Отдых между сериями: что это такое и как правильно делать
Когда мы выполняем силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей или тренировка с отягощениями, отдых между подходами они играют решающую роль в нашей работе и в результатах, которые мы получаем. Отдых между подходами — это периоды времени, затрачиваемые на восстановление перед началом следующего подхода.
В этой статье мы расскажем вам, зачем нужен отдых между сериями, в чем его важность и как правильно его делать.
Индекс
- 1 отдых между подходами
- 2 Почему мы должны делать перерывы между подходами?
- 3 Важно делать их хорошо
- 4 некоторые советы
отдых между подходами
Независимо от типа тренировок, отдых между подходами необходим для достижения ваших целей и максимально эффективного использования времени в тренажерном зале. Стоит не только делать перерыв каждый раз, когда вы завершаете серию, но и Управляйте этими перерывами.
В периоды отдыха между сериями мы даем мышцам необходимое время для восстановления после усилий, которые мы только что приложили. предыдущей серии, чтобы иметь возможность вернуться, чтобы «тянуть» с максимальной интенсивностью вес, который мы собираемся переместить в следующей серии.
На сегодняшний день мы не можем сказать, что существует точная шкала времени отдыха между сериями, хотя мы можем следовать некоторым общим рекомендациям в зависимости от типа тренировки, которую мы выполняем.
Согласно исследованию Шенфельда, чтобы давать рекомендации по последующим периодам отдыха, необходимо понимать реакцию эндокринной системы на упражнения, а также механизмы, участвующие в росте мышц. Это исследование подтверждает, что нет доказательств того, что более короткие периоды отдыха между подходами способствуют росту мышц, в отличие от того, что подтвердили другие исследования.
С другой стороны, есть исследования, которые подтверждают то, что мы знаем на данный момент, измеряя эффективность жима лежа и приседаний и делая вывод о том, что короткие периоды отдыха полезны для развития мышечной выносливости, хотя для этого требуются менее интенсивные упражнения.
Почему мы должны делать перерывы между подходами?
Продолжительность этих перерывов может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, цель вашей тренировки и тип упражнений, которые вы выполняете. В общем, более длительные отдыхи используются для упражнений, которые предполагают более тяжелые нагрузки и требуют максимальных усилий
Основная причина делать перерывы между подходами — позволить мышцам и нервной системе восстановиться и восстановить их способность сокращаться с силой и точностью.
Во время упражнений с отягощениями мышцы устают из-за стресса и напряжения, которым они подвергаются. Отдых между подходами позволяет восстановить приток крови к мышцам, тем самым обеспечивая их кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления.
Кроме того, отдых между подходами помогает удаляют продукты метаболизма, такие как молочная кислота, которые накапливаются во время интенсивных упражнений. Предоставление телу возможности частично восстановиться перед началом следующего подхода снижает накопление усталости и повышает производительность при последующих повторениях.
Важно отметить, что оптимальная продолжительность отдыха между подходами может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей. Например, если целью является развитие максимальной силы, рекомендуется более продолжительный отдых (обычно 2-5 минут), чтобы обеспечить полное восстановление между подходами и сохранить качество усилий. С другой стороны, если цель состоит в повышении мышечной выносливости, можно использовать более короткие перерывы для отдыха (примерно от 30 секунд до 1 минуты), чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и способствовать адаптации сердечно-сосудистой системы.
Важно делать их хорошо
Отдых между подходами играет ключевую роль в психологическом аспекте тренировки. Во время интенсивных силовых тренировок наша нервная система подвергается значительному стрессу. Соответствующие перерывы помогают снизить умственную усталость и сохранить концентрацию, что позволяет поддерживать правильную технику и избегать травм.
