Болгарские сплит приседания: Болгарские выпады (приседания), техника выполнения сплит-приседа и вариации

Болгарские выпады (приседания), техника выполнения сплит-приседа и вариации

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Подробная техника упражнения на примере видео от Ярослава Брина.

Описание упражнения

Данная позиция корпуса позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах рабочей ноги. Сплит-присед можно выполнять как без, так и с отягощением, например, штангой, гантелями или гирями.

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется выполнять упражнение сразу с дополнительным весом, поскольку существует риск повреждения мышц. Более того, для правильного выполнения упражнения необходимо иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Какие мышцы работают?

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

• Средняя и большая ягодичные мышцы.
• Прямая мышца бедра.
• Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Длинная приводящая мышца.
• Большая приводящая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

• Мышцы корпуса.
• Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями — на руки действует статическая нагрузка.

Преимущества и недостатки сплит-приседаний

Поскольку болгарские сплит-приседы принадлежат к эффективным, но травмоопасным упражнениям, помимо преимуществ у них есть и недостатки.

Преимущества:

• Основная нагрузка приходится на мышцы передней ноги, что позволяет максимально эффективно проработать целевую мускулатуру. Такой подход позволяет устранить дисбалансы и лучше проработать левую или правую ногу спортсмена.
• Тренировка баланса. Поскольку задняя нога используется исключительно для опоры, мышцы-стабилизаторы корпуса задействуются, чтобы удержать равновесие. Кроме этого, во время выполнения болгарских сплит-приседаний развивается подвижность тазобедренных суставов.
• Приседы станут отличным дополнением основной тренировки.
• Небольшая нагрузка на спину в отличие от обычных приседаний.
• Еще одним преимуществом болгарских выпадов является не требовательность к инвентарю. Упражнение можно выполнять где угодно, даже дома перед телевизором.

Недостатки упражнения:

• Приседы создают повышенную нагрузку на сустав рабочей ноги.
• Для правильного выполнения приседов необходима хорошая растяжка. 

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Болгарские выпады с штангой

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас. 

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита. 

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Болгарские сплит приседания с весом

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение. Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального. 

Болгарские сплит приседания с весом

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Сплит приседания с гантелями

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.

Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Другие вариации приседов

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

• Стуле.
• Петлях TRX.
• Фитболе.
• Скамье для жима лежа.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

Болгарские выпады TRX

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела. 

Рекомендации

Для того, чтобы не навредить суставам и “выжать” из упражнения максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Если вы только начинаете тренироваться, не стоит спешить и сразу делать выпады с отягощением. Для начала нужно подготовить мышцы и заучить правильную технику выполнения. Для этого обратитесь к опытному тренеру или медленно прорабатывайте упражнение перед зеркалом.
• Не забывайте следить за анатомичностью приседаний. Колено и носок должны быть направлены вперед.
• Во время сплит-приседа спина должна оставаться прямой. Если постоянно хочется наклониться, скорее всего, это значит, что передняя нога стоит слишком близко к опоре.
• Не забывайте следить за дыханием. Глубокий вдох — присед. Выдох — плавный подъем. 

Альтернативные упражнения

9,5

9,1

9,9

9,9

9,9

9,7

9,6

9,3

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Главная » База упражнений

040.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(69)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Работа мышц
2. Преимущества упражнения
3. Техника выполнения
4. Интересные моменты

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

• Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность.
• Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

• Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
• Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
• Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
• Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
• Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

• Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
• Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф.

Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

• Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
• Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
• Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
• Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
• Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Болгарские сплит-приседания: как это делать, работающие мышцы, польза и тренировки Для тех, кто его знает, его можно считать королем упражнений на одной ноге за его способность развивать контроль, баланс, мощь и силу.

Содержание

• Что такое болгарский сплит-присед?
• Benefits of doing Bulgarian Split Squats
• Bulgarian Split Squat form
  • How to do a Bulgarian Split Squat
  • Common faults
• Bulgarian Split Squat Muscles worked
• Bulgarian Split Squat variations
  • Two Dumbbell Bulgarian Split Squat
  • Болгарский сплит-присед с нагрузкой спереди
  • Болгарский сплит-присед с нагрузкой сзади
  • Болгарский сплит-присед над головой
• Болгарский сплит-присед, тренировки
  • Расширьте свои знания

  Что такое болгарский сплит-присед?

