Как перестать все время есть: 5 эффективных способов договориться с чувством голода

5 эффективных способов договориться с чувством голода

Умение контролировать чувство голода – очень важный навык при похудении. И откровенно говоря, не всем подвластный. Чтобы весной к ограничениям в питании не добавились раздражительность и плохое настроение, расскажу, как можно легко справиться со своим аппетитом.

Теги:

Еда

Борьба с лишним весом

Как быстро похудеть

Диеты

Pixabay.com

1. Пейте воду и напитки без сахара

Мы часто путаем жажду и чувство голода. Поэтому, как только почувствовали нестерпимое желание съесть вот то желтое яблоко или пирожное за компанию, стоит выпить стакан воды. Если через 15-20 минут аппетит пропадет, значит, организм нуждался в жидкости.

А также, именно это правило работает, когда желание пожевать возникает «по привычке».

Если же голод не утихает, то также оставьте этот способ, добавив к чистой воде напитки без сахара. Они создают ощущение сытости и создают дополнительный успокоительный эффект.

2. Ешьте больше белков

Именно они насыщают организм лучше всего. Даже при аналогичном с другими диетами количестве калорий. Не забывайте о том, что именно белки — основной строительный материал в нашем организме. Добавьте рыбу на обед, в салат  —  морепродукты, в качестве перекуса — омлет с сыром — и вуаля! Голода, как не бывало.

3. Добавьте клетчатки

Независимо от диеты, продукты с большим содержанием клетчатки сделают ваш рацион не только низкокалорийным, но и разнообразным. А кишечник скажет огромное спасибо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чему отдать приоритет?

Это может быть стебель сельдерея, морковка, брокколи, черная и лимская фасоль, брюссельская капуста, авокадо, батат, репа, груши, инжир, нектарины, абрикосы. Особое внимание обратите на бобовые. Нут, чечевица, горох – лидеры по клетчатке.

Также хорошим вариантом будет зелень.

Особенно, с горьким привкусом, который лучше всего влияет на утоление голода. Листики салата или шпината, петрушка и другие травы помогут эффективно бороться с аппетитом.

4. Занимайтесь спортом

Программа минимум — вы займете пару часов своего дня и отвлечетесь от желания поесть. Легкие пешие прогулки в приятной компании, плавание в удовольствие, растяжка, йога, танцы, единоборства, тренажерный зал. Любая активность будет на пользу.

Программа максимум  — укрепление связок и мышц, красивая и эффектная форма. Отражение в зеркале будет заговорщически подмигивать и поможет удержать неуемную тягу поесть.

5. Ешьте осознанно

Определите, какой голод вы испытываете: физический или психологический?

Осознанное питание подчеркивает необходимость уделять пристальное внимание вашим желаниям, а также сигналам голода и сытости.

Есть осознанно — значит осознавать свое психическое и физическое состояние, связанное с едой. Будьте спокойны и находите время увлечениям. Рисование, чтение книг, медитация. Чем больше вы заняты, тем проще вам будет справляться с голодом.

Следите за весом и калориями, питайтесь сытно и разнообразно, высыпайтесь, и ваш путь к своей лучшей форме будет в удовольствие!

5 способов перестать постоянно есть

5 советов от проекта HOW TO GREEN помогут вам не только справиться с этим синдромом хомяка жевать, но и наладить отношения со своим телом, разобраться с ежедневным рационом и ускорить метаболизм.

Демисезонные периоды, когда весна сменяет зиму, а осень – лето – самые стрессовые для нашего организма. Он перестраивается на новые температуру, настроение, продукты и световой режим. В это время постоянно хочется перекусывать, пить чай с печеньем и конфетами, чем-то хрустеть.

Если вы узнаете себя, то 5 советов от проекта HOW TO GREEN помогут вам не только справиться с этим синдромом хомяка жевать, но и наладить отношения со своим телом, разобраться с ежедневным рационом и ускорить метаболизм.

 

Совет 1: забудьте о перекусах раз и навсегда!