Кроме того, перерывы между сетами дают нам возможность оценить нашу игру и скорректировать нашу стратегию. Делая паузу, мы можем подумать о только что выполненном упражнении, отметить свои ощущения и спланировать следующий подход. Это позволяет нам вносить коррективы, такие как увеличение или уменьшение веса, изменение скорости выполнения или исправление осанки, чтобы максимизировать преимущества каждой серии. Многие люди используют отдых между подходами как способ увеличения нагрузки. То есть, если раньше вы могли поднять заданный вес на 10 повторений с отдыхом в течение одной минуты, а теперь можете сделать это с отдыхом в течение 40 секунд, вы продвинетесь в этом упражнении, так как вам потребуется меньше времени, чтобы восстановиться после него.
Еще одним важным аспектом отдыха между сериями является то, что они помогают нам поддерживать качество усилий на протяжении всей тренировки. Когда мы устаем, техника упражнений и их выполнение могут ухудшаться, что увеличивает риск получения травм и снижает эффективность тренировок. Соответствующие перерывы позволяют нам достаточно восстановиться, чтобы поддерживать правильную технику и точное выполнение, что способствует более эффективному и безопасному развитию мышц.
некоторые советы
Как видите, до сих пор идет много споров о точном количестве времени, которое вы должны отдыхать между подходами для достижения оптимальных результатов, поэтому его также нельзя указать, как и большинство тем, связанных с фитнесом.
Но в целом, чем меньше повторений и тяжелее нагрузка, тем дольше должен быть отдых между подходами, а чем больше повторений (меньше нагрузка и, следовательно, меньше интенсивность), тем короче должен быть отдых.
Поскольку у нас нет точных научных доказательств, отсюда мы получили это руководство по отдыху, основанное на тренировке, которую мы выполнили, и на основе нагрузки, которую мы перенесли в последнем подходе, и нагрузки, которую мы переместим в следующем подходе.
- Упражнения, в которых поднимаем 15 и более повторений: 1 минута перерыва
- Упражнения, в которых поднимаем 10 и более повторений: 1 минута с половиной перерыв
- Серия с 6-10 повторениями: 2 минуты отдыха
- Тренировка максимальной силы с повторениями от 1 до 5: перерыв 3-5 минут
Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о важности отдыха между подходами и о том, как это делать правильно.
Отдых и силовые тренировки | Everlive.ru
03/02/2017 | Категории: Восстановление, Все статьи, Для начинающих, Для тела, Организм и нагрузки
Многие неопытные атлеты сильно недооценивают важность отдыха в силовых тренировках. Мол, надо тренироваться как можно чаще, а отдыхать себе позволяют только слабаки. Такое мнение глубоко ошибочно, ведь недостаток в отдыхе может обернуться накоплением усталости и развитием состояния перетренированности.
Это ведет к замедлению прогресса в ваших тренировках, даже падению результатов.
При этом вы чувствуете постоянную усталость, но результаты не растут, вы пытаетесь тренироваться еще больше, но увеличиваются не веса, а усталость, в конце концов, падает интерес к тренировкам. Такая хроническая перетренированность может даже привести к проблемам со здоровьем, хотя это, конечно, крайний случай для любителя.
Вообще следует понимать, что мышцы растут не во время тренировок, а после, когда вы отдыхаете. Сами тренировки вызывают микротравмы мышц, небольшие разрывы мышечных волокон. В этом нет ничего страшного, это абсолютно нормально. Такие микротравмы являются сигналом вашему организму: нужно увеличивать мышечную массу, чтобы справляться с возрастающими нагрузками. По сути, тренировка является сигналом организму, что нужно адаптироваться к изменившимся условиями.
Такая адаптация (увеличение мышечной массы) происходит именно в дни между тренировками. Но этим значение отдыха не исчерпывается, ведь организм должен подготовиться к очередной тренировке, восполнить запасы энергии.
Также ему нужно восстановить поврежденные мышцы. Все эти процессы не происходят моментально, на них нужно время.
В целом, можно выделить три типа отдыха в силовых тренировках: между подходами (одного или разных упражнений) в рамках одной тренировки, между тренировками в рамках одного тренировочного цикла и между тренировочными циклами в рамках достаточно большого промежутка времени (например, года). Давайте рассмотрим их последовательно.
Продолжительность отдыха между подходами зависит от целей, которые вы ставите перед собой в своих силовых тренировках. Если целью является максимальный рост мышечной массы, то отдых между подходами не должен превышать 90 секунд, а сами подходы состоят из большого количества повторений с относительно небольшим весом.
