Упражнения на спину со своим весом: Ошибка 404. Страница не найдена

21.05.1971 0 Разное

Содержание

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях без веса

Не секрет, что длительное сидение за компьютером в сгорбленном положении отрицательно сказывается на спине. А ведь на этой части тела расположены наиболее крупные и важные мышечные группы, о тренировке которых, кстати, многие склонны забывать. Мало кто заботится про укрепление мышц спины. И проблема здесь не только в эстетике (стройная и изящная спина позволяет выглядеть куда привлекательнее в любом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления мышц спины, имеют большое значение для поддержания функциональности движений и предотвращения травм среди людей всех возрастов», – говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Нью-Йоркского методистского госпиталя.

По его словам, упражнения для укрепления спины играют решающую роль в поддержании здоровья спины. И хотя офисная работа может показаться не слишком тяжелой физически, длительное пребывание в сидячем положении приводит к напряжению мышц и оказывает давление на межпозвонковые диски.

Как укрепить мышцы спины

Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.

5 лучших упражнений для укрепления спины с собственным весом

Весь комплекс подробно описан по части техники выполнения. Ниже даны рекомендации для новичков. Если у вас возникнут дополнительный вопросы, задавайте их в комментариях ниже, мы ответит на все вопросы. Если у вас уже есть определенный опыт, мы будем рады увидеть ваши рекомендации и отзывы про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.

1. Упражнения для укрепления спины — «Снежный ангел»

Техника выполнения: лягте животом на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, сведя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы (а). Лицо должно быть обращено в пол. Медленным контролируемым движением переместите руки вперед и сведите их так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга на уровне головы (б). Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая между подходами в течение 30-60 секунд.

Версия для новичков: перемещайте руки в половину амплитуды, то есть до уровня плеч, после чего возвращайтесь в исходное положение.

2. Упражнения для спины — Подъемы ног лежа на скамье

Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край оказался в области бедер. Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края скамьи (а). Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни в верхней фазе упражнения должны находиться выше головы (б). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ноги чуть ниже уровня скамьи (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: лягте на скамью чуть выше, чем описано выше. Это позволит обеспечить бо́льшую поддержку.

3. Упражнения для укрепления мышц спины — «Супермен»

Техника выполнения: лягте лицом вниз, коснувшись пола подбородком. Вытяните носки так, чтобы они находились в одной линии с лодыжками (а). Вытяните руки вперед, опустив ладони на пол. Напрягите мышцы спины, ягодиц и плеч, а затем поднимите руки и ноги на одинаковую высоту (б). Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле. Позиция должна напоминать летящего супермена (с). Сделайте 3 повторения, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: попеременно поднимайте и опускайте противоположные конечности. Задерживайтесь на 5 секунд, выполняйте по 3 подхода из 10 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.

4. Упражнение для спины — Наклоны стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении (а). Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии (б). На протяжении всего упражнения мышцы спины, ягодиц и бедер держите в напряжении. Наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллельным полу (или чуть выше), после чего вернитесь в исходную позицию (в). Примечание: самая распространенная ошибка в этом упражнении – округление спины, которое выводит позвоночник из нейтрального положения. Техника здесь играет решающую роль, а значит каждое движение должно быть выверено. Это позволит не только избежать травм, но и повысит эффективность упражнения. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: выполняйте упражнение сидя. Сядьте на стул, согните ноги под углом 45°, руки положите на пояс. Плечи должны располагаться над бедрами. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, а затем наклонитесь вперед под углом 45°. Вернитесь в исходную позицию.

5. Упражнения для укрепления спины — Подъемы на руках у стены

Техника выполнения: это довольно сложное упражнение, и даже опытные атлеты должны соблюдать осторожность при его выполнении. Примите упор лежа, упершись ногами о стену (а). Сохраняя спину в прямом положении, а мышцы кора в напряжении, передвигайте ноги вверх по стене (б). Руки должны быть расставлены шире плеч во время их перестановки в сторону стены. Поднимайтесь до тех пор, пока пальцы ног и нос не коснутся стены, а ладони не будут устойчиво располагаться на полу (в). Мышцы кора должны оставаться напряженными. Медленными и осторожными движениями перейдите на руках от стены (г). Сделайте 3 повторения с 15-30-секундной задержкой в верхней фазе упражнения. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Разогните ноги (не до конца) и переставляйте ладони в направлении ступней, сохраняя спину в прямом положении. Старайтесь держать плечи расправленными, мышцы кора в напряжении, а ягодицы тяните вверх в направлении потолка. Вы также почувствуете, что это упражнение является растягивающим, так что наряду с укреплением мышц вы улучшите гибкость.

По материалам:

5 No-Equipment Back Exercises You Need in Your Life

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок
Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Читайте также 💪

10 Упражнений с собственным весом

В данной статье мы опишем упражнения с собственным весом в воркауте они являются основой. С помощью них вы укрепите мышцы и сможете выполнять боее сложные элементы.

Велосипед

Для мышц пресса. Ложитесь на пол, плотно прижимаясь спиной. Скрестите ладони на затылке. Плечи и голову оторвите от пола, чтобы мышцы пресс были в напряжении. Согните и поднимите ноги, держа голени горизонтально.

Теперь совершайте ногами плавные движения, как если бы вращали педали велосипеда. Начать можно с 20 циклов, постепенно увеличивая их количество.

Подъём ног

Для мышц пресса и бёдер. Ложитесь на спину. Руки скрестите на затылке. Плавно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях и не разводя в стороны. Постарайтесь добиться прямого угла между ногами и телом. После этого постепенно опускайте их, но не до самого пола пресс должен оставаться напряженным все время зарядки. На подъеме ног вдыхайте, а при опускании неспешно выдыхайте.

Скручивание лёжа

Подходит для мышц пресса и косых мышц.

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, поставив ступни на пол. Руки скрестите на затылке. Теперь плавно оторвите спину от пола настолько, насколько сможете. Замрите в таком положении на секунду, после чего опуститесь на пол, едва касаясь его лопатками; мышцы постоянно должны быть в напряжении. Для первых тренировок достаточно 20-30 циклов.

Вращение руками

Подходит для развития дельтовидных мышц. Встаньте ровно. Разведите руки в стороны. Начинайте вращение, описывая кистями круги в воздухе. Дышите ровно, без задержек дыхания. Сначала вращайте руки 10 секунд вперед, а потом 10 секунд назад. Это является одним подходом. В будущем можно взять в руки легкие гантели и увеличить период вращения с 10 секунд до 20 и даже 30.

Отжимания уголком

Для трицепсов, дельтовидных мышц и верхних мышц груди. Упритесь руками в пол расстояние между руками 70-80 сантиметров. Согните тело в поясе, упираясь в пол носками. Поднимите лицо. Теперь плавно согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола лицом. Разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Сгибая руки делайте глубокий вдох, а при разгибании выдох.

Классическое отжимание

Развивает трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, зубчатые мышцы и переднюю часть дельтоидов. Уприте руки в пол на расстоянии в 70-80 сантиметров. Ноги прямые, упираются в пол носками. Голову держать прямо. Спокойно, плавно согните руки, чтобы почти коснуться пола грудью. На секунду задержитесь, но не ложитесь на пол. Разогните руки. Для первой тренировки достаточно 15-20 отжиманий. Более подробно об отжиманиях можете прочитать сдесь.

Отжимания аркой

Развивает пресс, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Исходное положение – как при классическом отжимании, но руки расставлять чуть шире. Переместите тело к правой руке. Согните её, почти касаясь пола грудью. Левая только страхует – основная нагрузка идет на правую руку. Распрямите руки. Переместите тело к левой руке. Теперь страхует правая. Распрямите руки. Подробнее об отжиманиях.