Помните момент, где Мэг Райан в фильме «Когда Гарри встретил Салли» отказывается от винограда со словами «Я не ем между едой»? А как вам ее стройные ноги и тонкая талия в фильме? Хотите такую же? Тогда забудьте о перекусах! Дело в том, что даже небольшой прием пищи поднимает уровень инсулина, из-за чего организм не успевает расходовать накопленный жир в качестве энергии, а только добавляет к нему новый. К тому же перекусы редко бывают полезными. Результат чикагского исследования, проведенного в 2011 году, подтверждает, что перекусы замедляют похудение. Да, новость не самая приятная, но зато теперь вы можете сэкономить на шоколадках.

 

Совет 2: обед – основной прием пищи

Проснувшись, мы вспоминаем про два строгих знания, о которых нам твердят с детства: чистить зубы и завтракать. Но, оказывается, нашему организму, разбуженному будильником и ярким светом, совсем не до того. Он начинает по-настоящему требовать пищи, как источника энергии, только к обеденному времени. Поэтому не стоит с утра наедаться бутербродами. Лучше слегка перекусить фруктовым салатом, небольшой порцией домашней гранолы или ярким смузи, а в обед организовать себе настоящее застолье.

 

Совет 3: не ешьте за 3 часа до сна

Посмотрите правде в глаза: вряд ли в половине первого ночи вам захочется полезной брюссельской капусты или дольку апельсина. Почему-то в это время всегда тянет на что-то вредное и хрустящее. Не стоит поддаваться соблазну! Согласно японским исследованиям, люди, которые потакают желанию перекусить ночью, через несколько лет начинают страдать от избыточного веса и сопутствующих ему заболеваний.

 

Совет 4: перед тем, как что-то съесть, выпейте немного воды

Только не холодной, которая ослабляет пищеварение, а теплой или горячей, в которую лучше добавить немного лимона, имбиря и меда. Американские ученые убеждены, что 8 глотков перед приемом пищи способны помочь скинуть ненужные килограммы. Вода, конечно, не спасет вас от складок на животе при рационе с сырной лазаньей, бургерами и пастой, но есть вам точно захочется в 2 раза меньше. Не путайте голод с жаждой и каждый раз, когда чувствуете, что руки тянутся к снэкам, лучше выпейте стакан воды. Ведь наверняка за вашим 2-литровым балансом нужен глаз да глаз.

 

Совет 5: каждые 6 часов ешьте микс из белка, полезного жира и клетчатки

Белок + полезный жир + клетчатка = простая формула для цели – идеальная фигура в сжатые сроки. Представьте перед собой вашу любимую тарелку, которую нужно правильно заполнить. Пусть четверть занимают богатые белком продукты, еще четверть жиры вроде авокадо, еще четверть – свежие или приготовленные на пару овощи, а оставшуюся часть — углеводы вроде киноа или бурого риса.

Постоянно прислушивайтесь к своему организму и не ограничивайте его в питательных продуктах. Если вам вдруг в 8 вечера захотелось картофеля — будет вам картофель. Просто приготовьте его с любовью к своему телу, ароматными приправами и в духовке, а не во фритюре.

Автор статьи Дарья Белоглазова. Материалы с сайта проекта

HOW TO GREEN.

17 мая 2016
здоровье

Как вы можете остановить это до того, как оно начнется

Написано Бет Акстелл

Медицинский обзор Пунам Сачдев от 30 марта 2023 года

• Что вы можете делать изо дня в день?
• Долгосрочные стратегии 
• Прекращение приступов переедания

Выздоровление от компульсивного переедания (BED) не происходит сразу. Вы почувствуете, что вам нужно переедать, пока выздоравливаете. У вас может даже случиться рецидив. Со временем позывы будут приходить реже, и они могут быть менее требовательными.

С помощью лечения вы можете научиться справляться с сильными чувствами. Когда они случаются, вы научитесь с ними справляться.

Наряду с вашим лечением есть изменения в образе жизни, которые могут помочь вам предотвратить переедание, и советы, которые могут помочь вам в нужный момент.

Ешьте завтрак . Люди, которые переедают, имеют предсказуемые закономерности. Многие не завтракают, съедают легкий обед, а во второй половине дня испытывают голод и едят слишком много. Ешьте в обычное время в течение дня. Своевременные и предсказуемые приемы пищи помогут вам справиться с перееданием.