Если же вы тренируетесь на силу, то отдыхать между подходами можно значительно дольше: и три, и даже пять минут при работе с максимальными для вас весами. Сами подходы в таких случаях должны состоять из минимального количества повторений.
Нужно только не забывать, что мышцы могут «остывать», то есть отдыхать нельзя слишком долго, чтобы сохранять их в тонусе.
Отдых между тренировками уже зависит от нескольких факторов. Во-первых, это количество мышц, которые были задействованы в тренировке, и интенсивность нагрузки. Очевидно, что после большой для вас нагрузки и отдых должен быть продолжительным. Но это не все: так как мышцы отличаются по размеру, то продолжительность требуемого отдыха для них тоже разная. Чем больше мышца, тем больше должен быть для нее отдых.
Мышц в человеческом организме очень много, рассчитать продолжительность отдыха для каждой просто невозможно. Но это и не требуется, ведь мышцы не работают изолированно. В рамках любой тренировки вы всегда нагружаете целую группу мышц или даже несколько (спина, грудь, плечи, руки, ноги). Вот в зависимости от таких групп мышц и нужно рассчитывать необходимую продолжительность отдыха.
В целом, руки восстанавливаются быстро, так что упражнения на них можно делать каждые два дня.
А вот спина и ноги требуют более продолжительного отдыха, вряд ли их нужно тренировать даже два раза в неделю. Лучше в одной тренировке в неделю делать акцент на ноги, в другой – на спину.
Во-вторых, продолжительность необходимого отдыха зависит от индивидуальных особенностей организма. Очевидно, что организм опытного спортсмена-профессионала быстрей восстанавливается после нагрузок, чем организм любителя. Так что если ваш знакомый с большим опытом тренировок занимается в спортзале почти каждый день, это еще не значит, что и вы должны поддерживать столь высокий темп. Вы просто загоните себя в состояние перетренированности и отстанете от своего знакомого еще больше.
Об отдыхе между тренировочными циклами забывают даже опытные атлеты, а зря. Такой отдых должен составлять примерно неделю, устраивать его нужно раз в два или три месяца. Не нужно думать, что это неделя вынужденного безделья, которая негативно скажется на ваших тренировках. Наоборот, ваш организм отдохнет, наберется сил, так что после такого недельного отдыха вы улучшите результаты.
Недельный отдых может быть и поводом что-то изменить в тренировочной программе, ведь делать постоянно одни и те же упражнения просто надоедает. Дело тут не только, кстати, в психологической усталости. Не забывайте, что тренировки должны вызывать адаптацию организма к нагрузкам, а если ваше тело привыкло к одним и тем же упражнениям (это произойдет рано или поздно), то и адаптироваться оно не будет, то есть мышцы перестанут расти.
Как вы видите, отдых в силовых тренировках довольно разнообразен. Не пренебрегайте отдыхов в своих занятиях, это может показаться странным, но в силовых тренировках лучше отдохнуть лишний день, что чрезмерно устать на очередной тренировке.
Преимущества, важность, советы и многое другое
Нам всегда говорят оставаться активными и регулярно заниматься спортом. Но независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованиям или чувствуете дополнительную мотивацию, больше не всегда лучше.
Дни отдыха так же важны, как и упражнения. На самом деле, успешный фитнес-режим не обходится без дней отдыха.
Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться. Это важная часть прогресса, независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта. В противном случае пропуск дней отдыха может привести к перетренированности или выгоранию.
Вот преимущества регулярных дней отдыха.
1. Дает время на восстановление
Вопреки распространенному мнению, выходной день — это не просто полежать на диване. Именно в это время проявляется благотворное влияние физических упражнений. В частности, отдых необходим для роста мышц.
Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Но во время отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают его. Это помогает тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц.
Кроме того, ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена. Во время тренировки ваше тело расщепляет гликоген, чтобы подпитывать вашу тренировку. Отдых дает вашему телу время для пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.
