Кардиотренировки пример: самые эффективные кардио упражнения дома для похудения

Топ-8 эффективных и интересных вариантов кардиотренировок ~Блог Roliki

Вячеслав 23 сентября, 2021

Занятия кардио — лучший способ борьбы с лишним весом. Активное времяпрепровождение способствует не только здоровому похудению, но и укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению сна и самочувствия. При этом легко найти интересное занятие себе по душе, которое будет проходить весело и с пользой. Восемь популярных и эффективных вариантов на любой вкус собрали для вас в этой статье.

1. Катание на велосипеде. Прогулки на байке помогают быстро сжечь съеденные калории, подтянуть мышцы тела (включая ягодицы), улучшить аппетит и нормализовать давление. Скучно просто кататься? Примите участие в любительском велопробеге, где вы точно найдете единомышленников.
2. Занятия на орбитреке. Бег — классический пример кардионагрузки, однако далеко не все любят уличные занятия (особенно зимой). К счастью, в продаже можно найти орбитреки для дома, с помощью которых можно заниматься в комфортных условиях одновременно с просмотром телепередач.
3. Тренировки в фитнес-клубе. Групповые занятия подойдут тем, кто не любит скучать в одиночестве или не может самостоятельно организовать продуктивную кардионагрузку. В современных клубах можно найти тренировки на любой вкус, от классического фитнеса на степах до популярного в последнее время Kangoo Jump.
4. Танцы на пилоне — Pole dance. Невероятно востребованное направление привлекает сочетанием серьезной физической нагрузки и эстетического удовольствия. Занимаясь на пилоне, можно прокачать разные группы мышц, улучшить гибкость и пластичность, а также повысить самооценку.
5. Катание на роликах. Роликовые коньки — способ отлично провести время всей семьей, параллельно расставшись с парой-тройкой лишних килограммов. При желании можно разбавить скучное катание изучением крутых трюков, и продемонстрировать свои навыки восхищенной публике на роллердроме.
6. Плавание. Здесь не нужно пояснений: о пользе водных занятий знают и взрослые, и дети. Регулярное посещение бассейна помогает улучшить контуры тела, избавиться от болей в спине и шейном отделе, и хорошо расслабиться после тяжелого дня. После плавания не лишним будет посетить сауну для закрепления результата и полного релакса.
7. Спортивная ходьба. Многие люди вынуждены отказываться от активных кардиотренировок из-за проблем с суставами, сердцем, дыханием. Прекрасной альтернативой станет спортивная ходьба с использованием трекинговых палок, которая практически не имеет противопоказаний и подходит даже людям пожилого возраста.
8. Скалолазание. Конечно, никто не предлагает покорить Говерлу, однако почему бы не посетить скалодром и не попробовать достичь мини-Эвереста в условиях абсолютной безопасности? Найти такие площадки сегодня можно в любом относительно крупном городе. Главное требование — отсутствие страха высоты.

Не откладывайте борьбу за фигуру своей мечты на завтра: выбирайте подходящий вам вид кардиотренировок и начинайте заниматься, пока есть настрой!

Худеем правильно: кардиотренировки или силовые упражнения?

23 Декабрь 2013

Аэробные нагрузки — прекрасный способ заставить организм начать сжигать жиры, а также увеличить скорость метаболизма. Однако, организм начинает расходовать свои стратегические запасы лишь после 20-й минуты интенсивных тренировок. Также кардиотренировки улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем. 

Неоспоримое преимущество карлиотренировок в том, что ими необязательно заниматься в спортзале – подойдет и обычная ходьба. Однако, если вы будете идти прогулочным шагом, то расход ваших жировых отложений начнется лишь после 3 часов.