Избегай искушения . У вас больше шансов переборщить, если нездоровая пища и десерты находятся на расстоянии вытянутой руки. Планируйте свои угощения. Сходите в магазин и насладитесь одной чашкой мороженого. Но не забивайте морозилку литрами.

Построить систему поддержки . Выберите нескольких членов семьи или друзей, с которыми вы можете поговорить о своих проблемах. Выбирая, помните, что они должны быть в состоянии подбодрить вас, когда вы чувствуете себя подавленным.

Вам может помочь группа поддержки. Вы бы проводили время с людьми, которые находятся на том же пути, что и вы. Кроме того, эти отношения не имеют эмоциональных связей, которые могут возникнуть в семье.

Двигайся . Упражнения — отличное средство для снятия стресса, которое может творить чудеса с вашим настроением. Естественные химические вещества, поднимающие настроение, которые приносит физическая активность, могут помочь обуздать эмоциональное переедание.

Обязательно узнайте у своего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Определите эмоциональные триггеры . Попытайтесь выяснить, что склоняет вас к запою. Это гнев? Разочарование? Скука? Это когда ты празднуешь? Обратите внимание на то, какие чувства щелкают выключателем, и используйте их как предупреждающие знаки.

Снять стресс . Найдите способы справиться с трудными временами без еды. Некоторые варианты включают:

• Медитация
• Йога
• Релаксация под руководством врача
• Упражнения на глубокое дыхание

Следуйте обычному плану питания. «Самое важное, что нужно сделать, — это придерживаться регулярного режима питания», — говорит Дуг Баннелл, доктор философии, бывший президент Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения.

Диетические ограничения и недоедание — часто в попытке похудеть или «компенсировать» переедание — могут заставить вас чувствовать голод, а затем переедать или переедать, говорит он.

Сосредоточьтесь на здоровье, а не на весе. Желание похудеть может на самом деле заставить кого-то застрять в цикле переедания, говорит Баннелл. Сосредоточьтесь на общей форме и здоровье, а не на килограммах.

Несмотря на все ваши усилия, желание все еще может настигнуть вас. Попробуйте эту тактику, чтобы остановить себя. И имейте в своем арсенале несколько подходов на случай, если план А не сработает.

Сядьте с эмоциями. Что вы чувствуете, что заставляет вас хотеть выпить? Определите это и примите, не осуждая эмоции или себя. Сначала это будет тяжело. Но эмоции проходят, и когда вы примете свои чувства, вы поймете, что вам не нужно переедать, чтобы избавиться от них.

Исследуй желание. Вы можете подумать, что ваше желание выпить будет продолжать расти. Но если вы отвлечете себя другими вещами и отвлечетесь от пищевых триггеров, вы увидите, что это чувство начнет уходить. Думайте о побуждении как об океанской волне, которая будет расти, но затем смоется.

Отвлекись. Найдите что-нибудь, чтобы отвлечься от еды. Среди прочего, вы можете:

• Играть в любимую игру
• Прогуляться
• Пойти в парк
• Подстричь газон
• Покататься
• Медитировать
• Почитать книгу

Поднимите трубку. Вот где вступает в действие созданная вами система поддержки. Позвоните своему надежному другу или члену группы поддержки и расскажите им, через что вы проходите. Обговорив это, вы сможете избавиться от желания.

Кроме того, некоторые терапевты специализируются на лечении компульсивного переедания, а некоторые лекарства одобрены FDA для его лечения. Поговорите со своим врачом, чтобы изучить эти варианты.

Найдите свое счастливое место. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вы можете слушать музыку, которая поднимает настроение, заниматься в спортзале или смотреть смешной фильм.

Подумай. Если вы все-таки начали есть, постарайтесь замедлиться, внимательно следить за каждым кусочком и не позволять себе впасть в ступор. Оставайтесь в данный момент.