2. Предотвращает мышечную усталость
Отдых необходим для предотвращения усталости, вызванной физической нагрузкой. Помните, упражнения истощают уровень гликогена в мышцах. Если эти запасы не заменить, вы почувствуете мышечную усталость и болезненность.
Кроме того, вашим мышцам нужен гликоген, чтобы функционировать, даже когда вы не тренируетесь. Получая достаточный отдых, вы предотвратите усталость, позволив запасам гликогена пополниться.
3. Снижает риск получения травм
Регулярный отдых необходим для обеспечения безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, вы, скорее всего, потеряете форму, сбросите вес или сделаете неверный шаг.
Перетренированность также подвергает ваши мышцы повторяющимся стрессам и напряжениям. Это увеличивает риск травм от перегрузок, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось.
4. Повышает работоспособность.
Если вы недостаточно отдыхаете, вам может быть трудно заниматься своими обычными делами, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов.
Например, у вас может быть меньше мотивации сделать дополнительное повторение или пробежать еще милю.
Даже если вы сильно напрягаетесь, перетренированность снижает вашу производительность. Вы можете испытывать снижение выносливости, замедление времени реакции и плохую ловкость.
Отдых имеет противоположный эффект. Он увеличивает энергию и предотвращает усталость, что подготавливает ваше тело к неизменно успешным тренировкам.
5. Поддерживает здоровый сон
Хотя регулярные физические упражнения могут улучшить ваш сон, дни отдыха также полезны.
Физическая активность повышает уровень гормонов, стимулирующих энергию, таких как кортизол и адреналин. Однако постоянные физические упражнения вызывают перепроизводство этих гормонов. Вам будет трудно получить качественный сон, что только усугубит усталость и истощение.
Отдых может помочь вам лучше спать, позволяя вашим гормонам вернуться в нормальное, сбалансированное состояние.
Идеальный день отдыха для каждого человека выглядит по-своему.
Это зависит от интенсивности и частоты вашей обычной рутины, а также от вашего образа жизни вне тренировок.
Однако существуют общие рекомендации по включению дней отдыха в различные тренировки.
Кардио
Обычно дни отдыха не нужны для легких кардио. Это включает в себя такие действия, как неторопливая ходьба или медленные танцы. Это достаточно безопасно делать каждый день, если ваш врач не говорит иначе.
Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями умеренной или высокой интенсивности, вам необходимы дни отдыха. Рекомендуется брать день отдыха каждые три-пять дней. Если вы делаете интенсивное кардио, вам нужно чаще брать дни отдыха.
Вы также можете провести активный день отдыха, выполнив легкую тренировку, например, легкую растяжку.
Чтобы определить, когда вам следует отдыхать, рассмотрите рекомендации по аэробной активности. Каждую неделю взрослые должны получать от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут активной деятельности.
Вы также можете сочетать умеренную и активную активность.
Эти рекомендации помогут вам спланировать дни отдыха. Например, если вы хотите провести три дня 50-минутных энергичных кардио-сессий, вы можете запланировать дни отдыха и другие тренировки вокруг них.
Бег
Несмотря на то, что бег является разновидностью кардиотренировки, он обычно требует другого подхода к дням отдыха.
Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком быстрый бег может привести к усталости и травмам от перенапряжения.
В остальные дни отдыхайте или занимайтесь другими делами. Другие ваши тренировки должны задействовать мышцы, которые вы не используете во время бега.
Дни отдыха еще более важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед мероприятием лучше чаще отдыхать. Персональный тренер или тренер по бегу может объяснить, как отдыхать в зависимости от ваших целей.
Бодибилдинг
Бодибилдинг, или тренировка с отягощениями, включает в себя дни отдыха путем чередования работающих мышц.
После тренировки определенной группы мышц дайте ей отдохнуть в течение одного-двух дней. Это дает вашим мышцам возможность восстановиться и восстановиться.
В остальные дни тренируй разные мышцы. Обязательно работайте с противоположными мышцами, чтобы держать тело в равновесии.