Отжимания с хлопком

Тренирует дельтоиды, бёдра, мышцы груди и трицепсы. Исходное положение – упор руками в пол на расстоянии 70-80 сантиметров. Ноги прямые, в пол упираются носками. Плавно сгибайте руки, почти касаясь грудью пола. Потом – резко разогните руки, чтобы оттолкнуться от пола, и быстро хлопните в ладоши, после чего успейте упереться руками в пол. Во время сгибания – глубокий вдох, при прыжке – резкий выдох.

Ягодичный мостик

Развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступнями на пол. Напрягая спину и ягодицы, поднимите тело как можно выше, упираясь в пол лишь лопатками. Спина должна быть прямой. На секунду замрите в наивысшей точке, после чего опустите тело, почти касаясь пола. Не ложитесь на пол, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.

Приседания на одной ноге

Тренирует мышцы таза, ягодицы и квадрицепсы. Отведите левую ногу назад, после чего чуть наклоните тело вперед, чтобы сохранять равновесие. Теперь плавно сгибайте правую ногу так сильно, как можете. Разгибая ногу, выполняйте обратную последовательность – выпрямляйте тело и возвращайте левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, давая нагрузку на левую ногу.

10 универсальных упражнений с собственным весом — Упражнения — Фитнес

На сегодняшний день существуют сотни видов спортивных тренировок, поэтому каждый может выбрать их на свой вкус и бюджет. Но если записываться в спортзал сейчас не входит в твои планы, а поддерживать форму хочется, не проблема. Тренировки со своим весом помогут оставаться активным, здоровым и подтянутым, при этом потребуют минимум времени и пространства.

Любое из этих 10 упражнений хорошо само по себе. И ты можешь комбинировать их на свое усмотрение, усложнять и дополнять другими. Таким образом постоянно удивлять тело новыми нагрузками. Перед тобой лучшие упражнения с собственным весом, что подойдут и новичку, и опытному спортсмену.

1. Бег на месте

Бегать можно и на месте. А если при этом высоко поднимать колени, то мышцы бедер будут работать еще активнее. Так подтянутся они, ягодичные мышцы, да и в целом мышечная выносливость станет выше. Тогда ты и в обычном беге добьешься больших результатов.

Все, что требуется – бежать на месте и поднимать ноги, чтобы согнутое колено оказывалось параллельно полу. Чтобы получить эффект высокоинтервальной тренировки, делай упражнение кругами, по 30-45 с каждый, между которыми будет 15-30 с отдыха.

2. Присед, прыжок, разворот

Для бедер и ягодиц пока, кажется, не придумали ничего эффективнее приседаний. Это базовое упражнение активизирует ягодичные мышцы, икроножные, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Его можно выполнять как само по себе, так и усложнять.

Для того, чтобы укрепить ноги и пресс, попробуй следующий вариант. Выполни самое обычное приседание, но когда будешь вставать – резко выпрыгни верх и развернись на 180 градусов. Когда приземлишься, сразу снова присядь и повтори. Важно приземляться аккуратно, на всю стопу, а не только на носки. 1 подход – 10 повторов. Сделай 1-3 в зависимости от своей выносливости.


3. Отжимания «гусеница»

Такие отжимания укрепляют весь кор, делают крепче и эластичнее сухожилия коленей, икр и лодыжек, развивают плечи, грудь, трицепсы и дельты.

Стой ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно наклонись и упрись руками в пол, ноги не сгибай. Руки перемести вперед, чтобы оказаться в планке. Держи мышцы ног, пресса и таза в напряжении. На вдохе отожмись от пола, следи, чтобы локти были параллельны ему. На выдохе вернись в положение планки. Пододвинь ровные ноги к рукам и встань. Двигайся так вперед-назад, насколько тебе позволяет пространство комнаты. 2-3 подходов из 10 повторов будет достаточно.

4. Выпад и прыжок

Твои бедра и ягодицы будут просто гореть после этого упражнения. По воздействию на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер оно схоже с приседаниями, но большая амплитуда движений делает его еще эффективнее.
В положении стоя держи спину ровно, ноги поставь на ширину плеч, а руки – на пояс. Сделай вперед выпад одной ногой. Угол в колене должен быть ровно 90 градусов. Колено второй ноги при этом направлено к полу. Подпрыгни и поменяй ноги местами, мягко приземлившись на стопу одной ноги и носок второй. Все время следи за тем, чтобы спина была ровной, а колено сгибалось строго в угол 90 градусов, это важно во избежание травм. Выполни пару кругов по 10 повторов.

5. «Скалолаз»

Отличное упражнение для всего тела, что укрепляет прямую и поперечную мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. И благодаря ему работают еще таз и широчайшая мышца спины вместе с дельтовидными. 
Исходное положение: планка на прямых руках. Втяни живот, держи спину ровной, ягодицы сожми. По очереди подтягивай к груди колени, стараясь балансировать в планке. Не опускай голову и не округляй спину. Выполни пару кругов, каждый по 30-45 с. Между ними отдыхай не больше 30 с.


6. «Ножницы»

С помощью этого упражнения ты проработаешь внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.
Ляг на спину, положи руки под поясницу. Немного приподними шею и плечи. Прямые ноги подними вверх, разведи их в стороны как можно шире и поочередно скрещивай. Выполни 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.


7. «Супермен»

Выполняя это эффективное упражнение, ты укрепишь кор, спину, плечи и заднюю поверхность бедер. 
Исходное положение – лежа на животе. Ноги и руки прямые. Ладонями касайся пола. Оторви верхнюю часть туловища и ноги от пола, тянись руками вперед. При этом не опускай голову. Застынь в таком положении на пару секунд, затем опусти плечи, руки и ноги. Сделай так 1-3 круга, в каждом не меньше 10 повторов.


8. Планка с разным положением рук

Планка – это одно и самых эффективных упражнений для всех мышц. Тут работают мышцы живота, трапеции, дельты, квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, грудь и икры.

Стоять в обычной планке очень эффективно, но ты можешь сделать упражнение еще сложнее и интереснее. Займи позицию планки на локтях. Твой позвоночник и ноги должны образовать идеально ровную линию, а локти, согнутые в угол 90 градусов, – находиться точно под плечами. Теперь выпрями одну руку в локте, затем второю, оказавшись в планке на прямых руках. Так же поочередно сгибай руки и возвращайся в исходную позицию. Держи спину и поясницу все время ровными, не сгибай ноги и не расслабляй живот. Выполняй упражнение не на количество повторов, а на скорость: 2-3 круга по 30-45 с и отдых между ними.


9. Берпи

Это отличное упражнение для всего тела, что тренирует также баланс и выносливость. Во время подхода работает все: ноги, руки, грудь и пресс. Если ты занимаешься еще аэробными нагрузками, например, бегом, берпи поможет добиться в них лучших результатов, так как развивает весь мышечный корсет.

Начни с позиции стоя, ноги на ширине плеч. Присядь и упрись ладонями в пол. Прыжком переместись в положение планки. Также прыжком вернись в исходное положение и выпрями ноги. Если сделать это быстро тебе трудно, поначалу можешь аккуратно переставлять ноги по одной, пока не войдешь в ритм. А чтобы усложнить берпи, отжимайся от пола, когда оказываешься в планке на прямых руках. 1 подход – 10 повторов.


10. Джампинг Джек

Простое кардио-упражнение будет полезно и для костей, и для сердечно-сосудистой системы. Укрепит мышцы ног и общую выносливость организма.



Начинай стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгни, расставь ноги как можно шире, одновременно с этим хлопни в ладоши над головой. Так же, как и берпи, выполняй упражнение кругами с коротким отдыхом между ними.
Все эти упражнения прекрасно прорабатывают мышцы, укрепляют тело и делают тебя выносливее. Главное условие – выполнять тренировки регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

А какие еще хорошие упражнения с собственным весом ты знаешь?