Будьте позитивны. Научиться превращать негативные мысли о переедании и своем теле в позитивные действия — важный шаг к тому, чтобы избежать переедания и поправиться. Иногда можно помочь себе. В других случаях профессиональная помощь может перенаправить ваши мысли. Вы можете попробовать:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ является распространенным методом лечения компульсивного переедания. Ваш врач или терапевт, скорее всего, сначала предложит эту терапию. Большинство людей с расстройством, которые пробуют КПТ, выздоравливают. Это также может помочь вам, если у вас депрессия, которая часто возникает вместе с перееданием.
  Версия под названием «расширенная когнитивно-поведенческая терапия» предназначена для людей с расстройствами пищевого поведения. Он учит вас распознавать чувство низкой самооценки и другие негативные мысли, которые могут спровоцировать переедание.
  Вместо того, чтобы сказать:
  • «Я неудачник, потому что я слишком много ем».
  • «Я никогда не добьюсь своего идеального веса.»
  • «Правильно питаться слишком сложно.»

Вы научитесь говорить такие вещи, как:

• «Я хороший человек, и я могу контролировать свое питание».
• «Приложив немного усилий, я достигну здорового веса.»
• «Мой терапевт и мой диетолог помогут мне составить диету, которой я смогу придерживаться. »

КПТ обычно проводится один раз в неделю в течение примерно 20 недель. Во время каждого сеанса вы будете встречаться с терапевтом наедине или в составе группы.

• Межличностная психотерапия (ИПТ). Терапевты уже давно используют ИПТ для помощи людям с депрессией. Сегодня он также используется для лечения расстройств пищевого поведения. ИПТ может помочь вам прекратить переедание и избежать неудач. Исследования показывают, что это работает так же хорошо, как когнитивно-поведенческая терапия.
  IPT поможет вам выяснить, являются ли проблемы дома или в других отношениях причиной ваших запоев. Есть три фазы:
  • Фаза 1: Вы определяете проблемы в своей личной жизни, которые вызывают у вас желание переедать. Например, вы можете перекусывать всякий раз, когда чувствуете себя одиноким, или после того, как поссорились с родителями.
  • Этап 2: Ваш психотерапевт покажет вам, как наладить отношения.
  • Этап 3. Вы работаете над тем, чтобы придерживаться внесенных изменений и предотвращать рецидивы переедания.

ИПТ обычно проводится один раз в неделю в группе или один на один с вашим терапевтом.

• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ).  ДПТ похожа на когнитивно-поведенческую терапию, но вместо того, чтобы пытаться изменить свои негативные мысли, вы принимаете их и учитесь жить с ними. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание и йога, помогают лучше осознавать свои мысли.

Терапевты использовали ДПТ, чтобы помочь людям с расстройствами личности, которые имеют саморазрушительные привычки. Исследования все еще проводятся, чтобы увидеть, насколько хорошо это работает при переедании. Пока вроде помогает, и те, кто запускает программу, могут ее придерживаться.

• Управляемая самопомощь. Если у вас нет времени на регулярные сеансы терапии или вы не можете их себе позволить, вам может подойти управляемая самопомощь.

Некоторые программы самопомощи вы выполняете самостоятельно. Они включают в себя использование книг, DVD, видео и т. д.

В других управляемых программах самопомощи вы встречаетесь с терапевтом или медицинским работником для получения рекомендаций. Этот специалист порекомендует вам книги, компьютерные программы или видеоролики для самопомощи, которые вы сможете использовать дома. Это зависит от вас, чтобы вложить время и усилия.

Одно исследование людей с компульсивным перееданием показало, что у тех, кто проходил 12-недельную самостоятельную мануальную форму когнитивно-поведенческой терапии, наблюдалась более выраженная ремиссия от компульсивного переедания, чем у тех, кто получал более традиционные методы лечения. И более одной трети оставались здоровыми год спустя.

• Еще несколько советов для поднятия настроения. Даже при таком лечении вы можете время от времени возвращаться к своим старым образам мышления. Чтобы оставаться позитивным, вы можете:
  • Подбодрить себя. Оставляйте по дому стикеры с вдохновляющими сообщениями, например: «Ты можешь это сделать!» Наклейте их на зеркала и другие места, где вы будете видеть их каждый день.
  • Составьте список из 10 вещей, которые вам в себе нравятся. Всякий раз, когда вы спускаетесь, читайте список.
  • Если вы потерпели неудачу, не усложняйте себе жизнь. Просто не забудьте вернуться на правильный путь на следующий день.
  • Окружите себя людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.
  • Вознаграждайте себя за достигнутые успехи. Например, сделайте массаж или примите теплую ванну с пеной.