  Болгарский сплит-присед – это вариант приседа, при котором одна нога поднимается на поверхность, а другая выполняет приседание, получая большую часть нагрузки.

  Благодаря раздельному положению это одностороннее упражнение на одной ноге нацелено на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, как никакое другое упражнение для ног.

  Это упражнение рекомендуется для спортсменов среднего и продвинутого уровня, у которых больше контроля и осознания тела, но новички могут также выполнять болгарские сплит-приседания на более низкой возвышенной поверхности без отягощений для развития этих качеств.

  Преимущества болгарских приседаний

  Добавление болгарских приседаний в вашу тренировку дает много преимуществ; Вы не только укрепляете все мышцы, на которые нацелены стандартные приседания, но также увеличиваете силу одной ноги и обретаете баланс и контроль благодаря сложной задаче, которую представляет это упражнение.

  Как одностороннее движение, болгарский сплит-присед отлично подходит для выявления и устранения любого дисбаланса, который может возникнуть в нижней части тела. Затем это будет перенесено на базовые упражнения, где вы с меньшей вероятностью будете компенсировать свою сильную сторону.

  Помимо того, что болгарские сплит-приседания являются отличным упражнением для наращивания мышечной массы и силы, они могут улучшить подвижность лодыжек и бедер при регулярном выполнении. Кроме того, если выполнять упражнения с отягощениями, это увеличит силу кора и общую стабильность, укрепив среднюю линию.

  Наращивание силы с помощью болгарского сплит-приседания можно использовать и в других видах приседаний, и оно может помочь вам преодолеть силовые плато.

  Болгарский сплит-присед форма

  Для начала вам понадобится только устойчивая возвышенная поверхность. По мере того, как вы прогрессируете в упражнении, вы можете включить гантели, гири или даже штангу. Правильная форма выполнения болгарского сплит-приседания выглядит следующим образом: 9. 0005

  1. Начните с того, что поставьте заднюю ногу на возвышенную поверхность, поставив верхнюю часть стопы на скамью, пластины или что-то еще, что вы используете в качестве ступени. Ваша передняя нога должна находиться примерно в двух футах от скамьи.
  2. Высота скамьи в болгарском сплит-приседе должна быть небольшой для начала — около 4 дюймов должно быть достаточно — и может быть увеличена по мере улучшения гибкости бедра, силы и баланса. Стандартная высота составляет около 8-10 дюймов.
  3. Направив все тело прямо вперед, удерживая мышцы кора и туловища в вертикальном положении, опускайтесь под контролем до тех пор, пока колено задней ноги не коснется земли или не приблизится к ней. Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу (около 80%), а дополнительный вес приходится на заднюю ногу (около 20%).
  4. Ваше переднее колено должно совпадать с передними пальцами ног; убедитесь, что он не прогибается в стороны и не смещается слишком далеко перед вашими пальцами ног. Также убедитесь, что спуск контролируется; в идеале вам потребуется секунда или две, чтобы достичь нижней точки упражнения.
  5. Вы можете решить, выполнять ли болгарский сплит-присед с внешними весами, все варианты подробно описаны ниже.
  6. Чтобы встать, оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Продолжайте следить за тем, чтобы ваш торс был прямым, а позвоночник сохранял нейтральное положение на протяжении всего упражнения.
  7. Смените ногу после нескольких повторений и повторите.

  Как делать болгарский сплит-присед

  Посмотрите это видео, чтобы наглядно продемонстрировать болгарский сплит-присед.

  Распространенные ошибки

  • Подъем передней пятки : убедитесь, что передняя ступня стоит на полу, а пятка остается неподвижной на протяжении всего упражнения. Отрегулируйте положение передней ноги относительно приподнятой поверхности, чтобы исправить эту ошибку.
  • Движение через заднюю ногу : это упражнение должно быть нацелено в основном на переднюю ногу, а задняя нога должна быть только там, чтобы обеспечить поддержку и равновесие. Убедитесь, что вы сознательно поднимаете большую часть веса передней ногой.
  • Наклон вперед : держите угол верхней части тела в вертикальном положении во время движения. Если вы наклоняетесь вперед, возможно, вам придется изменить положение ног или уменьшить вес, который вы пытаетесь поднять.
  • Использование слишком высокой поверхности : нет необходимости поднимать заднюю ногу слишком высоко, и ваша техника, скорее всего, пострадает, если вы это сделаете.