эффективная тренировка со своим весом

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Содержание

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
  3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
  3. Руки поставьте чуть шире плеч.
  4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

  1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
  2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

  • подбородок выше перекладины,
  • а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

  • Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
  • если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
  3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

  • Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
  • Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

  1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
  2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
  3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
  4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

  1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
  2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
  3. Заднюю ноги не отрывайте.
  4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
  5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

  1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
  2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
  3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Подробнее об упражнение пистолетик →

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
  3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
  4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
  3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
  4. Голову, так же, немного приподнимите.
  5. Поочередно тяните колени к своей груди.
  6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
  3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

А также читайте, как тренировать предплечье с помощью гироскопического тренажера →

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться поодной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними.

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик(Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.

Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

4.Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пяткиот земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

Список лучших упражнений для спины и позвоночника в домашних условиях

Спина – крупнейшая мышечная группа, обеспечивающая защиту и поддержку позвоночника. Ее тренировка требует больших усилий и предполагает работу со свободными весами. Но существуют упражнения для спины и позвоночника, используя которые можно успешно заниматься в домашних условиях.

Упражнения с инвентарем

При наличии финансовых средств можно приобрести спортивный инвентарь, который поможет прокачать все тело. Для тренировки спины понадобятся:

настенный турник или шведская стенка;

скамья гиперэкстензия.

Программа тренировок с инвентарем включает:

Становую тягу с гантелями. Укрепляет мышцы разгибатели спины, дополнительно качает ягодицы и бицепсы бедер.

Подтягивания на турнике любым хватом для проработки широчайших. Дополнительно задействует трапециевидные мышцы и помогает накачать бицепс. Входит в любой комплекс упражнений для спины.

Поочередную тягу гантелей в наклоне. Качает широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно задействует бицепсы и дельты.

Разведение гантелей в наклоне. Тренирует трапецию, широчайшие и дельтовидные мышцы. Частично нагружает трицепс.

Разгибание спины на гиперэкстензии. Одно из наиболее результативных упражнений с собственным весом для прокачки мышц разгибателей.

Рекомендуется в качестве аналога становой тяги при травмах спины и проблемах с позвоночником.

Дополнительно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.

Перечисленные упражнения для спины помогут прокачать все мышечные отделы, сформировав подтянутую и атлетичную фигуру.

Если нет спортивного инвентаря

При отсутствии денег на покупку гантелей и другого спортивного оборудования, решить проблему можно следующими способами:

Тренироваться на улице. На сегодняшний день найти спортивную площадку во дворе не составит проблем. Подтягиваний на перекладине достаточно для прокачки верхней части спины.

Использовать бутылки или бутыли для воды. Две баклаги, заполненные любой жидкостью, песком или другим материалом с высокой плотностью, смогут заменить гантели при выполнении становой тяги, разведения рук в стороны и поочередных подъемов в наклонном положении.

Зацепить прочную веревку за дверь или стальные дюбели, монтированные в стену, и натянуть так, чтобы оба конца находились в руках. Упереться ногами в стык плинтуса и отклониться спиной назад. Выполнить подъем верхней части тела, максимально притянув веревку к себе, после чего разогнуть руки, приняв исходное положение. Описанная техника – не менее результативна, чем упражнения для мышц спины, выполняемые на тренажере.

Упражнения с собственным весом

Укрепить спину можно и при помощи собственного веса. В этом помогут следующие упражнения:

«Супермен» для проработки мышц разгибателей спины. Для выполнения необходимо лечь животом на пол, выпрямить ноги, а руки – вытянуть перед собой. Прогнитесь назад, подняв все конечности вверх, чтобы единственной точкой опоры остался живот. Затем нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное состояние.

Отжимания в позе треугольника. Примите стандартное положение в упоре лежа. Выпрямите таз над собой так, чтобы изгиб тела образовал прямой угол. Выполните максимальное число отжиманий, не разгибаясь. Техника данного упражнения для укрепления спины тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы, дополнительно качая плечи.

Реверсивная разводка для тренировки ромбовидных, трапециевидных и дельтовидных отделов. Необходимо лечь на живот, выпрямить ноги, а руки – развести в стороны. Поднимите их над полом, соединив лопатки, задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное состояние.

Преимущества перечисленных действий – минимальный риск получения травмы ввиду работы с собственным весом. Но указанные упражнения для укрепления мышц спины не обеспечат объемную мускулатуру, а лишь наработают силу.

Блок похожие статьи

Полезные советы

Чтобы избежать травм, преждевременной усталости и обеспечить высокую результативность:

перед силовыми нагрузками выполните 10-минутную разминку;

начине тренировку с простых упражнений, плавно переходя к сложным;

постепенно увеличивайте веса в рабочих подходах;

соблюдайте технику выполнения упражнений;

не тренируйте спину больше 2 раз в неделю;

следите за правильным дыханием.

Упражнения на спину в тренажерном зале дают больший эффект, чем в домашних условиях. Но при правильном подходе, занимаясь на дому, также можно обзавестись рельефной и массивной мускулатурой.

Другие материалы по теме:

Как выбрать спорт по знаку зодиака?

Как накачать трапециевидную мышцу самостоятельно?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро?

11 лучших упражнений на спину с собственным весом

Когда вы планируете тренировку для спины, вы, вероятно, представляете себе различные веса и тренажеры, которые вам понадобятся для выполнения работы. От вытягивания верхних тяг до тяги гантелей, многие скрепки на спине потребуют от вас серьезных нагрузок, поэтому неудивительно, если вы думаете, что вам нужно посетить полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы получить ту неуловимую заднюю накачку.

Так бывает не всегда. Вы также можете заставить работать спину, не касаясь ни одной гантели, штанги или гири — все, что вам нужно, это ваш собственный вес.Некоторое оборудование, такое как ремни для тренировки подвески и перекладины для подтягивания, технически требует для некоторых упражнений, но единственное сопротивление, с которым вы будете работать, исходит только от вас.

Попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом, чтобы заставить вашу спину работать без оборудования.

Супермен

Мужское здоровье

  • Лягте грудью на пол, вытяните руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).
  • Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола.
  • Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
    Y Супермен

    Мужское здоровье

    • Лягте грудью на пол, вытянув руки перед собой, образуя Y-образную форму.
    • Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола.
    • Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
      W Супермен

      Мужское здоровье

      • Лягте грудью на пол. Положите ладони на землю по обе стороны груди на одной линии с головой.
      • Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно сожмите верхнюю часть спины, чтобы ваши руки образовывали W-образную форму, когда вы их поднимаете.
      • Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
        Т Супермен

        Мужское здоровье

        • Лягте грудью на пол. Вытяните руки на полу по обе стороны от груди, чтобы образовать Т-образную форму.
        • Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно сожмите верхнюю часть спины, чтобы поднять руки.
        • Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
          Подтягивание Супермен

          Мужское здоровье

          • Положите ладони на землю по обе стороны груди на одной линии с головой.
          • Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Ваши руки должны образовать W-образную форму.
          • Имитируйте движение подтягивания, вытягивая руки прямо, затем сжимая спину, чтобы притянуть их к груди.Снова вытяните руки, чтобы сосчитать 1 повторение.
          • После выполнения назначенных повторений медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
            Мертвая остановка для Супермена

            Мужское здоровье

            • Старт в положении отжимания / планка. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
            • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю. Это остановочная часть упражнения.
            • Поднимите руки от земли, затем вытяните руки прямо перед собой, сжимая спину в верхней части движения.
            • Верните руки в исходное положение, затем снова поднимитесь.
              TRX ряд

              Мужское здоровье

              • Возьмитесь за обе ручки TRX сверху на уровне груди, согнув локти.
              • Поставьте ступни и откиньтесь назад, выпрямив руки, чтобы повиснуть за ручки.
              • Сожмите верхнюю часть спины и бицепсы, чтобы подтянуться к лямкам. Сделайте паузу наверху.
              • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
                Отжимания широким хватом

                Мужское здоровье

                • Начните с положения отжимания / планки, расположив руки на несколько дополнительных дюймов за пределами груди. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
                • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней части движения.
                • Сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
                  Т Отжимание