Самые популярные

9001 4

Не можешь перестать есть? 5 причин переедания и 5 советов, как перестать переедать

Перейти к содержимому
• Посмотреть увеличенное изображение

Обновление от 24. 04.2022

Моя подруга Мелисса недавно позвонила мне в панике, посреди финала сезона ее любимого реалити-шоу.

«Я съел целую упаковку кренделей в шоколаде!» — воскликнула она. Она даже не осознавала, сколько съела, потому что была настолько поглощена своим шоу.

Мелисса занятая женщина, у нее есть карьера и семья, и я полностью поддерживаю ее то тут, то там, когда она балуется сладостями и реалити-шоу, когда она наконец находит время для себя.

Но дело в том, что Мелисса перестала даже наслаждаться своими крендельками. Она, по ее собственным словам, просто бездумно засовывала их себе в рот, пока смотрела телевизор. И неудивительно, что после этого она чувствовала себя не очень хорошо.

Отвлечение внимания — лишь одна из распространенных причин, по которым женщины могут переедать или переедать.

Если вы похожи на многих женщин, которых я знаю, особенно в последние пару лет во время пандемии, вы, возможно, попали в привычку переедать… а затем так сильно ограничиваете потребление пищи, что в конечном итоге снова начинаете переедать. Это быстро превращается в порочный круг.

Возможно, вы корите себя за этот нездоровый образ жизни, оплакивая свою неспособность вообще контролировать себя. Но знаете ли вы, что ваша склонность к перееданию вполне может быть глубже, чем просто отсутствие «силы воли»? Есть так много причин, по которым мы впадаем в нездоровое питание, и большинство из них не имеют ничего общего с реальным голодом или потребностями в питательных веществах. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих причин, по которым вы не можете перестать есть. Затем я дам вам несколько советов, как изменить их и перестать переедать.

---

5 причин, по которым вы не можете перестать есть

1. Эмоциональное переедание

Вы, наверное, знакомы с представлением о том, что женщины едят для комфорта — отгоняют грусть с помощью мороженого или борются с одиночеством с помощью пакетика чипсов. И вы, вероятно, также знаете, как стресс влияет на ваш аппетит.

Но не только отрицательные эмоции заставляют нас переедать. Радостные празднования часто включают в себя обилие еды, и часто эта еда хранит драгоценные воспоминания. Может быть трудно устоять перед печеньем с шоколадной крошкой, которое напоминает вам о том, как любила вас ваша бабушка. Когда еда олицетворяет чувства, которых вы жаждете, сказать «нет» становится все труднее.

2. Привычка, внешние сигналы и сила внушения

Вы привыкли перекусывать и смотреть телевизор на ночь? Всегда ли книжный клуб включает в себя различные закуски, чтобы сопровождать обсуждение? А как насчет кино – это неслыханно, чтобы насладиться шоу без попкорна? Может ли реклама отправить вас прямо на кухню в поисках того, что вы только что видели? Очень часто еда — это просто привычка или сила внушения. Вы не нашли время, чтобы действительно проверить, голодны вы или нет. Но если вашему телу не нужны питательные вещества, то и есть на самом деле не нужно, даже если это то, что вы всегда делали!

3. Размеры порций сошли с ума

Мы настолько привыкли к невероятным размерам порций, которые подают в ресторанах, что просто не знаем, что такое разумная порция. Многих людей волнует ценность, и у них есть менталитет «чем больше, тем лучше», когда речь идет о том, чтобы получить то, за что мы платим. Но в то время как стоимость велика, когда мы покупаем бумажные полотенца оптом, когда дело доходит до еды, могут быть серьезные последствия.

4. Физиологические сигналы и гормональный дисбаланс

Существуют настоящие биологические причины, по которым вы можете тянуться к холодильнику чаще, чем вам хотелось бы. Гормональный баланс — или дисбаланс — оказывает огромное влияние на сигналы, которые посылает ваш мозг. Инсулин является основным гормоном, который регулирует уровень сахара в крови, и дисбаланс инсулина также может быть связан с целым рядом других гормонов. Когда уровень сахара в крови низкий, вырабатывается грелин — гормон, стимулирующий аппетит. Лептин — это гормон, который посылает сообщение о том, что вы сыты, поэтому, если у вас недостаточно лептина, ваше тело может послать неверный сигнал — и отправить вас в шкаф.

