РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Румынская становая тяга
Румынская становая тяга (РДТ) отлично подходит для развития задней цепи — мышц задней части тела, включая ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и икры.
Разновидность обычной становой тяги, RDL является полезным вспомогательным упражнением для людей, регулярно занимающихся становой тягой. Это также подходящая сессия до для тех, кто ограничен в своем обычном диапазоне становой тяги, и для тех, кто борется с петлями.
RDL начинается в верхней точке обычной становой тяги: штанга прижата к телу на уровне верхней части бедра.
Спина прямая, шея в нейтральном положении, корпус и широчайшие мышцы задействованы, колени слегка согнуты, бедра откидываются назад, как будто тянутся к стене. Верхняя часть тела (а вместе с ней и вес) опускается на 90 005 в результате того, что бедра на 90 006 отодвигаются назад. (Другими словами, движения ведут бедра, а не вес.) Когда бедра перестают двигаться назад, это сигнал вернуться в исходное положение.
Многие люди испытывают сильное растяжение подколенного сухожилия в конце диапазона движения, но более гибкие люди этого не делают. Некоторые люди также испытывают округление нижней части спины, если они выходят за рамки контролируемого диапазона движения; другими словами, если они продолжают наклоняться вперед с прямыми ногами, когда их бедра больше не могут отклоняться назад.
Хотя ни отсутствие растяжки, ни небольшое округление не являются «плохими», эти физиологические маркеры не являются идеальными сигналами для всех, чтобы определить, насколько низко опустится гриф. Для некоторых точка остановки будет сразу за коленями; другие могут спуститься на пол.
Сосредоточение внимания на тазобедренном суставе — лучший способ пожинать плоды этого упражнения, сохраняя при этом нижнюю часть спины в безопасности и чувствуя себя прекрасно по мере того, как она становится сильнее. По мере увеличения вашей подвижности ваш шарнир будет улучшаться, и вы, естественно, сможете контролировать более глубокий спуск.
1. Начните упражнение с удерживания веса в верхней точке становой тяги, либо подняв вес с пола, либо расцепив его на уровне бедер.
Совет: Напрягите корпус и задействуйте широчайшие.
2. Начните движение, отведя бедра назад. Держите вес близко к телу, пока он спускается по ногам.
Совет: Держите спину ровной и прямой.
Совет: Сохраняйте мягкий сгиб в коленях на протяжении всего движения.
3. Как только ваши бедра больше не смогут оттягиваться назад, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в стоя.
Совет: Избегайте пожимания плечами, особенно при возвращении в исходное положение.
Совет: Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения в каждом повторении.
Хотя RDL считается разновидностью становой тяги, у нее тоже есть свои разновидности. По мере того, как ваше осознание тела и сила улучшатся, попробуйте следующее:
- Держите штангу обеими руками, обеими ногами на полу.
- Держите штангу обеими руками, поставив одну ногу на пол, а другую ступню позади себя, либо в положении стойки с упором на ноги, либо паря над полом.
- Держит гантели или гири обеими руками, обеими ногами на полу.
- Держит гантель или гирю в одной руке, стопа противоположной стороны на полу.
- Держит гантель или гирю в одной руке, ступня той же стороны на полу.
Фото: Келли Ловеруд; Стиль: Пэм Брэнд; Фитнес-модель: Мэгги Фазели Фард
Мэгги Фазели Фард RKC, MFT-1, старший редактор Experience Life и тренер Alpha Strong в Life Time.
Румынская становая тяга – Теплое тело, холодный разум TM
- от WEB SUPPORT
Румынская становая тяга (РДЛ) — одно из самых популярных упражнений среди тяжелоатлетов. Это упражнение особенно известно среди пауэрлифтеров, спортсменов функционального фитнеса и бодибилдеров.
Давайте узнаем, как правильно выполнять это упражнение и историю его происхождения.
Среди профессиональных спортсменов румынская становая тяга является одним из обязательных упражнений. Многих юных спортсменов интересует, откуда взялось это упражнение и почему оно получило такое название.
RDL — популярное упражнение в тяжелой атлетике. Он также широко используется в пауэрлифтинге, функциональном фитнесе и бодибилдинге. В реабилитационной тренировке, которая связана с восстановлением здоровья, чаще всего выполняют одностороннюю РДЛ (вариант одной ноги). Эта модификация упражнения позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы, сохранить равновесие и отрегулировать координацию.
Чтобы отработать технику RDL, возьмите штангу чистым хватом для этого упражнения и выполните подъемное движение. При этом полностью выпрямляться не нужно, но следует сохранять небольшой изгиб в коленях и тазобедренных суставах. Плечи должны быть над перекладиной, грудь открыта, спина прямая.
Начинайте медленно опускать штангу почти до платформы, держа спину прямо, а колени согнуты. После этого нужно вернуться в почти вертикальное положение.
При выполнении этого упражнения обязательно помните 2 важные детали:
- Спина всегда должна быть прямой.
- Колени должны быть слегка согнуты.
Используя эту технику, вы можете активно задействовать мышцы спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия.
История происхождения RDL может очаровать вас, как только вы ее услышите. Эта техника появилась в 1990 году в Сан-Франциско. В одном из спортивных залов тренировались олимпийский чемпион, чемпион мира и рекордсмен мира Нику Влад из Румынии и его тренер Драгомир Чорослан. Для тех, кто не знаком с деятельностью Нику, Влад — один из немногих спортсменов, которым удалось поднять 200 кг в весовой категории 100 кг на международных соревнованиях.
Команда находилась в США в Сиэтле на играх 1990 года. Федерация тяжелой атлетики США разослала Нику и Драгомиру приглашение провести небольшой тренировочный турнир в нескольких спортзалах США, в том числе в спортзале Джима.
Один из зрителей задал ему вопрос, какое упражнение он делает. Нику в ответ только пожал плечами и сказал, что это упражнение они делают для тренировки спины. Это упражнение привлекло внимание, поэтому спортсмена попросили показать такое же упражнение, но с меньшим весом. А потом попросил объяснить, как это сделать пошагово.
Один человек смог сделать несколько заметок и спросил название упражнения. На вопрос о названии упражнения последовало лишь молчание, так как ни спортсмен, ни его тренер не смогли дать четкого названия этой тяге. После этого Джим Смитс предложил назвать упражнение «румынская становая тяга» или сокращенно РДЛ. Все согласились, и так родилась RDL.
Стоит отметить, что это упражнение раньше использовалось среди спортсменов, но тогда оно не имело названия.