                  Мужское здоровье

                  • Начните с положения отжимания / планки, расположив руки на несколько дополнительных дюймов за пределами груди. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
                  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней части движения.
                  • Сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, и поверните одну сторону тела вверх, поднимая руку вверх вместе с ней.
                  • Сделайте паузу в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны тела.
                    Подтяжка

                    Мужское здоровье

                    • Возьмитесь за перекладину перекладины прямым хватом.Убедитесь, что ваши руки прямые.
                    • Сожмите широчайшие и руки, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется у перекладины.
                    • Выпрямите руки, чтобы опускаться вниз контролируемым движением. Не выполняйте еще одно повторение, пока ваши локти не станут прямыми.
                      Перевернутый ряд

                      Мужское здоровье

                      • Поместите штангу примерно на уровне бедер на силовую раму или тренажер Смита.
                      • Опуститесь под штангу, затем возьмитесь за штангу прямым (пронированным) хватом, держа руки примерно на ширине плеч.
                      • Выпрямите руки, чтобы висеть на перекладине. Выпрямите ноги, чтобы усложнить задачу.
                      • Сожмите лопатки и верхнюю часть спины вместе, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
                      • Сделайте паузу в верхнем положении, сжимая корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым, если ноги полностью вытянуты, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                        упражнений для спины с собственным весом | Тренировка спины с собственным весом

                        Если вы хотите увеличить скорость, бегать на большие дистанции или просто избежать травм, вам необходимо укрепить мышцы спины, — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.

                        «Сильная верхняя и нижняя части спины необходимы для поддержания эффективной позы при беге», — говорит он. Мышцы спины не только удерживают вас в вертикальном положении и минимизируют вращение туловища, но и обеспечивают энергией руки. «Приведение в движение руки во время бега, особенно при откате, требует использования широчайших», — объясняет он. Сильная спина позволяет легче поддерживать энергичный взмах руки и сопротивляться сутулости даже при наступлении усталости.

                        Кроме того, укрепленная спина с большей вероятностью выдержит все удары, которые возникают во время тренировки.«Сохранение сильной поясницы важно для предотвращения травм нижней части спины, поскольку бег оказывает сильное воздействие», — говорит Тамир.

                        Чтобы помочь вам укрепить и защитить вашу спину, Тамир создал эту быструю, но сложную схему из пяти упражнений для спины с собственным весом.

                        → Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

                        Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая 20 секунд между упражнениями.Повторите полный круг 3 раза. Каждое движение Тамир демонстрирует на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Рекомендуется коврик для упражнений.

                        Реклама — продолжить чтение ниже

                        1 Боковая планка, тянущаяся к гребле

                        Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга. Убедитесь, что ваш правый локоть находится прямо под плечом.Из этого положения вытяните левую руку над головой (ваш бицепс должен просто касаться уха), затем вытяните локоть назад к ребрам гребным движением. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

                        2 Высокая планка с ретракцией лопатки

                        Начните с высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми.Сведите лопатки вместе и дайте туловищу немного опуститься. Толкайтесь вверх через верхнюю часть спины, чтобы развести лопатки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

                        3 Разгибание нижней части спины

                        Начинайте лицом вниз, упираясь пальцами ног в пол и скрещивая пальцы за головой. Сохраняя нейтральное положение шеи, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и используйте нижнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите грудь на пол.Выполните 12 повторений.

                        4 Renegade Row

                        Начните с высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Правую руку подтяните к ребрам, прижимая локоть к грудной клетке, а бедра — ровно. Медленно опустите руку обратно на пол. Повторите, подтягивая левую руку к ребрам. Продолжайте чередовать руки.Выполните 10 повторений на каждую сторону.

                        5 Супермен Lat Pulldown

                        Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола. Из этого положения подтяните локти к бедрам, удерживая плечи вниз и подальше от ушей. Вытяните руки и повторите. Выполните 12 повторений.

                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                        Реклама — продолжить чтение ниже

                        5 упражнений на спину без оборудования — ежедневная тренировка

                        Фото: Pond5

                        Если часами сидеть за ноутбуками и смартфонами, то это не поможет вашей спине. Фактически, это одна из самых больших и важных групп мышц, которую мы виноваты в игнорировании во время тренировок. И дело не только в эстетике (хотя тонированная спинка может помочь вам выглядеть лучше в этом костюме или платье без бретелек).«Упражнения для укрепления спины имеют решающее значение для поддержания функционального движения и предотвращения травм спины для всех групп населения», — говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор по спортивной медицине методистской больницы Нью-Йорка.

                        Ваша спина используется почти во всех движениях, которые вы выполняете в течение дня, от наклона, чтобы завязать обувь, до ношения рюкзака или сумочки. Однако, по словам Верта, спина (особенно нижняя часть спины) является одной из наиболее часто травмируемых частей тела для всех возрастных групп.«Упражнения на рабочем месте и поддержание здоровья спины имеют решающее значение. Потому что, хотя работа за столом может показаться относительно легкой для тела, поддержание положения сидя в течение длительного периода времени напрягает спину и оказывает давление на наши диски », — говорит Верт.

                        СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжек на столе стоя для снятия стресса сейчас

                        Ваша работа: Сделайте задний проход в приоритете, — говорит Верт. В дополнение к тому, чтобы вставать и двигаться хотя бы раз в 60 минут, вернитесь к основам с помощью нескольких укрепляющих движений с собственным весом и растяжек.Приведенные ниже пять упражнений для спины лучше всего подходят для работы с широчайшими, ромбовидными и поясничными мышцами в нижней части спины. Вы также получите хорошую тренировку для мышц, выпрямляющих позвоночник, которые окружают, стабилизируют и поддерживают позвоночник. Лучшая часть? Никаких тяжелых весов или тренировочного оборудования не требуется!

                        5 лучших упражнений для спины с собственным весом

                        1. Обратные снежные ангелы

                        Практическое руководство: Встаньте на земле лицом вниз, расположив руки по бокам и ладони вниз.Оторвите плечи и руки от земли на несколько дюймов, сжав вместе лопатки и задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины (a) . Держа голову вниз, медленным контролируемым движением поднимите руки за плечи до ушей, пока большие пальцы не встретятся прямо над головой (b) . Затем верните руки в исходное положение. Ключ здесь — держать руки прямыми, а локти запертыми на протяжении всего движения, чтобы задействовать широчайшие и плечи (c) .Сделайте 3 подхода по 5 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

                        Модификация для начинающих: Руки двигайте только наполовину так, чтобы они были на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное исходное положение.

                        СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

                        2. Удар дельфина

                        Практическое руководство: Встаньте лицом вниз на скамейке так, чтобы складка бедра находилась на конце скамьи. Стопы должны стоять на земле, а руки крепко держаться за нижнюю часть скамейки для поддержки ( a ).Выпрямите ноги, поднимая их вверх, одновременно задействуя брюшной пресс, ягодицы, бедра и выпрямители позвоночника в нижней части спины. Пальцы ног должны быть направлены от тела и выше головы в верхней части упражнения ( b ). Удерживайте это статичное положение в течение 5 секунд, плотно задействуя почти каждую мышцу своего тела. Затем опустите ступни чуть ниже скамьи и снова сократитесь, сделав еще 4 повторения ( c ). Сделайте 3 подхода по 5 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

                        Модификация для начинающих: Сдвиньте бедра немного выше по скамье, чтобы туловище было лучше поддержано.

                        3. Супермен

                        Практическое руководство: Лягте лицом вниз, положите подбородок на землю и смотрите нейтральным взглядом. Ваши лодыжки должны соприкасаться пальцами ног, направленными под вами (a) . Вытяните руки прямо над плечами, чтобы ладони лежали на полу. Включите спину, ягодицы и плечи, чтобы оторваться от земли на несколько дюймов (b) .Ваши руки и ноги должны оставаться полностью сжатыми, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней части положения статического удержания. Удерживайте это положение, полностью задействуя свое тело, чтобы «лететь», как человек из стали (c) . Сделайте 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.