5. Что и когда вы едите

Помните цикл переедания и голодания, о котором я говорил ранее? Он посылает вашему телу сообщение о том, что оно голодает, и ваш мозг подает сигнал тревоги в виде голода и тяги. Хотя вы можете знать, что это не вопрос жизни и смерти, ваш мозг этого не знает. А употребление в пищу продуктов с низкой питательной ценностью не поддерживает необходимый баланс, поэтому вы, вероятно, будете чаще чувствовать голод. Кроме того, существует проблема нездоровых заменителей, особенно искусственных подсластителей. Исследования показали, что они могут обмануть ваше тело, заставив его думать, что ему нужно больше калорий, что затрудняет регулирование потребления.

---

Что вы можете сделать, чтобы избежать переедания

Знание того, что ваше чрезмерное увлечение не просто отсутствием воли, может помочь остановить негативные сообщения, которые вы сами себе отправляете. И когда вас не засыпают негативными разговорами с самим собой, вам легче понять, что вы можете сделать, чтобы изменить эти тенденции. Часто осознание является недостающим звеном в изменении поведения. Вот пять быстрых советов, как избежать ловушки переедания.

1. Ешьте питательные цельные продукты

Действительно питательные продукты позволят вам дольше оставаться сытыми. Убедитесь, что вы включаете много полезного белка, омега-3 жирных кислот, фруктов и овощей. Поэкспериментируйте с новыми рецептами и найдите способы заменить ваши старые любимые блюда на более здоровые. Наконец, рассмотрите возможность приема высококачественных поливитаминов, чтобы убедиться, что ваш организм получает все питательные вещества, необходимые для чувства сытости.

2. Узнайте свою историю и как ее изменить

Эмоциональные предпочтения в еде и психологические модели, связанные с едой, невероятно распространены, но их может быть трудно определить самостоятельно. Возможно, вам захочется обратиться за помощью к терапевту или специалисту по работе с телом, чтобы выяснить, откуда взялись ваши привычки, и какие старые паттерны могут проявляться в ваших привычках питания. Помните, что если вы не разберетесь со своей историей, ваша история будет иметь дело с вами. Как я сказал в одной из глав своей диеты Core Balance, «ваши проблемы в ваших тканях». После того, как вы поймете, что эмоциональные модели питания можно заменить более сбалансированным подходом к еде и питанию.

3. Уделите себе внимание, которого вы заслуживаете

Включите время для развлечения в свой распорядок дня. Найдите средство для снятия стресса, которое вам подходит — ходьба, йога, танцы или что-то еще, что поможет вам почувствовать себя бодрее и спокойнее. Таким образом, вы с меньшей вероятностью будете обращаться к еде как к средству для снятия стресса.

4. Ешьте регулярно и осознанно

Установите для себя несколько правил – например, планируйте регулярное время приема пищи, как будто это встречи, или никогда не ешьте в машине. В общем, чем меньше отвлекающих факторов во время еды, тем лучше. Насколько это возможно, сосредоточьтесь на просто ешь, когда ешь. Выделите достаточно времени, чтобы насладиться каждым кусочком, и вы обнаружите, что вам не нужно съедать так много.

Вот еще один совет: Практика осознанности в других сферах вашей жизни также может помочь вам питаться более осознанно. Попробуйте медитацию, йогу, дыхательные упражнения или прогулки на природе, чтобы тренировать эти мышцы внимательности.

5. Следите за тем, что вы едите

Ведение журнала обо всем, что вы едите, может помочь вам быть более осведомленным, а знание того, что это должно быть включено в список, может сделать вас более внимательным к вашему выбору в данный момент. Журнал также является хорошим способом следить за размерами порций. Но не впадайте в бесконечное взвешивание или измерение еды. Вместо этого узнайте, как выглядит глазное яблоко и соответствующий размер порции. В начале может быть полезна справочная таблица, подобная этой.

Вы можете изменить свои отношения с едой

Я надеюсь, что эти советы помогут вам понять и исцелить свое отношение к еде.