Единственным минусом кардиотренировок можно назвать то, что после 60 минут тренировок организм начинает использовать белок – строительный материал, так необходимый для наших мышц. Давайте рассмотрим простой пример. Сравните двух бегунов – на длинные дистанции и на короткие. Первый – это жилистый и, можно сказать, тощий спортсмен. Второй – мощный, и совершенно не худой бегун. Дело в том, что бегун на длинные дистанции испытывает такие же нагрузки, как и бегун на короткие дистанции, но делает это более интенсивно и продолжительно. Правда, чтобы выглядеть также, как они – вам придется посвятить спорту всю свою жизнь.

Ну а для любителей будет достаточно 2-3 разовой тренировки в неделю.

Подведем итоги:

• Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут.
• Каждая тренировка должна быть интенсивной и непрерывной.
• Оптимальная продолжительность тренировки – 60 минут. Если есть желание тренироваться дольше, лучше тренироваться два раза – утром и вечером.

Подавляющее большинство женщин в спортзале даже не прикасаются к снарядам для силовых упражнений. Свою позицию они объясняют тем, что они пришли похудеть, а не накачать мышцы. Однако, стать качком женщинам не так уж и просто – женский организм для этого не предназначен, и без приема специальных препаратов не обойтись. Во-вторых, мышцы являются основным «цехом» для сжигания жиров, следовательно, когда вы будете избавляться от жира, ваши мышцы неизменно придут в тонус.

Силовые тренировки необходимы тем, кто хочет похудеть. Безусловно, аэробные тренировки способны сжечь куда больше жира, но одновременно с прекращением тренировок прекращается и процесс избавления от жировой прослойки. А силовые, в отличие от них сжигают жиры и после окончания тренинга. Происходит это за счет ускорения метаболизма, который еще в течение 6 часов после окончания силовых тренировок остается на высоком уровне. Согласитесь, что заниматься 6 или хотя бы 3 часа подряд аэробикой или бегом – практически невозможно.

Чтобы силовые тренировки помогли вам сбросить лишние килограммы, необходимо придерживаться некоторых правил:

• Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
• Одна тренировка должна содержать упражнения на одну группу мышц.
• Раз в неделю в тренировки должны быть задействованы все группы мышц.
• Тренируйтесь по утрам – в это время обмен веществ находится в самой активной фазе.
• Есть необходимо не позднее, чем за час до тренировки.

Итак, после рассмотрения основных аспектов обоих видов тренировок, можно сделать вывод о том, что наиболее продуктивным является комплексный подход, содержащий в себе как кардио, так и силовые тренировки. Аэробные нагрузки помогут разогнать метаболизм, а силовые упражнения помогут сжечь лишние калории в состоянии покоя, приведут мышцы в тонус и придадут им красивый рельеф.

Оптимальное соотношение – 40 минут кардиотренировок и 40 минут силовых упражнений.

6 тренировок, которые можно попробовать дома

Если вы новичок в тренировках, восстанавливаете физическую форму после травмы или просто хотите отдохнуть от интенсивных упражнений, кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой могут стать для вас идеальной тренировкой. Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде и ходьба, могут быть как безопасными, так и эффективными , поскольку эти движения обычно легче наносят суставам, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки со скакалкой.

Но не стоит недооценивать преимущества низкоинтенсивного кардио. Вы разовьете силу, стабильность и гибкость, а в конце тренировки обнаружите, что потеете, — говорит сертифицированный персональный тренер и основатель Dynamic Fitness 9. 0003 Дайанна Фальзарано . Вот все, что вам нужно знать о низкоинтенсивных кардиотренировках, в том числе о преимуществах и о том, какие тренировки считаются наименее эффективными.

Прежде чем приступить к любому новому режиму фитнеса, поговорите со своим лечащим врачом.

Что такое малоинтенсивные упражнения?

Эти упражнения малотравматичны и бережны к суставам и отлично подходят для новичков в тренировках или восстановившихся после травм. Это движения, в которых вы всегда стоите хотя бы одной ногой на земле. Тренировки с низкой ударной нагрузкой оказывают меньшую физическую нагрузку на суставы, в то время как упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, требуют больше нагрузки, чем просто вес тела.