                        Модификация для начинающих: Выполните «Аквамен», поднимая и опуская противоположную руку и ногу одновременно, так же, как «Супермен».”Задержитесь на 5 секунд и сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом.

                        СВЯЗАННЫЙ: Тренировка для пресса TRX по бодибилдингу

                        4. Hip Hinge (доброе утро)

                        Практическое руководство: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Стопы должны быть немного шире бедер и твердо стоять на земле. Начните движение, задействуя корпус, толкая ребра вниз и слегка отводя плечи назад в нейтральном положении шеи (a) .Медленно и контролируемо наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на одной линии с бедрами (b) . На протяжении всего упражнения держите спину, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными. Наклонитесь вперед, пока не станете параллельны полу или чуть выше параллели пола, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить (c) . Примечание: частая ошибка в этом упражнении — округление спины, что приводит к потере нейтрального положения позвоночника. Форма имеет решающее значение в этом упражнении и должна точно воспроизводиться при каждом повторении, чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальную отдачу.Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

                        Модификация для начинающих: Выполняйте «доброе утро» сидя. Сядьте на стул, положив плечи на бедра, ноги согнуты под углом 45 градусов. Плотно поставьте ступни под колени, руки на бедрах. Включите корпус и слегка отведите плечи назад, затем продолжайте наклоняться вперед до угла 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.

                        СВЯЗАННЫЙ: Руководство для новичков по приседаниям с пистолетом

                        5.Нос и пальцы ног у стены

                        Как: Готовы принять вызов? Даже опытные крысы в ​​спортзале должны действовать с осторожностью. Для этого продвинутого движения вы начнете с отжимания, поставив ступни у стены (a) . Затем поднимитесь ступнями вверх по стене, держа корпус напряженным, бедра согнутыми, а позвоночник — нейтральным (b) . Плотно положите ладони на землю на ширине плеч и начните приближать руки к стене. Вершина положения будет достигнута, когда только ваш нос и пальцы ног коснутся стены с твердым положением руки на пол и жестким стержнем для положения «полого тела» (c) .По завершении безопасно спуститесь вниз, отойдя руками от стены и контролируемым образом опустив ноги вниз (d) . Сделайте 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.

                        Модификация для начинающих: Встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Согните ноги в коленях и плотно положите руки на пол, немного шире плеч. Выпрямите ноги, чтобы получилось «мягкое колено», и начните приближать руки к ступням, держа голову нейтрально по отношению к позвоночнику.Активно подталкивайте ягодицы к потолку, пока корпус и спина остаются неподвижными, а плечи открываются. Вы также можете заметить хорошую растяжку. Кто сказал, что нельзя быть сильным и мобильным одновременно?

                        Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено в январе 2018 г.

                        Подробнее
                        275 Упражнения с собственным весом, чтобы улучшить вашу повседневную тренировку
                        Как исправить текст на шее и улучшить осанку
                        8 способов улучшить вашу тренировку с собственным весом

                        Тренировки с собственным весом: эффективны ли они для силовых тренировок?

                        Да.Тренировки с собственным весом — с использованием только веса вашего тела для сопротивления — могут быть эффективным видом силовых тренировок и хорошим дополнением к вашей фитнес-программе. Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.

                        Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности. Старайтесь включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

                        Чтобы использовать вес своего тела в силовых упражнениях, попробуйте такие упражнения, как:

                        • Приседания
                        • Выпады
                        • Ситуации
                        • Отжимания
                        • Подтягивания
                        • Доски
                        • Подъемники

                        Держите движения плавными и контролируемыми. Укрепляйте противоположные мышцы, такие как мышцы груди и спины, и стремитесь к равновесию мышц.

                        Как только вы научитесь легко выполнять упражнение для одного подхода из 12–15 повторений, попробуйте альтернативные формы упражнения, чтобы дать вам большее сопротивление или сложность.

                        Например, вы можете начать с отжимания от стены, если классическое отжимание сложно. Чтобы усложнить задачу, попробуйте модифицированное отжимание. Модифицированное отжимание похоже на классическое, но вы держите колени на земле во время упражнения. Как только вы научитесь комфортно выполнять модифицированное отжимание, попробуйте выполнить классическое отжимание.

                        Вы можете выполнять множество различных упражнений с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц. И вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно, без дополнительного оборудования и без каких-либо дополнительных затрат для вас.

                        Но не забывайте использовать правильную форму и технику в каждом упражнении с собственным весом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Сделайте хотя бы один день перерыва между тренировками каждой конкретной группы мышц, чтобы дать мышцам время на восстановление.

                        • Анализаторы жировой ткани
                        • Могу ли я заниматься спортом, если у меня атопический дерматит?
                        10 октября 2020 г. Показать ссылки
                        1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
                        2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 17 сентября 2020 г.
                        3. Langton B, et al. Использование тренировок с собственным весом с вашими личными клиентами. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2018; DOI: 10.1249 / FIT.0000000000000433.
                        4. Brown LE, изд. Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
                        Посмотреть больше ответов экспертов

                        Продукты и услуги

                        1. The Mayo Clinic Diet Online
                        2. Книга: The Mayo Clinic Diet

                        .

                        51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно без оборудования

                        Упражнения с собственным весом не требуют оборудования , сопротивление исходит исключительно от силы тяжести и вашего собственного тела.

                        Этот список упражнений без оборудования является идеальным стартом для новичков, которые можно выполнять дома , но эти движения могут быть одинаково сложными даже для самого опытного спортсмена.

                        Способность двигаться и справляться со своим собственным весом — это то, что мы учимся с юных .К сожалению, из-за работы, связанной с рабочим столом, и использования тренажеров, нам часто приходится с трудом справляться даже с самыми простыми упражнениями с собственным весом.

                        Посмотреть все 51 упражнение с собственным весом ниже:

                        Список упражнений с собственным весом

                        Движения с собственным весом, включающие прыжков, подпрыгиваний и подпрыгиваний, будут намного сложнее и часто утроят нагрузку на суставы. Новичкам всегда следует начинать с более статических и менее динамичных упражнений с собственным весом.

                        1 мост с собственным весом

                        Мостик с собственным весом

                        Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, Core
                        Резюме: Одно из отличных упражнений с собственным весом для активации ягодиц и обучения пояснице не переутомлять.

                        Становая тяга на одной ноге с 2 собственным весом

                        Становая тяга на одной ноге

                        Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​
                        Резюме: Хорошее упражнение для нижней части тела, которое не только нарушает равновесие, но и учит правильному расположению кора и тела.Одно из лучших движений с собственным весом, которым часто пренебрегают.

                        Узнать больше : Освоить становую тягу на одной ноге с гирями

                        3 Y-приседания с собственным весом

                        Вес тела Y-приседания Упражнение

                        Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины, ядро ​​
                        Резюме: Y-приседания — идеальная отправная точка для новичков и отличное упражнение с собственным весом без отягощений. Также отлично подходит для улучшения мобильности.

                        Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

                        4 Выпад вперед с собственным весом

                        Выпад вперед с собственным весом

                        Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
                        Резюме: Базовое упражнение для укрепления нижней части тела без отягощения.Также помогает улучшить подвижность бедер.

                        Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями для красивых ягодиц

                        5 Боковое приседание с собственным весом

                        Боковое приседание с собственным весом

                        Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
                        Резюме: Более сложный вариант приседаний с собственным весом, предназначенный для небольшого увеличения частоты пульса.

                        6 отводов через плечо с собственным весом

                        Упражнение «похлопывание плеч»

                        Используемые мышцы: Плечи, грудь, спина, ядро, ягодицы
                        Резюме: Одно из основных упражнений для плеч с собственным весом и отличное введение в стабилизацию верхней части тела с помощью основных мышц.Если вы не можете выполнять это упражнение с собственным весом, вам не следует делать отжимания.

                        Прогресс в этом упражнении с собственным весом : Освойте изменчивые вариации тяги с 5 последовательностями

                        7 Статический выпад с собственным весом

                        Статическое выпадное упражнение

                        Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
                        Резюме: Хорошее введение в выпады и одно из лучших упражнений с собственным весом. Сложно как для нижней части тела, так и для вашего равновесия.

                        Узнайте больше: 4 домашних тренировки всего за 7 минут

                        8 Собака-птица в массе тела

                        Базовое упражнение с собственным весом «птица-собака»

                        Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы
                        Резюме: Одно из самых сложных упражнений с собственным весом для спины, но отлично подходит для улучшения постуральных мышц задней части тела. Стабилизаторы плеч тоже жесткие!

                        Узнать больше : 5 Тренировки без оборудования

                        9 удлинителей спины с собственным весом

                        Группы мышц: Ягодицы, спина
                        Резюме: Хорошее упражнение для спины с собственным весом для укрепления стабилизаторов спины.Держите ягодицы плотно сжатыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.

                        10 Приседания для йоги с собственным весом

                        Йога-приседания

                        Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
                        Резюме: Одно из лучших упражнений с собственным весом без веса для увеличения силы всего тела, а также для улучшения подвижности!

                        Связанные : 3 тренировки с собственным весом для новичков без оборудования

                        11 Масса тела Bob & Weave

                        Вес тела Упражнение Боба и Плетения

                        Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
                        Резюме: Упражнение для нижней части тела, в котором используются боковые движения для раскрытия бедер и укрепления ног.

                        12 Масса тела от локтя до колена

                        Упражнение от локтя к колену

                        Группа мышц: Ядро
                        Резюме: Хорошее упражнение с основным весом тела стоя, которое улучшит ваши двигательные навыки и равновесие.

                        13 вдохов живота с собственным весом

                        Дыхание животом. Основное упражнение

                        Используемые мышцы: Ядро
                        Резюме: Фундаментальное упражнение с собственным весом для обучения правильной механике дыхания и укрепления внутренних основных мышц.Обязательно для всех, кто дышит напряженной шеей!

                        Узнать больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должны знать все новички

                        14 казаков в массе

                        Упражнение «Казаки с собственным весом»

                        Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
                        Резюме: С помощью этого движения укрепите и улучшите гибкость бедер. Веселое упражнение с собственным весом!

                        Связанные : 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

                        15 открывателей для бедер с собственным весом

                        Упражнение, открывающее бедра,

                        Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
                        Резюме: Любимое упражнение на разминку для раскрытия бедер и укрепления основных мышц.

                        Подробнее : Полное руководство по упражнениям на подвижность бедра

                        16 настенных направляющих собственного веса

                        Без оборудования Упражнение со смещением по стене

                        Используемые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
                        Резюме: С помощью этого упражнения с собственным весом для спины и плеч можно улучшить синхронизацию и укрепить верхнюю часть тела.

                        17 скоростных альпинистов с собственным весом

                        Быстрые альпинисты с собственным весом

                        Группы мышц: Плечи, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
                        Резюме: Быстрое кардиоупражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы кора и мышцы плеча.

                        18 Масса тела Боковая планка с поворотом

                        Боковая планка с вращением

                        Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
                        Резюме: Статическое упражнение, которое укрепляет всю сторону тела, а также мобилизует позвоночник. Сложное упражнение для плеч с собственным весом!

                        19 отжиманий с собственным весом

                        Отжимания с собственным весом

                        Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро, ягодицы
                        Резюме: Классическое упражнение с собственным весом, которое часто выполняется так плохо.Это упражнение без оборудования следует рассматривать как упражнение с подвижным корпусом.

                        Выпад в сторону 20 собственного веса с вылетом

                        Боковой выпад с размахом

                        Используемые мышцы: Основа, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
                        Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для силы одной ноги в нижней части тела, а также для развития подвижности бедер.

                        Медленный альпинист с 21 собственным весом

                        Медленные альпинисты с собственным весом

                        Группы мышц: Ягодицы, плечи
                        Резюме: Любимое базовое упражнение, которое также помогает улучшить гибкость бедер и стабильность плеч.

                        22 Ножницы-утяжелители

                        Упражнение «Ножницы с собственным весом»

                        Используемых мышц: Ядро
                        Резюме: Отличное упражнение на пресс, которое нужно выполнять медленно и правильно, чтобы получить какой-либо эффект.

                        23 Боковые перестановки собственного веса

                        Боковое перемешивание без оборудования

                        Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
                        Резюме: Увеличьте частоту сердечных сокращений и увеличьте скорость ног с помощью этого упражнения с невесомостью.

                        24 Высокие колени с собственным весом

                        Без оборудования Упражнение на высокие колени

                        Используемые мышцы: Корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
                        Резюме: Идеальное кардио упражнение без оборудования, если выполняется быстро. Убедитесь, что вы сначала разогреваете голени.

                        Кросс-оверы с 25 собственным весом

                        Перекрестное упражнение с собственным весом

                        Группы мышц: Ядро
                        Резюме: Отличное упражнение для стабилизации корпуса, которое требует силы и контроля.

                        Прогресс в этом упражнении на ядро ​​: Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

                        26 Мертвый жук (вес тела)

                        Без оборудования Упражнение «мертвый жук»

                        Используемых мышц: Core
                        Краткое содержание: Веселое и эффективное упражнение для мышц кора, которое соединяет тело друг с другом с помощью поперечной системы ремней.

                        Собака-птица, 27 веса тела с вращением

                        Птица-собака с вращением

                        Группы мышц: Сердечник, ягодицы, спина
                        Резюме: Любимое упражнение для спины с собственным весом, которое проверяет мышцы кора при сгибании, разгибании и вращении.

                        28 Масса тела Боковая планка

                        Упражнение кора боковой планки

                        Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
                        Резюме: Очень важное упражнение на боковую стабилизацию для основных мышц.

                        29 Двойные выпады с собственным весом с вылетом

                        Двойной выпад с собственным весом с размахом

                        Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
                        Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом и совершенное выпадное движение, которое наращивает силу, а также бросает вызов кардио.

                        30 альпинистов с собственным весом с кросс-боди

                        Альпинисты с собственным весом с кросс-телом

                        Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, плечи
                        Резюме: С помощью этого упражнения укрепите мышцы кора и улучшите подвижность бедер. Отличное упражнение для плеч с собственным весом.

                        31 Становая тяга на одной ноге с собственным весом

                        Становая тяга на одной ноге с собственным весом

                        Группы мышц: Плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
                        Резюме: Еще одно сложное упражнение с отягощением одной ноги для нижней части тела, которое работает с задней частью тела.

                        32 тяги приседаний с собственным весом

                        Без оборудования Приседания с толчками Упражнение

                        Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
                        Резюме: Сложное упражнение, которое тренирует тело с головы до пят, а также сердце и выпады.

                        33 Грязные собаки с собственным весом

                        Упражнение «грязные собаки» с собственным весом

                        Группы мышц: Плечи, кора, спина
                        Резюме: Специализированное упражнение на мышцы спины для тех, у кого нет проблем со спиной.Также отлично подходит для плеч.

                        34 Берпи с собственным весом

                        Упражнение Burpees с собственным весом

                        Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
                        Резюме: Идеальное упражнение для всего тела для укрепления и улучшения кардио. При правильном выполнении отлично подходит и для основных мышц!

                        35 Отжиманий для пикировщика с собственным весом

                        Без оборудования Упражнение «Прыжки с бомбардировщиком»

                        Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро ​​
                        Резюме: В этом сложном упражнении с собственным весом для верхней части тела используется комбинация движений, которые укрепляют плечи и грудь, улучшая при этом подвижность.

                        36 Масса тела Боковая планка с удлинителем

                        Боковая планка без оборудования с разгибанием

                        Используемые мышцы: Плечи, ядро, бедра
                        Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч с помощью этого упражнения.

                        37 Приседания с прыжком с собственным весом

                        Прыжки с собственным весом Упражнение

                        Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
                        Резюме: Силовые упражнения с невесомостью и кардиоупражнения, требующие больших усилий, только для тех, кто умеет хорошо приседать.

                        Подробнее : Краткое руководство по приседаниям с кубком

                        38 Планка с собственным весом для отжиманий

                        Планка для отжиманий без оборудования

                        Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро ​​
                        Резюме: Жесткое упражнение с подвижной планкой, которое укрепит трицепсы, а также основные мышцы.

                        39 Собаки с подъемом и опусканием на одной ноге с собственным весом

                        Собачье упражнение с собственным весом на одной ноге вверх и вниз

                        Группы мышц: Плечи, спина, ядро ​​
                        Резюме: Расширенная версия стандартного упражнения, которое еще больше бросает вызов корпусу.

                        40 Масса тела Рисунок 4 Альпинисты

                        Вес тела Рис. 4 Упражнение

                        Используемые мышцы: Плечи, Core
                        Резюме: Великолепное упражнение для тренировки основных мышц, а также для подвижности бедер.

                        41 Т-отжимания с собственным весом

                        T Упражнение «Отжимания»

                        Используемые мышцы: Ядро, грудь, трицепс, ягодицы
                        Резюме: Поднимите свои толчковые упражнения с собственным весом на новый уровень с помощью этой продвинутой версии движения.

                        42 Обратный выпад с собственным весом с боковым вылетом

                        Обратный выпад с собственным весом с упражнением на боковой досягаемость

                        Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро ​​
                        Резюме: Укрепитель для одной ноги, который также улучшает ваши бедра и двигательные навыки.

                        43 Отжимания для брейк-данса с собственным весом

                        Отжимания с собственным весом

                        Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
                        Резюме: Веселое упражнение с отжиманиями с собственным весом, которое улучшает подвижность бедер и стабилизацию плеч.

                        44 Обратные выпады и прыжки с собственным весом

                        Без оборудования Обратный выпад и прыжок

                        Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
                        Резюме: Вариант сложного выпада, который следует выполнять только после того, как освоен обычный выпад.

                        45 фигуристов с собственным весом

                        Упражнение фигуристов с собственным весом

                        Используемые мышцы: Корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
                        Резюме: Улучшите скорость стопы, кардио и силу ног с помощью этого веселого упражнения.

                        46 Обратный диагональный выпад с собственным весом тела

                        Обратный диагональный выпад с собственным весом с упражнением на размах

                        Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
                        Резюме: Наденьте мысленную шапку для этого упражнения и раскройте бедра.

                        47 Массовый удлинитель кузова

                        Без оборудования Разгибание тела через плечо

                        Используемые мышцы: Спина, ядро, плечи
                        Резюме: Сложное упражнение для плеч, спины и основных мышц.

                        48 Выпадов с собственным весом

                        Прыжки с выпадами с собственным весом

                        Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
                        Резюме: Только для опытных спортсменов. С помощью этого упражнения быстро набирайте силу и кардио.

                        49 Кенгуру с собственным весом

                        Упражнение для кенгуру с собственным весом

                        Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
                        Резюме: Жесткое и необычное упражнение для ног и ягодиц.Требуется отличная техника.

                        50 Вес собственного тела Берпи на одной ноге

                        Упражнение с берпи на одной ноге с собственным весом

                        Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
                        Резюме: Упражнение в стиле фанк только для очень продвинутых спортсменов, которым комфортно с обычным берпи.

                        51 Отжимания для альпинистов с собственным весом

                        Отжимание для альпиниста с собственным весом

                        Используемые мышцы: Плечи, грудь, трицепс, ядро ​​
                        Резюме: Развивайте дополнительную силу с помощью этого продвинутого корпуса и вариации отжиманий.

                        Узнайте больше : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями

                        FAQ

                        Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

                        Да, новички, безусловно, могут быстро и безопасно нарастить мышцы, используя широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела. Тем, кто более продвинут, придется выполнять более сложные упражнения, часто с использованием одной ноги или плиометрических движений.

                        Эффективны ли упражнения с собственным весом?

                        Да, очень эффективно, особенно если вы выполняете ряд движений всего тела как для верхней, так и для нижней части тела.Упражнения с собственным весом отлично подходят для подвижности, похудания и улучшения кардио.

                        Могу ли я выполнять тренировки с собственным весом каждый день?

                        Это будет зависеть от интенсивности тренировок и того, насколько быстро вы восстановитесь, и сможете ли вы выполнять их ежедневно.

                        Вы пробовали какое-либо из этих упражнений с собственным весом? Дайте мне знать ниже…

                        10 лучших тренировок для спины, по мнению тренера знаменитостей 2021

                        Сильная и четкая спина придает дополнительную глубину и форму вашему телосложению, благодаря чему все усилия, которые вы прикладываете для груди, пресса и рук, выглядят еще лучше.Более того, ваша спина играет важную роль практически в каждом действии, которое вы выполняете. Хорошо развитая спина поможет улучшить вашу осанку и уменьшить боль в шее и спине, что позволит вам бегать, прыгать и играть с комфортом, не беспокоясь о возможных травмах.

                        Упражнениям для спины слишком часто упускают из виду, что приводит к слабости спины, склонности к проскальзыванию межпозвоночных дисков и тянущей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышц в силовых тренировках, просто невозможно выполнять без сильной спины.Это основа для построения более сильного тела, что и должно быть целью любой комплексной программы тренировок.

                        Руководства по теме

                        Купах Джеймс

                        Однако игнорирование тренировок для спины — это не ошибка фитнес-профи Купа Джеймса. И не будет ни один из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера.

                        Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP и ди-джей по совместительству, энтузиаст сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Очень важно развивать сильную, здоровую спину просто потому, что ваша спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета. — возможно, рядом с твоим черепом.Он выдерживает вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваше равновесие, и мягко размещает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам мозга распространяться по вашему телу. Если этого недостаточно, то это также важный компонент осанки и повседневных действий, таких как ходьба, бег, сидение и поднятие тяжестей. Хорошо развитая спина поможет вам в поисках тела супергероя ».

                        Итак, вот 10 отличных упражнений для спины.

                        Приседания со спиной

                        Это упражнение прорабатывает практически каждую мышцу на ногах и в нижней части спины, помогая наращивать основные мышцы, используемые в бесчисленных упражнениях и других видах деятельности.

                        1. Используйте примерно 150% веса своего тела на перекладине на плечах ладонями вверх под перекладиной.
                        2. Встаньте, слегка согнув колени, ступни чуть шире плеч.
                        3. Приседайте, пока ваши колени не сгибаются чуть больше 90 градусов, затем поднимитесь почти до выпрямления.

                        Становая тяга (Sumo)

                        Этот вариант становой тяги воздействует на многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Он прорабатывает ноги меньше, чем традиционная становая тяга.

                        1. Встаньте так, чтобы каждая ступня была как минимум на полфута шире плеч.
                        2. Рукоятка для захвата ладонями вниз, с удобной нагрузкой (начните с легкости и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
                        3. Поднимитесь, пока не встанете прямо, ноги по-прежнему широко расставлены, затем опустите и повторите.

                        Задние ряды

                        Задний ряд — отличное упражнение, чтобы поразить многие мышцы в центре и верхней части спины.

                        1. Встаньте согнувшись примерно под 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за перекладину с тяжелым весом.
                        2. Опустите штангу вниз и наружу примерно ниже подбородка, затем поднимите ее вверх к верхней части живота.
                        3. Стремитесь повторить 10 повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.

                        Задние опоры

                        Направленное в первую очередь на плечи, но также на центральные мышцы спины, это отличное упражнение, которое можно сделать регулярной частью тренировки.

                        1. Встаньте, согнувшись под 45 градусов в бедрах, голова вверх, сжимая гантели небольшого веса в каждой руке.
                        2. Разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.
                        3. Опустить спину до перпендикуляра, затем повторить.

                        Тяга одной рукой

                        Это отличное упражнение прорабатывает вашу спину, руки и даже грудь. Его можно безопасно выполнять с большим весом и воздействовать на некоторые из этих гламурных мышц — просто держите его устойчиво и в хорошей форме.

                        1. Поставьте одно колено на скамью (или низкую стенку, или ступеньку) и положите той же боковой рукой на ступню перед ним ладонью вниз.
                        2. Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку достаточно тяжелый груз и позвольте ему свисать.
                        3. Выполните повторения, вытягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.

                        Подтягивания

                        Подтягивания сначала тяжелые и могут показаться неблагодарными, но они поражают почти все мышцы спины и плеча. Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы можете выполнять их где угодно: бросьте полотенце на ветку дерева или возьмите палубу или перила, если вы не можете попасть в спортзал.

                        1. Повернув ладони в сторону, возьмитесь за перекладину руками, расположенными на ширине плеч.
                        2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
                        3. Повторите столько раз, сколько сможете.

                        Подтягивания

                        Подтягивания легче, чем подтягивания, и, хотя они затрагивают меньше мышц спины, они добавляют больше работы груди и также больше прорабатывают бицепсы.

                        1. Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину руками, расположенными чуть выше ширины плеч.
                        2. Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
                        3. Опуститесь, пока ваши локти не сойдутся, затем повторите.

                        Тяга вниз

                        Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и подтягивание, то есть почти все мышцы спины, кроме самых нижних. Это отличный способ облегчить подтягивания, так как вы можете сначала выбрать более низкий вес.

                        1. На тренажере, нагруженном таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
                        2. Потяните вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже подбородка.
                        3. Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.

                        Отжимания

                        Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования.

                        1. Лягте на землю лицом вниз и поместите руки под плечи или на ширину туловища.
                        2. С прямой спиной и поднятой головой, подтолкните себя до упора в локтевом суставе.
                        3. Опуститесь, пока не окажетесь в дюйме от земли, затем повторите.

                        Гиревой качели

                        Это упражнение в первую очередь воздействует на заднюю цепь — мышцы, идущие от ног вверх через ягодицы и в нижнюю часть спины, а также полезно для корпуса, плеч и рук.

                        1. Согните бедра и слегка согните колени, беря гирю обеими руками ладонями вниз.
                        2. Сдвиньте гирю между коленями (как в мяч), а затем быстро поднимите ее, подвигая гирю вперед до уровня чуть ниже уровня плеч.
                        3. Повторите без перерыва для удобного подсчета повторений.

                        Почему нужно укреплять спину

                        «Некоторые из основных преимуществ тренировки для спины — это укрепление плеч и повышение устойчивости», — сказал Джеймс.«Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одно преимущество тренировок для спины — это положительное влияние на вашу осанку и равновесие ».

                        Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность вашим плечам, рукам, шее и голове, а также работает в тандеме с нижней частью тела. Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше будет работать все ваше тело как единое целое. Это означает лучший набор веса, более быстрые спринты, более длинные беговые дорожки, лучшую маневренность на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.

                        Увеличение силы спины также может помочь сохранить ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.

                        Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках спины

                        « Распространенная ошибка — плохая форма», — предупреждает Джеймс. «Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития какой-либо группы мышц, и спина не исключение, особенно в приседаниях со спиной, становой тяге и подтягивании. Я постоянно вижу, что эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, высказываюсь и пытаюсь помочь как можно лучше.”

                        Травма спины может привести к полной остановке вашей повседневной тренировки, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому, выполняя упражнения для спины, Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму всему».

                        Избегайте лишнего веса, не выполняйте слишком много наборов упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы спины, и дайте своему телу время для отдыха. Вы можете бегать, кататься на велосипеде и плавать каждый день в своей жизни, но не выполняйте упражнения для спины каждый день. И упростите упражнения для спины в своей тренировке, а не добавляйте все 10 из вышеперечисленных сразу.

                        Рекомендации редакции

                        упражнений с собственным весом для поясницы | ACE

                        Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной проблемой хронической боли в США, с которой регулярно борются от 60 до 80% взрослых. Хотя многие условия могут привести к LBP, недостаточная прочность сердечника является распространенным причинным фактором.

                        Увеличенная сидячая работа и время в сидячем положении могут привести к мышечному дисбалансу и ослаблению основной мускулатуры, что подвергает поясницу повышенному риску травм.Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к LBP:

                        • Глубокие мышцы кора предназначены для выдерживания длительных сокращений для поддержки и стабилизации позвоночника. Когда мы сутулиться в кресле весь день, ядро ​​остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящего ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
                        • Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может укоротить эту мышцу, оказывая хроническую нагрузку на поясницу.
                        • Ягодичные мышцы, являющиеся мощными разгибателями бедра, удлиняются и становятся слабыми, что называется «ягодичной амнезией». Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в обычной повседневной жизни, заставляя другие мышцы, например, в пояснице, компенсировать это.

                        Хотя полностью отказаться от сидения нереально, определенные упражнения могут помочь свести к минимуму ваши шансы на развитие LBP. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить LBP.

                        Доска

                        Проверено и проверено, ничто так не улучшает устойчивость сердечника, как планка. Начните с расположения локтей прямо под плечами и отводите ступни назад по одной, пока тело не выровняется по прямой линии. Включите квадрицепсы, ягодицы и корпус, отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

                        Ramp it Up: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность.Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений, или подняв одну руку или ногу. Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии на всем протяжении.

                        Pare it Down: Упростите задачу, подняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамейке, столе или перилах на высоте, которая вызывает затруднения, но позволяет поддерживать правильную форму.

                        Боковая планка

                        В то время как стандартная планка помогает снизить риск LBP, боковая планка может быть даже более полезной, поскольку требует активации внутренних и внешних косых мышц.Обязательно укрепляйте эти мышцы, поскольку они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с локтя, расположенного прямо под плечом. Поставив ступни друг на друга или в шахматном порядке, двигайтесь вверх через нижние косые мышцы живота, пока тело не будет на прямой. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

                        Pare it Down: Опустите колено на пол для дополнительной поддержки или найдите возвышение, чтобы положить руку или предплечье, уменьшив нагрузку на ядро.

                        Разгибание спины

                        Думайте о ядре как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Расширения спины помогают укрепить заднюю часть, о которой часто забывают. Положите нижнюю часть тела на стол или высокую скамью и позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится напарник или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Включите весь корпус и вытяните верхнюю часть тела, пока она не будет на одной линии с ногами.Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить силу сжатия в поясничном отделе позвоночника. Медленно опускайтесь и повторяйте от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

                        Ramp it Up: Увеличьте сложность, сделав это изометрическое упражнение. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

                        Ягодичный мостик на спине

                        Слабые ягодичные мышцы способствуют LBP, передавая свою работу на поясницу.Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседание и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная тяжесть нагрузки ложится на спину. Начните с положения сидя, руки вниз по бокам. Сильно надавите на ступни и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

                        Ramp it Up: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение на одной ноге, сохраняя при этом ровные бедра.

                        Птичья собака

                        Вы наверняка видели это упражнение в тренажерном зале. И, вероятно, это было сделано неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым , а руки и ноги должны двигаться.

                        Начните в позе четвероногих с задействованным корпусом. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны по-прежнему смотреть в пол. Медленно опустите и повторите 10-15 повторений или удерживайте верхнюю позицию в течение 15-30 секунд.Повторите от одного до трех раз с каждой стороны.

                        Ramp it Up: Вместо типичного сгибания и разгибания, наблюдаемых при этом движении, попробуйте боковую птицу. Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми руками и ногами, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *