдинга будет профессиональное термобелье, которое предназначено для занятий спортом, поэтому оно не сможет доставить дискомфорта во время тренировки.

Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут, отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра.

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно, слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок, рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани, если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Наверх

Сведение ног сидя в тренажере — прекрасный способ укрепить внутреннюю часть бедра

Техника выполнения боковых выпадов

​Приведение ноги в кроссовере с нижнего блока: техника, безопасность, советы мастеров

Error 404 — Фитнес, культуризм, бег, упражнения, питание, психология тренинга и другие полезные публикации

Диета Сайкова — быстрый способ избавиться от 5 кг

Проблема лишнего веса мучает большое количество людей. Все они находятся в поисках оптимального режима питания и образа жизни, который поможет избавиться от лишнего «груза». Диетологи-специалисты не перестают работать над созданием эффективных кратковременных диет. К одним из таких режимов питания относят диету доктора Сайкова.

Этот специалист поставил себе в качестве цели создание режима питания, подходящего всем людям с избыточным весом. Действительно, его диета хорошо сгоняет лишний жир, но ее результативность во многом зависит от худеющего человека. Если он сорвется и будет есть запретную пищу, то желаемый эффект не будет достигнут. Диета Сайкова →

Диета Митчелла — похудение без голодания

Несколько лет назад американский диетолог Митчелл разработал уникальную диету. В ее основу легло регулярное употребление овощного супа, богатого на содержание клетчатки и аминокислот. Дополнительно в рацион были включены свежие фрукты, нежирное мясо и овощи.

Известный диетолог разрабатывал свой режим питания для полных людей, которые полностью потеряли надежду на преображение своего внешнего вида. Он постарался создать меню из максимально полезных продуктов питания. Именно из них организм человека будет получать витамины и микроэлементы, поэтому не придется вместе с пищей употреблять витаминные комплексы. Диета Митчелла →

Диета Иогана Шрота — очищающая низкокалорийная диета

Очищающие диеты всегда имели особую популярность среди желающих диет. Они предполагают полное оздоровление организма за счет выведения шлаков и токсинов из кишечника, где они накапливаются во время жизнедеятельности человека. Известный диетолог Иоганн Шрот также разработал свою очищающую диету.

Данный режим питания предназначался полным людям, которые уже страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и серьезного нарушения обмена веществ. Такие люди нуждаются в серьезной очистке организма, так как из-за чрезмерной концентрации токсинов может происходить быстрый набор лишнего веса. Диета Иогана Шрота →

Диета Дардена — похудение с помощью здоровых продуктов и тренировок

Доктор Дарден занимался разработкой специального режима питания, который помог бы выгодно сочетать похудение и улучшение физической формы. В итоге ему удалось создать режим питания, подходящий для спортсменов или тех людей, кто хочет эффектно прорисовать рельеф мышц на своем теле.

Диета Дардена предполагает, что желающий похудеть будет регулярно заниматься спортом и будет строго соблюдать все рекомендации. В противном случае процесс похудения может замедлиться, что сделает диету неэффективной. Но если все будет сделано правильно, то всего через 6 недель измененного питания на животе начнут появляться те желанные кубики, а все тело начнет приобретать более спортивный внешний вид. Диета Дардена →

​Диета доктора Орниша. Польза для сердца и для фигуры

Профессор из Калифорнии Дин Орниш специализируется на вопросах кардиологии, однако, разработанная им система питания позволяет избавляться не только от проблем с сердцем, но и бороться со стрессом, сахарным диабетом и, конечно же, лишними килограммами.

По сути метод Орниша – это стиль жизни, а не диета, однако, чтобы следовать этому стилю на протяжении всей жизни, необходимо обладать недюжинной выдержкой. ?Диета доктора Орниша →

12345…1020304050607080…>

Как проверить, не перекрещиваются ли ноги во время бега — ENERTOR®

Если вы начинаете замечать боль в бедрах во время бега или у вас возникают распространенные проблемы с бегом, такие как боль в подвздошно-большеберцовом поясе или травмы колена, возможно, пришло время проверить себя для скрещивания ног.

Что такое скрещивание ног?

Перекрещивание ног может быть признаком смещения и приведения бедер. Это происходит, когда одна нога загибается внутрь во время бега, так что она приземляется слишком далеко поперек противоположного шага. Скрещивание ног не обязательно вредно само по себе, скорее, это может быть признаком того, что все идет не так гладко, как выше колен. Вы также можете обнаружить, что перекрещивание ног маскирует другие проблемы, такие как провисание бедра.

Как узнать, есть ли у меня перекрест ног?

Определить перекрещивание ног может быть непросто, поскольку время, необходимое для того, чтобы ваша нога приземлилась и поднялась при беговом шаге, может составлять менее трети секунды. Вместо того, чтобы пытаться наблюдать за ним в зеркале перед беговой дорожкой, проще наблюдать за своими следами. Совершите короткую пробежку по мокрому песку или снегу, чтобы оставить следы. Если вы не можете добраться до пляжа, попробуйте помыть тротуар и пробежаться по луже. Ваша мокрая обувь оставит следы.

На что обратить внимание

Если можете, бегите по прямой линии, нарисованной на беговой поверхности. Нарисуйте его мелом сами, если нужно. Обратите внимание, где на линии остались ваши следы. Бегуны с правильной постановкой ступней обнаружат, что их ступни выровнены, и примерно одна треть каждой ступни приземляется на линию. Бегуны со скрещенными ногами могут видеть, что следы могут быть полностью на одной линии, причем две трети следа или более выстраиваются в линию. Это ясно указывает на то, что одна стопа слишком глубоко заваливается внутрь.

Что делать, если у меня перекрещены ноги?

Если вы заметили контрольные признаки, не беспокойтесь слишком сильно. Практикуйтесь в правильном беге на короткие дистанции. Используйте нарисованную линию на спортивной площадке (не на дороге, так как вы не будете следить за машинами) и корректируйте свою походку с каждым шагом. Ваше тело исправится со временем, когда вы будете переучивать ногу, чтобы она меньше раскачивалась, а ступня падала в правильном месте.

О стельках Enertor Advanced Technology  –   Стельки Enertor предназначены для предотвращения ряда распространенных травм при беге и обеспечения большего комфорта. Уникальные конструктивные особенности, разработанные ведущими ортопедами для снижения риска травм, поддерживают вашу ногу на протяжении всей тренировки. Стельки Enertor усилены технологией защиты от ударов D3O, что означает, что они могут обеспечить большую амортизацию, чем любая другая стелька. Наш опыт в сочетании с запатентованной технологией амортизации D3O позволяет Enertor поставлять на сегодняшний день самые передовые стельки для предотвращения травм.

Стельки Enertor можно купить в нашем интернет-магазине.

Несмотря на то, что Enerst имеет более чем 18-летний опыт работы с ортопедическими изделиями, содержание нашего блога предоставляется только в информационных целях и не заменяет консультацию врача. Enertor советует всем, кто получил травму, самостоятельно обращаться за медицинской помощью и не принимать никаких решений, связанных со здоровьем или медицинскими вопросами, исключительно на основании информации, найденной на этом сайте.

Пост Как проверить перекрещивание ног во время бега впервые появился на Enertor.

Самостоятельная диагностика травмы колена при беге

На прошлой неделе мы говорили о том, как следить за провисанием бедра, распространенной проблемой при беге. Его основной причиной обычно являются слабые мышцы, отводящие бедро, но даже при сильных мышцах, отводящих бедро, вы иногда можете страдать от неправильной биомеханики. Другими словами, даже если вы достаточно сильны, ваш шаг все равно может быть «прерывистым».

Как мы уже видели, одной из наиболее известных проблем с формой многих бегунов является чрезмерная приведение бедра — когда верхняя часть ноги наклонена внутрь к центру тела во время фазы опоры. Большое количество исследований показало, что чрезмерное приведение бедра связано с травмами колена, ¹ подвздошно-большеберцового тракта, ² и т. д. Что еще хуже, женщины, по-видимому, имеют гораздо более высокий уровень чрезмерного приведения бедра, чем мужчины, ³ , что, возможно, объясняет некоторый «гендерный разрыв» в травмах (хотя уровень участия в беге между полами довольно одинаков, женщины чаще до 54% ​​бегунов с травмами и 60% бегунов с травмами колена). ⁴

Несмотря на то, что может помочь проверка на провисание бедра из-за слабости отводящих мышц бедра или плохого мышечного возбуждения, вполне возможно иметь плохую механику бедра без заметного провисания бедра в талии.