Здоровье b Польза кардио с низкой ударной нагрузкой

Jamie Grill//Getty Images

по сравнению с высокоэффективным кардио.

Например, сравните воздействие выпада и выпада в прыжке. Поскольку выпад — это стационарное упражнение, он оказывает меньшее давление на колени и другие суставы, чем выпад в прыжке, при котором обе ноги отрываются от земли. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете боль в суставах из-за артрита или других причин, упражнения с малой ударной нагрузкой в ​​правильной форме и под руководством помогут укрепить ваши ноги без риска дополнительной боли или травмы.

2. Помогает улучшить настроение

Аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и ходьба, могут уменьшить тревогу, депрессию и улучшить настроение в целом из-за увеличения притока крови к мозгу, вызванного физическими упражнениями, согласно исследованию Медицинского центра Университета Небраски. Включение этих тренировок в ваш фитнес-режим может быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить силу и поднять настроение.

3.

Повышает устойчивость и равновесие.

Если вы когда-либо занимались пилатесом или йогой, то вы знаете, что ваша устойчивость и равновесие постоянно подвергаются испытаниям по мере выполнения движений и поз. Со временем и при постоянной практике вы увидите значительные улучшения в этих важных областях фитнеса. Поскольку упражнения с низкой нагрузкой требуют, чтобы по крайней мере одна нога оставалась на земле, вы можете ожидать, что многие тренировки с низкой нагрузкой будут включать упражнения на одну ногу, которые также проверят ваш баланс и повысят устойчивость.

4. Он помогает вашему сердцу биться быстрее и наращивает мышцы.

Низкое воздействие не обязательно означает низкую интенсивность — подумайте об усилиях, которые вы приложили, чтобы закончить урок езды на велосипеде или проплыть несколько кругов. Другие упражнения с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью включают в себя боевые канаты, которые заставят ваше сердце биться быстрее и задействуют группы мышц с головы до ног, а также махи гирями и силовые упражнения, такие как приседания и становая тяга. Чем тяжелее вы выполняете махи гирями и силовые упражнения, тем больше вы тренируете свои мышцы, не перегружая суставы.

---

Лучшие низкоинтенсивные кардиотренировки

The Good Brigade//Getty Images

Существует множество малоинтенсивных кардиотренировок, от ходьбы до йоги, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Если вы ищете кардиоупражнения с низким уровнем воздействия для похудения или варианты кардиоупражнений с низким уровнем воздействия на больные колени, практически каждый найдет что-то для себя.

1. Ходьба

Никогда не недооценивайте преимущества перестановки одной ноги перед другой. Если вы возвращаетесь к привычному образу жизни после травмы или только начинаете свой фитнес-путь, начните с ходьбы и доведите до рекомендуемого CDC уровня в 10 000 шагов в день. Если вам посчастливилось жить в районе с холмами, включите в свою прогулку несколько подъемов, когда будете готовы. Холмы помогут проработать мышцы ног и кора и увеличат частоту сердечных сокращений.

2. Плавание

Плавание считается кардиотренировкой с наименьшим воздействием, поскольку оно оказывает очень небольшое давление на суставы и может выполняться в любом возрасте. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте следующий интервал: выполните два подхода по 10 кругов по 30–45 секунд каждый с 15-секундным отдыхом между ними. Хотите ускорить сердечный ритм? Увеличьте свой темп.

3. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — отличный вариант для тех, у кого болит спина или кто восстанавливается после травмы, но хочет повысить интенсивность кардиотренировок. Запишитесь в местную спортивную студию, закажите домашний велотренажер или прокатитесь на собственном двухколесном велосипеде. Эксперты рекомендуют ездить на велосипеде три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

4. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — это отличный кардиотренажер с низкой ударной нагрузкой, доступный в большинстве тренажерных залов. Во избежание травм убедитесь, что положение рук и наклон эллиптического тренажера соответствуют вашему росту и типу телосложения. Увеличивая сопротивление и интенсивность, вы обязательно пропотеете всего за 20 минут.

5. Йога

Есть множество преимуществ йоги, но вот лишь некоторые из них: она может помочь улучшить равновесие, уменьшить стресс, улучшить осанку и может улучшить общее качество жизни. Вы можете транслировать занятия онлайн или в одном из лучших приложений для йоги, если не можете прийти в студию лично.

6. Пилатес

Благодаря медленным движениям с малой ударной нагрузкой пилатес имеет много преимуществ. Фальзарано говорит, что пилатес может помочь увеличить силу кора, улучшить осанку, снизить риск травм и повысить осознанность тела. Ищите местную студию или проводите уроки пилатеса на матах дома. Если вы хотите улучшить свои тренировки по пилатесу дома, рассмотрите возможность приобретения высококачественного тренажера для пилатеса.

---

Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, которые можно попробовать дома

Для этого 10-минутная кардио-тренировка с низкой ударной нагрузкой , созданная Falzarano, вам понадобится пара скользящих дисков. Использование дельтапланов — эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно проверяя стабильность и силу кора.

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
• После каждого раунда отдых 30-60 секунд.
• Трижды пройдите тренировку.

1. S quat Thrusts

nattrass//Getty Images

Думайте об этом как о бёрпи без отжиманий. Встаньте, ноги на ширине плеч, скользящий диск под каждой ступней. Согните колени в положение приседа. Положите руки на пол и сдвиньте ноги назад в положение планки. Задержитесь на секунду. Вернитесь в положение приседа. Затем поставьте ноги на землю и пройдите через них, чтобы встать прямо. Вытяните руки над головой. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Планка, щука, отжимания

Грейс Кэри//Getty Images

S

тарталетка с планером под каждой ногой. Найдите сильную планку с прямыми руками, руки немного шире плеч, а ноги на ширине бедер. Поднимите бедра к потолку, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Опустите бедра с контролем обратно в положение доски. Держа свое тело на прямой линии от головы до пяток, опуститесь в отжимание. Вдыхайте, сгибая руки, выдыхайте, отталкиваясь от пола. Вернитесь в положение планки и повторите в течение 30 секунд. Чтобы усложнить задачу, используйте один планер вместо двух и держите ноги вместе на протяжении всего движения.

3. Домкраты для приземления

The Good Brigade//Getty Images

Встаньте, пятки вместе и носки врозь, под каждую ногу поставьте планер

. Дотянитесь руками до потолка. Сдвиньте правую ногу вправо, согнув обе ноги в присед, и коснитесь земли руками. Сдвиньте правую ногу назад, встаньте прямо и вытяните руки к потолку. Повторите приседание и коснитесь левой стороны. Чередуйте из стороны в сторону в течение 30 секунд. Обязательно согните обе ноги и двигайтесь через обе ступни, когда вы стоите прямо.

Татьяна Лампа

Татьяна Лампа имеет степень в области диетологии и физических упражнений, сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. Она также является основателем и создателем программы Training with T App и Move Better. Татьяна начала свою карьеру фитнес-профессионала 7 лет назад в Нью-Йорке. Татьяна обучила сотни клиентов по всему миру и работала со многими фитнес-брендами и журналами, а также будет участвовать в создании контента Good Housekeeping для фитнеса и хорошего самочувствия.

Примеры «кардио» в предложении

кардио

• Реклама

  900 92

• Реклама

• 900 92

• Реклама

• Реклама

• Реклама

• 90 092
• 90 092
90 141
90 141
• 90 092
• 90 092
90 141
90 141
• 90 092
• 90 092
90 141
90 141
• 90 092
• 90 092
90 141
90 141
• 90 092
• 90 092

Приведенные выше примеры использования слов были собраны из различных источников, чтобы отразить текущее и историческое использование.