Один из способов сделать дни отдыха — назначить день для каждой части тела. Например, понедельник может быть днем ног, вторник может быть днем груди и так далее.
Для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно следует регулярно проводить дни отдыха.
Отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти. А когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это потому, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир.
Кроме того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью продолжите заниматься спортом.
Чтобы получить максимальную отдачу от дня отдыха, примите во внимание следующее:
Диета и белок
В дни отдыха вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны.
Но вместо того, чтобы пытаться пропустить определенное количество калорий, просто прислушайтесь к своему телу. Он естественным образом «попросит» меньше еды из-за признаков сытости и голода.
Также важно есть достаточно белка, даже в дни отдыха. Адекватное потребление белка поддерживает восстановление мышц, которое происходит во время отдыха.
Активным людям ежедневно требуется от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела. Это должно быть равномерно распределено в течение дня.
В дни отдыха также следует обратить внимание на:
- Углеводы. Ешьте сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена. В зависимости от уровня вашей активности вам потребуется от 3 до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
- Вода. Очень важно пить достаточно воды, даже когда вы не тренируетесь. Поддержание водного баланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу.
- Фрукты и овощи.
Фрукты и овощи содержат здоровые углеводы и питательные вещества, способствующие восстановлению.
Фрукты и овощи содержат здоровые углеводы и питательные вещества, способствующие восстановлению.Йога
Йога — одно из лучших занятий в выходной день. Это отлично подходит для улучшения осознания тела, дыхания и гибкости. Это также помогает вам наращивать силу, расслабляя мышцы.
Кроме того, йога способствует спокойствию, освежает и готовит к следующей тренировке. Вам не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами йоги. Всего 10-15 минут упражнений помогут восстановиться.
Тренировка с низкой нагрузкой
Как и йога, тренировка с низкой нагрузкой — отличное занятие в день отдыха. Тренировки с низкой ударной нагрузкой помогут вам оставаться активными, не перегружая тело. Они также позволяют вам наслаждаться упражнениями в более расслабляющей манере.
Примеры тренировок с низким воздействием включают:
- ходьбу
- обычное плавание
- езду на велосипеде
- танцы
- каякинг
следующие признаки, возможно, пора сделать перерыв:
- Боль в мышцах. Несмотря на то, что болезненность после физических упражнений является нормальным явлением, постоянная болезненность является тревожным сигналом. Это означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок.
- Усталость. Обратите внимание на сильное истощение. Если вы чувствуете себя истощенным, дайте своему телу отдохнуть.
- Боль. Боль в мышцах или суставах, которая не проходит, может быть признаком чрезмерной нагрузки.
- Эмоциональные изменения. Когда вы физически истощены, гормоны, такие как серотонин и кортизол, становятся несбалансированными. Это может вызвать такие изменения, как раздражительность, капризность и перепады настроения.
- Проблемы со сном. Высокий уровень кортизола и адреналина затрудняет качественный сон.
- Снижение производительности. Если ваш обычный распорядок кажется вам трудным или если вы перестали видеть прогресс, возьмите день отдыха.
Несмотря на то, что болезненность после физических упражнений является нормальным явлением, постоянная болезненность является тревожным сигналом. Это означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок.
Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например с личным тренером. Вы также можете поговорить со специалистом по физическим упражнениям, если хотите попробовать что-то новое, например бодибилдинг или марафонские тренировки.
Профессионал может определить лучшую тренировку для вашего уровня физической подготовки. Они также могут помочь вам увеличить интенсивность, продолжительность и скорость безопасным способом. Самое главное, они могут объяснить, как включить дни отдыха в соответствии с вашим личным распорядком дня.
Будь вы новичок или опытный спортсмен, регулярный отдых имеет решающее значение. Это необходимо для восстановления мышц, предотвращения усталости и общей работоспособности.
Чтобы максимально использовать дни отдыха, выполняйте упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога и ходьба. Эти занятия помогут вам оставаться активными, позволяя вашему телу восстанавливаться.
Помните, без достаточного количества перерывов у вас меньше шансов достичь целей, которые вы поставили в первую очередь. Лучшее, что вы можете сделать для успеха в фитнесе, — дать своему телу отдохнуть.