Оценка механики бедра

В то время как исследователи используют высокотехнологичные 3D-камеры в лабораториях ходьбы для измерения приведения бедра, эти инструменты недоступны обычному бегуну. Еще один «полевой тест», который мне особенно нравится для оценки механики бедра, — это проверка перекрестная нога .

При беге с «хорошей» техникой и механикой ваши удары должны приземляться точно по прямой линии. Если ваше бедро чрезмерно сводится, одна нога будет «перекрещиваться» с другой, а ваша стопа ударит по центральной линии вашего тела. Например, если механика вашего правого бедра неисправна, ваша правая нога может переместиться на левую сторону вашего тела, когда ступня коснется земли. Поскольку вы фактически переносите свой вес дальше на левую сторону тела, это может противодействовать опущению бедра, которое вы могли бы увидеть в противном случае, тем самым скрывая вашу проблему.

Скрещенные ноги далеки от идеальной меры механики бедра: иногда, даже если ваша нога приземляется в нужном месте, ваше колено сгибается внутрь, вызывая чрезмерное приведение бедра и внутреннее вращение колена. Проверка удара ногой в этом случае не поможет. Однако, поскольку вы не будете так сильно поддерживать противоположную сторону тела, в этом случае вы сможете наблюдать опускание бедра.

Как проверить пересечение ветвей

В любом случае, переходим к проверке пересечения ветвей. Если у вас есть доступ к видеокамере или беговой дорожке с зеркалом перед ней, вы можете наблюдать за ней напрямую. Но поскольку уловить точное место падения стопы за треть секунды или меньше может быть сложно, я предпочитаю измерять это косвенно, наблюдая за следами.

Вид следов бегуна на мокром песке или свежевыпавшем снегу может дать вам некоторые подсказки о механике его или ее бедра, наблюдая, насколько перекрываются левая и правая ступни. Снег и мокрый песок найти нелегко, но вы можете сделать небольшую лужу воды из садового шланга на участке сухого тротуара или асфальта, затем пробежать ее и продолжить бег по прямой. Затем, оглядываясь назад на свои следы, вы можете определить, пересекают ли ваши ноги центральную линию вашего тела.

Как выглядит пересечение ног

На изображении выше показаны различные сценарии, которые вы можете увидеть на своих отпечатках обуви. Слева то, что вы хотели бы видеть: сбалансированный шаг, при котором шаги левой и правой стопы перекрываются примерно на треть ширины обуви. Посередине — мягкий перекрестный рисунок; в этом случае левая нога пересекает центральную линию тела и приземляется на правую сторону тела.

Теперь у вас вряд ли будет тонкая линия, по которой можно бежать, поэтому в реальной жизни вам может понадобиться детективная работа, чтобы вычислить , какая нога пересекается, если вы видите, что ваши шаги слишком сильно перекрывают друг друга. Обычно это можно определить, пробежав по линии (нарисованной на дороге, на беговой дорожке или на спортивной площадке) и взглянув вниз, чтобы увидеть, какая нога нарушает правила.

Наконец, справа «широкая стойка», которая встречается нечасто, но встречается. Нет никаких доказательств того, что это вредно или нежелательно, но, тем не менее, на это следует обратить внимание.

Что делать, если вы страдаете от перекреста ног

Если у вас делать перекрещивание ног, что делать? Хотя сила бедер никогда не бывает плохой идеей, по моему опыту, перекрещивание ног, скорее всего, вызвано работой мышц, а не слабыми ягодичными мышцами (в отличие от опускания бедра).

Самый простой способ исправить кроссовер — это тренироваться в хорошей форме, т.е. нет кроссовер — для коротких промежутков времени, когда вы бегаете по беговой дорожке, футбольному полю или футбольному полю, стараясь, чтобы ваши шаги были ровными и по одной из нарисованных линий . По возможности избегайте делать это на дорогах, так как вместо этого вам следует следить за автомобилями! Продолжайте работать над своей формой небольшими дозами и развивайте сильные ментальные сигналы, которые напоминают вам о том, как бегать с хорошей формой. Затем вы можете перенести эти ментальные сигналы на свой обычный бег для все более и более продолжительных отрезков.