Как часто нужно делать жим штанги лежа
На частоту тренировок мышц груди может влиять ряд факторов, о которых важно знать.
Теги:
Вопрос-ответ
Силовые тренировки
Советы тренера
Racool_studio / Freepik
Жим лежа — более сложное упражнение, чем думает большинство людей. Движение штанги требует высоких технических навыков, включая точность и координацию нескольких мышечных групп. Спортсмены, основной упор которых делается на увеличение силы верхней части тела, могут использовать жим лежа с большим преимуществом.
Вообще говоря, если вы хотите нарастить силу, вам может быть полезно делать жим лежа чаще, определенно чаще, чем раз в неделю. Наука подтверждает это утверждение. В исследовании, сравнивавшем тренировку один раз в неделю с тренировкой три раза в неделю, люди, которые тренировались три раза в неделю, показали более чем двукратное увеличение силы за 12-недельный период.
Но прежде чем вы броситесь покупать скамейку с отягощениями для домашнего спортзала, стоит отметить, что прирост вашей силы будет зависеть от других факторов, помимо частоты жима лежа. К ним относятся вес, объем и интенсивность. Не менее важно выполнять правильные вспомогательные упражнения, чтобы избежать травм из-за перетренированности.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если ваша цель — увеличить мышечную массу в определенной части тела с помощью силовых тренировок, вам необходимо принять во внимание несколько переменных тренировки в дополнение к частоте жима лежа. В наборе массы в определенной части тела играют роль различные факторы, например, такие как состояние мышечной массы до тренировок, диета и сон.
В целом, более высокая частота жима лежа приводит к большему увеличению толщины мышц.
Однако это может варьироваться от человека к человеку. Другими словами, если цель — увеличить безжировую мышечную массу верхней части тела, то для достижения своей цели вам следует усилить жим лежа.Перед началом любого плана силовых тренировок для наращивания мышечной массы важно проконсультироваться с врачом. Частота тренировок зависит от различных факторов, таких как предыдущий опыт, фитнес-цели и наличие травм груди или лопатки. Чтобы увидеть результаты, вы должны быть последовательны в течение определенного периода времени. Для определения оптимальной частоты может потребоваться метод проб и ошибок. Некоторым людям лучше подходит более частый жим лежа — 3–4 раза в неделю. Другие могут увидеть результаты при жиме лежа два раза в неделю.
Если вам больше 30 лет, следует помнить, что восстановление обычно идет медленнее. У вас могут появиться ноющие боли в суставах или мышцах, что затруднит возвращение в спортзал. Последовательность важна, но, в конце концов, вам нужно посоветоваться с врачом.
(Читайте также: Что будет, если делать жим штанги лежа каждый день?)
Жим лежа: сила или масса?
Вопрос:
Как нужно жать лежа, чтобы росла масса?
Ответ:
Если вы хотите больше пожать, то нужно жать, как пауэрлифтер. Если вы хотите жимом лежа вырастить мышцы, то нужно жать по-другому…
Амплитуда и хват.
О технике жима лежа я впервые задумался четверть века назад, когда своими глазами увидел, как пятнадцатилетняя девочка с весом 45 кг на чемпионате России пожала 112 кг. У нее не было никаких(!) мышц, а рекорд мира был. В жиме лежа она так сильно прогнулась в спине и раздвинула руки так широко, что амплитуды осталось 5 см. Как вы поняли, для рекорда в жиме нужна минимальная амплитуда и максимальная ширина хвата.
Для оптимального роста мышц в жиме лежа руки лучше держать параллельно друг другу. При таком хвате нагрузка на грудь и трицепс будет равномерна распределена, а амплитуда будет достаточной. Если взять хват уже, то суставам будет неудобно – это травмоопасно. Я помню, что есть практика тренировки трицепсов жимом лежа узким хватом. Так же есть мнение, что широкий хват тренирует внешнюю часть груди. Однако вы уже заметили, что я все упрощаю ради эффективности.