Преимущества, важность, советы и многое другое
Нам всегда говорят оставаться активными и регулярно заниматься спортом. Но независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованиям или чувствуете дополнительную мотивацию, больше не всегда лучше.
Дни отдыха так же важны, как и упражнения. На самом деле, успешный фитнес-режим не обходится без дней отдыха.
Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться. Это важная часть прогресса, независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта. В противном случае пропуск дней отдыха может привести к перетренированности или выгоранию.
Вот преимущества регулярных дней отдыха.
1. Дает время на восстановление
Вопреки распространенному мнению, выходной день — это не просто полежать на диване.
Именно в это время проявляется благотворное влияние физических упражнений. В частности, отдых необходим для роста мышц.
Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Но во время отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают его. Это помогает тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц.
Кроме того, ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена. Во время тренировки ваше тело расщепляет гликоген, чтобы подпитывать вашу тренировку. Отдых дает вашему телу время для пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.
2. Предотвращает мышечную усталость
Отдых необходим для предотвращения усталости, вызванной физической нагрузкой. Помните, упражнения истощают уровень гликогена в мышцах. Если эти запасы не заменить, вы почувствуете мышечную усталость и болезненность.
Кроме того, вашим мышцам нужен гликоген, чтобы функционировать, даже когда вы не тренируетесь. Получая достаточный отдых, вы предотвратите усталость, позволив запасам гликогена пополниться.
3. Снижает риск травм
Регулярный отдых необходим для обеспечения безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, вы, скорее всего, потеряете форму, сбросите вес или сделаете неверный шаг.
Перетренированность также подвергает ваши мышцы повторяющимся стрессам и напряжениям. Это увеличивает риск травм от перегрузок, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось.
4. Повышает работоспособность.
Если вы недостаточно отдыхаете, вам может быть трудно заниматься своими обычными делами, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов. Например, у вас может быть меньше мотивации сделать дополнительное повторение или пробежать еще милю.
Даже если вы сильно напрягаетесь, перетренированность снижает вашу производительность. Вы можете испытывать снижение выносливости, замедление времени реакции и плохую ловкость.
Отдых имеет противоположный эффект. Он увеличивает энергию и предотвращает усталость, что подготавливает ваше тело к неизменно успешным тренировкам.
5. Поддерживает здоровый сон
Хотя регулярные физические упражнения могут улучшить ваш сон, дни отдыха также полезны.
Физическая активность повышает уровень гормонов, стимулирующих энергию, таких как кортизол и адреналин. Однако постоянные физические упражнения вызывают перепроизводство этих гормонов. Вам будет трудно получить качественный сон, что только усугубит усталость и истощение.
Отдых может помочь вам лучше спать, позволяя вашим гормонам вернуться в нормальное, сбалансированное состояние.
Идеальный день отдыха для каждого человека выглядит по-своему. Это зависит от интенсивности и частоты вашей обычной рутины, а также от вашего образа жизни вне тренировок.
Однако существуют общие рекомендации по включению дней отдыха в различные тренировки.
Кардио
Обычно дни отдыха не нужны для легких кардио. Это включает в себя такие действия, как неторопливая ходьба или медленные танцы. Это достаточно безопасно делать каждый день, если ваш врач не говорит иначе.
Но если вы занимаетесь умеренными или интенсивными аэробными нагрузками, вам необходимы дни отдыха. Рекомендуется брать день отдыха каждые три-пять дней. Если вы делаете интенсивное кардио, вам нужно чаще брать дни отдыха.
Вы также можете провести активный день отдыха, выполнив легкую тренировку, например, легкую растяжку.
Чтобы определить, когда вам следует отдыхать, рассмотрите рекомендации по аэробной активности. Каждую неделю взрослые должны получать от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут активной деятельности. Вы также можете сочетать умеренную и активную активность.
Эти рекомендации помогут вам спланировать дни отдыха. Например, если вы хотите провести три дня 50-минутных энергичных кардио-сессий, вы можете запланировать дни отдыха и другие тренировки вокруг них.
