Утренние и вечерние упражнения — Питер Аттиа
Недавно я прочитал статью в NY Times, в которой сообщалось, что вечерние упражнения могут быть более эффективными, чем утренние, для улучшения метаболического здоровья у мужчин, придерживающихся «жировой диеты». По данным Times, «тренировки в конце дня смягчали нежелательные последствия жирной диеты для здоровья, в то время как утренняя зарядка — нет», согласно результатам недавнего исследования.
На исходном уровне исследователи проверили аэробную форму, уровень холестерина, уровень глюкозы в крови, пищевые привычки и другие аспекты здоровья у 24 мужчин, участвовавших в исследовании, а затем настроили их с помощью непрерывных мониторов уровня глюкозы (CGM) и доставки еды. В течение каждого из 11 дней исследования участники получали предварительно упакованные блюда на завтрак, обед и ужин, каждый из которых содержал около трети потребляемой энергии в зависимости от индивидуальной скорости метаболизма в состоянии покоя, с макронутриентным составом около 65% жира, 15 % углеводов и 20% белка (с этого момента я буду называть диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или LCHFD).
В течение первых пяти дней исследования все участники соблюдали диету, а затем были рандомизированы в одну из трех групп. Утренняя группа тренировалась в 6:30 утра, вечерняя группа тренировалась в 18:30, а контрольная группа не тренировалась в течение следующих пяти дней подряд, продолжая соблюдать диету. Упражнение состояло из чередующихся дней короткой продолжительности, высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных тренировок средней интенсивности, все выполнялось на велотренажерах.
Результаты исследования, по мнению NYT, были «тревожными». После пяти дней «жирной пищи» уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП) вырос вместе с «тревожными молекулярными структурами» в их крови. Утренняя зарядка, по-видимому, не смягчила эти эффекты, в то время как вечерняя зарядка смягчила последствия «плохой диеты». Группа вечерних упражнений также продемонстрировала лучший контроль уровня глюкозы в крови в течение ночи, чем две другие группы.
Результатом результатов, по словам ведущего исследователя исследования, является то, что вечерние упражнения обращали вспять или снижали некоторые изменения, которые сопровождали LCHFD, в то время как утренние упражнения этого не делали.
В исследовании не объясняются механизмы, ответственные за вечерние упражнения, предположительно улучшающие метаболическое здоровье, но, согласно NYT, ведущий исследователь подозревает, что вечерние упражнения оказывают большее влияние на молекулярные часы и экспрессию генов, чем утренние.
А теперь давайте остановимся на доказательствах и интерпретации этого исследования. (Если вы хотите узнать больше о важности интерпретации в исследованиях, прочитайте эту статью, в которой приводится пример плохой интерпретации недавнего исследования рапамицина.) Пара очевидных ограничений этого исследования — размер выборки и продолжительность. Это 11-дневный эксперимент с восемью участниками в каждой из трех групп. Исследователи изучили влияние всего пяти дней упражнений на мужчин, которые резко изменили свой рацион менее чем за неделю до начала занятий. Отложив на время эти ограничения, на что еще стоит обратить внимание?
Одной из самых больших потенциальных проблем в этом исследовании является сон или его отсутствие.
Напомним, что утренняя группа приступила к тренировке в 6:30 утра. Возможно ли, что некоторым участникам нужно было изменить время сна и бодрствования? Выяснилось, что семь участников сдвинули время своего пробуждения на один-два часа, а шесть из них компенсировали это тем, что легли спать на один-два часа раньше. Другими словами, у всех, кроме одного участника утренней группы, режим сна был нарушен во время тренировки. Если молекулярные часы и экспрессия генов играют какую-либо роль в результатах исследования, вполне возможно, что нарушение времени сна и бодрствования может повлиять на метаболические сигнатуры, которые исследователи изучили в этом исследовании, так же, как и само время упражнений. Еще одним ограничением исследования является время взятия крови и других тестов между двумя тренирующимися группами. Группа вечерних упражнений тестировалась через 12 часов после последней тренировки по сравнению с 24 часами для группы утренних упражнений, что могло повлиять на результаты. Опять же, если молекулярные часы влияют на метаболизм, это несоответствие в выборке может исказить результаты.
А как насчет изменений липидов в этом исследовании? Как на самом деле выглядели «несколько тревожные» результаты у 24 мужчин после пяти дней диеты? Их уровень триглицеридов (ТГ) натощак снизился примерно со 136 до 111 мг/дл ( p = 0,03), что я бы назвал несколько обнадеживающим. С другой стороны, их уровень холестерина ЛПНП увеличился со 116 до 124 мг/дл ( p = 0,049), что я бы не назвал тревожным, особенно в свете того факта, что эти участники находятся всего лишь несколько дней в кардинальные изменения в их рационе. (Обратите внимание, что если p -значение было на одну тысячную выше, результат не был бы статистически значимым.) Кроме того, после пяти дней диеты 24-часовые концентрации глюкозы CGM снизились со 101 до 95 мг/дл. Мы можем развеять мысль о том, что пятидневные результаты «диеты с высоким содержанием жиров» вызывают тревогу, по крайней мере, в этом исследовании.
А как насчет пятидневной утренней или вечерней зарядки? Это где резина встретилась с дорогой с точки зрения заметных различий между группами по фитнесу и метаболическим параметрам? Не совсем.
Кардиореспираторная выносливость (измеряемая по VO2peak) улучшилась после пяти дней тренировок, независимо от времени дня тренировок. Согласно исследованию, только вечерняя группа вызывала дальнейшее улучшение гликемического контроля. У тех, кто тренировался вечером, был более низкий ночной уровень глюкозы, определяемый как средняя концентрация глюкозы с 22:00 до 6:00, по сравнению с тем, когда они потребляли только LCHFD. Их ночной уровень глюкозы снизился с 9от 5 до 88 мг/дл в это время. Утренняя гимнастика? Их ночной уровень глюкозы снизился с 99 до 94 мг/дл. Несмотря на то, что статистически значимая разница ( p = 0,04) была выявлена при вечерних упражнениях, но не при утренних упражнениях, остается вопрос, являются ли эти различия клинически значимыми. Кроме того, не будет ли лучшим показателем для рассмотрения общее среднее значение уровня глюкозы в крови, измеренное за 24 часа? Неудивительно, что у вечерних упражнений был более низкий вечерний уровень глюкозы. Этого можно было бы ожидать, так же как можно было бы ожидать, что у утренних упражнений уровень глюкозы в дневное время будет ниже, учитывая время их упражнений.
Было бы интересно, если бы эти две группы вообще различались в течение общего времени. Если вы помните выше, когда исследователи измерили 24-часовые концентрации глюкозы после первых пяти дней LCHFD (и до того, как участники были рандомизированы для тренировки или контроля), они обнаружили, что диета значительно снизила уровень глюкозы — со 101 до 9.5 мг/дл ( p = 0,001). Тем не менее, не было никаких существенных изменений в 24-часовых концентрациях глюкозы в любой группе упражнений в конце эксперимента по сравнению с концентрациями только после LCHFD. Я не уверен, почему исследователи не сравнили изменения 24-часовой концентрации глюкозы между утренними и вечерними физическими упражнениями или между каждой группой упражнений и контрольной группой, но маловероятно, что были бы какие-либо существенные различия, если бы они делал.
Но, согласно исследователям, у тех, кто тренировался вечером, было больше улучшений, чем у ночных (внутригрупповых) ночных гликемий. Концентрации глюкозы, инсулина, холестерина, триглицеридов и Х-ЛПНП в крови натощак значительно снизились только в группе вечерних упражнений, как показано в таблице ниже.
Опять же, всегда стоит смотреть на цифры, чтобы увидеть размеры эффекта (если эффект действительно есть).
Таблица . Изменение отдельных биомаркеров натощак после пяти дней LCHFD и после пяти дней упражнений утром (Ex AM), упражнений вечером (Ex PM) или отсутствия упражнений (контроль) после периода вмешательства (11-й день исследования). ). Исходные данные: Мохольдт и др., 2021 г.
† p < 0,05 по сравнению с Ex AM
Хотя ряд приведенных выше результатов был статистически значимым в группе вечерних упражнений, насколько клинически значимы эти различия? Несмотря на проведение десятков сравнений традиционных биомаркеров, исследователи не скорректировали свои значения p для проверки множественных гипотез, что увеличило вероятность того, что по крайней мере некоторые результаты могут быть статистически значимыми даже при отсутствии основного эффекта. (Прочтите эту статью о проблеме множественных сравнений, если вы хотите узнать больше об этой угрозе достоверности выводов, сделанных из исследований, которые не корректируются при проверке множественных гипотез.
) Кроме того, если вы ничего не знали о статистическом анализе и только что посмотрели на средние значения выше, ясно ли вам, что в среднем группа вечерних упражнений показала себя лучше, чем группа утренних упражнений? Двумя примерами являются ТГ и уровни инсулина натощак, когда у утренних упражнений в среднем наблюдалось большее абсолютное и относительное снижение их количества по сравнению с контрольной группой 9.0019 и у тех, кто тренировался вечером, но только у тех, кто тренировался вечером, было статистически значимое снижение по сравнению с контрольной группой. Как это может быть? Вероятно, это связано с тем, что в результатах вечерних упражнений было меньше различий. Значение p включает как размер выборки, так и вариацию. Чем больше разброс в отдельных результатах, тем больше ошибка выборки. Чем меньше вариация результатов, тем меньше ошибка выборки и тем больше мы можем быть уверены в результатах. Даже в этом случае, имея всего восемь участников в группе и всего пять дней упражнений, насколько мы должны быть уверены в значимости этих результатов, будь то статистически или клинически? Что мы действительно хотим знать, так это то, как это будет происходить в долгосрочной перспективе.
Есть ли преимущество длительных вечерних упражнений на LCHFD по сравнению с утренними упражнениями с точки зрения метаболизма и результатов для здоровья? К сожалению, настоящее исследование не может ответить на этот вопрос.
Исследователи считают, что их результаты подчеркивают важность выбора времени для упражнений, чтобы повысить эффективность упражнений как лекарства. Я и близко не прихожу к такому же выводу. Короткая продолжительность и размер выборки сами по себе являются серьезными ограничениями для получения каких-либо надежных или практических знаний сами по себе. Кроме того, вышеупомянутая потеря сна у тех, кто занимается утренней гимнастикой, и несоответствие во времени забора крови могут легко спутать истинную связь между утренними и вечерними упражнениями и метаболическими результатами (которые были более смешанными, чем Нью-Йорк Таймс, и исследователи выявили их). быть). На мой взгляд, это подчеркивает плохую интерпретацию исследования с плохой объяснительной силой.
8 лучших продуктов для здорового питания, которые следует есть до и после тренировки
Когда дело доходит до физических упражнений и похудения, большинство из нас увязают в тысячах вопросов и путаниц, которые мешают нам встать и отправиться в спортзал. Как мы можем оптимизировать наши тренировки, чтобы извлечь из них максимальный эффект? Что ж, секрет кроется в нашем питании. С таким количеством разновидностей энергетических напитков, батончиков, порошков и добавок, доступных на рынке, мы сталкиваемся с еще одной дилеммой. Но что, если бы можно было получить все необходимые углеводы, белки и полезные жиры из хорошо спланированного рациона? Вот список нескольких питательных продуктов, которые вы можете есть до и после ежедневной тренировки, чтобы получить от нее максимальную пользу.
8 Продукты, которые следует есть перед тренировкой:
Наше тело работает точно так же, как машина, которой для работы требуется топливо. Поэтому продукты перед тренировкой должны быть богаты углеводами, нежирным белком, клетчаткой и полезными жирами, которые помогают мышцам выдерживать тяготы высокоинтенсивных упражнений.
Углеводы и белок необходимо употреблять в соотношении 4:1.
Овсянка — это суперпродукт, богатый углеводами, белками, минералами, незаменимыми жирными кислотами, а также отличным источником клетчатки. Овес — полноценный предтренировочный продукт для тех, кто идет в спортзал с утра, когда нет времени позавтракать за 1-2 часа до тренировки. Овес хорошо оседает, не вызывая ощущения вздутия живота, и требует времени для переваривания, тем самым сохраняя чувство сытости дольше, медленно высвобождая сахар в кровоток. Добавление фруктов и ягод поможет вам избежать обезвоживания на протяжении всей тренировки.
Ростки и бобовые: Ростки и бобовые — одни из самых полезных и очень питательных закусок. Проростки богаты витамином К и С, белками, клетчаткой и минералами. Ростки богаты сложными углеводами, которые расщепляются дольше, тем самым высвобождая энергию в течение более длительного периода времени. Это делает его идеальным для употребления за 1-2 часа до тренировки.
Фруктовые коктейли — идеальный перекус перед тренировкой, когда у вас мало времени. Подготовка занимает секунды, и вы можете иметь его на ходу. Выбирайте фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как манго, банан, ананас и арбуз. Углеводы, содержащиеся во фруктах, быстро расщепляются, чтобы обеспечить энергию во время тренировки, а белки помогают предотвратить повреждение мышц.
Бананы:Бананы действуют как источник энергии, который помогает организму эффективно функционировать в течение дня. Это отличный источник углеводов, калия и марганца, который помогает предотвратить мышечные спазмы, способствует заживлению ран и повышает прочность и выносливость костей. Съешьте банан вместе со стаканом йогурта как минимум за час до посещения тренажерного зала для достижения оптимальных результатов.
Цельнозерновой хлеб: Цельнозерновой хлеб — один из самых беспроблемных источников углеводов, который не требует абсолютно никакого времени для приготовления и может сочетаться с некоторыми отличными источниками белка, такими как яйца вкрутую, несколько кусочков индейки.
или мед. Это идеальный перекус перед тренировкой для развития мышц.
В греческом йогурте содержится почти вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, который поддерживает мышцы в тонусе на протяжении всей тренировки. Кроме того, он легко усваивается и поэтому идеально подходит для тех дней, когда вам хочется качать железо или заниматься интенсивными упражнениями. Он легко усваивается и поэтому идеально подходит для людей с чувствительным желудком. Это также отличный источник углеводов, который восполняет потребность в энергии перед тренировкой.
Яйца:Старые добрые яйца — один из богатейших источников белков и минералов. Готовится легко и быстро, а съедается великолепно. Вы можете либо сварить их вкрутую, либо сварить всмятку. И да, вы также можете есть желток, потому что он повышает уровень ЛПВП в крови, тем самым защищая сердце.
Кофеин: Исследования показывают, что кофеин перед тренировкой действительно повышает работоспособность, снабжая мышцы энергией.
Кофеин дает сигнал мышцам сжигать накопленные жиры, а не углеводы для извлечения энергии. Кофеин также помогает предотвратить болезненность мышц после тренировки. Хотя кофеин присутствует в различных спортивных напитках, чае и шоколаде, все же лучше выпить чашку черного кофе перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы зарядиться энергией.
8 Продукты, которые следует есть после тренировки:
Во время упражнений наше тело расходует много энергии, которую необходимо правильно восполнять для восстановления мышц. Двумя наиболее важными потребностями организма после тренировки являются жидкости и углеводы, которые следует принять в течение получаса после тренировки, чтобы организм мог эффективно использовать питательные вещества.
Киви: Киви — это кладезь питательных веществ, который содержит больше витаминов и минералов на грамм по сравнению с любым другим фруктом. Он богат витамином С, калием, клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают уменьшить болезненность мышц.
Сладкий картофель является хорошим источником углеводов и антиоксидантов, таких как бета-каротин, который защищает организм от свободных радикалов, образующихся во время тренировки. Это богатый источник витамина D и калия, который обеспечивает заряд энергии и помогает облегчить мышечные спазмы и травмы, полученные во время тренировки.
Сухофрукты и орехи:Вкусные хрустящие закуски идеально подходят для тех дней, когда вы немного опаздываете. Просто держите в сумке пачку смешанных сухофруктов и орехов, которыми можно жевать, возвращаясь из спортзала. Орехи богаты белками, в то время как сухофрукты являются хорошим источником простых углеводов, которые легко усваиваются и являются лучшим поставщиком мышечного гликогена по сравнению со сложными углеводами.
Апельсиновый сок: Восполнение потери жидкости организмом во время тренировки чрезвычайно важно, но вместо энергетических и спортивных напитков попробуйте натуральные фруктовые соки, такие как апельсиновый сок, который является отличным источником витамина D и калий, который поставляет энергию и помогает восстановить уровень жидкости в организме после тренировки.
Кроме того, фруктовые соки действуют как эффективные антивозрастные средства.
Жареный цыпленок с овощами — идеальная еда для восстановления после напряженной тренировки, когда наш организм истощен и теряет энергию и жидкость. Это блюдо, полное полезных питательных веществ, которое восстанавливает белки и углеводы в организме, не заставляя нас чувствовать себя раздутыми и сытыми.
Лосось:Лосось — это полноценный источник питательных веществ, богатый белками и омега-3 жирными кислотами — важным антиоксидантом с противовоспалительными свойствами, который помогает снизить уровень воспаления мышц во время упражнений, тем самым увеличивая приток крови к мышцам. уменьшает болезненность мышц, усиливает сжигание жира и замедляет потерю мышечной массы. Это полноценная пища, которая помогает организму получить максимальную пользу от тренировки.
Шоколадное молоко: Отложите в сторону спортивные и энергетические напитки и выпейте стакан грешно полезного шоколадного молока после тренировки.
Недавние исследования показали, что шоколадное молоко является одним из самых эффективных напитков для восстановления после тренировки. Он содержит вдвое больше углеводов и белков по сравнению с любым спортивным напитком или простым молоком, что необходимо для восстановления уставших мышц. Кроме того, он также содержит кальций, натрий и сахар, которые помогают восстановить энергию.
Хотя хлопья являются традиционным завтраком, они хороши в любое время дня. Зерновые творят чудеса и в качестве перекуса после тренировки. Это богатый источник углеводов, белков, клетчатки и кальция, которые жизненно важны для восстановления мышц и энергии. Кроме того, он также в определенной степени восполняет потребность в жидкости после тренировки.
Теперь подарите себе и своим близким более крепкую и здоровую форму с помощью запланированной комбинации диеты и тренировок, и не забудьте поделиться с нами своими советами по диете и фитнесу.