Жим лежа средним хватом оптимально нагружает руки и грудь, поэтому вам не потребуется дополнительных упражнений: например, разводки или французского жима.
Скорость.
Кроме ширины хвата важна еще скорость. Чтобы мышцы росли лучше, нужно жать не слишком быстро. Падения штанги на грудь увеличивают скорость жима, но уменьшают время напряжения мышц в подходе. Время напряжения мышц — это важный фактор их роста. Наибольшего эффекта я добился, когда стал опускать штангу в два раза медленнее, чем поднимать. Нет необходимости опускать штангу слишком медленно. Хороший темп – это опускание на два счета, подъем – на один.
Время помноженное на напряжение — это работа. Работа строит орган, а не напряжение – одного напряжения мало. Мне много раз приходилось исправлять новичков замедляя скорость жима.
Это сначала приводит к уменьшению веса штанги, но ростом мышц все остались довольны. Когда штанга падает вниз, мышцы отдыхают, а мышцы должны работать. Контроль над медленным опусканием штанги сводит вероятность появления травмы к нулю, а рост мышц при этом оптимальный.
Попробуйте посчитать сами. Если делать жим быстро, то на один подъем уходит одна секунда, а если медленно – полторы. Так, подход из десяти жимов в быстром темпе будет длиться десять секунд, а в медленном – пятнадцать. Разумеется, во втором случае проделанная работа будет в полтора раза больше. Неудивительно, что мои ученики жалуются на усталость. Но оно того стоит – так выращивают мышцы.
Повторы.
Часто можно прочитать, что много повторов не растит силу. Это не совсем так. Я провел много экспериментов на разных людях и обнаружил, что если к программе тренировок добавить простые отжимания от пола дома по 20-40 раз в подходе, то не толко грудь, но и силовые показатели в жиме лежа растут.
Большое количество повторений растит мышцы за счет углеводов – гликогена, в то время, как малое количество повторений растит мышцы за счет белков – миофибрилл. Белковый и углеводные рост мышц — это упрощенные идеи сложных биохимических процессов, описание которых — тема отдельной статьи или даже книги для узких специалистов.
Когда я экспериментировал с повторами, то обнаружил, что мышцы лучше растут, если в течение недели в разные дни вы делаете жим с разным весом и разным числом повторений. И рост силы, и рост силовой выносливости дают прирост мышц, поэтому есть смысл чередовать тренировки с большими и малыми штангами. Мои ученики часто жалуются: одни на то, что не любят тужиться под тяжелой штангой, другие – на чувство жжения в груди от большого числа повторений. Благодаря расширению диапазона повторов в жиме лежа я добиваюсь у своих учеников оптимального роста мышц.
Подходы.
Я снова повторю: работа строит орган. Чтобы добиться хорошего роста мышц нужно увеличивать количество подходов за неделю! Научитесь мыслить неделями. Не важно сколько раз в неделю вы тренируетесь, важно сколько подходов в неделю сделано. День на день не приходится. Погода, люди, вирусы, работа, праздники — все может испортить тренировку, но трудно выбить человека из рабочей колеи на целую неделю. Бывает, что за тренировку я делаю всего 5 подходов на жим лежа, но были дни, когда я выкладывался в 20-ти подходах за день. Не важно, сколько подходов делать за тренировку – важно, чтобы на жим лежа у вас уходило более 30 подходов в неделю.
Кстати, 30 подходов на жим лежа за неделю – это не предел. Однажды на отдыхе, когда меня ничто не беспокоило, и я ел до сыта, а проспался без будильника, мне удалось за неделю сделать 100 подходов на жим лежа.
После такой недели отдыха за день три человека сказали, что я прибавил в груди. Потом несколько моих учеников на отдыхе повторили этот опыт – результат тот же: грудь, плечи и трицепс увеличились. Это был поучительный эксперимент, который меня окончательно убедил в мысли \”Работа строит орган!\”
Общие выводы.