Бег
Несмотря на то, что бег является разновидностью кардиотренировок, он обычно требует другого подхода к дням отдыха.
Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю.
Слишком быстрый бег может привести к усталости и травмам от перенапряжения.
В остальные дни отдыхайте или занимайтесь другими делами. Другие ваши тренировки должны задействовать мышцы, которые вы не используете во время бега.
Дни отдыха еще более важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед мероприятием лучше чаще отдыхать. Персональный тренер или тренер по бегу может объяснить, как отдыхать в зависимости от ваших целей.
Бодибилдинг
Бодибилдинг, или тренировка с отягощениями, включает в себя дни отдыха путем чередования работающих мышц.
После тренировки определенной группы мышц дайте ей отдохнуть в течение одного-двух дней. Это дает вашим мышцам возможность восстановиться и восстановиться.
В остальные дни тренируй разные мышцы. Обязательно работайте с противоположными мышцами, чтобы держать тело в равновесии.
Один из способов сделать дни отдыха — назначить день для каждой части тела. Например, понедельник может быть днем ног, вторник может быть днем груди и так далее.
Для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно следует регулярно проводить дни отдыха.
Отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти. А когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это потому, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир.
Кроме того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью продолжите заниматься спортом.
Чтобы получить максимальную отдачу от дня отдыха, примите во внимание следующее:
Диета и белок
В дни отдыха вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того, чтобы пытаться пропустить определенное количество калорий, просто прислушайтесь к своему телу. Он естественным образом «попросит» меньше еды из-за признаков сытости и голода.
Также важно есть достаточно белка, даже в дни отдыха. Адекватное потребление белка поддерживает восстановление мышц, которое происходит во время отдыха.
Активным людям ежедневно требуется от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела. Это должно быть равномерно распределено в течение дня.
В дни отдыха следует также сосредоточиться на:
- Углеводах. Ешьте сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена. В зависимости от уровня вашей активности вам потребуется от 3 до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
- Вода. Очень важно пить достаточно воды, даже когда вы не тренируетесь. Поддержание водного баланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу.
- Фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат здоровые углеводы и питательные вещества, способствующие восстановлению.
Йога
Йога — одно из лучших занятий в выходной день. Это отлично подходит для улучшения осознания тела, дыхания и гибкости. Это также помогает вам наращивать силу, расслабляя мышцы.
Кроме того, йога способствует спокойствию, освежает и готовит к следующей тренировке.
Вам не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами йоги. Всего 10-15 минут упражнений помогут восстановиться.
Упражнения с низкой ударной нагрузкой
Как и йога, упражнения с низкой ударной нагрузкой — отличное занятие в день отдыха. Тренировки с низкой ударной нагрузкой помогут вам оставаться активными, не перегружая тело. Они также позволяют вам наслаждаться упражнениями в более расслабляющей манере.
Примеры тренировок с низким воздействием включают:
- ходьбу
- обычное плавание
- езду на велосипеде
- танцы
- каякинг
следующие знаки, возможно, пора сделать перерыв:
- Боль в мышцах. Несмотря на то, что болезненность после физических упражнений является нормальным явлением, постоянная болезненность является тревожным сигналом. Это означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок.
- Усталость. Обратите внимание на сильное истощение.
- Боль. Боль в мышцах или суставах, которая не проходит, может быть признаком чрезмерной нагрузки.
- Эмоциональные изменения. Когда вы физически истощены, гормоны, такие как серотонин и кортизол, становятся несбалансированными. Это может вызвать такие изменения, как раздражительность, капризность и перепады настроения.
- Проблемы со сном. Высокий уровень кортизола и адреналина затрудняет качественный сон.
- Снижение производительности. Если ваш обычный распорядок кажется вам трудным или если вы перестали видеть прогресс, возьмите день отдыха.
Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например с личным тренером. Вы также можете поговорить со специалистом по физическим упражнениям, если хотите попробовать что-то новое, например бодибилдинг или марафонские тренировки.