  Болгарские сплит-приседания Задействованные мышцы

  Болгарские сплит-приседания — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы, отводящие мышцы и икры.

  Во-вторых, это упражнение также нагружает мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  В зависимости от того, где вы поставите ноги, а также от того, какой вес вы используете и как вы решите его удерживать, болгарские сплит-приседания воздействуют на немного разные мышцы. Стоя близко к приподнятой поверхности, вы задействуете свои квадрицепсы (хотя вы должны помнить о своих коленях), в то время как стояние дальше увеличивает нагрузку на сгибатели бедра.

  Удерживание гантелей над грудью, как при выполнении болгарских сплит-приседаний над головой, спиной или спереди, также увеличивает нагрузку на мышцы кора.

  Разновидности болгарского приседания

  Хотя положение ног в болгарском шпагате в основном такое же, есть несколько способов держать вес, чтобы разнообразить упражнение. Вы можете:

  • Держите пару гантелей по бокам
  • Держите штангу, гантель или гирю на груди (болгарский сплит-присед с загрузкой спереди)
  • Держите штангу за спиной (болгарский сплит-присед с нагрузкой на спину)
  • Держите вес над головой

  Ниже мы рассмотрим все эти варианты и их преимущества.

  Болгарский сплит-присед с двумя гантелями

  Этот вариант с гантелями, также известный как болгарский сплит-присед с чемоданом, увеличивает нагрузку на обе руки. Выполнение упражнения с двумя гантелями по бокам обеспечивает мышечный баланс с обеих сторон тела.

  Чемодан Болгарские сплит-приседания также можно выполнять с гирями или любым другим весом, если вы держите его по бокам.

  Болгарский сплит-присед с фронтальной нагрузкой

  В этом варианте вы держите вес у груди обеими руками, как в кубковом приседе. Вы также можете использовать штангу и держать ее со скрещенными руками или использовать переднюю стойку.

  Добавление этого веса может помочь с устойчивостью и сделает больший упор на ваши основные мышцы, чем стандартные болгарские приседания с собственным весом. Убедитесь, что ваша спина не округляется, напрягая корпус.

  Болгарский сплит-присед с загрузкой сзади

  Чтобы добавить больше сопротивления к упражнению, положите на плечи штангу и выполните то же движение. Вы должны быть осторожны, чтобы держать туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения для этого варианта, так как дополнительный вес на спине может сделать вас склонным к наклону груди вперед.

  Болгарский сплит-присед над головой

  Этот вариант упражнения, в котором спортсмен держит вес над головой, уделяет больше внимания средней линии, чем любой другой вариант. Сила корпуса, необходимая для стабилизации болгарского сплит-приседания над головой, не имеет себе равных.

  Из-за этого этот вариант, вероятно, не позволит вам поднимать самые тяжелые веса, но это очень сложное упражнение, и его можно включить в тренировку всего тела.

  Болгарские приседания

  Попробуйте следующие тренировки, чтобы включить болгарские приседания в свой тренировочный режим.

  Тренировка 1

  4 подхода (по 2 подхода на каждую сторону) :45 работа / :15 отдых – Болгарский сплит-присед – Становая тяга на одной ноге -Шаг на одну нож. :00-10:00, AMRAP из: – 35 двойных прыжков – 15/15 болгарских сплит-приседаний – 5 дьявольских жимов (2×50/35 фунтов) Отдых 2 минуты С 12:00 до 22:00 , AMRAP из: – 35 двойных прыжков – 15/15 болгарских сплит-приседаний – 5 жимов дьявола (2×50/35 фунтов)

  Тренировка от NCFit.

  Тренировка 3

  5 раундов для времени: — 20 воздушных приседаний — 20 чередующихся легких — 10/10 Болгарские раскол. Подробнее: Объяснение диапазона повторений: узнайте, как повысить силу и гипертрофию Расширьте свои знания Узнайте какой тип приседаний вам больше подходит в зависимости от ваших способностей или попробуйте эти отличные варианты: Подробнее: 6 преимуществ приседаний со штангой на спине, которые заставят вас сразу же взяться за штангу Последние статьи Новости по теме Болгарские сплит-приседания для брутального подъема ног Как вы тренируете ноги? Большинство людей выполняют какой-либо тип приседаний в какой-то момент во время тренировки нижней части тела. Но популярность приседаний не дает ответа на этот вопрос; это создает новые. Если вы решительно настроены на приседания для развития ног (мудрое решение), вам нужно определить, какой вид приседания вам подходит. К счастью, не все приседания одинаковы, и вам не нужно пробовать все возможные варианты. Болгарский сплит-присед, без исключения, является одним из лучших упражнений для ног в целом на рынке. Вот как это сделать, почему это работает и что вы упускаете. Как делать болгарский сплит-присед Болгарские сплит-приседания и повторения Распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях Вариации болгарского сплит-приседания Альтернативы болгарским сплит-приседаниям Мышцы, задействованные в болгарском сплит-приседе Преимущества болгарского приседания Кто должен делать болгарский сплит-присед Часто задаваемые вопросы Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника. Как делать болгарский сплит-присед Прежде чем приступить к болгарскому сплит-приседу, вам понадобится несколько вещей. Скамья с отягощениями или плиометрический бокс — хороший вариант для подвешивания стопы. Вам также понадобится гантель или гиря, чтобы использовать их в качестве сопротивления. Если вы тренируетесь в ботинках для тяжелой атлетики, было бы разумно зашнуровать их и для болгар, но это, конечно, не обязательно. Шаг 1 — Настройка Кредит: tsyhun / Shutterstock Встаньте в нескольких футах от любой поверхности, на которую вы опираетесь. Отсюда поднимите неработающую ногу и положите ее на скамью или ящик. Вы можете держать ногу на носках или оставить ее ровной. Затем протяните руку вниз, чтобы ухватиться за груз (если вы его используете). Удерживать вес на той же стороне, что и рабочая нога, как правило, будет немного легче, чем удерживать его на противоположной руке. Совет тренера : Стопа вашей рабочей ноги должна быть поставлена ​​на несколько дюймов впереди вашего туловища, но не настолько далеко, чтобы вы чувствовали, что делаете шпагат. Шаг 2 — Опуститесь в присед Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock После того, как вы разделились и стабилизировались, свободно держите вес в руке. Напрягите корпус, а затем опуститесь и слегка назад в присед. Спускайтесь, насколько позволяет ваша подвижность, без боли и потери равновесия. Совет тренера : Вы можете подумать о том, чтобы позволить весу физически «тянуть» вас в глубокий присед. Шаг 3 — Толкайте сильно Предоставлено: tsyhun / Shutterstock Достигнув нижней точки раздельного приседания, выполните обратное движение, опуская рабочую ногу на пол. Вернитесь в исходное положение, используя только рабочую ногу. Ваша неработающая нога должна делать немного больше, чем просто помогать вам балансировать. Совет тренера : Держите большую часть своего веса на рабочей ноге. Не полагайтесь на то, что вы отталкиваетесь от скамьи или ящика задней ногой, чтобы переместить вес. Болгарские сплит-приседания и повторения Несмотря на то, что одноногий характер болгарки может несколько ограничить ее применимость, это все же очень универсальное движение. Вот несколько различных способов программирования упражнений в соответствии с вашими потребностями: Для силы ног : Сделайте 4-6 подходов по 6 повторений с большим весом. Для улучшения баланса : Попробуйте 2-3 подхода по 10+ повторений в очень медленном темпе. Для роста мышц : Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с умеренной нагрузкой. Распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях Упражнения на одной ноге трудно выполнять исключительно хорошо. Перед вами стоит задача не только правильно стимулировать мускулатуру рабочей ноги, но и постоянно балансировать. Это делает движение готовым к ошибкам; убедитесь, что вы держитесь подальше от следующих неудач. Потеря равновесия Любое упражнение, требующее подвешивания на