Чтобы от жим лежа росла масса:
– Амплитуда должна быть максимальной;
– Скорость – минимальной;
– Диапазон повторений в подходах – максимальный;
– Количество подходов за неделю(!) максимальное.
Если у вас пока нет возможности ходить в зал, и вы задумали сделать для роста грудных мышц и трицепсов, вместо жима лежа, обычные отжимания от пола, то у меня для вас есть программа таких тренировок.
Лев Гончаров – фитнес тренер с 1994 года
+7 (916)611-73-72
Сколько подходов и повторений в жиме лежа? — Outlive
Последнее обновление: 30 марта 2023 г. / Автор Джаред Половик, CPT / Оставить комментарий
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, что называется тренировкой гипертрофии, идеальный диапазон повторений составляет 8–12 повторений. Тот же диапазон повторений справедлив и для жима лежа.
Оптимальный диапазон повторений для гипертрофии при жиме лежа составляет 8-12 повторений
На самом деле все гораздо сложнее. Вы можете надежно нарастить новые мышцы, выполняя от 5 до 30 повторений.0003
Таким образом, вы также захотите сбалансировать диапазоны повторений, чтобы продолжать вызывать адаптацию в своем теле.
Оптимальные сеты для гипертрофии при жиме лежа
Что касается сетов, вы хотите использовать минимальное количество подходов, необходимое для получения результатов.
Например, если одного подхода в жиме лежа было достаточно, чтобы увидеть результаты, было бы логично сделать только один подход. Реально одного комплекта будет мало. Тогда вы можете попробовать 2 набора, затем 3 набора и т. д.
Каждый человек уникален, и для получения результатов потребуется разный набор наборов. Мы все разные:
- Возраст
- Некоторые из нас моложе, некоторые старше
- История тренировок
- Новичкам может сойти с рук меньшее количество подходов, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется больше подходов и большая частота (больше тренировок в течение недели).
- Восстановление
- Некоторые из нас могут выполнять больше еженедельных подходов, потому что мы больше спим, у них лучше здоровье кишечника, меньше обязанностей (без детей), больше солнечного света и т. д.
Подходы с перенапряжением
Вы также можете использовать такие приемы, как перенапряжение, чтобы преодолеть плато.
Это когда вы делаете много подходов лежа за одну неделю, с которыми вы обычно не справляетесь. Например, вы можете начать всего с 3 подходов жима лежа, сделать 4 подхода на следующей неделе, 5 подходов на следующей неделе, а затем перенапрячься с 6 подходами, а на следующей неделе сделать разгрузку, чтобы дать вашему телу место для восстановления.
Кроме того, интенсивность ваших упражнений и период отдыха будут влиять на количество подходов, которые вы можете сделать. Некоторые тренировки предписывают больше подходов, с меньшим весом для жима и меньшим количеством отдыха. Другие тренировки предписывают меньше подходов, больший вес и больше отдыха между подходами.
Чем тяжелее вы поднимаете, тем меньше подходов вы сможете выполнить.
Чем легче вы поднимаете, тем больше подходов вы сможете выполнить.
Пример: жим лежа с перевернутой пирамидой
Я большой поклонник тренировок с перевернутой пирамидой для развития силы, поэтому с жимом лежа это может выглядеть примерно так: Разминка: 40% от вашего первого веса
Допустим, вы можете жать 185 фунтов в восьми повторениях с идеальной формой, как по учебнику. Вы бы разогрелись с 75 фунтами и разогрелись, возможно, сделали бы 12-15 повторений. Затем выполните 1-й сет со 185 фунтами, 2-й сет с 165 фунтами и 3-й сет с 145 фунтами.
Это даст вам хорошее сочетание повторений по всему спектру гипертрофии, что обеспечит хорошую адаптацию по всем направлениям.
Если этого недостаточно, вы можете добавить четвертый подход и снизить вес еще на 10%.
Теперь вы можете переключиться на вспомогательные упражнения для груди, которые помогут вам в жиме лежа, например, отжимания с отягощением или жим гантелей на наклонной скамье, и проделать то же самое по схеме обратной пирамиды.
Сколько повторений в жиме лежа? • Bench-Press.
netПол ПарднерОпубликовано
Сколько повторений в жиме лежа?
С таким количеством программ тренировок, предлагающих разное количество подходов и повторений для вашей тренировки, может быть трудно определить оптимальное соотношение. Вы можете просто спросить своего приятеля по спортзалу, что он думает, или следить за последними тенденциями в Instagram, но на самом деле вам так нравится фитнес, что все зависит от ваших целей. Эта статья излагает все это для вас ниже.
Содержание
- 1 Сколько повторений необходимо для максимального роста мышц?
- 2 Сколько повторений, если вы тренируетесь на силу?
- 3 Сколько повторений в вашей тренировке на выносливость?
- 4 Сколько повторений нужно выполнять в жиме лежа?
Сколько повторений нужно для максимального роста мышц?
Если вы тренируетесь для максимального роста мышц, что также называется гипертрофией, то вам следует выбрать нагрузку, которую вы сможете поднять 8–12 раз, прежде чем достигнете точки отказа.
Это означает, что к двенадцатому повторению вы должны быть на грани того, что больше не сможете поднимать, а не просто остановитесь, потому что достигли 12.
Если к 12 повторениям у вас еще есть запасы в баке, вам нужно выбрать более тяжелый вес. Точно так же, если вы дошли до 6 или даже 7 повторений, но не можете сделать это в последнем повторении, вам нужно выбрать немного меньший вес и сделать хорошие 8-12 повторений. Однако не пренебрегайте своей техникой, если вы Если вы не используете хорошую форму, независимо от того, сколько повторений или какую нагрузку вы можете поднять, вы ставите под угрозу способность вашего тела к росту мышц.
Сколько повторений, если вы тренируетесь на силу?
Если вы тренируетесь для силы и чистого удовольствия от подъема сверхтяжелого веса, то ваша цель — 1–6 повторений. Хотя вы увеличиваете силу каждый раз, когда поднимаете вес, от 1 до 6 является оптимальным диапазоном для наращивания силы и выбором пауэрлифтеров во всем мире.
При подготовке к соревнованиям пауэрлифтеры обычно начинают с более высокого уровня целевого числа повторений и начинают поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений по мере приближения к соревнованиям, делая 5, затем 3 и, наконец, только 1 повторение.
Они также делают длительные перерывы от 3 до 5 минут между подходами, чтобы мышцы могли восстановиться. Вам следует последовать их примеру, так как силовые тренировки сопряжены с высоким риском травм и повреждения мышц и суставов, поэтому необходим адекватный отдых.
Сколько повторений вы тренируете на выносливость?
Если вы не хотите наращивать мышцы и не стремитесь увеличить свою силу, но вам необходимо убедиться, что вы можете выполнять одни и те же повторяющиеся движения, в данном случае поднимать снова и снова, тогда вам необходимо тренироваться на выносливость . Этот менее популярный сценарий требует более легких весов с повторениями на 15-20 больше в каждом подходе, чтобы тренировать мышцы.
Сколько повторений нужно делать в жиме лежа?
Как и в фитнесе, количество повторений в жиме лежа зависит от вашей цели, если вы хотите увидеть рост мышц, то 8–12. Если вы хотите увеличить силу, вам следует делать 1–6 повторений и циклически повторять приближайтесь только к 1 повторению максимума в течение определенного периода времени, и если вы хотите выносливости, то ваша цель — 15-20.
Хотите более сильный жим лежа?
Используйте Testo Lab Pro
Благодаря многочисленным клиническим исследованиям и исследованиям, он идеально подходит для повышения:
- мышечной силы
- Размер мышц
- Устойчивость к нагрузкам
- Потеря жира
- Мужественность
- Прочность костей
И многое другое, особенно когда речь идет о добавлении веса в жим лежа, а также полностью веганский.