одной ноге, требует устойчивости. Однако, если вы обнаружите, что постоянно наклоняетесь то туда, то сюда во время сплит-приседаний, вы можете испортить свою установку. Кредит: pszaboistvan / Shutterstock Чтобы решить проблемы с балансом в болгарском сплит-приседе, попробуйте переместить рабочую ногу немного ближе к туловищу. Чем дальше ваша нога, тем труднее будет балансировать. Вы также можете попробовать осторожно держаться за устойчивый предмет неработающей рукой, хотя это сопряжено с определенными рисками. Использование слишком большой внешней поддержки Болгарский сплит-присед предназначен не только для тренировки баланса, но и является одним из самых больших преимуществ этого упражнения. Таким образом, вы можете сильно ограничить его эффективность, слишком полагаясь на внешнюю структуру поддержки. Это может означать слишком большой вес на задней ноге или хватание за что-то устойчивое и использование его, чтобы помочь себе «подтянуться» из приседа. Если вы используете болгарку для развития твердой устойчивости, попробуйте выполнить ее, не стабилизируя свое тело ни на чем. Попытка оставаться слишком вертикально Вертикальное вертикальное положение туловища в приседе обычно считается хорошей вещью. Тем не менее, вы не должны заставлять себя перпендикулярно полу во время болгарского сплит-приседания, особенно если это кажется неестественным. Нет ничего плохого в том, чтобы позволять себе наклоняться вперед по мере необходимости во время выполнения болгарки. Это задействует в упражнении больше мышц бедер и поясничного отдела позвоночника, что может подходить вам или не подходить в зависимости от ваших потребностей. Болгарский сплит-присед Вариации Существует удивительное количество вариаций болгарского сплит-приседания. Вы можете попробовать некоторые из этих настроек, чтобы увидеть, подходит ли одна из них вашему телу немного лучше — будьте уверены, в целом это все то же упражнение. Болгарский сплит-присед со штангой Работа со штангой позволяет нагружать тело с максимальной нагрузкой. Болгарки со штангой позволяют поднять сверхтяжелый в относительном смысле; то, что кажется легким при приседании на двух ногах, становится невероятно сложным на одной. Однако сплит-приседания со штангой также требуют максимального баланса и координации, поскольку ваши руки не могут свободно перемещаться в пространстве и противодействовать любому смещению из стороны в сторону, которое может произойти. Эластичная лента Болгарский сплит-присед Если у вас исключительно плохой баланс, но вы все же хотите выполнить присед на одной ноге, вам следует рассмотреть возможность приобретения эластичной ленты, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом. Выполнение болгарки с прочной лентой под рабочей ногой одновременно решает две проблемы: она обеспечивает большую тактильную «обратную связь» к движению, давая вашему телу возможность упираться в режиме реального времени. Вы также получите некоторое динамическое сопротивление, поэтому упражнение будет более сложным, чем просто приседание с собственным весом. Варианты болгарского сплит-приседания Вы можете захотеть выполнить болгарский сплит-присед, но считаете подвижность или настройку слишком сложной (или, возможно, легкой). В таких случаях обратитесь к одному из этих вариантов. Они поддерживают дух движения, но достаточно отчетливы, чтобы один из них мог лучше соответствовать вашим целям. Жим одной ногой Если вы хотите усердно тренировать ноги по одной, но у вас плохой баланс, используйте тренажер для жима ногами. Вы можете выполнять стандартный жим ногами, опираясь одной ногой на пол. Это переносит все напряжение на вашу рабочую конечность, без требования внешнего баланса болгарки. Жим одной ногой отлично подходит для тех, кто ставит на первое место мышечный рост и силу и не беспокоится о подвижности бедер или балансе. Выпады при ходьбе Выпады не имеют себе равных для развития ног, особенно для спортсменов или тех, кто хочет улучшить свою кардиотренировку. Общая схема движения шагающего выпада очень похожа на болгарский сплит-присед. Однако он более динамичен и в большей степени бросает вызов вашей выносливости. Подъем со штангой Вы можете применить принцип одной рабочей ноги к такому упражнению, как зашагивание. Перемещение вашего тела вверх, а не вниз, может показаться небольшой корректировкой, но большинству людей это намного облегчит баланс, так как обе ноги, как правило, все время находятся под туловищем. Шаги можно выполнять со штангой для максимальной нагрузки, с гантелями для тренировки хвата или вообще без веса в качестве разминки. Сплит-присед Отличительной чертой болгарского сплит-приседания является то, что при этом поднимается задняя нога. Иногда его называют сплит-приседом с поднятой задней частью стопы, что может быть довольно сложно. Тем не менее, стандартные сплит-приседания вполне подходят для новичков. Вы можете просто развести ноги и выполнить нагруженное приседание, которое не потребует от вас такой большой стабильности, но ограничит диапазон движения в бедре. Мышцы, задействованные в болгарских сплит-приседаниях Будучи односторонним упражнением для развития ног, болгарские приседания создают экстремальное механическое напряжение практически для каждой крупной мышцы ноги одновременно. Вот крупные игроки в болгарском сплит-приседе. Ягодичные мышцы Ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание или выпрямление бедра во время всевозможных приседаний или шарниров. Если вы глубоко погружаетесь в болгарский сплит-присед, ваши ягодичные мышцы должны сильно сокращаться, чтобы вывести вас из нижней части диапазона движения. Вы также можете активировать ягодичные мышцы во время выполнения болгарских упражнений, наклоняясь вперед во время приседаний. Квадрицепсы Четырехглавая мышца разгибает колено; что-то требуется от вас независимо от того, как вы приседаете. Если вы позволите своему колену двигаться вперед во время болгарского сплит-приседания, вы, как правило, активируете больше квадрицепсов, чем если бы вы садились назад и вниз. Корпус Болгарский сплит-присед может быть в первую очередь движением ног, но односторонний характер упражнения также бросает вызов вашему корпусу. Кредит: kudla / Shutterstock Во время приседания вы должны поддерживать жесткое изометрическое положение туловища, чтобы не упасть. Это становится вдвойне верным, если вы также работаете с контралатеральным (удерживаемым на противоположной стороне) снарядом — подумайте о том, чтобы держать гантель в левой руке и приседать на правой ноге. Преимущества болгарских приседаний Болгарские приседания — одно из лучших упражнений для развития крепких спортивных качеств. Это также оказывается убийственным движением ног для усиления ваших квадрицепсов и ягодиц, но на этом преимущества не заканчиваются. Тренирует стабильность и контроль бедер Если вы приседаете исключительно на двух ногах, возможно, вы недостаточно тренируете бедра и таз. Двусторонние приседания отлично подходят для увеличения силы и роста мышц, но приседания на двух ногах легко маскируют потенциальный дисбаланс силы или подвижности с одной стороны. Болгарский сплит-присед требует, чтобы вы контролировали и стабилизировали свои бедра, чтобы выполнить его правильно. Если вы не можете, вы просто опрокинетесь. Целевой рост мышц Слишком легко развить дисбаланс в мышечной гипертрофии. Никто не бывает идеально симметричным в поперечном направлении, и незначительные расхождения в размерах мышц являются обычным явлением. Вы можете использовать болгарский сплит-присед, чтобы подтянуть отстающие части тела. Например, если ваш левый квадрицепс больше и сильнее правого, выполнение болгарских сплит-приседаний сначала на правой ноге может помочь сбалансировать весы. Развивает сразу несколько спортивных качеств Если у вас мало времени, это не повод пропускать день ног, но это может заставить вас сказать себе: «О, я просто займусь прессом дома» — проще сказать, чем сделать. Если вам нужно выполнить как можно больше качественной работы за короткий промежуток времени, вам пригодится такое упражнение, как болгарский сплит-присед. Это может быть не лучший инструмент для какого-либо одного аспекта атлетизма, но он охватывает много областей. Кредит: kudla / Shutterstock Болгарские сплит-приседания укрепляют ваши ноги, бросают вызов вашему прессу, тренируют вашу сердечно-сосудистую выносливость и помогают мобилизовать ваши бедра одновременно. Кто должен делать болгарские сплит-приседания Откровенно говоря, тренировки на одной ноге в той или иной форме входят в репертуар почти каждого посетителя спортзала. У вас, вероятно, есть веская причина включить болгар в свои тренировки, если вы попадаете в один из этих лагерей. Бодибилдеры Наращивание мышечной массы — это главное для бодибилдеров, поэтому им нужен лучший инструмент для работы. Если вы хотите прокачать ягодичные мышцы и квадрицепсы, не нагружая их тяжелыми приседаниями, или вам необходимо устранить мышечный дисбаланс, то болгарский сплит-присед так же хорош, как и для гипертрофии. Спортсмены-силовики Возможно, это не проверенная дисциплина в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или стронгмене, но спортсмены-силовики все равно должны есть свои пресловутые овощи. Вспомогательная работа предназначена для заполнения физиологических «пробелов», оставленных тренировками для определенного вида спорта. Credit: DjordjeM / Shutterstock Поскольку почти все ваши тренировки силового атлета проходят на двух ногах, было бы разумно использовать болгарский сплит-присед в качестве вспомогательного движения, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Традиционные спортсмены В отличие от пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, традиционные спортсмены, занимающиеся спортом на площадке и на корте, тратят много времени на работу с одной конечностью. Подумайте обо всем: от ударов в кикбоксинге до бега по полю в футболе и бросков в баскетболе. Таким образом, вы можете использовать болгарский сплит-присед в качестве контролируемого средства тренировки мышц, влияющих на ваш вид спорта. Сильные ягодицы, квадрицепсы и улучшенный баланс должны хорошо переноситься в общую атлетику. Новички Чтобы попасть в тренажерный зал, нужно создать прочную основу. Неважно, ставите ли вы перед собой цель поднять 500 фунтов в становой тяге или просто стать достаточно сильным, чтобы работать во дворе по выходным: в любом случае вам необходимо развить целый ряд спортивных качеств. А именно баланс и стабильность. Фото: didesign021/ Shutterstock Тренировка на одной ноге с болгарским сплит-приседом будет полезна как в тренажерном зале, так и вне его. Ваша стабильность и осанка подвергаются различным нагрузкам каждый раз, когда вы делаете что угодно физ. Если вы получили травму Это далеко не медицинский рецепт, но болгарский сплит-присед может помочь, если вы восстанавливаетесь после травмы колена. Мало того, что это общепринятое реабилитационное упражнение в практике спортивной медицины, но исследования показывают, что болгарский сплит-присед — отличный способ безопасно тренировать ноги, если вы травмированы. (1) Поза во время упражнения плюс (относительно) ограниченный потенциал нагрузки должен уменьшить количество силы, действующей на ваши колени, в то же время позволяя вам приседать относительно глубоко. Build Bulgarian Beef Несмотря на свое название, болгарский сплит-присед не изменит вашу национальность. Однако это поможет вам построить невероятно мускулистые и сильные ноги. Вы также проверите свою осанку, устойчивость и силу кора. О, и вы также можете стать немного более гибкими в своих бедрах. Есть также преимущества для сердечно-сосудистой системы, если вы решите использовать большое количество повторений. Преимущества продолжаются, продолжаются и продолжаются. Болгары исполняют как новички, так и скваттеры мирового уровня, и не зря. Подключите его к своему следующему дню ног и убедитесь сами. Часто задаваемые вопросы Если вы все еще задаетесь вопросом о болгарском сплит-приседе, не ищите дальше. Это несколько общих вопросов, распакованных и ответивших. Могут ли новички делать болгарские сплит-приседания? Да, но нужно сделать упор на форму. Раздельные приседания с поднятой задней ногой (болгарские) требуют базового уровня баланса и силы, поэтому их необходимо набрать, прежде чем новички приступят к этому упражнению. Лучше всего начать с традиционных сплит-приседаний. Какие мышцы тренирует болгарский сплит-присед? Болгарские сплит-приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они работают с подколенными сухожилиями, икрами, приводящими мышцами и требуют некоторой основной работы в зависимости от выполняемой вариации. Какой высоты должна быть задняя нога? Положение задней ноги может немного различаться, однако хорошее эмпирическое правило — держать заднюю ногу на высоте 1-2 фута. Это будет меняться в зависимости от того, на что вы кладете ногу, но обычно это норма. Если вас беспокоит мобильность, начните с более низкого уровня. Вам так же может понравиться... На массу качаться: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы Почему вес утром больше чем вечером: Разница в весе утром и вечером. Отжимания на от пола программа: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения Next Петли трх отзывы: Тренажер TRX петли (ремни) для функциональной тренировки Previous Количество подходов жима лежа на силу: Сколько подходов и повторений делать в жиме лежа? Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт